Ontbijt& Lunch 25 suikervrije, zuivelvrije en tarwevrije recepten Sharon Numan voedzo.nl
Je hulp in de keuken voor lekkere, verantwoorde en gevarieerde ontbijt- & lunch recepten
Inleiding Het werd nodig tijd voor een ontbijt en lunchrecepten e-book! Niet alleen omdat ze superlekker zijn, maar ook omdat het in de praktijk lastig blijkt om goed te variëren met ontbijtjes en lunch. Het is niet nodig en ook niet echt leuk om altijd maar hetzelfde te eten, daarnaast is het veel gezonder om goed te variëren. Een inspiratieboek is meer dan welkom dus. Ik heb het niet over jullie in dit geval, dit geldt voor mezelf. Ik neig ook snel naar dezelfde dingetjes, zeker als ik het niet goed voorbereid en van tevoren bedenk wat ik die dag wil ontbijten en lunchen. Als je op het laatste moment moet beslissen, kies je bijna altijd naar je gangbare weg. Door al mijn recepten op te schrijven en te delen, is het ook voor mezelf handig. Ik werk gewoon gedurende de maand dit boek door en dan begin ik weer opnieuw! Daarnaast maak ik ook gebruik van de variatietips bij de recepten en bedenk er soms zelf nog nieuwe bij. Ik weet zeker dat jij dat ook kan, dus absoluut proberen! Daarnaast zorg ik altijd dat er een aantal dingen in de vriezer liggen, dan heb je altijd iets achter de hand. Ook werk ik graag vooruit voor een week, zodat ik wat gezonde tussendoortjes, ontbijtjes en lunch achter de hand heb. In de zomer lunch ik ook graag met een salade en in de winter met een soepje, deze recepten heb ik niet meegenomen. In dit boek vind je de typische ontbijt- en lunchrecepten die écht zowel ’s ochtends als ’s middags kunnen. Die je dus kunt invriezen, in de koelkast kunt bewaren, maar ook gemakkelijk meeneemt naar werk of tijdens een dagje uit. Uiteraard - voel je absoluut helemaal vrij om ook eens een lekkere salade of soep te nemen ’s middags! Hoe meer groenten hoe beter!! Vaak combineer ik bijvoorbeeld een salade/soep met één van de recepten in dit boek. Zo krijg je handig een extra portie groenten binnen en voel je je ook goed verzadigd.
Over mij Ooit at ik net als iedereen. Ik ben niet opgegroeid met liefde voor groenten of voor vers eten. Ik ben opgegroeid in het typische gezin dat probeert gezond te eten, maar wel met witte rijst, witte pasta, niet teveel groenten, pakjes en zakjes. Dat soort dingen. Wel begon ik al vroeg met het overnemen van het koken voor het gezin op sommige dagen. Dat dan weer wel. Maar ik weet nog steeds niet of dat uit ongeduld was, of uit liefde voor koken. Of liefde om mijn moeder te helpen. Hoe dan ook, ik weet nu dat je wel gezond kan willen eten, maar je moet ook weten hoe. Dat kwam toen ik begon met suikervrij eten. Ik voelde me een stuk beter en er ging een wereld voor me open. Toen volgde zuivelvrij een paar maanden later, en biologisch weer een paar maanden later. Sinds die tijd is het hier en daar nog bijgeschaafd. Wat minder brood, geen tarwe meer en tegenwoordig ook zo min mogelijk gluten. Mét een goede portie dagelijkse rawfood. Ik voel me beter dan ooit, al ben ik natuurlijk niet ziektevrij. Maar gelukkig wel vrij van heel erg veel kwalen! Gezond eten doe ik voornamelijk om…jawel….een goede gezondheid. En ik ben superenthousiast! Ik schrijf over mijn gezonde weg op www.voedzo.nl en www.degezondemama.nl. Zo hoop ik ook veeeeeeel meer mensen te inspireren met deze levenswijze. Op naar een gezond Nederland, ja toch! Daarnaast ben ik echt van koken gaan houden. In het begin maakte ik vooral veel versies van de spaghetti, maar ondertussen is het echt niet meer te stoppen. Ik vind het heerlijk nieuwe dingen uit te proberen, en dan het liefst zo creatief mogelijk. Mijn recepten zijn altijd voor ‘gewone maaltijden’. Daarmee bedoel ik dat ik mijn eten nooit opdien zoals in luxe restaurants. Ik houd van snel, gemakkelijk, het liefst in één pan. Nu gaat dat niet altijd op, maar dat betekent wel nog steeds dat de recepten échte maaltijden zijn! Dus ja, wie ben ik? Blogger op Voedzo en Degezondemama, vrouw van mijn geweldige man, moeder van mijn lieve dochter (1), nog onder de 30, bewoonster van de polder (Almere), ik eet suikervrij, zuivelvrij, tarwevrij, biologisch, zo veel mogelijk glutenvrij, gistvrij, sojavrij en lekker wat rawfood. Ik ontbijt met groene smoothies en ik lunch zonder brood. Ik hou van schrijven, koken, bakken, maar ook van naaien, kringloopwinkels doorzoeken en gezellig koffie drinken. Of misschien liever granenkoffie, maar dat heb je niet altijd in de hand. En soms doe ik het onverwachte: dan eet ik opeens een pizza met fabriekskaas voor 2 euro. Omdat ik ook mens ben. Dit themamagazine bevat heerlijke ontbijt- en lunchrecepten. Maak ze allemaal, zou ik zeggen! En hoe meer je ze maakt, hoe handiger en creatiever je zelf ook wordt. Voor meer hulp, meer info, meer leuke dingen kun je altijd kijken op www.voedzo.nl en www.degezondemama.nl. Daarnaast is er een geweldig Voedzo Handboek & Community waar je je bij kunt aansluiten. Hier heb je wat meer ‘social’ hulp, met een forum waar allerlei praktische uitoefeners van de gezonde levensstijl zich hebben verzameld! Want je hoeft het niet allemaal zelf te ontdekken, er zijn meer mensen die dezelfde weg gaan.
