MENDELOVA UNIVERZITA V BRNĚ AGRONOMICKÁ FAKULTA
BAKALÁŘSKÁ PRÁCE
BRNO 2011
KATEŘINA STAŇKOVÁ
Mendelova univerzita v Brně Agronomická fakulta Ústav Technologie potravin
Výţiva sportovců Bakalářská práce
Vedoucí práce: prof. MVDr. Ing. Tomáš Komprda, CSc.
Brno 2011
Vypracovala: Kateřina Staňková
PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci na téma Výţiva sportovců vypracovala samostatně a pouţila jen pramenů, které cituji a uvádím v přiloţeném seznamu literatury. Bakalářská práce je školním dílem a můţe být pouţita ke komerčním účelům jen se souhlasem vedoucího bakalářské práce a děkana Agronomické fakulty Mendelovy univerzity v Brně. dne ………………………………… Podpis bakaláře …………………..
PODĚKOVÁNÍ Děkuji vedoucímu bakalářské práce prof. MVDr. Ing. Tomáši Komprdovi CSc. za připomínky, rady a odborné vedení práce. Poděkování patří také mojí rodině a příteli za podporu a zázemí, které mi poskytovali v průběhu celého mého studia.
ABSTRAKT Výţiva sportovců Výţivě sportovců se v poslední době věnuje zvláštní pozornost, protoţe k vrcholovým výkonům ve sportu nestačí pouze talent. Velký význam je kladen na správnou výţivu, která má na kvalitu výkonu nemalý vliv. Vhodně zvolená skladba potravin, pitný reţim a správný výběr doplňků stravy je součástí přípravy kaţdého sportovce. Tato bakalářská práce podává přehled o racionální stravě, základních ţivinách, příjmu potravy, potřebě tekutin a potravinových doplňcích určených pro sportovce. Klíčová slova: sportovní výţiva, energie, příjem tekutin, doplňky stravy, základní ţiviny, příjem potravy při výkonu, příjem potravy po výkonu
ABSTRACT
Sports nutrition Sports nutrition have recently devoted special attention because of peak performance in sports is not simply talent. Great emphasis is placed on proper nutrition, which has considerable influence quality performance. Appropriately selected track food, drinks and good selection of supplements is a part of the preparation of each athlete. This thesis presents the rational diet, essential nutrients, food intake, the need for fluid and nutritional supplements designed for athletes.
Keywords: sports nutrition, energy, fluid intake, supplements, basic nutrients, food intake during sport performance, food intake after sport performance
OBSAH 1 ÚVOD ............................................................................................................................ 8 2 CÍL PRÁCE.................................................................................................................. 9 3 LITERÁRNÍ PŘEHLED .......................................................................................... 10 3.1 Racionální výţiva ................................................................................................ 10 3.1.1 Cindi ............................................................................................................... 10 3.1.1.1 Základní informace o programu: ............................................................. 10 3.1.1.2 Potravinová pyramida CINDI pro racionální výţivu: .............................. 11 3.1.1.4 CINDI doporučuje dodrţovat následující pravidla racionální stravy: ..... 13 3.2 ZÁKLADNÍ ŢIVINY DŮLEŢITÉ PRO ZDRAVÍ .......................................... 18 3.2.1 Sacharidy (cukry) ........................................................................................... 18 3.2.2 Lipidy (tuky) ................................................................................................... 19 3.2.3 Proteiny (bílkoviny)........................................................................................ 19 3.2.4 Vitamíny ......................................................................................................... 21 3.2.5 Minerály ......................................................................................................... 22 3.2.6 Voda ............................................................................................................... 23 3.2.6.1 Nápoje vhodné a méně vhodné ................................................................ 25 3.3 PŘÍJEM POTRAVY A POTŘEBA TEKUTIN ............................................... 31 3.3.1 Změny energetiky podmíněné pohybem ........................................................ 31 3.3.2 Potřeba zvýšeného příjmu energie.................................................................. 31 3.3.3 Potřeba tekutin (pitný reţim) .......................................................................... 32 3.3.3.1 Příjem tekutin před tréninkem ................................................................. 34 3.3.4 Příjem potravy před závodem a tréninkem ..................................................... 35 3.3.4.1 Výţiva během vytrvalostního výkonu ..................................................... 35 3.3.5 Zvýšení zásob glykogenu ............................................................................... 36 3.3.6 Sport a vegetariánství ..................................................................................... 37 3.4 DOPLŇKY STRAVY ......................................................................................... 38 3.4.1 Dělené doplňků výţivy ................................................................................... 39 3.4.2 Doplňky pro svalový růst, sílu a regeneraci ................................................... 40 3.4.2.1 Bílkoviny a aminokyseliny ...................................................................... 40 3.4.3 Další doplňky pro svalový růst, sílu a regeneraci ........................................... 42 3.4.3.1 Kreatin ..................................................................................................... 42 3.4.3.2 Beta-hydroxy-ᵦ-methylbutyrát (HMB) .................................................... 45 3.4.4 Přehled zdrojů energie .................................................................................... 46 3.4.4.1 Gainery..................................................................................................... 46 3.4.4.2 Koenzym Q 10 (vitamin Q) ..................................................................... 47 Přehled doplňků na hubnutí, podporu vytrvalosti a uvolňování energie ................. 48 3.4.4.3 Karnitin .................................................................................................... 49 3.4.4.4 Kofein ...................................................................................................... 51 3.4.5 Doplňky pro zvyšování imunity s cílem zdravotní prevence ......................... 54 3.4.5.1 Glukosaminsulfát ..................................................................................... 54 3.4.5.2 Chondroitinsulfát ..................................................................................... 55 3.4.5.3 MSM (metylsulfonylmetan) .................................................................... 55 3.4.6 Minerály a vitamíny ....................................................................................... 55 3.4.6.1 Ţelezo....................................................................................................... 56 3.5 ANTIOXIDANTY ............................................................................................... 57 3.6 ALKOHOL A SPORT ........................................................................................ 58
3.7 POUŢITÍ LÉČIVÝCH ROSTLIN .................................................................... 64 3.7.1 Oblasti působení ............................................................................................. 65 4 ZÁVĚR ....................................................................................................................... 68 5 SEZNAM POUŢITÉ LITERATURY ...................................................................... 69 6 PŘÍLOHA ................................................................................................................... 73 6.1 Legislativa potravinových doplňků ................................................................... 73
1 ÚVOD Výţiva ve sportu má veliký vliv na kvalitu výkonu, jak v závodě, tak i při tréninku. K vítězství nestačí pouze talent, význam je kladen na tvrdý speciální trénink, kvalitní vybavení sportovce, důleţitost regenerace a hlavně výţivy. Strava pravidelně sportujících lidí by měla být v určité míře odlišná od stravy ostatní populace. Organismus podávající fyzický výkon potřebuje více energie, více některých vitaminů a minerálních látek. Dostatečné mnoţství vitaminů je pro sportující zvlášť důleţité, protoţe právě vitaminy umoţňují organismu získávat energii během trávení ţivin. Doplňky stravy slouţí k doplnění energie, podporují růst svalové hmoty, zvyšují výkonnost, pomáhají při sniţování hmotnosti a mají mnoho dalších účelů.
8
2 CÍL PRÁCE Cílem mojí bakalářské práce bylo zaměřit se na specifika výţivy sportovců jako je například pouţití potravinových doplňků ve sportu, potřeba doplnění tekutin a příjem stravy během výkonu i po výkonu a seznámení čtenářů se základy racionální výţivy, která by měla být dodrţována i mezi nesportující populací.
9
3 LITERÁRNÍ PŘEHLED 3.1 Racionální výţiva Racionální výţiva vyţaduje nekompromisní dodrţování poţadavku pestrého výběru z rostlinných i ţivočišních zdrojů. Trávicí trakt člověka je přizpůsoben konzumaci všech základních ţivin, včetně těch, které jsou obsaţeny v rostlinách. To platí i pro výţivu sportovce. (Fořt, 1990) Světová zdravotnická organizace (WHO) vpracovala klíčové zásady stravování a výţivy pro prevenci a kontrolu chronických neinfekčních chorob, které jsou základem programů jednotlivých členských zemí nazývaných zkratkou CINDI, coţ přeloţeno do češtiny znamená „Celonárodní integrovaný postup proti nepřenosným nemocem“. Programy CINDI pomáhají jednotlivým členským zemím při rozvíjení takových stravovacích návyků, které jsou zdravé a vycházejí přitom z podmínek a kulturních zvyklostí dané země. (Burdychová, 2009) 3.1.1 Cindi 3.1.1.1 Základní informace o programu: Program CINDI (Contrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Programme) byl zaloţen v roce 1983 na základě aktuální potřeby široké intervence ke sníţení důsledků a zabránění šíření epidemie neinfekčních onemocnění. Cílem programu je především sníţení rizikových faktorů onemocnění srdce a cév, nádorových onemocnění, duševních poruch, úrazů, respiračních a metabolických onemocnění v populaci. Vzhledem k tomu, ţe základní rizikové faktory jmenovaným onemocnění jsou spjaty s nevhodným způsobem ţivota a nevhodnými ţivotními podmínkami, je CINDI programem především primárně preventivním a významným programem veřejného zdravotnictví. Program CINDI byl jedním z realizačních programů strategie Zdraví pro všechny do roku 2000 a v současné době naplňuje části programu Zdraví pro všechny ve 21. století (Program WHO pro Evropský region „ZDRAVÍ 21“). Probíhá ve 30 zemích. Realizátory programu na všech úrovních jsou zejména pracovníci veřejného zdravotnictví a lékaři primární péče. Česká republika (původně Československo) je zapojena do sítě CINDI zemi od samého vzniku a 10
naplňuje široce cíle programu zejména Projekty podpory zdraví Národního programu zdraví. V rámci tohoto programu jsou od roku 1993 řešeny projekty, z nichţ byla velká část zaměřena na prevenci onemocnění srdce a cév a onemocnění onkologických. V rámci mezinárodního srovnání je to úctyhodná práce. Koordinací CINDI programu v ČR je pověřen Státní zdravotní ústav. (Anonym 1, 2000) Hlavní zásada výţivových směrnic CINDI je, ţe spíš neţ na „ţivinách“ by měly být zaloţeny na „potravinách“, protoţe jsou v takové formě praktičtější a protoţe lidé kupují a konzumují potraviny a ne ţiviny. Tyto směrnice jsou přizpůsobeny stravovacím návykům, kultuře a prostředí různých zemí a regionů tak, aby přizpůsobená doporučení zajišťovala pokrytí potřeby ţivin populace, omezovala riziko vývoje chronických neinfekčních chorob a podporovala zvýšení tělesné aktivity. (Burdychová, 2009) 3.1.1.2 Potravinová pyramida CINDI pro racionální výživu: CINDI pyramida pomáhá při výběru skupin potravin nezbytných pro zdravou výţivu. Vyuţívá barevné schéma semaforu: zelená barva (vhodné potraviny), oranţová barva (méně vhodné potraviny) a červená barva (téměř nevhodné potraviny). (Anonym 2, 2000) CINDI pyramida pomáhá objasnit různorodost a podíly potravin potřebné pro zdravou výţivu. Čím je člověk více aktivní, tím více potřebuje porcí (energie). Energie je tradičně měřena v kaloriích nebo kilokaloriích (kcal), nyní i v joulech (kilojoulech). Přičemţ 1 kcal = 4,2 kJ. (Anonym 2, 2000)
11
Dospělí obvykle vyţadují 6500 – 14000 kJ, příjem závisí na pohlaví, věku, fyzické činnosti a dalších aspektech. Světová zdravotnická organizace (dále uţ jen WHO) doporučuje, ţe více neţ polovina denního příjmu by měla pocházet ze zelené vrstvy pyramidy, která zahrnuje chléb, těstoviny, rýţi a brambor. To znamená, ţe ve stravě obsahující 6000 kJ by nejméně polovina (3000 kJ) měla pocházet ze spodní zelené vrstvy pyramidy. (Anonym 2, 2000) Ze zelené vrstvy WHO dále doporučuje příjem alespoň 400 gramů zeleniny (vyjma brambor) a ovoce denně, coţ představuje asi 5 – 6 porcí. Jedna porce ovoce se rovná jednomu kusu ovoce, například jedno jablko či hruška. Jedna porce zeleniny představuje porci o 80 gramech hmotnosti. Ovoce a zeleninu je nejlepší konzumovat v čerstvém, vhodný je také sušený nebo mraţený stav. Konzervované ovoce a zelenina jsou uţ méně vhodné. (Anonym 2, 2000) Oranţová zóna pyramidy značí opatrnost. Jen malé mnoţství potravin z této vrstvy je potřeba ve zdravé stravě. Na pravé straně tohoto pásma je skupina potravin skládající se z masa a masných alternativ. (Anonym 2, 2000) Patří sem fazole, čočka, luštěniny, ryby, vejce, libové maso a drůbeţ. Tyto potraviny by se měly konzumovat jen v malém mnoţství. (Burdychová, Preventivní výţiva)
12
Na levé straně oranţové vrstvy je skupina potravin s nízkým obsahem tuku – mléko a mléčné výrobky, které pomáhají zajistit adekvátní příjem vápníku a bílkovin. Denní příjem je odlišný v závislosti na věku a pohlaví. (Anonym 2, 2000) Na samém vrcholu pyramidy se nachází čtvrté, červené pásmo, které obsahuje potraviny, které by měly být konzumovány v co nejmenším mnoţství a spíše sporadicky. Toto pásmo obsahuje pouze energeticky bohaté potraviny obsahující minimální mnoţství minerálních látek a vitaminů. (Burdychová, 2009)
3.1.1.4 CINDI doporučuje dodržovat následující pravidla racionální stravy: 1. Konzumovat výţivnou stravu zaloţenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách ţivočišného původu. (Odstrčil, 2006) Potraviny obsahující kromě ţivin kombinace dalších látek, z nichţ většina se v hojném mnoţství nachází v rostlinách. Je třeba konzumovat rozmanité druhy této rostlinné stravy, protoţe neexistuje jediný druh, který by zajistil vše potřebné. (Burdychová, 2009) 2. Několikrát za den konzumovat chléb, obiloviny, těstoviny, rýţi nebo brambory. (Odstrčil, 2006) Chléb, obiloviny, těstoviny, rýţe či brambory, jak znázorňují základy potravinové pyramidy, by měly tvořit základ všech pokrmů. WHO doporučuje, aby nadpoloviční podíl denní energie pocházel z této skupiny potravin, protoţe má nízký podíl tuku a vysoký obsah ţivin i ne-nutritivních látek. Kromě poskytování energie potraviny v této skupině významně přispívají k příjmu bílkovin, vlákniny, minerálů (draslíku, vápníku a hořčíku) a vitaminů (vitamin C, folátů, B6, karotenoidů). (Burdychová, 2009) 3. Konzumovat rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce a to několikrát denně. (Odstrčil, 2006) Spotřeba co nejširší moţné škály zeleniny a ovoce po celý rok zabezpečí příjem většiny mikroţivin a vlákniny. Zelenina a ovoce mají navíc nízký obsah tuku a
13
energie, a proto tak jejich zařazování do jídelníčku pomáhá sniţovat riziko vzniku obezity. Při zavařování nebo nákupu zpracované zeleniny a ovoce by se mělo dbát na to, aby v této úpravě obsahovaly minimum přidaného tuku, olejů a soli. (Burdychová, 2009) 4. Pravidelným umírněným cvičením, nejlépe kaţdý den, si lze udrţet tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI s hodnotami mezi 20 aţ 25). (Odstrčil, 2006) Udrţování zdravé váhy se dosahuje jednak volbou výţivné stravy, jednak vyváţenou kaţdodenní fyzickou aktivitou. Nejlepším přístupem je zvolit takové činnosti, které se dají snadno zařadit do běţného denního programu, a tedy dlouhodobě rozvíjet. (Burdychová, 2009) Index tělesné hmotnosti, obvykle označovaný zkratkou BMI (z anglického body mass index) je číslo pouţívané jako měřítko obezity, umoţňující statistické porovnávání lidí s různou výškou. Index se spočítá vydělením hmotnosti daného člověka druhou mocninou jeho výšky Výpočet: váha (kg)/výška (m)2 BMI kategorie:
Těţká podvýţiva = ≤ 16,5
Podváha = 16,5 < 18,5
Normální váha = 18,5 – 24,9
Nadváha = 25,0 – 29,9
Obezita = BMI 30,0 nebo vyšší (Anonym 3, 2011)
14
