Weerstandstraining voor en tijdens de zwangerschap

TRAINING

Weerstandstraining voor en tijdens de zwangerschap Matthijs van der Gugten, BAS, BSc, CSCS Om gezond en fit te blijven is voldoende lichaamsbeweging uitermate belangrijk. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen. Misschien is het juist voor deze groep mensen wel belangrijk om specifieke trainingsvormen te ondergaan om zo bepaalde negatieve effecten van de zwangerschap te kunnen ondervangen. Vrouwen die trainen (m.a.w. fysieke inspanning leveren) willen graag hierdoor de mate van pijn bij en de tijdsduur van de bevalling verminderen, een gezond kind zonder complicaties ter wereld brengen en zo spoedig mogelijk van de partus herstellen4. De inhoud, frequentie en intensiteit van de trainingen gericht op zwangere vrouwen is echter wel aan bepaalde regels onderworpen. Dit artikel zet uiteen welke regels dit zijn en wat de consequentie is voor de trainingspraktijk. De nadruk ligt hierbij op weerstandstraining aangezien dit een trainingsvorm is welke nog altijd in populariteit toeneemt en op betrekkelijk eenvoudige wijze aan de behoefte en het niveau van de zwangere is aan te passen. Tevens kunnen weerstandoefeningen zeer specifiek worden toegepast, bijvoorbeeld ter bestrijding van veel voorkomende bekken- en lage rug klachten.

Zorgen met betrekking tot fysieke training De zwangerschap vergt een boel inspanning van het vrouwelijk lichaam. Het is ook niet verwonderlijk dat er een zekere ongerustheid bestaat jegens de veiligheid van de foetus en de (aanstaande) moeder wat leidt tot de vraag in hoeverre fysieke training wel of niet verstandig is om te doen. Steeds meer wetenschappelijke onderzoeksresultaten tonen echter aan dat het toepassen van fysieke training veilig en zelfs goed is voor gezonde moeders waarbij geen sprake is van complicaties tijdens de (vorige) zwangerschap5. Het veilig en verantwoord kunnen (blijven) trainen gedurende de zwangerschap geldt zowel voor getrainde vrouwen die zwanger raken als voor vrouwen die tijdens de zwangerschap beginnen met fysieke training. Fysieke training van zwangere vrouwen blijft echter wel gemoeid met een aantal ‘gangbare’ zorgen met betrekking tot12: 1. risico op buiktrauma; 2. hyperthermie (het te hoog oplopen van de lichaamstemperatuur); 3. behoud van een normale doorbloeding van de baarmoeder.

Ad.1 risico buiktrauma Situaties met een hoog risico op buiktrauma dienen vermeden te worden. Te denken valt aan contactsporten zoals bok-

sen, paardrijden en andere activiteiten die een hoog risico van struikelen of vallen met zich meebrengen. In geval van trainen met gewichten dient men te zorgen voor goede begeleiding, de juiste uitvoeringstechniek, ‘spotten’ (begeleiden van de bewegingsuitslag door een helper) indien nodig en zodoende het risico op bijvoorbeeld het vallen van een halter of ander materiaal zo klein mogelijk te houden4.

Ad. 2 Hyperthermie Fysieke inspanning doet de lichaamstemperatuur oplopen. Wanneer er getraind wordt in een warme en/of vochtige omgeving kan dit er toe leiden dat de lichaamswarmte onvoldoende aan de omgeving kan worden afgestaan. Dit is vooral het geval bij ongetrainde personen. Wanneer in een dergelijke omgeving te intensief wordt gesport, kan dit leiden tot een onvoldoende gereguleerde toename van de kerntemperatuur, wat schadelijk kan zijn voor de foetus4. Niet te zwaar trainen, passende kleding en een voldoende geventileerde trainingsruimte zijn voorbeelden om de temperatuurregulatie van de moeder en foetus optimaal te houden tijdens het sporten. Ad. 3 Behoud van een normale doorbloeding van de baarmoeder Zeer intensief sporten zorgt ervoor dat er veel bloed naar onder andere de actieve spieren (periferie) wordt geleid. Dit zou de

doorbloeding van de baarmoeder kunnen hinderen. Echter, het lijkt er op dat bij zwangere vrouwen een aantal mechanismen anders of efficiënter werkt dan bij niet-zwangere vrouwen ter bescherming van de foetus2. Hierdoor worden mogelijke nadelige effecten, zoals genoemd in punt 2 en 3, reeds opgevangen. De thermoregulatie bijvoorbeeld, verloopt efficiënter bij zwangeren waardoor de lichaamstemperatuur tijdens inspanning minder stijgt2. Daarnaast heeft het bloed van zwangere vrouwen een hogere zuurstofdragende capaciteit. Tevens gaat er een groter percentage van het beschikbare bloed naar de placenta dan naar de omliggende organen of baarmoederwand2. Kortom, door bepaalde buffermechanismen wordt de bloedtoevoer naar en de thermoregulatie van de foetus zo optimaal mogelijk gehouden, ook tijdens inspanning. Hierbij in acht nemend dat de extreme gevallen (te zwaar, te vochtig, te intensief) evengoed beter vermeden kunnen worden.

Positieve effecten Positieve effecten van training in het kader van zwangerschap volgens de American College of Sports Medicine (ACSM 1) zijn:

2

TRAINING • verbeterde cardiovasculaire en musculaire fitness • versneld herstel na de bevalling • versnelde terugkeer naar het gewichts-, kracht- en flexibiliteitsniveau van voor de zwangerschap • verminderde slapheid van de buikwand • verminderde rugklachten tijdens de zwangerschap • meer energie • minder obstetrische interventie • kortere duur van de bevalling en minder pijn • mindere toename in gewicht (lichaamsvet) • toegenomen gevoel van algeheel welzijn, positiever zelfbeeld, minder stress en gevoelens van depressie tijdens de zwangerschap • toegenomen waarschijnlijkheid van het zich aanmeten van een gezonde(re) leefstijl Andere positieve effecten zijn: • normale of verbeterde neonatale uitkomst2; • minder obstetrische en neonatale complicaties en een verbeterde groei van de placenta2; • lagere incidentie van keizersneden en een kortere ziekenhuisopname bij sporters in vergelijking met niet-sporters2; • een positief effect op het geboortegewicht bij gematigde intensiteit van de inspanning2; • vergroten van de insulinegevoeligheid, wat mogelijk een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen dan wel behandelen van zwangerschapsdiabetes2,8.

Contra-indicaties In een aantal gevallen is er sprake van één of meerdere indicaties waarbij fysieke training niet mag worden toegepast om gezondheidsschade aan de moeder en/ of de foetus te voorkomen. Deze contraindicaties zijn5,8: • hartklachten/-ziekten • hypertensie, pre-eclampsie • gebroken vliezen • zwanger van meer dan één foetus • pathologie van de baarmoeder

• suboptimale foetale conditie • cervixinsufficiëntie (incompetent functioneren van de baarmoedermond) • (dreigende) vroeggeboorte • vaginale bloeding • intra-uteriene retardatie (groeiachterstand) Wanneer er geen sprake is van bovenstaande contra-indicaties en wel van een goede gezondheid van de moeder en een ongecompliceerde zwangerschap, dan kan er veilig en verantwoord aan weerstandstraining gedaan worden conform de hieronder beschreven richtlijnen. Voordat een zwangere vrouw deelneemt aan een trainingsprogramma (ongeacht welke) dient er medisch advies ingewonnen en goedkeuring verkregen te worden van de medisch zorgverlener (behandelend arts, verloskundige) van de zwangere in kwestie.

