73
Lampiran 1. Ijin Penelitian
74
Lampiran 2. Petunjuk Pengukuran Persentase Lemak Tubuh Ultimate Gear Body Fat and Hydration Tujuan: Untuk mengukur persentase lemak tubuh. Pelaksanaan: 1. Tekan tombol ON / SET untuk menyalakan alat. Setelah itu, semua segmen LCD menyala sebentar dan muncul kotak dialog yang meminta untuk pengaturan mode. 2. Pertama akan muncul kotak dialog untuk mmenentukan jenis kelamin orang yang akan diukur. Tekan tombol atas / bawah panah (▲ ▼) untuk maju / mundur untuk menyesuaikan jenis kelamin yang diinginkan. Tekan tommbol ON/SET untuk mengkonfirmassi jenniss kelamin yang dipilih. 3. Setelah itu, kotak dialog akan bergeser ke pengaturan berat badan. Tekan tombol atas / bawah panah (▲ ▼) untuk maju / mundur untuk menyesuaikan berat badan yang akan dimasukkan. Tombol panah atas untuk menambbah berat badan, dan tombol panah ke bawah untuk mengurangi berat badan. Apabila berat badan sudah diatur sesuai dengan yang dinginkan maka tekan tombol ON/SET untuk mengkonfirmasi. 4. Setelah pengaturan berat badan selesai, langkah berikutnya adalah pengaturan tinggi badan. Tekan tombol atas / bawah panah (▲ ▼) untuk maju / mundur untuk menyesuaikan tinggi badan yang akan dimasukkan. Tombol panah atas untuk menambbah tinggi badan, dan tombol panah ke bawah untuk mengurangi tinggi badan. Apabila tinggi badan sudah diatur sesuai dengan yang dinginkan maka tekan tombol ON/SET untuk mengkonfirmasi. 5. Pengaturan terakhir yang akan muncul adalah pengaturan usia. Tekan tombol atas / bawah panah (▲ ▼) untuk maju / mundur untuk menyesuaikan usia yang akan dimasukkan. Tombol panah atas untuk menambah usia, dan tombol panah ke bawah untuk mengurangi usia.
75
Apabila usia sudah diatur sesuai dengan yang dinginkan maka tekan tombol ON/SET untuk mengkonfirmasi. 6. Apabbila semua data sudah sesuai dengan yang diinginkan, langkah selanjutnya adalah menyuruh tessti untuk memegang alat tersebut tepat pada indikator yang telah tersedia. Posisi duduk tegak, lengan tegak lurus dengan badan, dan pastikan tangan testi bersih dari kotoran apapun termasuk keringat. 7. Tekan Tombol START untuk pengoperasian data yang telah dimasukkan. Tunggu bebberapa detik. Maka akan muncul angka pada monitor yang menunjukkan persentase lemak testi, beberapa detik kemudian akan muncul juga angka yang menunjukkan kadar hidrasi testi. 8. Pengkategorian persentase lemak dilakukan dengan cara mencocokkan angka yang muncul denagn tabel physical status Relations to indicated fat and hydration.
