Inhoud
De routes zijn te downloaden va
n:
www. richardvan
ameijden .nl
4 Voorwoord 6 De bergen in Training, voeding, materiaal, kleding, op reis 14 Hoofdstuk 1 Klassiek klimwerk op Ardense hellingen Remouchamps, België 22 Hoofdstuk 2 Met schwung door het Schwarzwald Todtnau, Duitsland 30 Hoofdstuk 3 De aantrekkingskracht van de Alpen Barcelonnette, Frankrijk 40 Hoofdstuk 4 In het hart van de Pyreneeën Luz-Saint-Sauveur, Frankrijk 50 Hoofdstuk 5 Natuurlijk en grandioos Graubünden Thusis, Zwitserland 60 Hoofdstuk 6 Verrassend Drieländereck Feldkirch, Oostenrijk 72 Hoofdstuk 7 Eindeloos bergop in Tirol Imst, Oostenrijk 84 Hoofdstuk 8 Klimmen rond het Gardameer Riva del Garda, Italië 94 Hoofdstuk 9 Door de fascinerende Dolomieten Canazei, Italië 104 Hoofdstuk 10 Hoogtemeters in Romagna Toscana Portico di Romagna, Italië 114 Hoofdstuk 11 Perfect trainingsklimaat in Catalonië Girona, Spanje 124 Hoofdstuk 12 Adembenemend Asturië Santa Cristina, Spanje 136 Hoofdstuk 13 Authentiek en afwisselend Andalusië Ronda, Spanje 148 Hoofdstuk 14 ¡Viva Mallorca! Platja de Palma, Spanje 160 Colofon
Voorwoord
Bauke Mollema Klimmen is een belangrijk onderdeel van het wielrennen en heeft mij altijd meer aangetrokken dan waaierkoersen of rondjes om de kerk. Dat hoort bij het wielrennen, maar bergop fietsen spreekt mij het meeste aan. Het klinkt misschien raar, maar voordat ik ging fietsen had ik al het idee dat ik dat goed zou kunnen. Misschien komt het omdat ik vroeger het liefste keek naar de bergetappes in de Tour. Die hadden iets spannends, daar gebeurde altijd wat. Ik denk dat ik 15 jaar was, toen ik op vakantie in Frankrijk op een gewone fiets ergens naar boven reed. Dat vond ik leuk en het ging me eigenlijk wel makkelijk af. Later, rond mijn 18e, ben ik bij een club gaan fiet-
4 Voorwoord Fiets Handboek voor de bergfietser
sen. Ik herinner me nog goed, dat we een keer op de Posbank gingen trainen. Degene die als eerste zou boven komen, zou een koersshirt en koersbroek winnen. Ik kwam als eerste en alleen op de Posbank aan. Een beetje uit het niets eigenlijk. Zelf wist ik natuurlijk dat ik een licht mannetje was, dus dat ik ook wel een redelijke klimmer zou kunnen zijn. Maar dat is een gedachte, iets dat in je hoofd zit en zich nog niet bewezen had. Maar vrij snel kwam de bevestiging in de Triptyque Ardennaise, een meerdaagse wielerkoers in België. Ik eindigde in de top 25 in het eerste jaar dat ik überhaupt wedstrijden reed. Zo is mijn ontwikkeling eigenlijk verder gegaan en ben ik steeds meer etappekoersen gaan rijden.
