Oefeningenpakket voor knieklachten

 

 

     

Oefeningenpakket  voor  knieklachten  

Beroepsopdracht  januari  2012   Hogeschool  van  Amsterdam    

  Namen   Jaar   Coach   Opdrachtgever  

Sabine  Frissen  (500603540)   Janaina  Jannasch  (500539467)   3e  studiejaar   Francien  van  Hoeve   Barry  Scholten  

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

Inhoudsopgave       Iliotibiaal  frictiesyndroom  ...............................................................................................................................................  3   Onsteking  van  de  knie  .......................................................................................................................................................  9   Patellofemoraal  pijnsyndroom  ...................................................................................................................................  11   Kruisbanden  conservatieve  behandeling  ...............................................................................................................  17   Patella  tendinopathie  ......................................................................................................................................................  28   Literatuurlijst  .....................................................................................................................................................................  30    

2

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

 

Iliotibiaal  frictiesyndroom     Subacute  fase   Mobiliteitsoefeningen   Mobiliteitsoefeningen  bevorderen  de  beweeglijkheid  en  de  flexibiliteit  van  de  knie  en  zorgen   voor  een  goede  functie  van  de  knie.       De  strekoefeningen  worden  tijdens  de  gehele  behandelperiode  uitgevoerd.  Deze  oefeningen   moeten  elke  dag  worden  uitgevoerd.  X  keer  per  dag  en  de  rek  X  seconden  vasthouden.  Bij  het   rekken  van  de  spieren  mag  geen  pijn  worden  ervaren,  maar  alleen  rek  in  de  spier.     Als  u  twijfelt  of  u  de  oefening  goed  uitvoert,  kunt  u  de  oefeningen  voor  een  spiegel  doen.  Zo  ziet   u  of  u  een  goede  houding  heeft  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Het  rekken  van  de  iliotibiale  peesplaat  in  stand1.  Meest  effectief  volgens  Fredericson  et  al.  

Plaatje,  1     Iliotibiale  band  (buitenzijde  bovenbeenspier)   Uitgangshouding:  In  stand,  met  de  aangedane  knie  achter  de  goede  knie.     Uitvoering:  Ga  staan  met  de  aangedane  knie  gekruist  achter  de  goede  knie.  Buig  dan  met  het   bovenlichaam  naar  de  kant  van  het  goede  been.  Probeer  met  de  hand  voorbij  de  goede  knie  te   reiken.  De  rek  wordt  ervaren  aan  de  buitenzijde  van  het  bovenbeen.  Houd  deze  positie  X   seconden  vast  en  ga  dan  weer  rechtopstaan.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.       Aandachtspunten:     ü De  knieën  niet  overstrekken  bij  het  staan.     ü Probeer  tijdens  het  rekken  niet  te  draaien  met  de  heupen,  maar  deze  recht  naar  voren  te   houden.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.       Zijlig  “pretzel”  stretch  (voor  rechterzijde)2  

Plaatje  2   Dit  is  een  andere  manier  voor  het  rekken  van  de  iliotibiale  band.     Uitgangshouding:  In  zijlig   Uitvoering:  Ga  op  uw  zij  liggen  met  beide  benen  ongeveer  900    gebogen.  Pak  de  enkel  van  het   bovenste  been  vast  en  breng  deze  iets  richting  de  billen.  Zet  de  andere  voet  op  de  knie  van  het   bovenste  been  en  probeer  met  de  voet  de  knie  omlaag  te  duwen.  Hierdoor  gaat  u  rek  voelen  aan   de  buitenzijde  van  het  bovenbeen.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast  en  laat  het  dan  rustig  weer   los.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:  

3

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   ü Breng  het  bovenste  been  niet  te  ver  richting  de  billen,  hierdoor  komt  de  rek  niet  op  de   buitenzijde  van  het  bovenbeen  maar  aan  de  voorzijde  van  het  bovenbeen.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.       Kracht  oefeningen:     Als  u  twijfelt  of  u  de  oefeningen  wel  goed  uitvoert,  kunt  u  ze  voor  een  spiegel  doen.  Zo  kunt  u  uw   lichaamshouding  controleren.         Resistend  clam  shell.1     De  eerste  3  weken  wordt  deze  oefening  zonder  elastische  band  gedaan.    

Plaatje  3   Uitgangshouding:  In  zijlig   Uitvoering:  Ga  op  de  goede  kant  liggen  met  beide  benen  +/-­‐  900  gebogen.  Draai  het  bovenste   been  met  de  pijnlijke  knie  naar  buiten.  Hierdoor  wijst  de  knie  richting  het  plafond.  Span  hierbij   de  bilspier  aan.  Laat  het  been  dan  weer  rustig  en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X   keer.     Deze  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt,  door  het  gebruiken  van  een  elastische  band  ter   hoogte  van  de  knieën.     Aandachtspunten:   ü Probeer  de  heupen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  niet  naar  voren  of  achteren  te   laten  kantelen.  Als  dit  u  niet  lukt  ga  dan  met  uw  rug  tegen  een  muur  liggen.     ü Probeer  de  rug  in  de  neutrale  positie  te  houden  (de  onderrug  niet  bol/  hol  maken).   ü Houd  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  de  voeten  bij  elkaar,  alleen  de  knieën  gaan  uit   elkaar.     Resisted  hip  abduction  and  bridge.  1  

Plaatje  4   Uitgangshouding:  In  ruglig   Uitvoering:  Ga  op  uw  rug  liggen  met  de  knieën  900  graden  gebogen  en  de  voeten  op  heupbreedte   geplaatst.  Til  de  billen  op  van  de  vloer.  Span  bij  het  opkomen  de  bilspieren  aan  en  beweeg  de   bovenbenen  iets  naar  buiten.  Laat  de  billen  dan  weer  rustig  en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal   deze  oefening  X  keer.     Deze  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  met  het  gebruiken  van  een  elastische  band  ter  hoogte  van   de  knieën  (zie  plaatje  4).     Aandachtspunten:   ü Bij  het  tillen  van  de  billen  de  heupen  rechthouden.  Niet  naar  links  of  rechts  laten  kantelen.     ü Houd  de  armen  ontspannen  langs  het  lichaam.                

4

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012       Standing  pelvic  stabilization  exercise.  2  

Plaatje  5   Uitgangshouding:  In  stand.  Ga  naast  een  stoel  of  tafel  staan  voor  de  nodige  steun.     Uitvoering:  Ga  op  het  goede  been  staan.  Beweeg  het  aangedane  been  gestrekt  zijwaarts  en  weer   terug.  Houd  de  voet  bij  het  zijwaarts  bewegen  van  de  vloer.  Houd  de  tenen  en  de  knie  naar  voren   gericht  tijdens  het  zijwaarts  bewegen.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.         Deze  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruiken  van  een  elastische  band  of  een   enkelgewicht.     Aandachtspunten:   ü Houdt  de  bekken  en  de  rest  van  het  lichaam  recht  bij  het  bewegen.   ü Houdt  het  bekken  ook  horizontaal,  het  mag  niet  inzakken.       ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.   ü Blijf  het  aangedane  been  gestrekt  houden  tijdens  de  oefening.       Herstel  en  versterkingsfase:     Mobiliteitsoefeningen:   De  rekoefeningen  van  de  vorige  fase  worden  ook  in  deze  fase  gedaan.  Deze  worden  op  dezelfde   manier  uitgevoerd  als  eerder  benoemd.3     Krachtoefeningen:     Resisted  hip  extension,  external  rotation,  and  abduction  exercise1  

