Minder zout in uw voeding
Albert Schweitzer ziekenhuis mei 2011 pavo 0922
Inleiding U heeft het advies gekregen om minder zout in uw voeding te gaan gebruiken. In deze folder leggen we uit waarom en hoe u dit het beste kunt doen. Ook kunt u lezen hoe u eventueel meer hulp kunt inschakelen en waar u meer informatie kunt vinden.
Wat is zout? Zout is een mineraal dat voorkomt op aarde. Dit betekent dat het ook al van nature in het eten voorkomt. Zout wordt voor veel doeleinden gebruikt. De meest bekende functie van zout is die van smaakmaker van aardappelen, vlees en groente. Ook wordt zout gebruikt als conserveringsmiddel, waardoor eten langer goed blijft (bijvoorbeeld zoute haring). Tenslotte wordt zout ook gebruikt om de smaak van een product te verbergen. Om bovenstaande redenen voegen veel fabrieken zout toe aan hun producten. Soms kunt u dit proeven, zoals bij chips of een kant-enklare maaltijd. Vaak merkt u hier echter niets van, zoals bij een potje met groente of bij koekjes. Zout bestaat uit twee verschillende stoffen: natrium en chloride. De wetenschappelijke naam voor keukenzout is natriumchloride. In 1 gram zout zit 400 mg natrium. Natrium is een onmisbare stof voor het lichaam. Het zorgt er vooral voor dat het lichaam genoeg vocht bevat. Een goede vochtbalans in het lichaam zorgt voor een goede bloeddruk en voorkomt uitdrogen. Natrium zorgt er ook voor dat de spieren goed kunnen samentrekken en dat de zenuwen prikkels goed kunnen doorgeven.
1 van 8
Waarom minder zout in de voeding? Voor een gezonde volwassene is maximaal zes gram zout per dag voldoende. Voor kinderen ligt deze hoeveelheid lager. Zes gram lijkt best veel, maar omdat er veel zout ‘verborgen’ zit in producten, krijgen de meeste mensen ongemerkt veel meer zout binnen. Gemiddeld is dat zo’n tien tot twaalf gram zout per dag, bijna het dubbele van wat goed is. Vrijwel alle producten bevatten zout. Het komt nooit voor dat iemand te weinig zout binnen krijgt. Hier hoeft u zich dan ook geen zorgen over te maken. Teveel zout daarentegen komt wel vaak voor. Het lichaam gaat daardoor teveel vocht vasthouden, waardoor het hart harder moet pompen. De bloeddruk zal hierdoor omhoog gaan. Dit is erg slecht voor het lichaam en kan zorgen voor hart- en vaatziektes. Ook voor de nieren is teveel zout niet goed. De nieren moeten er voor zorgen dat zout het lichaam weer verlaat. Bij teveel zout is dit vaak een erg grote belasting. Daardoor kunnen de nieren beschadigd raken.
Minder zout, maar hoe? Ongeveer zeventig procent van het zout dat we binnen krijgen, zit al in ons eten en drinken. Dit kan zijn doordat het van nature voorkomt in het product of dat het in kant-en-klare producten door de fabrikant is toegevoegd. Het is moeilijk om hier iets aan te doen. Toch zijn er manieren om uw zoutgebruik te verminderen. Gebruik uw zoutvaatje minder of niet Een derde van het zout dat we gebruiken voegen we zelf toe. Door uw zoutvaatje niet of minder te gebruiken kunt u dus al veel bereiken. Enkele tips hoe u dit het beste aan kunt pakken:
2 van 8
Veel zout wordt toegevoegd uit gewoonte, nog voor het eten geproefd is. Door eerst even te proeven, kunt u de hoeveelheid zout beter doseren en gebruikt u minder. Ook door niet meer automatisch zout toe te voegen aan het kookwater, kunt u de hoeveelheid zout die u binnenkrijgt verminderen. Zet het zout(vaatje) niet op tafel. Als het zout(vaatje) op tafel staat, is de verleiding groter om extra zout over het eten te strooien. Gebruik andere smaakmakers om het eten op smaak te brengen. U kunt bijvoorbeeld zelf met kruiden aan de slag gaan zoals nootmuskaat, peper, paprikapoeder, basilicum of peterselie. Ook het meebakken van bijvoorbeeld ui, knoflook of paprika kan voor extra smaak zorgen. Er zijn ook kruidenmixen te koop zonder zout. Er is zout op de markt met minder natrium. Denk bijvoorbeeld aan ‘Jozo bewust’ of ‘low salt’. Als eten zonder zout echt niet lukt, kunt u beter dit zout kiezen.*) Kies hier echter niet te snel voor, het duurt even voordat het lichaam is gewend aan eten met minder zout. Als u dit zout gebruikt, doe dat dan niet teveel. Andere soorten, zoals zeezout en kruidenzout, bevatten evenveel natrium als keukenzout en zijn dus geen goede vervanger.
