8 'Ik denk steeds maar weer ...' Overwin je neiging tot rumineren
Anne en Leon waren uit elkaar gegaan en op haar eerste afspraak bij mij vertelde Anne me dat ze de afgelopen paar weken alleen maar op de bank had zitten denken: Wat is er misgegaan? Ze hadden zeven maanden iets met elkaar gehad en hadden in die tijd geregeld ruzie, omdat Leon vaak te druk was met zijn werk en zij niet op hem kon rekenen. Een paar keer bedacht Anne dat hij niet de juiste man voor haar was, maar ze wilde liever niet alleen zijn. Na hun laatste ruzie hadden ze elkaar dagenlang niet gesproken. Toen kreeg Anne een e-mail van Leon waarin stond dat het zo niet langer ging en dat hij haar niet meer wilde zien. 'Ik denk steeds maar weer: zei Anne, 'dat ik misschien iets over het hoofd zie. We hadden best een aantal goede dingen samen en ik begrijp gewoon niet hoe hij het kon uitmaken via de e-mail: Anne bleef maar malen. Ze leek maar niet verder te kunnen komen. Ze bleef verschillende episodes uit hun relatie in haar hoofd afspelen. 'Ik kijk steeds terug naar de ruzies. Ik vraag me af of ik het anders had kunnen aanpakken: Of ze zocht naar dingen die erop wezen dat Leon egocentrisch en hard was: 'Ik blijf maar denken dat er signalen moeten zijn geweest dat hij egocentrisch was, maar waarom had ik ze dan niet gezien?' Anne had er moeite mee te accepteren dat Leon naast zijn goede eigenschappen ('Hij was grappig en bij nam me mee uit naar leuke restaurants') ook egocentrisch kon zijn. 'Ik kan het niet thuisbrengen: hield ze vol. Anne leed aan een van de meest voorkomende problemen bij een depressie, namelijk de neiging tot rumineren. Het woord rumineren stamt af van het Latijnse woord ruminari, dat staat voor 'herkauwen', als het rumineren van een koe, die voedsel dat opkomt uit de maag herkauwt. Wanneer we rumineren, blijven we een negatieve gedachte of herinnering beeld tegen onszelf: • Ik kan dit niet uit mijn hoofd zetten. • Ik begrijp niet waarom dat is gebeurd.
herhalen. We zeggen bijvoor-
8.
o o o
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
145
Ik vraag me af waarom mij dit is overkomen. Ik voel me zo rot, dat ik er steeds aan moet denken hoe vreselijk het is. Het is gewoon niet eerlijk. Waarom ik?
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die rumineren wanneer zich problemen voordoen een veel grotere kans lopen depressief te worden en te blijven. Vrouwen rumineren vaker dan mannen.' En recent onderzoek wijst er zelfs op dat er een 'rumineer-gen' bestaat, waardoor we dus aanleg voor rumineren hebben.' Maar gelukkig kun je er iets aan doen.'
kunnen
Rumineren en depressie Wanneer je rumineert, ben je op jezelf gericht, en met name op je verdriet, je negatieve gedachten, je lichamelijke klachten en je verleden. Je blijft maar tegen jezelf - en uiteindelijk ook tegen anderen - klagen over hoe slecht je behandeld bent en hoe oneerlijk het leven is, of hoe waardeloos of minderwaardig je je voelt. Een cliënte rumineerde in mijn spreekkamer over het ene onderwerp na het andere en klaagde over haar echtgenoot, haar baas, haar vrienden, haar jeugd, en haar depressie. Een andere cliënt rumineerde tijdens onze gesprekken over zijn lichamelijke kwalen, nam het ene deel van zijn lichaam na het andere door en rumineerde vervolgens over hoe onredelijk zijn vrouw tegenover hem was. Rumineren is in verschillende opzichten een belangrijk element van depressie.' Ten eerste concentreer je je als je aan het rumineren bent helemaal op negatieve zaken. Je haalt alle nare ervaringen, gevoelens en gewaarwordingen die je je kunt herinneren boven. Ten tweede stel je vragen waar geen antwoord op bestaat, zoals: 'Wat is er mis met mij?' of 'Waarom ik?' Door je te concentreren op vragen die niet te beantwoorden zijn, geef je jezelf een gevoel van zowel verwarring als machteloosheid, waardoor je je nog depressiever voelt. Ten derde klaag je over iets waar je niets aan doet, zoals 'Ik kan niet geloven dat dit mij overkomt: Dit maakt je alleen nog gefrustreerder en depressiever. Ten vierde ben je tijdens het rumineren niet bezig met de echte wereld om je heen. Je onderneemt geen actie, lost geen problemen op en doet niets wat je voldoening geeft. Je zit opgesloten in je hoofd. Ten vijfde leg je tijdens het rumineren de nadruk op gevoelens van machteloosheid in plaats van op wat je allemaal wel kunt. Je ontneemt jezelf het gevoel dat je echt wel iets kunt doen wat verschil maakt. Als je zo leest over al deze nadelige gevolgen van rumineren, vraag je je misschien af: Waarom doe ik mezelf dit aan als het zo slecht voor me is? Het antwoord is dat je eigenlijk denkt dat rumineren je helpt.
