Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst
Nick Meijer blij met krachttraining Oranje Nick Meijer is met z'n 22 jaar een speler waar het Nederlands team de komende tien jaar op moet gaan De international miste zowel de Olympische Spelen, de Champions Trophy als het Europees kampioenschap door blessures. Dat was geen toeval laat volgens Meijer. "Het missen van de Spelen was echt pech, maar voor het EK en de Champions Trophy was ik fysiek gewoon te zwak. Daarom trainen we tegenwoordig veel op kracht en dat is voor mij erg goed. Feit is dat ik meer mijn benen moet trainen. bouwen. (Bron: Sporttribune, 4 mei 2006 00:13 - Alex van Vogelpoel.)
Voorwoord
Over de auteur Roderick Schothorst heeft het artikel dat u nu leest, geschreven in het kader van de trainer/coach A cursus, module sportgezondheidsleer, in Schiedam in 2006. Op het moment van schrijven is hij speler en trainer van Heren 2 van Tempo ’34 in Rotterdam. Onderwerp Wat kan krachttraining bijdragen aan het beter presenteren van een hockeyer op het veld/ tijdens de wedstrijd? Krachtraining valt in de categorie: anatomie en fysiologie. Hieraan verbonden zijn onderwerpen als: blessures, blessurepreventie, voeding & vocht. Deze onderwerpen worden echter niet behandelen in dit artikel. Plan van aanpak Het verslag bestaat uit een literatuur studie: internet, kranten & tijdschriften, praktijk voorbeelden en een interview met een fitnesstrainer/ atleet.
Voorwoord
3
Inleiding
5
H.1. WAT IS KRACHTTRAINING? 1.1. De voordelen
8 9
H2. RESULTAAT
10
2.1. Voordelen van Fitness
10
H3. BEGRIPPEN OVER KRACHTTRAINING
12
3.1. A-specificiteit
13
3.2. Krachttraining begrippen
14
3.3. Afwisselen
15
3.3.1. Afwisselen tussen boven- en onderlichaam
15
3.3.2. Afwisselen tussen duw- en trekoefeningen
15
3.4. Vooruitgang
15
H4. CONCLUSIE
16
Jeroen Delmee begint aan zijn laatste klus Oranje Heren heeft er een tweedaags verblijf in Papendal op zitten. Het accent lag tijdens de stage vooral op krachttraining. Delmee: ‘We hebben twee dagen lang uitleg gekregen over het krachtprogramma. We gaan drie keer in de week krachttrainen, één keer extra dan in het verleden. Delmee vindt het een goede zaak dat er meer aandacht wordt besteed aan krachttraining. ‘Het is goed voor je conditie, je snelheid en om blessures te voorkomen. En als we er fysiek beter voorstaan, komt ons technische surplus meer naar boven. (Bron: 08 mrt '06, KNHB Site)
Inleiding Onder fitness/ krachttraining wordt niet alleen het vergroten van de spiermassa bedoeld. Onder fitness moet je (spier)uithoudingsvermogen, kracht, snelheid/ explosiviteit en fysieke fitheid verstaan. Het hedendaagse hockey verlangt multifunctionele spelers op ieder niveau. Individueel gerichte kracht- en coördinatietrainingen dienen een essentieel onderdeel van een hockeytraining te zijn. Door het opwaarderen van de tactiek en er meer accent ligt op het verdedigen (niet verliezen) wordt het speelveld steeds kleiner gemaakt, maar in aanvallend opzicht ook langer. Verdere kenmerken zijn: • • •
Meer 1 tegen 1 duels. Kleinere ruimtes. Individuele sterkere tegenstanders.
Daardoor dienen de vaardigheden en de handelingssnelheden te worden vergoot. Dit bereik je door: • •
Verhoging van startsnelheid, beweeglijkheid, functionele coördinatie, reactiviteit en de conditionele aspecten. Gedoseerde arbeid leveren door betere conditionele eigenschappen meer 'energie' overhoudende speelsituaties en speelsituaties kunnen 'lezen'.
