Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven Een rapport over gedrag en gedragsverandering van een cliënt ten aanzien van leefstijl.
Joost den Hollander 513229 Oegstgeest / Haarlem
14 januari 2015
Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven Een rapport over gedrag en gedragsverandering van een cliënt ten aanzien van leefstijl.
Joost den Hollander Bewegen en Leefstijl
Datum: Plaats: Opleiding: Klas:
14 januari 2015 Oegstgeest / Haarlem Sport en Bewegen / Lifestyle en Gezondheid 3a1
Inholland docent:
K.Zwemmer
Individuele client opdrachtgever:
I. van Zonneveld
Inhoudsopgave 1.
Inleiding .............................................................................................................................. 5
2.
Methoden van onderzoek.................................................................................................... 7 2.1
3.
Onderbouwing ............................................................................................................. 7
2.1.1
Betrouwbaarheid ............................................................................................... 8
2.1.2
Validiteit ............................................................................................................ 8
Voortgang cliënt .................................................................................................................. 9 3.1
Intake ........................................................................................................................... 9
3.1.1
Algemeen .......................................................................................................... 9
3.1.2
Bewegen ........................................................................................................... 9
3.1.3
Roken...............................................................................................................10
3.1.4
Doelstellingen na intake ...................................................................................11
3.2
Tussentijds evaluatiegesprek ......................................................................................12
3.3
Eindgesprek ................................................................................................................13
4.
Leefstijlinterventie ............................................................................................................14
5.
Implementatieplan..............................................................................................................16
6.
Resultatenoverzicht ...........................................................................................................17
7.
Discussie ...........................................................................................................................20
8.
Conclusies en aanbevelingen ............................................................................................21
Literatuurlijst .............................................................................................................................22 Bijlagen .....................................................................................................................................25 Bijlage 1: Vragenlijst Leefstijl 2014...................................................................................25 Bijlage 2: Vragenlijst (Par-Q)............................................................................................37 Bijlage 3: Voedingsdagboek Ilse van Zonneveld ..............................................................38 Bijlage 4: Desk research ..................................................................................................39 Bijlage 5: Beweegprogramma eerste acht weken ............................................................42 Bijlage 6: Beweegprogramma vervolg ..............................................................................43 Bijlage 7: Protocollen antropometrie ................................................................................44
1.
Inleiding
Voor u ligt het rapport leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven. Dit rapport is geschreven om de leefstijlverandering van de cliënt stapsgewijs te beschrijven. Gedurende dit rapport wordt u meegenomen in een stapsgewijze leefstijlverandering van Ilse van Zonneveld. Ilse, is een 25-jarige vrouw uit Lisse die op het moment van starten tweeëneenhalve maand zwanger is. De leefstijlproblemen waarmee zij te kampen heeft is een gebrek aan voldoende beweging en een rookverslaving. De aanleiding om een leefstijlverandering te proberen te bewerkstelligen is dat zij merkt een lage conditie te hebben en merkt dat sporten niet meer gaat doordat zij te snel is uitgeput. Verder heeft de zwangerschap haar doen beseffen dat haar huidige leefstijl zowel haar als het kind schade aanricht. Om consistent naar een betere leefstijl toe te werken zijn onderstaande doelstellingen opgesteld voor zowel de korte als de lange termijn. Lange termijn ‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’ ‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat dit niet meer of minder is.’’ ‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, wat inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’ Korte termijn / subdoelstellingen ‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief voor tenminste 30 minuten per dag.’’
~5~
Om tot de beste resultaten en een gestructureerd rapport te komen is de volgende werkwijze op chronologische volgorde aangehouden. Ten eerst is er door het afnemen van enquêtes, interviews, fysieke testen en het meten van lichaamssamenstelling een beginsituatie geschetst (hoofdstuk drie). De methoden van onderzoek worden beschreven in hoofdstuk twee. Hierna is er gericht desk research gedaan naar de leefstijlproblemen van de cliënt en welke interventies al beschikbaar zijn. Vervolgens is aan de hand van deze informatie leefstijlinterventie opgesteld (hoofdstuk vier) en is terug te vinden hoe dit het beste geïmplementeerd kan worden (hoofdstuk vijf). De resultaten hiervan zijn terug te vinden in hoofdstuk zes. Aan het eind van dit rapport vindt men de discussie, conclusie en aanbevelingen in respectievelijk hoofdstuk zeven en acht.
~6~
2.
Methoden van onderzoek
Om de beginsituatie goed en betrouwbaar te kunnen schetsen en te onderzoeken welke leefstijlinterventies er al ontwikkeld zijn én als zodoende bruikbaar worden beschouwd, zijn er op chronologische wijze een aantal onderzoeksmethodieken gebruikt. Allereerst is er een leefstijlenquête afgenomen bij de cliënt (vrouw, 25 jaar) om de leefstijlproblemen goed in kaart te kunnen brengen. Hierop volgend zijn er fysieke testen afgenomen in de vorm van onder andere een vetpercentage meting, het meten van de bloeddruk en de Body Mass Index. Aan de hand van deze uitslagen is een verdiepend interview afgenomen om de beweegredenen en oorzaken van het vertoonde gedrag te kunnen analyseren. Nadat de leefstijlproblemen goed in kaart waren gebracht is er aan de hand van desk research onderzocht wat precies de gevolgen op de gezondheid van deze leefstijlproblemen zijn en welke interventies en methoden er al voorhanden zijn om deze problemen aan te pakken. Hiernaar is gezocht via het internet, maar ook op wetenschappelijke databases (google scholar, pubmed en springer link). De onderzoeksresultaten zijn, omdat het slechts om één respondent gaat, met de hand verwerkt. Verwerkingsprogramma’s als SPSS zijn hierdoor buiten beschouwing gelaten.
2.1
Onderbouwing
De reden dat de interventie, en zodoende ook de enquête, juist voor deze cliënt is opgesteld is dat deze persoon uit de selectie naar voren is gekomen op basis van de aangegeven leefstijlproblemen. Zij gaf aan te roken en te denken dat ze veel te weinig beweegt. Er is juist gekozen voor een enquête omdat op deze wijze een groot aantal vragen in een relatief korte tijd kon worden afgenomen. Aan de hand van de uitslagen hiervan zijn interview vragen opgesteld om dieper op de stof in te gaan. De enquête is fysiek, en onder toezicht van de enquêteur afgenomen om eventuele onduidelijkheden binnen de vragenlijst te verduidelijken. Het interview is afgenomen om dieper in de cliënt haar gedachten te kunnen kijken. Eén op één kan er in een gesprek makkelijker naar antwoorden worden gevist dan enkel en alleen door middel van een enquête.
~7~
2.1.1 Betrouwbaarheid Indien de enquête opnieuw zou worden uitgevoerd is de verwachting dat de uitkomsten hetzelfde zullen zijn. De vragen zijn duidelijk en niet multi-interpretabel. Daarnaast komen er geen suggestieve vragen in de enquête voor. Wat betreft het interview is het een ietwat anders verhaal. De interviewer heeft voorkennis van de cliënt en is ook een bekende van de cliënt. Dit kan ervoor zorgen dat de geïnterviewde sociaal wenselijke antwoorden geeft, echter kan het ook zijn dat de geïnterviewde juist eerlijkere antwoorden geeft. Hiervoor is ruimte voor discussie.
2.1.2 Validiteit Wanneer er wordt gekeken naar de validiteit, mag er geconcludeerd worden dat zowel de enquête als het interview zeer valide zijn. Zoals eerder al gemeld bij de betrouwbaarheid van de onderzoeksmethoden zijn de vragen logisch geformuleerd en slechts op één manier te interpreteren. Daarnaast zijn alle vragen die zijn gesteld (enquête en interview) gericht op de onderzoeksdoelen, waardoor de kans dat er niet gemeten wordt wat er gemeten moet worden tot een minimum is gereduceerd.
~8~
3.
Voortgang cliënt
In dit hoofdstuk wordt aandacht besteedt aan de beginsituatie van de cliënt. Op basis van afgenomen vragenlijsten gebaseerd op de BRAVO-aspecten, voedingsdagboek en een verdiepend interview is er, in ‘’overleg’’ met de literatuur gekeken hoe het voor aanvang van de leefstijlinterventie gesteld is met de gezondheid van de cliënt. Daarnaast zijn er een aantal testen afgenomen om in de toekomst te kunnen kijken of er voortgang geboekt is door de leefstijlinterventie. Ook is er door middel van de Par-Q test (zie bijlage 2) gekeken of de cliënt met bewegen kan gaan starten.
3.1
Intake
Om een allereerste indicatie te krijgen van de status van de leefstijl van de cliënt heeft zij een vragenlijst ingevuld waarin alle aspecten van de BRAVO (bewegen, roken, alcohol en drugs, voeding en ontspanning) naar voren komen (zie bijlage 1). Uit deze vragenlijst is gebleken dat de client onvoldoende scoort op de aspecten roken en bewegen. Deze aspecten worden hieronder nader toegelicht.