Plaatje  6   Uitgangshouding:  In  kruiphouding.   Uitvoering:  Ga  zitten  op  de  handen  en  knieën,  met  uw  handen  op  schouderbreedte  en  uw  knieën   op  heupbreedte.  Til  uw  been  zijwaarts  omhoog  en  iets  naar  achteren.  Laat  het  been  daarna  weer   rustig  en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Deze  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  het  gebruik  van  een  elastische  band  ter  hoogte  van   de  knieën.   Aandachtspunten:     ü Probeer  de  rug  recht  te  houden.   ü De  knie  mag  de  vloer  niet  raken  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening,  maar  alleen  tijdens   rust.     ü Houd  de  handen  onder  de  schouders  en  de  knieën  onder  de  heupen.     Resisted  hip  extension  exercise1  

5

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

Plaatje  7     Uitgangshouding:  Op  handen  en  knieën  (kruiphouding).   Uitvoering:  Steun  op  de  handen  en  knieën,  waarbij  uw  handen  op  schouderbreedte  staan  en  uw   knieën  op  heupbreedte.  Til  het  aangedane  been  naar  achteren  op.  De  voetzool  is  nu  naar  het   plafond  gericht.  Span  bij  het  tillen  van  het  been  de  bilspier  van  die  kant  aan.  Laat  het  been  rustig   en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.       De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  een  elastische  band  of  enkelgewicht  te  gebruiken  (zie   plaatje  7).     Aandachtspunten:   ü Houd  de  rug  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.  Niet  te  veel  hol/bol  maken.   ü De  knie  mag  de  vloer  niet  raken  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  de  heupen  horizontaal,  niet  laten  kantelen  naar  links  of  rechts.       Contralateral  pelvic  drop  exercise1  

Plaatje  8   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  op  een  step  of  traptrede.  Houd  uw  handen  op  uw  heupen,  zodat  u  de  beweging   goed  kunt  voelen.  Trek  de  heup  omhoog  en  laat  de  heup  nu  weer  zakken,  zodat  de  heup  lager   komt  dan  de  andere.  Doe  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Deze  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  een  enkelgewicht  te  gebruiken.     Aandachtspunten:   ü Probeer  deze  oefening  voor  een  spiegel  uit  te  voeren.  U  ziet  dan  precies  wat  u  doet.     ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.   ü Probeer  de  rest  van  het  lichaam  rustig  te  houden.       Resisted  squat1  

Plaatje  9   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  in  spreidstand  met  de  voeten  op  heupbreedte.  De  tenen  wijzen  hierbij  naar   voren.  Plaats  de  elastische  band  iets  boven  de  knieën.  Buig  door  de  knieën  en  breng  de  billen   naar  achteren,  alsof  u  in  een  stoel  wilt  gaan  zitten.  Blijf  tijdens  de  oefening  de  rug  rechthouden.   Breng  de  armen  naar  voren  tijdens  het  buigen  door  de  knieën.  Voer  de  oefening  rustig  en   gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Doe  de  oefening  eerst  zonder  de  elastische  band.     Aandachtspunten:   ü Om  de  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Houd  de  knieën  boven  de  enkels  bij  het  buigen  door  de  knieën.    

6

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   ü Door  de  elastische  band  kunnen  de  knieën  naar  binnen  worden  getrokken.  Let  dus  op  dat   uw  knieën  recht  naar  voren  blijven  wijzen  en  niet  naar  binnen  vallen  tijdens  het  buigen.     ü Houd  de  knieën  lichtjes  gebogen  wanneer  u  recht  staat.           Resisted  squat  with  a  single-­‐leg  emphasis1  

 

Plaatje  10   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  in  spreidstand  met  de  voeten  op  heupbreedte.  De  tenen  wijzen  hierbij  naar   voren.  Plaats  de  elastische  band  iets  boven  de  knieën  en  leg  onder  één  voet  een  kleine  bal.   Hierdoor  wordt  uw  gewicht  deels  naar  het  andere  been  verplaatst.  Buig  door  de  knieën  en  breng   de  billen  naar  achteren  alsof  u  in  een  stoel  wilt  gaan  zitten.  Blijf  tijdens  de  oefening  de  rug   rechthouden.  Breng  de  armen  naar  voren  tijdens  het  buigen  door  de  knieën.  Voer  de  oefening   rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Doe  de  oefening  eerst  zonder  de  elastische  band.     Aandachtspunten:   ü Voer  deze  oefening  pas  uit  als  u  de  vorige  oefening,  de  “resisted  squat”,  goed  onder  controle   heeft.     ü Om  de  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Houd  de  knieën  boven  de  enkels  bij  het  buigen.     ü Door  de  elastische  band  kunnen  de  knieën  naar  binnen  worden  getrokken.  Let  dus  op  dat   uw  knieën  recht  naar  voren  blijven  wijzen  en  niet  naar  binnen  vallen  tijdens  het  buigen.     ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  wanneer  u  recht  staat.       Forward-­‐backward  lunges2   Deze  oefening  mag,  indien  u  geen  terugval  heeft  gehad,  vanaf  week  vier  van  de  revalidatie   worden  uitgevoerd.  

Plaatje  11   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  met  voeten  op  heupbreedte.  Maak  een  stap  naar  voren  en  buig  door  de  knieën.   De  achterste  knie  mag  hierbij  de  vloer  niet  raken.  Kom  weer  omhoog  en  stap  terug  naar   achteren.  Stap  nu  met  hetzelfde  been  naar  achteren  en  buig  door  de  knieën.  Kom  omhoog  en  

7

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   stap  weer  naar  voren.  Houd  het  bovenlichaam  tijdens  de  hele  oefening  recht.    Herhaal  deze   oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Bij  het  buigen  door  de  voorste  knie,  de  knie  boven  de  enkel  houden.  De  knie  mag  niet   voorbij  de  tenen  komen.  Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de   oefening.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.     ü U  kunt  uw  handen  in  uw  zij  plaatsen  om  uw  evenwicht  te  bewaren.    

8

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

  Ontsteking  van  de  knie       Mobiliteitsoefeningen     Mobiliteitsoefeningen  bevorderen  de  beweeglijkheid  en  de  flexibiliteit  van  de  knie  en  zorgen   voor  een  goede  functie  van  de  knie.       De  oefeningen  worden  door  het  hele  behandeltraject  heen  uitgevoerd.  Deze  oefeningen  moeten   elke  dag  worden  uitgevoerd.  X  keer  per  dag  en  de  rek  X  seconden  vasthouden.  Bij  het  rekken  van   de  spieren  mag  geen  pijn  worden  ervaren,  maar  alleen  rek  van  de  spier.       Heel  slides  

 Plaatje  12    Plaatje  13     Uitgangshouding:  In  zit  of  ruglig   Uitvoering:  Houd  het  aangedane  been  licht  gebogen  en  recht  voor  u.  Schuif  uw  voet  rustig  naar  u   toe.  Zorg  er  wel  voor  dat  u  binnen  uw  pijngrens  blijft.  Schuif  de  voet  dan  weer  rustig  naar  een   gestrekte  positie.  Voer  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.  U   mag  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening  een  lichte  rek  voelen,  maar  geen  pijn.  Probeer  de  voet   steeds  dichter  naar  u  toe  te  schuiven.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  u  een  gladde  ondergrond  heeft,  zodat  de  voet  makkelijk  kan  glijden.     ü Blijf  binnen  uw  pijngrens.     ü Houd  het  been  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.  Het  been  mag  niet  naar  binnen   of  buiten  kantelen.      

