module 5
Gewoontepatronen doorbreken
Mindfulness
ZIN in werk
Welke mentale bril heb je op? Een van de boeiende ontdekkingen van zowel de boeddhistische als de moderne cognitieve psychologie is dat gedachten en gevoelens onze waarneming van de werkelijkheid kleuren. Deze mentale reacties zorgen ervoor dat je door een bepaalde bril naar je ervaringen kijkt. Niet alleen de situatie zelf bepaalt dus hoe je die ervaart, maar ook de bril die je op hebt. Je emoties en gedachten kunnen zo’n stevige inkleuring geven aan een situatie, dat je beleving c.q. invulling ervan jouw waarheid wordt. Zo’n vaststaande interpretatie leidt ertoe dat je de feiten soms gewoon niet meer toelaat. Ook op je werk kun je in deze reactie vastzitten, zonder dat je het in de gaten hebt. Gedachten en emoties gaan razendsnel, voor je het weet heb je een situatie al van een etiket voorzien. In de training mindfulness leer je onbevangen met gedachten en gevoelens om te gaan. Je leert om je niet klem te laten zetten door interpretaties die je jezelf met je mentale reacties oplegt. Je kijkt met aandacht naar die interpretaties en creëert zo ruimte in je handelen. Mindfulness helpt je om op een ontvankelijke manier aandacht te geven aan je ervaringen. Vervolgens kun je je bewust verhouden tot die ervaringen en je reacties erop.
Zicht krijgen op je bril Zitten in aandacht is misschien wel de meest gebruikte meditatieoefening in deze training. Met deze oefening krijg je een nog beter zicht op de denkgeest, op je mentale reacties en hoe die je handelen beïnvloeden. Doordat je dat gaat zien, leer je je los te maken uit de identificatie, uit het onbewust meegesleept worden met reacties van je denkwereld. Je leert te zien hoe je omgaat met je ervaringen, hoe je ze van je wegduwt in afkeer of je eraan hecht in een poging ze niet kwijt te raken. Dat schept ruimte, om te kiezen tussen doen en zijn, tussen actie en reflectie. De oorsprong van de zitmeditatie die wij in deze leergang beoefenen ligt in de boeddhistische vipassana- of inzichtmeditatie. In de boeddhistische psychologie worden twee wegen tot innerlijke vrijheid beschreven. Bij de eerste weg wordt inzicht ontwikkeld op basis van sterk ontwikkelde concentratie. Bij de tweede weg – de weg waar deze training uit put – staat een open, niet-oordelende aandacht centraal die ook wel opmerkzaamheid of mindfulness wordt genoemd. Het voordeel van deze vorm van meditatie is dat zij zeer goed in ons volle westerse bestaan kan worden geïntegreerd. Bijna alles wat je in het dagelijks leven doet leent zich voor het beoefenen van opmerkzaamheid.
Mindfulness
ZIN in werk
De fasen van zitten in aandacht De zitmeditatie kent verschillende fasen. De voorbereiding hoort daar zeker bij. Het is om te beginnen belangrijk dat je uitzoekt welke zittende houding voor jou het meest geschikt is. In de leergang hebben we daar aandacht aan besteed, het is aan jou om daar thuis verder mee te experimenteren. Wat je lichaamshouding betreft zijn dit de voornaamste aandachtpunten: rechte rug, ontspannen schouders, een iets naar voren gekanteld bekken, hoofd recht op de romp. Je innerlijke houding is er een van openheid, waardigheid en alertheid. Laat je innerlijke houding een weerspiegeling zijn van de houding waarmee je je meditatie tegemoet treedt. De ademhaling Het eerste anker van aandacht in de zitmeditatie is je ademhaling. De in - en uitgaande beweging van de adem is voor de meeste mensen het gemakkelijkst te volgen aan de hand van het rijzen en dalen van de buikwand. Het kan bij het volgen van de adembeweging helpen om je handen even op je buik te leggen. Je kunt het volgen van de adem benoemen door in stilte de verschillende stadia van je ademhaling aan te stippen: ‘rijzen’, ‘dalen’, ‘rust’. Het voordeel van de adembeweging is dat hij altijd aanwezig is. Het is een natuurlijke beweging van het lichaam. Het is bij deze oefening niet de bedoeling dat je deze beweging onder controle krijgt of gaat sturen, je hoeft hem alleen