3.1.1 Algemeen In dit subhoofdstuk staat de vraag ‘Wie is de cliënt?’ centraal. De cliënt die begeleidt wordt heet Ilse van Zonneveld. Ilse is een vrouw van 25 jaar oud en woonachtig in Lisse. Ilse is van Nederlandse komaf en ook haar beide ouders zijn in Nederland geboren en getogen. Zij geeft zelf aan 174 centimeter lang te zijn en heeft naar eigen zeggen een gewicht van 80 kilogram en vindt dit zelf teveel. Deze gegevens zullen met een aantal testen nog definitief worden vastgesteld. Dit komt verder in dit hoofdstuk aan bod. Op het moment van de intake was de cliënt twee maanden zwanger. In het vervolg zal hier rekening mee worden gehouden door interventies toe te passen die passen bij een gezonde leefstijl voor zwangere vrouwen.
3.1.2 Bewegen Kijkend naar het beweeggedrag van Ilse mag geconcludeerd worden dat zij dit te weinig doet. Het nationaal kompas stelt het volgende als norm voor volwassenen met betrekking tot voldoende bewegen: ‘’Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (> = 4 MET’s) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week’’ (Normen van lichamelijke (in)activiteit, 2014). Deze norm wordt ook wel de NNGB (Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen) genoemd. Wanneer deze norm wordt vergeleken met hetgeen Ilse in de enquête aangeeft te bewegen, namelijk 1-2 keer per week bewegen voor de duur van 20-30 minuten, mag geconcludeerd worden dat zij veel te weinig beweegt. Verder gaf zij aan wel te weten wat de NNGB inhoudt, maar gaf wel het verkeerde antwoord. Naast het bewegen zelf valt er zodoende ook op het gebied van kennis het één en ander te verbeteren.
~9~
Wanneer Ilse werd gevraagd om zichzelf een cijfer (schaal van 0 tot 10) over haar mate van fitheid gaf zij zichzelf een 5. Ook gaf zij aan zelf te vinden dat ze niet voldoende beweegt. Fitter zijn, mooier figuur, meer energie en een beter uithoudingsvermogen ziet zij als de voordelen van veel bewegen. Daartegenover staat dat zij moe worden en het geen zin hebben in sporten als nadelen ziet van meer bewegen. Ze vindt het moeilijk om zichzelf er toe te zetten te gaan sporten. In de enquête vulde zij het volgende antwoord in over hoe zij zichzelf over een jaar ten opzichte van voldoende sporten en bewegen: ‘’Ik hoop dat ik over een jaar mezelf er toe kan zetten om elke week minimaal 2x per week iets aan beweging te doen. Ik denk nu aan wandelen en stevig doorwandelen maar wie weet dat ik de smaak te pakken krijg en wat intensiever aan beweging kan gaan doen.’’
3.1.3 Roken Ook roken blijkt bij de cliënt een probleem te zijn. Uit de enquête is gebleken dat zij zeven dagen in de week rookt met een gemiddelde van 25 sigaretten per dag. Omdat ze op dit moment zwanger is en het onverantwoord vindt voor de gezondheid van het kind om te blijven zit zij op dit moment op het roken van vijf sigaretten per dag. Zij wil dit binnen nu en afzienbare tijd reduceren tot nul sigaretten per dag. De cliënt heeft al een aantal maal geprobeerd om te stoppen met roken, maar dit is nog nooit definitief gelukt. Als reden geeft zij hiervoor dat ze teveel stress heeft ervaren en dat ze doordat zij veel rokende mensen om zich heen heeft wordt getriggerd om weer te gaan roken. Als voordelen van roken ziet zij een moment om te kunnen ontspannen, een rust momentje. De nadelen zegt zij dat het slecht is voor de gezondheid van haar en haar baby. Specifieke nadelen worden niet genoemd. Volgens de literatuur is er geen schadelijke ondergrens van roken (minder roken, z.d.) en daarom wordt ook het roken van slechts één of twee sigaretten per dag als schadelijk gezien. Het is daarom van belang om helemaal te stoppen met roken en dit ook na de zwangerschap vol te houden. Direct na de intake is de cliënt gestopt met roken en houdt tot zover goed vol zonder enige vorm van hulp. Zij geeft aan dat zij met name is gestopt voor de gezondheid van de foetus. Echter gaat het deze keer, door bepaalde motivaties, zo makkelijk dat er op dit moment geen urgente behoefte is aan verdere interventies/hulp. Het leefstijlprogramma zal dan ook verder worden gericht op het verkrijgen van voldoende beweging.
~ 10 ~
3.1.4 Doelstellingen na intake In dit hoofdstuk zijn de geformuleerde doelstellingen voor de lange en korte termijn terug te vinden. Deze doelstellingen zijn gebaseerd op de leefstijlfactoren waar de cliënt de meeste leefstijlproblemen ondervindt, namelijk roken en bewegen. Dit is gebleken uit de enquête en de desk research (bijlage 4). Naar aanleiding van de tussentijdse metingen kunnen doelstellingen eventueel worden aangepast. Lange termijn ‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’ ‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat dit niet meer of minder is.’’ ‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, wat inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’ Korte termijn / subdoelstellingen ‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief voor tenminste 30 minuten per dag.’’
~ 11 ~
3.2
Tussentijds evaluatiegesprek
Op 1 december heeft er een tussentijds evaluatiegesprek plaatsgevonden. Hierin is de gang van zaken besproken zoals die er op dat moment voor stond. Allereerst is de cliënt gevraagd hoe zij zelf vond dat het ging. Hierop antwoordde zij dat ze gematigd positief is. Aan de ene kant was zij blij dat ze al meer is gaan bewegen dan dat zij voorheen deed, maar aan de andere kant merkte zij dat het meer bewegen er de laatste tijd een beetje verwaterd is door de drukte met de zwangerschap. Desondanks zei ze toch zeker wel drie keer per week te hebben blijven sporten. Hierop volgend is gevraagd wat zij denkt hoe het komt dat ze het niet zo goed vol kon houden. Zij gaf als antwoord dat ze, zoals hierboven vermeldt, druk is met de zwangerschap, maar ook dat ze de activiteiten ‘saai’ begon te vinden. Twee keer per week lopen en fietsen vond ze niet meer leuk en zou dit graag veranderen in wat andere activiteiten. Op de vraag hoe zij de sociale steun/druk van haar omgeving ervoer antwoordde zij dat ze daar heel tevreden mee is. Haar man stimuleert haar om te gaan bewegen en doet zo nu en dan ook mee met haar. Als afsluiter is de cliënt gevraagd of zij nog bepaalde zaken heeft waarmee zij zit of andere opmerkingen heeft. Hierop gaf zij aan dat ze ‘gewoon tevreden’ is en dat wanneer de activiteiten worden aangepast (zie bijlage 6) ze weer vol vertrouwen de rest van de interventie tegemoet kan treden. Wat betreft de drukte met de zwangerschap en de stressvolle momenten die hieruit voort zijn gevloeid is de cliënt benadrukt dat bewegen zowel lichaam als geest ontspant (Bewegen helpt ont-stressen, z.d.). Dit is verteld onder de noemer: ontspanning door inspanning! Ondanks de ontstane barrières heeft mijn cliënt de korte termijn doelstelling behaald. Deze luidde: ‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief voor tenminste 30 minuten per dag.’’ Verder is de cliënt op goede weg om de gestelde lange termijn doelen te behalen en daarom is er, op de activiteiten en de intensiteit na, geen reden om het trainingsprogramma aan te passen. Al met al staat de cliënt nog steeds positief tegenover het beweegprogramma en door middel van het wegnemen van de barrières kan de cliënt met voldoende bagage de laatste periode in.
~ 12 ~
3.3
Eindgesprek
Op 12 januari heeft er een eindmeting en eindgesprek plaatsgevonden met de cliënt om te kijken of zij de gestelde doelen heeft behaald en om te evalueren hoe beiden kanten de interventie hebben ervaren. Na de eindmeting, waarvan de resultaten in hoofdstuk 6 te lezen zijn, heeft er een eindgesprek plaatsgevonden. De cliënt werd gevraagd naar haar ervaring met de interventie en was hier positief over. Ondanks dat bepaalde doelen statistisch gezien niet zijn behaald heeft zij een veel positievere houding ten aanzien van sport en bewegen, beweegt ze al veel meer dan voor de interventie en weet zij nu ook van zichzelf dat ze genoeg kwaliteiten heeft om te sporten. In andere woorden geeft zij dus aan dat zowel haar attitude als haar eigen effectiviteit ten aanzien van bewegen verhoogt zijn. Naast de positieve punten van de interventie heeft zij ook enkele tegenslagen ondervonden waar zij niet goed mee kon omgaan. Zo vond de cliënt het lastig om te gaan met de luiheid die zij soms ervoer. Op dat moment kon zij zich er niet toe zetten om het beweegprogramma uit te voeren en sloeg zij de training over. Hoewel haar hiervoor handvatten zijn aangereikt door de leefstijlgebeleider, bood dit haar niet voldoende houvast. In het vervolg, zo zei ze, zou ze hier vanuit de begeleiding nog meer aandacht op willen hebben. Dit is een kritiekpunt voor de begeleiding die in het vervolg meegenomen zal worden. Vanuit de begeleiding is er aangegeven dat de cliënt zich wat meer moet laten gelden op het moment dat zij het lastig heeft. Gedurende de afgelopen periode heeft de begeleiding het gevoel gehad dat de cliënt zich goed aan het schema heeft kunnen houden omdat er tussendoor geen melding van werd gemaakt dat het zij het lastig heeft gehad. Op deze manier is er geen hulp geboden kunnen worden en maakte dit de situatie alleen maar lastiger. Al met al is de cliënt wel een compliment gemaakt over de behaalde resultaten en de manier waarop zij tegenover de veranderen stond. De cliënt verwacht na de zwangerschap voldoende basis te hebben om het vertoonde gedrag te blijven vertonen en zal in moeilijke momenten de sociale omgeving raadplegen om zich hierdoor heen te slaan. Op deze manier ligt een sportieve toekomst in het verschiet.
