15 mm
“Terloops afvallen, zonder dieetstress of jojo-effect.” – shape.de “Dit dieet laat de ponden struikelen.” – Bild “Weten als wapen tegen overgewicht.” – artikelmagazin.de “Het geniale van dit dieet is dat je afvalt zonder te hongeren en zonder ingewikkelde voedingstabellen.” – paperblog.de
Amusant en effectief Hoeveel calorieën kan ik per dag eten, om echt af te vallen? Is het beter om helemaal geen vet te eten als je gewicht wilt verliezen? En is het dan verstandig om het ontbijt over te slaan? Het Keuzedieet geeft antwoord op deze en veel meer vragen rond afvallen. Het bestaat niet uit strenge regels, maar uit praktische tips en slimme recepten die goed in het leven van alledag passen. Kilo’s verdwijnen zo zonder moeite en zonder stress. Makkelijker dan met het concept van de dubbele pagina’s kan het niet. In een oogopslag ziet u welk levensmiddel slank maakt: links staat wat minder gunstig voor uw lijn is, en rechts waarmee u in dezelfde situatie calorieën bespaart, zonder tijd te verliezen. Het Keuzedieet is de Nederlandse editie van het zeer succesvolle Die Nebenbei-Diät, van de Duitse Consumentenbond, waarvan reeds meer dan 100.000 exemplaren werden verkocht!
ISBN 978 905177 0537
Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite
Enkele uitspraken in de Duitse media over Die Nebenbei-Diät:
Geloof het of niet: met Döner kebab kunt u afvallen. Op pag. 169 leggen we uit hoe dat kan.
Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite
Hebben we nu wel of niet voeDingssupplementen nodig? Het antwoord vindt u op pag. 40.
In plaats van kant-en-klare aardappelsalade kunt u beter zelf aan de slag. Dat scheelt 350 calorieën. Op pag. 103 vindt u een lekker recept.
Winegums of vruchtenijs snoepen, terwijl u wilt afvallen? Dat mag! Kijk op pag. 185 tot en met 187.
Wist u dat mensen die het ontbijt overslaan, vaak meer aankomen dan mensen die wel ontbijten? Uit onderzoeken blijkt dat het risico van overgewicht toeneemt als je de eerste maaltijd van de dag schrapt. Lees verder op pag. 44.
In een liter volle melk kan meer dan 40 g vet zitten! Overigens precies zoveel als in een diepvriespizza. Welke alternatieven beter zijn, leest u op pag. 51 en 153.
Instantkoffie, hoe makkelijk het ook is, kunt u beter laten staan. neem liever echte koffie. Waarom leest u op pag. 210 en 211.
Het Keuzedieet
Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite ElisabEth langE
Dan weet je het.
Dit boek is tot stand gekomen in samenwerking met het Voedingscentrum 1e druk, januari 2012 © Copyright 2011 Stiftung Warentest, Berlijn © Copyright 2011 Consumentenbond voor deze Nederlandse editie Auteursrechten op tekst, tabellen en illustraties voorbehouden Inlichtingen Consumentenbond Auteur: Elisabeth Lange Fotografie: Knut Koops Oorspronkelijk ontwerp: Florian Brendel (Büro Brendel) Vertaling: Georgie Dom Verder werkte mee: Ineke Smit (Consumentenbond) Eindredactie: Georgie Dom, Vreni van Unen Grafische verzorging: Het vlakke land, Rotterdam ISBN 978 905177 0537 NUR 443 Behoudens uitzonderingen door de wet gesteld, mag zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende op het auteursrecht c.q. de uitgever van deze uitgave, door de rechthebbende(n) gemachtigd namens hem op te treden, niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeld in artikel 17 lid 2, Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16B Auteurswet 1912, te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden. Hoewel de gegevens in dit boek met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid voor eventuele (zet)fouten of onvolledigheden. De uitgever heeft ernaar gestreefd de rechten van derden zo goed mogelijk te regelen; degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich tot de uitgever wenden.
inhoud goEdE maaltijdEn 12 De veldslag om onze maag 16 Appelvorm of… 17 … peervorm? 18 Mijn energiebalans 20 20% minder eten 22 Dat maakt slank 24 Denk ‘slank’ 28 Half bord vlees? 29 Half bord groente! 30 Gevoelens en gewicht 33 De 10 beste calciumbronnen 34 Vet een dikmaker? 36 Magische vetverbranders? 37 Spieren kweken! 38 Minder eten – meer vitamines 39 Top-9 foliumzuur 40 Voedingssupplementen? 41 Bont boodschappenmandje!
57 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79
hEt ontbijt 44 Maaltijd voor de lijn 48 Melk, kwark en kaas 50 Volle melk? 51 Karnemelk! 52 Startkabel voor slechte ontbijters 54 Dieetmargarine? 55 Lightmargarine! 56 Meer vezels, minder calorieën
dE lunch 82 Alternatieve smeersels 84 Pesto? 85 Chutney, miso en Ajvar! 86 Vegetarische smeersels? 87 Op groentebasis! 89 Over de salade 90 Sappig: rauwkost op brood 92 Worst?
Top-9 vezels Bijenhoning? Vruchtenstroop! Hazelnootpasta? Halvajam! Krachtkoren? Volkoren! Nieuwe knäckebrödsoorten? Knäckebrödklassiekers! Croissants? Minicroissants en brunchbroodjes! Krokante muesli? Gewone vlokkenmuesli! Gesuikerde ontbijtgranen? Volkorencornflakes! Belegd broodje? Volkorensandwich! Fastfood-eieren? Eieren uit eigen keuken!