Strekking  van  de  knie  bevorderen  

Plaatje  14     Uitgangshouding:  In  langzit   Uitvoering:  Ga  op  de  grond  zitten  en  plaats  een  opgerolde  handdoek  onder  uw  enkel.  Leg  de   benen  gestrekt  op  de  grond.  Ontspan  het  been  en  laat  de  knie  doorzakken,  zo  ver  als  u  kunt.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Laat  het  been  volledig  ontspannen  liggen,  zodat  deze  verder  kan  doorzakken  in  de   strekking.   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.  Het  helpt  om  diep  in  en  uit  te   ademen.   ü Ga  niet  over  uw  pijngrens  heen  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Quadriceps  (voorste  bovenbeenspier)  rekken  

9

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

 Plaatje  15   Uitgangshouding:  Ga  voor  steun  naast  een  stoel  of  tafel  staan.     Uitvoering:  Sta  op  het  “goede”  been  en  pak  de  enkel  van  het  andere  been  vast.  Breng  deze   richting  de  bil,  zo  ver  als  u  kunt.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast.  Hierbij  hoort  u  een  rek  te   voelen  in  de  spieren  aan  de  voorzijde  van  het  bovenbeen.  Laat  het  been  weer  rustig  zakken.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü De  lage  rug  niet  hol  trekken,  deze  in  de  neutrale  stand  houden.     ü De  heup  waar  de  spier  wordt  gerekt  naar  voren  bewegen  en  stilhouden.     ü Niet  veren  met  het  onderbeen.     ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.     ü De  knieën  blijven  tijdens  het  rekken  naast  elkaar.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.       Buiging  in  de  knie  verbeteren  

Plaatje  16   Uitgangshouding:  Ga  op  de  rand  van  een  tafel  zitten.     Uitvoering:  Ga  op  de  rand  van  een  stevige  tafel  zitten  zodat  uw  benen  kunnen  hangen.  Laat  de   onderbenen  ontspannen  hangen.  Zwaai  rustig  heen  en  weer  met  het  pijnlijke  been.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.     Aandachtspunten:     ü Ontspant  u  zich  volledig  bij  deze  oefening.  Dit  verminderd  ook  het  pijngevoel  in  de  knie.     ü Voer  de  zwaai  met  het  onderbeen  heel  rustig  uit.     ü Ga  niet  over  uw  pijngrens  heen  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Buiging  en  strekking  van  de  knie  

 Plaatje  17   Uitgangshouding:  Ga  op  een  stoel  zitten.   Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten  met  beide  benen  900    gebogen.  Breng  het  pijnlijke  been   omhoog,  zodat  de  knie  volledig  is  gestrekt.  Breng  het  been  daarna  weer  rustig  terug  naar   beneden.     Aandachtspunten:   ü Buig  en  strek  het  been  zo  ver  als  u  kunt.     ü Ga  niet  over  uw  pijngrens  heen  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening.    

10

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

  Patellofemoraal  pijnsyndroom       Mobiliteitsoefeningen   Deze  oefeningen  moeten  per  dag  X  keer  worden  uitgevoerd,  waarbij  de  rek  X  seconden  wordt   vastgehouden.  Bij  het  rekken  van  de  spieren  mag  geen  pijn  worden  ervaren.     Als  u  twijfelt  of  u  de  oefening  goed  uitvoert,  kunt  u  de  oefeningen  voor  een  spiegel  doen.  Zo  ziet   u  of  u  de  oefening  met  een  goede  houding  uitvoert.       Quadriceps  rekken  (voorste  bovenbeenspieren)  

Plaatje  18   Uitgangshouding:  Ga  naast  een  stoel  of  tafel  staan  en  neem  hier  steun  aan.     Uitvoering:  Sta  op  het  “goede”  been  en  pak  de  enkel  van  het  andere  been  vast.  Breng  deze   richting  de  bil,  zo  ver  als  u  kunt.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast.  Hierbij  hoort  u  een  rek  te   voelen  aan  de  voorzijde  van  het  bovenbeen.  Laat  het  been  weer  rustig  zakken.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü De  lage  rug  niet  hol  trekken,  maar  in  de  neutrale  stand  houden.     ü Niet  veren  met  het  onderbeen.     ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.     ü De  knieën  blijven  tijdens  het  rekken  naast  elkaar.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.     Hamstrings  rekken  (achterste  bovenbeenspieren)  

Plaatje  19   Uitgangshouding:  In  langzit   Uitvoering:  Buig  het  bovenlichaam  naar  voren  en  reik  naar  uw  tenen.  Ga  zover  naar  voren  als  u   kan.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast.  U  voelt  hierbij  rek  aan  de  achterzijde  van  uw   bovenbeen.  Ga  dan  weer  rechtop  zitten.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Probeer  de  knieën  gestrekt  te  houden  tijdens  het  rekken.     ü Niet  veren  in  de  rek.   ü Probeer  zo  min  mogelijk  aan  de  benen  te  trekken  tijdens  het  rekken.   ü Om  de  spier  nog  meer  op  rek  te  brengen,  kunt  u  een  holle  rug  maken.   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.                  

11

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012       Iliotibiaal  band  rekken  (buitenzijde  bovenbeenspier)1  

 Plaatje  1   Uitgangshouding:  In  stand  met  de  aangedane  knie  gekruist  achter  de  goede.     Uitvoering:  Ga  staan  met  de  aangedane  knie  gekruist  achter  de  “goede”  knie.  Buig  dan  met  het   bovenlichaam  naar  de  kant  van  het  goede  been.  Probeer  met  de  hand  voorbij  de  “goede”  knie  te   reiken.  De  rek  wordt  ervaren  aan  de  buitenzijde  van  het  bovenbeen.  Houd  deze  positie  X   seconden  vast  en  ga  dan  weer  rechtop  staan.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.       Aandachtspunten:     ü De  knieën  niet  overstrekken  tijdens  het  staan.     ü Probeer  tijdens  het  rekken  niet  te  draaien  met  de  heupen,  maar  deze  in  een  rechte  lijn  te   houden.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.       Krachtoefeningen   Tijdens  en  na  het  uitvoeren  van  de  oefening  mag  u  geen  pijnklachten  krijgen.  Tijdens  het   uitvoeren  van  de  oefeningen  kunt  u  hard  op  meetellen,  om  uw  ademhaling  onder  controle  te   houden.  Uw  fysiotherapeut  zal  aangeven  hoe  vaak  u  deze  oefeningen  mag  uitvoeren.     Heupabductoren  in  stand2    

 Plaatje  5   Uitgangshouding:  In  stand.  Ga  naast  een  stoel  of  tafel  staan  voor  de  nodige  steun.     Uitvoering:  Ga  op  het  goede  been  staan.  Beweeg  het  aangedane  been  gestrekt  zijwaarts  en  weer   terug.  Haal  de  voet  bij  het  zijwaarts  bewegen  van  de  vloer.  Houd  de  tenen  en  de  knie  naar  voren   gericht  tijdens  het  zijwaarts  bewegen.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.         De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruik  van  een  elastische  band  of   enkelgewicht.     Aandachtspunten:   ü Houd  uw  bekken  en  de  rest  van  uw  lichaam  recht  bij  het  bewegen  van  uw  been.     ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.   ü Blijf  het  aangedane  been  gestrekt  houden  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Heupabductoren  in  lig  

