Rahasia Diet The Concept, The Diet, The Workout
Kutipan Pasal 72: Sanksi Pelanggaran Undang-Undang Hak Cipta (UU No. 19 Tahun 2002) 1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00 (lima miliar rupiah) 2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).
© Hak Cipta dilindungi undang-undang Diterbitkan oleh Penerbit Libri Januari 2009
Rahasia Diet The Concept, The Diet, The Workout
Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN. Indonesian Sport Nutritionist
Rahasia Diet: The Concept, The Diet, The Workout Copyright © 2008 oleh Denny Santoso, S. Kom., SAC.Dip., CSN. Penyunting: Irayati Tampubolon, Anton Sulistyanto, Nino Oktorino Tata Letak dan Desain Cover: Tim Desain Sportindo, Deasy Suryani Diterbitkan oleh Penerbit Libri PT BPK Gunung Mulia Jl. Kwitang 22-23, Jakarta 10420 E-mail:
[email protected] Website: www.bpkgm.com Anggota IKAPI Hak Cipta dilindungi oleh Undang-undang Cetakan ke-1: Januari 2009 Cetakan ke-2: Februari 2009 Cetakan ke-3: Maret 2009 Cetakan ke-4: September 2009
Katalog Dalam Terbitan (KDT) Denny, Santoso. Rahasia diet: the concept, the diet, the workout / oleh Denny Santoso ; - Cet. 1. – Jakarta : Libri, 2008 xii + 128 hlm. ; 21 cm 1. Kesehatan 2. Diet 3. Nutrisi I Judul 613,2 ISBN 978-979-687-529-0
MENU Ucapan Terima Kasih Kata Pengantar
vii ix
THE CONCEPT Memulai Berdiet Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak Pengaturan Kalori Cek Metabolisme Tubuh Anda Calorie Counter Candu Makanan Manis? Fat Level Point 12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda Minyak Goreng, Mana yang Terbaik?
2 4 9 11 14 16 19 21 26
THE DIET Mengurangi Makan = Gemuk 30 100 Kalori vs 100 Kalori 32 Is Eating Fat Makes You Fat? 34 Apakah Kenyang Itu Menggemukkan? 37 Ingin Kurus? Kurangi Karbohidrat! 39 Bahaya Diet Rendah Karbohidrat 42 Atur Konsumsi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan 44
ria
l
6.5 Kesalahan Paling Fatal dalam Berdiet Turunkan Berat Badan dengan Detox Diet? Apakah Kita Membutuhkan Suplemen untuk Menurunkan Berat Badan? Apakah Protein (Amino) Berbahaya bagi Tubuh? Hati-hati terhadap Iklan Susu Pembentuk Tubuh! Camilan Sehat di Kantor, Perlukah?
46 50 52 54 57 61
co
py rig
ht
ed
m at e
THE WORKOUT Berapakah Berat Badan Ideal Saya? 64 Panduan bagi Pemula untuk Membentuk Tubuh 66 Zig Zag Your Weight Loss 69 Cara Menghitung Detak Jantung 72 Olahraga Apa yang Membakar Lemak? 74 Treadmill vs Beban, Mana yang Terbaik untuk Membakar Lemak? 77 5.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan untuk Membakar Lemak 79 Pengaturan Olahraga 83 Kok Cewek Perlu Angkat Beban? 85 Panduan bagi Pemula untuk Latihan Beban 87 Latihan Apa untuk Mengecilkan Lengan dan Paha? 89 Berat Sudah Ideal, Apa Selanjutnya? 92 Rambut Rontok Setelah Ikut Fitnes 94 Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan? 97 KONSULTASI Udah Usaha... Kenapa Nggak Turun-turun Juga? 100 INFO NUTRISI
119
m at e
ria
l
Ucapan Terima Kasih
B
co
py
rig
ht
ed
uku ini ada berkat dukungan banyak orang yang saya cintai. Tak lengkap rasanya jika saya tidak menyampaikan terima kasih saya kepada mereka yang telah terlibat, baik secara langsung maupun tidak, dalam pembuatan buku ini. Tuhan Yang Maha Esa, yang senantiasa memberikan jalan dalam hidup saya. Keluarga saya, khususnya orangtua saya, papa dan mama, yang selalu mengarahkan saya. Ultimate Nutrition Amerika, Brian Rubino dan istrinya Mellisa. Dan seluruh staf PT Jaya Sportindo atas kerja samanya. Terima kasih kepada Ade Rai dan Romi Rafael yang sering sharing dengan saya. Dr. Jeffry Beta Tenggara dan keluarga, yang senantiasa membantu saya dengan membagikan ilmu pengetahuannya. Teman-teman yang selalu mendukung saya: Williem dan keluarga, klien dan member forum Webgaul, yang sering berdiskusi dengan saya, hingga buku ini selesai dan menjadi ada. Keluarga besar STIKI, khususnya Pak Andoyo yang selalu mendukung perkembangan saya. Penerbit Libri, khususnya kepada Irayati Tampubolon yang dengan sabar dan setia mengusahakan hingga tuntasnya buku ini. Denny Santoso vii
