Lichaamsbeweging en kankerpreventie
samen kanker voorkomen 1
Lichaamsbeweging
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Onze visie
Steun ons werk
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WKOF) streeft naar een wereld waarin niemand een kanker krijgt die voorkomen kan worden.
Ons werk wordt uitsluitend mogelijk gemaakt door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI).
Onze missie Wij sturen, stimuleren en financieren innovatief en vooraanstaand wetenschappelijk onderzoek wereldwijd gericht op de preventie en overleving van kanker door middel van voeding, gewicht en lichaamsbeweging en helpen mensen keuzes te maken in hun leefstijl die het risico op kanker kunnen verlagen.
Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie en overleving van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
2
Lichaamsbeweging
Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Word dan donateur of steun ons met een eenmalige bijdrage via onze website www.wkof.nl. Alvast hartelijk dank! Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wkof.nl.
Inhoud Verklein uw kans op kanker
4
Wat is lichaamsbeweging?
6
Cardiotraining 9 Krachttraining 10 Aan de slag met deze oefeningen
12
Lenigheid en evenwicht
14
De hele dag in beweging
16
Kom in beweging
18
Stap voor stap
20
De wetenschap achter onze aanbevelingen
22
De tien aanbevelingen ter preventie van kanker
23
3
Verklein uw kans op kanker U wist vast al dat niet roken, of daarmee stoppen, belangrijk is om uw risico op kanker te verlagen. Maar wist u ook dat gezond eten, voldoende bewegen en een gezond gewicht behouden een grote rol spelen bij de preventie van kanker? Dit betekent dat gezonde keuzes in ons dagelijks leven het risico op kanker verlagen. In deze brochure leest u hoe lichaamsbeweging uw risico op kanker kan verlagen. Verder geven wij u tips en adviezen hoe u lichamelijk actief kunt worden en blijven. En waarom zou u wachten? Kom vandaag in beweging! Want of u nu jong of oud bent, voldoende lichaamsbeweging kan bijdragen aan een lager risico op kanker.
Samen kanker voorkomen Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeg of laat in het leven met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte gehad. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker heeft. Daarom spannen wij ons ervoor in om zo veel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen.
Onze aanbevelingen: de beste kansen We kunnen helaas geen garanties geven als het om kanker gaat, maar we weten dat het opvolgen van onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker en niet roken de beste kans biedt op een leven zonder deze ziekte. Achterin deze brochure staan alle aanbevelingen ter preventie van kanker voor u op een rij. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 22 verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie.
Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten Onderzoek toont aan dat u uw kans op kanker kunt verkleinen door iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Nog beter is het om elke dag 60 minuten matig intensief of 30 minuten intensief te bewegen en om beide soorten af te wisselen. 44% van de mensen in Nederland van 12 jaar en ouder haalt de 30 minuten bewegen per dag niet. Er is dus voor veel mensen nog werk aan de winkel.
Goed voor iedereen
Vele voordelen
Lichaamsbeweging is goed voor iedereen, ongeacht leeftijd, lichamelijke gesteldheid of gewicht. Als u gezondheidsproblemen heeft waardoor lichaamsbeweging voor u lastig is, overleg dan eerst met uw arts. Bewegen is niet alleen belangrijk als u af moet vallen. Ook mensen met een gezond gewicht doen er goed aan elke dag te bewegen.
Naast het feit dat lichaamsbeweging uw kans op kanker kan verkleinen, heeft het nog meer voordelen. Zo blijft u door te bewegen makkelijk op een gezond gewicht. Verder krijgt u door te bewegen meer energie, sterkere botten en bouwt u aan een goede weerstand.
Wetenschap
Het verband tussen lichaamsbeweging en kankerpreventie Lichaamsbeweging heeft zowel een direct als een indirect effect op de kans op kanker. Zo verlaagt lichaamsbeweging direct het risico op darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker. Dit komt doordat lichaamsbeweging kan helpen een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Dit is van belang omdat een hoog gehalte van bepaalde hormonen, zoals oestrogeen, de kans op kanker kan vergroten. Daarnaast zorgt lichaamsbeweging voor een snellere spijsvertering. Hierdoor wordt het spijsverteringskanaal korter blootgesteld aan eventuele kankerverwekkende stoffen, wat mogelijk ook het risico op kanker verlaagt. Maar lichaamsbeweging heeft ook andere effecten waarmee het indirect het risico op kanker verlaagt. Het draagt bij aan een gezond gewicht. Overgewicht is, na roken, de belangrijkste risicofactor voor kanker. Behalve de kans op kanker, verkleint lichaamsbeweging ook de kans op veel andere ziektes en aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, osteoporose, depressie, dementie en obesitas.