76
Lampiran 3. Tabel Physical Status Relations to Indicated Fat and Hydration Female
Male
Age
Fat %
Hydration %
Fat %
Hydration %
Status
Below 30
4.0- 16.0%
66.0-57.8%
4.0-11.0%
66.0-61.2%
Too Lean
16.1-20.5%
57.7-54.7%
11.1-15.5%
61.1-58.1%
Lean
20.6-25.0%
54.6-51.6%
15.6-20.0%
58.0-55.0%
Normal
25.1-30.5%
51.5-47.8%
20.1-24.5%
54.9-51.9%
High
30.6-45.0%
47.7-37.8%
24.6-45.0%
51.8-37.8%
Very High
4.00-20.0%
66.0-55.0%
4.0-15.0%
66.0-58.4%
Too Lean
20.1-25.0%
55.1-51.6%
15.1-19.5%
58.3-55.3%
Lean
25.1-30.0%
51.5-48.1%
19.6-24.0%
55.2-52.3%
Normal
30.1-35.0%
48.0-44.7%
24.1-28.5%
52.2-49.2%
High
35.1-45.0%
44.6-37.8%
28.6-45.0%
49.1-37.8%
Very High
Above 30
77
Lampiran n 4. Alat Uk kur Lemak k Ultimate Gear G Body Fat and Hyydration
78
Lampiran 5. Hasil Uji Coba Instrumen Test-Retest Validity Persentase Lemak Correlations Tes 1 Tes 1
Tes 2
Pearson Correlation Sig. (2-tailed) N Pearson Correlation Sig. (2-tailed) N
1 20 .997** .000 20
Tes 2 .997** .000 20 1 20
**. Correlation is significant at the 0.01 level (2 il d)
DATA VALIDITAS No 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Tes 1 19 21.5 18.5 16.2 18 31.2 19.8 21.7 21.9 15.1 33.4 29.7 15.1 25.1 14.8 11 24.1 10.4 22.6 19.3
79
Tes 2 19.1 21.4 18.5 16.1 19.8 31 19.7 21.6 21.6 15.4 33.6 29.8 15 25.4 14.6 11.2 24 10.5 22.4 19.2
Lampiran 5 (Lanjutan) Reliability Persentase Lemak Case Processing Summary N Cases
Valid Excludeda Total
20 0 20
% 100.0 .0 100.0
a. Listwise deletion based on all variables in the procedure. Reliability Statistics Cronbach's Alpha .999
N of Items 2 Item-Total Statistics
Tes 1 Tes 2
Scale Mean if Item Deleted 20.4950 20.4200
Scale Variance if Item Deleted 37.745 38.123
Corrected Item-Total Correlation .997 .997
Cronbach's Alpha if Item Deleted .a .a
a. The value is negative due to a negative average covariance among items. This violates reliability model assumptions. You may want to check item codings.
80
Lampiran n 6. Alat Uk kur Berat B Badan
81
TRAINING GOAL Penurunan Berat Badan (Fat Loss)
Lampiran 7. Program Latihan Fat Loss Programme Pada 8 Pertemuan Pertama PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN (FAT LOSS).
TRAINING RECORD DATE CAL
NAME: DIST
1
2
3
4
5
6
EXERCISE DADA a. Chest press b. Incline c. Decline d. Butterfly PUNGGUNG a. Pulldown b. Seated Rowing c. Lower back d. Vertical traction BAHU a. Up right row b. Lateral raises c. Dumbbell front raises d. Shoulder press PERUT a.Abdominal b. Side bends c. Lleg raises d. Sit-up KAKI a. Leg press b. Leg curl c. Leg extention d. Lunges TANGAN a. Biceps curls b. Arm Curl c. Triceps extention d. Tricep Pushdown
Recovery : 10 detik tiap sesi REP SET FIG
Beban latihan 55% RM PROGRAM 1 LOAD
15 15 15 15
3 3 3 3
Chest press
15 15 15 15
3 3 3 3
Pulldown Seated Rowing
15 15 15 15
3 3 3 3
15 15 15 15
3 3 3 3
Abdominal
15 15 15 15
3 3 3 3
Leg Press
15 15 15 15
3 3 3 3
METODE: CIRCUIT WEIGHT TRAINING PROGRAM II PROGRAM III
PROGRAM IV
Chest press Incline
AGE :
Decline Butterfly
Butterfly Pulldown Seated Rowing Lower back Vertical traction
HEIGTH : Lower back Vertical traction . Up right row
Lateral raises Dumbbell front rises
Dumbbell front rises Shoulder press
Shoulder press Abdominal Side bends
Leg raises Sit-up
Sit-up
Side bends Leg raises Sit-up
Abdominal Side bends Leg raises
Leg press Leg Curl Leg extention
Lunge
Leg curl Leg extention Lunges
Biceps curls Arm Curl Tricep Extention
Biceps curls Arm curl Tricep Extention
Tricep Pushdown
82
MALE WEIGHT : Kg
Tricep Pushdown
Cm
NB : Makan teratur, Olahraga rutin, Istirahat berkualitas, Hindari makanan berlemak, kalori yang berlebih (seimbang dengan energi), dan Lakukan pola hidup sehat.
