J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i, V o l u m e 1 1, N o m o r 2, J u l i

J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 64

PELATIHAN AEROBIK UNTUK KEBUGARAN PARU JANTUNG BAGI LANSIA

Agus Pribadi Trainer Fitness Hotel Jayakarta Email: [email protected] ABSTRAK Penduduk lanjut usia (Lansia) merupakan bagian dari anggota keluarga dan anggota masyarakat yang semakin bertambah jumlahnya sejalan dengan peningkatan usia harapan hidup. Lansia adalah suatu periode dimana manusia telah mencapai kemasakan dalam ukuran, fungsi organ dan juga telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan waktu, serta suatu proses menghilangnya secara berlahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri dalam mempertahankan struktur fungsi normalnya. Olahraga yang dianjurkan bagi lansia, adalah olahraga dengan gerakan yang melibatkan pelatihan pernafasan dan jantung, melatih kekuatan otot, kekuatan sendi, serta bersifat rekreasi, sehingga tidak menimbulkan rasa jenuh untuk lansia. Daya tahan paru jantung merupakan kemampuan untuk terus menerus dengan tetap menjalani kerja fisik yang mencakup sejumlah besar otot dalam waktu tertentu, hal ini merupakan kemampuan sistem peredaran darah dan sistem pernafasan untuk menyesuaikan diri terhadap efek seluruh beban kerja fisik. Latihan yang bersifat aerobic sangat di perlukan oleh lansia dikarenakan untuk memperkuat paru jantung yang nantinya dapat memperlancar peredaran darah guna kebugaran lansia. Latihan aerobik yang bermanfaat untuk kesehatan lansia sebaiknya memenuhi kriteria FITT (fre quency, intensity, time, type). Frekuensi 3 kali dalam 1 minggu, intensitas 60-70% dari denyut jantung maksimal, time 20-30 menit, tipe bersifat menyenangkan. Jenis latihan aerobik yang dianjurkan bagi lansia yaitu: bersepeda, berenang, senam lansia, berjalan kaki, yoga. Manfaat latihan aerobik bagi lansia yaitu dapat memperpanjang usia, menyehatkan jantung, menyehatkan paru, otot, dan tulang, membuat lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperoleh kepercayaan diri yang lebih tinggi. Kata Kunci: Lanjut Usia, Paru Jantung, Program Latihan Aerobik, Manfaat bagi lansia. PENDAHULUAN Penduduk

menjadi 11,3 juta orang atau 8,9 %. Jumlah lanjut

(Lansia)

ini meningkat di seluruh Indonesia menjadi

merupakan bagian dari anggota keluarga

15,1 juta jiwa pada tahun 2000 atau 7,2 %

dan anggota masyarakat yang semakin

dari seluruh penduduk. Diperkirakan pada

bertambah

tahun 2020 akan menjadi 29 juta orang atau

jumlahnya

usia

sejalan

dengan

peningkatan usia harapan hidup. Pada

11,4

%.

Hal

ini

tahun 1980 penduduk lanjut usia baru

penduduk lanjut usia meningkat secara

berjumlah 7,7 juta jiwa atau 5,2 % dari

konsisten dari waktu ke waktu. Angka

seluruh jumlah penduduk. Pada tahun 1990

harapan

jumlah penduduk lanjut usia meningkat

berdasarkan data Biro Pusat Statistik pada

hidup

menunjukkan

penduduk

bahwa

Indonesia


tahun 1968 adalah 45,7 tahun, pada tahun

Olahraga

1980 : 55.30 tahun, pada tahun 1985 :

pengeluaran hormon pertumbuhan, hormon

58,19 tahun, pada tahun 1990 : 61,12

anti stres, dan hormon endorphin, yang

tahun, dan tahun 1995 : 60,05 tahun serta

berfungsi untuk menghambat penurunan

tahun 2000 : 64.05 tahun (BPS, 2000: 1)

fungsi tubuh atau penuaan yang terjadi

Penuaan

(menjadi

tua=aging)

teratur

dapat

mendorong

pada lansia.

adalah suatu proses menghilangnya secara

Olahraga dengan gerakan tertentu

perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk

yang melibatkan otot tubuh akan dapat

memperbaiki diri atau mengganti diri dan

menjaga kekuatan otot, fungsi persendian,

mempertahankan

pembuluh darah tetap elastis dan tetap

struktur

dan

fungsi

normalnya, sehingga tidak dapat bertahan

terbuka,

terhadap

darah

jejas

memperbaiki

(termasuk

kerusakan

infeksi)

ke

memperlancar

bagian-bagian

tubuh

aliran kita,

diderita.

membantu melatih pengembangan paru-

Definisi lain menyatakan bahwa penuaan

paru. Namun yang perlu diperhatikan untuk

adalah suatu proses alami yang tidak dapat

Menjaga

dihindari,

mencegah

olahraga

yang

kemampuan

tubuhnya.

Olahraga

berjalan

berkesinambungan.

yang

dan

sehingga

terus-menerus,

dan

Selanjutnya

akan

menyebabkan

perubahan

fisiologis,

biokimia

dan

anatomis,

Lansia

adalah melebihi yang

dianjurkan bagi lansia, adalah olahraga

tubuh,

dengan gerakan yang melibatkan pelatihan

sehingga akan memengaruhi fungsi dan

pernafasan dan jantung, melatih kekuatan

kemampuan

keseluruhan

otot, kekuatan sendi, serta bersifat rekreasi,

(Basuki, 2008) yang dikutip oleh Desy

sehingga tidak menimbulkan rasa jenuh

(2013).

menuntut

untuk lansia. Selain itu pada lansi ada

kemampuan beradaptasi yang cukup besar

penurunan massa otot, perubahan distribusi

untuk

bijak.

darah ke otot, penurunan ph dalam sel otot,

Olahraga sangat erat kaitannya dengan

otot menjadi lebih kaku, dan ada penurunan

kebugaran tubuh kita. Tidak hanya anda

kekuatan otot.

tubuh

Semua

dapat

hal

pada

Kesehatan

secara

tersebut

menyikapi

secara

sebagai orang muda, anak-anak, remaja,

Olahraga

dapat

meningkatkan

dan orang dewasa yang sangat perlu untuk

kekuatan otot, massa otot, perfusi otot, dan

melakukan olahraga teratur. Namun Orang

kecepatan

tua atau Lansia juga harus tetap melakukan

(Rachmah, 2013). Pada prinsipnya, olah

olahraga secara teratur. Hal ini dikarenakan

raga untuk lansia harus dimulai pada kadar

konduksi

saraf

ke

otot


aktivitas yang sangat ringan kemudian

indera,

serta

kemunduran

daya

tahan

secara bertahap meningkat sampai pada

tubuh, merupakan acaman bagi integritas

kadar aktivitas sedang. Untuk mendapatkan

orang usia lanjut.

hasil maksimal, olahraga lansia sebaiknya

Menurut Undang-undang Nomor 13

terdiri dari tiga komponen olahraga, yaitu

tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut

latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan

Usia, yang dimaksud dengan lanjut usia

keseimbangan serta kelenturan. Latihan

adalah penduduk yang telah mencapai usia

aerobik sangat

erat kaitannya dengan

60 tahun ke atas. Diseluruh dunia penduduk

kebugaran paru jantung, dimana jantung

Lansia (usia 60 tahun ke atas) tumbuh

merupakan salah satu organ tubuh yang

dengan sangat cepat bahkan tercepat

sangat penting dimiliki oleh manusia, jika

dibanding

jantung kita kuat maka jantung akan

Diperkirakan mulai tahun 2010 akan terjadi

memompa darah keseluruh tubuh dengan

ledakan jumlah penduduk lanjut usia. Hasil

kuat pula, sehingga aliran darah ke seluruh

prediksi menunjukkan bahwa persentase

tubuh menjadi lancar. Maka dari pada itu

penduduk lanjut usia akan mencapai 9,77 %

pentingnya latihan aerobik untuk kebugaran

dari total penduduk pada tahun 2010 dan

paru jantung bagi lansia.

menjadi

PEMBAHASAN

Pengertian

Hakikat Lanjut Usia

dimana

hidup

kelompok

11,34

%

lanjut

usia

pada usia

manusia

lainnya.

tahun

adalah

telah

2020. periode

mencapai

Lansia adalah tahap akhir siklus

kemasakan dalam ukuran dan fungsi dan

manusia,

juga

proses

merupakan bagian

kehidupan

yang

tak

dari dapat

telah

sejalan

menunjukkan

dengan

waktu.

kemunduran

Ada

beberapa

dihindarkan dan akan dialami oleh setiap

pendapat

individu. Pada tahap ini individu mengalami

yaitu ada yang menetapkan 60 tahun, 65

banyak perubahan

fisik

tahun dan 70 tahun. Badan kesehatan

maupun mental, khususnya kemunduran

dunia (WHO) menetapkan 65 tahun sebagai

dalam berbagai fungsi dan kemampuan

usia yang menunjukkan proses menua yang

yang

Perubahan

berlangsung secara nyata dan seseorang

sebagian dari proses

telah disebut lanjut usia (Akhmadi, 2009: 1).

