KanKerpreventie in de praktijk

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

w

en lev

lang n

aar een

gez on d

KanKerpreventie

cht wi ge

Str ee fu

Richtlijnen ter preventie van kanker

GEWICHT

in de praktijk KANKER PREVENTIE LICHAAMSBEWEGING aa

l3

0m

inuten

VOEDING

elke dag weeg mi Be nim

dsel, beperk het voe ig jd bewerkt vlee eten d i r s v aa erm v n

an

oorname Kies v lijk r o o d vle plan es t e

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • • •

Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van rood vlees en vermijd bewerkt vlees Beweeg elke dag minimaal 30 minuten Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: [email protected] Registratienummer K.V.K. Amsterdam 41213794

Geef kanker geen kans © 2008 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / WHE S02 PG

Inhoud

Pagina

Richtlijnen ter preventie van kanker Keuzes en kansen

2 3

Voeding

Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.

Missie • Het financieren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen • Het geven van voorlichting over kankerpreventie

Internationaal netwerk Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • The American Institute for Cancer Research (AICR), • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK), • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK), • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR) en de overkoepelende organisatie is: • World Cancer Research Fund International (WCRF International)

Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van rood vlees en vermijd bewerkt vlees

4

Groente en fruit beschermt Antioxidanten Volkorenproducten en peulvruchten Rood vlees mag Bewerkt vlees, liever niet Gezonde keuzes Wat u kunt doen

4 4 4 5 5 5 7

Lichaamsbeweging 8

Beweeg elke dag minimaal 30 minuten Lichaamsbeweging beschermt Vormen van lichaamsbeweging Het doel van lichaamsbeweging Calorieverbruik en lichaamsbeweging Wat u kunt doen

8 8 9 10 10

Lichaamsgewicht Streef uw leven lang naar een gezond gewicht

12

Een gezond gewicht beschermt Tips voor een gezond gewicht Calorierijk voedsel Suikerrijke dranken Lichaamsbeweging en gewichtsbeheersing Een gezonde portie Wat u kunt doen

12 14 14 14 14 17 18

Aanbevelingen ter preventie van kanker

20

1

Keuzes en kansen Richtlijnen ter preventie van kanker

w

en lev

lang n

aar een

gez on d

cht wi ge

Str ee fu

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

GEWICHT

KANKER PREVENTIE LICHAAMSBEWEGING aa

l3

0m

VOEDING

elke dag weeg mi Be nim

dsel, beperk het voe g ewerkt vle ete i n es rd mijd b a v a er v n

an

oorname Kies v l rood ijk p v lee lant se

inuten

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • • •

Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van rood vlees en vermijd bewerkt vlees Beweeg elke dag minimaal 30 minuten Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken

Veel gevallen van kanker zijn te voorkomen. U kunt het risico op kanker verlagen, door de juiste keuzes te maken in voeding, meer lichaamsbeweging te nemen en uw lichaamsgewicht op een gezond peil te houden. Zoals de zaken er nu voor staan, krijgt ongeveer één op de drie mensen in Nederland op een bepaald moment in zijn of haar leven een bepaalde vorm van kanker. Een hoopvol teken is dat uit onderzoek blijkt dat kanker niet alleen een kwestie is van pech of noodlot. Wetenschappers vinden het een optimistisch gegeven dat we zelf iets kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Met een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht kan het risico op kanker met een derde verlaagd worden. Daarnaast speelt niet roken (of stoppen met roken) een grote rol in het verlagen van het risico. Het staat namelijk vast dat roken bij een derde van alle vormen van kanker de hoofdoorzaak is .

KANKERPREVENTIE

Het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk, gepubliceerd in november 2007, toont aan dat wij zelf iets kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Het rapport geeft tien aanbevelingen voor de preventie van kanker, opgesteld door een speciaal panel van 21 wetenschappers uit de hele wereld. In deze brochure vindt u informatie om de aanbevelingen ter preventie van kanker in de praktijk te brengen. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft deze tien aanbevelingen ingedeeld in drie richtlijnen (zie pagina 2). Volgt u één van deze richtlijnen op, dan verlaagt u al uw risico op kanker. De beste

2

bescherming krijgt u, als u alle drie de richtlijnen naleeft. Wat we eten (voeding), hoeveel we bewegen (lichaamsbeweging) en hoeveel we wegen (gewicht) staat met elkaar in verband. Eet u bijvoorbeeld veel calorierijke voeding dan vergroot dit het risico op overgewicht. Beweegt u weinig dan is de kans op overgewicht groter. Met lichaamsbeweging verbrandt u calorieën waardoor overgewicht minder snel op de loer ligt. De sleutel tot succes is het vinden van een balans tussen de inkomende energie (voeding) en de uitgaande energie (beweging).