12

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

Plaatje  20   Uitgangshouding:  In  zijlig   Uitvoering:  Ga  op  uw  “goede”  kant  liggen  met  uw  onderste  been  +/-­‐  900    gebogen.  Til  het  been   met  de  pijnlijke  knie  richting  het  plafond.  Houd  dit  been  gestrekt.  De  knie  en  tenen  wijzen  naar   voren  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.  Laat  het  been  weer  rustig  en  gecontroleerd  zakken.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.   De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruik  van  een  elastische  band  of   enkelgewicht.   Aandachtspunten:   ü Probeer  de  heupen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  niet  naar  voren  of  achteren  te   laten  kantelen.  Als  dit  u  niet  lukt  ga  dan  met  uw  rug  tegen  een  muur  liggen.     ü De  knie  en  tenen  mogen  niet  naar  het  plafond  gericht  zijn.   ü Probeer  de  rug  niet  hol/bol  te  maken,  maar  deze  in  de  neutrale  positie  te  houden.   ü Het  been  mag  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  de  vloer  niet  meer  raken.       Heupexorotatoren  (gluteus)  

    Plaatje  21   Uitgangshouding:  In  zijlig   Uitvoering:  Ga  op  uw  “goede”  kant  liggen  met  beide  benen  +/-­‐  900  gebogen.  Draai  het  bovenste   been  met  de  pijnlijke  knie  naar  buiten.  Hierdoor  wijst  de  knie  richting  het  plafond.  Span  hierbij   de  bilspier  aan.  Laat  het  been  daarna  weer  rustig  en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.     De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruik  van  een  elastische  band  ter  hoogte   van  de  knieën.     Aandachtspunten:   ü Probeer  de  heupen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  niet  naar  voren  of  achteren  te   laten  kantelen.  Als  dit  u  niet  lukt  ga  dan  met  uw  rug  tegen  een  muur  liggen.     ü Probeer  de  rug  niet  hol/bol  te  maken,  maar  deze  in  de  neutrale  positie  te  houden.   ü Houd  de  tenen  naar  elkaar  toe  gericht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Bilspieren    

 Plaatje  22   Uitgangshouding:  In  kruiphouding.   Uitvoering:  Ga  op  uw  handen  en  knieën  staan,  waarbij  de  handen  op  schouderbreedte  staan  en   de  knieën  op  heupbreedte.  Til  het  been  met  de  pijnlijke  knie  zijwaarts  omhoog.  Span  bij  het   uitvoeren  van  deze  beweging  de  bilspier  aan.  Laat  het  been  daarna  weer  rustig  en  gecontroleerd   zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruik  van  een  elastische  band  of   enkelgewicht.     Aandachtspunten:   13

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   ü Probeer  de  rug  recht  te  houden.   ü De  knie  mag  de  vloer  niet  raken  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  de  handen  onder  de  schouders  en  de  knieën  onder  de  heupen.         Heupflexoren  (iliopsoas)  

 Plaatje  23   Uitgangshouding:  In  zit.     Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten,  met  de  knieën  900  graden  gebogen  en  de  voeten  op  de  vloer.   Til  het  aangedane  been  met  gebogen  knie  van  de  stoel,  zodat  de  voet  loskomt  van  de  vloer.  Laat   het  been  daarna  weer  rustig  en  gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  door  het  gebruiken  van  een  enkelgewicht.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  u  rechtop  kunt  zitten  in  de  stoel.   ü Laat  de  armen  ontspannen  langs  het  lichaam  hangen.       Quadriceps  (voorste  bovenbeenspier)  

 Plaatje  24   Uitgangshouding:  Langzit  of  ruglig.     Uitvoering:  Ga  liggen  of  zitten  met  de  benen  gestrekt.  Leg  onder  de  aangedane  knie  een   opgerolde  handdoek.  Til  de  hak  van  de  onderlaag.  Hierbij  spant  u  de  voorzijde  van  uw   bovenbeen  aan  en  strekt  u  de  knie.  Laat  het  onderbeen  daarna  weer  rustig  en  gecontroleerd   zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.  De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  met  behulp   van  een  enkelgewicht.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  en  tenen  recht  naar  het  plafond  zijn  gericht.     ü Laat  de  armen  rustig  langs  het  lichaam  liggen/hangen.       Voorste  bovenbeenspieren  (legextension)    

 Plaatje  25   Uitgangshouding:  In  zit.     Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten,  met  de  knieën  900  graden  gebogen  en  de  voeten  op  de  vloer.   Strek  het  been  volledig,  zodat  de  tenen  naar  het  plafond  zijn  gericht.  Hierbij  worden  de  spieren   aan  de  voorzijde  van  het  bovenbeen  aangespannen.  Laat  het  been  daarna  weer  rustig  en   gecontroleerd  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  met  behulp  van  een  enkelgewicht.     Aandachtspunten:   ü Zorg  voor  een  stoel  waarop  u  goed  recht  kunt  zitten.   ü Laat  de  armen  ontspannen  langs  het  lichaam  hangen.       Squat   14

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

 Plaatje  26   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  in  spreidstand,  met  de  voeten  iets  wijder  uit  elkaar  dan  heupbreedte.  De  tenen   wijzen  hierbij  naar  voren.  Buig  door  de  knieën  en  breng  de  billen  naar  achteren  alsof  u  in  een   stoel  wilt  gaan  zitten.  Blijf  tijdens  de  oefening  de  rug  rechthouden.  Breng  de  armen  naar  voren   bij  het  buigen  door  de  knieën.  Voer  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.   U  kunt  de  oefening  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Om  de  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Houd  de  knieën  boven  de  enkels  tijdens  het  buigen  van  de  knieën.     ü Let  er  op  dat  uw  knieën  en  tenen  recht  naar  voren  wijzen  en  niet  naar  binnen  of  buiten   vallen.     ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  wanneer  u  recht  staat.       Stabiliteitsoefeningen   Op  1  been  staan  met  gebogen  knie    

 Plaatje  27  

Bron:  Profysic  Sportpodotherapie.  Test  effectiviteit  van  uw  inlays  [internet].  [laatste  update  zondag  29  augustus  2010;   geraadpleegd  januari  2010].  URL:  http://sportpodotherapie.blogspot.com/2010_08_01_archive.html      

  Uitgangshouding:  In  stand  op  één  been.  Ga  naast  een  stoel  of  tafel  staan  voor  de  nodige  steun.     Uitvoering:  Ga  op  het  been  staan  met  de  pijnlijke  knie.  Buig  iets  door  de  knie  en  ga  weer  rechtop   staan.  Houd  hierbij  de  knie  recht  naar  voren  gericht.  Voer  deze  oefening  rustig  en  gecontroleerd   uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken,  door  iets  verder  door  de  knieën  te  buigen.       Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  tijdens  het  buigen  naar  voren  is  gericht.  Laat  de  knie  niet  naar   binnen  of  buiten  vallen.     ü Houd  het  bovenlichaam  recht.   ü De  knie  niet  overstrekken  bij  het  rechtop  staan.     ü Laat  de  heupen  niet  inzakken  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Afstap  oefening.    

Plaatje  28  

15

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Uitgangshouding:  Op  een  traptrede  of  step.     Uitvoering:  Ga  op  de  trap  staan  en  neem  steun  aan  de  trapleuning  indien  dit  nodig  is.  Buig  door   de  pijnlijke  knie  en  probeer  met  de  tenen  van  de  andere  voet  de  onderste  traptrede  aan  te   tikken.  Ga  daarna  weer  rechtop  staan.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  naar  voren  is  gericht  tijdens  het  buigen.  Laat  de  knie  niet  naar   binnen  of  buiten  vallen.   ü De  knie  niet  overstrekken  bij  het  rechtop  staan.   ü De  voet  mag  niet  worden  neergezet  op  de  onderste  traptrede,  hij  mag  alleen  worden   aangetikt  met  de  tenen.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.       Lunge  met  uitvalspas      

    Plaatje  29   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Plaats  beide  voeten  op  heupbreedte  naast  elkaar.  Maak  een  stap  naar  voren  en  buig   door  de  knieën.  De  achterste  knie  mag  de  vloer  niet  raken.  Kom  weer  omhoog  en  stap  terug  naar   achteren.  Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  de  hele  oefening.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Bij  het  buigen  door  de  knie,  mag  de  knie  niet  voorbij  de  tenen  komen.   ü Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.    

