Inhoudsopgave ........................................................................................................................... 5
Inleiding
1 Zout en je gezondheid .......................................................................................... 7 2 Voedingsadviezen voor zout ............................................................................ 11 3 Hoe krijg je te veel zout binnen? .................................................................... 14 4 Gezond eten met de Schijf van Vijf ............................................................... 19 5 Hoe lees je het etiket? ...................................................................................... 23 6 De minder zoute maaltijd ................................................................................ 27
Colofon
7 De minder zoute snacks en snoep ................................................................ 49
Copyright © 2014, Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 3e druk Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland. Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voort-
8 Dranken ............................................................................................................... 53 9 De lekkerste smaakmakers: specerijen en kruiden ................................. 55 10 Recepten .............................................................................................................. 67
vloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave.
Receptenindex .......................................................................................................... Missie Het Voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze.
122
Inleiding Bijna iedereen krijgt (ongemerkt) te veel zout binnen. En dat is ongezond, want als je te veel zout binnenkrijgt neemt de kans op een hoge bloeddruk en daardoor op hart- en vaatziekten toe. Het is dus gezond om minder zout te eten. Elke gram minder telt! Dat geldt voor iedereen, ook als je een normale bloeddruk hebt. Hoe doe je dat: minder zout eten? Het is niet mogelijk om zout helemaal te vermijden, omdat het bijvoorbeeld ook in brood en kaas zit. Maar toch kun je zelf genoeg doen. Zo kun je er bijvoorbeeld op letten dat je minder zoute varianten van kaas kiest. En het scheelt al veel als je zuinig bent met sauzen, snacks en kanten-klaarmaaltijden. Ook kun je zout dat je zelf toevoegt gemakkelijk vervangen door andere smaakmakers. In dit boek krijg je belangrijke achtergrondinformatie: de voedingsadviezen van zout, de redenen dat we zoveel zout binnenkrijgen, de basis voor een gezond eetpatroon en over het lezen van het etiket. Vervolgens krijg je uitgebreide tips voor al je eetmomenten, zoals de broodmaaltijd en de warme maaltijd. Daarbij vind je verwijzingen naar alle 56 recepten achterin het boek. Nog een laatste steuntje in de rug nodig? Experimenteer er smakelijk op los, aan de hand van onze tips voor het gebruik van specerijen en kruiden. Laat dit boek je inspireren om minder zout te eten. Je eet dan gezonder en je zult merken dat je veel nieuwe smaken ontdekt!
4
5
HOE KRIJG JE TE VEEL ZOUT BINNEN? Het meeste zout in eten voegen fabrikanten toe. Daardoor krijgen we meer zout binnen dan nodig is. Van nature zit er namelijk helemaal niet zoveel zout
Verborgen zout Zout zit niet alleen in producten waarbij je het goed proeft, maar zit bijvoorbeeld ook in roomijs of kruimelvlaai.
De tabel laat zien welke producten veel zout leveren. Product
in producten.
laagste en Hoogste zoutgehalte In gram per 100 gram product*
Brood (diverse soorten)
0,9 tot 1,7
Gemiddeld zit 80% van het zout dat we binnenkrijgen al in ons eten en drinken.
Kaas (diverse soorten)
0,7 tot 3,2
We zijn daardoor gewend geraakt aan een zoute smaak en grijpen zelf ook sneller
Vleeswaren (diverse soorten)
1,2 tot 3,8
naar het zoutvaatje. Gemiddeld voegen we 20% van het zout dat we
Chips en zoutjes
0,4 tot 4,0
binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. In dit hoofdstuk lees je met welke producten
Conserven groenten (blik/pot)
0,3 tot 1,1
we het grootste gedeelte van het zout binnenkrijgen. In de rest van dit boek krijg
Soepen (blik of uit pakje)
0,5 tot 1,5
je handvatten om minder zout te eten.
