INHOUD
INLEIDING .............................................................................................................. 3 VERANTWOORDING VOOR DE OPZET VAN DE VOORLICHTING ................................ 4 LITERATUUR BIJLAGE
I
Instructiehandleiding
II
Handleiding voor de ouders
INLEIDING III
Werkboek voor de kinderen
De voorlichting voor kinderen met overgewicht is een educatieve voorlichtingsactiviteit, welke is opgezet in opdracht van Seneca, het onderzoek- en expertisecentrum voor preventieve gezondheidszorg van de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. De voorlichtingsactiviteit is educatief van aard, omdat op deze manier problemen interactief worden opgelost en het kwalificeert mensen om hun eigen problemen te kunnen oplossen. Het gaat er uiteindelijk om dat de doelgroep zichzelf leert te helpen. Een belangrijk kenmerk van een educatieve voorlichtingsactiviteit is dat de doelgroep gemotiveerd wordt aan de eigen behoeften vorm te geven. Uit onderzoeken blijkt dat de prevalentie van overgewicht de laatste twee decennia wereldwijd sterk is toegenomen. Niet alleen wordt men dikker, maar ook wordt de leefstijl steeds ongezonder. Bij kinderen is een forse groei geconstateerd in de prevalentie van overgewicht en obesitas. (WHO rapport, obesity 2001). Het doel van de educatieve voorlichtingsactiviteit is, door bijbrengen van kennis over goede voeding en een gezond bewegingspatroon de leefstijl van kinderen en hun ouders te verbeteren. Voor deze educatieve voorlichtingsactiviteit is ervoor gekozen om als doelgroep uit te gaan van kinderen, omdat het kind dan van jongs af aan leert wat een gezonde leefstijl is. Kinderen zijn nog minder gehecht aan vaste gewoonten en kunnen daardoor zich makkelijker aanpassen. Een bekend gezegde vertelt ons ook: ‘jong geleerd is oud gedaan’. Daarnaast groeit het kind nog en is het daardoor makkelijker om een gezond gewicht te bereiken. Voor de bepaling van de leeftijd zijn gegevens uit diverse onderzoeken gebruikt. Uit deze gegevens blijkt dat de laatste jaren de prevalentie van overgewicht bij kinderen het meest is gestegen in de leeftijd van 6 jarigen. Uit een studie naar de ontwikkelingspsychologie is gebleken dat kinderen in de leeftijdsgroep van 6-8 jaar het beste bij elkaar passen qua ontwikkeling. De voorlichting is, in eerste instantie, opgezet voor secundaire preventie. De voorlichtingsactiviteit is echter zo opgebouwd dat deze ook gebruikt kan worden voor primaire preventie. Bij gebruik voor primaire preventie zullen er een aantal aanpassingen moeten worden gedaan aan de tekst en kunnen een aantal theoretische onderwerpen achterwege worden gelaten. Een verdere beschrijving hiervan kunt u vinden in de instructiehandleiding. De educatieve voorlichtingsactiviteit zal gegeven worden door een diëtist. Omdat hij/zij de expert op het gebied van voeding is en daardoor de ouders en de kinderen goed kan leren omgaan met goede voeding. De educatieve voorlichtingsactiviteit bestaat uit 13 lessen die 2 uur duren, in deze lessen zullen afwisselend voeding en beweging behandeld worden. Alle lessen vormen samen een geheel. De werving van de deelnemers zal plaatsvinden door vrijwillige inschrijving.
VERANTWOORDING VOOR DE OPZET VAN DE VOORLCIHTING Inleiding In dit hoofdstuk wordt er een verantwoording gegeven voor de keuzes die gemaakt zijn bij het opzetten van de voorlichting. Hierin komen keuze van doelgroep, voorlichting, te behandelen theorie, bijeenkomsten, voorlichtingsmap en overigen aan bod. Voor meer achtergrondinformatie wordt verwezen naar de betreffende hoofdstukken. De doelgroep Uit de Nederlandse prevalentiecijfers blijkt dat overgewicht en obesitas het meest voorkomen bij volwassenen op de leeftijd van 20-29 jaar en 50-59 jaar, vooral bij de laagopgeleiden. Bij kinderen komen overgewicht en obesitas het meeste voor in de leeftijd van 6 jaar. De voorlichting wordt opgezet voor kinderen. Kinderen zijn nog minder gehecht aan vaste gewoonten en kunnen zich daardoor makkelijker aanpassen. Daarnaast groeit het kind nog en is het daardoor makkelijker om een gezond gewicht te bereiken. Kinderen leren op deze manier van jongs af aan wat een gezonde leefstijl is. Bij kinderen zijn nog minder de gevolgen van overgewicht en obesitas aanwezig. Als uitgangspunt voor de leeftijd is er uitgegaan van de prevalentiecijfers voor de kinderen. Omdat rond de leeftijd van 6 jaar de grootste stijging en de hoogste prevalentie zijn te zien wordt er uitgegaan van deze leeftijd. Voor de definitieve bepaling van de doelgroep is er onderzoek gedaan naar de ontwikkelingspsychologie van kinderen van 4 - 12 jaar. Er is gekozen voor een doelgroep die qua cognitieve ontwikkeling, motorische ontwikkeling, ontwikkeling van taal, concentratie en geheugen het beste bij elkaar passen, omdat deze soorten van ontwikkeling het meeste invloed zullen hebben op de wijze van geven van de voorlichting. Gekeken naar de eerder genoemde soorten van ontwikkeling komt de leeftijdsgroep van 6-8 jarigen het meest met elkaar overeen. Zowel de kinderen als de ouders worden voorgelicht. De kinderen zijn nog te jong om zelf hun eet- en bewegingspatroon te bepalen. De rol en voorbeeldfunctie van het gezin bij het handhaven van slechte gewoonten c.q. het ontwikkelen van een gezondere leefstijl en vervolgens het handhaven hiervan zijn onmisbaar. Om deze redenen is het begrijpelijk dat uit diverse studies is gebleken dat behandelingsprogramma’s waarin zowel de ouders als de kinderen participeren betere resultaten opleveren. 6, 14 Zie ook hoofdstuk 2 en 3. De voorlichting De voorlichting wordt in eerste instantie gegeven door een diëtist, omdat hij/zij de expert is op het gebied van voeding en daardoor de ouders en de kinderen goed kan leren omgaan met goede voeding. Hoewel geen expert op dit gebied, kan voorlichting en informatie over beweging en lichamelijke activiteit in eerste instantie door diezelfde persoon gegeven worden, omdat het niet gaat om specifieke informatie. Idealiter zou een multidisciplinaire aanpak met diëtist, bewegingstherapeut/ fysiotherapeut en orthopedagoog/ psycholoog een nog betere optie zijn. Dit kan echter niet worden bereikt tijdens deze opdracht. Het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport schrijft in: ‘de inventarisatie van de activiteiten op het gebied van voorlichting aan en behandeling van jeugdigen met overgewicht in Nederland’ het volgende: “Lange termijn successen in de behandeling van overgewicht zijn schaars. Juist bij overgewicht geldt dat voorkomen beter is dan genezen.
Daarom lijkt het belangrijk de nadruk te leggen op de preventie van overgewicht, met name tijdens de kinderleeftijd en adolescentie.” 24 Voor het opzetten van de voorlichting is gekozen voor: een secundair preventieve activiteit, educatief van aard, interpersoonlijk met ondersteuning van multimediale hulpmiddelen. Door van deze opzet uit te gaan worden de kinderen actief betrokken bij de voorlichting en leren ze hoe ze hun probleem moeten aanpakken. De voorlichting is secundair van aard, maar kan tevens na enkele wijzigingen worden gebruikt voor primaire preventie. Zie verder hoofdstuk 4 Te behandelen theorie Uit de literatuur blijkt dat behandelingsprogramma’s gericht moeten zijn op verminderde voedselinname, meer beweging en gedragsbeïnvloeding. 6, 14, 30 Daarnaast geven deze bronnen aan dat bij kinderen geen gewichtsverlies hoeft op te treden. Bij kinderen wordt gestreefd naar het constant houden van het lichaamsgewicht. Doordat ze nog groeien zal de vetmassa relatief afnemen. Hierbij is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze niet in een negatieve stikstof balans terechtkomen, dit is zeer ongunstig voor een kind in de groei. 6 Het belangrijk dat de kinderen (en de ouders) vooral leren hoe ze hun leefstijl moeten veranderen en hoeven niet te gedetailleerde achtergrondinformatie hierover te verkrijgen. Door veel te oefenen met praktijksituaties zullen de kinderen leren hoe ze de theorie in de praktijk moeten toepassen. Door verschillende onderwerpen door elkaar te behandelen kunnen ze de draad van het verhaal kwijt raken. Het is de bedoeling dat de kinderen zich de theorie eigen maken door middel van opdrachten en spelletjes. Uit diverse interviews blijkt dat kinderen zoveel mogelijk actief betrokken dienen te worden bij de bijeenkomsten. Om hun aandacht vast te houden moet de behandelde theorie boeiend zijn. De verschillende theoretische onderwerpen, voeding, beweging en gedragsverandering, zullen apart behandeld worden tijdens de bijeenkomsten. Tijdens elke bijeenkomst staat één van deze onderwerpen centraal. Er is gekozen voor deze opzet omdat de theorie vrij pittig is voor deze leeftijdsgroep. Door één onderwerp per bijeenkomst te behandelen hebben ze een duidelijk beeld van wat er centraal staat per bijeenkomst. De bijeenkomsten Indeling van de bijeenkomsten Tijdens de verschillende bijeenkomsten staat er telkens een andere doelgroep centraal. De doelgroep kan bestaan uit de kinderen, de ouders of uit beide. Er is gekozen om de indeling zo te maken omdat op deze manier iedereen op zijn eigen niveau voorgelicht kan worden. De kinderen zullen vooral theoretische informatie krijgen en deze zich leren eigen maken door middel van opdrachten. De ouders zullen naast de theorie vooral praktische tips en adviezen krijgen om hun kind te motiveren en te ondersteunen. Als zowel de kinderen als de ouders komen is het de bedoeling dat in de bijeenkomst vooral samenwerking tussen ouder en kind centraal staat. De kinderen kunnen hun ouders laten zien wat ze al geleerd hebben. De afgelopen tijd zal worden geëvalueerd en er zal geoefend worden in het maken van afspraken. Op deze manier is directe feedback mogelijk. De samenkomst van lotgenoten maakt zowel het uitwisselen van praktische tips en adviezen (ouders) als het delen van gevoelens mogelijk (ouders en kinderen). Duur van de bijeenkomsten Kinderen van 6-8 jaar kunnen zich 15-20 minuten concentreren. Door een afwisseling te maken van theorie en opdrachten zal er voldoende variatie zijn en hoeven de kinderen zich niet constant te concentreren. De bijeenkomsten zullen 1 ¾- 2 uur duren, op deze wijze kunnen twee blokken theorie worden afgewisseld met twee blokken van opdrachten of spelletjes en is er tijd voor 15 minuten pauze. Het Informatorium voor Diëtetiek geeft aan dat er voor de behandeling van kinderen met overgewicht ongeveer 7 bijeenkomsten nodig zijn, welke 1 keer per 14 dagen worden gepland. De bijeenkomsten duren ongeveer 1 uur. Voor de ouders dienen er 4 parallelsessies te zijn. 1 keer per 3 maanden follow-up 12.
Het aantal bijeenkomsten is gebaseerd op de tijd die nodig was om alle theorie goed te kunnen behandelen. Daarnaast zijn er een aantal follow-up bijeenkomsten ingedeeld. Gedragsverandering komt pas tot stand na veel oefenen, daarvoor wordt aangenomen dat langdurige opvolging nodig is (Wilson 1994). Door het plannen van follow-up bijeenkomsten wordt de kans op uitdoving van de nieuwe gewoonten verminderd en dit is zeer nuttig wanneer zelfcontrole dreigt te falen door tegenslagen.6 Grootte van de groep Om de kinderen zo goed mogelijk te kunnen benaderen en goed mee te kunnen laten draaien in de groep is de groepsgrootte beperkt. Op deze manier kunnen ze goed worden betrokken in het geheel. De groep bestaat uit 10-15 kinderen (20-30 ouders), deze grootte is naar aanleiding van praktische ervaringen vanuit het veld gekozen. De voorlichtingsmap De voorlichtingsmap bestaat uit verschillende delen. Allereerst een inleiding en een verantwoording voor de opzet van de voorlichting, ten tweede de instructiehandleiding voor de diëtist. Ten derde de handleiding voor de ouders en ten slotte het werkboek voor de kinderen. Er is gekozen voor deze verschillende delen omdat op deze wijze alle partijen een eigen handleiding krijgen. Zo krijgt iedereen de informatie waar hij/ zij belang bij heeft. Instructiehandleiding De instructiehandleiding is bestemd voor de voorlichter en is opgebouwd uit twee verschillende delen. In het eerste deel staat de achtergrondinformatie, in het tweede deel staat de indeling van de bijeenkomsten beschreven. In het deel met de achtergrondinformatie staat de theorie beschreven die behandeld dient te worden. Er is gekozen om de theorie uit te schrijven omdat op deze manier de voorlichter kan zien welke theorie behandeld dient te worden en op welk niveau de theorie behandeld dient te worden. In het tweede deel staat de indeling van de bijeenkomsten beschreven. Hier staat per les beschreven wat de doelgroep is, welke theorie er behandeld zal worden, welke achtergrondinformatie bij deze onderwerpen hoort en welke opdrachten in de les zullen worden behandeld. Op deze manier wordt een duidelijk overzicht verkregen van wat er in elke bijeenkomst behandeld dient te worden. De voorlichter zal over de gehele voorlichtingsmap komen te beschikken, zodat hij/zij ook op de hoogte is van de inhoud van de andere delen. Handleiding voor de ouders In de handleiding voor de ouders wordt een deel van de behandelde theorie beschreven, worden tips en adviezen gegeven, kunnen ze eet- en bewegingsdagboekjes terug vinden en vinden ze diverse traktaties, spelletjes en recepten. Tot slot staan er nog handige adressen, internetsites, brochures en boeken in, zodat ze als ze interesse hebben meer informatie over onder andere voeding en beweging kunnen opzoeken. Er is gekozen om een handleiding voor de ouders op te zetten omdat zij op deze manier de behandelde onderwerpen nog eens kunnen nazoeken. Ze zullen zo altijd de benodigde informatie bij de hand hebben. De handleiding voor de ouders dient als een naslagwerk, de ouders (en kinderen) kunnen hier informatie in opzoeken voor een optimale begeleiding van hun kind. Werkboek voor de kinderen Vanwege tijdsgebrek is er besloten alleen een beschrijving te maken van het werkboek voor de kinderen. Omdat de kinderen op deze leeftijd niet of nauwelijks kunnen lezen bevat het werkboek zo min mogelijk tekst. De tekst die erin geschreven zal staan zal grotendeels bestemd zijn voor degene die het kind begeleidt bij het doen en maken van de opdrachtjes. In het werkboek voor de kinderen zal geen theorie vermeld worden. De theorie staat vermeld in de handleiding van de ouders welke de kinderen later ook zelf kunnen gebruiken. In het werkboek zullen de huiswerkopdrachten, de dagboeken en de contracten komen te staan. Naast deze items zal er ruimte zijn voor een aantal opdrachten die de kinderen in hun vrije tijd kunnen uitoefenen.
De extra activiteiten die te vinden zijn in het werkboek zullen gericht zijn op voeding. Een aantal voorbeelden van activiteiten zijn kleurplaten, verbind de punten, etc. Overig Huiswerkopdrachten De kinderen zullen in diverse bijeenkomsten een opdracht mee naar huis krijgen welke ze moeten uitvoeren. Deze opdrachten zullen worden beschreven in het werkboek. De kinderen (en de ouders) krijgen huiswerkopdrachten omdat gedragsverandering veel oefening vergt. Tijdens de bijeenkomst wordt een gedraging aangeleerd, vervolgens wordt hier thuis verder mee geoefend. Dagboeken Onder de huiswerkopdrachten die worden uitgevoerd, horen ook het eetdagboek en het bewegingsdagboek. Deze zullen in het werkboek zitten zodat ze alle informatie netjes bij elkaar verzamelen en zodat ze later een overzicht hebben van de oude en nieuwe situatie. Vergelijking is dan mogelijk. Door het invullen van deze dagboeken krijgen de kinderen meer inzicht in hun voedings- en bewegingspatroon en wordt duidelijk waar de knelpunten zitten. De eetdagboeken voor de kinderen zijn zoveel mogelijk uitgetekend, ze kunnen hierop inkleuren wat ze gegeten hebben. Zo zullen ze in staat zijn, zonder al te veel hulp van de ouders, de eetdagboekjes zelf in te vullen. Voor de ouders zal er ook een geschreven exemplaar in hun handleiding komen, zo kunnen ze deze zelf invullen en deze kan dienen ter begeleiding van het kind. Contracten Wekelijks worden er contracten opgesteld. Zo hebben de kinderen duidelijk voor ogen welk doel voor die week is gesteld en wat hun beloning zal zijn. De contracten bevatten iedere week een doel met betrekking tot beweging en een met betrekking tot voeding. In de les zal elke week een aandachtspunt worden opgesteld waaraan de doelen moeten voldoen. De tussendoortjes Bij de keuze van de tussendoortjes is rekening gehouden met de Richtlijnen Goede Voeding. Het tussendoorpakket levert 500-900 kcal. Bij voorkeur levert het vezels, zo min mogelijk vet en wordt er rekening gehouden met de te lage groente- en fruitconsumptie. Het tussendoorpakket gaat uit van het gebruik van 3 tussendoortjes. 15 Knelpunten in de voeding bij kinderen met overgewicht zitten vaak in het tussendoorpakket, daarom is er gekozen om de kinderen hier meer inzicht in te laten verkrijgen door de voedingswaarde van tussendoortjes te vertalen naar stippen. De energetische voedingswaarde in kilocalorieën vermelden heeft bij deze groep geen zin omdat zij niet bekend zijn met deze getallen en zo niet kunnen inschatten wat veel en wat weinig is. Eén stip is ongeveer gelijk aan 12,5 kilocalorieën, per dag mag het totale tussendoorpakket maximaal 40 stippen leveren (500 kcal). De beweging is tevens vermeld in een aantal stippen die per 10 minuten te verdienen zijn. Hier is uitgegaan van een kind van ongeveer 25 kilogram (±P 50 bij deze leeftijd). Vervolgens is uitgerekend wat de verbranding van kilocalorieën in 10 minuten zou zijn, dit resulteert in het aantal stippen. Eén stip is ongeveer 12,5 kilocalorieën. Doordat bij zowel tussendoortjes als beweging elke stip gelijk is aan ongeveer 12,5 kilocalorie, kan het kind deze met elkaar vergelijken. Recepten De ouders krijgen ook informatie over koken met verschillende bereidingswijzen. In de handleiding voor de ouders zullen een aantal recepten staan, bij het kiezen van deze recepten is rekening gehouden met de aantrekkelijkheid voor het kind, de bereidingswijze en de voedingswaarde. De recepten zijn verder willekeurig gekozen. Voor de voedingswaarde is uitgegaan van de aanbevelingen (vanuit de voedingswijzer) voor de warme maaltijd. De recepten vallen in ieder geval binnen de categorie ‘middenweg’, enkele in de categorie ‘bij voorkeur’. De berekeningen zijn uitgevoerd in het voedingsberekeningsprogramma Becel 5.
Maaltijden Warme maaltijd 2500-4200 KJ vet (600-1000 kcal)
Voorkeur ≤ 40 en% vet ≤ 14 en% verzadigd vet
Middenweg > 40 - ≤ 50 en% vet > 14 - ≤ 18 en% verzadigd
≥ 150 gram groente
≥ 130-150 gram groente
15
Spelletjes De spelletjes die staan beschreven in de handleiding worden deels ook uitgevoerd tijdens de bijeenkomsten, het zijn suggesties voor de ouders. Bij het kiezen van de spelletjes is er vanuit gegaan dat deze met zo min mogelijk materiaal te spelen moeten zijn en dat ze niet te moeilijk moeten zijn. De spelletjes kunnen op verschillende plaatsen worden gespeeld.
INHOUD INLEIDING .............................................................................................................. 4 DEEL 1 ACHTERGRONDINFORMATIE ...................................................................... 5 Hoofdstuk 1 eten en drinken 1.1 Inleiding ........................................................................................................................ 1.2 Je lichaam, een weegschaal .......................................................................................... 1.3 Calorieën ...................................................................................................................... 1.4 Bepaling van overgewicht ............................................................................................... 1.5 Gevolgen van overgewicht...............................................................................................
6 6 6 6 7
Hoofdstuk 2 Voeding Algemeen 2.1 Inleiding ........................................................................................................................ 8 2.2 Eiwitten ........................................................................................................................ 8 2.2.1 Functie 2.2.2 Bronnen 2.3 Vetten ......................................................................................................................... 8 2.3.1 Functie 2.3.2 Bronnen 2.4 Koolhydraten ................................................................................................................ 9 2.4.1 Functie 2.4.2 Bronnen 2.5 Vitamines ...................................................................................................................... 9 2.5.1 Functie 2.5.2 Bronnen 2.6 Mineralen .................................................................................................................... 10 2.6.1 Functie 2.6.2 Bronnen 2.7 Water .......................................................................................................................... 10 2.7.1 Functie 2.7.2 Bronnen 2.8 Voedingsvezel .............................................................................................................. 10 2.8.1 Functie 2.8.2 Bronnen Hoofdstuk 3 Gezonde voeding 3.1 Inleiding .......................................................................................................................11 3.2 Richtlijnen goede voeding ............................................................................................ 11 3.3 Voedingswijzer ............................................................................................................ 11 3.4 Voorkeursvoedingsmiddelen ........................................................................................ 11 3.5 Aanbevolen hoeveelheden ............................................................................................ 11 Hoofdstuk 4 Tussendoortjes 4.1 Inleiding ..................................................................................................................... 12 4.2 Tussendoortjes ............................................................................................................ 12 Hoofdstuk 5 Speciale gelegenheden 5.1 Inleiding ...................................................................................................................... 5.2 Feestjes ....................................................................................................................... 5.3 Traktaties ................................................................................................................... 5.4 Omgaan met moeilijke situaties ...................................................................................