Krachttraining is voor iedereen geschikt. Een programma dient voor zowel mannen als vrouwen goed uitvoerbaar te zijn. Een fitnessbegeleider of conditietrainer stemt het krachttrainingsprogramma af op de persoonlijke trainingsdoelstelling en maximale belastbaarheid . Wil je als hockeyer mee kunnen dan dien je fysiek conditioneel sterker te zijn dan je tegenstander. Krachttraining is dus van wezenlijk belang voor het beter presenteren van een hockeyer. Tot slot! In dit artikel is geen algemeen krachttraining schema voor de hockeyer opgenomen. Een schema dient per individuele speler te worden opgesteld. Iedere speler heeft een andere bouw, fysieke gesteldheid en eventuele blessures etc. Onderling overleg, tussen technische staf, fitness instructeur en speler is een vereiste. Verder is een goede en professionele begeleiding tijdens de oefeningen is onontbeerlijk. Dit artikel geeft wel inzicht in de verschillende termen binnen de discipline en uitleg over verschillende spiergroepen.
Kwetsbare plekken “Na een test in de voorbereiding heeft iedereen een inzicht in de kwetsbare plekken van zijn lichaam. Voor mij zijn dat er zes à zeven. Ik doe
H.1. WAT IS KRACHTTRAINING? Krachttraining is een trainingsvorm die in het bijzonder individueel, maar ook in groepsverband kan worden uitgevoerd met gebruik van krachttrainingapparatuur. Krachttraining gebeurt veelal binnen; een sportschool is daarvoor bijzonder geschikt. De oefeningen zijn een vorm van krachttraining waarbij de spieren een constante of een grotere weerstand te verduren krijgen. We maken onderscheid in krachtuithoudingsvermogen (vergoten explosiviteit) en bodybuilding (vergoten spiermassa). Een hockeyer heeft voornamelijk baadt bij het vergroten van de explosiviteit. Waarbij de weerstand door gewicht wordt gevarieerd. De weerstand wordt geleverd door apparaten, gewichten, banden of het lichaamsgewicht zelf. Krachttraining biedt naar mijn mening vele voordelen op gebied van kracht en fitheid voor hockeyers.
1.1 De voordelen Een hockeyer heeft voornamelijk baat bij een training gericht op: krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht, explosieve kracht. Krachttraining is goed voor je (spier)conditie, je figuur, de verbranding en dus gewichtsvermindering en, uiteraard, voor je spieren. Sterke spieren verkleinen de kans op blessures aanzienlijk. Indien een hockeyer samen met een fitnessinstructeur een voor hem geschikt schema afwerkt levert dit vele fysieke voordelen op. Maar niet alleen fysiek gaat een hockeyer er op vooruit, het is ook goed voor: • • • • •
Een vermindering van het vetpercentage. Dit heeft als voordeel dat je over meer spieren beschikt en dus sneller sprint. Verhoogde spierkracht. Dit heeft als voordeel dat je harder slaat & pusht en verder scoopt. Verbeterde spieruithoudingsvermogen. Hierdoor kan je tot de laatste minuut krachtig kunnen pushen, flatsen of slaan. Meer spiervolume. Hierdoor ben je als hockeyer sterker in de 1 tegen 1 duels. Verbeterde lichaamsamenstelling. Een hockeyer heeft ontwikkelde beenspieren, maar om fysiek beter in balans te komen moet je dus ook je bovenbouw trainen.
Krachtraining basis voor explosieve reacties Vakliteratuur over krachttraining bestaat al 60 jaar. De laatste vijf jaar ligt de nadruk steeds meer op krachttraining als basis voor explosieve reacties. “Op het gebied van krachttraining heeft de specialist een motto: belast de spelers te zwaar, dan richt je onherstelbare schade aan. Doe je niet aan gerichte oefeningen, dan laat je zeker winst liggen.” (Tione van de Goolberg. Oud-Topaltleet en conditietrainer Feyenoord. Algemeen Dagblad, oktober 2004.)