5
93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103
Ham! Harde kaas? Zachte kaas! Krabsalade? Gerookte vis! Kunstkrab? Echte haring! Antipasti? Tafelzuur! Kant-en-klare aardappelsalade? Zelfgemaakt!
dE warmE maaltijd 106 Koken voor de lijn 108 Vinaigrette? 109 Vetvrije dressing! 110 Dressing uit een fles? 111 Dressing uit een zakje! 112 Scherpe chilikruiden 114 Het kleine kruidenboek 116 Goed vlees 117 Top-9 vlees 118 Kaas of quorn? 119 Tofu! 120 Gemarineerde steak? 121 Pure steak! 122 Kant-en-klare gehaktbal? 123 Karbonade! 124 Witte barbecuesauzen? 125 Rode sauzen! 127 Peulvruchten 130 Vissticks? 131 Pure vis! 6
134 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155
Voor in de soep Béchamelsaus? Blender voor saus! Echte hollandaise? Hollandaise uit een pakje! Carbonara? Al pomodoro! Witte rijst? Zilvervliesrijst! Aardappel in folie? Aardappel in de schil! Pasta? Volkorenpasta! Frietjes? Zelfgebakken aardappels! À la crème met kaas? Pure diepvriesgroente! Diepvriespizza? Zelfbelegde pizza! Crèmedessert? Vers fruit!
tussEndoor 158 Voors en tegens van tussendoor 160 Calorievrije tijden 165 Gecamoufleerde zoetigheid 166 Braadworst? 167 Schaschlik! 168 Broodje gebakken vis? 169 De originele döner kebab! 170 Broodje kroket? 171 Broodje hamburger! 172 Tortillachips met rode saus?
173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189
Popcorn! Klassieke sandwich? Sandwich met bite! Deens kersengebak? Kant-en-klare taartbodem! Kant-en-klare koekjes? Eigen bakmixvariatie! Mueslirepen kopen? Mueslirepen bakken! Yoghurtchocolade? Pure chocolade! Toffees Winegums! Mega-ijs? Vruchtenijs! ’s Avonds verstandig eten Flop-9 borrelhapjes
212 213 214 215 216
Drinkchocolade? Eigen cacaomix! Bij dorst eten? Zuiver water! Register
drankjEs 192 Drinkmythes 196 Smoothies? 197 Eigen mix! 198 Frisdrank? 199 Fruitwater! 200 Frisdranken 201 Vloeibare suiker 204 Kruidenthee 206 De calorische valkuil van alcohol 207 Alcohol 208 Zwaar bier? 209 Maltbier! 210 Instantkoffie? 211 Echte koffie! 7
maaltijd Voor dE lijn ’s Morgens aan een gedekte tafel rustig ontbijten? Daarvoor hebben de meeste mensen geen tijd. Vaak eten we staand snel een croissantje of drinken we alleen een kop thee of koffie. En veel mensen die de avond ervoor te veel gegeten hebben, proberen dat goed te maken door het ontbijt over te slaan. Is het werkelijk belangrijk of de eerste maaltijd het ontbijt of de lunch is? Moeten we echt ’s ochtends ‘eten als een keizer’? Of is het beter om de calorieën van het ontbijt uit te sparen zonder dat je het merkt, want je hebt immers toch geen honger? Wetenschappers hebben hier recent antwoord op gegeven. Interessant zijn vooral hun onderzoeken naar timing: heeft het moment waarop je iets eet invloed op ons lichaamsgewicht? Om dat te achterhalen gaven Amerikaanse onderzoekers muizen direct na het wakker worden vetrijk eten; andere muizen kregen dat pas voor het slapen gaan. Het effect op de stofwisseling van de knaagdieren was verrassend: de muizen die het vette eten ’s avonds kregen, werden dikker dan hun soortgenoten die het als ontbijt hadden. Of het bij mensen net zo is als bij dieren, weten de onderzoekers nog niet. 44
dE EErstE maaltijd bEklijft langEr Blijkbaar beïnvloedt het ontbijt onze eetlust gedurende een flink aantal uren. Amerikaanse wetenschappers beschouwen het daarom als de belangrijkste van onze drie hoofdmaaltijden. Volgens hen lopen mensen die ’s morgens weinig of niets eten, een verhoogd risico om dik te worden. Dat bewijst ook een studie van de Universiteit van Minnesota, waarbij vijf jaar lang het gewicht van 2000 jongeren werd bijgehouden. slankEr mEt ontbijt De wetenschappers kwamen erachter dat de tieners die de eerste maaltijd oversloegen, gemiddeld 2,3 kg meer wogen dan hun leeftijdgenoten die ’s ochtends wel ontbeten. Andere onderzoeken tonen aan dat ook bij volwassenen het risico van overgewicht met bijna 50% daalt als je redelijk snel na het opstaan een uitgebalanceerde maaltijd neemt. Een van de oorzaken: wie ’s ochtends voldoende eet, heeft in de namiddag en ’s avonds minder vaak last van lekkere trek. Proefpersonen die ontbeten hadden, voelden zich overdag bovendien sterker, energieker en alerter dan degenen met een lege maag. Het heeft dus echt geen zin om de eerste maaltijd over te slaan.
ochtEndrituEEl Zo’n driekwart van de Nederlanders ontbijt. Maar helaas doet circa de helft van de ouders dat er even bij en ontbijt 5% van de kinderen nooit, blijkt uit onderzoek. En dat terwijl juist jongeren profijt hebben van een goed rolmodel van de ouders en van een vaste start van de dag met het gezin. Schoolkinderen die goed ontbijten, zijn minder kwetsbaar voor de verlokking van zoetigheid. hoEVEEl EtEn? Een goed ontbijt hoort eenvierde tot eenderde van de dagelijkse energiebehoefte te dekken. Zo kan een volwassen vrouw met licht actief werk (energiebehoefte van 2000 calorieën per dag) grof geschat 500
tot 650 calorieën bij het ontbijt gebruiken. Wie, om langzaam en effectief af te vallen, zijn dagbudget op – zeg maar – 1500 calorieën heeft gezet, kan zichzelf bij eenderde daarvan nog steeds 500 calorieën gunnen. Dat klinkt menigeen die met zijn gewicht worstelt wellicht royaal in de oren. Maar een uitgebreid ontbijt is niettemin nuttig als je, zoals deskundigen aanraden, slechts drie grote maaltijden plant en tussendoortjes links laat liggen. Al is dat laatste niet makkelijk als ze op iedere straathoek worden aangeboden. idEalE combinatiE Koolhydraten uit volkorenproducten, een beetje vet, wat eiwit en fruit – zo ziet een 45
goed ontbijt eruit. Andere koolhydraten, zoals witbrood en voorgesuikerde muesli, leveren weinig vezels. Wie af wil vallen, kiest vooral voor vezelrijke volkorengraanproducten. Een lepel honing of jam, een kopje koffie, dat is voldoende voor een snelle energiekick. Maar bij deze vezelbronnen mag je meer uitpakken. Volkorenbrood of volkorengraanvlokken bij het ontbijt geven de hele dag uithoudingsvermogen.