13 13 13 14
Hoofdstuk 6 het bereiden van voedsel 6.1 Inleiding ...................................................................................................................... 15 6.2 Bereiden ..................................................................................................................... 15
Hoofdstuk 7 tips en adviezen 7.1 Inleiding ....................................................................................................................... 7.2 Het kiezen van de juiste producten .............................................................................. 7.3 Het inkopen en de bereiding ......................................................................................... 7.4 Bijhouden van een eetdagboek .....................................................................................
16 16 17 17
Hoofdstuk 8 Beweging 8.1 Inleiding ...................................................................................................................... 19 8.2 Het belang van lichaamsbeweging ............................................................................... 19 8.3 Verschillende soorten bewegingsprogramma’s ................................................................19 8.4 De intensiteit van lichamelijke activiteit .......................................................................20 8.5 Het opzetten van bewegingsprogramma’s voor te dikke kinderen ..................................20 8.6 Bijhouden van een bewegingsdagboek ...........................................................................21 HOOFDSTUK 9 GEDRAGSVERANDERING 9.1 Inleiding ........................................................................................................................22 9.2 Oudersteunen en motiveren van de kinderen .................................................................22 9.3 Veranderingen aanbrengen in het voedingspatroon .......................................................24
DEEL 2 INDELING VAN DE BIJEENKOMSTEN ........................................................ 25 INLEIDING INDELING VAN DE BIJEENKOMSTEN BIJLAGEN - Figuur 1.1 - Figuur 1.2 - Tabel 3.1 - Tabel 3.2 - Tabel 3.3 -
Tabel 3.4 Tabel 4.1 Tabel 4.2 Tabel 5.1 Tabel 5.2 Tabel 7.1 Tabel 8.1 Tabel 8.2 Figuur 9.1
Groeidiagram jongens 1-21 jaar Groeidiagram meisjes 1-21 jaar Spelregels voor goede voeding Indeling van de voedingswijzer Lijst van voedingsmiddelen en gerechten ingedeeld in ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’ Aanbevolen hoeveelheden Tussendoortjes Voorbeeld van een stippenteller voor tussendoortjes Verschillende stukken taart Omgaan met moeilijke situaties Voorbeeld van een eetdagboek Activiteiten met verschillende soorten intensiteit Voorbeeld van een bewegingsdagboek Voorbeeld van een contract
INLEIDING De instructiehandleiding bestaat uit twee delen; in deel 1 wordt de achtergrondinformatie over de te behandelen onderwerpen besproken, in deel 2 wordt indeling van de bijeenkomsten besproken. Deze handleiding is geschreven voor de voorlichter. Om ervoor te zorgen dat tijdens elke voorlichtingsactiviteit dezelfde theorie wordt behandeld is de theorie beschreven. Het is belangrijk dat de kinderen actief worden betrokken bij de theorie en met name door middel van de opdrachten zich de theorie eigen maken. Voor de kinderen is er een werkboek met daarin de opdrachten, waaronder ook huiswerkopdrachten en een aantal leuke activiteiten die ze in hun eigen tijd kunnen doen. Voor de ouders is er een handleiding met een stuk theorie over een gezonde leefstijl en tips en adviezen voor het begeleiden van hun kind. Daarnaast staan er onder andere recepten, spelletjes en adressen en internetsites in vermeld. De -
volgende onderwerpen tijdens komen de voorlichtingsactiviteit aan bod: Waarom eten en drinken we en hoe werkt het lichaam? Voeding; voedingsstoffen en hun functie. Gezond eten Tussendoortjes Feestjes en traktaties Tips en adviezen voor het samenstellen van een gezonde voeding Beweging Gedragsverandering
Deel 1 Achtergrondinformatie
HOOFDSTUK 1 ETEN EN DRINKEN 1.1 Inleiding Eten en drinken zijn de basisbehoeften van de mens. Om te kunnen bewegen, leren, groeien en ademen heeft de mens voeding nodig. De voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen; er zijn voedingsstoffen die energie leveren en er zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor de verdere instandhouding en het functioneren van het lichaam. 1.2 Je lichaam, een weegschaal Het lichaam is te vergelijken met een weegschaal. Aan de ene kant hoort alles wat er opgenomen wordt, aan de andere kant hoort alles wat er verbruikt wordt. Onder opgenomen wordt verstaan al het eten en drinken, onder verbruik worden alle inspanningen, vertering of groei verstaan. • • •
Is de inname hoger dan het verbruik dan gaat het gewicht omhoog Is de inname lager dan het verbruik dan gaat het gewicht omlaag Is de inname gelijk aan het verbruik dan blijft het gewicht gelijk
Het is de bedoeling dat de weegschaal zoveel mogelijk in evenwicht verkeert. Voor kinderen met overgewicht is het streven om het lichaamsgewicht gelijk te houden. Doordat hun nog in lichaamslengte zal toenemen, zal de hoeveelheid vetmassa relatief minder worden. Gelijk blijven van het lichaamsgewicht, bij toenemende lichaamslengte, is voldoende. Omdat kinderen nog in de groei zijn, is het meestal niet nodig dat zij afvallen. Het minimumstreven is het gelijk houden van het gewicht. Om die weegschaal in balans te houden zijn er diverse aspecten waar aandacht aan besteed kan worden, waaronder voeding en beweging. 1.3 Calorieën Onze voeding levert de energie die we dagelijks nodig hebben. Deze hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën. De belangrijkste energiebronnen in onze voeding zijn koolhydraten en vetten, maar ook eiwitten en alcohol leveren energie. 1 1 1 1
gram gram gram gram
koolhydraten levert vetten levert eiwitten levert alcohol levert
4 9 4 7
kcal/ kcal/ kcal/ kcal/
17 38 17 29
KJ KJ KJ KJ
Zo is duidelijk te zien welke voedingsstoffen veel en welke weinig energie leveren. In totaal heeft een kind van 4-12 jaar ongeveer 1600-2000 kilocalorieën per dag (6.7 – 8.5 MJ) nodig. 1.4
Bepaling van overgewicht
LENGTE EN GEWICHT SPELEN EEN ROL BIJ HET BEPALEN VAN DE MATE VAN OVERGEWICHT. TOT NU TOE WORDT ER IN NEDERLAND GEBRUIK GEMAAKT VAN GROEIDIAGRAMMEN, HIERIN WORDEN HET GEWICHT EN DE LENGTE VAN HET KIND GENOTEERD, WAARNA DEZE TWEE GEGEVENS 1 PUNT VORMEN IN HET DIAGRAM. IN HET DIAGRAM STAAN 3 LIJNEN, HET PUNT GEEFT AAN OF HET KIND ONDER, GELIJK AAN OF BOVEN HET GEMIDDELDE ZIT. ALS HET PUNT TUSSEN DE BOVENSTE EN DE ONDERSTE LIJN LIGT, IS ER NIETS AAN DE HAND. LIGT HET PUNT BOVEN DE BOVENSTE LIJN, DAN IS HET KIND TE ZWAAR VOOR DEZE LENGTE. EN LIGT HET PUNT ONDER DE ONDERSTE LIJN DAN IS HET KIND TE LICHT VOOR DEZE LENGTE. Deze diagrammen worden gebruikt door bijvoorbeeld de (school)arts of het consultatiebureau. Zie figuur 1.1 en 1.2 voor (vereenvoudigde) gewicht-naar-lengte diagrammen. (In de handleiding voor de ouders is ook een diagram te vinden) De bepaling van lengte en gewicht is de meest voorkomende manier van bepalen van overgewicht. Daarnaast kunnen ook vetmetingen worden verricht en kan de verhouding van het vet over het lichaam worden bepaald. Deze methoden worden bij kinderen echter weinig gebruikt. *nb: In de uiteindelijke voorlichting zullen de groeidiagrammen geheel vereenvoudigd worden weergegeven. In het kader in het groeidiagram is nu te zien hoe het geheel er dan zal uitzien. Verder worden zoveel mogelijk voor de ouders overbodige gegevens weggehaald, zodat het een eenduidig groeidiagram zal worden. 1.5 Gevolgen van overgewicht De gevolgen van overgewicht bij kinderen zullen pas jaren later zichtbaar zijn, vooral bij degenen die ook als volwassene met overgewicht kampen. Als een te dik kind uitgroeit tot een dikke volwassene neemt de kans op lichamelijke bezwaren met het jaar toe. Gemiddeld blijft driekwart van de kinderen met overgewicht last houden van overgewicht als ze volwassen zijn. De gevolgen van overgewicht bij kinderen zijn in te delen in drie verschillende termijnen; de korte termijn, de middellange termijn en de lange termijn. Op korte termijn spelen vooral de psychologische gevolgen een hoofdrol. Kinderen met overgewicht worden eerder het doelwit van discriminatie, worden buitengesloten en ze zijn het minst gewild om als vriendjes te hebben. Omdat kinderen met overgewicht vaak groter zijn dan hun leeftijdsgenootjes wordt hun niveau van kennis vaak verkeerd ingeschat. Op deze manier kunnen ze verkeerd benaderd worden en het gevoel hebben niet aan de eisen van de omgeving te voldoen. Naast de psychologische gevolgen kunnen er ook medische gevolgen aanwezig zijn. Kinderen kunnen last hebben van gewrichten en de rug. Ook kunnen de kinderen een verhoogd cholesterol gehalte, een hogere bloeddruk en insuline resistentie ontwikkelen. Cholesterol is een vetachtige stof die voorkomt in het bloed, een te hoog gehalte aan cholesterol vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Insulineresistentie is een voorloper van Diabetes Mellitus type II, ook wel ouderdoms suiker genoemd. De gevolgen op middellange termijn kunnen op zich niet als ziekte worden beschouwd, maar wel als risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en overgewicht op volwassen leeftijd. Overgewicht op volwassen leeftijd geeft een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, Diabetes Mellitus type II, hyperlipidemiën (verkeerde verhouding van de vetten in het bloed, verhoogt de kans op afsluiting van de vaten), galstenen en bepaalde vormen van kanker. Over de gevolgen op lange termijn is nog vrij weinig bekend, dit komt omdat er een grote tijd zit tussen de kinderleeftijd en de gevolgen van overgewicht op latere leeftijd. Gewichtsverlies vermindert de kans dat er verschillende risicofactoren tot uiting komen. Ook als een kind geen overgewicht heeft, kunnen deze risicofactoren aanwezig zijn. Bij het consumeren van een ongezonde voeding, waar niet voldoende voedingsstoffen inzitten, is
tevens de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten en Diabetes Mellitus vergroot. Daarnaast kunnen er tekorten ontstaan aan diverse vitamines en mineralen.
HOOFDSTUK 2 VOEDING ALGEMEEN 2.1 Inleiding Er kan op verschillende manieren op de eigen voeding worden gelet, daarom is het van belang allereerst eens te kijken naar voeding in het algemeen. Voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen, die elk hun eigen functie hebben. Al deze verschillende voedingsstoffen zijn nodig voor een gezonde voeding. Een product bevat nooit alle verschillende voedingsstoffen, vandaar dat het erg belangrijk is voldoende variatie toe te passen in de voeding. Voedingsstoffen spelen een rol bij fysiologische functies, dat wil zeggen die functies die nodig zijn voor levensprocessen van de mens, bijvoorbeeld: - Opbouwen of repareren van het lichaam - Energie leveren voor het lichaam - Regelen van processen in het lichaam De belangrijkste voedingsstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en een groot aantal vitamines en mineralen en voedingsvezel. Hieronder zullen functies en bronnen van de verschillende voedingsstoffen worden besproken. 2.2 Eiwitten 2.2.1 Functie Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van lichaamsweefsels. Spierweefsel bestaat voor een belangrijk deel uit eiwit. In de spieren zijn de eiwitten verantwoordelijk voor de beweging en de samentrekkingen. Ook het skelet, het gebit, de haren, de nagels, de huid en de bloedvaten bevatten behoorlijke hoeveelheden eiwit. Eiwitten zijn essentieel voor veel fysiologische processen die in het lichaam optreden. Kortom eiwitten zijn nodig voor de groei, de handhaving en de vernieuwing van de weefsels. 2.2.2 Bronnen Eiwitten kunnen van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn. Plantaardige eiwitten komen voor in brood- en graanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten en sojaproducten. Dierlijke eiwitten komen voor in melk en melkproducten, vlees, wild, gevogelte, vis en ei. In -
de Nederlandse voeding zijn de belangrijkste eiwitleveranciers: Melk en melkproducten Vlees, vleeswaren en gevogelte Brood- en graanproducten, peulvruchten Eieren en kaas Vis, schaal- en schelpdieren
2.3 Vetten 2.3.1 Functie Vet is een belangrijke energiebron. Het vetweefsel onder de huid heeft naast de functie van energieopslag vooral een belangrijke isolerende functie. Het vetweefsel rondom de organen zorgt voor bescherming. Ook vervult vet een essentiële rol bij transport en opslag van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Vetten werken sterk verzadigend, omdat ze de maagbeweging en de maagmondlediging remmen. Bij een energiebeperkt dieet is het daarom belangrijk de hoeveelheid vet in de voeding niet extreem te beperken. De voeding bevat zowel zichtbare vetten zoals margarine en frituurvet als onzichtbare vetten zoals cake en snacks. Vooral het gebruik van onzichtbare vetten is in de Nederlandse voeding hoog.
2.3.2 Bronnen In onze voeding zitten verschillende soorten vet. Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde en onverzadigde vetten: Vetten bestaan voor een groot gedeelte uit vetzuren. Er zijn verschillende soorten vetzuren. We kennen verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Dit is een scheikundige indeling. Het geeft aan in hoeverre zich aan het vetzuur andere stoffen kunnen binden. Aan verzadigd vet kunnen zich geen stoffen meer binden, aan onverzadigde vetten kan dat wel. De onverzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij het voorkómen van hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet is het gunstige vet, verzadigd vet is het ongunstige vet. In een gezonde voeding komen daarom vetten met verzadigd vet slechts zeer beperkt voor. Verzadigde vetten komen vooral voor in vlees(waren), gebak, koek en snoep en melk(producten). Plantaardig of dierlijk vet Vetten zijn ook in te delen op grond van hun herkomst; dierlijk of plantaardig. Over het algemeen is dierlijk vet verzadigd en plantaardig vet onverzadigd. Dit is echter niet per definitie waar. Er zijn dierlijke vetten die ook veel onverzadigde vetten bevatten. Denk hierbij aan vis en schaal- en schelpdieren. Ook kip en gevogelte bevatten meer onverzadigde vetten dan vlees. Verder zijn er ook plantaardige vetten die juist veel verzadigde vetten bevatten. Kokosvet, palmolie, en cacaovet zijn bijvoorbeeld overwegend verzadigd. De voeding van de gemiddelde Nederlander bevat over het algemeen te veel vet. Deze vetten zouden vervangen moeten worden door koolhydraten. In -
de Nederlandse voeding zijn de belangrijkste vet leveranciers: Vetten, olien en hartige sauzen Vlees, vis, gevogelte en eieren Zuivelproducten Noten, zaden en snacks Gebak en koek
2.4 Koolhydraten 2.4.1 Functie Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten de grootste energiebron in de voeding. Daarnaast hebben koolhydraten invloed op het verzadigingsgevoel. 2.4.2 Bronnen Koolhydraten komen in verschillende vormen in de voeding voor. Mono- en disacchariden komen met name voor in fruit, groente en melk. Een groot aandeel wordt geleverd door industrieel bereide voeding, zoals kant en klaar toetjes, frisdranken, zoet beleg, snoep, koek en gebak. Een voorbeeld van een polysaccharide is zetmeel. Zetmeel wordt in de Nederlandse voeding vooral opgenomen in de vorm van brood en andere graanproducten, aardappelen, rijst, pasta, bloem, maïzena en peulvruchten. De belangrijkste bron van koolhydraten in de Nederlandse voeding is zetmeel. 2.5 Vitamines 2.5.1 Functie Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voor de mens noodzakelijk zijn en met de voeding moeten worden opgenomen. Vitamines hebben allemaal verschillende functies en zijn nodig voor het optimaal functioneren van het lichaam. 2.5.2 Bronnen Vitamines komen voor in verschillende voedingsmiddelen.
2.6 Mineralen 2.6.1 Functie Mineralen vervullen een belangrijke functie in de stofwisseling. Een aantal voorbeelden van mineralen zijn natrium, kalium, calcium, ijzer en zink. Mineralen en spoorelementen hebben zeer uiteenlopende functies, zo kunnen het belangrijke bouwstoffen zijn, kunnen ze zorgen voor de bloedstolling, voor de samentrekking van spieren en zorgen voor evenwicht in het lichaam. 2.6.2 Bronnen Mineralen en spoorelementen komen in alle voedingsmiddelen voor. 2.7 Water 2.7.1 Functie Water heeft als belangrijkste functie het transport van voedingsstoffen en stofwisselingsproducten in het lichaam, stofwisselingsprocessen vinden plaats in een waterig milieu en water is betrokken bij de regeling van de lichaamstemperatuur. Het lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Water wordt niet alleen uitgescheiden door de productie van urine, maar ook in de ontlasting, door uitademing en verdamping via de huid. 2.7.2 Bronnen Water komt niet alleen voor in alle dranken, maar ook in de vaste voedingsmiddelen. 2.8 Voedingsvezel 2.8.1 Functie Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van de voeding. In de darmen nemen deze vezels vocht op, zodat de ontlasting zacht van consistentie blijft. Ze stimuleren de darmwerking. Als de hoeveelheid voedingsvezel in de voeding wordt verhoogd dan kunnen de darmen hierop reageren. De darmen hebben de tijd nodig om zich aan te passen aan de verhoogde hoeveelheid voedingsvezel. Daarnaast geven de voedingsvezels een gevoel van verzadiging. Doordat ze vocht opnemen in de darmen, krijgen ze een groter volume en zorgen ze voor meer verzadiging. 2.8.2 Bronnen Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten zoals volkoren graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, roggebrood, muesli), peulvruchten, noten, groente, fruit en aardappelen. Witbrood bevat minder vezels dan volkorenbrood, witte rijst minder dan zilvervliesrijst, gewone macaroni minder dan volkoren macaroni.
HOOFDSTUK 3 GEZONDE VOEDING 3.1 Inleiding Nu de verschillende voedingsstoffen zijn besproken is het tijd om naar de voedingsmiddelen te kijken. Elk voedingsmiddel bestaat uit verschillende voedingsstoffen. De Voedingsraad heeft richtlijnen opgesteld waarop gelet dient te worden bij het samenstellen van de voeding. Een gezonde voeding is samen te stellen door te letten op twee verschillende aspecten, ten eerste dienen alle verschillende voedingsstoffen in voldoende mate aanwezig te zijn (de voedingswijzer), daarnaast kan er gelet worden op de gezondheidsaspecten van de verschillende voedingsmiddelen (voorkeursvoedingsmiddelen). In dit hoofdstuk zal tevens worden gekeken naar de aanbevolen hoeveelheden voor kinderen in de leeftijd van 4-12 jaar. 3.2 Richtlijnen goede voeding De richtlijnen goede voeding zijn in 1986 opgesteld door de Voedingsraad, ze vormen de basis voor de voedingsvoorlichting. De richtlijnen goede voeding worden weergegeven als 10 spelregels om een goede voeding samen te stellen. (tabel 3.1) 3.3 Voedingswijzer De voedingswijzer is een middel om ordening aan te brengen in de verscheidenheid aan voedingsmiddelen. De tien spelregels voor goede voeding vormen hiervoor de uitgangsbasis. Om een duidelijker beeld te geven van hoe een gezonde voeding eruit ziet, wordt de voedingswijzer gebruikt. De voedingswijzer is ingedeeld in 4 vakken. De hoofdkenmerken van deze vier vakken zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamine C. Vocht heeft een aparte plaats gekregen omdat deze producten normaal gesproken geen essentiële voedingsstoffen bevatten. (tabel 3.2) Als de voeding volgens de voedingswijzer wordt samengesteld bevat deze alle benodigde voedingsstoffen. De voedingswijzer gaat uit van het gebruik van drie hoofdmaaltijden. 3.4 Voorkeursvoedingsmiddelen Naast het samenstellen van een voeding gericht op de benodigde voedingsstoffen, kan de voeding ook worden samengesteld met het oog op de gezondheid en preventie van welvaartsziekten. Voor deze indeling is er een driedeling gemaakt per productgroep, er kunnen gunstige en minder gunstige keuzes binnen productgroepen worden aangegeven. De driedeling van elk van de vier hoofdgroepen komt neer op: ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’. Een voeding met enkel ‘voorkeur’ producten bestaat als ideaal, maar hoeft zeker niet te worden nagestreefd. Kiezen uit de ‘middenweg’ producten is een stap in de goede richting. Bij het vaker gebruik maken van producten uit de ‘voorkeur’ groep, is er meer ruimte over om eens producten uit de productgroep bij ‘uitzondering’ te kiezen. (tabel 3.3) 3.5 Aanbevolen hoeveelheden De aanbevolen hoeveelheden zijn opgesteld als een algemeen advies. Ze zijn niet voor een enkel individu opgesteld. De aanbevolen hoeveelheden voor kinderen van 4-12 jaar staan aangegeven in tabel 3.4.