Kant-en-klaarmaaltijden (waaronder pizza’s)
0,4 tot 1,5
Sauzen (diverse soorten)
0,6 tot 11,5
Snacks (diverse soorten)
0,5 tot 3,8
Koek en banket (diverse soorten)
0,1 tot 2,4
Waarom voegen fabrikanten zout toe? Behalve voor de smaak kan zout worden gebruikt om producten langer houdbaar te maken. Bijvoorbeeld in vlees(waren), vis, kaas en groenten zoals zuurkool. Daarnaast zorgt zout bij sommige bewerkte producten
Bron: NVWA rapport Monitoring gehaltes keukenzout in levensmiddelen, 2010 *De voedingsmiddelenindustrie is bezig het zoutgehalte in producten te verlagen. Deze gehaltes kunnen daarom veranderen.
voor de juiste structuur, bijvoorbeeld bij kaas en vleesproducten.
Verlagen van zoutgehalten in producten In welke producten zit veel zout?
Het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport wil dat het zoutgehalte in producten wordt teruggebracht. Verschillende (product)sectoren hebben het zoutgehalte
Nederlanders krijgen vooral zout binnen door het eten van brood, vlees, vleeswaren
al verlaagd in hun producten. Bijvoorbeeld de bakkerijsector voert dit in verschillende
en kaas. Dat komt niet doordat deze producten het hoogste zoutgehalte hebben,
stappen uit voor brood. Ook bij groenten uit blik en pot zijn stappen gemaakt.
maar doordat we ze vaak en veel eten. Deze producten vallen binnen de Schijf van
Inmiddels hebben meerdere sectoren plannen om het zoutgehalte in producten
Vijf. Over de Schijf van Vijf lees je meer in hoofdstuk 4. Verder zit er veel zout in
terug te brengen of zijn daar mee bezig.
zoutrijke extra’s zoals chips, pizza’s, soepen en kant-en-klaarmaaltijden.
14
15
Hoeveel zout zit er in… ?
6,00 gram
Maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag
0,38 gram
gram
0,37
4,20
1,78
2,10
3,30
1,35
1,61
0,83
gram
gram
gram
gram
gram
gram
gram
gram
fricandeau voor 1 boterham
ham voor 1 boterham
30+ kaas voor 1 boterham
pizza voor 1 persoon
stamppot met spek of worst 400 gram
zoute haring 1 stuk
gerookte zalm portie van 100 gram
vegetarisch gehakt portie van 100 gram
kibbeling portie van 145 gram
kroket 1 stuk
2,92
2,04
1,52
0,11
2,40
0,86
0,34
0,00
1,11
0,28
hamburger met ui 1 broodje
kant- en- klare soep kop van 2½ dl
slavink 1 stuk
ribkarbonade zonder zout 1 stuk
runderrookworst stukje van 100 gram
ketjap manis 1 eetlepel
studentenhaver handje
chips 75 gram
gevulde koek 1 stuk
gram
16
0,56
gram
gram
gram
gram
gram
gram
tomatenketchup 1 eetlepel
gram
gram
gram
17
DE MINDER ZOUTE MAALTIJD Ook met minder zout maak je de heerlijkste maaltijden. Het is misschien even wennen, maar al snel krijg je een nieuwe waardering voor je eten en ontdek je nieuwe smaken! In dit hoofdstuk krijg je tips voor al je eetmomenten. Je krijgt handvatten om met zo min mogelijk zout lekker te eten.
Wennen aan eten met minder zout Als je minder zout wilt eten, kun je dat het beste stapsgewijs doen. Kies voor minder zoute producten en voeg geleidelijk minder zout aan je eten toe. Zo wen je aan een minder zoute smaak. Het duurt acht tot twaalf weken totdat je smaak aangepast is. Daarna gaat de waardering voor eten met minder zout omhoog. Je proeft veel meer de andere smaken.
Je zoutvaatje Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Gebruik dan geen grof zout of een zoutmolen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten. Kies verder altijd voor zout waaraan jodium is toegevoegd. Gebruik bij voorkeur Jozo bewust of Lo Salt. Daarin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Kalium verlaagt het bloeddruk verhogende effect van natrium. Kaliumzout smaakt wat bitterder dan keukenzout, maar door het zoutmengsel proef je dat nauwelijks. Kalium zit ook in groente en fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten.
26
27
Hoeveel zout zit er in brood?
Hoeveel zout zit er in broodvervangers?