16

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

  Kruisbanden  conservatieve  behandeling       Acute  fase:   Mobiliteitsoefeningen     Heel  slides  

 Plaatje  12    Plaatje  13   Uitgangshouding:  In  zit  of  ruglig   Uitvoering:  Houd  het  aangedane  been  licht  gebogen  voor  u.  Schuif  uw  voet  rustig  naar  u  toe.   Zorg  ervoor  dat  u  binnen  uw  pijngrens  blijft.  Schuif  de  voet  daarna  weer  rustig  naar  een   gestrekte  positie.  Voer  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.  U   mag  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening  een  lichte  rek  voelen,  maar  geen  pijn.  Probeer  de  voet   steeds  dichter  naar  u  toe  te  schuiven.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  u  een  gladde  ondergrond  heeft,  zodat  de  voet  makkelijk  kan  glijden.     ü Blijf  binnen  uw  pijngrens.     ü Houd  het  been  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.  Het  been  mag  niet  naar  binnen   of  buiten  kantelen.      

Knie  strekking  

 Plaatje  30  

Uitgangshouding:  In  zit     Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten  met  het  aangedane  been  op  een  kruk  of  voetenbankje  op   dezelfde  hoogte  als  de  stoel.  Laat  de  knie  rustig  en  ontspannen  zakken,  zodat  de  knie  vanzelf  zal   strekken.  U  kunt  een  licht  rekgevoel  krijgen  aan  de  achterkant  van  uw  knie.  Houd  deze  positie  X   seconden  vast  en  zet  daarna  de  voet  weer  op  de  grond.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:     ü Blijf  bij  het  strekken  van  de  knie  binnen  uw  pijngrens.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Spierkrachtoefeningen     Voorzijde  bovenbeenspier  

 Plaatje  31   Uitgangshouding:  Langzit  of  ruglig.     Uitvoering:  Ga  liggen  of  zitten  met  de  benen  gestrekt.  Leg  onder  de  aangedane  knie  een   opgerolde  handdoek.  Til  de  hak  van  de  onderlaag.  Hierbij  spant  u  de  voorzijde  van  uw   bovenbeen  aan  en  strekt  u  de  knie.  Laat  het  onderbeen  daarna  weer  rustig  en  gecontroleerd   zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.  De  oefening  kan  zwaarder  worden  gemaakt  met  behulp   van  een  enkelgewicht.     Aandachtspunten:   17

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  en  tenen  recht  naar  het  plafond  zijn  gericht.     ü Laat  de  armen  rustig  langs  het  lichaam  liggen/hangen.       Mini  lunge    

Plaatje  32   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Plaats  de  voeten  op  heupbreedte.  Maak  een  kleine  stap  naar  voren  en  buig  door  de   knieën.  De  achterste  knie  mag  de  vloer  niet  raken.  Kom  weer  omhoog  en  stap  terug  naar   achteren.  Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  de  hele  oefening.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Bij  het  buigen  door  de  knie,  mag  de  knie  niet  voorbij  de  tenen  komen.   ü Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.     ü Om  uw  balans  te  bewaren  kunt  u  uw  handen  in  uw  zij  plaatsen.       Step  ups  

 Plaatje  33   Uitgangshouding:  In  stand  op  een  traptrede  of  step.   Uitvoering:  Sta  recht  voor  de  step  en  stap  op  met  het  aangedane  been.  Stap  bij  met  het  andere   been.  Stap  daarna  van  de  step  af  met  het  aangedane  been  eerst  en  plaats  het  andere  been  er   weer  naast.  Houd  het  lichaam  recht  tijdens  de  hele  oefening.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Blijf  binnen  uw  pijngrens.   ü Kies  geen  step  of  trede  hoger  dan  40  cm.     ü Probeer  uw  voet  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening  gestrekt  te  houden.     ü Voer  de  oefening  rustig  uit.  Voor  steun  kunt  u  kiezen  voor  een  stoel,  tafel  of  trapleuning.       Stabiliteitsoefeningen     Chair  balance  

Plaatje  34   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Ga  voor  een  stoel  staan.  Ga  op  het  aangedane  been  staan.  Breng  van  het  andere  been   de  knie  omhoog,  zodat  het  bovenbeen  evenwijdig  is  aan  de  vloer.  Houd  deze  positie  X  seconden   vast  en  laat  het  been  daarna  weer  rustig  zakken.     Om  de  oefening  moeilijker  te  maken  kunt  u  uw  ogen  sluiten.      

18

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Aandachtspunten:   ü Houd  uw  lichaam  en  heupen  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Probeer  de  knie  van  het  standbeen  recht  te  houden.   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  de  oefening.      

Herstel  fase:   Mobiliteitsoefeningen       Modified  hurdler  stretch  

Plaatje  35     Uitgangshouding:  In  zit   Uitvoering:  Ga  zitten  met  het  aangedane  been  gestrekt  en  het  ander  been  gebogen.  Buig,  vanuit   de  heupen,  met  het  bovenlichaam  naar  voren.  Reik  met  de  handen  naar  de  voet  van  het  gestrekte   been.  U  voelt  rek  aan  de  achterkant  van  het  gestrekte  been.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast   en  ga  daarna  weer  rechtop  zitten.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  het  bovenlichaam  recht  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening.     Knie  lifts  

    Plaatje  36   Uitgangshouding:  In  stand     Uitvoering:  Sta  met  voeten  op  heupbreedte.  Til  één  knie  zo  hoog  mogelijk  op.  Wissel  van  been.   Til  nu  de  andere  knie  zo  hoog  mogelijk  op.  Wissel  de  benen  X  keer  af.     Wanneer  dit  soepel  gaat,  maak  dan  sprongen,  zodat  slecht  één  voet  tegelijk  de  vloer  raakt.   Probeer  daarna  de  knieën  nog  hoger  op  te  tillen  en  de  benen  sneller  af  te  wisselen.     Aandachtspunten:   ü Houd  het  standbeen  licht  gebogen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Probeer  het  bovenlichaam  recht  te  houden  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Voor  de  nodige  steun  kunt  u  naast  een  stoel  of  tafel  gaan  staan.      