HOOFDSTUK 4 TUSSENDOORTJES 4.1 Inleiding Het is niet zo dat in een gezonde voeding geen plaats meer is voor tussendoortjes en dat nooit meer gesnoept mag worden. Het is echter wel zo dat het vaak op deze punten misgaat. Door te leren een verantwoorde keuze te maken uit tussendoortjes en de hoeveelheid ervan te beperken, kunnen tussendoortjes goed worden ingepast in het voedingspatroon. 4.2 Tussendoortjes Tussendoortjes zijn vaak de boosdoeners als het om extra kilo’s gaat. Maak er een gewoonte van om niet voortdurend tussen de maaltijden door te eten. Neem hooguit drie keer per dag iets tussendoor. En kies dan natuurlijk het liefst voor dingen die niet al te veel calorieën leveren. Om aan de kinderen duidelijk te maken hoeveel energie tussendoortjes leveren kan er gebruik gemaakt worden van de methode om de samenstelling van de tussendoortjes weer te geven in stippen. Zo krijgt het kind inzicht in de soort tussendoortjes die er geconsumeerd worden. Per dag mogen maximaal 40 stippen aan tussendoortjes worden gegeten, minder is prima. ( 1stip = 12,5 kcal/ 52 KJ) Tussendoortjes hoeven niet altijd te worden gegeven in de vorm van snoep, koek of chips. Door creatief te zijn kunnen er verantwoorde tussendoortjes worden samengesteld. Te denken hierbij valt aan het gebruik van fruit en rauwkost of producten uit de rij ‘bij voorkeur’. In tabel 4.1 staat een overzicht van verschillende tussendoortjes en een vergelijking met het aantal stippen. In tabel 4.2 staat een voorbeeld van een stippenteller voor tussendoortjes, zo kan het kind het aantal toegestane stippen tellen.
HOOFDSTUK 5 SPECIALE GELEGENHEDEN 5.1 Inleiding In het dagelijks leven lukt het waarschijnlijk goed om de richtlijnen op te volgen en een goede voeding samen te stellen. Bij speciale gelegenheden kan het echter soms moeilijk worden. In dit hoofdstuk worden verschillende speciale gelegenheden behandeld en worden er tips en adviezen voor het omgaan met moeilijke situaties gegeven. Het is goed om van tevoren rekening te houden met dit soort situaties. Voor de keuze van bepaalde producten kan ook het schema met voorkeur-, middenweg- en uitzonderingsproducten worden gebruikt. Dit kan ook worden genoteerd in de stippenteller. 5.2 Feestjes Bij feestjes staan er vaak veel lekkere en ongezonde voedingsmiddelen op tafel. De aantrekkingskracht van alle lekkere hapjes en drankjes is vaak erg groot. Daarom is het verstandig om van tevoren een plan op te stellen en te denken wat er gegeten en gedronken mag worden. Door voor een feestje iets minder te eten, blijft er ruimte over voor iets extra’s. Maar denk eraan, het is niet verstandig om met een lege maag naar een feestje te gaan. Probeer een keuze te maken uit de producten die het minste extra energie zullen leveren en bepaal van te voren hoeveel er gegeten mag worden. In tabel 4.1 en 5.1 staan voorbeelden van tussendoortjes en taart en staat vermeld hoeveel energie en stippen ze leveren. 5.2 Traktaties Op school zal diverse malen worden getrakteerd, dit zal niet alleen het kind zelf doen, maar ook de klasgenootjes zullen trakteren. Ten eerste wordt er ingegaan op de situatie als het kind zelf trakteert. Dan kan zelf bepaald worden wat er zal worden getrakteerd. Als het kind zelf trakteert kan er zelf gekozen worden. Traktaties kunnen vaak goed zelf worden gemaakt, dan kan van een gezonde basis iets leuks worden gemaakt. Van bijvoorbeeld een stuk fruit kunnen gezichtjes worden gemaakt en bananen kunnen gezellig op het strand liggen. Maar er valt bijvoorbeeld ook te denken aan een niet eetbare traktatie, zoals stoepkrijt, bellenblaas, etc. (In de handleiding van de ouders staan er een aantal genoemd). Door een gezonde traktatie leuk aan te kleden, zullen de kinderen verrast zijn. Als er wordt besloten om het kind op snoep te laten trakteren dan kan er het beste een keuze worden gemaakt uit producten uit de groep ‘bij voorkeur’, uit de voorkeurlijst. Maar wat te doen als er op school getrakteerd wordt? Het is voor het kind niet leuk als het niet mee mag eten bij de traktaties. Wel kan er met het kind worden afgesproken dat als er op school getrakteerd wordt, het tussendoortje wordt weggelaten. Het kind eet dan een traktatie in plaats van het geplande tussendoortje, er wordt immers niets verboden, de grote fouten moeten uit het voedingspatroon worden gehaald, dit is een uitzondering. 5.3 Weekend Ook het weekend zorgt vaak voor meer moeilijkheden dan de doordeweekse dagen. Vaak wordt er op andere tijdstippen gegeten, er wordt gemakkelijker een maaltijd overgeslagen en vaak zijn er in het weekend ook wat extraatjes. De moeilijkheid ligt grotendeels in een ander leefritme. Probeer daarom in het weekend hetzelfde ritme aan te houden als door de week. Sla geen maaltijden over en als er iets extra’s tussendoor is, probeer dan de hoofdmaaltijden wat kleiner te maken. Zo blijft er ruimte over wat lekkere hapjes.
5.4 Omgaan met moeilijke situaties Kinderen met overgewicht hebben vaak te maken met moeilijke situaties. Voorbeelden daarvan zijn: wat doe je als je snoep aangeboden krijgt, feestjes en bijvoorbeeld het gaan logeren bij opa en oma. Het kind moet leren een moeilijke situatie te analyseren en er oplossingen voor te bedenken. In tabel 5.2 staan een aantal moeilijke situaties met een aantal mogelijke oplossingen. Met het kind kan worden besproken wat hij/zij moeilijke situaties vindt, wat voor een plannetjes het kan bedenken en wat het in zo’n situatie zou kunnen gaan proberen. Het is belangrijk dat het kind leert afwegingen en keuzes te maken en niet per definitie denkt dat het de moeilijke situatie moet vermijden door niet deel te nemen. (zie ook hoofdstuk 9, gedragsverandering) Ook hier geldt weer dat positieve stimulatie van belang is en de ouders kunnen het kind helpen bij het zoeken naar een oplossing.
HOOFDSTUK 6 HET BEREIDEN VAN VOEDSEL 6.1 Inleiding In de afgelopen hoofdstukken zijn de verschillende soorten voedingsmiddelen besproken en is besproken hoe een gezonde voeding kan worden samengesteld. De knelpunten voor het samenstellen van een goede voeding liggen niet alleen in de kennis over goede voeding, maar ook in het bereiden van deze voeding. In dit hoofdstuk zal dit aspect worden besproken en zullen tips worden gegeven. 6.2 Bereiden In de keuken kan gebruik worden gemaakt van diverse bereidingstechnieken. Door minder gebruik te maken van het toevoegen van vet bij het koken zal de voeding minder energie bevatten. De smaak van het vet moet dan echter worden vervangen door iets anders. Er zijn tal van bereidingstechnieken waarmee vetarme en hele lekkere maaltijden bereid kunnen worden. Bijna al deze bereidingstechnieken zijn gericht op het behouden van de natuurlijke smaak van het product dat gebruikt wordt. (In de handleiding voor de ouders staan een aantal recepten met deze bereidingstechnieken) - Aluminiumfolie: door een stukje vlees of vis, samen met groente en kruiden, in aluminiumfolie te wikkelen en vervolgens in de oven te verwarmen ontstaat er een heerlijk mals gerecht dat zonder vet bereid is. - Anti-aanbaklaag: in een pan met een antiaanbaklaag is voor het bakken van vlees, vis, kip of aardappelen slechts zeer weinig margarine of olie nodig. - Braadzak: een braadzak is een soort plastic zak waarin vlees en vis bereid kan worden zonder extra vet. De braadzak wordt met inhoud in de oven of magnetron gelegd. Vervolgens wordt het vlees of de vis gaar en bruin en heel smakelijk. Het wordt als het ware gaar in het eigen vet. - Grill: onder een grill in een oven, op een tafelgrill of in een grillpan kunnen vlees en vis bijna geheel zonder vet gaar gemaakt worden. Vlees of vis wordt snel dicht geschroeid waardoor de sappen en dus de smaak bewaard blijven. Ook groente kunnen heel goed gegrild worden en daarna verwerkt in soepen, sauzen of salades. - Magnetron: in een magnetron kunnen vlees en vis worden bereid zonder dat er vet aan te pas komt. Ook kunnen hierin gemakkelijk gerechten worden opgewarmd zonder extra boter, margarine of olie te gebruiken. - Römertopf: vlees, vis of kip is heel gemakkelijk te bereiden in een römertopf. Een römertopf is een poreuze aardewerken schotel die zich volzuigt met water. De schotel met vis, kip of vlees dient in de oven te worden gezet en de inhoud wordt langzaam gaar. Hierbij is geen extra vet nodig. - Stomen: in een speciale stoompan of in een zeef of bamboemandjes boven een pan kokend water. Deze bereidingswijze is vooral geschikt voor groenten, maar ook complete eenpansmaaltijden zijn zo te bereiden. - Wadjan of wok: uit de Aziatische keuken is de wadjan of de wok overgewaaid. Deze wijde pannen lenen zich bij uitstek voor roerbakken. Dit betekent onder voortdurend omscheppen in weinig vet, vlees, kip en groente gaar maken.
HOOFDSTUK 7 TIPS EN ADVIEZEN 7.1 Inleiding Om op een zo goed mogelijke manier de voeding voor een kind samen te stellen, volgen hier een aantal tips en adviezen die daarbij kunnen helpen. Het kiezen van de juiste producten is niet het enige aandachtspunt, maar ook inkopen, wijze van bereiding, tijdstippen en wijze van consumptie spelen hierbij mee. Daarnaast worden er adviezen gegeven voor het ondersteunen en motiveren van de kinderen, aandachtspunten bij kinderen met overgewicht en het bijhouden van een eetdagboekje. 7.2 Het kiezen van de juiste producten Eerder zijn al de diverse voedingsmiddelen beschreven met hun voorkeur, hier volgen nog enkele adviezen ten aanzien van een aantal producten waar vaak misverstanden over bestaan: - Frisdranken; veel drinken is belangrijk, speciaal wanneer er sprake is van overgewicht. Dagelijks 1.5-2 liter drinken is de aanbeveling. Frisdranken zijn echt niet zo’n goede keuze, omdat ze veel suiker bevatten en daardoor rijk zijn aan calorieën. Dat geldt trouwens ook voor vruchtensappen. Lichtfrisdranken en water zijn een veel betere keuze omdat deze nagenoeg geen calorieën leveren. Let op bij het gebruik van light vruchtensappen, deze sappen zijn gemaakt van vruchten en bevatten natuurlijke suikers, ze leveren dus energie. -
Groente en fruit; groente en fruit horen in een gezonde voeding. Allereerst zijn ze rijk aan antioxidanten. Dit zijn stoffen die ons lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen, die ontstaan bij de stofwisseling, maar ook door bijvoorbeeld roken, te veel zonlicht, bacteriën en virussen. Vrije radicalen kunnen de lichaamscellen beschadigen en op de lange duur hart- en vaatziekten en kanker veroorzaken. De antioxidanten in groente en fruit helpen de vrije radicalen onschadelijk maken. Bekende antioxidanten zijn de vitamines C en E, bètacaroteen en flavonoiden. Maar groente en fruit hebben nog meer goede eigenschappen. Groente en fruit bevatten weinig calorieën. Bovendien geven groente en fruit een vol en verzadigd gevoel door hun hoge gehalte aan voedingsvezel. Het advies luidt eet dagelijks tenminste 2 stuks fruit en 2 ons groente. U kunt uw groente en fruitconsumptie verhogen door bij elke maaltijd iets van groente of fruit te gebruiken. Bijvoorbeeld een glas vruchtensap, een schaaltje rauwkost of als toetje fruit.
-
Jus en Saus; een warme maaltijd is meestal pas compleet als er jus of saus bijzit. Jus bevat veel verzadigd vet als ze van roomboter of harde margarine wordt gemaakt. U kunt echter ook kiezen voor jus op basis van een zachte margarine soort, een vloeibare margarine of olie. Kant en klare of instant jus of saus zijn een mogelijkheid om snel een jus of saus op tafel te zetten. Saus in een pot hoeft u meestal alleen maar op te warmen. Natuurlijk is romige saus vetter dan saus op basis van tomaat. Kijk op de verpakking voor het verzadigd vet gehalte. Jus en saus uit pakjes kunnen ook verzadigd vet bevatten.
-
Kant en klaarmaaltijden; kant en klaar maaltijden zijn populair. Ze zijn gemakkelijk voor dagen dat u geen tijd of energie heeft om te koken. Er zijn vier categorieën: houdbare-, diepvries-, koelverse- en dagverse maaltijden. Houdbare maaltijden zijn gedroogde maaltijden of maaltijden in blik. Bij de diepvriesmaaltijden is vooral de pizza populair. Koelverse maaltijden zijn de laatste jaren sterk in opkomst. Deze maaltijden zijn te vinden in de koeling van de supermarkt.
Voorbeelden van koelverse maaltijden zijn stamppot, lasagne, spaghetti en bami, maar ook stoommaaltijden en drie-vaksschaaltjes met aardappelen, groente en vlees. De dagverse maaltijden moeten vrij snel na aankoop worden opgegeten. Let bij het aanschaffen van de maaltijden op het gebruik van mager vlees, de samenstelling van de sauzen en het gehalte aan groenten. De meeste kant en klaar maaltijden bevatten veel te weinig groenten. Ze zijn vitamine C en voedingsvezel arm. Eet bij een kant en klaar maaltijd altijd groente, een rauwkostsalade of fruit. Daarnaast zijn de kant en klaarmaaltijden meestal rijk aan zout. 7.3 Het inkopen en de bereiding Inkopen doen is niet altijd even eenvoudig. In de winkel staan niet alleen producten die nodig zijn, maar ook vele producten die minder goed passen in een gezonde voeding. Regelmatig gaan kinderen mee boodschappen doen en worden er door hen producten in het winkelwagentje gelegd. Het is niet zo dat het kind nu geen boodschappen meer mee mag gaan doen, integendeel. Door het kind thuis te laten, leert het niet om zelf keuzes te maken. Besteed in de supermarkt juist aandacht aan het kind, en probeer samen tot een beslissing te komen. Let bij het doen van de boodschappen op de volgende aspecten: - Ga geen boodschappen doen met een lege maag, dit geldt ook voor het kind. De kans is dan groot dat er meer wordt gekocht dan nodig is. - Door gebruik te maken van een boodschappenlijstje wordt er een plan gemaakt van wat er nodig is. Het kind kan betrokken worden bij het opstellen van het lijstje, of er kan aan het kind verteld worden wat er nodig is. Koop alleen producten die vermeld staan op het boodschappenlijstje. - Aanbiedingen zijn vaak erg verleidelijk, probeer echter alleen iets uit de aanbieding te kopen als het nodig is. Anders worden er producten in huis gehaald en worden die opgegeten. - Sla in de supermarkt de moeilijke schappen, met chips, koek en snoep, zoveel mogelijk over. - Lees altijd het etiket. - Doe de boodschappen lopend of met de fiets, dat is weer extra beweging. Al eerder zijn er diverse bereidingstechnieken behandeld. Zorg ervoor dat wordt gekozen voor een vetarme bereidingstechniek en breng het eten op smaak met kruiden en specerijen. 7.4 Bijhouden van een eetdagboek De bedoeling van het eetdagboek is meer inzicht te verkrijgen in het eetpatroon. Vaak is men zich niet geheel bewust van wat er gegeten wordt. Door dit een aantal dagen op te schrijven wordt alles wat er gegeten wordt genoteerd en is het makkelijker om inzicht te verkrijgen in het eetpatroon en eventuele knelpunten. Bij het invullen van het eetdagboek is het belangrijk dat alles wat er gegeten wordt, genoteerd word. Alleen dan kan er een goed en reëel beeld ontstaan van de eetgewoontes. Zorg dat het eetdagboek op een doordeweekse dag en een weekend dag worden ingevuld. Waarop dient te worden gelet bij het invullen van het eetdagboek? - Schrijf alles wat er gegeten en gedronken wordt zo snel mogelijk op. Dit voorkomt dat er iets vergeten wordt op te schrijven. Zorg daarom dat, wanneer je thuis bent, het eetdagboek altijd binnen handbereik is. Lukt het niet om het eetdagboek ook buitenshuis mee te nemen, schrijf dan alles op, op een klein blaadje en schrijf het later over. - Een opschrijfdag loopt vanaf het moment van opstaan tot de volgende dag bij het moment van opstaan. - Schrijf per dag alles op wat er gegeten en gedronken wordt. Dus ook kleine hapjes tussendoor zoals een dropje of het proeven van eten tijdens het koken. - Het is belangrijk dat alles wat er gegeten en gedronken wordt duidelijk opgeschreven wordt. Denk hierbij aan: o Het eetmoment met tijdstip waarop iets wordt genuttigd. Het eetverslag is in 6 eetmomenten ingedeeld, namelijk het ontbijt, in de loop van de ochtend, 2de
-
broodmaaltijd, in de loop van de middag, de warme maaltijd en in de loop van de avond en nacht. o De gebruikte hoeveelheid in huishoudelijke maten of in grammen als het voedingsmiddel gewogen wordt. o Het soort voedingsmiddel met eventueel een merknaam, denk aan belegen kaas, volle melk. Blijf eten zoals er normaal gegeten wordt, dit levert alleen betrouwbare informatie op.
De eetdagboeken voor de kinderen zijn zoveel mogelijk uitgetekend, ze kunnen hierop inkleuren wat ze gegeten hebben. Zo zullen ze in staat zijn, zonder al te veel hulp van de ouders, het eetdagboek zelf in te vullen. Voor de ouders zal er ook een geschreven exemplaar in hun handleiding komen, zo kunnen ze deze zelf invullen en deze kan dienen ter begeleiding van het kind. Zie figuur 7.1 voor een voorbeeld van een eetdagboek voor volwassenen.
HOOFDSTUK 8 BEWEGING 8.1 Inleiding Naast het ombuigen van voedingsgewoonten en gedrag is het verhogen van de lichamelijke activiteit een van de hoekstenen van een effectieve behandeling van overgewicht bij kinderen. Op korte termijn is het effect van gezonde voeding veel groter dan dat van lichamelijke activiteit. Op lange termijn blijkt een combinatie van een gezonde voeding met lichamelijke activiteit en gedragsverandering tot de beste resultaten te leiden. Er wordt aangenomen dat voldoende lichamelijke activiteit vooral een cruciale rol speelt bij het bereiken van gewichtsverlies of het gelijk houden van het gewicht. Er is in de huidige maatschappij een sterke tendens naar een passieve leefstijl met steeds minder beweging. Dit komt onder andere tot uiting in de toename van het aantal auto’s en de moderne communicatiemiddelen. Steeds vaker worden kinderen met de auto naar school gebracht, worden de boodschappen met de auto gedaan en na schooltijd is er altijd wel iets leuks op de televisie, in plaats van buiten spelen. Een optimaal bewegingsprogramma voor kinderen met overgewicht moet gericht zijn op het verbranden van calorieën. Om dit te bereiken moeten de activiteiten gericht zijn op het gebruik van de grote spiergroepen, zoals de romp, de schouders, de dijen en op het bewegen van het lichaam over een zeker afstand. Het is in eerste instantie niet de bedoeling om de fitheid van kinderen met overgewicht te verhogen, maar wel om hen voldoende calorieën te laten verbranden, het bewegingsprogramma moet niet de intensiteit van de lichamelijke activiteit benadrukken maar wel de duur en de frequentie. Onder lichaamsbeweging wordt niet alleen sporten verstaan, maar alle beweging. 8.2 Het belang van lichaamsbeweging Lichamelijke activiteit in een programma voor de behandeling van kinderen met overgewicht heeft verschillende voordelen. Enkele daarvan zijn gerelateerd aan de huidige of de toekomstige gezondheid van het kind, zoals bijvoorbeeld een lagere bloeddruk of een goede verhouding van de vetten in het lichaam (minder kans op hart- en vaatziekten). Een ander voordeel van het combineren van lichamelijke activiteit met een aanpassing in de voeding is het tegengaan van de vermindering van de vetvrije massa. Dit is bijzonder schadelijk voor kinderen in de groeifase. Bij lichaamsbeweging wordt er energie verbruikt, treedt er verlies van vetweefsel op en neemt het spierweefsel toe. Lichamelijke activiteit doet ook het rustenergieverbruik toenemen. Als kinderen met overgewicht beginnen met lichamelijke activiteit gaan ze minder honger rapporteren dan indien ze hun lichamelijke activiteit niet verhogen. Dit is in tegenstelling tot wat ouders, leerkrachten en begeleiders meestal denken. Lichamelijke activiteit van voldoende hoge intensiteit ( tabel 8.1) verbetert ook de fitheid van kinderen met overgewicht. Tenslotte zitten er ook psychologische voordelen aan lichamelijke activiteit voor kinderen met overgewicht. De kinderen worden vaak uitgelachen om hun gebrek aan kennis en vaardigheden en hun slechte prestaties in sport en beweging. Het opnemen van lichamelijke activiteit bij de behandeling van kinderen met overgewicht zal in dit opzicht vooral een positief effect hebben op het zelfbeeld. 8.3 Verschillende soorten bewegingsprogramma’s De aard van de verschillende soorten bewegingsprogramma’s kan verschillen. De bewegingsprogramma’ zijn in te delen in drie verschillende soorten: een geprogrammeerd aëroob bewegingsprogramma, een lifestyle-programma en het verminderen van zittende activiteiten.