GEWICHT

VOEDING

LICHAAMSBEWEGING

Door deze drie richtlijnen na te leven, kiest u voor een gezondere leefstijl. Stapsgewijze veranderingen van uw eet- en leefstijl leiden na verloop van tijd tot een slanker, gezonder lichaam en een kleinere kans op kanker of chronische aandoeningen zoals hartkwalen, beroertes of diabetes. 3

Richtlijn 1

Voeding

Volkorenproducten en peulvruchten Volkorenproducten en peulvruchten spelen een belangrijke rol in een gezond voedingspatroon. Om hiervan meer aan uw voedingspatroon toe te voegen, kunt u zilvervliesrijst nemen in plaats van witte rijst en kunt u waar mogelijk de volkorenvariant van brood, pasta en cornflakes nemen.

Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van rood vlees en vermijd bewerkt vlees Vlees maakt bijna altijd deel uit van een traditionele Nederlandse maaltijd. Zo’n maaltijd bestaat bijvoorbeeld uit varkenskarbonade, biefstuk, lamskoteletjes, gekookte aardappelen of aardappelpuree en een portie groente. Daarbij is vlees vaak het hoofdbestanddeel van de maaltijd en is groente van ondergeschikt belang. Het is al een stap in de goede richting als de verhoudingen anders komen te liggen en er op uw bord meer plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkorenproducten en bonen terechtkomt. Leg minder nadruk op vlees en probeer per dag niet meer dan 80 gram rood vlees (rund-, varkens- en lamsvlees) te eten. Groente en fruit beschermt Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat groente en fruit kunnen beschermen tegen mond-, keel-, slokdarm- en maagkanker. Fruit kan tevens het risico op longkanker verlagen. Verder zijn de meeste groenteen fruitsoorten rijk aan vezels die u tegen darmkanker kunnen beschermen. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert daarom 5 of meer porties groente en fruit per dag te eten (zie pagina 16 en 17 over portiegroottes). Antioxidanten In groente en fruit zitten antioxidanten. Die kunnen ons tegen kanker beschermen. De term antioxidant wordt gebruikt om een groep vitaminen, mineralen en bepaalde fytochemicaliën aan te duiden. Fytochemicaliën zijn stoffen die van nature in planten aanwezig zijn (bio-actieve stoffen). Antioxidanten kunnen schade aan de cellen in ons lichaam tegen gaan en zelfs repareren.

4

Neem

In plaats van

Bruin of volkoren brood Zilvervliesrijst Volkoren granen, muesli, havermout Volkoren pasta

wit brood witte rijst cornflakes blanke pasta

Bij bewerkte of geraffineerde granen zijn de zemelen en de kiem verwijderd. Dit geeft witte of lichtgekleurde voeding die vaak zacht en sponzig aanvoelt. Producten van geraffineerd graan, zoals wit brood, worden van oudsher als luxeartikelen beschouwd. Maar gezond zijn ze niet. Ze bevatten namelijk geen vezels en fytochemicaliën meer door het raffinageproces. En juist die bestanddelen helpen het risico op kanker te verlagen. Peulvruchten kunnen we ook regelmatiger eten. Denk daarbij aan bonen zoals kidneybonen, tuinbonen, bruine bonen, sperziebonen, kikkererwten, spliterwten en linzen. Peulvruchten zijn vetarm en rijk aan vezels, proteïnen en heilzame fytochemicaliën.

Rood vlees mag Een stukje rood vlees bij de maaltijd mag u best nemen. Rood vlees is niet per definitie ongezond, maar u moet er wel mee oppassen. Het is belangrijk dat er op uw bord verhoudingsgewijs meer plantaardige voeding ligt dan dierlijke. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) rund-, varkens- of lamsvlees per week te eten. Dit gewicht komt ongeveer overeen met een gewicht van 700-750 gram rauw vlees. Bij kleine porties van 80 gram gekookt gewicht per keer, kunt u zes keer per week rood vlees eten en toch binnen de limiet blijven. Neemt u liever de gangbare portie van ongeveer 200 gram (gewicht na bereiding), kunt u 2 tot 3 keer per week rood vlees eten. Uit het wetenschappelijke rapport van het WCRF netwerk blijkt dat als u meer dan 500 gram rood vlees per week eet, het risico op darmkanker kan toenemen.

staan door vlees te roken, te drogen, te zouten of door er chemische conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Zo wordt de houdbaarheid van het vlees vergroot. Maar door het bewerkingsproces kunnen er kankerverwekkende stoffen ontstaan die cellen in het lichaam kunnen beschadigen. Ham, salami, corned beef en bepaalde soorten worst zijn voorbeelden van bewerkt vlees.

Voor bewerkt vlees gelden, op grond van de wetenschappelijke uitkomsten, andere adviezen dan voor rood vlees.

1. A ls u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen Er is overtuigend bewijs dat aantoont dat alcohol het risico op verschillende soort kanker kan verhogen.