H2. RESULTAAT Belangrijk om te weten is dat wanneer je krachttraining doet, je sterker wordt, maar de zichtbare resultaten worden pas na twee maanden goed duidelijk. De toegenomen kracht in de eerste twee maanden is het gevolg van de samenwerking van de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie), terwijl de hypertrofie (het groter worden van de spieren) pas na 8 weken een rol gaat spelen. (Bron: Internet.) Krachtraining biedt voor een volwassen hockeyer ontelbare voordelen. De meeste mensen geven gewichtsverlies als belangrijkste doel van hun fitness programma op, of ze willen er gespierder en fitter uitzien. Toch zorgen regelmatige fitness oefeningen niet alleen voor een mooier lichaam, maar biedt volgens de literatuur en internet bronnen het nog tal van andere voordelen. 2.1 Voordelen van Fitness (Bron: Praktijk, fitness trainers, literatuur & intranet.) 1. Een betere nachtrust Studies bewijzen dat mensen die drie maal per week een goed uitgebalanceerd programma voor krachttraining volgen, een betere nachtrust hebben dan mensen die dit niet doen. 2. Meer energie Regelmatig fitnessen verhoogt het gehalte aan endorfine in het menselijk lichaam, wat zorgt voor meer energie. 3. Een verbeterd zelfbeeld De meeste mensen die regelmatig fitnessen zien er niet alleen beter uit, ze voelen zich ook beter, zowel lichamelijk als geestelijk. 4. Een verhoogd metabolisme Het werken met gewichten komt je metabolisme enkel ten goede: zelfs als je niks doet, verbrand je meer energie. 5. Minder stress Het volgen van een fitnessprogramma vermindert stress: door het trainen daalt je bloeddruk en wordt het bloed sneller door je aders gepompt. 6. Grotere lenigheid Een goed uitgekiend programma verbetert je kracht en lenigheid, wat de kans op blessures verkleint.
Partijen leveren minder blessures op Jos Geysel: “Krachttraining moet niet tot hoofddoel worden verheven, een hockeyer wordt beter door te hockeyen. Dat betekent dat een goede training veel wedstrijdelementen dient te bevatten. Tijdens een partij hockey worden de spieren dus veel gevarieerder en afwisselender belast, dit vormt de verklaring voor het feit dat hockeytrainingen met partijen minder blessures opleveren dan speciale conditietrainingen. (Bron: Doetinchemse hockeyclub, 2005/)
H3. BEGRIPPEN OVER KRACHTTRAINING “Een hockeyer is enkel gebaat bij krachttraining van de grote spiergroepen en enkele kleinere.” (Noa. Fitness trainer RooftopSports Rotterdam,. November 2006.) De benen, armen en rug zijn de grote spiergroepen in ons lichaam. Voor krachttraining betekent dit dat je grote spiergroepen benen, borst, en rug traint vóór armen, buik en schouders. Hockeyers moeten alleen deze spiergroepen trainen om zo overbelasting en het bodybuilding effect tegen te gaan. Bij het trainen van de grotere spiergroepen wordt zowel mentaal als lichamelijk je systeem behoorlijk belast. Veel spieren moeten bij deze grotere groepen helpen de oefening af te maken. Een duidelijk voorbeeld hiervan is het trainen van de borst met het bankdrukken. Niet alleen je borstspieren worden hierbij belast maar ook je rug en je triceps werken behoorlijk mee om het gewicht te verplaatsten. “Bij bodybuilding laat je de sporter met zware gewichten tillen in reeksen met telkens 10 tot 12 herhalingen. Tussendoor geef je hem amper pauze. Je pompt letterlijk de boel op. Een sporter die op die manier traint is als snel niet meer vooruit te branden.” (Tione van de Goolberg. Oud-Topaltleet en conditietrainer Feyenoord. Algemeen Dagblad, oktober 2004.) 3.1. A-specificiteit De krachttraining heeft tot doel een aantal barrières in het lichaam weg te nemen. Kracht is daarbij nooit het enige middel.Tijdens krachttraining wordt de hockeyer vooral geleerd om zijn spieren beter te benutten. De krachtstoename moet dan ook vooral gezocht worden in effectiever gebruik van de spieren. De meerwaarde van de krachttraining zit besloten in de a-specificiteit; door de trainingsprikkel heel geïsoleerd aan te bieden kan de belasting een stuk hoger zijn. (Bron: Internet.)
3.2. Krachttraining begrippen (Bron: Internet & literatuur.)
De begrippen over krachttraining helpen bij het analyseren van de juiste individuele trainingsmethode(s) voor een hockeyer.