Bij het geprogrammeerde aërobe bewegingsprogramma voeren de kinderen op vaste tijdstippen en op vaste dagen een aërobe inspanning uit, meestal wandelen, zwemmen, joggen of fietsen. Het programma verhoogt systematisch de afstand terwijl de intensiteit gelijk blijft. De kinderen kunnen deze activiteiten zowel zelfstandig als in groepsverband uitvoeren. Het lifestyle-programma biedt de kinderen een bewegingsmenu aan, hieruit kunnen de activiteiten vrij worden gekozen. De enige voorwaarde is dat kinderen het vooropgestelde aantal calorieën verbruiken. De activiteiten verschillen in type en intensiteit en hebben elk een bijhorend aantal punten, afhankelijk van de duur. De bedoeling is dat de activiteiten gemakkelijk ingepast kunnen worden in het dagelijkse leven. Bij het verminderen van zittende activiteiten wordt aan de kinderen gevraagd de hoeveelheid tijd die zij besteden aan bepaalde zittende activiteiten te verminderen. Het gaat vooral om bezigheden die concurreren met actief zijn zoals televisie kijken, computerspelletjes doen, telefoneren en muziek beluisteren. Schoolactiviteiten zoals huiswerk en lezen worden niet als doel gekozen. De kinderen trachten de uren die ze nu besteden aan zittende activiteiten in te ruilen voor uren lichamelijke activiteit. 8.4 De intensiteit van de lichamelijke activiteit Bij kinderen met overgewicht is het streven 30-45 minuten lichamelijke activiteit van minstens matige intensiteit per dag. Activiteiten van minstens matige intensiteit zijn bijvoorbeeld fietsen, flink doorstappen, sporten, lopen en in de tuin werken. In het basisonderwijs is dit meestal goed haalbaar, vooral dankzij de lichamelijke activiteit tijdens de pauzes. Voor kinderen met overgewicht die gedurende jaren nauwelijks lichamelijk actief waren, is het noodzakelijk om de frequentie en de duur van het programma geleidelijk op te bouwen. Ook kan begonnen worden met twee kortere sessies van 10-15 minuten lichamelijke activiteit om na twee maanden uit te komen bij dagelijkse activiteit gedurende 30-45 minuten. Kinderen hebben het vooral moeilijk met het kiezen van activiteiten die voldoende intens zijn, maar ook niet te intens. Een goede vuistregel is de activiteiten die ervoor zorgen dat het kind sneller en dieper ademt aan te moedigen, maar niet zo sterk dat het kind volledig buiten adem is en niet meer kan praten. Kinderen moet geleerd worden activiteiten te kiezen waarvan de uitvoering hun nog net toelaat onderwijl te praten. In tabel 8. 1, in de bijlagen, staan verschillende zwaartes van lichamelijke activiteit vermeld. 8.5 Het opzetten van bewegingsprogramma’s voor te dikke kinderen Het opzetten van een bewegingsprogramma is niet zo moeilijk, kinderen met overgewicht in beweging krijgen echter wel. De meeste kinderen met overgewicht hebben negatieve ervaringen met sport en beweging en beginnen er met grote tegenzin aan. Uit onderzoek blijkt dat de bekrachtigde waarde van zittende activiteiten zoals televisie of video kijken bij kinderen met overgewicht beduidend hoger ligt dan van het doen van lichamelijke activiteiten. Kinderen zien de voordelen van lichamelijke activiteit meestal nog niet in. Rapporteren volwassenen dat lichamelijke activiteit belangrijk is voor gewichtsverlies en de toekomstige goede gezondheid, bij kinderen is dit besef nog niet aanwezig. Meestal zien kinderen weinig motieven om aan beweging te gaan doen. Kinderen worden typisch gemotiveerd door beloningen die excentriek zijn aan de beweging zelf. Bij kinderen met overgewicht is het meestal noodzakelijk om in het begin een beloningsysteem te installeren om hen toch in beweging te krijgen. De doelen worden het liefst niet gekoppeld aan resultaten zoals gewichtsverlies, maar aan gedragsverandering op zich. Met het kind moet op voorhand worden afgesproken welke beloning er wanneer zal plaatsvinden. Het gezin van het kind heeft een grote invloed op de mate van lichamelijke activiteit. De kinderen kunnen op verschillende manieren worden beïnvloed. Als kinderen zien dat hun ouders lichamelijk actief zijn, zullen zij ook geneigd zijn om lichamelijk actief te zijn. Het omgekeerde is echter ook waar, wanneer de kinderen hun ouders veel zittende activiteiten zien vertonen, zullen zij dit ook overnemen. Tevens is de houding van de ouders ten aanzien
van lichamelijke activiteit erg belangrijk, zij kunnen de kinderen stimuleren en interesse tonen. Regels voor een bewegingsprogramma bij kinderen met overgewicht. - Verbrand zoveel mogelijk calorieën - Gebruik grote spiergroepen - Beweeg het lichaam over een afstand - Verhoog eerst de duur, later de intensiteit - Probeer dagelijks minstens 30 minuten lichamelijk actief te zijn - Voer duur en intensiteit geleidelijk op - Doe groepsactiviteiten met andere kinderen met overgewicht - Combineer een gestructureerd programma met een actieve leefstijl Kinderen met overgewicht motiveren voor lichamelijke activiteit. - Kies een activiteit die prettig is - Zorg voor een beloning - Pas het niveau aan en zorg voor succes, controle en zelfvertrouwen - Help oplossingen zoeken voor opduikende problemen - Bekrachtig elke stap in de goede richting van de ouders - Laat de ouders het kind aanmoedigen. 8.6 Bijhouden van een bewegingsdagboek De bedoeling van het bewegingsdagboek is meer inzicht te verkrijgen in het bewegingspatroon. Vaak is men zich niet geheel bewust van wat er aan beweging gedaan wordt. Door dit een aantal dagen op te schrijven wordt alles wat er gegeten wordt genoteerd en is het makkelijker om inzicht te verkrijgen in het bewegingspatroon en eventuele knelpunten. Bij het invullen van het bewegingsdagboek is het belangrijk dat alles wat er gegeten wordt, genoteerd wordt. Alleen dan kan er een goed en reëel beeld ontstaan van de bewegingsgewoontes. Zorg ervoor dat het bewegingsdagboek op een doordeweekse en een weekend dag worden ingevuld. Voor het invullen van een bewegingsdagboek geldt in principe hetzelfde als voor het invullen van een eetdagboek. Schrijf alles op en zorg dat het dagboek zoveel mogelijk binnen handbereik is. Denk eraan dat het kind ook opschrijft wanneer het niet intensief beweegt, bijvoorbeeld tijdens het maken van huiswerk en televisiekijken. De bewegingsdagboeken voor de kinderen zijn zoveel mogelijk uitgetekend, ze kunnen hierop inkleuren wat ze aan beweging gedaan hebben. Zo zullen ze in staat zijn, zonder al te veel hulp van de ouders, de bewegingsdagboeken zelf in te vullen. Voor de ouders zal er ook een geschreven exemplaar in hun handleiding komen, zo kunnen ze deze zelf invullen en deze kan dienen ter begeleiding van het kind. De verschillende soorten intensiteit van beweging zijn weergegeven in stippen. Het kind kan stippen verdienen na elke 10 minuten dat de activiteit is volgehouden. Hoeveel stippen een activiteit oplevert, hangt af van de mate van intensiteit, zie tabel 8.1. Lichamelijke activiteiten leveren groene punten op, passieve activiteiten leveren rode punten op. Het is de bedoeling dat het kind elke dag 6-10 van deze stippen verzamelt, dit zijn de groene min de rode stippen. Zie figuur 8.2 voor een voorbeeld van een bewegingsdagboek De stippen voor tussendoortjes en beweging komen overeen. Mocht het kind bijvoorbeeld te veel stippen op een dag hebben verzameld, dan kan het dit compenseren met beweging. Het aantal stippen en soort beweging kunnen dan bepaald worden.
HOOFDSTUK 9 GEDRAGSVERANDERING 9.1 Inleiding
OM GOEDE VOEDINGSGEWOONTES AAN TE LEREN IS EEN GEDRAGSVERANDERING NODIG. DEZE GEDRAGSVERANDERING HEEFT DE MEESTE KANS VAN SLAGEN WANNEER DE AANPAK VERLOOPT VOLGENS DE PRINCIPES OMTRENT HET AAN- EN AFLEREN VAN GEDRAG. HET IS MOEILIJK OM NIEUW EETGEDRAG AAN TE LEREN WANNEER MEN EEN STERK HONGERGEVOEL HEEFT. DE NEIGING OM TE BLIJVEN ETEN ZAL DAN DE OVERHAND HEBBEN. VANUIT DE GEDRAGSTHERAPIE WORDT AANBEVOLEN DAT INTERVENTIES GERICHT OP HET REDUCEREN VAN GEWICHT DE VOEDSELINNAME NIET TE VEEL MOETEN BEPERKEN. Daarnaast is aangetoond dat slechte gewoontes pas kunnen worden afgeleerd wanneer dat gedrag voor het kind meer na- dan voordelen oplevert. Eten heeft echter op zichzelf een onmiddellijke bekrachtigende waarde door de positieve effecten van de smaak, het gevoel van verzadiging, de gezelligheid, enzovoort. Bovendien is aangetoond dat ongewenste gevoelens van spanning door eten gereduceerd kunnen worden. De eventuele negatieve gevolgen, bijvoorbeeld toename in gewicht, worden vaak pas op langere termijn ondervonden en hebben daardoor minder invloed op het eetgedrag op korte termijn. Ten derde zijn eetgedrag en het gevoel van honger stimulusgebonden. Bepaalde situaties, plaatsen en voorwerpen die vaak samengaan met eten zullen op den duur automatisch worden geassocieerd met eten en kunnen speekselsecretie en maagcontracties oproepen die als honger geïnterpreteerd kunnen worden. Het is de bedoeling dat het kind zijn/ haar eetgedrag zelf in kaart brengt en vervolgens een planning maakt voor een nieuw eetpatroon en dan voor zichzelf beloningen bedenkt wanneer hij/ zij aan het nieuwe eetpatroon voldoet. Een belangrijk hulpmiddel hierbij is het bijhouden van een eetdagboek en in welke situaties er met name sprake is van slechte gewoontes. Daarnaast kan ook op dezelfde wijze een bewegingsdagboek worden bijgehouden, waarin elke vorm van beweging wordt geregistreerd. Aan de hand van het geregistreerde gedrag kan dan wekelijks één aandachtspunt met betrekking tot voeding en beweging verder worden uitgewerkt. Er kunnen kleine contracten worden opgesteld, waarin duidelijke haalbare opdrachten worden geformuleerd die als doel hebben specifieke eet- en bewegingsgewoontes te veranderen. Om het nieuwe eet- en bewegingspatroon aan te leren is het raadzaam enkele positieve bekrachtigers te laten volgen op het gewenste gedrag. Door steeds opnieuw te oefenen met zelfobservatie met behulp van het dagboek, zelfevaluatie, zelfbekrachtiging, en het formuleren van een nieuw aandachtspunt waaraan gewerkt moet worden, ontstaat zelfcontrole. De ouders hebben hierin ook een belangrijke rol, door duidelijke en haalbare regels te stellen en goede feedback te geven, aan hun kind, kunnen zij helpen. Ondersteunen en motiveren van de kinderen De ouder kan de helpende hand bieden bij de verandering van leefstijl van het kind. Door het kind te attenderen op zijn/ haar gedrag en te helpen zoeken naar een oplossing, maar bovenal door het juiste voorbeeld te geven. De ouders zullen hun kind moeten helpen bij het steeds opnieuw oefenen met de zelfobservatie, de zelfevaluatie, de zelfbekrachtiging en het formuleren van een nieuw aandachtspunt.
9.2
Hieronder volgen een paar aandachtspunten bij het opstellen en evalueren van een contract: Het is het beste één aandachtspunt rond voeding en één aandachtspunt rond beweging per week samen met het kind uit te werken. Deze afspraken kunnen worden weergegeven in een
contract. Op het contract dienen duidelijke en haalbare doelen komen te staan. Om het goede gedrag te positief te bekrachtigen wordt er een beloning samengesteld. Dit betekent dat in het begin van de behandeling elke stap in de goede richting wordt aangemoedigd. De inzet is daarbij belangrijker dan het resultaat. Voor veel kinderen is het leuk om een kleine materiele beloning te krijgen die past bij de behandeling, of om wekelijks te sparen voor een bepaalde activiteit. De evaluatie van het contract is een belangrijk leermoment voor het kind. Voor het bespreken van het contract zijn tevens een aantal aandachtspunten geformuleerd zodat u met u kind dit goed kunt doornemen. Het belangrijkste blijft dat er vooral oog moet zijn voor wat er goed is gegaan. Wees creatief in het verzinnen van de beloningen en houd rekening met de wensen van het kind. In de bijlagen is een voorbeeld van een contract te vinden, tabel 9.1 Mogelijke afspraken - elke dag een gezond tussendoortje kiezen voor 10 uur - 5 van de 7 dagen een ontbijt nemen (met producten uit alle vakken van de voedingswijzer) - minder snoepen - 3 van de 7 dagen een wandelingetje maken na het eten - bij elke warme maaltijd minimaal 1 opscheplepel groenten - 5 van de 7 dagen 2 stuks fruit per dag eten - helpen bij klusjes in het huis Mogelijke beloningen - een bal - een springtouw - een hoepel - gaan zwemmen - een spelletje spelen - lievelingsgerecht klaarmaken - iets langer opblijven Aandachtspunten bij het bespreken van het contract: - Vraag na hoe uw kind de week zelf ervaren heeft. - Zeer aandachtig de gedane opdrachten en gemaakte spullen bekijken. - Bespreken moeilijke situaties van deze week, bespreek hoe uw kind hier mee om is gegaan en hoe het de volgende keer aangepakt kan worden. - Eerst benadrukken wat goed is gegaan. - Aanstippen waar verandering gewenst is. - Neem kleine, haalbare stappen, stel haalbare doelen. - Betrek uw kind bij het aandragen van oplossingen of alternatieven. - Bespreek de gekozen uitvoering. - Noteer de nieuwe afspraken in een contract. - Wees consequent in de bespreking. - Prijs de inzet van uw kind. Naast werken met het contract zijn er nog een aantal andere punten waarop gelet kan worden bij het veranderen van de eetgewoonten. Een aantal tips voor het consumeren van de maaltijden: - Neem altijd rustig de tijd voor een maaltijd en doe niets anders tijdens het eten, zoals bijvoorbeeld tv kijken of krant lezen. De kans dat er ongemerkt meer wordt gegeten dan gewenst is, is dan groot. - Neem een klein bord, dan lijkt het alsof de gegeten portie groter is. - Leg tijdens het eten regelmatig het bestek neer. Door rustpauzes in te lassen is de verzadiging beter te voelen. - Stel kleine doelen en beloon als deze doelen bereikt worden. - Drink veel (bijvoorbeeld water, mineraalwater, thee zonder suiker, light frisdranken)
-
Poets na elke maaltijd de tanden, de kans is dan kleiner dat er tussendoor gesnoept wordt. Eet veel vezels voor een lekker verzadigd gevoel. Als het een keer niet wil lukken met het consumeren van een gezonde voeding, laat dit dan niet ontmoedigend werken. Zorg voor een prettige sfeer aan tafel. Zorg dat er op een vaste plaats gegeten wordt. Beloon nooit met snoep. Wees trots! Het zal veel discipline, volhoudingsvermogen en tijd vergen om een leefstijl te veranderen.
Veranderingen aanbrengen in het voedingspatroon Veranderingen kunnen het beste geleidelijk worden ingevoerd, met als uitgangspunt de actuele voedselinname. Het streven is om in eerste instantie de grootste ‘fouten’ te corrigeren. Bijvoorbeeld als een kind gewend is om veel frisdrank of vruchtensappen te drinken is het doel om deze gewoonte af te leren, de rest van het voedingspatroon zal voorlopig hetzelfde blijven. Er dient aandacht te worden besteed aan de plaats en de tijdstippen waarop gegeten wordt, of dit samen met andere gezinsleden gebeurt, hoe snel er gegeten wordt en hoe groot de porties ongeveer zijn. Uitgaande van de bestaande situatie zal geleidelijk verandering nagestreefd worden met als doel een gezond voedingspatroon op te bouwen. Het is de bedoeling dat in de loop van de behandeling het aandeel van de ongunstige producten vermindert, zonder dat deze volledig hoeven te verdwijnen. Niets wordt volledig verboden, anders wordt het des te aantrekkelijker. Kinderen worden meer gemotiveerd als ze iets nieuws mogen uitproberen en als de gedane moeite wordt beloond, meer dan het gewichtsverlies. Het is bij kinderen belangrijk om gebruik te maken van positieve motivatietechniek in plaats van een negatieve motivatietechniek. Bij een positieve motivatietechniek worden de kinderen beloond voor hun daden en worden ze aangemoedigd om verder te gaan. Als de kinderen op een negatieve manier gemotiveerd worden dan zullen ze alleen de slechte kanten van hun gedrag in gaan zien, dit werkt niet bevorderend. Als er een streng dieet wordt voorgeschreven, wordt er uitgekeken naar de keren dat de regels doorbroken mogen worden. Het leven van deze mensen bestaat vaak uit een periode van lijnen en een periode van niet lijnen. Door het voorschrijven van een streng dieet leren kinderen niet wat een gezond eetpatroon is.
9.3
Kinderen hebben vaak een uitgesproken voorkeur voor datgene waarvan ze beter geen grote hoeveelheden kunnen eten. Er kan uiteraard niet van de kinderen verwacht worden dat ze in een keer alles lekker zullen vinden. Bij het leren eten van nieuwe voedingsmiddelen is dwang geen goed hulpmiddel. Het goede voorbeeld geven is belangrijk. Van een kind kan niet verwacht worden dat het bepaalde gewoontes aanleert als de ouders zich hier niet aan houden. Wijzigingen in het voedingspatroon moeten in kleine stappen worden genomen en in overleg met zowel de ouders als het kind.
DEEL 2 INDELING VAN DE BIJEENKOMSTEN
INLEIDING In de volgende tabellen staat de inhoud van de verschillende bijeenkomsten vermeld. De theorie die dient te worden behandeld staat aangegeven, de bijeenkomst kan verder naar eigen inzicht worden ingedeeld. In bijeenkomst 1 tot en met 4 is het vooral de bedoeling dat de kinderen en de ouders meer te weten komen over voeding en de manier van eten. Er wordt in deze bijeenkomsten nog niet zozeer gesproken over wat goed en wat slecht is. Vanaf bijeenkomst 5 wordt daar op in gegaan. Dan is het de bedoeling dat het kind veranderingen gaat aanbrengen in zijn voedingspatroon en daar de nodige ondersteuning en tips en adviezen bij krijgt. De bijeenkomsten dienen interactief te zijn, de kinderen en de ouders dienen zoveel mogelijk te worden betrokken bij de theorie. Dit kan worden gedaan door telkens terug te koppelen naar de thuissituatie, hoe wordt het thuis gedaan en hoe zou het eventueel anders kunnen. De duur en opbouw van de lessen De lessen duren 1 ¾ tot 2 uur. In de lessen voor de kinderen zullen theorie en opdrachten worden afgewisseld. In de lessen voor de ouders kunnen opdrachten worden vervangen door theorie. Hieronder staat een suggestie voor wensen indelen. - Inleiding/ evaluatie - Theorie - Opdracht - Pauze - Theorie - Opdracht - Nabespreken/ contract/ huiswerk
de lesindeling. De voorlichter kan deze verder naar eigen 15 15 15 15 15 15 15
minuten minuten minuten minuten minuten minuten minuten
De evaluatie Tijdens de evaluatie wordt er kort nagevraagd hoe het in de afgelopen week is gegaan en waar men tegenop is gelopen. Het is belangrijk om hier een positieve benadering te hebben, dus naast de knelpunten ook evalueren wat er goed is gegaan. Indien van toepassing zal het huiswerk van de vorige keer geëvalueerd worden. HET CONTRACT In de eerste bijeenkomst zal uitleg worden gegeven over het contract. Vervolgens is het de bedoeling dat er elke week een contract wordt opgesteld tussen de ouders en de kinderen. In het contract worden twee doelen geformuleerd, één met betrekking tot voeding en één met betrekking tot beweging. Tijdens elke bijeenkomst wordt een aandachtspunt geformuleerd waarop de doelen gebaseerd moeten zijn. Materiaal Onder het kopje ‘materiaal’ in de tabellen staan de materialen die extra nodig zijn voor de bijeenkomst. Daarnaast wordt er vanuit gegaan dat de kinderen altijd hun werkboek bij zich hebben en dat de ouders hun handleiding bij zich hebben, met schrijfgerei. Voor elke bijeenkomst zullen standaard aanwezig zijn: kleurpotloden/ stiften en tekenpapier.