Brood *
Eenheid
Gewicht
Natrium in grammen
Zout in grammen
Broodvervanger
Eenheid
Gewicht
Natrium in grammen
Zout in grammen
Blue Band Goede Start Witbrood
1 snee
35 gram
0,11
Mueslibrood
1 snee
35 gram
0,11
0,28
Havermout
1 bord
20 gram
0,00
0,00
0,28
Cracker, volkoren
1 stuks
10 gram
0,03
Krentenbrood
1 snee
35 gram
0,08
0,12
0,30
Beschuit, volkoren
1 stuks
10 gram
0,03
0,08
Roggebrood licht
1 snee
Witbrood
1 snee
25 gram
0,13
0,33
Knäckebröd, volkoren
1 stuks
10 gram
0,05
0,13
30 gram
0,15
0,37
Brinta
1 schaaltje
35 gram
0,07
0,18
Volkorenbrood
1 snee
35 gram
0,16
0,40
Boerenmuesli
1 schaaltje
45 gram
0,14
0,35
Maïsbrood
1 snee
35 gram
0,17
0,43
Cornflakes
1 portie
30 gram
0,15
0,38
Meergranen brood
1 snee
35 gram
0,17
0,43
All Bran
1 portie
40 gram
0,16
0,40
Bruinbrood
1 snee
35 gram
0,17
0,43
Roggebrood donker
1 snee
45 gram
0,20
0,50
* Voor alle broodsoorten geldt dat het zoutgehalte al is verlaagd en in de toekomst nog verder zal
Ontbijtrecept zonder brood
worden verlaagd.
Snelle ontbijtshake pagina 69
Broodrecept Volkorenbrood met minder zout pagina 68
Halvarine en margarine Halvarine, margarine en (room)boter bevatten weinig zout. Besmeer je brood vooral met halvarine, want daar zitten naar verhouding ook minder calorieën en verzadigd vet in.
Broodvervangers Ook van een aantal ontbijtproducten die je als afwisseling kunt nemen, zoals
Zoet beleg
beschuit, ontbijtkoek en crackers, zijn al varianten te krijgen met minder zout.
Jam, appelstroop en honing bevatten nauwelijks zout, zelfs minder dan 0,01 gram
Lees daarvoor het etiket. Neem altijd de volkorenvarianten.
per snee. Ook zit er weinig verzadigd vet in. Zoet beleg is daarom een prima alternatief voor vleeswaren en kaas. Chocoladepasta en hagelslag bevatten wel meer
Je kunt in plaats van brood ook ontbijtgranen nemen. Deze kunnen veel zout
verzadigd vet. Fruit op brood, bijvoorbeeld banaan of aardbei, is de gezondste
bevatten. Let hiervoor op het etiket. Bijvoorbeeld havermout en Brinta zijn goede
keuze.
keuzes. Ze bevatten minder zout dan brood, maar wel voldoende vezels.
30
31
Specerijenmengsels De meeste specerijen gebruik je in combinatie met andere specerijen. Denk aan de specerijen die in curry’s zitten of die je gebruikt om vlees te marineren. In kanten-klare specerijenmengsels zit vaak veel zout. Het is helemaal niet moeilijk om
Kruidentabel Kruid
Koken
Klassieke combinatie
Lekker in
Basilicum
Gebruik de blaadjes. Voeg de blaadjes op het laatste moment toe aan gerechten, want ze zijn heel kwetsbaar. Als je basilicum meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren.
Mozzarella en tomaat met basilicum
Mediterrane gerechten, soepen, sauzen en salades
Bieslook
Gebruik de hele spriet. De bloemen zijn ook eetbaar. Voeg bieslook op het laatste moment toe aan gerechten. De sprietjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren.
Ei met bieslook
Soepen, salades en bij vis
Dille
Gebruik de blaadjes en het zaad. Voeg dille op het laatste moment toe aan gerechten. De blaadjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren.
Zalm met dille
Aardappelgerechten, bij vis, komkommer, verse kaas en sauzen
Koriander
Gebruik de blaadjes, de wortels en het rijpe zaad. Gemalen korianderzaad is bekend als ‘ketoembar’. Het blad is gevoelig, dus dit kun je beter als garnering gebruiken. Het zaad en de wortels kun je meekoken in gerechten. De smaak van verse koriander is heftig, dus gebruik niet te veel.
