8 ŽIJME BLAZE BEZ DIET
Představte si pěknou zahradní rostlinu. Co nejvíce potřebuje k životu? Uhodly jste správně: vodu a sluneční svit. Jak ženy stárnou, myslí, že potřebují spoustu vitaminových preparátů a doplňků stravy, aby se cítily a vypadaly dobře. Ale dříve než se začnete zabývat širokou nabídkou zmíněného sortimentu, abyste zjistily, čím vším se máte přikrmovat, promluvme si o vodě a slunci. Jak se dostáváme do let, musíme věnovat zvláštní pozornost obojímu. Podívejte se do zrcadla visícího na stěně a položte si otázku: jdu každý den ven na slunce, nebo si slunečního světla užívám jen za skleněným filtrem oken kanceláře či obývacího pokoje? Chci žít déle a zdravěji? Dejte si denně 15–30minutovou dávku nefalšovaného slunečního světla. Už kvůli faktu, že sluneční světlo podněcuje kožní buňky k tvorbě vitaminu D, jehož nedostatkem trpí ve vyšším věku mnoho lidí. Považuji za smutné, že veřejnosti • 150 •
zřejmě uniká, že tento hladce dostupný lék, jenž vůbec nic nestojí, udržuje kosti zdravé a úspěšně bojuje nejen proti osteoporóze (ohrožující starší ročníky), ale také proti srdečním chorobám, depresi, diabetu a dalším potížím. Víte, že nedávné vědecké studie prokázaly, že stárnutí očí spojené se slábnutím zraku ovlivňuje spánek a stav mysli? Světlo funguje jako spoušť řídící mechanismus hormonů: jak večer odchází, povolá do služby melatonin, který vedle vykonávání jiných zdravotních úkolů člověka uklidňuje a připravuje k spánku; a jak ráno přichází, předá žezlo serotoninu, jenž člověka probudí, aby vstal čilý, bystrý, naplněný energií a radostí ze života (poslední věc jsem si přidala a silně pochybuji, že se kdy objevila v nějakém vědeckém časopisu). Vstanete s jiskrou v oku. Studie doložily, že ostré světlo potlačuje činnost melatoninu, a jak oči stárnou a absorbují méně světla (zejména modré vlnové délky), „vypínač“ přestává fungovat pohotově, což způsobuje, že ráno nevstáváme z postele čilé jako rybičky a v dobré náladě. Jedna studie uvádí, že stimulace dirigované světlem v mládí se do pětačtyřiceti let sníží o 50 procent a do pětasedmdesáti klesnou na pouhých 17 procent. Pěkná vyhlídka! Rychle doma rozsviťte světla! Jenže elektrické světlo v žádném případě nepředčí slunce, které blahodárně pracuje po tisíciletí a napříč celým vlnovým spektrem a je tak mocné, že dokáže pozvednout náladu, pomoci člověku cítit se dobře, dodat mu energii a spustit v těle reakce udržující zdraví. Mohli by se Francouzi dožívat vyššího věku čistě proto, že se dosud nezhlédli v automobilové kultuře reprezentované Spojenými státy americkými a každé ráno vyrazí ven, aby si koupili čerstvé pečivo? Ano, většina národa tento rituál stále dodržuje. Denní světlo je důležité pro spánkový režim a psychické zdraví tak jako • 151 •
voda pro život. Ale kdo v životě poznamenaném spěchem a různými tlaky a postaveném na celoročním přebývání v interiéru se tuto maličkost snaží pochopit? Spojitost mezi nedostatkem světla a depresemi je plně potvrzena. A kdo má zapotřebí cítit se na dně? Jasně se ukazuje, že jak vyrůstáme ve světě byznysu a pracujeme dlouhé hodiny, často zanedbáváme nejzákladnější potřebu: vyjít ven na sluneční světlo. A jak stárneme, začínáme se raději zdržovat více pod střechou, kde panuje umělé „denní světlo“, které je tisícinásobně tlumenější než to venkovní, čímž se vystavujeme riziku chabého zdraví a ztráty chuti do života. Proto musíme zaujmout nový postoj a zavést disciplínu, která přikazuje: „Denně se nech pohladit přírodním světlem!