INDELING BIJEENKOMSTEN BIJEENKOMST
1 Algemeen
Doelgroep
- Kinderen - Ouders/ verzorgers - Waarom deze voorlichting? - Inhoud en doel van de voorlichting - Participatie van ouders en het gehele gezin - Hoe worden de verschillende onderwerpen behandeld? - Gevolgen van een ongezonde voeding en overgewicht. - Bepalen van overgewicht - Het hebben van overgewicht en waarom willen letten op het gewicht. - Manier van eten, plaats van eten. - Invullen en bijhouden van een eetdagboek. - Het opstellen van een contract: aandachtpunt wijze van eten. - Verantwoording voor de opzet van de voorlichting - Hoofdstuk 1; eten en drinken - Hoofdstuk 7.4; bijhouden van een eetdagboek - Hoofdstuk 9.2; ondersteunen en motiveren van de kinderen NAAM: OPMETEN VAN LENGTE EN GEWICHT (15 MINUTEN) - DOEL: DE KINDEREN HUN LENGTE EN GEWICHT OPMETEN. OP DEZE MANIER KUNNEN DE KINDEREN HUN LENGTE EN GEWICHT OPMETEN EN ZIEN WAT ER GEBEURT ALS ZE HUN LEEFSTIJL VERANDEREN. (DE OUDERS MOGEN OOK AAN DEZE OPDRACHTEN MEEDOEN, HET IS ECHTER BELANGRIJK DAT DE KINDEREN VOORGAAN. OOK IS HET BELANGRIJK DAT OUDERS NIET OP DE WEEGSCHAAL GAAN STAAN MET HET ARGUMENT DAT ZE TE DIK ZIJN, OUDERS ZIJN EEN GROOT VOORBEELD VOOR DE KINDEREN.) - Werkwijze: de groep wordt opgedeeld in vier subgroepjes. Hierbij worden de kinderen in vieren gedeeld, de ouders gaan met hun eigen kind mee. Het is de bedoeling dat elke groep bij een opdracht begint en na 7 minuten doordraait naar de volgende. (elke groep hoeft maar 2 van de vier opdrachten te doen) Opdracht 1: opmeten van het gewicht Opdracht 2: opmeten van de lengte Opdracht 3: opmeten van het gewicht Opdracht 4: opmeten van de lengte - Materialen: weegschaal, meetlat
Theorie
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten
NAAM: WAAROM WIL IK OP MIJN GEWICHT LETTEN? (15 MINUTEN) - Doel: door middel van deze opdracht krijgen kinderen meer inzicht in waarom ze op hun gewicht willen letten en worden daardoor gemotiveerd. - Werkwijze: in een kring de kinderen een voor een laten vertellen waarom ze willen afvallen. NAAM: HET EETDAGBOEK (10 MINUTEN) - Doel: het doel van deze opdracht is dat de kinderen opschrijven wat ze eten en drinken. Door deze eetdagboeken te bespreken krijgt het kind meer inzicht in zijn/ haar eetpatroon. De dagboeken dienen te worden besproken nadat de theorie over de voorkeursproducten is behandeld. Het is de bedoeling dat de kinderen deze eetdagboeken zelf invullen, de ouders
-
-
Materialen Huiswerk
mogen ze helpen, maar dienen het kind te vertrouwen op zijn/ haar eerlijkheid en niet op fouten te wijzen. Werkwijze: leg aan de kinderen uit waarom ze deze opdracht krijgen. Leg zorgvuldig uit hoe de eetdagboekjes moeten worden ingevuld, let hierbij op de volgende aspecten. Laat de kinderen alles noteren wat er gegeten wordt. Geef aan dat het niet erg is als de voeding niet voldoet aan de geleerde criteria, maar dat het bedoeld is om inzicht te krijgen. Leg uit hoe ze de verschillende voedingsmiddelen moeten inkleuren en hoe hun ouders daar eventueel bij kunnen helpen. Materialen: in het werkboek van de kinderen bevinden zich de eetdagboeken. In de handleiding voor de ouders staat tevens de invulinstructie.
NAAM: CONTRACT (15 MINUTEN) - Doel: door de kinderen met de ouders afspraken te laten maken over de samenstelling van de voeding of het bewegingspatroon leren ze zich een nieuwe leefstijl aan. Door er een beloning tegenover te zetten is de motivatie groter om zich aan de afspraken te houden. - Werkwijze: vertel aan de kinderen wat de bedoeling is van de contracten en wat voor een soort beloningen er allemaal zijn. Geef ouders duidelijke instructies over de soorten beloningen. - Materialen: contracten staan in het werkboek voor de kinderen. In de handleiding voor de ouders staan een aantal tips en mogelijke afspraken - CENTIMETER/ MEETLAT - Weegschaal - HUISWERK LATEN BIJHOUDEN VAN EETDAGBOEK VOOR BIJEENKOMST 7
BIJEENKOMST
2 Voeding en beweging
Doelgroep
-
Ouders/ verzorgers
Theorie
-
Waaruit bestaat voeding? Richtlijnen goede voeding? De voedingswijzer
-
Belang van bewegen Verschillende soorten bewegingsprogramma’s De intensiteit van lichamelijke activiteit Het bewegingsdagboek Contract: aandachtspunten grote fouten verbeteren, hoeveelheid beweging Ho 2 Voeding algemeen Ho 3.1 Inleiding Ho 3.2 Richtlijnen goede voeding Ho 3.3 Voedingswijzer
Te behandelen hoofdstukken
Opdrachten
- Ho 8.1 Inleiding - Ho 8.2 Belang van lichaamsbeweging - Ho 8.3 Verschillende soorten bewegingsprogramma’s - Ho 8.4 De intensiteit van lichamelijke activiteit - Ho 8.6 Bijhouden van een bewegingsdagboek NAAM: KNELPUNTEN IN DE VOEDING (15 MINUTEN) - DOEL: DE OUDERS AAN DE HAND VAN DE VOEDINGSWIJZER KNELPUNTEN IN DE VOEDING VAN HUN EIGEN GEZIN LATEN NOTEREN. - Werkwijze: na het bespreken van de voedingswijzer de ouders laten aangeven of hun voeding overeenkomt met deze adviezen of wat er anders is. De ouders onderling laten zoeken naar oplossingen voor de knelpunten. - Materialen: een afbeelding van de voedingswijzer NAAM: KNELPUNTEN IN DE BEWEGING (15 MINUTEN) - Doel: de ouders aan de hand van de bewegingsadviezen knelpunten in de lichamelijke activiteit van het eigen gezin laten noteren. - Werkwijze: na het bespreken van de bewegingsadviezen de ouders laten aangeven of de lichamelijke activiteit van het gezin overeenkomt met de adviezen of dat het anders is. De ouders onderling laten zoeken naar oplossingen voor de knelpunten. Wat wordt er in het gezin al aan beweging gedaan? NAAM: HET BEWEGINGSDAGBOEK (10 MINUTEN) - Doel: het doel van deze opdracht is dat de kinderen opschrijven wanneer en hoe ze bewegen. Door deze bewegingsdagboeken te bespreken krijgt het kind meer inzicht in zijn/ haar bewegingspatroon. Het is de bedoeling dat de kinderen deze bewegingsdagboeken zelf invullen, de ouders mogen ze helpen, maar dienen het kind te vertrouwen op zijn/ haar eerlijkheid en niet op fouten te wijzen. - Werkwijze: leg aan de kinderen uit waarom ze deze opdracht krijgen. Leg zorgvuldig uit hoe de bewegingsdagboekjes moeten worden ingevuld, let hierbij op de volgende aspecten.Laat de kinderen alle beweging noteren, maar ook wanneer ze bijvoorbeeld televisie zitten te kijken of huiswerk aan het maken zijn. Geef aan dat het niet erg is als de beweging niet voldoet aan de geleerde criteria, maar dat het bedoeld is om inzicht te krijgen. Leg uit hoe ze de verschillende activiteiten moeten inkleuren en hoe hun ouders daar eventueel bij kunnen helpen. - Materialen: in het werkboek van de kinderen bevinden zich de bewegingsdagboeken. In de handleiding voor de ouders staat tevens de invulinstructie.
Materialen
-
Huiswerk
-
-
DE OPDRACHTEN UIT DE BIJEENKOMST: KNELPUNTEN IN DE VOEDING EN KNELPUNTEN IN DE BEWEGING THUIS VERDER LATEN UITWERKEN EN LATEN ZOEKEN NAAR OPLOSSINGEN, DEZE HOEVEN NOG NIET DIRECT TE WORDEN INGEVOERD. Voor bijeenkomst 5 met de kinderen samen het invullen van de bewegingsdagboeken. (na bijeenkomst 4, dan krijgen de kinderen hier meer uitleg over)
BIJEENKOMST
3 Voeding
Doelgroep
-
Theorie
- Waaruit bestaat voeding? - Richtlijnen goede voeding - Voedingswijzer - Contract: aandachtspunt grote fouten verbeteren - Globaal hoofdstuk 2; Voeding algemeen - Ho 3.1; Inleiding - Ho 3.2; Richtlijnen goede voeding - Ho 3.3; Voedingswijzer NAAM: DE WEEGSCHAAL (10 MINUTEN) - Doel: aan de kinderen laten zien hoe de energiehuishouding in het lichaam werkt door middel van demonstratie met een weegschaal. - Werkwijze: door middel van verschillende voedingsmiddelen op de ene kant van de weegschaal te zetten en aan de andere kant het rustmetabolisme en het energieverbruik door lichamelijke activiteit de kinderen laten zien hoe het lichaam werkt. De kinderen kunnen hier zelf mee experimenteren, zelf attributen op de weegschaal leggen. - MATERIALEN: WEEGSCHAAL, VERSCHILLENDE PRODUCTEN EN BEWEGINGSAFBEELDINGEN MET VERSCHILLENDE GEWICHTJES.
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten
Kinderen
Materialen
NAAM: DE VOEDINGSWIJZER (20 MINUTEN) - Doel: de kinderen inzicht laten krijgen in de indeling van de voedingswijzer. - Werkwijze: de voedingswijzer groot afbeelden, vervolgens kinderen verschillende producten geven, deze moeten op de juiste vlakken worden gelegd. - Materialen: grote afbeelding van de voedingswijzer, verschillende samples/ lege verpakkingen - WEEGSCHAAL
Huiswerk
-
VERDER OEFENEN MET DE INDELING VAN DE VOEDINGSWIJZER. IN HET WERKBOEK STAAT EEN VOORBEELD VAN DE VOEDINGSWIJZER MET PRODUCTEN EROMHEEN. ZE MOETEN LIJNEN TREKKEN NAAR DE GOEDE VAKKEN.
BIJEENKOMST
4 Beweging
Doelgroep
-
Kinderen
- Waarom bewegen? - Wat gebeurt er bij bewegen - Bewegen en overgewicht - Vormen van bewegen - Het bewegingsdagboek - Contract: aandachtspunt hoeveelheid beweging Te behandelen - HO 8.1 INLEIDING hoofdstukken - Ho 8.2 Belang van lichamelijke activiteit - Ho 8.4 De intensiteit van lichamelijke activiteit - Ho 8.6 Bijhouden van een bewegingsdagboek OPDRACHTEN VERSCHILLENDE BEWEGINGSOPDRACHTEN (2 X 15 MINUTEN) - Doel: het doel van deze opdrachten is dat de kinderen bekend worden en vertrouwd raken met verschillende vormen van bewegen. - Werkwijze: met de kinderen worden verschillende spelletjes uitgevoerd, deze staan vermeld in de handleiding van de ouders, maar er kunnen ook zelf spelletjes worden verzonnen. - Materialen: afhankelijk van de gespeelde spelletjes, er dient in ieder geval aanwezig te zijn een bal, een touw, hoepels, kegels en krijt.
Theorie
Materialen Huiswerk
NAAM: HET BEWEGINGSDAGBOEK (15 MINUTEN) - Doel: het doel van deze opdracht is dat de kinderen opschrijven wanneer en hoe ze bewegen. Door deze bewegingsdagboeken te bespreken krijgt het kind meer inzicht in zijn/ haar bewegingspatroon. Het is de bedoeling dat de kinderen deze bewegingsdagboeken zelf invullen, de ouders mogen ze helpen, maar dienen het kind te vertrouwen op zijn/ haar eerlijkheid en niet op fouten te wijzen. - Werkwijze: leg aan de kinderen uit waarom ze deze opdracht krijgen. Leg zorgvuldig uit hoe de bewegingsdagboekjes moeten worden ingevuld, let hierbij op de volgende aspecten.Laat de kinderen alle beweging noteren, maar ook wanneer ze bijvoorbeeld televisie zitten te kijken of huiswerk aan het maken zijn. Geef aan dat het niet erg is als de beweging niet voldoet aan de geleerde criteria, maar dat het bedoeld is om inzicht te krijgen. Leg uit hoe ze de verschillende activiteiten moeten inkleuren en hoe hun ouders daar eventueel bij kunnen helpen. - MATERIALEN: IN HET WERKBOEK VAN DE KINDEREN BEVINDEN ZICH DE BEWEGINGSDAGBOEKEN. IN DE HANDLEIDING VOOR DE OUDERS STAAT TEVENS DE INVULINSTRUCTIE. - AFHANKELIJK VAN DE GESPEELDE SPELLETJES, ER DIENT IN IEDER GEVAL AANWEZIG TE ZIJN EEN BAL, EEN TOUW, HOEPELS, KEGELS EN KRIJT. - INVULLEN VAN BEWEGINGSDAGBOEK VOOR BIJEENKOMST 5 (VOOR DE OUDERS), IN BIJEENKOMST 7 WORDT HET DAGBOEK MET DE KINDEREN BESPROKEN
BIJEENKOMST
5 Voeding en beweging
Doelgroep
-
Ouders/ verzorgers
Theorie
-
Voorkeursproducten Wat hebben de kinderen nodig aan voeding? De inkopen en de bereiding van de voeding. Tussendoortjes.
-
Hoe het bewegingsprogramma opzetten? Motiveren tot bewegen
-
Contracten: aandachtpunten moeilijke situaties, intensiteit van bewegen HO 3.4 VOORKEURSVOEDINGSMIDDELEN Ho 3.5 Aanbevolen hoeveelheden Ho 6 Het bereiden Ho 7.2 Het kiezen van de juiste producten Ho 7.3 De inkopen en de bereiding
Te behandelen hoofdstukken
Opdrachten
Materialen Huiswerk
- Ho 8.5 Het opzetten van een bewegingsprogramma voor te dikke kinderen NAAM: EETDAGBOEK EN RICHTLIJNEN VERGELIJKEN (15 MINUTEN) - Doel: inzicht verschaffen in de huidige eetgewoonten door middel van het vergelijken van het ingevulde eetdagboek met de besproken richtlijnen. - Werkwijze: de ouders moeten de door hun kinderen ingevulde eetdagboeken vergelijken met de verkregen richtlijnen. Allereerst met de voedingswijzer en vervolgens met de lijst met voorkeursproducten. Wat kan er veranderd worden. Aanwijzingen geven hoe de ouders deze veranderingen kunnen gaan opperen aan de kinderen. De kinderen krijgen deze informatie pas een week later, de ouders dienen daar rekening mee te houden. - Materialen: de ingevulde eetdagboeken en de richtlijnen (in de handleiding van de ouders) NAAM: LEG HET JUISTE VOEDINGSMIDDEL IN HET JUISTE VLAK (15 MINUTEN) - Doel: door middel van deze opdracht is het de bedoeling dat de kinderen leren welke producten behoren tot de voorkeur of middenweg producten en welke producten behoren tot de uitzondering. Op deze manier zal het kind meer inzicht krijgen in voeding. - Werkwijze: maak een kring samen met de kinderen en leg in het midden twee vlakken. Een vlak wordt rood, het uitzonderingsvlak, en een vak wordt groen. Dit vlak is voor de producten uit de voorkeur of middenweggroep. Laat de kinderen één voor één een voedingsmiddel oppakken en deze in een van de verschillende vakken leggen. Als het kind dit gedaan heeft, kan aan de rest van de groep gevraagd worden of het product in het juiste vlak ligt. - Materialen: diverse plaatjes van voedingsmiddelen en drie vlakken (rood, oranje en groen) - DIVERSE PLAATJES VAN VOEDINGSMIDDELEN EN DRIE VLAKKEN (ROOD, ORANJE EN GROEN) - HET BEWEGINGSDAGBOEK VERGELIJKEN MET DE ADVIEZEN VANUIT DE THEORIE EN OPLOSSINGEN BEDENKEN (ZIE OPDRACHT EETDAGBOEK EN RICHTLIJNEN VERGELIJKEN)
BIJEENKOMST
6 Voeding
Doelgroep
-
Theorie
- Voorkeursvoedingsmiddelen - Aanbevolen hoeveelheden - Moeilijke situaties - Contract: aandachtspunt moeilijke situaties - Ho 3.4 Voorkeursvoedingsmiddelen - Ho 3.5 Aanbevolen hoeveelheden - Ho 7.2 Het kiezen van de juiste producten NAAM: LEG HET JUISTE VOEDINGSMIDDEL IN HET JUISTE VLAK (15 MINUTEN) - Doel: door middel van deze opdracht is het de bedoeling dat de kinderen leren welke producten behoren tot de voorkeur of middenweg producten en welke producten behoren tot de uitzondering. Op deze manier zal het kind meer inzicht krijgen in voeding. - Werkwijze: maak een kring samen met de kinderen en leg in het midden twee vlakken. Een vlak wordt rood, het uitzonderingsvlak, en een vak wordt groen. Dit vlak is voor de producten uit de voorkeur of middenweggroep. Laat de kinderen één voor één een voedingsmiddel oppakken en deze in een van de verschillende vakken leggen. Als het kind dit gedaan heeft, kan aan de rest van de groep gevraagd worden of het product in het juiste vlak ligt. - Materialen: diverse plaatjes van voedingsmiddelen en twee vlakken (rood en groen)
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten
Kinderen
NAAM: HET IS LEKKER, MAAR OOK GEZOND? (15 MINUTEN) - Doel: de kinderen meer inzicht geven in verschillende producten en laten ontdekken welke gezonde of slechte producten ze lekker vinden. - Werkwijze: geef de kinderen verschillende kleurbladen met diverse voedingsmiddelen erop. Laat ze eerst de voedingsmiddelen inkleuren die ze lekker vinden, laat ze vervolgens omcirkelen welke producten volgens hen gezond zijn (met groen) en welke producten ze beter kunnen laten staan (met rood) - MATERIALEN: KLEURPLATEN, KLEURPOTLODEN
Naam: Moeilijke situaties (15 minuten) -
Materialen
-
Huiswerk
-
Doel: kinderen laten bedenken wat moeilijke situaties zijn en ze helpen bij het vinden van een oplossing om, om te gaan met moeilijke situaties. Werkwijze: in een kringgesprek aan de kinderen vragen wat moeilijk is en wanneer is het moeilijk. Vervolgens met zijn alle plannetjes bedenken om met deze moeilijke situatie om te gaan. Wat zouden ze gaan proberen om met deze situaties om te gaan. Wat voor een ervaring hebben de kinderen al in het omgaan met moeilijke situaties. PLAATJES VERZAMELEN VAN GEZONDE EN ONGEZONDE PRODUCTEN DIE ZE LEKKER VINDEN EN DEZE OP TWEE VELLEN PLAKKEN. OP DEZE MANIER KRIJGT HET KIND EEN BEELD VAN WELKE GEZONDE EN ONGEZONDE PRODUCTEN HIJ/ ZIJ LEKKER VIND.
BIJEENKOMST
7 Voeding
Doelgroep
-
Theorie
- Eetdagboekjes bespreken - Herhalen voorkeursvoedingsmiddelen en aanbevolen hoeveelheden - Wat kunnen de kinderen veranderen in hun voedingspatroon? - Geleidelijk aan het voedingspatroon veranderen - Tussendoortjes - Samenstellen van een gezonde maaltijd - Contract: aandachtspunt productkeuze - HO 9.2 ONDERSTEUNEN EN MOTIVEREN VAN DE KINDEREN - Ho 7.2 Het kiezen van de juiste producten - HO 7.4 BIJHOUDEN VAN EEN EETDAGBOEK - Ho 3.4 Voorkeursvoedingsmiddelen - Ho 3.5 Aanbevolen hoeveelheden - Ho 4 Tussendoortjes NAAM: DE SUPERMARKT (20 MINUTEN) - Doel: de kinderen inzicht geven in de gezonde en ongezonde producten en deze kennis laten toepassen door het laten ‘verkopen’ van producten. - Werkwijze: een kind wordt de winkellier, de andere kinderen komen vervolgens diverse producten bij de winkellier kopen. De winkellier kan verschillende opdrachten krijgen, hij mag alleen gezonde producten verkopen of alleen ongezonde, etc. De kinderen kunnen op de toonbank de verschillende producten zien liggen, zodat ze deze niet geheel zelf hoeven te bedenken. - Materialen: een winkeltje/ toonbank, verschillende voedingsmiddelen * indien mogelijk kan deze opdracht ook in een echte supermarkt worden uitgevoerd. De kinderen worden op deze manier echt in contact gebracht met de praktijk.
Te behandelen hoofdstukken
Opdrachten
Materialen Huiswerk
Kinderen
Naam: Lekkere trek (15 minuten) - Doel: de kinderen laten bedenken wat voor een tussendoortjes ze kunnen kiezen als ze zin hebben in iets lekkers of hoe ze kunnen besluiten om niets te nemen - Werkwijze: in een kringgesprek verschillende gezonde tussendoortjes laten bedenken. En wat te doen als ze zin krijgen in een tussendoortje. - WINKELTJE/ TOONBANK, VERSCHILLENDE VOEDINGSMIDDELEN/ SAMPLES -
BIJEENKOMST Doelgroep
8 Voeding en beweging Psychologie - Ouders
Theorie
Te behandelen hoofdstukken OPDRACHTEN -
Materialen
-
Huiswerk
-
Bespreken van het bewegingsdagboek Omgaan met een kind met overgewicht Hoe het kind ondersteunen en motiveren Veranderingen aanbrengen in het voedingspatroon Pesten en steun zoeken Ho 7: tips en adviezen Ho 9: gedragsverandering DE BEDOELING VAN DEZE BIJEENKOMST IS DAT DE OUDERS VOORAL VEEL ERVARINGEN MET ELKAAR UITWISSELEN, ALS VOORLICHTER HEB JE HIER EEN BEGELEIDENDE ROL IN. DOOR VRAGEN TE STELLEN GESPREKKEN OP GANG BRENGEN, BIJVOORBEELD: o Wordt het kind gepest? o Wat doen ze er al aan? o Hoe het kind motiveren en ondersteunen? o Hoe bespreken ze het voedings- en bewegingspatroon met het kind?
