Inovace výuky tělesné výchovy a sportu na fakultách TUL v rámci konceptu aktivního životního stylu

Inovace výuky tělesné výchovy a sportu na fakultách TUL v rámci konceptu aktivního životního stylu Pohyb a zdraví Iva Šeflová Liberec 2013

Registrační číslo projektu: CZ.1.07/2.2.00/28.0319

Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem a státním rozpočtem České republiky.

Obsah 1 Zdraví – životní styl – pohybová aktivita........................................................................... 4 1.1

Vymezení pojmů.......................................................................................................... 4

1.2

Faktory životního stylu ................................................................................................ 6

1.2.1

Pohybová aktivita ................................................................................................. 6

1.2.2

Výživa a pitný režim ............................................................................................ 7

1.2.3

Socioekonomický status ....................................................................................... 8

1.2.4

Duševní pohoda a zdraví ...................................................................................... 8

1.3 2

3

Pohybová aktivita a její význam ...................................................................................... 11 2.1

Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou ........................... 11

2.2

Význam pohybu během ontogeneze .......................................................................... 14

2.3

Pohyb v prevenci ....................................................................................................... 17

2.4

Pohybová inaktivita a nemoci.................................................................................... 17

Zdatnost, tělesná zdatnost, zdravotně orientovaná zdatnost............................................. 21 3.1

Determinanty zdravotně orientované zdatnosti ......................................................... 22

3.1.1

Aerobní zdatnost ................................................................................................ 22

3.1.2

Tělesné složení ................................................................................................... 29

3.1.3

Svalová síla a vytrvalost ..................................................................................... 32

3.1.4

Flexibilita ........................................................................................................... 34

3.2 4

Současný životní styl ................................................................................................... 9

Hodnocení zdravotně orientované zdatnosti.............................................................. 36

Výběr, řízení a monitorování pohybových aktivit ........................................................... 38 4.1

Kritéria výběru pohybového zatížení ........................................................................ 38

4.1.1

Věk ..................................................................................................................... 38

4.1.2

Zdravotní stav ..................................................................................................... 39 2

4.1.3

Očekávaný přínos pohybové aktivity ................................................................. 39

4.1.4

Sociální podmínky a vnější vlivy ....................................................................... 40

4.1.5

Předchozí pohybová zkušenost .......................................................................... 40

4.1.6

Psychologické faktory ........................................................................................ 40

4.1.7

Časový faktor ..................................................................................................... 40

4.2

4.2.1

Intenzita pohybového zatížení ............................................................................ 41

4.2.2

Objem pohybového zatížení ............................................................................... 42

4.2.3

Frekvence ........................................................................................................... 42

4.3 5

Základní charakteristiky pohybového zatížení .......................................................... 41

Monitorování pohybových aktivit ............................................................................. 43

Obecná doporučení pro sestavování intervenčních pohybových programů ..................... 45

Seznam tabulek ........................................................................................................................ 50 Seznam obrázků ....................................................................................................................... 51 6

Seznam použitých zkratek ................................................................................................ 52

7

Seznam použité literatury ................................................................................................. 54

3

1 1.1

Zdraví – životní styl – pohybová aktivita Vymezení pojmů

Zdraví je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) definováno stav tělesné, duševní a sociální pohody. Není vnímáno pouze jako stav nepřítomnosti nemoci nebo slabosti. Na úrovni zdraví se podílí řada faktorů, jejichž stručný přehled je v následující tabulce 1. Tab. 1: Faktory podílející se na úrovni zdraví jedince Genetická výbava a individuální faktory Rozdíly mezi pohlavími Úroveň intelektových schopností Náchylnost

k

některým

onemocněním

Vývojové vady Odolnost vůči rizikům Věk Chronická onemocnění Faktory prostředí

Klimatické podmínky Životní prostředí Charakter lokality Fyzické, pracovní i sociální prostředí

Zdravotní péče

Rozvoj medicíny a lékařské techniky Zdravotní politika a zdravotnický systém Úroveň zdravotnictví, dostupnost lékařské péče

Životní styl

Pohybová aktivita a inaktivita Výživa a pitný režim Pracovní režim a volný čas Socioekonomický status Kouření a nadměrná konzumace alkoholu

Životní styl je jednou ze základních determinant zdraví. Zatímco podíl faktorů prostředí na úrovni zdraví byl odhadnut na 20%, genetické výbavy na 10-15% a kvality a efektivity zdravotní péče také na 10-15%, vlivu životního stylu je přisuzováno celých 50% (Nutbeam, 1998). Životní styl je tedy faktorem významně podmiňujícím zdraví. 4

Podle Jansy (2005) je životní styl dynamický proces formy bytí jedince, determinovaný geneticky (zděděné predispozice), etnicky (adaptace na rodovou kulturu), sociálně (životní úroveň rodiny, později adolescenta resp. samovýdělečného dospělého, důchodce), kulturně (tradice, návyky, mechanismy řešení krizových situací), profesionálně (volba povolání, změny zaměstnání) a generačně (odcizení světu dospělých u mládeže). Vedle pojmu životní styl se můžeme setkat s termíny jako životní způsob, životní sloh, apod., jejichž použití a určující determinanty se často překrývají. Dle Dufkové (2005) lze pojmout životní způsob jako širší pojem zahrnující i životní styl. Životní způsob je determinován etnickými, ekologickými, sociálními, ale i geopolitickými vlivy. Je zřejmé, že tzv. americký způsob života je odlišný od středoevropského, tím spíše od způsobu života Romů (Jansa et al., 2005). V souvislosti se zdravím a životním stylem jsou užívány také pojmy kvalita života a well being. Kvalita života je termín definovaný United States Department of Health and Human Services - USDHHS (2000) jako obecné vnímání well being – „dobrého bytí“ nebo „osobní pohody“. Existují dva pohledy na vnímání kvality života a to zdravotní, medicínský a zdravotně nezaměřený. Z medicínského pohledu je kvalita života definována aspekty souvisejícími s fyzickým a duševním zdravím. Rozhodujícím faktorem úrovně kvality života jsou změny vyvolané životním stylem (Karasik et al., 2005). V současné době se kvalita života považuje podle WHO za optimální kritérium pro srovnání populačních skupin, hodnocení zdravotních programů a jiných zdravotních a sociálních intervencí. Kvalita života seniorů je např. vnímána jako synonymum schopnosti vést nezávislý život a samostatně provádět běžné každodenní činnosti. Z pohledu ekonomického se používají k hodnocení kvality života ve smyslu měření společenského pokroku metody jako např. Life Quality Index Method, které determinují ekonomické, sociální a environmentální ukazatele: 1. Úroveň zdraví ve smyslu předpokládané délky života. 2. Rodinný život: rozvodovost (na 1,000 obyvatel ve stupnici od nejnižšího stupně 1 po nejvyšší 5). 3. Společenské podmínky ve spojení s náboženstvím. 5

4. Životní úroveň: hrubý domácí produkt (HDP) na osobu. 5. Politická stabilita a bezpečí. 6. Klimatické a geografické podmínky. 7. Zaměstnání ve smyslu jistoty a stálosti, % nezaměstnanosti. 8. Politická a občanská svoboda. 9. Rovnost pohlaví. 10. Úroveň vzdělání: podíl gramotných na dospělé populace, index vzdělaní v primárním, sekundárním a terciárním stupni vzdělávání (upraveno dle The Economist Intelligence Unit’s quality-of-life index, 2005) 1.2

Faktory životního stylu

Životní styl je ovlivňován množstvím faktorů. Nejvýznamnějším je pohybová aktivita, dále výživa a pitný režim, pracovní režim a volný čas, duševní pohoda a duševní zdraví, socioekonomický status, vliv okolního prostředí, sociální vztahy, úrovní lékařské péče a jinými. Tyto faktory společně utváří životní styl a měly by být ve vzájemné rovnováze. Spirduso (1995) rozlišuje faktory životního stylu na vnitřní, např. věk, pohlaví, zdatnost, předchozí pohybová zkušenost, aktuální zdravotní stav a na vnější odrážející kulturní tradice, sociální, ekonomickou a politickou situaci ve společnosti atd. 1.2.1 Pohybová aktivita Pravidelně prováděná pohybová aktivita je označována jako hlavní prvek zdravého životního stylu. V posledních desetiletích podstatně klesá množství pohybu, i když genetické vybavení jedince se nemění. Potřeba pohybu zůstává, ale skutečná realizace znamená deficit a z něj vyplývá řada komplikací. Pravidelná pohybová aktivita i přirozená (obvyklá, habituální) jsou spolu s přiměřeným energetickým příjmem nejlepším, nejbezpečnějším a ekonomicky nenákladným preventivním nebo v další řadě léčebným prostředkem většiny civilizačních onemocnění (Bunc, 2006b). Redukce tělesného pohybu a celkového hypokinetického režimu je zřejmá již u žáků základní školy a prohlubuje se s vzrůstajícím věkem. Protože se všeobecně uznává převaha pozitivních vlivů pravidelná pohybové aktivity nad vlivy negativními, má pohybová aktivita zásadní preventivní i léčebný vliv v celém populačním 6

spektru. Obdobně pozitivně je hodnocen sociální a emotivní vliv pohybové aktivity na životní styl a kvalitu života (Bunc, 2006a). Hunt (2003) shrnuje hlavní přínosy pravidelné pohybové aktivity pro celkovou životní spokojenost a osobní pohodu. Jde především o významnou celkovou nezávislost, sebeobslužnost a samostatnost, jež nabývají na významu zvláště u starších osob a jejichž úroveň se s vyšší úrovní tělesné zdatnosti prodlužuje v čase a zvyšuje z hlediska kvality. Přínosům pohybové aktivity se podrobněji věnujeme v následujících kapitolách. Pohybová inaktivita jako opak pohybové aktivity je stav organismu s minimálním tělesným pohybem a energetickými nároky přibližně na úrovni klidového metabolismu (IARC, 2002). 1.2.2 Výživa a pitný režim Výživa je spolu s pohybovou aktivitou nejdůležitější složkou životního stylu, kterou můžeme ovlivnit sami svým chováním. Ke zdravému životnímu stylu a zdravé výživě patří přiměřený energetický příjem makroživin a adekvátní příjem esenciálních látek jako vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, enzymů, esenciálních kyselin a aminokyselin. Individuální potřeba energetického příjmu je závislá zejména na věku, pohlaví, tělesné výšce a hmotnosti. Dále zde hrají důležitou roli fyziologické ukazatele jako např. vývojová fáze během ontogeneze, v neposlední řadě tělesná aktivita, stres, kouření a příjem alkoholu. Všeobecná doporučení pro zdravou výživu se v naší geografické oblasti orientují na celkové snížení příjmu nasycených tuků, zvýšení podílu obilovin s nízkým glykemickým indexem, zvýšení podílu ovoce a zeleniny, přiměřená konzumace tzv. červeného masa a omezení konzumace uzenin a udržování rovnováhy v energetické bilanci jako rozdílu mezi energetickým příjmem a výdejem. Možnosti dodržení těchto pravidel závisí také na národních zvyklostech a rodinné situaci (Sjöström, 1999). Pitný režim je hlavní způsob, jak pokrýt každodenní ztráty tekutin v těle způsobené vyloučením močí, stolicí, dýcháním i kůží. Část příjmu vody se denně vytvoří v těle metabolickou činností, s potravou přijmeme přibližně 900 ml. Zbytek dodáváme přímo ve formě tekutin. Potřeba tekutin je individuální záležitost závisící na řadě vnějších i vnitřních faktorů. K nejdůležitějším patří věk, pohlaví, tělesná hmotnost a složení těla, strava – složení a množství, tělesná aktivita, teplota a vlhkost prostředí, proudění vzduchu, oblečení a teplota těla, zdravotní stav, atd. Ke stálému pití pro osoby bez rozlišení věku a zdravotního stavu jsou nejvhodnější čisté vody, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu 7

uhličitého. Tyto vody lze konzumovat bez omezení množství úměrně k potřebám organismu. Ke vhodným nápojům patří též vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a ne moc silné čaje nebo nápoje z praženého obilí. Každý člověk má svou optimální potřebu volných tekutin, která se navíc v čase mění. Tato potřeba se může pohybovat od méně než jednoho litru za den (u člověka se sedavým zaměstnáním, který konzumuje převážně zeleninová, obilninová a luštěninová jídla s nízkým obsahem soli) až po několik litrů za den (u člověka, který konzumuje příliš slanou i sladkou stravu s malým obsahem tekutin a vysokým obsahem energie a fyzicky intenzivně pracuje, sportuje nebo se pohybuje v horkém prostředí). U druhé kategorie pak může denní potřeba přesáhnout třeba i pět litrů (Kožíšek, 2005). 1.2.3 Socioekonomický status Z pohledu socioekonomického statusu je pro utváření životního stylu důležitá finanční situace. Finanční hodnocení, zapadající do celkového socioekonomického statusu, má pro celkový pocit osobní pohody zásadní význam, ale zdá se, že tento vztah platí jen do dosažení určité minimální úrovně, zajišťující jakýsi práh ekonomického standardu či dostatku (Šolcová a Kebza, 2004). U podstatné většiny seniorů dochází při ukončení pravidelného pracovního procesu k významným změnám ve finanční situaci. Výsledkem jsou např. nevhodné úpravy a změny dietních návyků, snižuje se kvalita stravy. Zároveň dochází k omezení řady aktivit ve volném čase. Jsou omezovány možnosti využívat pohybové aktivity rekreačního charakteru, bazény, lyže a jiné finančně nákladné aktivity. Hovoříme o ekonomických limitech stárnutí (Spirduso, 1995). 1.2.4 Duševní pohoda a zdraví Velký vliv na úroveň životního stylu má duševní pohoda. Podle Ryff a Keyes (1995) má struktura osobní pohody šest základních dimenzí: Sebepřijetí (self-acceptance) - pozitivní postoj k sobě, srozumění s různými aspekty sebe a jejich akceptace, přijetí různých aspektů sebe, dobrých i špatných vlastností, srozumění s vlastní minulostí. Pozitivní vztahy s druhými - vřelé uspokojující vztahy s druhými, zájem o blaho druhých, schopnost empatie. Autonomie - nezávislost a sebeurčení, schopnost odolat sociálním tlakům a zachovat si vlastní názor a jednání, nezávislost na hodnocení a očekávání druhých. 8

Zvládání životního prostředí (environmental mastery) - pocit kompetence při zvládání každodenních nároků, přehled o tom, co se děje v okolním prostředí, schopnost vidět příležitosti a využít vnější dění pro vlastní cíle a potřeby. Smysl života (purpose in life) - cílesměrnost, pocit, že minulý i přítomný život má smysl, směřování k dosažení cílů. Osobní rozvoj (personal growth) - pocit trvalého vývoje, otevřenost novému, nepřipouštění si nudy a pocitu stagnace, schopnost vidět pozitivní změny vlastního já a chování. Duševní zdraví není jen absence negativních pocitů, stesků a symptomů distresu a diskomfortu. Musí zahrnovat znaky štěstí, duševní vyrovnanosti, sebeúcty atd. Nízká úroveň distresu neznamená automaticky vysokou úroveň osobní pohody. Distres a osobní pohoda jsou dvě různé (ač korelované) dimenze duševního zdraví (Šolcová a Kebza, 2004). 1.3

Současný životní styl

Z hlediska dlouhodobého vývoje je současný člověk vystaven odlišným životním podmínkám než před mnoha tisíci let. Zároveň však systém řízení životně důležitých funkcí člověka zůstává relativně nezměněn. Pokles pohybových aktivit a celkový nedostatek pohybu společně s nadbytečným energetickým příjmem jako charakteristické rysy současného životního stylu vedou k poruchám regulačních systémů, přináší s sebou zdravotní rizika a vedou ke zdravotním poruchám, které mohou vyústit do řady onemocnění. Tato onemocnění se nazývají „civilizační choroby“ nebo také „hromadná neinfekční onemocnění“.