Indiase of Thaise curry met koriander
Marokkaanse, Vietnamese, Indiase en Thaise gerechten
Maggiplant (Lavas)
Gebruik de blaadjes, het zaad, de stengels en de wortels. Kook het blad, de stengels en het zaad mee, dan geeft het veel smaak af aan gerechten. De wortel gebruik je als knolselderij of geraspt door salades.
Stoofschotel met maggiplant
Bouillons, soepen, sauzen en ovenschotels
Munt
Gebruik de blaadjes van munt. Verse munt is het meest smaakvol. Kook de blaadjes dus niet mee, maar voeg ze bijvoorbeeld toe als garnering.
Lamsvlees met munt
Salades, thee en bij peultjes, worteltjes, fruit en nieuwe aardappelen
Oregano (Majoraan)
Gebruik de jonge toppen van de oreganoplant. Voeg het delicate kruid pas op het einde aan gerechten toe, anders verliest het zijn smaak.
Pizza met oregano
Mediterrane gerechten, tomatensaus, gehakt en gegrild vlees
Peterselie
Gebruik het blad en de wortel. Voeg peterselie op het laatste moment toe aan gerechten. De blaadjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren.
Mosselen en peterselie
Pasta en stoofgerechten, worteltjes, soepen, sauzen en omeletten
deze zelf te maken. Zo kun je bovendien nét wat meer van je favoriete specerij toevoegen.
Recepten voor specerijenmengsels Gehaktkruiden pagina 119 Shoarmakruiden pagina 119 Kipkruiden pagina 119 Currypasta voor vlees, tofu of vis pagina 121 Tikki masalapasta voor vlees, tofu of vis pagina 120
Koken met kruiden Je kunt in de keuken gedroogde kruiden gebruiken, je eigen gekweekte verse kruiden of verse kruiden uit de supermarkt. Verse kruiden kun je knippen, snijden of hakken. Begin altijd aan de top en gebruik zoveel mogelijk jonge blaadjes. Spoel het zand en stof er onder de kraan af. Hak de kruiden pas op het laatste moment, want dan blijven de smaak en geur het beste bewaard. In de kruidentabel staan van de 12 meest voorkomende kruiden hoe je ze in de keuken kunt gebruiken. Het onderdeel ‘koken’ gaat om verse kruiden. De onderdelen ‘klassieke combinatie’ en ‘lekker in’ kun je ook gebruiken voor gedroogde kruiden.
58
59
RECEPTEN De smakelijke recepten in dit hoofdstuk helpen je om te koken met minder zout. Na acht tot twaalf weken ben je gewend aan eten met minder zout en proef je een wereld aan andere smaken. In dit boek vond je steeds kaders met bijpassende recepten. Al die recepten vind je hier terug. Op pagina 122 vind je ook een receptenindex op alfabetische volgorde. Handig om te weten: ■
Alle recepten zijn voor twee personen
■
De voedingswaarde onderaan het recept is voor 1 persoon en zonder de eventuele menusuggestie
■
66
Hoofdgerechten die vegetarisch zijn herken je aan
V
67
Mihoen met vlees en groente
Pasta met garnalen en shiitakes
1 eetlepel sesamzaad
200 gram kipfilet of varkensschnitzel
175 gram dunne volkorenspaghetti
200 gram (Hollandse) garnalen
1 dunne prei
150-200 gram mihoen
100 gram shiitakes
2 eetlepels droge sherry
1 rode paprika
1 eetlepel olie
1 teentje knoflook
½ dl (vis)bouillon zonder zout
2 rode uien
gemberpoeder
3 takjes peterselie
1 dl kookroom light
200 gram peultjes
1 teentje knoflook
1 eetlepel olijfolie
½ Spaans pepertje
100 gram taugé Kook de spaghetti in ruim water gaar. Maak de shiitakes schoon en snijd ze in
Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan goudbruin. Maak de groente
reepjes. Verwijder het vliesje van de knoflook en snijd het teentje heel fijn. Was
schoon. Snijd de prei in ringen, de paprika in blokjes, de uien in halve ringen en
de peterselie en knip het kruid klein. Verwarm de olie en fruit hierin de knoflook
halveer de peultjes. Snijd het stukje peper in reepjes. Snijd de kip in blokjes. Kook
zacht. Voeg de paddenstoelen toe en bak ze enkele minuten mee. Bak de garna-
de mihoen in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing. Verwarm de olie en
len 1 minuut mee. Blus dit af met de sherry en voeg de bouillon en de room toe.
