HOW TO MOVE/HOW TO EAT 1 oktober 2014
Inhoud
1. Inleiding
2. Algemene principes
3. Wat bij kinderen en jongeren?
Verantwoord bewegen
Algemene principes bewegen
Voorzorgen en risico’s
Algemene principes voeding
Voeding
1. Inleiding Juist of Fout
• De maximale hartslag is een indicator voor jouw conditiepeil?
• We kunnen ons buikje laten verdwijnen door buikspieroefeningen.
Seks is een goede workout?
2. Algemene principes
Activiteitsgraad België
1 A c tiv ite its n iv e a uV la a n d e re n
B ru s s e l1
1 W a llo n ië
In a c tie f
5 5%
4 2%
5 7%
M in im a a la c tie f
2 4%
3 6%
2 2%
V o ld o e n d ea c tie f
2 1%
2 2%
2 1%
Cijfergegevens • Gemiddeld 4 uur TV of computer per dag • 7 lesuren per dag op de schoolbank • Uit onderzoek blijkt dat bij jongeren één op vijf te dik is en bij volwassen wordt dat maar liefst één op twee.
Wanneer is iemand te zwaar? • BMI ♂ > 25 ♀ > 25 • Vetpercentage ♂ +/-20% ♀ +/- 30% • Buikomtrek ♂ > 102cm ♀ > 88cm
!! Conditie = prioritair!
Voordelen van fysieke activiteit
• Daling risico op vroegtijdig sterven aan hart- en vaatziektes • Minder risico op hoge bloeddruk • Zorgt voor een daling van hoge bloeddruk bij diegenen die reeds een HB hebben • Daling van depressiegevoelens • Helpt het gewicht onder controle te houden • Het verstevigt beenderen, spieren en gewrichten • Promoot psychologisch welzijn • Daling van ontwikkeling van diabetes • …
Basis voor verantwoord trainen Training: •
‘Zo hard mogelijk op de trappers duwen’
•
‘Ik ga altijd tot het uiterste’
Vb. Ironman Hawai Julie Moss 1982 http://www.youtube.com/watch?v=nVKqFAPdjIA
Doel •
Bepaal je doel (haalbaarheid!!) • • •
•
Gewichtsverlies/cardiovasculaire verbetering 10-miles Ronde van Vlaanderen
Korte/lange termijn •
doelstellingen
Supercompensatie
Inspanning: hoe zwaar? • • • •
Intensiteit Aard Duur Frequentie
Inleiding • Hoe meet men de hartslag? • Manueel • Mbv een hartslagmeter
• Hartslagmeters in sportwereld • Doel hartslagmeter: bepalen van intensiteit van de inspanning. • Intensiteit is evenredig met inspanning (grafiek)
In de praktijk
• • • •
min. 3x 30min/week Lopen, fietsen, zwemmen, wandelen,…. Liefst grote spiergroepen Verschillende doelen, verschillende intensiteit • • • •
Vetverbranding (min. 30min) Uithouding (ong. ¾ van trainingsarbeid) Snelheid (korte intensieve periodes vs recuperatie) ….
Apps • Lopen: Runkeeper, Polar Beat, Start 2 Run, ‘Zombies, Run’, wandelpad • Fietsen: Strava, MyClimb, Fietskompas • Workout: 7minute workout, Runtatsic Workouts, Just 6weeks, Yoga.com, Pilates • Voeding: Calorieën Teller, Libelle Lekker, Green Kitchen, Dagelijkse kost…
3. Kinderen/Jongeren
KLUS
Kracht
Lenigheid
Uithouding
Snelheid
Kracht Squats, burpees, etc • Grote spiergroepen
Lenigheid Stertchen • Zeer lenig, goed onderhouden
Uithouding Spelvormen, tikkertje etc
Snelheid Voorbeeld: vingers pompen
TIPS - Energieke kinderen moeten energie kwijt, kies voor intensief en constant. Voetbal en hockey bijvoorbeeld. - Hyperactief en kan de aandacht niet bij het spel houden? Kies meer individueel, Wie weet is zwemmen wel wat, of atletiek? - Rustig kind? Eerder individueel maar samenspel is wel belangrijk. - Motorisch minder goed? Kies voor succeservaring, dingen die het kind goed kan. - FOCUS OP PLEZIER !!!!