conditie en progressie vast te stellen. Op Een groot deel van het jaar woon ik de buurt basis daarvan worden trainingsadviezen van Alicante. Ik ben hier naar toe gegaan om opgesteld. bergop te kunnen trainen en dan ook meteen Ik ben een klimmer die van afwisseling en een in zonnig en vrijwel altijd droog weer. Door langere, harde koers houdt. Steile percentadeze stap te zetten denk ik dat ik een betere ges in een onregelmatige klim gaan me goed wielrenner ben geworden en ook meer plezier af, als het maar niet langer dan ongeveer in het trainen heb gekregen. In het gebied 2 kilometer extreem steil is. De klimmen rond Alicante wordt veel gefietst. Vooral in jain de Waalse Pijl en Luik-Bastenaken-Luik nuari en februari slaan veel profploegen hier bijvoorbeeld liggen mij prima, net zoals de hun trainingskamp op, maar er wonen hier korte steile aankomsten in Spanje of Italië. niet veel profs. Luis León Sánchez en Valverde Ik houd alleen minder van beklimmingen die wonen in de buurt van Murcia, maar dat ligt al heel lang heel steil zijn zoals de Monte Zonop 100 kilometer hier vandaan. colan – middengedeelte van 5 kilometer met Ik kan hier prima trainen en dat is normaliter 15,4 procent gemiddeld – of de Mortirolo. De 6 dagen per week. De kustweg is vrij druk, beruchte Angliru in de Vuelta 2011 ging mij maar in het binnenland zijn genoeg stille eigenlijk goed af, maar ik stak toen ook in een routes waar ik negen van de tien keer bergop goede vorm. Ik voel me ook wel thuis in de fiets. Zelfs in mijn vaste herstelrondje van Franse Alpen: het hooggebergte is er weidser anderhalf uur zitten toch 500 hoogtemeters. en de wegen zijn meestal breder en goed In de buurt heb ik ook een rustige, niet al te onderhouden. Tijdens trainingskampen heb steile beklimming gevonden, waar ik een deel ik daar ook oog voor. van mijn vaste intervalEn als de koers het trainingen kan doen. Fietsen in de bergen is toelaat, probeer ik ook Het is een doodlopende wat van het landschap weg van Busot naar de toch het mooiste onderdeel op te nemen. Cuevas del Canelobre, een hoger op de berg van onze sport Fietsen in de bergen liggend grottencomis toch het mooiste plex. onderdeel van onze sport. Als dat je ligt en je voelt je goed, dan geeft het een kick als Mijn doel is natuurlijk om elk jaar sterker te de bergetappes aanbreken waar je al die tijd worden. Als ik kijk naar mijn programma van naar toe hebt gewerkt. Steeds dichter kom je het voorjaar tot en met de Tour de France dan bij het moment: nu is het tijd om jezelf maar zijn er elk jaar min of meer drie belangrijke ook de anderen te testen! momenten waarop ik wil pieken. Allereerst Parijs-Nice of Tirreno Adriatico en dan de Waalse De artikelen, berggidsen en boeken van klassiekers met het Baskenland als voorbeRichard kende ik nog niet. Maar uit zijn reidingskoers. Als derde is daar natuurlijk de jarenlange ervaring, de variatie aan berggeTour met als belangrijke aanloop de keuze uit bieden, talloze beklimmingen en foto’s blijkt Dauphiné of Zwitserland. Maar andere koersen zijn passie. In dit nieuwe Handboek heeft hij zijn ook van belang, mede door het puntenuitdagende gebieden compact gebundeld. systeem, dat de afgelopen jaren steeds meer Bovendien is het praktisch beschreven en zijn aan invloed heeft gewonnen. Na afloop van de de digitale routes bij de hoofdstukken handig. Tour zijn er nog twee volle koersmaanden met Ik houd wel van afwisseling, dus het verkenwedstrijden die mij ook liggen zoals het WK en nen van nieuwe gebieden spreekt mij aan. De Lombardije. sportieve bergfietser zal ook door dit boek In de periode vanaf december/januari tot de geraakt en gestimuleerd worden. Of het nu is Tour maak ik het meeste gebruik van mijn voor een fietsvakantie of ter voorbereiding op SRM-systeem. De trainingsgegevens gaan een zwaardere cyclo in de bergen. naar Louis Delahaye, onze trainer, om mijn
Voorwoord Fiets Handboek voor de bergfietser 5
De bergen in Training, voeding, materiaal, kleding, op reis Inleiding Of het nu gaat om avontuurlijke fietstochten door berglandschap, de sportieve uitdaging om je eigen grenzen te ontdekken of het verkennen van onbekende gebieden: een groeiende groep sporters voelt zich aangetrokken tot fietsen in de bergen. Word je er op een of andere manier door gegrepen – zoals Bauke Mollema dat in het Voorwoord beschrijft – dan komt er een aloud gezegde om de hoek kijken: “Een goede voorbereiding is het halve werk”. Besparing van gewicht is het sleutelwoord als je bergop wilt fietsen. Dat begint bij jouw eigen lichaam via goede voeding en gerichte training. Dat helpt ook om jouw prestatieniveau op peil te brengen, te houden of te verbeteren. Ook is het handig om iets te weten over geschikt materiaal, verzetten of kleding. Hieronder vind je een aantal tips, maar er zijn veel bronnen om verder te lezen zoals het handige naslagwerk Trainingsen voedingsgids 2013 van het magazine Fiets. Veel nuttige facetten voor zowel beginners als gevorderden passeren de revue.
Doelen Een ritje door vlak Nederland is iets anders dan een klassieke col bedwingen: fietsen in het (hoog)gebergte vergt wat van het lichaam. Je zult aan je conditie moeten werken, maar hoeveel hangt sterk af van het doel dat je kiest.
