Kekurangan Zat Besi dan Anemia pada Atlit Latihan dan kompetisi dalam pertandingan ultra-endurance seperti Ironman Triathlon adalah tantangan fisik yang sangat besar. Bayangkan jika tantangan yang dibuat lebih tangguh dengan harus menanggung gejala menjengkelkan seperti kurangnya daya tahan, kelelahan terus-menerus, detak jantung yang lebih tinggi selama latihan, lekas marah, dan penurunan nyata dalam motivasi Anda untuk berlatih. Dalam menghadapi gejala seperti ini, insting pertama Anda cenderung untuk menyalahkan untuk latihan yang berlebihan atau mungkin karbohidrat yang kurang untuk memenuhi kebutuhan otot Anda untuk berlatih. Jadi Anda membuat penyesuaian yang diperlukan untuk pemulihan dan Anda makan lebih banyak karbohidrat. Tetapi tetap muncul gejala yang melemahkan tersebut. Apa yang bisa menjadi pelakunya? Salah satu penyebabnya adalah rendahnya zat besi, yang menghasilkan anemia gizi besi. Kondisi ini dapat dicegah sehingga tidak berkembang dari waktu ke waktu dan mengurangi kemampuan Anda untuk bekerja dengan baik. Artikel ini menjelaskan anemia gizi besi, bagaimana berkembangnya, siapa yang paling berisiko dan mengapa - dan yang paling penting, langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mencegahnya. Atlit Ketahanan Membutuhkan Zat Besi Sebagai seorang atlet ketahanan, Anda memaksa tubuh Anda bekerja dengan keras hampir setiap hari. Otot Anda yang bekerja dengan kekuatan penuh ketika berlatih dalam air, bersepeda, dan pada kaki Anda. Otot-otot Anda tergantung pada pasokan konstan energi dan oksigen. Zat besi ternyata memainkan peran kunci dalam produksi energi dan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh. Sel, termasuk sel-sel otot, membutuhkan energi agar dapat berfungsi. Tanpa energi ini, otot Anda hanya akan mengatup. Pusat-pusat kekuatan energi yang ditemukan dalam sel disebut mitokondria, dan zat besi adalah pemain penting dalam menjalankan struktur biologis yang menghasilkan energi ini untuk
menghasilkan energi metabolik yang diperlukan untuk kontraksi otot yang memungkinkan Anda untuk berolahraga. Otot anda yang bekerja keras juga membutuhkan oksigen, yang juga didapatkan dari zat besi, kali ini dalam kemitraan dengan sel darah merah dalam aliran darah, yang berpartisipasi dalam mendapatkan oksigen ke jaringan otot. Sel darah merah mendapatkan kredit untuk membantu pengiriman oksigen yang sangat penting, tapi protein itu terikat dengan besi dan ditemukan dalam sel-sel darah merah yang disebut hemoglobin - yang bertanggung jawab untuk mengikat oksigen dalam paru-paru dan kemudian melepaskannya ke jaringan, seperti otot-otot Anda, yang memerlukannya. Pembongkaran Anemia Gizi Besi Zat besi termasuk ke dalam zat gizi esensial, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan. Tetapi apabila Anda tidak mengonsumsi zat besi yang cukup sesuai dengan yang dibutuhkan, dalam jangka waktu tertentu, anemia gizi besi dapat terjadi. Anemia adalah kondisi dimana kemampuan darah untuk mentransfer oksigen berkurang. Banyak jenis anemia tergantung dari penyebabnya, yang paling sering terjadi adalah anemia gizi besi; ketika hal tersebut terjadi pada atlit, hal tersebut akan melemahkan prestasi atletik. Anemia gizi besi tidak terjadi hanya dalam semalam, tetapi deplesi zat besi terjadi secara bertahap. Ini terjadi ketika seseorang mengonsumsi sangat sedikit zat besi dalam sehari. Ketika ini terjadi, tubuh dipaksa untuk mengandalkan cadangan, dan secara bertahap cadangan besi dalam tubuh menjadi habis. Dengan tidak adanya cadanganbesi yang memadai, sel-sel darah merah terus membentuk, tetapi mereka dalam jumlah yang kecil dan jumlahnya yang kurang dari normal hemoglobin. Sel darah merah memiliki umur sekitar 120 hari. Jadi secara bertahap dari waktu ke waktu sel-sel darah baru yang kurang optimal dan lebih kecil dari normal, serta berkadar hemoglobin rendah menggantikan yang lebih tua. Sayangnya, kemampuan sel-sel baru ini untuk membawa oksigen terganggu. Akibatnya, selama latihan jantung Anda harus berdetak lebih cepat untuk mencoba bersaing dengan permintaan metabolisme oksigen. Tetapi, tetap saja belum berhasil. Dengan pengiriman oksigen suboptimal, baik otak maupun otot Anda dapat berfungsi terbaik mereka. Hasil akhirnya tertinggal motivasi untuk latihan, perasaan mudah marah, kelelahan terus-menerus, dan daya tahan yang buruk secara keseluruhan. Tak perlu dikatakan, kompetisi ketahanan dan anemia defisiensi besi tidak memberikan kombinasi yang baik. Masalah yang Dialami Atlit Anemia gizi besi adalah kondisi kekurangan gizi yang paling umum terjadi di dunia, jadi ini bukan masalah yang terjadi ekslusif pada atlit. Tetapi efek merugikan terlihat jelas pada atlet. Menurut seorang ahli di lapangan, menjadi seorang atlet pasti akan menjadi sorotan apabila kehadirannya muncul. Bahkan, seorang individu yang tidak aktif secara fisik sangat mungkin tidak menyadari bahwa mereka memiliki anemia, sedangkan individu yang berlatih keras dan mencoba untuk mendapatkan hasil maksimal dari tubuh mereka setiap hari jelas akan melihat perbedaan dalam kinerja fisik sebagai anemia gizi besi. Menjadi seorang atlit ketahanan akan memberikan tekanan pada penyimpanan zat besi.