1. Herhaling (rep) Een volledige uitvoering van een oefening, van de startpositie tot de positie waarbij de spier zich maximaal aanspant en terug naar de startpositie, noemt men een herhaling. Om je ervan te verzekeren dat de oefening in haar gehele bewegingsbereik wordt uitgeoefend, moet je de oefening volledig uitvoeren. Een herhaling bij het bankdrukken is: de stang laten zakken tot aan je borst (excentrische beweging) en daarna weer optillen (concentrische beweging). 2. Set Een set is een groep herhalingen: wanneer je 10 herhalingen van een oefening uitvoert, waarna je even pauzeert, vormen deze 10 herhalingen samen 1 set. 3. One-rep max (1RM) One-rep max is het zwaarste gewicht dat je éénmaal (en slechts éénmaal) kan optillen. Je kan dit bepalen door de oefening met het gewicht effectief één maal uit te voeren (na een grondige opwarming) of je kan een gewicht kiezen waarmee je zes herhalingen kan uitvoeren. Dit komt ongeveer overéén met 70 tot 80% van je 1RM. De bepaling van je 1RM voor iedere oefening is zeer belangrijk om je trainingsintensiteit te bepalen. 4. Trainen tot muscle failure Trainen tot aan een fout (muscle failure) wil zeggen dat je een bepaalde oefening uitvoert, tot je het gewicht niet meer op de juiste manier kan optillen in de concentrische fase van de oefening. Elke oefening heeft tijdens de concentrische fase een “stokkend punt”, een punt waarop de combinatie van zwaartekracht en verminderde hefkracht de oefening het moeilijkst maakt. Normaal gezien is dit “stokkend punt” de plaats waar de spieren in
de fout gaan. Trainen tot aan een fout zorgt ervoor dat het grootst mogelijk aantal motoreenheden wordt aangesproken, wat zorgt voor een maximale spierweefselstimulatie. 5. Overlaadprincipe Trainen volgens het overlaadprincipe is een methode waarbij de spieren steeds zwaarder en zwaarder worden belast om de winst in kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen zo groot mogelijk te maken. Wanneer je zware krachttraining doet en de spieren met trainingsarbeid overlaadt, wordt er lichte schade aan de spiervezels toegebracht. Je lichaam bouwt de spiervezels weer op en maakt ze sterker. 6. Vooruitgang Als je sterker en beter getraind wordt, zijn er minder motoreenheden (en dus minder spiervezels) nodig om dezelfde oefening uit te voeren. De spieren worden efficiënter in het uitvoeren van de oefeningen. Om er zeker van te zijn dat je spierkracht, spiermassa en uithoudingsvermogen blijft groeien, moet de krachttraining progressief zijn. Dit wil zeggen dat de intensiteit opgevoerd moet worden, anders stoppen je spieren met zich aan te passen en zullen ze niet verder groeien. 3.3. Afwisselen Het is van belang om verschillende spiergroepen te trainen en ook niet de zelfde oefeningen te blijven herhalen. Afwisselen is een vereiste. 3.3.1. Afwisselen tussen boven- en onderlichaam Het afwisselen van oefeningen voor het boven- of onderlichaam is vooral geschikt voor beginners. Verschillende oefeningen voor dezelfde zone na elkaar kan te vermoeiend zijn voor beginners. Wanneer je afwisselt tussen boven- en onderlichaam, krijgen de spieren meer tijd om zich te herstellen tussen de oefeningen. 3.3.2. Afwisselen tussen duw- en trekoefeningen Net als bij het afwisselen tussen boven- en onderlichaam is dit een trainingsmethode om de rustpauzes terug te brengen: terwijl u een trekkende oefening uitvoert (bijvoorbeeld zittend roeien) kan de tegenovergestelde spiergroep die gebruikt wordt bij duwende oefeningen (bijvoorbeeld bij bankdrukken) zich herstellen. Je hoeft dus niet te rusten en toch kan je alle oefeningen met maximale inspanning uitvoeren. 3.4. Vooruitgang Het is van belang de vooruitgang per speler nauwkeurig in de gaten te houden. Doormiddel van het testen van spierbelastbaarheid, spieruithoudingsvermogen en spierexplosiviteit. Schema’s moeten in onderling overleg met de begeleider en betreffende speler aangepast worden. Eventueel moeten schema’s in onderling overleg met de begeleider en betreffende speler aangepast worden.
