Het Nieuwe Werken: Je eigen werkplek. Een praktische handleiding voor het ergonomisch inrichten van je werkplek

Het Nieuwe Werken: Je eigen werkplek Een praktische handleiding voor het ergonomisch inrichten van je werkplek

Inleiding .......................................................................................2 Zittend werk ..........................................................................................................3

Wat is er nodig? ............................................................................4 Je bureaustoel ........................................................................................................4 Je bureau ...............................................................................................................6 Verlichting .............................................................................................................8

Ergonomie dat ben je zelf .............................................................8 Houding ................................................................................................................8 Neem regelmatig pauzes .......................................................................................9 Voorkom spierpijn en vermoeide ogen .................................................................9

Inleiding De ergonomie heeft haar roots in de krijgskunst en in de industriële revolutie. Juist daar gaat het over de uiterste belastbaarheid van mensen. Het was namelijk uitermate belangrijk om met minimale inspanningen zoveel mogelijk vijanden uit te schakelen of zoveel mogelijk producten te kunnen maken. Met name toen bijvoorbeeld vliegtuigen steeds moderner werden, kwamen instel- en bedieningsfouten steeds vaker voor. In eerste instantie werd dat geweten aan gebrek aan training van de piloten. Men zocht dan ook de oplossing in meer opleiding en training. Als snel bleek echter dat het sneller en eenvoudiger was om de ontwerpen van de cockpits en de bedieningsorganen te vereenvoudigen. Bij machines was het zo dat betere ontwerpen en aangepaste ergonomie van deze machines gingen leiden tot sterk verhoogde productiviteit. Met dezelfde mensen en met verbeterde machines werden veel meer producten geproduceerd. In de jaren 70 en 80 werd - tijdens en na de invoering van de ARBO wetgeving - ergonomie steeds belangrijker. Er kwamen goede opleidingen in het vakgebied en de ergonoom werd de expert op het terrein van mens-machine interactie. In dezelfde periode kwam er ook meer aandacht voor beroepsziekten zoals bijvoorbeeld Repetitive Strain Injury (RSI) en Carpal Tunnel Syndroom (CTS). Bij de behandeling van RSI en CTS wordt bijna altijd ook aandacht besteed aan de werkhouding. Door een juiste werkhouding aan te nemen en hier blijvend aandacht aan te besteden kunnen veel problemen worden voorkomen.

ZITTEND WERK In tegenstelling tot wat veel mensen denken is zittend werk heel erg belastend. Als je geen eigen werkplek hebt bijvoorbeeld, dan zal alleen al op grond van verschil in lichaamslengte de werkplek meervoudig instelbaar moeten zijn. Beeldschermwerk is tegenwoordig meer de norm dan uitzondering. Laptops die maar op 1 stand ingesteld kunnen worden komen als computerwerkplek steeds meer voor. Als je kijkt naar de interactie van de mens met de machine dan zijn de raakvlakken: 1. ogen ↔ beeldscherm 2. vingers ↔toetsenbord 3. pols ↔ werkblad 4. elleboog ↔ armleggers 5. zitvlak ↔ zitting 6. voeten ↔ vloer 7. rug ↔ lendesteun Hieruit valt eenvoudig af te leiden dat er voor elk individu een optimale instelling van de werkplek gerealiseerd zou moeten worden om beroepsziekten en dus uitval uit het eigen werk te voorkomen. Kijk maar eens naar onderstaande afbeelding:

Wat is er nodig? Hoe stel je een goede werkplek samen? Als je het geluk hebt dat je baas je werkplek inricht dan heb je grote kans dat die werkplek ingericht wordt volgens de gangbare ARBO richtlijnen. Dat betekent vaak hetzelfde meubilair als je collega’s en dezelfde bureaustoelen. Als je slechts “verwend” wordt met een thuiswerkplek vergoeding of als je een ZZP-er bent en je alles lekker zelf mag regelen dan volgen hier wat algemene richtlijnen:

JE BUREAUSTOEL Alhoewel je natuurlijk kunt gaan shoppen voor de beste ergonomische stoel, kun je voor een redelijk bedrag best wel een comfortabele en ergonomisch verantwoorde bureaustoel vinden. Let wel: mooie design stoelen zijn niet noodzakelijkerwijs de beste ergonomische stoelen! Bij de Office Centre, maar ook bij de andere vakhandels zijn genoeg goede stoelen te vinden. Waar je op wilt letten is het volgende: • Een comfortabele zitting: Een van de meest voor de hand liggende eisen aan een stoel is dat hij gewoon lekker zit. Een harde stoel zit niet lekker voor de meeste mensen en gaat al snel hinderlijk worden. Dus kies een stoel waar je lekker op zit. Tenslotte moet je er uren per dag in doorbrengen. Kies ook een stoel met een stof die “ademt”. Die leren stoel is misschien wel mooi, maar als je er lang in moet zitten ga je al snel “plakken”. • Armleuningen Als je typt zoek je steun met je polsen op je bureau, maar als je niet typt of zit te lezen dan moeten je armen ook kunnen rusten. De armsteunen moeten laag genoeg zijn opdat je schouders ontspannen kunnen blijven. Je ellebogen moeten ongeveer een hoek van 90° kunnen maken. • Verstelbare zittinghoogte In het algemeen is het simpeler om de stoelhoogte te verstellen dan de hoogte van je bureau. Bij eenvoudige bureaus is het afstellen al helemaal niet mogelijk of enkel maar binnen een heel klein bereik. Je moet je stoel zo hoog afstellen zodat je bovenbenen parallel aan de vloer lopen en dat je voeten plat op de vloer staan. Je wilt ook je armen op bureauhoogte of op de hoogte van het deel van je bureau waar je toetsenbord en muis zich bevinden.

• Verstelbare rugleuning Dit is 1 van de belangrijkste onderdelen van je bureaustoel, maar is tegelijkertijd ook het onderdeel wat vaak ontbreekt bij een goedkope bureaustoel of is maar heel beperkt instelbaar. Het is echt een kapitale fout om hierop te bezuinigen. Je rugleuning moet zowel naar boven als naar beneden versteld kunnen worden en ook de hellingshoek moet verstelbaar zijn. Sommige modellen kunnen ook van achter naar voren versteld worden. In het algemeen moet je de hellingshoek redelijk rechtop afstellen. Als je hem te ver naar achteren laat hellen, ga je “hangen” in je stoel en wordt je veel sneller moe. • Verstelbare lendensteun Veel mensen hebben hiervan gehoord, met name omdat moderne autostoelen deze lendensteunen vaak ook in de rugleuning geïntegreerd hebben. Onze ruggengraat buigt een klein beetje naar binnen. Dat betekent dat de rugleuning van onze bureaustoelen niet helemaal recht moet zijn maar de natuurlijke holling in onze rug moet ondersteunen. Sommige stoelen hebben een lendensteun ingebouwd in de vorm van de rugleuning. Bij de betere stoelen is die verstelbaar zodat je een comfortabele houding voor je rug kan vinden. • Rollen en draaien De meeste stoelen kennen deze mogelijkheid wel. Zoek naar een stoel die makkelijk wil draaien en rolt zonder al te veel moeite. Dat maakt het veel makkelijker om eens iets van je bureau te pakken wat net buiten je bereik ligt of om iets in een lade van je archiefkast te stoppen zonder dat je meteen moet opstaan. • Een ondermat Vaak onderbelicht, maar een ondermat is echt een noodzaak. Er zijn twee verschillende soorten ondermatten die gebaseerd zijn op de ondervloer waar ze op gebruikt worden. Denk aan laminaat versus vloerbedekking. Zonder ondermat gaat je laminaat eraan en vind je binnen een maand kale plekken waar de wieltjes het meest vertoeven. Zonder ondermat op je vloerbedekking geeft hetzelfde resultaat: voor je het weet zit je door de vloerbedekking op het kale beton en de vezels van de vloerbedekking hebben zich permanent vastgedraaid in de wieltjes van je stoel, waardoor je stoel niet lekker meer loopt.

JE BUREAU Je monitor, keyboard en muis zomaar lukraak op je bureau plaatsen, gaat je geen ergonomische en qua gezondheid verantwoorde werkplek opleveren. Je moet er eerst voor zorgen dat jij en alles op je bureau een goed plekje krijgen: • Achter je bureau zitten Zoek een plekje achter je bureau waar je niet gehinderd wordt door bureaupoten, prullenbakken, computers op de grond of aan beugels en dergelijke. Je moet je in je stoel vrij kunnen bewegen en gemakkelijk een comfortabele houding aan kunnen nemen. Zorg er eerst voor dat je bureaustoel in grote lijnen goed afgesteld is. Als je bureau verder naar wens ingericht is, kan de stoel nog wat beter ingesteld worden. • Je bureaublad Een standaard bureau is minimaal 120 bij 80cm. Beter is om een wat groter bureau te kiezen als je daar de ruimte voor hebt. Als je voor een hoekbureau kiest, kies dan voor een bureau met aan 1 kant minimaal 120 bij 80cm. Zorg er bij een hoekbureau ook voor dat je goed aan de hoek kan zitten met de door jou uitgekozen bureaustoel. Zeker bij een hoekopstelling kan het wijs zijn om niet een enorme directiestoel te nemen, omdat die je bewegingsvrijheid ernstig kan beperken. • Je toetsenbord en muis Het is handig en ergonomisch beter wanneer je toetsenbord en je muis naast elkaar geplaatst kunnen worden. Het deel met de letters waar je het meeste op typt moet idealiter midden voor je liggen. Het numerieke deel iets rechts van je. Let goed op de locatie van de toetsen, want de meeste toetsenborden zijn niet symmetrisch. De “B” moet midden voor je liggen. Als je bureau is uitgerust met een lade voor je toetsenbord en je muis is dat niet echt een probleem als je een goed verstelbare bureaustoel hebt. Als je monitor goed verstelbaar is dan moet het geen probleem zijn om een goede houding te vinden die ook comfortabel is. Als je toetsenbord in een lade moet bivakkeren dan is het het beste als de muis daar pal naast komt te liggen en niet op het bureau zelf. Je moet er wel voor zorgen dat je toetsenbord en muis zodanig geplaatst worden dat je ellebogen een hoek van 90° maken, zodat je niet je polsen hoeft te buigen om te typen. • De monitor De meeste monitoren zijn niet zo geweldig verstelbaar. Zoek in elk geval een monitor die kantelbaar is. De hoogte van een monitor kan vaak nog wel geregeld worden door er een boek onder te leggen of een verstelbare monitor standaard te gebruiken. Je ooghoogte moet zo’n beetje op 5 tot 8 centimeter onder de bovenrand van de minitor ingesteld worden. Als je een leesbril draagt zul je het meestal prettiger vinden om een speciale computerbril aan te schaffen. Zo’n half brilletje noodzaakt je om je hoofd achterover te tillen om op je scherm te kunnen kijken. Je zal dan al snel ‘s avonds merken dat je nekspieren daar ernstig ernstig onder te lijden

