Gezond afvallen. Havenziekenhuis

Havenziekenhuis ROTTERDAM

Gezond afvallen

Vraag eerst af of dit voor u wel het juiste moment is om af te vallen. Afvallen kost namelijk veel aandacht en doorzettingsvermogen. Ga niet afvallen als u: - zwanger bent; - borstvoeding geeft; - ouder bent dan 70; - er emotioneel nog niet aan toe bent, bijvoorbeeld omdat u erg verdrietig bent.

Hoe kunt u gezond afvallen? Veel mensen denken bij afvallen vooral aan minder eten. Het gaat naast minder eten ook om verandering van eetgewoonten en gedrag. Mannen hebben gemiddeld 2500 kilocalorieën per dag nodig, vrouwen 2000. Probeer als je afvalt uit te gaan van 1800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1500 voor vrouwen. Minder eten lukt pas als je op regelmatige tijden rustig en met aandacht eet. Neem dus goed de tijd voor ontbijt, lunch en avondmaaltijd, en probeer minder vaak en minder veel tussendoor te eten. Ook is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Op die manier kunt u een dieet lange tijd volhouden en is het makkelijker om gewend te raken aan een ander eetpatroon. Om variatie te krijgen in uw eetpatroon kunt u gebruik maken van de variatielijst die in deze richtlijn is opgenomen.

Wat is een goed streefgewicht? Probeer geleidelijk af te vallen. Dat wil zeggen: een halve kilo tot 1 kilo per week. Meer is niet nodig en niet goed. Op deze manier is afvallen ook beter vol te houden. In het begin gaat het vaak sneller doordat u vooral vocht verliest. Als u heel streng gaat lijnen is de kans groot dat u dit niet lange tijd volhoudt. U valt dan terug in uw oude eetgewoonten waardoor u weer ongewenst gaat aankomen en een vicieuze cirkel ontstaat waarbij het bekende jojo-effect optreedt.

Havenziekenhuis en Instituut voor Tropische Ziekten B.V. is een dochteronderneming van


Wilt u uw gewicht controleren, weeg dan niet vaker dan één keer per week op dezelfde weegschaal en op dezelfde tijd van de dag. Een goed streven is 5-15% gewichtsverlies.

Wat heeft u dagelijks nodig? Het is belangrijk om gezond en voldoende te blijven eten, ook als u af wilt vallen. Het is belangrijk om regelmatig te eten, dat betekent 3 maaltijden per dag en eventueel wat tussendoor. Volg de Richtlijnen Goede Voeding (zie de folder van de ‘Schijf van Vijf’) zodat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Beweging Naast verandering van het eetpatroon helpt meer lichaamsbeweging bij het afvallen. Ook verbetert dan uw lichamelijke conditie. Als u overgewicht heeft is het aan te raden om 60 tot 90 minuten per dag te bewegen. Alle vormen van beweging zijn goed. Wandelen, fietsen, zwemmen en sporten zijn allemaal bewegingsvormen die u helpen bij het afvallen.

Tips om anders te gaan eten - Maak een boodschappenlijstje als u naar de supermarkt gaat en koop niet meer dan nodig is. - Doe boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag. Zo voorkomt u dat u onnodige extra’s in huis haalt. - Doe wat minder vaak boodschappen. Dan komt u minder vaak in de verleiding om wat extra’s te kopen. - Haal zo min mogelijk kant en klaar voedsel, snoep en snacks in huis. Dan is de verleiding om hiervan te snoepen minder groot. - Eet 3 maaltijden per dag en zorg voor voldoende variatie. - Neem als tussendoortje een stukje fruit, een plak ontbijtkoek, een bakje magere (vruchten)yoghurt om een hongergevoel te voorkomen.

Tips om minder te eten -

Kook niet méér dan nodig is, dan hoeft u de restjes niet op te eten. Eet langzaam; neem rustig de tijd om te tafelen. Neem kleine happen en kauw het voedsel goed. Eet op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan de eettafel en niet voor de TV. Dek eventueel de tafel voor iedere maaltijd.

www.havenziekenhuis.nl

Have_Inprintfolders_Def.indd 2

- 2 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


- Ga iets leuks doen (afleiding) op de tijden dat u altijd trek krijgt. - Bewaar voedsel dat u niet direct meer nodig heeft in de diepvries in plaats van in de koelkast (vb. gebak, vleeswaren, restjes van de warme maaltijd). - Als speciaal ingekocht voedsel voor het bezoek over is, geef het dan aan het bezoek mee.