Richtlijnen weerstandstraining Voorbereiden op een zwangerschap In de ideale situatie zorgt een vrouw er voor dat ze voorafgaand aan een zwangerschap in een optimale conditie verkeert om de fysieke belasting ervan goed aan te kunnen2. Kortom, een vrouw zou moeten trainen ter voorbereiding op de zwangerschap7. Dit houdt onder meer in dat er voldoende trainingsprikkels moeten worden aangeboden om het bewegingsapparaat (spieren, pezen, ligamenten, banden en beenderen) sterker en belastbaarder te maken door aandacht te besteden aan kracht(uithoudingsvermogen), mobiliteit/ flexibiliteit, balans, coördinatie en stabiliteit. Dit heeft met name betrekking op de gebieden rondom de heupen, bekkengordel, de lumbale wervelkolom en de rug. Voor een vrouw die voor een zwangerschap begint met weerstandstraining gelden de volgende algemene richtlijnen 3,5,10: • 2 tot 3 trainingen in de week (op nietopeenvolgende dagen); • 8 tot 10 oefeningen voor alle grote spiergroepen;

• 1-5 sets van 8-12 herhalingen (80-65% 1RMI); • Rust tussen de sets en oefeningen van 30-90 seconden; • Gecontroleerde uitvoering over de gehele bewegingsuitslag of ‘Range of Motion’ (ROM); • Behoud van een normaal ademhalingspatroon; • Bij voorkeur trainen met een trainingspartner ten behoeve van hulp/controle bij oefeningen en de motivatie. Bij een dergelijk trainingsstramien wordt de vrouw goed voorbereid op een (mogelijke) toekomstige zwangerschap wanneer de inhoud van het programma afgestemd wordt op het individu en de juiste keuzes met betrekking tot de oefeningen gemaakt worden. Gedurende het verloop van de zwangerschap krijgt de zwangere vrouw te maken met een buik die in omvang en gewicht toeneemt waardoor er een verschuiving naar voren (ventraal) en naar boven (craniaal) van het lichaamszwaartepunt (LZP) optreedt4. Naast veranderingen op het gebied van balansbehoud zal dit een extra belasting teweegbrengen voor spieren in met name de onderrug. Trainingsvormen dienen qua functionaliteit in dienst te staan van de beoogde resultaten om dergelijke belastingen beter aan te kunnen. Vanuit dit oogpunt is het belangrijk om niet alleen de locale weefsels belastbaarder te maken, maar ook hun rol in totaalbewegingen zoals (trap)lopen, staan, tillen, dragen, gaan zitten en opstaan te benadrukken. In een functionele weerstandstraining staan daarom met name de basale beweegpatronen duwen, trekken en strekken in de oefeningen centraal. Daarnaast wordt een functioneel programma tevens gekenmerkt door het trainen met vrije weerstanden en vrije bewegingen. Dit bij voorkeur uit stand (i.t.t. fitnessapparaten), eventueel op een instabiel vlak (of variatie op het gebied van steunvlak/steunpunten) en door de oefeningen unilateraal dan wel alternerend uit te voeren. Tevens dient er voldoende aandacht uit te gaan naar spieren in de buik en onderrug. Hierdoor worden zoveel mogelijk spieren tegelijkertijd aangespannen en

I RM: 1 Repetition maximum (herhalingsmaximum); het gewicht dat slechts 1 keer verplaatst kan worden. %1RM is een maat om de relatieve intensiteit van een oefening uit te drukken.

3

TRAINING wordt de romp actief ingezet. Trainbare parameters zoals balans, stabiliteit en coördinatie worden zodoende optimaal geprikkeld. Dit heeft als doel om bewegingen en houdingen te optimaliseren en de functionaliteit ervan te verbeteren9. Niet in de laatste plaats wordt een weerstandstraining hierdoor uitdagend en leuk. Om invulling te geven aan het trainingsschema kan in eerste instantie worden uitgegaan van de basale beweegpatronen duwen en trekken (beide vanuit de schoudergordel) en strekken (nadruk op de knie en de heup). Een aantal voorbeelden van oefeningen staan in tabel 1 weergegeven. Tevens dienen er oefeningen toegevoegd te worden die nadruk leggen op de buik en onderrug (buigen, strekken en roteren van de romp).

het kader van de fysieke fitheid, maar om een afname ervan te voorkomen of tot een minimum te beperken5. Alleen gerichte fysieke training biedt hierbij uitkomst. De weerstandstrainingen dienen derhalve ter ondersteuning van de algemene dagelijkse levensverrichtingen (ADL). In hoeverre er wel of niet progressie geboekt wordt aan de hand van de trainingen ten tijde van de zwangerschap, hangt echter grotendeels af van het trainingsverleden en dus de mate van getraindheid van de vrouw in kwestie. Een ongetrainde vrouw zal zo goed als zeker een progressie doormaken in vergelijking tot haar uitgangsniveau ongeacht de intensiteit van het programma.

Afbeelding 1. Cable cross (voorbeeld ‘duwen’).

Basaal beweegpatroon

Voorbeeldoefeningen

Duwen

• diverse bench press variaties: decline/ flat/incline (handhalters/stangen, uni-/ bilateraal, brede/smalle greep) • shoulder press (handhalters/stangen, uni-/bilateraal) • push up variaties • dips • cable cross

Trekken

• pull down, vertical row, dumbbell row, barbell row

Strekken

• squat, (overhead) split squat, step up, lunges, leg press, deadlift, stiff leg deadlift, romanian deadlift

Buik en onderrug

• crunch, Swiss Ball crunch, elbow to knee, reverse crunch, knee lifts, side bridges (zijsteun), pelvis lift, backextensions, barbell rotation

Tabel 1: Voorbeelden oefeningen gekoppeld aan basale beweegpatronen. Tijdens de zwangerschap De doelstellingen van weerstandstraining ten tijde van de zwangerschap zouden gericht moeten zijn op onderhoud van de eerder verworven trainingseffecten, het verbeteren van de lichaamshouding om onder andere lage rugklachten te verminderen, spieren die tijdens de zwangerschap extra belast worden te versterken en de bevalling en het herstel erna te bevorderen12. Vrouwen in verwachting dienen te beseffen dat het doel van de trainingen tijdens de zwangerschap niet primair is om progressie te boeken in

Bij het samenstellen van een trainingsschema tijdens de zwangerschap dient men met de volgende factoren rekening te houden: • Weerstandsoefeningen liggend op de rug dienen na het eerste trimester van de zwangerschap vermeden te worden. In deze positie bestaat het risico dat het gewicht van de foetus tijdens inspanning de veneuze terugstroom van het bloed naar het hart door de vena cava hindert5. Een voorbeeld hiervan is de bench press te vervangen door een staande cable cross (afbeelding 1.);

