HAND-OUT 1: Huishoudelijke mededelingen Als deelnemer aan het RealHealth programma ben je buiten de cursustijden hotelgast. Voor alle vragen over het hotel kun je terecht bij de receptie van het hotel.
Privacy Het maken van foto’s en/ of video-opnames door deelnemers en trainers tijdens de lessen is niet toegestaan. In het kader van de privacy-wet is er altijd, dus ook buiten de lessen, toestemming nodig van de vast te leggen persoon.
Roken Roken mag alleen buiten bij de daarvoor bestemde rookpalen. Niet bij de voordeur of de achterdeur van het RealHealth-gebouw.
Temperatuur Het regelen van de temperatuur (deuren open, thermostaat instellen) in de trainingszaal gaat in overleg.
Kleding Trek kleding aan waar je zo comfortabel mogelijk in kunt bewegen. Met betrekking tot de temperatuur, neem zo nodig een extra trui mee.
Serviesgoed Serviesgoed (glazen en kopjes) uit de huiskamer is in de trainingszaal niet toegestaan. Een plastic flesje of bidon is wel toegestaan.
In verband met diefstal Haal waardevolle spullen uit je auto. Je kunt bij het hotel overleggen waar je waardevolle spullen kunt opslaan.
Uitchecken Je moet je kamer vrijdag voor de start van het programma verlaten, uitchecken moet officieel voor 11:00. Wij starten om 09:00 met het programma. Koffers en dergelijke kunnen in huiskamer bij RH of bij het hotel in een afgesloten ruimte opgeslagen worden.
Bezoek Wij raden het ontvangen van bezoek of het zelf bezoeken van bekenden in de omgeving af. Het programma kost veel energie en gun jezelf de tijd om echt bij jezelf stil te staan.
Ballen en andere materialen Gebruik de materialen in de trainingsruimte waar ze voor bedoeld zijn. Denk aan je eigen en andermans veiligheid. Let er bij de hometrainer op dat het zadel goed vastzit door voor gebruik de knop extra aan te draaien.
Telefoneren/ e-mail Mobiele telefoon tijdens de training uitzetten. Let op je mobiele netwerk, deze staat hier regelmatig op het Duitse netwerk. Vanaf je kamer bellen met hoteltelefoon is duur, 25 cent per tik, dit is voor eigen rekening. Laat eventuele belangrijke telefoontjes, overdag tussen 09:00 en 17:00 lopen via het secretariaat van RealHealth, 024-6841640. Internet is gratis via het draadloos netwerk in het RealHealth-gebouw en in de lobby van het hotel.
Ziekmelden Tijdens cursus via trainers. Buiten cursustijden ben je hotelgast en gaat dit via receptie.
Timer en kamerpasje Houd je timer en je kamerpasje niet bij elkaar, de magneet ontregelt de code. De receptie kan dit weer oplossen. Let ook op met bankpassen en dergelijke.
HAND-OUT 2: Gevolgenmodel De laatste jaren is veel onderzoek gedaan naar het ontstaan en de aanpak van chronische rugklachten. Dit heeft geleid tot een andere aanpak. Deze aanpak richt zich niet op de rugklachten zelf, maar op de gevolgen van de klacht. Een klacht als chronische pijn heeft gevolgen op verschillende gebieden: • Biologisch (fysiek), denk hierbij aan gevolgen voor je lijf, bijvoorbeeld verhoogde spierspanning. • Psychisch (mentaal), denk hierbij aan stemmingen en piekeren. • Sociaal, bijvoorbeeld afname sociale activiteiten of verandering van je rol in het gezin. Deze gevolgen hebben een negatieve invloed op de klacht en kunnen er toe lijden dat een klacht verergert en chronisch wordt. Zo ontstaat er dus een vicieuze cirkel. Bij lang bestaande lichamelijke klachten werken de gevolgen als in stand houdende factoren. Verander je iets aan de gevolgen, dan zou het kunnen zijn dat er iets verandert aan de klacht. Mogelijk blijft je pijn gelijk en kun je wel je functioneren positief beïnvloeden. Als je weer normaal kunt functioneren en de pijn blijft hetzelfde ervaar je dan minder last van je klacht? Oorzaak
Klacht
Gevolgen
Schade op rugniveau?
Pijn
Biologisch Bijvoorbeeld verhoogde spierspanning Psychisch Bijvoorbeeld stemmingen, piekeren Sociaal Bijvoorbeeld afname sociale activiteiten, verandering van je rol binnen het gezin
HAND-OUT 3: Registratie opdracht – Gevolgenmodel In onderstaande tabel staan de verschillende onderdelen van het gevolgenmodel. Vul in de eerste kolom jouw klacht(en) in. In de tweede kolom vul je de gevolgen van deze klacht in. Denk bij de gevolgen aan wat dit betekent in je functioneren, je stemmingen en je sociale leven. Oorzaak
Klacht
Gevolg
HAND-OUT 4: Pijn
1.Prikkeling 2.Pijngewaarwording 3.Pijnbeleving 4.Pijngedrag Pijnreceptoren worden geprikkeld en geven signalen door aan de hersenen. De prikkelregistratie in de hersenen noemen we pijngewaarwording. Niet elke prikkel waardeer je als pijn. Een prikkel voel je niet als pijn: als de prikkel niet boven je pijndrempel komt of als het een ongevaarlijke prikkel betreft. Je vindt ook iets van die prikkel. Je kan boos worden of angstig, je kan er allerlei gedachten bij hebben. Dit noemen de we pijnbeleving. Als laatste hebben we het over pijngedrag. De ander neemt jouw pijngedrag waar en weet daardoor dat je pijn beleeft. Voorbeelden van pijngedrag zijn: kreunen, “au”-roepen, doorzetten of vermijden. In een acute situatie volgen de vakken elkaar logisch op. Bijvoorbeeld bij een sneetje in de vinger De receptoren worden geprikkeld je voelt wel of geen pijn je beleeft de pijn op een eigen manier dit leidt tot gedrag om met die pijn om te gaan. Bij mensen met chronische pijn is dit model ook van toepassing. Meerdere factoren spelen een rol bij het ontstaan en in stand houden van de chronische pijn.
Voorbeeld Stel je een knop voor waarop je drukt om de bel te laten rinkelen. De knop een klein beetje indrukken hoeft geen ‘rinkel’ (pijngewaarwording) te veroorzaken. Op het moment dat de knop contact maakt met het mechanisme in de bel zal je de ‘rinkel’ horen (pijngewaarwording). Pas als de receptoren in een bepaalde mate worden geprikkeld zullen de hersenen dit als pijn registeren. Je zou dit de pijndrempel kunnen noemen. Onderzoek heeft aangetoond dat bij mensen met chronische pijnklachten deze drempel lager ligt, sensitisatie genaamd. De pijnbeleving is het emotionele aspect van de pijn. Het is een reactie op het voelen of eigenlijk het bewust en/of onbewust beoordelen van een prikkel als pijn. De beleving is vaak een gevolg van eerdere ervaringen omtrent pijn en de gedachten die je hebt over pijn. Daarnaast spelen cultuur, religie, opvoeding, de aan- of afwezigheid van sociale ondersteuning en persoonlijkheid een rol. Denk bijvoorbeeld aan hoe een bevalling in verschillende culturen wordt ervaren of denk aan een kind dat valt en de ouder reageert wel of niet. De hersenen spelen een belangrijke rol: hier geef je betekenis aan de ‘rinkel’. Is het een belletje of een alarmbel? Een veel gehoorde uitspraak, die nogal wat irritatie oproept is dat pijn ‘tussen de oren zit’. Tussen de oren zitten de hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat er verschillende processen in de hersenen een belangrijke rol spelen bij de beleving en betekenis verlenen aan het pijnsignaal, de ‘rinkel’. Voorbeelden zijn: • Gedachten over de pijn • Verwachtingen over de pijn • Emoties als angst, boosheid en verdriet
Pijngedrag omvat alle gedragingen waaruit een ander kan afleiden dat er sprake is van pijn. Dit pijngedrag is een uiting van de interactie tussen de pijnlijder en zijn omgeving. Een andere in stand houdende factor is het continu scannen van je lijf en erg waakzaam zijn op signalen van ongemak en pijn. We noemen dit hypervigilantie. De reactie van anderen op jouw pijn beïnvloedt jouw pijnbeleving en pijngedrag. Bijvoorbeeld een overbezorgde partner, baan op de tocht dus blijven doorzetten, enzovoort. In het algemeen kun je zeggen dat mensen met chronische pijnklachten door veel van bovengenoemde factoren gevoeliger zijn geworden voor prikkels, sensitiever zijn. Sensitisatie wil zeggen dat je lichamelijk en/of psychologisch steeds sterker, gevoeliger reageert op dezelfde prikkel. Denk aan een alarmbel die steeds harder luidt terwijl er geen sprake meer is van gevaar. Dus een prikkel die je eerder niet als pijn hebt gevoeld, wordt nu wel geregistreerd als pijn. ‘Ongevaarlijke’ prikkels worden geïnterpreteerd als pijn. Je spreekt van een ontregeld pijnsysteem. Chronisch pijn is dus een complex fenomeen. Dit betekent dat chronische pijnklachten het resultaat zijn van en biologische en psychologische en sociale factoren. Deze factoren zijn niet los van elkaar te zien en versterken elkaar.
HAND-OUT 5: Stretching Stretchen is een manier om er voor te zorgen dat je meer ontspanning en lenigheid ervaart. Zacht weefsel zoals spieren, pezen, banden en kapsel behouden hun gezondheid en flexibiliteit als ze ontspannen gestretcht worden. Ook zenuwen zijn flexibel en kunnen gestretcht worden.
Voordelen van regelmatig stretchen • • • •
•
Het bevordert en draagt bij aan een ontspannen lichaamshouding binnen alle activiteiten. Het verlengt en onderhoudt zacht weefsel/zenuwen. Het verbetert de doorbloeding. Je gebruikt de gehele bewegingsmogelijkheid van het gewricht. Door deze beweging worden er voedingsstoffen geproduceerd en deze worden verdeeld over het gehele kraakbeenoppervlak van het gewricht (‘smeren van het gewricht’). Door stretchen leer je je spieren meer te ontspannen.
Uitleg Als je stretcht zoek dan naar de meest ontspannen en soepele manier. Hierdoor kan het weefsel zich geleidelijk aanpassen en soepeler worden. Wij beginnen met 5 seconden. Vervolgens bouwen we dit op met 1 seconde per dag tot een maximum van 15 seconden per stretchoefening. Zoek naar een manier die voor jou zo makkelijk en ontspannen mogelijk is. Dat kan betekenen dat je bij sommige oefeningen minder ver komt. Dit kan per dag verschillen. Kijk of je selectief kunt stretchen. Dat wil zeggen je focust je op het te stretchen deel van je lichaam. De rest van je lichaam probeer je los te laten. Je beweegt dat deel van je lichaam dat je wil stretchen, niet meer dan dat. Je hoeft niets te voelen, een lichte stretch mag je ervaren.
Grenzen Probeer te herkennen waar je grenzen liggen. Dit kan bij alle oefeningen verschillend zijn. Ook kun je verschil tussen links en rechts ervaren. Wat kunnen tekenen zijn van over grenzen gaan: • Adem inhouden of pas uitademen aan het einde van de oefening. • Grommen of kreunen. • Vuisten maken of andere spieren aanspannen. • Een grimas trekken. Merk je dit, probeer de oefening dan meer ontspannen uit te voeren. Wellicht lukt dit door iets terug te gaan in de beweging. Stretchen is zinvol, zowel vooraf, tijdens als na allerlei activiteiten. Stretchen toevoegen aan je dagelijkse routine geeft meer ontspanning, zowel ‘s morgens na het opstaan als ‘s avonds voor het slapen.
HAND-OUT 6: Warming-up oefeningen Warming-up oefeningen doe je voorafgaand aan de rek- en streksessie. De beginhouding is staand. Van belang is dat je houding ontspannen is met de voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
Oefening 1 Schouders in cirkels van voor naar achter en van achter naar voor bewegen.
Oefening 2 Schouders naar achteren bewegen. Eventueel met armen/handen achter lichaam.
Oefening 3 Schud de armen los naast het lichaam.
Oefening 4 ‘Knikkend hondje’.
Oefening 5 Totale lichaam roteren en je armen meezwaaien, voeten laten staan of licht mee laten draaien.
Oefening 6 Zelfde als bij oefening 5, maar nu met ellenbogen gebogen en handen richting schouders.
Oefening 7 Beweeg je enkels in rondjes. Eventueel met voorvoet op de grond bij beperkt evenwicht.
Oefening 8 Joggen op de plaats.
Oefening 9 Schud je benen los met rustige trapbewegingen.
HAND-OUT 7: Afbeeldingen Stretching
HAND-OUT 8: Circuit Doel Het circuit is een middel tot het verbeteren van de algemene belastbaarheid.
Definitie van training Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang (duur) en intensiteit, toenemende belastingprikkels met als doel het prestatievermogen te laten stijgen.
De 5 basiselementen van bewegen Door training verbetert je kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, snelheid en lenigheid.
Trainingsmoment Binnen het circuit is het de bedoeling om alle oefeningen in een sessie/training uit te voeren.
Hoe werkt het? Door regelmatig te oefenen en systematisch op te bouwen zal het lichaam zich aanpassen en kun je uiteindelijk meer. Je ontvangt van ons een serie circuitoefeningen. Van elke oefening bereken je de startwaarde. Dit doe je aan de hand van twee metingen. Bij elke meting voer je de oefening uit tot je merkt dat het ongemakkelijker wordt. Bijvoorbeeld, doorzettingsvermogen inzetten, op wilskracht, meer spanning in je hele lijf, grimassen, enzovoort. Het hoeft nog niet te betekenen dat je meer pijn krijgt. Op dat moment stop je en noteer je de aantallen of de tijd.
De startwaarde berekenen je als volgt: 1e meting + 2e meting : (delen door) 2 – (min) 25% = startwaarde Met deze startwaarde voer je het circuit uit. Dit doe je dus op 75% van wat je hebt gemeten. Door deze 25% ‘marge’ mag je er op vertrouwen de oefeningen makkelijk te kunnen uitvoeren en dat je niet te veel of te weinig doet.
Aandachtspunten bij het uitvoeren van de oefeningen en opbouwen van de belastbaarheid Het uitvoeren van de oefeningen en opbouwen van de belastbaarheid doe je aan de hand van enkele regels. Op goede en slechte dagen pas je je startwaarde toe, dus niet meer of minder. Pijn staat immers los van je functioneren. Je belastbaarheid is op die dagen niet anders. Voer de oefeningen op een zo ontspannen mogelijke manier uit. Het opbouwen doe je met stappen van 10%, afhankelijk van hoe vaak per week je het circuit uitvoert. Doe je oefeningen 1 t/m 3 keer per week, dan verhoog je op zondagavond je berekende startwaarde met 10%. Doe je de oefeningen 4 t/m 7 keer per week dan verhoog je op woensdag- en zondagavond met 10% van je berekende startwaarde. Heb je twee rode weken, dan bereken je een nieuwe startwaarde aan de hand van nieuwe metingen.
Aanpak voor de toekomst Zoals gezegd is het circuit een middel tot het verbeteren van de algemene belastbaarheid. Uiteindelijk kun je delen van het circuit of het gehele circuit vervangen door eigen sport- en bewegingsactiviteiten, waarbij je dezelfde principes hanteert.