“ Uzavřete závazek, že každý den půjdete na procházku a před odchodem z domova a po příchodu domů vypijete velkou sklenici vody, a máte vyřešený jeden často zanedbávaný bod, významně napomáhající k udržení dobré kondice. Voda je nesporně ten nejméně nákladný elixír proti stárnutí. Ve vyšším věku si můžeme přivodit velmi vážnou dehydrataci, když se pravidelně „nedopujeme“ dostatečným množstvím vody. Voda je rovněž jediný „medikament“, jímž se nemůžeme předávkovat, neboť když se kalich naplní po okraj, příroda vlastními prostředky hladce nastolí rovnováhu. Prospěšnost vody lze stěží přesně vyčíslit. Přibližně 100 trilionů tělesných buněk (prodávám, jak jsem koupila) se bez ohledu na pohlaví, věk plus tělesné proporce skládá hlavně z vody, která je naším prvkem číslo jedna. Voda roznáší nezbytné živiny do všech orgánů; udržuje tělesnou teplotu; odstraňuje z těla odpad a toxiny; uchovává kůži rovnoměrně zavlaženou, pružnou a hebkou. (Není tedy tím nejlacinějším kosmetickým krémem s puncem „anti-age“?) Jak lidé stárnou, z neznámého důvodu mají sklon pít méně, ať jde o vodu nebo jiné nápoje. Mozkové centrum žízně zřejmě • 152 •
přestává fungovat tak dobře jako v mládí. Nicméně vytváříme si i umělé bariéry, které vznikají například z obav, že budeme muset často chodit na záchod. Nenechme se ovládnout hloupými myšlenkami a banalitami. Močový měchýř má schopnost regulovat se a vycvičit tak, aby zvládl přiměřené množství vody konzumované v pravidelných intervalech. A kvůli jednomu dvěma extra výletům na WC hodláte žíznit? Mon Dieu! Jestliže potřebujete další motivaci, zvažte následující: při prozkoumání tělesných orgánů nacházíme jednu z nejvyšších koncentrací vody – dosahující až 85 procent – v mozku. A když se mozek dostane do stavu dehydratace, začneme být zmatené a dezorientované (s čímž jsme se asi všechny setkaly u starých lidí). Ale kolik vody lze brát jako postačující nebo řádnou dávku? Obecné pravidlo pro ženy zní 8 sklenic – celkem zhruba 2 litry – denně, což souhlasí s doporučeními americké kliniky Mayo a Institute of Medicine. Jak jsem napsala již dříve, přísně dbám na to, abych večer vypila sklenici vody před ulehnutím do postele a ráno si opět dala sklenici vody před snídaní. Samozřejmě že piju vodu i v průběhu dopoledne, odpoledne a před večeří, zčásti proto, abych nespadla do pasti, tedy že bych mezi hlavními jídly posvačila nebo se na sklonku dne přejedla, protože tělo říká, že má hlad, zatímco ve skutečnosti prahne po zavlažení. Nejsme však všechny ze stejného těsta a nemáme stejnou každodenní rutinu. Vím, co jste si teď znovu pomyslely… běhání na WC a především v noci. Když jsem byla hostem pořadu Today Snow uváděném americkou celostátní televizí, moderátorka Katie Couricková se mě přesně na toto zeptala. Odpověděla jsem, že by všechny dámy překvapilo, jak hodně se dají vytrénovat břišní svaly a rozšířit a regulovat močový měchýř. Jde jen o cvik, který získat nedělá většině lidí problém. Dovolte mi pár výstrah. Větší postava přirozeně vyžaduje • 153 •