• De zwangerschap vergt een dagelijkse extra energie-inname van ~300 kcal1. Tevens is de insulineproductie tijdens de zwangerschap verhoogd4. Om hypoglycemie te voorkomen dient de zwangere voldoende energie tot zich te nemen om aan de toegenomen energiebehoefte door zwangerschap en trainingen tegemoet te komen. De zwangere dient daarom voorafgaand aan de training 30-50 gram koolhydraten te nuttigen1. Ter vergelijking: dit komt overeen met een hoeveelheid van ongeveer 250-500 ml appelsap; • Zoals eerder beschreven, is het erg belangrijk om het risico op buiktrauma te minimaliseren. Bij het samenstellen van het trainingsschema dient hiermee rekening gehouden te worden door onder meer te kiezen voor niet te complexe oefeningen die zowel coördinatief als qua balans niet te veeleisend zijn en op verantwoorde en veilige wijze zijn uit te voeren. Binnen deze randvoorwaarden verdienen vrije oefeningen en vrije gewichten de voorkeur. Echter, het gebruik van bepaalde apparaten kan wenselijk zijn in bepaalde situaties; • Bewegingloos stilstaan tijdens en kort na de inspanning dient vermeden te worden aangezien dit de veneuze bloedstroom hindert1. In rustpauzes tussen sets en oefeningen kan men het best in beweging blijven door wat rustig heen en weer te lopen.

4

TRAINING • Thermoregulatie van het lichaam dient optimaal te verlopen door a) voldoende te drinken voor, tijdens en na het sporten, b) de juiste (ademende) kleding te dragen, c) niet te sporten in een te warme en vochtige omgeving en d) geen inspanning te leveren van extreme intensiteit of duur1. • De hormoonhuishouding van de vrouw verandert tijdens de zwangerschap. Het hormoon relaxine -verantwoordelijk voor het rekbaarder maken van ligamenten in de bekkengordel om de bevalling te vergemakkelijken- mist zijn uitwerking op de andere gewrichten in het lichaam niet. Door de toegenomen rekbaarheid van ligamenten worden gewrichten losser, beweeglijker en daardoor instabieler. Het is daarom belangrijk om oefeningen rustig en beheerst uit te voeren en snelle richtingveranderingen te voorkomen5; • Lichamelijke activiteit dient gematigd of zelfs geheel afgebroken te worden wanneer één of meerdere van de eerder omschreven contra-indicaties optreden of wanneer er sprake is van misselijkheid, duizeligheid of (plots) optredende vermoeidheid5,2.

persoongebonden. De armen om de buik heen slaan is een middel om de buikspieren te ondersteunen3,10. Aangenomen dat oefeningen in ruglig beter vermeden kunnen worden, kunnen de buikspieren getraind worden met behulp van isometrische of isotone oefeningen in stand, liggend (op de zij) of zittend11. Een voorbeeld hiervan is een mini-crunch waarbij vanuit een rechtop zittende houding de romp vanuit de heupen iets achterover gekanteld wordt. De armen kunnen hierbij de buik ondersteunen10,11. Een ander voorbeeld betreft het kantelen van het bekken in uiteenlopende richting zittend op een Swiss ball. Afbeelding 2. toont een oefening gericht op het trainen van de schuine buikspieren in staande positie.

• 1 set van 12-15 herhalingen voor alle grote spiergroepen volstaat11 (afbeelding 1, 4 t/m 6). Bij het uitvoeren van meerdere sets dient voldoende rust (2-4 min.) in acht genomen te worden tussen de sets en oefeningen; • 2 tot 3 trainingen in de week (op nietopeenvolgende dagen)7; • Gecontroleerde uitvoering; • Behoud van een normaal ademhalingspatroon; • Bij voorkeur trainen met een trainingspartner ten behoeve van hulp/controle bij oefeningen en de motivatie.

Afbeelding 3. Stabilisatie-oefening voor de musculatuur in de heupen, lumbale wervelkolom, rug en schouders.

Richtlijnen specifiek gericht op de trainingspraktijk • Er dient in geen geval tot (locale) uitputting getraind te worden5. Voor een indicatie van de mate van ervaren vermoeidheid kan gebruik gemaakt worden van de Borg schaal (Borg Rate of Perceived Exertion scale). De geadviseerde mate van ervaren vermoeidheid varieert van 11 (‘light’) tot 14 (‘somewhat hard/ hard’)7. Het ‘niet tot uitputting’ trainen dient echter niet verward te worden met het ervaren van een zekere mate van vermoeidheid als gevolg van het doorlopen van een training; • Het trainen van de rechte buikspier (rectus abdominis) dient met zorg aangepakt te worden. De spier wordt extra belast door de toenemende omvang van de buik. De linker- en rechterhelft van de rectus abdominis kunnen hierdoor uit elkaar wijken. In welke mate dit gebeurt is

Afbeelding 2. Rotatie-oefening: barbell rotation.

• Gerichte oefeningen voor het stimuleren van de coördinatie, balans en stabiliteit in m.n. de heupen, lumbale wervelkolom en de rug (afbeelding 3.). Aanvullende oefeningen specifiek gericht op onder meer de bekkenbodemspieren in de vorm van zwangerschapsgym zijn aan te bevelen.

Afbeelding 4. Voorbeeld ‘duwen’: variant dumbbell shoulder press.

5

TRAINING

Afbeelding 5. Voorbeeld ‘strekken’: dumbbell squat.

Afbeelding 6. Voorbeeld ‘trekken’: bent over barbell row.

Conclusie Een toenemende hoeveelheid aan onderzoeksresultaten bewijst dat regelmatige

lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap geen extra risico oplevert voor de moeder en foetus wanneer specifieke richtlijnen worden aangehouden. Het is zelfs zo dat weerstandstraining meerdere positieve effecten veroorzaakt zoals een toename of behoud van de spierkracht en –uithoudingsvermogen. Hierdoor kunnen de ADL met meer gemak worden uitgevoerd en onder meer bekken- en lage rug klachten bestreden worden. Tevens draagt het doen van weerstandstraining bij aan een verbeterd fitnessniveau en stimuleert het de gezondheid en gevoelens van algeheel welzijn tijdens de zwangerschap. Het doorlopen van een trainingsprogramma is niet voor elke zwangere vrouw weggelegd. In geval van één of meerdere contra-indicaties dient de zwangere zich te onthouden van elk trainingsprogramma en advies in te winnen bij de zorgverlener. Zelfs wanneer er geen sprake is van complicaties bij de zwangerschap en de moeder gezond is, dient er allereerst contact opgenomen te worden met de zorgverlener voordat aan het trainingsprogramma deelgenomen wordt. Bij het invulling geven aan een weerstandstraining tijdens een zwangerschap dient men rekening te houden met specifieke richtlijnen die hiervoor gelden. Dit ten behoeve van de veiligheid en gezondheid van moeder en foetus en risico’s hieromtrent te minimaliseren. Factoren als intensiteit, duur, frequentie en keuze van de oefenstof dienen te worden afgestemd op de wensen, mogelijkheden en behoeften van de zwangere vrouw in kwestie.