Obr. 1: Nevhodný životní styl z hlediska vývoje člověka (www.easstudio.it) V současnosti se v souvislosti s pojmem životní styl stále častěji setkáváme se slovním spojením „sedavý způsob života“. Představuje nedostatek tělesného pohybu jak v zaměstnání, 9

tak i ve volném čase. Redukovaná pohybová aktivita a zvýšené psychické nároky často vedou ke vzniku takové únavy, která podporuje následnou inaktivitu natolik, že jedinec je schopen pouze více přijímat (konzumovat), než ze sebe vydávat (tzn. preferuje více pasivní aktivity – např. sledování televize, práce na počítači před aktivním čtením nebo cvičením). Část populace řeší zvýšené psychické nároky zvýšeným příjmem potravy, zejména ve večerních hodinách. Tak vzniká a stále se prohlubuje energetická nerovnováha a vznikají poruchy tělesného i duševního zdraví a následně u disponovaných jedinců vznikají tzv. civilizační onemocnění. Je ovlivněna jejich kvalita života (Stejskal, 2004). Bouchard et al. (2007) udává, že pro sedavý způsob života je energetický podíl fyzických aktivit na celkové denní energetické spotřebě člověka okolo 25%. „Aktivní životní styl“ je takový životní styl, v němž své místo vedle jeho základních určujících složek zaujímá pohybová aktivita, a to především pravidelná a řízená (Spirduso, 1995; Seguin a Nelson, 2003). Energetický podíl fyzických aktivit na celkové denní spotřebě je vyšší než 25%, u vytrvalostních sportovců až 50% (Bouchard et al., 2007).

10

2

Pohybová aktivita a její význam

Pohybová aktivita a pohybový režim jsou jedním ze základních faktorů podmiňujících životní styl a mají vliv na zdraví člověka. Pravidelná tělesná aktivita působí preventivně proti řadě nemocí, naopak být neaktivní v oblasti pohybu představuje podstatné riziko pro zdraví. Na základě řady studií bylo zjištěno, že např. v USA 9-16% všech úmrtí přímo souvisí s hypokinezí – nedostatkem tělesné aktivity a sedavým způsobem života. V Evropě je situace podobná (ILSI, 1999). Pohybová aktivita je definována jako tělesný pohyb realizovaný kontrakcí kosterního svalstva a zvyšující energetickou spotřebu. Tento zastřešující termín zahrnuje aktivity pracovní i volnočasové. Pracovní aktivity a jejich intenzitu lze rozlišit podle energetického výdeje na sedavé (méně než 2 kcal.min-1), lehké (2,0 – 3,5 kcal.min-1), střední (3,5 – 5,0 kcal.min-1), těžké (5,0 – 7,5 kcal.min-1) a velmi těžké (více jak 7,5 kcal.min-1) (Bouchard et al., 1994). Volnočasové aktivity zahrnují činnosti svobodně volitelné a volně, bez pedagogického vedení mimo zaměstnání a školu (Novosad et al., 2009). Habituální (obvyklou) pohybovou aktivitou pak rozumíme přirozenou součást našich denních povinností jako např. cestu do zaměstnání, nákupy, práce v domácnosti a na zahradě, apod. Jde o běžně a opakovaně prováděnou organizovanou i neorganizovanou pohybovou aktivitu ve volném čase i zaměstnání (Sigmundovi, 2001). Komplexní vliv pravidelné pohybové aktivity vhodných charakteristik na organismus člověka je jak po stránce fyzické, tak psychické. Pravidelná pohybová aktivita zvyšuje pracovní kapacitu, zvyšuje toleranci zátěžového stresu a usnadňuje zvládnutí pocitů únavy. 2.1

Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou

Následuje stručný popis biologických účinků pravidelné pohybové aktivity (upraveno dle Skinner, 2001): Trávicí systém a metabolismus V důsledku pravidelně prováděné pohybové aktivity dochází ke změně spektra krevních lipidů a zlepšení lipidového profilu ve smyslu charakteristicky zvýšené koncentrace HDL (high density lipoproteins) a zvýšené kapacity triglyceridového metabolismu. Dochází také ke zvýšenému obratu jednotlivých mastných kyselin. Dále vykazují aktivní osoby efektivnější glukózový metabolismus. Stoupá glukózová tolerance cestou zvýšení citlivosti cílových 11

orgánů na inzulín, zejména u svalů a tukové tkáně. Klesá klidová produkce inzulínu. Dále dochází k podpoře střevní peristaltiky a procesu trávení, apod. Kostní tkáň Mechanické zatěžování stimuluje obnovu kostní tkáně a snižuje její úbytek. Hustota kostní tkáně je v určitých částech těla vyšší u pravidelně sportujících než neaktivních osob. V kostech dochází k přestavbě trabakul, dále zvýšenému ukládání minerálních solí v mezibuněčných prostorách. Pravidelná pohybová aktivita působí jako prevence osteoporózy nebo podpora novotvorby kostní tkáně při již vzniklém onemocnění. U dětí a mládeže má pravidelná pohybová aktivita prokazatelný vliv na hustotu a množství kostní hmoty, a pokud je pohyb zachován i v pozdějších letech, přináší s sebou benefit při úbytku kostní hmoty ve stáří. U žen zvyšuje pravidelný pohyb před menopauzou kostní stabilitu, i když účinky na snížení úbytku kostní hmoty jsou nadále podmíněny genetickými předpoklady, snížením hladiny estrogenů, atd. Dále má pohyb vliv na remodelaci pojivové tkáně, zesilují šlachy a vazy a zvyšuje se tahová odolnost. Svalová tkáň a tělesné složení Pravidelná pohybová aktivita pomáhá udržet optimální energetickou bilanci a mění se tělesní složení ve smyslu poklesu množství tělesného tuku a zvýšení tukuprosté hmoty. V závislosti na charakteru zatížení se ve svalu zvyšuje kapacita jednotlivých zdrojů energie a aktivita enzymů příslušného metabolismu, množství kontraktilních bílkovin, stoupá obsah iontů draslíku. Zvyšuje se celkové množství svalové hmoty procesem hypertrofie. Může dojít ke změnám v poměrech svalových vláken, a to podle charakteru zatížení. Zlepšuje se nervosvalová koordinace. Roste ekonomizace svalové činnosti, zlepšuje se mechanická účinnost práce. Kardiovaskulární systém Vlivem pravidelné pohybové aktivity se zlepšuje ekonomika práce srdce, snižují se nároky myokardu na kyslík a energetické zdroje a dochází ke zvýšené kontraktilitě a výkonnosti srdečního svalu. Po zátěži převážně vytrvalostního charakteru se zvyšuje zejména u mladších jedinců systolický objem a minutový objem srdeční. Zlepšují se podmínky svalové mikrocirkulace, klesá svalová perfuze. U zátěže střední a submaximální intenzity dochází 12

k ekonomizaci krevní cirkulace. Zvyšuje se objem cirkulující krve při nezměněném podílu hematokritu a zlepšuje se ortostatická tolerance. Pravidelná svalová činnost zlepšuje i žilní návrat. Celkově se zlepšuje činnost a efektivita práce kardiovaskulárního systému. Dýchací systém Zlepšuje se většina statických a dynamických plicních proměnných, dochází k ekonomizaci dýchání. Zvyšuje se utilizace kyslíku ve tkáních. Zejména vlivem aktivit vytrvalostního charakteru se zvyšují hodnoty VO2max (maximální spotřeba kyslíku) a další zátěžové dýchací parametry. Neuroendokrinní systém Pravidelné a dlouhodobé cvičení zvyšuje aktivitu autonomní nervové soustavy. Aktivita autonomní nervové soustavy se přesunuje směrem k vagu, dochází ke vzestupu vagotonie v klidu. Dlouhodobě se zvyšuje parasympatikotonie a snižuje sympatikotonie, snižuje se sekrece katecholaminů v submaximální intenzitě zatížení. Pravidelný pohyb má vliv na dynamickou rovnováhu parasympatikotonie a sympatikotonie v klidu i zátěži. Dochází ke zvýšené pohybové koordinaci charakterizovaná ekonomikou neuronové aktivace. Celkově dochází ke zlepšení neuroendokrinních regulačních funkcí a zdatnosti (Máček, 1997). Psychika Pravidelné cvičení snižuje psychický stres, zvyšuje sebedůvěru, aktivizuje postoje člověka k vlastnímu zdraví a pozitivně ovlivňuje životní návyky a výživu. Stimuluje mentální činnosti, snižuje výskyt depresí, úzkosti, přispívá k duševní svěžesti, zlepšení adaptace na stres, na pracovní zatížení i mimopracovní aktivity Pohybová aktivita má velký význam při emocionálním ladění člověka. Cvičící člověk má zvýšený pocit důvěry ve své schopnosti (posílení sebedůvěry), snadněji rozptýlí obavy a stresy denního života. Pravidelná pohybová aktivita podporuje zvýšení pracovní kapacity, tzn. podporuje psychické funkce (psychomotorika). Dochází k upravení abnormalit nálad, zmenšení depresí a neopodstatněných obav, kterými člověk může trpět. Příčinou těchto pozitivních změn nálad při pravidelném podstupování pohybové aktivity jsou změny, ke kterým dochází v jeho mozku. Fyzicky aktivní jedinec má vyšší produkci některých

13

nervosvalových přenašečů a modulátorů, které snižují bolest, zlepšují náladu a přinášejí člověku pocit radosti - endorfiny, enkefalíny (Bartůňková, 2006). 2.2

Význam pohybu během ontogeneze

Pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb. Tato zpětná a dynamická vazba zcela přesně vymezuje roli fyzické stimulace hlavně pro nejmladší věkové skupiny (Kučera, 1998). Už v kojeneckém věku (od 28. dne do konce prvního roku života) pohyb (odpověď motoriky na zevní impulzy) ovlivňuje zrání centrální nervové soustavy a pohybového systému, růst a architektoniku kostí, svalů, šlach a vaziva a rozvíjení většiny ostatních funkcí. V pozdější fázi kojeneckého věku se výrazně zrychluje rozvoj kvality pohybu. Pohybová (reflexní) stimulace kojence pozitivně ovlivňuje jeho vývoj, což má zcela výjimečný a limitující význam u retardovaných jedinců (Stejskal, 2013). V batolecím věku (1 - 3 roky) dochází k propojení fyzického a psychického zrání, intenzivní rozvoj zasahuje hlavně motoriku, myšlení a řeč. Batole díky zlepšující se pohybové koordinaci a schopnosti udržovat rovnováhu ovládne chůzi, běh, jízdu na tříkolce, atd. Motorický vývoj kromě toho umožňuje dítěti uspokojovat vysokou přirozenou potřebu aktivity. Dominuje hra, při které se často střídají rychlostně vytrvalostní, silové a obratnostní činnosti. Batole používá pohybu k realizaci myšlenkových pochodů. Tím plní funkci přímého stimulátoru a indikátoru myšlení. To znamená, že napomáhá rozvoji myšlení a myšlení naopak vyúsťuje v tomto věku do konkrétního pohybu (Kučera, 1998). V tomto věku se vytvářejí i některé základy kvality funkcí pro celý další život. Např. do tří let života dochází k hyperplazii vláken myokardu, která výrazně ovlivní funkční kapacitu srdce v dospělém věku (Stejskal, 2013). V předškolním věku (3 – 6 let) se nejvýrazněji vyvíjí nervový systém (počátky abstraktního myšlení a z něho plynoucí možnosti volby pohybových činností) a pohybový systém. Velká pružnost vaziva a neukončená osifikace umožňuje pohyb přesahující kapacitu kloubů (kloubní hypermobilita). Uprostřed tohoto období se velmi rychle vytvářejí nová motorická spojení. Většinu času tráví dítě v pohybu, který se stává základní potřebou jeho zdravého a harmonického vývoje před šestým rokem života. Pohyb jednak stimuluje růst a vývoj dítěte, jednak slouží už jako prevence pozdějších patologických stavů (ischemická choroba srdeční, obezita, diabetes mellitus 2. typu, degenerativní změny pohybového aparátu, atd.). V tomto období se už začíná projevovat hyper- a hypomobilita. Nedostatek pohybu nebo nesprávný 14