Algemene informatie Biologisch Al mijn ingrediënten zijn biologisch. Dit omdat biologische producten vrij zijn van bestrijdingsmiddelen (pesticiden). En zo heb ik ze het liefste!
Coeliakie Veel van de recepten zijn glutenvrij. Er zijn mensen die vrijwillig glutenvrij eten en mensen die echt geen gluten binnen mogen krijgen. Voor deze mensen, met coeliakie, geldt dat ze zeer goed moeten opletten bij elk ingrediënt van de glutenvrije recepten, net zoals ze gewend zijn. Het is niet vanzelfsprekend dat de ingrediënten per definitie glutenvrij zijn. Ze kunnen wel glutenvrij gevonden worden. Soms staan er ook tips bij de ingrediënten hoe je een recept nog glutenvrij kunt maken. Maar opletten dus! Daarnaast is het bij coeliakie zeer belangrijk om op kruisbesmetting te letten, want zelfs dat kan aanleiding geven tot een heftige reactie (een mes waarmee speltbrood gesneden is, ook gebruiken voor je glutenvrije baksel = kruisbesmetting). Koken en bakken voor mensen met coeliakie doe je dus niet zomaar, dit is een vak apart.
Amandelmeel vs. ander meel Ik maak mijn bakrecepten graag met amandelmeel, omdat dit glutenvrij is. Als je zelf niet zoveel waarde hecht aan glutenvrij of aan het amandelmeel, dan kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld volkoren speltmeel of volkoren tarwemeel te gebruiken. Recepten met amandelmeel lenen zich er meestal wel voor om gewoon vervangen te kunnen worden door volkoren speltmeel of tarwemeel. Gebruik voor je gezondheid wel de volkoren versie! (en geen bloem)
Lees de recepten van tevoren goed door! Zo voorkom je vervelende verrassingen terwijl je na een drukke dag met een knorrende maag staat te koken. Lees het recept van te voren goed door, zodat je weet wat er moet gebeuren, of je alle ingrediënten en benodigdheden in huis hebt en of de bereidingstijd niet te lang is voor dat moment. Een goede voorbereiding voorkomt veel teleurstelling en frustratie!
Deeg proeven voordat je gaat bakken! Wat betreft de bakrecepten, de absolute aanrader is altijd even het deeg of beslag te proeven voordat je het in een vorm schept. Vind je het net niet zoet genoeg? Voeg dan een mespuntje stevia toe. Zo geeft dat net wat extra zoetheid! Of vind je de kruiden niet sterk genoeg? Voeg dan nog wat extra toe. Altijd even proeven dus!
Wat wordt bedoeld met suikervrij De recepten in dit boek zijn suikervrij. Hiermee bedoel ik: vrij van geraffineerde suikers. Ik gebruik dus natuurlijke suikers om de baksels en creaties te zoeten. Wil je meer weten over het verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suikers, kijk dan op voedzo.nl.
Wijnsteenbakpoeder en baking soda Ik bak soms met wijnsteenbakpoeder, maar in dit boek gebruik ik ook baking soda (zuiveringszout of natriumcarbonaat). Wijnsteenbakpoeder is een natuurlijke bakpoeder die je uitsluitend in de biowinkel kunt kopen. Bakpoeder uit de supermarkt is chemischer en daarom gebruik ik deze niet. Je kunt echter deze bakpoeder net zo goed gebruiken als de wijnsteenbakpoeder, dit is geen enkel probleem voor de recepten. Je kunt wijnsteenbakpoeder niet zomaar vervangen met natriumcarbonaat ofwel zuiveringszout, want dit werkt niet zo effectief als wijnsteenbakpoeder. Baking soda kun je in de natuurwinkel kopen en soms ook bij de drogist. Ze kunnen elkaar vervangen, meestal. Als er baking soda in een recept wordt gebruikt en je wilt wijnsteenbakpoeder gebruiken, vervang de baking soda dan met een dubbele hoeveelheid wijnsteenbakpoeder.