6 Fiets Handboek voor de bergfietser De bergen in
Als ik terugblik op doelen van fietsers die ik de afgelopen 30 jaren ontmoette, dan worden die beïnvloed door factoren als ambitie, beschikbare tijd, leeftijd, getraindheid en ervaring. Om enig onderscheid aan te brengen in de doelen van sporters die in de bergen fietsen, gebruik ik tijdens lezingen de onderstaande indeling. Fietsers richten zich op: - een beklimming: Alpe d’Huez, Ventoux of Stelvio; - een eendaags evenement met meer beklimmingen. Je kunt denken aan uitdagende cyclo’s als de Marmotte, Maratona, Fausto Coppi, Trois Ballons of Alpenbrevet. Daarnaast is er de laatste 10 jaar een grote groep fietsers, die vaker dezelfde berg op een dag beklimmen voor een goed doel: Alpe d’HuZes, Ven2-4Cancer of Tour du ALS. Het aantal initiatieven blijft nog steeds toenemen; - meerdaagse bergritten zoals de zeer uitdagende Transalp en Haute Route. Er komen ook steeds meer van dit type sponsortochten: Tour for Life, Ride4Kids of zelfs de echte Tour (de Concorde). Wil je op een lange fietsreis door de bergen, dan zijn er genoeg reisorganisaties met een gevarieerd aanbod in en buiten Europa.
Meten is weten: inspanningstest Wat je doel ook is: voordat je aan je conditie gaat werken, adviseer ik beginnende en gevorderde fietsers een inspanningstest te doen. Een test geeft inzicht in jouw actuele conditie en levert gegevens op, zoals hartslagfrequenties, geleverde vermogen (watt) en zuurstofopname (VO2max).
Deze informatie vormt de basis om op een effectieve en efficiënte manier te gaan trainen. Niet voor niets vergoeden zorgverzekeraars vaak een (groot) deel van zo’n test, ook sportmedisch onderzoek genoemd, als je die door een erkend sportinstituut of –arts laat uitvoeren. Resultaten uit een test zijn overigens niet heilig, maar ze geven goede sturingsinformatie. Ook je leeftijd speelt daarin een rol, want met het ouder worden veranderen in het lichaam bijvoorbeeld spijsvertering, spierstelsel en hartfrequentie. Hoe jonger je bent, des te beter je kunt presteren in wedstrijden of intensieve cyclo’s. Vanaf 30 jaar maken snelle spiervezels gaandeweg plaats voor langzamere, dus kunnen oudere fietsers zich toeleggen op het ontwikkelen van duurvermogen.
Hartslag en trainingsintensiteit Over training voor wielrennen is de afgelopen decennia steeds meer geschreven. Fietsers die gericht trainen, doen dit meestal op basis van de hartfrequentie zodat je niet te weinig maar ook niet te veel doet. In de top van het wielrennen worden de trainingen uitgevoerd door hartfrequentie en vermogen te combineren. Op de meeste hometrainers zijn deze gegevens beschikbaar, maar apparatuur voor op de fiets is anno 2013 nog prijzig. Dit in tegenstelling tot het gebruik van een fietscomputer met hartslagmeting: veel merken leveren een breed assortiment, van zeer eenvoudige tot luxe modellen met bijvoorbeeld gps-informatie. Bij zorgvuldige training komt veel kijken, maar inspanningsfysiologen en bewegingswetenschappers hebben een eenvoudige systematiek ontwikkeld die veel gebruikt wordt. De basis bestaat uit vijf trainingsintensiteiten: hersteltraining (H), extensieve (D1) en intensieve (D2) duurtraining, MLSS- (D3) en weerstandtraining
(W). Bij elke trainingsintensiteit horen specifieke hartfrequentiezones, die via een inspanningstest zijn te bepalen. Vertrekpunt voor deze trainingszones is de hartfrequentie (hf) bij de MLSS: de maximale lactaat steady state. Bij een bepaalde hartfrequentie kun je gedurende lange tijd een inspanning (vermogen) leveren voordat je gaat ‘verzuren’. Ga je voorbij die grens en jouw inspanning stijgt, dan gaan de benen ‘vol lopen’. Die MLSS wordt daarom in dagelijks gebruik vaak het omslagpunt genoemd. Stel dat de MLSShf op 160 wordt vastgesteld, dan kun je de hartfrequenties bij de trainingszones uitrekenen: - H: 60-75% van 160 = 96 – 120 - D1: 76-85% van 160 = 121 – 136 - D2: 86-95% van 160 = 137 – 152 - D3: 95-100% van 160 = 153 – 160 - W: 161 – maximale hartslag Als je een inspanningstest hebt gedaan, dan is de hartslag bij de zones veel preciezer. Dat komt doordat bovenstaande percentages zijn opgesteld op basis van gemiddelden van grote aantallen testen. Fietsers die vaak bergop rijden, hebben ook baat bij aparte krachttraining (K). Dat kan met oefeningen in een sportschool of buiten op de fiets. De trainingszones zijn vergelijkbaar met D3, maar hebben een afwijkende trapfrequentie, moeten gedoseerd worden uitgevoerd en hebben vooral effect als je fit bent. Informeer je goed voor je hiermee begint om overbelasting van je spieren en pezen te voorkomen!