vyšší denní dávku, ze které však 80 procent musí tvořit čistá voda a přednostně neperlivá. Káva a alkohol se zaprvé nepočítají a zadruhé působí močopudně, a proto volají po zvýšení dávky vody. Stejně jako tělocvik, což znamená, že když se půl hodiny tužíte, až se zpotíte, vypijte potom čtvrtlitrovou sklenici vody jako zvláštní přídavek. Zašly jste si na hodinovou masáž? Přidejte další čtvrtlitr. A za dlouhé cesty letadlem? Zdvojnásobte to. V krátkosti řečeno, věnujte pozornost svým tělesným potřebám. Jako další měřítko se používá tělesná hmotnost a správné denní dávkování si jednoduše vypočítáte podle vzorce „kilogramy : třiceti = litry“. Avšak znovu připomínám, abyste se zuby nehty nedržely pravidel a řídily se zdravým rozumem. V horké a suché dny, kdy se přirozeně potíte, dávku zvyšte. Totéž udělejte, když zjistíte, že dostáváte svalové křeče. Voda hraje životně důležitou roli v pravidelném vyměšování a vylučování škodlivých látek. Jestliže nemáte čistou a velmi bledou moč, která slouží jako ukazatel vnitřního stavu, dostaly jste signál, že nepijete dostatek vody. Dovolím si zde opět propagovat „francouzskou víkendovou pórkovou detoxikaci“, kterou jsem popsala v knize Francouzky netloustnou jako start skokem, chcete-li se zbavit pár kilogramů a vyhnat z těla jednadvacátého století přírodní a umělé vedlejší produkty. Postupně vypít polévku a vařený pór sníst k obědu prospěje každému. Myslím jen a jen na vaše dobro. V uvedené knize jsem mluvila o čtyřiadvaceti- až osmačtyřicetihodinovém pročištění. Potom jsem četla o hollywoodské dvou- až třítýdenní dietě zaměřené na detoxikaci a spadající do kategorie „dobrých věcí není nikdy dost“. Přesto mi po stránce vyváženosti živin připadá jako katastrofa a ještě si počkáte, zda vůbec zabere. Voda vyplavuje z těla přebytky, škodliviny a různé jedy, což je podstatné pro dobré zdraví. Proto opakuji pravidlo číslo jedna: • 154 •
pijte denně hodně vody! Periodicky provést ráznou detoxikaci s využitím diuretika ve formě pórkového vývaru je žádoucí pro očistu a nastolení vnitřní rovnováhy. Tento prostý prostředek je prověřený časem a jsem si jista, že do sebe ve stravě i odjinud dostáváme nyní mnohem více toxinů než v dřívějších dobách.
ROZ Š I Ř M E F O R M U L I P ROT I S TÁ R N U T Í S P O M O C Í M A L Í Ř S K É PA L E T Y
Dvě z přísad kouzelné formule proti stárnutí – slunce a vodu – již v misce máme. Přihoďme tam mírnou dávku nepříliš namáhavého, avšak pravidelného cvičení, o němž jsme si pověděly v předchozí kapitole. A teď ještě přidejme řádnou stravu a velikost porcí. Jestliže jste překročily čtyřicítku a nenajely jste na blahodárně působící režim, volám Haló, pro svoji spásu ihned věci změňte! Zrcadlo, zrcadlo, pověz, kolik barev denně sním? Vážně barev? Ano. Jestliže se stále živíte monochromatickými jídly, oděnými zejména do hnědých tónů, s největší pravděpodobností ochuzujete tělo o nezbytné živiny. Myslet na barvy je alespoň pro mě ten nejsnadnější trik, jak si zajistit vyváženou stravu. Jako osobní pravidlo jsem zavedla tři barvy na talíři a přinejmenším pět barev denně. Jak to zapadá do formule? Představte si ovoce, zeleninu, ryby, maso a drůbež. Představte si sacharidy, bílkoviny a tuky. Promítněte si před očima vodu, víno, čaj a kávu. A teď čokoládu. Pomyslete na textury počínaje polévkou například s krutony, pokračuje zmrzlinou třeba s ořechy, cereáliemi, krevetami, dorůžova propečeným biftekem a tak dále. Chci říct, abyste nepřestávaly mít na paměti rozmanitost postrádající nudu, dbaly na stravu v ničem neomezenou, avšak ve všem • 155 •