5. Kontrolovat příjem tuků (ne víc neţ 30 % denní energie) a většinu nasycených tuků nahradit nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny. (Odstrčil, 2006) Doporučení WHO je takové, ţe by denní energetický příjem tuků měl být maximálně 30 % celkového denního energetického příjmu. Asi polovina energie tuků by měla pocházet z mononenasycených tuků, zbytek pak z nasycených a polynenasycených tuků. Doporučuje se konzumace tučných ryb, a to minimálně 2× týdně. (Burdychová, 2009) 6. Nahradit tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeţím nebo libovým masem. (Odstrčil, 2006) Luštěniny, fazole, čočka, ořechy a stejně tak maso, drůbeţ, ryby (včetně mořských plodů) a vejce jsou důleţitými zdroji proteinů a ţeleza. Luštěniny jsou dobrým zdrojem ţeleza, i kdyţ se toto ţelezo nevstřebává tak dobře, jako ţelezo obsaţené v mase a rybách. Vstřebávání ţeleza zlepšuje naklíčení a také konzumace luštěnin s malým mnoţstvím libového masa nebo ryby. Při spotřebě masa se doporučují jen malé dávky. Měly by být vybírány pouze libové kousky a veškerý viditelný tuk by měl být odstraněn. Na kilogram ideální tělesné hmotnosti stačí přísun pouze asi 0,8 g proteinu. Poměr ţivočišných a rostlinných bílkovin by měl být v poměru 1:1. (Burdychová, 2009) 7. Konzumovat nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli. (Odstrčil, 2006) Doporučuje se vybírat ze skupiny mléka a mléčných produktů jen střídmá mnoţství a konzumovat především nízkotučné výrobky. Ţeny, děti a dospívající potřebují stravu s vysokým obsahem vápníku. WHO doporučuje příjem asi 700 mg vápníku denně pro většinu dospělých a vyšší mnoţství pro skupiny se zvýšenou potřebou. Obsah soli v některých mléčných výrobcích (např. sýrech), můţe být vysoký. Je proto důleţité doporučovat druhy s nízkým obsahem soli. Sůl by měla být navíc jodizovaná zejména v oblastech s endemickým nedostatkem jódu. Tam, kde 15
krmivo pro zvířata jód obsahuje, je automaticky předáván v populaci v mléku a mléčných výrobcích. Zřejmě nejzdravější způsob přijímání jódu je prostřednictvím mléka a mléčných výrobků. (Burdychová, 2009) 8. Vybírat potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr konzumovat střídmě, omezit konzumaci slazených nápojů a sladkostí. (Odstrčil, 2006) Potraviny mohou obsahovat mnoho různých typů rafinovaných cukrů: hnědý cukr, kukuřičná sladidla, kukuřičný sirup, fruktózu, koncentrát ovocné šťávy, glukózu (dextrózu), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, invertní cukr, laktózu, maltózu, melasu, surový cukr, stolní cukr (sacharózu) nebo sirup. Ţádný z těchto cukrů není pro zdravou výţivu nezbytný, poněvadţ dodávají pouze energii a malý objem ţivin, mohou tedy být ze stravy vyloučeny bez jakéhokoli zdravotního rizika. (Burdychová, 2009) 9. Volit stravu s nízkým obsahem soli. Celkový příjem soli vy neměl přesahovat jednu čajovou lţičku denně (6 g), včetně soli obsaţené v pečivu a uzených a konzervovaných potravinách. (Odstrčil, 2006) V potravinářském průmyslu se zdůrazňuje potřeba sníţit mnoţství soli v potravinách, zejména pak v základních potravinách, jako je pečivo. Největší mnoţství soli je totiţ přijímáno při konzumaci pečiva. Mnoţství sole přidávané do pokrmů během jejich přípravy a vaření by měl být sníţen a nahrazován bylinkami a kořením. (Burdychová, 2009) 10. Pokud je konzumován alkohol, omezit jeho příjem maximálně na dva nápoje denně (kaţdý s obsahem maximálně 10 g alkoholu). (Odstrčil, 2006) Energetická hodnota alkoholu je 29 kJ/g. Podobně jako cukr je alkohol zdrojem energie, který obsahuje málo mikroţivin. Zdravotní riziko je minimální, udrţujeli se spotřeba alkoholu podle doporučení WHO na úrovni asi 2 standardních nápojů za den nebo pod touto úrovní. Negativní zdravotní důsledky nadměrné konzumace alkoholu jsou pozorovány na mozku, v játrech, srdečních svalech, v krvi, střevech, nervech, slinivce břišní (vedoucí k chronickému zánětu a cukrovce) a na stavu výţivy organismu. Závislost na alkoholu můţe vést k nutričním nedostatkům, kdy organismus trpí 16
nedostatkem thiaminu, riboflavinu, niacinu, pyridoxinu, kyseliny listové a vitaminu C, dále pak zinku a hořčíku. Těhotné ţeny by neměly alkohol pít vůbec. (Burdychová, 2009) 11. Připravovat jídla nezávadným a hygienickým způsobem. Úpravou dušením, pečením nebo úpravou v mikrovlnné troubě se sniţuje podíl přidaných tuků, olejů, soli a cukrů. (Odstrčil, 2006) Je velmi důleţité, aby jídlo bylo připravováno a bylo s ním zacházeno způsobem, který uchovává jeho nutriční kvalitu a sniţuje moţnost jeho kontaminace. Tepelné zpracování potravin musí být důkladné, všechny části upravené stravy musí projít teplotou alespoň 70°C. Mraţené maso a drůbeţ je třeba před úpravou úplně rozmrazit. Připravený pokrm je nutné konzumovat co nejdříve, protoţe je moţné pomnoţení neţádoucích mikroorganismů. Uvařené potraviny je nutné pečlivě uloţit. Uloţené jídlo je třeba udrţovat buď horké (kolem nebo nad teplotou 60°C) nebo chladné (kolem nebo pod 10°C), zvláště skladuje-li se déle neţ 4 hodiny. Potraviny určené pro batolata by se neměly skladovat vůbec. Uvařené jídlo je nutné důkladně ohřát. Všechny části ohřívaného jídla musí projít teplotou alespoň 70°C. Syrové a uvařené potraviny by neměly přijít do vzájemného kontaktu. Můţe dojít k přímé kontaminaci (např. přijde-li syrová drůbeţ do styku s uvařeným jídlem) nebo ke kontaminaci nepřímé (např. jsou-li neumyté prkénko nebo nůţ po přípravě syrového kuřete pouţity pro krájení kuřete jiţ upečeného). Před a po přípravě jídla je nutné si umývat ruce, stejně jako po pouţití toalety, po kontaktu s domácím zvířetem atd. Po přípravě syrového jídla je třeba ruce umýt před zacházením s uvařeným jídlem. Všechny kuchyňské plochy je třeba udrţovat čisté. Utěrky je třeba pravidelně měnit. Potraviny je nutné chránit před hmyzem, hlodavci a jinými zvířaty. Je nutné pouţívat čistou pitnou vodu (i pro přípravu ledu). (Burdychová, 2009) 12. Podporovat výhradně výţivu kojením po dobu 6 měsíců a doporučovat zavádění vhodných potravin ve správných intervalech během prvních let ţivota. (Odstrčil, 2006)
17
Je dobře známou skutečností, ţe kojení zajišťuje pro kojence nejlepší start do ţivota. Laktace vyvolává řadu změn, které jsou prospěšné i pro zdraví matky. Kojení můţe ţeny chránit před chudokrevností, podporuje rychlejší návrat dělohy do stavu před otěhotněním a navíc jsou během kojení mobilizovány zásoby ţeleza a vzrůstá vstřebávání ţeleza střevy pro uchování a zvýšení zásob ţeleza u ţeny. Kojení je pro zdraví matky blahodárné rovněţ v dlouhodobém účinku. Laktace vede k rychlejšímu úbytku na váze a návratu váhy před otěhotněním. Existují důkazy, ţe laktace u ţen sniţuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Několik studií navíc prokázalo, ţe prodlouţená laktace má souvislost se sníţeným rizikem rakoviny prsu před menopauzou, rakoviny vaječníku a sliznice děloţní. Kromě zdravotního prospěchu pro matku chrání kojení děti před běţnými infekcemi. Je-li dítě výhradně kojeno, sniţuje se u něj moţnost výskytu alergií, astmatu a ekzémů a rovněţ imunizace je u kojených dětí účinnější. (Burdychová, 2009)
3.2 ZÁKLADNÍ ŢIVINY DŮLEŢITÉ PRO ZDRAVÍ Jídlo je více neţ jen palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje ţiviny nezbytné pro udrţení optimálního zdraví a výkonnosti. Ţiviny je moţné rozdělit do šesti skupin. (Clarková, 2000) 3.2.1 Sacharidy (cukry) Sacharidy jsou zdrojem energie potřebné pro normální činnost svalů a mozku. Pocházejí z cukrů (jednoduchých sacharidů) a škrobů (sloţených sacharidů). Sacharidy jsou primárním zdrojem energie při intenzivním tréninku. 60% veškeré zkonzumované energie by mělo pocházet ze sacharidů, které se nacházejí zejména v ovoci, zelenině, pečivu a obilninách. (Clarková, 2000) Potřebné mnoţství sacharidů: Minimální denní příjem sacharidů je 50 g, horní hranice je 500 g, většina lidí má příjem sacharidů v rozmezí 100 - 300 g za den. Při nedostatku sacharidů dochází k odbourávání tukových zásob, čehoţ vyuţívají některé 18
redukční diety. Pokud je však příjem sacharidů extrémně nízký, dochází k úbytku svalové hmoty, překyselení organismu a negativnímu ovlivnění psychiky. Naopak nadměrný přívod sacharidů vede k hromadění energie do tukových zásob i tehdy, je-li tuku ve stravě poměrně málo. Vysokosacharidová strava vede po čase k poruše glukózové tolerance, aţ vzniku cukrovky. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ. (Kunová, 2011) 3.2.2 Lipidy (tuky) Tuky jsou zdrojem energie (joulů, kalorií), která se pouţívá při aktivitách v nízké intenzitě (např. čtení a spaní) a dlouhotrvajících aktivitách (např. dlouhé tréninkové běhy nebo pomalá jízda na kole). Tuky ţivočišného původu (máslo, sádlo, tuk v mase) jsou obvykle nasycené a přispívají k onemocnění srdce, cév a k některým druhům zhoubných nádorů. Tuky rostlinného původu (např. olivový olej, slunečnicový olej, sójový olej) jsou zpravidla nenasycené a méně škodlivé. Doporučuje se omezit příjem tuků asi na 25% z celkového denního příjmu energie. (Clarková, 2000) Kolik tuku bychom měli denně přijímat? Příjem tuku za den by měl být 30 35% z celkového denního příjmu energie dospělého člověka, který by se měl pohybovat mezi 8000 - 10000 kJ. To představuje 60 - 80 g. Pokud ovšem chceme sníţit váhu a musíme denní příjem energie omezit na hodnotu pohybující se kolem 5 000 kJ, činí 30% z tohoto mnoţství jen 40 g. Průměrný současný člověk ale ve skutečnosti konzumuje tuky v mnoţství 120 g denně. Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ. (Kunová, 2011)
3.2.3 Proteiny (bílkoviny) Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu a údrţbu svalové hmoty, červených krvinek, vlasů a dalších tkání a také pro produkci hormonů. Bílkoviny přijaté ve stravě jsou při trávení rozloţeny na aminokyseliny, které jsou následně přetvořeny na bílkovinu svalů a ostatních tkání. Bílkovina můţe být poţita jako zdroj energie, pokud není v organizmu dostatečné mnoţství sacharidů (např. během mimořádně dlouhých vyčerpávajících výkonů). Asi 15% z celkového příjmu energie by mělo pocházet z potravin bohatých ba 19
bílkoviny, jako je hovězí a vepřové maso, ryby, drůbeţ a luštěniny (fazole, hrách, čočka). (Clarková, 2000) Kolik je moc a kolik je málo? Nedostatek bílkovin v našich podmínkách člověku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteří se stravují alternativně, a ti, kteří drţí neodborně sestavené redukční diety. Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 na kilogram tělesné hmotnosti. Příklad: muţ vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 48 g bílkovin (81 x 0,6). Je lhostejno, zda váţí 70 nebo 120 kg, protoţe jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg. Optimální příjem je však vyšší a činí 1 -1,5 g/kg. Výše uvedený muţ by měl mít zajištěn přísun bílkovin v rozmezí 80 - 120 g/den. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěţován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko dny. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ. (Kunová, 2011) Bílkoviny na podporu tréninku: Potraviny bohaté na bílkoviny v minulosti bývaly základním kamenem sportovní výţivy. Sportovci si tradičně dopřávali obrovské talíře překypující hovězím masem, vepřovým masem, vejci, rybami, kuřaty a dalšími potravinami s vysokým obsahem bílkovin. Podle tehdejší teorie měla konzumace velkého mnoţství bílkovin vést k rychlejšímu růstu svalové hmoty. Nadbytečné bílkoviny ale nevytvářejí novou svalovou hmotu. Zvětšit objem svalu lze výhradně fyzickým zatíţením. Vytvořit silné svaly znamená zařadit do tréninkového plánu tréninky posilovacího charakteru, jako je zvedání závaţí, činek, vlastního těla nebo jiné formy cvičení s odporem prostředí. (Kunová, 2011)
Vysokoproteinová výţiva neposkytuje dostatek energie, kterou potřebujete pro kvalitní trénink. A jen kvalitním tréninkem dosáhnete maxima svých moţností. Nejlepší sportovní výţiva obsahuje přiměřený, ale nikoliv nadměrný příjem bílkovin, který slouţí ke stavbě nové svalové tkáně a k opravě té stávající. Dále jsou bílkoviny nutné pro růst vlasů a nehtů, tvorbu hormonů, udrţení imunity a pro tvorbu červených krvinek. Většina sportovců, kteří jedí střídmé dávky bílkovin, konzumuje 20
více bílkovin, neţ skutečně potřebuje. Všechny přebytečné bílkoviny jsou pouţity buď jako zdroj energie, nebo jsou uloţené ve formě glykogenu a tělního tuku. Člověk neumí ukládat konzumované bílkoviny ve formě tělesných bílkovin (svalové hmoty), a proto jsme nuceni potřebnou dávku bílkovin přijmout kaţdodenně ve stravě. To je důleţité zejména pro pohybově aktivní osoby omezující příjem energie, protoţe bílkoviny jsou pouţívány jako zdroj energie v případě, ţe v těle není dostatek glykogenu. (Kunová, 2011) Z pohledu bílkovin lze sportovce rozdělit do dvou skupin. První skupina jsou kulturisté, vzpěrači a sportovci silových sportů, kteří mají pocit, ţe bílkovin není nikdy dost. Druhá skupina jsou běţci, triatlonisté, tanečníci, gymnasté a jiní sportovci hlídající svou hmotnost, kteří se nikdy netknou masa a většinu energie z bílkovin ve stravě nahradí sacharidy. Obě skupiny mohou mít zhoršenou výkonnost z důvodu nevyváţené stravy. (Kunová, 2011)
3.2.4 Vitamíny Vitaminy jsou metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle. Mezi ně patří vitamíny A, B komplex, C, D, E a K. Vitaminy jsou chemické látky, které organizmus sám neumí vytvořit, a proto je nutné je přijmout ve stravě. Vitamíny nejsou zdrojem energie. (Clarková, 2000) Příjem vitaminů u sportovců: U sportovců bývá, vzhledem k vyšší potřebě, která je nutná k udrţení vyrovnané energetické bilance, současně zvýšen i příjem vitaminů. Sportovec přijímající pestrou stravu by neměl být ohroţen deficitem vitaminů. Sportovci se však mohou dostat do rizika vzniku deficitu sniţováním přijaté energie, dietami, či jednostranně zaměřenou stravou. Energetický deficit je často sledován u sportovních disciplín vyţadujících niţší hmotnost a nízké procentu tuku v těle. Neznalost výţivy, nedostatek financí, ţivotní styl sportovce, to jsou faktory omezující často výběr potravin bohatých na vitaminy. Sportovci také velmi často volí vitaminové suplementy jako zdroj vitaminů. Jejich skutečný příjem stravou však můţe být dostatečný a suplementy volí jen pro jistotu. Neexistují však studie potvrzující zvyšování výkonnosti se zvýšenými dávkami vitaminů. Vitaminy rozpustné ve vodě 21
jsou z těla jednoduše vylučovány močí, pokud jsou konzumovány v nadbytku, ale vitaminy rozpustné v tucích se kumulují v tělesných tkáních a mohou dosahovat toxických hodnot (hlavně vitamin A a D). (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Nicméně sportovci podstupující těţký a fyzicky namáhavý trénink a lidé nezvyklí sportovat, vykazují v období po cvičení známky svalového poškození. Je dokázáno, ţe dochází k poškození tkání volnými radikály a existují důkazy, ţe zvýšený příjem antioxidačních vitaminů (C a E) můţe zlepšit ochranu proti následnému poškození. Nicméně je v této oblasti potřeba dalších podrobnějších výzkumů pro další doporučení. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Neexistují také ţádné důkazy, ţe zvýšený příjem antioxidantů zvyšuje výkonnost sportovce. Suplementy mohou být tedy podávány v situacích, kdy dochází ke zvýšení tréninkového stresu - náročný trénink, trénink v horkém počasí či ve vysokých nadmořských výškách. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
3.2.5 Minerály Minerály jsou prvky získané stravou, které se v těle váţou a spoluvytvářejí sloţení těla (např. vápník v kostech) a regulují tělní procesy (např. ţelezo v červených krvinkách transportuje kyslík). Dalšími minerály jsou hořčík, fosfor, sodík, draslík, chrom a zinek. Minerály nejsou zdrojem energie. (Clarková, 2000) Dělení minerálních látek dle mnoţství potřebného pro lidský organismus:
Makroelementy - ↑ 100 mg – vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor
Mikroelementy - ≤ 100 mg – ţelezo, měď, zinek, jód, chrom, selen, ...
Stopové prvky – potřeba v μg – křemík, bor, vanad, ...
(Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Vitaminy a minerální látky hrají klíčovou roli v optimalizaci zdraví a výkonnosti sportovce. V mnoha případech můţe být zvýšena potřeba některých mikronutrientů, vyplývající z pravidelné fyzické zátěţe. Nicméně, neexistují fixní doporučení pro příjem vitaminů a minerálních látek u sportovců. Spíše je naznačováno, ţe mírně 22
zvýšený aţ vysoký příjem energie, spojený s výběrem pestré stravy, bude umoţňovat sportovci příjem vitaminů a minerálních látek v nadbytku ve srovnání s běţnou populací. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Doposud však chybí studie dokazující, ţe by zvýšený příjem mikronutrientů vedl ke zvýšení výkonnosti sportovce, s výjimkou jiţ vyvinutého deficitu. Ukazuje se však zajímavá role antioxidantů v prevenci oxidačního poškození vyplývajícího z nadměrné tvorby reaktivních forem kyslíku a dusíku. Prevence či léčba jiţ vzniklého deficitu patří do rukou odborníků (sportovních lékařů či nutricionistů). (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 3.2.6 Voda Voda je nenahraditelnou látkou, která tvoří 60 – 75% hmotnosti těla. Voda udrţuje tělesnou teplotu, přivádí ţiviny do buněk, odvádí z nich odpadní látky a je nutná pro jejich činnost. Voda není zdrojem energie. (Clarková, 2000) Rozdělení a změny vody v organismu jsou vázány na dva hlavní kationy: sodík a draslík. Intracelulární tekutina (40 %) je vázána na draslík. Extracelulární, zastoupená v krvi a v mezibuněčných prostorech (20 %) je vázána na sodík. Hlavní funkce vody:
Prostředí pro ţivotní děje
Rozpouštědlo pro ţiviny
Tepelné hospodářství
Udrţení koloidů v rozpuštěném stavu
Reaktant při hydrolytických a hydratačních reakcích
Řízení toku energie (oxidace, redukce)
Udrţuje stálost vnitřního prostředí – homeostáza
Doplňování tekutin je pak způsob jak pokrýt jejich kaţdodenní ztráty. Vţdy se snaţíme udrţet rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin.
Optimální mnoţství
se pohybuje kolem 2 litrů tekutin na den (u dospělého člověka přibliţně 40 ml.kg-1).