hebben. Plaats je monitor zodanig op je bureau dat hij op ongeveer armlengte van je verwijderd is als je in je bureaustoel zit. Vanzelfsprekend probeer je glinstering of het invallen van vals ligt op je beeldscherm zoveel mogelijk te vermijden. Hier moet je dus bij het plaatsen van je bureau rekening mee houden. Afhankelijk van je eigen voorkeur kun je je bureau bewust zo plaatsen dat je naar buiten kan kijken voor wat verstrooiing of juist niet als je liever niet afgeleid wordt. • De bureauhoogte De hoogte van je bureau is van essentieel belang als het gaat over de ergonomie van de opstelling van je werkplek. De verschillende hoogtes van alle onderdelen van je werkplek kan eenvoudig berekend worden aan de hand van je lichaamslengte. Hier is een link naar een pagina (deels Engels) waar je op een eenvoudige manier de verschillende hoogtes kunt laten berekenen. Klik op deze koppeling: http://www.ergotron.com/tabid/305/language/nl-NL/ Default.aspx • Waar moet je nog meer rekening mee houden? Zorg er voor dat je de meeste dingen die je dagelijks nodig hebt binnen handbereik hebt. Denk aan simpele dingen als je nietmachine en je pennenbakje, maar ook je printer en je scanner zul je misschien graag binnen handbereik willen houden. Alle andere zaken kun je beter in je bureaulades opbergen. Daar zijn ze ook binnen handbereik maar zorgen ze niet voor “rommel” op je bureau. Zorg er ook voor dat je gemakkelijk bij je telefoon kunt en dat je kunt bellen in een voor jou comfortabele houding. Handig is om te bellen met een oortje dat met bluetooth gekoppeld is aan je mobiele telefoon. Hierdoor houd je je twee handen vrij en tijdens het dagelijkse belrondje kan je dan eenvoudig de gegevens in de computer bijwerken zodra je de verbinding hebt verbroken. Ook kan je tijdens het telefoongesprek snel dingen opzoeken zodat je steeds de meest recente gegevens van je beller voor je hebt.

VERLICHTING Zorg voor goede verlichting van je werkplek. Een goede bureaulamp die goed verstelbaar is en genoeg licht geeft op je werkplek kan al een hele goede keus zijn. Als je licht moet krijgen van een TL balk of een andere lichtbron boven je hoofd, zorg er dan voor dat je bureau zodanig geplaatst is dat je maximale lichtval op je werkplek krijgt. Als je daar zelf inspraak in hebt, kies dan voor TL buizen die gewoon daglicht simuleren. Die zijn dan misschien iets duurder maar je ogen zullen je dankbaar zijn.

Ergonomie dat ben je zelf Het maakt niet zoveel uit hoe ergonomisch je werkplek opstelling is als je geen rekening houdt met je lichaamshouding. Zonder dat kun je niet optimaal gebruik maken van een goed ingestelde en ergonomische werkplek. Hieronder vind je nog een aantal tips en aanwijzingen om er voor te zorgen dat je goed bent voor je lichaam en je beroepsziekten als CTS en RSI kunt voorkomen.

HOUDING Een goede houding is enorm belangrijk. Als je alles hierboven goed uitgevoerd hebt dan zijn alle condities aanwezig voor een goede werkhouding achter je bureau. Je toetsenbord is recht voor je en je ellebogen maken een hoek van 90°, je monitor is op ooghoogte en je hoeft je nek niet te buigen om goed op je scherm te kunnen kijken. Daarnaast moet je rekening houden met het volgende: • Ga niet hangen in je stoel. Dat mag een inkopper zijn, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Vaak wordt de stoel zodanig afgesteld dat de rugleuning te ver achterover staat. Beter is het om rechtop te zitten. De rug ongeveer een hoek van 100° met de bovenbenen. Je zal merken dat je, als je de rugleuning rechtop zet en je er tegenaan leunt, dat het eenvoudiger is om niet achterover te gaan hangen. • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en zorg ervoor dat je polsen recht zijn en in het verlengde liggen van je onderarm. Vanuit deze grondhouding moet je zonder te veel te reiken overal bij kunnen. In elk geval je toetsenbord en je muis, maar ook de meeste andere dingen die je binnen handbereik op je bureau geplaatst hebt. Als je vanuit deze grondhouding niet goed bij je toetsenbord en je muis kan dan is er iets mis met de plaatsing van dat toetsenbord en muis. • Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en dat je rug op de juiste wijze gesteund wordt. Veel mensen die aan het einde van de dag hoofdpijn of andere klachten hebben, hebben hun werkplek niet zo ingericht dat ze ontspannen en zonder overmatige spierbelasting kunnen

werken. Vaak is het zo dat je als je typt juist niet de armleuningen gebruikt van je stoel. Als je toetsenbord op de juiste hoogte is dan heb je die meestal niet nodig.