ed
ht
py rig
co m at e
ria
l
m at e
ria
l
Kata Pengantar
D
co
py
rig
ht
ed
ahulu kala, ada seorang anak yang diajak teman SMA-nya untuk mencoba fitness di salah satu tempat fitness di mana temannya itu tinggal. Setelah beberapa kali berlatih, badannya sakit semua. Ia jadi malas, lalu berhenti berlatih. Tahun berikutnya, selulus SMA, ia sudah melupakan fitness sama sekali. Tahun demi tahun berlalu. Saat ia berada di tingkat ketiga bangku kuliah, salah satu teman mengajaknya berlatih fitness lagi. Dari situlah cerita ini dimulai. Temannya memperkenalkannya dengan fitness, suplemen, dan diet. Ia belum mengerti dan masih takut untuk mencoba. Setelah beberapa bulan, badannya mengalami perubahan, dan ia menjadi sangat bersemangat. Akhirnya, ia berusaha mendalami fitness dan suplemen. Tahun demi tahun kembali berlalu, hingga akhirnya ia menguasai teori dan praktik seputar diet dan fitness secara otodidak. Tidak puas dengan hasil yang dicapai, ia memperdalam ilmu lebih lanjut dengan mengambil sertifikasi nutrisi untuk olahraga di Singapura dan Amerika. Masih belum puas, ia mengambil online diploma di bidang diet, nutrisi olahraga, dan terapi nutrisi. Setelah
ix
x
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
itu, barulah ia mulai menjadi pembicara di banyak seminar, talk show, mengajarkan berbagai cara dan konsep diet. Bertemu banyak orang dan memiliki banyak klien yang berhasil menjalankan diet, membuatnya merasa bahwa ilmunya masih bisa dikembangkan ke tingkat yang lebih tinggi. Ia kemudian mendaftar untuk mengambil master di Amerika dengan jurusan Nutrisi Manusia yang akan ditempuhnya dalam waktu 3 tahun (hingga buku ini diluncurkan, ia masih dalam proses pendaftaran akademis). Itulah cerita tentang diri saya... Denny Santoso. Setelah memberi banyak seminar dan sharing dengan beberapa orang, saya menjadi sadar bahwa ketidaktahuan saya tentang diet di dunia ini masih begitu besar. Dunia ini dipenuhi mitosmitos seputar diet yang menyesatkan. Saya seperti disadarkan bahwa jika hanya memberikan seminar-seminar, saya belum bisa menjangkau orang lebih banyak lagi. Situasi inilah yang menginspirasi saya. Apalagi setelah mendapat dorongan dari seorang teman, untuk membuat blog, yang kini dapat dilihat di www.dennysantoso.com. Hit blog saya cukup mengesankan. Banyak orang memberi tahu saya bahwa mereka mulai mempraktikkan apa yang saya tulis, dan berhasil. Saya cukup senang banyak orang berhasil menurunkan berat badan dan membentuk badan lebih indah. Bahkan, beberapa hal yang memberi saya semangat adalah bahwa banyak orang menge-print artikel saya dan mengklipingnya. Ada juga yang menempelkannya di tembok beberapa fitness center. Itulah yang melatarbelakangi saya untuk mengkreasikan blog saya menjadi sebuah buku. Saya tahu artikel saya bisa ditemukan di banyak tempat, tetapi membuatnya menjadi buku yang lebih mudah dibawa dengan ukuran yang pas tentu akan membantu
RAHASIA DIET
xi
co
py
rig
ht
ed
m at e
ria
l
banyak orang (terutama agar tidak repot menge-print setiap artikel secara manual, hehehe…). Artikel-artikel dalam blog saya, www.dennysantoso.com, dan yang juga terdapat dalam buku ini, berusaha menjelaskan tentang konsep dasar diet: apa yang perlu diketahui tentang pembakaran lemak. Dengan begitu, orang jadi tahu mengapa ke slimming center bisa membantu menurunkan berat badan dan setelah tidak ke sana lagi, berat badan kembali naik. Selain itu, penjelasan mengapa kita harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan; bagaimana mengakali tubuh yang beratnya sudah turun dan stop turun, tetapi beratnya ingin kita turunkan lagi; olahraga apa yang membakar lemak dan mengapa latihan beban sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan menemukan bahasan mengenai menu makanan di sini karena ada banyak buku lain yang sudah membahas hal tersebut. Akhir kata, saya persembahan buku ini dengan harapan Anda bisa mengerti bagaimana sebenarnya diet itu, lalu memprak tikkannya untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh yang ideal.