se nesoucí v duchu umírněnosti. Nejméně tři barvy na talíři a pět barev denně obecně zaručí zdravý přísun různých živin, vlákniny a racionální dávku sacharidů, bílkovin a tuku. V dnešním světě, kde příliš mnoho lidí nejí dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, si někteří vypomáhají zeleninovými a ovocnými koktejly, aby do denní stravy vnesly barvy – zelenou, oranžovou, červenou a jiné – a vyváženost. Poměrně nedávno se ve Spojených státech amerických staly fenoménem domácí odšťavovače a obchody nabízející širokou škálu džusů, o které stále vzrůstá zájem. Samozřejmě že vsadit na ovoce a zeleninu, které přišly rovnou z přírody, je nejlepší způsob, jak si dodat slušnou kvótu životně důležitých živin. Řada vládních orgánů a uznávaných nevládních zdravotních organizací zveřejňuje doporučenou skladbu stravy, založenou na takzvané „potravinové pyramidě“. Té existuje asi dvacet pět verzí, z nichž dvě zřejmě nejznámější pocházejí od Světové zdravotnické organizace a United States Department of Agriculture (amerického ministerstva zemědělství). V celé řadě verzí nenajdete dvojici, která plně souhlasí, a všechny zaostávají za nejnovějšími výsledky výzkumů v oblasti dietologie. Americké ministerstvo zemědělství vydalo vlastní „potravinovou pyramidu“ v roce 1992, ale v roce 2005 se dočkala významné revize a poté v roce 2011 vyplula ven ve formě talíře způli zaplněného zeleninou a ovocem a způli obilninami a bílkovinami, přičemž na první polovině převládala zelenina a na té druhé obilniny. Prakticky všechna stravovací vodítka se soustředí na následující skupiny potravin: zelenina, ovoce (zahrnující ořechy), oleje, mléčné výrobky, maso a luštěniny. Ale nechceme-li se vzdát ryb, raději pojedeme podle Světové zdravotnické organizace, jejíž model vyvážené denní stravy se • 156 •
skládá z 10–15 procent bílkovin, 15–30 procent tuků (většinou hodnotných druhů) a 55–75 procent sacharidů. Jako žena po menopauze považuji za nejbližší uspokojivý poměr 30–20–50 (bílkoviny-tuky-sacharidy), avšak místo na jedno jídlo nebo jeden den spíše na dvoudenní periodu. Není jednoduché nebo snadné dodržovat nutriční formuli zachovávající rovnováhu, kdyby to byla hračka, nemusela bych psát toto pojednání. Lidé ne vždy chápou rozdíly a možná ani nevědí, že tělo nezpracovává všechny potraviny za stejnou dobu nebo stejným způsobem v různé časy jako ráno, v poledne a večer. Zapamatujme si, že věk mění výživné potřeby a ovlivňuje činnost trávicího ústrojí a metabolismus, a proto formule nefungují vždy přesně: to, co hladce fungovalo v jedné etapě života, nemusí tak dobře fungovat v té další. Důležité je respektovat základní vodítka a provádět potřebné úpravy. Francouzi (včetně mě) se nehrnou do počítání kalorií, ale věnují velkou pozornost jakosti potravin a hodnotám živin, které čerpají ze zeleniny a ovoce mnohem více než Američané. Samozřejmě že denně jedí chléb, který podle statistik byl v roce 2012 prvořadým zdrojem komplexu sacharidů a vlákniny u 85 procent národa. Odedávna mám jasno: jíst se má hlavou. Bezpodmínečně se musí snídat, dát si tři hlavní jídla denně (nebo čtyři menší jídla, pokud vám to lépe vyhovuje), ale každé by mělo obsahovat sacharidy/bílkoviny/tuky… vždy. Jestliže se neobejdete bez svačiny, volte jogurt s trochou ovoce nebo celozrnný křehký suchar s plátkem sýra. Po dovršení čtyřiceti pěti let snižte konzumaci masa, zmenšete porce a dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Podřadná sorta, na níž jste si pochutnávaly, když jste vyrůstaly, dokáže po třicítce napáchat těžké škody, a proto si čipsy, košíčky plněné krémem a podobná lákadla nechte na občasné dopřání si drobného požitku. • 157 •
Totéž platí o víně: jedna sklenka denně slouží člověku ku prospěchu, ale více ne! Rozumíte pojmu velikost porce? Podívejte se na vlastní pěst: taková je běžná představa a v praxi i velikost jedné porce ve Francii.
