Nog meer Plezier & Evenwicht op
Overdag eten, ‘s nachts slapen
NUTRITION SQUARE http://nutrition-square.foodinaction.com/nl
Hoeveel maaltijden moet een kind nemen per dag? Waarom horen beeldschermen niet thuis aan tafel? Waarom is voldoende slaap belangrijk om ons gewicht onder controle te houden? Maak kennis met een aantal goede gewoonten, voor een mooi evenwicht tussen de maaltijden en tussen dag en nacht. © 2016
Eten en slapen in balans! Respecteer de slaap- en waakcycli, ze zijn essentieel voor de goede ontwikkeling van je kind, voor de gezondheid van klein en groot, en zelfs om je gewicht onder controle te houden!
Wakker
Er moet voldoende spreiding van de maaltijden zijn, om te voorkomen dat de spijsvertering voortdurend wordt belast.
Wist je dit al? Door een maaltijd over te slaan eet je niet noodzakelijk minder. Je zult immers compenseren door meer te eten bij de volgende maaltijden of tussendoor!
Slapen
ijdens deze rustpauze herstelt je T lichaam zich en worden je batterijen opgeladen!
Veel studies koppelen een slaaptekort aan een hoger risico op overgewicht en obesitas.
Wist je dit al? Recente studies hebben aangetoond dat een slaaptekort ons eetgedrag beïnvloedt, waardoor vette of gesuikerde voedingsmiddelen onze voorkeur krijgen.
Goede eetgewoonten Hoeveel maaltijden? 4 maaltijden per dag voor kinderen:
HET ONTBIJT om de dag goed te starten en het de hele voormiddag vol te houden.
HET MIDDAGMAAL idealiter is dit de hoofdmaaltijd van de dag.
HET VIERUURTJE om het vol te houden tot het avondmaal, zonder tussendoor te snacken.
Voor een volwassene zijn 3 maaltijden per dag in principe voldoende.
Tienuurtje of niet? Een tienuurtje is in principe niet nodig, maar kan helpen als het ontbijt te beperkt was of heel vroeg genomen werd. Om ‘s ochtends honger te hebben: vermijd uitgebreide maaltijden laat in de avond.
Aan tafel! Goede gewoonten om volop te genieten van de maaltijd Eten is een activiteit op zich en verdient alle aandacht. Een ideaal moment om alle zintuigen te gebruiken, te ruiken, te proeven, texturen te herkennen… en volop te genieten!
Eet in een rustige omgeving, ga aan tafel zitten en geniet van de maaltijd! Wist je dit al? Het verzadigingsgevoel herken je makkelijker als je rustig eet, geniet van de smaken en voldoende kauwt. Neem je tijd om te eten en kauw voldoende. Op die manier ga je niet te veel eten.
Eten zonder beeldschermen! Zet de televisie uit en leg smartphones en tablets opzij tijdens de maaltijden: praat met je kind, ook over wat op jullie bord ligt!
HET AVONDETEN idealiter is deze maaltijd lichter dan het middagmaal.
Gezinsactiviteiten Eten is meer dan jezelf voeden. Samen eten, aan tafel en zonder beeldschermen, is een ideaal moment om als gezin samen te zijn en met de kinderen te praten. Maar het is ook essentieel om goede eetgewoontes aan te leren.
Wist je dit al? Alle kinderen maken een periode mee van neofobie: ze zeggen ‘nee’ bij elk voedingsmiddel dat ze niet kennen. Daarom is het nodig om eenzelfde voedingsmiddel tot twintig keer aan te bieden. Uiteindelijk aanvaarden ze het wel. Dus laat de moed niet zakken na twee of drie pogingen!
en Denk eraan om tuss bewegen te ef ti ac de maaltijden ndelen met het gezin: wa bezoeken, ad st n ee in de natuur, en, een fietstochtje do en de hond uitlat …
Lekker slapen! TIPS voor een deugddoende, herstellende slaap
Regelmatige uren
Zorg ervoor dat je kind zo veel mogelijk op regelmatige uren gaat slapen en opstaat, en probeer zijn/haar natuurlijke ritme te volgen. Leer de vermoeidheidssignalen herkennen: geeuwen, prikkende ogen enz. en stuur je kind op tijd naar bed. Een warme kop melk, een kruidenthee, een boekje lezen: sommige rituelen helpen je kind om sneller in slaap te vallen.
Ban die schermen
Let erop dat je kind vanaf minstens 30 minuten voor het slapengaan niet meer naar beeldschermen kijkt, en zet zeker geen televisie in zijn/haar kamer.
Niet te warm, niet te koud!
De ideale temperatuur om in slaap te vallen ligt tussen 18 en 20 °C. Let erop dat de ruimte goed verlucht is.
Naar bed gaan mag geen straf zijn!
Stuur je kind niet naar bed als straf. Het bed moet altijd een leuke plek zijn waar je kind graag naartoe gaat om te rusten.
etrek je kind bij de B bereiding van de maaltijden: laat het proeven van alles wat je klaarmaakt en vraag het te beschrijven hoe het smaakt. Op die manier leert het veel meer over voeding een grote troef om later evenwichtig te eten!
V erplicht je kind niet om al z’n groenten op eten: het werkt beter als je afspreekt om altijd eens te proeven. Door vaak te proeven gaat je kind het immers lekker vinden!
Aan de slag met kleine chef-koks!
Sinaasappel-wortelsoep Een snelle soep met de verfrissende, rinse smaak van sinaasappel.