Ontbijt en lunchinspiratie zonder voorbereiding In dit boek kom je heerlijke recepten tegen, waarvan de meeste echt snel gemaakt zijn. Ik houd van variatie en het zoeken naar eigen favoriete smaakjes, combinaties en ideeën. Niet elk ontbijt of lunch heeft een recept nodig, soms is het echt heel simpel. Hier wil ik graag mijn ideeën delen voor als je écht geen tijd meer hebt, of maar een paar minuten. Of wanneer je wel tijd hebt om te wachten, maar niet om te maken. –– Een rijstwafel / kastanjecracker / amandelcracker /maïswafel beleggen met beleg naar keuze > Pindakaas > Amandelpasta > Gerookte zalm > Zelfgemaakte kipkerrie / kipsaté salade > Vleeswaren > Avocado > Ei > Kiemen > Amandelpasta > Zelfgemaakte chocopasta > Hazelnootpasta > Hoummous –– Gekookt ei –– Roerei (olie in de pan, ei erin, blijven roeren en klaar ;) ) –– Avondeten van de dag ervoor –– Studentenhaver (met nootjes en rozijnen) –– Fruit en gedroogd fruit –– Eén van de gemaakte baksels/e.d. in dit boek uit je vriezer of koelkast halen en ontdooien
Wafels Laatst had ik toch lekkere wafels gemaakt, heerlijk! Het was puur toeval, omdat ik de ingrediënten niet had die ik normaal gebruikte, en dan maar andere heb gepakt. En toevallig was dat dus een groot succes. Mr. Voedzo nam een hap – keek verrast op – goedgekeurd dus. En zelfs baby Voedzo wilde een tweede bord. Dat is pas echt een wonder, haha. Wafels zijn niet ingewikkeld en je kunt ze simpel maken in een wafelijzer. Je hebt ze met en zonder anti-aanbak. Ik heb met, gekocht nog voordat ik dingen wist over anti-aanbak, maar ik maak ze niet echt vaak, dus ik houd het gewoon even zo. Ingrediënten (voor ongeveer 8 wafels): 5 eieren, 175 gram kastanjemeel, 50 gram amandelmeel, 75 gram maïspolenta, snuf zout, flinke snuf vanillepoeder, flinke scheut water Olie om in te vetten en ahornsiroop/honing/ongezoete jam om te bestrooien Kluts de eieren los Meng het kastanjemeel, amandelmeel, polenta, zout en vanille erdoorheen voeg water toe tot het een dik beslag is Vet het wafelijzer in en bak de wafels zoals gebruikelijk Variatietip: kastanjemeel kun je eventueel vervangen door boekweitmeel, en de polenta ook. Je kunt variëren met kruiden, bijvoorbeeld kaneel toevoegen, of anijs, of kokosrasp.
Pompoen pannenkoeken Deze pannenkoeken zijn de favoriet hier. We maken ze doorgaans vooral in de herfst en winter, dus in lente en zomer hebben we een pompoenpannenkoekenstop. Dit natuurlijk omdat pompoenen in herfst en winter groeien en geoogst worden. Dit is ook het beste voor je portemonnee. De pannenkoeken zijn aan de dikke kant en lijken daarmee op de American Pancakes. Ingrediënten (voor 2-3 personen): 1 kleine pompoen (of de helft van een grote), 4 eieren, 150 ml rijstmelk, 2 tl wijnsteenbakpoeder, 1 tl vanillepoeder (van een vanillepeul), 1/2 tl kaneel, 1/2 tl zout, 3 el honing, 2 el olie, 100 gram boekweitmeel Kokosolie om in te bakken Honing, jam, ahornsiroop of appelstroop om mee te serveren Variatietip: je kunt de pannenkoeken bakken met vers fruit erin, of gedroogd fruit. Ook kun je het verse fruit later nog toevoegen. Lekker fris! Schil en snijd de pompoen, verwijder de zaden en snijd ‘m in stukjes. Kook de pompoen gaar Blend de pompoen tot puree (kan ook met een staafmixer) Laat de puree een beetje afkoelen Voeg de eieren, rijstmelk, wijnsteenbakpoeder, vanillepoeder, kaneel, zout, honing en olie toe en blend opnieuw Doe het mengsel in een kom en voeg beetje bij beetje het meel toe Bak de pannenkoeken zoals gebruikelijk in een pan op middelhoog vuur (niet op z’n hoogst, dan branden ze aan voordat je ze kunt omdraaien)
Supersnelle pannenkoeken Deze pannenkoeken maak ik vaak als last-minute actie, als iedereen al trek heeft en niet meer wil wachten. Ze zijn lekker, snel en staan open voor oneindige variatie. Denk aan smaakmakers als appel & kaneel, banaan & blauwe bessen, frambozen, aardbeien, rozijnen, ander gehakt gedroogd fruit, kokos, etc, etc. Experimenteer en proef! Ingrediënten (voor ongeveer 3 kleine pannenkoeken): 1 ei, 150 gram boekweitmeel, 150 ml rijstmelk, 1 tl kaneel, 1 tl vanillepoeder (+ evt wat ahornsiroop) Kokosolie om in te bakken Honing, jam, ahornsiroop of appelstroop om mee te serveren Alles mengen in een kom, olie verhitten in een pan, bak de pannenkoek zoals je gewend bent en serveer! Lekker simpel dus Tip: meer pannenkoeken bakken? Verdubbel dan gewoon de ingrediënten! Pannenkoeken kun je ook gemakkelijk een dagje in de koelkast bewaren, dus je kunt ook voor twee dagen bakken, of wat extra voor een tussendoortje later op de dag.