HAND-OUT 9: Uitleg Circuitoefeningen Zitten/ staan Oefening Het gaan staan vanuit een stoel en het gaan zitten op een stoel. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen: kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen, snelheid en lenigheid van bovenbenen, billen en rug waardoor zowel beweging als houding positief verandert. Uitvoering Voeten recht naar voren, knieën blijven boven voorvoet, beweeg vanuit knieën, heupen en rug, romp rechtop, borst naar voren. Eventueel met gebruik van handen op bovenbenen.
Kin intrekken Oefening Het intrekken van je kin. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen en houding van het nekgebied. Uitvoering Ga rechtop in een stoel zitten, trek je kin in zonder je kin naar je borst te bewegen of je hoofd naar achteren te kantelen.
Side shift Oefening In staande houding zijwaarts naar de muur bewegen. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van de wervelkolom in zijwaartse richting. Uitvoering Ga zijwaarts naast een vlakke muur staan, zodat je nog actief met je heup richting de muur en weer terug kunt bewegen. Het been dat het dichtst bij de muur staat blijft recht, de andere buigt iets. Blijf zijwaarts bewegen, draai niet uit met je bovenlichaam.
Leg stretch Oefening In langzit, met een been gestrekt en een been gebogen met je handen richting je voeten bewegen. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van de spieren aan de achterzijde van je bovenbenen, rug en schouders. Uitvoering In langzit, met een been gebogen en een been gestrekt. Het gebogen been kun je eventueel onder het gestrekte been houden indien nodig. Je beweegt met je romp naar voren en strekt je armen naar je voet. Eventueel met een hand achter je steunen.
Opdrukken Oefening Vanuit buiklig jezelf opdrukken met je armen. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van armen, schouders, buik en rug. Uitvoering 1. Met een totaal gestrekt lichaam, tenenstand, opdrukken zonder door te zakken. 2. Met een gestrekt lichaam vanaf je knieën, knieënstand, zonder door te zakken. 3. Met een gebogen heuphoek, vanuit kruiphouding opdrukken. De beweging komt vanuit je armen/schouders, het strekken en buigen van je ellebogen. Je neus gaat richting de grond.
Zijwaartse beenlift Oefening Vanuit zijlig je been zijwaarts heffen. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van heup en rug. Uitvoering Ga ontspannen op je zij liggen. Het onderste been is gebogen voor een betere ondersteuning. Laat je hoofd op je arm steunen. Het bovenste been ligt in het verlengde van het bovenlichaam. Je voet/tenen wijzen recht naar voren. Til het been rustig zijwaarts. Houd even vast. Laat het been langzaam zakken tot je net niet het onderste been raakt en beweeg wederom zijwaarts omhoog.
Sit up Oefening Vanuit ruglig, met opgetrokken knieën je hoofd en/of schouders optillen met je buikspieren. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van buikspieren en romp. Uitvoering In ruglig, met beide knieën opgetrokken. Probeer om je hoofd en schouderbladen van de grond op te tillen. Zowel op als neer proberen de oefening rustig uit te voeren en de onderrug vlak te houden.
Tum lift Oefening In kruiphouding je rug bol maken, met het accent op je buikspieren. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van je wervelkolom en buikspieren. Uitvoering In kruiphouding je onderbuik intrekken, je bekken achterover kantelen. Bewust de beweging uit het onderste deel van je romp halen.
Traplopen Oefening Het op- en aflopen van een trap. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van benen, heupen en rug. Uitvoering De trap op en af lopen, eventueel met gebruik van de leuning ter ondersteuning, niet trekken of duwen.
Armen cirkelen Oefening In stand, met je armen zijwaarts richting horizontaal maken van kleine cirkels. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van schouder, nek, bovenrug. Uitvoering Staand, je armen zijwaarts heffen richting horizontaal en daar vasthouden. Vanuit die positie maak je kleine cirkels.
Shoulder press Oefening In stand je arm heffen en uitstrekken tot boven je hoofd. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van schouders en armen. Uitvoering Deze oefening kun je met een gewicht (dumbell) uitvoeren. Met een rechte arm omlaag, buig je vervolgens je ellenboog en strek je je arm richting plafond. De beweging verloopt dicht langs je lichaam.
Onderrug oprollen Oefening In ruglig, met opgetrokken benen, oprollen van je onderrug. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen van buikspieren en onderrug. Uitvoering In ruglig haal je beide knieën naar je toe, zonder daarbij je handen te gebruiken. Je onderrug ligt plat op de grond, je bekken is achterover gekanteld. Probeer nu je onderrug iets op te rollen en weer terug te bewegen zonder dat je onderrug hol wordt.
Joggen op de plaats Oefening Joggen op de plaats. Doel Het verbeteren van de 5 basiselementen totaal. Uitvoering Rustig, ontspannen en soepel verend van top tot teen. Schouders/armen actief. Iets meer nadruk op je voorvoet.
HAND-OUT 10:
Afbeeldingen circuitoefeningen
1.Staan/zitten
2.Kin intrekken
3.Side shift
4.Leg stretch
5.Opdrukken
6.Zijwaartse beenlift
1 2
3 7.Sit up
8.Tum lift
9.Traplopen
10.Armen cirkelen
11.Shoulder press
12.Onderrug oprollen
13.Joggen op de plaats
14.Crosstrainer
HAND-OUT 11: 1e
Circuit week 1 2e
Startwaarde
Zit/staan Kin in Side shift R Side shift L Leg stretch R Leg stretch L Opdrukken Beenlift zijwaarts R Beenlift Zijwaarts L Sit up Tum lift Traplopen Armen cirkelen Shoulder Press R Shoulder Press L Onderrug Oprollen Joggen op de plaats
Startwaarde = 1e meting + 2e meting : 2 - 25%
Do
Vrij
Zat
Zon
HAND-OUT 12:
Circuit week 2 en verder
Start waarde week 2 enz.
Ma
Di
Woe
Do
Vrij
Zat
Zon
Zit/staan Kin in Side shift R Side shift L Leg stretch R Leg stretch L Opdrukken Beenlift zijwaarts R Beenlift zijwaarts L Sit up Tum lift Traplopen Armen Cirkelen Shoulder Press R Shoulder Press L Onderrug oprollen Joggen op de plaats
• • •
Verhogen met 10% op zondag als je het circuit 1 t/m 3x per week hebt gedaan. Verhogen met 10% op woensdag en zondag als je het circuit 4 t/m 7 x per week hebt gedaan. Startwaarde nieuwe week = berekende waarde van de vorige week + 10%
HAND-OUT 13:
Activiteitenplanning
Wat is activiteitenplanning? Activiteiten bestaan uit alle activiteiten die in het dagelijks leven worden uitgevoerd. Hierbij kun je denken aan: staan, zitten, strijken, wandelen, bukken, knielen, schilderen, sporten, enz.. Planning betekent dat je vooraf gaat bedenken hoe je iets gaat doen.
Doel Binnen de activiteitenplanning is het de uitdaging om te zorgen dat je: Alle dagelijkse activiteiten niet meer vermijdt of ze op doorzettingsvermogen doet, maar de dagelijks activiteiten op een tijdgestuurde manier weer gaat opbouwen. Hierdoor zal je belastbaarheid toenemen.
Opbouw Je kiest een aantal, voor jou belangrijke, activiteiten die jij wilt verbeteren of die je tot nu toe hebt vermeden. Het is handig eerst je huidige belastbaarheidsgrens te meten van deze activiteiten. Dit bepaal je door 2 metingen te doen. Daarna bepaal je een startwaarde (meting 1 + 2 : 2 minus 25 %). Met deze startwaarde neem je stappen van 10%, afhankelijk van hoe vaak per week je de activiteit uitvoert. Doe je de activiteit 1 t/m 3 keer per week, dan verhoog je op zondagavond je berekende startwaarde met 10%. Doe je de activiteiten 4 t/m 7 keer per week dan verhoog je op woensdag- en zondagavond met 10% van je berekende startwaarde.
Toepassing thuis Per activiteit Door een activiteit binnen je belastbaarheid uit te voeren kun je de belastbaarheid van die activiteit opbouwen. Deze activiteiten kun je door middel van dezelfde regels als van de opbouw van het circuit opbouwen: Per dag Vooraf maak je een planning van de activiteiten die je gaat doen op die dag. Per week Vooraf maak je een planning van de activiteiten die je die week gaat doen
Samenvattend Vind voor jezelf een manier waarop de activiteitenplanning voor jou het best werkt. De moeite die het je in het begin kost, verdwijnt door regelmatige oefening in een gewoonte. Je weet welke winst je te behalen hebt.
HAND-OUT 14:
Posities
Zitten (harde stoel)
Zitten (zachte stoel)
Staan
Lopen
Meting 1
Posities voor activiteiten - Week 1
Meting 2
Startwaarde (meting 1+2 : 2 – 25 %)
Wo
Do
Vr
Za
Zo
HAND-OUT 15:
Posities
Zitten (harde stoel)
Zitten (zachte stoel)
Staan
Lopen
Posities voor activiteiten - Wk 2 en verder
Startwaarde vorige Week
Nieuwe waarde deze week
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
HAND-OUT 16:
Overzicht Stretch–Circuit–Activiteitenplanning
Stretch
Circuit
Activiteitenplanning
Doel Toename lenigheid Ontspanning
Doel Belastbaarheid vergroten
Doel Normaal/beter functioneren in ADL. (Activiteiten uit het Dagelijks Leven)
Wanneer Vast moment
Wanneer Vast moment
Wanneer Gedurende de dag
Wat Vaste oefeningen
Wat Vaste oefeningen
Wat Eigen oefeningen
Volgorde oefeningen Vaste opbouw in groep
Volgorde oefeningen Vaste ‘eigen’ volgorde
Volgorde oefeningen Eigen volgorde
Opbouw Opbouw per dag Tot maximaal 15 seconden
Opbouw Eigen opbouw (individueel) Opbouw (2x) per week
Opbouw Eigen opbouw (individueel) Opbouw (2x) per week
Frequentie Mag meerdere keren per dag
Frequentie Tot eigen maximum Tot vastgesteld maximum 1 keer per dag
Frequentie Tot eigen maximum Gedurende de hele dag
HAND-OUT 17:
Grafieken tijdgestuurd opbouwschema + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10%
Activiteit:
+ 10% + 10% + 10% + 10%
Basis Tijdgestuurde opbouw
+ 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10%
Basis Tijdgestuurde opbouw
Activiteit:
HAND-OUT 18:
Uitleg grafiek tijdgestuurd opbouwschema
Is het uitvoeren van je activiteiten gedurende de week makkelijk gegaan, dan teken je dat deel van de grafiek groen. Heb je de activiteit deze week als moeizaam ervaren, dan teken je een rode lijn, zie onderstaand voorbeeld. Is de uitvoering van een activiteit moeizaam gegaan, om welke reden dan ook, dan is het de bedoeling dat je de (halve) week erna weer met 10% verhoogt.
Opnieuw meten + 10% + 10% + 10% + 10% + 10% + 10%
Voorbeeld activiteit: zitten
+ 10% + 10% + 10% + 10%
Basis Tijdgestuurde opbouw
Bij 2 rode weken ga je voor de betreffende activiteit opnieuw meten en een nieuwe startwaarde berekenen.
Tijdgestuurd functioneren Tijdgestuurd functioneren wil zeggen dat je met vertrouwen, ongeacht je klachten, binnen je gemeten belastbaarheidsgrens functioneert. Dit in tegenstelling tot pijngestuurd functioneren, waarbij je je laat leiden door de pijn. Daardoor doe je een activiteit op doorzettingsvermogen of vermijdt ze. Bij tijdgestuurd functioneren stel je van tevoren vast hoe lang je een activiteit gaat uitvoeren, wanneer je stopt, pauzeert en eventueel op een later tijdstip weer verder gaat met de activiteit. Je voert de activiteit gedurende de vooraf vastgestelde tijd uit. Door middel van tijdgestuurd functioneren bouw je je belastbaarheid op. Door pijngestuurd te functioneren breek je je belastbaarheid af. Tijdgestuurd functioneren en opbouwen is de kern van dit pijnmanagement programma.
HAND-OUT 19:
Activiteitenplanning, Aandachtspunten, valkuilen
• Pak geleidelijk activiteiten op die je voorheen vermeden hebt. Valkuil: Gaat je prioriteit nu naar positieve activiteiten? •
Bouw het gebruik van je hulpmiddelen geleidelijk af.
•
Kijk kritisch naar je standaarden en verwachtingen.
•
Plan je activiteiten voorafgaand aan het uitvoeren.
•
Verdeel je activiteiten in haalbare delen.
•
Neem regelmatig (korte) pauzes.
•
Voer je activiteiten ontspannen en onbevangen uit.
•
Wees eerlijk naar jezelf bij het bepalen van je startwaarden. Valkuil: Meting op basis van doorzettingsvermogen of vermijding.
•
Wissel je activiteiten af naar tijd (timer) of hoeveelheid (aantallen). Valkuil: Het gaat goed (goede dag): méér doen dan je hebt gepland. Het gaat minder goed (slechte dag): minder doen dan je hebt gepland.
•
Zorg bij het opbouwen van activiteiten voor een regelmatige stapverhoging (1 of 2x per week 10%). Valkuil: Té snelle of té grote stap want ‘ik kan toch meer’. Na een halve of hele moeilijke week niet opbouwen, maar pijngestuurd aanpassen.
HAND-OUT 20:
Handleiding Timer
Instellen van de klok • • • • • •
Druk op H om voor een 24-uurs tijdstelling te kiezen. Houdt nu de CLOCK-knop ingedrukt tot de display gaat knipperen. Laat de CLOCK-knop los, de display blijft knipperen. Met de H van uren, M van minuten en S van seconden stel je de juiste tijd in. Druk nogmaals op de CLOCK-knop. De display stopt met knipperen en de juiste tijd is ingesteld.
Stopwatch functie - voor de metingen • • • • • •
Druk op T1, T2, T3 of T4. Indien nodig, timer stop zetten en met CLEAR-knop op nul zetten. Druk op de START-knop voor het starten van een meting. Druk op de STOP-knop bij het bereiken van het plus-moment. Noteer de meting. Timer weer op nul zetten met CLEAR-knop.
Countdown functie voor tijdgestuurd functioneren • • • • • • •
• •
Instellen van een tijd op T1, T2, T3 of T4. Zet de timer op nul. H staat voor uren. M staat voor minuten. S staat voor seconden. Druk op H, M of S tot de juiste tijd (startwaarde) is ingesteld voor de geplande activiteit. Druk op de START-knop: De tijd loopt af. De timer piept als hij op nul komt. Druk op de STOP-knop. De tijd springt automatisch terug op de ingestelde tijd (memory-functie).
Start vervolgens een nieuwe activiteit of nieuwe meting
Let op Druk je op de STOP-knop voordat de timer gaat piepen, dan zal de timer niet teruggaan naar de ingestelde tijd.