DEPRESSIEVRIJ
Wat is volgensjou het nut van rumineren? Wanneer we rumineren,
denken we dat we het verleden uiteindelijk zullen be-
grijpen, als we het maar vaak genoeg doornemen. We denken dat we er zo achter zullen komen waarom iets is gebeurd, en dat we als gevolg daarvan een beter gevoel zullen krijgen over datgene wat ons pijn heeft gedaan en in staat zullen zijn te voorkomen dat we dezelfde fout nog een keer maken.' Anne dacht: Als ik erachter kom waarom Leon het heeft uitgemaakt, dan kan ik verder met mijn leven of Dan kan ik dit probleem in een volgende relatie voorkomen. Soms rumineren we ook omdat we ons geheugen niet vertrouwen. We denken dat we door te rumineren een essentieel detail, dat we tot dan toe over het hoofd zagen, zullen opdiepen waardoor we eindelijk begrijpen wat er is gebeurd, en dat we pas dan het verleden kunnen afsluiten. 'Misschien zie ik iets over het hoofd: zei Anne tegen me. Rumineren is dus een tactiek die je gebruikt om dingen uit te zoeken, om je voor te bereiden op eventuele toekomstige problemen door te leren van het verleden, en om een verklaring te vinden voor wat je hebt meegemaakt. Wat is er mis met deze doelen? Ten eerste heb je niet alle informatie die je nodig hebt om ze te bereiken. Ook al ben je weken aan het rumineren, dan nog weet je niet wat andere mensen denken of voor je hebben achtergehouden. We weten vrijwel nooit zeker waarom iemand iets heeft gedaan. En ten tweede helpt rumineren je niet om het verleden af te sluiten en verder te gaan, maar houdt het je juist gevangen in het verleden. Je speelt steeds weer dezelfde oude film af in plaats van nieuwe ervaringen op te doen. In welk opzicht is rumineren anders dan gewoon terugblikken op het verleden? Het is toch goed om na te denken over wat er is gebeurd, om zicht te krijgen op ons leven en te leren van fouten die wij - of anderen - hebben gemaakt? Terugblikken helpt ons toch? Natuurlijk helpt terugblikken ons en het is heel verstandig om terug te blikken op en te leren van onze ervaringen. Terugblikken helpt ons toekomstige gebeurtenissen beter in te schatten en onszelf te corrigeren, zodat we niet steeds dezelfde fouten maken. Maar rumineren gaat veel verder dan terugblikken. Wanneer we rumineren, lopen we vast, blijven we steeds over hetzelfde malen en komen we niet verder. Kijk maar eens of je jezelf in figuur 8.1 herkent. Denk jij: 'Alles moet logisch zijn: 'Mensen horen zich consequent te gedragen, 'Het leven hoort rechtvaardig te zijn' of 'Ik moet het begrijpen'? Dan denk je misschien dat rumineren een nuttige manier is om duidelijkheid, inzicht en zekerheid te krijgen. 'Maar zo werkt het niet.
8.
OVERWIN
Gebeurtenis: Verwarrende, onaangename en onrechtvaardige ervaring.
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
147
Veronderstellingen: Alles moet logisch zijn; mensen horen zich consequent te gedragen; het leven hoort rechtvaardig te zijn; ik moet het begrijpen.
~ Mentale tactiek: Door te rumineren zal ik het uiteindelijk begrijpen, krijgt alles een plek, gaat mijn pijn over, kan ik toekomstige problemen beter oplossen, kan ik soortgelijke fouten voorkomen.
! Rumineren geeft geen duidelijkheid, zekerheid en rechtvaardigheid.
\
Rumineren: Terugkerende gedachten over gebeurtenissen in het verleden en nare gevoelens in het heden.
/
Rumineren leidt tot terugtrekking, inactiviteit, gerichtheid op negatieve gevoelens en toename van depressie.
Figuur 8.1 De valkuil van het rumineren
Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een gebeurtenis waardoor je in de valkuil van het rumineren kunt belanden. Iets onaangenaams, zoals het stuklopen van een relatie. Deze gebeurtenis veroorzaakt een pijnlijke verwarring, waardoor je gaat denken: Alles moet logisch zijn, waarom is dat nu dan niet zo? Deze vraag komt voort uit je veronderstellingen over hoe de wereld in elkaar hoort te zitten: alles hoort logisch en rechtvaardig te zijn en mensen horen geen dubbele gevoelens te hebben. Hoe kun je ervoor zorgen dat alles weer op zijn plek valt? Je besluit rumineren in te zetten als mentale tactiek. Als je alles maar vaak genoeg en nauwkeurig genoeg doorneemt, valt het misschien weer op zijn plek en komt er een eind aan je verwarring en pijn. En het begint te malen in je hoofd. Maar hoeveel je ook rumineert, je krijgt geen zekerheid of duidelijkheid; je bent nog steeds verward. Dus je rumineert nog wat langer. Totdat je uiteindelijk echt vast zit in je hoofd, geïsoleerd en inactief raakt, en ten slotte depressief wordt. In de valkuil van het rumineren belanden, is een van de beste manieren om depressief te worden en te blijven.
