Psychologie van alledag
MINDFUL iedereen kan het Even een kleine adempauze. Voor grote en kleine vragen, belangrijke en minder belang rijke dilemma’s. En voor verfris sende inzichten en nieuwe ant woorden.
• 8X BEWUST WORDEN VAN HET MOMENT • LEG MAAR EENS UIT WAT MINDFUL IS • HOE VERBETER IK MIJN CONCENTRATIE?
20- 43
Stresskip, piekeraar of duizendpoot?
BEWUST IN HET MOMENT Als een kip zonder kop rondrennen om het iedereen naar de zin te maken, niet echt luisteren naar wat de kinderen te vertellen hebben of nog steeds piekeren over wat die collega vorige week zei? Mindfulness kan helpen tegen die drukte in je hoofd. Tekst: Bianca Bartels
20- 44
Het kan iedereen overkomen: ’s ochtends met al je collega’s onder de douche staan. Bij wijze van spreken dan: het spookt nog door je hoofd wie wat gisteren gezegd heeft en tijdens het afdrogen weet je niet eens meer of je je haren nu gewassen hebt of niet. Laat staan dat je de warmte en de kracht van de waterstraal bewust gevoeld hebt. Herkenbaar? Misschien is een portie mindfulness dan een goed idee. Deze meditatieve levenswijze, waarbij je je heel bewust bent van alles wat je op dat moment doet, kan helpen om niet lange tijd gestrest en op de automatische piloot de dag door te rennen. Gedachten en emoties krijgen dan minder de overhand. “Wanneer je gedachten ziet als wolken,” zegt mindfulnesstrainer Suzan van der Goes, “merk je dat ze weer voorbijdrijven en oplossen. Het zijn maar gedachten, die hoef je niet allemaal te geloven. Vaak denk je dat iemand boos op je zal zijn, terwijl dat niet zo is. Dan voel je je voor niets rot.” De truc van mindfulness is om je bewust te blijven van het ‘hier en nu’ en
dus niet onnodig te piekeren over het verleden en de toekomst. Daar is immers nu toch niets aan doen. Gelukkig is het niet zo moeilijk toe te passen in de praktijk. Acht manieren om mindful de dag door te komen.
Een opgejaagd gevoel? De langste rij voor de kassa is een moment voor jezelf 1. IN DE FILE
Natuurlijk is het begrijpelijk om te balen van een lange file of in de stress te schieten omdat je misschien niet op tijd gaat komen. Maar helpen doet het niet. Wanneer je het verzet opgeeft, kun je er een momentje voor jezelf van maken. Gewoon
PSYCHOLOGIE VAN ALLEDAG
NIEUWTJES door een cd’tje of een luisterboek op te zetten. Ieder wachtmoment is op zo’n manier om te buigen: ook bij de printer of in de rij voor de kassa. Van der Goes: “Ik adem vaak tien keer diep in en dan check ik hoe het met mezelf is. Heb ik mijn schouders opgetrokken? Is mijn gezicht gespannen? Om dat te checken, trek ik eerst een boos gezicht: dan stokt mijn adem en mijn schouders gaan omhoog. En wanneer ik daarna glimlach, voel ik dat mijn adem losser wordt en mijn schouders zakken. Zo krijg je meer ruimte in je lijf. Ook met een nepglimlach werkt dit trouwens. Soms neem ik wanneer ik me opgejaagd voel expres de langste rij voor de kassa en maak daar een moment voor mezelf van.”
2. TIJDENS HET ETEN
Een zak chips wegkauwen voor de tv, je bord leegeten omdat dat netjes is of een rommelende maag negeren omdat je wilt afvallen. Drie voorbeelden van niet-mindful, en dus gedachteloos met eten omgaan. Mindful eten ziet er anders uit, dan eet je bewust, tot je verzadigd bent en zonder te veel of te weinig te eten. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Susan Albers schrijft in haar boek Mindful eten hoe het kan helpen om je zintuigen te gebruiken. Door te ruiken, kijken, aan te raken en natuurlijk aandachtig te proeven, ben je veel meer in het moment aanwezig tijdens het eten. Dat wil zeggen, je éét alleen tijdens het eten en je doet er niets anders bij, terwijl je luistert naar je lichaam.