NOTE Melakukan cardio sebelum latihan selama 15 menit. Setelah latihan beban kembali cardio selama 30 menit dengan intensitas 65% MHR. Latihan 4 kali dalam 1 minggu..
TRAINING GOAL Penurunan Berat Badan (Fat Loss)
Lampiran 8. Program Latihan Fat Loss Programme Pada 8 Pertemuan Kedua PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN (FAT LOSS).
TRAINING RECORD DATE CAL
NAME: DIST
1
2
3
4
5
6
EXERCISE DADA a. Chest press b. Incline c. Decline d. Butterfly PUNGGUNG a. Pulldown b. Seated Rowing c. Lower back d. Vertical traction BAHU a. Up right row b. Lateral raises c. Dumbbell front raises d. Shoulder press PERUT a.Abdominal b. Side bends c. Lleg raises d. Sit-up KAKI a. Leg press b. Leg curl c. Leg extention d. Lunges TANGAN a. Biceps curls b. Arm Curl c. Triceps extention d. Tricep Pushdown
Recovery : 10 detik tiap sesi REP SET FIG
Beban latihan 60% RM LOAD PROGRAM 1
15 15 15 15
3 3 3 3
Chest press
15 15 15 15
3 3 3 3
Pulldown Seated Rowing
15 15 15 15
3 3 3 3
15 15 15 15
3 3 3 3
Abdominal
15 15 15 15
3 3 3 3
Leg Press
15 15 15 15
3 3 3 3
METODE: CIRCUIT WEIGHT TRAINING PROGRAM II PROGRAM III
PROGRAM IV
Chest press Incline
AGE :
Decline Butterfly
Butterfly Pulldown Seated Rowing
HEIGTH : Lower back Vertical traction
Lower back Vertical traction
. Up right row Lateral raises Dumbbell front rises
Dumbbell front rises Shoulder press
Shoulder press Abdominal Side bends
Leg raises Sit-up
Sit-up
Side bends Leg raises Sit-up
Abdominal Side bends Leg raises
Leg press Leg curl Leg extention
Leg Curl Leg extention Lunge
Lunges Biceps curls
Biceps curls Arm Curl Tricep Extention
Arm curl Tricep Extention Tricep Pushdown
83
MALE WEIGHT : Kg
Tricep Pushdown
Cm
NB : Makan teratur, Olahraga rutin, Istirahat berkualitas, Hindari makanan berlemak, kalori yang berlebih (seimbang dengan energi), dan Lakukan pola hidup sehat.
NOTE Melakukan cardio sebelum latihan selama 15 menit. Setelah latihan beban kembali cardio selama 30 menit dengan intensitas 65% MHR. Latihan 4 kali dalam 1 minggu.
TRAINING GOAL Penurunan Berat Badan (Fat Loss)
Lampiran 9. Program Latihan Fat Loss Programme Pada 8 Pertemuan Ketiga PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN (FAT LOSS).
TRAINING RECORD DATE CAL
NAME: DIST
1
2
3
4
5
6
EXERCISE DADA a. Chest press b. Incline c. Decline d. Butterfly PUNGGUNG a. Pulldown b. Seated Rowing c. Lower back d. Vertical traction BAHU a. Up right row b. Lateral raises c. Dumbbell front raises d. Shoulder press PERUT a.Abdominal b. Side bends c. Lleg raises d. Sit-up KAKI a. Leg press b. Leg curl c. Leg extention d. Lunges TANGAN a. Biceps curls b. Arm Curl c. Triceps extention d. Tricep Pushdown
Recovery : 10 detik tiap sesi REP SET FIG
Beban latihan 65% RM PROGRAM 1 LOAD
15 15 15 15
3 3 3 3
Chest press
15 15 15 15
3 3 3 3
Pulldown Seated Rowing
15 15 15 15
3 3 3 3
15 15 15 15
3 3 3 3
Abdominal
15 15 15 15
3 3 3 3
Leg Press
15 15 15 15
3 3 3 3
METODE: CIRCUIT WEIGHT TRAINING PROGRAM II PROGRAM III
PROGRAM IV
Chest press Incline
AGE :
Decline Butterfly
Butterfly Pulldown Seated Rowing Lower back Vertical traction
HEIGTH : Lower back Vertical traction . Up right row
Lateral raises Dumbbell front rises
Dumbbell front rises
Shoulder press
Shoulder press Abdominal Side bends
Leg raises Sit-up
Sit-up
Side bends Leg raises Sit-up
Abdominal Side bends Leg raises
Leg press Leg Curl Leg extention
Lunge
Leg curl Leg extention Lunges
Biceps curls
Biceps curls Arm curl Tricep Extention
Arm Curl Tricep Extention Tricep Pushdown
84
MALE WEIGHT : Kg
Tricep Pushdown
Cm
NB : Makan teratur, Olahraga rutin, Istirahat berkualitas, Hindari makanan berlemak, kalori yang berlebih (seimbang dengan energi), dan Lakukan pola hidup sehat.