4
Lichaamsbeweging
5
Wat is lichaamsbeweging? Onder lichaamsbeweging valt alles waarbij u matig intensief beweegt. Om voldoende te bewegen hoeft u niet per se naar de sportschool; er zijn veel andere manieren om te bewegen die eenvoudig in uw dagelijkse routine zijn in te passen. Zo tellen bijvoorbeeld wandelen, fietsen en stofzuigen ook mee. Voor uw 30 minuten lichaamsbeweging per dag gaat het om activiteiten die matig intensief of hoog intensief zijn. Het beste is beide soorten af te wisselen. Wat matig en hoog intensief bewegen precies inhoudt, verschilt per persoon. Als u heel weinig beweegt, dan kunt u wandelen als een hoog intensieve activiteit ervaren. Maar als uw conditie beter is, zal wandelen voor u wellicht een matig intensieve activiteit zijn. Naarmate u meer en vaker gaat bewegen, zullen de activiteiten u makkelijker afgaan. Hoe weet u nu of u intensief genoeg beweegt? Het is in ieder geval belangrijk dat uw hartslag omhoog gaat en dat u zwaarder gaat ademhalen.
De juiste mix Er zijn drie soorten lichaamsbeweging: •cardiotraining •krachttraining •lenigheid- en evenwichtstraining
Licht intensieve activiteiten
Matig intensieve activiteiten
Hoog intensieve activiteiten
Activiteiten met lichte intensiteit tellen niet mee voor uw dagelijkse dosis lichaamsbeweging. Wel is het beter om de hele dag licht intensief bezig te zijn dan om de hele dag te zitten.
Van matig intensieve lichaamsbeweging gaat uw hart sneller kloppen. U krijgt het na een tijdje warm en uw ademhaling wordt iets zwaarder. U kunt hierbij nog wel een gesprek voeren.
Als u intensief beweegt gaat uw hartslag verder omhoog. U krijgt het warm en gaat waarschijnlijk transpireren. U raakt sneller buiten adem en praten wordt lastig.
Voorbeeld activiteiten
• Langzaam lopen • Afwassen, strijken of afstoffen • Stretchen • Stofzuigen
Aantal minuten om 100 kcal te verbranden* 39 min 34 min 31 min 24 min
Elke vorm van beweging helpt uw lichaam op een andere manier. Door ze alle drie te doen, heeft u meer variatie in uw activiteiten en traint u verschillende spieren en delen van uw lichaam. Hierover leest u meer op de volgende pagina’s.
Voorbeeld activiteiten • Stevig wandelen (5 km per uur) • Auto wassen • De tuin aanharken • Zwemmen (recreatief) • Fietsen (16 km per uur)
Aantal minuten om 100 kcal te verbranden 24 min 17 min 16 min 10 min 10 min
Voorbeeld activiteiten
Aantal minuten om 100 kcal te verbranden
• Tennis, enkelspel • Teamsporten zoals voetbal of basketbal • Joggen (6 km per uur) • Hardlopen (11 km per uur) • Wielrennen (meer dan 25 km per uur of flink heuvelop)
10 min 10 min 9 min 6 min 6 min
SCHROBBEN
3
* Is berekend op basis van een persoon van 77 kg. Wie zwaarder is heeft minder minuten nodig en wie lichter is meer.
6
Lichaamsbeweging
7
Cardiotraining Cardio-actviteiten helpen uw hart en longen sterker te worden en zorgen voor een goede conditie. Elke activiteit waarvan uw hartslag omhoog gaat (binnen veilige grenzen) gedurende een bepaalde periode is een cardio-activiteit. Met cardio-activiteiten verbrandt u calorieën, wat u helpt een gezond gewicht te krijgen en/of te behouden.
Verhoog de intensiteit Daag uzelf uit. Als u uw training met gemak kunt uitvoeren, maak de intensiteit dan wat hoger door de oefening sneller te doen, moeilijker te maken of de afstand te vergroten.