Ook graanvlokken en een verse fruitsalade (in een beker met schroefdeksel) zijn geschikt om mee naar school of werk te nemen.
ontbijt Voor ondErwEg Juist voor degene die na het opstaan geen enkele trek heeft, is proviand extra belangrijk. Maar om niet in de calorievalkuil te vallen, is het slim om warme bakkers en tankstations te mijden. Hun ontbijtaanbod is vaak te vet en ook te zoet. Neem liever zelfbelegd brood, fruit en yoghurt mee.
Doe kleingesneden fruit van het seizoen in de yoghurt. Kost even tijd, maar zo beslist u zelf hoeveel suiker, honing of andere zoetstof er wellicht nog bij moet. Het is ideaal als u de hoeveelheid suiker steeds weet te verminderen om ook zo calorieën te besparen.
Een goed ontbijt bevat volkorengranen (brood of muesli bijvoorbeeld), een zuivelcomponent (melk of yoghurt) en wat fruit. Ga ook voor het ontbijt even zitten.
Bioritme In ons lichaam zit een biologische klok die alle lichaamsfuncties regelt – ook honger. Vandaar dat onze maag overdag om de vier à vijf uur knort. Mensen met een regelmatig eetpatroon kunnen hun klok als het ware daarop gelijkzetten. Gelukkig zorgen neurotransmitters ervoor dat we ’s nachts niet door eetlust
46
wakker worden. Als we diep en lang genoeg slapen, steekt de honger pas na het opstaan de kop op. Gebrek aan slaap maakt hongerig. Wie naar zijn biologische klok luistert, voldoende nachtrust neemt en uitgebalanceerd ontbijt, helpt zijn lichaam om slank te blijven.
dE Vijf slEchtstE ontbijt productEn
kiEs liEVEr Voor: 1.
Echt volkorenbrood of broodjes met wat mager beleg, of voor een keer een beetje chocopasta.
2.
Havermout, een mengsel van verschillende graanvlokken of vezelrijke gepofte ontbijtgranen.
1.
Vette broodjes en chocoladecroissants uit de meeneemwinkel.
2.
Ontbijtgranen met veel suiker en chocolade.
3.
Aangeklede koffie met veel melk, suiker, karamel enzovoort.
3.
Thee of een snelle shot espresso.
4.
Volle yoghurt en kwark.
4.
Halfvolle of magere yoghurt en kwark.
5.
Grote hoeveelheden vruchtensap.
5.
Een klein glas (versgeperst) vruchtensap.
47
mElk, kwark En kaas waardEVollE VoEdingsstoffEn gElijk al bij hEt ontbijt: magere melk over de muesli of een plak 20+- of 30+-kaas op brood.
Topbronnen voor calcium
Eiwitrijk: kwark, magere roomkaas, magere kruidenkwark en harde kaas.
48
liEVEr niEt!
Met 30 tot 45 g vet en veel verzadigde vetzuren passen deze vette soorten niet in een caloriearme voeding.
VloEibaar: melk en karnemelk.
VEt: mascarpone, verse kaas en kruidenroomkaas.
Wie dagelijks een glas melk drinkt of een zuivelproduct eet, levert een waardevolle bijdrage aan zijn inname van eiwit, vitamine B2 en B12. Zuivel levert daarnaast een essentiële bijdrage aan het voorkomen van osteoporose. Voor wie melksuiker niet goed kan verdragen, zijn er lactosevrije producten. Ze bevatten slechts een spoortje melksuiker. ‘Vaste’ zuivelproducten als yoghurt en kwark verzadigen beter dan vloeibare, zoals melk of karnemelk.
49
VollE mElk? mElk is EEn bElangrijkE bron van vitamines en mineralen, zoals vitamine B2 en B12 en calcium.
Voor wie overtollige pondjes kwijt wil raken, zijn melksoorten met een hoog vetgehalte gEEn goEdE dorstlessers. Wie graag koffie verkeerd drinkt en daarvan een paar kopjes per dag naar binnen werkt, consumeert en passant een halve of een hele liter melk: liefst 335 tot 670 calorieën.
EEn bEkEr mElk die direct van de koe komt, bevat 10 gram vet. Bij een beker volle melk is dat 8 gram, waarvan 5 gram verzadigd vet. De hoeveelheid en het soort vet in melk variëren, 50
vooral afhankelijk van het voer van de koeien. In het voorjaar kan het vetgehalte oplopen tot 5% door het verse gras dat ze dan eten.
karnEmElk! mElkliEfhEbbErs kunnen beter vrijwel vetvrije zure melksoorten kiezen of halfvolle of magere melk.
Karnemelk is een natuurlijk lightproduct. Er zit bijna evenveel melksuiker en calcium in als in volle melk die veel meer calorieën bevat.
Extra tip
Als u karnemelk te zuur vindt, kies dan halfvolle melk.
Meer eiwit, mindEr VEt.
VEEl VitaminEs En wEinig caloriEën: met hoogstens 1% vet past karnemelk prima in een afslankprogramma. Net als magere melk met slechts 0,1% vet is karnemelk een uitstekende calciumbron: twee
tot drie glazen per dag dekken al bijna 75% van de dagelijkse calciumbehoefte. Ook lekker met een klein beetje vruchtensap.
