Omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode
Inhoud Deskundigen zijn het erover eens dat de consumptie van omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode duidelijke voordelen biedt. Op vraag van de Europese Commissie zijn in 2007 praktische adviezen opgesteld. In de praktijk blijft u niettemin met veel vragen zitten. U krijgt allicht het advies om meer vette vis te eten omdat vis de gezonde omega-3 vetzuren bevat. Tegelijkertijd wordt u overstelpt met berichten over vervuilende stoffen in vis. Hoe moet u hier mee omgaan? Er zijn misschien plantaardige alternatieven, maar zijn die even goed? Het ene type omega-3 vetzuur is het andere niet. Op deze en vele andere vragen krijgt u een duidelijk antwoord in deze informatieve brochure.
Veel leesplezier, Dr. Christa Eelen, MD Specialiste in gynaecologie-verloskunde Sint-Augustinus, Wilrijk
2
Wat zijn omega-3 vetzuren? Wat zijn de voordelen van omega-3 vetzuren? Hoeveel omega-3 heeft u nodig? Voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren Dierlijke EPA en DHA Plantaardige ALA Plantaardige EPA en DHA Omega-3 verrijkte voedingsmiddelen Omega-3 supplementen Eet dubbel zo gezond
3 4 5 6 6 8 9 10 10 12
Wat zijn omega-3 vetzuren? Vetten bestaan uit verschillende soorten vetzuren: •V erzadigde vetzuren: in vlees en volle melkproducten. • Onverzadigde vetzuren: in plantaardige oliën, zachte smeer- en bereidingsvetten, noten en vette vis. Omega-3 vetzuren behoren tot de onverzadigde vetzuren en zijn onvoldoende aanwezig in de westerse voeding. Jammer want tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode is er een hogere behoefte aan deze gezonde vetten. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn: • Alfa-linoleenzuur (ALA) • Eicosapentaeenzuur (EPA) • Docosahexaeenzuur (DHA)
3
Wat zijn de voordelen van omega-3 vetzuren?
Hoeveel omega-3 heeft u nodig?
Voor, tijdens en na de zwangerschap hebben omega-3 vetzuren een positief effect op uzelf en op uw baby. Ongeboren baby’s en zuigelingen hebben veel DHA nodig. Ze gebruiken dit omega-3 vetzuur voor de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en voor het gezichtsvermogen.
Aanstaande en jonge moeders hebben behoefte aan een grote voorraad omega-3 vetzuren omdat ze deze vetzuren tijdens de zwangerschap (via de placenta) en tijdens de borstvoedingsperiode (via de moedermelk) doorgeven aan hun baby.
DHA, vooral voor de baby: positieve invloed op de hersenen (waarnemingszin, spreekvaardigheid, aandachtsvermogen, fijne motoriek, geheugenfunctie en prosociaal gedrag worden bevorderd) gunstig effect op de ontwikkeling van het gezichtsvermogen (scherpzicht en contrastzicht worden vlugger verworven) de baby ontwikkelt vlugger een goed slaappatroon lager risico om vroegtijdig geboren te worden Waarschijnlijk heeft een omega-3-inname nog andere voordelen in petto, maar die zijn nog niet voldoende bestudeerd. Zo is bijvoorbeeld nog meer onderzoek nodig om onderstaande vaststellingen te bevestigen, maar de eerste resultaten zijn alvast veelbelovend:
reventie van allergieën bij de baby p preventie van diabetes type 1 bij de baby verminderde aanleg bij de baby om op latere leeftijd overgewicht te ontwikkelen Niet alleen de baby maar ook de moeder kan een extra portie omega-3 vetzuren goed gebruiken want de fysieke en mentale conditie van de jonge moeder worden bepaald door deze gezonde vetten. EPA, vooral voor de moeder: kleinere kans op een postnatale depressie
4
Gebruik tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode minstens 200 mg DHA per dag*, uw EPA-inname mag hierbij variëren (bespreek dit met uw arts of gynaecoloog). *Bron: Koletzko et al., Br J Nutr 2007; 98(5):873-7 Enkele weetjes: D e consumptie van ALA (voorloper van DHA) is onvoldoende om genoeg DHA te leveren aan de ongeboren baby. De baby heeft tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap dagelijks 30 tot 67 mg DHA nodig. Een zuigeling neemt dagelijks 60 tot 70 mg DHA op via de moedermelk. Geeft u geen borstvoeding gebruik dan groeimelk die verrijkt is met DHA en AA (AA = arachidonzuur, een omega-6 vetzuur). Een goede groeimelk bevat 0.2 tot 0.5 % van zowel DHA als AA. ebt u al een vroeggeboorte meegemaakt, dan gebruikt u best H een hogere dosis DHA (tot 1 gram/dag), terwijl uw EPA-inname mag variëren (bespreek dit met uw arts of gynaecoloog). Door meer DHA in te nemen vermindert uw risico om opnieuw vroegtijdig te bevallen. Hebt u last van depressieve gevoelens in het 2de zwanger schapstrimester, bent u gevoelig voor het ontwikkelen van een depressie in het dagdagelijkse leven of hebt u al een postnatale depressie meegemaakt? Gebruik dan dagelijks minstens 200 mg DHA voor uw baby en een hoge dosis EPA (tot 1 gram/dag) voor uzelf (bespreek dit met uw arts of gynaecoloog).