Ingrediënten (voor 4 personen) ✱ 5 00 g wortelen ✱ 1 kleine perssinaasappel ✱ 1 Maggi Bouillonhartje Kip of Groenten, opgelost in 500 ml warm water ✱ 2 el room
Voedingswaarden (per portie)
Energie
87 kcal
Vetten waavan verzadigde
3,8 g 2,4 g
Koolhydraten waarvan suikers
12,3 g 11,2 g
Bereiding
Eiwitten
1,2 g
Schil de wortelen, snij ze in schijfjes en leg ze in een kookpan. Doe de bouillon erbij en laat 25-30 minuten koken. Pers de sinaasappel en voeg het sap toe aan de bereiding. Versier met een vleugje room.
Vezels
4,4 g
Zout
0,1 g
Tip Sssst, verklap nog niets! Laat iedereen aan tafel raden wat het geheime ingrediënt is in de wortelsoep.
Pastagratin met groenten Zo eet je kind makkelijk volle granen en groenten!
Ingrediënten (voor 4 personen) ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
3 20 g volkorenpasta (penne, macaroni …) 5 00 g broccoliroosjes 1 + 1 el olijfolie 1 sjalot, gesnipperd 1 dl groentenbouillon (uit 1 Maggi Bouillonhartje Groenten + 5 dl water) e en scheutje citroensap 2 knoflookteentjes, gesnipperd 7 0 g geraspte kaas voor gratin 1 00 g diepgevroren erwtjes, gekookt 1 00 g bloemkoolroosjes, gestoomd 2 sneetjes Herta Superieur-hesp, in reepjes
Voedingswaarden (per portie)
Energie
438 kcal
Vetten waavan verzadigde
11,3 g 4,2 g
Koolhydraten waarvan suikers
57,9 g 8g
Eiwitten
26,0 g
Vezels
13,2 g
Zout
0,7 g
Bereiding Kook de pasta, laat uitlekken en zet opzij. Stoomkook de broccoli drie minuten. Pureer de helft van de broccoli. Stoof de sjalot één minuut in 1 el olijfolie. Voeg de bouillon, het citroensap, de gemixte broccoli en de look toe. Breng op smaak met peper en zout en laat twee minuten bakken. Meng de broccolisaus door de pasta. Doe de helft van de geraspte kaas erbij en meng goed. Voeg de erwtjes, de bloemkool en de broccoliroosjes toe en meng. Giet alles in een ingevette gratinschotel. Strooi de rest van de kaas en de reepjes hesp erover en gratineer vijftien minuten in een voorverwarmde oven op 200°C.
Tip Bewaar de rest van de bouillon voor een saus of doe hem bij een soep of groente. Kun je de bouillon niet meteen gebruiken? Vries hem dan in!
Wraps met kip en mangosaus Je kunt de wraps vooraf klaarmaken, maar het is heel leuk om ze samen te vullen!
Ingrediënten (voor 4 personen) 50 g platte kaas 2 4 à 5 el kant-en-klare mangochutney 4 tortilla’s (wraps) krokante slablaadjes 4 sneetjes Herta-kipfilet natuur 1 avocado, in staafjes 2 tomaten, in schijfjes en vervolgens in staafjes gesneden ✱ een handvol mangoreepjes ✱ muntblaadjes ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
Voedingswaarden (per portie)
Energie
575 kcal
Vetten waavan verzadigde
29,3 g 11,6 g
Koolhydraten waarvan suikers
61,2 g 27,7 g
Eiwitten
16,6 g
Vezels
5,2 g
Zout
1,9 g
Bereiding Mangosaus: meng de platte kaas en mangochutney. Zet opzij. Verwarm de tortilla’s volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bestrijk ze met mangosaus (laat ½ cm aan de rand vrij). Leg slablaadjes, een sneetje kipfilet, avocado- en tomatenstaafjes, mango en muntblaadjes op de tortilla’s. Rol de tortilla’s op en zet ze vast met een houten prikker. Serveer met nog wat mangosaus ernaast.
Tip Maak van het middagmaal een echt kookatelier. Leg de ingrediënten op tafel en laat je kind zelf de wrap maken!
Pannenkoeken met cacao Een chocoladeversie die je koud of warm kunt smullen, als vieruurtje met familie of vrienden, of na een sportieve activiteit!
Ingrediënten (voor 4 personen) V.U.: Alexander von Maillot de la Treille, Nestlé Belgilux NV - www.nestle.be
✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
2 00 g bloem 2 eieren, losgeklopt 3 5 cl melk 6 0 g poedersuiker 1 volle el cacaopoeder Nesquik 2 el arachideolie
Bereiding Zeef de bloem in een mengkom, doe de suiker en de Nesquik erbij en maak een putje in het midden. Voeg één na één de eieren, de olie en de melk toe, en meng met een garde. Laat een uur rusten in de koelkast. Bak de pannenkoeken in een licht beboterde pan.
Voedingswaarden (per portie)
Energie
379 kcal
Vetten waavan verzadigde
9,7 g 2,6 g
Koolhydraten waarvan suikers
65,8 g 22,8 g
Eiwitten
7,1 g
Vezels
2,6 g
Zout
0,7 g
Tip Peer en cacao gaan heel goed samen! Voor een fruitige versie: leg een halve peer op de ene helft van een pannenkoek, plooi de pannenkoek dubbel en verwarm één minuut in de microgolfoven.
Op initiatief van NESTLÉ en haar merken:
