Inhoud De auteurs van dit boekje: 3 Ga Jij, samen MET OnS, De FeEsTdAGeN GeZonD OveRlEvEN? 5 Doelen stellen: hoeveel wil je afvallen? 6 Eten bij familie of vrienden; maak vooraf afspraken! 7 Gourmetten8 Uit eten; bereid je goed voor 9 NoG MeER TiPS voOr EteN BuitEN dE DeUr 10 SpoRT eN LiChaAmSBEWeGiNg TijDenS dE FeEsTdAGeN 12 Balansen: voor of na het zondigen? 13 Manieren om te balansen 14 Lekker of veel? KieZEN oF DeLEN! 15 Voorkom al teveel verleidingen 16 Accepteer je gevoelens 16 Vergeef jezelf; niemand is perfect 17 Wat Zijn Jouw PersoOnLiJke doelen voor de donkere dagen? 18
De auteurs van dit boekje: Christian van Lierop - Eigenaar van FitPoint Health & Fitness Helmond - Fysiotherapeut - Medisch Fitness Instructeur - Body Support Voedingscoach en Personal Trainer Christian is al sinds 1986 zelf actief bezig met fitness. Na zijn diensttijd bij het Korps Mariniers is hij in 1996 als fitnessinstructeur in het vak gerold. Christian volgde behalve de EFAA opleiding tot fitnessinstructeur ook de opleiding tot sportmasseur. In de jaren daarna volgde hij nog veel opleidingen en cursussen, waaronder sport- en voeding, fitness voor senioren, fitness tijdens de zwangerschap, fitness bij rugklachten, knieklachten en Medical Fitness. Na jarenlang tijdens fysio fitness, patiënten te hebben gerevalideerd, heeft hij zelf de opleiding tot fysiotherapeut afgerond. Christian is een vakman met een passie voor het begeleiden van mensen naar een gezonde leefstijl. Wars van alle hypes en nieuwe rages staat hij voor een ‘evidence based’ aanpak, waarbij wetenschappelijk bewezen methoden de leidraad vormen voor zijn methode.
“Ik help u graag uw doelen te bereiken”
NANCy Riga - Eigenaar van Nance Food & Balance Helmond - Gediplomeerd gewichtsconsulente - Stresscounselor in opleiding Tijdens de jaren dat ik werkzaam ben geweest in de zorg en bij een afslankstudio heb ik veel gesprekken met cliënten gevoerd over voeding en beweging. Vaak sprak ik mensen die hun hele leven al overgewicht hadden en waarbij het maar niet wilde lukken om een gezond gewicht te behalen. “Ik heb alle diëten al geprobeerd” was een veelgehoorde kreet. Ik vind het belangrijk om voedingsadviezen voor iedereen toegankelijk te maken. Daarnaast moeten adviezen niet alleen haalbaar, maar ook betaalbaar zijn. Ik geloof niet in crashdiëten, supplementen, maaltijdvervangers of allerlei vreemde apparaten.
“Waar ik in geloof is eerlijk advies. Dit betekent gezond eten, met producten die je in de supermarkt kunt kopen en voldoende bewegen.”
Ga Jij, samen MET OnS, De FeEsTdAGeN GeZonD OveRlEvEN? De feestdagen staan aan weer voor de deur. Heb jij er ook zo’n zin in, of zie je er juist tegenop? Zijn het voor jou dagen van gezellig samenzijn met familie en vrienden, of juist een periode van verplichtingen en afzien? Wij hopen dat je de feestdagen met plezier tegemoet ziet. De feestdagen staan traditioneel in het teken van veel en lekker eten. Als je aan je gewicht wilt werken kunnen de feestdagen een heuse uitdaging vormen en misschien zie je er als een berg tegenop. Deze feestdagen sta je echter niet alleen en wij zullen er alles aan doen om jou zo gezond mogelijk door de feestdagen te begeleiden.
Geniet van de mooie dagen
Doelen stellen: hoeveel wil je afvallen? Wat wil je bereiken in de decembermaand? Wil je afvallen, of neem je genoegen met op gewicht blijven? Zorg wel dat je realistische doelen stelt, rekening houdend met het feit dat je tijdens de feestdagen meer zult eten dan normaal. Bedenk dat de feestdagen niet meer zijn dan enkele dagen in de maand. De meeste dagen kun je je dan ook zonder problemen houden aan je ‘normale’ eetpatroon.