3. SCHRIJF HET OP
Hersenen hebben de voorkeur voor negatieve gedachten en doemscenario’s. Heel handig in de
oertijd, toen we enorm op onze hoede moesten zijn voor gevaar, maar nu zit het ons vaak in de weg. Gelukkig kun je de hersenen trainen om een beter geheugen voor geluk te krijgen. Dat kan door bijvoorbeeld iedere avond drie positieve momenten van die dag op te schrijven. Ook kleine dingen werken goed: een vriendelijk woord van iemand, een zonnestraal door het raam of een lekkere kop koffie. Door ze op te schrijven, ervaar je die positieve momenten veel bewuster en ga je meer positieve momenten zíen.
“Wanneer je gedachten ziet als wolken, merk je dat ze weer voorbijdrijven en oplossen” 4. OP DE FIETS
Na een fietstochtje bij thuiskomst niet weten of de bomen nog steeds kaal zijn: een typisch geval van met de gedachten elders zijn. Mindful fietsen of lopen is te oefenen door alle zintuigen weer helemaal te gebruiken. Kinderen doen dat heel makkelijk, zij zien elk mierenpad. Om te beginnen kun je iedere dag focussen op één zintuig. ‘Zien’ is de makkelijkste: wat is er te zien? Mensen, hun gezichten, hun kleding. De kleuren van bladeren, de vormen van wolken. De volgende dag zijn geluiden aan de beurt: hoor je bijvoorbeeld een hond, een lachend kind of het geronk van een langsrijdende bus? Het hoeft niet altijd iets prettigs te zijn. Ook iets vervelends bewuster ervaren, is winst. Alles blijft toch wel hangen, alleen stop je het weg.
5. BIJ HET OPVOEDEN
Het is niet voor niets dat ze in het vliegtuig zeggen: eerst je eigen zuurstofmasker opzetten en dan pas dat van je kind. Ook wanneer we in het dagelijks leven goed voor onszelf zorgen en de tijd nemen voor wat we graag doen, worden we leukere moeders. Van der Goes: “Het is fijn om dagelijks één handeling met échte aandacht voor de kinderen te doen. Bijvoorbeeld ’s avonds een
Minder vaak depressief
Mensen die een depressie hebben gehad, hebben 50% minder kans op een terugval wanneer ze een aandachtstraining hebben gekregen.
NIKS VAAGS AAN Mindfulness werkt écht, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Het helpt bij klachten als angst en depressie, eetstoornissen, verslaving, chronische pijn en nog veel meer. (Bron: Psychologie Magazine)
OEFENINGETJE
Stel uzelf elke dag tijdens een bepaalde bezigheid drie vragen: hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? (Bron: Psychologie Magazine)
Surfen op de golven
Wat is dat nou eigenlijk, mindfulness? Kort samengevat: aandacht voor jezelf en voor het moment. Je focust op wat er nu is, waardoor je minder gaat tobben over wat er geweest is of nog komen gaat. Je leert je oordeel over jezelf of de ander los te laten. Zo word je een ontspannen en milder mens.
20- 45
NOG MEER NIEUWTJES Gebruik een app Er zijn inmiddels talloze apps die helpen het leven zo mindful mogelijk te benaderen. Een die op het moderne leven is toegespitst, is de buddhify-app. Je kunt kiezen uit oefeningen voor heel veel verschillende situaties: werk, thuis, wandelend, reizend, etend, in de regen, enzovoort. (Buddhify € 4,99)
STILZITTEN ALS EEN KIKKER Zo heet het boek van Eline Snel. Zij ontwikkelde een aandachtstraining voor kinderen die Aandacht werkt! heet. Want ook kinderen leiden vaak een stressvol bestaan waardoor ze de uitknop niet meer kunnen vinden. Mindfulness kan daarbij helpen.