maar te volgen. Hij hoeft niet sneller of langzamer, hij mag zijn zoals hij is. Afdwalen Natuurlijk gebeurt het vroeg of laat dat de denkgeest onze aandacht ‘kaapt’. Als je dat opmerkt betekent dat niet dat je hebt gefaald, ook al is het misschien frustrerend om te merken dat je je denkgeest niet onder contr ole hebt. Het voordeel is dat je leert ernaar te kijken als iets wat nu eenmaal gebeurt. Het kan je helpen om geduld te oefenen. En het helpt je om jezelf in het hier en nu te verankeren, steeds opnieuw. Wat je telkens weer doet in de meditatie, is de aandacht op een vriendelijke, besliste manier terugbrengen bij het rijzen en dalen van je buikwand. Je begint gewoon weer met het volgen van de adembeweging. Fysieke gewaarwordingen Het tweede anker van aandacht in de zitmeditatie zijn fysieke gewaarwordingen, bijvoorbeeld het gevoel van druk bij je zitvlak, het contact van je onderbenen met de vloer of – als je op een stoel zit – de sensaties bij je voetzolen die op de grond rusten. Je breidt je veld van aandacht uit naar je lichaam als een geheel, van voeten tot kruin. Je hoeft niet naar sensaties te zoeken, bijna altijd dienen die zich spontaan aan in de vorm van jeuk, druk,
Mindfulness
ZIN in werk
pijn, (ont)spanning of tinteling. Het kan ook zijn dat je een neutraal gevoel waarneemt. Vervolgens kun je opmerken dat bepaalde fysieke gewaarwordingen een stemming oproepen, positief of negatief. De uitnodiging is om telkens met frisse blik naar deze gewaarwordingen en eventuele stemmingen te kijken. Je hoeft er niets mee te doen en niet over te oordelen. Het is ook niet zo dat oordelen verboden is. Dient zich een oordeel aan, merk het dan op en keer terug met je aandacht naar je lichaam als een geheel. Als een bepaalde sensatie telkens terugkeert of sterker op de voorgrond van je aandacht treedt, kun je twee dingen doen. Het eerste is dat je er iets aan doet. Je wrijft bijvoorbeeld als je jeuk hebt of je gaat anders zitten als je been slaapt. Merk de intentie op om in beweging te komen voordat je beweegt en doe vervolgens met volle aandacht wat je je hebt voorgenomen te doen. Merk ook het effect hiervan op. De andere manier om met intense sensaties om te gaan is niets doen. Je gaat met je aandacht naar die gewaarwording toe in plaats van ervan af te gaan en je volgt de ontwikkeling van die sensatie: wordt zij krachtiger, neemt ze af, is ze bestendig, verdwijnt ze? Ook in deze fase zal het regelmatig gebeuren dat je aandacht afdwaalt. Dan breng je op vriendelijke wijze de aandacht weer terug bij het opmerken van fysieke gewaarwordingen en de bijbehorende prettige, onprettige of neutrale gevoelens. Steeds weer. Geluiden Het derde anker van aandacht in zitmeditatie zijn geluiden – geluiden van buiten, in de ruimte waar je bent of in je lichaam. Je richt hier je aandacht op het horen, op datgene wat via je auditieve zintuig tot je komt. Het gaat niet om labelen, het gaat om waarnemen. Wat hoor je – een scherp, dof, zacht, hard, kort, lang, hoog, laag geluid? Wat het horen je ook overbrengt, je hoeft niet te interpreteren, niet na te gaan waar het vandaan komt of wat je er zo dadelijk aan kunt doen. Merk het op, meer hoef je niet te doen. En als er een oordeel is, dan kun je ook dat opmerken. Laat het komen en weer gaan. Gedachten Het vierde – en voor veel mensen het lastigste – anker in zitmeditatie zijn gedachten. In ons hoofd komen voortdurend gedachten langs, soms nieuwe, meestal bekende. Soms ontstaat een heel denkspoor van associaties, soms is er slechts een gedachteflits. Een gedachte kan stroperig of snel zijn, rustig of springerig, eentonig of veelkleurig, dof of fel. Ze zijn er in alle soorten en maten. Het enige wat we in de zitmeditatie hoeven te doen is gedachten opmerken. Je ziet een gedachte komen, stipt hem met het licht van je wakkere aandacht even aan en laat hem weer gaan. Voor veel mensen is de volgende metafoor verhelderend. Je kunt gedachten zien als wolken die langs de hemel trekken. Jij