penuaan normal, seperti rambut yang mulai

Selain itu batasan usia lansia menurut

memutih,

di

DepKes yang dikutip oleh Desy (2013)

panca

lansia digolongkan menjadi 3 kelompok

pernah

penampilan fisik

baik

secara

dimilikinya.

kerut-kerut

wajah, berkurangnya

ketuaan

ketajaman

mengenai “usia kemunduran”


yaitu : (1) kelompok lansia dini (55-64

mereka yang berumur 60 tahun atau lebih

tahun), (2) kelompok lansia (65 tahun

dan merupakan kelompok penduduk yang

keatas), dan (3) kelompok lansia resiko

menjadi focus perhatian para ilmuwan,

tinggi (berusia lebih dari 70 tahun).

masyarakat, dan pemerintah belasan tahun

Menua

adalah

menghilangnya

suatu

secara

proses

perlahan-lahan

terakhir

ini.

Jumlah

usia

lanjut

terus

meningkat baik di Indonesia maupun di

kemampuan jaringan untuk memperbaiki

dunia

diri

permasalahan yang harus diantisipasi dan

atau

mengganti

mempertahankan

struktur

diri

dan

dan

fungsi

dan

membawa

serta

berbagai

dicarikan jalan keluarnya.

normalnya. Usia lanjut merupakan proses

Menurut Hernawati Ina MPH (2006)

alami yang tidak dapat dihindarkan. Proses

perubahan

menjadi tua disebabkan oleh faktor biologi,

perubahan biologis, psikologis, sosiologis.

berlangsung secara alamiah, terus menerus

1.

dan

berkelanjutan

menyebabkan

yang

perubahan

dapat anatomis,

pada

lansia

ada

3

yaitu

Perubahan biologis meliputi : a. Massa otot yang berkurang dan massa

lemak

yang

bertambah

fisiologis, biokemis pada jaringan tubuh dan

mengakibatkan jumlah cairan tubuh

akhirnya

juga

mempengaruhi

fungsi,

berkurang,

sehingga

kemampuan badan dan jiwa (Wahyuni,

kelihatan

2008: 2). Dari berbagai pendapat diatas

wajah keriput serta muncul garis-

dapat disimpulkan bahwa lansia adalah

garis yang menetap.

suatu

periode

kering,

b. Penurunan indra penglihatan akibat

mencapai kemasakan dalam ukuran, fungsi

katarak pada usia lanjut sehingga

organ

dihubungkan

juga

manusia

dan

telah

dan

dimana

mengerut

kulit

telah

menunjukkan

dengan

kekurangan

kemunduran sejalan dengan waktu, serta

vitamin A vitamin C dan asam folat,

suatu

sedangkan gangguan pada indera

berlahan

proses

menghilangnya

kemampuan

jaringan

secara untuk

pengecap

yang

dihubungkan

memperbaiki diri dalam mempertahankan

dengan kekurangan kadar Zn dapat

struktur fungsi normalnya. Secara alamiah

menurunkan

setiap manusia akan menjadi tua atau

penurunan

mengalami proses penuaan. Proses ini

terjadi karena adanya kemunduran

tidak dapat dihindari, apapun usaha yang

fungsi sel syaraf pendengaran.

dilakukan. Di Indonesia usia lanjut adalah

nafsu indera

makan,

pendengaran


c. Dengan banyaknya gigi geligih yang sudah

tanggal

hari yang disebut dimensia atau

mengakibatkan

pikun.

ganguan fungsi mengunyah yang

g. Akibat penurunan kapasitas ginjal

berdampak pada kurangnya asupan

untuk

gizi pada usia lanjut.

jumlah

d. Penurunan

mobilitas

menyebabkan

gangguan

besar

nutrisi

sampai

kembung nyeri yang menurunkan

rasa lelah.

menyebabkan

dapat

susah

dapat

yang

terjadi

menimbulkan

h. Incotenensia urine diluar kesadaran

juga

buang

berkurang.

pada

hiponatremia

usus

juga

dalam

Akibatnya dapat terjadi pengenceran

saluran pencernaan seperti perut

mobilitas

air

usus

nafsu makan usia lanjut. Penurunan

merupakan

salah

satu

masalah

air

kesehatan yang besar yang sering

besar yang dapat menyebabkan

diabaikan pada kelompok usia lanjut

wasir .

yang

e. Kemampuan motorik yang menurun selain

menyebabkan

usia

mengganggu

aktivitas/

IU sering minum

kali yang

mengakibatkan dehidrasi. 2.

Kemunduran psikologis

kesulitan untuk menyuap makanan dapat

mengalami

mengurangi

lanjut

menjadi lanbat kurang aktif dan

f.

mengeluarkan

Pada usia lanjut juga terjadi yaitu ketidak

mampuan

untuk

mengadakan

kegiatan sehari-hari.

penyesuaian–penyesuaian terhadap situasi

Pada usia lanjut terjadi penurunan

yang dihadapinya antara lain sindroma

fungsi sel otak yang menyebabkan

lepas jabatan sedih yang berkepanjangan.

penurunan

3.

pendek

daya

ingat

melambatkan

informasi, kesultan kegagalan

Kemunduran sosiologi

proses

Pada usia lanjut sangat dipengaruhi

berbahasa

oleh tingkat pendidikan dan pemahaman

benda-benda

usia lanjut itu atas dirinya sendiri. Status

kesulitan mengenal

jangka

melakukan

aktivitas

social

seseorang

sangat

dalam

bagi

bertujuan apraksia dan ganguan

kepribadiannya

dalam menyusun rencana mengatur

Perubahan status social usia lanjut akan

sesuatu mengurutkan daya abstraksi

membawa akibat bagi yang bersangkutan

yang

kesulitan

dan perlu dihadapi dengan persiapan yang

dalam melakukan aktivitas sehari-

baik dalam menghadapi perubahan tersebut

mengakibatkan

di

penting

pekerjaan.


aspek social ini sebaiknya diketahui oleh

untuk kerja otot dalam waktu yang lama

usia lanjut sedini mungkin sehingga dapat

(Djoko Pekik, 2004: 25). Olahraga yang

mempersiapkan diri sebaik mungkin.

teratur dapat meningkatkan kesehatan yang

DAYA TAHAN PARU JANTUNG

kita miliki karena jantung kita menjadi kuat

Pudjiastuti

dan

Utomo

(2003)

dalam memompa darah ke seluruh tubuh

menyatakan kebugaran jasmani pada lansia

khususnya

adalah

berhubungan

memiliki daya tahan paru jantung yang baik,

dengan kesehatan yaitu kebugaran jantung-

maka dia tidak akan cepat kelelahan atau

paru dan peredaran darah serta kekuatan

terengah-engah

otot dan kelenturan sendi. Daya tahan

aktivitas. Secara praktis kebugaran paru

kardiovaskuler

jantung dapat diprediksi dengan mengukur

untuk

kebugaran

terus

yang

merupakan

Lansia

setelah

yang

melakukan

detak jantung istirahat, yaitu detak jantung

mencakup

yang dihitung saat bangun tidur pagi hari

sejumlah besar otot dalam waktu tertentu,

ketika belum turun dari tempat tidur, tidak

hal ini merupakan kemampuan system

stress fisik maupun psikis, dan tidak sedang

peredaran darah dan system pernapasan

sakit, serta sebaiknya dilakukan selama 3

untuk menyesuaikan diri terhadap efek

kali

seluruh kerja fisik (Depdiknas, 2000: 53).

angka rata-rata, untuk selanjutnya dapat

Pendapat lain mengatakan bahwa daya

dikonsultasikan pada table 1.

kerja

fisik

dengan

lansia.

tetap

menjalani

menerus

kemampuan

bagi

yang

berturut-turut,

untuk

mendapatkan

tahan paru jantung merupakan kemampuan fungsional paru jantung mensuplai oksigen PRIA

WANITA

( Usia Tahun )

( Usia Tahun ) STATUS

20-29 30-39

40-49

50+

20-29 30-39

40-49

50+

<73

<75

>59

<63

<65

<67

Istimewa <71

<71

60-69

64-71

66-73

68-75

Baik

72-77

72-79 75-79 77-83

70-85

72-85

74-89

76-89

Cukup

78-95

80-97 80-98 84-102

>86

>86

>90

>90

Kurang

>96

>98

>99

Table 1. Tingkat kebugaran paru jantung berdasarkan detak jantung istirahat (Djoko Pekik, 2004: 24).

>103


Daya tahan paru jantung disebut

sering

140/85 (Tilarso, 1988) dikutip oleh Desy (2013).

juga

sebagai

daya

tahan

kardiovaskuler.

Sungguh

penting

sekali

Daya tahan kardiovaskuler merupakan

peranan daya tahan kardiovaskuler bagi

kemampuan sistem peredaran darah dan

tubuh manusia terutama lansia, karena

sistem

daya

oksigen kepada otot

tahan

kardiovaskuler

merupakan

pernafasan

untuk

membekalkan

secara berterusan

aspek penting dari domain psikomotorik,

pada waktu yang lama selama melakukan

yang

aktivitas, serta merupakan komponen yang

bertumpu

pada

perkembangan

kemampuan biologis organ tubuh. Seperti yang diungkapkan G. Chrissi-Mundy (2006:

terpenting dalam profil fisiologi manusia. Ada

beberapa

faktor

yang

98) diktuip oleh Deva (2010) bahwa apabila

mempengaruhi daya tahan paru jantung

memiliki

(kardiovaskular) menurut Depdiknas (2000:

jantung

dan

paru-paru

yang

bekerja lebih efisien, maka akan menjadi lebih

berenergi

Seperti

dan

a.

Depdiknas (2000: 53) bahwa daya tahan

dapat

membedakan

kardiovaskuler

jantung, paru, sel darah merah dan

merupakan

peredaran untuk

darah

diungkapkan

Keturunan (genetik) genetik

pernafasan

yang

bervitalitas.

Faktor

sistem

halnya

lebih

54), antara lain yaitu:

kemampuan dan

sistem

menyesuaikan

diri

yang

berperan kapasitas

hemoglobin. b.

Umur

terhadap efek seluruh beban kerja fisik.

Hal ini disebabkan oleh penurunan

Dengan melakukan aktivitas gerak dan

faal

olahraga yang teratur dan sistematis akan

penggunaan oksigen yang terjadi

dapat meningkatkan kualitas sistem jantung

akibat bertambahnya umur.

dan paru. Dinding ventrikel kiri sampai usia

c.

organ

transpor

dan

Jenis Kelamin

80 tahun menjadi 25% lebih tebal dari usia

Sampai umur pubertas tidak terjadi

30 tahun, cardiac output turun 40% atau

perbedaan

kira-kira kurang dari 1% per tahun, denyut

wanita, setelah umur tersebut nilai

jantung maksimal pada dewasa muda =

pada wanita lebih rendah 15-25%

195x/menit, pada 65 tahun= 170x/menit,

dari pada pria.

tekanan darah rata-rata umur 20-24 tahun pada wanita 116/70 pria 122/76 dan pada umur 60-64 tahun wanita 142/85 dan pria

d.

Aktifitas Fisik

antara

laki-laki

dan


Macam-macam aktivitas fisik akan

b. Bulan lalu apakah ada rasa nyeri

mempengaruhi nilai daya tahan

di dada ketika tidak melakukan

kardiovaskuler.

latihan?

Dari berberapa pendapat di atas

c. Apakah

anda

maka dapat disimpulkan bahwa, daya tahan

kehilanganm

paru jantung merupakan kemampuan untuk

karena

terus menerus dengan tetap menjalani kerja

sadarkan diri?

pernah

keseimbangan

pusing

atau

tidak

fisik yang mencakup sejumlah besar otot

d. Apakah masalah pada tulang

dalam waktu tertentu, hal ini merupakan

atau sendi menjadi lebih parah

kemampuan sistem peredaran darah dan

jika melakukan latihan?

sistem pernafasan untuk menyesuaikan diri

e. Apakah

terhadap efek seluruh beban kerja fisik.

perawatan

TES KESEHATAN LANSIA

tekanan

Sebelum melakukan latihan olahraga untuk

Menjaga

sebaiknya

para

Kesehatan lansia

Lansia,

melakukan

tes

pengukuran kemampuan dan kesanggupan

anda

mendapat

dokter darah

karena

atau

kondisi

jantung? f.

Apakah diketahui alasan yang melarang dilakukannya aktifitas fisik?

fisik awal. Tes kesehatan disebut juga

Jika

dengan

beberapa

dengan tes PARQ. Tes PARQ merupakan

pertanyaan dari tes PAR-Q di atas

tes kesehatan yang diberikan sebelum

ada

orang melakukan olahraga, tes ini berupa

dilakukan pemeriksaan lanjut ke

pertanyaan. Pemerikasaan dalam tes ini

dokter

bisa dilakukan secara umum dan khusus.

memastikan

Pemerikasaan

Pemeriksaan kesehatan secara fisik,

secara

umum

biasanya

jawaban

”Ya”

untuk

maka

mengetahui

harus

atau

penyebabnya.

dilakukan dengan memberikan beberapa

meliputi:

pertanyaan, yang biasa digunakan adalah

a. Kesehatan secara umum: ada

dengan tes PAR-Q. Pertanyaan-pertanyaan

tidaknya penyakit, pertumbuhan

di dalam tes PAR-Q (Suharjana, 2007: 4)

badan.

yaitu:

b. Mata: ada tidaknya gangguan a. Apakah timbul rasa nyeri pada bagian

dada

aktifitas fisik?

jika

melakukan

pada mata. c. Telinga: ada tidaknya gangguan pendengaran.


d. Pernafasan: gangguan

ada

tidaknya

pada

sistem

pernafasan

48).