THE CONCEPT
m at e
ria
l
Memulai Berdiet
A
co p
yr ig
ht
ed
da dua tahap untuk memulainya. Pertama, mengurangi gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah jatah sayur dan buah. Kedua, mulai berolahraga, entah jogging keliling kompleks rumah pada pagi hari, atau bergabung dengan klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas, seperti yoga, RPM, body pump. Namun, jika diet semudah mengurangi makan dan mulai berolahraga, lalu mengapa masih banyak keluhan, seperti, ”Saya sudah diet, tapi kok berat saya tidak turun-turun?” Atau, ”Saya sudah berolahraga berat sekali, tapi kok perut saya tidak mengecil sama sekali?” Apa yang harus diperhatikan untuk mulai menurunkan berat badan? Jawabannya, metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh kitalah yang mengatur pembakaran kalori. (Karena pembakaran lemak adalah topik yang berbeda, saya tidak akan membahas di sini.) Cara-cara berdiet yang salah—mengurangi makan atau kalori— akan memperlambat metabolisme tubuh, yang artinya sedikit kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. Tidak berolahraga pun dapat memperlambat metabolisme tubuh. Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak terletak pada jumlah kalori yang harus kita makan—kita berepot2
RAHASIA DIET
3
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita makan—melainkan pada metabolisme tubuh. Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh. 1. Mengatur pola makan. Diperlukan 5–6 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik normal. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh. Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi jumlah kalori makanan, bukan frekuensi makan. Lakukan pengurangan kalori secara bertahap. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh. 2. Mulailah bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah berolahraga, akan lambat. Apa pun bentuk olahraga yang Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerak—hanya duduk di kantor atau di meja makan. Sisanya di ranjang sambil menonton tv hingga akhirnya tertidur. Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usaha untuk menurunkan berat badan. Setelah berhasil mengoreksi diri berdasar dua poin tadi, mulailah mengatur pola makan Anda dengan lebih baik. Misalnya dengan memilih menu yang lebih sehat, karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih rendah, protein yang cukup, dan lemak-sehat setiap hari. Ingat, metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selama metabolisme tubuh masih lambat, apa pun usaha Anda, termasuk mengonsumsi obat pelangsing, tidak akan berhasil. Jadi, selama Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, kembalilah pada metabolisme tubuh Anda. Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat. Semoga bermanfaat!
m at e
ria
l
Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak
K
co p
yr ig
ht
ed
ita sering mendengar kata metabolisme saat membahas halhal yang berhubungan dengan berat badan. Yang gendut dibilang metabolismenya lambat, sedang yang kurus dibilang metabolismenya cepat sehingga tidak gemuk sekalipun makan segala. Memang faktor genetika menentukan seberapa cepat metabolisme kita. Namun, tahukah Anda metabolisme dapat berubah-ubah? Bahkan kita bisa memprogram kecepatan metabolisme kita?! Yang sering dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (basal metabolic rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan apa-apa, yaitu saat kita berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita tidak mencerna makanan. BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut: Jika kita melakukan kegiatan, maka BMR dikali dengan angka di bawah ini: BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6,8 x umur th) BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) - (4,7 x umur th)
4
RAHASIA DIET
Cowok
Cewek
Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih
1,4
1,4
Ringan, berlatih ringan dalam sehari
1,5
1,5
Moderat, berlatih secara teratur setiap hari
1,78
1,64
Berat, intensitas tinggi, atlet
2,1
1,82
ria
l
Porsi Aktivitas
5
Contoh:
m at e
Sri, cewek, berat 70 kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate BMR Sri adalah 665 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) – (4,7 x 28) =
655 +
672
+
300
–
131
= 1.496
Kebutuhan energi Sri adalah BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453
co
py rig
ht
ed