pohyb se může projevit na negativních změnách pohybového a oběhového systému, nebo na prodloužení reakční doby při převodu podnětu ke svalové tkáni. Pokud nemá dítě v tomto věku dostatek pohybu, vzniká předpoklad k patologickým adaptacím (maladaptacím), které se odrazí v růstu a vývoji dítěte a na jeho aktivním zdraví (Stejskal, 2013). Na pohyb lze vypěstovat "závislost". Rozhodující období je věk 1-3 a 6-8 let. Návyky z těchto období významně ovlivňují jednání a chování jedince v dospělosti. Kromě školního zařízení hraje rozhodující roli v tomto období rodina a její spolupráce se školou. Role školy je v tomto období realizační, informativní a návodná (Bunc, 2006b). Ve školním věku je správné poskytnout dítěti na základě zhodnocení jeho schopností, možností a limitů adekvátní pohybovou aktivitu. U pohybově nadaných jedinců, kteří se zapojují do sportovního tréninku, by se měly rozvíjet všechny jejich pohybové vlastnosti a speciální výcvik by neměl do puberty překročit 50 % času věnovaného tréninku. Jestliže je předčasně akcentován speciální trénink, může být narušen harmonický vývoj dítěte, které je ohroženo jednostranným přetížením pohybového systému, svalovými dysbalancemi a četnými mikrotraumaty. Pohybově průměrné děti s průměrnými motorickými schopnostmi by se měli věnovat adekvátnímu pohybu nejen ve školní tělesné výchově. Základní denní potřebou dítěte do puberty je jedna hodina denně buď intenzivního cvičení nebo spontánní aktivity rozvíjející zejména všechny pohybové schopnosti (Stejskal, 2013). V dorostovém věku, kdy se poměrně rychle zvyšuje trénovanost (zejména svalová síla), vyhledávají adolescenti pro vlastní seberealizaci, uplatnění a zvýšení tělesné zdatnosti závodní sportovní činnost. Byl prokázán preventivní účinek tělesné aktivity adolescentů na vznik civilizačních nemocí v dospělosti. Např. sportovní trénink před a po pubertě vyvolává takové změny, které brání osteoporóze až do pozdní dospělosti (Máček, 2011). U aktivních adolescentů je nižší procento tělesného tuku, vyšší kvalita svalové hmoty. Je znám příznivý účinek sportu na neurovegetativní regulace. Diskutuje se o pravděpodobném poklesu vlivu rizikových faktorů na rozvoj ischemické choroby srdeční u osob, které v dětství a dospívání měli aerobní trénink. Žáci všesportovních tříd ZŠ (10-15 letí) mají lepší silové schopnosti, flexibilitu a funkční vytrvalost než žáci tříd se specializací na 1 nebo 2 sporty (Moravec et al., 1996). Většina studií potvrzuje, že pravidelná pohybová aktivita už v dětství a adolescenci ovlivňuje pozitivně aerobní kapacitu, rizikové faktory ischemické choroby (krevní tlak, lipidový a sacharidový metabolismus a zvýšené množství tělesného tuku) a hustotu kostní hmoty. 15

Pravidelné cvičení dětí a mládeže má jednak momentální vliv na zdraví nedospělého jedince, jednak hraje významnou roli při přenosu pozitivních efektů získaných v mládí do dospělosti. Tento přenos se může realizovat buď tím, že pohyb v dětství přímo ovlivňuje pozitivně zdraví v dospělosti (např. ženy s vyšší pohybovou aktivitou v dětství mají v dospělosti větší kostní denzitu), nebo tím, že pohybově aktivní způsob života v dětství a v dospívání přetrvává i v dospělosti. Ve věku dospělosti ubývá u velké části populace příležitosti i chuť k pravidelné pohybové aktivitě. V každém případě se však budou lišit motivační faktory a výběr sportovních odvětví např. ve třetím nebo v sedmém decenniu. U mladších dospělých (spíše mužů) motivuje k účasti na pravidelné pohybové aktivitě často soutěživost a sociální kontakt, u žen je to často snaha udržet si optimální konstituci (body image). S přibývajícím věkem se sportovní soutěživost projevuje spíše negativními konsekvencemi, a pokud nepředchází dlouholetý a systematický trénink, není závodění ze zdravotního hlediska příliš žádoucí. Dominantní motivací pro období mezi 40 a 65 lety by měly být zdravotně preventivní důvody. Pozitivní vlivy pravidelné pohybové aktivity v dospělosti se projeví v redukci nemocnosti a úmrtnosti následkem chronických neinfekčních onemocnění (zejména kardiovaskulárních onemocnění, cévní mozkové příhody, rakoviny tlustého střeva, diabetes mellitus 2. typu a hypertenze); existuje řada přímých i nepřímých důkazů o přínosech pohybové aktivity v primární a sekundární prevenci těchto chorob. Pravidelné cvičení rovněž umožňuje kontrolovat a ve spojení s vyváženou dietou udržovat přijatelnou tělesnou hmotnost a vylepšovat tělesný zevnějšek (body image), zvyšuje efektivitu energetických systémů a zlepšuje látkovou výměnu, přispívá ke zdraví kostí, svalů a kloubů, snižuje u starších osob riziko pádů, posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu a redukuje symptomy úzkosti a deprese, zlepšuje kvalitu spánku, přispívá ke zkrácení hospitalizace, snižuje počet návštěv lékaře a zmenšuje náklady na léky (Stejskal, 2013). Pro

udržení

nebo

obnovení

tělesné

zdatnosti,

výkonnosti

oběhového

ústrojí

a

muskuloskeletálních funkcí je nutná dlouhodobá kontinuita přiměřené a adekvátní pohybové aktivity (celoživotní adherence k pohybu). Již za několik týdnů tělesné inaktivity dochází k ústupu téměř všech fyziologických ukazatelů tělesné zdatnosti. Za vyšší věk se považuje obvykle stáří nad 65 let (rozhodující je však biologický věk), kdy se řada biologických funkcí progresivně zhoršuje (např. omezení kloubního pohybu, zvýšená lomivost kostí, výrazný úbytek svalové síly, degenerativní změny kloubních chrupavek a 16

vaziva, atd.). Pokud netrpí starší lidé ischemickou chorobou srdeční nebo závažnými aterosklerotickými změnami periferních cév, je nejčastějším limitujícím faktorem jejich motoriky pohybový systém, který pravidelným cvičením můžeme výrazně pozitivně ovlivnit. Proto je v tomto věku význam pravidelné pohybové aktivity zcela mimořádný, neboť brání progresi osteoporózy, udržuje kloubní flexibilitu, svalovou hmotu a svalový tonus; zároveň brání poklesu aerobní a pracovní kapacity a optimalizuje tělesné složení. Cílem cvičení ve starším věku je udržení nebo dosažení žádoucí kvality života, udržení soběstačnosti a zvýšení sebedůvěry. 2.3

Pohyb v prevenci

Pravidelná pohybová aktivita má význam v primární prevenci. Ta zahrnuje veškeré aktivity realizované s cílem předejít výskytu nových onemocnění. Specifická primární prevence je zaměřená proti výskytu rizikových faktorů a zvýšení účinků působení protektivních faktorů. Primární prevence nespecifická znamená veškeré aktivity vedoucí ke zdravému životnímu stylu a tím posilování a rozvíjení zdraví. Primární prevence je založena na aktivitách samotného jedince - na jeho životním stylu, na vlastním chování a rozhodnutích. Pravidelná pohybová aktivita hraje důležitou roli v sekundární prevenci celé řady onemocnění. Sekundární prevence vede k

zabránění

progrese nebo k

vyléčení

asymptomatického nebo časného stádia vývoje nemoci. Sekundární prevence je již z části záležitostí lékařů. Terciární prevence znamená předcházení opakování onemocnění a kvartérní prevence pak optimalizaci zbytkových funkcí a kvality života. Vyskytuje se u osob vysokého věku a dlouhodobě nemocných pacientů jako podpůrný prostředek léčby základního onemocnění. Význam pohybu je především v psychickém účinku pohybové aktivity. Snahou je udržení úrovně dosavadních pohybových schopností a zájmu o člověka. 2.4

Pohybová inaktivita a nemoci

Protože k významným změnám ve struktuře lidského genomu dochází velmi zvolna v průběhu tisíce let, současný životní styl naroubovaný na neměnící se genetickou bázi člověka je jednou z příčin celé řady hromadně se vyskytujících neinfekčních chronických onemocnění (HNO), které se vyskytují u velké většiny industriálních národů. Tento poznatek je mimo jiné podporován i klinickými experimenty, které ukazují, že zvýšením pohybové aktivity a zlepšením složení stravy je možno většinou dosáhnout významného snížení rizika vzniku 17

HNO. Pro většinu lidí platí, že osvojení životního stylu podobného životnímu stylu našich předků může zvrátit progresi HNO. Je však třeba znovu zdůraznit, že existuje významná variabilita individuální odpovědi na intervenci, od výrazné reakce až k nulovému efektu beze změny rizikového profilu (Stejskal, 2013). Neinfekční chronická onemocnění (civilizační nemoci) jsou zapříčiněny skupinou faktorů, které označujeme souhrnným pojmem metabolický syndrom. Metabolický syndrom se vyvíjí u osob s genetickou predispozicí při nevhodném životním stylu charakterizovaném nadměrným energetickým příjmem a nedostatečnou pohybovou aktivitou. Mezi faktory se řadí obezita (zejména abdominální), inzulínrezistence, vysoký krevní tlak, dyslipémie (hypercholesterolémie, zvýšená hladina cholesterolů LDL - low density lipoprotein, IDL intermediate density lipoproteins, VLDL - very low density lipoprotein, snížená hladina cholesterolu HDL – high density lipoprotein, hypertriglyceridémie), hyperurikémie, hyperfibrinogenémie. Dalšími rizikovými faktory zvyšujícími pravděpodobnost onemocnění jsou kvantitativně a kvalitativně nesprávná výživa, kouření tabáku, dlouhodobé psychické napětí a zejména nedostatek pohybu. V souvislosti s metabolickým syndromem se vyskytují nejvíce nemoci, které mají spojitost s aterosklerózou, především aterosklerózou koronárních tepen, dále ischemická choroba srdeční všech forem, ischemická choroba cév dolních končetin. Dále jsou v souvislosti s metabolickým symbolem uváděna následující onemocnění: diabetes mellitus 2. typu, iktus, obezita. Další příklady jsou uvedeny v následující tabulce 2. Tab. 2: Příklady civilizačních zdravotních potíží (Novotný, 2012) Objektivní změny - nemoci Subjektivní potíže - zdravotní komplikace Poruchy pohybové soustavy řídnutí kostí – osteoporóza oslabení svalů – hypotrofie zkrácení svalů oslabení meziobratlových plotének funkční snížení nožní klenby

bolesti, zvýšená křehkost a lomivost, zlomeniny svalová dysbalance; bolesti zad, krku, hlavy; špatná funkce menší pohyblivost kloubů bolesti zad, častější výhřezy plotének biomechanická porucha funkce nohy, hlezenních a kolenních kloubů, horší výkonnost při chůzi a běhu, přetížení a poškození měkkých tkání nohy a zřetězených struktur pohybového aparátu, bolesti nohou, bérců, kolen, kyčlů, zad atd.

18

Poruchy látkové výměny a hormonální soustavy přetížení velkou hmotností ukládání tukových zásob - obezita porucha glukózového metabolismu - horší méně rychle využitelných zdrojů energie, nemoc srdce, cév, ledvin, nervů, kůže, využití cukrů jako zdrojů energie rychlejší a větší únava, smrt cukrovka (diabetes mellitus II. typu) bolesti, dušnost a jiné – viz níže uvedené ateroskleróza – porucha prokrvení srdce, poruchy krevního oběhu mozku, dolních končetin aj. poruchy imunity – hyperreakce, alergie, hormonální a metabolická nerovnováha – atopie porucha a současná přítomnost toxických a alergizujících látek Poruchy krevního oběhu ischemická choroba srdce s poruchami jeho funkcí

bolesti hrudníku (angina pectoris), dušnost, únavnost, malá výkonnost, smrt

ischemická choroba mozku s poruchami jeho funkcí ischemická choroba dolních končetin

ztráta hybnosti, únavnost, malá výkonnost, smrt bolesti dolních končetin při pohybu klaudikace, únavnost, malá výkonnost bolesti dolních končetin, únavnost, malá výkonnost bolesti hrudníku, dušnost, únavnost, malá výkonnost, smrt únavnost, malá výkonnost, slabost, závratě, poruchy vědomí, smrt

žilní městky (varixy), záněty žil vmetky krevní staženiny ze žil dolních končetin do plic – plicní embolie poruchy regulace krevního tlaku – hypertenze, kolísavý tlak nebo hypotenze

Poruchy nervové soustavy snížený ochranný vliv parasympatiku, zvýšený vliv sympatiku nestabilita a nerovnováha vlivu sympatiku a parasympatiku

přetížení srdce, hormonální poruchy, metabolické poruchy, poruchy regulace krevního tlaku

poruchy spánku Neuróza cévní mozková příhoda

nižší výkonnost, častější migrény nižší výkonnost nízká výkonnost, poruchy vědomí, obrna, smrt Poruchy trávicí soustavy

poruchy mechanického zpracování potravy v trávicí rouře, poruchy trávení a vstřebávání živin častější výskyt vředové choroby žaludku a dvanáctníku

bolesti břicha, nadýmání, zácpy

bolesti břicha, nadýmání, zácpy, krvácení, …

19

Poruchy imunity dušnost, psychická frustrace z omezení pracovních, školních a volnočasových aktivit, strach ze smrti Bolesti, funkční poruchy, psychosociální výskyt rakoviny prsu a tlustého střeva komplikace, metastázy, smrt Drogové závislosti častější a závažnější záchvaty astmatiků

akutní a chronické projevy intoxikace různými drogami, nikotinem, alkoholem

duševní a tělesné poruchy, poruchy chování (agresivita, kriminalita)

20

3

Zdatnost, tělesná zdatnost, zdravotně orientovaná zdatnost

Zdatnost (obecná) je nezbytným předpokladem pro efektivní fungování lidského organismu s optimální účinností a hospodárností a je podmíněna zejména fyziologickými funkcemi organismu. Bouchard et al. (1994) rozlišuje totální (celkovou) zdatnost se složkami zdatnosti tělesné, sociální, duševní a emocionální. Zdatnost chápeme jako rozvinutou schopnost organismu odolávat vnějšímu stresu. Součástí obecné zdatnosti je tělesná zdatnost. Tělesná zdatnost je stav organismu člověka umožňující provádět denní činnosti bez nepřiměřené únavy a s dostatečnou rezervou pro příjemné strávení volného času (Malina et al., 2004).