Begin meteen met het bereiken van je doelen Wacht niet met doelen stellen tot het nieuwe jaar. Als je tijdens de feestdagen lekker los gaat en pas in januari aan je ‘goede voornemens’ begint, dan start je het nieuwe jaar al met een achterstand. Zorg ervoor dat je het nieuwe jaar begint met een zo gezond mogelijk gewicht. Dat maakt het behalen van je doel voor het nieuwe jaar alleen maar makkelijker.
Doelen “SMART” maken Maak je doelen tastbaar. Maak ze specifiek. “Ik ga de komende tijd proberen af te vallen” is veel te vaag en vrijblijvend. Je bepaalt een doelgewicht en een tijd. De volgende 4 weken ga ik 4 kilo afvallen is een beter voorbeeld. Maak je doelen S.M.A.R.T: Specifiek: Maak je doel specifiek. Geef het een getal. Bijvoorbeeld: “Ik ga 4 kilo afvallen.” Dus niet: “ik ga afvallen”. Meetbaar: Zorg ervoor dat je doel meetbaar is. Het aantal kilo’s is meetbaar. “Ik ga gezonder eten” is niet meetbaar. Acceptabel: Stel een doel waarmee jezelf tevreden zou zijn. Ben je tevreden met 4 kilo in 4 weken? Of ben je pas tevreden met 6 kilo? Realistisch: Zorg dat je doelen realistisch zijn. Onrealistische doelen zijn zeer demotiverend. 4 kilo in 4 weken is goed te doen. 15 kilo in 4 weken is niet realistisch. Maak het jezelf ook niet te makkelijk. Tijdgebonden: Stel een tijdslimiet waarbinnen je je doel moet halen. Houd de tijdslimiet echter wel binnen de grenzen. Als de tijdslimiet te lang is, wordt het moeilijker je focus te houden en gemotiveerd te blijven. Heb je ‘grote’ doelen die veel tijd vergen? Hak het doel dan in stukjes en maak ‘tussendoelen’.
Eten bij familie of vrienden; maak vooraf afspraken! Tijdens de feestdagen komt het regelmatig voor dat je gaat eten bij familie of vrienden. Je hebt dan vaak geen controle over wat je gaat eten. Waar je echter wel controle over hebt is hoeveel je gaat eten.
Tip: Bespreek, indien mogelijk, met degenen waar je gaat eten, dat je bezig bent met een gezond gewicht te krijgen. Vraag of ze daar rekening mee willen houden, of stel voor dat je eventueel mee wilt helpen/denken bij het samenstellen van het menu.
Tip: Vraag voor het opdienen van het eten alvast om bij jou niet teveel op te scheppen.
Bij
voorkeur schep je natuurlijk zelf op, dan heb je totale controle over hoeveel er op je bord terecht komt.
Tip: De belangrijkste regel als je bij anderen gaat eten: je bord hoeft niet leeg! Ben je bang dat dat onbeleefd overkomt, zeg dan eerlijk dat je genoeg hebt gehad (je hoeft niet te liegen over het feit dat je vol zit, of dat je niet meer op kunt).
Tip: eet je thuis? Gebruik bij alle hoofdmaaltijden bestek.
Gebruik vooral klein bestek. Het gaat
hier niet om het aanleren van tafelmanieren! Doordat je niet méér kunt eten dan wat er op je vork op lepel past, ga je kleinere happen nemen. Hierdoor eet je langzamer en geniet je meer van wat je eet. Een kleiner bord en happen tellen helpen ook om minder en rustiger te eten.
Tip: Zorg dat je niet in de buurt zit van schalen met hapjes.
Gourmetten Veel mensen gaan gourmetten met de feestdagen. Het is best lastig om dan maat te houden. Wanneer je dit voorbeeldmenu aanhoudt, beperk je de calorie inname. 1 portie runderbiefstuk*
50 gram 55 Kcal
1 portie kipfilet* 50 gram 50 Kcal 1 portie kalfsfricandeau*
50 gram 52 Kcal
3 portie margarine
15 gram 108 Kcal
1 portie champignon*
150 gram 17 Kcal
1 stuks tomaat rauw
70 gram 8 Kcal
2 schaaltjes melange
90 gram 8 Kcal
1 portie ui, rode
50 gram 14 Kcal
1 eetlepel dressing naturel zonder olie / Slafris
15 gram 8 Kcal
Bij uitzondering en heel streng afgewogen! 2 opscheplepels Frites bereid met vloeibaar vet
90 gram 273,60 Kcal!
* Snijd het vlees en de champignons in kleine plakjes. Maak salade met de tomaat, ui en dressing. Pak bij voorkeur volkorenstokbrood in plaats van frites! 2 sneetjes is ongeveer 51,80 Kcal. Er staat in dit voorbeeld geen saus. Sauzen zijn echte dikmakers, neem ze dan ook niet. In het vlees zitten al veel vetten.