Gebruik varianten met minder zout Bij veel producten wordt in de fabriek al zout toegevoegd. U kunt er niet meer uithalen of het verminderen. Soms is het daarom beter om een product te vermijden. Er zijn echter ook producten die veel zout bevatten, maar die toch horen in een gezonde voeding, zoals brood of hartig beleg. U kunt dan beter een gezonde variant kiezen. Daarom is het belangrijk om te kijken naar varianten die minder zout bevatten. Dit kan door op het etiket van het product te kijken naar de hoeveelheid zout of natrium die het product bevat. Ook vermelden veel producten het duidelijk op de verpakking als er minder zout gebruikt is. *)
Kies hier niet voor als u een verminderde nierfunctie heeft. Dit zout bevat namelijk kalium, wat voor u geen goede vervanging is. Het is dan beter om helemaal geen zout te gebruiken.
3 van 8
Brood Ongeveer 25% van het zout dat we binnen krijgen komt uit brood. Er zijn varianten met minder zout, zoals brood van Becel of Blueband. Ook kunt u brood af en toe vervangen voor bijv. ontbijtgranen met minder zout en met een melkproduct. Voorbeelden hiervan zijn Brinta en Smacks en Nature’s Pleasure van Kellogg’s. Kaas Bij de bereiding wordt de kaas in een zoutbad gestopt om het langer houdbaar te maken. Hierdoor bevat de kaas veel zout. Er is ook kaas te koop die minder zout is, bijvoorbeeld Milner, cottage cheese, hüttenkäse en Maaslander. Op de verpakking staat dan ‘Met minder zout’, meestal in een blauw vlak. U kunt ook aan uw kaasboer om een kaassoort met minder zout vragen. Groente Groente uit een potje of blik bevat meestal veel zout. Kies daarom liever voor verse groente of onbewerkte groente uit de diepvries. Deze bevatten minder zout. Er zijn ook potjes groente zonder toegevoegd zout die u kunt gebruiken. Ook zuurkool bevat veel zout, gebruik dit daarom met mate. Vleeswaren Veel vleeswaren voor op brood zijn gezouten om ze langer houdbaar te maken. Let bijvoorbeeld op met spek, worst, bacon, salami, ham en gerookt vlees. Kies liever voor rosbief, fricandeau, kipfilet, kalkoenfilet, filet américain en vleeswaren waarop vermeld staat dat ze geen of minder zout bevatten. Vlees, vis, gevogelte of vleesvervangers Kant- en klare vlees of visproducten of vlees- en visproducten die gemarineerd en/of gepaneerd zijn bevatten veel zout. Denk hierbij aan hamburgers, slavinken, schnitzels of lekkerbekjes. Het is beter te kiezen voor ongemarineerde en ongepaneerde vleessoorten zoals ongekruid gehakt, karbonades of een kipfilet. Ook kant-en-klare vegetarische producten zijn vaak bereid met veel zout. Het is beter om tahoe of tempé zelf te bereiden zonder zout.