Tělesná zdatnost je výjimečným produktem pohybových činností, kde se

rozhodujícím prvkem stává míra fyziologických adaptací jedince jako přímý důsledek pohybové činnosti. Jedná se o dlouhodobý proces postupné adaptace organismu na pohybové činnosti (dlouhodobé postupné přizpůsobování organismu pohybovému tréninku). Vyšší úroveň tělesné zdatnosti umožňuje danému jedinci zvládnout větší rozsah činností, které může vykonávat bez zásadního ohrožení, a přispívá k jeho větší soběstačnosti a nezávislosti (Bunc, 2006a). Tělesnou zdatnost lze pojmout ze dvou hledisek, orientovanou na výkon - výkonově orientovaná zdatnost (podmiňující výkony ve sportovních disciplínách) nebo jako zdravotně orientovanou zdatnost - (health-related fitness, ZOZ), která je definována jako zdatnost ovlivňující zdravotní stav a působící jako prevence zdravotních problémů spojených s hypokinézou (Corbin a Pangrazi, 1992). Optimální úroveň ZOZ je nezbytným předpokladem pro účelné fungování lidského organizmu umožňující vykonávat kvalitně a s vysokým nasazením nezbytné každodenní aktivity, reagovat na neočekávané pohybové úkoly, redukovat výskyt některých zdravotních problémů, pozitivně ovlivňovat psychiku jedince a tak celkově přispět k plnějšímu prožití života (Bunc, 2006a). V odborné literatuře se často setkáváme také s pojmem kondice. Ta je pojmem speciálnějším spadajícím pod obecnější zdatnost a vyjadřuje sumu fyzických (tělesných) schopností jako vytrvalosti, síly, rychlosti, flexibility a jejich realizace pohybovými dovednostmi – technikou, osobnostními vlastnostmi jako např. vůle a motivace, atd. (Grosser et al., 2001). Kondice představuje jednu z částí sportovního výkonu a užívá se více ve spojitosti s kondičním nebo se sportovním tréninkem orientovaným na maximální sportovní výkon. 21

3.1

Determinanty zdravotně orientované zdatnosti

Podle Haskela et al. (1992) jsou složkami ZOZ aerobní zdatnost, svalová zdatnost maximální svalová síla a svalová vytrvalost, flexibilita, složení těla. Bouchard et al. (2007) rozlišují jednotlivé komponenty ZOZ: •

Morfologická komponenta: relativní tělesná hmotnost, složení těla, rozložení podkožního tuku, hustota kostí, abdominální viscerální tuk, flexibilita.

•

Svalová komponenta: explosivní - výbušná síla, maximální síla, vytrvalost.

•

Motorická komponenta: obratnost, rovnováha, koordinace, rychlost pohybu.

•

Kardiorespirační komponenta: submaximální pracovní kapacita, maximální aerobní kapacita, oběhové funkce, ventilační funkce, krevní tlak.

•

Metabolická komponenta: glukózová tolerance, citlivost na inzulín, metabolismus krevních lipidů a lipoproteinů, charakteristika oxidace substrátů.

3.1.1 Aerobní zdatnost Aerobní zdatnost (kardiovaskulární, kardiorespirační zdatnost nebo také obecná pohybová vytrvalost) je předpokladem k realizaci vytrvalostního výkonu a je podmíněna aerobními metabolickými schopnostmi. Úroveň oxidativních (aerobních) metabolických schopností je obecně definována maximální spotřebou kyslíku (VO2max) a parametry z ní odvozenými, délkou výkonu na určité konstantní úrovni VO2, úrovní anaerobního prahu a mechanickou účinností (Maud et al., 1995). V průběhu posledních 50 let došlo standardizaci příslušných diagnostických metodik, kritérií hodnocení a interpretace (Thoden et al., 1991). VO2max je mírou maximálního aerobního výkonu a také, i když ne zcela přesně, obecně přijímaným ukazatelem aerobní kapacity, která teoreticky vyjadřuje nejvyšší možné množství energie, které lze uvolnit oxidativním způsobem. Nepřímým ukazatelem aerobní kapacity je úroveň tzv. anaerobního prahu, která nezávisle na metodě stanovení představuje maximálně možnou a udržitelnou intenzitu zatížení, a to v podmínkách převažující oxidativní energetické úhrady (Foster et al., 1995). Rozvoj základní vytrvalosti je nezbytný pro preventivně orientovaný zdravotní trénink, ve školním sportu, ve fitness sportu, jako základ pro nevytrvalostně orientované sporty.

22

Hodnocení aerobní zdatnosti Maximální spotřebu kyslíku lze stanovit metodami přímými i nepřímými, laboratorními a terénními. Pro přímé laboratorní stanovení VO2max používáme testy na bicyklovém ergometru nebo běhacím koberci, kde jsou hodnoty VO2max až o 10% nižší (Heller, 2011). V testu se používají 2 až 3 submaximální zátěže a dále stupňované zatížení během maximálního testu změnou zátěže ve Wattech, rychlosti nebo sklonu běhacího koberce každou minutu. Průběžně se sledují kardiorespirační parametry a úroveň maximálních dosažených hodnot. Podle změn respiračních a ventilačních parametrů v průběhu testu stanovujeme úroveň anaerobního prahu, který je v kontextu pohybového tréninku důležitým parametrem pro určování zón intenzit pohybu.

23

Tab. 3: Standardy aerobní zdatnosti pro muže (Bunc, 2006a)

2000m chůze (ch) nebo běh (b), jízda na kole 5000m, frekvence otáček 90/100min-1 (k), plavání 300 m (p).

24

Tab. 4: Standardy aerobní zdatnosti pro ženy (Bunc, 2006a)

Pro nákladnost laboratorního stanovení, jak po stránce vybavení tak finanční náročnosti, se používají nepřímé metody. Pro nepřímé stanovení úrovně VO2max používáme predikčních rovnic, kde odhadujeme VO2max na základě výsledků výkonových testů nebo dalších fyziologických parametrů, např. hodnot srdeční frekvence (SF), laktátu, apod. Patří sem např. Astrandův protokol, Bruceho protokol, Balkeho protokol (Maud et al., 1995). Astrandův protokol: Po 10 min rozcvičení je výchozí rychlost je 8,05 km.h-1. (ženy 5km.h-1), sklon běhacího koberce 0%. Po prvních 3 minutách testu je zvýšen sklon na 2,5%. Poté každé 2 minuty je sklon navyšován o 2,5%. Test končí pocitem vyčerpání jedince, zaznamenává se 25

celkový čas trvání testu. Predikční rovnice pro odhad úrovně maximálního příjmu kyslíku má tvar: VO2max = (dosažený čas. 1,444) + 14,99 Bruceho protokol na běhacím koberci je zaznamenán v následující tabulce 5. Tab. 5: Bruceho protokol na běhacím koberci (Maud et al., 1995) Úroveň Délka trvání Rychlost (míle)

Sklon koberce

1

3

1,7

10

2

3

2,5

12

3

3

3,4

14

4

3

4,2

16

5

3

5,0

18

6

3

5,5

20

7

3

6,0

22

Pro

výpočet

VO2max používáme

následující

rovnice:

pro

aktivní

muže

VO2max

=3,778*čas+0,19, pro neaktivní muže VO2max =3,298*čas+4,07, pro kardiaky VO2max =2,327*čas+9,48, pro zdravé dospělé VO2max =6,70-2,82(pohlaví)+0,056(čas). Čas se rozumí dosažený čas v minutách pro stupeň 1-3 a ve vteřinách pro stupeň 4, pohlaví má hodnotu 1 pro muže a hodnotu 2 pro ženy. Balkeho protokol byl primárně vytvořen stejně jako Bruceho protokol pro určení VO2max u kardiaků. Pro muže je startovní rychlost stanovena na 5,3 km/h s nulovým sklonem běhacího koberce, po 1 minutě dojde ke zvýšení na 2%, pak každou minutu o 1%. Pro ženy je úvodní rychlost 4,8 kmh-1 na 0% se zvýšením o 2,5% každé tři minuty. Muži: VO2max = 1,44 T + 14,99 Ženy: VO2max = 1,38 T + 5,22 Dalším testem je Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more, 1990). Výstupy se provádí na lavičku, výstupová frekvence je 24 (muži), 22 (ženy) výstupů za minutu, doba vystupovaní je 3 minuty. 5 vteřin po ukončení testu měříme palpačně srdeční frekvenci po dobu 15 vteřin.

26

Výpočet hodnoty VO2max (odhad): Muži: VO2max = 111.33 - (0.42 x 15' TF x 4), Ženy: VO2max = 65.81 - 0.1847 x 15' TF x 4) Tab. 6: Klasifikace aerobní kapacity podle Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more, 1990) Věk Nízká Podprůměrná Průměrná Dobrá Vysoká Muži

20-29

<38

38-41

42-50

51-55

>55

20-29

<29

29-34

35-40

41-46

>46

Motorické testy pro hodnocení vytrvalostní výkonnosti lze rozdělit do několika skupin podle charakteru pohybového zadání: 1. Při stanovení průměrné rychlosti pohybu se měří čas do přerušení testu pro individuální pocit únavy. Patří sem např. vytrvalostní člunkový běh (Legérův test), vícestupňový progresivní člunkový běh na vzdálenost 20 m, Conconiho test, apod. 2. Při zadání časového limitu je sledovaná absolvovaná vzdálenost, např. běh po dobu 12 min, Cooperův test. 3. Při stanovení délky trati se měří čas potřebný k jejímu překonání, event. se stanovují odvozené parametry jako průměrná rychlost apod. Řadíme se např. chůzi či běh na 2 km, jízda na kole - vzdálenost 5000 metrů, plavání - vzdálenost 300 metrů. Běh po dobu 12 min (Cooperův test): Testový protokol vychází ze vztahu studie korelace mezi výsledky terénního běžeckého testu po dobu 12 minut a hodnotou VO2max zjištěnou zátěžovým testem na běhátku. Predikční rovnice odhadu maximální spotřeby kyslíku má tvar VO2max = (22.351 x km) - 11.288. Tab. 7: Odhad VO2max (ml.min.kg-1) z výsledků Cooperova testu (Maud et al., 1995) Uběhnutá vzdálenost (m) 3600 a více 3400 3200 2800 2000 – 2400

2000

VO2max (ml.min.kg-1)

30

70

67

62

55,5

45

Vytrvalostní člunkový běh na vzdálenost 20 m (Progresivní člunkový běh na 20 m, Multi stage shuttle run, Beep test). Je součástí testové baterie EUROFIT (European motor fitness battery), která byla sestavena v roce 1986. Je zařazen v unifikované testové baterii UNIFITTEST. Testovaná osoba opakovaně překonává 20m zvyšující se rychlostí podle vymezeného časového signálu. Test končí, jakmile dvakrát po sobě nedoběhne danou hraniční čáru v daném časovém signálu (povolen je maximální rozdíl dvou kroků). České normy v

27

rámci testové baterie Unifittest 6-60 pro věkové rozmezí 6 až 20 let stanovil Měkota a Kovář (1996). Ke kvalitativnímu posouzení změn v úrovni aerobní zdatnosti lze použít kinetiky srdeční frekvence (SF). Na principu vyhodnocení dynamiky návratu hodnot SF ke klidovým hodnotám po předchozí zátěži je konstruován Ruffierův test, Katch-McArdle step-test a další modifikace tzv. step-testů. Lze také dlouhodobě sledovat hodnoty klidové SF a SF na úrovni anaerobního prahu. Pro odhad aerobní zdatnosti se může použít test chůze na 3 míle/4827 metrů (Cooper, 1980). Cílem je překonání co největší vzdálenosti bez běhu. Tab. 8: Test chůze na 3 míle/4827 metrů (čas v minutách) (převzato z Cooper, 1980) Kategorie Věk (roky) zdatnosti 13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 a více

velmi slabý muži

> 45:00

> 46:00

>49:00

>52:00

>55:00

>60:00

ženy

> 47:00

> 48:00

>51:00

>54:00

>57:00

>63:00

muži

41:0145:00

42:0146:00

44:3149:00

47:0152:00

50:0155:00

54:0160:00

ženy

43:0147:00

44:0148:00

46:3151:00

49:0154:00

52:0157:00

57:0163:00

muži

37:3141:00

38:3142:00

40:0144:30

42:0147:00

45:0150:00

48:0154:00

ženy

39:3143:00

40:3144:00

42:0146:30

44:0149:00

47:0152:00

51:0157:00

muži

33:0037:00

34:0038:30

35:0040:00

36:3042:00

39:0045:00

41:0048:00

ženy

35:0039:30

36:0040:30

37:3042:00

39:3044:00

42:0047:00

45:0051:00

muži

<33:00

<34:00

<35:00

<36:30

<39:00

<41:00

ženy

<35:00

<37:00

<37:30

<39:00

<42:00

<45:00

slabý

přijatelný

dobrý

vynikající

Dalším používaným testem je test W170. Index W170 je určitým ukazatelem obecné zdatnosti u zdravých nebo jen málo oslabených osob. Stanovení indexu je založeno na lineárním vztahu mezi vzestupem intenzity zatížení a srdeční frekvence do úrovně anaerobního prahu, který je odhadnut na 170 tepů/min. Testovaný obvykle absolvuje 3 čtyřminutové zátěžové stupně. 28

V poslední minutě každého cyklu změříme srdeční frekvenci a matematicky dopočítáme hodnotu indexu W170, tedy zátěže na 170 tepech/min. Rozvoj vytrvalosti – aerobní schopnosti Rozvoj základní vytrvalosti je nezbytný pro preventivně orientovaný zdravotní trénink, ve školním sportu, ve fitness sportu, jako základ pro nevytrvalostně orientované sporty. Efekt aerobního tréninku je závislý na stupni zatěžování, který je dán intenzitou, délkou trvání a frekvencí cvičení. Také je závislý na počátečním stavu zdatnosti. Větší přírůstky VO2max lze očekávat u začátečníků. Intenzita aktivit vedoucí ke zlepšení aerobní zdatnosti se pohybuje mezi 50 až 85% VO2max. Práh intenzity, při kterém se objevuje tréninkový efekt, je nižší u nesportující populace. Optimální intenzita pro jedince bez pravidelného pohybového programu by se mohla situovat mezi 55 a 75% VO2max. Pro převod na pásma SF lze využít následující tabulku 9. Tab. 9: Vztah mezi příslušným procentem maximální SF a procentem VO2max (upraveno dle Mc Ardle, Katch, Katch, 2001) Procento maximální SF (%) Procento VO2max (%) 50