Mindfulness
ZIN in werk
ligt in het gras en kijkt ernaar. Sommige wolken drijven traag voorbij, andere gejaagd. Er zijn wolken in groepen en eenzame witte plukjes. Soms is de hemel helemaal bedekt, soms is er nagenoeg geen wolkje te bekennen. Dat maakt niet uit. Je hoeft niets aan je gedachten te doen, je hoeft ze niet te stoppen of af te zwakken. Je kijkt ernaar zonder je ermee te identificeren. Gedachten zijn mentale gebeurtenissen die komen en gaan, net als de wolken aan de hemel. Emoties Het vijfde anker van aandacht in de zitmeditatie zijn emoties. Gedachten hebben vaak een emotionele ‘lading’; je denkt iets en vervolgens beland je in een bepaalde stemming. Andersom kan ook: er is een heftige emotie of stemming en vrijwel meteen komt er een gedachte op – over de emotie of stemming zelf (‘Ik wil me vaker zo blij voelen! Of: ‘Dit verdriet wil ik nooit meer.’ Of: ‘Wat stom dat ik me zo somber voel.’) of over de veroorzaker van de emotie. Emoties en gedachten zijn vaak metgezellen. In de zitmeditatie benader je emoties hetzelfde als gedachten: je merkt ze op zonder er iets mee te doen, van moment tot moment. Keuzevrije aandacht Nu zijn alle ankers van aandacht bij het zitten aan bod geweest: ademhaling, fysieke gewaarwordingen en het gevoel daarbij, geluiden, gedachten en emoties. Onze opmerkzaamheid kan zich richten op een heel palet van ervaringen. We kunnen onze aandacht ook simpelweg richten op datgene wat hier en nu op de voorgrond treedt, zonder ons op een specifiek anker te richten. Als zich een geluid aandient, is onze aandacht bij dat geluid. Als er een gedachte komt, dan merken we het komen en gaan van deze gedachte op. En is er een fysieke gewaarwording, stemming of emotie, dan merken we die op. Dit wordt keuzevrije aandacht genoemd. Je laat de aandacht even rusten op wat zich in het veld van opmerkzaamheid aandient in het moment, tot het volgende zich aandient, enzovoort. Als je merkt dat je vast komt te zitten in een gedachte of emotie of je wee t niet meer waar je bent, kun je altijd je ademhaling of je lichaam weer gebruiken om jezelf te ‘verankeren’. Als je opmerkzaamheid weer is gestabiliseerd kun je doorgaan met keuzevrije aandacht. Afsluiten Het is altijd prettig om de zitmeditatie – zeker als je langere tijd hebt gezeten – af te sluiten door even terug te gaan naar de beweging van ademhaling, in en uit… In en uit. Je volgt het rijzen en dalen van de buikwand. Zo zit je nog even voordat je je meditatie afsluit. Twee dingen vallen op als je luistert naar de ervaringen van mensen die mediteren:
Mindfulness
ZIN in werk
1. De denkgeest produceert voortdurend gedachten, ook als we er niet om vragen, ook als het niet nodig is om te denken. 2. Voor we het weten gaan we een innerlijke strijd voeren tegen ongewenste gedachten, gevoelens en gewaarwordingen (de 3 G’s). Ad. 1 Het heeft geen zin om te proberen je denken te stoppen. Het is de aard van de geest om gedachten te produceren. Waar we ons in meditatie wel op kunnen richten is het waarnemen van die stroom van gedachten, zonder er iets mee te doen. Ad 2 Vechten tegen gedachten, emoties of gevoelens heeft ook geen zin. Daarmee maak je ze alleen maar sterker. Toch willen we wel graag iets doen als we worden geconfronteerd met ongewenste gedachten, emoties of gevoelens. We willen houvast. Als je deze impuls herkent, pak de cyclische stappen van ‘mindfulness in actie’ er dan eens bij: Stoppen Aandacht richten Opmerken Ervaren Accepteren Inzien Kiezen Handelen
= = = = = = = =
‘ik begin met zijn, hier en nu’ ‘ik scan en registreer’ ‘dit is er’ ‘dit doet het met me’ ‘zo is het, zo mag het zijn’ ‘dit brengt het me’ ‘dit ga ik (niet meer) doen’ ‘ik verander/laat los/ga door’
De vier G’s Bij het doorbreken van gewoontepatronen is inzicht in de onderlinge samenhang van gedachten, gevoelens (emoties) en gewaarwordingen essentieel. Ze roepen elkaar op en vormen onzichtbare ketens die ons gedrag bepalen, vaak zonder dat we ons daar bewust van zijn.