Sluit af met een cooling-down Voorbeelden van cardio-activiteiten zijn: • stevig wandelen • fietsen • bergwandelen • joggen of hardlopen • dansen • sporten zoals tennis of voetbal • cardiotraining met apparaten, zoals een home- of roeitrainer
Hoe doe ik cardiotraining? Begin met een warming-up Start langzaam en geef uw lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe activiteit. Een goede warming-up is belangrijk omdat u hiermee uw spieren warm maakt en uw hartslag omhoog brengt. Zo maakt u uw lichaam klaar voor de inspanning die komen gaat. Het maakt tevens de kans op blessures kleiner.
‘Zorg dat de activiteiten leuk zijn en doe het samen.’
8
Lichaamsbeweging
Kies het juiste tempo Luister naar uw lichaam. Voer de activiteit uit op een tempo dat voor u goed voelt.
Na de inspanning is het belangrijk uw lichaam weer in ruststand te brengen met een coolingdown. U kunt in een rustig tempo uitwandelen en aansluitend wat rek- en strekoefeningen doen. Op deze manier verkleint u ook de kans op blessures.
TIPS
voor cardiotraining • Verdeel. Eén wandeling van 30 minuten is gelijk aan drie wandelingen van 10 minuten. Het totaal dat u op de dag bereikt is het belangrijkst. • B enut alle mogelijkheden. Neem de fiets naar uw werk of de winkel, parkeer de auto zo ver mogelijk weg en stap een aantal haltes eerder uit de bus. U ziet het: u kunt meer lichaams beweging in uw dag inpassen met slechts een paar kleine veranderingen in uw dagelijks leven. • Z org dat het leuk is. Zoek activiteiten uit die u leuk vindt en zoek manieren om ze interessanter te maken als u verveeld raakt. Nodig bijvoorbeeld eens een vriend(in) uit om mee te doen. Hoe leuker u uw training vindt, hoe groter de kans dat u ermee doorgaat.
9
Krachttraining Met krachttraining traint u uw spieren met behulp van gewichten of weerstand om zo uw kracht te vergroten. Vanaf een leeftijd van ongeveer 30 jaar neemt uw spierkracht elk jaar een klein beetje af. Daarom zijn krachtoefeningen voor iedereen belangrijk. U kunt voor uw training halters gebruiken, apparaten met gewichten of weerstandsbanden. Conservenblikken, flesjes water of uw eigen lichaamsgewicht werken ook goed.
Hoe doe ik krachttraining? Begin met een warming-up. Begin met een stevige wandeling van 5-10 minuten om te voorkomen dat u geblesseerd raakt door het plotseling belasten van koude spieren met gewichten. U kunt ook op uw plek blijven en opwarmen door een paar sprong- of stapoefeningen te doen.
Daag uzelf uit Als u 12-15 herhalingen van een oefening zonder moeite kunt doen (dit is meestal na een paar weken) kunt u de oefening intensiever gaan maken. U kunt het gewicht groter maken, meer herhalingen doen of allebei. Twee tot drie keer per week een matige tot intensieve krachttraining levert het beste resultaat. Let goed op hoe elke oefening voelt. Krachttraining moet een uitdaging zijn, maar het mag nooit pijn doen. Als een oefening niet prettig voelt, verminder de weerstand, gebruik minder zware gewichten of haal hem uit de training.
TIPS
voor krachttraining • L eer de techniek. Krachttraining is alleen effectief als u deze correct uitvoert. Zorg ervoor dat u de techniek van elke oefening beheerst om blessures te voorkomen. Er zijn boeken en websites die u kunnen begeleiden bij een krachttrainingsprogramma. U kunt ook een paar lessen met een instructeur nemen om ervoor te zorgen dat u het goed doet. • D oe de training op het juiste niveau. Van een krachtoefening zou u ongeveer 8-12 herhalingen moeten kunnen uitvoeren. Als u geen 8 herhalingen haalt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is. Als u meer dan 12-15 herhalingen haalt, betekent dit dat het gewicht te licht is. • P lan de training. Behandel uw krachttraining als een afspraak. Noteer hem in uw agenda zoals u dat bij een doktersafspraak zou doen. De kans is groter dat u uw schema blijft volgen als u het in uw agenda ziet staan.