Bewerkt vlees, liever niet Het wetenschappelijke rapport toont overtuigend aan dat bewerkt vlees het risico op darmkanker vergroot. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert daarom deze voedingsmiddelen te vermijden. Bewerkte of geconserveerde vleesproducten ont-

Probeer bewerkt vlees zoveel mogelijk uit uw voedingspatroon te halen en eet het bijvoorbeeld alleen bij speciale gelegenheden. Gezonde keuzes Het risico op kanker kunt u verlagen door uw voedingspatroon te veranderen. Bijvoorbeeld door minder vlees te eten en meer plantaardige voeding, zoals groente en fruit.

Wat is een ‘drankje’? In wetenschappelijk onderzoek bestaat een ‘drankje’ uit ongeveer 10-15 gram pure alcohol. Dus één drankje staat gelijk aan: • 285 ml bier met een normaal alcoholpercentage (5%) • 25 ml sterke drank (40%) zoals wodka of whisky • 125 ml wijn (een klein glas) (12-13%)

5

richtlijn 1

2. Beperk de consumptie van zout en met zout (natrium) bewerkt voedsel Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat teveel zout het risico op maagkanker kan verhogen. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert u per dag niet meer dan 6 gram zout (2,4 gram natrium) te gebruiken.

Wat u kunt doen

Peulvruchten Er zijn vele soorten bonen waarmee u een smakelijke maaltijd kunt bereiden. Denk aan kidneybonen, cannellinibonen, sperziebonen of bruine bonen. Kies bij voorkeur voor bonen uit blik op water zonder toegevoegd zout of suiker. Is dit niet mogelijk, spoel dan de bonen af voordat u ze bereidt. Serveer bonen en linzen naturel of besprenkel ze met een beetje citroensap of azijn. U kunt peulvruchten makkelijk toevoegen aan eenpansgerechten, soepen of salades.

/

Gevogelte, vis en vlees Neem groente en volkorenproducten als basis voor uw warme maaltijd en kijk daarna welke vis, mager gevogelte of welk vlees u eraan toevoegt. Vis en gevogelte zijn gezonde alternatieven voor rood vlees. Vooral vette vis, zoals zalm, haring en makreel, bevat veel goede vetzuren (omega 3).

Stap geleidelijk aan over op een voedingspatroon dat overwegend uit plantaardig voedsel bestaat. Vul uw bord ten minste voor twee derde met groente, volkorenproducten of peulvruchten. Neem daarbij een klein stukje vlees, vis, of eieren. Bereid bij elke maaltijd twee soorten groenten, dat maakt het makkelijker om meer groente te eten. Met een volkorenproduct erbij is twee derde van uw bord al gevuld. In eenpansgerechten, stoofpotten of roerbakschotels kunt u ook makkelijk verschillende groenten verwerken.

Vijf stappen om de zoutinname te beperken • Eet meer groente en fruit in plaats van bewerkte producten. Ruim 80% van het zout in ons voedingspatroon is afkomstig uit bewerkt voedsel. We zijn ons er niet altijd van bewust dat deze producten veel zout bevatten, omdat ze niet altijd ‘zout’ smaken. Let bijvoorbeeld op met ontbijtgranen, brood, kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, ham, worst, soepen, chips en sauzen. Ook zoete producten zoals koekjes kunnen veel zout bevatten. • Kook zo vaak u kunt met verse producten. Zo houdt u het zoutgebruik beter in de hand. • Controleer de etiketten op de levensmiddelen die u koopt en gebruik producten met een lager zoutgehalte. Denk er aan dat producten met de vermelding ‘bevat minder zout/natrium’ nog altijd vrij veel zout kunnen bevatten. Als u in blik of anderszins verpakte producten koopt, let er dan op dat er geen extra zout is toegevoegd. • Verminder geleidelijk aan uw zoutgebruik tijdens het koken en aan tafel, tot u het helemaal niet meer nodig hebt. Binnen enkele weken hebben uw smaakpapillen zich aangepast en geniet u van de natuurlijke smaak van het voedsel. • Gebruik kruiden, specerijen, knoflook en citroen in plaats van zout. Ook zwarte peper, chilipoeder, gember en kruiden als marjolein, basilicum en laurier verlenen smaak aan de maaltijd.