Mindfulness
ZIN in werk
De vier G’s en hun onderlinge wisselwerking
GEDACHTEN
GEVOELENS & EMOTIES
FYSIEKE GEWAARWORDINGEN
(GEWOONTE)GEDRAG
Mindfulness
ZIN in werk
Een praktijkvoorbeeld. Jasper werkt als adviseur bij een grote verzekeringsmaatschappij. Hij doet dit werk al jaren, maar nog altijd vindt hij gesprekken met klanten erg spannend. Hij wordt vooral nerveus wanneer klanten om nadere uitleg vragen, kritische vragen stellen of vertellen welke mogelijkheden ze bij een andere maatschappij hebben gevonden. Dan krijgt hij het heel warm, begint hij te transpireren en voelt hij spanning in zijn buik en borst. Tegelijkertijd schieten er allerlei gedachten door zijn hoofd, zoals: ‘Dit gaat fout, het lukt me niet ze over de streep te trekken. Ze vinden me niet deskundig genoeg. Als ik mijn omzet voor dit kwartaal maar haal.’ Jasper zit op het puntje van zijn stoel en begint aan een nieuw verhaal, met nog meer enthousiasme, omdat hij denkt dat zijn klant nog niet overtuigd is. Hij praat snel en veel, terwijl hij ondertussen in gedachten naar openingen zoekt en zichzelf moed in praat. Als hij afscheid heeft genomen is hij erg moe en gespannen. De rest van de dag blijft hij de spanning voelen en piekert hij over hoe hij het anders en beter had kunnen aanpakken. Dat Jasper in deze situaties zoveel stress ervaart is begrijpelijk als je zijn verleden kent. Hij heeft in zijn jeugd namelijk altijd moeite gehad met leren. Zijn zussen waren veel succesvoller op school, hij voelde zich altijd de mindere. Opmerkingen over zijn matige schoolprestaties hebben zijn gevoel voor eigenwaarde aangetast. Bij het minste of geringste ‘alarmsignaal’ raakt hij erg gespannen. Hij gaat nog meer zijn best doen, vaak op zo’n manier dat hij zichzelf in de weg zit. Jasper reageert al dertig jaar telkens op min of meer dezelfde manier in allerlei werk- en privésituaties. Hij heeft daarbij steeds hetzelfde idee: ‘ik doe het niet goed genoeg.’ Dit is een diep ingesleten gewoontepatroon dat eruitziet als alle andere gewoonten waarbij gevoelens, emoties en gedachten een rol spelen:
1. Aanleiding
2. Onaangename, pijnlijke gevoelens
3. Afwijzende reactie: ‘Dit is vervelend. Dit wil ik niet. Dit moet weg!
Mindfulness
ZIN in werk
4. Tegenmaatregelen om de vervelende gevoelens kwijt te raken door een bepaalde manier van denken en handelen
Bij aangename gevoelens, emoties en gedachten werkt het precies hetzelfde: 1. Aanleiding