~ 13 ~
4.
Leefstijlinterventie
In dit hoofdstuk wordt de leefstijlinterventie (in de vorm van een beweegprogramma) behandelt. Het beweegprogramma is in eerste instantie opgesteld voor de duur van acht weken en zal, na evaluatie met de cliënt (wensen en behoeften, intensiteit, effectiviteit etc.) zo nodig worden aangepast. Hieronder de onderbouwing van het leefstijlprogramma zoals deze is terug te vinden in bijlage 5. Warming-up De warming-up is bedoelt om te worden klaargestoomd voor het hoofdgedeelte. Er is voor de warming-up het type (wandelen of fietsen) gebruikt zoals die ook in het hoofdgedeelte beoefent zal worden. Dit betekent dat er op dag 1 en 3 zal worden gewandeld en op dag 2 en 4 gefietst. Als intensiteit moet tussen de 40% en 70% van de Heart Rate Reserve worden gebleven en zal langzaam worden opgebouwd. De warming-up heeft als duur 5-10 minuten, zoals aanbevolen in de ACSM’s guidelines for exercise testing and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013). Hoofdgedeelte Voor het hoofdgedeelte van het beweegprogramma is gebruikt gemaakt van de Endurance Training methode. Hoewel deze methode iets minder effectief is gebleken om uithoudingsvermogen te trainen en vet te verliezen dan bv. de High Intensity Interval Training (Macpherson et al., 2011), is deze methode beter geschikt voor de cliënt omdat de intensiteit hier geleidelijker kan worden opgevoerd en minder explosief is. Dit is van belang omdat de cliënt nog niet gewend is aan bewegen en sporten op hogere intensiteit. Naast het wandelen om aan langzaamaan aan de NNGB te kunnen voldoen is er ook gekozen voor de Active Rest Method. Deze methode valt onder Endurance Training en is dan ook om bovenstaande redenen gekozen. Daarnaast is het een goede methode om te herstellen van eerdere trainingen (Bompa & Haff, 2009). Per week is ervoor gekozen om eerst de duur van de activiteit te verlengen om vervolgens de intensiteit te verhogen. Dit geeft een beter resultaat van het trainingsprogramma en wordt onderbouwd door de ACSM’s guidelines for exercise testing and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013). Voor de wandeltrainingen is een intensiteit van 60% van de HRR het meest effectief (Bompa & Haff, 2009). Echter is mijn cliënt hier fysiek nog niet toe in staat en zal er dan ook langzaam naar worden toegewerkt. Wat betreft het fietsen is de cliënt meer getraind en zal hier dan ook gelijk op deze intensiteit worden begonnen. Indien blijkt dat dit nog te zwaar is zullen er aanpassingen worden gedaan in de duur of de intensiteit. De reden dat er voor wandelen en fietsen op een wat lagere intensiteit is gekozen vloeit ook voort uit het feit dat mijn cliënt zwanger is en ook moet letten op de gevaren voor de foetus. Bij wandelen en fietsen (fietsergometer) is er de minste kans op valincidenten en ook kan de intensiteit in de gaten gehouden worden.
~ 14 ~
Cooling down Om af te koelen zal er als het ware worden ‘’uit gefietst’’ of worden ‘’uitgewandeld’’. Dit zal worden gedaan door vanaf het punt dat het hoofdgedeelte is afgelopen de intensiteit langzaam te verlagen tot het punt van 110 hartslagen per minuut. Dit is volgens de ACSM’s guidelines for exercise testing and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013) het punt dat er veilig kan worden gestopt met de activiteiten. Dit zal ongeveer 5-10 minuten in beslag nemen. Stretching Na het trainen zal er nog worden gerekt en gestrekt. Er is gekozen voor Passive Static Stretching omdat dit mijn cliënt doet ontspannen na de training en helpt mee bij het verwijderen van melkzuur (static stretching, 2013). Iedere oefening zal 3x20 seconden worden uitgevoerd voor beide armen of benen. In totaal neemt het rekken en strekken ongeveer 12 minuten in beslag. Dit volgens de richtlijnen van ACSM (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013). Periodisering Op de afbeelding hieronder is een voorbeeldplanning te zien van een jaartraining. Het rode gedeelte is de periode waar het trainingsprogramma van de cliënt zich bevindt, namelijk de preparatory phase general preparation. De reden waarom het juist in deze fase start is omdat mijn cliënt nog nooit een trainingsprogramma heeft gevolgd en zelden aan beweging heeft gedaan en daarom zal moeten beginnen vanaf de start. In deze fase moet de intensiteit langzaam worden opgebouwd (Bompa & Hall, 2009). Het trainingsprogramma heeft een duur van acht weken (macro cycle) en iedere week bevat vier trainingen (micro cycles).
Afbeelding 4.1: Periodisering (Bompa & Hall, 2009)
Aanpassingen gedurende de interventie Gedurende de interventie hebben er een aantal veranderingen plaatsgevonden. Zo is er na het eerste schema van acht weken een verandering gedaan in de intensiteit. Daarnaast zijn er op dag 2 en 3 binnen het schema andere activiteiten gepland. Gezien de wens van de cliënt zijn hiervoor zwangerschapsyoga en zwangerschap zwemmen in de plaats gekomen. Zie voor een compleet overzicht van het aangepaste schema bijlage 6. Ook zijn er nieuwe doelen opgesteld.
~ 15 ~
5.
Implementatieplan
Om tot een wetenschappelijk onderbouwd en toepasbaar implementatieplan te komen is gebruik gemaakt van de implementatiewijzer van het Nederlands Jeugd Instituut. Zoals dat hieronder in de afbeelding te zien is in de wijze van een deming-cirkel. Het betreft een plan-to-do-check-act cycles (NJI, z.d.). De implementatiewijzer is een hulpmiddel om met gerichte vragen de ondergane gedragsverandering te waarborgen. Het gaat hierbij om na het analyseren van de probleemsituatie en het bepalen van de doelen en strategieën door middel van inrichten (plan) uitvoeren (do) monitoren (check) borgen (act) ervoor te zorgen dat de cliënt niet terugvalt in oude patronen. Op deze wijze is de kans op succes groter dan wanneer deze stappen niet doorlopen worden (NJI, z.d.) Afbeelding 5.1: Implementatiewijzer NJI
De huidige situatie is in kaart gebracht door middel van de intake (bijlage 1) en het gewenste gedrag is gemonitord in de doelen van de interventie (zie hoofdstuk 3). Door middel van kennisoverdracht en inspelen op de eigen effectiviteit en attitude is er draagvlak gecreëerd. Hierna zijn er leefstijlprogramma’s opgesteld in de vorm van een trainingsschema om de mate van beweging te verhogen en is er een interventie opgesteld om de cliënt te helpen stoppen met roken. Door middel van persoonlijke communicatie, face-to-face communicatie en het gebruik van social media is er een ruimschoots voldoende controle en overzicht op de situatie gehouden. Door de discussie aan te gaan en als gelijken gesprekken met de cliënt aan te gaan is er getracht om de cliënt dezelfde kijk op gezondheid (sport, bewegen en roken) te laten krijgen als de lifestyle professional. Of dit uiteindelijk ook het geval is geweest kan pas blijken wanneer de cliënt op eigen kunnen een x aantal weken/maanden het gewenste gedrag kan blijven vertonen. Om dit te kunnen toetsen zal er tot twee maanden na het einde van de interventie door middel van persoonlijk contact controleren of de cliënt het gewenste gedrag kan volhouden. Is dit het geval zal een compliment volgen en gevraagd worden of nog ergens mee geholpen kan worden. Is dit niet het geval kan dit contact gezien worden als een wake-up call en zullen er adviezen worden gegeven (aanwijzingen, veranderingen etc.) om het gewenste gedrag weer te vertonen. Daarnaast zal de lifestyle professional van maand drie tot zes na de interventie nog beschikbaar zijn voor vragen en/of opmerkingen. Hierna kan worden aangenomen dat de cliënt zelfstandig het gewenste gedrag kan vertonen en dit voor langere tijd aanhouden.