HAND-OUT 21:
Marie
Introductie Marie Marie is een vrouw van middelbare leeftijd. Zij heeft ongeveer vijfentwintig jaar rugpijnklachten. De eerste paar jaar viel het nog wel mee, maar haar klachten zijn in de loop van de jaren steeds meer haar functioneren gaan bepalen. In deze vijfentwintig jaar is zij verschillende keren bij diverse medisch specialisten geweest. Zij hebben geen sluitende verklaring gevonden voor haar pijnklachten. Deze artsen konden ook geen een effectieve behandeling uitvoeren. Marie heeft al veel behandelingen achter de rug. De tegenstrijdige adviezen hebben Marie verward en sceptisch gemaakt. Soms helpen de behandelingen, maar eigenlijk altijd is het effect van korte duur. Marie heeft veel ingeleverd. In eerste instantie door het afbellen van verjaardagen, afzeggen van haar favoriete sport en later haar werk. In die tijd is haar medicatiegebruik toegenomen en haar stemming steeds somberder en verdrietiger geworden. Marie heeft het idee dat mensen uit haar omgeving achter haar rug om praten over haar. Ze zien haar bijvoorbeeld wel op een verjaardag, maar werken doet ze niet. Ook dit maakt Marie boos en verdrietig. Ze zien niet dat ze na die verjaardag echt een rustige dag moet plannen. Gelukkig heeft ze Jaap nog, haar lieve, begripvolle en ondersteunende man!
Marie in actie Op een maandag heeft Marie het idee dat het een ‘goede dag’ wordt. Alhoewel Jaap heeft gezegd dat hij de tuin dit weekend winterklaar zal maken, besluit Marie Jaap te verrassen en dit zelf te doen. Jaap heeft al zo veel van Marie overgenomen. Marie start om 9.00 uur voortvarend. Rond 10.30 uur merkt ze de eerste tekenen van meer ongemak. Maar de tuin is nog lang niet af is, dus negeert zij dit en zet nog even door. Om 12.00 uur kan ze niet meer voor- of achteruit en sleept zichzelf naar de bank. Ze neemt wat pijnstillers en blijft de rest van de dag liggen. Jaap is bij thuiskomst niet blij en in plaats van een leuke avond samen, vallen ze met de ruggen naar elkaar toe in slaap. Marie om 20.00 uur, Jaap drie uur later. De twee daaropvolgende dagen doet Marie door meer pijn rustig aan. Op donderdag zijn de pijnklachten dusdanig afgenomen dat Marie met hernieuwd vertrouwen de tuin weer in gaat. Helaas houdt ze het niet meer vol tot 12.00 uur en sleept zich rond 11.45 uur naar de bank. En de geschiedenis van te lang doorgaan, een inactieve middag, een boze Jaap en twee dagen herstel herhaalt zich en herhaalt zich en herhaalt zich ...
In dit verhaal zitten de volgende herkenbare elementen: • Pijngestuurd functioneren Een goede dag is een dag met minder pijn. Dit betekent meer vertrouwen en het idee hebben meer te kunnen doen. Een slechte dag is een dag met meer pijn. Dit betekent minder vertrouwen en het idee hebben minder te kunnen doen, moeten herstellen. • Belastbaarheid De periode tussen 9.00-10.30 uur, de tijd dat Marie met vertrouwen het tuinieren fysiek en mentaal aankan. • Plusmoment Het moment (10.30 uur) dat Marie meer ongemak krijgt. Dit hoeft niet persé een toename van pijn te zijn. • Doorzettingsvermogen De periode tussen 10.30-12.00 uur dat Marie doorgaat en steeds minder makkelijk kan functioneren en daarna lang de tijd nodig heeft om bij te komen. • Dalende belastbaarheid Als je veelvuldig functioneert op doorzettingsvermogen dan daalt de belastbaarheid en datgene wat jij maximaal aan kan. Regelmatig wordt deze afname in belastbaarheid gecompenseerd met afzeggen van andere activiteiten, meer medicatie en/of hulpmiddelen.
De zus van Marie De zus van Marie heeft ook rugpijnklachten en ook deze zijn chronisch van aard. Wat de zus van Marie anders doet is dat zij helemaal niet de tuin in wilt, zij is immers bang haar rug te beschadigen en weet dat zij hier meer rugpijn van krijgt. Toch besluit zij op een dag dat de tuin echt werk nodig heeft en zet om 9.00 uur haar eerste schreden in de tuin. Ze gaat voorzichtig te werk en let goed op. Rond 9.15 uur waarschuwt de buurman haar dat zij toch echt voorzichtig moet doen en biedt aan de tuin vanmiddag voor haar te doen. De zus van Marie is hier blij mee en verwijt zichzelf dat ze toch weer zo stom is geweest om de tuin in te gaan. Zo heel af en toe laat zij zich nog verleiden om de tuin in te gaan, maar de buurman blijft haar waarschuwen, totdat ze helemaal de tuin niet meer ingaat. Ze overweegt een tuinman te nemen, of de bloemperken en het gras te vervangen door tegels.
Ook in dit verhaal zitten herkenbare elementen: • Pijngestuurd functioneren De zus van Marie heeft ervaringen opgedaan dat zij van tuinieren meer pijn in haar rug krijgt. Door de angst voor meer pijn vermijd ze vaak het tuinieren. De zus van Marie heeft ook het idee dat tuinieren slecht is voor haar rug. Ook om die reden vermijdt ze het tuinieren. • Wanneer ze er toch voor kiest de tuin in te gaan doet zij dit voorzichtig, bewust en met weinig vertrouwen. Ze stopt op teken van haar buurman, maar is nog niet aan haar plusmoment gekomen. • Doordat de zus van Marie veelvuldig deze activiteit vermijdt door haar angst voor meer pijn en/of weefselschade, zal haar belastbaarheid over langere termijn afnemen.
HAND-OUT 22:
Acute klachten t.o.v. chronische klachten
Acute klachten • •
Pijn heeft een signaalfunctie. Rust geeft weefselherstel. Pijngestuurd gedrag en denken.
Chronische klachten • • •
Pijn is onvoorspelbaar en heeft daardoor zijn signaalfunctie verloren. Tijdgestuurd gedrag en denken. Rust roest. Use it or lose it.
Pijngestuurd
ten opzichte van
Tijdgestuurd
•
Zoveel mogelijk presteren.
•
Van tevoren bepalen hoeveel.
•
Het moet af!
•
Stoppen voor de belastbaarheidsgrens.
•
Leven zoals een ander het goed vindt.
•
Leven zoals je dat zelf goed vindt.
•
Ja zeggen, ook als je nee bedoelt.
•
Nee zeggen als je nee bedoelt.
•
Wisselend te veel of te weinig doen (afhankelijk van goede of slechte dag).
•
Op zowel goede als slechte dagen hetzelfde doen (evenveel en even lang).
•
Medicijnen gebruiken om vol te houden.
•
Met kleine stappen de activiteiten opbouwen.
•
Met de dag leven.
•
Onbevangen bewegen.
•
Als iets niet lukt, doorzetten.
•
Als iets niet lukt kritisch kijken naar zowel je mentale als fysieke belasting.
HAND-OUT 23:
5G’s Gebeurtenis, Gedachte, Gevoel, Gedrag, Gevolg
Veel mensen hebben dagelijks te maken met spanning en onrust. Vaak leggen we de oorzaak ervan buiten onszelf en schrijven we de spanning toe aan de gebeurtenis. Een groot deel van de narigheid veroorzaken we echter zelf. Onze manier van denken bepaalt uiteindelijk ons gevoel en gedrag. Dit is het uitgangspunt van de RET (rationeel emotieve therapie). Vaak reageer je op een bepaalde gebeurtenis met een gedrag en gevoel, zonder dat je bewust bent van je (automatische) gedachten in die gebeurtenis. Deze (automatische) gedachten hebben we over onszelf, de ander en de wereld. Ben je tevreden over je gevoel en gedrag bij een gebeurtenis dan is dat prima. Voel je echter spanning of zou je je anders willen gedragen, maak jezelf dan meer bewust van je gedachten bij de gebeurtenis. Met behulp van de 5 G’s maak je voor jezelf inzichtelijk hoe jouw gedachten bij een gebeurtenis jouw gevoel en gedrag beïnvloeden. Heb je dit inzichtelijk, onderzoek dan jouw gedachten aan de hand van de vragen die je kunt stellen bij je oorspronkelijke gedachten. Kijk of je een meer helpende gedachten kunt formuleren. Deze helpende gedachte leidt tot een prettiger gevoel en gewenst gedrag.
Leestip Een nuttig boek als je over dit onderwerp meer wil lezen is: Je gevoel de baas. D. Greenberger & C. Padesky (1999) Lisse: Swets&Zeitlinger ISBN: 9026515642
HAND-OUT 24:
Stappenplan Gedachtenspel
Gebeurtenis Beschrijf de gebeurtenis als een stilstaand beeld. Wanneer was het? Waar was je? Wat was je aan het doen? Wie was/waren erbij?
Gedachten Welke gedachten (of beelden) gingen er bij deze gebeurtenis door je hoofd? Omcirkel de gedachte waarvan je het meest last hebt.
Gevoel Wat voel je? Denk aan bang/ boos/ bedroefd/ blij Scoor de sterkte van het gevoel (0100)
Gedrag Wat deed je?
Gevolgen Wat is het gevolg van je gevoel en gedrag op korte en lange termijn? Zijn deze gevolgen positief of negatief? Korte termijn
+ of -
Lange termijn
+ of -
Vervolg Hand-out 24: Stappenplan Gedachtenspel Ben je tevreden over je gedrag of gevoel? Zo nee: Wat zou je willen voelen?
De meest belemmerende gedachte: ……………………………. Is deze gedachte altijd waar? Welk bewijs heb ik voor deze gedachte?
Is deze gedachte eerlijk ten opzichte van mezelf of de ander?
Helpt deze gedachte mij om mijn gewenste gevoel/gedrag te bereiken?
Waarom is hij eerlijk? Waarom helpt hij wel?
Welk bewijs heb ik tegen deze gedachte? Wat zou je willen doen ?
Waarom is het niet eerlijk? Waarom helpt hij niet?
Formuleer een realistische gedachte die je helpt het gewenste gevoel en gedrag te bereiken
HAND-OUT 25:
Ontspanning
Doel Het doel van ontspanning is om fysieke en/of mentale spanning te verminderen om daardoor beter te functioneren.
Introductie In het dagelijkse leven nemen we vaak geen of te weinig tijd voor ontspanningsoefeningen. Bij navraag wat mensen als ontspanning zien, dan geeft men vaak allerlei activiteiten aan, zoals bijvoorbeeld: sporten, wandelen, fietsen, een boek lezen, stretchen, in bad liggen. Er zijn verschillende manieren om ontspanning te ervaren of toe te passen. Bijvoorbeeld door: • Ontspannende activiteiten, zoals sporten, wandelen, fietsen, rek- en strekoefeningen. • Activiteiten ontspannen uit te voeren, zoals zitten, staan, bukken, huishouden, werken. • Ontspanningsoefeningen, door middel van verschillende methodieken. Heb je moeite om je mentaal en fysiek te ontspannen, dan zijn er tal van specifieke ontspanningsoefeningen. Dit vraagt vaak wel wat oefening, maar ontspannen kun je leren.
Wat zou je kunnen ervaren door ontspanningsoefeningen? • • • •
Bewuster en meer ontspannen activiteiten uitvoeren. Stressniveau lager, minder mentale spanning. Verminderen spierspanning. Beter (in)slapen.
Welke methoden hanteert RealHealth? Binnen RealHealth doen we ontspanningsoefeningen volgens de ‘Progressieve Relaxatie’ van Jacobson en de ‘Simple Relaxation’ volgens Laura Mitchell. Er zijn verschillende methoden voor ontspanningsoefeningen. Op het internet zijn verschillende ontspanningsoefeningen te downloaden. Ook zijn er tal van ontspannings-CD’s te koop. Kijk wat het best bij jou past.
Wat zijn nu belangrijke voorwaarden om op een goede manier ontspanningsoefeningen te doen? Plan wanneer en hoe lang je gaat ontspannen. • Zet eventueel een timer. • Creëer een omgeving waarin je kunt ontspannen. • Communiceer naar je omgeving dat je niet gestoord wil worden. • Kies een ontspannen houding en/of wissel af tijdens het oefenen. • Door regelmatig oefenen gaat het steeds beter: Oefening baart kunst.
HAND-OUT 26:
Aandachttraining
Training in aandacht of ‘Mindfulness’ is door westerse hulpverleners ontwikkeld uit eeuwenoude Boeddhistische aandachtmeditaties. Jon Kabat-Zinn, een Amerikaanse bioloog, was een van de eersten die meditatie technieken toepaste bij uitbehandelde patiënten met chronische pijnklachten en/of stress. Tijdens aandachttraining leer je hoe je opener en bewuster in het leven kunt staan en minder hoeft te handelen vanuit een inadequate, automatische piloot. Het doel van aandachttraining is niet dat je meer ontspannen wordt of dat je je anders gaat voelen. Je leert hoe je in het hier-en-nu kunt zijn. Je raakt minder verzeild in het verleden. Je maakt je minder zorgen over de toekomst. Je kunt aandacht hebben voor vervelende terugkomende gedachten, je verdriet, boosheid of pijn. Door dit op een vriendelijke, milde manier te onderzoeken leer je minder te strijden tegen onprettige gevoelens, gedachten en daardoor te accepteren wat er is. In de training heb je met behulp van een aantal oefeningen (bodyscan, aandacht voor ademhaling, aandacht voor de ademhaling en het lichaam, lopen in aandacht) aandacht geschonken aan wat zich zowel innerlijk, in de vorm van gedachten, gevoelens, en lichamelijke gewaarwordingen, als vanuit de buitenwereld bij je aandient. Dit doe je door letterlijk naar de gedachten te kijken, letterlijk te voelen wat je voelt en stil te staan bij je neiging tot handelen (gedrag) en om dit op een vriendelijke, niet (ver)oordelende wijze waar te nemen. Naast de bovengenoemde aandachtsoefeningen heb je tijdens de training ook kennis gemaakt met een aantal korte aandachtsoefeningen die je kunnen helpen om mentaal fit te blijven in het dagelijks leven. Door te • • •
trainen kun je de volgende ontwikkeling in gang zetten: Bewuster en intenser leven Anders om gaan met problemen, hinderlijke gedachten en negatieve gevoelens Een mildere, meer accepterende en minder (ver)oordelende houding ten opzichte van jezelf en anderen. Om dit te bereiken is het belangrijk om structureel te trainen. Enkele aandachtspunten die je in ogenschouw kan nemen tijdens het trainen van aandacht: Wat er ook gebeurt wees je bewust van wat je denkt, doet en voelt. Het gaat erom dat je aandacht geeft aan wat er op dit moment is. Het is normaal dat je afdwaalt van datgene waar je aandacht voor wilde hebben. Op het moment dat je dit opmerkt ben je weer alert. Geef aandacht aan wat er is en keer rustig terug naar de oefening. Het doel is niet dat je tijdens de oefening ontspant. Het doel is om bereid te zijn alle gedachten, gevoelens en gedrag waarvan je bewust bent te bekijken. Neem een vriendelijke, nieuwsgierige en niet-oordelende houding aan. Merk gedachten op en kijk of je hier op een niet-oordelende manier bewust van kan zijn. Gedachten zijn niet altijd feiten. Probeer alles te bekijken vanuit het idee: ‘Het is zoals het is’. Accepteer wat er is. Oefening baart kunst.
HAND-OUT 27:
Observatieformulier Aandachttraining
Wat zijn mijn ervaringen? Ga na wat je tijdens de oefeningen hebt opgemerkt en maak hier een korte notitie van.
Bij de start van de oefening had ik de volgende gedachten: Bijvoorbeeld, wat duurt het lang, ik heb pijn.
Lichamelijke gewaarwordingen die mij opvielen: Bijvoorbeeld, tintelingen, warm, koud, zwaar, pijn.
Voelde je emoties tijdens de oefening op? Bijvoorbeeld, boos , blij, bang, bedroefd.
Waar voelde je de emoties (boos, blij, bang, bedroefd) in je lichaam?
Had je de neiging om iets te doen? Bijvoorbeeld, praten, bewegen, slapen.
Wat was je reactie op die gevoelens?
Had je gedachten en/of oordelen?
Wat was je sterkste gedachte en/of oordeel?
HAND-OUT 28:
Medicatie bij chronische pijn
De informatie in deze les gaat over de pijnmedicatie die je slikt voor je chronische lage rugklachten.
Pijnmedicatie en functioneren Er zijn diverse soorten pijnmedicatie met als doel het verminderen van de pijnklachten. Het pijngestuurd innemen van pijnmedicatie kan op korte termijn zorgen dat je kan blijven functioneren. Op langere termijn heeft dit nadelige gevolgen voor je belastbaarheid. Deskundigen raden het af om bij chronische lage rugpijnklachten langdurig pijnmedicatie te slikken. Doelstelling van het pijnmanagementprogramma van RealHealth is beter functioneren. Hierbij past dat je kritisch kijkt naar de rol die pijnmedicatie heeft binnen je totale functioneren op de lange termijn. Over het algemeen raden we aan pijnmedicatie tot een minimum te beperken. Gebruik pijnmedicatie en slechts kortdurend, tijdgestuurd bij een forse acute pijntoename.
Verschillende soorten pijnmedicatie Er bestaan drie groepen pijnstillers: • Paracetamol • Ontstekingsremmers, ook wel NSAID's (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) genoemd • Opiaten. Tegen zenuwpijn worden ook wel middelen tegen depressie en epilepsie voorgeschreven. Paracetamol Paracetamol is een van de meest gebruikte pijnstillers. Het is een betrekkelijk veilig en goedkoop middel. Het heeft behalve een pijnstillende ook een koortsverlagende werking. Daarnaast wordt paracetamol snel opgenomen door het lichaam en is dus een snelwerkend medicijn. Het voordeel van paracetamol boven NSAID's is dat het veel minder maagklachten geeft. Het is in allerlei vormen en doseringen verkrijgbaar. Bij volwassenen is de maximumdosis 4000 mg per dag. Mensen die minder dan 60 kg wegen wordt een maximale dosering van 3000 mg per dag aangeraden. Hogere doseringen blijken niet effectiever. Bij een forse acute pijntoename wordt aangeraden om in eerste instantie kortdurend en tijdgestuurd paracetamol in te nemen. NSAID's Er zijn veel NSAID's in de handel. Een aantal zijn zonder recept bij de drogist verkrijgbaar, zoals aspirine, ibuprofen, naproxen. Deze middelen zijn chemisch afgeleid van aspirine. Alle NSAID's zijn behalve pijnstillend en koortsverlagend, ook ontstekingsremmend. Door deze eigenschap worden ze veel gebruikt bij ziekten, waarbij de pijn door ontsteking wordt veroorzaakt, zoals reuma. Belangrijk is om te melden dat NSAID’s ernstige bijwerkingen kunnen hebben. De bekendste zijn maagpijn en de kans op een maagzweer. De kans hierop neemt toe met de leeftijd. Hoewel NSAID's ernstige bijwerkingen kunnen hebben, zijn zij bij verstandig gebruik effectieve pijnstillers. NSAID’s kunnen de werking van andere medicijnen beïnvloeden. Opiaten Deze geneesmiddelen zijn afgeleid van morfine. Bekende middelen zijn codeïne, tramadol, morfine, methadon, Oxycontin® en Lyrica®. Morfine is een sterke opiaat. Het is een zeer sterke pijnstiller. In theorie kan men altijd de dosis in overleg met een arts verhogen. In de praktijk werkt dit natuurlijk niet altijd, omdat men last krijgt van de bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerking is verstopping van de darmen, obstipatie. De meeste artsen schrijven naast een opiaat een laxeermiddel voor. Een andere bijwerking die bijna altijd na enkele dagen over is, is misselijkheid. Sufheid komt voor, maar kan ook een teken zijn dat de dosering te hoog is. Bij deze medicatie kunnen ontwenningsverschijnselen ontstaan wanneer er mee gestopt wordt. Voor opiaten wordt geadviseerd deze stapsgewijs af te bouwen gezien de verschijnselen die optreden als je te snel afbouwt. Raadpleeg hierbij jouw huisarts of apotheker!
Er bestaan vele verschillende type preparaten. De meest gebruikte zijn morfine retard en Oxycontin®. Morfine retard (Merknamen zijn Kapanol®, MS Contin®, Noceptin®) is een depotpreparaat. Dit betekent dat de tablet, na inname, het medicament langzaam afgeeft. Vaak zien we een opbouw van sterkere pijnmedicatie van paracetamol, naar NSAID’s, naar opiaten. Echter na de opiaten is er geen sterkere pijnmedicatie meer. Vaak heeft dit minimaal effect op het functioneren, maar geeft in toenemende mate bijwerkingen. Je zou dit kunnen vergelijken met een doodlopend spoor. Deze middelen komen uit de acute zorg en dienen afbouwend gebruikt te worden.
Aandachtspunten Voor evaluatie van de werking van pijnmedicatie is het van belang: • Wees kritisch over het gebruik van pijnmedicatie. Advies is om het, onder begeleiding, af te bouwen tot een acceptabel minimum. • Pijnmedicatie kan kortdurend worden geslikt wanneer er sprake is van een acute pijntoename bijvoorbeeld,spit of ‘in de rug schieten’. Het belangrijkste is om in beweging te blijven en realistische gedachten te hebben over je belastbaarheid. Medicatie kan het in beweging blijven tijdelijk ondersteunen. • Gebruik pijnmedicatie altijd tijdgestuurd. Dit betekent dat je moet zorgen voor een gelijkmatige spiegel gedurende de dag en nacht. Neem medicatie die 8 uur werkt, dus ook om de 8 uur in. Wees op de hoogte van de duur van de werkzaamheid van pijnmedicatie. Het is niet altijd van belang medicatie in te nemen bij de maaltijd. Iets eten en drinken zorgt wel voor een versnelde opname, dat hoeft geen maaltijd te zijn. • Paracetamol en NSAID’s kunnen medisch gezien direct worden gestopt en hoeven niet te worden afgebouwd. Voor opiaten wordt geadviseerd deze stapsgewijs af te bouwen gezien de verschijnselen die optreden als je te snel afbouwt. Raadpleeg hierbij jouw huisarts of apotheker! • Neem het afbouwen van de medicatie mee in je totaalplan. Het zou kunnen dat je na twee rode weken nieuwe startwaarden moet berekenen. • Te weten hoelang de medicatie zou moeten werken. • Hoeveel pijnvermindering je mag verwachten. • Weegt het positieve effect op tegen de bijwerkingen?
HAND-OUT 29:
Bewegen
Algemeen Veel mensen ervaren sporten en bewegen als prettig en zinvol. Het is naast het verkleinen van de kans op allerlei gezondheidsproblemen ook een actieve vorm van ontspanning. Voor mensen met chronische rugpijnklachten is dit niet anders. Net zoals in de activiteitenplanning is het hier ook zinvol om dit te doen passend bij je belastbaarheid. Bouw je belastbaarheid indien nodig op.
Aandachtspunten en tips • • •
•
•
• •
•
Weet dat alles kan en mag, mits je hiervoor je belastbaarheid opbouwt. Ga als eerste na wat je precies zou willen gaan doen. De kans dat je blijft bewegen of sporten is groter als je iets gaat doen wat je leuk vindt en je bevrediging geeft. Kies vervolgens de vorm die het best bij jou past: Wedstrijd spelen of recreatief Hoe vaak per week Hoe lang, enzovoort. Maak een plan. Als je lange tijd niet aan sport en bewegen hebt gedaan, betekent dit waarschijnlijk dat je daar de belastbaarheid (nog) niet voor hebt. Bedenk hoe je dit weer gaat opbouwen. Meet je belastbaarheid. Meet de hele sport, bijvoorbeeld hoe lang je mee kan doen met een potje voetbal. Of je meet de belastbaarheid op van losse onderdelen waar je moeite mee hebt. Voorbeelden zijn: slidings, sprint, springend koppen, duel, enzovoort. Bepaal hoe lang of hoe vaak je de losse onderdelen moet kunnen voordat je ze in gaat passen in de gehele activiteit. Bouw vertrouwen op. Als je lange tijd een (deel-)activiteit niet hebt gedaan heeft dit invloed op je belastbaarheid. Vooraf denk je misschien dat je iets nog wel kan, maar dit blijkt in de praktijk vaak tegen te vallen. Het helpt om bewust te starten op een niveau waarvan je 100% zeker weet dat je het kunt. Dit kan je met kleine stapjes opbouwen tot je weet waar je belastbaarheid ligt. Denk hierbij aan de les met het springen van een verhoging. Als je zeker weet dat je iets kan en je hebt het opgebouwd, dan geeft dit vertrouwen en zin om het te blijven doen. Communiceer vooraf met betrokkenen over je plan. Het kan rust geven als je je plan met anderen bespreekt, bijvoorbeeld degenen met wie je sport of beweegt. Jij hoeft minder uit te leggen en anderen weten waar ze aan toe zijn.
HAND-OUT 30:
Arbeid
Bij arbeidsintegratie zijn vaak drie partijen betrokken: jijzelf, de werkgever en de bedrijfsarts en/of het UWV. Alle drie de partijen hebben een eigen verantwoordelijkheid, wetten en plichten. Er zijn vier manieren van functioneren binnen werk (geldt ook voor andere pijlers): • A: Boven belastbaarheid (kost te veel energie), • B: Op de belastbaarheid (geen energie overhouden of wisselend op de dagen), • C: Tijdgestuurd (energie overhouden), • D: Ver onder de belastbaarheid (geen werk, ziektewet). Een eerste stap is zicht krijgen hoe je jouw werk ervaart. Deze manier van functioneren heeft invloed en consequenties op andere pijlers, zoals getekend in de les. Voorbeelden van pijlers zijn onder andere: werk, gezin, sociale contacten, hobby en sport, huishouden, ik, … Wij zijn van mening dat het van belang is dat de pijlers met elkaar in evenwicht zijn. Hierdoor is het werk ook beter vol te houden en zul je productiever zijn, ook op de lange termijn. Uit ervaring weten wij dat wanneer je zelf een weldoordacht re-integratieplan schrijft dit een goed uitgangspunt kan zijn voor een gesprek met de werkgever en/of de bedrijfsarts en/ of het UWV. In de training hebben we dit besproken, in eerste instantie op basis van de eigen wensen en vertrouwen. Je zet daarbij in op ‘met vertrouwen kunnen functioneren, ook voor de lange termijn’. Dit is voor alle betrokkenen van belang. De volgende stappen kan je hanteren: 1. Pas op de plaats. Wat wil je ten aanzien van jouw werk. Zelfde werkzaamheden, ander werk, andere functie, enzovoort. Waar ga je voor. Dit moment kan ook een nieuwe kans zijn. 2. Hoeveel uren wilt u weer gaan werken? Volgens contract, of wil je op een ander manier rekening houden met de verschillende pijlers. 3. Beschrijf de wenselijke urenverdeling over de verschillende dagen rekening houdend met de verschillende pijlers. 4. Hoeveel uur kan je momenteel werken zodat je energie overhoudt voor de andere pijlers (situatie C uit de eerste les). Op basis van vertrouwen! Het gaat nogmaals om wat voor jou wenselijk is. Nog even los van de werkgever en de andere instanties. 5. Welke stap kan je maken in jouw eigen opbouwproces op basis van ‘zeker weten dat het een makkelijke te nemen stap is’? Zet je deze stap elke week of om de twee weken. Zet je deze stap voor alle dagen dat je werkt, of om-en-om? 6. Schrijf het vervolgens uit naar de wenselijk urenverdeling tot aan jouw contracturen. 7. Check hoe groot de kans van slagen is? Hoe groot is de kans dat je je nog ziek moet melden vanwege rugklachten? Binnen deze verdeling kun je onderzoeken welke taken je apart zal moeten opbouwen. Neem dit mee in het gesprek met de werkgever en bedrijfsarts en/of UWV. Als voorbereiding op dit gesprek kunt u zich de volgende vragen stellen: • Wat winnen andere betrokkenen met dit plan? • Wat betekent dit voor mijn werkgever en mijn collega’s? Welke (tijdelijke) afspraken kunnen wij hierover maken? • Wat doe ik bij meer rugpijn en waar zit de winst voor de werkgever? • In hoeverre ben ik bereid dit in gesprek met de werkgever en/of bedrijfsarts/UWV aan te passen? • Kun je dit gesprek oefenen op basis van verwachte vragen? Als de werkgever of bedrijfsarts/ UWV vragen hebben mogen ze ons altijd bellen. Wij zullen geen persoonlijke informatie geven. Wij kunnen uitleggen hoe wij aankijken tegen werkhervatting op basis van de principes in ons programma.
HAND-OUT 31:
Dagstructuur - Uitleg
Gedurende de dag, week doen we veel verschillende activiteiten. Deze kunnen je veel energie kosten of erg inspannend zijn, maar ook energie opleveren of ontspannend zijn. Tijdens de les Dagstructuur hebben we de activiteiten voor één dag opgeschreven en de activiteiten die energie kosten, inspannend zijn, rood gekleurd. De activiteiten die energie opleveren, ontspannend zijn, zijn groen gekleurd. Dit zou je ook voor een hele week kunnen doen, zie Handout Weekstructuur. Inspannende activiteiten zijn niet per definitie slecht. Hebben ze de overhand of ben je hier niet tevreden over, onderzoek dan hoe je de uitvoering van deze activiteiten kunt beïnvloeden. Stel jezelf hierbij de volgende vragen: • • • • • • •
Wat valt me op als ik naar de dag en het bijbehorende kleurenpatroon kijk? Komt dit overeen met hoe ik de dag ervaar? Ben ik tevreden over de dag, week? Welke mogelijkheden heb ik om de rode vakken te beïnvloeden? Tijdgestuurd afwisselen of opbouwen? Meer ontspannen uitvoeren? Zijn de groene vakken ontspannende activiteiten of heb ik die nodig om ‘bij te tanken’? Zijn activiteiten die ontspannend zouden moeten zijn, ook echt ontspannend? Staan alle activiteiten gepland die ik graag wil doen of laat ik activiteiten achterwege? Dit kan zijn uit angst voor meer pijn (zus van Marie) of omdat andere activiteiten veel energie kosten.
Het kan zijn dat je ‘groen’ aan de activiteit begint en ‘rood’ eindigt. Je kunt dan bekijken of je in het eerste gedeelte niet je energie hebt verspeeld en het laatste gedeelte dus op doorzettingsvermogen moet doen (Marie). Veel mensen plannen ’s avonds en in het weekend de ontspannende activiteiten zoals sport, hobby’s, bezoek, culturele activiteiten, enzovoort. Vaak worden deze activiteiten als eerste geschrapt als een dag of week te veel energie kost. De energie gaat dan regelmatig naar activiteiten die moeten. Hierdoor kan de balans meer verstoord raken. Nogmaals, rode activiteiten zijn niet slecht of verkeerd, maar kijk of je dag/ week in balans is en of je hier tevreden over bent. Niet alle activiteiten zijn te beïnvloeden. Kijk vooral naar jouw mogelijkheden.