51
startkabEl Voor slEchtE ontbijtErs ’s Ochtends geen trek? Bij sommigen is het aan hun bioritme te wijten dat ze na het opstaan geen trek in eten hebben. Vaker zijn andere factoren de oorzaak van een interne klok die niet op tijd loopt, waardoor het ontbijt niet smaakt.
tip 1: tank licht Onverbeterlijke bankzitters die nauwelijks in de frisse lucht komen, slapen vaak slecht en komen ’s morgens moeilijk uit bed. Wie deze schoen past, doet er goed aan om ’s middags regelmatig kort even naar buiten te gaan. Receptoren in de ogen reageren op het heldere daglicht en stellen het innerlijke ritme van de hersenen opnieuw af. Je slaapt dan dieper en wordt makkelijker wakker. tip 2: drink mindEr koffiE Wie overdag veel koffie, cola of zwarte thee drinkt, slaapt onrustig. Want het lichaam heeft heel wat uurtjes nodig om de opwekkende stof cafeïne af te breken. Wie ’s ochtends fris en vrolijk wakker wil worden, kan deze oppeppers daarom beter vanaf de namiddag laten staan. tip 3: VErmijd spanning Stress doet de eetlust snel vergaan. Dek daarom de ontbijttafel al de avond ervoor en plaats melk, boter, kaas en vleeswaren onder handbereik in de koelkast. Wie een beetje technisch is, gebruikt een tijdklok voor zijn eierkoker en koffieapparaat.
52
tip 4: lEVE dE prEt Zorg iedere keer voor een kleine verrassing en voor afwisseling: snijd het brood bijvoorbeeld in een leuk figuurtje of garneer het met het lievelingsfruit van uw kind. Zo wordt het ontbijt snel de populairste maaltijd van de dag. tip 5: Zorg Voor EEn goEdE sfEEr Hoe simpel het ook klinkt: een liefdevol ‘goedemorgen’ of een complimentje kan een zwijgzame ochtendmol wakker maken. Nog belangrijker is het om bij het gezamen-
lijke ontbijt geen controversiële onderwerpen aan te snijden. Rustig en met aandacht voor het eten de dag beginnen dus. tip 6: oEfEn gEEn dwang uit Jongeren hebben vaak een slaaptekort en voelen zich ’s ochtends nauwelijks in staat om een boterham te smeren of muesli in een kom te gieten. Goed gemeende vermaningen kunnen averechts werken. Laat ze liever een glas sap of melk drinken en geef ze een gevarieerd, afwisselend ontbijt (in een broodtrommel) mee. 53
diEEtmargarinE? bij hEt woord ‘diEEt’ dEnk jE gelijk aan afvallen.
Dieetproducten maken eerder dik dan slank. Veel mensen denken dat ze goed zijn en eten er dus veel van, wat gEwichtsproblEmEn vergroot. Bovendien zijn ze bijna altijd duurder dan standaardproducten.
Noch voor mensen met een dieet, noch voor lijners zijn dieetproducten goed. De wetgever is daar inmiddels ook achter en gaat de diEEtrichtlijn aanpassen. Maar omdat voor fabrikanten en verkopers een overgangsregeling geldt, zijn deze producten daarna nog wel een tijdje in supermarkten te koop.
diEEtproductEn passen binnen een medisch dieet. Anders dan de term ‘dieet’ doet vermoeden, bevatten deze producten vaak meer calorieën dan andere levensmiddelen. Bij dieetmargarine 54
gaat het vooral om een andere vetzuursamenstelling. Er kan dus nog steeds veel vet en dus veel energie in zitten. Op de weegschaal zult u het dus niet merken.
lightmargarinE! productEn waar ‘light’ op staat bevatten echt minder. Minder van iets welteverstaan.
Halvarine bevat altijd mindEr VEt dan margarine.
Er zijn producten waar nog mindEr VEt in zit. Kijk eens op de verpakking in de supermarkt.
op hEt product moEt staan van welke voedingsstof ten minste 30% minder erin zit. In het geval van margarine is dat – hoe kan het anders – vet! Dat spaart dus wel calorieën uit. Margarine of halvarine
uw brood is goed voor u. Zo krijgt u de juiste vetten binnen en ook vitamines A en D. Deze lossen namelijk alleen in vet op.
55
mEEr VEZEls, mindEr caloriEën Ons spijsverteringsapparaat is enorm flexibel en kan allerlei voedingsstoffen moeiteloos verwerken. Maar één ding kan het niet verteren: vezels. Toch hebben we deze grote moleculen uit granen, groente en fruit nodig. Want de vezels en vulstoffen uit plantaardige voeding bevorderen goed kauwen bij het eten en reguleren zo ons verzadigingsgevoel. goEd tEgEn VEt Bij het spijsverteringstraject nemen vezels water op, bekleden de binnenkant van de darmen, voeden de darmflora en bezemen als het ware cholesterol en kankerbevorderende substanties ons lijf uit. Door zacht de slijmhuid te masseren, wordt het in onze darmen aanwezige immuunsysteem geactiveerd en gezond gehouden. Een ander groot voordeel is dat vezelrijke voeding automatisch minder dierlijke levensmiddelen bevat en minder vet, minder cholesterol, minder energie – en dus minder calorieën – en dat het langdurig vult. Volgens het Nationale Spijsverteringsonderzoek II, dat in heel Duitsland de voedingssituatie van jongeren en volwassenen 56
in kaart heeft gebracht, krijgen mannen gemiddeld slechts 45% en vrouwen 49% van hun energie via koolhydraten binnen, waarvan de helft in de vorm van suiker. Het advies om gebruik te maken van de natuurlijke eigenschappen van vezels als slankmaker en er meer van te eten, wordt in de praktijk niet opgevolgd. maagVullErs Voor dE muEsli Wie af wil slanken en zijn eigen vet- en suikerarme muesli wil samenstellen, kan het best veel vezelrijke ingrediënten gebruiken. Ze vullen makkelijk de maag en zorgen ervoor dat we lang energiek blijven. In vlees, vis, eieren, kaas of worst, maar ook in smeerbare vetten en suiker, zitten geen gezonde, onverteerbare vezels.
top-9 VEZEls
Dit zijn de beste bronnen voor een extra vezelrijke muesli. Gebruik er om te wennen eerst maar een klein beetje van in je gewone muesli.