~ 16 ~
6.
Resultatenoverzicht
In dit hoofdstuk worden de resultaten besproken. Dit hoofdstuk is opgebouwd in drie delen, namelijk: 0-meting, tussenmeting en de eindmeting. De metingen zijn gedaan volgens protocol (zie bijlage 7).
0-meting 0-meting Geslacht Leeftijd Zwanger Lengte Gewicht BMI Vetpercentage Bloeddruk Rusthartslag Tabel 6.1: Resultaten 0-meting
UITKOMST Vrouw 25 Ja (9 weken) 170,6 Cm 82,5 Kg 28 kg/m² 28,04% 113 mmHg Systolisch 67 mmHg Diastolisch 71 Slagen per minuut
Hierboven staat een overzicht van de fitheidstesten die zijn afgenomen bij de cliënt. Omdat de cliënt zwanger is zullen niet alle testen een goed beeld geven over de voortgang van de cliënt en daarom zijn er slechts een beperkt aantal testen afgenomen. Het BMI is puur en alleen berekend om een indicatie te krijgen van de beginsituatie. In de loop van de zwangerschap is het logisch dat de cliënt aankomt en geeft de BMI geen goede indicatie meer of de cliënt te zwaar is. De BMI wordt dan ook niet gebruikt bij tussentijdse metingen en de eindmetingen. Wat wel gemeten wordt zijn de bloeddruk, rusthartslag en het vetpercentage. Van alle drie is bekend dat deze veranderen tijdens de zwangerschap, hoger dan wel lager (lichamelijke veranderingen bij de zwangere vrouw, 2003) en door middel van de gemiddelden te vergelijken met de waarden van mijn cliënt kan gekeken worden of de uitslagen positief of negatief zijn. Er worden geen (an)aerobe fysieke testen afgenomen. Omdat de cliënt bij tussentijdse metingen en de eindmeting een veranderde fysieke gesteldheid (hoger gewicht, verminderde bewegingsvrijheid, bloeddruk, hartslag etc.) heeft door de zwangerschap zouden deze testen geen goede indicatie geven van de conditionele gesteldheid van de cliënt. Aan de hand van de rusthartslag, die lager is naarmate de conditie beter is, (hartslag en intensiteit, z.d.) en de mate waarin de cliënt haar conditie ervaart zal worden bepaald of er vooruitgang zit in de fysieke gesteldheid van de cliënt.
~ 17 ~
Tussenmeting Tussenmeting (01-12-14) Geslacht Leeftijd Zwanger Lengte Gewicht Vetpercentage Bloeddruk Rusthartslag
UITKOMST Vrouw 25 Ja (19 weken) 170,4 Cm 88,0 Kg 30,4% 121 mmHg Systolisch 75 mmHg Diastolisch 94 Slagen per minuut
Tabel 6.2: Resultaten tussenmeting
Bij de tussenmeting kan er worden gekeken of de cliënt op schema ligt om te uiteindelijke doelen te behalen. Zoals te zien is bovenstaand schema is de cliënt ondertussen 19 weken in zwangerschap. De lengte is nog steeds ietwat boven de 1,70m. Wel is de cliënt 5,5 kg aangekomen (vorige meting was 82,5 kg). Het doel is om tussen de tien en twaalf kilogram aan te komen en zodoende ligt de cliënt op schema om dit doel te behalen. De bloeddruk ligt nog binnen de gezonde marges (bijlage 7, protocol bloeddruk) en de rusthartslag is met 23 slagen per minuut gestegen. Het lichaam van een zwangere vrouw moet gedurende de zwangerschap meer bloed door het lichaam pompen (Zwangerschapsklachten, z.d.) en daarom is het volstrekt normaal dat de hartslag stijgt. Eindmeting Eindmeting (12-01-15) Geslacht Leeftijd Zwanger Lengte Gewicht Vetpercentage Bloeddruk Rusthartslag
UITKOMST Vrouw 25 Ja (25 weken) 170,4 Cm 92,4 Kg 31,6 % 125 mmHg Systolisch 78 mmHg Diastolisch 97 Slagen per minuut
Tabel 6.3: Resultaten eindmeting
Hierboven de resultaten van de eindmeting. Te zien is dat de ingezette lijn zich tussen de tussenmeting en de eindmeting gestaag heeft doorgezet. Onder het kopje ‘uitkomsten tegen elkaar afgezet’ op de volgende pagina wordt besproken of de gestelde doelen zijn behaald. Per doel wordt bepaald of deze is behaald en zo niet, wat de reden hiervoor zou kunnen zijn.
~ 18 ~
Uitkomsten tegen elkaar afgezet Variabelen Zwanger (weken) Lengte (cm) Gewicht (kg) Vetpercentage (%) Bloeddruk (mmHG) Rusthartslag (bpm) BMI (kg/m²)
0-meting 9 170,6 82,5 28,04 113 (systolisch) 67 (diastolisch) 71 28,5
Tussenmeting 19 170,4 88,0 30,4 121 75 94 n.v.t.
Eindmeting 25 170,4 92,4 31,6 125 78 97 n.v.t.
Tabel 6.4: Resultaten tegen elkaar afgezet
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’ Zoals te zien is in bovenstaande tabel begon de cliënt met een vetpercentage van 28,04% en is zij geëindigd met een vetpercentage van 31,6%. Dit betekent dat haar vetpercentage gedurende de interventie 3,56% is gestegen. De doelstelling is hiermee behaald! ‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop gelet wordt dat dit niet meer of minder is.’’ Zoals te zien is in bovenstaande tabel begon de cliënt met een lichaamsgewicht van 82,5 kg en is zij geëindigd met een lichaamsgewicht van 92,4 kg. Dit betekent dat haar lichaamsgewicht gedurende de interventie met 9,9 kg is gestegen. Statistisch gezien is de doelstelling hiermee niet behaald. Echter is het verschil met de doelstelling dermate klein dat de cliënt dit resultaat toch als een overwinning mag beschouwen. ‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, wat inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’ Na het eindgesprek met de cliënt is duidelijk geworden dat de cliënt het niet is gelukt om te voldoen aan de NNGB. Zij gaf aan incidenteel wel aan deze norm te voldoen maar over het algemeen niet verder kwam dan drie tot vier dagen per week 30 minuten matig intensief te bewegen. Zij gaf aan dat dit in de eindfase vooral kwam door de zwangerschap en de daarbij horende groeiende buik. Buiten het feit dat de cliënt al een stuk meer beweegt dan voor de interventie geeft de cliënt aan ook meer plezier te ervaren bij sporten en bewegen. Ondanks dat het doel niet is behaald heeft zij wel voldoende basis om dit na de zwangerschap weer op te pakken.
~ 19 ~
7.
Discussie
Metingen Tijdens de antropometriemetingen bij de cliënt zijn er uiteindelijk een aantal zaken niet zo verlopen als gewenst. Zo is de huidplooimeting bij de 0-meting uitgevoerd door een begeleider die weinig ervaring en kennis had over hoe deze meting uit te voeren. Bij de tussenmeting en eindmeting had hij deze ervaring en kennis wel. Echter, de buik van de zwangere cliënt stond tijdens de laatste twee metingen dusdanig straks dat de supra-iliacale huidplooi niet meer gemeten kon worden. Hierdoor moest er afgeweken worden naar een punt dichter bij de heup gelegen. Dit heeft de betrouwbaarheid van de uitslagen in negatieve zin beïnvloed. Wellicht had de leefstijlbegeleider er beter aangedaan om te kiezen voor de bio impedantie meting. Bewegen Uit gesprekken met de cliënt is gebleken dat zij zich onvoldoende aan het opgestelde schema heeft weten te houden. Ondanks dat heeft de cliënt wel doelstellingen behaald en/of zit heel dicht tegen de doelstelling aan. Dit strookt niet met elkaar en daarom is het zeer de vraag of de behaalde resultaten daadwerkelijk afkomstig zijn van de opgestelde interventie. Hoewel de cliënt weldegelijk meer is gaan bewegen dan voor de interventie kan dit niet de positieve resultaten in zijn geheel verklaren. Aannemelijker is dat de resultaten grotendeels voortvloeien uit het feit dat de cliënt sinds haar zwangerschap veel gezonder is gaan eten en is gestopt met roken. De leefstijlbegeleider had meer handvatten kunnen aanreiken om de cliënt aan het trainingsschema te kunnen laten houden, echter had hij geen weet van het niet uitvoeren van de interventie. Aan de cliënt de taak om in het vervolg eerder melding te maken van de ervaren problemen. Gedragsverandering Is die cliënt in staat om er zelfstandig een gezonde leefstijl op na te houden? Hierover bestaat nog de nodige twijfel. Tijdens de intake kwam naar voren dat de cliënt zich bevond in de actiefase binnen het Stages of Change-concept. Zij was al bezig met veranderen. Volgens de theorie ervoer zij zodoende een probleem was al informatie ingewonnen (Brug, van Assema & Lechner, 2008). Van hieruit is dus overgegaan op een adequaat trainingsprogramma. Achteraf gezien had de cliënt wat meer bagage moeten worden meegegeven in de vorm van kennis. Nu bleek dat de cliënt toch bepaalde gedragingen vertoonde die destructief werkte om haar doelstellingen te behalen en had zij moeite om zich bij moeilijke momenten toch toe te zetten tot bewegen. Aan de andere kant heeft de cliënt wel inzicht gekregen in de voordelen van sport en bewegen voor de gezondheid. Het antwoord op de gestelde vraag wordt gegeven in hoofdstuk 8.
