>> Uw gids om de overstap te maken naar veganisme
Heer lijk e recepten om te bewaren!
Strijd voor het milieu met uw vork
Leef langer, leef beter
Red een kip, iedere keer dat u eet
Er zijn veel goede redenen om veganist te worden – meer dan er in dit starterspakket passen. Waarom maakt u niet de overstap? Waarom niet stoppen met het betalen voor het doden van dieren, alleen maar vanwege de kortstondige smaak van hun vlees? Waarom niet stoppen met het verstoppen van onze aderen met verzadigd vet en cholesterol? Waarom niet stoppen met het ondersteunen van water- en luchtvervuiling en
Omslag: © Steve Lee Studios ∙ Sla: © Ronalds Stikans/Dreamstime.com ∙ Appel: © Ivan Mikhaylov/Dreamstime.com ∙ Kip: © Santos06/Dreamstime.com ∙ Vegetarische kipnuggets: © Gardein
de verspilling van natuurlijke bronnen door de intensieve veehouderij? Laten we het gewoon doen!
Toen een vrijpostige kettermeester de Ierse toneelschrijver George Bernard Shaw vroeg waarom hij vegetariër was, beantwoordde hij met verve, “Oh, kom op …! Het is omgekeerd. Waarom zou u het mij kwalijk moeten nemen dat ik fatsoenlijk eet? Als ik me voedde met de verschroeide lichamen van dieren, zou u mij net zo goed kunnen vragen waarom ik dat deed.”
>> K laar voor de start Als er één ding was dat u zou kunnen doen om dieren te redden, het milieu te beschermen en het risico te verminderen van veel van de grootste doodsoorzaken, zou u het dan doen? Veganist worden doet dat alles – en nog veel meer. Het kan u ook helpen geld te besparen tijdens het boodschappen doen en uw culinaire horizon verbreden gezien u nieuwe keukens ontdekt. Oh, het smaakt ook heerlijk! Dus bent u klaar om naar de supermarkt te gaan? Lees dit starterspakket voordat u gaat; het staat vol met recepten, voedingsinformatie, winkeltips en ander advies over hoe en waarom u een meelevende cuisine zou moeten omarmen.
>> Niets nieuws onder de zon
Doe het voor
Veganistisch eten is misschien iets nieuws voor u, maar de normaalste zaak in de wereld voor miljoenen mensen die het genot van een plantaardig dieet kunnen bevestigen. Vegetarische tradities bestaan al duizenden jaren – een aantal oud-Griekse filosofen, zoals Pythagoras en Plutarch, waren vegetarisch, net zoals de originele renaissance man, Leonardo da Vinci en modern genie Albert Einstein. Boeddhisten en Hindoes eten al millennia lang vegetarisch, en Boeddhisten hebben duizenden jaren geleden tofu, sojamelk en namaakvlees bedacht – dit voedsel heeft de tand des
dieren
tijds doorstaan en de tafels van keizers gesierd.