DEPRESSIEVRIJ
Helpt ruminerenjou verder? We hebben het inmiddels gehad over wat je hoopt te bereiken door te rumineren. Maar je kunt je ook afvragen wat voor jou de nadelen zijn. Voor Anne waren de nadelen dat ze in het verleden bleef steken, dat ze zich depressief, boos en gespannen voelde tijdens het rumineren, en dat ze moeite had van het leven te genieten. Voor andere mensen zijn de nadelen onder andere: meer zelfkritiek, spijtgevoelens, niet van het hier en nu kunnen genieten en prikkelbaarheid. Volgens mij is rumineren, je niet verder helpt.
net als jezelf voortdurend
op het hoofd slaan, iets wat
Vraag je af of de voordelen opwegen tegen de nadelen. Let de volgende keer dat je zit te rumineren eens op of je je er beter door gaat voelen. Stel jezelf de vraag: Helpt dit me echt? Word ik er beter of minder van als ik doorga met rumineren? Trek je de conclusie dat je er minder van wordt, dan kun je de technieken uit dit hoofdstuk gebruiken om de cyclus te doorbreken.
Leren loslaten De reden waarom je maar blijft rumineren, is dat je denkt dat je zekerheid en duidelijkheid nodig hebt (en dat je gelooft dat je die daadwerkelijk kunt krijgen). Je denkt dat je zeker moet weten wat er precies is gebeurd. 'Er zijn zoveel onbeantwoorde vragen: zei Anne over Leon. 'Waarom zei hij het ene, maar deed hij het andere?' Wat is er zo erg aan om niet zeker te weten waarom iets is gebeurd, of zelfs wat er is gebeurd? Sta daar eens bij stil. Wat heeft Anne eraan om precies te weten waarom Leon deed wat hij deed? Ook al wist ze dat zeker, dan nog is de huidige realiteit dat hij weg is, dat het voorbij is en dat ze verder moet met haar leven. Een antwoord krijgen op vragen over het verleden helpt haar nu niet aan een beter leven. Door in je achteruitkijkspiegel te turen, kom je niet op de plek waar je naartoe wilt.
Leer te leven met onzekerheden Denk eens aan alle onzekerheden die je al accepteert. Je accepteert onzekerheden als je over de snelweg rijdt, want je weet niet of er iemand tegen je aan zal botsen. Je accepteert onzekerheden wanneer je een gesprek voert, want je weet niet wat de ander zal gaan zeggen. En je accepteert dagelijks onzekerheden op je werk. Je accepteert ze omdat je nu eenmaal in de echte wereld leeft.
8.
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
149
De meeste mensen die rumineren, stellen onzekerheden gelijk aan een slechte afloop. Maar onzekerheden zijn neutraal. Ik weet niet of er morgen een orkaan zal opsteken, maar dat wil nog niet zeggen dat ik nu al een schuilkelder in moet duiken. Verder denken mensen die rumineren soms dat zekerheid zoeken een teken van verantwoordelijkheid is: 'Ik moet weten waarom bepaalde dingen zijn gebeurd om beter voor mezelf te kunnen zorgen: Maar dat klopt niet helemaal. De beste manier om voor jezelf te zorgen, is door duidelijk te zijn over wat je belangrijk vindt in het leven en te werken aan de gewoonten die bij doelbewust leven horen. En daarbij helpt dit boek je. Net zoals het moeilijk voor ons is om te leven met onzekerheden over gebeurtenissen en de oorzaken daarvan, is het ook moeilijk voor ons om te leven met tegenstrijdigheden. Anne zei voortdurend: 'Ik begrijp niet waarom hij het ene moment zo aardig was en het volgende zo kil: Wat ze hiermee eigenlijk zei, was dat het moeilijk te accepteren was dat Leon tegenstrijdigheden kende en op verschillende momenten verschillende dingen voelde. Maar tegenstrijdigheden horen bij de mens. We zijn nu eenmaal gecompliceerde wezens, die voortdurend van standpunt veranderen, nieuwe motieven en mogelijkheden ontdekken, en op verschillende manieren tegen dingen aankijken. Anne wilde slechts op één manier tegen de dingen aankijken - 'Leon houdt van me of hij houdt niet van me' - maar dat was onrealistisch. Mensen hebben gemengde gevoelens en daar verander je niets aan door te rumineren.