2. Aangename, prettige gevoelens
3. Hechtende reactie: ‘Dit is fijn. Hier wil ik meer van. Dit mag niet weg!
4. Tegenmaatregelen om de aangename gevoelens te behouden door een bepaalde manier van denken en handelen Het voorbeeld van Jasper laat zien dat het samenspel van de vier G’s – gedachten, gevoelens, fysieke gewaarwordingen en gedrag – bepalend is voor de kracht van de ‘viertrapsraket’ van gewoontepatronen. Dit is de schematische analyse: Aanleiding: kritische vragen van klanten Automatische negatieve gedachten: -
dit gaat fout
-
ik krijg ze niet mee
-
ze vinden me niet goed genoeg
-
ik haal mijn omzet niet
Gevoel: angst Lichamelijke gewaarwordingen: -
Spanning rond buik en borst
-
Zweten en warm worden
-
Oppervlakkige, gejaagde ademhaling
-
Algehele onrust
Gedrag (tegenmaatregelen): Denken: -
Oplossingen zoeken: ‘hoe pak ik dit aan?’
Mindfulness
ZIN in werk
-
Bestraffend op jezelf inpraten: ‘dit moet je nou toch eens beheersen!’
-
Geruststellende gedachten: ‘kom op, je kunt het, de vorige keer viel het ook wel mee.’
Doen: -
Drukker bewegen, meer gebaren
-
Sneller en meer praten
-
Op het puntje van de stoel zitten
-
Oogcontact verminderen
Het antwoord van mindfulness op gewoontepatronen is: aandacht, toelaten en niets doen.
Aandacht is het opmerken van de innerlijke ervaringen die er op dat moment al zijn. Je bent je bewust van gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen.
Toelaten is het activeren van een uitnodigende, ontvankelijke houding tegenover wat je ervaart, zonder er direct iets aan te willen veranderen. Je laat je ervaring van het moment er gewoon zijn, meer niet.
Niets doen betekent hier dat je niet automatisch en niet impulsief reageert. Je laat de gebruikelijke tegenmaatregelen achterwege.
Je kunt gewoontepatronen ontrafelen door ze in kaart te brengen met de vier stappen die hiervoor zijn besproken. Als je dit doet, ben je steeds beter in staat om te herkennen wat de bekende aanleidingen zijn, welke vaste automatische gedachten opgeroepen worden, wat de kenmerkende gevoelens en lichamelijke reacties zijn en welke tegenmaatregelen je gewoonlijk neemt. Hiermee kun je jezelf sneller ‘betrappen’ op een gewoontepatroon . Je stopt het proces met bewuste aandacht, stuurt bij en verandert. Bovendien heb je nu een logische en begrijpelijke verklaring voor je manier van reageren. Je reactie krijgt een plaats en een betekenis. Dat op zich geeft al meer afstand en ruimte. Er is een formule die het effect van mindfulness mooi uitdrukt:
Lijden = pijn x weerstand De mate waarin je ergens onder lijdt is het product van de objectieve (emotionele) pijn of het ongemak x de mate waarin je je tegen die pijn verzet.