28

60

40

70

58

80

70

90

83

100

100

3.1.2 Tělesné složení Pro stanovení tělesného složení jako podílu jednotlivých tkání na hmotnosti těla existuje řada metod. Rozlišujeme metody laboratorní, které jsou finančně i technicky náročné: duální rentgenová spektroskopie (DEXA - dual energy X-ray absorptiometry), radiografie (podle rtg. snímku měříme průřez svalstva a kosti), denzitometrie (stanovení hustoty kostní tkáně a k určení množství minerálů v kostech), hydrometrie (zjištění podílu aktivní tělesné hmoty zavodněná část organismu), ultrazvuk (pracuje na principu odlišné akustické vlastnosti tkání na vysokofrekvenční ultrazvuk), infračervená interakce a další biochemické a biofyzikální 29

metody. Druhá skupina metod, tzv. terénních je relativně dostupnější a proto se aplikuje např. při epidemiologických studiích. K terénním technikám řadíme hmotnostně výškové indexy, např. BMI index (Body Mass Index), WHR (Waist to HIP Ratio) - distribuce tuku v těle, antropometrii nebo bioelektrickou impedanci. Nejjednodušším parametrem hodnocení je index tělesné hmotnosti, tzv. Body Mass Index. Vyjadřuje se jako podíl hmotnosti vyjádřené v kilogramech a tělesné výšky vyjádřené v metrech na druhou BMI = hmotnost (kg) / výška2(m). Klasifikace hodnot je v následující tabulce 10. Nedostatkem BMI je, že zahrnuje celkovou tělesnou hmotnost tj. u osob s absolutně vysokým množstvím podílem tukuprosté hmoty je výsledek zkreslený. Proto je BMI orientačním parametrem tělesného složení. Vždy přesnější je stanovit procento tělesného tuku. Tab. 10: Klasifikace hodnot BMI (Dlouhá, 1998) BMI Hmotnost Muži

Ženy

Ideální hmotnost

20 - 25

19 – 24

Podváha

< 20

< 19

mírná 25 - 30

mírná 24 – 29

střední 30 - 40

střední 29 - 40

extrémní > 40

extrémní > 40

Nadváha

U dětí ve věku do 14 let pak jsou normální hodnoty o 3 jednotky nižší (Bunc, 2006a). WHR index hodnotí typ distribuce tuku v těle a dále je jedním z ukazatelů dle Evidence-based medicine guidelines rizika metabolického syndromu. Vypočítá se jako podíl obvodu pasu v cm a obvodu boků v cm. Hodnocení je v následující tabulce 11. Tab. 11: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR (Dlouhá, 1998) Spíše periferní Vyrovnaná Spíše centrální

Centrální risk

Ženy

< 0,75

0,75 - 0,80

0,80 - 0,85

> 0,85

Muži

< 0,85

0,85 - 0,90

0,90 - 0,95

> 0,95

30

Další často používanou metodou pro stanovení tělesného složení je odhad ze součtu konkrétního počtu kožních řas na konkrétních místech lidského těla přístrojem – kaliperem. Kaliperem vyvíjíme na kontaktních ploškách konstantní tlak, který byl stanoven mezinárodní dohodou na 10 p/ mm2 při velikosti plošek 40 mm2. Pomocí dosazení tloušťky kožních řas do regresních rovnic specifických pro věk, danou populaci, pohlaví, etnikum určujeme % tělesného tuku. U nás se využívá např. měření deseti kožních řas podle Pařízkové (1962). Bunc et al. (1999) stanovil predikční rovnice pro určení %tuku z tloušťky 10ti řas: pro chlapce ve věku 6-10 let %tuku = 25,735*log x - 27,68 pro chlapce; %tuku = 23,491*log x - 21,59 pro děvčata. Pro věk 10,1 až 15 let je predikční rovnice pro obě pohlaví stejná a má tvar %tuku = 29,468*log x - 39,29. Pro

muže

a

ženy

ve

věku

15,1-65

jsou

predikční

rovnice

následující

%tuku = 29,167*log x - 36,88 pro muže; %tuku = 31,272*log x - 38,77 pro ženy. Pro muže a ženy seniorského věku - 65,1-80 let - mají predikční rovnice tvar %tuku = 27,062*log x - 23,74 pro muže; %tuku = 29,395*log x - 30,65 pro ženy. Proměnná x je součet tloušťky 10ti řas v mm. Přesnost stanovení %tuku pomocí výše uvedených rovnic se pohybuje v rozmezí 0,8-1,8 % z naměřené hodnoty. Pro stanovení tělesného složení se také v praxi často používá multifrekvenční bioimpedanční analýza (BIA), která je založena na šíření střídavého proudu nízké intenzity biologickými strukturami při využití většího počtu frekvencí od 0 do cca. 100 kHz. Princip metodiky je založen na odlišných elektrických vlastnostech tkání, tuku a hlavně tělesné vody (Lukaski a kol. 1987). Spočívá v tom, že tukuprostá hmota, obsahující vysoký podíl vody a elektrolytu je dobrým vodičem proudu, zatímco tuková tkán se chová jako izolátor a špatný vodič (Heyward et al. 1996). Na základě regresních rovnic jsou pak z hodnot impedance vypočteny hodnoty celkové tělesné vody (TBW), procento tělesného tuku (FM), hodnoty aktivní tělesné hmoty (ATH), buněčné hmoty (BCM - body cell mass) atd. Proud o nízké frekvenci cca. 1 a 5 kHz neproniká do intracelulárního prostoru, lze jím tak měřit hodnoty pouze extracelulární tekutiny (ECW) a naopak proud o vysoké frekvenci cca. 50 až 100 kHz proniká přes buněčnou membránu do buňky a lze jím tak měřit hodnoty celkové tělesné vody (TBW) (Kotyk et al., 1995). BIA je velice citlivá na stav hydratace organismu a je schopna zachytit příjem nebo ztrátu tekutiny v objemu nižším než 0, 5 litru (Bunc, 1998). % tělesného tuku se 31

stanovuje na základě predikčních rovnic, které pro naše podmínky ověřil Bunc et al. (1999), kteří stanovili následující predikční rovnice pro různé věkové kategorie a pohlaví: Predikční rovnice pro BIA metodu pro chlapce ve věku 6-10 let má tvar %tuku = 39,2649 - 5,4577*věk(roky) - 9,2044*výška2(m) + 0,4177*hmotnost(kg) + 0,0442*BIA(Ohm). Pro stejně stará děvčata nacházíme rovnici pro BIA ve tvaru %tuku = 14,6812 - 0,1105*věk(roky) + 0,5938*hmotnost(kg) - 4,9063*výška2(m)*BIA1(kOhm). Predikční rovnice BIA pro starší chlapce ve věku 10,1-15 let má tvar %tuku = 6,3899 - 0,0586*věk(roky) - 9,1011*výška2(m) + 0,3979*hmotnost(kg) + 0,0091*BIA(Ohm). Predikční rovnici BIA pro děvčata stejného věku nacházíme ve tvaru %tuku = 10,9551 - 0,0973*věk(roky) + 0,6134*hmotnost(kg) - 4,9263*výška2(m)*BIA1(kOhm). Predikční rovnice BIA pro muže ve věku 15,1-65 let má tvar %tuku = 4,6492 - 0,0511*věk(roky) - 8,9042*výška2(m) + 0,4191*hmotnost(kg) + 0,0091*BIA(Ohm). Pro stejně staré ženy platí predikční rovnice pro BIA ve tvaru %tuku = 12,3613 - 0,1212*věk(roky) + 0,5731*hmotnost(kg) - 4,8234*výška2(m)*BIA1(kOhm). Predikční rovnice BIA pro seniory ve věku 65,1-80 let má tvar %tuku = 7,0192 - 0,0486*věk(roky) - 7,8214*výška2(m) + 0,4011*hmotnost(kg) + 0,0141*BIA(Ohm). Predikční rovnici BIA pro seniorky stejného věku nacházíme ve tvaru %tuku = 14,8852 - 0,0992*věk(roky) + 0,5443*hmotnost(kg) - 6,0631*výška2(m)*BIA1(kOhm). 3.1.3 Svalová síla a vytrvalost Někdy je tato složka zdatnosti označovaná jako „musculosceletal fitness“. Svalová síla je schopnost neuromuskulárního systému překonávat pomocí procesů inervace a látkové výměny odpor (koncentrická práce), působit proti němu (excentrická práce) nebo ho udržet (statická práce). Maximální síla je největší síla, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout k provedení jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní 32

koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci. Rychlá síla je schopnost dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat, nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly. Reaktivní síla je schopnost vytvořit co největší silový impuls v cyklu protažení a bezprostředně následného zkrácení svalu. Silová vytrvalost je schopnost opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor (dynamická silová vytrvalost), případně jej po delší dobu udržovat (statická silová vytrvalost), bez snížení efektivity pohybové činnosti. (Grosser et al., 2001). Rozvoj svalové síly a vytrvalosti Cílem pohybových aktivit pro rozvoj síly pro zdraví, všeobecnou kondici, děti a mládež je při nízkém počtu opakování (do 20) vyrovnání svalových dysbalancí, rozvoj svalové hmoty (hypertrofie) a rozvoj intermuskulární koordinace. Při vyšším počtu opakování (nad 20) vzrůst kapilarizace, zlepšení aerobně – anaerobní látkové výměny (lokální svalová vytrvalost), snížení množství tělesného tuku a částečně také zlepšení intramuskulární koordinace (Grosser et al., 2001). Zdravotní Fitness metody se vyznačují nízkým odporem a středním až vysokým počtem opakování. Převažujícím druhem kontrakce je koncentrická. Odpor se pohybuje okolo 3050%, provedení je pomalé až v tahu, počet opakování 10-100, počet cviků v sérii je 2-5, sérií je 8-15, interval odpočinku stanovujeme na 1-3 minuty mezi sériemi. Trénink pro začátečníky v posilovně se vyznačuje lehkým odporem a středním počtem opakování. Převažujícím druhem kontrakce je koncentrická. Odpor se pohybuje okolo 4565%, provedení je v tahu, počet opakování cca 50% maximálního počtu opakování, tedy 8-15, počet cviků v sérii je 6-8, sérií je 3-4, interval odpočinku stanovujeme na 1-3 minuty mezi sériemi. Cvičení volíme jednoduchá, využíváme stroje, střídáme nasazení agonistaantagonista, měníme baterii cviků a postupně zvyšujeme zatížení a počty opakování. Více konkrétních příkladů, variant a obměn – např. Grosser et al. (2001). Mezi metody na rozvoj síly lze zařadit i funkční (core) trénink. Princip vychází z rehabilitace a je zaměřený na nacvičení vhodných pohybových stereotypů. Cílem je správné zapojení svalů trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder, pánve a kyčlí - tzv. LPHC komplexu (lumbo-pelvic-hip complex) při každodenních aktivitách. Většinou se využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15 - 60 s a vedou k zapojení hluboko

33

uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu a overbally. Metody pro rozvoj síly se rozdělují podle cílů, kterých chceme dosáhnout. Rozlišujeme: - komplexní rozvoj síly nazývaný také základní trénink, trénink pro zdraví, zdravotní fitness trénink, trénink pro všeobecnou kondici, pro děti a mládež, trénink v prevenci a rehabilitaci, funkční trénink. - trénink diferencovaný zaměřený na rozvoj jednotlivých druhů síly, event. rozvoj určitých svalových skupin; je charakteristický pro výkonnostní sportovce, pro bodybuilding, powerlift. - speciální silový trénink charakteristický pro výkonnostní a vrcholové sportovce, který je přizpůsobený speciálním požadavkům konkrétní sportovní disciplíny. Hodnocení svalové síly a vytrvalosti V rámci současných testových baterií jsou motorické testy svalové síly, vytrvalosti a flexibility zahrnuty do jedné kategorie, protože základním cílem je určení stavu svalověkosterního aparátu (Suchomel, 2006). V rámci testových baterií jsou hodnocení jednotlivých složek síly dále děleny, např. v rámci testové baterie Fitnessgram (Cooper institute, 2004) na sílu a vytrvalost břišních svalů, sílu a flexibilitu extenzorů trupu a sílu a vytrvalost horní části trupu. Příklady konkrétních testů na statickou sílu: ruční dynamometrie, zádová dynamometrie, výdrž ve shybu nadhmatem, výdrž v záklonu v lehu, na dynamickou sílu: shyby nadhmatem, sed - leh opakovaně, kliky. 3.1.4 Flexibilita Flexibilita (kloubní pohyblivost) je motorická schopnost realizovat pohyb v náležitém rozsahu, o plné amplitudě (Měkota, 2005). Flexibilita je ve značné míře determinována dědičností, přesto jsou značné možnosti jejího ovlivnění pohybovou činností. Kloubní pohyblivost – rozsah pohybu je omezen kloubním pouzdrem (47 %), svalstvem (41 %), šlachou (10 %) a kůží (2 %). Rozlišujeme všeobecnou a speciální pohyblivost. Všeobecná pohyblivost se zaměřuje na pohyblivost ve třech velkých kloubních systémech ramene, kyčlí a páteře. Dále se setkáváme s aktivní a pasivní pohyblivostí, dynamickou a statickou pohyblivostí. Aktivní je největší možná amplituda pohybu v jednom kloubu, která může být realizována svalovou kontrakcí 34

vnitřních sil. Pasivní je největší možná amplituda pohybu v jednom kloubu, která může být realizována svalovou kontrakcí vnějších sil (Grosser et al., 2001). Rozvoj flexibility Udržení adekvátní flexibility je důležité z hlediska zdraví zejména pro správné držení těla, dále rozvíjí funkčnost a stupně volnosti kloubu, protaženost svalů a šlach, zlepšuje schopnost svalu silově se rozvíjet a jeho inter- a intramuskulární koordinaci. Dostatečná úroveň flexibility zvyšuje možnost efektivního motorického učení různých motorických dovedností, zajišťuje větší ekonomičnost pohybů a menší pravděpodobnost postižení či zranění a celkově vede k bezproblémovému provedení pohybových aktivit každodenního života (Suchomel, 2006). Základními prostředky rozvoje a udržení flexibility jsou protahovací cvičení: dynamické/ statické, aktivní/pasivní, postizometrická relaxace, dále strečink jako soubor speciálních cviků určených k protahování svalů. Dále sem lze zařadit kompenzační cvičení, která mají za cíl prevenci před jednostranným zatížením organismu a kompenzaci již vzniklých oslabení, zkrácení svalů a svalových skupin a vzniklých dysbalancí. Kompenzační cvičení obsahují cviky jak protahovací, tak posilovací. Výsledkem kompenzačních cvičení by mělo být osvojení si správného držení těla, ze kterého se odvíjí správné běžné pohybové stereotypy. Hodnocení flexibility Flexibilita je společně se svalovou rovnováhou hodnocena v testových bateriích zejména předklonem v sedu a jeho různými obměnami. Předmětem diagnostiky v této oblasti je fyziologický rozsah jednotlivých kloubních spojení a fyziologický rozsah páteře. Se znalostí svalů s tendencí k oslabování a svalů s tendencí ke zkrácení můžeme vhodnými prostředky a metodami intervenovat ve směru dosažení optimálního fyziologického rozsahu. Svalová nerovnováha mezi svaly fázickými a tonickými se nejvýrazněji projevuje v oblasti ramenního pletence a v oblasti bederní a pánevní. Tyto oblasti, spolu s držením hlavy a postavením dolních končetin mají zásadní význam pro hodnocení držení těla Hodnotíme také držení těla v základních posturálních polohách a kvalitu základních pohybových stereotypů. K hodnocení držení těla lze použít různé diagnostické metody. V tělovýchovné praxi vycházíme ze subjektivního hodnocení jednotlivých parametrů držení těla např. za použití metodiky dle Jaroše a Lomíčka (1957), testu držení podle Matthiase, 35

hodnocení postavy pomocí siluetografů podle Kleina, Thomase a Mayera pro chlapce a dívky a hodnocení statického držení těla aspekcí (Pernicová et al., 1992).