Hartige pannenkoeken Veel alternatieve ontbijtjes en lunchen zijn zoet, terwijl ik zelf steeds meer van hartig houd. Met hartige pannenkoeken doe je mij dan ook een groot plezier. Hoewel deze qua voorbereiding misschien iets beter bij de lunch past, eet ik gerust de restjes de dag erna voor ontbijt. Geen enkel probleem! Dan moet ik wel snel genoeg zijn, voordat man of dreumes alles al op hebben. Ingrediënten (voor 5-6 pannenkoeken): 4 eieren, 500 ml amandelmelk, 250 gram boekweitmeel, 2 el olie, snuf zout Olie om in te bakken Voor de vulling: 2 ui, 1 teentje knoflook, 1 courgette, flinke hand spinazie, 250 gram gesneden kipfilet, 100 ml amandelroom, 1 tl gedroogde rozemarijn, 3 el gistvlokken, peper en zout naar smaak Meng voor het pannenkoekenbeslag de ingrediënten voor de pannenkoeken en zet even apart Voor de saus: snijd de ui in stukjes en hak de knoflook Verhit wat olie in een pan en bak de ui, kipfilet en knoflook zacht Snijd ondertussen de spinazie fijn en de courgette in blokjes Voeg deze toe, samen met de room, rozemarijn en peper en zout Laat dit zachtjes sudderen op zacht vuur Bak ondertussen de pannenkoeken in een klein beetje olie Roer op het eind de gistvlokken door het hartige mengsel Serveer de pannenkoek met het hartige beleg Verdeel wat beleg over de pannenkoek en rol deze op Eet smakelijk! Variatietip: hartige pannenkoeken kun je oneindig variëren. Denk bijvoorbeeld aan tomaat, zongedroogde tomaat, gestoomde broccoli, zoete aardappel, paprika, gegrilde aubergine, gegrilde courgette, spinazie, prei, maïs, zo kan ik wel even doorgaan. Ook met kruiden kun je variëren, denk bijvoorbeeld aan komijnzaad, korianderpoeder, tijm, oregano, basilicum, kurkuma, paprikapoeder, jam jam! Uiteraard kun je de kip ook weglaten.
Chocolade flensjes Dit is wel een luxe gerechtje hoor. Chocolade flensjes, misschien niet het toonbeeld van chique, maar ik vind het behoorlijk luxe. Ik maak de eters in dit huishouden er erg blij mee. Chocolade = altijd goed? Je kunt de chocoladepasta van tevoren maken en in je koelkast hebben staan, zodat ook deze zo gepiept is. Bak de flensjes lekker klein en dun, dan vind ik ze het lekkerst! Ingrediënten (voor 5-6 flensjes): 150 ml rijstmeel, 250 ml water, 1 ei, snuf zout Voor de chocoladelaag: 2 el hazelnootpasta (notenpasta, te koop in bio winkel), 75 ml rijstmelk, 50 gram (rauwe) cacao, 75 ml rauwe honing Olie om in te bakken Doe voor de chocoladelaag alle ingrediënten in een kom en pureer. Zet even apart Meng de ingrediënten voor de flensjes goed door elkaar Verhit de olie in een pan en bak hierin de flensjes zoals gewend bij pannenkoeken Besmeer de flensjes met de chocopasta en serveer!
Omelet met groenten Ik houd van omelet. Eigenlijk van alles met ei. Ook deze gaat er goed in. Het fijne is dat er al lekker groenten bij zitten. Groenten zijn voedzaam en ik eet ze graag zoveel mogelijk. Met ontbijt en lunch is dat niet altijd haalbaar, maar met een groenteomelet wel. Soms….eten we deze zelfs ’s avonds. Lekker makkelijk… Ingrediënten (voor een grote koekenpan): 4 eieren, 200 gram prei, 1 courgette, snuf zout, 2 el biologische mayonaise, 1 tl mosterd, paar zongedroogde tomaatjes (optioneel), olie om in te bakken Snijd de prei in ringen, de zongedroogde tomaten in kleine stukjes en de courgette in plakken en die vervolgens in vieren Klop de eieren los en romig Meng de overige ingrediënten er doorheen Verhit wat olie in een koekenpan (die een deksel heeft) Voeg het omeletmengsel toe en doe de deksel op de pan Zet het vuur laag en laat het ei stollen (ongeveer 10-15 minuten) Keer de omelet Serveer direct
Groene smoothie Een groene smoothie als ontbijt of lunch. Ik zie het vaker en vind het zelf ook lekker. Overigens is een smoothie voor mij niet voldoende qua verzadiging. Er zijn mensen die na het drinken van een groene smoothie propvol zitten tot de lunch, ik niet. Na het drinken ervan zit ik niet eens propvol, laat staan tot aan de lunch. Ik combineer deze dan ook graag met één van de andere recepten in dit boek. Ook merk ik dat dit beter is voor mijn bloedsuikerspiegel, met bijvoorbeeld een pannenkoek of bananenbrood erbij. Lekker en gezond! Ingrediënten (voor 2 glazen): 1 banaan (of avocado met 1 el rauwe honing), 2 flinke handen spinazie, 1 glas amandelmelk, scheutje kokosmelk, scheutje lijnzaadolie, 2 el bruine amandelpasta, 1/2 tl kaneel, 2-3 ijsklontjes Doe alle ingrediënten in de blender en blend het tot één geheel. Geniet ervan!