Setelah bisa menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, kita jadi tahu bahwa tubuh kita membutuhkan x kalori untuk bertahan hidup dan x kalori untuk melakukan berbagai aktivitas seharihari. Tetapi hal ini sering disalahartikan oleh kebanyakan orang. Kebanyakan orang berpikir (atau jika saya boleh bilang, semua orang berpikir), ”Makan segini banyak saja, saya bisa gendut. Berarti saya harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa kurus. Semakin sedikit makan, saya bisa lebih cepat kurus.” Dari pemikiran tersebut, hampir semua orang berusaha makan sekali atau dua kali sehari, untuk mempertahankan rumus dokter pri badi: ”Jika jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka kamu akan kurus!”. Beberapa orang dengan semangat baja berhasil makan sesedikit mungkin dan menambah porsi berolahraga supaya kalori yang masuk ke dalam tubuh jadi lebih sedikit. Berhasilkah mereka menurunkan berat badan? Ternyata tidak. Mungkin satu-dua orang berhasil, tetapi ketika mereka berhenti diet dan kembali
6
DENNY SANTOSO
co p
yr ig
ht
ed
m at e
ria
l
pada pola makan normal, berat badan mereka segera naik menuju titik awal. Bahkan mungkin lebih berat lagi. Mengacu pada contoh di atas, kebutuhan energi Sri adalah 2.453 kalori. Ia diet sehingga kalori yang masuk cuma 1.000 sehari. Berdasarkan pemikiran kita tentang ”jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka kita akan kurus,” sudah tepat: kalori masuk (1.000) lebih kecil daripada kalori keluar (2.453). Namun, ada yang lepas dari perhatian, bahwa saat Sri mengurangi jumlah kalori yang masuk sedemikian drastis, BMR tubuh sebesar 2.453 berubah menjadi lebih kecil. Kita tidak bisa menghitung berapa lebih kecilnya. Namun tubuh mengerti hanya satu hal, yaitu si pemilik tubuh dalam keadaan bahaya—kurang makan dan mungkin sedang terdampar di tengah laut, tanpa makanan, menunggu regu penyelamat datang. Kita tentu pernah mendengar korban gempa bumi terkubur reruntuhan selama 5 hari. Tanpa makanan! Si korban masih bisa diselamatkan dalam keadaan hidup. Bayangkan, 5 hari tanpa makanan, sedang BMR-nya tetap 2.453. Sebenarnya, dalam 2 hari saja ia sudah bisa mati kelaparan, kehabisan lemak sebelum sempat diselamatkan. Tetapi tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Saat kita mengonsumsi kalori di bawah standar, tubuh akan memasuki mode bertahan hidup atau mode dalam bahaya, yaitu saat angka 2.453 diturunkan demi menghemat cadangan energi dalam tubuh. Fatalnya, tubuh dengan kondisi semacam itu, akan menyimpan makanan apa pun yang masuk menjadi lemak. Mengapa? Karena tubuh tidak tahu kapan ia akan mendapatkan makanan lagi. Tubuh melakukan penghematan energi. Sama halnya ketika seret, kita akan melakukan penghematan uang. Mengapa? Karena kita tidak tahu kapan kita akan mendapatkan uang lagi.
RAHASIA DIET
7
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
Tubuh kita memang canggih, tetapi ia tetap tidak bisa mem bedakan apakah kalori rendah yang kita konsumsi dalam diet dengan tujuan menurunkan berat badan, atau kalori rendah yang kita konsumsi dalam keadaan bahaya (terdampar di suatu tempat tanpa makanan). Solusi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kalori sebesar 500 kalori per hari. Bisa dengan cara mengurangi makan sebesar 500 kalori. Atau, makan tetap dalam jumlah yang sama, tetapi menambah porsi olahraga untuk membakar 500 kalori. Bisa juga dengan kombinasi keduanya. Misalnya diet untuk mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga untuk membakar kalori sebesar 300. Jangan salah langkah—mengurangi makanan sebesar 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori. Hal itu akan menurunkan BMR kita. Untuk memprogram BMR supaya tetap tinggi, kita harus makan sesering mungkin. Disarankan 5–6 kali makan: 3 makan utama dan 2–3 kali camilan. Jika kita ingin mengurangi kalori sebesar 2.000, maka bagilah jatah 2.000 kalori ke dalam 5–6 kali makan. Jangan makan kenyang 6 kali. Kasarnya, kebutuhan energi Sri dalam sehari adalah 2.453 kalori. Jika ia makan terlalu sedikit sehingga kalori yang masuk cuma sebesar 1.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi sekitar 500 kalori), maka rumusnya menjadi 2.453 - 500 = 1.953. Kebutuhan energi Sri adalah 1.953 kalori, sedangkan makanan yang masuk cuma 1.000 kalori. Maka defisit Sri adalah sebesar 953 kalori. Ketika defisit terjadi, tubuh berusaha mengembalikan defisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet, yaitu setelah berat badan turun drastis, tidak lama kemudian berat badan kembali naik dengan cepat.