BIJEENKOMST
9 Beweging
Doelgroep
-
Kinderen
Theorie
-
Verschillende vormen van beweging Bespreken van het bewegingsdagboek Lichamelijke activiteiten Pesten en steun zoeken Contract: aandachtspunt omgaan met pesten HO 8.5 HET OPZETTEN VAN BEWEGINGSPROGRAMMA’S KINDEREN MET OVERGEWICHT
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten
VOOR
Naam: Beweging (20 minuten) -
Doel: de kinderen bekend laten worden en vertrouwd laten raken met verschillende vormen van bewegen. Werkwijze: verschillende spelletjes uit de handleiding van de ouders kunnen gespeeld worden. Materialen: afhankelijk van de spelletjes, in ieder geval aanwezig zijn een bal, een touw, hoepels, kegels en krijt
Naam: omgaan met pesten (20 minuten) -
Materialen Huiswerk
-
Doel: de kinderen leren omgaan met pesten Werkwijze: allereerst praten met de kinderen in een kringgesprek praten over pesten, hoe gaan de kinderen er mee om? Vervolgens kunnen ze in een rollenspel oefenen met verschillende reacties geven op pesten. Materiaal: verkleed kleren kunnen het geheel aankleden. EEN BAL, EEN TOUW, HOEPELS, KRIJT EN KRIJT Eventueel verkleed kleren
BIJEENKOMST
10 Afsluiting
Doelgroep
- Kinderen - Ouders/ verzorgers - Feestjes, traktaties, weekend - Afsluiting van het geheel - Mogelijkheid tot stellen van vragen - Herhalen van belangrijke theorie - Quiz/ spel - Ho 5 Speciale gelegenheden - Globale herhaling van alle hoofdstukken Naam: Stel een gezonde maaltijd samen ( 15 minuten) - Doel: de kinderen kunnen tijdens deze opdracht aan hun ouders demonstreren wat ze hebben geleerd door een gezonde maaltijd samen te stellen. Er kan hier gekozen worden voor zowel een brood- als een warme maaltijd. - Werkwijze: op een vel papier staat een bord met bestek afgebeeld, met behulp van samples kan het kind de maaltijd samenstellen. De opdracht kan nog moeilijker worden gemaakt door het kind te vragen om een ongezond product erbij te leggen, of bepaalde keuzes voor te leggen. Deze opdracht kan door meerdere kinderen tegelijkertijd worden uitgevoerd, als voorlichter rondlopen en evalueren. - Materialen: stuk papier, samples van voedingsmiddelen
Theorie
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten
Materialen
Naam: Spel spelen - Doel: op een speelse wijze bezig zijn met voeding en beweging. Bij een kwartetspel kunnen verschillende voedingsmiddelen in groepen worden ingedeeld of gezond en ongezond, bij een bordspel kunnen ook diverse vragen worden gesteld voordat ze verder mogen en een dominospel kan worden gespeeld door alleen gezonde of ongezonde producten aan elkaar aan te sluiten. - MATERIALEN: SPEL DIENT ONTWIKKELD TE WORDEN. -
Huiswerk
-
De bijeenkomst kan op een leuke manier worden afgesloten met bijvoorbeeld gezonde hapjes, drinken en muziek.
BIJEENKOMST
Follow-up
Doelgroep
-
Theorie
Te behandelen hoofdstukken Opdrachten -
Materialen
-
Ouders en kinderen Evalueren van de knelpunten Omgaan met moeilijke situaties Gedragsverandering AFHANKELIJK VAN DE VRAAG VAN DE DEELNEMERS OPDRACHTEN UIT DE EERDERE BIJEENKOMSTEN KUNNEN WORDEN HERHAALD. OPNIEUW BESPREKEN VAN CONTRACTEN EN EVALUEREN. GEWICHT EN LENGTE OPMETEN
Het is de bedoeling dat er 3 keer een follow-up bijeenkomst plaatsvindt. De eerste maal na 4 weken, de tweede maal na 6 weken en de derde maal na 8 weken. Op deze manier is de meeste kans op behoud van gedragsverandering.
INHOUD
Inleiding ........................................................................................................................... 3 Hoofdstuk 1 Indeling van de bijeenkomsten ..................................................................... 4 Hoofdstuk 2 Het lichaam een weegschaal ....................................................................... 5 Hoofdstuk 3 Voeding ...................................................................................................... 6 Hoofdstuk 4 Voorkeursvoedingsmiddelen ....................................................................... 8 Hoofdstuk 5 Beweging ................................................................................................... 11 Hoofdstuk 6 Tips en adviezen ........................................................................................ 13 Hoofdstuk 7 Het eetdagboek en het bewegingsdagboek .................................................. 17 Hoofdstuk 8 Traktaties/ feestelijke tips .......................................................................... 18 Hoofdstuk 9 Spelletjes ................................................................................................... 20 Hoofdstuk 10 Recepten ................................................................................................. 22 Hoofdstuk 11 Contracten ............................................................................................... 24 Hoofdstuk 12 Handige adressen, internetsites, brochures en boeken .............................. 25 Bijlage
I II III IV V
Groeidiagram jongens en meisjes (vereenvoudigd) Voorbeeld van een eetdagboek Voorbeeld van een stippenteller Voorbeeld van een bewegingsdagboek Voorbeeld van een contract
INLEIDING
Deze handleiding is opgezet voor de ouders* van het kind met overgewicht. Als ouder bent u waarschijnlijk al op de hoogte van de lichamelijke en psychische problemen van het te dik zijn en bent u overtuigd van het belang hier iets aan te doen. Tijdens deze voorlichtingsbijeenkomsten is het de bedoeling dat u en uw kind leren over een gezonde voeding en een gezond bewegingspatroon. Door middel van het geven van informatie en het leren toe passen in de praktijk leren wij u en uw kind een gezondere leefstijl aan te meten. Een te hoog gewicht heeft vaak meerdere oorzaken, zoals voeding en beweging. Bij overgewicht is het evenwicht in het lichaam verdwenen. Naast aandacht voor de voeding is het ook belangrijk om meer energie te verbruiken om dit evenwicht weer terug te krijgen. Om ervoor te zorgen dat iedereen de juiste informatie krijgt zijn de bijeenkomsten ingedeeld in verschillende groepen; de ene keer komt u samen met uw kind en de andere keer komt u beide apart. Tijdens deze bijeenkomsten zal het kind zowel tot een ander eetgedrag als tot een ander bewegingsgedrag moeten komen, hiervoor zal de steun en medewerking van andere gezinsleden onontbeerlijk zijn. Als ouder heeft u een grote voorbeeld rol in het gezin, een kind neemt gemakkelijk gewoonten over. Van u, als ouder, verwachten we dan niet alleen steun en medewerking, maar is het waarschijnlijk ook goed om eens naar uw eigen eetgedrag en bewegingsgedrag te kijken, zodat u uw kind het goede voorbeeld kunt geven. In deze handleiding vindt u de indeling van de bijeenkomsten, informatie over het samenstellen van een gezonde voeding en een gezond bewegingspatroon, maar ook recepten en spelletjes. Hiernaast staan in deze handleiding ook een eetdagboek, een stippenteller, een bewegingsdagboek en een contract. Deze handleiding kunt u tijdens de bijeenkomsten als een leidraad gebruiken, tevens is deze te gebruiken als naslag werk en kunt u hem aan uw kind geven als deze instaat is goed te lezen. Veel succes!
*
waar ouders staat moet ouders/ verzorgers worden gelezen
HOOFDSTUK 1
INDELING VAN DE BIJEENKOMSTEN
* neem naar elke bijeenkomst het werkboek of de handleiding mee. Datum
Doelgroep
Onderwerp
Theorie/ opdrachten
1
Kinderen Ouders
Algemeen
2
Ouders
Voeding en beweging
3
Kinderen
Voeding
-
Inhoud en doel voorlichting Oorzaken en gevolgen overgewicht Bepalen van overgewicht Het eetdagboek Het contract Waaruit bestaat voeding Samenstellen van goede voeding Belang van bewegen Het bewegingsdagboek Waaruit bestaat voeding Samenstellen van goede voeding
4
Kinderen
Beweging
5
Ouders
Voeding en beweging
6
Kinderen
Voeding
7
Kinderen
Voeding
-
8
Ouders
9
Kinderen
Voeding en beweging Psychologie Beweging
-
10
Kinderen Ouders
Afsluiting
-
Belang van bewegen Vormen van bewegen Het bewegingsdagboek Voorkeursproducten Aanbevolen hoeveelheden Tussendoortjes Het inkopen en de bereiding Invullen van bewegingsdagboek Voorkeursproducten Aanbevolen hoeveelheden Moeilijke situaties Veranderingen aanbrengen Tussendoortjes Kinderen meenemen eetdagboek en bewegingsdagboek Bespreken bewegingsdagboek Veranderingen aanbrengen Pesten en steun zoeken Verschillende vormen van beweging Pesten en steun zoeken Feestjes, traktaties, weekend Herhalen
-
Evalueren Knelpunten bespreken Gedragsverandering
Follow- up 3 X
HOOFDSTUK 2
HET LICHAAM, EEN WEEGSCHAAL
Eten en drinken zijn de basisbehoeften van de mens. Om te kunnen leren, groeien en ademen heeft de mens voeding nodig. De voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen, er zijn voedingsstoffen die energie leveren en er zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor de verdere instandhouding en het functioneren van het lichaam. Het lichaam is als het ware te vergelijken met een weegschaal. Aan de ene kant hoort alles wat er opgenomen wordt, aan de andere kant hoort alles wat er verbruikt wordt. Onder opgenomen wordt verstaan al het eten en drinken, onder verbruik worden alle inspanningen, vertering of groei verstaan. Als de inname hoger is dan het verbruik dan gaat het gewicht omhoog. Is de inname echter lager dan het verbruik, dan gaat het gewicht omlaag, is de inname gelijk aan het verbruik dan blijft het gewicht gelijk. Bij kinderen zijn de gevolgen van overgewicht meestal nog niet duidelijk aanwezig. Overgewicht vergroot de kans op het ontstaan van andere ziekten, deze ziekten ontstaan meestal pas op latere leeftijd. Als een kind uitgroeit tot een dikke volwassene neemt de kans op lichamelijke bezwaren met het jaar toe. Gemiddeld blijft driekwart van deze kinderen last houden van overgewicht als ze volwassen zijn. De kinderen hebben op jonge leeftijd vooral last van psychologische gevolgen. Kinderen met overgewicht worden eerder het doelwit van discriminatie en zijn het minst gewild om als vriendjes te hebben. Naast deze psychologische gevolgen kunnen er ook medische gevolgen aanwezig zijn. De kinderen kunnen last hebben van hun gewrichten en botten en in het bloed kunnen stoffen zich ophopen, zoals cholesterol en ze kunnen last hebben van een verhoogde bloeddruk. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en Diabetes Mellitus (suikerziekte) Ook als een kind geen overgewicht heeft, kunnen deze risicofactoren aanwezig zijn. Bij het consumeren van een ongezonde voeding, waar niet voldoende voedingsstoffen inzitten is tevens de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten en Diabetes Mellitus vergroot. Daarnaast kunnen er tekorten ontstaan van diverse vitamines en mineralen. Een gezonde voeding en voldoende beweging zijn niet alleen goed voor het gewicht, maar ook voor de kans op andere ziekten. Een gezonde voeding en voldoende beweging verminderen de kans op deze ziekten. Lengte en gewicht spelen een rol bij het bepalen van de mate van overgewicht. Tot nu toe wordt er in Nederland gebruik gemaakt van groeidiagrammen, hierin worden het gewicht en de lengte van het kind genoteerd, waarna deze twee gegevens 1 punt vormen in het diagram. In het diagram staan drie lijnen, het punt geeft aan of uw kind onder, gelijk aan of boven het gemiddelde zit. Ligt het punt boven de bovenste lijn dan is het kind te zwaar. In bijlage I zijn vereenvoudigde groeidiagrammen toegevoegd, deze kunt u zelf invullen. Op deze manier krijgt u een duidelijk of uw kind overgewicht heeft en door dit maandelijks in te vullen kunt u kijken welke lijn uw kind volgt.
HOOFDSTUK 3
VOEDING
Voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Zoals al eerder vermeld kunnen deze voedingsstoffen energie leveren, anderen zijn nodig voor de verdere instandhouding en functioneren van het lichaam. De belangrijkste voedingsstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en een groot aantal vitamines en mineralen en voedingsvezel. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van lichaamsweefsels. Spierweefsel bestaat voor een belangrijk deel uit eiwit. Ook het skelet, het gebit en de haren, de nagels, de huis en de bloedvaten bevatten veel eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor het in standhouden en de vernieuwing van alle weefsels. Eiwitten komen vooral voor in melk- en melkproducten, vlees, vis en gevogelte en eieren, verder zitten er eiwitten in brood- en graanproducten, peulvruchten en aardappelen. Vetten zijn een belangrijke energiebron. Het vetweefsel onder de huid heeft naast de functie van energieopslag vooral een belangrijke isolerende functie. Het vetweefsel rond de organen zorgt voor bescherming. Vetten vervullen een essentiële rol bij het transport en de opslag van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). In de voeding zitten verschillende soorten vet, ze kunnen worden opgedeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten de grootste energiebron in de voeding. Koolhydraten zitten in veel verschillende producten, onder andere in koek, snoep, gebak en koek. Koolhydraten zitten ook in brood, graanproducten, aardappelen, rijst en peulvruchten. Deze laatste producten leveren een belangrijke bijdrage aan het verzadigingsgevoel door middel van voedingsvezels. Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voor de mens noodzakelijk zijn en met de voeding moeten worden opgenomen. Vitamines hebben allemaal verschillende functies en zijn nodig voor het optimaal functioneren van het lichaam. Voldoende vitamines krijg je binnen door gevarieerd te eten, volgens de voedingswijzer. Mineralen vervullen een belangrijke functie in de stofwisseling. Een aantal voorbeelden van mineralen zijn natrium, kalium, calcium en ijzer. Ze hebben zeer uiteenlopende functies en zorgen voor het evenwicht in het lichaam. Water heeft als belangrijkste functie het transport van voedingsstoffen en stofwisselingsproducten in het lichaam. Het lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en is betrokken bij de regeling van de lichaamstemperatuur. Water wordt niet alleen uitgescheiden door de productie van urine, maar ook in de ontlasting, door uitademing en verdamping via de huid. VOEDINGSVEZELS ZIJN DE ONVERTEERBARE DELEN VAN DE VOEDING. IN DE DARMEN NEMEN DEZE VEZELS VOCHT OP, ZODAT DE ONTLASTING ZACHT BLIJFT. ZE STIMULEREN DE DARMWERKING. VOEDINGSVEZELS GEVEN EEN GEVOEL VAN VERZADIGING. DOORDAT ZE VOCHT OPNEMEN IN DE DARMEN, KRIJGEN ZE EEN GROTEN VOLUME EN ZORGEN ZE VOOR MEER VERZADIGING. VOEDINGSVEZELS KOMEN VOORAL VOOR IN PLANTAARDIGE PRODUCTEN, ZOALS VOLKORENBROOD, PEULVRUCHTEN, NOTEN, GROENTE, FRUIT EN AARDAPPELEN. WITBROOD BEVAT MINDER VEZELS DAN VOLKORENBROOD, WITTE RIJST BEVAT MINDER VEZELS DAN ZILVERVLIESRIJST.
Een gezonde voeding bevat al deze verschillende voedingsstoffen in de goede verhoudingen. Om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen in de voeding aanwezig zijn, is de voedingswijzer ontwikkeld. De voedingswijzer in ingedeeld in 4 vakken, de hoofdkenmerken van deze vier vakken zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamine C. Vocht heeft ene aparte plaats gekregen. De voedingswijzer gaat uit van het gebruik van 3 hoofdmaaltijden per dag, in deze maaltijden dient uit elk van de vakken een product te komen. Indeling van de voedingswijzer Hoofdkenmerk Productgroepen Koolhydraat Brood, aardappelen, peulvruchten, rijst, pasta en ontbijtproducten; Grote koeken en gebak; Koekjes, snoep en zoet beleg Vitamine C Groente, fruit, groente- en vruchtensappen Eiwit Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, gevogelte, eieren, vis, sojaproducten en snacks Vet Halvarine, margarine en bak- en braadproducten; Olie; Hartige sauzen; Noten en zoutjes De Voedingsraad heeft voor een kind in de leeftijd van 4-12 jaar dagelijks aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Dit is een richtlijn voor wat een kind van deze leeftijd ongeveer zou moeten eten. Aanbevolen hoeveelheden Voedingsmiddel Brood Aardappelen Groente Fruit Melk en melkproducten Kaas Vlees, vis, kip, ei, tahoe of tempé Vleeswaar Halvarine of margarine op brood Margarine voor bereiding Vocht
Hoeveelheid 3-5 sneetjes 1-4 kleine (50-200 gram) 2-3 groentelepels (gaar 100-150 gram) 1-2 vruchten (100-200 gram) 2 a 3 glazen (300-450 ml) ½-1 plak (10-20 gram) 65-100 gram (gaar 50-75 gram) ½-1 plakje (10-15 gram) 5 gram per sneetje 15 gram 1 ½ liter
HOOFDSTUK 4
VOORKEURSVOEDINGSMIDDELEN
Naast het samenstellen van een voeding gericht op de benodigde voedingsstoffen kan de voeding ook worden samengesteld met het oog op de gezondheid en preventie van welvaartsziekten. Voor deze indeling is er een driedeling gemaakt per productgroep, daarnaast kunnen er gunstige en minder gunstige keuzes binnen productgroepen worden aangegeven. Een voeding met enkel ‘bij voorkeur’ producten is ideaal, echter een keuze maken uit ‘middenweg’ producten is een grote stap in de goede richting. Lijst van voedingsmiddelen en gerechten ‘bij uitzondering’ Productgroep ‘bij voorkeur’ Brood bruine soorten, volkoren beschuit, bruin knäckebröd, roggebrood Ontbijtproducten havermout, brinta muesli Broodbeleg jam, honing, appelstroop Koekjes, biscuitjes Snoep Koek, gebak
Aardappelen Rijst en pasta Peulvruchten Groente Fruit
Melk(-producten)
ingedeeld in ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘middenweg’ wittebrood, luxebroodjes, krentenbrood, stokbrood, creamcracker cornflakes, rice crispies, krokante muesli chocoladehagelslag, chocoladevlokken
‘bij uitzondering’ croissant
pindakaas*, sandwichspread*, gomasio*, tahin* koekje
biscuitjes, rijstwafel, volkoren biscuitjes, lange vinger speculaas (suikervrije) kauwtoffee, bonbons candybar, gom, drop, peperchocolade munt, zuurtjes oliebol, vruchtentaart, sprits, stroopwafel, appeltaart, kwarkgebak, rijstevlaai, gevulde koek, slagroomgebak en ontbijtkoek, eierkoek, crèmegebak vruchtenvlaai, koffiebroodje, tussendoorbiscuit gekookte aardappelpuree gebakken aardappelen aardappelen, frites (zilvervlies) rijst macaroni, spaghetti volkoren macaroni volkoren spaghetti bonen en erwten gekookte groente en groente in een gebonden rauwkost met saus saus (a la creme) tot 10% olie rauwkost met saus alle soorten vers vruchten op siroop, gedroogd fruit, fruit, vruchten op sinaasappelsap, appelsap, water of op eigen grapefruitsap druivensap sap in blik of pot karnemelk, magere melk, magere chocolademelk,
halfvolle melk, volle chocolademelk, halfvolle koffiemelk, halfvolle
volle melk, volle koffiemelk, koffieroom, volle
IJs Kaas
Vlees
Kip, kalkoen Eieren Vis, schaal en Schelpdieren
Tahoe, tempé Grote snacks
halfvolle chocolademelk, magere yoghurt, magere kwark, magere vla, yoghurtdrank waterijs cottage cheese, 20+ kaas, 20+ smeerkaas
yoghurt, vla
consumptie-ijs 30+ kaas, Edammer 40+ kaas, 40+ smeerkaas, camembert, 45+ kaas
bieflappen, biefstuk rundergehakt, schouderrosbief, rollade, rib- karbonade, krabbetjes, lappen, magere schouderlappen, runderlappen, poelet, doorregen runderlappen, tartaar, fricandeau, gehakt half- om-half, hamlappen, oester, saucijs ongepaneerde schnitzel, filet, haaskarbonade, ribkarbonade, rundervinken kalkoenfilet, kipfilet gekookt ei gekookte en ongepa- lekkerbekje, gebakken neerde gebakken forel, alle soorten haring kabeljauw, schelvis sardientjes uit blik schol, tong, wijting, gerookte forel, zalm, mosselen, gebakken visstick gekookte tahoe en gebakken tahoe en tempé tempé minipizza, loempia kroket
Vleeswaren
achterham, rookvlees, rosbief, rollade, fricandeau kipfilet, casselerrib, schouderham
gekookte tong, rauwe ham
Vet voor de broodmaaltijd
halvarine met minder dan 10g verzadigd vet per 100 g
Vet voor de
margarine, bak-
halvarine met meer dan 10 g verzadigd vet per 100g, margarine met minder dan 20g verzadigd vet per 100 g, halfvolle boter margarine, bak- en
yoghurt, roomkwark, slagroom, zure room, crème fraiche roomijs Goudse volvette kaas, 48+ kaas, brie, roomkaas, smeerkaas volvet, kaasproduct* slavink, speklappen, rookworst
kip met vel gebakken ei paling* gestoomde makreel
saté met saus, frikadel, saucijzenbroodje, worstenbroodje, huzarenslaatje, bamibal, salade met mayonaise, rookworst bacon, bloedworst, boterhamworst, gebraden gehakt, cervelaatworst, cornedbeef, leverworst, paté, ontbijtspek, palingworst, salami, smeerleverworst boter en margarine zonder vermelding van de hoeveelheid (on-)verzadigd vet margarine, bak en
bereiding
Slasaus, fritesaus
en braadvet en frituurvet met minder dan 20g verzadigd vet per 100 g. olie rode saus, tomatenketchup, slasaus tot 10% olie
Noten, zoutjes, en kleine snacks
Japanse mix, zoute stokjes, kroepoek
Dranken
water uit de kraan, mineraalwater, bronwater, light frisdranken, koffie en thee zonder suiker
braadvet en frituurvet met 20-40g verzadigd vet per 100g
braad vet en frituurvet met meer dan 40g verzadigd vet per 100g mayonaise* slasaus met 50% olie
fritessaus, satésaus, slasaus tot 25% olie, halfvolle mayonaise met 40% olie zoutjes, chips, zonnepinda’s, bloempitten, hazelnoten, studentenhaver, walnoten bitterbal, kipnugget frisdranken, limonade, koffie en thee met suiker, vruchtendrank, alcoholvrij bier
bier**, wijn**, jenever**, sherry** * deze producten bevatten wel veel vet, maar in verhouding weinig verzadigd vet ** voor alcoholische dranken geldt: gebruik ze niet dagelijks en niet meer dan drie glazen per dag.