Trainingsschema Op basis van een inspanningstest en jouw doel kun je een trainingsschema opstellen. Een
De bergen in Fiets Handboek voor de bergfietser 7
paar algemene ingrediënten voor een schema zijn: werk aan een stevige basis voordat er zwaardere trainingen volgen, let tijdens training op de verhouding inspanning en rust, zorg voor veel variatie in trainingsduur en -belasting (tijd en kwaliteit), houd de balans tussen training, werk en privé in de gaten. Meestal komen hier ook veel vragen van fietsers boven drijven: wat is veel of weinig, hoe wissel ik mijn schema voldoende af, wanneer moet ik rust nemen, kan ik fietsen nog met andere sporten combineren, hoe train ik in Nederland voor lange beklimmingen? Hiervoor kun je (digitale) bronnen raadplegen, maar ook een coach inhuren. Op basis van jouw gegevens wordt een schema op maat gemaakt en je hebt periodiek contact met jouw trainer. In het verleden liet ik mij voor speciale evenementen periodiek begeleiden door trainers als Louis Delahaye en Adrie van Diemen. Een trainer kan je ook aangeven of jouw fietsdoelen realistisch zijn gezien jouw conditie en ervaring. Van de kennis en adviezen van een coach kun je jarenlang profijt hebben. Maak je gebruik van een training- of fietsdagboek, dan kun je nog eens terug kijken.
Doelen en trainingsomvang Hoeveel tijd je aan training moet besteden, hangt af van jouw startniveau, individueel talent en natuurlijk jouw doel. Hieronder gebruik ik mijn eerdere indeling van doelen van fietsers. Een beklimming: de Alpe d’Huez is – mede door het steile begin – lastig, maar 14 kilometer is te overzien. Zo begeleidde ik in 2007 een groep relatief ongetrainde fietsers – die met Hennie Kuiper naar de Alpe gingen – die binnen anderhalf tot twee uur naar de top reden. Eerst deden ze drie keer een uur indoortraining per week met gaandeweg het accent op zone D2 en D3. Daarna volgden er een serie tochten ter voorbereiding van de grote dag. Wil je de Alpe in een uur bedwingen, dan zal eerst jouw basisniveau en daarna de snelheid flink omhoog moeten. Daar kun je gericht aan werken door adequaat interval- en krachttraining in jouw schema op te nemen.
8 Fiets Handboek voor de bergfietser De bergen in
Meer beklimmingen op een dag: wil je een uitdagende tocht als La Marmotte of Alpe d’HuZes goed uitrijden, dan zul je al snel 10 uur per week afwisselend moeten trainen. De basis leg je door veel uren duurtraining D2, die vrucht afwerpen als ze langer dan 90 minuten duren. Daarnaast moet je ook voldoende kracht (K) en snelheid (D3) hebben om de tijdslimieten te halen. Wil je tijdens de Marmotte goud rijden of een goed klassement neerzetten? Dan moet jouw basisniveau aan het begin van de training al op een redelijk tot hoog niveau liggen. Een meerdaagse rittenkoers of lang(ere) fietsvakantie in de bergen: hiervoor zul je en veel inhoud en een flinke dosis kracht moeten hebben anders ligt vroegtijdige uitputting op de loer. Ik begeleidde via Webtrainer bijvoorbeeld deelnemers aan de Haute Route of Tour for Life. De eerste etappes zijn qua afstand en te overwinnen hoogtemeters te vergelijken met een serieuze cyclo. Wil je op dag 4 tot en met 8 met plezier vertrekken voor opnieuw 2250 tot 3500 hoogtemeters, dan maak je al vroeg in het seizoen 10 of meer afwisselende trainingsuren per week. Vaak volgen in het voorjaar buitenlandse trainingsweken en daarna langere tochten in heuvel- en bergachtige omgeving. Ervaring gaat tijdens deze zware uitdagingen een steeds grotere rol spelen. Zoek je zelf de bergen op tijdens een meerdaagse fietsvakantie, dan kun je bijvoorbeeld starten met ritten in het middengebergte en na een week omschakelen naar het hooggebergte. Kies je voor een georganiseerde meerdaagse fietsreis, dan is de zwaarte bepalend voor jouw trainingsschema. In de Trainings- en voedingsgids 2013 van Fiets staan voorbeelden van een handig fietsjaarplan.
Techniek Bergop fietsen kun je staand of zittend doen. Uit onderzoek blijkt dat afwisseling het meest rendabel is, omdat de spieren niet continu hetzelfde worden belast. Als je
zittend klimt, ga je efficiënt met jouw energie om. Staand op de pedalen kost meer kracht maar levert ook meer vermogen op. Jouw hartslag en zuurstofverbruik zullen daardoor stijgen, dus zal melkzuurvorming in de spieren sneller oplopen. Hoeveel moet je zitten of staan? Als je tijdens een bergetappe naar de profs kijkt, dan wordt er een groot deel van de tijd zittend geklommen. Maar bij tempoversnellingen, demarrages, steile hellingen en finales staan ze veel meer op de pedalen. Toch zie je veel verschillen: ieder heeft zo zijn eigen voorkeur. Er komt steeds meer aandacht voor afdalen, want je kunt veel tijd verliezen. Een aantal profploegen huurt hiervoor specialisten in. Een basisregel voor het afdalen is: breng de snelheid voor de bocht zo terug, dat je er zonder remmen doorheen kunt rijden. Om een bocht te overzien, moet je dat vaker oefenen omdat niet elke bocht hetzelfde ‘draait’. Ook hier geldt: de een heeft meer talent of durf dan de ander. Tip: begin met een tempo dat je aandurft, zodat je al doende meer vertrouwen krijgt. Vervolgens kun je meer snelheid gaan proberen. Een ander interessant aspect is de trapfrequentie. Sinds 15 jaar zijn veel fietsers lichter gaan trappen met als richtsnoer 85 tot 105 rotaties per minuut (rpm). Trap je veel zwaarder, dan moet je meer kracht leveren en belast je onder andere jouw spieren en pezen extra. Dat kan soms vervelende en langdurige blessures tot gevolg hebben. Opmerkelijk is hoe licht soms in een profpeloton wordt rondgedraaid: 110-120 rpm is geen uitzondering. Zorg tijdens het fietsen wel voor variatie: je traint jouw lichaam en spierstelsel met een wisselend toerental. Dat kun je goed oefenen tijdens duurritten door om de 10 minuten jouw rpm te veranderen.
Het jaar rond Afwisseling in tijd en kwaliteit is niet alleen een succesfactor voor een goed trainingsschema. Die variatie vinden fietsers ook prettig door het kalenderjaar heen: buiten, binnen, wel of geen asfalt. In Nederland kun je een groot deel van het jaar prima op de weg trainen. ’s Winters kan dat ook op een ‘pekelbakkie’ om je materiaal te sparen of je zoekt warmere oorden op. Er zijn genoeg alternatieven voor de weg: fietsen op de hometrainer, baan of losse rollers maar ook crossen, spinnen of mountainbiken. Anderen combineren fietsen met schaatsen. Voor je algehele souplesse en ter voorkoming van blessures helpen wekelijkse core stability oefeningen.