~ 20 ~
8.
Conclusies en aanbevelingen
Procesevaluatie Hoewel niet alle doelen zijn behaald en er genoeg zaken zijn die niet volgens plan zijn gelopen is er één groot pluspunt binnen het hele proces. De cliënt heeft op mentaal vlak een keerpunt weten te maken. Waar zij voorheen een grote aversie tegen sporten en bewegen had, hier totaal geen plezier in kon ervaren, vindt zij het nu leuk om te gaan sporten en kijkt zij hier ook daadwerkelijk naar uit. Daarbij heeft ze, zoals eerder vermeld, inzicht gekregen in wat zij wel en niet leuk vindt en heeft zij inzicht gekregen in eigen kunnen. Ofwel, een mindset waar zij nog jaren plezier van gaat beleven. Productevaluatie Wat betreft het product dat, in overleg met de cliënt, is aangeboden aan de cliënt mag worden gezegd dat deze theoretisch goed is onderbouwd en ook in de praktijk zijn vruchten heeft afgeworpen. Wel had er meer kennis moeten worden overgedragen om de cliënt nog beter om te laten gaan met het leefstijlprobleem en de bijbehorende bewustwording. Conclusies Is die cliënt in staat om er zelfstandig een gezonde leefstijl op na te houden? Het antwoord hier op is: ja! Wanneer de cliënt bevallen is en weer voldoende bewegingsvrijheid heeft, heeft zij voldoende bagage om zelfstandig aan de slag te kunnen. Uiteraard heeft iedereen zo zijn of haar zwakke momenten. De verwachting is dat de cliënt hier mee kan omgaan, zeker omdat zij op het eind heeft aangetoond dat zij, in tegenstelling tot voorheen, aangeeft wanneer ze het moeilijk heeft en dit bespreekbaar maakt. De conclusie is zodoende dat de cliënt in het afgelopen half jaar met vallen en opstaan een positieve gedragsverandering heeft ondergaan op het gebied van sporten en bewegen en in staat is om dit zelfstandig vol te houden na de interventie. Een wereld van verschil wanneer dit vergeleken wordt met de cliënt die een half jaar geleden begon aan dit traject. Aanbevelingen Gezien het feit dat het omgaan met moeilijke momenten de grootste valkuil van de cliënt was wordt de cliënt geadviseerd om een sportmaatje te zoeken of deel te nemen aan een teamsport. Op deze manier is er altijd sociale steun om moeilijke momenten door te komen en is er altijd iemand die ervoor zorgt dat er toch wordt bewogen. Daarnaast is het van belangrijk om doelstellingen te blijven opstellen voor zowel de korte als de lange termijn. Zo kan de cliënt haar vooruitgang bijhouden en worden er meer succesmomenten ervaren, waardoor het plezier in het sporten behouden blijft.
~ 21 ~
Literatuurlijst Websites: Normen van lichamelijke (in)activiteit. (2014). Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijkeactiviteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/ Informatie over slapen. (2005). Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://educatie.ntr.nl/beterslapen/index.jsp?nr=574728#b578162 Minder roken. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://www.prostop.nl/minder-roken Hoeveel mag ik per dag eten? Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/hoe-eet-ik-niet-teveel.aspx Caloriechecker. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/caloriechecker/ NISB bravo kompas. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://yard_old.yardinternet.nl/klantcases/projecten/nisb-bravo-kompas.html Physical Activity Readiness Questionnaire. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://www.fysiotherapiewetenschap.com/bestanden/38.pdf Eten en drinken tijdens de zwangerschap. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van, http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/eten-en-drinken-tijdens-dezwangerschap.aspx Lichamelijke veranderingen bij de zwangere vrouw. Geraadpleegd op 21 september 2014. Van, http://www.merckmanual.nl/mmhenl/sec22/ch257/ch257d.html Hartslag en intensiteit. Geraadpleegd op 21 september 2014. Van, http://www.eigenkracht.nl/pijlers-eigen-kracht/training/hartslag-en-intensiteit Chavannes, N.H., Kaper, J., Frijling, B.D., Van der Laan, J.R., Jansen, P.W.M., Guerrouj, S., Drenthen, A.J.M., Bax, W., Wind, L.A. (2007). NHG-Standaard Stoppen met roken. Geraadpleegd op 21 september 2014. Van, https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-stoppen-met-roken
~ 22 ~
Beweegaanbod. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.nisb.nl/?p=1111691&search=&meterkenning=&leeftijdscategorie=25&setting%5B%5D=Setting-20022&setting%5B%5D=Setting20010&doelgroep%5B%5D=Doelgroep-20017&doelgroep%5B%5D=Doelgroep20033&thema%5B%5D=LeefstijlThemaKeuzes20004&thema%5B%5D=SeksualiteitThemaKeuzes-20004 Stap je gezond. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.netwerkinbeweging.nl/interventies/overzicht/21573 Kansrijke beweeginterventies. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.nasb.nl/kansrijke-beweeginterventies/interventies/leeftijdsonafhankelijk.html Wat is de COACH methode. (2013). Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.coachmethode.nl/ Fiets Fit. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.nasb.nl/kansrijke-beweeginterventies/interventies/volwassenen.html Fiets Fit trainingen. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van, http://www.fiets-fit.nl/FietsFit/Trainingen.aspx NJI. Geraadpleegd op 9 oktober 2014. Van, http://www.nji.nl/nl/Kennis/Databanken/Implementatiewijzer/Leren-over-implementeren/Fasenvan-implementatie Static stretching. (2013). Geraadpleegd op 19 oktober 2014. Van, http://www.stretchify.com/static-stretching/ Bewegen helpt ont-stressen. (z.d.). Geraadpleegd op 17 december 2014. Van, http://www.gezondtotaal.nl/bewegen-helpt-ont-stressen/ Zwangerschapsklachten. (z.d.). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van, http://www.verloskundigenpraktijkzuid.nl/zwanger/zwangerschapsklachten/ Protocol bloeddruk meten. (2013). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van, https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/uploads/002protocol_bloeddruk_meten_f eb13.pdf Pols tellen. (2012). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van, http://www.zorgprotocollen.nl/docs/polsslag.pdf
~ 23 ~
Artikelen: Hoogsteder, P., Kotz, D. (2012). Stoppen met roken. Huisarts & Wetenschap, 55(3), 137. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc 2011; 43(1): 115-22. Bompa T, Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training, 5th edn Human Kinetics: Champaign, 2009.
Rapporten: van den Berg, M. et al. (2010). Effecten van preventieve interventies voor lokaal gezondheidsbeleid: Een overzicht op basis van de leeflijnen uit de handleidingen voor roken, alcohol, overgewicht en depressie. RIVM-rapport. Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins. (2013).ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Uitgever: Wolters Kluwer Health. Boeken: Assema, P. v., Brug, J., & Lechner, L. (2010). Gezondheidsvoorlichting en gedragsverandering. Assen: Van Gorcum.
~ 24 ~
Bijlagen Bijlage 1:
Vragenlijst Leefstijl 2014
Vragenlijst Leefstijl 2014 Beste Ilse van Zonneveld, Voor je ligt de Vragenlijst Leefstijl 2014. De vragenlijst is bedoeld om meer inzicht te krijgen in jouw leefstijl. De vragenlijst bestaat uit vier delen. Om een goed beeld te krijgen van jouw situatie is het belangrijk dat je de vragen zelf beantwoordt en dat je dit eerlijk doet. Er zijn geen goede of foute antwoorden, het gaat erom dat jouw leefstijl zo duidelijk mogelijk beschreven is. Het invullen van de vragenlijst neemt pak en beet 20 minuten in beslag. Alvast hartelijk dank voor het invullen van de vragenlijst! Instructies vooraf 1. Vul de vragenlijst in door het antwoord dikgedrukt te maken (tekst selecteren Ctrl B). 2. Vul bij een getal een cijfer op de puntjes in. 3. Het kan zijn dat jij bepaalde vragen mag overslaan. Er staat dan aangegeven naar welke vraag je moet gaan (voorbeeld: ‘ ga naar vraag 6’). 4. Kruis bij elke vraag één hokje aan. Als er bij een vraag meer dan één antwoord gegeven mag worden, staat dit aangegeven. Voorbeeld 1:
Welke voetbalclub speelt in Amsterdam?
Ajax
Feyenoord
Ajax
Feyenoord
Je hebt ingevuld ‘Feyenoord’. Voorbeeld 2:
Welke voetbalclub speelt in Amsterdam?