Sukadiyanto

(2011:

menyatakan latihan aerobik adalah suatu

tubuh dalam menghirup, mengangkut, dan

dan tekanan darah.

menggunakan

Pemeriksaaan organ dalam: hati,

selama aktivitas berlangsung.

limfe, ginjal.

yang

diperlukan

(2007: 65) latihan aerobik ialah suatu

PROGRAM LATIHAN AEROBIK

bentuk latihan yang dalam pelaksanaannya

yang

bermanfaat

menggunakan oksigen dan dalam jangka

lansia

sebaiknya

waktu yang cukup lama. Dari berbagai

FITT

(frequency,

pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa

intensity, time, type). Frekuensi adalah

latihan aerobik adalah suatu bentuk latihan

seberapa sering aktivitas dilakukan, berapa

yang

hari dalam satu minggu. Intensitas adalah

mengembangkan

seberapa keras suatu aktivitas dilakukan.

kardiorespirasi

Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas

dimanis, kontinyu, dan melibatkan otot-otot

rendah, sedang, dan tinggi. Waktu mengacu

besar dan berlangsung cukup lama. Latihan

pada durasi, seberapa lama suatu aktivitas

aerobic untuk lansia yaitu berkisar 60-70 %

dilakukan

pertemuan,

dar denyut jantung maksimal (Wara, 2012).

sedangkan jenis aktivitas adalah jenis -

Misalkan seseorang berusia 65 tahun, maka

jenis aktivitas fisik yang dilakukan. Jenis -

denyut nadi maksimalnya adalah 220- 65 =

jenis aktivitas fisik pada lansia menurut

155. Denyut nadi latihan yang disarankan

Kathy (2002), meliputi latihan aerobik,

adalah 93 -108 per menit. Denyut nadi

penguatan otot ( muscle strengthening),

latihan ini dipertahankan selama 20 - 30

fleksibilitas,

latihan

menit. Latihan pada takaran ini dilakukan

keseimbangan.Latihan aerobic merupakan

sebanyak 3 - 5 kali seminggu. Latihan satu

latihan untuk mengembangkan paru jantung

atau dua kali seminggu hanya sedikit lebih

atau daya tahan kardiorespirasi atau sering

baik dari pada tidak latihan sama sekali,

disebut dengan kesegaran aerobic yang

sedangkan

bersifat aktivitas dinamis, kontinyu, dan

memberi lonjakan perbaikan yang cukup

melibatkan

berarti. Rachmah (2013) menyatakan lansia

untuk

aerobic

oksigen

Hal serupa ditegaskan oleh Husein

g. Sistem neuromusacular.

Latihan

67)

bentuk latihan kemampuan peralatan organ

e. Paru jantung: dengan tes EKG

f.

2013:

kesehatan

memenuhi

kriteria

dalam

satu

dan

otot-otot

besar

(Suharjana,

menggunakan

oksigen

paru yang

latihan

untuk

jantung bersifat

tiga

kali

atau

aktivitas

seminggu


dengan usia lebih dari 65 tahun disarankan

lahan dan dicoba-coba sesuai kemampuan

melakukan olahraga yang tidak terlalu

lansia. Misalnya dimulai dengan berjalan

membebani tulang, seperti berjalan, senam

kaki pelan-pelan selama 5-10 menit. Berikut

lansia, berenang, bersepeda statis, dan

program latihan kebugaran bagi lansia:

dilakukan

dengan

menyenangkan.