3. KINDEREN/JONGEREN VOEDING
1) Algemene principes voeding 2) Voedingsproblemen 3) Voedselovergevoeligheid 3.1) Lactose intolerantie 3.2) Glutenintolerantie 4) Gezonde tussendoortjes
VOEDING 1) algemene principes voeding Vanaf 6 jaar = Actieve voedingsdriehoek
VOEDING Voor 6 jaar (3 – 6 jaar) = Actieve voedingsdriehoek voor kinderen
VOEDING
VOEDING 2) Voedingsproblemen Voedingsproblemen, Peuters en kleuters: (1,5 – 6j) • Grilligheid • Eetstoornissen (3-10%) • Lage bloedsuikerspiegel • Sfeer aan tafel • Smaak • Tussendoortjes • Voedsel als machtsmiddel
VOEDING
VOEDING 2) Voedingsproblemen Schoolkinderen: (6-12j) • Verdeling over de dag (6-9j) • Tandbederf • Ondergewicht/Overgewicht • Invloed van reclame Adolescenten: • Snacks en alcohol • Alternatieve voeding
VOEDING 3) Voedselovergevoeligheid
Allergie ≠ intolerantie ≠ Aversie Allergie: antistoffen aangemaakt tegen voedingseiwitten Intolerantie: afweersysteem speelt geen of onbelangrijke rol, wel reactie op ‘triggers’ uit voeding zoals bv. lactose, sulfiet Kruisreacties: voedingsmiddelen die tot eenzelfde familie behoren hebben verwante eigenschappen waardoor kruisreacties kunnen voorkomen (allergenen zijn aan elkaar verwant).
VOEDING Kruisreacties:
VOEDING 3) Voedselovergevoeligheid 14 -
Voedselallergenen: Glutenbevattende granen (tarwe, rogge gerst, kamut, spelt, haver) Ei Vis Pinda Noten Soja Melk, incl. lactose Schaaldieren Weekdieren Selderij Mosterd Sesamzaad Sulfiet Lupine
3.1) LACTOSE INTOLERANTIE
???
3.1) LACTOSE INTOLERANTIE ≠ koemelkallergie = niet goed werkend enzym lactase in de darmen of onvoldoende lactase enzymen
-
Vaak 1 a 2 glazen melk nog verdragen verspreid over de dag, bij de maaltijd Calcium & B2
Vervanging van koemelk: Lactalac V= lactosearme volle melk (met lactase voorbehandelde melk) Lactalac M= lactosearme magere melk Nutrilose = lactosearme melk Nutricia Sojamelk = verrijkt met Calcium en B2 Koemelk behandeld met Kerulac /Kerulac tabletten Amandelmelk / Hazelnootmelk
Gefermenteerde producten zoals yoghurt en kaas worden vaak goed verdragen. Trail & error
3.1) LACTOSE INTOLERANTIE Lactose komt voor in: • • • • • • • • •
Magere, halfvolle en volle koemelk, chocolademelk Geitenmelk, schapenmelk en paardenmelk Karnemelk, yoghurt, yoghurtdrank, kefir Pap, vla, pudding Kaas Kwark Slagroom, zure room, crème fraîche Weidranken (vb. Rivella, Taksi en Yor) Roomboter, sommige soorten minarine, margarine en bak- en braadvet
3.1) LACTOSE INTOLERANTIE Volgende termen op de verpakking kunnen eveneens wijzen op de aanwezigheid van lactose: • • • • • • •
melk, Wei, weipoeder Lactose=melksuiker Kaas, smeltkaas, yoghurt, platte kaas, pudding Caseïne, caseïnaat, Lactalbumine, lactoglobuline Boter, margarine, slagroom
3.2) GLUTENINTOLERANTIE
???
3.2) GLUTENINTOLERANTIE = Coeliakie [seuliakie] ≠ tarweallergie
3.2) GLUTENINTOLERANTIE = Coeliakie [seuliakie] Gluten: eiwitfractie in sommige granen: Tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, kamut en afgeleide producten Voorbeelden van ingrediënten en producten die gluten (kunnen) bevatten: •Bakkerijproducten, •Deegwaren •Tortilla’s •Vermicelli •Paneermeel •Havermout •Couscous •Bulgur, •Ontbijtproducten (zoals muesli, cruesli, granenrepen, etc)
3.2) GLUTENINTOLERANTIE = Coeliakie [seuliakie] Glutenvrij: Aardappelen, maïs, rijst, boekweit, maniok, glutenvrije bakmelen en bakmixen • www.revogan.be • www.schaer.com • www.valpiform.net • • • •
Medicatie? : vitamine D supplementen? Lactose? Kleurpotloden, hosties Wie kookt er? (Kruisbesmetting)
4) GEZONDE TUSSENDOORTJES