Rijst en bonen Ja, je leest het goed. Superlekker, supergezond, het is gewoon een kwestie van wennen! Mijn man en ik zijn een aantal keer in Azië geweest en ooo wat had ik een hekel aan de lokale ontbijtjes. Ik vond het zo raar, die mensen nemen voor ontbijt iets wat ze ook voor lunch en diner nemen! Raar toch? Dat doet echt niemand hier in Nederland. Of nou ja, bijna niemand. Het opmerkelijke vond ik dat ze dit in alle Aziatische landen deden waar wij zijn geweest. Ontbijten met rijst, pittige sauzen en groenten, zoals spinazie en doperwten. Achteraf gezien is het eigenlijk best gezond. En veel mogelijkheid voor variatie. Best geniaal dus! Ingrediënten (voor 1 ontbijtje): 1 el kokosolie, 2 eitjes, snufje zout, 1 el gekookte bonen (die staan bij mij in een grote pan in de koelkast), , 1 el gekookte rijst, 1 el gekookte/gestoomde groenten (spinazie, bosui, doperwten, courgette, prei, bloemkool, wortel, sperziebonen. Of rauw: tomaat, avocado, paprika, etc) Variëren: met paprikapoeder, kerriepoeder, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, Toscaanse kruiden, komijnzaad, korianderzaad, kokosmelk, etc. Of lekkere nootjes/zaden/pitten! Je smelt de olie in de pan Doe alle ingrediënten in de pan en blijf roeren tot de eieren een vaste vorm hebben Eet smakelijk!
Tortilla met zoete aardappel uit de oven Het was al tijden geleden dat ik voor het laatst een tortilla had gemaakt, maar toen de koelkast uitpuilde van de zoete aardappel, kreeg ik opeens weer inspiratie. Zoete aardappel is ook nog eens echt gezond, dus dat is mooi meegenomen. Het is geen aardappel – zoals het wel lijkt – maar het is een wortel. Vol met voedingsstoffen. Door de basilicum heeft het recept een heerlijke smaak, zelfs zonder kaas. Eet ze! Ingrediënten (voor 3-4 porties): 600 gram zoete aardappel, 4 prei, 2 el kokosolie, grote hand spinazie, 2 el basilicumpesto, 6 eieren, zout en peper naar smaak Eventueel: als je af en toe kaas neemt, is dit recept erg lekker met buffelmozzarella of geitenkaas. Wat champignons erbij is ook erg lekker. Verwarm de oven voor op 180 graden Snijd de zoete aardappel in plakken en stoom deze gaar in ongeveer 8 minuten (ik schil de zoete aardappel eigenlijk niet, wel schoonmaken natuurlijk) Snijd de prei in ringen en bak deze ongeveer 5 minuten in de kokosolie in een koekenpan Meng in een kom de pesto, eieren, zout en peper Roer de spinazie erdoorheen en vervolgens de prei Neem een middelgrote ovenschaal Verspreid de zoete aardappel in de ovenschaal en giet het eimengsel er overheen Zet de ovenschaal 30 minuten in de oven Laat even afkoelen en serveer
Pompoenbrood Deze verrassende combinatie van pompoen met vanille is echt heerlijk en je ontbijt/lunch is absoluut niet saai met een plak van dit overheerlijke brood. En het vult ook goed, want die amandelmeel doet dat namelijk. Je kunt een plak pompoenbrood eten met ongezoete jam, appelstroop, rauwe honing, of gewoon zo. Het recept is suikervrij, zuivelvrij en glutenvrij. Overigens noemt iedereen dit soort dingen brood, ik dus ook, maar het lijkt meer op ongezoete cake qua structuur. Ingrediënten (voor één brood in een cakeblik): 400 gram pompoen (gaar gekookt of gestoomd), 150 gram amandelmeel, 50 gram boekweitmeel, 3 eieren, 1 el chiazaad geweekt in 4 el water (15 minuten), snuf zout, 1 tl appelazijn, 1 tl zuiveringszout, 2 tl vanille essence, mespunt stevia Verwarm de oven voor op 175 graden Vet een cakeblik in Pureer de pompoen Doe alle ingrediënten in een kom en kneed het met je handen of roer met een lepel kort tot een goed beslag Doe het beslag in het cakeblik Zet het 35 minuten in de oven Laat het brood vervolgens helemaal afkoelen en bewaar het in de koelkast
Kokosbrood Mr Voedzo vindt dit brood heerlijk. Ik heb er nog nooit veel van gegeten, want je draait je om en het brood is alweer weg. Hoe doet ‘ie t toch? Hoe dan ook, het is een succes, dus ik deel het recept graag! Je kunt het recept zoet en hartig beleggen, wat je wil en waar je zin in hebt! Ingrediënten (voor één brood in een cakeblik of springvorm van ongeveer 18 cm): 200 ml kokosmelk, 2 el honing, 1 tl Keltisch zeezout, 75 gram boekweitmeel, 75 gram rijstmeel, 2 el chiazaad, 2 el gebroken lijnzaad, 6 el water, 150 gram amandelmeel, 1 tl appelazijn, ½ tl baking soda, 50 gram kokosrasp, mespunt stevia Verwarm de oven voor op 170 graden Meng in een bakje de lijnzaad, chiazaad en water. Zet dit 15 minuten apart Meng ondertussen de overige ingrediënten goed, eventueel in een keukenmachine Voeg de chiazaad/lijnzaad toe Vet een cakeblik of springvorm in en giet het beslag erin Zet het brood 30 minuten in de oven
Kaas-ui brood Dit brood is toch lekker. Oh, wat hebben we er hier thuis van genoten. Lekker hartig, veel smaak en dus een leuke variatie op de zoete pompoenbroden en bananenbroden. Ik heb een ingrediënt gebruikt wat ik normaal nooit gebruik. Sojakaas. Ik zag het liggen bij de biowinkel en zag geen superrare ingrediënten, dus wilde het toch eens proberen. In dit brood dus. En ik moet zeggen, het is echt overheerlijk. Enneuh… voel je vrij om eens wat te variëren, daar zijn dit soort broden perfect voor! Ingrediënten (voor één brood in een cakeblik of een kleine ronde springvorm a 18 cm): 3 eieren, 150 gram amandelmeel, 100 gram havermeel (of quinoameel/boekweitmeel / rijstmeel voor een écht glutenvrije versie), 2 el chiazaad geweekt in 8 el water, 1 ui, 150 gram sojakaas (geraspt), 1 el bieslook (fijngehakt), 1 tl zuiveringszout, 1 tl appelazijn, ½ tl zout Olie om in te bakken Verwarm de oven voor op 175 graden Vet een ronde springvorm in van 18 cm en bekleed deze met bakpapier (kan ook in een cakeblik) Snipper de ui en bak deze zacht in een koekenpan in wat kokosolie Meng alle ingrediënten in een kom Giet het beslag in de springvorm Zet het 40-45 minuten in de oven Laat het helemaal afkoelen en snijd het in reepjes – heerlijke snack!