3.2

Hodnocení zdravotně orientované zdatnosti

Zdravotně orientovanou zdatnost lze hodnotit na základě motorické výkonnosti v testech, které charakterizují základní kondiční předpoklady se zřetelem na rozvoj kardiorespiračního systému a pohybového aparátu. Vedle vytrvalostně orientovaných složek zdatnosti je třeba přednostně hodnotit rychlostně – silové a pohyblivostní předpoklady. Motorická výkonnost a zdravotní stav jsou do značné míry ovlivněny tělesnou stavbou jedince (Bunc, 1995). V evropských podmínkách nemá měření zdravotně orientované zdatnosti tak dlouholetou tradici jako třeba v USA. Příkladem je následující tabulka 12 s ukázkami testových baterií. Tab. 12: Příklady testových baterií pro stanovení úrovně ZOZ (Cvejić et al., 2013) Věk

Označení testové baterie

Organice

6–18

EUROFIT

Council of Europe Committee for the Development of Sport

5–17

FITNESSGRAM

The Cooper Institute, USA

6–17

PCHF

AAHPER, USA

6–17

PCPF

AAHPER, USA

6–17

Amateur Athletic Union Test Battery

Foundation/Amateur Athletic Union, USA

6–17

YMCAYFT

YMCA Youth Fitness Test, USA

5–17

NYPFP National Youth Physical Program

The US Marines Youth Foundation

5–18

HRFT Health-Related Fitness Test

AAHPER, USA

5–18

Physical Best

AAHPER, USA

9–19

IPFT International Physical Fitness Test

United States Sports Academic

7–69

CAHPER-FPT II Fitness Performance Test Canadian Association for Health, PE and Recreation

15–69 CPAFLA

The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach

9–19+ NFTP-PRC National Fitness Test Program

China’s National Sport and Physical Education Committee

6–12

NZFT New Zealand Fitness Test

Rusell/Department of Education, Nový Zéland

9–19

AFEA

Australian Council for Health, Education and Recreation

V současné době je zdravotně orientovaná zdatnost u nás nejčastěji hodnocena testem EUROFIT (plameňák, tappingový test, předklon, skok do dálky z místa, ruční dynamometrie, leh-sed, výdrž ve shybu, člunkový běh, vytrvalostní člunkový běh, test na bicyklovém ergometru W170), v našich podmínkách UNIFIT 6 – 60 (Kovář aj., 1995) s úpravou pro hodnocení vytrvalosti (Bunc, 1995). Základní baterie testů zahrnuje: 36

•

Člunkový běh 4 x 10 m.

•

Skok daleký z místa.

•

Leh – sed opakovaně za 1 minutu.

•

Shyby u chlapců, výdrž ve shybu u děvčat a mladších chlapců do 13 let.

•

Hloubka předklonu v sedu.

•

Běh na 2000 m, 1500 m nebo 12 minut.

•

Tělesná výška a hmotnost, výpočet BMI, množství podkožního tuku.

Na výsledky testů má vliv nejen aktuální motorická výkonnost, ale výsledky mohou být významně ovlivněny i způsobem provedení testu a motivací. Pro správné vyhodnocen výsledků je třeba využít standardů, které musí být aktuální a odpovídat charakteristice hodnoceného jedince nebo souboru. Používané standardy vycházejí z českých norem UNIFITTESTU (Kovář aj., 1995) s úpravou norem pro leh – sed a hloubku předklonu podle nizozemských norem (van Mechelen et al., 1991). Test vytrvalosti je variantní podle podmínek a výsledky jsou hodnoceny podle norem Bunce (1995). Tento systém hodnocení umožňuje srovnávat i dřívější výsledky posuzování kardiorespirační zdatnosti, většinou realizované podle Cooperova testu (Bunc, 1995).

37

4

Výběr, řízení a monitorování pohybových aktivit

Před výběrem správné pohybové intervence, pro její řízení i kontrolu efektu je třeba posoudit řadu individuálních proměnných jako věk, zdravotní stav, očekávaný přínos pohybové aktivity, sociální podmínky a vnější vlivy, předchozí pohybové zkušenosti, atd. Správným výběrem podpoříme dlouhodobou kontinuitu přiměřené a adekvátní pohybové aktivity a pomáháme vytvořit celoživotní pohybovou adherenci. 4.1

Kritéria výběru pohybového zatížení

4.1.1 Věk Pro výběr vhodné pohybové aktivity musíme více než z chronologického (kalendářního) věku vycházet z biologického věku jedince. Ries a Pöthing (1984) biologický věk charakterizují jako obecný stav jedince v určitém okamžiku jeho chronologického věku, který je určen fyzickými, psychickými a sociálními charakteristikami. Podle Deana (1988) je biologický věk objektivní ohodnocení osobního zdravotního stavu. Nesoulad mezi biologickým a kalendářním věkem je hodnocen buď jako vývojová akcelerace (urychlení) nebo jako vývojová retardace (opoždění). U dětí lze hodnotit biologický věk např. podle hodnocení prořezání zubů - dentice, dále podle sekundárních pohlavních znaků. Na vztahu rozvoje tělesných proporcí (výška, váha, obvody, šířky) k určitému věku je založena metoda stanovení tzv. proporcionálního věku. Nejpřesněji hodnotíme biologický věk podle stupně osifikace kostí z rentgenového snímku – tzv. kostní věk. Je plně oprávněna v klinické antropologii při diagnostice poruch růstu dětí. Její využití ve sportu je diskutabilní, ze zdravotního hlediska neoprávněné (Novotný, 2012). Biologický proces osifikace se u žen ukončuje v 18 letech, u mužů v průběhu několika dalších let. Tělesný vývoj končí u chlapců zhruba kolem 18. – 20. roku života, u děvčat o něco dříve. U dospělých biologický věk souvisí úzce s pojmem „physical fitness age“, tedy s tělesnou zdatností a fyzickou aktivitou (Nakamura et al., 1989).

Institut preventivní medicíny v

Leidenu používá pro určení biologického věku seniorů baterii testů, které hodnotí výsledky v těchto jednotlivých testech: práh vnímání vysokých frekvencí zvuku, zraková ostrost, schopnost rozlišení obrazců, reakční časy, zátěžová maximální dechová frekvence, maximální spotřeba kyslíku při zátěži, maximální systolický tlak při zátěži, vitální kapacita plic a hodnocení změn zraku a sluchu. 38

4.1.2 Zdravotní stav Zdravotní stav hodnotí lékař. Vychází z úrazovosti a nemocnosti, výsledků klinického vyšetření, antropometrického vyšetření a dále z genetických, biologických, fyziologických faktorů, motorického vývoje, mentálních předpokladů a způsobu výchovy. Lékař může na základě výsledků vyšetření stanovit relativní a absolutní kontraindikace pohybových aktivit. Relativní kontraindikace pohybových aktivit: počáteční fáze rekonvalescence po akutních chorobách, fokální infekce včetně ložisek v ústech, známky přetrénování, neléčený a nezjištěný stav patologické únavy, stavy lokálního přetížení jako např. tenisový loket, oštěpařské rameno, hypertenzní choroba, nadváha nad 20% připočítatelné hmotnosti, thyrreopatie a některé další endokrinopatie, alergické stavy, některé kožní afekce, angina pectoris a všechny formy ischemické choroby, zbytkové hemodynamické aktivity u operovaných vrozených vad, poruchy funkce levé komory se sníženou ejekční frakcí, kolapsové stavy, řada gynekologických diagnóz, včetně gravidity, nepříznivé atmosférické podmínky, zatížení s tzv. plným žaludkem, stavy, kde může být rizikem výrazná redistribuce krve, apod. (Kučera aj., 1998). Absolutní kontraindikace pohybových aktivit: akutní choroba nebo chronické onemocnění v akutní fázi, choroby, u nichž zvýšení metabolismu může negativně ovlivnit jejich průběh, oběhová insuficience, zejména srdeční, ale i periferní, ischemická choroba srdeční, poruchy srdečního rytmu, vrozené srdeční vady se závažnými poruchami hemodynamiky, těžší endokrinní choroby, kolapsové stavy nejasné etiologie, nechuť nebo odpor ke společné práci při pohybové aktivitě, zánětlivé procesy s rizikem diseminace, poruchy funkce po úraze, zhoubné nádory ve fázi léčby (Kučera aj., 1998). 4.1.3 Očekávaný přínos pohybové aktivity Cílem může být rozvoj, udržení, znovuzískání určitého stupně tělesné zdatnosti. Orientujeme se zdravotně (léčebná tělesná výchova, zdravotní tělesná výchova) nebo výkonově, všeobecně nebo speciálně. Výběr pohybové aktivity přizpůsobujeme podle charakteru jedince ve smyslu: normální zdravý jedinec, u kterého je pohybová aktivita součástí procesu výchovy a má zejména preventivní účinky, jedinec s vysokou pohybovou potřebou (hypermobilní), jedinec s nízkou pohybovou potřebou (buď vrozenou nebo získanou způsobem výchovy nebo prodělanou chorobou či úrazem), jedinec oslabený nebo pohybově nedostatečně vybavený (obézní, 39

astenický, s vrozenými oslabeními a deformacemi, po proběhlém onemocnění, po úrazech), jedinec po proběhlé chorobě, úrazu nebo v době rekonvalescence (doplnění doléčovacího procesu), jedinec v doléčovacím procesu (pohyb je přímou součástí komplexní terapie nemoci v akutním nebo chronickém stádiu) (Kučera et al., 1997). 4.1.4 Sociální podmínky a vnější vlivy Výběr konkrétního typu pohybové aktivity je nutné podřídit materiálnímu vybavení, dostupnosti sportovišť a jejich vhodností, fyzikálním a klimatickým faktorů (teplota prostředí, relativní vlhkost, tlak a proudění vzduchu, sluneční záření, nadmořská výška), denní době a cirkadiálním rytmům (Placheta, 1999). Finanční náročnost některých aktivit je vysoká z důvodů nákladnosti vybavení nebo např. členství v klubech. Existuje však řada aktivit, které lze provozovat i s minimálními vstupními náklady jako např. chůze, jogging, běh. 4.1.5 Předchozí pohybová zkušenost U volby pohybové aktivity vycházíme vždy z úrovně specifické adaptace jedince. Hodnotíme zejména úroveň pohybových dovedností a stav svalového aparátu a dále event. rychlostní, vytrvalostní, obratnostní připravenost. Vždy respektujeme obecné principy posloupnosti v kvantitě i kvalitě. 4.1.6 Psychologické faktory Zahrnují znalost zdravotního efektu činnosti, prožitek, vlastní postoj k aktivitě, bariéry a vlastní zisk z aktivity, objektivně i subjektivně hodnocený jedincem. Často citovaným faktorem odpadlictví (drop-out) od pravidelné pohybové aktivity je ztráta energie. Tu lze snížit vhodným plánováním času cvičení podle osobní preference na ranní nebo odpolední hodiny, s odstupem od většího příjmu stravy, kdy jedinec subjektivně cítí méně energie. Významným motivačním faktorem může být cvičení v kolektivu nebo s partnerem. Existence pravidelného časového prostoru a sdílení pocitů zvyšují adherenci k pohybovým aktivitám. 4.1.7 Časový faktor V současné době se jeví tento faktor jako jeden z klíčových, který ovlivňuje možnosti provádění volnočasových pohybových aktivit. „Time management“ je důležitá součást 40

každodenního života a nalézt správný čas na cvičení je důležitý faktor pohybové adherence. Do celkových časových nároků na cvičení je nutno zahrnout i čas potřebný na přípravu, cestu na sportoviště a související činnosti. Časové uspořádání denního programu úzce souvisí s možným konfliktem rolí, kdy se např. v rodině rodiče podřizují volnočasovým aktivitám svých dětí a na vlastní jim nezbývá čas. 4.2