HAND-OUT 32: Tijdstip 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13.00 14:00 15:00 16:00 17:00 18.00 19:00 20.00 21.00 22.00 23.00 24.00
Huidig
Dagstructuur- Schema Gewenst
Opmerkingen
HAND-OUT 33:
Weekstructuur
Weeknummer: … … … maandag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
dinsdag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
woensdag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
donderdag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
vrijdag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
zaterdag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
zondag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Weekagenda. Vul in per etmaal met groen en rood: groen voor periodes ontspanning (ook slaap) en rood voor periodes inspanning. Maak van één week twee overzichten: één vooraf: hoe je de week hebt gepland, één steekwoord per vak en een tweede overzicht waarop je achteraf per dag invult hoe de dag daadwerkelijk is verlopen.
HAND-OUT 34:
Anatomie
Inleiding Het menselijk lichaam telt 206 botten, 360 gewrichten en ongeveer 650 spieren.
Gewrichten Door middel van gewrichten en spieren kunnen we bewegen. Net als bij de lagers, scharnieren en verbindingen in machines, is het belangrijk dat de gewrichten goed gesmeerd en onderhouden worden. Onze gewrichten bestaan uit een hoop onderdelen, gemaakt van verschillende materialen en met verschillende functies. Elk deel van het gewricht heeft speciale aandacht nodig om het gezond te houden en goed te laten functioneren.
Botten Botten zijn de steunstructuren van het lichaam en zijn gemaakt van minerale kristallen, zoals calcium. Aan de binnenzijde is het bot hol in de lengte, dit om het licht te houden. Het bot heeft een vaste honingraatachtige structuur, dit voor de stevigheid. De vorm van de honingraat is als een gotische boog, zoals gebruikt worden om bruggen en daken te ondersteunen – heel sterk dus. In ons voedsel zit normaal gesproken genoeg calcium, maar we moeten de botcellen aanmoedigen om calcium op te nemen om sterker te worden. Dit doe je door: • Het opnemen van vitamine D. De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Vitamine D zit in vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Daarnaast is vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. • Bewegingen waarbij je de botten belast, hiermee stimuleer je de botten om sterk te blijven, bijvoorbeeld gewichtheffers hebben de sterkste botten, naast sterke spieren. Botten hebben een bloedbeeld. Bloedcellen wordt aangemaakt in de smalle holle ruimte in de botten. Bloedtransport door het bot is minimaal en het beweegt heel langzaam. Als we bewegen en gewicht op onze botten zetten, bijvoorbeeld door een stap te zetten wordt bloed door de botcellen geperst, dit is belangrijk voor de doorbloeding van de botten. • Lopen, wandelen, traplopen en allerlei gewricht belastende oefeningen zijn daarom goed voor de botten. Te veel rust en inactiviteit is niet goed voor botten. De prikkels voor calciumopname en de opbouw van de gotische bogen ontbreken dan, waardoor ze minder sterk worden. Ook roken heeft een negatieve invloed. De bloedvaten vernauwen en er komt minder zuurstof in het lichaam terecht op plaatsen waar dit hard nodig is. Bij elke week bedrust neemt de calciumvoorraad in de botten af met 1,5%. Na 6 maanden complete bedrust ben je al 40% verloren. Oefening en bewegen maakt echt verschil.
Kraakbeen Kraakbeen zit aan de uiteinden van het bot. Het maakt het mogelijk om soepel te bewegen zonder wrijving. Het is tevens een schokdemper voor het bot. Kraakbeen heeft geen bloedtoevoer, het krijgt zijn zuurstof en voedingsstoffen vanuit de vloeistof binnen het gewricht. Deze vloeistof moet worden verdeeld over het hele kraakbeenoppervlak en er in geperst worden. Dit wordt bereikt met het regelmatig bewegen van het gewricht over het hele bewegingstraject in alle richtingen. Het is daarom belangrijk om regelmatig van positie/houding te veranderen. In het verleden werd dit behandeld met rust en medicijnen. Uit onderzoek blijkt dat kraakbeen niet kan herstellen zonder doorbloeding. Rust bevordert het herstel van kraakbeen niet.
Kapsel en banden Het kapsel van een gewricht is een soort zak die het gewricht afsluit. Het kapsel houdt de gewrichtsvloeistof binnen. De banden ondersteunen het kapsel om sterkte en stabiliteit te geven. Banden voorkomen dat een gewricht te ver beweegt. Bijvoorbeeld: een ellebooggewricht kan niet achterwaarts of zijwaarts bewegen. Het gewricht zou dan zeer instabiel zijn. Banden voorkomen dat de ellenboog verder beweegt dan recht. Het gewrichtskapsel en banden worden doorbloed, maar hebben belasting nodig om ze soepel te houden.
Gewrichtsvloeistof Gewrichtsvloeistof ontstaat aan de binnenzijde van het kapsel. Door te bewegen stimuleren we het kapsel om meer vloeistof aan te maken, net als bij onze speekselklieren bij het kauwen. Gewrichtsvloeistof is als olie in de motor van een auto, het werkt het beste als het dun is. Dat betekent dat het warmte en beweging nodig heeft om optimaal te functioneren. Daarom voel je je stijf op een koude ochtend bij het opstaan. Atleten hebben een warming-up nodig voordat ze beginnen aan een wedstrijd, niet alleen om hun spieren en banden soepel te maken, maar ook om de gewrichtsvloeistof dun te maken.
Spieren Je moet je spieren gebruiken/oefenen om ze sterk, soepel en gezond te houden. Veel rust is slecht voor een spier (onderbelasting). Hij wordt zwak en verliest zijn massa. Zwakke spieren verliezen hun stevigheid en vorm. Deze spieren zullen een gewricht niet goed ondersteunen. Voortdurende beweging zonder pauze (overbelasting) is eveneens slecht voor spieren. De bloedcirculatie krijgt onvoldoende zuurstof naar de spieren, die ze eigenlijk nodig heeft om goed te blijven werken. Daarom is het belangrijk om regelmatig te pauzeren, te rekken en van houding te wisselen.
Zenuwen Zenuwen zijn de telefoonlijnen van je lichaam. Ze zenden en ontvangen signalen van alle kanten (spieren, gewrichten en huid). Zenuwen hou je gezond door te rekken, waardoor ze gemakkelijk blijven meebewegen tijdens de activiteiten van het lichaam.
Conclusie Rekken en oefenen is belangrijk om onze gewrichten fit en gezond te houden. Ze zullen langer meegaan, sneller herstellen, veerkrachtiger zijn, comfortabeler aanvoelen en minder vatbaar zijn. Het is bekend dat lichte tot gemiddelde artrose zich kan herstellen en dat ernstige artrose kan verbeteren met de juiste hoeveelheid aan oefening. ‘Zorg goed voor je lichaam, dan zorgt het goed voor jou’.
HAND-OUT 35:
Ergonomie
Wat is ergonomie? De Nederlandse Vereniging voor Ergonomie hanteert de volgende definitie voor ergonomie: “Ergonomie streeft naar het zodanig ontwerpen van gebruiksvoorwerpen, technische systemen en taken dat de veiligheid, de gezondheid, het comfort en het doeltreffend functioneren van mensen wordt bevorderd.” Binnen de gezondheidszorg werden ergonomische aanpassingen oorspronkelijk ontwikkeld voor acute gezondheidsproblemen (gebroken been -> loopkrukken; enz.) en mensen met blijvend functieverlies waarbij het hulpmiddel bepaalde functies ‘overneemt’ (beenamputatie -> prothese; dwarslaesie -> rolstoel; zittend in rolstoel -> grijpertje, enz.). Inmiddels heeft het vakgebied ergonomie zich steeds meer ontwikkeld in de richting van comfort in het dagelijks leven.
Voorbeelden • • •
Ergonomische aanpassingen/hulpmiddelen in het dagelijkse leven zijn: keukenblad op hoogte, aangepaste bureaustoel, winkelwagentje, koffers op wielen,.. Hulpmiddelen/aanpassingen die regelmatig gebruikt worden door mensen met chronische rugklachten zijn: Kussentje in de rug, aangepaste fauteuil, grijpertje, korset. Het aangepast uitvoeren van bepaalde bewegingen zoals bukken, knielen, draaien met als doel je rug te ontlasten/ontzien en/of pijn te vermijden.
Voor- en nadelen Vaak worden er hulpmiddelen gebruikt of worden bewegingen op een aangepaste wijze uitgevoerd, omdat de ‘gewone’ manier niet meer prettig is of veel pijn oplevert. Het gebruik van hulpmiddelen of aanpassingen maakt het mogelijk om bepaalde activiteiten gemakkelijker, vaker of langer uit te voeren dan zonder hulpmiddel het geval is. Op korte termijn levert dit meestal veel voordelen op en men voelt zich veelal minder beperkt. Op de lange termijn heeft het gebruik van hulpmiddelen ook nadelige gevolgen. Door het gebruik van hulpmiddelen voel je minder goed je belastbaarheidsgrens waardoor de kans groter is dat je jezelf ongemerkt overbelast. Tegelijkertijd bestaat het gevaar dat door het gebruik van hulpmiddelen je je rug onnodig ontlast of zelfs bepaalde bewegingen vermijdt, waardoor je jezelf onderbelast (“use it or lose it”). Zowel de overbelasting als de onderbelasting leidt op lange termijn tot een daling van de belastbaarheid en daarmee tot vermindering van het algehele functioneren. Dit noemen we pijngestuurd functioneren. Een bijkomend nadeel van het langdurig gebruik van hulpmiddelen is de kans op afhankelijkheid van dat hulpmiddel. Zo zal iemand die langdurig een korset heeft gedragen niet zomaar kunnen functioneren zonder korset. Niet alleen is het lichaam deze belasting niet meer gewend, het kan tevens een beangstigende gedachte zijn om zonder de stevigheid en steun van dit hulpmiddel te functioneren.
Afbouwen hulpmiddelen Net als bij het opbouwen van je activiteiten/functioneren, is het ook bij het afbouwen van hulpmiddelen belangrijk om dit tijdgestuurd te doen. Een tijdgestuurd afbouwschema geeft duidelijkheid en de positieve ervaringen die je hiermee opdoet zullen je stapje voor stapje meer vertrouwen geven. Juist wanneer het lastig wordt of wanneer je een periode extra veel pijn hebt, bestaat de neiging om in je oude gedrag terug te vallen en dan ook weer terug te grijpen op hulpmiddelen. Het tijdgestuurde schema kan je helpen om je aan je plan vast te houden.
Conclusie Denk kritisch na bij het gebruik van ergonomische aanpassingen/hulpmiddelen. Kijk of je een hulpmiddel pijn- of tijdgestuurd gebruikt. Gebruik alleen kortdurend en bij echte noodzaak zonder dat je je belastbaarheid afbreekt. Uiteraard geldt dat het voor jou als individu goed moet werken en niet omdat het ‘nu eindelijk de oplossing is voor iedereen met rugpijn’.
HAND-OUT 36:
RealHealth in vogelvlucht
Chronische pijn Pijn ontstaat normaal gesproken wanneer er een beschadiging aan het lichaam optreedt. Beschadigingen aan ons lichaam worden door het zenuwstelsel via sensoren, zenuwen, ruggenmerg aan onze hersenen doorgegeven. Pas wanneer de hersenen bepalen dat deze ontvangen signalen ernstig genoeg zijn om op te reageren, zal de persoon pijn ervaren. Pijn werkt als een alarmsignaal: Je wordt gewaarschuwd voor gevaar. Je kan hierop reageren en je lichaam beschermen. Wanneer mensen chronisch last hebben van pijn wordt de rol van de pijn meer complex. We spreken van chronische pijn wanneer de pijn langer dan 3 maanden bestaat of regelmatig terugkeert. Bij chronische pijn is er geen sprake meer van acute weefselschade. Slijtage wordt bijvoorbeeld niet gezien als weefselschade, maar als een normaal verouderingsproces van de wervelkolom. De oorzaak van de pijn moet dan niet meer gezocht worden in beschadigingen van de rug, maar in veranderingen in het pijnverwerkingssysteem. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat er bij chronische pijn sprake is van een overgevoelig zenuwstelsel. De chronische pijn geeft niet meer een signaal van weefselschade. Het zenuwstelsel is te gevoelig afgesteld. Met andere woorden: Meer prikkels zullen via het zenuwstelsel naar de hersenen worden doorgestuurd en de hersenen zullen ook meer prikkels als pijnprikkels beoordelen. Je zal daardoor meer pijn gewaarworden. We noemen dit proces sensitisatie.
Gevolgenmodel Omdat de oorzaak van chronische pijn niet meer in weefselschade moet worden gezocht verloopt ook de behandeling van de klacht anders. De behandeling zal zich niet meer richten op het verhelpen van de schade maar op het verminderen van de gevolgen die de pijn heeft op het dagelijkse functioneren. Er wordt gebruik gemaakt van het gevolgenmodel. Dit model gaat ervan uit dat er voor de pijn geen directe oorzaak meer te vinden is die de pijn kan verklaren. Maar ook dat er geen effectieve, medische behandeling voorhanden is die de pijn ook op de lange termijn doet verminderen. De pijn heeft echter veel belemmerende gevolgen voor het dagelijks functioneren. Deze gevolgen zijn wel te beïnvloeden, maar vergen een andere manier van nadenken over de klacht, pijn, en een andere manier van functioneren. Samengevat • Er is geen directe oorzaak voor de pijn te vinden, en/of er is geen effectieve behandeling die de pijn vermindert of wegneemt op de lange termijn. • De training van RealHealth richt zich op het beïnvloeden van de gevolgen die de pijn heeft op het dagelijks leven. • Gevolgen worden gezien als in standhoudende factoren die ervoor zorgen dat de klachten niet overgaan.
Pijn en functioneren Van jongs af aan hebben we geleerd om pijn te zien als alarmsignaal. Manieren om op pijnsignaal te reageren zijn: • Iemand negeert de pijn en zet door omdat het moet van zichzelf of van de ander. Wanneer je bij bepaalde activiteiten vooral geneigd bent om door te zetten ondanks de pijn loop je het risico jezelf over te belasten. Je pleegt dan roofbouw op je lichaam. • Iemand gaat activiteiten uit de weg uit vrees voor meer pijn of meer schade. Op deze manier zul je jezelf onderbelasten. • Iemand doet meer bij minder pijn en minder bij meer pijn en heeft hierdoor wisselende dagen. Hierdoor schiet je van overbelasting naar onderbelasting en weer terug.