Bananenbrood Ik heb altijd last van rages. Nu is glutenvrij brood de rage. Maar niet van dat vieze gistbrood. Je raadt het al (gezien ik het vies noem), ik vind dat niet zo lekker. En dan met name glutenvrij gistbrood. Of je hebt 100 soorten meel nodig, of je doet het met eieren, maar dat maakt het er dus niet lekkerder op – is mijn persoonlijke, nederige mening. Dus, volgde ik de trend maar: bananenbrood! Zoals ik al zei, het lijkt meer op een cake. Maar ontzettend lekker en vullend! Ingrediënten (voor één brood in een cakeblik): 3 kleine rijpe bananen, 200 gram amandelmeel, 50 gram boekweitmeel, 2 eieren, 1 el chiazaad geweekt in 4 el water (15 minuten), snuf zout, 1 tl appelazijn, 1 tl zuiveringszout, 2 tl kardemom, 1 tl kaneel, mespunt stevia Verwarm de oven voor op 175 graden Vet een cakeblik in Prak de bananen Doe alle ingrediënten in een kom en kneed het met je handen of roer met een lepel kort tot een goed beslag Doe het beslag in het cakeblik Zet het 35 minuten in de oven Laat het brood vervolgens helemaal afkoelen en bewaar het in de koelkast Serveertip: met ongezoete jam of met een beetje kokosolie. Lekker joh!
Krentenbollen ‘Vroeger’ als we een dagje uit gingen, nam mijn moeder wel eens krentenbollen mee, samen met gewone broodjes. Ik bedacht me dat dit echt heel handig is, als je weggaat, onverwacht of niet, en je kunt even snel iets meegrijpen wat wel lekker en verantwoord is. Zo kwam ik dus op deze krentenbolletjes! Deze variant met noten is heerlijk, al laat ik ze er soms ook uit want dat vindt dochterlief lekkerder. Ingrediënten (voor ongeveer 9 bollen): 75 gram rijstmeel, 75 gram boekweitmeel, 150 gram amandelmeel, 1 ei, 2 el kaneel, 100 gram rozijnen, 100 gram gemengde noten, mespunt stevia, 8 el rijstmelk, 4 el water, 1 el chiazaad, 1 el lijnzaad, 1 tl baking soda, 1 tl appelazijn, snuf zout Verwarm de oven voor op 170 graden Vet een bakplaat in en bekleed met bakpapier Meng in een bakje de lijnzaad, chiazaad en water. Zet dit 15 minuten apart Hak de noten grof Klop het ei los en voeg de rijstmelk en chiazaad/lijnzaad toe Roer de melen erdoorheen Roer de overigen ingrediënten erdoorheen Vorm bolletjes en leg ze op de bakplaat Zet ze 15 minuten in de oven Laat ze afkoelen en eet smakelijk!
Kerriebrood Dit ‘sodabrood’ is een supersnel brood (in vergelijking met normaal brood dan) dat je kunt maken zonder gist. Je maakt gebruik van bakpoeder en niet van gist. Na het bakken moet deze wel even goed afkoelen en vers is ‘ie het lekkerst. Ideaal om in je soep te dippen! Of met een beetje kokosolie. Ingrediënten (voor één brood): 350 gram speltmeel, 1 tl Keltisch zeezout, 2 el olijfolie, 2,5 tl wijnsteenbakpoeder, 1,5 dl rijstmelk, 1 ei, 3 tl kerriepoeder, 2 tl paprikapoeder, ½ tl cayennepeper, 1 tl knoflookpoeder Verwarm de oven voor op 175 graden Vet een bakplaat in en bekleed met bakpapier Meng alle ingrediënten bij elkaar en kneed tot een goed deeg Vorm een bol en kerf er een kruis in op de bovenkant Leg de bol op de bakplaat en zet het 45 minuten in de oven Laat even afkoelen en serveer Variatietip in plaats van de kerrie, paprika en knoflook: Italiaanse kruiden en verse basilicum Rozemarijn en olijven Zongedroogde tomaat en ui
Neutraal brood Leuk hoor, al die zoete broden, maar een neutraal brood is ook handig. Dan kun je zelf bepalen of je je brood met natuurlijke fruitspread (jam zonder toegevoegde suiker) besmeert of met pindakaas, amandelpasta, gerookte zalm, avocado, een eitje, genoeg hartig beleg te bedenken! En met dit brood kun je je goed uitleven. Hoummous is ook erg lekker! Ingrediënten (voor één brood in een cakeblik): 3 eieren, 2 el lijnzaad, 3 el amandelpasta, snuf Keltisch zeezout, 2 el tahin, ½ tl baking soda, 50 ml rijstmelk, ½ tl citroensap, 200 gram amandelmeel Verwarm de oven voor op 175 graden Vet een cakeblik in Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng goed (of met de hand in een kom) Giet het beslag in het cakeblik en zet 30 minuten in de oven Laat goed afkoelen en snijd in plakken
Overnight oats Dit is een ideaal ontbijt voor mensen die ’s ochtends zeer weinig tijd hebben. Je maakt het ’s avonds en ’s ochtends kun je meteen eten en weg. Je zou het zelfs mee kunnen nemen en onderweg of op werk opeten. Ik maak deze in lege glazen potjes. Als je het deksel bewaard, heb je hele goedkope meeneempotjes! Dit recept kun je natuurlijk eindeloos variëren – doe dat en ontdek jouw favorieten! Ingrediënten (voor 1 persoon): 40 gram havermout, 1 el lijnzaad, 1 el chia zaad, 1 el kokosrasp, snuf kaneel, snuf Keltisch zeezout, handje gehakte amandelen, 125 ml amandelmelk, handje blauwe bessen Meng in de avond alle ingrediënten door elkaar en laat het een nachtje in de koelkast staan Roer het de volgende ochtend even door – voeg naar wens nog wat amandelmelk toe – en eet smakelijk! Variatietip: experimenteer met andere smaakmakers, toevoegingen, superfoods, fruit, gedroogd fruit en andere vlokken! Denk aan boekweitvlokken, rijstvlokken, quinoavlokken, gerstevlokken, etc.