Zorg voor afwisseling Doe voor elke grote spiergroep ten minste één oefening: borst, rug, benen, armen, schouders en buik. Belast dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar, want spieren hebben een dag rust nodig om te herstellen en sterker te worden.
10
Lichaamsbeweging
11
Aan de slag met deze oefeningen Voor uw dijen en benen Kniebuigingen
• Ga staan met uw voeten een beetje uit elkaar, uw knieën licht gebogen en een rechte rug. Plaats uw handen op uw heupen. Adem in en buig langzaam door uw knieën. Houd daarbij uw bovenlichaam recht en uw hielen op de grond. • Zak naar beneden tot uw knieën een hoek van 90 graden maken. Als u dit niet redt, zak dan zover u kunt. Zorg dat uw knieën niet voor uw tenen uitkomen. Houd deze positie een seconde vast en ga dan langzaam weer recht staan. Adem daarbij uit. Hoe vaak? Herhaal deze oefening 8 keer. Rust 20 tot 30 seconden uit en doe dan nog 8 herhalingen. Te zwaar? Ga op een stoel zitten met uw rug recht, uw armen over elkaar en uw voeten plat op de grond. Sta op terwijl u uw gewicht op uw hielen plaatst. Herhaal dit 5 keer.
Uitstappen • Zet met één been een grote stap naar voren. Houd daarbij uw heupen recht en plaats uw handen op uw heupen. • Buig uw knieën terwijl u inademt tot uw voorste
12
Lichaamsbeweging
knie recht boven uw voorste voet staat. De hiel van uw achterste voet komt daarbij los van de grond. Beweeg uw knie richting uw kleine teen zodat de knie niet naar binnen zakt (doe de oefening eventueel voor de spiegel om uw houding te controleren). Houd deze positie een seconde vast en kom dan langzaam weer omhoog terwijl u uitademt. Hoe vaak? Herhaal deze oefening 8 keer. Rust 20 tot 30 seconden uit en doe dan nog 8 herhalingen. Te zwaar? Houd u vast aan een stoel om in evenwicht te blijven.
Voor uw buik Sit-up
• Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en plaats uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen bij uw oren met de ellebogen naar de zijkant. • Til nu langzaam uw schouders van de grond. Blijf daarbij richting het plafond kijken. Zorg ervoor dat u uw buikspieren aanspant, in plaats van uw hoofd met uw handen omhoog te trekken. Adem uit terwijl u omhoog komt en houd uw positie twee tellen vast. Laat u dan weer langzaam zakken en adem daarbij in.
Hoe vaak? Herhaal deze oefening 8 keer. Rust 20 tot 30 seconden uit en doe dan nog 8 herhalingen. Te zwaar? Plaats uw armen gekruist over uw borst om de oefening makkelijker te maken. Begin met 2 of 3 herhalingen.
Voor uw armen • Ga op een stoel zitten met uw voeten iets uit elkaar, uw schouders naar achteren en uw buikspieren aangespannen. Houd een blikje vast in elke hand. • Laat uw armen langs uw zij hangen, tegen uw dijen aan. Til de blikjes nu langzaam op richting uw schouders. Adem daarbij uit en houdt uw polsen recht. • Stop als de blikjes ongeveer op borsthoogte zijn. Laat de blikjes dan weer langzaam zakken terwijl u inademt. Hoe vaak? Herhaal deze oefening 10 keer. Rust 30 seconden uit en doe dan nog 10 herhalingen. Te zwaar? Gebruik een lichter voorwerp als gewicht of doe de oefening zonder gewichten.
13
Lenigheid en evenwicht Lenigheid en evenwicht zijn belangrijk, zeker naarmate u ouder wordt. Regelmatig een reeks lenigheids- en evenwichtsoefeningen doen waarbij u het hele bewegingsbereik van uw gewrichten aanspreekt, kan u helpen langer flexibel en mobiel te blijven. Activiteiten als yoga, pilates, rek- en strekoefeningen zijn goed om uw lenigheid en evenwicht te trainen. Hoewel deze oefeningen een lichte soort beweging zijn (niet intensief genoeg om mee te tellen voor de 30 minuten beweging per dag), is dit wel belangrijk. Het helpt u namelijk ook om fit te blijven voor de cardio- en krachttraining.