8
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita. Kemudian kita bisa mengatur pola makan sehingga pembakaran kalori dalam tubuh terjadi secara maksimal. Semoga berhasil!
m at e
ria
l
Pengaturan Kalori
U
co
py
rig
ht
ed
ntuk menurunkan berat badan, kita harus makan 5–6 kali sehari. Namun, saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan. Ada yang bilang, ia sudah meningkatkan metabolisme tubuh dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur. Ada juga yang bilang, ia sudah makan 6 kali sehari: selain tiga kali makan normal, camilannya oatmeal + buah. Mereka mengerti konsepnya, tetapi masih salah dalam menerapkannya. Komposisi diet untuk menjaga berat badan ideal adalah 55% karbohidrat, 25% protein, dan 20% lemak. Untuk menurunkan berat badan, saya sarankan komposisi 45% karbohidrat, 35% protein, dan 20% lemak. Cara menghitung kebutuhan kalori setiap orang adalah jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, jumlah kalori dari karbohidrat yang sebaiknya Anda konsumsi adalah 45% dari 2.000 kalori, yaitu 900 kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori maka 900 kalori adalah 225 gram—berat karbohidrat yang sebaiknya Anda santap dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori, yang berarti 175 gram setiap hari. 20% lemak dari 2.000 kalori adalah 400 kalori. 1 gram lemak
9
10
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44 gram lemak setiap hari. Bayangkan jika Anda makan oatmeal, buah, dan sayur masingmasing sebanyak 6 kali. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus. Banyak juga yang bilang bahwa oatmeal bisa me nurunkan berat badan. Namun, jika yang kita makan adalah 80% karbohidrat—sekalipun karbohidrat dari oatmeal, tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Jika ukuran lingkar perut belum berkurang, biasanya persoalan ada pada karbohidrat. Kebanyakan oatmeal, buah, atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang jadi penyebab utama karena sebagian besar orang yang melakukan diet tidak memakan gorengan. Jadi, selain memperhatikan jenis makanan, perhatikan pula komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda tidak akan berhasil.
m at e
ria
l
Cek Metabolisme Tubuh Anda
S
co
py
rig
ht
ed
etelah tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak (8 April) di www.dennysantoso. com, banyak pertanyaan yang masuk tentang cara menghitung kalori per hari. Saya sudah memberikan rumusnya. Namun, saya tahu bahwa menghitung dengan rumus adalah kurang praktis. Metabolisme tubuh Anda adalah yang terpenting dalam proses diet. Metabolisme tubuh adalah mesin. Jika mesin tidak berjalan dengan benar atau tersendat-sendat, diet Anda akan gagal 100%! Lalu apa yang harus Anda lakukan? Saya menekankan tentang yang “harus Anda lakukan” jika Anda benar-benar ingin mencapai berat badan ideal. Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme tubuh adalah dengan mengenali diri Anda sendiri. Berapa kali Anda makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari dengan tambahan camilan sebanyak dua atau tiga kali. Sebagai contoh, jika Anda sarapan pukul 7 dan makan siang pada pukul 12, biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10 pagi. Pada saat itulah Anda mengonsumsi camilan. Jika Anda cuma makan sekali-dua kali sehari dan Anda tidak merasa lapar (untuk apa
11
12
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
makan jika perut tidak lapar), berarti metabolisme tubuh Anda belum disetel dengan benar. Banyak juga dari kita yang sudah mencoba mengatur diet tetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan. Padahal sudah disertai dengan olahraga yang menurut Anda sudah sangat berat. Karena itu Anda perlu mencari tahu apakah metabolisme tubuh Anda sudah benar. Ada dua hal penting dalam menilai metabolisme tubuh Anda. Pertama, frekuensi makan 5–6 kali sehari adalah keharusan untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Kedua, jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Gunakan BMR (Basal Metabolic Rate) untuk mengukur kebutuhan kalori Anda dalam sehari (Rumus BMR dapat dilihat dalam tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak, pada buku ini). BMR dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari. Baik menghitung jumlah kalori untuk menjaga berat badan maupun untuk menurunkan berat badan. Masukkan umur, tinggi, dan berat badan Anda. Setelah tahu kebutuhan kalori setiap hari, buatlah jurnal makanan Anda untuk beberapa hari ke depan. Idealnya, 4 hingga 7 hari untuk mendapatkan nilai rata-rata dari jenis makanan yang Anda konsumsi dengan tetap memperhatikan info nutrisi, yang terdapat di bagian akhir buku ini, untuk melihat berapa nilai kalori dari setiap makanan yang Anda tulis di jurnal Anda. Kemudian, bandingkan jumlahnya dengan hasil perhitungan BMR Calculator. Apabila kalori dalam jurnal Anda terlalu besar, maka Anda akan bertambah gemuk. Beberapa kasus dari klien saya, sangat jarang kasus mengonsumsi kalori terlalu tinggi karena sudah mencoba mengurangi makan. Yang sering terjadi justru mengonsumsi makanan terlalu sedikit. Jauh lebih sedikit daripada kalori yang seharusnya. Apabila ini yang terjadi, tubuh akan kekurangan gizi, tidak bisa membakar
RAHASIA DIET
13
co
py
rig
ht
ed
m at e
ria
l
lemak, malah akan menimbun lemak sebagai cadangan karena takut tubuh akan kelaparan. Usahakan untuk mengonsumsi kalori setiap hari sesuai dengan perhitungan BMR Anda. Anda harus menginvestasikan waktu untuk belajar mengenali kalori dari makanan yang Anda makan setiap hari. Anda sekolah bertahun-tahun untuk mendapatkan pekerjaan, untuk mencari nafkah. Anda juga harus belajar mengenali apa yang Anda konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal. Jika Anda berhasil mengatur makanan mendekati kalori yang seharusnya setiap kali Anda makan, Anda mendekati proses perbaikan metabolisme tubuh Anda.