bak hierin de kip met wat gemberpoeder bruin. Pers er het teentje knoflook boven
Breng het geheel aan de kook en maak op smaak met peper. Laat de gare pasta
uit. Bak de uienringen kort mee. Roerbak de paprika, de prei, de peultjes en de
uitlekken en schep het door het garnalenmengsel. Strooi de peterselie erover.
reepjes peper in 5 minuten mee gaar. Was de taugé in een vergiet. Laat de gare mihoen uitlekken. Schep de taugé en de mihoen door het vleesgroentemengsel en laat het geheel op hoog vuur goed heet worden. Strooi het sesamzaad erover.
Voedingswaarde per persoon: 638 kcal, 37 g eiwit, 87 g koolhydraten, 13 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 11 g vezel, 0,05 g natrium/ 0,13 g zout
Voedingswaarde per persoon: 511 kcal, 34 g eiwit, 61 g koolhydraten, 12 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 7 g vezel, 0,98 g natrium/ 2,45 g zout
Lekker met een salade.
Variatietip: Gebruik eventueel wat natriumarme ketjap. Dit is verkrijgbaar bij de supermarkt.
76
77
Receptenindex A
Geroosterd Turks lamsgehakt met
N
Tomatenketchup 113
Aardappelen in de magnetron met
yoghurtsaus 93
Nasi goreng 80
Tomatensaus 110
bieslookroom
Geroosterde aardappelen met
Noedelsalade met tofu en
Tomatensoep 105
Aardappelpuree 73
groente
cashewnoten
Tzatziki, kikkererwtenburgers met 98
Aardbeiensoep 70
Geroosterde zomergroente 86
V
75
V
74
Gevulde karbonade 92
V
99
O
B
Groene aspergesoep 107
Omelet met groente
Bief en bier 89
Groentebouillon 104
Ontbijtshake, snelle 69
V
100
V
Vinaigrette 115
Biefstuk met sjalotjes in rode wijn 90
Visfilet uit de braadzak 103
Blueberry muffins 118
H
P
Vlees met tomatensalsa 91
Broccoli met sinaasappeldressing 83
Havermoutkoekjes 117
Paprikasaus 109
Volkorenbrood 68
Brood, volkoren 68
Pasta met garnalen en shiitakes 77
C
J
Pilav met kruiden
Jus 108
Pittige bonensoep
Champignonsaus 112
V
Y
81 97
Yoghurtdressing 116
Prei gemarineerd in kruiden 84
Yoghurtsaus, geroosterd Turks
K
Coq au vin 94 Couscousschotel
V
V
79
Currypasta voor vlees, tofu of vis 121
lamsgehakt met 93
Kikkererwtenburgers met
R
tzatziki
Rode bonensalade
V
98
Kipkruiden 119
F
Kippenbouten in de braadzak 95
Forel in aluminiumfolie 101
Kool-wortelsalade 88
Fruit in druivensiroop 71
V
82
Rode spaghettisaus 111
Z S
Zalm en papillot 102
Shoarmakruiden 119
Zoetzure saus 114
L
Spaghettisaus, rode 111
Zomergroente, geroosterd 86
Lamsgehakt met yoghurtsaus, geroosterd,
Sperziebonensalade met sjalotten-
Turks 93
dressing 87
Gehaktkruiden 119
M
T
Gemarineerde kipreepjes 96
Mihoen met vlees en groente 76
Tagliatelle met groente en noten
Fruitsmoothie 72
G Gazpacho 106
122
V
78
Geroerbakte andijvie met sesam en
Tikka masalapasta voor vlees, tofu of
gember 85
vis 120
123