Literatuur 1. ACSM’s Certification Review. Second edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 2. Annegien Doorn. Sporten en gezonde zwangerschap: een goede combinatie. Tijdschrift voor verloskundigen, maart 2006. 3. Bart Coumans. Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse. Krachttraining, maart 2004. 4. Diane Depken EdD and Chester J. Zelasko PhD. 1996: Exercise During Pregnancy: Concerns for Fitness Professionals. Strength and Conditioning: Vol. 18, No. 5, pp. 43–51. 5. DonLouise Martens MEd,ATC/L, Barbara Hernandez PhD,CHES, George Strickland PhD and Douglas Boatwright PhD. 2006: Pregnancy and Exercise: Physiological Changes and Effects on the Mother and Fetus. Strength and Conditioning Journal: Vol. 28, No. 1, pp. 78–82. 6. Edward T. Howley, B. Don Franks. Health Fitness Instructor’s Handbook, fourth edition. Human Kinetics, 2003. 7. Gregory L. Welch MS, Owner. 1995: A Rationale for Training Prior to Pregnancy. Strength and Conditioning: Vol. 17, No. 2, pp. 50–51. 8. Jay Dawes MS, NSCA-CPT. 2006: The Role of Exercise in the Prevention and Treatment of Gestational Diabetes Mellitus. Strength and Conditioning Journal: Vol. 28, No. 3, pp. 66–68. 9. L. Perry Koziris PhD, CSCS. 2001: RESEARCH SUMMARIES: Aging; Pregnancy. Strength and Conditioning Journal: Vol. 23, No. 6, pp. 71–72. 10. Matthijs van der Gugten, Robbert Wolters. Reader C-FT, p. 29-42. KNKF Kenniscentrum, 2007. 11. Roger W. Earle, Thomas R. Beachle. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2004. 12. Thomas J. Pujol EdD, CSCS, Jeremy T. Barnes PhD, CSCS and Craig L. Elder PhD, CSCS. 2007: Resistance Training During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal: Vol. 29, No. 2, pp. 44–46.

Matthijs van der Gugten studeerde onder meer aan de Academie voor Lichamelijk Opvoeding te Amsterdam waar hij afstudeerde in de richting Sport, Bewegen en Gezondheid. Hij volgde onder andere cursussen op het gebied van fitnessbegeleiding, personal training, sportrevalidatie, sportmassage en Olympisch gewichtheffen. Hij werkt bij het KNKF Kenniscentrum als programmamanager binnen de programmalijn Gezondheid. Tevens stuurt hij het Certified Fitnesstrainer (C-FT) traject aan.

6

TVROAEID NIIN NG G

Voeding voor, tijdens en na de krachttraining Ir. Willem Koert Marktverkenners van de voedingsindustrie beschouwen recovery- en post-workout-drinks als ‘de’ potentiële groeimarkt binnen de sportvoeding. Drankjes, shakes en andere voedingsmiddelen die sporters tijdens of na de training gebruiken om het herstel te bespoedigen, daar zit de mogelijkheid voor bedrijven om geld te verdienen. Maar werken die producten ook? En is er een alternatief?

Fabrikanten van sportvoeding investeren

Hormonen

0,4 gram aminozuren binnen. De extra aminozuren verhoogden de concentratie

steeds vaker in wetenschappelijk onderzoek. Dat is een aan twee kanten snijdend

Krachtsporters verbruiken lang niet zoveel

van het belangrijkste anabole hormoon in

zwaard: steeds meer van het onderzoek

energie als duursporters, maar sportwe-

het lichaam, ontdekten de onderzoekers.

binnen de sportvoeding is bedoeld om

tenschappers uit Los Angeles ontdekten

Na de training steeg de hoeveelheid vrij

een specifiek product uit te testen en te

in 2001 dat ook krachtsporters baat

testosteron sterker bij de sporters die de

promoten. De fabrikant van het uitgeteste

lijken te hebben bij een kleine hoeveel-

aminozuren kregen dan bij sporters die een

product heeft de studie betaald, en soms

heid suikers tijdens de training. Gaven de

placebo gebruikten. Door de aminozuren

is de proef op zo’n manier opgezet dat

onderzoekers mannelijke studenten een

boekten de sporters meer vooruitgang3.

het product wel gunstig uit de bus moet

drankje tijdens trainingssessies, dan steeg

De onderzoekers hebben niet bepaald of

komen. Sommige betaalde studies zijn

hun cortisolspiegel met slechts 7 procent.

het consumeren van meer aminozuren in

zonder meer goed, sommige zijn slecht,

Kregen de mannen een drankje zonder

de vorm van zuivel, vlees of eieren een-

en van een heleboel weten we het eerlijk

calorische waarde, dan steeg hun cortisol-

zelfde effect heeft.

gezegd niet. Aan de andere kant weten

spiegel met 99 procent. Als gevolg van het

we dankzij die betaalde studies nu meer

suikerhoudende drankje groeiden de snelle

over het belang van voeding tijdens en

spiervezels van de proefpersonen 23 pro-

na de training dan we ongeveer tien jaar

cent sneller dan de snelle spiervezels van

geleden hadden durven dromen. Zonder

de mannen die geen suikers tijdens hun

In andere studies zorgde een verhoogde

het geld van de bedrijven hadden we dit

training innamen2.

aanvoer van aminozuren tijdens en vlak na

stukje nooit kunnen schrijven. Domweg,

Het onderzoekje is typerend voor veel

het trainen voor minder myoglobine en

omdat zonder de industrie het gros van de

meer andere studies naar het effect van

creatinekinase in het bloed van de spor-

studies die we hebben geraadpleegd niet

voeding tijdens krachttraining. Het posi-

ters. Hoe meer myoglobine en creatineki-

was verschenen.

tieve effect heeft niet zozeer te maken met

nase na een training in het bloed zit, des

Dat duursporters positief reageren op een

het verhogen van de hoeveelheid energie in

te groter is de schade die de spiercellen

drankje met suikers tijdens inspanning

de spiercel, waardoor de sporter harder of

hebben opgelopen4.

ligt voor de hand. Duursporters verbrui-

langer kan trainen, maar in het veranderen

Zoals we hierboven al schreven, zijn de

ken immers veel calorieën – beduidend

van hormoonspiegels of, zoals we verderop

bedrijven echter vooral geïnteresseerd in

meer dan krachtsporters. Een vrij recente

zullen zien, de aanmaak van signaaleiwitten

producten die je na de training kunt

innovatie op het gebied van producten

in de spiercel. Die positieve effecten heb-

gebruiken. Daarom is er maar weinig

voor duursporters is PeptoPro van DSM.

ben niet alleen te maken met simpele kool-

onderzoek waarin krachtsporters amino-

PeptoPro is een mengsel van extreem

hydraten, maar vooral met aminozuren, de

zuren innemen, voordat ze gaan sporten.

korte eiwitketentjes, met een gemiddelde

bouwstenen van eiwitten. In dit stuk leggen

Een uitzondering is een studie uit 2001,

lengte van drie aminozuren. Drankjes met

we het accent op aminozuren en eiwitten.