tarwEZEmElEn
lijnZaad
gEdroogdE pruimEn
45 g vezels 172 calorieën
35 g vezels 379 calorieën
16 g vezels 220 calorieën
haVErZEmElEn
tarwEkiEmEn
30 g vezels 328 calorieën
18 g vezels 314 calorieën
gEdroogdE abrikoZEn
amandElEn
gEdroogdE appEl
pompoEnpittEn
15 g vezels 569 calorieën
11 g vezels 278 calorieën
9 g vezels 560 calorieën
14 g vezels 285 calorieën
57
58
notEn En pittEn
haZElnotEn
walnotEn
Vanwege hun hoge vetgehalte stonden ze lang als absolute dikmakers te boek. Helemaal fout, hebben wetenschappers inmiddels ontdekt: in kleine hoeveelheden laten noten ons gewicht helemaal niet toenemen. Eventueel helpen ze zelfs om het te laten dalen. Hoe kan dat? Misschien omdat noten niet helemaal door ons lichaam worden verteerd, maar wel een zeer hoog verzadigingseffect hebben of omdat ze de vetstofwisseling gunstig beïnvloeden. In ieder geval zijn ze gezond!
Weetje: botanisch gezien horen ze niet echt tot de notenfamilie, omdat ze een geheel houten schil hebben. Voordeel: hun smaak is uniek. Het fijne aroma komt van de stof filbertone. Roosteren doet de hoeveelheid met 600 tot 800% toenemen. Culitip: koop hele noten. Rooster ze licht in 5 tot 10 minuten op het ovenbakblik op 190 �C. Voedingsstoffen: calorieën: 636 eiwit: 12 g vet: 62 g vezels: 8 g
Weetje: De meeste komen uit Amerika. Heel lekker: walnoten uit Frankrijk. Voordeel: Het gehalte aan essentieel linolzuur is met 9 g per 100 g zeer hoog en overtreft dat van alle andere notensoorten. Culitip: Koop ze altijd vers. Bewaar een voorraadje koel of vries het in, omdat de rijkelijk aanwezige onverzadigde vetzuren snel ranzig worden. Voedingsstoffen: calorieën: 654 eiwit: 14 g vet: 62 g vezels: 6 g
amandElEn
pinda’s
pompoEnpittEn
Weetje: In de bittere wilde variant zit de giftige stof amygdaline; extract van bitteramandelen wordt voor aromatiseren gebruikt. Voordelen: Zoete amandelen leveren met krap 20% bijna net zo veel eiwit als mozzarella; de bruine schil levert veel vezels, rond de 10%. Culitip: Met schil en al op 180 �C licht in de oven roosteren. Voedingsstoffen: calorieën: 570 eiwit: 19 g vet: 54 g vezels: 15 g
Weetje: Eigenlijk zijn het peulvruchten, maar ze worden tot de noten gerekend. Meestal alleen geroosterd verkrijgbaar, omdat verhitten de houdbaarheid verhoogt en de bitterheid doet verdwijnen. Voordeel: Bevatten veel eiwit, goed voor iedereen die weinig of helemaal geen vlees eet. Culitip: Om te knabbelen pinda’s in de dop kopen. Daar zit geen toegevoegd vet in en omdat u moeite moet doen voor het schillen, eet u er minder van. Voedingsstoffen: calorieën: 562 eiwit: 25 g vet: 48 g vezels: 11 g
Weetje: Bij het oogsten worden de pitten al uit de pompoen gehaald. Het vruchtvlees wordt tot mest verwerkt. Voordeel: De groene zaden bevatten veel bioactieve plantaardige stoffen, die goed voor onze hormoonhuishouding en vetstofwisseling zijn. Culitip: Bewaar ze in de koelkast. Zo blijft de fijne smaak langer dan een jaar behouden. Voedingsstoffen: calorieën: 560 eiwit: 24 g vet: 45 g vezels: 9 g
59
60
ZonnEbloEmpittEn
cashEwnotEn
macadamianotEn
Weetje: Op één enkel exemplaar van een zonnebloem die voor voedselvoorziening is gekweekt, zitten wel 1000 tot 1500 van deze lichtgrijze nootjes. Voordeel: De goedkope pitjes leveren tot 27% hoogwaardig eiwit en een flinke portie van het zenuwversterkende lecithine. Culitip: Zonnebloempitten pas op het laatst over de muesli doen en er bewust van genieten. Voedingsstoffen: calorieën: 574 eiwit: 22 g vet: 49 g vezels: 6 g
Weetje: Cashewbomen behoren tot de familie van sumakgewassen; vandaar dat mensen met een notenallergie deze noten meestal wel kunnen verdragen. Voordeel: Rijk aan fytosterolen, die de opname van cholesterol in de darmen remmen en zo helpen de cholesterolspiegel te verlagen. Culitip: Voor de muesli in plaats van geroosterde en gezouten cashews rauwe cashews in de Aziatische supermarkt kopen en zelf in de oven roosteren. Voedingsstoffen: calorieën: 568 eiwit: 18 g vet: 42 g vezels: 3 g
Weetje: De schil is voor de meeste notenkrakers te hard, vandaar dat ze alleen ongeschild in de handel zijn. Voordeel: Ze hebben een unieke smaak. Helaas vergeet je daardoor dat ze voor meer dan 70% uit vet bestaan en een van de calorierijkste notensoorten zijn. Culitip: Lichtgeroosterd smaken ze nog sterker. Dan zijn twee of drie gehakte noten voldoende om de muesli op te pimpen. Voedingsstoffen: calorieën: 676 eiwit: 7 g vet: 73 g vezels: 15 g
paranotEn
pEcannotEn
kokosnotEn
Weetje: Deze in ZuidAmerika in het wild groeiende ‘Brazielnoot’ behoort tot de hulsvruchten en is daarom door mensen met hazelnotenen walnotenallergie te verdragen. Voordeel: Bevat van alle notensoorten de grootste hoeveelheid van het immuunversterkende seleen: 103 µg per 100 g. Culitip: In recepten zijn ze goed inwisselbaar voor macadamianoten en verse kokosnoot. Voedingsstoffen: calorieën: 660 eiwit: 14 g vet: 67 g vezels: 8 g
Weetje: De pecannotenboom behoort tot de walnootfamilie, dus iemand die allergisch voor walnoten is, moet voorzichtig zijn. Voordelen: Het vruchtvlees is zachter dan van andere noten. De schil is dun, zodat je geen notenkraker nodig hebt. Culitip: Als ze bitter smaken, zijn ze ranzig. Bewaar gepelde noten koel en niet te lang. In de schil zijn ze enkele maanden houdbaar. Voedingsstoffen: calorieën: 692 eiwit: 9 g vet: 72 g vezels: 9 g
Weetje: Een kokospalm kan 30 m hoog worden en per jaar tot 150 noten dragen. Voordeel: Ondanks het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren schijnt de kokosnoot geen negatieve invloed op de vetstofwisseling te hebben. Culitip: Koop hele noten, vries het vruchtvlees in porties in. Voedingsstoffen: calorieën: 358 eiwit: 4 g vet: 36 g vezels: 9 g
61
bijEnhoning? hEt is EEn Van dE laatstE volkomen natuurlijke levensmiddelen. Maar daarom is het nog niet goed voor uw lijn!