DHA (docosahexaeenzuur) is een omega-3 vetzuur uit vette vis (visolie), zeewieren en algen-olie. EPA (eicosapentaeenzuur) is een omega-3 vetzuur uit vette vis (visolie) een zeewieren.
5
Vraagt u zich af of uw omega-3 voorraad voldoende is? Een simpele vetzuuranalyse op een bloedstaal volstaat om dit te achterhalen. Laat een vetzuuranalyse uitvoeren voor of tijdens het eerste trimester van de zwangerschap (bespreek dit met uw arts of gynaecoloog). Wanneer uw omega-3 voorraad te laag is, moet u uw voedingsgewoontes aanpassen of een goed gecontroleerd omega-3 supplement gebruiken.
Voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsmiddelen die veel omega-3 vetzuren bevatten.
Dierlijke EPA en DHA
•V ette vis zoals ansjovis, haring, heilbot, sprot, tonijn, zalm, makreel, zalmforel of sardienen bevatten veel omega-3 vetzuren. Gebruik hoofdzakelijk vis afkomstig uit zo proper mogelijk water. Geef daarom de voorkeur aan diepzeevis en vermijd het eten van riviervis of vis afkomstig uit de sportvisserij (zoals paling en forel). Diepzeevis is een gezond voedingsmiddel want naast EPA en DHA bevat vis ook eiwitten, vitamine D, ijzer, jodium, selenium en zink. Vis kan u op verschillende manieren bereiden: pocheren, klaar maken in de oven, stomen, grillen, en papillot bereiden, wokken of bakken. • Schaal- en schelpdieren zoals kreeft of garnalen. Niet alleen de mensen maar ook de vissen voelen de gevolgen van milieuvervuiling. Sommige wateren zijn vervuild zodat vissen zware metalen, dioxines en dioxine-achtige stoffen zoals PCB’s (polychloorbifenylen) kunnen bevatten. Deze vervuilende stoffen zijn schadelijk voor de gezondheid. In Vlaanderen consumeert 6
de helft van de jonge moeders dagelijks meer dioxine-achtige stoffen dan toegelaten door de Europese Commissie. Een grote boosdoener is de consumptie van vervuilde vis. Daarom wordt aangeraden om maximaal twee keer vis per week op het menu te plaatsen (waaronder één keer vette vis).
Enkele weetjes: lke vissoort en vangstplaats gaan samen met een welbepaalde E vervuilingsgraad. Koop daarom af en toe een andere vissoort. Dit voorkomt dat uw lichaam aan steeds dezelfde vervuilende stoffen wordt blootgesteld. Beperk de inname van giftige stoffen door de huid van de vis te verwijderen, want vissen nemen vervuilende elementen vooral op via hun huid en kieuwen. Sommige vissoorten zoals haai (bv. als haaienvinnensoep), marlijn (zeilvis) en zwaardvis bevatten veel methylkwik en zijn verboden tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Dit geldt ook voor andere roofvissen zoals koningsmakreel en tegelvis, maar deze soorten worden in België nauwelijks aangeboden. Methylkwik is een zwaar metaal en toxisch voor de hersenen van de baby. Tijdens de zwanger schap en borst voedingsperiode mag u hoogstens één maal per week tonijn (vers of uit blik), wilde zalm uit de Baltische zee of haring uit de Baltische zee c onsumeren. Tonijn bevat een te hoog methylkwik-gehalte en de 2 vissoorten uit de Baltische zee bevatten een te hoog gehalte aan dioxines en PCB’s om er wekelijks 2 porties van te eten. 7
Uw lichaam elke dag van 200 mg DHA voorzien, is een moeilijke opgave Hiervoor moet u wekelijks 130 g makreel, 160 g zalm, 210 g ansjovis, 600 g heilbot, 820 g kabeljauw of 1,8 kg tong eten, maar de overheid adviseert om maximaal 200 g vis per week te eten (als 2 keer per week 100 g vis). Dit is nodig om de inname van vervuilende stoffen tot een minimum te beperken. Met 2 porties makreel, zalm of ansjovis per week is het mogelijk om op een veilige manier te voldoen aan uw dagelijkse DHAbehoefte. Kiest u voor vissoorten die armer zijn aan goede vetten dan moet u nog andere omega-3 bronnen consumeren om in de aanvoer van 200 mg DHA te voorzien.