NOTE Melakukan cardio sebelum latihan selama 15 menit. Setelah latihan beban kembali cardio selama 30 menit dengan intensitas 65% MHR. Latihan 4 kali dalam 1 minggu.
TRAINING GOAL Penurunan Berat Badan (Fat Loss)
Lampiran 10. Program Latihan Fat Loss Programme Pada 8 Pertemuan Keempat PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN (FAT LOSS).
TRAINING RECORD DATE CAL
NAME: DIST
1
2
3
4
5
6
EXERCISE DADA a. Chest press b. Incline c. Decline d. Butterfly PUNGGUNG a. Pulldown b. Seated Rowing c. Lower back d. Vertical traction BAHU a. Up right row b. Lateral raises c. Dumbbell front raises d. Shoulder press PERUT a.Abdominal b. Side bends c. Lleg raises d. Sit-up KAKI a. Leg press b. Leg curl c. Leg extention d. Lunges TANGAN a. Biceps curls b. Arm Curl c. Triceps extention d. Tricep Pushdown
Recovery : 10 detik tiap sesi REP SET FIG
Beban latihan 70% RM PROGRAM 1 LOAD
15 15 15 15
3 3 3 3
Chest press
15 15 15 15
3 3 3 3
Pulldown Seated Rowing
15 15 15 15
3 3 3 3
15 15 15 15
3 3 3 3
Abdominal
15 15 15 15
3 3 3 3
Leg Press
15 15 15 15
3 3 3 3
METODE: CIRCUIT WEIGHT TRAINING PROGRAM II PROGRAM III
PROGRAM IV
Chest press Incline
AGE :
Decline Butterfly
Butterfly Pulldown Seated Rowing Lower back Vertical traction
HEIGTH : Lower back Vertical traction . Up right row
Lateral raises Dumbbell front rises
Dumbbell front rises
Shoulder press
Shoulder press Abdominal Side bends
Leg raises Sit-up
Sit-up
Side bends Leg raises Sit-up
Abdominal Side bends Leg raises
Leg press Leg Curl Leg extention
Lunge
Leg curl Leg extention Lunges
Biceps curls
Biceps curls Arm curl Tricep Extention
Arm Curl Tricep Extention Tricep Pushdown
85
MALE WEIGHT : Kg
Tricep Pushdown
Cm
NB : Makan teratur, Olahraga rutin, Istirahat berkualitas, Hindari makanan berlemak, kalori yang berlebih (seimbang dengan energi), dan Lakukan pola hidup sehat.
NOTE Melakukan cardio sebelum latihan selama 15 menit. Setelah latihan beban kembali cardio selama 30 menit dengan intensitas 65% MHR. Latihan 4 kali dalam 1 minggu.