Contohnya, apabila Anda berlatih dan berkompetisi, Anda akan berkeringat dengan jumlah yang banyak untuk membuat tubuh anda lebih sejuk. Dengan setiap butir keringat, sekelumit jumlah zat besi hilang. Atlit ketahanan juga akan mengalami penurunan aliran darah ke saluran cerna selama latihan, dan hal ini bisa diikuti dengan pendarahan pencernaan. Setiap waktu Anda kehilangan darah, Anda akan kehilangan zat besi yang terdapat dalam hemoglobin dalam sel darah merah. Beberapa atlit ketahanan, seperti triatlet, mengonsumsi aspirin atau obat pengurang sakit lain, atau pengobatan anti-inflamasi, dan hal ini juga akan menyebabkan kehilangan darah melalui saluran cerna. Akhirnya, akibat fisik dari lari dipercaya dapat mengambil cadangan zat besi. Para ahli menyebutnya fenomene foot-strike hemolysis. Gagasannya adalah seperti kaki Anda menghantam jalan aspal ketika berlari, akibatnya menyebabkan sel darah merah menjadi pecah, dan zat besi yang terdapat dalam sel ini hilang. Efek dari latihan ini belum cukup untuk menyebabkan anemia gizi besi, tetapi efek deplesi dari hal tersebut lamakelamaan akan menjadikannya masalah apabila cadangan zat besi Anda sudah menipis. Atlit dengan Resiko Tinggi Ketika latihan tersebut meningkatkan kebutuhan harian zat besi pada atlit ketahanan, beberapa atlit menjadi lebih beresiko terkena anemia gizi besi dibandingkan yang lain. Pada mereka dengan kebutuhan zat besi yang lebih tinggi, tetapi asupan zat besi rendah, atau kombinasi dari keduanya merupakan mereka dengan resiko paling tinggi. Atlit wanita dengan usia subur merupakan atlit yang paling beresiko. Dua hal yang menyebabkan hal ini terjadi, yang pertama adalah menstruasi, yang merupakan kontribusi terbesar deplesi zat besi. Hal ini terjadi karena ketika menstruasi, seorang wanita membutuhkan sekitar 18mg zat besi dari diet setiap harinya, sementara lelaki membutuhkan hanya 8mg zat besi setiap harinya. Pria hanya membutukan zat besi hampir separuhnya, dan mereka biasanya mengonsumsi kalori lebih banyak setiap hari, sehingga mereka mencapai kebutuhan zat besinya. Wanita, memiliki jumlah yang lebih banyak, tetapi mereka biasanya makan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan pria. Sehingga, biasanya wanita dengan usia subur biasanya lebih sering kekurangan zat besi dan menderita anemia gizi besi. Atlit ketahanan cenderung berada pada resiko yang tinggi untuk mengalami deplesi zat besi karena diet tinggi karbohidrat yang dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan energy yang tidak menyediakan zat besi dengan bioavalibilitas terbaik. Makanan seperti gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacangkacangan merupakan jenis makanan yang tinggu karbohidrat dan zat gizi penting lainnya, tetapi zat besi dari sumber makanan ini tidak mudah diserap seperti zat besi yang berasal dari daging, unggas, atau ikan. Atlit vegetarian yang hanya mengandalkan dari makanan yang ditanam memiliki resiko yang lebih tinggi untuk anemia gizi besi. Atlit remaja dengan pertumbuhan yang sangat pesat juga memiliki resiko tinggi karena mereka membutuhkan zat besi yang lebih tinggi untuk medukung pertumbuhan dan perkembangannya. Jika kebutuhan zat besi setiap hari mereka tidak terpenuhi, maka cadangan berkurang dan anemia defisiensi besi dapat terjadi. Bagaimana mengetahui kadar cadangan zat besi dapat dilihat dengan tes darah. Level hemoglobin akan mengindikasi Anda mencapai stase anemia. Anda juga bisa kekurangan zat besi dengan berkurangnya cadangan zat besi namun tidak mengalami anemia besi full-blown. Para ahli tidak hanya memeriksa darah untuk melihat konsentrasi hemoglobin, mereka