Acuan

cara

yang

mudah

untuk

1. Karakter

gerak

melibatkan

latihan:

hamper

Aerobik,

seluruh

otot

mengetahui kadar latihan ini sudah tepat

besar dan kecil, kontinyu, ritmis dan

adalah dengan talk test, yaitu berjalan kaki

berirama.

dengan kecepatan maksimal di mana lansia masih bisa berbincang-bincang

2. Tujuan/ sasaran latihan: Kebugaran

dengan

dan daya tahan paru jantung

nyaman, tidak te-rengah-engah. Awalnya

3. Jenis latihan: Berjalan, berenang,

tentu latihan ini harus dimulai perlahan-

bersepeda, senam lansia

Jenis Latihan

Takaran Latihan

Keterangan

Bersepeda, berenang,

Frekuensi: 3-5 kali dalam 1 minggu

Tingkatkan latihan secara

senam lansia,

Intensitas: 60-70% dari DJM

bertahap, usahakan tidak

berjalan dan bersifat

Time: 20-30 menit

meningkatkan beban

menyenangkan

latihan akan tetapi durasi latihan yang di tingkatkan.

MANFAAT

LATIHAN

AEROBIK

BAGI

LANSIA

memperpanjang

usia,

menyehatkan

jantung, otot, dan tulang, membuat lansia

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan

lebih

mandiri,

mencegah

obesitas,

tubuh yang membutuhkan energi untuk

mengurangi kecemasan dan depresi, dan

mengerjakannya, seperti berjalan, menari,

memperoleh kepercayaan diri dan motivasi

mengasuh cucu, dan lain sebagainya.

yang lebih tinggi. Sesuai dengan pendapat

Aktivitas

dan

Kamijo et al (2004a) bahwa latihan aerobic

terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh

dapat meningkatkan motivasi pada lansia.

berulang-

Selain itu juga di tegaskan oleh Park,

fisik

ulang

yang

serta

terencana

ditujukan

untuk

meningkatkan kebugaran jasmani disebut

O’Connell,

&

Thomson

olahraga (Farizati, 2002). Manfaat latihan

penurunan fungsi kognitif dialami oleh orang

aerobik pada lansia antara lain dapat

dewasa

seiring

(2003)

bertambahnya

bahwa

usia.


Penelitian

terbaru

menyebutkan

bahwa

akan bertambah kekuatan, kelentukan dan

latihan fisik yang bersifat aerobik pada

daya

tahannya,

sehingga

mendukung

lansia dapat mempengaruhi fungsi kognitif

terpeliharanya kelincahan serta kecepatan

menjadi lebih baik dikemudian hari (Kramer,

reaksi.

Erickson, & Colcombe, 2006). Latihan

KESIMPULAN

aerobic dengan intesitas ringan dan sedang

Partisipasi lansia dalam aktivitas fisik

dapat meningkatkan fungsi kognitif pada

yang teratur atau program latihan fisik yang

lansia (Keita, 2009).

terstruktur

Latihan

aerobik

memperbaiki

komposisi

sangat

disarankan

dan

dikatakan

dapat

mempunyai banyak manfaat. Perbaikan

tubuh,

seperti

cara berjalan, keseimbangan, kapasitas

lemak tubuh, kesehatan tulang, massa otot,

fungsional

dan meningkatkan daya tahan, massa otot

kesehatan tulang dapat diperoleh melalui

dan

fleksibilitas

latihan aerobik. Kesehatan olahraga bagi

sehingga lansia lebih sehat dan bugar dan

lansia merupakan hal penting yang harus

risiko jatuh berkurang. Latihan aerobik

diprogramkan, baik dari petugas kesehatan,

dikatakan juga dapat menurunkan risiko

profesional olahraga, maupun masyarakat.

penyakit diabetes melitus, hipertensi, dan

Latihan aerobik untuk merawat kesehatan

penyakit jantung (Rachmah, 2013). Wara

lansia sebaiknya dilakukan pada pagi hari,

(2012) menyatakan manfaat latihan aerobik

dan tidak melebihi denyut jantung maksimal

didapat

akan

yaitu antara 60-70% dari denyut jantung

menguatkan otot jantung dan memperbesar

maksimal. Latihan aerobic yang disarankan

bilik

dapat

yaitu, berjalan, renang, bersepeda, yoga,

memperbaiki suasana hati bagi lansia

senam lansia, dengan frekuensi 3 kali

(Arent,

seminggu,

kekuatan

otot,

karena

jantung.

2000).

meningkatkan

serta

aktivitas

Latihan

Kedua

aerobic

hal

akan

waktu

umum,

20-30

dan

menit

menyesuaikan kemampuan lansia. Manfaat

Elastisitas pembuluh darah akan meningkat

latihan aerobik bagi lansia antara lain dapat

sehingga jalannya darah akan lebih lancar

memperpanjang usia, menyehatkan paru

dan tercegah pula keadaan tekanan darah

jantung, otot, dan tulang, membuat lansia

tinggi

lebih

penyakit

kerja

ini

secara

jantung.

dan

efisiensi

fisik

tubuh

jantung

koroner.

mandiri,

mencegah

obesitas,

Lancarnya pembuluh darah juga akan

mengurangi kecemasan dan depresi, dan

membuat lancar pula pembuangan zat sisa

memperoleh kepercayaan diri yang lebih

sehingga tidak mudah lelah. Otot rangka

tinggi.