m at e
ria
l
Calorie Counter
S
co
py rig
ht
ed
ejak saya mengirim artikel Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak (8 April), banyak sekali pertanyaan muncul tentang bagaimana menghitung kalori dalam makanan. Beranjak dari antusiasme para pembaca, saya mengintegrasikan tools dari nutrition data, yang bisa digunakan dengan cepat untuk melihat jumlah kandungan kalori dalam makanan. Nutrition data juga dapat memberi analisis lengkap tentang kandungan suatu makanan—termasuk kandungan protein, karbohidrat, sodium, dan kolesterol—memberi semacam ting katan apakah makanan tersebut baik bagi penurunan berat badan dan pengoptimalan kesehatan. Selain itu, nutrition data memberi fullness factor, yaitu penilaian apakah makanan tertentu mengenyangkan atau tidak. Misalkan Anda sedang kelaparan. Anda mengidap sakit maag; tidak boleh telat makan, tidak boleh minum kopi (maag sensitif terhadap kafein dalam kopi). Pada suatu waktu, kebetulan Anda terjebak macet. Anda lapar dan asam lambung mulai naik. Anda panik mencari camilan untuk mengisi perut. Saat itu yang tersedia hanya cokelat tersimpan dalam laci mobil. Kelihatannya bagus, tapi setelah itu Anda muntah-muntah. Kok bisa? 14
RAHASIA DIET
15
co
py
rig
ht
ed
m at e
ria
l
Melalui nutrition data diketahuilah bahwa cokelat mengandung cocoa ’biji cokelat’ sebagai bahan dasar. Carilah cocoa melalui nutrition data. Ditemukanlah bahwa cocoa mengandung kafein dalam kadar yang lumayan banyak. Itulah sebabnya asam lambung kita kian buruk. Sama halnya dengan kopi. Nutrition data sangat membantu jika kita bisa menggunakannya dengan baik. Oleh karena itu, saya integrasikan tools ini ke dalam website saya. Semoga bisa membantu para pembaca mencari tahu informasi gizi makanan secara lengkap.
m at e
ria
l
Candu Makanan Manis?
B
co
py rig
ht
ed
erapa banyak dari kita yang tanpa sadar selalu membutuhkan makanan manis? Bukan sekadar karbohidrat seperti nasi atau kentang, tetapi sesuatu yang manis seperti permen, kue, dan camilan. Contoh camilan: keripik kentang, cokelat, es krim, susu cokelat. Beranikah Anda mengatakan ”suka” terhadap makanan manis, bukan ”butuh”? Jika suka, berarti Anda mampu menghindarinya. Jika butuh, berarti Anda tidak bisa hidup tanpanya. Anda termasuk yang mana? Sadar tidak sadar, ternyata banyak juga orang yang butuh makanan manis. Hal ini disebut dengan sugar craving. Sugar craving bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet. Juga menjadi sumber utama obesitas, yang kemudian mengarah pada diabetes. Penyebab utama sugar craving adalah terlalu sering mengonsumsi gula dalam jumlah lebih dan makanan yang memiliki indeks glikemiks (IG) tinggi, sehingga hormon jadi tidak seimbang. Makanan IG tinggi (karbohidrat, misalnya) diserap dengan cepat oleh darah dalam bentuk glukosa (gula dalam darah meningkat secara cepat), lalu pankreas akan mengeluarkan insulin cukup banyak untuk menurunkan kadar glukosa dalam darah. Glukosa 16
RAHASIA DIET
17
co
py
rig
ht
ed
m at e
ria
l
yang berlebih dimasukkan ke dalam jaringan adiposa, lalu disimpan sebagai lemak. Ingat, selama kadar insulin tinggi—penghambat pembakaran lemak—lemak akan terus bertambah. Insulin dengan jumlah cukup banyak akan menurunkan glukosa dalam gula darah, sehingga kadar glukosa dalam darah, rendah. Ketika glukosa dalam darah rendah, kita akan merasa lapar lagi, bahkan lemas dan mengantuk. Kita jadi ingin makan sesuatu yang manis-manis lagi. Kita akan mencari cokelat atau permen lagi, yang akan mengembalikan gula darah secara cepat dan tinggi lagi, lalu pankreas mengeluarkan insulin lagi dalam jumlah yang banyak, lagi. Siklus ini terus berulang hingga keseimbangan hormon kita kacau—sebentar naik