We noemen deze manieren van functioneren pijngestuurd. De pijn beïnvloedt in grote mate wat je doet, maar ook hoe je denkt en hoe je je voelt. Zowel de overbelasting, roofbouw, alsook de onderbelasting, vermijding, leiden op de lange termijn tot een daling van je belastbaarheid. Waarbij belastbaarheid datgene is wat je makkelijk aan kan. Ook de derde manier van reageren leidt op de lange termijn tot een daling van je belastbaarheid. Om je functioneren te verbeteren is het zinvol om eerst te werken aan een stabiel niveau van functioneren. Dat houdt in datgene doen wat je ongeacht de pijn op ieder moment van de dag/week aan kan. Dit doe je door per activiteit je belastbaarheid te bepalen. Aangezien pijn geen signaal meer is voor weefselschade, kun je deze belastbaarheid -ongeacht de pijn- langzaam en met kleine stapjes opbouwen. Samengevat • Omdat pijn geen signaal meer is voor weefselschade ga je daar je functioneren niet op aanpassen. • Pijn is niet hetzelfde als belastbaarheid. • Je belastbaarheid kun je meten en tijdgestuurd opbouwen ongeacht je pijnpieken en • -dalen.
Belastbaarheid De belastbaarheid van een persoon is niet alleen afhankelijk van de fysieke gesteldheid. Ook de mentale gesteldheid is van invloed op de algehele belastbaarheid. Mentale stress beïnvloedt de belastbaarheid. Deze stress kan voortkomen uit: • Het verleden, zoals negatieve ervaringen • Het heden, bijvoorbeeld angst, prikkelbaarheid, moeite om goed grenzen te bepalen en aan te geven, sociale interacties, conflicten • De toekomst, angst en onzekerheid. Chronische lage rugpijn kan tot allerlei verstoringen leiden op fysiek, mentaal en sociaal gebied. Door het verminderen van mentale stress, weerbaarder te worden en meer vaardigheden te ontwikkelen, kan een persoon beter functioneren en de algehele, zowel mentale als fysieke, belastbaarheid toenemen. Samengevat • Chronische lage rugpijn kan leiden tot ontregelingen en verstoringen op fysieke, mentale en sociale leefgebieden, zie het gevolgenmodel. • Stress is van invloed op de belastbaarheid. • Fysieke onder- en overbelasting zijn van invloed op de belastbaarheid.
Beter functioneren RealHealth richt zich op het verbeteren van het functioneren op fysiek en mentaal vlak binnen de verschillende levensgebieden,pijlers, die belangrijk zijn in ons leven. Deze pijlers kunnen bijvoorbeeld zijn: gezin, werk, hobby’s en sport, vrienden, kennissen en huishouden. Op het moment dat iemand problemen ervaart op één van de pijlers heeft dit vaak consequenties voor de andere pijlers. Bijvoorbeeld: iemand loopt vast op zijn werk omdat het fysiek te zwaar is en/ of er sprake is van een conflict, dan heeft dit vaak invloed op het gezinsleven. Gevolgen kunnen zijn: sneller moe en prikkelbaar, geen energie om te sporten en minder sociale contacten. Belangrijk is om de pijlers in balans te hebben en waar nodig de belastbaarheid hiervoor tijdgestuurd met vertrouwen van alle partijen op te bouwen. Samengevat • Beter functioneren gaat over alle levensgebieden. • Niet lekker functioneren op één pijler heeft vaak gevolgen voor andere pijlers. • Bouw fysiek en/of mentaal functioneren waar nodig op met wederzijds vertrouwen. Bijvoorbeeld jezelf én je partner, werkgever.
Zelfmanagementprogramma RealHealth is een zelfmanagementprogramma. In de training worden allemaal oefeningen en lessen aangeboden waar je mee aan het werk kunt gaan. Je bepaalt zelf welke oefeningen en lessen belangrijk voor je zijn. Na de training ga jezelf op zoek met welke programma-onderdelen je je functioneren in je dagelijkse leven kunt verbeteren. http://www.psychfysio.nl/nieuws/6_04_1.html
HAND-OUT 37:
Weekendplanning en weekendevaluatie Planning
Reis In 1 keer of stoppen? Meting? Tijd- of pijngestuurd?
Rek-Strek Hoe vaak? Welk moment? Activiteiten planning Nieuwe activiteiten meten? Activiteiten uitvoeren tijdgestuurd? Dagplanning? Circuit Hoe vaak? welk moment? Timer Timer gebruiken thuis? Sociale situaties?
Communicatie aan derden Wel of niet vertellen over RealHealth? Wie vertellen? Grenzen aangeven?
Evaluatie
HAND-OUT 38:
Communicatie
De mens is een sociaal wezen. Niemand kan zonder andere mensen. Iedereen heeft contact met anderen nodig. Dit contact verloopt niet altijd naar wens. Relaties met anderen kunnen een bron van stress zijn. Bijvoorbeeld: Er is sprake van verschillende wensen of tegengestelde behoeften. In het contact met anderen heeft iedereen wel eens met ruzies of conflicten te maken. Laten we eens kijken hoe zoiets kan ontstaan. Bij communicatie heb je altijd te maken met een zender en een ontvanger: Zender-----------------ruis--------------ontvanger Hoe de communicatie verloopt is afhankelijk van: • De omgeving/omstandigheden (bijvoorbeeld bij koffieautomaat ten opzichte van alleen in kamer of drukke ruimte ten opzichte van rustige ruimte). • Stemming van zender/ontvanger (als je na ruzie met collega thuiskomt en partner zegt iets, dan ben je eerder geneigd het negatief te kleuren). • Vaardigheden van zender en ontvanger (veel woorden ten opzichte van weinig woorden, luistervaardigheden). • Non-verbale aspecten -> 50%. Om de communicatie zo goed mogelijk te laten verlopen is het belangrijk dat je over voldoende sociale vaardigheden beschikt om op een goede manier met mensen in je omgeving om te kunnen gaan. Sociale vaardigheden zijn met name belangrijk in drie verschillende soorten situaties: • Als je wilt opkomen voor jezelf en je grenzen wilt afbakenen. • Als je in conflict komt met anderen. • Als je behoefte hebt aan sociale steun. Mensen kunnen worden “ingeschaald” afhankelijk van de manier waarop ze geneigd zijn om te gaan met anderen. Aan het ene uiterste van de schaal bevinden zich diegenen die niet of nauwelijks voor zichzelf kunnen of durven op te komen. Dergelijk gedrag noemen we subassertief gedrag. Aan het andere uiterste van de schaal bevinden zich diegenen die in het contact met anderen op een zodanige manier voor zichzelf opkomen, dat zij door verbaal (met woorden) en/of lichamelijk geweld over de ander heen walsen. Subassertief-------------------------------------------------------------------------------------agressief Veel ruimte voor ander weinig ruimte ander Weinig ruimte voor zelf veel ruimte voor zelf
Natuurlijk zijn er tussen deze twee uiterste allerlei variaties in gedrag mogelijk, afhankelijk van persoon en situatie (misschien thuis anders dan op werk?!) Subassertief----------------------------------------assertief-----------------------------------agressief In het midden van de schaal ligt assertief gedrag. Assertief wil zeggen: opkomen voor jezelf en vragen om steun op een directe, open en redelijke manier uiting te geven aan uw mening, wensen en verlangens. Assertief gedrag betekent dat u laat weten wat je wilt, met behoud van respect voor de ander.
Stappenplan assertief reageren Stap 1 Het uitspreken van je gevoelens. Stap 2 Het benoemen van het gedrag van de ander. Stap 3 Noemen van de gevolgen van het gedrag voor jou. • Controlemoment: Herkent de ander dit? Stap 4 Zeggen wat je van de ander wilt. • Controlemoment: Kan de ander zich hierin vinden? • Heeft de ander een voorstel? Komen tot een goede afronding.
Voorbeeld Je krijgt op het laatste moment een opdracht van je baas. Je kan deze alleen afkrijgen als je andere belangrijke taken laat liggen. Wat zou een subassertieve reactie kunnen zijn? Je zegt ‘Oké.’ tegen je baas en werkt over. Wat zou een agressieve reactie kunnen zijn? ‘Pech ik heb geen tijd, doe het zelf maar.’ Wat zou een assertieve reactie kunnen zijn?………………volg het stappenplan. ‘Ik voel me onder druk gezet. Doordat je zo laat komt met deze opdracht, komen andere belangrijke taken in het geding. Begrijp je dat? Ik zou het prettig vinden als we samen kijken welke taken prioriteit hebben, zodat ik die vandaag afrond. Is dat goed?’
HAND-OUT 39:
Loopactiviteit
Een goede manier om je conditie op te bouwen is door middel van wandelen en/of hardlopen. Je hebt er relatief weinig materiaal voor nodig, een paar goede schoenen en comfortabele kleding, en je kunt direct vanaf huis beginnen.
Opbouw Bouw zowel het wandelen als het hardlopen op, op de manier zoals je binnen RealHealth gewend bent: tijdgestuurd dus. Denk aan het feit dat ook op weefselniveau je lichaam zich moet aanpassen. Een hardloopschema is goed, maar kijk naar je eigen mogelijkheden en pas het aan aan je eigen niveau. Bouw eerst het circuit/activiteitenplanning verder op, zodat je een stevige conditionele basis hebt om hiermee te starten.
Voordelen • • • • • • •
Je Je Je Je Je Je Je
uithoudingsvermogen neemt toe. krijgt meer kracht. bewegingssnelheid neemt toe. coördinatie neemt toe. krijgt een betere, actieve houding. hart en longcapaciteit gaan voorruit. gaat dynamischer bewegen.
Aandachtspunten Om te bewegen met de juiste techniek kun je op een aantal aspecten letten (bij loopclubs kunnen ze je ook verder helpen): 1. Zet je voeten goed recht naar voren 2. Beweeg soepel in je knieën, verend lopen, landen op hele voet met nadruk op voorvoet, 3. Maak goede actieve passen naar voren, 4. Ondersteun je loopbeweging actief met je armen met daarbij je vingers naar voren, duim omhoog, schouders ontspannen en hoofd/nek rechtop. Je romp is het middelpunt van je bewegingen waarbij je armen tegengesteld bewegen aan je benen. Succes!
HAND-OUT 40:
Beginnersschema hardlopen/ joggen
Doel In 15 weken opbouwen naar 45 minuten rustig hardlopen/ joggen, waarvan 15 minuten aan een stuk.
Frequentie Onderstaande trainingen 2 á 3 keer per week uitvoeren. Steeds 2 á 3 dagen rust tussen de trainingen.
Aandachtspunten -
Intensiteit is laag, je moet nog kunnen praten. Het hardlopen/joggen voelt ontspannen aan. Let op je techniek, voeten recht naar voren, licht verend lopen, actieve armen en schouders. Doe een warming-up, cooling-down en evt. stretchoefeningen.
Week
Training(=joggen)
Pauze(=wandelen)
Totaal (minuten)
1
3X1
3X3
12
2
5X1
5X2
15
3
4X2
4X2
16
4
5X2
5X2
20
5
2-3-2-3-2
5X2
22
6
5X3
5X2
25
7
4X4
4X2
24
8
4-5-4-5
4X2
26
9
4X5
4X2
28
10
5-7-5-7
4X2
32
11
6-9-5-7
4X2
35
12
6-10-7-7
4X2
38
13
5-12-10-5
4X2
40
14
6-14-10-4
4X2
42
15
5-15-12-5
4X2
45
HAND-OUT 41:
Noodplan
Het programma van RealHealth gaat over beter functioneren met pijn. Tijdgestuurd functioneren betekent niet dat je geen periodes meer hebt met een forse toename van pijnklachten. Bij beter functioneren hoort dat je weet wat je op zulke momenten/dagen het beste kan doen. Een toename van pijnklachten leidt vaak tot een snellere neiging om pijngestuurd te functioneren. En daarnaast een afname van vertrouwen in herstel. Allereerst is het van belang om na te gaan of er sprake is van pijntoename als gevolg van een acute klacht, of een pijntoename horend bij je chronische lage rugpijnklachten. Bij acute klachten is er sprake van weefselschade als verklarende oorzaak voor de pijnklachten, bij pijnklachten horend bij je chronische rugpijn is dit niet het geval. Twijfel je hierover zorg dan dat je een deskundige raadpleegt die hier uitsluitsel over kan geven. Blijf zelf ook kritisch.
Let op Een (forse) acute pijntoename wil niet direct zeggen dat er ook sprake is van weefselschade. Vraag jezelf kritisch af of er sprake is/kan zijn van weefselschade als het ‘in je rug schiet’ of bij spit. Vaak schiet het in de rug bij een laag-belastende activiteit. Hoe groot is de kans op weefselschade? Bedenk dat je na een aantal dagen weer redelijk/goed functioneert. Bij spit is tot op heden niet aangetoond dat er sprake is van weefselschade. Wat er precies aan de hand is weten we niet en laten we in het midden. Van belang is dat je voor jezelf realistische gedachten creëert over wat het wel of niet is. Ga niet doemdenken: dit geeft meer angst/verdriet, zorgen, fysieke spanning en mentale stress. Blijf in beweging, bedrust wordt afgeraden. Neem indien gewenst pijnmedicatie kortdurend en tijdgestuurd ter ondersteuning om in beweging te blijven. Onderzoek of je een acute klacht hebt of een pijntoename passend bij je chronische klachten. Bij een acute klacht, deze heb je gemiddeld 2 á 3 keer per jaar, ‘mag’ je pijngestuurd functioneren. Vrijwel alle acute klachten gaan over. De pijn geeft het signaal dat er sprake is van weefselschade. Verminder tijdelijk je activiteiten, circuit en sport. Bouw op geleide van de pijn je activiteiten weer op. Blijf in beweging waar mogelijk, zo onderhoud je (een gedeelte van) je belastbaarheid. Neem medicatie kan kortdurend en tijdgestuurd in. Zorg voor voldoende rust en ontspanning en vraag hulp waar nodig. Bij een pijntoename passend bij je chronische lage rugpijnklachten pas je je planning niet aan. Let op: er is geen sprake van weefselschade. Je bent volledig belastbaar. Herken je (pijngestuurde) automatische gedachten en gedrag. Verander je medicatiedosering niet. Mocht je worden belemmerd in je functioneren, kun je overwegen om kortdurend, tijdgestuurd medicatie in te nemen. Je hoeft niet meer rust te nemen. Doe alle activiteiten, circuit en sport zoals gepland. Voer je activiteiten zo ontspannen mogelijk uit. Neem geen extra hulp aan. Besef je wat je naasten geneigd zijn om te doen.
Pijntoename a.g.v. ->
Acute Klacht
Chronische Klacht
Bewustwording Oorzaak?, automatismen
Weefselschade, acute klachten gaan bijna altijd over, pijngestuurd functioneren
Geen weefselschade, volledig belastbaar, tijdgestuurd reageren, bakstenen?
Medicatie
Eventueel kortdurend en tijdgestuurd
Rust
Neem rust om klacht te laten herstellen
Niets anders dan op andere dagen, mits het ter ondersteuning dient om in beweging te kunnen blijven Niet meer/minder dan op andere dagen
Stretch en Ontspanning
Circuit en Activiteiten
Hulp
Kun je blijven doen ter ontspanning, doe de stretchoefeningen die mogelijk zijn om belastbaarheid te onderhouden
Stretch gewoon 15 seconden, wellicht wat minder ver, niet meer/minder ontspanning dan op andere dagen
Kan tijdelijk minder, doe de oefeningen/activiteiten die je wel kunt om belastbaarheid te onderhouden, bouw pijngestuurd op
Niet meer/minder dan op andere dagen, na 2 rode weken pas opnieuw meten
Schakel hulp in bij wat je niet kunt
Niet meer/minder hulp dan op andere dagen
Wij adviseren daarom ook om je eigen plan bij toename van pijnklachten vooraf te maken en te bespreken met je naasten. Zij kunnen je op zulke momenten helpen en ondersteunen de juiste keuzes te maken.