1 3

/

2 3

(of minder) dierlijk voedsel

(of meer) groenten, granen en bonen

Kleur uw bord Om zoveel mogelijk verschillende vitaminen en mineralen binnen te krijgen, moet u verschillende soorten groente, fruit en ander plantaardig voedsel eten. Denk daarbij maar aan een regenboog. Door groente en fruit van verschillende kleuren te kiezen (rood, geel, oranje, paars, wit en groen) weet u zeker dat u een goede mix aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Dierlijke producten vormen een waardevolle bron van voedingsstoffen zoals zink, ijzer en proteïne. Ze zijn daarom onderdeel van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Zorg dat uw maaltijd voor niet meer dan een derde deel uit dierlijke producten bestaat. Er zijn genoeg andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen leveren. Zie de tabel hieronder: Proteïne kip schelvis eieren noten en zaden kaas (20+)

Zink krab zonnebloemzaden volkorenbrood

eet meer volkorenproducten zoals zilvervliesrijst in plaats van aardappelen of witte rijst

Volkorenproducten Kies altijd voor de volkorenvariant van een product: zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. Voor het ontbijt is magere yoghurt of melk met volkorencornflakes zonder toegevoegde suiker en/of zout een goede keuze. Met deze producten krijgt u voldoende vezels binnen. 6

IJzer spinazie ansjovis (uit blik) peulvruchten (bonen en linzen) sesamzaden

7

Richtlijn 2

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging en intensiteit

Beweeg elke dag minimaal 30 minuten Lichaamsbeweging, in welke vorm dan ook, verlaagt het risico op kanker. Alle beetjes helpen en hoe meer u beweegt, hoe beter het is. Lichaamsbeweging beschermt Sinds de jaren negentig is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat lichaamsbeweging zelf bescherming biedt tegen drie specifieke vormen van kanker: darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker. Regelmatig bewegen heeft direct effect op het risico op kanker. Het is bovendien belangrijk om een gezond gewicht te houden of te verkrijgen. Tegenwoordig leiden veel mensen een zittend bestaan. Ze werken de hele dag achter de computer en zitten ’s avonds voor de televisie. De huidige maatschappij is niet meer te vergelijken met die van vroeger toen mensen veel meer lichamelijke arbeid verrichtten. Werken in fabrieken, koken en het uitvoeren van huishoudelijke taken vergden veel meer lichamelijke inspanning dan tegenwoordig. Naarmate de bevolking minder actief is geworden, is het aantal gevallen van kanker en andere chronische aandoeningen toegenomen.

Licht

Rustig lopen, onkruid wieden in de tuin, licht huishoudelijk werk (bijv. afstoffen)

Matig

Stevig wandelen, rustig fietsen, dansen, langzaam zwemmen, op matig tempo fitnessapparaten (hometrainer, roeimachine) gebruiken, golfen, huishoudelijke taken uitvoeren zoals stofzuigen en ramenlappen

Intensief

Hardlopen,sportief wandelen, Nordic Walking, tennissen (enkelspel), aerobics, snel fietsen, traplopen, heuvelopwaarts lopen, dansen (ballet, uptempo stijldansen zoals salsa, jazzballet), gymnastiek, intensief bewegen op fitnessapparaten, teamsporten zoals voetbal of hockey

Het doel van lichaamsbeweging Beweging zorgt ervoor dat uw lichaam calorieën verbrandt, dat u zich fitter voelt en lekker in uw vel zit. Een halfuurtje beweging per dag is een goed startpunt. Meer beweging is beter, zeker als u overgewicht wilt voorkomen. Bouw de intensiteit en duur van de inspanning langzaam op en voorkom dat u de hele dag zit.

Vormen van lichaamsbeweging Onder lichaamsbeweging valt iedere vorm van bewegen waarbij u uw spieren gebruikt. Lichaamsbeweging kunnen we op drie niveaus indelen: licht, matig en intensief. In de tabel (rechts) vindt u voorbeelden van lichaamsbeweging op elk niveau.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag het risico op darmkanker al verlaagt. Bent u hier eenmaal aan gewend, kunt u elke dag wat langer en intensiever gaan bewegen. Daarmee oogst u extra resultaat.

Hoe intensiever u zich inspant, hoe harder uw lichaam moet werken om te ademen. U kunt de intensiteit dus afleiden uit het gemak waarmee u tijdens de inspanning kunt blijven praten.

Als u zich matig inspant, moet u nog kunnen praten, maar zingen zal niet lukken. Bij intensieve inspanning kunt u alleen nog praten in korte zinnen; gesprekken in lange zinnen zijn niet meer mogelijk. 8

Bent u onvoldoende of niet vaak actief, dan verhoogt u de kans op overgewicht en obesitas. Dat leidt tot een verhoogd risico op kanker. Zie pagina 15 voor meer informatie. 9

richtlijn 2

Calorieverbruik en lichaamsbeweging Om te voorkomen dat u zwaarder wordt, is het belangrijk een balans te vinden tussen de energie-inname en het energieverbruik (Energie IN = Energie UIT). Door te bewegen, verbrandt u calorieën (= energie). U verbrandt calorieën met alle vormen van lichaamsbeweging. De totale hoeveelheid energie die iemand verbruikt, hangt af van de duur en de intensiteit van een bepaalde activiteit. Iemand kan dezelfde hoeveelheid energie verbruiken met 20 minuten intensieve inspanning als met een uur lichte inspanning. Om uw gewicht in de gaten te houden, is het handig om te weten hoeveel calorieën u ongeveer verbruikt bij een bepaalde inspanning.