Snel teff ontbijt met banaan en amandelen Wat een hit is dit ontbijt! Alle ingrediënten bij elkaar gooien – roeren – klaar! Echt simpel, open voor veel variatie en supersnel. Ook kun je er verschillende superfoods in kwijt, zoals chia zaad, maca poeder en hennepzaadjes. Eet smakelijk! Ingrediënten (voor één persoon): 4 el teff ontbijt*, 2-3 el amandelmeel, 1 el lijnzaad, 1 geprakte banaan, ½ tl kaneel, scheut water *te koop in de biologische winkel met de naam ‘teff ontbijt’ van Johannesmolen Meng alle ingrediënten met elkaar en klaar is je supersnelle ontbijt/lunch!
Mijn favoriete havermout Tegenwoordig maak ik niet zoveel havermout meer, in vergelijking met vroeger. Toen maakte ik het bijna dagelijks namelijk, nu nog maar af en toe. Toen was ik wat minder van de variatie, nu wat meer. Je kunt havermoutpap ook op een andere manier variëren, namelijk andere vlokken gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan rijstvlokken, quinoavlokken, etc. Natuurlijk kun je ook andere smaakjes proberen en allerlei soorten fruit toevoegen! 150 gram havermout*, 500 ml rijstmelk, 1 appel, in stukjes (met schil, zonder klokhuis), 1 tl kaneel, 1 tl vanillepoeder (van een vanillestokje), handjevol rozijnen Optioneel: 1 el biologische honing Tip: kan ook met anijszaad, erg lekker! *havermout kun je afwisselen met boekweitgrutten, speltvlokken, rijstvlokken, quinoavlokken, etc Bereid de havermout volgens de instructies op de verpakking. Voeg de appel toe zodra de melk kookt. Voeg de overige ingrediënten toe aan het eind van de kooktijd. Direct serveren, maar eventueel kun je het ook later opwarmen.
Kokosquinoa Eerlijk gezegd ziet de kleur er een beetje funky uit, maar dat maakt het ook wel weer grappig. De smaak is fantastisch en daar gaat het uiteindelijk om. En daarnaast: heerlijk voedzaam! Ingrediënten (voor 3 koppen): 175 gram quinoa, 400 ml kokosmelk, snuf zout, 125 gram blauwe bessen, ½ tl vanillepoeder, 2 el rauwe honing Doe de kokosmelk en quinoa in een pannetje en breng het aan de kook Laat het zachtjes koken tot het indikt, roer wel regelmatig Laat het een beetje afkoelen Roer de blauwe bessen, zout, vanille en honing erdoorheen Serveer!