Voeding algemeen Goede voeding is net zo belangrijk als training. Maar niets lijkt zo lastig gezien de continue stroom van (nationale) voedingsadviezen, kooken dieetboeken of (tv-)programma’s. Hoe je eet, beslis je natuurlijk zelf. Als een paal boven water staat, dat je het beste kunt kiezen voor kwalitatief goed voedsel: groente, magere eiwitten en zuivel, fruit, noten, zaden en goede vetten. Probeer na een goed ontbijt – 20-25% van de dagelijkse hoeveelheid – vaker kleinere porties verspreid over de dag te eten. Het stimuleert de stofwisseling en de ingenomen calorieën zijn snel beschikbaar als brandstof in de spieren. Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel: actieve sporters hebben dagelijks ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voorts streven wielrenners en sportieve fietsers naar een juiste balans tussen te leveren prestaties en de benodigde brandstof. Hiervoor beschikt ons lichaam over een beperkte voorraad koolhydraten, opgeslagen in de spieren als glycogeen, en een groot reservoir
De bergen in Fiets Handboek voor de bergfietser 9
vetten. Beide worden aangesproken als je gaat fietsen. Bij intensieve inspanningen verbruik je voornamelijk glycogeen, terwijl bij duurinspanningen de brandstof hoofdzakelijk uit vetten bestaat. Glycogeen moet je per uur aanvullen met 50-75 gram koolhydraten, anders gaat de pijp snel leeg. Sport je op hoog niveau, laat dit dan uitzoeken: het verschilt per persoon en te veel of te weinig is nooit goed. Intensief getraind, tocht of koers gereden? Dan is het handig om jouw herstel te bevorderen door snel een combinatie van veel koolhydraten, wat eiwitten en isotone drank te nemen. Afvallen doe je feitelijk door iets minder brandstof in te nemen dan feitelijk nodig is. Doe het met beleid om niet te verzwakken, waardoor trainingseffect of prestaties verminderen. Sommige fietsers trainen fanatiek maar verliezen geen gewicht. Als je vaak met een hoge intensiteit rijdt, ontwikkel je jouw spierstelsel en verbrand je veel glycogeen. Dus heb je na de training vaak trek: eet je dan meer in plaats van iets minder, dan behaal je nauwelijks gewichtsverlies. Afvallen kun je goed combineren met duurtraining D2, want in die zone worden vetten effectief verbrand. Dubbel voordeel: het gewicht omlaag en de basisconditie omhoog! Naast eten is vochtinname erg belangrijk. Vraag een wielrenner wat erger is: geen eten of drinken, dan krijg je meestal het laatste te horen. Dagelijks hebben we ongeveer 2 tot 3 liter vocht nodig, waarvan een deel in ons vaste voedsel zit. Als je intensiever gaat sporten, dan verlies je snel een liter vocht per uur. Weeg jezelf zonder kleding voor en na een uur training: elke verloren kilogram staat voor een liter vochtverlies. Op trainingskampen bleken sommige fietsers tot ruim 2 kilo lichter te wegen na een trainingsrit. Je moet dat aanvullen tot een factor 1,5. Urine is een goede graadmeter voor de vocht inname: veel en helder van kleur is een goed teken. Fiets je 's zomers met warm weer in de bergen, dan kan jouw vochtconsumptie fors stijgen. Zomer 2011 fietste ik ruim een maand door de Spaanse hitte en had een vochtinname van bijna 7,5 liter gemiddeld met een maximum van bijna 9,5 liter op een dag. Genoeg en consequent drinken is een kwestie van gewenning, dus oefen dit tijdens langere tochten.
10 Fiets Handboek voor de bergfietser De bergen in
Voeding op de fiets Profrenner Wout Poels nam op een Tourdag ongeveer 10000 kcal in, waarvan een derde tijdens het ontbijt en bijna de helft op de fiets. Slim, want 80 procent van het totaal wordt (vlak) voor en tijdens de inspanning genuttigd en is snel beschikbaar als brandstof. Zo voorkomt hij ook dat ongebruikte calorieën in vetten worden omgezet en opgeslagen. Bij zware cyclo’s en bergritten verbruikte ik volgens apparatuur van Polar en Garmin tussen de 6500 en 8100 kcal. Het zijn geen feiten (verbruik is gebaseerd op gemiddelden) maar indicaties hoe je de tank moet bijvullen. Naast gezond en vast voedsel zijn er allerlei soorten sportvoeding op de markt. Handig want die neem je makkelijk mee onderweg zoals energierepen, gels of sportdranken (drinken en eten). Ze zorgen voor een snelle toevoer van koolhydraten, vaak door een combinatie van glucose, fructose, maltodextrine, water en mineralen. Maar ze verschillen ook sterk van samenstelling, dus check de ingrediënten en percentages. Wat je nodig hebt, hangt af van je voedingspatroon, vochtbehoefte en omstandigheden waarin je fietst. Voedingsdeskundigen adviseren om voor en tijdens sport isotone drank te gebruiken, omdat de osmolaliteit vrijwel gelijk is aan die in het bloed. Hierdoor worden de koolhydraten sneller in het lichaam omgezet en getransporteerd naar de spieren. Bij hitte moet het lichaam extra gekoeld worden, dus transpireer je veel. Je moet veel meer drinken waardoor je te veel koolhydraten binnenkrijgt. Verdun dan isotone drank met water tot hypotoon of vul een van jouw bidons alleen met water. Begin je met sportvoeding, probeer dan vroeg in het seizoen verschillende merken. Gebruik daarna jouw favoriete producten langere tijd, zodat jouw lichaam daar aan gewend raakt. Experimenteer niet tijdens belangrijke ritten of meerdaagse tochten om maag- of darmklachten te voorkomen.