Mindfulness
ZIN in werk
Mindfulness leert je je weerstand op te geven door te reageren met aandacht, toelaten en niets doen. Betekent dit dan dat je passief moet afwachten? Nee. Het paradoxale is dat je juist meer energie overhoudt door niet meer de strijd aan te gaan met iets wat je op dat moment toch niet kunt veranderen! Dat schept ruimte. Je krijgt daardoor meer keuzevrijheid. Je zit niet meer vast aan je oude, ingesleten gewoonte, je kunt een respons geven die passend is in de gegeven situatie. Het doorbreken van gewoontepatronen: belangrijkste voordelen op de werkvloer: Bewuster omgaan met stress Je kunt beter luisteren naar je lichaamssignalen op het moment dat je stress ervaart. Je wordt fijngevoeliger en alerter. Je herkent stressvolle situaties en gedachten eerder en voelt op tijd aan dat de werkdruk te hoog of chronisch dreigt te worden. Je kunt tijdig ingrijpen en goed voor jezelf zorgen. Betere informatieverwerking Je wordt opmerkzamer en meer bewust van jezelf. Je richt je meer op waar het om gaat op dat moment. Hierdoor zit je minder in je hoofd. Je verspeelt minder energie aan dagdromen of piekeren. Er is een betere verwerking van informatie, waardoor je optimaal kunt functioneren. Meer ruimte voor verandering Je oordeelt minder en laat je minder leiden door angst. Je accepteert je eigen moeilijkheden sneller en bent toleranter voor jezelf. Dit heeft het genoemde paradoxale effect: als je stopt met de strijd om iets te veranderen ontstaat er juist ruimte voor verandering. Emoties toelaten = meer durven, meer leren, meer kunnen De oorzaak van veel emotionele problemen is dat we emoties vaak vermijden. We hebben de neiging ze te negeren, te onderdrukken of te bestrijden. Uit psychologisch onderzoek blijkt dat jezelf blootstellen aan situaties die je liever uit de weg gaat veel effectiever is. Uit de gewoonte van vermijden stappen wil zeggen dat je emoties kunt toelaten. Dat leidt ertoe dat je meer durft, meer leert en uiteindelijk meer kunt. Meer keuzevrijheid in denken en doen De mindfulness-methode is: geen tegenmaatregelen nemen als je met onaangename gedachten en gevoelens te maken krijgt – gevoelens toelaten, accepteren en niets doen. Het resultaat is meer inzicht in je ‘automatische piloot’ en meer keuzevrijheid in denken en doen.
Mindfulness
ZIN in werk
hulp in het dagelijks leven Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress, negatieve gevoelens en stemmingen om te gaan. Je zou je het volgende kunnen afvragen:
Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? (‘plus’-activiteiten)
Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta? (‘min’-activiteiten)
Aanvaard ik dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen?
Besteed ik bewust meer tijd en energie aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en energie aan bezigheden die me somber maken of stress bezorgen?
Door er vaker echt bij te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we op dat moment werkelijk nodig hebben, kunnen we kiezen voor activiteiten die ons opmerkzamer en alerter maken. We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken die ons helpen in moeilijke perioden. Als we die al van tevoren tot onze beschikking hebben, zullen we ze beter kunnen volhouden wanneer we voor langere tijd te maken krijgen met stress of moeilijke omstandigheden. Een van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is dagelijks lichamelijke oefeningen te doen: streef minimaal naar drie stevige wandelingen van tien minuten per dag en ook, als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals met aandacht rekken en strekken, yoga, zwemmen, joggen, enzovoorts. Is zo’n oefening eenmaal dagelijkse routine geworden, dan kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je stress ervaart of somberheid voelt opkomen. De ademruimte is een goede manier om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze opkomen. bewustwording en acceptatie De eerste stap van de ademruimte is dat je contact maakt met een ruimer bewustzijn. Het doel van deze stap is tweeledig: Mindfulness
ZIN in werk
Onszelf losmaken van de doe-modus en overschakelen naar de zijn-modus (bewustworden, voelen, weten)
Onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen accepteren en waarnemen.
de ademruimte – en dan? Na het nemen van een ademruimte zijn er verschillende mogelijkheden. Je kunt gewoon doorgaan met wat je aan het doen bent: vanuit een ruimer bewustzijn waarnemen. Maar er zijn ook een aantal andere ‘deuren’: Terugkeer: Na de ademruimte kun je weer terugkeren naar de moeilijke situatie, maar dan vanuit een ruimer bewustzijn. Een mogelijkheid is dat je in die situatie met je aandacht bij je lichaam en/of adem blijft. De lichaamsdeur: Je kunt je ook helemaal op je lichaam richten. Hierbij kun je je richten op loslaten door yoga of bodyscan te doen. Maar je kunt je ook richten op het lichamelijk aspect van het ongemak. Hier kun je een tijdje bij blijven. Het kan dan helpen om af en toe tegen jezelf te zeggen dat het oké is dat je dit op dit moment voelt of denkt. Hierdoor verdiep je de acceptatie. De gedachtendeur: Je kunt je richten op je gedachten. Stilstaan bij wat er allemaal opkomt zonder te oordelen. Accepteren dat je denkt wat je denkt op dat moment. Als gedachten je aandacht blijven trekken, kunnen onderstaande oefeningen helpen wat afstand te creëren.