NEEM REGELMATIG PAUZES Het is geen geheim dat de hele dag achter je computerscherm zitten niet zo heel erg goed voor je is. Het beste is om elk half uur of zo een pauze van 5 minuten te nemen. Gebruik dit als een moment om lekker iets te doen wat juist niet productief is. Ga een kop koffie halen. Loop even van de afdeling af of staar een poosje naar buiten. Zorg er in elk geval voor dat je even ontspant en niet met je onderhanden klus bezig bent. Voor kenniswerkers is er de pomodoro techniek waarbij je in clusters van 25 minuten werkt volgens een vastgesteld rooster. Wij zullen in een ander Ebook hier meer aandacht aan besteden. Als je meer wilt weten kun je googlen op “Pomodoro Technique” of op “Francesco Cirillo”. Er zijn verschillende pomodoro timers te krijgen. Zowel voor Windows als voor je Mac en ook voor je iPhone of je iPad maar ook voor de meeste andere gangbare smartphones. Als laatste suggestie kun je de pauzes natuurlijk ook gebruiken voor wat lichaamsbeweging: • blijf nooit langer dan een half uur in dezelfde werkhouding zitten • ontspan een keer per half uur de nek door het hoofd een paar keer naar voren en naar achteren te bewegen • ontspan een keer per half uur de schouderspieren door de schouders naar voren en naar achteren te draaien. • ontspan de rug door rechtop te zitten en met de handen in uw nek drukt u de ellebogen naar achteren. • ontspan de benen door ze te strekken en rondjes in de lucht te draaien. • ontspan de vingers door de handpalmen te strekken en te ontspannen • sta op en loop een stukje

VOORKOM SPIERPIJN EN VERMOEIDE OGEN Het nemen van pauzes zorgt er voor dat je spieren niet oververmoeid raken en aan het einde van de dag voor pijnklachten gaan zorgen. Ook zorgen de pauzes en de lichaamsbeweging ervoor dat je spieren niet eenzijdig overbelast raken en bij voortdurende overbelasting het risico op beroepsziekten aanzienlijk gaan vergroten.

Pauzeren zorgt er ook voor dat je ogen niet oververmoeid raken. Op praktisch alle monitoren kun je de helderheid en het contrast instellen. Stel die zo in dat je de tekst op je scherm gemakkelijk kunt lezen. Zorg ervoor dat de witte achtergrond van bijvoorbeeld je tekstverwerker zo veel als mogelijk qua helderheid overeenkomt met een wit vel A4 papier. Dat is eenvoudig te controleren door een vel papier naast je monitor te houden. Stel daarna het contrast zo af dat je de letters op het scherm zonder al te veel moeite kunt lezen.

De auteur Jos v.d. Voort v.d. Kleij (1953) is zowel een - bij de NOBCO aangesloten - Beroepscoach als een geaccrediteerde Arbeidsdeskundige. Vanuit die dubbele deskundigheid schrijft hij regelmatig artikelen op het blog van Dagaz (www.dagaz-coaching.nl/dagaz-blog). Jos heeft zijn sporen in het zakelijk leven ruim verdiend en richt zich de laatste jaren op het werken met mensen. Zijn bedrijf Dagaz Coaching & Training verzorgt alle vormen van coaching en hij traint mensen in 1 op 1 relaties. Met dit Ebook richt hij zich op de talloze mensen die geconfronteerd worden met Het Nieuwe Werken. Dit boekje is het eerste uit een serie die Productiviteit als gemeenschappelijk thema hebben. Als je meer wilt weten over Jos kun je surfen naar: http://www.dagaz-coaching.nl/jos-vdvoort-vd-kleij/ Heb je vragen over dit ebookje of wil je meer weten over de activiteiten van Dagaz Coaching & Training dan kun je natuurlijk altijd onze site raadplegen of een mail sturen aan [email protected].