Zijstappen    

        Plaatje  37   Uitgangshouding:  In  stand,  met  vóór  u  een  stoel  waar  u  steun  aan  kunt  nemen.   Uitvoering:  Sta  met  voeten  op  heupbreedte.  Maak  schuifpasje  opzij.  Probeer  de  voeten  uit  elkaar   te  houden.  Maak  X  stappen  opzij  en  stap  daarna  weer  terug.   19

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Aandachtspunten:   ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  tijdens  de  oefening.     ü Voer  de  oefening  eerst  rustig  uit.  Verhoog  uw  snelheid  pas  wanneer  u  de  oefening   gecontroleerd  kunt  uitvoeren.       Passieve  kniebuiging  

 Plaatje  38     Uitgangshouding:  In  ruglig   Uitvoering:  Ga  op  de  rug  liggen  met  beide  benen  gestrekt.  Breng  de  aangedane  knie  richting  uw   borst.  Buig  deze  knie  zover  u  kunt.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast  en  laat  het  been  daarna   rustig  weer  zakken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Breng  de  knie  recht  naar  uw  borst  toe.     ü U  kunt  mogelijk  rek  voelen  aan  de  achterkant  van  het  bovenbeen  en  in  de  billen.   ü Blijf  binnen  uw  pijngrens.  Deze  oefening  mag  niet  veel  pijn  veroorzaken.       Spierkrachtoefeningen   Muursquats  (met  fitnessbal)  

Plaatje  39  

Bron:  Kevin.  Gymbal  oefeningen:  vier  oefeningen  voor  met  een  gymbal  [internet].  [laatste  update  10  september  2011;   geraadpleegd  januari  2012].  URL:  http://krachttrainingonline.nl/gymbal-­‐oefeningen-­‐vier-­‐oefeningen-­‐voor-­‐met-­‐een-­‐ gymbal    

  Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  met  uw  rug  naar  de  muur,  met  de  fitnessbal  tussen  u  en  de  muur  in.  Houd  uw   voeten  op  heupbreedte  en  iets  voor  de  heupen.  U  staat  niet  recht  boven  uw  voeten.  Houd  uw   armen  langs  uw  lichaam  of  op  uw  heupen.  Zak  rustig  door  de  knieën  en  kom  daarna  weer  rustig   omhoog.  Leun  tegen  de  fitnessbal  aan  en  laat  deze  rollen  tijdens  het  zakken  en  opkomen.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.  Probeer  ieder  keer  verder  door  de  knieën  te  zakken,  totdat  de   bovenbenen  evenwijdig  zijn  aan  de  vloer.     Aandachtspunten:   ü Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Probeer  de  knieën  niet  te  overstrekken  wanneer  u  recht  staat.     ü Blijf  binnen  uw  pijngrens  bewegen.       Squat  

 Plaatje  26   Uitgangshouding:  In  stand  

20

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Uitvoering:  Sta  in  spreidstand,  met  de  voeten  iets  wijder  uit  elkaar  dan  heupbreedte.  De  tenen   wijzen  hierbij  naar  voren.  Buig  door  de  knieën  en  breng  de  billen  naar  achteren  alsof  u  in  een   stoel  wilt  gaan  zitten.  Blijf  tijdens  de  oefening  de  rug  rechthouden.  Breng  de  armen  naar  voren   bij  het  buigen  door  de  knieën.  Voer  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.   U  kunt  de  oefening  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Om  de  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Houd  de  knieën  boven  de  enkels  tijdens  het  buigen  van  de  knieën.     ü Let  er  op  dat  uw  knieën  en  tenen  recht  naar  voren  wijzen  en  niet  naar  binnen  of  buiten   vallen.     ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  wanneer  u  recht  staat.       Hiel  teen  tikken  

    Plaatje  40   Uitgangshouding:  in  stand  op  een  step  of  opstapje   Uitvoering:  Ga  op  de  step  staan.  Zak  rustig  met  één  been  van  de  step.  Probeer  de  vloer  vóór  de   step  met  uw  hiel  aan  te  tikken  en  plaats  de  voet  daarna  weer  op  de  step.  Tik  hierna  de  vloer   áchter  de  step  aan  met  uw  tenen  en  plaats  de  voet  daarna  weer  op  de  step.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.     Om  de  oefening  moeilijker  te  maken  kunt  u  voor  een  hogere  step  of  opstap  kiezen.     Aandachtspunten:   ü Probeer  de  heupen  en  het  bovenlichaam  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening  recht  te  houden.     ü Probeer  de  knie  tijdens  het  buigen  in  een  horizontale  lijn  te  verplaatsen.     ü Voor  de  nodige  steun  kunt  u  bij  een  trapleuning,  stoel  of  tafel  gaan  staan.      

Lunge  met  uitvalspas  naar  voren      

    Plaatje  29   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Plaats  de  voeten  op  heupbreedte.  Maak  een  stap  naar  voren  en  buig  door  de  knieën.   De  achterste  knie  mag  de  vloer  niet  raken.  Kom  weer  omhoog  en  stap  terug  naar  achteren.  Houd   het  bovenlichaam  recht  tijdens  de  hele  oefening.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Bij  het  buigen  door  de  knie,  mag  de  knie  niet  voorbij  de  tenen  komen.   ü Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.          

21

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012       Hamstring  curl  

Plaatje  41   Uitgangshouding:  In  zit  met  een  elastische  band  rond  de  enkel.   Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten  met  de  elastische  band  om  de  enkel.  Buig  de  knie  rustig   waardoor  de  elastische  band  op  rek  komt.  Laat  het  been  langzaam  weer  teruggaan.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.       Om  de  oefening  zwaarder  te  maken  kunt  u  nog  verder  van  de  band  gaan  zitten,  waardoor  deze   nog  meer  op  rek  komt.     Aandachtspunten:   ü Deze  oefening  mag  geen  pijn  doen.   ü Houd  uw  bovenlichaam  ontspannen.     ü U  kunt  uw  handen  op  uw  schoot  laten  rusten  of  de  zitting  van  de  stoel  vasthouden.         Op  1  been  staan    

Plaatje  27  

Bron:  Profysic  Sportpodotherapie.  Test  effectiviteit  van  uw  inlays  [internet].  [laatste  update  zondag  29  augustus  2010;   geraadpleegd  januari  2010].  URL:  http://sportpodotherapie.blogspot.com/2010_08_01_archive.html      

  Uitgangshouding:  In  stand  op  één  been.  Ga  naast  een  stoel  of  tafel  staan  voor  de  nodige  steun.     Uitvoering:  Ga  op  het  been  staan  met  de  pijnlijke  knie.  Buig  iets  door  de  knie  en  ga  weer  rechtop   staan.  Houd  hierbij  de  knie  recht  naar  voren  gericht.  Voer  deze  oefening  rustig  en  gecontroleerd   uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken,  door  iets  verder  door  de  knieën  te  buigen.       Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  tijdens  het  buigen  naar  voren  is  gericht.  Laat  de  knie  niet  naar   binnen  of  buiten  vallen.     ü Houd  het  bovenlichaam  recht.   ü De  knie  niet  overstrekken  bij  het  rechtop  staan.     ü Laat  de  heupen  niet  inzakken  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Stabiliteitsoefeningen   Handdoek  balans  

22

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

Plaatje  42   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Plaats  onder  het  aangedane  been  een  opgerolde  handdoek.  Til  het  andere  been  van   de  vloer.  Probeer  deze  houding  X  seconden  vast  te  houden.  Plaats  uw  voet  weer  op  de  vloer.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Om  de  oefening  moeilijker  te  maken  kunt  u  de  ogen  sluiten.         Aandachtspunten:   ü Houd  het  standbeen  licht  gebogen.   ü Probeer  tijdens  de  gehele  oefening  het  lichaam  en  de  heupen  recht  te  houden.   ü In  het  begin  kunt  de  oefening  naast  een  stoel  of  tafel  uitvoeren  voor  de  nodige  steun.    

Teen  tikken  

        Plaatje  43   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  in  het  middelpunt  van  een  rondje  of  vierkant  waarbij  de  lijnen  20  tot  30  cm  van  u   vandaan  zijn.  Probeer  met  de  hiel  zover  mogelijk  naar  voren  te  reiken,  zodat  u  de  lijn  kunt   aantikken.  Probeer  hierbij  uw  balans  te  bewaren.  Breng  de  voet  daarna  terug  naar  de  start   positie.  Herhaal  deze  beweging  ook  naar  achteren,  naar  links  en  naar  rechts.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.         De  oefening  kunt  u  moeilijker  maken  door  uw  rondje  of  vierkant  groter  te  maken.   Aandachtspunten:     ü Houd  de  knie  van  het  standbeen  licht  gebogen.   ü Probeer  goed  in  balans  te  blijven  en  houd  het  bovenlichaam  recht.      