TIPS
voor lenigheid en evenwicht • B egin altijd met een warming-up, want het belasten van koude spieren kan blessures veroorzaken. • Doe strekoefeningen tussen cardio- of krachtoefeningen door of aan het einde van uw training. • Probeer eens een les yoga of pilates.
Hoe train ik mijn lenigheid en evenwicht? Doe voor elke grote spiergroep ten minste één oefening: borst, rug, benen, armen en schouders. Houd elke houding 10-30 seconden vast. Probeer elke dag een paar oefeningen te doen.
Aan de slag met deze oefeningen Bovenbeen • Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar. Zet uw rechtervoet naar voren. Buig uw linkerbeen terwijl u hierop steunt met uw armen. Houd daarbij uw rechterbeen gestrekt, uw knieën naast elkaar, uw rug recht en uw borst omhoog. • Houd de positie 20-30 seconden vast. Herhaal met het andere been.
14
Lichaamsbeweging
Kuiten • Ga staan met uw voeten bij elkaar. Zet uw linkervoet dan naar achteren, met de hiel op de grond. Buig uw rechterbeen daarbij licht. Houd uw rug recht en let op dat beide voeten parallel en met de tenen recht naar voren staan. Houd beide hielen op de grond. • Blijf 15 tot 20 seconden in deze houding staan en herhaal de strekoefening dan aan de andere kant.
Schouder
Rug
• Ga rechtop staan met uw voeten iets uit elkaar en uw benen licht gebogen. Strek uw rechterarm naar boven uit en buig hem alsof u naar uw ruggengraat reikt. • Gebruik uw linkerarm om uw rechterelleboog zachtjes naar achteren te duwen. Houd dit 10 seconden vast en herhaal de oefening dan met uw andere arm.
• Kniel neer op handen en knieën. Zorg dat uw handen recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen staan. • Buig uw rug richting het plafond. Houd deze positie 10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar uw uitgangshouding.
15
De hele dag in beweging Ongeacht hoeveel u verder aan lichaamsbeweging doet, is het slecht voor uw gezondheid om te lang te zitten. Als u bijna de hele dag zit, is uw gemiddelde activiteitsniveau van de dag erg laag en verbrandt u langdurig weinig calorieën. Zo verbrandt een persoon van 77 kg met een half uur televisiekijken maar zo’n 39 kcal. Met een half uur stofzuigen verbrandt deze persoon al zo’n 96 kcal.
Wetenschap
Het verband tussen een zittende leefstijl en kanker Onder zittende activiteiten vallen activiteiten waarbij u zeer weinig energie verbruikt en een zittende houding aanneemt, zoals bij televisiekijken of internetten. Ook als u wel 30 minuten (of meer) per dag beweegt, is een voornamelijk zittende leefstijl toch een gezondheidsrisico, blijkt uit onderzoek. Wanneer u lang achter elkaar zit, verbrandt u langdurig weinig calorieën. Dit beïnvloedt uw stofwisseling en kan leiden tot gewichtstoename. Overgewicht verhoogt het risico op kanker. Onderzoek naar de risico’s van zittende activiteiten is nog betrekkelijk nieuw. Daardoor weten we nog niet vanaf welke duur zittende activiteiten schadelijk zouden zijn en hoe vaak u deze zou moeten onderbreken. Maar vooralsnog lijkt het verstandig om de totale tijd dat u op een dag zit zo veel mogelijk te beperken, en zo vaak mogelijk te bewegen.
16
Lichaamsbeweging
TIPS
om de hele dag actief te blijven Thuis • Doe oefeningen tijdens het televisiekijken • Sta op tijdens de reclames en loop door het huis • Doe huishoudelijk werk als stofzuigen, ramenlappen en afstoffen tussen zittende activiteiten door • Maak na het avondeten een wandeling door de buurt Op het werk • Loop naar uw collega’s toe met uw vraag in plaats van te bellen of te mailen • Voer telefoongesprekken staand • Als een collega vraagt of u koffie wilt, loop dan zelf even mee • Ga wandelen in uw lunchpauze
‘Doe huishoudelijk werk tussen zittende activiteiten door’
17
Kom in beweging! Het is makkelijk om smoesjes te bedenken en op de bank te blijven zitten in plaats van in beweging te komen. Daarom ruimen we hier een aantal smoesjes voor u uit de weg.
kunt u elkaar motiveren. Daarnaast is het belangrijk om voor activiteiten te kiezen die u leuk vindt: er zijn zo veel mogelijkheden dat er echt voor iedereen wat tussen zit.