23
Sportovec s pravidelnou fyzickou zátěţí bude mít potřebu tekutin vyšší (viz tabulka 1). (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
Tabulka 1: Ztráta tekutin Při normální
V horkém
Během delší
teplotě (ml/den) počasí (ml/den) těţké práce (ml/den) Kůţe
350
350
350
Dýchání
350
250
650
Moč
1400
1200
500
Pot
100
1400
5000
Stolice
100
100
100
Celkem
2300
3300
6600
Nedostatek tekutin vede k dehydrataci. Ta se projevuje různými příznaky v závislosti na velikosti ztráty tekutin, viz tabulka 2. Jiţ ztráta 2 % tělesné hmotnosti se projevuje ţízní. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
24
Tabulka 2: Nežádoucí projevy dehydratace
Dehydratace
kg tělesných tekutin (80 kg osoba)
Účinek
1%
0,8
Zvýšená tělesná teplota
3%
2,4
Zhoršená výkonnost
5%
4,0
6 – 10%
4,8 - 8
Více neţ 10%
Více neţ 8
Křeče, třes, nevolnost, rychlý tep, 20-30% zhoršení výkonu Problémy s trávením, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava Úpal, halucinace, ţádný pot ani moč, nateklý jazyk, vysoká tělesná teplota, vratká chůze
3.2.6.1 Nápoje vhodné a méně vhodné: Voda z kohoutku: V posledních letech byla obyčejná voda z kohoutku vytlačena na okraj zájmu z důvodu široké nabídky balených vod a dalších druhů nápojů. Nyní uţ řada spotřebitelů pochopila, ţe pravidelné nákupy balených vod nejsou vhodným řešením a přecházejí zpátky na vodu obyčejnou. Tato voda je totiţ nejlevnější a nejdostupnější, velmi ekologická (neprodukuje odpady - plastové láhve). Na druhé straně je pravda, ţe její senzorické hodnocení (chuť) je v různých místech po republice značně rozdílné. V některých oblastech je voda z kohoutku takřka nepitelná, jinde naprosto vyhovující. (Kunová, 2011) Pramenité vody: Pramenité vody jsou přírodní vody z podzemního zdroje, které mohou být fyzikálně upraveny. Některé z nich splňují parametry pro kojeneckou vodu. Vzhledem k tomu, ţe obsahují málo minerálních látek, je moţno je pít dlouhodobě denně (například Toma, Aquila, Dobrá voda). (Kunová, 2011) 25
Minerální vody: Minerální vody obsahují větší mnoţství rozpuštěných minerálních látek, je potřeba znát jejich sloţení (číst etikety), aby se příznivý efekt nezměnil v riziko. (Kunová, 2011) Ne všechny minerální vody lze pít ve velkém mnoţství. Minerální vody s větším obsahem solí mohou, jsou-li poţívány dlouhodobě ve velkých objemech, způsobit problémy v činnosti ledvin nebo v některých případech průjem a tím odvodnění. Aby nedošlo k nadýmání, je moţné je zbavit CO2 zatřepáním a delším stáním. (Fořt, 1990) Mezi nejdůleţitější minerální látky, které jsou součástí minerálních vod, patří: Sodík (Na+): Věršina lidí má ve stravě přebytek sodíku, proto je vhodné vybírat minerálky s niţším obsahem. Tento poţadavek splňuje například Mattoni ( 61 mg/l), Korunní (97,6 mg/l), Excelsior (20 mg/l), Magnesia (5 mg/l), které je moţno pít dlouhodobě bez obav. Těmto minerálkám by měli dávat přednost zejména lidé se srdečním onemocněním a ti, kteří usilují o redukci hmotnosti. Minerální vody vysokosodíkové (Poděbradka 515 mg/l, Hanácká 412 mg/l) jsou vhodné při sportu nebo práci v horkém prostředí, kdy jsou velké ztráty vody pocením. Jejich kaţdodenní pití je rizikové a rozhodně je nutné je střídat s ostatními druhy. (Kunová, 2011) Hořčík (Mg++): Většina populace přijímá hořčík v nedostatečné míře. Jeho přísun formou nápojů je výhodný (Magnesia 236 mg/l, coţ je polovina doporučné denní dávky). Hořčík je součástí prevence kardiovaskulárních chorob, kompenzuje stresové situace, u ţen pomáhá tlumit projevy premenstruační tenze. (Kunová, 2011)
Vápník (Ca++): Ani příjem vápníku stravou není dostatečně vysoký. Kompenzovat nedostatečný příjem vápníku pitím vápenatých minerálek je však problematické. Riziko hrozí zejména u pacientů s ledvinovými kameny vápenatého typu. Minerálky s vysokým 26
obsahem vápníku jsou Hanácká (185 mg/l), Ondrášovka (234 mg/l), Praga (256 mg/l), Contrex (486 mg/l). U zdravých lidí jsou tyto minerálky vhodné tehdy, kdyţ jsou střídány s lehčími vodami. (Kunová, 2011) Iontové nápoje: Rozdělení iontových nápojů:
hypotonické - osmolalita činí 250 nebo méně miliosmolů v 1 l nápoje připraveného ke spotřebě,
isotonické - osmolalita činí 290 ± 15 miliosmolů v 1 l nápoje připraveného ke spotřebě
hypertonické - osmolalita činí 340 nebo více miliosmolů v 1 l nápoje připraveného ke spotřebě
Osmolalitu nápoje ovlivňují všechny látky v něm rozpuštěné. Isotonické nápoje mají osmolalitu stejnou jako krev. Nicméně, tělo ztrácí tekutiny především potem, který je hypotonický a tak při doplňování tekutin isotonickým nápojem můţe dojít k vyššímu příjmu elektrolytů neţ by bylo ţádoucí a můţe tak dojít k narušení osmotické rovnováhy. Isotonické nápoje jsou tedy vhodnější pro doplnění tekutin po ukončení sportovní aktivity, ve fázi regenerace. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Hypotonické nápoje mají osmolalitu niţší a jsou proto vhodné při tělesné zátěţi. Hypertonické nápoje se doporučují v regenerační fázi po náročném fyzickém výkonu, nikdy však v průběhu sportovní činnosti. ((Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Kromě iontových nápojů můţeme pouţívat nápoje energetické. Ty jsou vhodné pro sportovní výkony trvající několik hodin (např. maratón, cyklistika, triatlon). Jsou také vhodné v období regenerace po sportovním výkonu. Obsahují obvykle od 8 – do max. 10 % sacharidů. Existují také energetické nápoje s obsahem sacharidů od 4 – 6 %. Tyto nápoje jsou pak vhodné i pro krátkodobější výkony k doplnění energie. Obsahují obvykle směs sacharidů a také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ze sacharidů jsou obvykle zastoupeny – glukóza, maltodextriny (polymery glukózy) a malé mnoţství fruktózy. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 27
Dţusy: Dţusy patří mezi zdravé nápoje, obsahují značné mnoţství vitaminu C, karotenů, vitaminu E a kyseliny listové. Z minerálních látek je zajímavý obsah vápníku, ţeleza, hořčíku a draslíku. Stejně jako ovoce jsou i dţusy bohaté na látky s antioxidačním efektem (látky, které brání vzniku civilizačních chorob), coţ platí zejména pro dţusy výrazných barev. Nevýhodou (zejména pro ty, kteří mají problémy s nadváhou) je poměrně vysoká energetická hodnota dřusů (170 - 290 kJ/100 ml), daná obsahem cukru. Dţus můţe být bez přídavku řepného cukru, takzvaný stoprocentní, přírodní cukr z ovoce je však přítomen, a proto je energetická hodnota vysoká. (Kunová 2011) Přírodní ovocné šťávy, jsou-li mírně doslazeny a pro pouţití ředěny vodou, jsou nejlépe vyhovujícím nápojem, a to jak pro průběţné občerstvení při sportovní aktivitě, nevybočující z normálu ať jiţ intenzitou, dobou nebo podmínkami okolí, tak i pro fázi zotavení. Lze je vlastně konzumovat před zahájením výkonu. Nejlepší šťávu poskytují pomeranče a grapefruity. Lze vyuţít i dţusy z tohoto ovoce, pokud jsou skutečně přírodní (v převáţné většině případů jsou doslazovány). Přírodními ovocnými šťávami jsou také mošty. I ty je nutné dvojnásobně ředit čistou vodou. V průběhu výkonu se nepouţívají, k regeneraci jsou však výborné. (Fořt, 1990)
Limonády: Limonády patří do kategorie nápojů atraktivních chuťově, nikoli výţivově. Skládají se z vody, cukru, oxidu uhličitého, někdy kyseliny citrónové, jindy kyseliny fosforečné. Jelikoţ limonádu často prodává její lákavá barva, musí se zmíněné ingredienhce opticky vylepšit. K tomu účelu se pouţívají chinolinová ţluť, azorubin, košenilová červeň, brilantní modř a další. Je evidentní, ţe čím méně takto "vylepšených" nápojů vypijeme, tím lépe uděláme pro zdraví (a u dětí to platí desetinásobně). Energetická hodnota je 140 - 220 kJ/100 ml, coţ je při vypití 0,5 l láhve (aţ 1 100 kJ) nezanedbatelné. Limonády light (slazené většinou aspartamem) jsou sice lepší volbou, přemíry aditiv (přídatných látek) nás ale nezbaví. Pravidelné pití nápojů typu Coca-cola navíc maří naše snahy o budování kvalitní kostní hmoty. Vzhledem k přítomnosti kyseliny fosforečné dochází k úniku vápníku z organismu i tehdy, kdyţ je jeho přívod stravou adekvátní. (Kunová, 2011) 28
Všechny limonády jsou vyráběny z měkčené, tedy demineralizované vody, tzn. ţe neobsahují ţádné důleţité minerální látky, snad s výjimkou fosforečnanů a draslíku, které jsou např. v nápojích Cappy. Velmi oblíbené jsou mezi sportovci Coca-cola a Pepsi, obě jsou však velmi sladké a obsahují kofein. Řada sportovců popíjí Coca-colu průběţně, o přestávkách sportovní aktivity. Důvodem je právě kofein a zdroj energie – cukr. (Fořt, 1990)
Energetické nápoje: Dočasné stavy nezvladatelné únavy mají zahánět takzvané energetické nápoje. Jsou sloţeny z vody, řepného cukru a kyseliny citrónové, stimulanty jsou kofein a guarana. Jijich účinek umocňují aminokyseliny taurin a tyrosin. Občas se pouţívají rostlinné výtaţky (ţenšen, maté, schizandra). Bývají doplněny o vitaminy skupiny B (1 balení můţe krýt aţ 100% doporučení denní dávky). Nevýhodou těchto nápojů je vysoký obsah cukru (1 balení 22 - 50 g!), a tedy energetická hodnota (1 balení 390 - 900 kJ). Některé z energy drinků sice jiţ existují ve variantách light, stejně však by neměly být součástí pitného reţinu příliš často. (Kunová, 2011) Alkoholické nápoje: V posledních letech se vyskytuje řada studií, které dokládají preventivní vliv mírného poţívání alkoholu (ekvivalent zhruba 1,5 - 2 dl vína u ţen a 3 - 4 dl u muţů) na vznik srdečně-cévních chorob. (Kunová, 2011) Víno: Účinek alkoholu je potencován přítomností stilbenolů (resveratrolu), které brání vzniku krevních sraţenin (trombů) a zvyšují pruţnost cév. Víno obsahuje ještě další antioxidanty, jako je kvercetin, rutin nebo kyselina skořicová. Energetická hodnota je 280 - 290 kJ/100 ml u bílého a 270 - 320 kJ/100 ml u červeného vína. (Kunová, 2011)
Pivo: Pivo bývá vyzdvihováno pro svůj obsah vitaminů skupiny B. Méně uţ je zdůrazňováno, ţe vitaminy obsahuje pivo nefiltrované, nebo ještě spíš pivovarské kvasnice, nikoli běţné lahvové nebo točené. V pivě se nacházejí látky, které zvyšují 29
chuť k jídlu, proto je pití piva nevhodné u lidí se sklonem k nadváze. Energetická hodnota piva je 134 - 215 kJ/100 ml. (Kunová, 2011) Pivo nemá v podstatě pro zdravého sportovce ţádnou kontraindikaci, avšak mezi jednotlivými výkony konzumováno být nesmí, protoţe značně zpomaluje zotavení. Tím je vinen alkohol, který po výkonu prohlubuje metabolickou acidózu, podněcuje ztráty tekutin. Jediná moţnost je pití bezalkoholické pivo – PITO. (Fořt, 1990) Mléko a mléčné nápoje: Mléko je svou konzistencí sice nápoj, ale vzhledem k obsahu ţivin je vlastně jiţ potravina. Před výkonem není vhodné jej konzumovat. Podobně se mléko nepouţívá ani jako nápoj pro průběţné občerstvení. Zcela odlišná situace je ve fázi zotavení, v níţ lze mléko pouţít jako zdroj energie i jako nápoj zlepšující vnitřní prostředí. V tomto smyslu je však vhodnější pouţít zakysané mléčné výrobky. (Fořt, 1990) Káva a nápoje s kofeinem: Řada přírodních látek obsahuje fyziologicky účinné drogy. Mezi ně patří i tzv. xantiny, tedy kofein, teobromin, tein. Konzumují se ve formě pravé zrnkové kávy, čokolády, kakaa a čaje. Pro zdravé sportovce (všeho druhu a výkonnostních úrovní) není pití dvou aţ tří šálků kávy škodlivé, lze ji dokonce doporučit, např. 30 – 45 minut před startem, případně i v průběhu vytrvalostního výkonu. Totéţ platí i pro jedince, kteří chtějí zredukovat svoji hmotnost. Kofein působí močopudně, coţ je v určitých případech výhoda, v případě pouţití před výkonem to však můţe být i nevýhoda. Je-li káva kombinována s větším mnoţstvím cukru, vyvolá pocit ţízně. Jinými slovy – káva konzumovaná před výkonem musí být málo slazená a neměla by být poţita na lačno. (Fořt, 1990) Čaj pravý a čaje bylinkové: Čaj pravý patří do nápojů obsahujících kofein. Přesto je pouţíván v hojné míře, aniţ by proti tomu měl někdo námitky, a to dokonce ani tehdy, pijí-li jej nejmenší děti. To je stejná chyba jako v případě kávy. Přitom existuje řada bylinkových čajů, které lze 30
pouţít před výkonem, při výkonu i po něm a dokonce jej lze pouţít i ke stimulaci všech moţných orgánů. (Fořt, 1990) Bylinkové čaje, které lze doporučit sportovcům (seřazené ve stručnosti): Před výkonem: heřmánkový, dětský s heřmánkem, třezalkový Při výkonu: šípkový Po výkonu: mátový, Pulmoran, Stomaran a všechny jiţ dříve zmíněné Tím samozřejmě moţnost pouţití léčivých a robotujících čajů ani zdaleka nekončí. Naopak, ve sportu se pouţívají další druhy čajů, a to s cílem optimalizace vnitřního prostředí a funkce orgánů, hlavně s cílem zlepšení zdravotního stavu. (Fořt, 1990)
3.3 PŘÍJEM POTRAVY A POTŘEBA TEKUTIN 3.3.1 Změny energetiky podmíněné pohybem Změny v energetickém výdeji se řadí podle způsobu tělesné zátěţe. Zpočátku v prvních deseti sekundách se spalují zásoby svalového ATP a CP, současně začíná glykolytická fosforylace, která vydává energii v prvních minutách zátěţe, a nakonec se uplatňuje oxidativní fosforylace, která by mohla být zdrojem energetického výdeje při střední zátěţi v průběhu rovnováţného stavu, teoreticky do vyčerpání energetických zásob. Hlavním energetickým zdrojem, který slouţí k tvorbě ATP, je při zátěţích vyšší intenzity na 70% maxima i při různě dlouho trvajících zátěţích svalový glykogen. Při výkonech niţší a střední intenzity se od 30. minuty začínají intenzivně spalovat tukové zásoby uloţené ve svalových buňkách. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999)
3.3.2 Potřeba zvýšeného příjmu energie Příjem energie ve formě potravy je jedním z určujících faktorů schopnosti sportovce podávat tělesný výkon v tréninku a závodech, a to nejen z hlediska fyzického, ale i psychického. Velikost energetického příjmu závidí především na výdeji při 31
vlastním sportovním výkonu. Vztah příjmu a výdeje musí být takový, aby si sportovec za všech podmínek udrţel ideální tělesnou hmotnost a sloţení těla. V různých sportovních odvětvích se uplatňují různé tělesné typy, které mají předpoklady k podání maximálního výkonu, s nímţ souvisí i vhodná tělesná hmotnost. Podíl rezervního tuku na tělesné hmotnosti kolísá u sportujících muţů mez 4 aţ 12 %, u ţen mezi 10 - 20 %. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) V tréninkovém období se doporučuje přijímat 50 kcal/kg/den u muţů, kteří trénují 90 minut denně a 40 - 50 kcal/kg/den u ţen, které trénují 90 minut denně. Sportovci, kteří dodrţují nízkokalorickou dietu (méně neţ 2 200 kcal/den) by měli přijímat měně neţ 25 % tuku a měli by jíst potraviny s vysokým obsahem ţeleza, vápníku, hořčíku, zinku a vitaminu B 12. U sportovců, kteří konzumují vysoce kalorickou potravu, můţe podíl tuku činit aţ 30 % kalorického příjmu, měli by však dbát na dostatečný přívod vitaminů skupiny B, ať jiţ v přirozeném stavu, nebo ve fortifikované potravě. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999)
3.3.3 Potřeba tekutin (pitný reţim) Během cvičení je teplo vyprodukované svaly vedeno do tělesného jádra a centrální teplota stoupá. Odpovědí je zvýšený krevní průtok kůţí, který odvádí teplo z centra do kůţe, a nastane pocení. V závislosti na mnoha okolnostech můţe sportovec vypotit během závodu i více neţ 2 - 3 l/hodinu. Pocením se v první řadě ztrácí voda a v různé míře také elektrolyty, obojí je nutné trvale doplňovat. Náhradní roztoky musejí být hypoosmolární, aby se snadno vstřebaly a doplnil se objem cirkulující krve. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Prolongované cvičení však můţe vést také k vyčerpání zásob glykogenu s následnou hypoglykémií, obojí souvisí se začátkem únavy. Tekutiny a elektrolyty nemohou být uloţeny v zásobě a i kdyţ je moţná superkompenzace glykogenu, aktuální doplnění sacharidů během výkonu můţe výkon zvýšit. Tekutiny, minerály a sacharidy
32
vhodně podpoří během výkonu cirkulační, metabolické a termoregulační funkce a udrţí objem plazmy. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Obecně se doporučuje následující postup: U výkonů trvajících méně neţ 1 hodinu s intenzitou 75 - 130 % VO2 max je limitován čas na pití, chybí pocit ţízně a je zpomalené vyprazdňování ţaludku pro vysokou intenzitu cvičení. Je vhodné vypít 300 - 500 ml nápoje s 6 - 10 % sacharidů v posledních 15 minutách před závodem. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) U výkonu trvajícího do jedné hodiny není nutné doplňovat tekutiny hned iontovým nápojem, postačí i obyčejná voda. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) U výkonů trvajících více neţ 1 - 3 hodiny s intenzitou 60 - 90 VO2 max je riziko vzniku hypoglykémie, hypovolemie, hypertermie, dehydratace a deplece glykogenu. Doporučuje se vypít 300 - 500 ml vody před výkonem, a dále vypít během výkonu 800 aţ 1 600 ml/hod chladného (12 - 15 C) 6 - 8 % roztoku sacharidů s 10 - 20 mmol/l NaCl. U výkonů trvajících více neţ 3 hodiny (triatlon a všechny ultradlouhé běhy) s intenzitou 30 - 70 % VO2 max přistupuje k výše uvedeným důvodům ještě riziko hyponatremie. Doporučuje se vypít 300 - 500 ml vody před výkonem a během výkonu vypít 500 - 1 000 ml/hod chladného 8 % roztoku sacharidů s 20 - 30 mmol/l NaCl. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Po skončení výkonu, zejména během prvních dvou hodin, doplnění tekutin, elektrolytů a sacharidů významně ovlivní rychlost zotavení, resyntézu glykogenu a výkonnost v následujících závodech. Nápoje by měly obsahovat 30 - 40 mmol/l NaCl a sacharidy v mnoţství 50 g/hodinu. Náhradní roztoky (např. Isostar) je nutné ředit dle udání výrobce. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Během výkonu jsou vhodnější nápoje hypotonické, po výkonu pak nápoje obsahující další minerální látky (K, Mg, Ca) a sacharidy pro rychlé doplnění energie. Je také moţné připravit si vhodný sportovní nápoj doma dle níţe uvedeného a osvědčeného receptu: 0,5 l čaje, 1 lţička citrónové šťávy, 40 – 60 g hroznového cukru či medu a 1 aţ 3 g mořské soli. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 33