Functionele  fase:   Mobiliteitsoefeningen     Bilspieren  rekken  

plaatje  44   Uitgangshouding:  In  langzit   Uitvoering:  Ga  rechtop  zitten  met  één  been  gestrekt  en  het  andere  been  gebogen.  Plaats  het   gebogen  been  over  het  gestrekte  been.  Plaats  nu  de  tegenovergestelde  hand  of  elleboog  aan  de   buitenkant  van  het  gebogen  been.  Probeer  nu  over  de  andere  schouder  te  kijken  en  geef  met  uw   elleboog  druk  tegen  uw  bovenbeen.  Hierdoor  gaat  u  een  rek  voelen  in  de  bilspier  van  het   gebogen  been.    

23

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Hou  deze  rek  X  seconden  vast.  Wissel  nu  van  been,  zodat  u  de  andere  kant  kunt  rekken.     Aandachtspunten:   ü U  mag  bij  deze  oefening  alleen  rek  ervaren,  geen  pijn.        

      Kuitspieren  rekken  

 plaatje  45  

Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Ga  staan  met  uw  handen  tegen  de  muur.  Plaats  één  voet  naar  voren  en  de  andere  iets   naar  achteren.  Buig  de  voorste  knie,  waardoor  u  met  uw  borstkast  richting  de  muur  beweegt.   Houd  de  achterste  voet  plat  op  de  vloer  en  het  been  gestrekt.  U  voelt  nu  rek  in  de  kuit  van  het   achterste  been.   Om  meer  rek  te  voelen  in  de  kuit  kunt  u  de  achterste  voet  verder  naar  achteren  plaatsen.         Aandachtspunten:   ü De  tenen  moeten  recht  naar  voren  wijzen.     ü Bij  deze  oefening  hoort  u  alleen  rek  te  voelen,  geen  pijn.       Quadriceps  rekken  

 plaatje  15     Uitgangshouding:  Ga  voor  steun  naast  een  stoel  of  tafel  staan.     Uitvoering:  Sta  op  het  “goede”  been  en  pak  de  enkel  van  het  andere  been  vast.  Breng  deze   richting  de  bil,  zo  ver  als  u  kunt.  Houd  deze  positie  X  seconden  vast.  Hierbij  hoort  u  een  rek  te   voelen  in  de  spieren  aan  de  voorzijde  van  het  bovenbeen.  Laat  het  been  weer  rustig  zakken.   Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü De  lage  rug  niet  hol  trekken,  deze  in  de  neutrale  stand  houden.     ü De  heup  waar  de  spier  wordt  gerekt  naar  voren  bewegen  en  stilhouden.     ü Niet  veren  met  het  onderbeen.     ü De  knie  van  het  standbeen  niet  overstrekken.     ü De  knieën  blijven  tijdens  het  rekken  naast  elkaar.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  rekken.     Spierkrachtoefeningen   1  been  squat    

Plaatje  46   Uitgangshouding:  In  stand  

24

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Uitvoering:  Plaats  de  voeten  op  heupbreedte.  Hierbij  wijzen  de  tenen  naar  voren.  Plaats  de   elastische  band  iets  boven  de  knieën.  Leg  onder  één  voet  een  kleine  bal,  hierdoor  wordt  uw   gewicht  meer  naar  het  andere  been  verplaatst.  Buig  door  de  knieën  en  breng  de  billen  naar   achteren  alsof  u  in  een  stoel  wilt  gaan  zitten.  Blijf  tijdens  de  oefening  de  rug  rechthouden.  Breng   de  armen  naar  voren  tijdens  het  buigen  door  de  knieën.  Voer  de  oefening  rustig  en   gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Voer  de  oefening  eerst  zonder  de  elastische  band  uit.     Aandachtspunten:   ü Blijf  bij  het  uitvoeren  van  de  oefening  binnen  uw  pijngrens.     ü Om  uw  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Houd  de  knieën  boven  de  enkels  bij  het  buigen.     ü Door  de  elastische  band  kunnen  de  knieën  naar  binnen  worden  getrokken.  Let  dus  op  dat   uw  knieën  recht  naar  voren  blijven  wijzen  en  niet  naar  binnen  vallen  tijdens  het  buigen.     ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  wanneer  u  recht  staat.       Downhill  tuck    

Plaatje  47   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  met  de  voeten  uit  elkaar.  Zak  door  de  knieën  in  een  squatpositie,  waarbij  de  dijen   evenwijdig  zijn  aan  de  vloer.  Houd  uw  gewichten  met  gestrekte  armen  voor  uw  lichaam.  Terwijl   u  in  de  squatpositie  blijft  maakt  u  met  uw  gewichten  cirkelvormige  bewegingen.   Houd  deze  oefening  X  seconden  vast  en  ga  daarna  weer  rechtop  staan.     Om  de  oefening  moeilijker  te  maken,  kunt  u  uw  gewicht  van  links  naar  rechts  bewegen  terwijl  u   zich  in  de  squatpositie  bevindt.     Aandachtspunten:   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.   ü Zorg  ervoor  dat  u  uw  rug  recht  houdt.   ü Houd  uw  voeten  plat  op  de  vloer.       Lopende  lunge  

        Plaatje  29   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Plaats  beide  voeten  op  heupbreedte  naast  elkaar.  Maak  een  stap  naar  voren  en  buig   door  de  knieën.  De  achterste  knie  mag  de  vloer  niet  raken.  Kom  weer  omhoog  en  stap  terug  naar   achteren.  Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  de  hele  oefening.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     De  oefening  kunt  u  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Bij  het  buigen  door  de  knie,  mag  de  knie  niet  voorbij  de  tenen  komen.   ü Houd  het  bovenlichaam  recht  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.    

25

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.                   Knie  strekking  met  elastische  band/  enkelgewicht    

    Plaatje  49   Uitgangshouding:  In  zit   Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten  met  enkelgewichten  om.  Strek  langzaam  de  knie  tegen  de   weerstand  van  de  enkelgewichten  in.  Laat  het  been  daarna  weer  rustig  zakken.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.   Aandachtspunten:   ü Bij  deze  oefening  mag  u  geen  pijn  ervaren,  anders  dan  spierpijn.     ü Voor  steun  kunt  u  de  zitting  van  de  stoel  vastpakken.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Kuitspieren  

 plaatje  50   Uitgangshouding:  In  stand   Uitvoering:  Sta  met  uw  tenen  op  de  rand  van  een  step  of  traptrede  en  laat  de  hielen  afhangen.  Ga   omhoog,  op  de  tenen  staan  en  zak  daarna  weer  rustig  terug.     Herhaal  deze  oefening  X  keer.  Om  de  oefening  moeilijker  te  maken  kunt  u  de  oefening  op  één   been  uitvoeren     Aandachtspunten:   ü U  kunt  de  trapleuning  vasthouden  voor  de  nodige  steun.     ü Blijf  het  lichaam  rechthouden  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Stabiliteitsoefeningen   Arabesque  holds  

Plaatje  51   Uitgangshouding:  In  stand  

26

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012   Uitvoering:  Ga  op  één  been  staan,  met  het  andere  been  naar  achteren  gestrekt.  Het  bovenlichaam   buigt  u  voorover.  Zou  probeert  u  een  horizontale  lijn  te  vormen.  Houd  deze  positie  X  seconden   vast.     Om  de  oefening  moeilijker  te  maken,  kunt  u  kleine  kniebuigingen  maken  met  het  standbeen.     Aandachtspunten:   ü Probeer  in  balans  te  blijven  en  het  lichaam  in  één  rechte  lijn  te  houden.   ü U  kunt  naast  een  stoel  of  tafel  gaan  staan  voor  de  nodige  steun.      