Materiaal Zoveel fietsers, zoveel wensen: goede fietsen zijn er gelukkig in overvloed. In de bergen wordt het materiaal intensiever belast. Als je traint en op jouw gewicht let, wil je niet met te zwaar materiaal bergop rijden. De prijs voor een lichtere fiets uit de middenklasse begint ongeveer bij € 2500,-. Stel je hogere eisen, dan loopt de prijs op. Wil je alles up to date en zo licht mogelijk ‘tunen’, kijk dan niet raar op van 5 cijfers op het prijskaartje. Overjarige topfietsen of frames tik je aanmerkelijk goedkoper op de kop. Frames zijn in alle materialen leverbaar, zoals staal, titanium, aluminium, carbon. Er is een scala aan merken: kijk maar eens rond op de Bikemotion of in de jaarlijkse Koopgids van Fiets. Framekeuze is vooral een kwestie van persoonlijke smaak en budget, maar belangrijkste is dat een frame goed past. Twijfel je over de juiste maat of geometrie, laat dan een (dynamische) fietsmeting uitvoeren. Daarbij krijg je vaak nuttige informatie over jouw stuur, zadel of afstelling van schoenplaatjes. Op je totale aanschaf is een meting een kleine uitgave en je hebt er jarenlang plezier van. Meestal kun je (een deel van) de kosten verrekenen met jouw fietsdealer, als je tot aankoop besluit. Bezuinig niet op een onderdelengroep, want in de bergen wordt materiaal meer belast. Shimano en Campagnolo hebben elektronische en mechanische groepen, SRAM alleen de laatste. Alle drie merken hebben topgroepen (respectievelijk Dura Ace, Super Record, Red), maar
daaronder zijn de middengroepen (Ultegra, Chorus, Force) betrouwbaar, minder prijzig en functioneren prima. Een goed verzet is een must in de bergen. De discussie over het gebruik van een compact of triple crankstel lijkt verleden tijd met de komst van 10- en 11-speed groepen, lange arm derailleurs, 12-29 en zelfs 11-32 cassettes: combinatiemogelijkheden te over. Belangrijk is dat je een goede rpm kunt onderhouden, ook op lange of steile hellingen. Het klimverzet voor de geoefende fietser schuift steeds meer op van factor 1,25 (34x27) naar 1,1 (34x30) en 1 (30x30). Alleen zeer goed getrainde fietsers en profs gebruiken zwaardere verzetten, hoewel op de steilste beklimmingen steeds lichtere verzetten worden gemonteerd. Besteed aandacht aan een stuur, want dat is mede bepalend voor jouw zitpositie. De schouderbreedte bepaalt de juiste stuurbreedte. In de bergen wisselen je handen vaak van positie op het stuur: meer schakelen of bergaf in de beugel om te remmen. Met een anatomisch stuur komen jouw handen wat makkelijker bij de remmen en shifters, dus opletten als je kleinere handen hebt. Zadels zijn er in vele soorten en maten. Heb je geen favoriet type of merk, dan kan het opmeten van je zitbotten - als je op jouw racefiets zit - helpen om een passend zadel te vinden. Qua bouw verschillen mannen en vrouwen van elkaar, dus is er ook een goed aanbod aan dameszadels. Bergop speelt zwaartekracht een veel grotere rol dan wind. Een aerodynamisch wiel ligt dus minder voor de hand dan een licht wielsetje. Voor uitvoeringen in carbon koop je een complete fiets of topframe. Belangrijkste blijft een stijf en strak wiel, die ook voor zwaardere fietsers beschikbaar zijn of op maat worden gemaakt.