IN DEN BEGINNE In de jaren zeventig ontwikkelde moleculair bioloog Jon KabatZinn, verbonden aan de Stress Reduction Clinic van de universiteit van Massachusetts, een training om uitbehandelde patiënten om te leren gaan met chronische pijn, angst en stress. Hij noemde deze aandachtstraining, een mengeling van yoga en meditatie, mindfulness. (Bron: de Volkskrant)
20- 46
Luister na school met aandacht naar de kinderen, zónder intussen even een app’je te beantwoorden boekje met ze lezen, ze uitgebreid in bad doen of na school met aandacht luisteren naar hun verhaal, zónder intussen even een app’je te beantwoorden. Echte aandacht is een cadeau. En dat krijg je ook weer terug, want hoe minder een ouder strest, hoe minder de kinderen stressen.” Op internet zijn online trainingen te vinden om mindful te moederen. Ook het nieuwe Handboek mindful ouderschap van de Amerikaanse mindfulnessgoeroe Jon Kabat-Zinn en zijn vrouw Myla staat vol leuke tips.
6. TIJDENS HET OPRUIMEN
Iedere dag één dingetje opruimen waar je heel bewust mee bezig bent, is krachtiger dan een grote opruiming in één keer. Opruimcoach en schrijfster van het boek Ruimte voor jezelf Stephanie Bennett Vogt beschouwt rommel als iets ‘groters’ dan de spullen zelf. “Opruimen met compassie is ruimte maken voor jezelf. Meestal heb je geen zin om je bezig te houden met opruimen, maar rommel kan veranderen in iets waardevols en andersom.” Bennett Vogt kijkt daarom met volle aandacht en alle zintuigen – voelen, ruiken, kijken – naar spullen die ze wil houden of weggooien. Als je dingen een plek geeft, geef je ze waarde. Anderzijds: dingen die geen plek hebben, zijn rommel: die kunnen dus weg.
7. OP VAKANTIE
Eigenlijk hebben we behalve ons paspoort, creditcard en reispapieren niet zo veel nodig op reis. Waarom stressen we dan vaak als we iets zijn vergeten? Bijna alles is ter plekke aan te schaffen. En als dat niet lukt, kun je je bedenken dat het niet perfect hoeft te zijn. Als je vooraf gestrest bent om alles ingepakt te krijgen, kan het handiger zijn om een dag later uitgerust te vertrekken. Sommigen vergeten aan het eind van de vakantie mindful te blijven: je kunt wel krampachtig vasthouden aan het vakantiegevoel, maar dat levert vooral weerstand tegen werk op. En het leven wordt niet leuker wanneer je altijd wilt dat dingen anders zijn dan ze zijn.
Goeie sex is per definitie mindful 8. IN BED
Goeie sex is per definitie mindful: je gaat dan zo intens in elkaar op dat alle gedachten en problemen even naar de achtergrond verdwijnen en je helemaal in het hier en nu bent. Maar soms is dat gevoel wel lastig te bereiken. Om van sex te kunnen genieten, moet je überhaupt kunnen genieten, en daarvoor is het wel handig om tevreden te zijn met wie je bent. Dat is te leren door mindfulness-oefeningen, maar de partner kan daarbij ook helpen. Als je de ander uitgebreid masseert, ben je bewust bezig met zijn of haar lichaam en richt je je met aandacht op elkaars genot. Probeer tijdens het masseren te ‘denken’ met de handen, dan voel je met de vingers de structuur en de weerstand van het lichaam en dan bepalen de handen wat je doet. In Mindful sex van Claudia Blake is meer te lezen over voorspel, vrijen en mindful genieten.