Honing geldt als oergezond. Uitwendig aangebracht geneest bijenhoning zelfs wonden, inwendig zorgt het voor snelle energie.
dEZE natuurlijkE ZoEtstof bEstaat Voor 75% uit suikers, de rest is water. Daarmee is honing niet veel anders dan gewone tafelsuiker. Honing bevat iets minder energie dan kristalsuiker. Honing en 62
suiker bevatten dus allebei alleen energie en geen nuttige voedingsstoffen die ons lichaam ook nodig heeft, zoals bijvoorbeeld vezels en eiwitten.
VruchtEnstroop! appEl- En pErEnstroop, deze traditionele fruitspecialiteiten, worden zonder of met weinig toegevoegde suiker gemaakt.
De dik ingekookte stroop is vanwege het hoge suikergehalte van de vruchten bepaald niet hEt idEalE broodbElEg voor iedere dag, maar veel beter dan honing. U bespaart er 10% calorieën mee.
pErfEct!
Vanwege de intensieve smaak heeft u er maar weinig van nodig om echt te kunnen genieten.
appElstroop bEVat VEEl ijZEr En kalium. In appelstroop zit bijna 20 keer meer ijzer dan in honing. Vroeger werden stropen van appels en/ of peren gemaakt. Tegenwoordig vind je steeds
meer soorten stroop: zevenvruchtenstroop, bananenstroop, citrusstroop of appel/kaneelstroop.
63
haZElnootpasta? dE kwalitEit Van dE gebruikte vetten is tegenwoordig beter dan vroeger. Maar suiker en vet staan nog steeds vooraan in de ingrediëntenlijst. Er zijn maar weinig levensmiddelen die ons zo in extase brengen als chocolade. Maar tE VEEl gEniEtEn van kleverige zachtsmeltende zoetigheid zoals in noten- en chocopasta is slecht voor de lijn. Haal het liever niet in huis. 54% calorieën uit VEt!
145 gram puur VEt
Zo veel zit er in een potje hazelnootpasta van 400 gram.
dE rEclamE is vooral op kinderen en jongeren gericht. De meeste volwassenen bewegen niet voldoende en verbranden te weinig om deze volle vet-suiker-pasta aan te kunnen. Wie als volwassene 64
tegen de overtollige kilo’s strijdt, doet er goed aan om dit verleidelijke broodbeleg maar mondjesmaat te gebruiken.
halVajam! dE naam klinkt niEt Echt VErlokkElijk, maar toch is dit de caloriearme luxeversie van jam.
schEElt
400
caloriEën
Zorgvuldig samengestelde halvajams stillen de zoete trek, maar leveren wEinig caloriEën, meer vezels en meer gezonde bioactieve stoffen dan gewone jam en marmelade.
pErfEct!
Halvajams leveren per 100 g tot 100 calorieën minder energie dan jam.
VEEl VruchtEn, wEinig suikEr, gEEn VEt. Als op het etiket ‘halvajam’ staat, loont het om snel even naar de ingrediëntenlijst te kijken. Daarop staat precies hoeveel van de inhoud uit fruit bestaat. Als
dat meer dan 60% is, gaat het om een topproduct. Ter vergelijking: vette hazelnootpasta levert bijna viermaal zo veel calorieën. En allebei zijn zoet…
65
krachtkorEn? brood En broodjEs dragEn Vaak gezond klinkende namen: meergranen, multigranen, vijfgranen enzovoort. Maar de meeste soorten bestaan voornamelijk uit wit tarwemeel.
Meergranenbrood bevat naast tarwe, rogge en haver vaak ook sesam-, zonnebloem- of maanzaad. Die zijn bEhoorlijk VEt en drijven het calorieënaantal flink op. Soms is het gehalte aan zaden zo hoog dat het vetpercentage van het brood verveelvoudigd wordt.
Voor EEn hoog VolkorEngEhaltE zijn een donkere kleur of korrels in het deeg geen betrouwbare aanwijzingen. Als de bakker er niet uitdrukkelijk ‘volkoren’ bij zet, mag hij in het meel kneden wat 66
lEt op!
Witbrood vult minder en bevat minder vitamines dan volkorenbrood.
hij wil. Meestal gebruikt hij witte meelsoorten die makkelijk bakken en lekker in volume toenemen. Ter decoratie een paar vlokken erop en klaar is kees.
VolkorEn! VolkorEnliEfhEbbErs Zijn slankEr dan witbroodeters, vooral rond het middel. Ze hebben minder buikvet.
Extra tip
Vraag bij het boodschappen doen uitdrukkelijk naar volkoren.
goEd VolkorEnbrood is luchtig, smaakt lekker en is prettig om te kauwen. Leve degene die brood koopt bij een volkorenbakker die zijn werk goed verstaat. Want brood en broodjes die uit de hele
Deskundigen adviseren om circa de helft van alle graanproducten in de vorm van volkoren te gebruiken. Probeer te beginnen met een klEinE hoEVEElhEid en pak dagelijks eerst een snee volkorenbrood; daarna vervangt u alle andere witte sneetjes door volkoren.
graankorrel worden gebakken, helpen tegen harten vaatziektes en diabetes. En de erin aanwezige vezels helpen om af te vallen.