Základní charakteristiky pohybového zatížení

Zatížení je suma všech na organismus působících zátěžových podnětů. Rozlišujeme vnitřní a vnější zátěžové podněty. Vnější se realizují pomocí intenzity cvičení, počtu opakování, atd. Vnitřní potom představují biologickou reakci orgánových systémů na vnější zátěž a kvantifikují se pomocí fyziologických a biochemických veličin, např. srdeční frekvence, koncentrace krevního laktátu, atd. Zatížení vyvolává v organismu okamžité (reakční) a dlouhodobé (adaptační) změny. Adaptační změny se dějí na nejprve funkční - metabolické úrovni, teprve později i na úrovni strukturální - morfologické. Projevují se jako zvýšení výkonnostních rezerv a schopností hlubšího vyčerpání rezerv. Mezi základní charakteristiky pohybového zatížení patří objem, intenzita, frekvence, délka trvání a zdroj zatížení. 4.2.1 Intenzita pohybového zatížení Vyjadřuje sílu zátěžového podnětu. Nízká intenzita cvičení nemusí mít dostatečnou fyziologickou účinnost, vysoká pak může naopak způsobit poškození. Intenzita cvičení je pojem běžně užívaný, často však vychází z různých teoretických základů a tak nacházíme v odborné literatuře pod stejným pojmem různé významy. Lze ji vyjádřit absolutně výkonem např. ve wattech nebo relativně, např. v % maxima srdeční frekvence. Pro posouzení intenzity cvičení můžeme vycházet z hlavního zdroje energetického zabezpečení činnosti. Potom rozlišujeme podle Dovalila et al. (2002): •

Maximální intenzita

•

Anaerobní alaktátové krytí

•

Submaximální intenzita

•

Anaerobní laktátové krytí

•

Střední intenzita

•

Anaerobně-aerobní krytí

•

Nízká intenzita

•

Aerobní krytí 41

Dalším často používaným parametrem pro rozlišování intenzity je spotřeba kyslíku. Při hodnocení intenzity vycházíme potom z maximální spotřeby kyslíku (VO2max): •

Supramaximální intenzita

•

Intenzita cvičení vyšší než VO2max

•

Maximální intenzita

•

Intenzita na VO2max

•

Submaximální intenzita

•

Intenzita na anaerobním prahu

•

Střední intenzita

•

Intenzita pod anaerobním prahem

•

Nízká intenzita

•

Intenzita pod aerobním prahem

Intenzita v jistém smyslu také množství vykonané práce v čase (Dovalil et al., 2002), využívá se pro silová cvičení, přeneseně např. pro běh, kde maximální intenzitu určuje tempo závodní trati: •

Supramaximální intenzita

•

Přes 100 % maximálního odporu

•

Maximální intenzita

•

100-90 % maximálního odporu

•

Submaximální intenzita

•

80-90 % maximálního odporu

•

Střední vyšší intenzita

•

70-80 % maximálního odporu

•

Střední nižší intenzita

•

50-70 % maximálního odporu

•

Nízká intenzita

•

30-50 % maximálního odporu

4.2.2 Objem pohybového zatížení Celková suma zátěžových podnětů ve cvičební jednotce nebo i delším cvičebním cyklu. Může být vyjádřena např. jako délka zatížení vyjádřená v časových jednotkách, jako suma trvání jednotlivých úseků, sérií, jejich opakování ve cvičební jednotce. 4.2.3 Frekvence Je velmi důležitý parametrem pro účinek pohybového programu. Vyjadřuje počet cvičebních jednotek v časovém intervalu, nejčastěji počet jednotek v týdnu. Dalšími charakteristika mohou být druh zatížení (statická a dynamická zátěž), zdroje zatížení (vlastní pohyby těla, bicyklový ergometr, běhací pás, elektrostimulační zátěž, chladová, hypoxická zátěž, atd.).

42

4.3

Monitorování pohybových aktivit

Při monitorování terénních pohybových aktivit rozdělujeme prostředky sledování na objektivní měření (přímé sledování, dvojitě izotopicky značená voda a nepřímá kalorimetrie, snímače srdeční frekvence, akcelerometry, pedometry, multifunkční přístroje) a subjektivní měření, dotazníky, záznamní archy a rozhovory). Metody Dvojitě izotopicky značené vody a nepřímé energometrie (kalorimetrie) se používají pro náročnost pouze výjimečně pro tvorbu kriteriálních standardů a neumožňují rutinní využití. Snímače srdeční frekvence Snímače srdeční frekvence – sporttestery pro měření srdeční frekvence jsou dostupnými a relativně spolehlivými přístroji. Využívají se ke stanovování intenzit pohybových aktivit a event. výpočtu energetického výdeje, který vychází ze vztahu mezi srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku. U zdravých jedinců stoupá srdeční frekvence lineárně se vzrůstajícím fyzickým zatížením až do oblasti submaximální intenzity. Od úrovně 75 – 85 % dochází většinou k pozvolnému zpomalení vzestupu až na úroveň maximální srdeční frekvence. Vzrůst SF je provázen vzestupem spotřeby O2 a minutového srdečního objemu. Moderní multifunkční přístroje obsahují kromě snímače srdeční frekvence i pohybové senzory. Akcelerometrie a pedometrie Akcelerometr je pohybový senzor k měření pohybu těla ve směru vertikálním i horizontálním. Používá se k odhadu výdeje energie při zátěžích nízkých a středních intenzit. Pedometr (krokoměr) měří počet kroků při chůzi. Obecně jsou pedometry nejpřesnější pro určování počtu kroků, méně přesné při vypočítávání překonané vzdálenosti a nejméně přesné při stanovování energetického výdeje (Sigmundovi, 20011). Subjektivní metody Běžný denní záznam jednotlivých činností (current diary method) je metoda je založena na osobním záznamu denních aktivit v určitých časových obdobích.

Pro zjednodušení a

standardizaci záznamů byl zaveden kódový systém, určující kvalitu jednotlivých skupinových aktivit). Příklady uvádí oficiální publikace WHO "Habitual physical activity and health" (Lange Andersen et al., 1978).

43

Sledování a záznam času a pohybu (time and motion observations) – pomocí nezávislého pozorovatele zaznamenáváme pohybové aktivity a jejich trvání sledované osoby. Retrospektivní dotazníky o aktivitách (retrospective activity questionnaires) – zpětně zaznamenávané pohybové aktivity. Za nejvýhodnější bývá považováno časové rozpětí 24-48 hodin (Placheta, 2001). Borgova RPE škála (Rating of Perceived Exertion) slouží k hodnocení subjektivního vnímání intenzity, resp. namáhavosti příslušného fyzického zatížení. Jedinec hodnotí své pocity v průběhu zatížení. Zaznamenané hodnoty mohou být použity při další ordinaci pohybové aktivity a pro sebekontrolu. Nejčastěji se používá modifikovaná verze Borgovy škály 6 – 20, která je umístěna viditelně před testovaným nebo cvičícím jedincem. Začátek od čísla 6 je podmíněn nelineárním vztahem mezi výkonem a pocitem. Je užívána k hodnocení klinicky relevantních symptomů, k odhadu pracovních činností, k hodnocení úspěšnosti terapie a rehabilitace a k hodnocení denních činností v různých epidemiologických šetřeních (Eston et al., 1996; Placheta aj., 1995). Borgova RPE škála a její stupně jsou uvedeny v tabulce 13. Hodnota RPE 12-13 odpovídá 60-70% VO2max, hodnota RPE 16 odpovídá 85% VO2max (Mercer et al., 2002). Tab. 13: Borgova RPE škála (Placheta, 1995) Bodové hodnocení RPE 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Subjektivní vyjádření Vůbec žádná zátěž Zcela nepatrná zátěž Velmi lehká zátěž Docela lehké Poněkud namáhavá Namáhavá Velmi namáhavá Velmi velmi namáhavá

44

5

Obecná

doporučení

pro

sestavování

intervenčních

pohybových

programů Při sestavování intervenčního programu respektujeme obecná doporučení týkající se charakteristik pohybového programu jako frekvence cvičení, objemu a intenzity, atd. a dále celou řadu individuálních vstupních proměnných jako věk, zdravotní stav, cíl jednotky, atd. (viz. předchozí kapitoly). Dále respektujeme princip přiměřenosti (nízká intenzita zatížení nevyvolá žádoucí změny, velké zatížení může způsobit zranění), postupnosti (postupné zvyšování zatížení), reverzibility (snížení úrovně zdatnosti při přerušení pohybových aktivit), střídání zatížení a odpočinku. Konkrétní doporučení k realizaci pohybových aktivit pro podporu zdraví vychází ze 4 základních principů (Oja et al., 2010): 1) Provádění jakékoliv aktivity je lepší než inaktivita. 2) Zdravotní benefity fyzické aktivity značně převažují nad zdravotními riziky. 3) Mnoho zdravotních benefitů roste se zvyšující se intenzitou, frekvencí a/nebo délkou trvání pohybových aktivit. 4) Zdravotní přínosy fyzické aktivity jsou do značné míry nezávislé na pohlaví, rase, etnicitě. Jednotlivá doporučení týkající se pohybových aktivit se často opírají o F.I.T.T charakteristiky - F - frekvence cvičebních lekcí, I - intenzita cvičební lekce, T - trvání cvičební lekce, T - typ cvičení. Existuje mnoho různých konkrétních doporučení pro minimální objem fyzických aktivit, globální i zaměřené na specifika jednotlivých oblastí, států, atd. Pro evropské podmínky publikovali Fogelholm et al. (2005) grafické znázornění doporučení UKK institutu Finland pro intervenci pohybových aktivit – v následujícím obrázku 2. Ten je graficky rozdělen na dvě poloviny, horní znázorňuje cvičební aktivity dále rozlišené na vytrvalostní a neuromuskulární, dolní běžné habituální aktivity. Doporučení se týkají minimálně 3-4 hodin běžných aktivit týdně (s frekvencí nejlépe každý den 30 minut) nebo 2-3 hodin cvičení týdně (s intenzitou 4.2 MJ (1000 kcal)/týdně).

45

Obr. 2: Koláč fyzických aktivit (upraveno podle Fogelholm et al., 2005)

Kahlmeier et al. (2011) publikoval doporučení pro pohybové aktivity s ohledem na specifické švýcarské podmínky v pyramidě pro dospělé v následujícím obrázku 3 a také modifikaci v kruhu pro kategorii školních dětí.

46

Další sportovní aktivity Vytrvalost 3x

Cvičení síly

týdně 20-60

a flexibility

min

2x týdně

Hodina a půl fyzické aktivity denně Formou běžných denních aktivit nebo sportem střední intenzity Obr. 3: Pohybová pyramida (Kahlmeier et al., 2011) Obecná doporučení WHO pro objem, intenzitu a frekvenci fyzické aktivity pro věkové kategorie 5-17 let, 18-64 let a nad 65 let: •

Děti a mládež ve věku 5–17 let by měli každý den absolvovat nejméně 60 minut střední až vysoké intenzity. Množství fyzické aktivity přesahující 60 minut denně přináší další zdravotní benefity. Většina denních aktivit by měla být aerobních, činnosti vysokých intenzit a cvičení síly by měly být včleněny nejméně 3x týdně.

•

Dospělí ve věku 18–64 let by měli absolvovat týdně nejméně 150 minut ve střední intenzitě aerobní fyzické aktivity nebo nejméně 75 minut ve vyšší intenzitě aerobní fyzické aktivity týdně nebo by měli absolvovat ekvivalentní kombinaci v obou pásmech intenzit. Aerobní aktivity by měly být délku trvání nejméně 10 minut. Pro zvýšení zdravotních benefitů by měli zvýšit množství aktivit ve středních intenzitách k 300 minutám týdně nebo 150 minutám vyšších intenzit nebo k ekvivalentní kombinaci v obou pásmech intenzit. Cvičení na rozvoj síly velkých svalových skupin by měla být zařazena 2x a více týdně.

47

•

Dospělí ve věku nad 64 let by měli absolvovat týdně nejméně 150 minut ve střední intenzitě aerobní fyzické aktivity nebo nejméně 75 minut ve vyšší intenzitě aerobní fyzické aktivity týdně nebo by měli absolvovat ekvivalentní kombinaci v obou pásmech intenzit. Aerobní aktivity by měly být délku trvání nejméně 10 minut. Pro zvýšení zdravotních benefitů by měli zvýšit množství aktivit ve středních intenzitách k 300 minutám týdně nebo 150 minutám vyšších intenzit nebo k ekvivalentní kombinaci v obou pásmech intenzit. Cvičení na rozvoj síly velkých svalových skupin by měla být zařazena 2x a více týdně. Lidé s nižším stupněm mobility by měli 3x a vícekrát týdně provozovat fyzickou aktivitu ke zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Při neschopnosti dodržet doporučení vzhledem ke zdravotnímu stavu by měli být aktivní v činnostech odpovídajících jejich stavu.