HAND-OUT 42:
Intake en start Realhealth programma
Zandlopermodel
Verminderd/ beperkt functioneren Pijlers niet in balans
Wat is belangrijk in je leven? Waar heeft de pijn gevolgen? Wat wil je veranderen? Welke programma onderdelen kunnen je helpen? Doelen/acties formuleren
Prioriteiten stellen Dag 10
Follow up 1
Follow up 2
Nieuwe doelen/acties verbreden/verdiepen naar dagelijkse leven
Pijlers beter in balans is beter functioneren!
HAND-OUT 43:
Doelen stellen - Instructie Pijlerformulier
Pijlers Je leven speelt zich af op verschillende leefgebieden die we pijlers noemen, voorbeelden van levensgebieden zijn: • Partner en gezin • Huishouden • Werk, vrijwilligerswerk • Vrije tijd: hobby’s, sport • Sociaal: familie, vrienden • Ik: denk bijvoorbeeld aan doelen als medicatie afbouw, leren grenzen aangeven. • Vrij in te vullen deel
Werkinstructie Denk na over de volgende vragen:
Stap 1 Welke pijlers zijn belangrijk in je leven? Schrijf deze onder de kolommen op.
Stap 2 Neem het formulier Gevolgenmodel van dag 1 erbij. Gebruik het als hulpmiddel bij de volgende stappen.
Stap 3 3a - Ideale situatie De pijlers zijn verticaal doormidden verdeeld. In de linker helft kleur je met groen in hoe belangrijk je die pijler vindt (op een schaal van 0 tot 10). Helemaal ingekleurd is heel belangrijk (10), helemaal niet ingekleurd is niet belangrijk (0).
3b - Daadwerkelijke situatie In de rechter helft kleur je met rood in: Hoe is het nu?
Stap 4 Kijk nu • • •
eens goed naar je pijlers. Wat zegt dit over: Zijn de pijlers in balans? Waar ben je tevreden en waar niet? Hoeveel energie kost de pijler je?
Stap 5 Wat wil je per pijler veranderen om weer beter te gaan functioneren op lange termijn?
HAND-OUT 44:
Doelen stellen - Pijlerformulier
Stap 1 en 3
1………………
2………………
3………………
4………………
5……………….
6………………
Stap 4 • • •
Zijn je pijlers in balans? Waar ben je tevreden en waar niet? Hoeveel energie kost de pijler je?
Stap 5 •
Wat wil je per pijler veranderen om weer beter te gaan functioneren op lange termijn?
HAND-OUT 45:
Doelen stellen - Voorbeelden
PIJLER Wat wil je bereiken? • Meer sociaal actief worden; om te beginnen naar verjaardagen gaan en een keer naar de bioscoop (maak het concreter door: naar hoeveel verjaardagen in de maand? Of: 1 avond in het weekend een verjaardag/ sociale activiteit) Welke stappen neem je? • Opbouwen zitten tijdgestuurd • Opbouwen staan tijdgestuurd • Oefenen gebruik timer in een sociale situatie Welke programma onderdelen wil je gebruiken? • Activiteitenplanning voor opbouw zitten en staan • Gedachtenspel: uitpluizen schaamte die ik voel als ik de timer in een sociale situatie moet gebruiken. Oefenen met helpende gedachten. SOCIAAL
Wat wil je bereiken? • Gaan sporten; te beginnen met hardlopen Welke stappen neem je? • Meten belastbaarheid hardlopen • Downloaden hardloopschema • Opbouwen hardlopen volgens opbouwschema • Bij half uur hardlopen inschrijven hardloopclub Welke programma onderdelen wil je gebruiken? • Circuit voor opbouwen algehele belastbaarheid, 2x per week • Dagstructuur: ruimte maken in mijn planning voor sport en circuit, voorkomen van opstapeling van bakstenen • Activiteitenplanning voor opbouw hardlopen VRIJE TIJD/ SPORT
Wat wil ik bereiken? • Nee-zeggen op extra klussen bovenop het normale werk. Maximaal 1 extra klus in de week. Welke stappen neem je? • Situaties onderzoeken waarin ik geen nee durf te zeggen • Plan van aanpak schrijven om te oefenen met nee-zeggen • Oefenen met nee-zeggen in andere, minder beladen situaties, te beginnen thuis met partner Welke programma onderdelen wil je gebruiken? • Gedachtenspel: situaties uitpluizen wanneer het me niet lukt om nee te zeggen. Oefenen met helpende gedachten. • Communicatie: plan van aanpak maken hoe ik ga oefenen met neezeggen en tegen wie WERK
HAND-OUT 46:
Doelen stellen - Instructie Doelen, Actieplan formuleren
“Een reis gaat nergens heen tot je jezelf een doel hebt gesteld.” De vorige les doelen stellen heb je geïnventariseerd welke pijlers belangrijk zijn in je leven (pak dit formulier erbij). Ook heb je gekeken waar de pijn met name gevolgen heeft en wat dit betekent voor jou: Besteed je zoveel aandacht aan de pijler als je zou willen? Ook ben je gaan nadenken over wat je per pijler zou willen veranderen om op de lange termijn weer beter te kunnen functioneren. Deze les gaan we kijken welke programmaonderdelen je kunnen helpen om dat wat je wil veranderen op de pijlers voor elkaar te krijgen.
In het programma zijn de volgende onderdelen/lessen aangeboden • • • • • • • • • • •
Rek- en- stretch: Gericht op onbevangen en ontspannen bewegen en lenigheid Ontspanningsoefeningen: Gericht op het bewust ontspannen van lichaam en geest Circuit: Gericht op het opbouwen van conditie en belastbaarheid Activiteitenplanning: Gericht op het opbouwen van belastbaarheid voor eigen activiteiten Beweeglessen: gericht op onbevangen bewegen, vertrouwen opbouwen, grenzen stellen Dagstructuur: Gericht op doseren, verdelen en indelen van tijd Aandachttraining: Gericht op te leren om met open, milde aandacht bij jezelf en je leven stil te staan Gedachtenspel: Gericht op het onderzoeken van je gedachten gericht op het verbreden van je perspectief en mogelijkheden/ meer zelfregie over denken/ voelen/ handelen Communicatie: Gericht op meer inzicht in de patronen van interactie met anderen, het ontwikkelen van assertiviteit Arbeid: Gericht op bewustwording van je huidige situatie m.b.t. arbeid en het opstellen van plannen t.a.v. arbeid Medicatie en gezondheidszorg: Gericht op het bewust keuzes maken in het wel/ niet gebruiken van medicatie en gezondheidszorg
Instructie • • • •
Neem de pijlers, waarmee je aan de slag wilt, over van het “Pijler formulier” (les 1). Wat wil je bereiken per pijler? Formuleer een doel. Bedenk vervolgens welke stappen je moet gaan zetten om je doel te bereiken, dit wordt je actieplan. Als laatste kun je bekijken welke programma onderdelen je zouden kunnen helpen om dat, wat je zou willen veranderen op de pijlers, voor elkaar te krijgen.
Tips bij het formuleren van doelen en een actieplan • • •
Probeer positief te formuleren. Schrijf op wat je wel wilt i.p.v. wat je niet wilt. Maak je actiepunten meetbaar. Denk bijvoorbeeld aan hoeveel, hoelang, hoe vaak je een activiteit wilt kunnen. Formuleer eigen actiepunten en doelen: Wat is voor jou belangrijk/ relevant.
HAND-OUT 47: PIJLERS
Doelen stellen - Formulier Doelen en Actieplan 1 DOEL- wat wil je bereiken
Pijler 1: ...............................
Pijler 2: ...............................
Pijler 3: ...............................
ACTIEPLAN- welke stappen neem je om je doel te bereiken, wanneer, hoe vaak
LESSEN- welke programma
HAND-OUT 48: PIJLERS
Doelen stellen - Formulier Doelen en Actieplan 2 DOEL- wat wil je bereiken
Pijler 4: ...............................
Pijler 5: ...............................
Pijler 6: ...............................
ACTIEPLAN- welke stappen neem je om je doel te bereiken, wanneer, hoe vaak
LESSEN- welke programma
HAND-OUT 49:
Slapen - 9 Stellingen met betrekking tot slaap
1. Een mens heeft 8 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren
WAAR/NIET WAAR
2. De slaap verandert bij het ouder worden van de mens
WAAR/NIET WAAR
3. Er bestaan verschillende slaapstadia
WAAR/NIET WAAR
4. Slaap is een 24-uurs gebeuren
WAAR/NIET WAAR
5. Door dagelijks slaapmiddelen te gebruiken krijg je er nog een probleem bij
WAAR/NIET WAAR
6. Het is belangrijk om tot rust te komen voor het naar bed gaan
WAAR/NIET WAAR
7. Een slaapkamer is bedoeld om te slapen
WAAR/NIET WAAR
8. Slaapgedrag is onvoorstelbaar en oncontroleerbaar
WAAR/NIET WAAR
9. Wanneer je in bed ligt en niet slaapt, rust je toch uit
WAAR/NIET WAAR
HAND-OUT 50:
Slapen - Algemeen
Slaap is een rustperiode waarin een mens herstelt van geestelijke en lichamelijke inspanningen. Als de energie die een mens tijdens slaap opdoet ongeveer gelijk is aan de hoeveelheid die hij overdag verbruikt, is er sprake van evenwicht. De behandeling van slapeloosheid is daarmee een 24 uurs gebeuren: Het gaat zowel om de dag als om de nacht. Onrust van de dag nemen we me in de nacht. Het inbouwen van rustmomenten overdag waarbij men even gas terugneemt is daarom ook belangrijk voor een goede nachtrust. Een verstoorde balans tussen inspanning en rust kan leiden tot voortdurende overprikkeling van lichaam en geest en dat kan leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt dan vaak niet veroorzaakt door de slaapproblemen, maar beide zaken zijn een gevolg van een onderliggende factor, namelijk een verstoorde balans tussen inspanning en rust. Er is geen standaardnorm voor gezond slapen. Er zijn mensen die aan relatief weinig slaap genoeg hebben (kortslapers) en mensen die meer uren slaap nodig hebben (langslapers). Slaap verandert naarmate we ouder worden. Inslapen en doorslapen kunnen veranderen, mensen worden vaker en langer wakker s ’nachts en de slaap wordt minder diep. Deze veranderingen treden vaak zo rond het 45e levensjaar op en zijn heel normaal. Het is heel normaal om s ‘nachts een paar keer wakker te worden, zeker bij het ouder worden. De individuele verschillen tussen mensen zijn echter groot. Bij het ontwikkelen van langdurige slapeloosheid is er sprake van voorbestemde, uitlokkende en onderhoudende factoren: Voorbestemde factoren: laten een gevoeligheid zien waardoor iemand als het ware voorbeschikt is om een slaapprobleem te krijgen. Dit kan biologisch/genetisch zijn, maar ook samenhangen met persoonlijkheid (denk aan perfectionisme) of sociale omstandigheden (bv. wonen in onveilige gebieden). Uitlokkende factoren: denk aan medische problemen, een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis. Onderhoudende factoren: deze houden een slaapprobleem in stand. Voorbeelden hiervan zijn piekeren, frequent dutten overdag, lang in bed liggen. Er zijn verschillende slaapstoornissen (b.v. slaapapneu, narcolepsie, enz.) die vaak goed te behandelen zijn. Slecht slapen, zonder dat er sprake is van een slaapstoornis, kan chronisch worden. Als je gaat piekeren over het gebrek aan slaap en de gevolgen daarvan overdag wordt de vicieuze cirkel van slaapproblemen gevoed. Overactiviteit in het denken zorgt ook voor lichamelijke en emotionele overactiviteit: slecht slapen
verkeerde slaapgewoonten en leefwijze (gedrag)
emotionele en cognitieve overactiviteit: zorgen maken stress, angst (gedachten)
lichamelijke overactiviteit: verhoogde spierspanning (gevoel)
Zoals je in dit figuur ziet zijn er verschillende niveaus waarop je kunt insteken wanneer je slaapproblemen ervaart: • Gedachten en zorgen: Gedachten en zorgen kunnen je uit je slaap houden. Je kunt dit uitdagen aan de hand van het gedachtenspel. Of aandachttrainingsoefeningen doen. Bijvoorbeeld door je te richten op je ademhaling, niets willen veranderen, even aandacht geven aan je gedachten/onrust. Er zijn veel ‘volkswijsheden’ rondom slapen, deze zijn vaak maar deels waar. Het is zinvol realistische gedachten te hebben over slapen. • Gevoel: Ervaar je (spier)spanning doe dan een ontspanningsoefening. • Gedrag: Kijk naar je slaapgewoonten en leefwijze en wat je daar mogelijk in kan veranderen (zie ook de 11 tips) Vaak heeft het geen zin om lang wakker in bed te liggen. Dit leidt tot draaien en piekeren. Slaap je na 20 minuten niet, ga dan even uit bed. Doe een (saaie) activiteit tot je weer signalen van vermoeidheid krijgt. Daarna ga je weer naar bed. Zo (her)programmeer je je lichaam dat er in bed geslapen wordt. Zoals bij elke gedragsverandering kost het enkele weken voordat het effect zichtbaar is. De slaap kent 2 fasen, de REM-slaap (rapid eye movement) en de NREM-slaap (non rapid eye movement), welke enkele keren per nacht herhalen. De lengte van de REM en NREM slaap kan per persoon variëren.
Wat opvalt in de figuur is dat je in de eerste helft van de slaap je kwalitatief het diepst slaapt. Het tweede gedeelte is zeker nuttig, maar slaap je lichter. In het tweede gedeelte zit je vaker in de REM-slaap. Vaak hoor je mensen zeggen dat ze in dit gedeelte vaker wakker worden. Kijkend naar bovenstaande figuur is dit logisch te verklaren. De slaap bestaat uit verschillende stadia: • Lichte slaap: Ongeveer de helft van de slaap bestaat uit lichte slaap. De hersenactiviteit neemt af ten opzichte van de waaktoestand en iemand kan tijdens lichte slaap gemakkelijk gewekt worden. • Diepe slaap: Ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit diepe slaap. De hersenactiviteit vertraagt verder waardoor er in het lichaam tal van herstelprocessen plaatsvinden (bv. De aanmaak van groeihormoon). • Droomslaap of REM-slaap (rapid eye movement): Ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit droomslaap. Tijdens deze fase is de hersenactiviteit hoog, vergelijkbaar met de waaktoestand. De spierspanning is echter heel laag en er treden oogbewegingen op onder de gesloten oogleden. Er wordt aangenomen dat tijdens droomslaap informatie en emoties worden verwerkt.
Tijdens de nacht wisselen deze stadia elkaar af (zie figuur). We noemen de opeenvolging van lichte slaap, diepe slaap en droomslaap een slaapcyclus. Een cyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten. Gemiddeld heeft een mens vier tot zes slaapcycli per nacht; de gemiddelde slaapduur is dan iets meer dan 7 uur. De eerste helft van de nacht wordt gekenmerkt door zowel diepe slaap als droomslaap. Dit wordt ook wel de kernslaap genoemd (eerste drie cycli bestaat uit 4-5 uur slaap). In deze uren vindt de meeste herstel plaats. De tweede helft van de nacht is oppervlakkiger en bevat vooral lichte slaap en droomslaap. Deze uren noemen we de restslaap.