Accepteer tegenstrijdige gevoelens bijjezelf In werkelijkheid had Anne zelf ook uiterst gemengde gevoelens over Leon, zowel tijdens als na de relatie. Tijdens de relatie voelde ze zich tot hem aangetrokken, genoot ze van tijd tot tijd van zijn gezelschap en vond ze hem behoorlijk intelligent. Maar er waren ook momenten dat ze hem onbetrouwbaar, egocentrisch en prikkelbaar vond. Ze had al een hele tijd tegenstrijdige gevoelens over hem. Toen ze uit elkaar gingen, namen haar tegenstrijdige gevoelens alleen een andere vorm aan. Ze miste hem, voelde zich verward maar ook een beetje opgelucht dat het voorbij was en was boos. Anne had het moeilijk met de uiteenlopende informatie die ze van haar eigen gevoelens kreeg, want ze dacht:
Ik wil eigenlijk maar één soort gevoelens te hebben. Het probleem met deze onverdraagzaamheid ten aanzien van tegenstrijdige gevoelens bij jezelf is dat deze je vertelt dat je bepaalde gevoelens moet zien kwijt te raken; dat je ervoor moet zorgen dat je maar één soort gevoelens hebt. Maar soms heb je tegenstrijdige gevoelens over iemand omdat de relatie ingewikkelder ligt. Denk maar eens na over een willekeurige langdurige vriendschap of relatie die je hebt. Heb je geen gemengde gevoelens tegenover je beste vriend of vriendin, je ouders of je collegàs? Heb je geen gemengde gevoelens te-
150
DEPRESSIEVRIJ
genover jezelf, over dingen die je wel of niet leuk vindt aan jezelf? Misschien betekenen gemengde gevoelens wel dat je je bewust bent van de complexiteit van relaties en mensen. Misschien zijn gemengde gevoelens wel realistisch. Wat zou er gebeuren als je gemengde gevoelens gewoonweg zou accepteren? Anne begon te beseffen dat ze, hoeveel ze ook over Leon rumineerde, gemengde gevoelens zou blijven tegenkomen, zowel bij zichzelf als bij hem. Maar als ze tegenstrijdigheden kon beschouwen als teken dat het nu eenmaal gecompliceerd lag en dat er zowel voor- als nadelen aan de relatie zaten, dan zou ze inzien dat je gemengde gevoelens kun accepteren. En door het accepteren van gemengde gevoelens zou ze - omdat het kwijtraken van gemengde gevoelens een van de drijfveren achter haar neiging tot rumineren was - kunnen stoppen met rumineren.
Zou je niet beter af zijn alsje de werkelijkheid accepteert zoals ze is? We rumineren vaak omdat we de werkelijkheid niet kunnen accepteren zoals ze is. We zijn als een koe die zijn voer alsmaar weer herkauwt. Hoe meer je erop kauwt, hoe slechter je je voelt en hoe kleiner de kans wordt dat je positieve dingen gaat doen. We blijven de werkelijkheid maar herkauwen omdat we haar niet kunnen accepteren. Maar wat zou het betekenen als je de werkelijkheid accepteert zoals ze is? Neem nu Anne. Er waren verschillende dingen die ze moeilijk kon accepteren. Ze kon niet accepteren dat ze niet wist waarom de relatie was stukgelopen, dat Leon tegenstrijdige eigenschappen had en dat het allemaal zo oneerlijk was. Ze kon niet accepteren dat ze niet zeker wist waarom het zo was gelopen en dat ze het niet had zien aankomen. Het zou moeilijk worden om dat allemaal te accepteren, ten minste dat dacht Anne. Maar wat betekent het om de werkelijkheid te accepteren? Als je de werkelijkheid accepteert, zeg je alleen: 'Ik zie de werkelijkheid; ik zie hoe die eruit ziet: Je erkent wat je 'gegeven' is. Daarmee zeg je niet dat het eerlijk is, of dat je het leuk vindt, of dat het niet pijn doet. Zelf heb ik vorig jaar mijn vinger gebroken toen ik een raam dichtknalde. Dat deed best pijn. Ik had in mezelf kunnen blijven zitten mompelen: 'Ik kan niet geloven dat ik zo dom ben geweest het raam dicht te knallen met mijn vinger ertussen; maar daar was ik niets mee opgeschoten. Ik had ook kunnen blijven herhalen: 'Waarom ik?' Maar ook daar was ik niets mee opgeschoten. In plaats van te rumineren, kon ik beter accepteren dat ik pijn had, naar de eerste hulp gaan, mijn vinger laten spalken, en leren met een hand te typen om verder te kunnen werken aan mijn boek. Ik kon gaan rumineren of ermee leren leven. Ik besloot ermee te leren leven. Het was best lastig om een boek te schrijven met een gebroken vinger, maar het bood me wel de gelegenheid om mijn eigen 'medicijn te slikken' en gebruik te
8.
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
151
maken van constructief ongemak en succesvolle imperfectie. Mocht je nu besluiten om de werkelijkheid te accepteren zoals ze is, dan heb je in ieder geval een beginpunt. Dan kun je zeggen: 'Goed, ik sta nu hier. Waar wil ik heen?' Anne kon hierdoor accepteren dat Leon had gedaan wat hij had gedaan, dat het logisch was dat ze gekwetst, verdrietig en boos was, dat ze op dit moment geen relatie had, en dat er werk aan de winkel was. Denk eens aan iets waarover je in het verleden rumineerde maar nu niet meer. Wat is er veranderd? Je hebt de werkelijkheid gewoonweg geaccepteerd voor wat ze was. En vervolgens besloot je om een nieuwe werkelijkheid te creëren door in de werkelijke wereld te leven en verder te gaan met het leven dat je had.