PSYCHOLOGIE VAN ALLEDAG
Zeg het! “Mindfulness? Ik zou ook rustig worden als ik gewoon wat zou zitten dromen” Directe vragen, ontwijkende antwoorden, eerlijke meningen en onverwachte reacties: een gesprek kan álle kanten op gaan. Leg maar eens uit hoe dat werkt, mindfulness. Man: “Lieverd, gaat het wel?” Vrouw: “Hè? Ja, prima. Hoezo?” Man: “Je zit zo te staren.” Vrouw: “Nee schat, ik was gewoon even heel mindful bezig.” Man: “Wat?” Vrouw: “Mindful. Dat je je even totaal focust op alles wat je waarneemt.” Man: “Zo, lekker zweverig.” Vrouw: “Nee joh, het is juist helemaal niet zweverig. Het zorgt ervoor dat je helemaal in het nu bent. Fiona heeft vorige week een cursus mindfulness gedaan en ze voelt zich
nu zo veel beter, zegt ze. En ik moet zeggen: het geeft mij ook meteen rust.” Man: “Ik zou ook rustig worden als ik gewoon wat zou zitten dromen.” Vrouw: “Ik zat niet te dromen! Ik luisterde naar het tikken van de klok. En ik zag de schaduwen van de blaadjes op de muur bewegen. En ik voelde dat mijn kuiten verkrampt zijn. Heel bewust allemaal. Volgens mij is het heel goed voor je.” Man: “Goed, oké. Even wachten, hoor. Ga ik er ook even voor zitten.” Vrouw: “Ja, heel goed! En dan moet je
letten op alles wat je zintuigen waarnemen. Dus wat je hoort, ziet en voelt, hier en nu.” Man: “Ik zie dat we hoognodig wat aan die vochtplek moeten doen.” Vrouw: “Hè, doe niet zo kinderachtig. Wees gewoon even stil en ervaar wat je voelt.” ... Man: “O, ja. Nu heb ik het door!” Vrouw: “Echt?” Man: “Ja, ik voel dat ik enorme honger heb. Staat dat restje spaghetti nog in de koelkast?”
Vraag het de psych “Mijn concentratie is vaak zo ver te zoeken. Wat doe ik daaraan?” Goede raad is niet altijd duur. Een lezeres vraagt, de psycholoog antwoordt. Ruben Schrameijer, GZ-psycholoog (www.depsy.nl): “Concentratie is je aandacht kunnen vestigen op iets en de focus daar ook houden. Mensen beschikken niet over een onbeperkte hoeveelheid concentratie: aandacht moet verdeeld worden. Heb je veel aan je hoofd, dan lukt dat moeilijker. Grote kans dus dat u momenteel iets te veel op uw bordje hebt. Concentratie is te trainen, maar als u het te druk hebt, is het zaak daar eerst iets aan te doen. Maak eens een top-10 van dingen die u belangrijk vindt. En kijk dan eens of nummer negen en tien niet gewoon geschrapt kunnen worden. Pas daarna wordt het tijd om de concentratie te trainen. Probeer tijdens een wandeling bijvoorbeeld eens te letten
p
op wat u ruikt en ziet. Welke geuren ruikt u? Welke kleuren ziet u? Of luister eens met gerichte aandacht naar muziek. Eerst naar de baspartij. Dan naar de strijkers. Dan de drums. Ook meditatie kan helpen. Tijdens dit soort oefeningen richt u de aandacht als een lichtstraal op één punt. Diezelfde scherpte kan ook in de dagelijkse bezigheden worden toegepast. Lukt het niet en merkt u dat de concentratie steeds slechter wordt – ook tijdens bezigheden waarvan u voorheen genoot, zoals films kijken of een boek lezen – dan is het tijd om aan de bel te trekken: een gebrek aan concentratie kan namelijk ook een symptoom zijn van een ernstiger probleem zoals een depressie of een trauma.”
Hebt u ook een vraag voor de psycholoog? Mail naar
[email protected]
20- 47