Wat u kunt doen

Tips om iedere dag meer te bewegen: • Maak een wandeling tijdens de lunch. • Laat vaker de auto staan als u boodschappen gaat doen en neem de fiets. • Stap een halte eerder uit bus of tram, of parkeer uw auto verder weg zodat u een stukje moet lopen. • Neem de trap in plaats van de roltrap of de lift. • Plan in het weekend een lange bos- of strandwandeling.

Het is belangrijk iedere dag een balans te vinden tussen de energieinname en het energieverbruik

Reaching your physical activity goals

Zorg dat u ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag heeft en onthoud dat íets doen beter is dan niets doen. Hoe meer u dagelijks beweegt, hoe beter het is voor uw gezondheid!

Dit voorbeeld gaat uit van een persoon met een Aim tovan be63,5 physically activegeven for 30 gewicht kg. De waarden aan minutes hoeveel or more every day – remember thatenergie anything is better extra er wordt verbruiktthan bij eennothing. bepaalde The more you do each day, the more you met are een helping reduce your cancer risk! inspanning in vergelijking positie to in rust.

Badminton

Aerobics

Huishoudelijke taken als stofzuigen, tuinieren en autowassen kunt u ook als lichaamsbeweging beschouwen. Hoe intensiever u deze taken uitvoert, hoe meer calorieën u verbrandt. Iedere vorm van lichaamsbeweging draagt immers bij aan een gezondere leefstijl. U kunt zich ook aanmelden bij een vereniging of sportschool. Kies dan wel een activiteit of sport waar u plezier in heeft. Is dansen uw passie? Meldt u aan bij een dansschool. Houdt u van zwemmen? Plan een vaste avond in de week om baantjes te trekken of volg lessen aquarobics. Deze manier van bewegen heeft nog een voordeel: u ontmoet namelijk nieuwe mensen.

Calorieën verbrand in een uur

390

Tuinieren


325

10


455

Hardlopen (10 km/u)

455

Zwemmen


293

Bergwandelen

Roeien




715

Tennissen

520


455

Fietsen (18–20 km/u)

Dansen



520

Joggen


Rolschaatsen

455

Skiën



550

Squashen

455


Wandelen (6 km/u)

Yoga



11

228

444

780

260

Lengte (cm) 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 125 125

Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat een gezond gewicht het risico op kanker verlaagt. Streef daarom naar een slank postuur. In Nederland kampt ongeveer 40% van de volwassenen met overgewicht en 10% met obesitas (zwaar overgewicht). Teveel lichaamsvet geldt als een van de grootste risicofactoren voor kanker. Het kan namelijk het risico verhogen op darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze), slokdarmkanker, alvleesklierkanker, baarmoederkanker en nierkanker. Waarschijnlijk kan een teveel aan lichaamsvet ook galblaaskanker veroorzaken. Een gezond gewicht beschermt Ter preventie van kanker zouden we moeten streven naar een slank postuur. Wel moeten we ondergewicht vermijden. Er bestaan twee manieren om te bepalen of uw gewicht een risico vormt voor kanker of andere chronische aandoeningen. De eerste manier is het meten van de Body Mass Index (BMI). Deze methode geeft een indicatie van het gewicht in verhouding tot de lengte van een volwassene. De waarden zijn voor zowel vrouwen als mannen van toepassing en vallen in vijf schalen: ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht, obesitas en extreme (ziekelijke) obesitas. Voor sporters, ouderen, zwangere vrouwen of volwassen die kleiner zijn dan 1,50 m, kan het zijn dat de uitkomst niet correct wordt weergegeven. Voor kinderen bestaat er een aparte BMI-tabel waarbij een correctie naar leeftijd is gemaakt. Met de tabel (op de rechter pagina) kunt u uw BMI bepalen. Zoek uw gewicht op aan de zijkant en uw lengte aan de boven- of onderkant van de tabel. Volg beide waarden tot ze elkaar kruisen. De kruising geeft uw 12

120

120

115

115

110 105

110

40

105 35

100 95

BMI aan. U kunt uw BMI ook zelf uitrekenen aan de hand van uw gewicht en uw lengte in meters. Deel uw gewicht door uw lengte in het kwadraat en u krijgt uw BMI. Zie onderstaand voorbeeld. Gewicht: 70 kg Lichaamslengte2: (1,70 x 1,70) Minder dan 18,5 Tussen 18,5-24,9 Tussen 25-29,9 30 of meer

= BMI van 24,2

ondergewicht gezond gewicht overgewicht obesitas of ernstig overgewicht

100 95

30

90 85

90 85

25

80

80 75

75 70

18.5

65

Gewicht (kg)

Streef uw leven lang naar een gezond gewicht

Gewicht (kg)

richtlijn 3

Lichaamsgewicht

70 65

60

60

55

55

50

50

45

45

40 40 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 Lengte (cm) Ondergewicht

Overgewicht

Gezond gewicht

Obesitas

De tailleomvang is een tweede manier om te bepalen of u een gezond gewicht heeft. Vet rond het middel geeft namelijk meer risico’s op aandoeningen dan lichaamsvet op andere plaatsen.