Lampiran 11. Blanko Pengukuran PENGUKURAN Tanggal Pemeriksaan Komponen Tinggi Badan Berat Badan Komposisi Tubuh Presentase Lemak Kategori Catatan :
Nama :
86
Lampiran 12. Data Penelitian DATA PENELITIAN
No 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Nama Prasetyo N Yogi Indra Kencana Noor Samsu Riza Haity Adit Lanang Aldo Prasmara Bintang S Stanius Bayu N Ignatius Adhiyta Hendry M Edo Dimas Ary Anjaya Leo Indra W I Putu Erwin Karim Hidayat Lie Hamdry Mulia Budi Rukhiyat Dio Wahyudi
Umur 19 18 24 24 24 20 22 19 19 24 24 20 24 24 20 24 23 23 21 25
87
Berat Badan (Kg) % Lemak Pretest Posttest Pretest Posttest 72 69.5 21.6 19.5 86 81 28.2 26.2 74.5 68.5 28.8 26.8 82 75 38.3 32.3 83 77 24 21.6 79 76 20.3 19 61 58 21.6 19.4 86 81 27.9 25.8 73 60.5 21.5 20.3 64 61 20.3 17.1 81 75 26.7 24.3 68 60 21.9 17.7 78 73.5 21.3 19.6 85 79 26.8 18.9 77 69.5 26.9 22.6 102 98.5 36.4 28.3 95 90.5 30.5 29 106 99.5 35.1 31 100 94 42.1 39.6 75 70 25.1 22.9
Lampiran 13. Hasil Analisis Deskriptif Descriptives Statistics Pretest % Lemak N Valid Missing Mean Median Mode Std. Deviation Minimum Maximum
20 0 27.2650 26.7500 20.30a 6.38916 20.30 42.10
a. Multiple modes exist. The smallest value is shown
Interval Kelas No.
Interval
1 2 3 4 5
37.9 33.5 29.1 24.7 20.3 Jumlah
‐ ‐ ‐ ‐ ‐
F
42.2 37.8 33.4 29.0 24.6
%
2 10.00% 2 10.00% 1 5.00% 7 35.00% 8 40.00% 20 100.00%
Frekuensi
Histogram 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
8
7
2
2
33.5-37.8
37.9-42.2
1 20.3-24.6
24.7-29.0
29.1-33.4
Kelas Interval
88
Lampiran 13 (Lanjutan) Descriptives Statistics Posttest % Lemak N Valid Missing Mean Median Mode Std. Deviation Minimum Maximum
20 0 24.0950 22.7500 17.10a 5.81409 17.10 39.60
a. Multiple modes exist. The smallest value is shown
Interval Kelas No.
Interval
1 2 3 4 5
35.1 30.6 26.1 21.6 17.1 Jumlah
‐ ‐ ‐ ‐ ‐
F
39.5 35.0 30.5 26.0 21.5
%
1 5.00% 2 10.00% 4 20.00% 5 25.00% 8 40.00% 20 100.00%
Frekuensi
Histogram 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
8 5
4 2
17.1-21.5
21.6-26.0
26.1-30.5
30.6-35.0
Kelas Interval
89
1 35.1-39.5
Lampiran 13 (Lanjutan)
Descriptives Statistics Pretest Berat Badan N Valid Missing Mean Median Mode Std. Deviation Minimum Maximum
20 0 81.3750 80.0000 86.00 12.14266 61.00 106.00
Interval Kelas No.
Interval
1 2 3 4 5
101 91 81 71 61 Jumlah
‐ ‐ ‐ ‐ ‐
F
110 100 90 80 70
%
2 10.00% 2 10.00% 6 30.00% 7 35.00% 3 15.00% 20 100.00%
Histogram 8 7 Frekuensi
6 5 4
7
3 2 1 0
6
3 61-70
71-80
81-90
2
2
91-100
101-110
Kelas Interval
90
Lampiran 13 (Lanjutan) Descriptives Statistics Posttest Berat Badan N Valid Missing Mean Median Mode Std. Deviation Minimum Maximum
20 0 75.8500 75.0000 69.50a 12.31719 58.00 99.50
a. Multiple modes exist. The smallest value is shown
Interval Kelas No.
Interval
1 2 3 4 5
94 ‐ 85 ‐ 76 ‐ 67 ‐ 58 ‐ Jumlah
F
102 93 84 75 66
%
3 15.00% 1 5.00% 5 25.00% 7 35.00% 4 20.00% 20 100.00%
Histogram 8 7 Frekuensi
6 5 4
7
3 2
5
4
3
1 0
1 58-66
67-75
76-84
Kelas Interval
91
85-93
94-102
Lampiran 14. Hasil Uji Normalitas Normalitas One-Sample Kolmogorov-Smirnov Test
N Normal Parameters a,b Most Extreme Differences
Pretest % Lemak 20 27.2650 6.38916 .155 .155 -.138 .693 .722
Mean Std. Deviation Absolute Positive Negative
Kolmogorov-Smirnov Z Asymp. Sig. (2-tailed)
Posttest % Lemak 20 24.0950 5.81409 .143 .143 -.114 .640 .808
a. Test distribution is Normal. b. Calculated from data.