waarin onderzoekers twee groepen kracht-

Spiercel

sporters dezelfde vloeibare mix van suikers

suikers en enkele grammen PeptoPro laten het lichaam meer insuline aanmaken dan

In 2006 publiceerden Amerikaanse sup-

en aminozuren toedienden. De ene groep

drankjes met alleen suikers. Daardoor

plementenonderzoekers een gesponsorde

sporters kreeg het drankje vlak voordat ze

nemen de spieren meer glucose op in het

studie naar het effect van het supplement

gingen trainen, de andere vlak daarna. Toen

bloed, en presteren duursporters beter als

Big One, dat bestaat uit vrije aminozu-

de onderzoekers keken hoeveel aminozuren

ze PeptoPro krijgen.1

ren, op krachtsporters. De proefpersonen

de spieren van de sporters uit het bloed

namen het supplement bij de maaltijden,

opnamen - een maat voor de spieropbouw

en voor en na de training. Per dag kre-

- zagen ze dat de sporters die het drankje

gen de sporters per kilo lichaamsgewicht

voor hun training consumeerden 3,5 keer

7

VOEDING meer aminozuren opnamen dan de spor-

de spieren aanmaakten, zagen ze dat de

was de melkgroep vier kilo meer vet kwijt-

ters die pas na hun training suikers en

groep sporters die hun shake kregen voor

geraakt dan de snelle eiwitgroep8.

aminozuren innamen5.

ze gingen trainen meer spiereiwit aanmaak-

Wat volgens de onderzoekers magere melk

Aminozuren en suikers tijdens een training

ten6. Toen de onderzoekers een sporter

zo’n effectief post-workout-product maakt,

zorgen er kennelijk voor dat het lichaam

uit hun sample verwijderden die bijzonder

is de samenstelling van het eiwit. Melk bevat

minder katabole en meer anabole hormo-

goed op de suppletie reageerde, bleek dat

zowel het snelle wei-eiwit als het langzame

nen aanmaakt, en beschermen de spiercel

het voor de spieren niet zo verschrikkelijk

eiwit caseïne. Het snelle wei-eiwit voorziet

bovendien direct. Hoe dat precies kan, is

veel uitmaakte of sporters nu voor af na

de spiercellen anderhalf uur na inname

niet precies duidelijk maar het lijkt erop dat

hun training eiwit consumeerden. Maar

van aminozuren. De aminozuren van het

suikers en aminozuren in de spiercel ana-

goed, je kunt je afvragen in hoeverre het

langzame caseïne-eiwit komen geleidelijk

bole processen bespoedigen. Het komt er

wetenschappelijk verantwoord is om ‘las-

en over een langer periode in het bloed,

op neer dat een spiercel, die is geprikkeld

tige’ proefpersonen uit je experiment te

en zorgen ervoor dat het spierweefsel over

door training, pas extra spiervezels gaat

verwijderen, omdat ze niet representatief

een langer periode aminozuren aangevoerd

aanmaken, nadat de cel heeft ‘overlegd’

zouden zijn.

krijgen. Na de training groeien spiercellen optimaal als zo over een langere periode

met zijn onderdelen. Dat communicatieproces begint al tijdens de training, maar

We weten uit onderzoek naar de opname

eiwitten toegevoerd krijgen. Nemen kracht-

verloopt via signaaleiwitten die namen

van aminozuren van shakes met wei-eiwit

sporters een uur na een training een shake

dragen als mTOR en S6K1. In een cel die

dat de aminozuren zo’n anderhalf uur

met langzaam caseïne-eiwit, dan nemen

aminozuren en suikers krijgt aangevoerd,

na inname in het bloed verschijnen. Bij

hun spiercellen 35 procent meer aminozu-

verloopt dat overlegproces sneller en vol-

het nuttigen van een stukje vlees gebeurt dat pas na twee uur of langer7. Het ver-

ren op dan als ze een shake met evenveel

schijnen van aminozuren en hele kleine

Waarschijnlijk werkt wei-eiwit net zo goed

eiwitketentjes in het bloed na inname van

als caseïne-eiwit als je wei-eiwit meerdere

supplementen is een kwestie van enkele

keren achtereen met tussenpozen inneemt,

lediger.

Voor de training

snel wei-eiwit consumeren9.

tientallen minuten. Als je je beperkt tot

maar de boodschap is duidelijk. Hoe beter

Het grote probleem is dat de hoeveelheid

gewone voedingsmiddelen, dan is de beste

je er na de training voor zorgt dat je spier-

aminozuren die je via supplementen en

voeding tijdens de training of pal na de

cellen aminozuren tot hun beschikking heb-

drankjes binnen kunt krijgen alleen al door

training dus voeding voor de training.

ben, des te verder optimaliseer je je groei.

de kosten beperkt is. In een steak, eieren,

Ongetwijfeld hebben ook slimme prepara-

Sportwetenschappers vermoeden overi-

magere kwark en eiwitshakes vind je meer

ten met bijvoorbeeld PeptoPro effect, maar

gens dat krachtsporters na een intensieve

aminozuren dan in welk supplement dan

de paar gram aminozuren in die producten

training beter een klein half uur kunnen

ook. Maar die moeten eerst in de spijs-

weegt niet op tegen de hoeveelheid ami-

wachten tot ze grote hoeveelheden voed-

vertering nog tot losse aminozuren worden

nozuren die je met geijkte levensmiddelen

sel tot zich nemen10. Het verteren van

geknipt. Dat geldt ook voor wei-eiwit. Wei-

binnenkrijgt.

voedsel kost het lichaam aanvankelijk veel

eiwit wordt iets sneller opgenomen dan

Sommige

adviseren

vocht en energie. Als pal na de training

andere eiwitten, maar als je een weishake

krachtsporters om na hun training een

de spiercellen een verhoogde behoefte

hebt gedronken duurt het desalniettemin

shake met snel opneembare eiwitten en sui-

hebben aan nutriënten, zorgt een te snelle

nog minimaal anderhalf uur voordat de

kers in te nemen, en zo hun spiergroei te

inname van te veel energie ervoor dat je

aminozuren in je bloed verschijnen. Hoe

maximaliseren. Van dat advies word je als

op dat moment juist voedingsstoffen aan

meer je inneemt, des te langer duurt

sporter niet slechter, maar volgens een ont-

je spiercellen onttrekt. Met het nuttigen

het verteringsproces. Hetzelfde geldt voor

nuchterend onderzoek dat enkele maanden

van complete maaltijden na een training, en

lichamelijke activiteit. Hoe actiever je bent,

geleden verscheen in de American Journal

waarschijnlijk ook grote shakes, kun je dan

des te langer duurt het. Net zo effectief als

of Clinical Nutrition werkt magere melk

ook beter even wachten.

het innemen van dure aminozuren tijdens

net zo goed.

of vlak voor de training, en waarschijnlijk

De onderzoekers lieten jonge mannen met

effectiever, is dus het nuttigen van eiwitrijke

gewichten trainen. Nadat ze hun laatste

voedingsmiddelen, voordat je gaat trainen.