Schrijf alles wat je denkt op zonder erover na te denken. Of schrijf associërend, zonder volzinnen te gebruiken. Dan aan het einde een punt eronder en weggooien.
Welke automatische (negatieve) gedachten herken ik?
De actiedeur: Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn, kan het passend zijn om in actie te komen. De volgende bezigheden zijn bijzonder nuttig als je los wilt komen van een sombere stemming of negatieve emoties:
Doe iets leuks/fijns.
Wees aardig voor je lichaam. Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje; geef jezelf een gezichtsbehandeling of verzorg je nagels.
Onderneem plezierige activiteiten. Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend). Ga op bezoek bij een vriend, breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten
Mindfulness
ZIN in werk
koken, ga winkelen, kijk naar een grappig of opgewekt tvprogramma, lees iets plezierigs, luister naar muziek die je een goed gevoel geeft.
Doe iets waar je goed in bent, dat je bevrediging schenkt. Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die je nog steeds moet schrijven; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen.
Doe dingen met aandacht. Concentreer je met al je aandacht op wat je nu aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. (Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort). Wees je bewust van je ademhaling terwijl je bezig bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen.
Herinnering: De veranderingen in je manier van leven en je dagritme die je tijdens deze training hebt aangebracht, kunnen tot stress en ongemak leiden. De noodzaak tot regelmatig oefenen kan tegenzin of weerstand oproepen. Neem dit alles waar. Probeer eens met een glimlach om je mond te kijken naar al die manieren waarop een mens zich kan verzetten tegen beter weten in. Neem waar – en laat je niet van je voornemens afbrengen. Niemand kan verantwoording nemen voor jouw gezondheid en welzijn. Jij bent de enige die dat kan doen.
Mindfulness
ZIN in werk
Mindfulness is: bewust zijn bewust zien bewust kiezen
Gewoontepatronen in een oogopslag
Een gewoonte is een automatisch verlopende reactie die in gang wordt gezet door een bepaalde aanleiding. Een gewoontepatroon is in essentie een manier om onaangename gevoelens te voorkomen of kwijt te raken. Elk patroon bestaat uit vier onderdelen: aanleiding; gedachten; gevoelens + lichamelijke gewaarwordingen; tegenmaatregelen. Je kunt gewoontepatronen doorbreken door de bekende tegenmaatregelen achterwege te laten en bewust te kiezen voor ander gedrag.
Mindfulness
ZIN in werk
Thuis oefenen na bijeenkomst 5
1. Lees de tekst bij sessie 5 in deze werkmap. Noteer eventuele vragen voor de volgende bijeenkomst. 2. Doe Bewegen in aandacht: staande oefeningen (m.b.v. MP3-bestand) minstens één keer in de twee dagen, dus minstens zes keer in de komende twee weken. Noteer op het huiswerkformulier of je geoefend hebt en beschrijf kort je reacties. 3. Doe Zitten in aandacht (m.b.v. MP3-bestand) of Hartcoherentie beoefenen minstens één keer in de twee dagen, dus minstens zes keer in de komende twee weken. Noteer op het huiswerkformulier of je geoefend hebt en beschrijf kort je reacties. 4. Praktijkopdracht: oefen op je werk met het doorbreken van een gewoontepatroon. Laat je gebruikelijke tegenmaatregelen achterwege en kies bewust voor nieuw gedrag. Welk gedrag is dat?
Mindfulness
ZIN in werk
Oefenformulier bijeenkomst 5 Noteer iedere keer dat je oefent op het formulier. Schrijf ook op wat tijdens het oefenen bij je opkomt, zodat we dit tijdens de volgende sessie kunnen bespreken. Wees vriendelijk, mededogend, aanvaardend en eerlijk tegenover jezelf. Dag 1e dag
Geoefend (ja/nee)
Opmerkingen
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
2e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
3e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
4e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
5e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
6e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
7e dag
Yoga staand: Zitten in aandacht:
Mindfulness
ZIN in werk
8e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
9e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
10e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
11e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
12e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
13e dag
Yoga staand:
Zitten in aandacht:
Mindfulness
ZIN in werk
Ruimte voor aantekeningen
Mindfulness
ZIN in werk
