Janneke Pieterson • • • •
Voeding en diëtetiek Sportdiëtetiek Kok Team Argos Shimano Sportdocent groepslessen
Filmpje
Koolhydraten • Directe energie • Spierglycogeen Wordt je dik van koolhydraten Wat denken jullie?
Eiwitten • Spieropbouw • Bij onvoldoende koolhydraten worden eiwitten aangebroken voor energie
Eiwitten • Waar zitten ze in?
Eiwitten • Waar zitten ze in
• Vlees, vis, zuivel, ei • soja. • Granen, noten
Vetten Onverzadigd = O.K. Meestal plantaardig Olie, noten, vis en zaden
Vetten Verzadigd = Verkeerd Meestal dierlijk Minder dan 10 EN% Mannen < 28 gram p.d. Vrouwen < 22 gram p.d.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden Gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheden 20 – 50 jaar • • • • • • • •
5-7 sneetjes brood 150-250 gram aardappels, pasta of rijst 200 gram groente 2 stuks fruit 400 ml melkproducten 100-120 gram vlees of vis 20-35 gram halvarine, margarine en olie 1,5 liter vocht
Casus • Maak een voorbeelddagmenu • Denk hierbij aan meerdere eetmomenten • • • • • •
Ontbijt Tussendoor Lunch Tussendoor Avondeten …
casus • Hebben jullie overal aan gedacht? • • • • • •
Fruit Zuivel Minimaal 5 eet momenten Vocht Vitamine D en C Herstel/energie
Afwijken van de basis • Zuivel • Onvoldoende bewezen gezond of ongezond. • Goede bron van calcium. • Melk vrij dieet • calcium suppleren • Of bijv.: 200g cashewnoten, 2 gekookte eieren, 300g sperziebonen, 60g kaas,
Afwijken van de basis • Noten • Voordelen: vitamine E, gezonde vetten Nadelen: veel kcal, prijs
Afwijken van de basis • Vegetarisch • IJzer, eiwit en B-vitamine tekort • Voldoende noten/peulvruchten/volkoren producten eten
Snel te kort aan • Vitamine D • Vis (zalm), zonlicht • Halvarine en margarine
Opties avondmaaltijden • Gezond en lekker • • • •
Bietjes met rijst en basilicum Couscous met kip en diverse groentes Couscoussalade met geitenkaas Pastasalades
Opties avondmaaltijden • Gezond en minder lekker • • • •
Pasta met doperwten en jam Broodje ei met suiker Couscous met erwtensoep en rozijnen Kwark met siroop en Italiaanse kruiden
Energieverbruik Hoeveel energie? Geslacht Leeftijd Gewicht werkzaamheden sport
Sport?
Energieverbruik Student, jongen 1,80 meter 75 kilo (BMI 23) 2158 calorieën per dag 1,85 meter 90 kilo (BMI 26) 2366 calorieën per dag 1,80 meter 90 kilo (BMI 27) 2339 calorieën per dag
Energieverbruik Student, meisje 1,75 meter 80 kilo (BMI 26) 1901 calorieën per dag 1,75 meter 90 kilo (BMI 29) 2004 calorieën per dag 1,60 meter 57 kilo (BMI 22) 1591 calorieën per dag
Voorbeelddagmenu • 1500 kcal • Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en een beker halfvolle melk • Tussendoor 1 stuk fruit • Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk • Tussendoor 1 snee brood • Diner • 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis • Toetje Schaaltje magere yoghurt
Voorbeelddagmenu • 2000 kcal • Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en halvarine en een beker halfvolle melk • Tussendoor 1 stuk fruit • Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk • Tussendoor 3 boterhammen met halvarine en mager beleg • Diner • 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis • Toetje Schaaltje magere yoghurt met 1 stuk fruit
Voorbeelddagmenu • 2300 kcal • Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en halvarine en een beker halfvolle melk • Tussendoor 1 stuk fruit • Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk • Tussendoor 3 boterhammen met halvarine en mager beleg • Diner • 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis Rauwkost met dressing • Toetje Schaaltje magere yoghurt met 1 stuk fruit en muesli
Vocht 1,5 liter vocht per dag per dag gemiddeld 2,5 liter binnen via: • circa 1250 milliliter via drinkvocht • circa 900 milliliter via eten • circa 350 milliliter via oxidatiewater
Vocht Uitscheiding per dag • circa 1400 milliliter via de urine • circa 100 milliliter via de ontlasting • circa 500 milliliter via de uitademing • circa 500 milliliter via zweten 1 tot 2 liter per uur aan vochtverlies bij intensief bewegen
Vocht
Vocht 1% = Stofwisseling geremd 2% = Warmteregulatie verstoort, prestatieverlies met 20%. 3% = Eerste tekenen van uitputting waarneembaar: Concentratieverlies en vermoeidheid. 4-6%= verregaande afname kracht, krampverschijnselen > 6%= spasmen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma…
Vocht bij sport • 150 -250 ml per kwartier • Isotone sportdrank • Energiedrank
• Check je vochtverlies
Vocht Inspanning tot een uur is water prima Langer dan 1,5 uur, isotone sportdrank Bij tekort aan koolhydraten de man met de hamer…….