setje hadden gedaan dronken ze een halve

Maar als je in de literatuur gaat kijken naar

liter melk. Een uur later dronken ze nog

Training met gewichten werpt meer vruch-

studies daarover, dan word je teleurgesteld.

eens een halve liter magere melk. Een

ten af als je anderhalf tot twee uur voor

Je vindt hooguit wat onderzoeken naar het

controlegroep kreeg een product dat net

je training een eiwitrijke maaltijd gebruikt.

effect van eiwitshakes, maar bijna niets over

zoveel calorieën bevatte, maar in plaats

Daardoor hebben de spiercellen tijdens de

eieren, vlees, soja en zuivel.

van melkeiwitten een snel eiwit uit soja. Na

training meer aminozuren tot hun beschik-

In zo’n studie kregen krachtsporters voor

twaalf weken hadden de proefpersonen die

king, die anabole processen in de spier-

de training een shake met twintig gram

het snelle eiwit hadden geconsumeerd vier

cel versterken en spierafbraak remmen.

wei-eiwit. Een andere groep kreeg een uur

kilo spiermassa opgebouwd. De proefper-

Inname van eiwitten vlak voor of tijdens

na de training een shake. Toen de onder-

sonen die melk hadden gedronken hadden

de training heeft wat dat betreft weinig zin,

zoekers na de training keken hoeveel eiwit

zes kilo spiermassa verworven. Bovendien

omdat het lichaam minimaal anderhalf uur

voedingsgoeroes

Conclusie

8

VOEDING nodig heeft om die eiwitten om te zetten in

eiwitrijke voedingsmiddelen. Met het nut-

Literatuur

aminozuren.

tigen van grote hoeveelheden voedsel na

Na de training hebben spiercellen om voor

de training kun je misschien beter een klein

de hand liggende redenen gedurende meer-

half uur wachten. Het is daarna wel zaak om

dere uren uiteraard ook een verhoogde

te zorgen voor een aanhoudende aanvoer

behoefte aan aminozuren, en dus aan

van aminozuren over een langere periode.

1. Evidence Papers. Summaries of all Studies with PeptoPro. http://www.nutribevscience. com/04_Evidence_Papers_11-22-06_fromStefan.pdf. Laatst bezocht op 01/10/07. 2. J Sci Med Sport 2001 Dec;4(4):431-46. 3. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91. 4. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9. 5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. 6. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. 7. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1286-92. 8. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81. 9. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. 10. Weekblad voor Wageningen UR, 28/10/2004.

Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding en sport. Zijn stukken zijn verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Engineering & Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics.

9

TRAINING

Fit To Serve! drs. Erik Hein & Henk Kraaijenhof Politiewerk is topsport, zo werd onlangs herhaaldelijk betoogd op de Korps thema-dagen (Amsterdam Amstelland) en de landelijke IBT (integrale beroepsvaardigheden training) professionaliseringsdagen. Een terecht statement daar politiewerk immers gekenmerkt wordt door het leveren van fysieke en mentale topprestaties onder een bijzonder grote druk. In het geval van politioneel optreden in gevaars- en geweldsituaties valt er geen beker te winnen, maar staat de vraag of en hoe je heel thuis komt centraal. In tegenstelling tot een sportwedstrijd is er geen scheidsrechter, is de tegenstander, het ‘wedstrijdterrein’ en het tijdstip onbekend en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Politiewerk vindt dus plaats met een grote onzekerheidsfactor. Daarbij bestaat er altijd de kans dat de politieagent ook fysiek flink aan de bak moet. Van het rennen achter een verdachte aan tot het controleren van een niet meewerkende agressor.

Een optimale voorbereiding op politiewerk

Fitness versus gezondheid

• Gezonde leefstijl waaronder uiteraard niet roken en matig met alcohol;

vereist dan ook een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid en fitheid. In dit

Fitness of fitheid (‘to fit’, d.w.z. geschikt

• Adequaat aëroob uithoudingsvermogen

artikel wordt allereerst een analyse gemaakt

zijn voor) is niet synoniem met gezond-

verkregen middels bijvoorbeeld duur-

van de fysieke en mentale vereisten van het

heid. Een topsporter kan immers superfit

training of andere vormen van sportbe-

politiewerk. Vervolgens worden er adviezen

zijn om zijn sport te beoefenen, maar

oefening;

gegeven voor verbeteren van de algemene

ondertussen andere aspecten van zijn

• Adequaat niveau van stabiliteit, waar-

gezondheid, de basis fitheid en ten slotte

gezondheid ondermijnen. We onderschei-

onder basiskracht, en mobiliteit van het

de beroepsspecifieke fitheid. We zoomen

den twee vormen van fitness, namelijk

hier in op een fysiek trainingsprotocol

gezondheidsgerelateerde fitheid en presta-

welke in de realiteit natuurlijk onlosma-

tiegerelateerde fitheid.

male verhouding spier/vet massa en optimaal lichaamsgewicht passend bij

kelijk verbonden is met mindset, tactischtechnische en juridische aspecten.

bewegingsapparaat; • Gezonde lichaamssamenstelling (opti-

In het eerste geval gaat het om algemene

lengte, geslacht en leeftijd).

fitness in relatie tot gezondheid. Zo heeft

Analyse Politiewerk

een goede aërobe fitheid een positief effect op je cardiovasculaire gezondheid en je

Als het er op aankomt!

lichaamssamenstelling. In het geval van Politiewerk bestaat onder meer uit de

prestatiegerelateerde of beroepsspecifieke

Naast de vele fysieke ‘rustige’ momenten

volgende fysieke taken en activiteiten (Mol

fitheid gaat het om de eerder genoemde

gaat het er natuurlijk ook om je voor te

2005):

´geschiktheid´ voor je specifieke taak. In

bereiden op die keren dat je moet pieken.

• Surveilleren, hulpverlenen, verkeer rege-

dit geval politiewerk. Ofschoon een goede

Denk aan het achterna rennen van een

algemene gezondheid en levenstijl de basis

verdachte op divers terrein gevolgd door

vormt voor optimaal politiewerk gaan we

een worsteling en poging de verdachte

in de rest van het artikel in op de beroeps-

naar de grond te brengen en te contro-

specifieke fitheid.

leren. Ook met het incasseren van impact

len, arresteren, rechercheren; • Zitten, staan, lopen, rennen, sprinten, duwen/trekken en tillen/dragen); • Verplaatsen van massa’s (bijvoorbeeld

door trekken, duwen of slaan van een ver-

mensen en divers rollend materieel). Uit een analyse van Mol e.a. (Juli 2005) bleek dat de fysieke aspecten van poli-

Algemene gezondheid als basis

dachte moet rekening gehouden worden. Ten slotte dient er te worden stilgestaan bij het effect van (hoge) stress op het fysiek functioneren. Naast tunnelvisie, auditieve

tiewerk zich kenmerken door taken met relatief langdurige perioden met een rela-

Zoals gezegd wordt politiewerk gekenmerkt

en visuele vervormingen neemt ook de

tief lage intensiteit (bijvoorbeeld zittend

door langdurige perioden van lage fysieke

kwaliteit van de fijne motoriek - inclusief

surveilleren in de politieauto) die worden

activiteit afgewisseld met korte pieken van

intra- en intermusculaire coördinatie -

afgewisseld met relatief korte periodes van

(relatief) hoge intensiteit. Functioneren

af en wordt er veelal teruggegrepen op

relatief hoge intensiteit (bijvoorbeeld een

tijdens de periodes van lage fysieke en

grof motorische bewegingspatronen en een

achtervolging te voet gevolgd door een

mentale activiteit kan op basis van een

hoge poweroutput.

arrestatie van een hevig verzet plegende

goede algemene gezondheid. Dit is te

In de komende paragrafen wordt eerst de

verdachte).

bereiken door:

basis fitheid besproken en daarna de spe-

• Voldoende nachtrust;

cifieke ‘Police Fitness’.