De bergen in Fiets Handboek voor de bergfietser 11
Kleding en accessoires Fietsen in het (hoog)gebergte stelt eisen aan jouw kleding, want bergop produceert het lichaam veel meer warmte dan in een afdaling. Bovendien kunnen grote temperatuurverschillen optreden aan de voet van of boven op de beklimming. Dat geldt zeker in het voor- en najaar, zelfs op zonovergoten dagen. Ook weersveranderingen spelen een rol, maar via gsm, tablet of laptop kun je per uur over actuele weerinformatie beschikken. Bij stabiel zomerweer heb je minder soorten kleding nodig, maar ik neem steevast een extra tas warme en winterkleding mee als ik buiten het zomerseizoen in de bergen fiets. Onderkleding heeft tot doel je huid droog te houden, dus vermijd katoen want het houdt vocht vast. Zonder ondershirt blijft de huid langer vochtig: in grote warmte voelt dat juist prettig aan. Voor alle weertypes zijn er goede producten op de markt, maar onderkleding moet goed op de huid aansluiten. Bovenkleding is er in overvloed en vooral een kwestie van persoonlijke smaak. Een broek met goede zeem en afgewerkte stiksels is belangrijk om irritaties aan zitvlak of in liezen te voorkomen. Bij een gevoelige huid kun je daarvoor beschermende crèmes gebruiken. Een fietsshirt moet niet wijd zijn en voldoende zakken hebben. Zorg dat je niet te warm gekleed gaat, waardoor zweet niet voldoende afgevoerd kan worden en afkoeling sneller optreedt. Gebruik sokken zonder storende stiknaden, die vervelende irritaties of wondjes kunnen opleveren. Fietshandschoenen geven grip op het stuur en beschermen je handen enigszins bij eventuele valpartijen. Deze standaarduitrusting kun je aanvullen met arm- en beenstukken, een helmmutsje of bandana. En belangrijk voor afdalingen is een jack, dat meestal klein
12 Fiets Handboek voor de bergfietser De bergen in
opvouwbaar is. Kies voor de zichtbaarheid een gele, oranje of rode kleur. Tegen wind en kou is er prima kleding, zoals windbreakers, bodywarmers en thermokleding. Handschoenen moeten niet te strak zitten en liefst wat langer over de pols zitten. Overschoenen pas je met je fietsschoenen aan voor de juiste maat. Bij een helmmuts is het handig als die jouw oren goed bedekt. Schoenen moeten een stijve (carbon) zool hebben om kracht op de pedalen over te brengen. Het bovenmateriaal is eerder soepel dan stug. Binnenin moet er wat ruimte tussen teen en schoenpunt zijn. Heb je (tijdelijke) voetproblemen, kies dan voor een binnenzooltje op maat. Een helm is hoofdzaak, dus goed passen en rekening houden met een helmmuts of bandana. Met de nekafstelling en de kinband maak je het af. Gewicht, ventilatie, accessoires en merk bepalen het prijsverschil, net zoals bij fietsbrillen. Bij aankoop let je op bescherming tegen uv-licht, meekleurende of verwisselbare glazen. Ten slotte is een rugzakje praktisch, als je meer droge of warme kleding wilt meenemen in voor- en najaar.
Op reis Voor veel fietsers is het uitzoeken van een fietsvakantie in de bergen al een feestje. Of je dat nu voor jezelf doet, een fietsvereniging of groepje fietsvrienden: voor een uitdagende bestemming of mooi vertrekpunt raadpleeg je fietsbladen, reisgidsen, landkaarten of internet. Belangrijke ingrediënten zijn de fietsmogelijkheden, interessante beklimmingen, voorzieningen en het klimaat. Fiets je liever in georganiseerd verband, dan kun je terecht bij reisbureaus als Cycletours of de Fietsvakantiewinkel. In verschillende landen organiseren Nederlanders fietsreizen ter plaatse: je vindt ze in fietsmagazines of via internet. In de jaren 80 reisde ik vaker met reisorganisatie OAD, die de fietsbus in Nederland introduceerde. Nu zijn veel fietsreizen onder de paraplu van Cycletours gekomen. Er is een breed en divers aanbod: van een vaste locatie tot doorgaande reizen of maatwerk. En handig ingedeeld naar fietstype (familie, levensgenieter, renner, globetrotter) en 10 fietsniveaus (ontspannen tot hors catégorie). Een georganiseerde reis biedt je comfort. Reis je bijvoorbeeld van A naar B, dan gaat er meestal een groepsleider, kwartiermaker, kok of mecanicien mee. Vaak rijdt een servicewagen achter de groep aan voor hulp of steun onderweg. Onderweg wordt een lunch verzorgd en na aankomst op de bestemming wordt een diner gemaakt. Bij verschillende organisaties kun je ook reizen boeken om te trainen voor het echte wielerwerk of voor uitdagende cyclo’s in berggebieden (zoals Cycletours, En Route). Ze regelen vaak de inschrijving, de accommodatie en staan bij sommige reizen ook met een serviceteam voor je klaar. Toch makkelijk als je weinig tijd hebt of geen zin om alles zelf te regelen: kun je vooral van het fietsen genieten!
Meer informatie Fietspositiemeting, zie bijvoorbeeld: www.edwinachterberg.nl, www.velometric.nl Cycletours (fietsvakanties) www.cycletours.nl Fietsvakantiewinkel, Woerden www.fietsvakantiewinkel.nl
Jouw personal health coach, Yneke Vocking, www.voedingsadvies.info, €16,95 Fiets Koopgids 2013, € 6,95 www.fiets.nl Fiets Trainings- en voedingsgids 2013, € 6,95 www.fiets.nl WebTrainer, personal sportcoaching, Adrie van Diemen www.webtrainer.com
De bergen in Fiets Handboek voor de bergfietser 13
