Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
Většina problémů se zády nebývá způsobena jednorázovým zraněním, ale spíše kombinací faktorů působících po dobu měsíců či let. Při předcházení bolestem či úrazům zad mají v každodenním životě důležitou úlohu správné pohybové stereotypy. Toto povídání nabízí základní výklad správné tělesné mechaniky při každodenních činnostech a animované ukázky, například koupání, přenášení břemene, péči o domácnost a o dítě.
Obvyklé příčiny namožení zad či úrazů -
Špatné držení těla Nesprávné pohyby při každodenních činnostech Špatné rozvržení každodenních činností Snížená pohyblivost Nedostatečná všeobecná fyzická kondice
Klíčové prvky mechaniky pohybového aparátu Následující obrázky ilustrují klíčové principy tělesné mechaniky. Představují základ správného provádění nejrůznějších činností, které by mělo předejít úrazu zad.
1/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
U žen je těžiště těla přibližně v úrovni pupku, u mužů je 2,5 cm nad pupkem. Tento rozdíl je dán odlišnou anatomickou strukturou – muži mají obvykle širší ramena a ženy širší boky. Ačkoli těžiště nemůžeme ve skutečnosti „vidět“, můžeme ukázat, kde je a jakým způsobem jsou jím ovlivněny pohyby těla. Při zvedání břemene nás pak zajímá naše společn é těžiště (pro jeho určení uvažujeme naše tělo a břemeno jako jeden objekt).
Abychom předešli zraněním zad při vykonávání činností, měli bychom udržovat společné těžiště blízko těla (viz obr. 2-4). Je velmi důležité při zvedání předmětu pokrčit kolena, snížit se a přitom mít rovná záda. Zvedání tímto způsobem nezatěžuje zádové svalstvo a umožňuje, aby práci vykonaly silnější svaly nohou. Když se člověk pokouší předmět zvednout tak, že se nad něj nakloní, těžiště se posunuje dopředu a zádové svaly musejí velmi pracovat (obr. 1), tak bývají záda značně namáhána.
Ve statických polohách spočívá těžiště nad opornou základnou našeho těla. Ve stoji je oporná základna ohraničena šíří chodidel. Při zvedání břemene umožňuje správný postoj aktivovat ty svaly, které tento úkon zvládnou, aniž by se přetížily.
Další tipy, jak záda šetřit Vždy stůjte čelem k tomu, co zvedáte nebo s čím pracujete. Při práci dbejte na rovnoměrné zatížení zad. Soustředí-li se zátěž do jednoho místa, únava sice nemusí být tak velká, protože jsou zatěžovány svaly určené pro zvládání vyšší zátěže, ale jsou-li namáhány výhradně ony, mohou být vážně ohroženy. Ačkoli rovnoměrnou zátěž může netrénovaný člověk pociťovat jako větší námahu, tímto způsobem k poškození nedojde.
Aplikace při každodenních činnostech Následují ukázky zvýšeného namáhání zad a preventivních alternativ.
2/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
Špatné provedení
Poznámky
Správné provedení
O sezení... -
Při sezení si udělejte každých 20 až 30 minut přestávku. Seďte na židli, která poskytuje oporu vaší bederní páteři. Podporu bederní páteři pomůže zajistit malý polštářek (či „bederní polštářek“) Další tipy k sezení viz pravidla správného sezení.
nebo nastavitelná
Při stlaní…
Je mnohem lepší si při upravování postele kleknout, než se při stlaní naklánět vpřed. Nesnažte se naklá
3/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
Další strategie šetření zad
Při naplňování pračky či vyndávání prádla z pračky je dobré použít předklonu s nataženou nohou, ale rovněž je možné kleknout si na jedno koleno. Při dávání prádla do pračky či sušičky, která má otvor v přední straně, je lepší si dřepnout, než se předklánět v pase.
4/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
atd.) pod Při držíme práci umývání pracovní je tím vhodné vezáda stoje nádobí plochu. uzpůsobit rovná, u pracovní můžeme Záda čemuž sipři pracovní plochy též tom ještě ulevit zůstávají (žehlení, napomůže prostředí zádům rovná. příprava tak, tak, předkročení že abychom se jídla, opřeme umývání jednou mohli čelem nohu nohou. nádobí, onakročením skříňku prácenad zazasunout dřezem pultem a
Při práci s lopatou ... používejte pružení v kolenou, tím při práci využijeme i silnějších svalů nohou. Při předklánění držte páteř rovně, nakloňte celý trup a vyvarujte se nahrbení zad. Držte lopatu blízko trupu.
Příklady správných pohybových stereotypů Následují odkazy na animace, které ukazují správné pohybové stereotypy.
Soubory animovaných obrázků GIF mají velikost od 93 kB do 398 kB, ale obvykle se „rozpohybují“ už bě
5/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
Uléhání do postele na bok. Uléhání do postele na břicho. Uléhání do postele na záda. Zanožení při zvedání lehkého předmětu. Podřep pro zvednutí těžšího předmětu. Zvedání dítěte přes položení na koleno.
Ukládání do nákupního košíku.
Shýbnutí s lehčím předmětem. Ukázka umývání ve vaně.
6/7
Správné pohybové návyky - Cvičíme.cz Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar Sobota, 25 Červenec 2009 03:53 - Aktualizováno Sobota, 25 Červenec 2009 03:53
Nastoupení do auta.
Vystupování z auta.
Vytvořeno překladem a doplněním stránky z webu: northeastrehab.com .
7/7