1: Ik heb geen tijd
Heeft u al vaker geprobeerd meer te bewegen maar komt er steeds iets tussen? Zet dan uw lichamelijke activiteit in uw agenda alsof het een belangrijke afspraak is. Dat is het natuurlijk ook: want wat is er nou belangrijker dan uw gezondheid? Leg ook aan uw omgeving uit waarom uw ‘beweegafspraak’ zo belangrijk is voor u, en vraag hen u niet over te halen deze ‘afspraak’ te verzetten.
5: Ik houd mijn goede voornemen niet vol U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Probeer wanneer het maar kan 10 minuten lichaamsbeweging te pakken: ga op de fiets of lopend naar de supermarkt, dat kost vaak niet eens meer tijd. Doe gymnastiekoefeningen terwijl u televisie kijkt en loop een ommetje terwijl u uw beste vriend of vriendin belt.
2: Ik ben te moe Of bent u moe omdat u niet genoeg beweegt? Het zijn vaak juist de mensen met een minder goede conditie die zich moe voelen, daardoor minder gaan bewegen en dus een steeds slechtere conditie krijgen. Deze cyclus is te doorbreken door langzaamaan meer te gaan bewegen.
6: Ik heb er geen geld voor Een abonnement op de sportschool of een eigen hometrainer zijn niet de enige mogelijkheden om in beweging te komen. Wandelen is gratis en fietsen meestal ook. Thuis kunt u flesjes met water vullen en als gewichtjes gebruiken, of steps-oefeningen doen op een traptrede.
3: Ik kan het niet U kunt het wel! Stel wel realistische doelen. Na jaren zonder veel lichaamsbeweging zult u niet meteen de marathon kunnen lopen en dat hoeft ook niet. Begin rustig met korte wandelingen of fietstochten van 10 minuten. Als dat u makkelijk afgaat, kunt u het tempo of de duur van uw activiteit geleidelijk opvoeren.
4: Ik vind het saai
U ziet het: voor elk ‘probleem’ is wel een oplossing. Als u lichaamsbeweging tot een vast onderdeel van uw leven maakt, zult u merken dat het na een tijdje geen moeite meer kost. Dan heeft u een belangrijke mijlpaal bereikt: lichaamsbeweging is geen vervelende plicht meer, maar een vast onderdeel van uw leefstijl geworden.
‘Maak van bewegen een vast onderdeel van uw leven.’
Er zijn veel manieren om lichaamsbeweging leuk en interessant te maken. Doe het bijvoorbeeld samen met familie of vrienden. Zo wordt het een gezellige sociale activiteit. Bovendien
18
Lichaamsbeweging
19
Stap voor stap Ons advies is elke dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Als u dit makkelijk haalt kunt u dit uitbouwen, door bijvoorbeeld langer te bewegen of een intensievere activiteit te kiezen.
Iets is beter dan niets
Als u nu nog niet actief bent of een slechte conditie heeft, is het niet verstandig om in één keer heel veel te gaan bewegen. Bouw de hoeveelheid en de intensiteit van de lichaamsbeweging rustig op. Zo blijft u gemotiveerd en voorkomt u blessures.
Tips voor gevorderden
Ook kan het verstandig zijn om onder begeleiding van een sportinstructeur of fysiotherapeut te gaan bewegen. Deze professionals kunnen passende manieren van bewegen voor u uitzoeken en u helpen deze goed uit te voeren.
Tips voor starters
Een beetje beweging is beter dan helemaal geen beweging. Ook als u een dag niet de 30 minuten haalt, is een kort blokje om van 10 minuten beter dan niets.
Beweeg meer Beweegt u al 30 minuten per dag? Werk dan toe naar 60 minuten beweging per dag. U kunt deze 60 minuten achter elkaar bewegen, maar ook verdelen in blokken van 10 of 15 minuten of twee keer een half uur.
Beweeg intensiever Maak uw lichaamsbeweging intensiever. Wanneer u bijvoorbeeld wandelt, kunt u af en toe gaan joggen. En wanneer u baantjes zwemt, kunt u de baantjes in een hoger tempo gaan zwemmen.