drastis, sebentar terjun bebas. Sistem hormonal yang tidak seimbang bikin kita gampang letih, tidak bertenaga, dan lesu. Kebanyakan insulin memancing tubuh untuk menyimpan lemak ketimbang membakar lemak. Semakin sering siklus ini berulang, kekebalan insulin akan meningkat. Itu berarti dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan gula darah dengan jumlah yang sama—penyebab diabetes tipe 2. Contoh sederhana, usai makan siang di kantor, sekitar jam 1 dengan porsi nasi banyak, maka dalam 2 jam gula darah akan meningkat tajam, lalu insulin menurunkannya secara tajam pula. Sekitar jam 3 kita akan mengantuk. Dan tak lama lagi kita mencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga. Kejadian sepele seperti itu berakibat pada ketidakseimbangan hormon, penimbunan lemak, dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Selain merangsang hormon insulin, makanan manis juga merangsang hormon serotonin di otak. Serotonin adalah hormon yang bisa menyebabkan kita merasa tenang dan senang. Itulah sebab dari minum susu cokelat, kita jadi merasa sedikit tenang. Itulah mengapa orang yang sedang stres mencari makanan
18
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
yang manis-manis. Makanan manis meningkatkan serotonin secara drastis, tapi tak lama kemudian—seperti halnya juga gula darah—turun secara drastis. Akibatnya, kita merasa butuh untuk mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Lalu menjadi candu. Solusinya, kenali dan ubah menu yang masuk ke mulut. Dalam hal ini, karbohidrat. Untuk menyeimbangkan hormon dan menghilangkan candu makanan manis dibutuhkan waktu, motivasi, dan disiplin. Langkah awal yang bisa Anda ambil adalah mengganti jenis makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi dengan yang lebih rendah. Sebagai contoh, ganti nasi putih dengan beras merah, keripik kentang dengan buah apel segar (dapat Anda lihat di lampiran). Carilah karbohidrat yang memiliki indeks glikemiks di bawah 55. Anda bisa mengubah secara total kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah karbohidrat. Namun saya sarankan, lakukan perubahan tersebut secara bertahap agar hasilnya bertahan lama, tanpa sikap balas dendam. Langkah berikutnya, konsumsilah makanan bernutrisi seimbang sebanyak 5–6 kali sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan, tidak mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak sehat. Hindari timbunan camilan di lemari rumah Anda. Gantilah dengan buah-buahan segar. Terakhir, tingkatkan aktivitas Anda. Bukan di depan tv, di atas sofa atau ranjang sambil makan keripik kentang.
m at e
ria
l
Fat Level Point
F
co
py
rig
ht
ed
at level point (mungkin Anda belum pernah mendengar istilah ini) adalah titik standar bagi tubuh kita untuk mempertahankan jumlah lemak yang mampu disimpan. Apa fungsinya? Pertama-tama, kenalilah tubuh Anda. Apakah Anda bertipe tubuh kurus kering dengan kadar lemak 10%, tidak bisa gemuk, sulit menaikkan berat badan. Atau, tubuh Anda termasuk gemuk dengan kadar lemak sekitar 30%, bahkan lebih. Setiap individu, secara genetika, memiliki angka standar kadar lemak yang berbeda. Dan, yang paling penting, adalah tubuh kita berusaha mempertahankan angka tersebut. Hal ini menjelaskan mengapa orang yang bertipe tubuh kurus-kering sulit sekali menambah berat badan, meskipun sudah mengikuti larangan yang dianjurkan di banyak literatur diet. Misalnya makan makanan berminyak dalam jumlah yang banyak, makan langsung tidur, ngemil camilan bebas kalori. Begitu pula dengan yang bertubuh gemuk. Tidak makan, tetapi berat badan tak kunjung turun. Bahkan yang berhasil menurunkan berat badan pun, tidak lama kemudian pasti beratnya naik ke titik standar.