Je hebt nu ingevuld ‘Ajax’
~ 25 ~
Algemeen
o
Vrouw
o
1
Wat is jouw geslacht?
Man
2
Wat is jouw leeftijd?
3
Wat is jouw geboorteland?
o o o o o o o
Nederland Suriname Nederlandse Antillen Aruba Turkije Marokko Anders, namelijk: ……………………….
4
Wat is het geboorteland van jouw moeder?
o o o o o o o
Nederland Suriname Nederlandse Antillen Aruba Turkije Marokko Anders, namelijk: .……………………….
5
Wat is het geboorteland van jouw vader?
o o o o o o o
Nederland Suriname Nederlandse Antillen Aruba Turkije Marokko Anders, namelijk: …………………….
25 Jaar
~ 26 ~
6
Hoe lang ben je (zonder schoenen)?
7
Hoeveel weeg je (zonder kleren)?
8
174 cm
80 kilogram
o o o o o
Vul de volgende zin aan: ‘Ik vind mijzelf:….’
Veel te mager Een beetje te mager Goed Een beetje te dik Veel te dik
Bewegen / fysieke activiteit Twijfel je welk antwoord het best bij jou past? Beantwoord de vraag dan voor jouw situatie in de afgelopen week.
9
Aan welke beweegactiviteiten doet u?
o o o
o
10
Hoe lang doet u deze activiteiten achter elkaar?
~ 27 ~
o o o o
Hardlopen of wielrennen op wedstrijdniveau (extra zware belasting) Balsporten op wedstrijdniveau (zware belasting) Recreatief fietsen, recreatiesporten, sportief wandelen (matig intensieve belastingen) Rustig wandelen, rustig fietsen (lichte belastingen) Meer dan 30 minuten 20-30 minuten 10-20 minuten Minder dan 10 minuten
11
Hoe vaak doet u aan beweegactiviteiten?
o o o o
5-7 x per week 3-4 x per week 1-2 x per week 1 x per maand of minder
12
Weet u wat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen is?
o o
Ja Nee
13
Hoeveel lichaamsbeweging is volgens u nodig om de gezondheid te bevorderen?
o
1 keer per week 10 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km/uur)
o
3 keer per week 10 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km /uur)
o
tenminste 5 keer per week, maar bij voorkeur dagelijks, 30 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km/uur)
o
3 keer per week tenminste 20 tot 30 minuten intensieve activiteiten, zoals hardlopen
o o o o o o o o o o o
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14
Hoe fit bent u, naar eigen inzicht op een schaal van 0-10?
~ 28 ~
15
Vind jij van jezelf dat je voldoende beweegt?
o o
Ja Nee
16
Welke voordelen zie jij in voldoende bewegen?
-
Fitter gevoel Mooier lichaam Meer energie Meer uithoudingsvermogen
17
Welke nadelen zie jij in voldoende bewegen?
18
Hoe zie jij jezelf over een jaar ten opzichte van voldoende sporten en bewegen?
~ 29 ~
Tegenzin, mezelf er niet toe kunnen zetten. Geen zin om moe te worden. Drempel om te gaan beginnen met sporten is te hoog
Ik hoop dat ik over een jaar mezelf er toe kan zetten om elke week minimaal 2x per week iets aan beweging te doen. Ik denk nu aan wandelen en stevig doorwandelen maar wie weet dat ik de smaak te pakken krijg en wat intensiever aan beweging kan gaan doen.
Voeding Twijfel je welk antwoord het best bij jou past? Beantwoord de vraag dan voor jouw situatie in de afgelopen week.
19
Hoeveel dagen per week ontbijt je?
o o o o o o o o
20
Hoeveel dagen per week eet je 200 gram groente (vier opscheplepels) of meer?
o o o o o o o o
21
Hoeveel dagen per week eet je twee stuks fruit of meer?
o o o o o o o o
~ 30 ~
Nooit of minder dan één dag per week 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
Nooit of minder dan één dag per week 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
Nooit of minder dan één dag per week 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
22
Hoe vaak eet jij zoete tussendoortjes (koek, gebak, chocolade, snoep, bonbons, etc.)?
o o o o o o o o
23
Hoeveel zoete tussendoortjes eet je per dag?
Tel ca. 30 gram (twee bonbons of één plakje cake) als één stuk.
24
Hoe vaak eet jij hartige tussendoortjes (patat, frikadel, kroket, chips, pinda’s, saucijzenbroodje, etc.)?
o o o o o o o o
1 2 3 4 5 6 7 Anders, namelijk: 2 a 3 per week
o
Nooit of minder dan één dag per week ( ga naar vraag 26) 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
o o o o o o o
~ 31 ~
Nooit of minder dan één dag per week ( ga naar vraag 24) 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
Tel ca. 30 gram (een handje nootjes, klein zakje chips of half saucijzenbroodje) als één stuk.
o o o o o o o o
1 2 3 4 5 6 7 Anders, namelijk: Meestal in het weekend eet ik 1 patatje met een frikandel of iets dergelijks maar dit is ook weer niet elk weekend van toepassing.
26
Vind jij van jezelf dat je gezond en gevarieerd eet?
o o
Ja ( ga naar vraag 28) Nee
27
Wat is de reden dat je niet gezond en gevarieerd eet?
28
Hoe zie jij jezelf over een jaar ten aanzien van het tot je nemen van gezonde voeding en een gevarieerd eetpatroon?
25
Hoeveel hartige tussendoortjes eet je per dag?
~ 32 ~
Ik vind dit een lastige vraag. Op dit moment ben ik er heel erg mee bezig om op mijn voeding te letten, gezonden voeding en voedingsstoffen voor de baby binnen te krijgen maar ik denk dat er een valkuil komt als ik bevallen ben en dat ik dan snel geneigd ben om weer terug te vallen in mijn oude patroon. ( geen ontbijt, vaak alleen avondeten)
Genotsmiddelen
29
o
Hoe vaak rook jij momenteel?
o o o o o o o o 30
31
32
33
Wat is, in jouw beleving, de mate waarin jij rookt? Schrijf jouw mening op in het tekst vak hiernaast
Wat is het type rookproduct waar jij gebruik van maakt?
Hoeveel sigaretten rook jij gewoonlijk per dag?
Heb je al eens geprobeerd om te stoppen met roken?
~ 33 ~
Nooit ( ga naar vraag 38) Minder dan één dag per week 1 dag per week 2 dagen per week 3 dagen per week 4 dagen per week 5 dagen per week 6 dagen per week 7 dagen per week
Ik zit in de afbouwende fase, ik probeer zo min mogelijk te roken. Ik ben van 25 sigaretten per dag naar 5 sigaretten per dag gegaan. Overdag rook ik niet. Ik wil heel graag van die 5 sigaretten af!
o o o
Sigaret Sigaar Pijp
25 sigaretten per dag
o o
Ja Nee ( ga naar vraag 35)
34
Waarom is dit destijds niet gelukt?
Door te veel stress en rokende mensen om mij heen.
(lage eigen effectiviteit)
35
Welke voordelen zie jij in roken?
Het geeft mij een ontspannen, rust momentje.
36
Welke nadelen zie jij in roken?
Slecht voor mijn gezondheid, slecht voor de gezondheid van de baby.
37
Hoe zie jij jezelf over een jaar ten aanzien van jouw rookgedrag?
Dan ben ik gestopt en zal ik nooit meer beginnen.
38
Hoe vaak drink jij momenteel alcoholhoudende dranken?
39
Wat is, in jouw beleving, de mate waarin jij alcohol consumeert? Schrijf jouw mening op in het tekst vak hiernaast
40
o o o o o
Hoeveel eenheden alcohol consumeer jij per week?
~ 34 ~
Nooit Bij uitzondering 1-2 keer per maand 1-2 keer per week Dagelijks
Ik dronk zelden, alleen met feestjes. Op dit moment drink ik helemaal geen alcohol meer.
0 eenheden per week
41
Heb je wel eens softdrugs (cannabis, weed, stuff, hasj, marihuana) gebruikt?
o o
Nee ( ga naar vraag 43) Ja
42
Hoe vaak gebruik je softdrugs (cannabis, weed, stuff, hasj, marihuana)?
o o o o
Bij uitzondering 1-2 keer per maand 1-2 keer per week Dagelijks
43
Heb je wel eens harddrugs gebruikt (XTC, cocaïne, amfetamine, heroïne, paddo’s)?
o o
Nee ( ga naar vraag 45) Ja
44
Hoe vaak gebruik je harddrugs (XTC, cocaïne, amfetamine, heroïne, paddo’s)?
o o o o
Bij uitzondering 1-2 keer per maand 1-2 keer per week Dagelijks
o o o
Meestal 6 tot 8 uur per nacht Minder dan 6 uur per nacht 8 uur per nacht of meer
o o o
Ja, meestal wel Soms wel, soms niet Nee, meestal niet
Ontspanning
45
46
Hoeveel uur slaap je gemiddeld per nacht?
Kun jij voldoende ontspannen?