3.3.3.1 Příjem tekutin před tréninkem Přesné mnoţství tekutin, které by sportovec měl vypít, závisí na velikosti jeho těla (drobná gymnastka potřebuje méně tekutin neţ hřmotný hokejista) a také na tom, kolik tekutin dokáţe pohodlně přijmout ţaludek. Trénink musí sportovec začít dostatečně zavodněn. Toho dosáhne za předpokladu, ţe bude dodrţovat tyto rady: Vypít nejméně 0,5 litru nápojů – vodu, dţus nebo sportovní nápoje – do dvou hodin před tréninkem; tělo bude mít dostatek času na vyloučení přebytečných tekutin, protoţe ledviny potřebují na zpracování těch nadbytečných 60 – 90 minut. Například, pokud trénink začíná v 10 hodin, je nutné vypít nejméně půl litru v 8 hodin. (Clarková, 2000) Vypít 1 – 2 dl (nebo i víc, pokud to tělu nečiní potíţe) vody nebo sportovních nápojů 5 – 10 minut před tréninkem. Tyto tekutiny budou v pohotovosti pro doplnění ztrát vzniklých pocením. Vypít litr vody bezprostředně před tréninkem je méně efektivní neţ stejné mnoţství během tréninku. Není zcela jasná příčina, a proto vědci doporučují kompromisní přístup, napít se před tréninkem a pak doplnit tekutiny v průběhu. (Clarková, 2000) Vhodné a nevhodné nápoje pro sportovce:
Vhodné: voda, neslazené čaje, bylinkové, ovocné, zelené, různé druhy minerálních vod, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje
Nevhodné: cola, káva, alkohol, slazené limonády, perlivé limonády (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
34
3.3.4 Příjem potravy před závodem a tréninkem Doporučuje se nepřijímat 3 - 4 hodiny před výkonem větší mnoţství potravy, protoţe plný ţaludek přitahuje větší mnoţství krve nutné k produkci ţaludeční šťávy i resorpci rozštěpených látek, a tím je zmenšen pouţitelný objem krve k transportu O2. Soustředění metabolismu na energetický výdej pohybem ruší i další trávicí pochody. Předejde se tak gastrintestinálním obtíţím. Proto je vhodné, aby v době závodu byl ţaludek téměř prázdný. Mnoţství pouţité potravy závisí na denní době, trvání výkonu, stravovacích zvyklostech a trávicích schopnostech jedince. Je vhodné, aby v tomto jídle převaţovaly sloţené sacharidy: chléb, obiloviny, ovoce a zelenina. Jídlo by nemělo mít vysoký obsah tuků a bílkovin. Také dostatek tekutin během posledních 60 minut a malá porce sacharidů 5 minut před výkonem mohou oddálit únavu a zlepšit výkon. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Obecně lez doporučit, aby potrava 4 hodiny před závodem obsahovala 5 g sacharidů a 1 hodinu před závodem 1 - 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento postup zajistí snadné vstřebání a udrţení normální hladiny cukru i inzulínu v krvi před zahájením cvičení. Sportovci by neměli zkoušet nové potraviny a měnit své stravovací zvyklosti v den závodu. K tomu je vhodné tréninkové období. Někdy se doporučuje několik dní před závodem provést intenzivní vyčerpávající zátěţ a potom zvýšit příjem sacharidů. Velké dávky glukózy krátce před závodem nejsou vhodné, vyvolávají zvýšení sekrece inzulínu a pokles glykémie a negativně ovlivní výkon. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Podávání kofeinu ve formě 1 - 2 šálků kávy 30 - 60 minut před výkonem vyvolá zvýšenou utilizaci tuků během výkonu, a tím šetří glykogen a oddálí únavu. Více kofeinu (hodnota je velmi individuální) je však v rozporu s předpisy o dopingu. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) 3.3.4.1 Výživa během vytrvalostního výkonu V ideálním případě by se měli sportovci pokusit při výkonech delších něţ 60 – 90 minut udrţet neměnné vnitřní prostředí tím, ţe vypijí stejné mnoţství tekutin, jaké se ztratilo potem, a v potravě přijmout stejné mnoţství sacharidů, jaké bylo spotřebováno. Vytrvalost se můţe významně zlepšit konzumací 400 – 1 200 kJ sacharidů za hodinu 35
vytrvalostního výkonu. Přesněji, cílem je přijmout 1 gram sacharidů na 1 kg hmotnosti. Například osoba váţící 75 kg by měla sníst 75 g sacharidů (1 275 kJ), coţ by mohlo vypadat následovně: Šestkrát 250 ml sportovního nápoje (200 kJ na 200 ml), nebo Čtyři sklenice sportovního nápoje a banán, nebo Dvě sklenic sportovního nápoje a sportovní tyčinka (plus další voda). (Clarková, 2000) Tělo nerozlišuje, zda přijímáme tuhé nebo tekuté sacharidy – obě formy jsou stejně efektivní. Jen se sportovec musí naučit, které nápoje a potraviny mu vyhovují. Například běţci dávají přednost tekutinám, zatímco cyklisté pouţívají rovnocenně tekutou i tuhou stravu. Jelikoţ konzumace 400 aţ 1 200 kJ za hodinu (po prvních 60 – 90 minutách) bude asi mnohem vyšší neţ na co je sportovec zvyklý, je zapotřebí zkoušet jíst při tréninku. Tím zjistí, které nápoje a potraviny jsou pro něho nejpřijatelnější. (Clarková, 2000) Bez ohledu na druh sportu musí všichni vytrvalci, jejichţ výkon je delší neţ 90 minut, plánovat stravování během výkonu předem a experimentovat během tréninku, aby zjistili, zda dávají přednost sportovním nápojům s příchutí grepů nebo citronů, tuhé nebo tekuté výţivě, sportovním tyčinkám nebo třeba banánům. (Clarková, 2000) 3.3.5 Zvýšení zásob glykogenu Rychlost resyntézy svalového glykogenu po vyčerpávajícím cvičení je závislá na aktivitě enzymu glykogen syntetázy a obsahu sacharidů v potravě. Dieta s vysokým obsahem sacharidů však sama o sobě nezvýší zásoby svalového glykogenu nad normální hodnoty (80 - 120 mmol/kg mokré váhy svalu). Pokud tomu nepředchází vyčerpání svalového glykogenu a současné zvýšení aktivity syntetázy. Po předchozí depleci cvičením zvýší několikadenní cvičení za současného příjmu zvýšeného mnoţství sacharidů obsah glykogenu ve svalech, ale pouze v těch, které cvičily. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Resyntéza glykogenu po těţkém cviční trvá při smíšené stravě asi 24 hodin. Po intenzivních výkonech několik dní po sobě, není-li příjem sacharidů dostatečně bohatý, 36
nedojde k úplnému obnovení glykogenových zásob. Aby se při takovém tréninku obnovily zásoby glykogenu, je třeba zajistit příjem sacharidů v mnoţství 550 aţ 600 g denně. Je potřeba poznamenat, ţe je rozdíl v rychlosti metabolismu jednoduchých a komplexních sacharidů. Sérový cholesterol a triglyceridy se zvyšují po poţití rafinovaných cukrů a klesají, jestliţe strava obsahuje stejné mnoţství kalorií ve formě škrobu. Nutnost vstřebat velkou dávku glukózy vede k dočasné hypoglykémii a přetíţení hexoso-monofosfátového shuntu, coţ zvyšuje tvorbu volných mastných kyselin a cholesterolu. Komplexní sacharidy, jako je škrob, hexoso-monofosfátový shunt zatěţují méně a také vedou k menšímu vzestupu krevní glukózy a inzulínu. Vytrvalostně trénované osoby mají po perorálním podání glukózy menší hypoglykémii neţ netrénovaní. Také mají větší toleranci sacharidů, které směrují do svých glykogenových zásob, a menší poruchy lipidů v séru. Výhodnější je konzumovat sacharidy ve formě škrobu neţ jako jednoduché cukry. Existují také rozdíly ve vstřebávání glukózy, fruktózy a sacharózy. Zatímco glukóza vede po vyčerpávajícím cvičení k rychlejší resyntéze svalového glykogenu, jaterní glykogen se obnovuje rychleji po poţití fruktózy. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) 3.3.6 Sport a vegetariánství V souvislosti s doporučeními zdravé výţivy je často diskutována otázka vegetariánství. K výhodám vegetariánského způsobu stravy patří niţší BMI a příznivější ukazatele hladiny krevních lipidů. Na druhé straně je při tomto způsobu stravy (především při dodrţování zásad přísného vegetariánství) zjišťována niţší saturace organizmu některými vitamíny (B12, D) a prvky (Ca, Fe, Se). Méně příznivá je u vegetariánů také hladina homocysteinu (16, respektive 14 µmol/l). Vegetariánského stylu výţivy (především striktního) by se měli především vyvarovat: těhotné a kojící matky, děti a sportovci. (Komprda, 2003) Homocystein – aminokyselina, jeho zvýšená koncentrace v krevní plazmě je rizikovým faktorem aterosklerózy, koncentrace homocysteinu je nezávislá na koncentraci cholesterolu v krevní plazmě. (Dostál a kolektiv, 2005) 37
3.4 DOPLŇKY STRAVY Mnozí sportovci se pokoušejí pomocí různých kombinací potravin zvýšit svoji výkonnost. V poslední době se pouţívá výţiva s vysokým obsahem tuků, směsi aminokyselin s rozvětvenými řetězci, kreatin, karnitin, bikarbonát, fosfáty. Od těchto látek se liší kofein, který nemá ţádnou výţivnou hodnotu a je, je-li ho větší mnoţství, zařazován MOV mezi látky podléhající kontrole dopingu. Kofein zvyšuje vytrvalostní výkonnost zvýšeným vyuţíváním tuků, zatímco kreatin a bikarbonát by mohly ovlivnit krátkodobé vyčerpávající cvičení. Jednorázové poţití těchto látek se zdá být bezpečné, pouze kofein a bikarbonát by mohly u některých jedinců způsobit gastrointestinální potíţe. Dlouhodobá konzumace diety s vysokým obsahem tuků můţe mít negativní vliv na zdraví tím, ţe podporuje vznik aterosklerózy. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Doplňky stravy, nebo-li ergogenní prostředky jsou látky slouţící k doplnění výţivy. Jiţ z názvu je tedy patrné, ţe se jedná o látky, které pouze slouţí k doplňování výţivy a to i ve sportovní praxi. Sportovní svět je dnes zahlcen obrovskou nabídkou nejrůznějších více či méně účinných doplňků výţivy, které by měli slouţit pro doplnění energie, pro růst svalové hmoty, pro zvyšování výkonnosti, pro sniţování hmotnosti a pro mnoho dalších účelů. Jedná se o velmi výhodný obchod pro firmy nabízející doplňky, ale mnohdy jiţ méně výhodný pro sportovce samotné. Je také dobré si uvědomit, ţe některé doplňky dostupné na našem trhu mohou obsahovat zakázané substance a proto by si měl sportovec velmi dobře rozmyslet uţívání těchto preparátů, popřípadě si ověřit jejich bezpečnost. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Efekt podávání potravinových doplňků spočívá ve zvýšení biologické hodnoty stravy, v podpoře přirozené schopnosti organismu bránit se proti nemocem a ve zvýšení odolnosti proti nadměrné fyzické nebo i psychické zátěţi. Významně přispívají k udrţení dobrého zdraví, k prevenci přetíţení a moţného poškození, k rychlé regeneraci a ke kvalitnímu, přitom zdraví neohroţujícímu fyzickému výkonu. Protoţe pouze dokonale zdravý člověk můţe podat maximální výkon. Pouze zcela zdravý a dokonale odpočinutý sportovec můţe podávat špičkové výkony opakovaně. Neváhejte tedy s investicí do potravinových doplňků, jenom od nich neočekávejte zázraky nebo významný efekt v průběhu několika málo dní. (Fořt, 2002) 38
Doplňky stravy určené aktivním sportovcům jsou samostatnou kategorií, někdy také nazývanou "sportovní výţiva". V ČR je prodej těchto specifických doplňků stravy mimořádně úspěšný. (Fořt, 2005) V kontextu se snahou sportovce dosáhnout maximálního výkonu je nezbytné diskutovat o moţnostech optimalizace sportovní přípravy, o moţnostech zvýšit rychlost regenerace, dodat optimální zdroje energie, ale stejně tak zajistit dokonalou prevenci. V rámci sportující populace jsou profesionální sportovci těmi, kteří jsou nejvíce ohroţeni jsou totiţ pod vlivem mimořádného psychického i fyzického stresu. Nakonec se potácejí mezí krátkými obdobími dobrého zdraví, umoţňujícího dobrý výkon, a delšími obdobími zranění. Chronická či akutní zranění jim nakonec mohou zabránit v pokračování činnosti. (Fořt, 2005) Není proto divu, ţe právě sportovci inklinují k pouţití doplňků stravy. Jedna skupina výrobců doplňků se proto zaměřuje téměř výhradně na sportovce, byť nejen na profesionály. Těch totiţ aţ tak moc není a většina z nich mívá smlouvy s dodavateli, kteří jim rádi produkty věnují. Produkty sportovní výţivy se sloţením značně liší od doplňků stravy, určených nesportující, nebo dokonce "nemocnou" veřejnosti. (Fořt, 2005) Doplňky stravy jsou prostředkem dosaţení optimálního stavu fyzické a psychické kondice, a tudíţ současně také ideálního celkového zdravotního stavu, k němuţ má 99 % populace daleko. (Fořt, 2005) Legislativa potravinových doplňků – 54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití - viz příloha 3.4.1 Dělené doplňků výţivy: Svalový růst a síla: Proteiny, hydrolyzáty bílkovin, peptidy, AMK (BCAAA, glutamin, …), kreatin, HMB, pyruvát Energie: Sacharidy, kreatin Hubnutí, podpora vytrvalosti a uvolňování energie: Kofein, CLA, karnitin, koenzym Q10, chróm, vláknina, HCA
39
Vitaminy, minerální látky a stopové prvky: Vitamin C, vápník, hořčík, multivitaminy a multiminerály, β-karoten, chróm apod. Iontové nápoje, energetické nápoje (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 3.4.2 Doplňky pro svalový růst, sílu a regeneraci: 3.4.2.1 Bílkoviny a aminokyseliny: Proteinové prášky: Syntéza svalových bílkovin, ochrana před odbouráváním vlastní bílkoviny Hydrolyzáty bílkovin: Zvyšují hladinu IGF-1 BCAA (valin, leucin, izoleucin – větvené AK): Chrání vlastní bílkoviny před odbouráváním - napomáhá udrţet pozitivní dusíkovou bilanci, oddaluje únavu, chrání organismus proti poklesu hladiny glykémie Peptidy (di-, tripeptidy): Zvyšují vyuţitelnost bílkovin, zvyšují hladinu IGF-1 Aminokyseliny (glutamin….): Regulace proteosyntézy, zvyšují imunitu, zlepšují výkon, zvyšují hladinu růstového hormonu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) Aminokyseliny (AMK) AMK jsou přirozenou a nutnou součástí stravy. Jejich deriváty však mají překvapivé efekty, které lze cíleně vyuţít. Směsi AMK, případně jejich specifické deriváty, patří v neprofesionálně sportující populaci mezi velmi oblíbené, především v řadách vyznavačů kulturistiky. Samozřejmě, ţe v případě jejich pouţití je nutná jistá opatrnost. Mnohdy zcela překvapivé a naopak často zcela neúčinné výsledky jejich pouţití dokazují, ţe řada amatérů není v dobrém výţivovém stavu nebo je nepouţívá správným způsobem. (Fořt, 2002) Podrobnosti o důleţitých AMK: Arginin Semiesenciální AMK, silně bazická, glukogenní. Je prekurzorem tvorby kreatinu. Je nezbytný pro děti a pro starší osoby. Podporuje tvorbu růstového hormonu 40
(hormon nutný pro tvorbu tkání, především svalové, přičemţ souběţně podporuje odbourávání tuků). Normalizuje stav po zraněních, je vhodný k ochraně před devastací vyvolanou náročnou redukční dietou. Podporuje tvorbu kolagenu. Významně podporuje imunitu (spolu s glutaminem). Zvyšuje účinky lymfocytů prostřednictvím efektu v organismu z něj uvolněného NO2. Je zdrojem specifických látek zvaných polyaminy. Podporuje novotvorbu bílkovin stimulací přirozeně produkovaného růstového jormonu, a tím urychluje regeneraci po fyzickém výkonu. Dávkován je závislé na účelu pouţití. Průměrnou udrţovací denní dávkou je asi 1 gram. Ke stimulaci všech zmíněných procesů je nutné mnoţství od 2 do 3 gramů. (Fořt, 2002) Glutamin AMK, která není esenciální (nezbytná). Je zdrojem stavebního materiálu pro enterocyty a imunocyty (významně zvyšuje imunitu), chrání před vyčerpáním jaterní glutation (významný antioxidant), podporuje regeneraci střevní sliznice, například při vředových onemocněních. Glutamin je důleţitou součástí směsí AMK, případně i dalších látek, cílených k rychlé obnově svalové hmoty a ke stimulaci její novotvorby. Méně často bývá uváděn jako látka nezbytná pro udrţení dokonalé funkce tenkého střeva. Podporuje přirozenou odolnost organismu proti infekčním nemocem. Pouţití glutaminu je výhodné především v případě současného podání spolu s BCAA. Dlouhodobě pouţívané dávky se mohou pohybovat od 5 do 15 gramů denně, výjimečně i víc. (Fořt, 2002) Větvené AMK (BCAA) Směs tří jiţ notoricky známých esenciálních větvených AMK valinu, leucinu a izoleucinu. Organismus je v situaci celkového vyčerpání pouţívá jako zdroj energie. Jejich konzumace před zahájením náročného výkonu chrání svalovou hmotu a myokard před poškozením. Jsou uţitečné i v době zotavení, kdy urychlují novotvorbu bílkovin. Větvené AMK jsou natolik důleţité, ţe jejich podávání je vyuţíváno i klinicky. Ve sportu se uplatňují především tekuté formy, protoţe jsou dokonale vstřebatelné. Jejich podávání by mělo být rutinní záleţitostí v profesionálním sportu a ve sportu mládeţe. V průběhu dlouhodobé hospitalizace chrání svalovou hmotu před devastací, podobně účinkují i v průběhu tvrdých redukčních diet. Podporují tvorbu tzv. Keto-kyselin, které 41