• Juiste voeding;

10

TRAINING -

Duurtraining onder anaërobe drempel

Hardlopen, zwemmen, fietsen etc.

3 keer per week

Krachtuithoudingsvermogen

Met name eigen lichaamsgewicht - Push (bijv. opdrukken) - Pull (bijv. assisted chin ups) - Level change (bijv kniebuigen, calf raises) - Rotaties (medicine ball)

3 sets van 15 tot 20 herhalingen

Multifides en transversus abdominus spanning- en ontspanningoefeningen

• crunch, Swiss Ball crunch, elbow to knee, reverse 5 keer per oefening

Core training

(Overhead) squat Step Lunge Reach Leg Raise Push-up for trunk control Rotary Stability

scoren

Mobiliteit Functional Movement Screen = test voor fundamentele bewegingspatronen, mobiliteit en stabiliteit, symmetrie en efficiëntie van bewegen

de anaërobe drempel vol te houden en snel te herstellen van dergelijke inspanning; • Redelijke ontwikkeling van de (verschijningsvormen van de) motorische eigenschappen kracht, snelheid en coördinatie. Denk aan een spierkracht uithoudingsvermogen, spiermassa opbouw, ontwikkeling van maximaal kracht en explosieve kracht.

Beroepsspecifieke fitheid Als we nu kijken naar de fysieke vereisten van het functioneren tijdens de piekmomenten van het politiewerk, komen daar de volgende specifieke elementen naar voren: • Anaërobe a-lactische capaciteit en vermogen (fosfaatpool) voor snelle explosieve acties; • Groot herstelvermogen fosfaat pool,

Tabel 1: Trainingsprotocol algemene gezondheid

d.w.z. optimaal functionerend cardiopulmonaal systeem

Interval training

Hypertrofie training

Core training

Maximale kracht

Hardlopen, zwemmen, fietsen etc. Introductie van sprinten, versnellen, stoppen, wenden en keren

2 keer per week Agility werk op 80 / 90 % maximale vermogen Voorkomen al te sterke verzuring

Push (bankdrukken, nekdrukken met barbell) Pull (optrekken, lat pull down, vertical rowing) Level change (kniebuigen, deadlift en calf raises met barbell)

3 sets van 8 tot 10 herhalingen per oefening Volledig herstel tussen sets en oefeningen niet nodig

Swiss bal push ups statisch Russian twist op swiss ball Push en pull oefeningen met elastische weerstand op spanning Vertical Barbell circle

3 keer 30 sec

Zelfde oefeningen als bij hypertrofie training

3 sets van 3-5 herhalingen Volledig herstel tussen sets en oefeningen

• correct loop en voetenwerk over divers terrein en diverse obstakels • beslissingsvermogen tijdens rennen, wenden, keren etc • Stukje maximale kracht als basis voor kracht- en snelheidsexplosies; basis voor ´vasthouden´ en controleren; • Adequate knijpkracht; • Fysieke weerbaarheid middels een goed ontwikkelde fysiek (adequate spiermassa) en optimale rompstabiliteit; • Adequaat

lichaamsbewustzijn

en

lichaamscontrole als basis voor gevechtshandelingen en out-of balance situaties als vallen, schuilen, verrast worden enz; • Adequaat gebruik van de ademhaling om fysieke en mentale energie te focussen

• Stabiliteit op basis van optimale lichaamshouding (gewrichts sluiting), voldoende

Op basis van genoemde algemene gezond-

snelheiduithoudingsvermogen; • Adequate Agility, inclusief:

• Goed ontwikkelde statische kracht als

Tabel 2. Trainingsprotocol basis fitheid

Basis fitheid

• Startsnelheid, versnellingsvermogen en

en stress-angst-pijn te managen tijdens crisissituaties.

gewrichts stijfheid d.m.v. basis spier-

heid kan de basis (gezondheidsgerelateer-

kracht en intermusculaire coördinatie;

de) fitheid ontwikkeld worden. Dit is nog

• Rompstabiliteit d.w.z. een goed functi-

geen specifiek op het politiewerk gerichte

onerend samenspel in het heup/bekken/

fitheid, maar legt daar wel de basis voor.

buik/rug gebied, met name ook van de

Het trainingsprogramma voor de politie zal

Elementen van gezondheidsgerelateerde fit-

(reflexmatig aangestuurde) diepe romp-

moeten bestaan uit een veelzijdig doelge-

heid (training) zijn:

spieren;

richt programma met als hoofdtrainings-

• Mobiliteit in alle vlakken (saggitaal, longitudinaal en transversaal);

Fit to Serve Circuit

• Aëroob volhoud- en herstelvermogen,

methode een oude bekende: circuittraining.

d.w.z. in staat zijn interval arbeid tegen

Een breed spectrum van oefeningen voor

11

TRAINING zoveel, benen, romp als bovenlichaam, met zowel een kracht- als een uithoudingsver-

Integratie van actiesnelheid en stress management

Anatomische adaptatiefase

mogen aspect met daarin de basisvormen van bewegen als lopen, sprinten, springen,

Politiewerk wordt zoals gezegd gekenmerkt

werpen, tillen, duwen, trekken, klimmen,

door piekprestaties van razendsnel ´spon-

hindernisbaan dienen aan bod te komen.

taan´ handelen en het managen van stress.

Er kan gebruik gemaakt worden van een

Daarom verdient het de aanbeveling om in

enorme

trainingsmiddelen

het Fit to Serve circuit cognitieve keuzemo-

om de belasting te verhogen, zoals eigen

menten in te bouwen. Bijvoorbeeld door

lichaamsgewicht, zandzakken, kettlebells,

het plaatsen van portretten om variabele

dumbbells, medicinballen, elastische koor-

plaatsen in het circuit welke de deelne-

den, losse stangen, enz.

mer na afloop moet herinneren. Ook kan

hoeveelheid

Hypertrofiefase

Maximale krachtfase

Conversie naar power fase

Figuur 1: Voorbeeld periodisering van krachttraining naar Bompa In het Fit to Serve circuit op pagina 14 komen een verscheidenheid aan verschijningsvormen van de motorische eigenschappen aan bod.