Begin op uw eigen niveau Beweeg op uw eigen tempo en op een moment van de dag dat goed binnen uw dagritme past. Als u lang niet in beweging bent geweest, kunt u beginnen met korte beweegmomenten van 5, 10 of 15 minuten, bijvoorbeeld door elke dag een paar keer een blokje om te lopen.
Doe meer dan u nu doet Ga geleidelijk van 5 minuten naar 10 minuten per dag en maak er daarna 15 minuten van. Blijf zo een aantal weken doorgaan tot u iedere dag ten minste 30 minuten in beweging bent.
20
Lichaamsbeweging
Probeer iets nieuws Doet u al een tijdje aan dezelfde soort lichaamsbeweging? Dan kan het goed zijn om ook eens een nieuwe activiteit uit te proberen. Dit houdt u gemotiveerd en wellicht ontdekt u sporten of activiteiten die u heel leuk vindt of waar u heel goed in bent.
‘Zoek ook eens een nieuwe activiteit.’
21
De wetenschap achter onze aanbevelingen De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. Wij houden deze informatie actueel aan de hand van de resultaten van ons Continuous Update Project (CUP). In dit project analyseren we continu nieuw onderzoek. Het CUP bouwt voort op ons baanbrekende wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective uit 2007 van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het rapport was en is nog steeds de meest gezaghebbende bron op het gebied van kankerpreventie. Verder worden onze brochures regelmatig geactualiseerd en gecontroleerd door deskundigen. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Vanuit ons Continuous Update Project publiceren wij regelmatig onderzoeksrapporten over bepaalde kankersoorten. Zo hebben we recent een rapport gepubliceerd over de overleving van borstkanker. Met de publicatie van dit rapport hebben we een belangrijke mijlpaal bereikt. De onderzoeksmethoden die voor het rapport zijn gebruikt, kunnen we nu ook toepassen bij onderzoek naar de overleving van andere kankersoorten. We zouden hierdoor in de toekomst specifieke aanbevelingen voor voeding en leefstijl kunnen opstellen voor (voormalige) kankerpatiënten.
Heeft u een vraag over de informatie in deze brochure, over kankerpreventie of over ons werk? Neem dan contact met ons op via
[email protected] of 020 344 95 95.
Lichaamsbeweging
1
Zorg voor een zo laag mogelijk gezond gewicht.
6
Drink geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, beperk dit dan tot 1 glas per dag (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
2
Beweeg minimaal 30 minuten per dag en zit minder lang achter elkaar.
7
Eet weinig zout en producten waar veel zout in zit.
3
Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.
8
Eet gezond in plaats van te vertrouwen op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
4
Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk.
9
Geef uw baby, indien mogelijk, de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daarna aanvullende voeding.
5
Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week, zoals runden varkensvlees en eet liever geen bewerkt vlees, zoals ham en salami.
10
Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen ter preventie van kanker op. Overleg dit met uw arts.
Informatie voor (voormalige) kankerpatiënten
Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op www.wkof.nl/onderzoek
22
10 aanbevelingen ter preventie van kanker
En natuurlijk… niet roken.
23
Kom in actie om uw kans op kanker te verkleinen. Door gezond te eten, meer te bewegen, een gezond gewicht te behouden en niet te roken geeft u zichzelf de beste kans op een toekomst zonder kanker. In deze brochure leest u meer over hoe lichaamsbeweging u kan beschermen tegen kanker. Ons advies is om iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Meer bewegen is beter. Haalt u deze 30 minuten per dag? Het klinkt weinig, maar lang niet iedereen haalt dit minimum. Wij geven u tips en adviezen waarmee u lichaamsbeweging onderdeel kan maken van uw dagelijks leven. Onze boodschap is positief: elke gezonde verandering in uw voeding en leefstijl heeft effect en draagt bij aan een lager risico op kanker. En waarom zou u wachten? Zet vandaag de eerste stap naar een gezonder leven!
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Bezoekadres: Leidseplein 33-2 / 1017 PS Amsterdam Correspondentieadres: Postbus 15444 / 1001 MK Amsterdam 020 344 95 95 /
[email protected] / www.wkof.nl Bankrekening (IBAN): NL51 ABNA 0424356309 Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk. © Wereld Kanker Onderzoek Fonds - 2015 / V 11-15 IB
samen kanker voorkomen 24
Lichaamsbeweging