4 van 8
Probeer producten met veel zout te vermijden Veel zoute producten kunnen vermeden worden of in ieder geval met mate gebruikt worden. Onderstaande producten bevatten veel zout: pizza, soep en kant-en-klare maaltijden kant-en-klare kruiden- en sausmixen, boemboes kant-en-klare sauzen en dressings kant-en-klare kruidenmengsels chips, zoutjes en snacks zoute sauzen en smaakmakers zoals maggi, ketjap, aromat en sambal soep en bouillon Buitenlandse voedingsmiddelen en eetpatronen Let ook op bij het gebruik van buitenlands eten, zoals Aziatisch, Surinaams, Italiaans of Afrikaans eten. Dit bevat vaak veel zout, sambal of producten als maggi en ketjap. Ook wordt er vaak gebruik gemaakt van boemboes, waar veel zout in zit. Een voorbeeld zijn de maaltijden bij de Chinees. In Chinees eten wordt niet alleen veel sambal, maggi, bouillon en ketjap gebruikt, maar ook vaak ve-tsin. Dit is een smaakversterker die natrium bevat. Als u Chinees eten bestelt of bij een Chinees restaurant gaat eten, kunt u vragen of ze de maaltijd zo zoutarm mogelijk kunnen bereiden. Ze kunnen dan bijvoorbeeld geen zout en ve-tsin gebruiken. Ondanks alles blijven deze maaltijden erg zout. We raden u daarom aan niet te vaak Chinees te eten. Als u zelf buitenlandse maaltijden maakt, is het belangrijk op te letten met zout, bouillon en zoute sauzen en smaakmakers zoals sambal, maggi en ketjap. Ook als u andere kant-en-klare sauzen gebruikt, let dan op omdat deze vaak zout bevatten. Gebruik zoveel mogelijk zoutarme producten en breng de gerechten op smaak met kruiden en kruidenmengsels zonder zout.
5 van 8
En verder Geef uw smaakpapillen even de tijd om te wennen aan maaltijden met minder zout. In het begin lijkt al het eten smaakloos en flauw, maar u zult merken dat u er steeds beter aan went. Na enkele weken zult u merken dat uw eten met minder zout net zo goed smaakt. Dit komt doordat uw smaakpapillen ongeveer zeven tot tien dagen nodig hebben om zich te vernieuwen. Lees in de winkel de etiketten om te zien hoeveel zout of natrium een product bevat. Er zijn verschillende kookboeken beschikbaar met recepten zonder zout. Een voorbeeld ‘Alles over lekker eten met minder zout’ van het Voedingscentrum. Ook via internet zijn veel recepten te vinden.
Samengevat
Gebruik geen zout tijdens of na het koken, maar andere kruiden. Zet geen zout op tafel, zo komt u niet in de verleiding. Er is speciaal zout op de markt met minder natrium, maar dit is niet geschikt voor patiënten met een verminderde nierfunctie. Vermijd zoveel mogelijk producten die teveel zout bevatten door weinig kant-en-klare producten te gebruiken. Gebruik liever verse producten. Sommige producten kunt u niet weglaten. Kies dan voor een variant met minder zout. Geef uw smaakpapillen de tijd om te wennen aan minder zout. Lees goed de etiketten in de winkel om te ontdekken of een product veel zout bevat.
6 van 8
Meer informatie Voedingscentrum Met vragen over gezonde voeding kunt u op werkdagen tussen 9.00 en 17.00 bellen, tel. (070) 306 88 88. Vraag een gratis brochure overzicht aan bij: Voedingscentrum Postbus 85700 2508 CK Den Haag www.voedingscentrum.nl Bijvoorbeeld de folder ‘Voedingsadviezen bij een natriumbeperking’ en het boek ‘Alles over lekker eten met minder zout’. Zoutbeperkt.nl Een website, ingericht met informatie over zoutbeperking en met natriumarme recepten: www.zoutbeperkt.nl Hartstichting Met vragen over hart- en vaatziektes en een gezonde leefstijl kunt u op werkdagen tussen 9.00 en 13.00 uur bellen, tel. (0900) 3000 300 (lokaal tarief) Voor brochures of schriftelijke vragen kunt u contact opnemen met De Hartstichting Postbus 300 2501 CH Den Haag www.hartstichting.nl Wilt u weten hoeveel zout u nu gebruikt? Op www.zouttest.nl kunt u zien of u na alle tips nog steeds teveel zout gebruikt. Aan het einde van de test krijgt nu nog enkele tips om het zoutgebruik (verder) te verminderen.
7 van 8
Tot slot Als u na het lezen van deze folder nog vragen heeft, kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek van het Albert Schweitzer ziekenhuis, tel. (078) 652 33 97. Als u begeleiding wilt van een diëtist bij het minderen van uw zoutgebruik, kunt u terecht bij een zelfstandig gevestigde praktijk of een diëtist van de thuiszorg.
8 van 8