juga akan memeriksa level ferritin di aliran darah. Ferritin adalah protein yang terikat para besi dan mengalir di aliran darah. Level serum ferritin yang rendah menandakan cadangan zat besi anda rendah dan anda akan terkena anemia gizi besi. Pencegahan merupakan Pengobatan Terbaik Jalan terbaik untuk memastikan cadangan zat besi dan mencegah anemia gizi besi adalah dengan mengonsumsi zat besi dengan cukup. Sedangkan Anda membutuhkan diet tinggi karbohidrat untuk tetap memenuhi kebutuhan latihan dan berkompetisi, mendapatkan zat besi yang cukup setiap hari dapat menjadi salah satu strategi diet Anda. Apabila Anda menjalankan strategi di bawah ini, anemia gizi besi dapat dicegah. Strategi #1 : Mengonsumsi makanan yang secara alami kaya akan zat besi Apabila memungkinkan, cobalah untuk mengonsumsi sepotong daging merah, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, telur, dan kacang dalam diet anda. Contoh tersebut adalah contoh makanan sumber zat besi tinggi. Daging merah adalah sumber yang baik karena bentuk kimia dari zat besinya mudah diserap. Sumber pangan nabati memiliki struktur kimia yang berbeda yang lebih sulit untuk diserap. Strategi #2 : Ketika mengonsumsi makanan berkadar besi, konsumsi juga vitamin C secara bersamaan Vitamin C terbukti dapat mendukung penyerapan zat besi, terutama zat besi dari bahan pangan nabati. Sedikit vitamin C dapat membantu. Ketika 25-50 mg vitamin C dikonsumsi dalam makanan, penyerapan zat besi meningkat 2-6 kali. Bahan pangan kaya akan vitamin C seperti buah sitrus, cantelop, dan stroberi. Sayuran sumber vitamin C contonya adalah brokoli, bayam, kentang, tomat, dan merica. Strategi #3 : Ambil manfaat dari sereal yang diperkaya dengan zat besi Makanan yang diperkaya zat besi seperti sereal dapat menjadi jalan yang baik untuk mendapatkan kandungan zat besi dari karbohidrat yang anda butuhkan untuk berlatih. Banyak sereal yang diperkaya zat besi sebesar 45% - 100% dari kebutuhan harian per saji, atau sekitar 8.1mg dan 18 mg zat besi. (persentasi yang tercantum di label berdasarkan kebutuhan harian 18mg/hari). Dan jangan lupa untuk mengggabunkan sereal dengan segelas jus jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Strategi #4 : konsumsi suplemen zat besi Apabila Anda adalah wanita usia subur, vegetarian, atau Anda pada waktu pertumbuhan, Anda membutuhkan tambahan zat besi. Caranya adalah dengan mengomsumsi suplemen multivitamin/mineral yang mengandung zat besi. Strategi #5 : Konsultasi dengan dokter Anda Apabila Anda merasa bahwa Anda menerima anemia gizi besi, periksakan ke dokter Anda. Dokter Anda biasanya memberikan saran tentang kebutuhan suplementasi zat besi.
Sebuah Kata Bijak Mengenai Suplementasi Zat Besi Seorang atlit selalu mencoba untuk memenangkan sebuah kompetisi; dengan demikian, bukan merupakan hal baru apabila atlit mengonsmsi suplemen zat besi. Sebuah kasus dalam studi elite road cyclist di Perancis menemukan bahwa sepertiga atlit memiliki kandungan serum ferritin yang tinggi, yang artinya mereka memiliki cadangan zat besi yang berlebih. Penggunaan suplemen zat besi secara sembarangan bukan merupakan ide yang bagus. Sedangkan hanya sedikit zat besi yang esensial dibutuhkan untuk kesehatan, dan mencegah anemia gizi besi dapat meningkatkan performa atlit, kandungan zat besi yang terlalu banyak dapat mengakibatkan efek samping pada saluran cerna. Selain itu, ada bagian dari populasi yang memiliki gangguan herediter yang ditandai dengan penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan, yang, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan kerusakan pada hati. Kesimpulannya adalah, konsumsi zat besi dengan cukup, diutamakan berasal dari makanan dan hindari konsumsi zat besi berlebihan.
Referensi: Clark SF. Iron Deficiency Anemia. Nutr Clin Prac 2008; 23: 128–141. Zoller H, Vogel W. Iron Supplementation in Athletes — First Do No Harm. Nutrition 2004; 20: 615–619. Deakin V. Iron Depletion in Athletes. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed. McGraw-Hill, 2006: 263–312.