Normalitas One-Sample Kolmogorov-Smirnov Test
N Normal Parameters a,b Most Extreme Differences
Pretest Berat Badan 20 81.3750 12.14266 .152 .152 -.087 .678 .747
Mean Std. Deviation Absolute Positive Negative
Kolmogorov-Smirnov Z Asymp. Sig. (2-tailed) a. Test distribution is Normal. b. Calculated from data.
92
Posttest Berat Badan 20 75.8500 12.31719 .138 .138 -.083 .617 .841
Lampiran 15. Hasil Uji Homogenitas Homogenitas Test of Homogeneity of Variances % Lemak Levene Statistic .057
df1
df2 1
Sig. .813
38
ANOVA % Lemak
Between Groups Within Groups Total
Sum of Squares 100.489 1417.875 1518.364
df 1 38 39
Mean Square 100.489 37.313
F 2.693
Sig. .109
F 2.041
Sig. .161
Homogenitas
Test of Homogeneity of Variances Berat Badan Levene Statistic .003
df1
df2 1
Sig. .960
38
ANOVA Berat Badan
Between Groups Within Groups Total
Sum of Squares 305.256 5683.988 5989.244
df 1 38 39
Mean Square 305.256 149.579
93
Lampiran 16. Hasil Uji t
T-Test Paired Samples Statistics
Pair 1
Pretest % Lemak Posttest % Lemak
Mean 27.2650 24.0950
N
Std. Deviation 6.38916 5.81409
20 20
Std. Error Mean 1.42866 1.30007
Paired Samples Correlations N Pair 1
Pretest % Lemak & Posttest % Lemak
Correlation 20
.949
Sig. .000
Paired Samples Test Paired Differences
Mean Pair 1
Pretest % Lemak Posttest % Lemak
3.17000
Std. Deviation
Std. Error Mean
2.03602
.45527
95% Confidence Interval of the Difference Lower Upper
t
2.21711
6.963
94
4.12289
df
Sig. (2-tailed) 19
.000
Lampiran 16 (Lanjutan)
T-Test Paired Samples Statistics
Pair 1
Pretest Berat Badan Posttest Berat Badan
Mean 81.3750 75.8500
N
Std. Error Mean 2.71518 2.75421
Std. Deviation 12.14266 12.31719
20 20
Paired Samples Correlations N Pair 1
Pretest Berat Badan & Posttest Berat Badan
Correlation 20
Sig.
.983
.000
Paired Samples Test Paired Differences
Mean Pair 1
Pretest Berat Badan Posttest Berat Badan
5.52500
Std. Deviation
Std. Error Mean
2.27385
.50845
95
95% Confidence Interval of the Difference Lower Upper 4.46081
6.58919
t 10.866
df
Sig. (2-tailed) 19
.000
Lampiran n 17. Pengu ukuran Tin nggi Badan dan Berat Badan (Prretest)
Penggukuran Tin nggi Badan
Penngukuran Beerat Badan
96
Lampiran n 18. Pengu ukuran Perrsentase Leemak (Preteest)
Pengukkuran Perseentase Lemaak
97
Lampiran n 19. Foto Latihan Aeerobik
Perlakuuan Lari Di atas Treadm mill
Perlakuuan Lari Di atas Treadm mill
98
Lampiran n 20. Foto Circuit C Weiight Trainin ng
Chest Prress
Shoulder Press Lampiran n 20 (lanjuttan) 99
B Lower Back
Vertical Trraction Lampiran n 20 (lanjuttan)
100
Butterffly
Abdomiinal
101
Lampiran n 21. Pengu ukuran Tin nggi Badan dan Berat Badan (Poosttest)
Penggukuran Tin nggi Badan
Penngukuran Beerat Badan
102
Lampiran n 22. Pengu ukuran Perrsentase Leemak (Postttest)
Pengukkuran Perseentase Lemaak
103