Waarom moet het verleden verklaarbaar zijn? Voor Anne was rumineren speuren naar een 'verklaring' voor wat er was gebeurd. 'Er zijn dingen die ik gewoon niet begrijp: zei ze. Maar waarom moet alles in ons leven verklaarbaar zijn? Laten we een simpel voorbeeld nemen. Stel je voor dat je op de snelweg rijdt en aan de late kant bent voor een erg belangrijke afspraak. Iemand haalt je in en rijdt slingerend over de weg. Hij hangt uit het raampje naar jou en de rest van het verkeer te schreeuwen en te gebaren. Je eerste gedachte is dat hij dronken of gestoord is. Maar wat is op dat moment belangrijker voor je? Uitzoeken waarom hij zich zo gedraagt of op je afspraak komen? We proberen vaak door te rumineren een verklaring te vinden voor wat ons is overkomen. Maar wat is er zo erg aan als sommige dingen die je overkomen onverklaarbaar zijn? Stel dat Anne er nooit achter komt waarom Leon zich zo gedroeg als hij deed. Zou dat haar ervan weerhouden vrienden te hebben, productief te zijn op haar werk, of een meer bevredigende nieuwe relatie aan te gaan? Wat betekent het feit dat iets uit het verleden niet te verklaren is voor de rest van je leven? Een heleboel dingen zijn onverklaarbaar en daar staan we ook niet bij stil, of als we er al bij stil staan, maken we ons er niet druk om. Mensen die rumineren lijken te denken dat ze de dingen die hun zijn overkomen moeten verklaren. Ze denken dat ze ze alleen dan kunnen afsluiten. Maar er is ook een andere manier om dingen af te sluiten. Je kunt ook tegen jezelf zeggen: Wat me is overkomen is onverklaarbaar - en heel vervelend - maar ik moet verder met mijn leven en het gebeurde achter me laten. Op die manier kies je ervoor dat hoofdstuk in het verleden af te sluiten en de volgende episode van je leven binnen te stappen. Door nu te leven, sluit je het verleden af. Trouwens, hoe meer je in het hier en nu leeft en bezig bent met het bereiken van je doelen, hoe minder het verleden ertoe doet. Ik heb nog nooit iemand ontmoet die zei: 'Ik heb nu een geweldige relatie, ben uiterst tevreden met mijn
152
DEPRESSIEVRIJ
leven en het gaat prima op mijn werk, maar ik moet er wel achter zien te komen waarom dit of dat tien jaar geleden is gebeurd: Als het leven dat je nu leidt je voldoening geeft, hoef je het verleden niet meer te verklaren.
Lost rumineren je probleem op? Omdat Anne ervan overtuigd was dat rumineren een manier was om problemen op te lossen en informatie te verzamelen, vroeg ik haar: 'Welk probleem probeer je op te lossen door te rumineren?' Het probleem was natuurlijk een verklaring vinden voor het verleden. Ze was een tijdje stil en gaf toen toe: 'Ik kom er niet verder mee: Vervolgens opperde ik dat het verklaren van het verleden misschien helemaal niet belangrijk was voor het opbouwen van een beter leven in het hier en nu. Ik vroeg haar of ze op dit moment ook tegen problemen in haar leven aanliep die ze wel kon oplossen. 'Wat zou je leven beter maken?' vroeg ik haar. 'Ik denk dat het zou helpen als ik een beter gevoel had over mijn persoonlijke leven. Als ik mijn vriendinnen bijvoorbeeld vaker zag of een nieuwe vriend vond: Een manier om te stoppen met rumineren is door het probleem dat je probeert op te lossen anders te definiëren. In plaats van het probleem in het verleden te plaatsen, kun je je ook richten op het probleem waarmee je nu te maken hebt. Anne maakte een lijstje van doelen waar ook jij je nu op zou kunnen richten: • • • •
Mijn vrienden en vriendinnen vaker zien. Op zoek gaan naar een nieuwe partner. Meer ondernemen: sporten, naar concerten ofbijeenkomsten Me meer toeleggen op mijn werk.
gaan.
Wat zo goed is aan de doelen die Anne stelde, is dat ze er daadwerkelijk naartoe kon werken en er direct mee aan de slag kon. Ze kon haar vriendinnen opbellen en ze kon zich inschrijven op een datingsite. Ze kon sporten en aan haar conditie werken. Als je je bezighoudt met rumineren over onoplosbare problemen, voel je je gefrustreerd en machteloos. Maar wanneer je van rumineren overschakelt op het daadwerkelijk oplossen van problemen in de echte wereld, schakel je ook onmiddellijk over van een machteloos gevoel naar het gevoel dat je iets kunt bereiken. 'Ik vraag me af of je de komende week een experiment zou willen doen, Anne. Als je merkt dat je aan het rumineren bent, zou je dan willen opletten hoe je je voelt en je stemming een cijfer willen geven? En wanneer je bezig bent met het oplossen van de problemen die je zonet hebt opgesomd, geef je je stemming ook een cijfer. Wat denk je dat daar uit zal komen?' Anne glimlachte flauw en zei: 'Je weet best wat daaruit komt:
8.
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
153
'Laten we het proberen: Toen maakte Anne een actieplan. Ze zou drie keer per week gaan sporten en daar dezelfde avond nog mee beginnen. Ze zou vijf vriendinnen opbellen en met hen afspreken samen te gaan eten of iets anders te gaan doen. En ze zou een lijst van actiepunten voor haar werk opstellen en haar uitstelgedrag gaan aanpakken door dingen af te werken die ze al een tijd uit de weg ging. Alleen al door het idee dat ze actie ging ondernemen in de echte wereld, in plaats van eindeloos te rumineren in haar hoofd, voelde ze zich beter.
Stel jezelf een tijdslimiet Het meest ideale zou natuurlijk
zijn om het rumineren
helemaal op te geven.