Extreme obesitas

• Meet uw taille op nadat u uitgeademd

hebt. Hou de volgende leidraad aan: een gezonde taillemaat is minder dan 80 cm voor vrouwen en minder dan 94 cm voor mannen. Makkelijk om aan te voldoen als u jong bent. Probeer daarom altijd, uw leven lang, zo slank mogelijk te blijven, vooral rond de taille.

Meet uw taille op de volgende manier:

• Leg de centimeterband op het smalste

punt om uw middel, tussen de onderste ribben en de bovenkant van uw heupbeen. • Zorg dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan. 13

Richtlijn 3

Tips voor een gezond gewicht Calorierijk voedsel Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met een laag vezelgehalte of een hoog vetgehalte).

Calorierijk voedsel bevat vaak veel suiker, vet en weinig vezels

Dit soort voedsel bevat veel calorieën per gram en levert veel energie. Bepaalde soorten melkchocolade bevatten bijvoorbeeld 10 keer meer calorieën per gram dan een appel. 100 gram melkchocolade = 520 calorieën 100 gram appel = 52 calorieën Veel mensen eten iedere dag dezelfde hoeveelheid voedsel. De porties zijn vaak te groot en bevatten te veel calorieën. Een tip om overgewicht tegen te gaan: neem voeding met minder calorieën (groente, fruit en volkorenproducten) en handhaaf de grootte van de portie. Op deze manier raakt u wel verzadigd, maar met minder calorieën. Calorierijk voedsel bevat vaak veel suiker of weinig vezels en veel vet. Hieronder vallen de meeste bewerkte etenswaren en kant-en-klaarproducten. Voeding met veel calorieën levert circa 225-275 kilocalorieën per 100 gram. Meestal staat op het etiket van producten hoeveel calorieën ze per 100 gram bevatten.

Suikerrijke dranken Drankjes met toegevoegd suiker zoals koolzuurhoudende dranken (cola en andere limonades) en gezoete vruchtensappen bevatten veel calorieën en kunt u daarom beter vermijden. Deze dranken verzadigen niet. Daarom drinkt u er ongemerkt heel veel van, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt. Natuurlijke vruchtensappen behoren in principe tot de dagelijkse aanbevolen vijf porties groente en fruit, maar bevatten wel veel suiker. Drink daarom niet meer dan één glas vruchtensap per dag. Dranken met kunstmatige zoetstoffen verhogen de kans op overgewicht niet, maar er zijn gezondere alternatieven zoals water en ongezoete thee en koffie. Drink echter niet meer dan 4 koppen koffie per dag Met wetenschappelijk bewijs is verder overtuigend aangetoond dat suikerhoudende dranken en traditionele fastfood-maaltijden de kans op overgewicht vergroten.

Voorbeelden van calorierijk voedsel Vette vleessoorten, kaas, boter, gebak en koekjes leveren meestal veel calorieën. De grootste boosdoeners zijn fastfoodproducten zoals cheeseburgers, gefrituurde kip, friet en milkshakes. Een uitzondering zijn producten die veel onverzadigde vetten bevatten als noten, zaden en sommige plantaardige oliën. Deze producten leveren belangrijke voedingsstoffen en leiden minder snel tot gewichtstoename.

Lichaamsbeweging en gewichtsbeheersing De tweede stap om op gewicht te blijven, is meer te gaan bewegen. Uw gewicht blijft gelijk wanneer uw energie-inname in balans is met uw energieverbruik. Krijgt u meer calorieën binnen, dan zult u ook meer moeten bewegen om gewichtstoename te voorkomen. 14 18

In het kort: • Kies voeding met weinig calorieën (groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten). • Neem kleinere porties. • Eet minder ongezonde tussendoortjes. • Beweeg meer. Om op gewicht te blijven, moet u geleidelijk toewerken naar 60 minuten per dag matige beweging of 30 minuten per dag intensieve inspanning. Een manier om in beweging te komen is om minder gauw te gaan zitten. Met de volgende ideeën kunt u de tijd die u dage lijks op een stoel of op de bank doorbrengt, drastisch verminderen: • In plaats van iedere avond televisie te kijken of te computeren, maakt u een wandeling, gaat u sporten of gaat u op de fiets langs bij vrienden. • Doe klusjes in huis, zoals ramenlappen, schoonmaken, strijken en stofzuigen. Het zijn misschien niet de leukste karweitjes, maar ze dragen wel bij aan een betere gezondheid. Kijk op pagina 10 en 11 voor meer tips.