Monitoren van de training Net zoals bij training in de topsport is het van groot belang de trainingen te monitoren, immers: “what you can’t measure, you

Afbeelding 1 en 2. Functioneel trainen met uiteenlopende trainingsmiddelen tijdens sprintoefeningen op het laatste De circuittraining is enerzijds zeer effectief moment een links/rechts richting aangege-

cannot improve”. Je kunt alleen verbeteren

en anderzijds ook uitdagend en gevarieerd

ven worden waarop de deelnemer snel moet

grote kans op overbelasting, overtraining

en kan gebruikt worden om alle aspecten

reageren. Daarnaast is het zinvol tijdens het

of blessures. Het gebruik van moderne

van de fysieke belasting van het politievak

circuit aandacht te besteden aan de regule-

hulpmiddelen zoals de Smartspeed, kunnen

adequaat aan bod te laten komen. Dit al

rende werking van de ademhaling. Bewuste

helpen om complexe, specifieke kwalitei-

naar gelang de ervaring van de docent en

aandacht voor een goede ademhaling kan

ten, zoals reactiesnelheid, actiesnelheid,

de behoefte, en de beperkingen van het

de hartfrequentie en andere fysiologische

beslissingssnelheid en handelingssnelheid

politiepersoneel zelf. Ook kan in een cir-

stress-reacties positief beïnvloeden. Door

te meten en inzichtelijk te maken.

cuittraining perfect gedifferentieerd worden

agenten al in simpele fysieke trainingen

naar het fitnessniveau van de deelnemers.

hierop te conditioneren, mag een transfer

Natuurlijk moet deze training geïntegreerd

verwacht worden naar beroepssituaties.

wat je kunt meten, anders heb je geen zicht op het effect van de trainingen en is er een

Fast Switch…Ready to Serve

worden in het totaalprogramma waarin ook elementen van uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld looptraining of pure krachttraining met halters en/of apparaten voor

Trainingsprotocol Fit to Serve circuit

zal komen. Ook kan de circuittraining een

Menselijk gedrag wordt bepaald door vele complexe variabelen. Het is van belang een aantal van deze factoren mee te nemen in de moderne trainingsopzet. Eén van de

goede, specifieke voorbereiding zijn op de

Bij het goed doorlopen van de vorige

belangrijkste factoren is de ‘fast switch’,

nieuwe Fysieke Vaardigheids Toets (FVT)

twee trainingsprotocollen is een redelijke

het vermogen om snel om te schake-

welke vanaf 2009 verplicht wordt.

basis gelegd op het gebied van aërobe

len, bijvoorbeeld van wandelen naar voluit

uithoudingsvermogen en sprint en agility

sprinten, maar ook van kalmte naar het

vormen (anaëroob a/lactisch). Wat betreft

domineren van een situatie en instrumen-

de krachtraining is er een basis gelegd van

tele agressie. Niet alleen ‘fit to serve’, maar

krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie

ook: ‘ready to serve’. Een situatie kan zich

tot echte (maximale) kracht en explosieve

in een oogwenk veranderen, een snelle

kracht volgens het beproefde periodise-

schakeling is dan vereist om adequaat te

ringsmodel van onder meer Tudor Bompa

kunnen handelen. Niet alleen schakelen

(zie figuur 1).

naar een hogere versnelling is belangrijk

12

TRAINING Station en oefeningen

Oefeningen / trainingsmiddelen

Trainingsvariabelen

Front squat barbell Lunge met barbell Push press barbell Touwklimmen (alleen armen)

1 set, 6 hh, 80/90% 1 RM

- Power

Sled push Powerclean High pull barbell Chest pass medicin ball Box jump

lengte gymzaal 1 set, 3 hh, 80% 1 RM Idem 1 set, 10 hh, 5 kg 1 set, 5 hh

Agility en Quickness station

Smart speed reactieve drills Tire hop Chinees boksen Obstakel nemen links en rechts (turnkast)

1 1 1 1

Core station

Convertaball Twists

1 set, 10 hh

Kracht en Power station - Kracht

1 keer zo snel mogelijk/langzaam naar beneden

set, 5 hh minuut minuut minuut

Tabel 3. Fit to Serve circuit om succes te kunnen optreden, maar min-

Tot slot

stens even belangrijk is het om snel weer te kunnen afschakelen of terugschakelen

Politiewerk is zo veelzijdig dat het niet in

naar een meer serene mentale toestand.

een aantal parameters te vangen is. Wat

Uit onderzoek (Kraaijenhof) met moderne

dat betreft is de fysieke fitheid slechts een

apparatuur blijkt dat succesvolle sporters

van de vele performance factoren. Iemand

en special forces operators beschikken

die wat minder goed kan hardlopen of

over een 'fast switch'. Simpel gezegd, ze

schieten is wellicht een uitstekende oplos-

kunnen snel de knop om zetten van ‘uit’

ser van bijvoorbeeld burenruzies of een

naar ‘aan’ en van ‘aan’ naar ‘uit’. Ook dit is

prima onderhandlaar of communicator! In

een trainbare factor, niet eenvoudig, maar

een volgend artikel ´Fit to fight´ gaan de

wel noodzakelijk om succesvol te kunnen

auteurs in op fysieke en mentale training

zijn als het telt.

voor speciale politie-eenheden als het AT, de AE en de Mobiele Eenheid. Voor meer info kunt u mailen naar [email protected] of [email protected]

Literatuur • E. Mol. Politie werk. ‘Van taakanalyse tot een op fysieke competenties gebaseerde selectietest voor de Nederlandse politie’. Nieuwsbrief van de Vereniging voor Beweginswetenschappen Nederland, juli 2005 • Kraaijenhof, H: Mentale voorbereiding op grote wedstrijden; Runner’s World, sept-okt 200, pg. 32-34. • Kraaijenhof, H: Topsport in het kwadraat; Coachen, No.3, 2004, pg.16-19. • https://www.fvtpolitie.nl/ • Foesenek, C. Presentatie gegevens PARE test Politie Midden en West Brabant • Arvey RD, Landon TE, Nutting SM, Maxwell SE. Development of physical ability tests for police officers: a construct validation approach. J Appl Psychol. 1992 Dec;77(6):996-1009. • Spitler DL, Jones G, Hawkins J, Dudka L. Body composition and physiological characteristics of law enforcement officers. Br J Sports Med. 1987 Dec;21(4):154-7. • Rhodes EC, Farenholtz DW. Police Officer's Physical Abilities Test compared to measures of physical fitness. Can J Sport Sci. 1992 Sep;17(3):228-33. • Cook, G. Athletic Body in Balance. Human Kinetics

Erik Hein Bewegingswetenschapper, Epidemioloog en Docent Vechtsporten, Fitness en Trainingsleer op de Opleiding Sport en Bewegen van het ROC van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en onderzoeker op het gebied van Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein van de Vechtsporten en Reality Based Selfdefense. Kijk voor meer info op www.skmo.nl en www.martialartseminars.eu

Henk Kraaijenhof Oud-atletiektrainer en coach van o.a. Nelli Cooman, Merlene Ottey, Troy Douglas en tennisser Mary Pierce. Performance consultant en directeur Research and Development van Allosta. Onderzoeker van alle mogelijke factoren die betrokken zijn bij het menselijk presteren. Introduceerde onder meer de vibratietraining in Nederland. Auteur van het boek: “De Kunst van Presteren” en bestuurslid NLCoach. Kijk voor meer info op www.nemesis-europe.com

13