    Jump  to  double  leg  balance  

    Plaatje  52   Uitgaanshouding:  In  stand     Uitvoering:  Ga  op  een  step  of  de  onderste  traptrede  staan  met  de  voeten  op  heupbreedte.  Spring   van  de  step  op  de  vloer.  Kom  neer  op  beide  voeten  neer  en  met  de  knieën  licht  gebogen.  Herhaal   deze  oefening  X  keer.  Verander  de  hoogte  van  de  step  op  advies  van  uw  fysiotherapeut.   Aandachtspunten:     ü Houd  uw  lichaam  goed  in  balans  te  houden  bij  het  neerkomen.     ü Houd  de  knieën  stabiel.    

 

 

27

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

  Patella  tendinopathie       Fase  1   Decline  squats  

Plaatje  53   Uitgangshouding:  In  stand  met  een  drempel  of  een  boek  onder  beide  hielen.   Uitvoering:  Ga  staan  met  de  voeten  op  heupbreedte,  waarbij  de  hielen  op  een  drempel  of  boek   staan.  Buig  door  de  knieën  en  breng  de  billen  naar  achteren  alsof  u  in  een  stoel  wilt  gaan  zitten.   Blijf  tijdens  de  oefening  uw  rug  rechthouden.  Breng  de  armen  naar  voren  tijdens  het  buigen  door   de  knieën.  Voer  de  oefening  rustig  en  gecontroleerd  uit.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   U  kunt  de  oefening  zwaarder  maken  door  in  elke  hand  een  gewicht  vast  te  houden.     Aandachtspunten:   ü Om  de  rug  recht  te  houden  tijdens  de  oefening  helpt  het  om  schuin  naar  boven  te  kijken.   ü Let  er  op  dat  uw  knieën  en  tenen  recht  naar  voren  wijzen  en  niet  naar  binnen  of  buiten   vallen.   ü Houd  de  knieën  licht  gebogen  wanneer  u  recht  staat.       Step  down/  afstap  oefening.    

Plaatje  28   Uitgangshouding:  Op  een  traptrede  of  step.     Uitvoering:  Ga  op  de  trap  staan  en  neem  steun  aan  de  trapleuning  indien  dit  nodig  is.  Buig  door   de  pijnlijke  knie  en  probeer  met  de  tenen  van  de  andere  voet  de  onderste  traptrede  aan  te   tikken.  Ga  daarna  weer  rechtop  staan.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.     Aandachtspunten:   ü Zorg  ervoor  dat  de  knie  naar  voren  is  gericht  tijdens  het  buigen.  Laat  de  knie  niet  naar   binnen  of  buiten  vallen.   ü De  knie  niet  overstrekken  bij  het  rechtop  staan.   ü De  voet  mag  niet  worden  neergezet  op  de  onderste  traptrede,  hij  mag  alleen  worden   aangetikt  met  de  tenen.     ü Houd  de  heupen  horizontaal  en  laat  deze  niet  inzakken  of  kantelen.              

28

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012       Knie  strekking  met  elastische  band/  enkelgewicht    

    Plaatje  49   Uitgangshouding:  In  zit   Uitvoering:  Ga  op  een  stoel  zitten  met  enkelgewichten  om.  Strek  langzaam  de  knie  tegen  de   weerstand  van  de  enkelgewichten  in.  Laat  het  been  daarna  weer  rustig  zakken.  Herhaal  deze   oefening  X  keer.   Aandachtspunten:   ü Bij  deze  oefening  mag  u  geen  pijn  ervaren,  anders  dan  spierpijn.     ü Voor  steun  kunt  u  de  zitting  van  de  stoel  vastpakken.     ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.       Gemodifieceerde  Leg  press  

    Plaatje  54   Uitgangshouding:  In  lig   Uitvoering:  Ga  op  uw  rug  liggen  en  leg  een  stevig  kussen  onder  uw  bekken.  Begin  met  uw  knieën   gebogen  waarbij  uw  tenen  schuin  naar  het  plafond  zijn  gericht.  Strek  de  benen  dan  richting  het   plafond.  Laat  de  benen  daarna  rustig  terugkomen  naar  de  gebogen  positie.  Om  de  oefening   zwaarder  te  maken  kunt  u  enkelgewichten  gebruiken.  Herhaal  deze  oefening  X  keer.   Aandachtspunten:   ü Overstrek  de  knieën  niet.   ü Blijf  rustig  doorademen  tijdens  het  uitvoeren  van  de  oefening.     ü Houd  uw  bovenlichaam  volledig  ontspannen  en  laat  uw  armen  langs  uw  lichaam  liggen.       ü Beweeg  de  knieën  in  een  rechte  lijn.  Laat  de  knieën  niet  naar  binnen  of  buiten  kantelen.        

29

0efeningen  pakket  voor  knieklachten     2012  

  Literatuurlijst       1. Baker  RL,  Souza  RB,  Fredericson  M.  Iliotibial  band  syndrome:  soft  tissue  and  biomechanical   factors  in  evaluation  and  treatment.  American  Academy  of  Physical  Medicine  and   Rehabilitation  2011,  3(6):  550-­‐61.  à  plaatjes:  1,  3,  4,  6-­‐10.     2. Beers  A,  Ryan  M,  Kasubuchi  Z,  Fraser  S,  Taunton  JE.  Effects  of  multi-­‐modal  physiotherapy,   including  hip  abductor  strengthening,  in  patients  with  iliotibial  band  friction  syndrome.   Physiother  Can.  2008;60:180-­‐188.  à  plaatjes:  2,  5,  11.     3. Zorggroep  Almere.  Fysio  Online  database:  been  oefeningen  [internet].  Zorggroep  Almere   [laatste  update  28-­‐06-­‐2011;  geraadpleegd  januari  2012].  URL:  http://www.zorggroep-­‐ almere.nl/over_ons/wat_wij_doen/fysiotherapie/fysio_online/database/been_heup_knie_e nkel_voet.php  -­‐-­‐>  plaatjes:  12,  13,  15,  17,  18,  20,  22-­‐26,  30,  31,  33,  38,  45,  50.         4. Profysic  Sportpodotherapie.  Test  effectiviteit  van  uw  inlays  [internet].  [laatste  update   zondag  29  augustus  2010;  geraadpleegd  januari  2010].  URL:   http://sportpodotherapie.blogspot.com/2010_08_01_archive.html    à  plaatje  27   5. Kevin.  Gymbal  oefeningen:  vier  oefeningen  voor  met  een  gymbal  [internet].  [laatste  update   10  september  2011;  geraadpleegd  januari  2012].  URL:   http://krachttrainingonline.nl/gymbal-­‐oefeningen-­‐vier-­‐oefeningen-­‐voor-­‐met-­‐een-­‐gymbal   à  plaatje  39   6. zelf  gemaakte  foto’s  door  Sabine  Frissen  en  Janaina  Jannasch.  Plaatjesà  14,  16,  19,  21,  28,   29,  32,  34-­‐37,  40-­‐42,  44,  46,  47,  49,  51-­‐54.            

 

30