Plantaardige ALA
Een westers voedingspatroon bevat veel saffloer-, zonnebloem-, maïs-, sesam- of arachideolie. Beperk het gebruik van deze omega-6 rijke oliën en vervang ze geregeld door ALA-rijke plantaardige bronnen zoals vlaszaad- of lijnzaadolie. Voedingsmiddelen met ALA gebruiken is gezond en herstelt het omega-6/omega-3 onevenwicht van een typisch westers dieet. Natuurlijke ALA bronnen • Plantaardige oliën rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA): vlaszaadolie (= lijnzaadolie, 8.5 g ALA/eetlepel), walnotenolie (1.4 g ALA/eetlepel), raapzaadolie (= koolzaadolie, 1.3 g ALA/eetlepel) en sojaolie (0.9 g ALA/eetlepel). • Groene groenten, wilde bessen of kruiden zoals postelein, waterkers, spinazie, veldsla, zurkel, groene kool, linzen, bonen, bosbessen, braambessen, bieslook, peterselie of munt. Verwerk ze in uw rauwkostslaatjes. Maak een vinaigrette met 1 eetlepel azijn + 2 eetlepels vlaszaadolie + een fijngesnipperd sjalotje. • Sojaproducten zoals tofu (= tahoe), tempé, miso en sojascheuten. Eet af en toe een sojadessert als tussendoortje. • Eet 1 tot 2 maal per week een handje vol walnoten of verwerk deze noten in brood, muesli, een dessert van verse kaas of een rauwkostslaatje. Walnoten zijn rijk aan ALA. 8
•S ommige zaden (gebroken vlaszaadjes, pijnboompitten). Gebroken vlaszaadjes (max. 2 koffielepels per dag) kan u toevoegen aan muesli, yoghurt, brood, slaatjes of pasta. Omega-3 vetzuren zijn gevoelig voor hitte en zuurstof. Het gevolg? Deze gezonde vetten oxideren (worden ranzig) en verliezen hun goede eigenschappen. In het slechtste geval ontstaan er giftige stoffen. Oxidatie gebeurt tijdens bakken, braden, wokken of frituren. Verwerk daarom alle omega-3-rijke oliën bij voorkeur in koude gerechten (vinaigrette, yoghurt, vruchtensap) of voeg ze toe aan warme maaltijden kort voor het serveren (soep, saus, rijst, gekookte groenten). Zo zijn ze het lekkerst én gezondst! Let wel op: het lichaam maakt uit ALA zelf een beetje EPA en DHA aan, maar deze omzetting is klein! Bevat uw dieet hoofdzakelijk ALA-rijke voedingsmiddelen dan is de lichaamseigen productie van EPA en DHA onvoldoende om te voorzien in uw dagelijkse behoefte. Daarom moeten EPA en DHA extra aangevoerd worden via andere voedingsmiddelen (vis of zeewieren) of een omega-3 supplement. Bovendien wordt tijdens de borstvoedingsperiode de omzetting van ALA naar EPA en van EPA naar DHA onderdrukt door prolactine, een hormoon dat de melkproductie regelt. De moeder moet tijdens deze periode een beroep doen op haar DHA-reserves ofwel voldoende DHA blijven innemen via de voeding (of omega-3 supplement).
Plantaardige EPA en DHA
Plantaardige bronnen van EPA en DHA zijn schaars en worden weinig gebruikt in de westerse keuken. Ze worden als groente geserveerd. • Zeewieren
9
Omega-3 verrijkte voedingsmiddelen In de handel komen omega-3 verrijkte vleeswaren, zuivel en brood voor. Dikwijls zijn het ongezonde voedingsmiddelen (choco, salami, boterhamworst, koekjes) en leveren ze geen ‘eerlijke’ bijdrage aan omega-3 vetzuren. Kies bewust en ga na of deze voedingsmiddelen ALA, EPA of DHA bevatten. De meeste voedingsmiddelenproducenten kiezen ervoor om alleen ALA toe te voegen (en ALA wordt in het lichaam onvoldoende omgezet naar EPA en DHA!). Kijk goed naar het etiket! Voedingsmiddelen verrijkt met omega-3: • Omega-3 verrijkte smeer- en bereidingsvetten, omega-3 brood, omega-3 kaas of omega-3 yoghurt. Aan deze voedingsmiddelen worden ingrediënten of extracten met omega-3 vetzuren toegevoegd. • Omega-3 verrijkte eieren, melk, vlees of charcuterie. Deze producten zijn afkomstig van dieren waarvan het voer werd verrijkt met vlaszaadjes en/of visolie.