HOOFDSTUK 5
BEWEGING
Ook de hoeveelheid lichaamsbeweging speelt een grote rol bij overgewicht en het verliezen van overgewicht. Een steeds passievere leefstijl ontstaat door een toename van het aantal auto’s en de moderne communicatiemiddelen. Steeds vaker worden de kinderen met de auto naar school gebracht en worden de boodschappen gedaan met de auto. Na schooltijd is er altijd wel iets leuks op televisie of een spelletje op de computer, in plaats van te gaan buiten spelen. Bij lichaamsbeweging wordt er energie verbruikt, treedt er verlies van vetweefsel op en neemt het spierweefsel toe. Daarnaast gaan kinderen minder honger rapporteren dan indien ze hun lichamelijke activiteit niet verhogen. Om kinderen met overgewicht te motiveren om te bewegen is het belangrijk dat ze een activiteit kiezen die ze prettig vinden en een beloning tegenover staat, het niveau moet aan de kinderen worden aangepast en de kinderen moeten worden geholpen bij het zoeken naar oplossingen. Het is belangrijk dat elke stap in de goede richting wordt bekrachtigd door de ouders en dat u uw kind aanmoedigt. Ook hier geldt dat u een voorbeeld bent voor uw kind en uw kind snel uw gedrag zal kopiëren. Beweging hoeft niet perse in de vorm van een sport te zijn, het is belangrijk dat uw kind meer lichamelijk actief wordt dan voorheen. Lichamelijke activiteit is vaak al te verhogen door vaker de fiets te kiezen in plaats van de auto. Als kinderen buiten spelen hebben ze meer lichaamsbeweging dan wanneer ze binnen achter de televisie of de computer zitten. Daarnaast kan de lichaamsbeweging worden verhoogd door activiteiten met uw kind te gaan ondernemen, maak eens een wandeling of ga in de vrije tijd bijvoorbeeld eens zwemmen. Het is de bedoeling dat uw kind elke dag streeft naar minstens 30-45 minuten lichaamsbeweging van matige intensiteit. Hiertoe mag ook de beweging tijdens de pauzes en bijvoorbeeld het fietsen van en naar school worden gerekend. In de volgende tabellen worden voorbeelden gegeven van lichaamsbeweging met de verschillende soorten intensiteit. In hoofdstuk 9 worden voorbeelden gegeven van diverse soorten spelletjes. De verschillende soorten activiteiten worden weergegeven in stippen. Het is de bedoeling dat het kind elke dag 6-10 stippen verzamelt. Deze stippen zijn te verdienen door een activiteit 10 minuten uit te voeren. Beweging levert groene stippen op, zittende activiteiten rode stippen. Het aantal stippen dat op een dag wordt verzameld is het aantal groene – rode stippen. De stippen kunnen worden genoteerd in het bewegingsdagboek, hoofdstuk 7.
Activiteiten met verschillende soorten intensiteit Activiteiten met lage intensiteit 3 Kcal/ kg lichaamsgewicht/ uur Aantal stippen per 10 minuten: z{{ Afwassen, opruimen, tafel dekken Bowlen Knikkeren Trampoline Volleybal Wandelen Tafeltennis Activiteiten met matige intensiteit
6 Kcal/ kg lichaamsgewicht/ uur Aantal stippen per 10 minuten: zz{
Aerobic Badminton Basketbal Dansen Fietsen Hinkelen In de tuin werken Paardrijden Zwemmen Skiën Wandelen (stevig doorstappen)
Activiteiten met zware intensiteit
8 Kcal/ kg lichaamsgewicht/ uur Aantal stippen per 10 minuten: zzz
Atletiek Balspelen Fietsen (snel) Hockey Joggen/ traplopen Squash Tennis Tik- en loopspelen Touwtje springen Voetbal Zwemmen in de zee Passieve activiteiten Aantal stippen per 10 minuten: zzz Computerspelletjes/ internetten De lift nemen Televisie kijken/ video kijken Verplaatsen met de auto/ trein/ bus, wanneer fietsen of lopen ook goed kan
HOOFDSTUK 6
TIPS EN ADVIEZEN
In de voorgaande hoofdstukken is beschreven hoe een goede voeding en een gezond bewegingspatroon eruit zien. In dit hoofdstuk worden een aantal tips en adviezen gegeven voor het ondersteunen en motiveren van uw kind. Ten eerste zijn er tien spelregels opgesteld voor het samenstellen van een goede voeding. Deze spelregels zijn een makkelijke richtlijn voor het veranderen van de voedingsgewoonten. In de onderstaande tabel staan deze richtlijnen vermeld. Spelregels voor goede voeding Spelregels goede voeding 1. Eet gevarieerd; door een gevarieerde keuze van voedingsmiddelen is er een goede garantie voor voldoende voorziening van diverse voedingsstoffen. De kwaliteit van de voeding wordt bepaald door het totaal aan voedingsmiddelen dat wordt geconsumeerd. 2. Let op vet; met het oog op de preventie van hart en vaatziekten en overgewicht wordt aanbevolen de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding terug te brengen. 3. Eet ruimschoots brood en aardappelen; omdat de hoeveelheid vet beperkt dient te worden in de voeding, moet de totale hoeveelheid koolhydraten toenemen. Producten met complexe koolhydraten, zoals aardappelen en brood, hebben hierbij de voorkeur. Deze bevatten veel verschillende soorten voedingsstoffen en relatief veel voedingsvezel. 4. Eet volop groente en fruit; groente en fruit verlaagt de kans op kanker en hart- en vaatziekten. 5. Houdt uw gewicht op peil; een hoog lichaamsgewicht is meestal het gevolg van het niet met elkaar in overeenstemming zijn van energie-inname en energiebesteding. De weegschaal is uit balans. Overgewicht brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Het beste kan een goed gewicht worden gerealiseerd door de combinatie van een gezond voedingspatroon en voldoende beweging. 6. Wees zuinig met zout; de hoeveelheid natrium in de voeding wordt in verband gebracht met de hoogte van de bloeddruk. Zoutbeperking wordt vaak als preventief beschouwd tegen het ontstaan van een te hoge bloeddruk. 7. Drink veel; maar wees matig met alcohol; voldoende vocht is essentieel in een goede voeding. Dit is vocht komt uit zowel voedingsmiddelen als hetgeen er wordt gedronken. Overmatig gebruik van alcohol brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. 8. Eet niet de gehele dag door; drie hoofdmaaltijden is een goede basis. Hiermee wordt een goede bijdrage geleverd aan de voorziening van essentiële voedingsstoffen. Tevens geven goed samengestelde maaltijden een verzadigingsgevoel, waardoor de neiging om te veel tussendoortjes met weinig voedingsstoffen minder zal zijn. Een goede spreiding van de voeding over de dag heeft een positieve invloed op de gezondheid. 9. Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om; voedselinfecties en voedselvergiftigingen vormen op dit moment een belangrijk gezondheidsprobleem. Ter preventie hiervan is het hygiënisch bereiden en bewaren van voedsel van groot belang. 10. Lees wat er op de verpakkingen staat; de verpakkingen leveren rechtstreeks informatie die hulp biedt bij een bewuste voedselkeuze. Zo staat er vermeld hoe lang het product houdbaar is, vaak gekoppeld aan een bewaarvoorschrift. Ook is er informatie te vinden over de samenstelling van het product. Ten tweede kunnen er adviezen gegeven worden ten aanzien van het inkopen en de bereiding, de ondersteuning en motivatie van uw kind en een aantal tips ten aanzien van het consumeren van de maaltijden.
HET INKOPEN EN DE BEREIDING Inkopen doen is niet altijd even eenvoudig. In de winkel staan niet alleen producten die nodig zijn, maar ook vele producten die minder goed passen in een gezonde voeding. Regelmatig gaan kinderen mee boodschappen doen en worden er door hen producten in het winkelwagentje gelegd. Het is niet zo dat het kind nu geen boodschappen meer mee mag gaan doen, integendeel. Door het kind thuis te laten, leert het niet om zelf keuzes te maken. Besteed in de supermarkt juist aandacht aan het kind, en probeer samen tot een beslissing te komen. Let bij het doen van de boodschappen op de volgende aspecten: - Ga geen boodschappen doen met een lege maag, dit geldt ook voor uw kind. De kans is dan groot dat er meer wordt gekocht dan nodig is. - Door gebruik te maken van een boodschappenlijstje wordt er een plan gemaakt van wat er nodig is. U kan uw kind betrekken bij het opstellen van het lijstje en u kunt aan uw kind vragen wat nodig is en of hij/zij nog bepaalde wensen heeft. Koop alleen producten die vermeld staan op het boodschappenlijstje. - Aanbiedingen zijn vaak erg verleidelijk, probeer echter alleen iets uit de aanbieding te kopen als het nodig is. Anders worden er extra producten in huis gehaald en die worden opgegeten. - Sla in de supermarkt de moeilijke schappen, met chips, koek en snoep, zoveel mogelijk over. - Lees altijd het etiket. - Doe de boodschappen lopend of met de fiets, dat is weer extra beweging. Zorg ervoor dat er wordt gekozen voor een vetarme bereidingstechniek en maak het eten op smaak met kruiden en specerijen. Ben niet bang om een nieuwe techniek uit te proberen. Er bestaan veel bereidingstechnieken om het eten te bereiden waarbij nauwelijks vet hoeft te worden toegevoegd Aluminiumfolie: door een stukje vlees of vis, samen met groente en kruiden, in aluminiumfolie te wikkelen en vervolgens in de oven te verwarmen ontstaat er een heerlijk mals gerecht dat zonder vet bereid is. Anti-aanbaklaag: in een pan met een antiaanbaklaag is voor het bakken van vlees, vis, kip of aardappelen slechts zeer weinig margarine of olie nodig. Braadzak: een braadzak is een soort plastic zak waarin vlees en vis bereid kan worden zonder extra vet. De braadzak wordt met inhoud in de oven of magnetron gelegd. Vervolgens wordt het vlees of de vis gaar en bruin en heel smakelijk. Het wordt als het ware gaar in het eigen vet. Grill: onder een grill in een oven, op een tafelgrill of in een grillpan kunnen vlees en vis bijna geheel zonder vet gaar gemaakt worden. Vlees of vis wordt snel dicht geschroeid waardoor de sappen en dus de smaak bewaard blijven. Ook groente kunnen heel goed gegrild worden en daarna verwerkt in soepen, sauzen of salades. Magnetron: in een magnetron kunnen vlees en vis worden bereidt zonder dat er vet aan te pas komt. Ook kunnen hierin gemakkelijk gerechten worden opgewarmd zonder extra boter, margarine of olie te gebruiken. Römertopf: vlees, vis of kip is heel gemakkelijk te bereiden in een römertopf. Een römertopf is een poreuze aardewerken schotel die zich volzuigt met water. De schotel met vis, kip of vlees dient in de oven te worden gezet en de inhoud wordt langzaam gaat. Hierbij is geen extra vet nodig. Stomen: in een speciale stoompan of in een zeef of bamboemandjes boven een pan kokend water. Deze bereidingswijze is vooral geschikt voor groenten, maar ook complete eenpansmaaltijden zijn zo te bereiden. Wadjan of wok: uit de Aziatische keuken is de wadjan of de wok overgewaaid. Deze wijde pannen lenen zich bij uitstek voor roerbakken. Dit betekent onder voortdurend omscheppen in weinig vet, vlees, kip en groente gaar maken. Ondersteunen en motiveren van uw kind Als ouder kunt u de helpende hand bieden bij de verandering van leefstijl van uw kind. Door uw kind te attenderen op zijn/ haar gedrag en te helpen zoeken naar een oplossing, maar bovenal door het juiste voorbeeld te geven. Als ouder zal u uw kind moeten helpen bij het
steeds opnieuw oefenen met de zelfobservatie, de zelfevaluatie, de zelfbekrachtiging en het formuleren van een nieuw aandachtspunt. (zie verder hoofdstuk contracten) Het is de bedoeling dat uw kind zijn/ haar eetgedrag zelf in kaart brengt en vervolgens een planning maakt voor een nieuw eetpatroon en dan voor zichzelf beloningen bedenkt wanneer hij/ zij aan het nieuwe eetpatroon voldoet. Een belangrijk hulpmiddel hierbij is het bijhouden van een dagboek, daaruit wordt duidelijk wat er gegeten wordt en waar de knelpunten zitten. Daarnaast kan ook op dezelfde wijze een bewegingsdagboek worden bijgehouden. Aan de hand van deze dagboeken kan wekelijks één aandachtspunt met betrekking tot voeding en beweging worden geformuleerd in een contract. Zie hoofdstuk 7 voor de dagboeken en hoofdstuk 11 voor het contract. Een aantal tips voor het consumeren van de maaltijden: - Neem altijd rustig de tijd voor een maaltijd en doe niets anders tijdens het eten, zoals bijvoorbeeld tv kijken of krant lezen. De kans dat er ongemerkt meer wordt gegeten dan gewenst is, is dan groot. - Neem een klein bord, dan lijkt het alsof de gegeten portie groter is. - Leg tijdens het eten regelmatig het bestek neer. Door rustpauzes in te lassen is de verzadiging beter te voelen. - Stel kleine doelen en beloon als deze doelen bereikt worden. - Drink veel (bijvoorbeeld water, mineraalwater, thee zonder suiker, light frisdranken) - Poets na elke maaltijd de tanden, de kans is dan kleiner dat er tussendoor gesnoept wordt. - Eet veel vezels voor een lekker verzadigd gevoel. - Als het een keer niet wil lukken met het consumeren van een gezonde voeding, laat dit dan niet ontmoedigend werken. - Zorg voor een prettige sfeer aan tafel. - Zorg dat er op een vaste plaats gegeten wordt. - Beloon nooit met snoep. - Wees trots! Het zal veel discipline en volhoudingsvermogen vergen om een leefstijl te veranderen. Veranderingen aanbrengen in het voedingspatroon Veranderingen kunnen het beste geleidelijk worden ingevoerd, met als uitgangspunt de actuele voedselinname. Het streven is om in eerste instantie de grootste ‘fouten’ te corrigeren. Bijvoorbeeld als een kind gewend is om veel frisdrank of vruchtensappen te drinken is het doel om deze gewoonte af te leren, de rest van het voedingspatroon zal voorlopig hetzelfde blijven. Uitgaande van de bestaande situatie zal geleidelijk verandering nagestreefd worden met als doel een gezond voedingspatroon op te bouwen. Het is de bedoeling dat in de loop van de behandeling het aandeel van de ongunstige producten vermindert, zonder dat deze volledig hoeven te verdwijnen. Niets wordt volledig verboden, anders wordt het des te aantrekkelijker. Kinderen worden meer gemotiveerd als ze iets nieuws mogen uitproberen en als de gedane moeite wordt beloond, meer dan het gewichtsverlies. Omgaan met moeilijke situaties Een kind zal veel moeilijke situaties tegenkomen. Een aantal voorbeelden van moeilijke situaties zijn het logeren bij opa en oma, het aangeboden krijgen van snoep en feestjes. Het is belangrijk dat uw kind leert omgaan met dit soort situaties. Als ouder kunt u daar een begeleidende rol in spelen door uw kind te ondersteunen. De volgende tabel laat meer moeilijke situaties zien met een aantal oplossingen.
Omgaan met moeilijke situaties Moeilijke situatie Je bent alleen thuis en je hebt zin om te gaan eten
Mogelijke oplossing? - ik bel iemand op - ik doe iets actiefs - ik drink een glas water - in vul mijn dagboek in
Op een verjaardagsfeestje wordt er snoep aangeboden
- ik zeg ‘nee, dank je wel’ - ik haal mijn appel tevoorschijn - ik loop vlug naar een andere plaats - ik neem iets en daarna stop ik - na het feest doe ik aan sport
Samen met mijn vrienden stoppen we na schooltijd bij het buurtwinkeltje om iets te kopen
- ik spaar mijn zakgeld om een cd - te kopen - ik koop een tijdschrift/ kleurboek - ik koop een appel - ik koop snoep om te verdelen
Zaterdag is er feest met veel hapjes bij ons thuis
- ik bedien de muziek - ik ga rond met de schalen - ik neem van elk iets en dan blijf ik eraf - mama maakt voor mij groente hapjes - ik help in de keuken, zonder te snoepen
Ik ga bij oma logeren en die zal me vast en zeker verwennen
- ik neem 2 pannenkoeken en daarna doe ik iets actiefs - ik vraag oma of ze mij wil helpen bij mijn contract - ik neem maar 1 portie - ik ga elke dag extra bewegen
HOOFDSTUK 7
HET EETDAGBOEK EN HET BEWEGINGSDAGBOEK
De bedoeling van het eet- en bewegingsdagboek is meer inzicht te verkrijgen in het eet- en leefpatroon. Vaak is men zich niet geheel bewust van wat er gegeten wordt en hoeveel men beweegt. Zorg ervoor dat de dagboeken op een doordeweekse en een weekenddag worden ingevuld. Waarop dient te worden gelet bij het invullen van het eetdagboek? - Zorg ervoor dat uw kind alles wat er gegeten en gedronken (ook hapjes tussendoor of proeven tijdens het koken) wordt zo snel mogelijk opschrijft. Dit voorkomt dat ze iets vergeten op te schrijven. Zorg daarom dat, wanneer ze thuis zijn, het eetdagboek altijd binnen handbereik is. Lukt het niet om het eetdagboek ook buitenshuis mee te nemen, schrijf dan alles op, op een klein blaadje en schrijf het later over. - Een opschrijfdag loopt vanaf het moment van opstaan tot de volgende dag bij het moment van opstaan. - Het is belangrijk dat alles wat er gegeten en gedronken wordt duidelijk opgeschreven wordt. Denk hierbij aan: o Het eetmoment met tijdstip waarop iets wordt genuttigd. Het eetverslag is in 6 eetmomenten ingedeeld, namelijk het ontbijt, in de loop van de ochtend, 2de broodmaaltijd, in de loop van de middag, de warme maaltijd en in de loop van de avond en nacht. o De gebruikte hoeveelheid in huishoudelijke maten of in grammen als het voedingsmiddel gewogen wordt. o Het soort voedingsmiddel met eventueel een merknaam, denk aan belegen kaas, volle melk. - Blijf eten zoals er normaal gegeten wordt, dit levert alleen betrouwbare informatie op. Het eet- en bewegingsdagboek voor uw kind zijn zoveel mogelijk uitgetekend, ze kunnen hierop inkleuren wat ze gegeten hebben en wat voor een beweging ze gehad hebben. Zo zullen ze instaat zijn, zonder al te veel hulp van u, de dagboeken zelf in te vullen. Voor u bevat deze handleiding een geschreven exemplaar, zo kunt u deze zelf invullen en deze kan dienen ter begeleiding van het kind. U kunt in het dagboek van uw kind de maten en merken invullen. Dezelfde aandachtspunten gelden bij het invullen van het bewegingsdagboek. Denk eraan dat u uw kind ook laat opschrijven wanneer het niet intensief beweegt, bijvoorbeeld tijdens het maken van huiswerk en televisiekijken. Hieronder volgen twee voorbeelden van het invullen van het eet- en bewegingsdagboek. Eetmoment Ontbijt 8.00
Tijdstip de dag 8.20 16.00
Soort voedingmiddel en hoeveelheid 2 sneetjes bruin brood met halvarine 1 met hagelslag 1 met kaas 1 beker halfvolle melk
van Soort activiteit
Duur van de activiteit Naar school lopen 2 x 10 minuten Televisie kijken 1 x 10 minuten
Plaats en met wie In de keuken, met papa en mama
Stippen
Met wie?
2 x z{{{ = … 1 x zzz{ = …
Alleen Met zusje
In de bijlagen vindt u een eetdagboek en een bewegingsdagboek dat u zelf kunt invullen, die voor uw kind kunt u vinden in zijn/ haar werkboek.