DAFTAR PUSTAKA Akhmadi. (2009). Permasalahan pada Lanjut Usia (Lansia). http://www.blog.akhmadi.com. Arent, S., Landers, M., et al (2000), 'The Effects of Exercise on Mood in Older Adults: A Meta- Analytic Review.' In The Journal of Aging and Physical Activity, Vol.8 pp.407-430. ISSN:1063-8652. Biro Pusat Statistik. (2000). Angka harapan hidup penduduk Indonesia. Jakarta. Depdiknas. (2000). Pedoman dan Modul Pelatihan Kesehatan Olahraga bagi Pelatih Olahragawan Pelajar. Jakarta: Depdiknas. Desy. (2013). Pengaruh Senam Lansia Terhadap Tingkat Stres Pada Lansia. Jurnal Skripsi: Jurusan Fisioterapi Politeknik Kesehatan Surakarta. Deva Friandika. (2010). Hubungan Antara Daya Tahan Kardiovaskuler dan Kelincahan Dengan Ketrampilan Menggiring Bola Pemain Hoki Putra UNY. Jurnal Skripsi. Yogyakarta: FIK UNY. Djoko Pekik, Irianto. (2004). Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan. Yogyakarta: Andi Offset. Farizati Karim. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan. Depkes RI. Husein, et.al. (2007). Teori kepelatihan dasar. Jakarta: Kementerian Negara Pemuda dan Olahraga. Kathy gunter. 2002. Journal healthy, active aging: physical activity guidelines for older adults. oregon state university.

Kamijo, K., Hayashi, Y., Sakai, T., Yahiro, T., Tanaka, K., & Nishihira, Y. (2009). Acute effects of aerobic exercise on cognitive function in older adults. Journal of Gerontology: Psychological Sciences, 64B(3), 356–363. Japan. Kamijo , K. , Nishihira , Y. , Hatta , A. , Kaneda , T. , Kida , T. , Higashiura , T. , Kuroiwa , K. ( 2004a ). Changes in arousal level by differential exercise intensity . Journal Neurophysiology , 115 , 2693 – 2698 . Kramer , A. F. , Erickson , K. I. , & Colcombe , S. J. ( 2006 ). Exercise, cognition, and the aging brain . Journal of Applied Physiology , 101 , 1237 – 1242 . Park , H. L. , O’Connell , J. E. , & Thomson , R. G. ( 2003 ). A systematic review of cognitive decline in the general elderly population . International Journal of Geriatric Psychiatry , 18 , 1121 – 1134 . Rachmah Laksmi. (2013). Aktivitas Fisik Pada Lanjut Usia. Staf Pengajar Fik, Universitas Negeri Yogyakarta. Ryosuke Shigematsu., Milan., Noriko., Tomaki., Masaki. (2002). Dance based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women. Journal International. Vol 261-266. Japan. Suharjana. (2007). Mata kuliah latihan beban.: FIK UNY. . (2013). Kebugaran Jasmani. Yogyakarta: Jogja Global Media. Sukadiyanto (2011). Pengantar teori dan metodologi melatih fisik. Bandung: Lubuk Agung.


Surya. (2009). Pengaruh Latihan Fisik (Senam Lansia) Terhadap Penurunan Tekanan Darah Pada Lansia Dengan Hipertensi Ringan – Sedang. Jurnal. Vol.2, No. IV. STIKES Muhammadiyah: Lamongan. Utomo, B. dan Pudjiastuti, S. S. 2003. Fisioterapi Pada Lansia. Jurnal. Jakarta: EGC. Hal: 1, 8-17, dan 102105. Undang-undang RI Nomor 13 tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia. Jakarta.

Wara Kushartanti. (2012). Aktivitas fisik dan senam usila. FIK UNY. Wahyuni (2008). Perbedaan Pengaruh Senam Otak dan Senam Lansia terhadap Keseimbangan pada Orang Lanjut Usia. Jurnal Infokes Vol 8 No 1 Maret – September 2004. [Online]: Http://www.jurnalinfokes.com/wahyu ni.

J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i, V o l u m e 1 1, N o m o r 2, J u l i

Recommend Documents