Eimuffins Tijdens een interview met Amber Albarda hoorde ik voor het eerst van dit idee. Eimuffins. Als je dan haast hebt, dan liggen deze natuurlijk op je te wachten en kun je zo de deur uitvliegen met twee van deze in je hand. Of drie. Ik heb het recept aangepast naar hoe ik ze lekker vind, en dat zijn ze! Ingrediënten (voor 9 muffins): 12 eieren, 2 el basilicumpesto, handje verse tijm, peper en zout Verwarm de oven voor op 200 graden Vet je muffinvorm in of doe er papieren vormpjes in (dit laatste is wel handig met meenemen) Meng in een kom alle ingrediënten, klop de eieren daarbij los, maar wel zo kort mogelijk Doe het mengsel in de muffinvormpjes en zet ze 22 -25 minuten in de oven Laat ze afkoelen en bewaar ze afgedekt in koelkast
Dadelmuffins met walnoten en banaan Heel Amerikaans, ontbijten of lunchen met muffins. Bij ons is het meer een ‘bij de koffie’ moment. Persoonlijk vind ik het toch heel fijn om deze in de koelkast te hebben, zodat ik er elk moment eentje kan pakken, bijvoorbeeld voor ontbijt. En samen met een salade of soepje is het een heerlijke combi voor lunch. Ze zijn niet heel zoet, maar zo zijn ze lekker. Dankzij de amandelmeel zijn ze lekker vullend. Ingrediënten (voor 6 muffins): 2 eieren, 1 banaan, 1 el honing, 75 gram vloeibare olie*, snuf zout, ½ tl zuiveringszout, 1 tl kaneel, 175 gram amandelmeel, 100 gram gehakte dadels, 100 gram gehakte walnoten *bijvoorbeeld druivenpitolie, olijfolie of een andere plantaardige olie
Verwarm de oven voor op 170 graden Zet de muffinvorm klaar met papieren vormpjes erin Doe in een blender: de eieren, banaan, olie, honing, zout, zuiveringszout, kaneel en mix goed Giet het mengsel in een kom en roer de amandelmeel er doorheen, gevolgd door de dadels en walnoten Verdeel het beslag over de vormpjes, zorg dat ze goed vol zitten Zet ze 25 minuten in een voorverwarmde oven
Blauwe bessenmuffins met citroen De combinatie blauwe bessen en citroen is echt hemels. Dit is hier een gewild ontbijt, en terecht. Ik maak ontbijtmuffins altijd met amandelmeel, omdat dat zo goed vult. Dat is natuurlijk wel handig met een ontbijt (of lunch). Je hebt ze ook nog eens zo gemaakt. Ingrediënten (voor 6 muffins): 3 eieren, 2 el honing, 70 gram vloeibare olie*, snuf zout, ½ tl zuiveringszout, 200 gram amandelmeel, 150 gram blauwe bessen, rasp van 1 citroen, 1 tl vanillepoeder *bijvoorbeeld druivenpitolie, olijfolie of een andere plantaardige olie Verwarm de oven voor op 170 graden Zet de muffinvorm klaar met papieren vormpjes erin Doe in een kom: de eieren, olie, honing, zout, zuiveringszout, citroenrasp, vanille en mix goed Roer de amandelmeel er doorheen, gevolgd door de blauwe bessen Verdeel het beslag over de vormpjes, zorg dat ze goed vol zitten Zet ze 25 minuten in een voorverwarmde oven
Krentenbolmuffins Al eerder schreef ik over de handigheid van krentenbollen. Nu zijn er dus ook krentenbollenmuffins. Of het nog makkelijker wordt dan dat, dat verwacht ik niet. Deze zijn altijd goed, dus voor de trek onderweg ideaal. Daarnaast zijn ze nog simpel mee te nemen ook. Handig! Ingrediënten (voor 6 muffins): 3 eieren, 1 el honing (optioneel), 60 gram vloeibare olie*, snuf zout, ½ tl zuiveringszout, 180 gram amandelmeel, 100 gram rozijnen, 1 el kaneel, rasp van 1 sinaasappel *bijvoorbeeld druivenpitolie, olijfolie of een andere plantaardige olie Verwarm de oven voor op 170 graden Zet de muffinvorm klaar met papieren vormpjes erin Doe in een kom: de eieren, olie, honing, zout, zuiveringszout, sinaasappelrasp, kaneel en mix goed Roer de amandelmeel er doorheen, gevolgd door de blauwe bessen Verdeel het beslag over de vormpjes, zorg dat ze goed vol zitten Zet ze 25 minuten in een voorverwarmde oven
Aardbeien vanillecreme pannenkoekmuffins Dit idee kreeg ik dankzij Ilona (blogster op degezondemama.nl). Zij had geen zin om pannenkoeken te maken en deed het beslag daarom in muffinvormpjes. Geniaal toch! Dan doet de oven al het werk en zelf kun je even iets anders doen (de keuken opruimen??). Want met pannenkoeken bakken maak je nog meer troep, en op deze manier niet. Dat moest ik ook proberen, en het is gelukt… Eet smakelijk! Ingrediënten (voor 6 muffins): 2 eieren, 3 el ahornsiroop, 2 el vloeibare olie*, snuf zout, ½ tl zuiveringszout, 125 gram boekweitmeel, 1 tl vanillepoeder, 125 ml amandelroom, 150 gram aardbeien *bijvoorbeeld druivenpitolie, olijfolie of een andere plantaardige olie Verwarm de oven voor op 190 graden Zet de muffinvorm klaar met papieren vormpjes erin Doe in een kom: de eieren, olie, ahornsiroop, zout, zuiveringszout, vanille en mix goed Giet het mengsel in een kom en roer de boekweitmeel er doorheen Verdeel het beslag over de vormpjes Snijd de aardbeien in stukjes en verdeel deze over de muffinvormpjes Zet ze 25 minuten in een voorverwarmde oven
Tot Slot Hartelijk dank voor het kopen van dit ontbijt & lunch e-book! Kijk voor meer inspiratie op voedzo.nl Groetjes Sharon www.voedzo.nl
CREDITS UITGEVER THEMA MAGAZINE
Voedzo Ontbijt & Lunch
RECEPTEN
Sharon Numan
FOTO’S RECEPTEN
Sharon Numan
FOTO OMSLAG TEKST DESIGN VOOR VRAGEN COPYRIGHT
Sebastiaan Numan Sharon Numan Sebastiaan Numan
[email protected] Tekst, Inhoud & Fotografie Voedzo 2013 Niets uit deze uitgave mag op enigerlei wijze worden overgenomen zonder schriftelijke toestemming van Voedzo.