HOOFDSTUK 8
TUSSENDOORTJES, TRAKTATIES EN FEESTELIJKE TIPS
In het dagelijks leven lukt het waarschijnlijk goed om de richtlijnen op te volgen en een goede voeding samen te stellen. Bij speciale gelegenheden kan het echter soms moeilijk worden. Het is goed om van tevoren rekening te houden met dit soort situaties. Voor de keuze van tussendoortjes kan ook het schema met voorkeur-, middenwegen uitzonderingsproducten worden gebruikt. Door het tellen van stippen kan uw kind inzicht krijgen in de verschillende soorten tussendoortjes, traktaties en stukken taart. Per dag mogen maximaal 40 stippen worden verzameld uit drie tussendoortjes. Dit kan worden bijgehouden in de stippenteller (zie bijlage) Als er zelf getrakteerd wordt, kunnen de traktaties zelf worden gemaakt. Hierbij kunt u uitgaan van een gezonde basis waar u wat versieringen op aanbrengt, of wat te denken van een niet- eetbare traktatie, in hoofdstuk 10 staan een aantal voorbeelden. Als er getrakteerd wordt is het niet leuk om niet mee te kunnen doen. Zorg ervoor dat uw kind in ieder geval de traktatie neemt in plaats van het vooraf geplande tussendoortje. Traktaties worden immers niet verboden, het is de bedoeling dat de grote fouten uit het voedingspatroon worden gehaald, traktaties zijn een uitzondering. Voor feestjes en verjaardagen geldt in grote lijnen hetzelfde. Zorg ervoor dat er een verantwoorde keuze wordt gemaakt. Spreek van tevoren met uw kind af wat en hoeveel er gegeten en gedronken mag worden. Door vooraf een plan en afspraken te maken is uw kind voorbereid op het dilemma van alle lekkere hapjes en drankjes. Voorbeeld van een stippenteller DAG VAN DE WEEK AANTAL STIPPEN Gegeten tussendoortje MAANDAG zzzzzz{{{{ 1 appel (4) {{{{{{{{{{ 1 rijstewafel (2)
{{{{{{{{{{ {{{{{{{{{{ {{{{{{{{{{ {{{{{{{{{{
TOTAAL
Tussendoortjes Tussendoortjes: minder dan 25 kcal - Ontvette bouillon - Rauwkost - 1 zout stokje - 1 augurk - 1 snoepje - 1 glas light frisdrank
z{{{{{{{ (1)
Tussendoortjes: +/- 25 kcal = ¼ snee brood - 1 klein stuk fruit - 3 dropjes - 1 toffee/ spekkie - 1 rijstwafel - 1 zout biscuitje - 1 toastje - 1 plakje mager vleeswaar - 1 biscuitje
zz{{{{{{ (2)
Tussendoortjes: +/- 50 kcal = ½ snee brood - 1 kleine aardappelkroket1 borrelworstje - 1 handje kroepoek - 1 bitterbal - 1 blokje 30+/40+ kaas - 1 stuk fruit - 1 glas vruchtensap - 1 cream cracker - 1 klein koekje; zoals jan hagel, bokkenpootje, bitterkoekje - 1/3 reep chocolade (10 gram) - 3 snoepjes
zzzz{{{{ (4)
Tussendoortjes: +/- 75 kcal = ¾ snee brood - 1 glas frisdrank - 1 lolly
zzzzzz{{ (6)
Tussendoortjes: +/- 100 kcal = 1 snee brood - 1 handjes pinda’s - 1 mini mars/ milky way - 1 bolletje ijs - 1 blokje kaas 48+ of 1 schijfje worst 1 klein zakje chips lever +/- 150 kcal.
zzzzzzzz (8)
Verschillende stukken taart Taart/ koek kcal per punt/ stuk Appelgebak 260 Boterkoek 160 Cake 130 Choco prince 120 Eierkoek 110 Gevulde koek 260 Kwarkgebak 260 Moorkop 240 Oliebol 140 Rijstevlaai 250 Slagroomgebak 260 Tompouce 240 Vruchtengebak 170
aantal stippen 20 12 10 10 10 20 20 20 12 20 20 20 14
HOOFDSTUK 9
SPELLETJES
In het kader van beweging kunnen ook verschillende spelletjes worden gedaan. De spelletjes die hier staan vermeld zijn slechts suggesties, misschien kunt u aan de hand van deze voorbeelden ook zelf activiteiten bedenken. De spelletjes zijn vrij eenvoudig uit te voeren en er zijn weinig extra materialen voor nodig. De spelletjes zijn ingedeeld in verschillende categorieën, zo zijn er spelletjes met een touw, met een bal, wedstrijdspelertjes, tik- en vangspelletjes en overige spelletjes. Spelletjes met touw Met een lang touw kunt u touwtrekken. Door het midden van het touw te bepalen en aan beide kanten van het touw een aantal mensen op te stellen kan er gestreden worden. Het gaat er om wie als eerste het midden van het touw over een vooraf bepaalde streep krijgt getrokken. Touwtje springen vraagt een grote inspanning van het kind. Het touw ronddraaien en de sprong coördineren. Touwtje springen kan alleen, maar er kan ook een langer touw (dat door twee personen wordt rondgedraaid) worden gebruikt zodat ze met meerdere mensen tegelijk kunnen springen. Tijdens het springen kunnen er allerlei opdrachtjes worden bedacht zoals twee keer springen en ronddraaien, maar ook kunnen ze een liedje moeten zingen tijdens het springen. Spelletjes met een bal Kegel ze om kan worden gespeeld met een gekochte uitvoering, maar dit is ook zeer goed zelf te maken. Voor dit spel zijn een aantal (tennis)ballen of pitzakjes en plastic flessen gevuld met water of zand nodig. Het is de bedoeling dat de kinderen met de ballen zoveel mogelijk flessen in één keer proberen om te gooien, vanaf een afstand. De afstand tot de flessen kan variëren, ook kunnen er allerlei obstakels worden gemaakt. Er kan een scorelijst worden bijgehouden of er kunnen opdrachten worden verzonnen, bijvoorbeeld dat ze eerst een bepaalde kleur flessen moeten omgooien. Bij kringbal ligt het accent op het gooien en vangen. De kinderen vormen met zijn allen een kring, er moet enige ruimte tussen de kinderen onderling zitten. Vervolgens moeten ze een bal naar elkaar toe gooien, het is de bedoeling dat ze de bal vangen. Vangt het kind de bal niet, dan is het af en moet het gaan zitten. De grote van de bal kan variëren, dit ligt aan het niveau van de kinderen. Dit spel kan ook worden gespeeld met een tikker in het midden. Het is dan de bedoeling dat het kind in het midden probeert de bal te pakken te krijgen. Doordat de kinderen de bal telkens overgooien komt er meer beweging in het spel, nu speelt de snelheid ook mee. In plaats van het vangen van de bal, kunnen de kinderen ook proberen om de bal bij elkaar door de benen te rollen. Stand in de wand is een spel waarbij vooral snel reageren belangrijk is. Voor dit spel is een groepje kinderen en een grote bal nodig. Het is de bedoeling dat de bal hoog in de lucht wordt gegooid en daarbij wordt de naam van een van de kinderen genoemd. Dit kind moet de bal zo snel mogelijk zien te vangen. Terwijl de bal in de lucht is, rennen de andere kinderen weg. Op het moment dat het kind de bal vangt roept het ‘stand’ en moeten het kind en de andere kinderen stil blijven staan. Het kind probeert vervolgens met de bal een van de andere kinderen af te gooien. Vervolgens mag het kind de bal in de lucht gooien en de naam van een ander kind roepen. De kinderen die worden afgegooid verdienen strafpunten. Bij bijvoorbeeld drie punten is het kind af en moet het aan de kant gaan zitten.
Voetbal/ volleybal kan op vele verschillende manieren worden gespeeld. De kinderen kunnen met elkaar spelen in de vorm van een wedstrijdje, ze kunnen de bal naar elkaar overspelen en er kan een klein parcours voor de worden opgezet. Wedstrijdspelletjes De aardappelrace is vooral leuk op feestjes en speciale gelegenheden. Het is de bedoeling dat de kinderen ieder een lepel krijgen waarop een aardappel wordt gelegd. Op het startsignaal lopen ze vanaf de startlijn zo snel mogelijk naar de finish. Ze mogen de aardappel niet vasthouden en ook niet laten vallen, degene die als snelste bij de finish aankomt, heeft gewonnen. In plaats van een aardappel kan ook gebruik worden gemaakt van bijvoorbeeld balletjes, eieren of citroenen. De afstand van de start naar de finish kan verschillen en er kunnen obstakels onderweg worden gebouwd. BIJ HET LOPEN VAN HINDERNISSEN WORDT ER EEN GROOT BEROEP GEDAAN OP DE MOTORISCHE VAARDIGHEDEN VAN KINDEREN. HET PARCOURS KAN ALLERLEI VERSCHILLENDE HINDERNISSEN BEVATTEN, DE KINDEREN MOETEN DIT PARCOURS ZOSNEL MOGELIJK AFLEGGEN. MOGELIJKE HINDERNISSEN ZIJN HOEPELS WAARDOOR ZE MOETEN KRUIPEN, EEN TOUW WAAROVER ZE HEEN MOETEN SPRINGEN, GETEKENDE VAKKEN WAAROVER ZE MOETEN HINKELEN, EEN KLEED WAARONDER ZE DOOR MOETEN KRUIPEN EN BIJVOORBEELD EEN SLOOT WAAR ZE OVERHEEN MOETEN SPRINGEN. Tik- en vangspelletjes Bij verstoppertje is een kind de tikker en moet de rest zich verstoppen. De tikker gaat bij de ‘buutplaats’ staan en begint te tellen, vooraf afspreken hoever. Als hij klaar is met tellen roept het nadrukkelijk ‘Ik kom, wie niet weg is, is gezien’. De andere kinderen verstoppen zich in de tussentijd. Als de tikker ze gaat zoeken kunnen ze zelf proberen ongezien bij de buutplaats te komen om zich vrij te krijgen. Als de tikker een kind heeft gezien, meldt hij dit bij de buutplaats. Het kind dat als eerste af is, is de volgende tikker. Bij boompje verwisselen staan de kinderen op een veilige plek, alleen als ze deze verlaten kunnen ze getikt worden. Steeds moeten twee kinderen met elkaar van plaats wisselen, hiervoor moeten ze met elkaar communiceren en afspraken maken. Dit spel heeft een terrein nodig waar vaste voorwerpen staan, dit hoeven niet perse bomen te zijn. Alle kinderen, op één na, hebben een voorwerp vast en moeten onderling gaan wisselen. Het ene kind dat is overbleven moet proberen de kinderen af te tikken, deze nemen vervolgens de plaats van de tikker in. Overig Met een stukje krijt en een stevige ondergrond kunnen de kinderen hinkelen. Een hinkelbaan kan in vele verschillende varianten worden getekend. Het spel kan zowel alleen als met meerdere kinderen worden gespeeld. Het is de bedoeling dat elk kind een stokje of steentje krijgt en dat op de cijfers moet gooien (van 1-10). Als er op een cijfer een stokje of steentje ligt, mag het kind hier niet op springen en zal dus een grotere of andere sprong moeten maken. Op de terugweg hinkelend het kind terug en pakt zijn stokje op. Vervolgens gooit het kind het stokje of steentje op het volgende nummer. Het kind mag net zolang doorgaan totdat het verkeerd gooit of springt, dan is de volgende aan de beurt, deze begint bij een of waar hij gebleven is. Een spel waarbij wel materiaal nodig is, is rolschaatsen of skeeleren. De kinderen kunnen lekker stukken rolschaatsen of skeeleren een klein parcours afleggen. Door aan twee gebruikte blikken een touw te bevestigen kunnen de kinderen blik lopen. Hoepelen is tegenwoordig weer helemaal in. Met een hoepel kunnen allerlei spelletjes worden gespeeld. Kinderen kunnen door de hoepels kruipen, door met hun heupen te bewegen de hoepel draaiende houden rond hun heupen en de hoepel kan dienen als vrijplaats tijdens tikkertje.
HOOFDSTUK 10
RECEPTEN
In dit hoofdstuk worden een aantal recepten gegeven. Het zijn vooral recepten van gerechten die worden bereid met behulp van een andere bereidingstechniek. Daarnaast staan er een aantal tips voor het maken van verantwoorde traktaties.
RECEPTEN (MOET T.Z.T. NOG WORDEN UITGEBREID.) Meer leuke recepten kunt u verkrijgen door de brochure: ABC Cholesterol; gezond en snel koken aan te vragen. Roerbakschotel (3 personen) 300 gram snelkookrijst 3 eetlepels zonnebloemolie 500 gram bamigroente 1 pakje wokmix 200 gram surimi* 100 gram mosselen* 1-2 eetlepels Japanse sojasaus bieslook Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok of hapjespan. Roerbak hierin de groente ongeveer 1 minuut. Voeg de wokmix en de rijst toe en bak deze ongeveer 3 minuten mee. Snij de surimi in stukjes. Voeg de mosselen en surimi toe en warm het geheel nog even goed door. Breng op smaak met de sojasaus. Garneren met bieslook. *in plaats van de surimi en de mosselen, kan ook worden gekozen voor magere vleeswaren, bijvoorbeeld stukjes kipfilet. Gegrild vlees (2 personen) 200 gram vlees 400 gram verse groenten en aardappelen vleeskruiden Gril het vlees in de oven totdat het gaar is. Schil en kook de aardappelen en bereid de groenten. Op deze manier serveert u een mager stukje vlees.
OVENSCHOTEL MET PUREE EN SPINAZIE 450 gram diepvries spinazie 1 pak puree voor ovenschotel 1 ui 1 teentje knoflook 3 eetlepels olijfolie 400 gram rundertartaar 1 pak tomatensaus (350 ml) peper en zout Laat de spinazie ontdooien. Verwarm de oven voor op 225 graden Celsius. Maak de puree volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pel en snipper de ui en knoflook. Verhit de olie in een koekenpan. Bak de ui en de knoflook ongeveer 2 minuten*. Voeg het rundertartaar toe en bak dit in ongeveer 4 minuten rul. Voeg de tomatensaus toe.
Breng op smaak met peper en zout. Vet de ovenschaal in. Schep de spinazie, tartaar en puree laag om laag in de ovenschaal, eindig met een laag puree. Laat de schotel ongeveer 15 minuten in de oven heet en licht bruin. Lekker serveren met een knapperige salade. Gebruik voor het bakken een pan met anti-aanbaklaag, op deze manier hoeft u minder olie te gebruiken. VERANTWOORDE TRAKTATIES Verantwoorde traktaties hoeven niet minder leuk te zijn dan de minder verantwoorde traktaties. Hier volgen een aantal tips, zodat de traktaties er opperbest uit zullen zien. - Chineesjes: door van touwtjes of dropveters een vlecht te maken en deze met een saté prikker op bijvoorbeeld een appel/kiwi te prikken en vervolgens van een rond papiertje een hoedje te maken maakt u van deze appel een echt Chineesje. Maak het gezichtje vervolgens af met twee oogjes van kruidnagel of rozijntjes. - Een bananeneiland: vul een bak met een laag zand (vogelzand). Teken op alle bananen gezichtjes en steek ze in het zand. Het bananeneiland kan worden afgemaakt door een parapluutje naast de bananen te zetten en het eiland verder te versieren met papieren palmbomen en water. - Boot: het stuk fruit dient als het schip, vervolgens maak je van een sate prikker en (eetbaar)papier een zeil. Dit zet je in het stuk fruit en de boot is af. - Cactus: vul een grote pot met zand en zet er bijvoorbeeld een courgette in. Vervolgens maakt u allemaal saté prikkertjes met verschillende soorten fruit en steekt deze in de courgette. Afhankelijk van het aantal kinderen moeten er meerdere courgettes worden gebruikt. Op deze manier creëert u een leuk en hapklare traktatie. - Vul kleine bloempotjes met wat aarde en zet er een lolly in, maak om deze lolly een aantal bloembladeren heen, zo krijgt u een heel veld met bloemetjes. De potjes kunnen eventueel versierd worden. - Egel: halveer een rond stuk fruit en leg deze met de platte kant neer, steek vervolgens op de rug een aantal zoute stokjes en maak twee oogjes met behulp van rozijntjes. Op deze manier krijgt een klein egeltje. - Poppetjes: prik een saté prikkertje onder in een lange vinger. Smelt wat chocolade in een bakje en doop het topje van de lange vinger in de chocolade. Vervolgens kan dit topje worden versierd door er wat gekleurde hagelslag overheen te gooien. Teken met het puntje van een saté prikkertje een gezichtje op de lange vinger. Maak vervolgens van piepschuim of een halve kool een halve bol waar alle poppetjes in kunnen worden geprikt. - Hengel met visje: neem 1 soepstengel, 1 dropveter en 1 visje. Wikkel de veter om de soepstengel en maak deze vast met een knoop. Aan het uiteinde van de veter maak je het visje vast. Alle hengels kunnen in ene echte vissenkom worden gezet. - Schildpad: het behulp van een eierkoek en een stuk karton ontstaat er een schildpad. Knip uit het karton een kopje en 4 poten. Maak vervolgens kleine sneetjes in de eierkoeken en steek de poten en het kopje hierin. - Rups uit appel: maak een muizentrapje en knip uit een stuk papier een hoofd van een rups. Zet aan de ene kant van de muizentrap de rups en aan de andere kant zet je dit vast op de appel. Een andere optie is om te trakteren op een niet eetbare traktaties, hierbij valt te denken aan de volgende opties: - Koop bij een tuincentrum zaadjes van groente/ bloemen. De jarige job kan vervolgens zelf potjes/ papieren bakjes versieren waar vervolgens de zaadjes in worden gezaaid. Om het potje of bakje kan nog een mooie strik worden gedaan en de verassing is af. - Bellenblaas: een potje bellenblaas versieren met een lintje en een kaartje. Op deze manier krijgt u een leuke, niet eetbare traktatie.
HOOFDSTUK 11
CONTRACTEN
Het is het beste één aandachtspunt rond voeding en één aandachtspunt rond beweging per week samen met uw kind uit te werken. Deze afspraken kunnen worden weergegeven in een contract. Op het contract dienen duidelijke en haalbare doelen te komen te staan. Om het goede gedrag te positief te bekrachtigen word er een beloning samengesteld. Dit betekent dat in het begin van de behandeling elke stap in de goede richting wordt aangemoedigd. De inzet is daarbij belangrijker dan het resultaat. Voor veel kinderen is het leuk om een kleine materiele beloning te krijgen die past bij de behandeling, of om wekelijks te sparen voor een bepaalde activiteit. De evaluatie van het contract is een belangrijk leermoment voor het kind. Voor het bespreken van het contract zijn tevens een aantal aandachtspunten geformuleerd zodat u met u kind dit goed kunt doornemen. Het belangrijkste blijft dat er vooral oog moet zijn voor wat er goed is gegaan. Wees creatief in het verzinnen van de beloningen en houd rekening met de wensen van uw kind. Mogelijke afspraken - elke dag een gezond tussendoortje kiezen voor 10 uur - minder snoepen - 3 van de 7 dagen een wandelingetje maken na het eten - bij elke warme maaltijd minimaal 1 opscheplepel groenten - 5 van de 7 dagen 2 stuks fruit per dag eten - helpen bij klusjes in het huis Mogelijke beloningen - een bal - een springtouw - een hoepel - gaan zwemmen - een spelletje spelen - lievelingsgerecht klaarmaken - iets langer opblijven Aandachtspunten bij het bespreken van het contract: - Vraag na hoe uw kind de week zelf ervaren heeft. - Zeer aandachtig de gedane opdrachten en gemaakte spullen bekijken. - Bespreken moeilijke situaties van deze week, bespreek hoe uw kind hier mee om is gaan en hoe het de volgende keer aangepakt kan worden. - Eerst benadrukken wat goed is gegaan. - Aanstippen waar verandering gewenst is. - Neem kleine, haalbare stappen, stel haalbaren doelen. - Betrek uw kind bij het aandragen van oplossingen of alternatieven. - Bespreek de gekozen uitvoering. - Noteer de nieuwe afspraken in een contract. - Wees consequent in de bespreking. - Prijs de inzet van uw kind. In de bijlage staat een voorbeeld van het contract. Een contract kan ook zelf worden gemaakt. Zorg dat op het contract duidelijk de afspraak en beloning vermeld staan. Het contract kan officieel worden gemaakt door samen met uw kind het contract te ondertekenen met een handtekening.
HOOFDSTUK 12 Adressen - Voedingscentrum
EXTRA INFORMATIE
Postbus 85700 2508 CK DEN HAAG
Internetsites - www.nvdietist.nl - www.molligemaatjes.nl - www.dikkerdje.nl - www.overgewicht.nl - www.ah.nl - www.fitenfun.nl - www.overgewicht.pagina.nl - www.voedingscentrum.nl - www.hartstichting.nl Brochures - ABC cholesterol, deel 2 Goed op gewicht - ABC cholesterol, gezond en snel koken - Koken naar hartelust, lekkere en gezonde recepten voor iedereen. Te bestellen bij de Nederlandse hartstichting - Goed van eten en drinken Te bestellen bij het voedingscentrum, nr. 100 - Top 10 voor lekker en gezond Te bestellen bij het voedingscentrum, nr. 101 - Energiebeperkt dieet Te bestellen bij het voedingscentrum, nr. 811 Boeken Kookboeken - Lekker aan de lijn Geschreven door Gerrie Stevens ISBN: 90-43-90-1245 -
Vetarm koken ISBN: 90-3361-3000
Lekker en licht/ Licht gezond en lekker/ Doe mee met de wok/ Genieten van groenten Nederlandse zuivelbureau ISBN: 906611…
Leesboeken - Door dik en dun Geschreven door Christine Nöstlinger ISBN: 90-261-1255-1 -
-
Dikke Roel is verliefd Geschreven door: Jean Maubille ISBN: 90-542-5311-8
-
Ik ben te dik Geschreven door Bjoern Roenningen
-
Mirjam doet aan de lijn Geschreven door: Frans Weeber ISBN: 90-05-07036-6