chrání játra. Uplatní se v pitném reţimu, protoţe zvyšují plazmatický objem, coţ je mimořádně účinné aţ v případě jejich kombinace s glycerolem. Přibliţně 10 gramů BCAA postačí před dlouhým výkonem. Zvýšený efekt při pouţití po ukončení výkonu je dosaţen kombinací s bílkovinami, například po konzumaci vysokoproteinového pokrmu nebo v kombinaci s velmi kvalitním gainerem či proteinovým koncentrátem. Vyplatí se souběţně zvýšit příjem vitaminu B6 (pyridoxinu), coţ ostatně platí vţdy, kdyţ se zvýší příjem bílkovin nebo AMK. K dlouhodobému podávání jsou vhodné dávky od 5 do 15 gramů denně. Důleţitý je poznatek, ţe efekt BCAA je podpořen souběţným příjmem karnitinu! (Fořt, 2002) 3.4.3 Další doplňky pro svalový růst, sílu a regeneraci Kreatin: Nárůst svalové síly a hmoty, oddaluje únavu, šetří glykogen HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát): Zabraňuje katabolismu proteinů, podpora syntézy svalových proteinů GHB (gama-hydroxymáselná kyselina): Podpora tvorby růstového hormonu a regenerace Pyruvát: Růst svalové hmoty, zvyšuje obsah glykogenu ve svalech (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 3.4.3.1 Kreatin Kreatin uţívá mnoho úspěšných sportovců, zejména atletů, a dnes jiţ i mnoho, ne-li většina, ostatních sportovců. Jeho uţívání není ve sportu oficiálně zakázáno a zdá se, ţe nemá závaţné vedlejší účinky ani při vysokých dávkách nebo minimálně při dávkách nutných pro dosaţení ergogenního účinku. (Maughan, Burke, 2002) Podává se s cílem podpořit tvorbu svalové hmoty a dosáhnout maximálního výkonu v disciplíně, vyţadujících supramaximální výkon v trvání několika sekund aţ několika minut. V silových sportech se vyuţívá ke zvýšení objemu svalové hmoty. Právě proto se o kreatin začala jiţ před řadou let zajímat dokonce i klinická medicína, aby došla k závěru, ţe je to látka zcela bezpečná dokonce i v případě, je-li pouţívána řadu týdnů v dávkách průměrně 10 g denně. Nakonec se zjistilo, ţe kreatin je také účinný v niţších dávkách u celé řady onemocnění, jimiţ jsou například Huntingtonova chorea, amyotrofická laterální skleróza a spolu s nimi všechny formy vrozených chorob 42
svalstva, jejichţ příkladem je Duchennova progresivní svalová dystrofie. Pozitivní výsledky jsou docilovány i v případě Parkinsonovy choroby. Zjistilo se, ţe kreatin je mimořádně účinnou antioxidačně působící látkou, je vhodný pro stárnoucí populaci jak k prevenci úbytku svaloví hmoty, tak k posílení srdečního svalu, dokonce se zjistilo, ţe pomáhá i v činnosti mozku! Moţná bude zajímavé konstatovat, ţe v současnosti se připomínkuje materiál EU o sportovní výţivě (doplňcích), kde je uvedeno, ţe výrobci (a tudíţ také sportovci) mohou kreatin pouţívat, je však současně doporučeno, aby nepřekračovali dávku 5 g za den. Výrobce bude mít povinnost toto uvádět na etiketě. (Fořt, 2005) Metabolismus kreatinu: Kreatinfosfát (CP) se nachází ve svalu v klidu v koncentraci přibliţně 3 – 4× větší neţ ATP, coţe je forma okamţitého zdroje energie pro svalovou kontrakci. Mnoţství ATP ve svalových buňkách je malé a pouze část z tohoto mnoţství lez povaţovat za zdroj energie: kdyţ klesne koncentrace ATP v buňkách příliš nízko, vzniká únava. Obsah STP ve svalu klesá v době vzniku únavy při intenzivní zátěţi málokdy o více neţ 25 - 30 %. (Maughan, Burke, 2002)
Pokud je třeba oddálit vznik únavy, musí docházet k obnově ATP téměř stejnou rychlostí, jakou probíhá jeho hydrolýza. Přenos fosfátové skupiny z CP na ADP je katalyzován enzymem kreatinkinázou a vede k vytvoření ATP a volného kreatinu (C). Situaci při intenzivní svalové kontrakci lze vyjádřit tato: ATP → ADP + Pi CP + ADP → ATP + C. Rychlost hydrolýzy ATP je dána silou, kterou sval vyvíjí, a při maximálním úsilí můţe přesahovat 10 mmol/kg svalové sušiny. Zbývající obsah ATP ve svalu je asi 24 mmol/kg, ten ale nemůţe klesnout o více neţ 30 %, takţe zjevně musí při svalové kontrakci docházet k refosforylaci vzniklého ADP. Tato reakce je extrémně rychlá a vzhledem k tomu, ţe koncentrace CP ve svalu můţe klesnout téměř na nulu, jedná se o 43
významný energetický příspěvek nutný ke krátkým vlnám velmi intenzivní svalové činnosti. Zásoba CP je také omezená, ale zvýšení obsahu CP ve svalu by mohlo při jeho vyuţití jako zdroj energie pomoci vykonat větší mnoţství práce. (Maughan, Burke, 2002)
Během zotavení po zátěţi probíhá reakce katalyzovaná kreatinkinázou opačně, přičemţ je vyuţita energie vznikající oxidativním metabolismem v mitochondriích: C + ATP → CP + ADP ADP + Pi + energie → ATP. Při zátěţi o vysoké intenzitě vede glykolýza k tvorbě pyruvátu větší rychlostí, neţ jakou můţe být odstraňován oxidativním metabolismem, coţe vede k hromadění laktátu ve svalu. Ionty vodíku uvolněné při anaerobní glykolýze vedou k poklesu pH ve svalu a rostoucí kyselost je faktorem, který přispívá ke vzniku únavy. Buňky chrání před změnami pH řada nárazníkových systémů, a jedním z těchto mechanismů je i odbourávání CP. Reakci katalyzovanou kreatinkinázou lze zapsat také způsobem: CP 2- + ADP 3- + H+ -> ATP 4- + C. Větší mnoţství dostupného CP pro vyvázání vodíkových iontů můţe zvýšit kapacitu intramuskulárního nárazníkového systému a oddálit dobu, kdy pH dosáhne kriticky nízké hodnoty. (Maughan, Burke, 2002) Uvádí se, ţe CP plní ve svalových buňkách ještě další funkci, kterou je přenos ekvivalentů ATP z vnitřního prostoru mitochondrie, kde se ATP vytváří oxidativní fosforylací, do cytoplazmy, kde je ho třeba. Ve studiích s lidskými kosterními svaly však neexistují důkazy o tom, ţe by byl tento proces omezen dostupným mnoţstvím kreatinu. Fakt, ţe podávání kreatinu zjevně neovlivňuje metabolické reakce při zátěţi o střední intenzitě ani výkonnost při tomto typu zátěţe také svědčí proti podstatné – nebo alespoň omezené – roli tohoto přenašeče. (Maughan, Burke, 2002)
44
Podávání kreatinu a koncentrace kreatinfosfátu ve svalech: Kreatin je aminokyselina (methylguanidinoctová kyselina), která se vyskytuje v běţné stravě, přičemţ 1 kg čerstvého masa obsahuje asi 5 g kreatinu. Normální denní příjem je niţší neţ 1 g, ale odhadovaná denní potřeba je u průměrného člověka 2 g. Organizmus má jen omezenou schopnost syntézy kreatinu v játrech, ledvinách, slinivce břišní a v jiných tkáních, ale hlavním místem jeho tvorby jsou u lidí ledviny. Ty doplňují potřebné mnoţství, které nebylo dodáno stravou, a zjišťují také jediný způsob, jak mohou vegetariáni pokrýt své potřeby. Syntéza probíhá z prekurzorových aminokyselin (methioninu, argininu a glycinu), ale je utlumena při vysokém příjmu kreatinu stravou. Protoţe současné podávání kreatinu a sacharidů (75- 100 g) zvyšuje vychytávání kreatinu ve svalových buňkách, doporučuje řada odborníků na sportovní výţivu, ţe kreatin by měl být podáván při jídle nebo současně s velkou svačinou bohatou na sacharidy. (Maughan, Burke, 2002) Moţnosti pouţití kreatinu v kombinaci s jinými látkami: Na trhu je nyní nabízena bezkonkurenční látka, zvaná kreatinpyruvát. Je to kreatin chemicky vázaný s pyruvátem. Obsahuje 60 % kreatinu a 40 % pyruvátu. Nejde o podvod, o ředění kreatinu, nýbrţ o mimořádnou záleţitost. Kreatin je zdrojem energie (ve formě kreatinfosfátu), proto je vhodný pro podporu krátkodobého silového výkonu., kdeţto pyruvát podporuje tvorbu energie z tuků. Naprosto ideální kombinace pro střednědobé silové výkony. (Fořt, 2002) Na světovém trhu se objevil také další odvozený produkt, obsahující směs kreatinu s ribózou. Ribóza je pentózový cukr, který je sice ve stravě přítomen, ale vţdy jen ve formě sloţitých sloučenin. Organismus si tuto látku umí vyrobit sám, pokud ji potřebuje. Efekt pouţití ribózy, podané ústy, spočívá v přímé podpoře tvorby ATP, látky, která je základní formou energie pouţitelné buňkou. (Fořt, 2002) 3.4.3.2 Beta-hydroxy-ᵦ-methylbutyrát (HMB) HMB je metabolit AMK leucinu a je v současné době jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy. Tvrdí se o něm, ţe zvyšuje sílu, tělesnou hmotnost ve spojení s posilováním, podporuje úbytek tělesného tuku a zotavení po zátěţi. Říká se, 45
ţe tyto účinky má díky svému anabolickému působení, které omezuje odbourávání bílkovin a poškození buněk vznikajících při zátěţi o vysoké intenzitě. Je známo, ţe podání leucinu ovlivňuje metabolismus bílkovin, zejména sniţuje jejich odbourávání v období stresu nebo úrazu, kdy dochází ke zvýšenému katabolismu bílkovin. (Maughan, Burke, 2002)
3.4.4 Přehled zdrojů energie: Sacharidy:
- Sacharidové prášky a nápoje: Obsahují obvykle více typů
sacharidů – glukózu, fruktózu a maltodextriny - Energetické tyčinky a gely: Obsahují různé typy sacharidů, také bílkoviny a tuky Gainery: Regenerace rychlých zdrojů energie (ATP, CP), nárůst svalové síly a hmoty, oddaluje únavu, šetří glykogen Koenzym Q10: Zvyšuje mnoţství energie, podporuje vitalitu, stimuluje imunitní systém, antioxidant Pyruvát: Zvyšuje obsah glykogenu ve svalových buňkách, zvyšuje svalovou hmotu, sniţuje tuk MCT (MK se středně dlouhým řetězcem): Zdroj energie, ochrana svalové hmoty před odbouráváním (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
3.4.4.1 Gainery Gainer je sacharido-proteinový koncentrát, který slouţí ke zvýšení tělesné hmotnosti a to nejen u sportovců, ale i u běţných lidí. Sportovcům slouţí po náročném fyzickém tréninku jako rychlý příjem energie, který je nezbytný pro nárůst hmoty a síly. Pouţívá se také k doplnění svalového glykogenu pro vyšší výdrţ a výkonnost. (Anonym 5, 2011)
46
Gainer je tvořen sacharidy, bílkovinami, tuky, minerály a vitamíny. Sacharidy zde obsaţené jsou ve formě jednoduchých cukrů (glukóza a fruktóza) a polysacharidů (maltodextrin). Bílkovinná sloţka je tvořena lehce stravitelnými proteiny, které obsahují ty nejdůleţitější aminokyseliny k tvorbě svalové hmoty. Obsaţený tuk je jen ve formě, pro nás nezbytných, esenciálních polynenasycených mastných kyselin. (Anonym 5, 2011) Gainer se pouţívá při objemovém tréninku nebo v redukční dietě, kdy díky gaineru máme přesný přehled o přijatých kaloriích. Mnoţství závisí na tělesné hmotnosti a na tom jak velký přírůstek svalové hmoty potřebujeme. Gainer navíc urychluje regeneraci a má příznivý vliv na trávení. Dávkovat bychom měli bezprostředně po tréninku s pouţitím vody. Pouţít se dá i jako náhrada jednoho jídla denně. (Anonym 5, 2011) Pouţití: Pro zvýšení energetického příjmu, k nárůstu svalové hmoty, budování síl, zlepšení regenerace po tréninku, ochrana svalové hmoty před poškozením, zvýšení svalového glykogenu. (Anonym 5, 2011) Formy gaineru: vyrábí se ve formě prášku s různou příchutí (čokoláda, vanilka, jahoda, ...). Pokud je na krabici gaineru označení „Gainer XY%“, znamená to, ţe v kaţdých 100g vyrobku je XY% bílkovin a přibliţně 100-XY % sacharidů. (Anonym 5, 2011) 3.4.4.2 Koenzym Q 10 (vitamin Q) Tato sloučenina je funkčně podobná vitamínům a je obsaţená ve většině lidských buněk, vyjma červených krvinek a buněk v čočce oka, kterým chybí mitochondrie. Koenzym Q10 významně přispívá ke konverzi energie z potravy do chemické energie ATP. Nejvíce Q10 tedy obsahují srdce, plíce, játra (orgány s největšími poţadavky na energii). (Anonym 6, 2011) Q10 má dvě základní funkce. Jednak pomáhá v přeměnách v elektronovém transportním řetězci na membráně mitochondrií, například u akceptoru zvaného cytochrom bc1. Za druhé slouţí jako antioxidant v mitochondriích a lipidových 47
membránách, brání tyto struktury před volnými radikály. Koenzym Q10 je z části syntetizován v těle, z části je přijímám potravou. S věkem klesá podíl vlastní syntézy. V orgánech dochází k poklesu tkáňové koncentrace Q10. (Anonym 6, 2011) Q10 a stárnutí: Stárnutí bývá spojováno s poklesem Q10 v mitochondriálním obsahu[3] Mitochondriální respirační řetězec je mocným zdrojem volných kyslíkových radikálů. Tyto reaktivní kyslíkové sloučeniny indukují mutace mitochondriální DNA, coţ mimo jiné vede k narušení produkce energie. Jelikoţ Q10 je integrální součástí respiračního řetězce, nachází se tedy přímo u zdroje volných kyslíkových radikálů, je jeho antioxidační kapacita velmi důleţitá pro celkovou antioxidační kapacitu mitochondrie. (Anonym 6, 2011) Antioxidační efekt na lipidy a plasmatické lipoproteiny: Q10 inhibuje peroxidaci lipidů v buněčné membráně a také lipoproteinů v cirkulaci, coţ je důleţité v procesu rozvoje aterosklerózy. Q10 kromě toho, ţe reaguje přímo s peroxidovými radikály, efektivně redukuje alfa-tokoferoxylové radikály zpět na alfa-tokoferol, tím eliminuje potenciálně prooxidativní radikály a regeneruje aktivní formu vitamínu E. Studie ukazují, ţe v časném stádiu oxidativního procesu je Q10 nejaktivnější antioxidant. Suplementace exogenním Q10 vede k nárůstu obsahu Q10 v cirkulujících lipoproteinech a ke sníţení jejich peroxidability. (Anonym 6, 2011) Doplňky stravy: V současnosti je v ČR velké mnoţství doplňků stravy obsahujících Q10. Dávka v jedné kapsli se pohybuje od 5 do 60 mg. Maximální denní povolená dávka Ministerstvem zdravotnictví v ČR je 60 mg. (Anonym 6, 2011)
Přehled doplňků na hubnutí, podporu vytrvalosti a uvolňování energie: L-karnitin: Transport MK do buněk - odbourávání tuků, šetří svalový glykogen Koenzym Q10: Oddaluje únavu, zlepšuje aerobní výkon Kofein: Stimulant, podpora odbourávání tuků 48
HCA (kyselina hydroxycitrónová): Zabraňuje přeměně sacharidů na tuky, sniţuje chuť k jídlu Chróm: Stabilizace hladiny glykémie, omezuje chuť k jídlu Vláknina: Zvyšuje objem ţaludku, omezuje chuť k jídlu Pyruvát: Sniţuje tukové zásoby, tvorba energie CLA (konjugovaná kyselina linolová): Omezuje ukládání tuků, ochrana svalů před odbourávání ALA (kyselina alfalipoová): Antioxidant, zlepšuje poměr HDL a LDL cholesterolu Acetyl-L-karnitin: Zastavuje přirozený pokles hladiny testosteronu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 3.4.4.3 Karnitin Karnitin je tělu vlastní sloučenina, vzdáleně příbuzná aminokyselinám nebo spíš cholinu. (Fořt, 2002) Karnitin se tělu dodává masitou a mléčnou potravou, kromě toho se syntetizuje z lysinu a aktivovaného methionu. Ukázalo se, ţe obsah karnitinu je pro metabolismus velmi důleţitým faktorem, hlavně pro výţivu myokardu a kosterního svalu, v nichţ je potřeba karnitinu mimořádně důleţitá, protoţe svalovina se ţiví do značné míry tuky. (Ledvina a kolektiv I. díl, 2009) Z klinického, ale současně i z uţivatelského hlediska má zásadní význam existence dvou optických izomerů, kterými jsou L- a D-, z nichţ pouze L-forma je fyziologicky účinná. (Fořt, 2002) V příčně pruhované svalovině je L-karnitin (kvarterní amoniová sůl), zásadně důleţitá pro vyuţití mastných kyselin tkáněmi jako ţiviny; nepřímo také zasahuje do metabolismu sacharidů a bílkovin. Jestliţe je karnitinu vrozený nedostatek a příjem potravou je nízký, ukládá se ve svalu tuk. (Ledvina a kolektiv II. díl, 2009) K tvorbě karnitinu v organismu je nutný příjem AMK lysinu a metioninu, vitaminů, kterými jsou niacin, pyridoxin a kyselina askorbová. Spolupracuje s nimi i ţelezo. Tvorba probíhá v játrech, ledvinách a v mozku, nikoliv však ve svalech a 49
v tukové tkáni. Pokud chybí kterákoliv uvedená látka, tvorba karnitinu vázne. (Fořt, 2002) Důsledky nedostatku karnitinu: Nedostatek karnitinu způsobí hromadění mastných kyselin v buňkách. Coţ vede ke zvýšení hladiny triacylglycerolů (součást molekuly tuků). Jejich stanovení se pouţívá jako jeden z ukazatelů rizika vzniku oběhových onemocnění. Současně se zvyšuje tvorba toxických lipoperoxidů, řazených mezi volné radikály. V buňkách se však hromadí i vápník, který je poškozuje, někdy natolik, ţe odumřou. Pokud je také poškozena činnost jater, stoupá koncentrace amoniaku a pod nutný limit klesá hladina krevního cukru. Vzniká hypoglykemie. Velmi neblahý je dopad poklesu tvorby acetylcholinu, látky zajišťující přenos nervových vzruchů. To můţe způsobit poškození mozku. (Fořt, 2002) Lze předpokládat nedostatek karnitinu v krvi a tkáních, například při špatném stravování. K tomuto můţe dojít, kdyţ se jako hlavní zdroj bílkovin konzumuje převáţně kukuřice. Dále má-li tělo nedostatek vitaminu C, ţeleza a vitaminu B6. K deficitu karnitinu však mohou vést i extrémní fyzické výkony. Nepříznivě působí dlouhodobé hladovění nebo podvýţiva (například dlouhodobé nevhodné redukční diety, onemocnění zaţívacího traktu a anorexie). (Fořt, 2002) Kdy je vhodné pouţít karnitin? Klinická medicína má zkušenosti s pouţitím karnitinu (ve formě infuzí nebo nitrosvalových injekcí) v denních dávkách mezi 100 aţ 800 mg na 1 kilogram tělesné hmotnosti za 24 hodin. To je opravdu hodně. V běţné praxi však není nutné tak velké dávky podávat, účinné mnoţství se pohybuje mezi 1 ţ 3 g za 24 hodin. Příznivý efekt byl zaznamenám nejprve ve sportu, později se karnitin začal podávat i v průběhu redukce tělesné hmotnosti. (Fořt, 2002) Účinky karnitinu: Metabolismus cukrů: nejnovější zprávy uvádějí, ţe karnitin je důleţitý i v metabolismu cukrů, dokonce se zdá, ţe čím víc je karnitinu, tím víc se ve svalech drţí
50