67
niEuwE knäckEbrödsoortEn? ZE Zijn mEt kaas bEdEkt, met graankorrels en zaden bestrooid of dragen een chocoladejasje.
Knäckebröd heeft een gezond imago. Wie bij het boodschappen doen een goed geweten wil hebben, legt prompt een van de vele varianten in zijn wagentje. Maar lEt op: knäckebröd met veel kaas en graankorrels bevat wel tot tienmaal zo veel vet als een klassiek volkorenknäckebrod.
30% calorieën uit VEt
dE trEnd nEigt naar versierd knäckebröd. De reclame rept over volkoren en genot, maar ze zijn lang niet zo vriendelijk voor uw figuur als het simpele ouderwetse knäckebröd. Deze luxevarianten zorgen 68
voor meer calorieën en vet op uw bord. Jammer genoeg meestal ten koste van het volkoren- en vezelgehalte.
knäckEbrödklassiEkErs! wat Echt goEd is, laat zich moeilijk overtreffen. Dat geldt ook voor het eenvoudige knapperige knäckebröd uit volkorenmeel. goedkoper En bEtEr
Topbron voor VEZEls
Het al bijna 100 jaar geliefde, zonder toevoegingen gebakken en schier eindeloos houdbare volkorenknäckebröd uit rogge of tarwe kent een optimalE samenstelling: een goede portie graaneiwit, een rijkelijk aantal koolhydraten, vrijwel geen vet en circa 15% vezels.
bij hEt traditionElE knäckEbröd bent u zo door de ingrediëntenlijst heen: volkorenmeel, gist en zout. Aangelengd met water krijg je hiermee een deeg dat dun wordt uitgerold en snel gebakken.
Droog en donker bewaard blijft het maandenlang knapperig en behoudt het zijn hoge voedingswaarde.
69
croissants? mEt bijna 200 caloriEën pEr stuk behoren ze tot de vetste broodjes die bij de bakker te koop zijn.
50% calorieën uit VEt
Geen ander vet dat massaal wordt geconsumeerd, is zo slEcht samEngEstEld als de vetten waarmee de fabriekscroissants of -pains au chocolat aan hun luchtige bladerstructuur komen.
logisch: als jE bij dE warmE bakkEr koopt, denk je liever niet aan de calorieën. Maar de spijsvertering heeft er geen plezier van en zoete baksels blijven aan je verhemelte kleven. Bovendien zit 70
er vaak het slechte transvet in. Kies liever niet te vaak voor een croissantje, maar verwen je er af en toe mee…
minicroissants En brunchbroodjEs! minicroissants En minibroodjEs. Wie variatie wil, kan gemakkelijk kleine versies kopen als afbakbroodjes. schEElt Ook alle andere luxebroodjes zijn klein verkrijgbaar.
dEZE klEinE broodjEs bij het ontbijt mag u tot de kleine zondes rekenen. Om het plezier in het afslanken niet te verliezen, mag u uzelf gerust zo nu en dan erop trakteren. In het weekend
100
caloriEën
uitgebreid maar met kleine porties ontbijten.... heerlijk! Nog beter: probeer ze te vinden met volkorenmeel.
71
krokantE muEsli? om dE karamElsmaak tE krijgEn, zijn behoorlijk veel suiker en vet nodig.
Met het oog op de voedingswaarde bevelen de fabrikanten 40 tot 50 gram krokante muesli – een kinderportie – aan. Want de gewone portie van 100 gram komt samen met 150 milliliter magere melk neer op mEEr dan 500 caloriEën en tot 20 gram vet.
lEt op!
In krokante muesli zitten veel verzadigde vetzuren. De biologische versie levert evenveel vet en suiker.
Voor krokantE muEsli mEngt dE fabrikant graanvlokken met vet en verschillende suikers en bakt daaruit een soort knapperig geheel. Anders dan bij vlokkenmuesli, dat uit rauwe granen of kort verhitte 72
vlokken bestaat, worden de zoete varianten dubbel verhit. Qua voedingswaarde lijken ze meer op koekjes dan op gezonde vlokkenmuesli met verse vruchten.
gEwonE VlokkEnmuEsli! mEt EEn onoVErtroffEn VoEdingsstoffEnprofiEl zijn ze hun lage prijs meer dan waard: graanvlokken!
goedkoper En bEtEr
tErug naar dE natuur: wie zijn muesli uit simpele ingrediënten als vlokken, vruchten en melk samenstelt, weet wat hij eet. Of u grote of kleine vlokken kiest, maakt niks uit. Hoofdzaak is dat het
Hoe meer verschillende soorten graanvlokken, hoe beter. Iedere soort geeft het lichaam weer andere ingrediënten. 100 gram vlokken met een handje bessen en 150 milliliter magere melk leveren maar 245 calorieën en 3 gram vet, maar wel 8 gram vezels. Dat betekent vergeleken met krokante muesli de helft minder calorieën en 14 gram vet!
volkoren is. De mix van graanvoedingsstoffen en bioactieve stoffen beschermt het hart, voorkomt een hongeraanval en versterkt het uithoudingsvermogen. Beter kan het niet! 73
gEsuikErdE ontbijtgranEn? ZE VullEn hElE schappEn in de supermarkt en lokken met bonte plaatjes, speeltjes en tekenfilmfiguurtjes vooral kinderen en jongeren.
40% calorieën uit suikEr
Volgens het etiket aan de voorkant bestaat een portie uit 30 gram zoete ontbijtgranen. niEt Echt VullEnd, maar daardoor lijkt het met de voedingswaarde wel mee te vallen.
wat smaak En VoEdingswaardE betreft lijken met chocolade gevulde, gesuikerde ontbijtgranen en honingzoete maïsvlokken eerder koekjes dan volkorenvlokken. Wie bij het ontbijt aan zijn lijn en 74
lEt op!