~ 35 ~
o o o o
47
Hoe vaak ervaar jij stress?
48
Door welke ervaringen, gedachten of andere oorzaken ervaart u stress?
Bedankt voor het invullen!
~ 36 ~
Bij uitzondering 1-2 keer per maand 1-2 keer per week Dagelijks
Een tijdje geleden door fertiliteitsonderzoeken en af en toe door het werkloos zijn en moeilijk een baan kunnen vinden.
Bijlage 2:
Vragenlijst (Par-Q)
Vragenlijst (PARQ). Gebruik. Wanneer u één of meer vragen met ‘ja’ beantwoordt, moet de lichamelijke inspanning of de test uitgesteld worden. Medische controle of afstemming is dan nodig. Vraag:
Ja
Nee X
Is er ooit door een arts geconstateerd dat u last van hart- en vaatziekten heeft en dat u alleen lichamelijke activiteit op advies van een arts moet uitvoeren? X Heeft u pijn op de borst tijdens lichamelijke activiteit? X Heeft u in de afgelopen maand last gehad van pijn op de borst in rust? X Verliest u uw balans als gevolg van duizeligheid of verliest u het bewustzijn wel eens? X Heeft u bot- of gewrichtsaandoeningen zoals artrose, artritis of reuma die verergeren door inspanning? X Gebruikt u momenteel medicijnen die door een arts zijn voorgeschreven (bijvoorbeeld plaspillen) in verband met uw bloeddruk of voor uw hart? X Is er een goede reden die nog niet is genoemd waardoor u niet mee zou kunnen doen aan een activiteiten programma? Bron: ACSM.*
Ondanks het invullen van deze vragenlijst is deelname aan het beweegprogramma geheel voor eigen risico! Bij twijfel kunt u terecht bij degene die het beweegprogramma begeleidt. Veel succes en plezier gewenst tijdens het bewegen!
Naam:
Ilse van Zonneveld
Geslacht: M / V
Leeftijd:
25
Handtekening:
Medicatie:
n.v.t.
Datum: 09-09-2014
~ 37 ~
Bijlage 3:
Voedingsdagboek Ilse van Zonneveld
Dinsdag 9 September: Doordeweekse werkdag 2 plakjes kandijkoek 1 theelepel honing 1 peer 4 sneetjes lichtbruin brood 2 plakken jonge kaas 2 plakken geroosterd beenham 1 cup a soup tomaat 4 koppen thee 3 suikerklontjes 1 bolletje krokante graanreep 2 glazen limonade 1 kaasvlinder 2 glazen cola 1 stuk zalm in bladerdeeg met spinazie 1 filet o fish plane 1 jumbo caketje confettini Totaal = 2192 kcal
(160kcal) (20kcal) (72kcal) (332kcal) (222kcal) (50kcal) (70kcal) (0kcal) (48kcal) (110kcal) (120kcal) (19kcal) (152kcal) (378kcal) (270 kcal) (169 kcal)
Donderdag 11 September: Doordeweekse vrije dag 1 glas limonade 1 plakje kandijkoek 2 glazen cola 2 zelfgebakken croissantjes 2 plakjes 45+ kaas 2 dropjes 1 kop warme chocolademelk met slagroom 1 broodje kroket 1 Bosche bol 2 glazen ice tea 1 portie patat met mayonaise Totaal = 2260 kcal
(60kcal) (80kcal) (152kcal) (322kcal) (142kcal) (26kcal) (235kcal) (312kcal) (253kcal) (48kcal) (630kcal)
Zaterdag 13 September: Weekenddag 1 glas vers geperste vruchtensap ( mango,banaan,perzik) 2 croissantjes 2 kuipjes jam ( 1x perzik, 1x aardbei) 1 bruin pistoletje 2 kopjes thee 1 glas ice tea 4 stukjes stokbrood met aiolie 2 glazen cola 1 fles 0,33 water 1 zelfgemaakte pizza (ham,kaas,champignons) 1 stukje slagroomtaart 2 stukjes kaas 40+ jong 2 suikerklontjes
(63kcal) (322kcal) (74kcal) (118kcal) (0kcal) (24kcal) (264kcal) (152kcal) (0kcal) (744kcal) (316kcal) (64kcal) (32kcal)
Totaal = 2173 kcal
~ 38 ~
Bijlage 4:
Desk research
Hier wordt ingegaan op bestaande, effectieve interventies met betrekking tot de preventie van, en het stoppen met roken en op interventies die die aangetoond het beweeggedrag van mensen verbetert.
Rookinterventies In Nederland overlijden elk jaar zo’n 20.000 mensen aan de gevolgen van roken. Uit verschillende studies blijkt dat 80% van de rokers graag wil stoppen en dat per jaar 25% het ook serieus probeert (Hoogsteder & Kotz, 2012). Aangezien 70% van de Nederlanders ieder jaar de huisarts consulteert, lijkt de huisartsenpraktijk de ideale plaats voor een stoppen-metrokeninterventie. De werkelijkheid is echter compleet anders: wanneer stelt de huisarts het roken aan de kaak en hoe kan hij de patiënt het best begeleiden met stoppen? Daarnaast zien veel huisartsen het niet als hun primaire taak om de leefstijl van de patiënten te bevorderen en hebben ze twijfels over de effectiviteit van de behandelingsmogelijkheden (Hoogsteder et al, 2012). Het RIVM heeft in 2010 onderzoek gedaan naar welke interventies geschikt zijn om roken te voorkomen dan wel te stoppen met roken. Hieruit kwamen dertien interventies naar voren waar wetenschappelijk bewijs met voldoende bewijskracht is gevonden voor een effect op stoppen met roken, minder roken, niet beginnen met roken of het voorkomen met meeroken (van den Berg et al, 2010). Het gaat om drie lespakketten bedoelt voor kinderen (‘ik (r)ook niet’, ‘Gezonde school en genotmiddelen’ en ‘Smoke alert’’), zeven interventies die bestaan uit advies en/of ondersteuning gericht op het stoppen met roken (‘Advies op maat’, ‘Aftercair/stopmail’, ‘Telefonische coaching’, ‘Kortdurend stopadvies’, ‘H-MIS’, ‘Persoonlijke coaching’ en ‘Rookvrij kan ik de hele wereld aan’). Één interventie is gericht op zwangeren en hun ongeboren kinderen (‘V-MIS’), één onderdeel van een campagne (‘Startpakket voor stoppers’) en één groepscursus (‘Pakje kans’).
Selectie Echter zijn niet alle interventies die met voldoende bewijskracht voor effectiviteit op rookgedrag ook daadwerkelijk geschikt voor verdere berekening. Op basis van verdere analyse van de effectevaluaties van de dertien effectieve interventies zijn acht interventies geëxcludeerd. Dit betreft: ‘De gezonde school en genotmiddelen’, omdat na follow-up weliswaar een beperkt effect op dagelijks roken werd bevonden, maar niet op de algemene rookprevalentie en de rook hoeveelheid (van den Berg et al, 2010). Verder is ook de interventie ‘Rookvrij kan ik de hele wereld aan’ geëxcludeerd omdat deze is gericht op rokers die een depressie hebben gehad na een eerdere stoppoging. Deze doelgroep is te specifiek om in een berekening te kunnen meenemen (van den Berg et al, 2010). De uitkomsten van de digitale ondersteuningsmethode ‘Aftercare/stopmail’ komen niet van een officiële publicatie en vijf interventies zijn gericht op advies/ondersteuning bij stoppen met roken die in buitenlandse meta-analyses effectief bleken op het rookgedrag maar nog niet in Nederland zijn geëvalueerd (van den Berg et al, 2010).
~ 39 ~
Omdat er geen specifieke Nederlandse effectschattingen bekend zijn, zijn ook deze interventies uitgesloten voor verdere berekening. De volgende vijf rook interventies blijven over: ‘Ik (r)ook niet’, ‘Smoke alert’, ‘H-MIS’, ‘V-MIS’ en ‘Advies op Maat’ Wanneer er nu specifiek wordt gekeken naar de interventies die eventueel zouden kunnen helpen om de cliënt van haar rookverslaving af te krijgen blijkt dat van de vijf overgebleven studies er nog vier geëxcludeerd dienen te worden. ‘Ik (r)ook niet’ en ‘Smoke alert’ zijn gericht op leerlingen van respectievelijk het basis- en middelbaaronderwijs en ‘Advies op Maat’ is gericht op rokers die behoefte hebben aan informatie en advies door middel van het invullen van een enquête. De cliënt heeft echter behoefte aan persoonlijke begeleiding. ‘V-MIS’ is geëxcludeerd vanwege het feit dat deze interventie alleen beschikbaar is voor verloskundigen en niet voor leefstijlcoaches. Wanneer het nodig wordt geacht kan de cliënt naar de verloskundige worden doorverwezen. De enige geschikte interventie die overblijft om de cliënt te helpen met haar rookgedrag is de ‘H-MIS’. Deze bestaat uit een anamnese waarin de behandelaar uiteindelijk moet beoordelen of de roker gemotiveerd is om te stoppen met roken. Hierna wordt de roker in een bepaalde categorie geplaatst (gemotiveerd – overweger – ongemotiveerd). Aan deze categorie is een bepaalde interventie gekoppeld (nhg-standaard stoppen met roken, 2007). In het hoofdstuk leefstijlinterventie wordt deze uitgebreid uitgewerkt en toegepast op de cliënt.