Belonen Om te laten zien dat u uzelf en de veranderingen die u heeft gemaakt waardeert kan het een hulpmiddel zijn om uzelf te belonen. Bovendien werkt dit stimulerend, zodat u uw voornemens en afspraken beter volhoudt. Een beloning kan bijvoorbeeld zijn: - Iets leuks voor uzelf kopen: een tijdschrift, bosje bloemen of leuk kledingstuk. - Uzelf verwennen met een bezoek aan de schoonheidsspecialist of een extra bezoek aan de kapper. Het liefst niet belonen met eten.

Variatielijst Afwisseling en variatie in uw eetpatroon is belangrijk, zeker als u een dieet volgt. U kunt die afwisseling in uw voeding aanbrengen met behulp van deze variatielijst.

Brood U kunt 1 snee volkoren brood vervangen door: - 1 snee roggebrood - 2 (volkoren) beschuiten - 2 sneetjes (volkoren) knäckebröd - 1 snee krentenbrood zonder spijs (af en toe) - 1 snee ontbijtkoek (af en toe)

Magere vleeswaren Zeer mager zijn de volgende vleeswaren: - rosbief - rookvlees - kipfilet - achterham Daarnaast kunt u variëren met de volgende soorten vleeswaar: - gegrilde, gekookte of gerookte magere ham - magere fricandeau



- 3 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


-

magere casselerrib filet americain mager pekelvlees magere runderrollade magere ossenworst magere tong (met mate) (ongelardeerde) lever (met mate) zure zult Linera smeerpaté (met mate) kiprollade kalkoenrollade gegrilde kalkoenborst

Magere kaassoorten -

(Leidse) 20+ kaas Friese nagelkaas Zwitserse strooikaas 30+ kaas (Milner, Cantenaar, Westlite) magere smeerkaas (Slanki, Linera,) magere kruidenkaas (Paturain Linesse, St. Moret linesse, Philadelphia light) - magere kwark - cottage cheese, hüttenkäse

Overige belegsoorten -

gekookt ei (komkommer) sandwichspread rauwkost (sla, tomaat, komkommer) halvajam of gewone jam appelstroop honing tartex (vegetarische paté)

Fruitsoorten Met 1 portie fruit wordt bedoeld: - 1 appel, sinaasappel, peer, grapefruit, perzik, nectarine - 2 mandarijntjes, kiwi’s, pruimen, plakken verse ananas - 100 g meloen, 150 g watermeloen - 200 g aardbeien, 200 g aalbessen, 150 g bramen, 150 g kersen - ½ banaan, 20 druiven Kies het liefst de zure vruchten zoals citrusfruit.



- 4 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


Melk Een beker halfvolle melk kunt u vervangen door: - 1 beker karnemelk - 1 beker magere melk - 1 schaaltje magere yoghurt zonder suiker of met zoetstof - vanille yoghurt zonder suiker toegevoegd (Optimel) - magere vruchtenyoghurt of zonder suiker - vruchtenkwark zonder toegevoegd suiker - 1 beker yoghurtdrink zonder toegevoegd suiker - 1 beker magere chocolademelk zonder toegevoegd suiker Kies vooral de zure melkproducten zoals karnemelk en yoghurt.

Overige dranken De volgende dranken kunt u vrij gebruiken: - (mineraal) water - water met een schijfje citroen/limoen - thee en koffie zonder suiker, eventueel met zoetstof - bouillon - light frisdrank (met mate) - light limonade

Suggesties voor tussendoortjes Zoet - 1-2 volkoren biscuitjes - 1-2 speculaasjes - een klein koekje - een kleine eierkoek - een Evergreen (Liga) - een Sultana - plakje (volkoren) ontbijtkoek - sneetje krentenbrood - handje krenten, rozijnen of gedroogde abrikozen of tutti frutti - popcorn gezoet met zoetstof - een paar dropjes - een zuurtje, toffee, winegum, pepermuntje of suikervrije kauwgom - een klein waterijsje (eventueel zelfgemaakt van light limonade) - schaaltje magere yoghurt of kwark (zie melkproducten) - een stuk fruit