Herstel Na intensief bewegen is herstel belangrijk! • Verbruikte energie van het bewegen aanvullen • Koolhydraten: Energievoorraden in het lichaam aanvullen • Eiwitten: Schade van spieren herstellen, spieren opbouwen • Koolhydraten: 30 a 60 gram koolhydraten • Eiwitten: 20 gram
Herstel • 2 boterhammen met appelstroop en een glas melk • 1 banaan en ongeveer 250 ml magere kwark • 2 pakjes halfvolle chocolademelk • 1 pakje Vifit • pasta met jam • 500 ml melk en 2 stuks fruit • kip met >30 gram suiker of appelstroop ;)
Casus • Maak een dagmenu waarbij er op een dag 2 uur wordt gesport met gebruik van de producten op de tafels
voedselvergiftiging • Door bacterieen en schimmels • Buikkramp, diarree, misselijkheid en braken • Binnen 8 uur na besmetting • Wanneer er ook sprake is van koorts en bloed en slijm bij ontlasting, uitdroging en extreme dorst en sufheid….. arts
Werk hygiënisch • • • • • • • • • •
Handen wassen met zeep Koelkast op 4 graden Houdbaarheidsdatum Kruisbesmetting voorkomen door verschillende snijplanken te gebruiken Kruisbesmetting voorkomen door voeding af te dekken Pas op bij het snijden van kip Producten niet te lang buiten de koeling laten staan Pas met name op dat producten niet te lang in de zon staan, met name vlees(waren) Verhit vlees, vis en schelpdieren tot het gaar is en boven de 80 graden Schone ruimte/messen/keukenaccessoires zoals o.a. doeken
Norovirus • Het norovirus is een zeer besmettelijk virus dat een voedselinfectie kan veroorzaken. • Het zit vooral in: rauwe schaal- en schelpdieren, zoals rauwe oesters en mosselen. Rauwe groente en fruit door het gebruik van besmet water. • Het virus sterft door verhitting boven de 70 graden.
Norovirus • Besmetting door: Mens op mens (handen), verspreiding via de lucht • Klachten: beginnen tussen 15 en 48 uur nadat iemand het virus binnenkrijgt. Heftig braken, koorts, hoofdpijn, buikpijn en buikkramp • Voedingsadvies ter voorkoming van -Eet geen rauwe schaal- en schelpdieren -Was groente en fruit grondig onder stromend water -Was je handen goed met zeep na het toiletgebruik, voor voedselbereiding en voor het eten
Norovirus Als iemand besmet is……. • Zorg voor schone toietten • Was besmette materialen, zoals beddengoed z.s.m. op 60 graden. • Vermijd contact tussen de zieke en anderen tot 4 dagen na het verdwijnen van de symptomen. • Of te wel……
Allergieën Ziek worden van voedingsmiddelen. Buikklachten, huid- of astmatische klachten. Een voedingsmiddel geeft altijd dezelfde klachten. Soms zelfs levensbedreigend zijn.
Allergieën • Koemelk: huidreactie (eczeem, netelroos), jeukende ogen, misselijkheid, buikpijn • Schaal- en schelpdieren: eczeem, jeuk, zwellingen, piepende ademhaling, buikpijn • Kippenei: eczeem, zwellingen, kortademigheid • Noten/pinda: rood gezicht, warm gevoel, jeuk rond of in de mond, zwellingen
Allergieën • Soja: eczeem, zwellingen, kortademigheid • Appel: jeuken van de mond en keel, roodheid en lichte zwelling lippen, blaren mond • Sesamzaad: huidreactie, luchtweg- en maagdarmklachten, astma, tintelingen mond Neem direct contact op met een arts als iemand een allergische reactie heeft. De reacties kunnen namelijk ernstig verlopen.
Gluten Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in: tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut
Gluten • Het zit ook verstopt in producten waar je het niet direct in verwacht: bindmiddel, vermicelli, sauzen, sommige snoepjes, ijssoorten en bier
Gluten • Er zitten geen gluten in o.a.: Aardappelmeel, aardappelen, agar-agar, boekweit, gierst, groenten en fruit, lijnzaad, noten, mais, maizena, speltbloem, quinoa, rijst, soja producten, jam
Koemelkallergie • Koemelkallergie is een voedselallergie waarbij er sprake is van een ongewenste reactie op eiwitten van koemelk, door een abnormale reactie van het immuunsysteem van het lichaam. Het kan levensbedreigend zijn! • Vermijden van zuivelproducten: kaas, boter, melk, room fraiche, melkpoeder, wei, caseïne, caseïnaat en margarines die melkproducten bevatten.
• Wel sojamelk en andere producten van soja!
Lactose-intolerantie • Lactose-intolerantie is het onvermogen om de melksuiker lactose te verteren, waardoor darmklachten ontstaan. • Vermijden van: melk en lactose Voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten: brood en andere banketproducten, ontbijtgranen, instant aardappelpuree, soep, drinkontbijt, margarine, vleeswaren (behalve kosjer), sladressings, snoep en andere snacks, pannenkoekenmix, biscuit en andere koekjes. • Producten die wel mogen: sojamelk en andere producten van soja, yoghurt, Hollandse harde kaas (o.a. Goudse kaas
Diabetes Mensen met diabetes maken zelf geen insuline meer, of hun lichaam reageert niet meer op de insuline.
Diabetes • Hypo: zweten, trillen, duizelig, hoofdpijn, moe, hongerig en ongeconcentreerd zijn • Hyper: veel plassen, veel dorst hebben en houden, vermoeidheid, plotseling extreem humeurig • Als een hyper lang duurt of een hypo ernstig is, bestaat het risico om in coma te raken.
Diabetes Zorg er voor dat wanneer er intensief wordt bewogen, er altijd sap aanwezig is.
Do’s en don’ts • Voorkom Uitdroging, zorg voor voldoende vochtinname • Altijd zorgen voor sap als er iemand is met diabetes • Er moet altijd water aanwezig zijn • Lichamelijke klachten serieus nemen
Casus • Wat doe je wanneer iemand zich niet lekker voelt en drie keer op een dag moet overgeven.
Twitter.com/sportkeuken
Vragen