energetická zásoba v podobě glykogenu. Tento fakt je významný především ve vztahu ke sportu. (Fořt, 2002) Metabolismus větvených kyselin: část těchto AMK se přeměňuje na ketokyseliny, které se váţou na karnitin a v této podobě se transportují do jater, kde se vyuţívají buď jako zdroj energie, nebo se z nich tvoří glukóza. (Fořt, 2002) Metabolismus kyseliny mléční (laktátu) při fyzické zátěţi: pokus se karnitin podá po ukončení náročného výkonu, rychleji se odstraní nepříznivě působící laktát a tak se zkrátí regenerace. (Fořt, 2002) Činnost štítné ţlázy: pokles její aktivity se projeví přibýváním na hmotnosti. Karnitin pouţitý u osob trpících sníţenou funkcí štítné ţlázy aktivizuje přeměnu tuků na energii, a sníţí tak riziko vzestupu tělesné hmotnosti. Současně se tak sníţí subjektivní pocit fyzické i duševní únavy. (Fořt, 2002) Aktivita mozku: karnitin ovlivňuje hladinu některých neurotransmiterů (např. GABA a taurin) a tvorbu enzymů, čímţ přispívá k detoxikaci organismu. (Fořt, 2002) 3.4.4.4 Kofein Kofein a podobné látky – teofylin a teobromin se přirozeně vyskytují ve sloţkách potravy. Pro mnoho lidí jsou tyto látky normální součástí kaţdodenní stravy a kofein je pravděpodobně nejuţívanější stimulační látkou na světě. Kofein byl uveden na seznamu zakázaných stimulancií Olympijského antidopingového kodexu (z 1. září 2001) s poznámkou, ţe „test je pozitivní při koncentraci v moči vyšší neţ 12 µg/ml“. Toto znění je dvojznačné, protoţe můţe být vysvětleno dvěma způsoby: Příjem kofeinu je zakázán v kaţdém případě, přičemţ oznamovací povinnost je od hladiny 12 µg/ml, Příjem kofeinu je povolen do dávky, která vede k jeho koncentraci v moči nad 12 µg/ml. Od 1. 1. 2004 je kofein vyňat ze seznamu zakázaných látek Olympijského antidopingového kodexu. (Maughan, Burke, 2002)
51
Účinky kofeinu: Kofein má v organismu řadu účinků, včetně stimulace centrálního nervového systému, srdečního svalu a stimulace uvolnění a aktivity adrenalinu. Má i několik účinků na kosterní svaly zahrnující transport vápníku, aktivitu sodíko-draslíkové pumpy, zvýšení cyklického AMP a přímého účinku na enzymy, např. glykogenfosforylázu. Zvýšená aktivita katecholaminů a přímý účinek kofeinu na cyklický AMP mohou vést k vyšší lipolýe v tukové a svalové tkáni, a tím ke zvýšení plazmatické koncentrace mastných kyselin a zvýšené dostupnosti triglyceridů ve svalech. (Maughan, Burke, 2002) Novější studie kofeinu přinesly významné důkazy, ţe ergogenní (podporující svalovou činnost) přínos kofeinu nelze vţdy vysvětlit pouze na základě tzv. „metabolické teorie“. Několik studií uvádí zvýšení výkonnosti po podání kofeinu bez jakýchkoli změn oxidace ţivin nebo přináší zjištění, ţe k šetření glykogenu dochází jen v prvních 15 – 20 minutách zátěţe. Jiné studie objevily individuální variabilitu metabolické odpovědi na kofein: polovina sledované skupiny vykázala „šetření“ glykogenu během prvních 15 minut zátěţe po podání kofeinu v porovnání s podáním placeb, zatímco u druhé poloviny sledovaných jedinců nebyla utilizace glykogenu podáním kofeinu ovlivněna. (Maughan, Burke, 2002) Mezi další populární vysvětlení zvýšení výkonnosti po podání kofeinu patří účinky na CNS nebo na kosterní svaly. Ukázalo se, ţe konzumace kofeinu vyvolává větší zapojení motorických jednotek svalů a ovlivňuje funkce neurotransmiterů ve svalech. V CNS také potlačuje signály únavy během zátěţe. Produkty odbourávání kofeinu, jako je paraxanthin a teofylin, mohou mít v organismu také své účinky. (Maughan, Burke, 2002) Účinky kofeinu na výkonnost: Mnoho studií ukazuje příznivé účinky kofeinu v řadě laboratorních testů a v menším počtu testů v terénu. Kofein je neobvyklý doplněk díky svým ergogenním účinkům u mnoha různých typů zátěţe od krátkých výkonů s vysokou intenzitou aţ po dlouhodobou submaximální zátěţ. Pozorovaný vliv na výkonnost lze vysvětlit několika mechanismy. První studie se zaměřily na účinky kofeinu na výkon při vytrvalostní 52
zátěţi u jedinců, kteří dostali dávku kofeinu 6 mg/kg tělesné hmotnosti 1 hodinu před výkonem. V řadě těchto studií bylo pozorováno prodlouţení doby do vzniku únavy a zlepšil se i výkon při simulovaných závodech, kde bylo třeba provést dané mnoţství práce za co nejkratší dobu. Novější studie se soustředily na zátěţ kratšího trvání a mnoho z nich ukázalo příznivý vliv na výkon převysoce intenzivní zátěţi trvající 4 – 6 minut (tj. dráhová cyklistika, běh na 1 500 m) nebo 20 – 60 minut (tj. 1 500 m plavání, 40 km jízdy na kole). Je málo informací o vlivu kofeinu na sprinty a publikované informace se navíc rozcházejí. Zdá se, ţe reakce na kofein je velmi individuální. Příčiny toho nejsou jasné, ale překvapivě nejsou zřejmě závislé na zvyku konzumovat kofein. (Maughan, Burke, 2002) Zatímco tradičně byl ve studiích kofein podávání dávce 5 – 6 mg/kg 1 hodinu před začátkem zátěţe, poslední studie ukázaly příznivý vliv na výkon při konzumaci kofeinu v průběhu zátěţe nebo dokonce i před koncem sledování. Navíc bylo zvýšení výkonnosti pozorováno při niţších dávkách kofeinu (tj. 1 – 3 mg/kg). Zdá se tedy, ţe účinek kofeinu není závislý na jeho dávce; pokud dojde k příznivému účinku jiţ při nízkých dávkách, není pozorováno ţádné další zlepšení při konzumaci větších dávek. (Maughan, Burke, 2002) Ostatní účinky kofeinu: Kofein má řadu neţádoucích vedlejších účinků, které mohou omezit jeho vyuţití v mnoha sportech nebo u citlivých jedinců. Mezi tyto účinky patří nespavost, bolesti hlavy, podráţdění zaţívacího traktu zahrnující aţ krvácení a podpora diurézy. Uvaţuje se také o tom, ţe vysoký příjem kofeinu je rizikovým faktorem karcinomu močového měchýře. Není pravděpodobné, ţe by se to mohlo týkat občasného uţití nízkých dávek kofeinu před soutěţí, ale sportovci, kteří přemýšlejí o uţívání vysokých dávek kofeinu kaţdý den před tréninkem, by to měli zváţit! U velmi vysokých dávek, které někdy sportovci uţívají, byl zaznamenám značný svalový třes a narušení koordinace. (Maughan, Burke, 2002) Často je zdůrazňován diuretický účinek, zvláště v situacích, kde je významnou otázkou dehydratace. To se týká především závodů probíhajících v horkém a vlhkém prostředí, kde je riziko dehydratace vysoké. Sportovcům soutěţícím v těchto 53
podmínkách se radí pít větší mnoţství tekutin, ale vyhýbat se čaji a kávě z důvodů jejich diuretických účinků. Zdá se ovšem pravděpodobné, ţe tento účinek je u jedinců zvyklých na příjem kofeinu malý a větší škodu mohou přinést negativní příznaky vysazení kofeinu. (Maughan, Burke, 2002) 3.4.5 Doplňky pro zvyšování imunity s cílem zdravotní prevence Echinacea: Zvyšuje imunitu Ginko biloba: Antioxidant, prokrvuje periferní části těla Glukosaminsulfát: Protizánětlivý účinek, zlepšuje regeneraci chrupavky Chondroitinsulfát: Protizánětlivý účinek, podporuje regeneraci chrupavky GLA (kyselina gamalinolenová): Protizánětlivý účinek n-3 a n-6 MK: Sniţuje sráţlivost, protizánětlivý účinek Vláknina: Podpora trávení, sniţuje hladinu cholesterolu, zvyšuje imunitu Probiotika: Zvyšuje obranu bakteriálního systému střev (Mandelová, Hrnčiříková, 2007) 3.4.5.1 Glukosaminsulfát Jeho molekula je sloţena z glokózy a glutaminu. V organismu vzniká z chondroitinu. Je netoxický. Slouţí pro tvorbu proteoglykanů, coţ jsou zvláštní formy bílkovin, které v chrupavce drţí vodu. Glukosamin je přirozenou funkční součástí těchto tkání a tvoří součást bílkovin zvaných kolageny. Jeho podávání bylo klinicky testováno a výsledky byly tak dobré, ţe tuto látku ortopedi uznali jako léčivo. Optimální situací pro podávání produktu je stav po úrazech a chronická artróza. Kupodivu přispívá i k posílení imunity. Pouţívá se pro obnovu kloubů, dokonce existuje i v lékové formě. Jeho obliba mimořádně stoupá, protoţe je pouţitelný jak pro prevenci, tak i pro léčbu. Pouţívá se ke zlepšení regenerace a pro prevenci poškození vysoce specializovaných pojivových tkání. Jsou to především kloubní chrupavky a úpony svalů ke kloubům (šlachy), kloubní pouzdra, ale také podkoţní tkáně, nehty a vlasy. (Fořt, 2002) Dávkování: Akutní stavy po úrazech: po dobu prvních 14 dní denně asi 3 gramy, potí 1,5 gramu po dobu asi 3 týdnů. Stavy poškození pojivových tkání, především
54
velkých kloubů: vyţadují dlouhodobé pouţití v dávkách minimálně 1,5 gramu denně po dobu 2 – 3 měsíců. (Fořt, 2002) Zvýšení efektu lze dosáhnout souběţným podáváním MSM a hydrolyzované ţelatiny. V případě, ţe jde o poškození degenerativní (vyšší věk, poškození náročnou sportovní činností, počínající zánětlivý proces provázený bolestmi), je vhodná kombinace s omega-3 EPA. (Fořt, 2002) 3.4.5.2 Chondroitinsulfát Specifický polysacharid, získaný ze ţraločích a hovězích chrupavek, dokonce i ze schránek korýšů. Chemicky je to derivát kyseliny glukuronové. Je druhou ze tří látek, pouţívaných s úspěchem v prevenci i k podpůrné léčbě artrózy (spolu s glukosaminem a MSM). (Fořt, 2002) 3.4.5.3 MSM (metylsulfonylmetan) MSM je jednoduchá organická látka obsahující biosíru. Účinky MSM: má účinek proti zánětům a otokům, především kloubním; působí proti svalovému přepětí a křečím; k podpoře imunity, proti křečím v GIT oblasti; proti artritidě a obecně proti bolestem kloubů, proti alergiím, astmatu a akné; pro zlepšení trávení; ke zlepšení kvality kůţe, vlasů a nehtů; proti stresu a další. (Fořt, 2002) 3.4.6 Minerály a vitamíny Sportovci stále hledají něco, co by zvýšilo jejich výkonnost. Ovlivňování výţivy a příjem vitaminů a minerálů navíc se zdá být neškodná metoda. Pomáhá však skutečně? Vitaminy jsou nezbytné pro normální funkci těla. Teprve při jejich nedostatku se objeví nepříjemné symptomy. Většina sportovců konzumuje přiměřené nebo dokonce větší mnoţství vitaminů, neţ je doporučená denní dávka. Někteří vytrvalci však přijímají méně neţ 50 % doporučného mnoţství vitaminů B6, B12, kyseliny listové a pantothenové. Jsou buď vegetariáni, nebo jejich potrava obsahuje málo masa, sýra, mléka a vajec, které jsou hlavním zdrojem těchto vitaminů. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) 55
Ţe mnoho dobrého škodí, ukazují extrémně vysoké dávky vitaminu A, které mohou způsobit ztrátu chuti k jídlu, vypadávání vlasů, zvětšení jater a sleziny, zesílení dlouhých kostí a celkovou podráţděnost. Příjem vyváţené potravy nevyţaduje doplňky vitaminů ve formě tablet. Megadávky vitaminů, zejména vitamin C, se stejně nespotřebují a vylučují se z těla. Minerály jsou na druhém místě nejuţívanějších doplňků výţivy. Značné mnoţství minerálů, zejména solí, se ztrácí potem, ve sloţení potu jsou však značné individuální rozdíly. Čím je sportovec trénovanější a lépe adaptovaný na teplo, tím menší je koncentrace soli v jeho potu. Také obsah soli v jídle má vliv n koncentraci minerálů v potu. Nízký příjem soli potravou má za následek nízkou ztrátu soli potem. Zdá se tedy, ţe i bez doplňování získá tělo vše, co potřebuje, z minerálů přirozeně přítomných v potravě. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) 3.4.6.1 Železo Ţelezo je hlavní součástí hemoglobinu, který transportuje kyslík v krvi, a myoglobinu - přenašeče kyslíku ve svalu. I kdyţ anémie z deficitu ţeleza sniţuje vytrvalostní výkonnost, je důleţité rozlišovat mezi skutečnou anémií a dilucí objemu plazmy, která je spojena s opakovaným denním tréninkem, zejména v teplém podnebí. Tréninkem se zvyšuje objem plazmy více neţ počet červených krvinek, coţ sice vede k poklesu koncentrace hemoglobinu, ale nemá to vliv na přenos kyslíku nebo vytrvalostní výkon. Obsah vody v plazmě se dramaticky mění jak při akutním, tak i chronickém cvičení, zatímco počet červených krvinek zůstává relativně stálý. A proto tyto změny objemu plazmy mohou měnit koncentraci červených krvinek nebo hemoglobinu a dávají falešný obraz anémie, nebo naopak zvýšeného počet červených krvinek. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999) Podle různých studií má 36 aţ 82 % ţen-běţkyň skutečnou anémii nebo deficit ţeleza. Je třeba zjistit, zda je jejich výţiva dostatečně bohatá na ţelezo a dříve neţ se přikročí k suplementaci, vyšetřit zásoby ţeleza v těle a zjistit, zda je ţelezo třeba doplňovat. (Kučera, Dylevský a kolektiv, 1999)
56
3.5 ANTIOXIDANTY V posledních letech bylo získáno mnoho dokladů o tom, ţe v organismu běţně vzniká řada reaktivních forem kyslíku (reactive oxygen species – ROS) a reaktivních forem dusíku (reactive nitrogen species – RNS) a ţe tyto látky mají značný fyziologický i patogenický význam. Staly se proto předmětem intenzivního lékařského výzkumu a vědomosti o nich se postupně uplatňují v lékařské praxi. Jde o látky, které pohotově reagují s různými biologickými strukturami – mastnými kyselinami a lipidy, aminokyselinami a proteiny, mononukleotidy a polynukleotidy (nukleovými kyselinami) i s řadou nízkomolekulárních metabolitů, koenzymů a jiných součástí ţivé hmoty. Díky tomu se staly významnými prostředníky přenosu energie, faktory imunitní ochrany a signálními molekulami buněčné regulace. Za určitých okolností však působí jako toxické látky a jako dezinformační agenti, schopní organismus poškodit a dokonce ho i usmrtit. (Štípek a kolektiv, 2000) Látky jako vitamin C, vitamin E, NAC, glutation, selen a další (například pycnogenol a bioflavonoidy a koenzym Q10) jsou látkami s antioxidačními účinky. Uplatní se i ve sportu, protoţe sportovec tím, ţe zvýšeně vyuţívá kyslík, se vystavuje vyššímu riziku volných radikálů. Pro toho, kdo sportuje velmi intenzivně určité riziko skutečně hrozí. Protoţe však zdrojem volných radikálů jsou i některé potraviny, některé chemické látky v ovzduší a podobně, kombinace náročného cvičení a nesprávné stravy vede ke zvýšené tvorbě těchto radikálů a tím ke zvýšenému riziku. (Fořt, 1996) Antioxidanty mohou dále omezit tvorbu zhoubných nádorů, protoţe pravděpodobně blokují zhoubné i přirozené procesy nazývané oxidace. Antioxidační vitaminy pomáhají organismu se těmto procesům bránit. Někteří odborníci se domnívají, ţe pohybově aktivní osoby by měly konzumovat zvýšené dávky vitaminu E, který působí proti volným radikálům, tvořícím se při fyzickém zatíţení. Tyto volné radikály mohou zvyšovat riziko srdečně-cévních a nádorových onemocnění. (Clarková, 2000) Do současnosti nebyly určeny optimální dávky antioxidačních vitaminů, které by zajistily ochranu před zraněními, srdečními a nádorovými onemocněními. Z běţné stravy lze snadno získat odpovídající mnoţství vitaminů C a A (nacházejí se především 57
v ovoci a zelenině). Ale přijmout doporučené dávky vitaminu E (30 IU = mezinárodní jednotky) je obtíţné. Mnoho potravin bohatých na vitamin E obsahují zároveň i velké mnoţství tuku. Chce-li sportovec přijmout 100 IU vitaminu E (ochranná dávka) z přírodních zdrojů, musí sníst 40 g mandlí, 100 g arašídů nebo 200 ml olivového oleje. Takové mnoţství by nahradilo sacharidy potřebné pro svalovou energii. Nebo mohou zkusit sníst 1 kg kapusty nebo 0,7 kg špenátu. Na to většina sportovců nemá čas ani chuť. (Clarková, 2000)
3.6 ALKOHOL A SPORT Pouţití alkoholu u sportovců: Kolik sportovců pije pravidelně alkohol a v jakém mnoţství? Na tyto otázky je obtíţné nalézt spolehlivou odpověď. Za prvé, vzhledem k tomu, ţe alkohol obvykle představuje jen malý podíl celkového denního příjmu energie (většinou méně neţ 5 = celkového příjmu energie u dospělých), je často ve stravovacích průzkumech u sportovců opomíjen. Za druhé, odborníci z oblasti výzkumu stravování tvrdí, ţe údaje, které lidé uvádějí o mnoţství vypitého alkoholu, jsou značně nespolehlivé. (Maughan, Burke, 2002) Pro vysvětlení vztahu mezi spotem a alkoholem byly vytvořeny různé teorie. Na jedné straně vycházejí z předpokladu, ţe sportovci pijí méně, protoţe mají větší sebevědomí, přísnější ţivotosprávu a větší zájem o vlastní zdraví a výkonnost. Na druhé straně je alkohol u sportovců spojen s uvolněním a oslavami, a proto i s vyšším rizikem vysoké konzumace. Několik studií provedených v různých zemích uvádí, ţe sportovci udávají větší příjem alkoholu neţ osoby se sedavým způsobem ţivota, přičemţ nejvyšší příjem byl zjištěn u kolektivních sportů. (Maughan, Burke, 2002) I kdyţ existují důkazy, ţe mnoho sportovců pije alkohol ve velkém mnoţství alespoň příleţitostně, jsou zapotřebí další studie, které by přesně stanovily příjem alkoholu a způsob jeho konzumace sportovci. Je potřeba také informovat o postojích a představách sportovců o alkoholu, protoţe by umoţnily připravit edukční programy
58