H4. CONCLUSIE Onder fitness/ krachttraining wordt niet alleen het vergroten van de spiermassa bedoeld. Onder fitness moet je (spier)uithoudingsvermogen, kracht, snelheid/ explosiviteit en fysieke fitheid verstaan. Krachttraining moet niet tot hoofddoel worden verheven, een hockeyer wordt beter door te hockeyen. Maar uit studies blijkt dat gerichte en individueel specifieke krachttraining ontelbare voordelen heeft. Krachttraining draagt dus bij aan het beter presenteren van een hockeyer. Multifunctionele spelers Het hedendaagse hockey verlangt multifunctionele spelers op ieder niveau. Door veranderen van speltypes en beter worden van tegenstanders is krachttraining onontbeerlijk. Gerichte krachtraining draagt bij aan: Verhoging van startsnelheid, beweeglijkheid, functionele coördinatie, reactiviteit en de conditionele aspecten. Geschikt voor iedereen Krachttraining is voor iedereen geschikt. Een programma dient voor zowel mannen als vrouwen goed uitvoerbaar te zijn. Een fitnessbegeleider of conditietrainer stemt het krachttrainingsprogramma af op de persoonlijke trainingsdoelstelling en maximale belastbaarheid. De voordelen Een hockeyer heeft voornamelijk baat bij een training gericht op: krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht, explosieve kracht. Een hockeyer is enkel gebaat bij krachttraining van de grote spiergroepen en enkele kleinere. Voor krachttraining betekent dit dat je grote spiergroepen benen, borst, en rug traint vóór armen, buik en schouders. Inter- en intramusculaire coördinatie De toegenomen kracht in de eerste twee maanden is het gevolg van de samenwerking van de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie), terwijl de hypertrofie (het groter worden van de spieren) pas na 8 weken een rol gaat spelen. A-specificiteit Tijdens krachttraining wordt de hockeyer vooral geleerd om zijn spieren beter te benutten. De krachtstoename moet dan ook vooral gezocht worden in effectiever gebruik van de spieren. De meerwaarde van de krachttraining zit besloten in de a-specificiteit; door de trainingsprikkel heel geïsoleerd aan te bieden kan de belasting een stuk hoger zijn. Krachttraining begrippen De begrippen over krachttraining helpen bij het analyseren van de juiste individuele trainingsmethode(s) voor een hockeyer. Het is van belang om verschillende spiergroepen te trainen en ook niet de zelfde oefeningen te blijven herhalen. Afwisselen is een vereiste. Vooruitgang Het is van belang de vooruitgang per speler nauwkeurig in de gaten te houden. Doormiddel van het testen van spierbelastbaarheid, spieruithoudingsvermogen en spierexplosiviteit.
Bijlage 1.
Krachttrainingsprogramma voor hockeyers* Training 1 (onderkant lichaam): Benen 1. Squat 2. Leg Curl 3. Leg Press 4. Met gewrichten springen Buik 1. Hoge situps 2. Crunsh Training 2 (bovenkant lichaam): Schouders en borst 1. Barbel 2. Bent over side 3. Exco Armen 1. Biceps 2. Triceps Rug 1. Dumbell Roll 2. Optrekken
om & om om & om Knieën doorbuigen nooit voeten klemmen of tegenhouden
Voorslaan en stoten
2x anderhalf uur Hoofdklasse 2x een uur Overgansgklasse 2x een half uur Eerste klasse 1x een uur Tweede klasse Nb! Voor beste resultaat is min. 2x krachttraining per week vereist. * Stem te allen tijde de training individueel (leeftijd) specifiek samen!
Training van de grote spiergroepen
pylometrisch
10x 20x 20x 10x
15x 15x 15x 15x
Knieën op, helemaal 10x omhoog & terug 30x
3 series 3 series 3 series 3 series
Weinig rust! Weinig rust!
10x 10x 10x
15x 15x 15x
3 series 3 series 3 series
10x 10x
15x 15x
3 series 3 series
10x 10x
15x 15x
3 series 3 series