Een gezonde portie De grootte van uw portie in de gaten houden, is heel belangrijk als u naar een gezond gewicht streeft. De tendens is dat we de laatste jaren steeds grotere porties nemen. Wat is een normale portie? Voor mannen, vrouwen en kinderen zijn de porties verschillend van grootte. Mannen verbruiken bijvoorbeeld meer calorieën, waardoor ze meer kunnen eten zonder aan te komen. Ontdek zelf welke portiegrootte bij u past. Gaat u uit eten, bestel dan zoveel mogelijk een kleinere portie, of deel een grote portie met uw tafelgenoot. Voel u vooral niet verplicht uw bord helemaal leeg te eten! Bent u eenmaal gewend geraakt aan kleinere porties, zult u merken dat het veel gemakkelijker wordt om op gewicht te blijven. 15

Richtlijn 3

Vijf porties groente en fruit per dag Groente en fruit vormen de bouwstenen van een gezond voedingspatroon. Vijf porties hiervan per dag is een goed uitgangspunt. U kunt kiezen uit bijna alle groenten en vruchten, behalve knol- en wortelgewassen zoals aardappels, yam, zoete aardappel en cassave. Ook diepvriesgroente telt mee, evenals groenten en fruit uit blik of pot en gedroogde vruchten. Hoe gevarieerder, hoe beter. Een portie is ongeveer: •T wee of drie groentelepels gekookte groenten, zoals broccoli of wortelen. •E en kleine kom groene salade, zoals bladsla of spinazie. •E en middelgroot stuk fruit, zoals een appel of een banaan. •E en stuk van een grote vrucht, zoals een schijf meloen. •E en handje kleine vruchten, zoals druiven.

Eenmaal gewend aan kleinere porties, is het makkelijker uw gewicht op peil te houden

Wat is een gezonde portie? Een voedingspatroon gebaseerd op plantaardige voedingsmiddelen met vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten, kan het risico op kanker verlagen en Basing our diets on plant foods (like vegetables, fruits, wholegrains, and pulses gewichtstoename voorkomen.

What does a healthy portion look like?

such as beans), which contain fibre and other nutrients, can reduce our risk of

cancer and help prevent weight gain. Dit zijn geschatte porties voor een volwassenen. Peulvruchten

These are approximate portion sizes for an adult.

Peulvruchten tellen mee in uw vijf porties groente en fruit per dag. Hoeveel u er ook van eet, ze tellen maar voor één portie mee. Peulvruchten leveren veel vezels, vitaaminen en mineralen, maar wel andere dan groente en fruit.

• Een eetlepel gedroogde vruchten, zoals krenten. • Twee kleine vruchten, zoals kiwi’s of pruimen. • Een klein glas (150 ml) puur vruchtensap. Hoeveel vruchtensap u per dag ook drinkt, het telt altijd als één portie. Vruchtensap bevat veel suiker en levert minder gezonde voedingsstoffen (zoals vezels) dan vruchten.

Bonen

Erwten

Linzen

3 volle eetlepels (gekookt)

3 volle eetlepels (gekookt)

3 eetlepels (gekookt, rode linzen)

Zetmeelrijk voedsel Neem altijd de minst bewerkte variant, zoals de volkorenvariant.

Rijst

Pasta

Couscous

2-3 volle eetlepels (gekookt, zilvervliesrijst)

3 volle eetlepels (gekookt, volkoren pasta)

2-3 volle eetlepels (gekookt)

Aardappelen

Brood

Ontbijtgranen

2 stuks (gekookt)

40 gram 1 snee volkorenbrood

40 gram 4 eetlepels

Gedroogd fruit, noten en zaden Een heerlijk en gezond tussendoortje. Eet ze met mate, ze leveren namelijk veel calorieën.

19 16 16

Klein gedroogd fruit

Middelgroot gedroogd fruit

Noten en zaden

1 volle eetlepel (rozijnen)

2-3 stuks (abrikozen)

2 eetlepels (gemengde noten en zaden)