speciálně zaměřené na aktuální způsob pití alkoholu, který je škodlivý pro zdraví a výkonnost sportovců. (Maughan, Burke, 2002) Metabolismus alkoholu: Metabolismus alkoholu (etanolu) probíhá primárně v játrech, kde je nejprve oxidován na acetaldehyd a poté na acetát. První krok je katalyzován řadou jaterních enzymů, z nichţ nejdůleţitější je NAD – dependentní alkoholdehydrogenáza: CH3CH2OH + NAD + → CH3CHO + NADH + H+ Další oxidaci acetaldehydu na acetát katalyzuje aldehyddehydrogenáza: CH3CHO + NADH+ + H2O → CH3COO- + NADH + 2H+ NADH vytvořený při těchto reakcích musí být opět oxidován v mitochondriích, ale limitujícím procesem bývá přenos atomů vodíku dovnitř mitochondrií, který můţe zasahovat do metabolismu cukrů. Pokud je zásoba glykogenu v játrech malá z důvodu kombinace fyzické zátěţe a malého příjmu cukrů, nejsou játra schopna udrţet hladinu glykémie v krvi a vzniká hypoglykémie. (Maughan, Burke, 2002) Acetaldehyd, který je povaţován za metabolit odpovědný za mnoho neţádoucích účinků alkoholu, je metabolizován také v játrech. Rychlost, s jakou játra odbourávají alkohol, se u jednotlivců velmi liší a reakce u daného jedince závisí na mnoţství vypitého alkoholu a na tom, jak je ne příjem alkoholu zvyklý. Otázkou je, zda fyzická zátěţ zvyšuje odbourávání alkoholu. (Maughan, Burke, 2002) Vliv akutního poţití alkoholu na fyzický výkon: Dříve sportovci záměrně pili alkohol těsně před nebo během závodu, protoţe se domnívali, ţe zlepší jejich výkon. Věřilo se, ţe alkohol zvyšuje práh bolesti a sebejistotu. Za další účely na kardiovaskulární systém se povaţuje zmírnění třesu a emočního stresu, coţ jsou důleţité faktory při sportech náročných na techniku. Alkohol, ačkoliv jiţ není na všeobecném seznamu dopingových látek Mezinárodního olympijského výboru (MOV), je stále povaţován za zakázanou látku v některých sportech, jako je střelba nebo šerm. (Maughan, Burke, 2002)
59
V moderním sportu pije alkohol při tréninku nebo závodu záměrně jen málo sportovců. Dokonce i u sportů, jako jsou šipky nebo biliár, kde hráči všeobecně při soutěţi pijí, jde spíš o kulturní vliv prostředí vzhledem k tomu, ţe se tyto hry obvykle hrají v klubech, hotelech a hospodách. Podobně mohou mít někteří lidé hladinu alkoholu v krvi při rekreačních sportech, jako je lyţování nebo vodní lyţování, která je výsledkem společenských aktivit mezi výkony. Z těchto důvodů je uţitečné zjistit vliv alkoholu na metabolismus při fyzické zátěţi a výkonu. Toto působení lze stanovit jen obtíţně, protoţe alkohol má mnoho účinků na různé tělesné tkáně a reakce na příjem alkoholu se mezi jednotlivci liší. (Maughan, Burke, 2002) Přehled akutních účinků příjmu alkoholu při výkonu a fyzické zátěţi je součástí stanoviska Americké akademie sportovní medicíny (American College of Sports Medicine) z roku 1982. Shrnuje, ţe alkohol při fyzické aktivitě není významným zdrojem energie a při dlouhodobější zátěţi můţe zvýšit riziko hypoglykémie kvůli potlačení tvorby glukózy v játrech. S hypoglykémií a s koţní vasodilatací, ke kterým při cvičení dochází, můţe souviset větší ztráta tepla vedoucí v chladném prostředí k narušení termoregulace. (Maughan, Burke, 2002) Studie účinků alkoholu na kardiovaskulární, respirační a svalové funkce ukazují různé výsledky. Liší se podle dávky poţitého alkoholu a podstatná variabilita je i v reakcích jednotlivých osob. (Maughan, Burke, 2002) Studie vlivu alkoholu na techniku a obratnost ukazují nepříznivý vliv malého aţ středního mnoţství alkoholu na reakční čas, koordinaci očí a rukou, přesnost, rovnováhu a celkové technické provedení. Ve skutečnosti neexistuje důkaz, který by potvrzoval moţné příznivé účinky na sníţení svalového třesu. Alkohol můţe ovšem vést u sportovců k pocitu větší sebejistoty, coţ můţe v některých případech zlepšit výkon nebo dojem z výkonu. To je také důvodem zákazu řízení motorových vozidel po poţití středního nebo většího mnoţství alkoholu, které ovlivňuje úsudek a dovednosti nutné při této činnosti. (Maughan, Burke, 2002) Vliv akutního poţití alkoholu na zotavení po fyzické zátěţi: Konzumace alkoholu a pití na „flámech“ je spojeno především s dobou po soutěţi a v některých sportech moţná i s rituály po tréninku. Sportovci bývají v den 60
závodu dehydratováni a obvykle málo jedí. Proto je alkohol vypitý po závodu rychleji absorbován a má výraznější vliv neţ za normálních okolností. Svůj význam má zjištění účinků alkoholu na procesy důleţité pro zotavení po fyzické zátěţi a na výkon při následující sportovní činnosti. (Maughan, Burke, 2002) Rehydratace: Podstatnou součástí zotavení po fyzické zátěţi je dehydratace. Náhrada deficitu tekutin způsobeného cvičením je dána mnoţstvím tekutiny, kterou sportovec po výkonu vypije, a ztrátami tekutin. Celkové mnoţství tekutiny vypité po cvičení ovlivňuje chuť nápojů, ovšem zadrţení této tekutiny v organismu závisí především na náhradě ztrát sodíku. Uvaţovalo se o tom, ţe vhodným nápojem po fyzickém výkonu, který by sportovci byli ochotni pít ve velkém mnoţství, je pivo! Pivo ovšem nemá dostatečný obsah sodíku (pokud není konzumováno spolu se slaným jídlem). Alkohol má navíc známý diuretický účinek, který můţe vést k dalším ztrátám tekutin. (Maughan, Burke, 2002) Z praktického hlediska, nízkoalkoholické pivo (< 2 % alkoholu) nebo pivní „koktejly“ (pivo smíchané se stejným mnoţstvím limonády, které rozředí mnoţství alkoholu a dodá trochu sacharidů) nemusejí dehydrataci narušovat. Tyto nápoje mohou u dehydratovaných sportovců podpořit příjem velkého mnoţství tekutin a obsah cukrů v limonádě můţe přispět k doplnění zásob glykogenu. Ovšem víno a lihoviny s vyšším obsahem alkoholu doporučovány nejsou, protoţe efektivní náhrada tekutin je omezena kombinací niţšího objemu tekutiny a většího obsahu alkoholu. Pokud je nutná rychlá dehydratace, měl by sportovec dodrţet dobře vypracovaný pitný reţim zahrnující doplnění sodíku. (Maughan, Burke, 2002) Zásoby glykogenu: Vzhledem k tomu, ţe alkohol má řadu účinků na metabolismus sacharidů, je moţné, ţe jeho konzumace po fyzické zátěţi můţe ovlivnit obnovu ztracených zásob glykogenu. Je známo, ţe bez přívodu sacharidů alkohol narušuje zásobu sacharidů v játrech. Burke a kol. (2002) hodnotili účinky příjmu alkoholu na zásoby glykogenu ve svalech u lidí během 8- a 24hodinového odpočinku po dlouhé jízdě na kole. V této studii sportovci po zátěţi vedoucí ke sníţení obsahu glykogenu jedli tři různé typy 61
stravy: stravu bohatou na sacharidy, stravu obsahující alkohol (sníţené mnoţství sacharidů + asi 120 g alkoholu) nebo stravu s obsahem alkoholu i sacharidů ( 120 g alkoholu + strava bohatá na sacharidy). Zásoby svalového glykogenu byly signifikantně niţší u stravy obsahující hlavně alkohol, ve které byl podstatně sníţen obsah sacharidů. Na druhé straně, pokud byla s alkoholem konzumovaná strava bohatá na sacharidy, nebylo prokázáno, ţe by alkohol sniţoval zásoby glykogenu ve svalech. Nejdůleţitějším sdělením této studie je, ţe příjem alkoholu má často nepřímý vliv na obnovu zásob energie po fyzické zátěţi. „Pitky“ často zabrání sportovcům sníst dostatečné mnoţství sacharidů – při takovýchto příleţitostech sportovci obvykle nejí mnoho jídla nebo si nevybírají správné potraviny bohaté na sacharidy. Příjem potravy můţe být narušen i následující den, kdy sportovec zaspává svou „kocovinu“. (Maughan, Burke, 2002) Jiné účinky alkoholu: Mnoho sportovních činností je spojeno s mírným poškozením svalů a tkání, buď v přímém důsledku zátěţe nebo jako následek zranění, potyček a střetů při kontaktních sportech. Běţným medicínským postupem při léčbě těchto malých poranění jsou vazokonstrikční metody (tj. klid, led, komprese, elevace). Vzhledem k tomu, ţe alkohol vede k dilataci cév, je moţné, ţe příjem velkého mnoţství alkoholu můţe neţádoucím způsobem zvětšit otok v okolí poškozených míst a můţe tak bránit procesu hojení. (Maughan, Burke, 2002) Vzhledem k tomu, ţe dalším účinkem koţní vazodilatace jsou ztráty tepla kůţí, mohou mít sportovci, kteří pijí velké mnoţství alkoholu, potíţe s termoregulací v chladném prostředí. U sportovních nebo rekreačních aktivit v chladných podmínkách je zvýšené riziko podchlazení, zvláště při turistice nebo lyţování, pokud je nedílnou součástí aktivit po lyţování pití alkoholu. (Maughan, Burke, 2002) Je však pravděpodobné, ţe hlavním účinkem nadměrného příjmu alkoholu je následná neschopnost sportovce dodrţet doporučení pro optimální odpočinek. V chladném prostředí se sportovec nemusí dostatečně obléknout nebo si vzít ochranné pomůcky a nemusí ani postřehnout první známky podchlazení. (Maughan, Burke, 2002) 62
Úrazy a rizikové chování: Alkohol zhoršuje úsudek a sniţuje zábrany. Výsledkem je časté rizikové chování opilých sportovců, které zvyšuje pravděpodobnost úrazů bránících sportovci trénovat nebo se účastnit soutěţí. Poţití alkoholu je jednou z hlavních příčin dopravních nehod, často se uplatňuje při topení nebo utopení, poraněních páteře a jiných úrazech při vodních rekreačních sportech. (Maughan, Burke, 2002) Vliv konzumace alkoholu na výkon v následujícím dni („kocovina“): Někteří sportovci musí trénovat nebo dokonce dále soutěţit jiţ první den po závodu a po oslavě s alkoholem. V některých případech sportovci hojně pijí alkohol večer před soutěţí při společenské příleţitosti nebo protoţe věří, ţe jim to přinese před soutěţí trochu „relaxace“. Sportovci vliv kocoviny na výkon podrobně probírají, ale odborně dosud nebyl studován. Výkon sportovců „druhý den“ po konzumaci velkého mnoţství alkoholu se zabývaly dvě studie. I kdyţ metodologie studií nebyla ani v jednom případě ideální, ukázaly zhoršení některých, ale ne všech, aspektů výkonu sportovců s kocovinou. Výzkum jiných činností v průmyslu (tj. řízení strojů nebo létání) ukazuje, ţe narušení psychomotorické činnosti můţe pokračovat i ve fázi kocoviny. To můţe být problém u míčových sportů, které vyţadují taktickou hru a vysokou úroveň dovedností. (Maughan, Burke, 2002) Vliv chronické konzumace alkoholu na sportovní výkon: Sportovci, kteří často konzumují velké mnoţství, čelí řadě zdravotních i společenských problémů. Mezi časté problémy, které narušují sportovní výkon, patří nedostatečná výţiva a obecně špatný ţivotní styl (tj. nedostatek spánku a odpočinku). Protoţe alkohol je velmi kalorický (obsahuje 7 kcal nebo 27 mJ/g), je typickým problémem časté konzumace velkého mnoţství alkoholu nárust tělesné hmotnosti. Přidruţený nepravidelný příjem potravy a výběr tučných jídel můţe vést k nadměrnému energetickému příjmu. Obvyklé je, zejména u kolektivních sportů, ţe u hráčů dojde mimo sezonu ke zvýšení mnoţství tělesného tuku v důsledku zvýšeného mnoţství příjmu alkoholu a poklesu fyzické aktivity. Mnoho hráčů musí věnovat podstatnou část předsezonní kondiční přípravy (někdy i začátek sezony) řešení problémů s nadváhou a 63
špatnou fyzickou zdatností. To je samozřejmě nevýhodou pro podaný sportovní výkon i délku sportovní kariéry. (Maughan, Burke, 2002)
3.7 POUŢITÍ LÉČIVÝCH ROSTLIN Vyuţití léčivých rostlin ve vrcholovém sportu se dosud podceňuje. Často se argumentuje tím, ţe jejich působnost je minimální, znalosti neúplné a účinnost neověřená. Musíme však zdůraznit, ţe v optimalizaci zdravotního stavu a v podpoře přípravy je třeba vyuţít všechny moţnosti, které poskytuje přirozená strava včetně rostlin. V praxi jiţ byly pokusy zavádět pouţití speciálních bylinkových čajů avšak bez většího efektu. Přitom v řadě sportovně vyspělých zemí jsou rostlinné „drogy“ běţně vyuţívány např. s cílem podpory nespecifické imunity, ke stimulaci nebo naopak k uklidnění, často pak i jako podpůrné látky při léčbě různých onemocnění. Podceňování účinků rostlinných drog není naprosto na místě, řada z nich totiţ má efekt, který musí být citlivě regulován! Sportovci často konzumují velké mnoţství léků při běţných banálních onemocněních (ke kterým jsou náchylnější neţ běţná populace z mnoha důvodů) – ty pak mohou mít vedlejší efekt, řada z nich je i na dopingové listině. Nabízí se tedy moţnost vyuţití léčivých rostlin při prevenci i léčbě. O jejich účinnosti můţe svědčit i fakt, ţe z řady z nich jsou připravovány farmaceutické preparáty. (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) V zahraničí jsou největší naděje vkládány do ţen-šenu, mateří kašičky (byť to není rostlinný produkt, řadíme jej sem společně), propolisu, případně do kombinace ţen-šenu, mateří kašičky a hlohu – takový preparát se dokonce vyrábí, je velmi drahý a málo dostupný. Pro naši civilizovanou společnost je jakýmsi typem magie nebo šarlatánství, coţ je velký omyl. Čaje, připravované z léčivých rostlin jsou téţ obohacením nápojového spektra, pomáhají sportovce zavodnit, uklidnit, podporují trávení, posilují a stimulují. (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988)
64
3.7.1 Oblasti působení: S ohledem na značnou frekvenci výskytu zánětů horních cest dýchacích v důsledku poklesu imunity a zvýšeného kontaktu s infekčním prostředím je perspektivní pouţití protizánětlivých dog (= antiflogistik): Brutnák lékařský /Borago officinalis – nať Heřmánek lékařský /Chamomilla recutita - květ Měsíček lékařský /Calendula officinalis – květ Řebříček obecný /Achilea millefolium – nať Třezalka tečkovaná /Hypericum perforatum – nať (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) Nutnost rychlého doplnění tekutin po ukončení výkonu můţe být zjištěna pouţitím drog sniţujících pocení (= antihydrotika): Šalvěj lékařská /Salvia oficinalis – list Yzop lékařský /Hyssopus officinalis – nať Dub letní /Quercus robur – kůra (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) Opačného efektu lze docílit u sportovců, kteří se při výkonu málo potí a tak dochází k přehřátí, případně i při „potných kůrách“ při nachlazení apod. Pouţívá se drog zvaných diaforetika: Lípa malolistá i velkolistá /Tilia cordata a plaphyllos – květ Vrba bíla /Salix alba – kůra Bez černý /Sambuccus nigra – květ (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) Pouţívají se i drogy močopudné. Zvýšenou tvorbu moče lze vyuţít k urychlenému odstranění katabolitů (za dostatečného příjmu tekutin a minerálních látek) nebo při redukčních dietách (tzv. diuretika):
Bříza bělokorá /Betula pendula – list 65
Jehlice trnitá /Onosis spinosa – kořen
Přeslička rolní /Eqisetum arvense- nať
Petrţel zahradní /Petroselinum hortensie – kořen
(Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) V podpoře léčby onemocnění horních cest dýchacích lze pouţít drogy umoţňující odkašlávání (tzv. expektorancia): Lékořice lysá /Glycirrhiza glaba – kořen Prvosenka jarní /Primula veris – květ Tyto drogy napomáhají rozpouštění hlenu. Sedmikráska obecná /Bellis perenis – květ Jitrocel kopinatý /Plantago lanceolata – list Tyto drogy mírní dráţdění. Mák vlčí /Papaver rhoeas – květ Plicník lékařský /Pulmonaria officinalis – list Podběl léčivý /Tussilago farfara – květ i list Divizna velkokvětá /Verbascum thapsiformae – květ Tyto drogy jsou slizového charakteru, obalují hlen. (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) Často se vyskytující zaţívací potíţe lze zmírnit pouţitím drog podporujících vylučování ţluči (= cholagoga) nebo ovlivňující trávení v ţaludku a střevech a podporujících chuť k jídlu (= stomachika): Jablečník obecný /Marrubium vulgare – nať Řepík lékařský /Agrimonia eupatoria – nať Puškvorec obecný /Acorus calamus – kořen Řebříček obecný /Achilea mellifolium – nať Pelyněk pravý /Artemisia absinthum – nať 66
Mařinka vonná /Galium odoratum – nať Máta peprná i kadeřavá /Mentha piperita a crispa – nať (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988) Lze pouţít i drogy ovlivňující organizmus jako celek – tzv. roborancia. Právě zde je ještě řada moţností, které je třeba dále studovat. Zde jsou uvedeny ty nejznámější: Jahoda lesní – plody i listy Černý rybíz – plody Hloh – květ i plod Černý bez – květy a plody Kopřiva – listy Ţen-šen – kořen Kostival (Fořt, Jirka, Marková, Bendová, 1988)
67
4 ZÁVĚR Ve své bakalářské práci jsem se věnovala specifikům ve výţivě sportovců. Začátek práce pojednává o základech racionální stravy, která je úzce spjatá s výţivou ve sportu. Výţivové doporučení CINDI a potravinová pyramida jsou známe i mezi širokou veřejností a měly by být dodrţovány v rámci zdravé výţivy, která napomáhá předcházet chronickým neinfekčním nemocem. Cílem práce bylo zasvětit čtenáře do základů výţivy ve sportu, coţ zahrnuje denní příjem 60 % sacharidů. Sacharidy jsou zdrojem energie pro mozek a svaly. Dále 30 % tuků a asi 10 % bílkovin. Velká kapitola je věnována potřebě tekutin a příjmu potravin. Důleţité poznatky se týkají hlavně příjmu potravy před výkonem a po výkonu. Strava by měla obsahovat převáţně sacharidy, které jsou nutné k udrţení hladiny cukru i inzulínu v krvi. Při výkonu můţe sportovec ztratit aţ 2 litry tekutin, které je nutné doplnit. Mnozí sportovci se pomocí doplňků stravy snaţí zvýšit svoji výkonnost. Doplňky stravy mají různé vyuţití, například napomáhají při hubnutí, podporují svalový růst, dodávají energii, napomáhají při regeneraci atd. Mezi potravní doplňky patří i vitaminy a minerální látky, které jsou nezbytné pro normální funkci těla. Poslední kapitoly zahrnují problémy alkoholu ve sportu a pouţití léčivých bylin. Alkohol by sportovci neměl být uţíván vůbec nebo jen minimálně. Zhoršuje koordinaci, rovnováhu a není pro tělo zdrojem energie. Léčivé rostliny jsou stále víc vyuţívány ve sportu jako podpůrné látky při léčbě různých onemocnění. Vyuţívají se i s cílem podpory nespecifické imunity, k uklidnění nebo naopak ke stimulaci. Čaje z léčivých rostlin obohacují nápojové spektrum a mají velký příslib do budoucnosti. Práce na toto téma mě obohatila o mnoho nových informací, hlavně co se týče výţivy před tréninkem či výkonem. Také jsem pochopila, jak důleţité je dodrţovat pitný reţim a doplňovat tekutiny a sacharidy po zátěţi. Tělo je pak schopné lépe regenerovat a to jako aktivní běţkyně beru jako velký přínos do budoucích tréninků.