Maar dat is op dit moment voor jou misschien niet haalbaar, omdat je het gevoel hebt dat je gedachten over het verleden je overspoelen en niet te stoppen zijn. Maar ook al kun je het rumineren niet helemaal uitzetten, je kunt er wel iets aan doen. Het helpt bijvoorbeeld al enorm om jezelf een tijdslimiet te stellen van bijvoorbeeld vijf minuten. Je zegt tegen jezelf iets als: Ik geef mezelf vijf minuten voor dit (nutteloze) rumineren en dan richt ik mijn aandacht ergens anders op. Het kan ook erg verhelderend
zijn om je rumineergedachten
op te schrijven.
Daardoor merk je namelijk dat het steeds weer dezelfde gedachten zijn. Het is belangrijk om te weten dat je niet echt op iets nieuws uitkomt. Maak een lijst van rumineergedachten. Kijk die nog eens door en vraag je af of je iets over het hoofd ziet. (Sommige mensen die rumineren, vertrouwen hun geheugen niet en denken dat ze iets over het hoofd zien.") Ik durf te wedden dat je erachter komt dat je steeds weer dezelfde gedachten en herinneringen herhaalt. Niets nieuws. Steeds weer hetzelfde liedje. Je gedachten draaien rondjes in je hoofd en je bent verbaasd dat je niet vooruitkomt.
Verleg je aandacht Door je te richten op je rumineergedachten, ben je je alleen maar slechter gaan voelen. Je gedachten kunnen echter maar op een plek tegelijk zijn. Daarom wil ik dat je je rumineergedachten gaat vervangen door andere gedachten. Verleg je aandacht naar iets anders. Misschien zeg je nu: 'Hoe kan ik al na vijf minuten stoppen met rumineren? Dat is onmogelijk!' Omdat je gedachten zich maar met één ding tegelijk kunnen bezighouden, stelde ik Anne voor om haar aandacht gewoon te verplaatsen naar een voorwerp of ervaring in het hier en nu. We begonnen met de alledaagse voorwerpen in mijn spreekkamer: een heleboel boeken, en een paar schilde-
154
DEPRESSIEVRIJ
rijen, meubels en lampen. 'Anne, kijk om je heen en probeer te letten op de verschillende kleuren en vormen. Vertel me nu welke kleuren je allemaal ziet en waar je ze ziet: Anne begon achtereenvolgens de voorwerpen die groen, blauw, bruin, enzovoort waren te beschrijven. Daarna vroeg ik haar de schilderijen in mijn kamer te beschrijven. Ze beschreef de verschillende kleuren, vormen en afbeeldingen op de schilderijen. Toen vroeg ik haar: 'Is het je opgevallen dat je de afgelopen paar minuten helemaal niet hebt zitten rumineren?' Je denkt vaak dat je psyche letterlijk gekaapt is door je rumineergedachten. Dat je niet meer kunt stoppen met rumineren wanneer het eenmaal begint. Dat je erin gevangen zit. Maar dat is niet zo. Je kunt je aandacht verleggen door te letten op wat er om je heen te zien, te horen en zelfs te ruiken is. Of je pakt verschillende voorwerpen met verschillende geuren, ruikt eraan en probeert de aroma's in al hun subtiliteit en complexiteit te beschrijven. Je aandacht doelbewust op iets anders richten, helpt je om het rumineren binnen de perken te houden.
Wat misje wanneer je rumineert? Stel je eens voor dat je de komende twee dagen iedere minuut al je aandacht richt op wat er in je hoofd omgaat: op je gedachten, het rumineren, de dingen waar je spijt van hebt, je gevoelens. Dan garandeer ik je twee dingen, namelijk dat je er heel depressief van wordt en dat je er snel genoeg van krijgt. Je bent iedere minuut naar binnen gekeerd. Je zit in een stoel te letten op iedere gedachte die bij je opkomt en je af te vragen: Wat betekent dit? Je hebt tot taak om alle nare dingen die je in je leven zijn overkomen te verklaren. Dat betekent dus dat je de hele tijd alleen bezig bent terug te blikken op de nare dingen; dat je daar helemaal in opgaat en je je naarste herinneringen voor de geest haalt en de ongelukkigste momenten opnieuw beleeft om een 'verklaring' te vinden. Het betekent ook dat je alles wat in werkelijkheid om je heen gebeurt, mist. Klinkt dat niet als het ideale recept om je ellendig te voelen? Dat is het ook. En het is precies wat je doet wanneer je rumineert.' Goed. Stel je nu eens voor dat je dit al hebt gedaan - het rumineren - en dat je die ellende de komende twee dagen niet meer hoeft door te maken. Die stap kun je overslaan. In plaats daarvan gaan we een ander experiment doen. In dat experiment ben je naar buiten gekeerd. Je richt je aandacht op het observeren van alles om je heen. Ik zit nu bijvoorbeeld in mijn studeerkamer. Ik kijk naar buiten en zie dat de bladeren aan de bomen beginnen te verkleuren. Hier en daar zie ik een klein beetje geel, maar de meeste bladeren zijn nog groen. Het is eind september, het begin van de herfst. Als ik naar buiten loop, voel ik dat de lucht fris is. Ik zie de chrysanten in de tuin en kijk naar de lucht. Er vliegt een havik over. Hij helt over naar de ene kant en dan weer naar de andere. Hij is
8.