Beweeginterventies Wat betreft het zoeken naar beweeginterventies is een andere werkwijze gehanteerd. Allereerst is gekeken of er op de site van het NISB (Nationaal Instituut voor Sport en Bewegen) erkende interventies beschikbaar waren voor de doelgroep, namelijk een zwangere vrouw van 25 jaar oud die weinig beweegt en die toepasbaar moet zijn op een thuis/gezinssituatie (beweegaanbod, z.d.). Het betreft het programma ‘Stap je gezond’. Het programma is officieel erkend als effectieve interventie door Centrum Gezond leven van het RIVM. Het programma bestaat uit twee pijlers, namelijk: de beweegmeter en voedingsadvies in groepsbijeenkomsten. De beweegmeter wordt gebruikt om mensen gedurende de dag meer aan het bewegen te krijgen. Met de beweegmeter, die deelnemers gedurende het programma elke dag bij zich hebben, en die op ieder moment van de dag feedback geeft, wordt het activiteitsniveau gemeten. Door de gegevens van de beweegmeters elke dag te werken op een persoonlijke webpagina, verkrijgen de deelnemers inzicht in hun eigen beweegpatroon en activiteitenniveau. Op basis van hun huidige beweeggedrag, leeftijd, geslacht en BMI (Body Mass Index) krijgen alle deelnemers een eigen, persoonlijke doelstelling die naarmate de interventie verstrijkt steeds hoger komt te liggen. Met de deelnemers wordt tweewekelijks gesproken om de barrières door te nemen en hoe deze verkleind kunnen worden. Daarnaast worden deelnemers gemotiveerd om ook na afloop van het programma te blijven bewegen (stap je gezond, z.d.).
~ 40 ~
Naast het beweeggedeelte geeft het programma gedurende zes maanden in totaal negen bijeenkomsten waarin voorlichting over gezonde voeding wordt gegeven. Een supermarktrondleiding en een kookworkshop zijn hiervan voorbeelden (stap je gezond, z.d.). Een tweede erkende interventie is de ‘’COACH-methode’’. De ‘’COACH-methode’’ is bedoeld voor mensen die te weinig bewegen en zich niet goed kunnen motiveren om iets te gaan doen met bewegen. De interventie is gericht op mensen die meer willen bewegen in het dagelijks leven, maar geen affiniteit hebben met sport. De interventie leert mensen hoe zij leefstijlactiviteiten kunnen inpassen in hun dagelijkse leven en zo meer te bewegen. Het gaat hierbij om activiteiten als wandelen, fietsen en traplopen en dus niet om sport (kansrijke interventies, z.d.). Deze methode duurt drie tot vier maanden en bestaat uit zes contactmomenten (twee keer fittest en vier gesprekken). Het traject kan verlengt worden met acht tot negen maanden (follow up) waarbij twee extra gesprekken ingepland worden. Wanneer men deze methode gebruikt daalt de bloeddruk van de cliënt significant, evenals buikomvang en het vetpercentage. Daarnaast verbeteren beenkracht, armkracht en uithoudingsvermogen (aeroob) significant (wat is de coach methode, 2013). De derde en laatste interventie die onder de loep wordt genomen alvorens een leefstijlprogramma voor de cliënt op te stellen is het ‘’Fiets Fit’’ programma. Het doel van het programma is om mensen met een slechte conditie of overgewicht te motiveren om te gaan fietsen. Met ‘’Fiets Fit’’ bouwen deelnemers in zes weken tijd voldoende conditie en fietsvaardigheid op om deel te kunnen nemen aan een middellange afstandstocht (fiets fit, z.d.). ‘’Fiets Fit’’ is een beginnerscursus en daarom hoeft de deelnemer niet te beschikken over een goede conditie. Tijdens de cursus krijgt de deelnemers les in fietsvaardigheid, fietsmaterialen, voeding en een verantwoorde opbouw van een trainingscyclus (fiets fit trainingen, z.d.). Hoewel de cliënt niet de ambitie heeft om mee te gaan doen aan afstandstochten heeft zij wel interesse om recreatief meer te gaan fietsen. Hetzij op de fietsergometer dan wel in de natuur. Om deze reden is deze interventie meegenomen in deze selectie. Geïnspireerd door bovengenoemde interventies zal een persoonlijk beweegprogramma worden opgesteld voor de cliënt.
~ 41 ~
Bijlage 5:
Beweegprogramma eerste acht weken
Beweegprogramma – 8 weken Naam: Ilse van Zonneveld Leeftijd: 25 Geen verdere informatie Warming-up Type Intensiteit
Doel: Aan het einde van dit beweegprogramma beweegt Ilse minimaal drie dagen in de week matig intensief, waarbij erop gelet wordt dat dit op z’n minst voor de duur van 30 minuten is. Gewicht: 82,5 kg BMI: 28,5 kg/m² Frequentie: 4 keer per week Lengte: 170,6 cm VET%: 38,04% Progressie: Iedere week Geschatte max. HS: 195 s/p.m. Observatie: Nee Geschatte VO2 max: onbekend Dag 1 Dag 2+4 Dag 3 Wandelen Fietsen Wandelen Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Gemiddeld: 40 - 60% HRR (Langzaam opbouwen) 5 min.
Duur
(Langzaam opbouwen) 5 min.
Hoofdgedeelte Type Intensiteit
Dag 1 Wandelen Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline 30 - 40 min.
Dag 2 Active Rest Cycling Zwaar: 60 - 65% HRR
Tijd Progressie W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Cooling down Type Intensiteit
Tijd Passive Static Stretching Tussen elke set 20 seconden rust OF van been/arm wisselen.
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline (Langzaam opbouwen) 5 min. Dag 4 Active Rest Cycling Zwaar: 60 - 65% HRR
30 - 40 min.
Dag 3 Wandelen Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline 30 - 40 min.
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
Dag 1 (indien nodig) Wandelen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 2 Fietsen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 3 (indien nodig) Wandelen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 4 Fietsen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
5-10 min.
5-10 min.
5-10 min.
5-10 min.
30 - 40 min.
Elke dag (voor zover mogelijk( Elke rekoefening 3x20 seconden uitvoeren (elk ledemaat 3x)
~ 42 ~
Bijlage 6:
Beweegprogramma vervolg
Beweegprogramma – vervolg Naam: Ilse van Zonneveld Leeftijd: 25 Geen verdere informatie Warming-up Type Intensiteit
Doel: Aan het einde van dit beweegprogramma beweegt Ilse minimaal vier dagen in de week matig intensief, waarbij erop gelet wordt dat dit op z’n minst voor de duur van 40 minuten is. Gewicht: 64.1 kg BMI: n.v.t. Frequentie: 4 keer per week Lengte: 170,6 cm VET%: 38,04% Progressie: Iedere week Geschatte max. HS: 195 s/p.m. Observatie: Nee Geschatte VO2 max: onbekend Dag 1 Dag 2+4 Dag 3 Wandelen Fietsen Wandelen Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Gemiddeld: 40 - 60% HRR (Langzaam opbouwen) 5 min.
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Duur
(Langzaam opbouwen) 5 min.
Hoofdgedeelte Type Intensiteit
Dag 1 Wandelen Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline 30 - 40 min.
Dag 2 Zwemmen Zwaar: 60 - 65% HRR
Dag 3 Zwangerschapsyoga Externe lessen Volgens schema gym
Dag 4 Active Rest Cycling Zwaar: 60 - 65% HRR
30 min.
60 min.
30 - 40 min.
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
-Spierversterkende oefeningen -Conditionele oefeningen -Ademhaling en ontspanning -Kennisoverdracht
-Spierversterkende oefeningen -Ademhaling en ontspanning -Kennisoverdracht
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
Dag 1 (indien nodig) Wandelen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 2 Fietsen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 3 (indien nodig) Wandelen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Dag 4 Fietsen Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
5-10 min.
5-10 min.
5-10 min.
5-10 min.
Tijd Progressie W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Cooling down Type Intensiteit
Tijd Passive Static Stretching Tussen elke set 20 seconden rust OF van been/arm wisselen.
(Langzaam opbouwen) 5 min.
Elke dag (voor zover mogelijk( Elke rekoefening 3x20 seconden uitvoeren (elk ledemaat 3x)
~ 43 ~
Bijlage 7:
Protocollen antropometrie
~ 44 ~
~ 45 ~
~ 46 ~
~ 47 ~
Tabel van Durnin en Womersley
~ 48 ~
Protocol Bloeddruk meten
~ 49 ~
(Protocol bloeddruk meten, 2013)
~ 50 ~
Protocol hartslag meten
(Pols tellen, 2012)
~ 51 ~