17

Richtlijn 3

Wat u kunt doen

Om het risico op kanker te verlagen, adviseert het Wereld Kanker Onderzoek Fonds om uw leven lang op een gezond gewicht te blijven. Hoe u daarin het beste kunt slagen, verschilt van persoon tot persoon. Ook uw huidige levensfase of –situatie speelt daar een rol in. We onderscheiden richtlijnen voor ruwweg drie categorieën mensen. De eerste categorie bestaat uit mensen die (nog) slank zijn. Ze eten gezond en bewegen veel. Misschien zijn ze jong en vinden ze het gemakkelijk om op gewicht te blijven. De uitdaging van deze groep is om op dat gewicht te blijven. Ook in levensfasen die vaak gepaard gaan met gewichtstoename. Dat gebeurt bijvoorbeeld als mensen gaan studeren of het huis uit gaan, gaan trouwen, een (zittende) carrière opbouwen, ouder worden en een langzamere stofwisseling ontwikkelen, spierkracht verliezen of – wat bij vrouwen een rol speelt – in de menopauze komen. Als u nu een gezond gewicht heeft, is dat een goed begin. De uitdaging is om de rest van uw leven dit gewicht aan te houden. Om hierin te slagen kunt u ervoor zorgen dat uw voeding weinig calorieën bevat en zult u meer moeten gaan bewegen. Houd daarnaast uw gewicht regelmatig in de gaten. Zorg ervoor dat er niet ongemerkt steeds een paar pondjes bijkomen. Mocht dit gebeuren, neem dan meteen maatregelen om af te vallen. Een paar pondjes kwijtraken zodra ze eraan zitten, is goed te doen. Met 10 of 15 kilo extra is dat minder eenvoudig. De tweede categorie bestaat uit mensen met een overgewicht van 10 tot 15 kilo en die zich daarvan bewust zijn. Misschien bent u in de loop van de jaren steeds een paar pond aangekomen zonder dat u er erg in had. Dat u in deze situatie bent beland, wil niet zeggen dat u het als iets vanzelfsprekends moet zien. Zit u in deze situatie, probeer dan de verleiding te weerstaan om een of ander modedieet te 18

volgen. Vaak gaan deze gepaard met een drastische vermindering van calorieën die u binnenkrijgt. Dikwijls slaan deze diëten ook hele voedselgroepen over. Op korte termijn valt u van deze diëten misschien wel af, maar ze zijn moeilijk vol te houden en leiden op lange termijn vaak zelfs tot gewichtstoename. Het is beter om uw voedingspatroon uit te breiden met meer groente, fruit en peulvruchten en een uur per dag te gaan bewegen. Ga naar uw huisarts of een diëtist(e) als u hulp nodig heeft bij het veranderen van uw eet- en leefpatroon. Maak van deze aanpassingen een routine, dan zult u zeker gewicht verliezen. Hiermee verlaagt u tevens het risico op diabetes type 2 en hartkwalen, en zorgt u bovendien voor een hogere levensverwachting. De derde categorie bestaat uit mensen die al langere tijd overgewicht of obesitas hebben. Vaak hebben ze allerlei modediëten of zelfs medicijnen en supplementen geprobeerd die bekend staan om het effect op gewicht. Soms is de oorzaak van het overgewicht genetisch of medisch bepaald, maar meestal is dit niet het geval. Probeert u af te vallen, maar heeft u hier moeite mee, dan kunt u het beste naar de huisarts gaan. Hij of zij kan u doorverwijzen naar een diëtist(e) of u adviezen geven. Goed nieuws is dat u met de richtlijnen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds concrete stappen onderneemt om het risico op kanker te verlagen. Neem grotere porties groente, eet niet teveel rood vlees en schrap bewerkt vlees uit uw voedingspatroon. Probeer iedere dag wat meer te bewegen dan de dag ervoor. Zo bouwt u uw conditie langzaam op. Hou u voor wat de voordelen zijn van het voorkomen van kanker. Misschien ontdekt u dan wel dat u met deze gezondere manier van leven op gewicht blijft. En wie weet valt u er zelfs wel van af, hoewel dat niet uw belangrijkste doelstelling geweest hoeft te zijn. 19

Aanbevelingen ter preventie van kanker

Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds

1 Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is de enige stichting in Nederland die is gespecialiseerd in kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. De stichting heeft als doel mensen bewust te maken van het feit dat het risico op kanker met een derde verlaagd kan worden door gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht.

2 Neem iedere dag minimaal een half uur lichaamsbeweging. 3 Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met een laag vezelgehalte of met een hoog vetgehalte). 4 Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. 5 Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd bewerkt vlees. 6 Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen. 7 Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt bew voedsel. 8 Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.

Aanbevelingen voor specifieke groepen

De informatie in deze brochure is gebaseerd op het tweede wetenschappelijke rapport over kankerpreventie van het World Cancer Research Fund netwerk: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007). Het rapport, gepubliceerd door het WCRF netwerk, is een analyse van tienduizenden onderzoeken op het gebied van kankerpreventie. Hiermee is het de grootste analyse op dit gebied dat ooit is uitgevoerd. De voorlichtings- en wetenschappelijke programma’s van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds worden gefinancierd door giften van particulieren. De stichting ontvangt geen overheidsgelden en is geheel zelfstandig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is in het bezit van het CBF Keurmerk voor verantwoorde fondsenwerving en –besteding. De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift en dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.

9 Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10 Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk … niet roken.

20

21

KanKerpreventie in de praktijk

Recommend Documents