American College of Sports Medicine (ACSM) and the American Heart Association (AHA) (2007) doporučují pro dospělé ve věku 18-65 let k udržení a zlepšení zdraví aerobní fyzické aktivity střední intenzity minimálně 30 minut 5x týdně nebo aerobní aktivity vyšší intenzity minimálně 20 minut 3x týdně. Ostatní doporučení týkající se síly, složení těla a flexibility jsou obdobná předcházejícím doporučením. Sigmundovi (2011) publikovali FITT doporučení pro naše podmínky pro pohybovou aktivitu podle věkových kategorií následovně: •

Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro předškolní děti ve věku 3 – 6 let:

Předškoláci by měli každodenně provádět alespoň 60 minut organizované pohybové aktivity. Předškoláci by měli být každodenně zapojeni alespoň 60 minut do neorganizované pohybové aktivity. •

Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro školní děti ve věku 6 - 11 let:

Pohybová aktivita alespoň střední intenzity po dobu 90 minut denně. Rozložení pohybových aktivit do kratších, alespoň desetiminutových úseků s cílem souhrnné realizace 90 minut za den. •

Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro 11 – 18leté adolescenty:

Pohybová aktivita alespoň střední intenzity po dobu 60 minut denně. Pohybová aktivita střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně. Pohybová aktivita vysoké intenzity podporující rozvoj a udržení kardiorespirační zdatnosti nejméně 20 minut alespoň 3x 48

týdně. Kombinace předchozích doporučení pro vysokou a střední intenzitu s možností rozložení času do desetiminutových i delších úseků v rámci dne. •

Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro dospělé ve věku 18 – 65 let:

Pohybová aktivita střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně. Pohybová aktivita vysoké intenzity nejméně 20 minut alespoň 3x týdně. Kombinace předchozích doporučení pro vysokou a střední intenzitu s možností rozložení času do desetiminutových i delších úseků v rámci dne. Alespoň 2x týdně se věnovat 8 – 10 tělesným cvičením pro posílení velkých svalových skupin. Alespoň 2x týdně se nejméně 10 minut věnovat tělesným cvičením pro udržení a zlepšení flexibility. Bunc (2006a) publikoval doporučené množství energie za týden pro jednotlivé věkové kategorie znázorněné v následující tabulce 14. Tab. 14: Doporučené množství energie za týden (Bunc, 2006a) Senioři – udržující cca 800 kcal Senioři – udržující

cca 1000 kcal

Dospělí – udržující

cca 1500 kcal

Dospělí – rozvíjející

cca 2000 kcal

Děti – udržující

cca 2100 kcal

Děti - rozvíjející

cca 3000-4000 kcal

Dospělí – cholesterol

cca 5000-7000 kcal

Hry – trénink

cca 25-28000 kcal

Vytrvalostní sporty – trénink

cca 35-40000 kcal

49

Seznam tabulek Tab. 1: Faktory podílející se na úrovni zdraví jedince ............................................................... 4 Tab. 2: Příklady civilizačních zdravotních potíží (Novotný, 2012) ......................................... 18 Tab. 3: Standardy aerobní zdatnosti pro muže (Bunc, 2006a) ................................................. 24 Tab. 4: Standardy aerobní zdatnosti pro ženy (Bunc, 2006a) .................................................. 25 Tab. 5: Bruceho protokol na běhacím koberci (Maud et al., 1995) ......................................... 26 Tab. 6: Klasifikace aerobní kapacity podle Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more, 1990)......................................................................................................................................... 27 Tab. 7: Odhad VO2max (ml.min.kg-1) z výsledků Cooperova testu (Maud et al., 1995) ........... 27 Tab. 8: Test chůze na 3 míle/4827 metrů (čas v minutách) (převzato z Cooper, 1980) .......... 28 Tab. 9: Vztah mezi příslušným procentem maximální SF a procentem VO2max (upraveno dle Mc Ardle, Katch, Katch, 2001) ................................................................................................ 29 Tab. 10: Klasifikace hodnot BMI (Dlouhá, 1998) ................................................................... 30 Tab. 11: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR (Dlouhá, 1998) ........................... 30 Tab. 12: Příklady testových baterií pro stanovení úrovně ZOZ (Cvejić et al., 2013) .............. 36 Tab. 13: Borgova RPE škála (Placheta, 1995) ......................................................................... 44 Tab. 14: Doporučené množství energie za týden (Bunc, 2006a) ............................................. 49

50

Seznam obrázků Obr. 1: Nevhodný životní styl z hlediska vývoje člověka (www.easstudio.it) .......................... 9 Obr. 2: Koláč fyzických aktivit (upraveno podle Fogelholm et al., 2005)............................... 46 Obr. 3: Pohybová pyramida (Kahlmeier et al., 2011) .............................................................. 47

51

6

Seznam použitých zkratek

AAHPER

American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance

ACSM

American College of Sports Medicine

AHA

American Heart Association

ATH

Aktivní tělesné hmota

BCM

Body cell mass

BIA

multifrekvenční bioimpedanční analýza

BMI

Body Mass Index

DEXA

Dual energy X-ray absorptiometry

ECW

Mimobuněčná tekutina

EUROFIT

European motor fitness battery

FM

Procento tělesného tuku

HDL

High density lipoproteins

HDL

Vysokodenzitní lipoprotein

HDP

Hrubý domácí produkt

HNO

Neinfekční chronická onemocnění

IARC

International Agency for Research on Cancer

IDL

Intermediate-density lipoproteins

ILSI

International Life Sciences Institute

LDL

Nízkodenzitní lipoprotein

O2

Kyslík

RPE

Rating of Perceived Exertion

SF

Srdeční frekvence

TBW

Celková tělesná voda

USDHHS

United States Department of Health and Human Services 52

VLDL

Velmi nízkodenzitní lipoprotein

VO2max

Maximální spotřeba kyslíku

WHO

Světová zdravotnická organizace, World Health Organization

WHR

Waist to HIP Ratio

ZOZ

Zdravotně orientovaná zdatnost

53

7

Seznam použité literatury

ACSM/AHA Physical Activity Recommendations for Older Adults, URL: [cit. 2014-28-03]. BARTŮŇKOVÁ, S. Fyziologie člověka a tělesných cvičení. Učební texty Univerzity Karlovy v Praze. Praha : Karolinum, 2006. 285 s, ISBN 80-246-1171-6. BLAIR, SN. et al. Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women. J Am Med Ass, vol. 262, no. 17, 1989. BOUCHARD, C., SHEPHARD RJ., STEPHENS, T. (eds.) Physical Activity, Fitness, and Health. International Proceedings and Consensus Statement. Champaign : Human Kinetics, 1994. ISBN 1450428495. BOUCHARD, C., SHEPHARD RJ., STEPHENS, T. (eds.) Physical Activit and Health.. Champaign : Human Kinetics, 2007. ISBN-10: 0736050922. BUNC, V. Energetická náročnost pohybových aktivit a její využití pro ovlivňování tělesné hmotnosti. In VOBR, R. (ed). Disportare 2006. České Budějovice: Pedagogická fakulta Jihočeské univerzity, 2006b. BUNC, V. Pojetí tělesné zdatnosti a jejich složek. TVSM vol. 64, no. 5. Praha, UK FTVS, 1995. BUNC, V. Zvláštnosti kondiční přípravy žen. In NOVOTNÁ V., ČECHOVSKÁ, I. a BUNC. V. Fit programy pro ženy. Praha: Grada Publishing, 2006a. 225 s. BUNC, V., HELLER, J., ZAHÁLKA, F. DLOUHÁ, R. A MORAVCOVÁ, J. 1999, [cit. 2013-01-06]. . CORBIN, B.C., PANGRAZI, R.P., WELK, G.J. Toward an Understanding of Appropriate physical activity levels for youth. PCPFS Physical Activity and Fitness Research Digest, 1(8), p. 1-7. CVEJIĆ, D., PEJOVIĆ, T., OSTOJIĆ, S. Assessment of physical fitness in children and adolescents. Facta Universitatis-Physical Education and Sport, Vol. 11, No2, 2013, pp. 135 – 145.

54

DAHLGREN, G, WHITEHEAD M . Policies and strategies to promote social equity in health. Stockholm: Institute for Future Studies, 1991. 2004 [cit. 2013-28-04]. . DEAN, W. Biological Aging Measurement - Clinical Applications, The Center of Bio Gerontology, Los Angeles, 1988. DLOUHÁ, R. Výživa: přehled základní problematiky. Praha : Karolinum, 1998. ISBN, 8071847577. DOVALIL, J. et al. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, ISBN 80-7033-760-5 21. DUFKOVÁ, J. Životní způsob/styl a jeho variantnost (Malé zamyšlení nad tím, co všechno se může skrývat pod označením „alternativní životní styl“). In Aktuální problémy životního stylu. Praha: Univerzita Karlova v Praze - Filozofická fakulta, 2006, s. 79-90. FOGELHOLM, M., SUNI, J., RINNE, M., OJA, P. et al. Physical Activity Pie: A Graphical Presentation Integrating Recommendations for Fitness and Health. Journal of Physical Activity & Health, Oct 2005, Vol. 2 Issue 4, p 391. URL: <www.vhss.no/?dfi=PhysicalActivityPie-UKK.doc> [cit. 2014-28-03]. FOSTER, C., HECTOR, L.L., MCDONALD, K.S. Measurement of anaerobic power and capacity. In: Physiological assesment of human fitness, Maud, P.J., Foster, C. (eds.). Human Kinetics, Champaign Ill., 1995, s.73-85. GROSSER, M., STARISCHA, S., ZIMMERMANN, E. Das neue Konditionstraining. BLV Sportwissen : München, 2001. ISBN 3-405-16033-2. HASKELL,WL. Et al. Cardiovascular benefits and assessment of physical activity and physical fitness in adults. Med.Sci Sports Exerc. 1992, Vol. 24, no. 6, p.. 201-220. HELLER, J., VODIČKA, P. Praktická cvičení z fyziologie tělesné zátěže. Praha : Karolinum, 2011, ISBN 978-80-246-1976-7. HUNT, A. Musculoskeletar fitness: the keystone in overall well-being and Indry prevention. Clin. Orthop, 2003, vol. 409, p. 96-105.

55

JANSA, PETR. Sport a pohybové aktivity v životním stylu české dospělé populace (18- 61 a více let). In Sborník referátů konference Sport a pohybové aktivity v životě české populace. Praha: FTVS UK, 2005, s. 7-82. JAROŠ, M. LOMÍČEK, K. Návrh zjednodušeného hodnocení postavy žáků. Těl. Vých. Mlád. 1957. KARASIK, D., DEMISSIE, S., CUPPLES, L.A., KIEL, D.P. Disentangling the genetic determinants of human aging: Biological age as an alternative to the use of survival measures. J.Geront. 60(5), 2005. KOTYK,P., LOPOT, F., BLAHA, J., SULKOVÁ, S. Měření obsahu vody a jejího rozložení v těle celotělovou multifrekvenční impedometrií u zdravé populace a při onemocnění ledvin. Časopis lékařů českých. 1995, Roč. 134, č. 22, s. 723-726. ISSN: 0008-7335; 1805-4420 (elektronická verze). URL: , [cit. 2013-28-04]. KOŽÍŠEK, F. Pitný režim. URL: , [cit. 2014-22-05]. KUČERA, M. Pohybový systém a zátěž. Praha : Grada, 1997, ISBN 80-7169-258-1. MALINA, RM., BOUCHARD, C., BAR-OR, O. Growth, maturation and physical activity, 2st ed. Champaign : Human Kinetics, 2004, ISBN 0-88011-882-2. MAUD, PJ., FOSTER, C. Physiological Assessment of Human Fitness. Champaign : Human Kinetics, 1995, ISBN 0-87322-776-X. Mc ARDLE,WD., KATCH FI., KATCH VL. Exercise Physiology – Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia : Lippincott Williams and Wilkins, 2001. MĚKOTA, K. Koordinační schopnosti a flexibilita. In MĚKOTA, K. A NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. 1. Vyd. Olomouc : UP. 2005, II. Část. s. 53-107. MERCER, TH. et al. Low-volume exercise rehabilitation improves functional capacity and self-reported functional status of dialysis patients. Am J Phys Med Rehabil. 2002, 81(3), s.162-167. MORAVEC, R., KAMPMILLER, T., SEDLÁČEK, J. aj. Eurofit – tělesný rozvoj a pohybová výkonnost školskej populácie na Slovensku. Bratislava: slovenská vědecká spoločnosť pre telesnú výchovu a šport, 1996. 56

NAKAMURA E., MIYAO K., OZEKI T. Assessment of biological age by principal component analysis. Mech. Ageing. dev., vol. 46., s.1-18, 1989. NOVOTNÝ, J. [cit. 2014-10-03]. NUTBEAM, D. Health promotion glossary. Health Promotion International, 1998, vol. 13, no. 4., s. 349-364. OJA, P., BULL, FC., FOGELHOLM, M. et al., Physical activity recommendations for health: what should Europe do? URL: [cit. 2014-28-03]. PAFFENBARGER, RS., HYDE, RT. ALVIN, M. et al. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N Engl J Med, 314, 1986. PAŘÍZKOVÁ, J. Rozvoj aktivní tělesné hmoty a tuku u dětí a mládeže. Thomayerova sbírka 413, SZN : Praha, 1962. Physical Activity Levels for Youth,1992, URL: <www. Fitness.gov/toward.pdf. > [cit. 201428-03]. PERNICOVÁ,
H.
et
al.
Zdravotní tělesná výchova. 1.
vyd. Praha : Fortuna,
1992.
184
s.
ISBN
80L 7168L086L9. PLACHETA, Z. aj. Zátěžová funkční diagnostika a preskripce pohybové léčby ve vnitřním lékařství. Brno : Masarykova univerzita, 1995, ISBN 80-210-1170-X. REIS W., PÖTHING D. Chronological and biological age. Exp. Gerontol., vol.19, s. 211219, 1984. RYFF, C. D., KEYES, C. L. M.. The structure of psychological well-being revisited. Journal of Personality and Social Psychology, 69, s.719-727, 1995. SIGMUNDOVI, E. D. Pohybová aktivita pro podporu zdraví dětí a mládeže. Olomouc : Univerzita Palackého v Olomouci, 2011. SEGUIN, R., NELSON, ME. The benefits of strength training for older adults. American Journal of Preventive Medicine, 2003, 25, s. 141-149. SJÖSTRÖM, M. Diet and Physical Activity – Interactions for Health, Editor Published in Public Health Nutrition, 1999, vol. 2, no. 3, s.321-459.

57

SKINNER, JS. Körperliche Aktivität und Gesundheit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Vol. 52, Nr. 6, 2001, s. 211- 214. SPIRDUSO, W.W. Physical dimensions of aging. Human Kinetics : Champaign, 1995, ISBN 978-0736033152. SPIRDUSO, W.W., FRANCIS, KL., MACRAE, P.G. Physical Dimensions of Aging, 2nd ed., Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2005, ISBN 0-7360-3315-7. STEJSKAL, P. Proč a jak se zdravě hýbat. Břeclav: Presstempus, 2004. 125 s. ISBN: 80903350-2-0. STEJSKAL, P. Patofyziologie tělesné zátěže. URL:< http://is.muni.cz/el/1451/podzim2012/bp1176/um/ > [cit. 2013-11-11]. SUCHOMEL, A. Tělesně nezdatné děti školního věku (motorické hodnocení, hlavní činitelé výskytu, kondiční programy). Liberec : TUL, 2006. ISBN 80-7083-140-6. ŠOLCOVÁ, I., KEBZA, V. Kvalita života v psychologii: Osobní pohoda (well-being), její determinanty a prediktory, In Sborník příspěvků konference Kvalita života, 2004 [cit. 201329-04]. . THODEN, J.S. Testing aerobic power. In: Physiological testing of the high performance athlete. (2nd ed.) MacDougal, J.D., Wenger, H.A., Green H.J. (eds.). Human Kinetics, Champaign Ill., 1991, s.107-173, ISBN 0-8460-3315-8. WHO Regional Office for Europe: Steps to health. A European Framework to Promote Physical Activity for Health, Copenhagen. 2007. Global Strategy on Diet, Physical Activity and health [cit. 2014-28-03]. WHO, , [cit. 2013-28-04].

58