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
155
waarschijnlijk op zoek naar een prooi. Er liggen bladeren op de grond. Het is een prachtige dag. Ik ben blij dat ik leef en dat ik me bewust ben van de wereld om me heen. Waarnemen, observeren en je bewust zijn van de echte wereld in het hier en nu is een alternatief voor rumineren, ook al is je dag niet ideaal." Wanneer je merkt dat je aan het rumineren bent, dan kun je je afvragen: Wat gebeurt er nu, op dit moment? Wat hoor ik, wat zie ik en wat voel ik? Laten we eens beter kijken naar beter kijken, door te zien wat mindfulness ons kan leren.
Neem afstand llanje psyche Ga nu zitten en begin te rumineren. Diep een herinnering aan een onprettige ervaring op en laat die uitgebreid in je omgaan. Kijk hoe je psyche blijft malen en negatieve gedachten en vragen blijft herhalen. Kijk hoe je probeert de ervaring te verklaren, uit te puzzelen, te doorgronden. Je psyche worstelt met het verleden en het heden, wanhopig op zoek naar antwoorden. Hoe kon mijn zus dat zeggen? En vervolgens rumineer je daarover. Je haalt er herinneringen aan andere emotionele kwetsuren bij. Je laat de gedachten en beelden uitgebreid in je omgaan en bedenkt hoe onacceptabel, oneerlijk en vreselijk het allemaal is. De wielen van je psyche slippen zonder dat je vooruitkomt en zakken steeds dieper weg, totdat je helemaal vastloopt. Let goed op hoe je psyche te werk gaat en heel actief achter die gedachten en herinneringen aangaat. Zij doet haar uiterste best een verklaring te vinden. Ze oordeelt, worstelt, protesteert en eist antwoorden en rechtvaardigheid. Je zou je psyche wel willen uitzetten, maar ze laat je niet met rust. En deze nachtmerrie van de psyche maak je dag in, dag uit door. Iedere keer dat je aan het rumineren bent, word je opgeslokt door je psyche; je wordt erdoor beheerst, gehoorzaamt eraan, reageert erop, laat je gedrag en je oordeel erdoor sturen, en leeft niet in de echte wereld, niet in het hier en nu. Maar er is een alternatief. We noemen het mindfulness.v Mindfulness houdt in dat we bewust aanwezig zijn in het hier en nu, dat we alleen maar opletten en observeren. We proberen niets te beheersen. We oordelen niet. We nemen dingen in ons op en laten ze weer gaan. Neem bijvoorbeeld je ademhaling. Sta jezelf toe om een moment rustig te gaan zitten. Let op je ademhaling. Laat je adem naar binnen en naar buiten stromen. Let op waar je adem is. Houd je aandacht bij je adem en observeer deze vervolgens van een afstandje. Misschien merk je dat je gedachten afdwalen van je adem naar andere gewaarwordingen of gedachten. Breng je aandacht dan rustig terug naar je adem, kijk hoe deze zich beweegt en waar hij zich bevindt. Probeer je ademhaling niet te beheersen of te beoordelen. Het is geen goede of slechte manier van ademhalen, het is alleen ademhalen. In en uit. Waar voel je je adem, waar gaat hij heen?
DEPRESSIEVRIJ
Blijf tien minuten bij het in en uit gaan van je adem. Je probeert niets te bereiken. Je let alleen op. Je zit van een afstandje te observeren. Je doet niets anders dan jezelf het ene moment na het andere terugbrengen bij je adem en het ene moment na het andere loslaten. Je adem is een moment - dit moment - dat daarna weer voorbij is. En ook het volgende moment komt en gaat voorbij. Je hebt de worsteling opgegeven en bent je nu alleen nog bewust van het moment. Wanneer je merkt dat je begint te rumineren, neem dan even afstand van je psyche, laat de gedachte los en richt je aandacht op je ademhaling. Laat een moment lang het verleden en je worsteling om het verleden te begrijpen los. Laat maar los en ga terug naar je ademhaling. Als je rumineergedachten weer in je bewustzijn binnendringen en je aandacht afleiden van je ademhaling, laat ze ook dan weer los en breng jezelf weer terug bij je ademhaling, dit moment, het hier en nu. En als de rumineergedachten op een gegeven moment opnieuw binnendringen, laat je ze rustig weer los. Doe dit zo vaak als nodig is. Wanneer het verleden wegebt en verdwijnt, is er het huidige moment. En ook dat verdwijnt na een moment. Het is als golven die rustig het strand overspoelen en zich weer terugtrekken, het ene moment na het andere.