HAND-OUT 51:
Slapen – 11 Tips voor een betere nachtrust
1.
Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Korter slapen betekent veelal dieper slapen. Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur.
2.
Houd regelmatige bedtijden aan, vooral op dezelfde tijd opstaan is belangrijk. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal 1,5 uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip van door de week. Een gelijkmatig ritme maakt dat je biologische klok gewend raakt aan een bepaalde bedtijd.
3.
Lichamelijke activiteit overdag is gewenst.
4.
Bouw overdag rustpunten in. Stress en spanning overdag hebben hun weerslag op de slaap.
5.
Neem je zorgen niet mee naar bed. Maak overdag tijd vrij om eventuele problemen te overdenken en activiteiten voor de volgende dag te plannen.
6.
Een dutje ‘s avonds is sterk af te raden, een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechterd.
7.
Bereid je voor op de nacht. Ontspan voor het slapen gaan. Bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
8.
Gebruik de slaapkamer alleen om in te slapen (seks uitgezonderd). Om gemakkelijk in te slapen is het belangrijk dat je de slaapkamer alleen met slaap associeert en niet met andere activiteiten.
9.
Gebruik alcohol niet als slaapmutsje, 1 tot 2 glazen verspreid over de avond kan geen kwaad. Alcohol kan het inslapen weliswaar bevorderen, maar verstoort de slaap in de tweede helft van de nacht. Vermijd stimulerende middelen (koffie, thee, cola, chocola, nicotine) vooral in de avond.
10.
Ga niet krampachtig proberen in slaap te vallen. Wanneer je je zorgen maakt omdat je niet kunt slapen, kun je beter even uit bed gaan en wat anders gaan doen. Het liefst iets saais, een tijdschrift doorbladeren of rustige muziek luisteren.
11.
Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Op de klok kijken kan leiden tot onrust en frustratie en kan ertoe leiden dat je de tijd dat je wakker bent gaat overschatten.
HAND-OUT 52:
Slapen – Pijn en medicatie
Pijn Het is moeilijk om direct een oplossing te vinden wanneer je slecht slaapt door pijnproblemen. Wat je wel kunt doen is het consequent toepassen van het geleerde uit de cursus gedurende de dag om je functioneren te beïnvloeden.
Medicatie Slaapmedicatie kan gebruikt worden voor korte termijn. Langdurig/chronisch gebruik helpt je niet op lange termijn, het maakt je afhankelijk en houd je in een oppervlakkige slaap, waardoor je vaak ook moe of niet uitgerust wakker wordt. Het beste is niets in te nemen. Afbouwen van slaapmedicatie kun je doen in overleg met de huisarts of apotheker aan de hand van een gestructureerd afbouwschema. Het is van belang dat je zelf vertrouwen hebt in het afbouwschema en het zelf kunnen slapen. Als je besluit dat je wilt stoppen met slaapmedicatie kun je als volgt te werk gaan: • Vraag de huisarts of hij/ zij ermee instemt dat je stopt • Maak samen met ha een afbouwschema waarin je geleidelijk stopt • Accepteer de ontwenningsverschijnselen (slechter slapen, trillen, rusteloosheid, nachtmerries, zich opgejaagd en/ of gespannen voelen, misselijkheid, verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur), ze zijn tijdelijk! • Vraag eventueel steun aan partner, vrienden, buren • Ga aan de slag met alternatieven (ontspanningsoefeningen, gedachtespel, gedrag) Wanneer • • • • • •
je toch de afweging maakt door te gaan, denk dan aan het volgende: Neem alleen slaapmiddelen op recept via uw arts Neem niet meer dan de voorgeschreven dosis Lees de bijsluiter en ga na of de neveneffecten acceptabel zijn, soms is een ander middel minder verslavend of heeft minder bijwerkingen Gebruik geen slaapmiddelen in combinatie met alcohol of drugs Ga na of deze middelen de rijvaardigheid beïnvloeden Probeer af en toe eens een nacht geen slaappil te nemen, om het chronische gebruik te doorbreken
HAND-OUT 53:
Intimiteit en seksualiteit
Waarom dit onderwerp? •
• • •
Het komt regelmatig voor dat een seksuele relatie lijdt onder (rug)klachten. Mensen hebben door hun klachten minder zin of helemaal geen zin meer in seks. Ze ervaren pijn tijdens het vrijen of zijn om andere redenen ontevreden over hun seksuele relatie. Door chronische pijnklachten kunnen er veranderingen ontstaan in je contacten met anderen waardoor je meer of minder geïsoleerd kunt raken. Intimiteit en seks is voor velen verbonden aan kwaliteit van leven. Intimiteit en seksualiteit zijn voor veel mensen lastige onderwerpen om over te praten. Via deze informatie willen we een aanzet geven om makkelijker de stap te zetten om het onderwerp/ problemen bespreekbaar te maken, in een relatie en/of hulpverlening.
Definities Intimiteit Gemeenzaamheid, innigheid, innerlijkheid, vertrouwelijkheid, huiselijkheid. Een vorm van verbondenheid tussen 2 (of meer) personen. Er zijn vijf soorten die je kunt opbouwen: 1. Intellectueel: Door het bespreken van wat er in je omgaat (geld, kinderen, politiek) en je niet geremd voelen 2. Spiritueel: Door gemeenschappelijke opvattingen en ervaringen, levensbeschouwelijk /je persoon(zielsverwantschap) 3. Sociaal: Door samen dingen te ondernemen, gedeelde ervaringen 4. Emotioneel: Door emoties te delen groeit verbondenheid, de ander deelgenoot te maken van je gevoelens 5. Fysiek: Door seksuele omgang maar ook knuffels, aanrakingen, kussen Seksualiteit Het geslachts- en liefdesleven van de mens. Seksualiteit speelt een belangrijke rol in het leven van de mens, niet in het minst omdat het gevoelens van opwinding en bevrediging kan schenken. Seksualiteit kan samenhangen met lust die men wil bevredigen, maar het is ook een uiting van liefde in een relatie. De lichamelijke eenwording staat dan vooral in het teken van de geestelijke betrokkenheid. De band tussen geliefden wordt erdoor versterkt. Verder kan seksualiteit gericht zijn op het krijgen van nakomelingen. Aan seksualiteit zijn in de maatschappij waarin men leeft verschillende grenzen gesteld, die het omgaan ermee niet gemakkelijk maken. Dit heeft te maken met het feit dat seksualiteit veelal met een ander persoon te maken heeft, en uiteindelijk ook met de sociale gemeenschap. Er kan een emotionele en lichamelijke binding tussen twee mensen ontstaan, waarbij de cultuur bepaalde beperkingen kan opleggen. Elke cultuur heeft weer andere waarden en normen.
Hoe verhouden intimiteit en seksualiteit zich tot elkaar? • • • •
Seksualiteit en Intimiteit zijn beide niet expliciet verbonden aan een (liefdes)relatie. In combinatie zijn ze wel vaak verbonden aan een (liefdes)relatie. Seksualiteit betreft de fysieke intimiteit. Seksualiteit kan echter ook alleen beleeft worden en/of met anderen en dan met of zonder andere soorten intimiteit.
Intimiteit en seks zijn goed voor de algemene gezondheid Seks en intimiteit kunnen een prettige afleiding zijn van klachten. Daarnaast dragen ze bij aan een goede relatie. Het is iets bijzonders dat je samen met je partner deelt en een manier om te laten merken wat je voor elkaar voelt. Seks is belangrijk voor de emotionele binding tussen twee partners. Behalve dat seks ook een manier is om te ontspannen en om plezier te beleven worden er ook stofjes aangemaakt die voor een veilig en geborgen gevoel zorgen. Mensen kunnen sterk verschillen als het gaat om de mate van seksueel verlangen. Binnen een relatie kan dit tot grote spanningen leiden als de één veel meer naar seks verlangt dan de ander.
HAND-OUT 54:
Informatie aan derden
We krijgen regelmatig vragen van deelnemers over welke informatie wij kunnen geven aan werkgevers, bedrijfs- en arbo-artsen, uitkerende instanties, letseldeskundigen en schadeverzekeraars etc. Het RealHealth Pijnmanagementprogramma is een training, waarin je leert hoe je beter kan functioneren met klachten. Het misverstand bij veel verwijzers, maar ook vaak in je eigen omgeving is dat men denkt dat je na 2 weken training alles weer kan en klachtenvrij bent. In principe zal er na 2 weken niets of weinig veranderd zijn, behalve dat je kennis over chronische klachten is toegenomen, en dat je weet hoe je op een tijdgestuurde manier beter gaat functioneren. Daarom duurt de training 1 jaar. Na 1 jaar weet je hoeveel beter je bent gaan functioneren door het geleerde in de praktijk te brengen. Dit is precies wat we aan verwijzers en andere vragenstellers melden, namelijk dat je zelf weet hoe je gaat opbouwen en hoeveel beter je functioneert. De geïnteresseerden kunnen deze info dus het beste aan jou vragen. Verwijzers, en vaak ook beoordelende instanties willen vaak van ons horen in hoeverre je je werkzaamheden weer kan doen. Wij doen daar geen uitspraken over omdat wij je behulpzaam willen zijn bij het leren beter te functioneren met klachten. Of je bepaalde werkzaamheden wel of niet kan doen behoort niet tot onze competenties, daar zijn juist de beoordelende instanties voor, maar weet je waarschijnlijk het beste zelf. www.realhealth.nl Tel. 024-6841640
HAND-OUT 55:
Goede rug
Doel Duidelijk maken dat een rug in de aanleg heel sterk is en veel kan hebben.
Inhoud Hoe sterk is je rug nu eigenlijk? Hebben jullie een goede of slechte rug? Kijk hoe je er na deze les over denkt. Hoeveel druk/ kracht staat er op de tussenwervelschijven bij/tijdens een aantal veel voorkomende functionele houdingen/ bewegingen? Een Zweedse onderzoeker (Dr. Nachemson) heeft onderzoek gedaan naar de druk die op een tussenwervelschijf staat in de lage onderrug. Hij heeft een drukmetertje in de tussenwervelschijf geplaatst en de proefpersoon verschillende houdingen laten aannemen. Houdingen die jullie allemaal dagelijks meerdere keren uitvoeren.
Bijvoorbeeld een persoon 70 kg, druk in kg/cm2:
Ruglig: Zijlig: Staan: Voorovergebogen: Zitten: Voorovergebogen zitten:
25 kg/cm² 75 kg/cm² 100 kg/cm² 150-225 kg/cm² 140 kg/cm² 175-275 kg/cm²
Wat zegt dit over de sterkte van je rug? Hebben jullie een slechte rug of wellicht een slechte belastbaarheid?
HAND-OUT 56:
Literatuurlijst
Je gevoel de baas Auteur: Dennis Greenberger Paperback 244 pagina's | Pearson Assessment and Information | 5 editie | februari 1999 Leer je negatieve denkpatronen veranderen Je gevoel de baas is een buitengewoon effectief werkboek voor mensen die met uiteenlopende problemen worstelen. Het is een zeer praktische handleiding voor zowel mensen die zich depressief, angstig of schuldig voelen, als voor mensen met een gebrek aan zelfvertrouwen, met eetstoornissen of relatieproblemen. Je gevoel de baas biedt handvatten en strategieën om beter met die problemen om te gaan. Het boek, dat oorspronkelijk in het Amerikaans verscheen, leert mensen stapsgewijs anders tegen hun problemen aan te kijken. Aan de hand van herkenbare voorbeelden leggen de psychologen Dennis Greenberger en Christine Padesky uit hoe problemen kunnen ontstaan en hoe ze aan te pakken zijn. Het boek bevat uitgebreide vragenlijsten om mensen veranderingen in hun gevoelens te laten herkennen, en het stimuleert vaardigheden om problemen in de toekomst te voorkomen. Het boek is goed door professionals als huiswerkboek aan cliënten voor te schrijven.
Adempauze Auteur: C. Grijns Hardcover 93 pagina's | Uitgeverij Ten Have | november 2007 Aandacht trainen op het werk Een praktische gids met oefeningen op CD 'Het aantal e-mails is niet meer te overzien, het werk stapelt zich op en ik kom niet meer toe aan opruimen, de lunchpauze schiet erbij in, ik ben bekaf. Elke dag weer die druk, en als ik thuiskom is het daar een bende…' Stress en andere psychische klachten veroorzaken een derde van het ziekteverzuim. Een kwart van de werknemers kan niet voldoende uitrusten in de vrije tijd en voelt zich moe en gejaagd. Daarom is het zo belangrijk om dagelijks, ook tijdens het werk, aandacht te besteden aan je fysieke en mentale conditie. Het geeft je de juiste concentratie terug en maakt je weerbaar in het jachtige bedrijfsleven.
Een adempauze inlassen en de aandacht trainen maakt je werk aantrekkelijk en verbetert je motivatie en werkplezier.
Slapeloosheid Auteur: Verbeek& I. Verbeek Paperback 182 pagina's | Uitgeverij Boom | september 2005 Zelfhulpboek bij slaapproblemen Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht, anderhalf miljoen kampt zelfs met langdurige slapeloosheid. Maar wakker liggen hoeft niet meer. Het zelfhulpboek Slapeloosheid biedt een complete cursus waarmee de lezer zelfstandig in zes weken tijd zijn slaapproblemen kan overwinnen. Inclusief cd met ontspanningsoefeningen. Bestemd voor (chronisch) slechte slapers, die willen leren hun slaapgedrag te verbeteren.
De dokter kan niets vinden Auteur: Jan Houtveen Paperback 240 pagina's | Uitgeverij Bert Bakker | november 2009 Boek over inzichten betreffende medisch onverklaarbare klachten Dit boek is geschreven voor medewerkers in de gezondheidszorg over de laatste inzichten omtrent medisch onverklaarbare klachten, dus veel medische terminologie. Veel infomatie hierover is gegeven tijdens de les over pijn
Zorgboek Rugpijn Bij de apotheek verkrijgbaar In dit zorgboek staat algemene informatie over chronische lage rugpijnklachten. Het zal grotendeel overeenkomen met de informatie in de klapper met hand-outs. Mogelijk bevat het interessante informatie voor naasten en derden.
Omgaan met onverklaarbare lichamelijke klachten Auteurs:Astrid Blok&Jan Houtveen Paperback 154 pagina's | Uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum | augustus 2011 Een boek over de laatste inzichten betreffende chronische onverklaarbare klachten Van alle lichamelijke klachten waar mensen mee naar de huisarts gaan, blijft 30 tot 50% onverklaard. Voorbeelden zijn pijn, vermoeidheid, gewrichtsklachten en hartkloppingen. Deze onverklaarde klachten beïnvloeden niet alleen het lichamelijke welzijn, maar ook het geestelijk welzijn en de omgeving. Mensen met deze klachten worden vaak geconfronteerd met onbegrip omdat de klachten niet zichtbaar zijn. Dit boek geeft waardevolle informatie voor iedereen die met onverklaarde lichamelijke klachten te maken heeft. Het geeft inzicht in de mogelijke oorzaken van het ontstaan en het blijven voortduren van klachten. Daarnaast is beschreven wat jezelf kunt doen om de gevolgen van de klachten te beperken en het lijden eronder te verminderen. De adviezen zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en richtlijnen.