Omega-3 supplementen De enige manier om de vervuiling uit vissen te vermijden is volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad het innemen van zuivere, goed gecontroleerde supplementen (bv. visoliecapsules). Niet alle visoliesupplementen zijn gelijk. Sommige bevatten veel en andere weinig EPA en/of DHA. Voor vegetariërs zijn er omega-3 supplementen uit algen, ze bevatten hoofdzakelijk DHA (maar nauwelijks EPA).
10
Kies niet zomaar een visoliesupplement maar vraag advies aan uw apotheker of gezondheidsverstrekker. Van visoliesupplementen met een hoog percentage aan omega-3 vetzuren (75%, 90%,…) moet u de minste capsules innemen. Dit maakt uw omega-3 kuur eenvoudiger. Enkele weetjes: L everanciers moeten in principe de zuiverheid van hun visoliecapsules controleren. Vraag bij de aankoop van een visoliesupplement aan uw apotheker of gezondheidsverstrekker een analysecertificaat. Elke verpakking bevat een lotnummer. Per lot wordt een analyse uitgevoerd. Dit betekent dat u per lotnummer een nieuw analysecertifaat moet krijgen. Let erop dat u niet altijd hetzelfde papiertje met dezelfde standaardwaarden ontvangt. Kwaliteitsvolle visoliesupplementen dragen een APBlabel. Dit controlelabel wordt alleen gegeven aan voedingssupplementen die voldoen aan de hoogste kwaliteitsnormen. Op vraag van de APB (Algemene Pharmaceutische Bond) worden deze producten regelmatig aan hercontroles door de Belgische Dienst voor Geneesmiddelenonderzoek (DGO) onderworpen en dit garandeert de veiligheid van het product. U vindt deze visoliesupplementen bij uw apotheker. Visoliesupplementen met kabeljauwleverolie bevatten grote hoeveelheden vitamine A en D en zijn daarom verboden voor zwangere vrouwen. Vitamine A en vitamine D hebben we nodig maar grote hoeveelheden zijn schadelijk voor de ongeboren baby.
DHA (docosahexaeenzuur) is een omega-3 vetzuur uit vette vis (visolie), zeewieren en algen-olie. EPA (eicosapentaeenzuur) is een omega-3 vetzuur uit vette vis (visolie) een zeewieren. ALA (alfa-linoleenzuur) is een plantaardig omega-3 vetzuur van waaruit het lichaam een heel klein beetje EPA en DHA kan aanmaken (ALA EPA DHA), maar deze omzetting is onvoldoende om in de dagelijkse behoefte aan EPA en DHA te voorzien.
11
eet dubbel zo gezond Wie zwanger is of borstvoeding geeft, moet rekening houden met speciale voedingsbehoeften, niet alleen voor essentiële vetzuren, maar ook voor mineralen en sporenelementen. Is eten voor twee zoals de volksmond vertelt nodig? Neen. Grotere porties op het menu plaatsen hoeft niet. Dubbel zo gezond eten is veel verstandiger. De principes van bestaande voedingsvoorlichtingsmodellen zijn de basis voor een gezonde en evenwichtige voeding. Ze blijven geldig tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. De aanbevelingen ondersteunen de groei van uw kind en beperken de kans op zwangerschapscomplicaties. Een samenvatting van de voedingsaanbevelingen en algemene weetjes over de zwangerschap volgen hieronder. Beweging Dagelijks minstens ½ uur matige lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen, zwemmen of aquagym. Dranken Gemiddeld 1,5 l per dag tijdens de zwangerschap en 2 l per dag tijdens de borstvoedingsperiode. Geef de voorkeur aan water. Thee, koffie en vetarme bouillon kunnen af en toe als afwisseling gebruikt worden. Let wel op: een zwangere vrouw mag dagelijks maximaal 300 mg cafeïne innemen. Dit komt overeen met 3 kopjes koffie of 6 kopjes groene Sencha thee per dag. Graanproducten en aardappelen Dit zijn de belangrijkste energieleveranciers omdat ze complexe koolhydraten leveren. 12