Accepteer opdringerige gedachten Wat er gebeurt wanneer je rumineert, is dat er een negatieve gedachte over het verleden ofhet heden bij je opkomt en dat je denkt dat je er aandacht aan moet besteden. Bij Anne komt de gedachte Ik begrijp niet waarom Leon me zo heeft behandeld steeds weer op en ze denkt dat ze alles opzij moet zetten om dat probleem op te lossen. De gedachte zegt: 'Geef aandacht aan me. Ik ben hier. Je mag niets anders doen totdat ik tevreden ben: Ze gehoorzaamt de gedachte bereidwillig en slaafs. Maar stel nu dat je de aanwezigheid van de opdringerige gedachte in plaats daarvan gewoon accepteert. Stel nu dat je haar accepteert met dezelfde bewuste aandacht die je zojuist aan je adem gaf; dat je niet met haar meegaat, maar ook niet met haar worstelt. Stel je voor dat je alleen tegen de gedachte zegt: 'Goed, ik weet dat je er bent, maar ik heb het op dit moment druk met mijn leven, dus ga zitten, doe wat je doen moet en ik kom wel bij je terug. Als ik daar zin in heb: Misschien raak je de gedachte zo niet kwijt en blijven de vragen bij je opkomen, maar je kunt wel beleefd en rustig zeggen: 'Ik hoor je, maar ik heb het te druk met mijn leven: Voor Anne was dit een openbaring. Het was niet bij haar opgekomen dat ze, ondanks dat de negatieve gedachte in haar hoofd rondzwom, toch plannen kon maken met vrienden, kon gaan sporten, met andere mannen kon uitgaan en productief kon zijn op haar werk. Ze dacht dat ze haar leven stil moest zetten totdat de rumineergedachte
eindelijk tevreden was. Ze leerde dat ze de gedachte
8.
OVERWIN
JE NEIGING
TOT
RUMINEREN
157
in plaats daarvan gewoon met zich mee kon nemen - ruimte in haar leven kon maken voor de gedachte - terwijl zij doorging met haar echte leven in de echte wereld.
Conclusie Het is kenmerkend voor een depressie dat je de neiging hebt je te concentreren op een negatieve gedachte of ervaring en die voortdurend in je om laat gaan. Dit rumineren leidt er echter alleen toe dat je depressie verergert en langer standhoudt. We hebben gekeken naar wat je hoopt te bereiken met het rumineren en wat je in je echte leven opoffert door rondjes te draaien in je hoofd. Je denkt: Ik moet weten waarom dit is gebeurd. Ik kan dit niet accepteren en Als ik maar blijf denken, dan vind ik het antwoord wel. Maar met rumineren vind je het antwoord niet. Het beste wat je voor jezelf kunt doen is onzekerheden, tegenstrijdigheden en zelfs onrechtvaardigheid accepteren, want daardoor kun je de worsteling met het leven in je hoofd loslaten en verder gaan met het echte leven. Ik heb allerlei manieren aangedragen waarop je de cyclus van het rumineren kunt doorbreken. Je kunt bijvoorbeeld een tijdslimiet stellen, zodat niet je hele dag in het teken van rumineren staat. Je kunt nadenken over effectieve stappen die je kunt nemen om het probleem op te lossen, of, als het probleem niet op te lossen valt, nadenken over effectieve stappen die je kunt nemen in verband met problemen die je wel kunt oplossen. Je kunt mindfulness toepassen op je ademhaling, om je aandacht bewust te verleggen van opdringerige rumineergedachten naar je ademhaling in het huidige moment. Je kunt zelfs besluiten je bewust te zijn van de opdringerige gedachte, zonder er mee te worstelen of eraan te gehoorzamen. Iets ondernemen tegen je neiging tot rumineren is essentieel als je iets wilt veranderen aan de negatieve processen die je depressie versterken. Probeer rumineergedachten op heterdaad te betrappen en je vervolgens te richten op wat er nu gebeurt, op actie ondernemen, op accepteren en op loslaten. Blijf in het hier en nu en laat het verleden los. Zo verdwijnt het verleden naar de achtergrond en kun je stappen gaan zetten in de richting van echte, haalbare doelen waar je meteen mee aan de slag kunt.
Doe wat aan je neiging tot rumineren •
Heb jij de neiging te rumineren, waarbij je een negatieve gedachte steeds maar weer in je hoofd herhaalt?
•
Wat is volgens jou het nut van rumineren? Wat hoop je te bereiken door te rumineren?
DEPRESSIEVRIJ
• Wat zijn de nadelen van rumineren? Roept het spanningen of spijtgevoelens bij je op? • Besef dat je met onzekerheden kunt leven en tegenstrijdigheden - bij jezelf en bij anderen - kunt accepteren. • Rumineren is speuren naar een verklaring voor wat er is gebeurd, maar waarom moet het verleden verklaarbaar zijn? Zou je niet beter af zijn als je de werkelijkheid accepteert zoals ze is? • Lost rumineren je probleem op? Ofkun je in plaats daarvan beter proberen andere problemen in de echte wereld op te lossen? • Ook al kun je het rumineren niet stopzetten, je kunt het wel beperken. Stel een 'rumineertijd' van vijfminuten in. • Schrijf je rumineergedachten op en kijk hoe ze zichzelf voortdurend herhalen. • Je gedachten kunnen maar op een plek tegelijk zijn. Verleg je aandacht van het rumineren naar iets anders. • Vraag je af: Wat mis ik in het leven als ik aan het rumineren ben? • Maak gebruik van mindfulness om afstand te nemen van je psyche, en de gedachten die bij je opkomen en weer verdwijnen te observeren. • Wanneer een gedachte zich aan je opdringt, probeer die dan niet te bestrijden, maar ga er ook niet in mee. Accepteer de aanwezigheid van de gedachte en ga verder met je leven.