19
20
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
Bagaimana cara mengubah fat level point? Ada dua cara. Pertama dengan berolahraga. Kedua dengan mengubah jenis makanan yang kita makan. Berolahraga dan mengubah jenis makanan dari makanan berkalori buruk menjadi makanan berkalori baik akan mengubah angka tersebut ke angka yang lebih ideal.
m at e
ria
l
12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda
T
co
py
rig
ht
ed
ulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaanpertanyaan yang masuk ke www.dennysantoso.com, seputar kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang seperti apa, atau ”Kok saya sudah diet bukannya turun (berat badan), malah kena maag?”, dan masih banyak pertanyaan serupa lainnya. Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan. 1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan, dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting untuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi kekurangan usaha Anda. 2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 2–3 kg berat badan di bulan pertama, bukan 10–15 kg. Semakin realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda berhasil mencapai sasaran realistis tersebut. 3. Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat 21
22
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu, tapi ingin menurunkan berat badan. Ada orang bilang, ”Saya ingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja.” Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang berbeda. Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www. dennysantoso. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma ngobrol. Apa Anda puas? 4. Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting. Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal, seharusnya mengurangi kalori. Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan 2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Sama halnya jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika kekurangan makanan, ia akan menghemat pembakaran energi
RAHASIA DIET
23
co
py
rig
ht
ed
m at e
ria
l
dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak akan menurunkan berat badan. Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi? Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR. Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan merasa lapar, tetapi setelah 1–2 minggu, Anda akan terbiasa, dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun. 5. Makanlah 5–6 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang. Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam. Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini dengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500 kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi kalori, bukan mengurangi frekuensi makan. 6. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam
24
DENNY SANTOSO
co
py rig
ht
ed
m at e
ria
l
proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat, minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh. 7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe, telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup tinggi. 8. Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energi utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya, sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama saja. Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga. Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga. Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik. 9. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat dikenali melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini. Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks
RAHASIA DIET
25
rig
ht
ed
m at e
ria
l
gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia. 10. Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buah apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap kalori dalam tubuh. 11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari adalah wajib. 12. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak sayur terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat, akan merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin dan mentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi tubuh.
co
py
Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda sudah melakukan hal-hal di atas? Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan menganggap sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah untuk minum air 2,5 liter per hari. Banyak orang berpikir, ”Apa hubungan air dengan menurunkan berat badan?” Saran saya, perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda belum turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada yang terlewat. Semoga membantu!
26
m at e
ria
Minyak Goreng, Mana yang Terbaik?
l
DENNY SANTOSO
B
co
py rig
ht
ed
anyak sekali informasi yang mengatakan: bagi yang mulai berdiet supaya makan makanan yang rebus-rebus saja dan sama sekali tidak boleh makan gorengan. Apa Anda mau selamanya menderita seperti itu? Larangan untuk makan makanan yang mengandung minyak goreng sebenarnya agak sedikit membingungkan. Ada dua hal penting yang perlu diperhatikan. Pertama, pengurangan minyak goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh karena setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Itu cukup tinggi dan memang bisa bikin gemuk. Namun itu bukan berarti tubuh kita tidak boleh diasupi minyak sama sekali. Kedua dan yang tidak kalah penting adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang didapat dari minyak goreng. Dari sekian macam minyak goreng, manakah yang sehat bagi tubuh kita? Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. Pertama, lemak jelek yaitu saturated fat dan trans fat. Saturated Fat meningkatkan total kolesterol dalam darah dan terutama meningkatkan LDL*
RAHASIA DIET
Trans Fat
27
meningkatkan LDL dan menurunkan HDL**
Kedua, lemak baik yaitu monounsaturated fat dan polyunsaturated fat. menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan HDL
Polyunsaturated Fat
menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL
m at e
ria
l
Monounsaturated Fat
co
py
rig
ht
ed
Setelah memperhatikan penjelasan di atas, kita jadi tahu bahwa kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated dan polyunsaturated lebih banyak daripada lemak jeleknya. Berikut saya lampirkan grafik perbandingan berbagai macam minyak yang kita gunakan sehingga kita bisa memilih dengan lebih bijak. Saran saya, gunakan canola oil untuk menggoreng. Still the best. Tetapi jangan terlalu panas, dan jangan digunakan (menggoreng) berulang kali agar minyak tidak rusak.
* Low Density Lipoprotein ** High Density Lipoprotein
BAB1SELESAI
Un t u kme mb a c ab a bs e l a n j u t n y a , An d ab i s a me n d a p a t k a nb u k uRa h a s i aDi e t 1i n i me l a l u i : •Pe mb e l i a no n l i n ewww. b u k u r a h a s i a d i e t . c o m •T o k ob u k uGr a me d i at e r d e k a t d i k o t aAn d a
Fo l l o wt wi t t e r@d e n n y s a n t o s ou n t u kme n d a p a t k a n t i p sFi t n e s , Di e t , d a nNu t r i s i GRA TI S