68
5 SEZNAM POUŢITÉ LITERATURY Anonym 1: Státní zdravotní ústav [online]. 2000 [cit. 10. 04. 2011] CINDI Dostupné z WWW: http://www.szu.cz/cindi?highlightWords=cindi Anonym 2: WHO Regional Office for Europe [online]. 2000 [cit. 10. 04. 2011] Dietary guide Dostupné z WWW: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/119926/E70041.pdf Anonym 3: Wikipedia [online]. 2011 [cit. 28. 04. 2011]. Index tělesné hmotnosti Dostupné z WWW: http://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Index_t%C4%9Blesn%C3%A9_hmot nosti&oldid=6824993 Anonym 4: Vyhláška č. 54/ 2004 Sb., kterou se stanoví potravny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití, Portál veřejné správy České republiky [online]. 2004 [cit. 12. 04. 2011] Dostupné z WWW: http://portal.gov.cz/wps/portal/_s.155/701/.cmd/ad/.c/313/.ce/10821/.p/8411/_s.1 55/701?PC_8411_number1=54/2004&PC_8411_p=28&PC_8411_l=54/2004&P C_8411_ps=10#10821 Anonym 5: Wikipedia [online]. 2011 [cit. 28. 04. 2011]. Gainer. Dostupné z WWW: http://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Gainer&oldid=6303335 Anonym 6: Wikipedia [online]. 2011 [cit. 28. 04. 2011]. Koenzym Q10. Dostupné z WWW: http://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Koenzym_Q10&oldid=6779777
69
BURDYCHOVÁ, R. - Preventivní výživa - 1. vydání. Brno: MZLU Brno, 2009. 113 str. ISBN 978-80-7375-280-4 CLARKOVÁ, N. – Sportovní výživa - 1. vydání. Praha: Grada, 2000, dotisk 2002. 272 str. ISBN 80-247-9047-5 DOSTÁL, J. a kolektiv - Lékařská chemie II – Bioorganická chemie – 2. vydání, Brno: MU Brno, 2005. 166 str. ISBN-10: 80-210-3789-X FOŘT, P., JIRKA, Z., MARKOVÁ, J., BENDOVÁ, V. - Výživa sportovců – 1. vydání, Praha: Olympia, 1988, 138 str. ČNB cnb000045788 FOŘT, P. - Sport a správná výživa – 1. vydání, Praha: Ikar, 2002, 352 str. ISBN 80-249-0124-2 FOŘT, P. – Výživa (nejen) pro kulturisty – 3. vydání, Pardubice: Svět kulturistiky, 1996, 241 str. ISBN 80-86462-19-6 FOŘT, P. - Výživa a sport – 1. vydání, Praha: Olympia, 1990, 141 str. FOŘT, P. - Zdraví a potravní doplňky: encyklopedie potravních doplňků pro racionální výživu a péči o zdraví: podrobný popis, při jakých potížích je používat, hodnocení účinnosti, doporučené denní dávky: vitaminy, minerální látky, beta-glukany, aminokyseliny, mozkové nutrienty, byliny, speciality jako řasy, chrupavky, propolis, ovosan - 1. vydání. Praha: Ikar, 2005. 398 str. ISBN 80-249-0612-0
70
KOMPRDA, T. - Základy výživy člověka – 1. vydání, Brno: MZLU Brno, 2003, 164 str. ISBN 80-7157-655-7 KUČERA, M., DYLEVSKÝ I. A KOLEKTIV - Sportovní medicína - 1. vydání. Praha: Grada, 1999. 280 str. ISBN 80-7169-725-7 KUNOVÁ, V. – Zdravá výživa - 2. přepracované vydání. Praha: Grada, 2011. 140 str. ISBN 978-80-247-3433-0 LEDVINA, M., STOKLASOVÁ, A., CERMAN, J. – Biochemie pro studující medicíny I. díl – 2. vydání, Praha: Karolinum, 2009, 269 str. ISBN 978-80-246-1416-8 LEDVINA, M., STOKLASOVÁ, A., CERMAN, J. – Biochemie pro studující medicíny II. díl – 2. vydání, Praha: Karolinum, 2009, 277 str. ISBN 978-80-246-1415-1 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. - Základy výživy ve sportu - 1. vydání. Brno: MU Brno, 2007. 72 str. ISBN 978-80-210-4281-0 MAUGHAN, RON. J., BURKE, L. - Výživa ve sportu - Příručka pro sportovní medicínu - 1. české vydání, Praha: Galén, 2002. 311 str. ISBN 80-7262-318-4 ODSTRČIL, J., ODSTRČILOVÁ, M. Chemie potravin. 1. vydání. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů v Brně, 2006.164 str.
71
ISBN 80-7013-435-6 ŠTÍPEK, S. A KOLEKTIV – Antioxidanty a volné radikály ve zdraví a nemoci – 1. vydání. Praha: Grada, 2000, 320 str. ISBN 80-7169-704-4
72
6 PŘÍLOHA 6.1 Legislativa potravinových doplňků 54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: § 28 Pro účely této vyhlášky se potravinami určenými pro sportovce a pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu rozumějí: a) potraviny zajišťující vyšší přívod energie, které se svým zvláštním sloţením, zvláště vyšším obsahem energetických ţivin (sacharidů, tuků), zřetelně odlišují od potravin pro běţnou spotřebu a které obsahují nutrienty zvyšující vyuţití energetických zdrojů (např. vitamin B1, karnitin, chrom a jiné látky s takovým účinkem), b) potraviny podporující tvorbu svalstva, které svým sloţením, zvláště vysokým obsahem bílkovin, peptidů, či esenciálních aminokyselin, jsou vhodné pro tento účel nebo které obsahují látky, které tomuto účelu napomáhají, c) ostatní specifické potraviny určené zejména pro výţivu sportovců, d) nápoje určené pro sportovce, zvláště iontové nápoje, které obsahují látky zvyšující tělesný výkon, nebo nápoje, jejichţ účelem je náhrada minerálů, k jejichţ úbytku došlo v důsledku zvýšeného tělesného (sportovního) výkonu, které se rozlišují na: 1. isotonické nápoje, jejichţ osmolalita činí 290 +- 15 miliosmolů v 1 l nápoje připraveného ke spotřebě, 2. hypertonické nápoje, jejichţ osmolalita činí 340 nebo více miliosmolů v 1 l nápoje připraveného ke spotřebě, 3. hypotonické nápoje, jejichţ osmolalita činí 250 nebo méně miliosmolů v 1 l 73
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: nápoje připraveného ke spotřebě, 4. ostatní nápoje pro sportovce. (Anonym 4, 2004) § 29 Poţadavky na sloţení potravin určených pro sportovce a pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu. Vitaminy, minerální látky a další látky, které smějí být přidávány do potravin určených pro sportovce a pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu, stanoví příloha č. 13. (Anonym 4, 2004) 54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití Příloha 13 VITAMINY, MINERÁLNÍ LÁTKY A DALŠÍ LÁTKY, KTERÉ SMĚJÍ BÝT PRO ÚČELY ZVLÁŠTNÍ VÝŢIVY PŘIDÁVÁNY DO POTRAVIN PRO ZVLÁŠTNÍ VÝŢIVU -----------------------------------------------------------------Potravní doplněk Podmínky použití ------------------------Všechny PZV# PZLÚ## -----------------------------------------------------------------Kategorie 1. Vitaminy -----------------------------------------------------------------VITAMIN A - retinol x - retinol-acetát x - retinol-palmitát x - beta-karoten x VITAMIN D - cholekalciferol x - ergokalciferol x VITAMIN E - D-alfa-tokoferol x - DL-alfa-tokoferol x - D-alfa-tokoferyl-acetát x - DL-alfa-tokoferyl-acetát x - D-alfa-tokoferyl-hydrogen-sukcinát x - D-alfa-tokoferyl-polyethylenglykol x*) 1000 sukcinát VITAMIN K - fyllochinon (fytomenadion) x VITAMIN B1 - thiamin-hydrochlorid x - thiamin-mononitrát x VITAMIN B2
74
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: - riboflavin x - riboflavin-5'-fosfát, sodná sůl x NIACIN - nikotinová kyselina x - nikotinamid x PANTOTHENOVÁ KYSELINA - D-pantothenan vápenatý x - D-pantothenan sodný x - dexpanthenol x VITAMIN B6 - pyridoxin-hydrochlorid x - pyridoxin-5'-fosfát x - pyridoxin-dipalmitát FOLÁTY - pteroylmonoglutamová (listová) kyselina x - kalcium-L-methylfolát x VITAMIN B12 - kyanokobalamin x - hydroxokobalamin x BIOTIN - D-biotin x VITAMIN C - L-askorbová kyselina x - L-askorban sodný x - L-askorban vápenatý x - L-askorban draselný x - L-askorbyl-6-palmitát x -----------------------------------------------------------------Kategorie 2. Minerály -----------------------------------------------------------------VÁPNÍK - uhličitan x - chlorid x - soli citronové kyseliny x - glukonan x - glycerofosforečnan x - mléčnan x - fosforečnany x - hydroxid x - oxid x - síran x HOŘČÍK - octan x - uhličitan x - chlorid x - soli citrónové kyseliny x - glukonan x - glycerofosforečnan x - mléčnan x - fosforečnany x - hydroxid x - oxid x - síran x - pyroglutaman (pidolát) x*) - chelát aminokyseliny x*) - magnesium-L-aspartát x
75
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: ŽELEZO - uhličitan železnatý - citronan železnatý - citronan železito-amonný - glukonan železnatý - fumaran železnatý - difosforečnan sodno-železitý - mléčnan železnatý - síran železnatý - difosforečnan železitý - oxid železitý se sacharosou - elementární železo (získané redukcí vodíkem nebo elektrolyticky) - hydroxid železnatý - pyroglutaman (pidolát) železnatý - chelát aminokyseliny - ferrum(II)-bisglycinát MĚĎ - uhličitan měďnatý - citronan měďnatý - glukonan měďnatý - síran měďnatý - komplex mědi s lysinem - chelát aminokyseliny JOD - jodid draselný - jodičnan draselný - jodid sodný - jodičnan sodný ZINEK - octan - chlorid - citronan - glukonan - mléčnan - oxid - uhličitan - síran - chelát aminokyseliny MANGAN - uhličitan - chlorid - citronan - glukonan - glycerofosforečnan - síran - chelát aminokyseliny SODÍK - hydrogenuhličitan - uhličitan - chlorid - citronan - glukonan - glycerofosforečnan - mléčnan - hydroxid
x x x x x x x x x x x x*) x*) x*) x x x x x x x*) x x x x x x x x x x x x x*) x x x x x x x*) x x x x x x x
76
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: - fosforečnany x DRASLÍK - hydrogenuhličitan x - uhličitan x - chlorid x - citronan x - glukonan x - glycerofosforečnan x - mléčnan x - hydroxid x - fosforečnany x SELEN - selenan sodný x - hydrogenseleničitan sodný x - seleničitan sodný x - obohacené kvasnice x*) CHROMIII a jeho hexahydráty - chlorid x - síran x - chelát aminokyseliny x*) MOLYBDENVI - molybdenan amonný x - molybdenan sodný x FLUOR - fluorid draselný x - fluorid sodný x BOR - kyselina boritá x*) - boritan sodný x*) -----------------------------------------------------------------Kategorie 3. Aminokyseliny ------------------------------------------------------------------ L-alanin x - L-arginin x - L-arginin-L-aspartát x - L-asparagová kyselina x - L-citrullin x - L-cystein x - L-cystein-N-acetát x - cystin x - L-histidin x - L-glutamová kyselina x - L-glutamin x - glycin x - L-isoleucin x - L-leucin x - L-lysin x - L-lysin-acetát x - L-lysin-L-aspartát x - L-lysin-L-glutamát x - L-methionin x - L-methionin-acetát x**) - L-ornithin x - L-fenylalanin x - L-prolin x - L-serin x - L-threonin x
77
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: - L-tryptofan x - L-thyrosin x - L-valin x V případě povolených aminokyselin mohou být použity také jejich sodné, draselné, vápenaté a horečnaté soli a rovněž jejich hydrochloridy -----------------------------------------------------------------Kategorie 4. Karnitin a taurin ------------------------------------------------------------------ L-karnitin x - L-karnitin-hydrochlorid x - L-karnitin-L-vinan x - taurin x -----------------------------------------------------------------Kategorie 5. Nukleotidy - adenosin-5'-fosforečná kyselina (AMP) x - sodné soli AMP x - cytidin-5'-monofosforečná kyselina (CMP) x - sodné soli CMP x - guanosin-5'-fosforečná kyselina (GMP) x - sodné soli GMP x - inosin-5'-fosforečná kyselina (IMP) x - sodné soli IMP x - uridin-5'-fosforečná kyselina (UMP) x - sodné soli UMP x -----------------------------------------------------------------Kategorie 6. Cholin a inositol ------------------------------------------------------------------ cholin x - cholin-chlorid x - cholin-divinan x - cholin-citrát x - inositol x -----------------------------------------------------------------x) Značí se možnost použití látky do PZV nebo PZLÚ.
#) Všechny PZV se rozumějí potraviny pro zvláštní výţivu, včetně PZLÚ, avšak s výjimkou počáteční a pokračovací kojenecké výţivy a obilných a ostatních příkrmů určených pro výţivu kojenců a malých dětí. ##) PZLÚ se rozumějí dietní potraviny pro zvláštní lékařské účely. *) Látky lze pouţívat do potravin určených pro zvláštní výţivu nejdéle do 31. prosince 2009, a to za předpokladu, ţe Evropský úřad pro bezpečnost potravin nezaujal negativní stanovisko k jejímu pouţívání při výrobě potravin určených pro zvláštní výţivu a látka se pouţívala při výrobě jedné nebo více potravin určených pro zvláštní výţivu uvedených do oběhu v členské zemi Evropských společenství do 11. února 2004. **) Pouze ve výrobcích určených pro osoby starší 1 roku. (Anonym 4, 2004) 54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití 78
54/2004 Sb. potraviny určené pro zvláštní výţivu a způsob jejich pouţití: § 30 Označování potravin určených pro sportovce a pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu Kromě údajů uvedených v § 6 zákona a § 3 se na obalu potravin určených pro sportovce uvede: a) označení "vhodné pro sportovce" nebo "vhodné při zvýšeném tělesném výkonu" jako součást názvu potraviny, b) u iontových nápojů údaj o osmolalitě v miliosmolech na 1 l nápoje určeného ke spotřebě po přípravě podle návodu výrobce, c) u potravin obsahujících kofein označení "obsahuje kofein", "není vhodné pro registrované sportovce", d) údaj o obsahu vitaminů, minerálních látek a dalších látek v hmotnostních jednotkách mikrog, mg nebo g na 100 g nebo 100 ml potraviny, nebo na jiné vhodné mnoţství, odpovídající denní dávce), e) údaj o energetické hodnotě v kJ a kcal. Je-li energetická hodnota potraviny ve stavu, v jakém je uváděna do oběhu, niţší neţ 50 kJ (12 kcal) ve 100 g nebo ve 100 ml potraviny, lze údaj o energetické hodnotě nahradit slovy "energetická hodnota niţší neţ 50 kJ (12 kcal) ve 100 g nebo ve 100 ml". (Anonym 4, 2004)
79