Geef de voorkeur aan ongeraffineerde (volkoren) bronnen. Volkorenproducten bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde soorten. Groenten Eet dagelijkse 300 g groenten. Ze bevatten voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Variëren is de boodschap. Goede alternatieven voor verse groenten zijn soep of diepvriesgroenten. Geef rauwe groenten altijd een grondige wasbeurt. Tijdens de zwangerschap is uit eten gaan niet verboden maar in een restaurant kiest u bij voorkeur gekookte groenten. Fruit Levert voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Eet dagelijks 2 tot 3 stukken fruit en gebruik verschillende soorten. Was het fruit voor u geniet van uw fruit-tussendoortje. Enkele weetjes: V oedingsvezels verminderen de kans op constipatie, een probleem dat tijdens de zwangerschap vaak voorkomt. E xtra foliumzuur is nodig voor en tijdens de zwangerschap om een open ruggetje (spina bifida) bij de baby te voorkomen. De toevoer van foliumzuur via voeding is onvoldoende. Daarom schrijft uw arts of gynaecoloog een supplement van 400 µg foliumzuur per dag voor (afzonderlijk of via een multivitamine & mineralensupplement). Goede natuurlijke bronnen van foliumzuur zijn spinazie, pindanoten, spruiten, broccoli en citrusvruchten. Andere benamingen voor foliumzuur zijn vitamine B9, B11 of M. T ijdens de zwangerschap is een extra inname van vitamine D, jodium en ijzer aan te raden. 13
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Leveren eiwitten, calcium en B-vitamines. Gebruik magere of halfvolle producten: elke dag 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) en 3 tot 4 glazen gepasteuriseerde melk (450 - 600 ml). Alternatieven voor melk zijn melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten. Enkele weetjes: Rauwe melk of producten op basis van rauwe melk zijn verboden tijdens de zwangerschap. De reden? Preventie van infectieziekten zoals toxoplasmose en listeriose. Zachte kazen zoals Mozarella, Brie en Camembert zijn bereid op basis van rauwe melk. Vlees, vis, eieren & vervangproducten Leveren eiwitten, vitaminen en mineralen (waaronder ijzer). Kies bij voorkeur mager vlees. Kies 2 maal per week voor vis, waarvan minstens 1 maal vette vis. Tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode wordt per week maximaal 200 g vis aanbevolen (als 2 keer per week 100 g vis). Waardevolle vervangproducten voor vlees, vis of eieren zijn sojaproducten (tempé, tofu), peulvruchten en noten. Een nadeel van deze plantaardige alternatieven is dat ze geen vitamine B12 bevatten. Enkele weetjes: Voorkom tijdens de zwangerschap infectieziekten zoals toxoplasmose of listeriose. Vermijd daarom de consumptie van rauwe dierlijke producten (rauw of ondoorbakken vlees, gerechten op basis van rauwe eieren en rauwe vis). Verwerk rauwe en bereide vleeswaren met afzonderlijke materialen (mes, snijplank,…). Lever en leverproducten bevatten veel vitamine A. Vermijd deze producten als u zwanger wenst te worden en tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap. Een overdosering van vitamine A vergroot de kans op afwijkingen bij de ongeboren baby.
Smeer- en bereidingsvet Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk voor de aanbreng van energie, essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6) en vetoplosbare vitamines (A,D, E en K). Plantaardige oliën behoren ook tot deze voedingsgroep. Gebruik 1 mespunt smeervet per snede brood en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor een warme maaltijd. Restgroep Beperk het gebruik van voedingsmiddelen (chips, koekjes, frisdranken,…) die behoren tot de restgroep.
Deze informatieve brochure werd gerealiseerd in samenwerking met de wetenschappelijke adviesraad van Minami Nutrition. Wenst u meer informatie? Vraag raad aan uw arts of apotheker.
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, zonder voorafgaandelijke schriftelijke toestemming van de uitgever. Ondanks alle aan de samenstelling van de tekst bestede zorg, kunnen noch de redactie, noch de wetenschappelijke adviesraad van Minami Nutrition, noch de medewerkers van Sint-Augustinus, noch de uitgever aansprakelijkheid aanvaarden voor eventuele schade, die zou kunnen voortvloeien uit enige fout die in deze uitgave zou kunnen voorkomen. Raadpleeg uw arts indien u vetzuursupplementen zou willen gebruiken voor de behandeling van een medisch probleem of wanneer u deze wil combineren met medicatie. © Copyright teksten 2009 Verno Scientific © Copyright illustraties 2009 Ilah © Copyright vormgeving 2009 Jo Wyckmans V.U.: dr. Apr. Geert Vergote - Verno Scientific, Galgenbergstraat 50, 9290 Berlare.
14
15
Met medewerking van
versie: NL 09- 2009
Gedrukt met milieuvriendelijke inkt op plantaardige basis