Uit eten; bereid je goed voor Misschien ga je tijdens de feestdagen wel uit eten. Dat is gezellig en scheelt bovendien een hoop voorbereiding en afwas. Het gevaar is echter wel dat je veel meer en calorierijker eten op je bord krijgt dan je eigenlijk zou willen. Daarom is het verstandig om je goed voor te bereiden en afspraken te maken met jezelf.
Tip: veel restaurants hebben een website waarop je de menukaart al kunt bekijken.
Ga er
eens goed voor zitten en kies thuis al de meest verstandige gerechten voor jezelf uit. Beloof aan jezelf dat je je in het restaurant aan deze keuze(s) zult houden en niet aan de verleiding zult toegeven om ter plekke iets anders te kiezen.
Tip: vraag aan de ober om de sauzen apart te serveren.
Zo heb jezelf controle over hoeveel
saus er op je eten terecht komt. Niet alle sauzen zijn even calorierijk, men gebruikt er echter gauw te veel van.
Tip: zorg dat je de dag dat je uit gaat eten de hele dag voldoende eet, zodat je niet al met honger in het restaurant aankomt.
Tip: wees zuinig met alcohol.
Een glas wijn levert gemiddeld 100 kcal op. Vaak blijft het niet
bij één glas. Wanneer je toch een glas wijn wilt, neem dan kleine slokjes en wissel deze slokjes af met mineraalwater. Zet na elke slok het glas weg. Zo heb je langer plezier van je glas wijn en is het niet zo snel leeg. Spreek met jezelf af om één glas wijn te drinken en houd je aan deze afspraak.
NoG MeER TiPS voOr EteN BuitEN dE DeUr Tip: vraag om een gepofte aardappel (zonder room) in plaats van gebakken of gefrituurde aardappelen.
Tip: neem geen ijs, taart of pudding toe.
Juist deze producten bevatten zeer veel calorieën; ze kunnen
beter worden vervangen door een kopje koffie met bijvoorbeeld een bonbon of een portie fruit.
Tip: rek de maaltijd! Door af en toe mes en vork neer te leggen is men eerder verzadigd.
Vooral
wanneer men uit eten gaat met iemand anders kan dit gemakkelijk zijn. Wanneer men met iemand praat, doet men dit nou eenmaal niet met volle mond. Het even pauzeren valt dan niet zo op.
Tip: eet zoveel dat je nog net een beetje trek hebt en stop dan met eten.
Het verzadigingsgevoel treedt
even later toch op.
Bovengenoemde tips zijn natuurlijk ook toe te passen wanneer je thuis eet met de feestdagen!
Zorg DaT jE VolDoEndE DriNKt Voor het optimaal functioneren van je lichaam, moet je ongeveer 1,5 a 2 liter water per dag drinken. Het bijkomend voordeel van voldoende drinken, is dat het ook je eetlust remt. Regelmatig drinken zorgt er dus voor dat je minder snel geneigd bent om tussendoor te snacken. Naast ‘gewoon’ water, mag je ook de volgende producten drinken: - Zwarte koffie - Thee (zonder suiker) - Light frisdrank (niet teveel in verband met de hoeveelheid koolzuur) - Light siroop (om aan het water toe te voegen) - Crystal clear (bij voorkeur zonder koolzuur)
Alcohol is een grote spelbreker: het bevat maar net iets minder kilocalorieen dan vet en brengt je energiebalans snel aan het wankelen. Bovendien zorgt alcohol er voor dat je minder ‘geremd’ wordt en je dus makkelijker zult zondigen...
Laat je motor lekker draaien en verbrand die extra Calorieën
SpoRT eN LiChaAmSBEWeGiNg TijDenS dE FeEsTdAGeN Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezond en fit leven. De feestdagen staan voor veel mensen echter vaak in het teken van veel eten, zitten en niks doen. Lichaamsbeweging zorgt voor het verbranden van extra calorieën en het stimuleert de spijsvertering. Ga na een zware maaltijd eens lekker een uurtje wandelen. Dat zorgt er niet alleen voor dat je eten wat beter zakt, maar die frisse neus en de verse zuurstof van buiten zorgen er ook voor dat je weer wat fitter wordt en een beetje energie bijtankt. Sportschool gesloten tijdens de feestdagen? Trek je sportschoenen aan en ga naar buiten. Koud? Regen? Wind? Kleed je goed aan en gaan. Al is het maar 10 minuten. Een lekkere warme kop thee of koffie als je terug komt en jij kunt de hele wereld weer aan!
