Přehled svalů
Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu
Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany
Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany
Obr. 5 Svalstvo horní končetiny z přední strany
Obr. 6 Svalstvo dolní končetiny ze zevní strany
Obr. 7 Svalstvo dolní končetiny zepředu
Obr. 8 Svalstvo dolní končetiny zezadu
Obr. 9 Přehled svalových dysbalancí
Stahování loktů k tělu v lehu na břiše -
-
-
Posilování zádových a mezilopatkových svalů,
leh na břiše, čelo opřené o zem, ruce zvednuté do vzpažení a zůstávají nad zemí.
Tahem se lokty dostávají co nejblíže k tělu, předloktí je vodorovné se zemí, poté se ruce vracejí zpět do vzpažení tak, aby se nedotkly země,
nesmí docházet k prohnutí v bedrech.
Obr. 10
Zaklánění v lehu na břiše -
Posilování zádových svalů,
-
leh na břiše, čelo položené na rukách, cvičenec zvedá trup nahoru, aniž by
-
nesmí docházet k zaklánění hlavy a zvedání nohou.
docházelo k zaklánění hlavy a vrací se zpět na zem,
Obr. 11
Prsní kliky -
-
-
posilování prsních svalů,
ruce si cvičenec položí na zem ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen. Pomaličku spouští trup dolů a těsně nad zemí se zastaví. Vrací se plynule zpět do vzporu ležmo. Lokty se snaží držet od těla,
nesmí docházet k prohýbání, hlava je v prodloužení trupu.
Obr. 12
Výpady vzad -
-
-
Posilování přední strany stehen a hýžďových svalů,
ze stoje cvičenec pokládá nohu dozadu na špičku a současně provádí dřep. Jakmile koleno dostane 5 – 10 cm nad zem, vrací se zpět do stoje. Cvičení provádí nejprve jedna noha , pak druhá,
nesmí docházet k doklekávání zadního kolena, trup je rovně.
Obr. 13
Dřepy -
-
-
posilování přední strany stehen a hýžďových svalů,
mírný stoj rozkročný, chodidla jsou navzájem rovnoběžná, od sebe vzdálená na šířku ramen. Dřep se provádí tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vrací zpět do stoje,
cvičení musí být plynulé, paže mohou jít do předpažení.
Obr. 14
Přitahování kolen k hrudníku -
posilování spodní části břicha,
-
leh na zádech, pokrčené dolní končetiny a chodidla opřená o podložku. S výdechem
-
pohyb je prováděn tahem a pomalu.
se přitahují stehna k hrudníku,
Obr. 15
Zkracovačky -
posilování přímých břišních svalů
-
leh na zádech, předpažit poníž, pokrčené dolní končetiny, chodidla opřená o
-
nesmí docházet k „předsunu“ hlavy.
podložku, S výdechem zvolna tahem se zvedá trup od podložky a zpět,
Obr. 16
Zanožování a vzpažování v kleku -
posilování svalstva trupu,
-
vzpor klečmo, ruce na šířku ramen, zároveň se zvedá pravá ruka s levou nohou a
-
nesmí docházet k prohnutí v zádech.
dochází k vytažení se za nimi. Chvíle setrvání v této poloze. Zpět a totéž obráceně,
Obr. 17
Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohu -
-
-
posilování zádových a hýžďových svalů,
leh na zádech, jedna noha je pokrčena v koleni a druhá je opřena o koleno první
nohy, ruce jsou podél těla. Zvedání pánve nahoru tak, aby stehna s trupem vytvářela vodorovnou plochu . Zpět do výchozí polohy,
cvičení je prováděno plynule, v horní poloze je malá výdrž.
Obr. 18
Tricepsové kliky -
posilování tricepsů,
-
vzpor ležmo, ruce na šířku ramen, pomalé spouštění trupu k zemi a těsně nad zemí
-
nesmí docházet k prohýbání v zádech.
je zastavení. Lokty jsou neustále u těla, zpět do vzporu,
Obr. 19
Zapažování v upažení v lehu na břiše -
-
posílení mezilopatkových svalů,
leh na břiše, čelo opřené o zem, upažení a ruce dlaněmi dolů, paže se zvedají do
zapažení a poté se vrací zpět na zem,
nesmí se zvedat hlava ze země, nezaklání se.
Obr. 20
Výpony na špičkách ve stoji rozkročném -
posilování vnitřní strany stehen a lýtkových svalů,
-
stoj rozkročný, mírný podřep, špičky vytočit směrem ven pod úhlem 45 stupňů,
-
nesmí docházet k prohnutí v bedrech.
plynulé přecházení do výponu na špičkách a chodidla se vrací zpět na chodidla,
Obr. 21
Zkracovačky s rotací trupu -
-
-
posílení šikmých břišních svalů
leh na zádech, předpažení poníž, dolní končetiny pokrčeny v kolenou tak, že levé chodidlo je na podložce a pravý zevní kotník se opírá o levé koleno, s výdechem
pootočení a nadzvednutí trupu vpravo, paže směřují vpravo, totéž na druhou stranu,
pohyb je prováděn tahem.
Obr. 22
Kliky v lehu na boku -
-
posilování zadní strany paží,
cvičenec se položí na levý bok a kolena jsou mírně pokrčená, pravá ruka je opřena před tělem a levou se chytne za rameno, spouští se pomalu na levé rameno, těsně nad zemí se zastaví a vrací se zpět do výchozí poloh, totéž na druhou stranu,
nesmí docházet k předklánění
Obr. 23
Výdrž a následné přenášení trupu ve vzporu na loktech -
-
posilování svalstva trupu,
vzpor ležmo na loktech, břicho stažené dovnitř a zpevnění hýžďových svalů, tělo by mělo být ve tvaru luku, v této pozici je výdrž, pak se váha přenáší na loktech dopředu a vrací se zpět, aniž by se změnila výška pánve,
nesmí docházet k prohýbání a zaklánění hlavy
Obr. 24
Stahování hýždí v lehu na břiše -
-
posilování hýžďových svalů,
leh na břiše, čelo je položeno o hřbety rukou, stahování hýždí, výdrž, uvolnění.
Obr. 25
Zanožování v podporu na předloktích -
-
posílení velkého svalu hýžďového,
v kleku podpor na předloktích, hlava opřená čelem o ruce, zanožování pravé horní
končetiny, po několika opakováních totéž na druhou nohu,
nesmí docházet k prohnutí v bedrech,
Obr. 26
Dřepy v širším stoji rozkročném -
-
posilování vnitřní strany stehen,
širší stoj rozkročný, chodidla mírně vytočená do stran. Dřepy se provádí tak, aby se pánev dostala až na úroveň kolen, zpět do stoje,
kolena zůstávají nad chodidly, nesmí docházet k prohýbání
Obr. 27