Aan de meeste producten zijn vitamines toegevoegd.
gezondheid wil denken, loopt liever met een grote boog om de grootverpakkingen heen of – nog beter – legt ze helemaal niet in zijn karretje.
VolkorEncornflakEs! als u ’s ochtEnds Van iEts knappErigs houdt, zijn volkorenflakes, gepofte haver en all bran een goede keus.
goedkoper En bEtEr
Topbron voor VEZEls
Hoewel veel van deze producten reclame maken met ‘volkoren’, ligt het aandeel daarvan meestal maar bij 30% of zelfs minder. Wie af wil VallEn, kiest producten die voor minstens 50% uit volkoren bestaan, liefst 95%!
hElEmaal ZondEr suikEr, honing of mout worden deze ontbijtproducten ook niet gemaakt. Maar het suikergehalte ligt nog binnen aanvaardbare grenzen. Het voordeel van de volkoreningrediënten met hun
natuurlijke gehalte aan vitamines en mineralen is groter. Vooral kinderen, die gewone graanvlokken vaak te zacht vinden, zijn met simpele volkorencornflakes beter af. 75
bElEgd broodjE? hEt is makkElijk om ZondEr tE ontbijtEn van huis te gaan en onderweg een belegd broodje te kopen. Maar wel slecht voor de lijn.
Broodjes wegen tegenwoordig niet meer 50 gram, maar eerder 100 gram en meer. Ze zijn groter en dus zit er ook mEEr bElEg op als ze kant-en-klaar te koop worden aangeboden. Haal het broodje uit het zakje en leg het op een bord, dan is dit duidelijk te zien.
EEn Zo’n broodjE is toch niEt Zo’n ramp? Of wel? Dat hangt af van de grootte van dat broodje, van hoe vet het beleg is en van het totaal aantal calorieën. Zo levert een wit broodje met boter, ham, een paar 76
Extra tip
Vraag de broodjeswinkel om een broodje met minder margarine en meer sla.
schijfjes hardgekookt ei en een slablaadje 200 gram gewicht en ruim 500 calorieën. Toch even handig om te weten…
VolkorEnsandwich! tijdloos goEd: de dubbeldekker met echt volkorenbrood en fris-knapperig beleg.
Twee sneetjes volkorenbrood met 10 gram lightmayonaise/halvarine, 2 plakjes ham (40 gram), een blaadje sla (5 gram), een paar verse paprikaschijfjes (40 gram) en enkele kiemen (10 gram) zijn bij elkaar 200 gram. Dat Vult goEd en scheelt zowat de helft aan calorieën, tweederde van het vet en veel geld.
dE goEdE oudE botErham is haast verdrongen door de ‘verse’ broodjes, ook al zijn dat meestal slechts voorgebakken deegklompen. Jammer, want royaal belegd brood met een hoog volkorengehalte vormt
klaar in 5 minutEn Vult langEr
een prima maaltijd. En wie zijn brood zelf smeert, weet wat erop zit en houdt makkelijker greep op zijn vet- en calorieëninname.
77
fastfood-EiErEn? rEstaurantkEtEns sErVErEn aan de lopende band wat tot voor kort uit de eigen keuken kwam.
Fastfoodzaken verkopen vaak wraps met ei, roErEi mEt spEk of worst enzovoort. Gemiddeld zitten er rond 40% meer calorieën in dan bij zelfgemaakte varianten. De porties zijn meestal klein, maar de vetgehaltes hoog. Met een fastfoodontbijt krijgt u 30 tot 70% meer vet binnen dan nodig is.
20 gram puur VEt!
Zo veel zit meestal in een portie. Maar eiergerechten kunnen makkelijk met minder vet toe.
EiErgErEchtEn Zijn gEschikt Voor lijnErs. Maar niet als ze onderweg als ‘breakfast to go’ worden genuttigd. Wie ze onder tijdsdruk naar binnen slokt, raakt minder verzadigd dan wie ze rustig aan de 78
ontbijttafel verorbert. En bij dit soort adressen ontbreekt jammer genoeg vaak het volkorenbrood als maagvulling.
EiErEn uit EigEn kEukEn! hard of Zacht gEkookt, als omElEt of spiegelei, eieren vormen een eersteklasontbijt – lekker lang vullend en vol belangrijke voedingsstoffen.
Topbron voor VitaminEs
Recente studies tonen aan dat kippeneieren goed voor de lijn kunnen zijn. Na een ontbijt met eieren eet je in de volgende 24 uur minder dan als je dezelfde calorieën in de vorm van witbrood consumeert. Ei En VolkorEnbrood – wie zijn honger langere tijd wil beteugelen, kiest voor deze combi.
kunt u nog gEEn Ei kokEn? Koop dan gewoon een eierkoker. Of bak snel een roereitje in een anti-aanbakpan, die u eerst met een klein beetje vet heeft ingesmeerd. Neem magere hamblokjes
pErfEct !
Eigeel levert veel van de bioactieve stoffen luteïne en zeaxanthine.
in plaats van spek. Spiegeleieren kunt u zonder vet bereiden als u een tot twee eetlepels water in een pannetje aan de kook brengt en de eieren voorzichtig daarop breekt. Ze garen dan op een ‘waterbedje’. 79
Bestel Het Keuzedieet Afvallen is meestal niet lang vol te houden. Door alle regels en verboden ontstaat er vaak dieetstress, met als gevolg het jojo-effect. Volg liever de adviezen en tips op uit Het Keuzedieet. U valt moeiteloos, geleidelijk en definitief af. Door gewoon te eten en daarbij gezonde, smakelijke keuzes te maken. U leest ook welke producten u beter kunt laten staan. Dit boek is een gezamenlijk initiatief van de Consumentenbond en het Voedingscentrum.
Wat vindt u in dit boek? • Eerlijke informatie over gezonde voeding. • Handige tips voor het kiezen van gezonde producten. • Makkelijke en lekkere recepten.
Voor wie is dit boek bedoeld? Wilt u gezonder eten en daarbij moeiteloos gewicht verliezen? Bestel dan het boek Het Keuzedieet. Met de tips uit dit boek valt u verantwoord af en voelt u zich stukken beter!
Bestellen >