DODEJTE SI SVŮJ DENNÍ CHLÉB
V devatenáctém století žil francouzský mistr a filozof gastronomie jménem Brillat Savarin, jenž jako první řekl: „Jsi to, co jíš.“ A to se s přibývajícím věkem stává stále pravdivějším. Zrcadlo, zrcadlo, pověz, jím tři hlavní jídla denně? Nebo jedno vynechávám, a když přijde čas na to další, nacpu se až po krk? Vím, čím tělo krmím? Dávám si dopolední a odpolední svačinu? Jím, i když vůbec nemám hlad? Stravuji se vyváženě a plnohodnotně? Mám nějaké „hříšné choutky“ neboli jídla, jimž holduji s vědomím, že člověku nepřinášejí nic dobrého? Je to, co jím, v souladu s mým věkem a životním stylem? Jak stárnu, více se učím, ale zároveň si stále více uvědomuji, jak hodně toho ještě nevím. Uznávám, že vybudovat si databázi vědomostí a znalostí a mentální monitor, pokud jde o živení se zdravě a s radostí, trvá většině lidí celý život. Ideální by bylo začít se učit v raném dětství s babičkou, která se vyzná v potravinách a celkově ve výživě, dobře vaří a zná neblahé účinky potravinářských výrobků obsahujících příliš mnoho cukru a soli, lahůdek z ranku rychlého občerstvení a rovněž hojného stravování se v restauracích. Moje pařížská přítelkyně Guillemette se snaží být správnou matkou své dceři, kterou začala učit vařit jako tříletou holčičku a vychovala z ní dívku odmítající hotová jídla a různé konzervy. Jenže ne všechny jsme měly takové štěstí, a proto musíme používat vlastní hlavu. • 158 •
Podniky veřejného stravování, ať jde o řetězce fast-foodů nebo vybrané restaurace, jsou nebezpečná zóna. Kuchaři nejsou velcí mistři v oboru vyvážené a zdraví prospěšné stravy, a jak známo, i když používají kvalitní suroviny, kvůli zvýraznění chuti pokrmů nešetří solí a cukrem. Myslím, že by se měla učinit preventivní opatření a ve všech kuchařských a lékařských školách zavést povinné kurzy zdravé výživy! Francie se v tomto směru již probudila a rychle podniká kroky k nápravě. Musím se v duchu vrátit do dětství a vylovit z paměti, proč nefandím svačinám (z nichž nepotřebuji ani jednu a plně vystačím se třemi hlavními jídly denně). Aha, už vím: to maminka mě a mého bratra s lehkostí naučila obejít se bez nich. Když jsme se lísavě dožadovali nějakého zákusku, podle situace řekla, „právě jste obědvali“, „už brzy bude večeře“ nebo „dejte si sklenici vody, ať se kapku osvěžíte“, a tak nám zahnala chuť na laskominy a zařídila, abychom už dále neotravovali. Fungovalo to. Pravidelná svačina u Francouzů vážně nepřipadá v úvahu, jen někdy si dají čtvrté jídlo nazývané goûter, tedy takovou odpolední chuťovku. Jako děti jsme dostávaly něco na zub jako zaslouženou odměnu po dlouhé vyjížďce na kole nebo jiné namáhavé aktivitě. Nešlo o každodenní americké mléko + sušenky nebo britský čaj o páté, ale o občasnou vzpruhu na doplnění energie, a jak jsem viděla, moji rodiče si malou baštu dopřáli pouze o svátcích nebo víkendech, kdy jsme měli návštěvu. Snídaně je v každém věku nejdůležitějším jídlem dne. Jakmile lidé vědí, proč je zdravé ráno řádně snídat a jaké problémy mohou nastat, když si později zvyknou na ranní hladovku, změna je snazší. Doma maminka připravila jednoduchou snídani, ještě než se zbytek rodiny vyhrabal z postelí. Došla koupit čerstvý chléb nebo ho o víkendu upekla sama, ale nic se nedělo ve spěchu, přestože ona i tatínek chodili do práce. Usedli jsme k jídlu tehdy představujícímu • 159 •