Balansen: voor of na het zondigen? Dat er tijdens de feestdagen gezondigd gaat worden, staat voor de meesten van ons wel vast. Dat betekent echter nog niet dat je meteen je hele programma overhoop hoeft te gooien. Je kunt namelijk ook een stuk compenseren voor de ‘slechte’ dagen. Dit doe je door te balansen; minder eten dan je dagelijkse behoefte op specifieke dagen. De meeste mensen plannen een balansdag na de ‘zonde’. Weet je tijdens de feestdagen echter al op welke dagen je meer gaat eten, dan is het verstandig om een of twee dagen van tevoren al te balansen. Door vooraf te balansen plaats je de beloning in de toekomst. Dat vooruitzicht, maakt de balansdagen makkelijker vol te houden. Na het zondigen balansen, kan soms het gevoel geven van een soort straf.
Jouw succes wordt uiteindelijk bepaalt door jouw keuzes
Manieren om te balansen 1. Vervang op een dag alle tussendoortjes door 200 gram rauwkost. Hiermee kun je op een dag al snel enkele honderden kilocalorieen besparen. 2. Sla een dag het vlees over. Een dag zonder vlees is geen enkel probleem en het draagt ook nog bij aan het dierenwelzijn. 3. Neem bij elke broodmaaltijd 1 sneetje minder en bij de avondmaaltijd pak je maar 75% van de aangegeven hoeveelheden.
Gebruik de balansdag niet als excuus om op de andere dagen calorierijk te eten en weinig te bewegen. Eet minstens 200 gram groenten en niet meer dan 2 stuks fruit.
Groenten en fruit bevatten
weinig calorieën, het vult goed en het is gezond. Eet liever niet te weinig. Eet volgens de schijf van 5. Gezonde voeding met voldoende voedingsstoffen is ook op een balansdag belangrijk. Gebruik gezonde producten, let op de portiegrootte, en eet geen extra’s. Gebruik geen extra sausjes. Beweeg meer: ga sporten, pak de fiets i.p.v. de auto. Drink water en thee/koffie zonder suiker.
Lekker of veel? KieZEN oF DeLEN! Maak voor jezelf een duidelijke keuze; wil je jezelf helemaal vol eten, of kies je liever voor het allerlekkerste? Je komt echt niks tekort als je niet alles hebt geproefd. Geniet met volle teugen van je maaltijd en kies alleen de dingen die je het allerlekkerst vindt. Wat voelt beter na alle feestmaaltijden; propvol, of heerlijk genoten van de beste gerechten?
Voorkom al teveel verleidingen Een kerstboom vol met kransjes en zuurstokken ziet er natuurlijk heel appetijtelijk uit, maar het brengt je dagelijks in de verleiding om te snoepen. De pan op tafel tijdens het diner is wel gezellig, maar de verleiding om nog een keer op te scheppen wordt des te groot. Omring jezelf zo min mogelijk met allerlei lekkers. Plaats jezelf zo min mogelijk in de positie waarin het moeilijk(er) wordt om de juiste keuzes te maken. Houd de regie over je omgeving en maak verstandige keuzes.
Accepteer je gevoelens Al hoewel het feestdagen heten, betekent dat niet automatisch dat je je alleen maar happy zult voelen. Het is niet altijd vrede op aarde. Misschien moet je wel ‘verplicht’ aan tafel met allerlei mensen die je eigenlijk liever niet zou zien deze feestdagen. Besef dat je niet de enige bent met deze gevoelens, ze horen bij het leven. Het gaat er om hoe je met deze gevoelens om gaat. Jij bent degene die de beslissingen neemt in je leven.
Vergeef jezelf; niemand is perfect Ben je je een keer te buiten gegaan aan die chocoladeletter? Heb je in een moment van zwakte twee keer opgeschept? Kon je na dat tweede glaasje wijn niet meer stoppen? Het overkomt de besten. Blijf niet hangen in schuldgevoel of spijt. Laat het los en ga verder. Iedereen kent momenten van zwakte. Daarvoor zijn we mens. Jij pakt echter het roer weer in handen en gaat verder. Laat je feestdagen niet verpesten door een tegenslagje. Je houdt je blik op de toekomst gericht en gaat met nieuwe energie je doelen behalen. Het komende jaar gaat niets jou tegenhouden…
De FeestDagen Zijn Een Tijd van Verzoening en Vergeving. Vergeet niet af en Toe de Belangrijkste Persoon in Je Leven te Vergeven: Jezelf!
Wat Zijn Jouw PersoOnLiJke doelen voor de donkere dagen? 1......................... 2......................... 3......................... 4.........................