- 5 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


Hartig - een paar zure augurken - olijven (uit water) - paar pepsels - handje Japanse Mix - handje kroepoek - rijstewafel - beschuit, cracker of enkele toastjes met mager beleg - schaaltje rauwkost: tomaat, wortel, komkommer, radijs, bleekselderij, bloemkool - rolletje magere vleeswaren met bijvoorbeeld augurk - een glas groentesap - bouillon of opkikker

Zetmeel In plaats van 2 aardappels zo groot als een ei (= 50 g) kunt u gebruiken: - 1 opscheplepel (volkoren) macaroni of spaghetti - 1 opscheplepel (zilvervlies of bruine) rijst - 1 opscheplepel aardappelpuree - 1 opscheplepel peulvruchten (witte bonen, bruine bonen, kapucijners, linzen) - ½ snee brood

Mager rundvlees -

magere runderlappen (baklap, sukadelap, riblap, bieflap) biefstuk tartaar ossenhaas rosbief mager runderpoulet mager rundergehakt lendenrollade blinde vink rundervink

Mager varkensvlees -

magere varkenslappen ongepaneerde varkensfilet hamlap varkenshaas varkensoester varkensfricandeau



- 6 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


-

varkensbiefstuk haaskarbonade ribkarbonade filetrollade

Kip/wild/gevogelte -

kip (zonder vel) ongepaneerde kipfilet mager kiprollade kalkoen magere kalkoenrollade wild konijn haas fazant patrijs kalkoen wilde eend en ree

Andere magere vleessoorten -

mager kalfsvlees mager kalfsgehakt mager lamsvlees mager paardevlees alle soorten lever (met mate) alle soorten nier (met mate) alle soorten tong (met mate)

Magere vissoorten -

baars kabeljauw koolvis pieterman poon rog schar schelvis schol snoek snoekbaars spiering stokvis tarbot



- 7 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


-

tong tonijn wijting zeelt

Andere magere zeedieren -

garnalen (met mate) krab (met mate) kreeft (met mate) mosselen (met mate) oesters (met mate)

Vleesvervangers -

Voor een vegetarische maaltijd kunt u de portie vlees vervangen door: 2 eieren (af en toe) 200 g magere kwark 50 g kaas (20+ of 30+) 125 g cottage cheese 100 g tempeh of tahoe 100 g seitan of sojabrokjes 75 g gare peulvruchten 40 g noten 1 vegetarische groenteschijf (ongepaneerd) 1 vegetarische hamburger (ongepaneerd) 100 g vegetarisch gehakt 100 g Quorn (stukjes naturel of fijngehakt)



- 8 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


Meer informatie Het Voedingscentrum geeft een aantal brochures uit. Er zijn diverse brochures verkrijgbaar met uitgebreide, praktische informatie. Kijk voor meer informatie, uitgaven en bestelwijze op: www.voedingscentrum.nl/webshop

Bronvermelding: Analysecijfers NEVO-tabel 2011 Voedingscentrum Nederlandse Hartstichting Behandelingsmethoden van Obesitas Richtlijnen goede voeding 2006,gezondheidsraad



- 9 van 10 -

Gezond afvallen

31-10-11 14:55


Wat is uw mening? Het Havenziekenhuis wil haar patiënten goede zorg mét persoonlijke aandacht bieden. Als u tevreden bent over onze zorg, dan horen we het graag. Maar ook ideeën voor verbetering van onze zorg en service zijn van harte welkom. U kunt uw suggesties doorgeven via onze website www.havenziekenhuis.nl bij 'patiënten' of uw mening delen via www.zorgkaartnederland.nl

Vragen Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen, dan kunt u deze stellen aan uw medisch specialist via ons algemene telefoonnnummer 010 - 404 33 00.

Afspraak afzeggen of wijzigen Bent u onverwacht verhinderd? Laat u dit dan zo spoedig mogelijk aan ons weten. Een andere patiënt kan dan wellicht eerder worden geholpen.

Meer informatie Voor meer informatie kunt u kijken op www.havenziekenhuis.nl

118118 DIE/13/12/gezond afvallen

Deze folder is met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie waaraan geen rechten kunnen worden ontleend. © Havenziekenhuis

POSTADRES

Telefoon & fax

HOOFDLOCATIE

buitenpolikliniek krimpen

Postbus 70031

010 - 404 33 00

Haringvliet 2

Patrijzenstraat 59

3000 LN Rotterdam

010 - 412 15 17

Rotterdam

Krimpen aan den IJssel


- 10 van 10 -

Gezond afvallen

Gezond afvallen. Havenziekenhuis

Recommend Documents