Koe: © Pawel Worytko/Dreamstime.com ∙ Vrouw: © iStock.com/mediaphotos ∙ Aarde: © Tamara Bauer/Dreamstime.com
>> Wat eten veganisten? Veganisten eten vrijwel alles, zolang het maar niet van dieren afkomt (dus geen vlees, eieren en zuivelproducten). Bedenk dat er maar slechts een paar vleessoorten zijn die mensen eten: kip, vis, rund, kalkoen en varken. Ga daarna na hoeveel plantaardig voedsel er is: bonen, tomaten, avocado’s, doperwten, ananas, rijst, amandelen, blauwe
uw gezondheid
bessen, kikkererwten, paprika, haver, pompoen, aardappel, spinazie, sinaasappel, maïs, mango, bieten, wortel, broccoli, bloemkool, aubergine, pinda’s, druiven, linzen, courgette, walnoten, olijven, banaan, kokosnoot, cashewnoten, perzik, chocola (!) en ga zo maar door. Denk eens na over het voedsel dat u iedere dag eet. Bedenk vervolgens hoe deze producten veganistisch gemaakt zouden kunnen worden. Burritos met gehakt worden burritos met bonen, pasta met vleessaus wordt pasta met marinarasaus, chili con carne wordt chili sin carne enzovoorts. Veel voedsel kan gemakkelijk veganistisch gemaakt worden door middel van gemakkelijke vervangers als sojamelk, veganistische margarine, tofu of namaakkip of -rundvlees. U eet waarschijnlijk al veel veganistisch voedsel, zoals
de planeet
havermout, guacamole, hummus, chips met dipsaus, groentesoep, fruitsmoothies, Italiaanse en Thaise gerechten en vele andere producten, zonder het te beseffen. Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
3
© iStock.com/TheCrimsonMonkey
om de overgang te maken Maak uw favoriete gerecht veganistisch. Ieder recept kan veganistisch gemaakt worden. Echt waar! Normaal gesproken hoeft u slechts een enkel ingrediënt om te wisselen, zoals bonen gebruiken in plaats van gehakt of gepureerde bananen gebruiken in plaats van eieren tijdens het bakken. Om te beginnen, bedenk wat u nu eet. Veel van uw favoriete voedsel is waarschijnlijk al veganistisch. Als u dol bent op spaghetti met gehaktballetjes, probeer dan spaghetti met plantaardige gehaktballetjes. Als kipsalade uw favoriete lunchgerecht is, maak het dan veganistisch met namaakkip en veganistische mayonaise.
Zoek naar nieuwe veganistische recepten. Als u in Google op ‘veganistische recepten’
Probeer vleesvervangers en voedsel zonder zuivel.
zoekt, krijgt u miljoenen
4
hits. PETA.org/Recipes
Gezien de interesse in diervriendelijk en gezond voedsel is gegroeid,
heeft alleen al duizenden
is de beschikbaarheid van vleesvervangers en producten zonder
(Engelstalige) recepten –
zuivel ook gestegen. U kunt nu namaakvlees – zoals veggieburgers
van traditionele gerechten
en worsten en tevens bacon, hot dogs, kipfilet plakjes, gehaktballen
tot de Thaise keuken. Of
en kipnuggets – in vrijwel iedere supermarkt (kijk in de koel- en
haal een veganistisch
vriesvakken) en natuurwinkels vinden. Opties zonder zuivel, zoals
kookboek in huis (of twee
soja-, amandel- en kokosnootmelk en tevens veganistische kaas,
of drie). Of u nu een snelle maaltijd wilt of een toegewijde
roomkaas, ijs en yoghurt zijn ook op grote schaal verkrijgbaar. Deze
voedselliefhebber bent, er is een veganistisch kookboek
heerlijke producten zullen je niet alleen helpen om de overgang te
dat bij u past. Veel plezier met experimenteren met nieuwe
maken naar veganistisch eten, ze bevatten vaak ook veel gezonde
ingrediënten en recepten.
plantaardige eiwitten en bevatten geen cholesterol.
Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
Boekomslag: © www.karakteruitgevers.nl/kookboeken/Antoinette__HertsenbergJacinta_Bokma_Puur_plantaardig.html
Gratis advertentie
Verkort de kooktijd met kant-en-klaar maaltijden. Gratis advertentie Snel even eten? Veganistische maaltijden, zoals Traiteur de Oorsprong Cassoulet of Amy’s veganistische chili, kunnen in een paar minuten worden opgewarmd. Bewaar er een paar in de diepvries op kantoor voor een snelle lunch of serveer met een salade als u geen tijd heeft om te koken. Vele soepen in blik, zoals linzen-, erwten- en minestronesoep, is veganistisch. Voeg kikkererwten of andere bonen toe aan op smaak gemaakte rijst of granen en u hebt een gemakkelijk voorgerecht. Of kook wat
© iStock.com/shomova
penne pasta en meng het met veganistische pesto voor een snelle avondmaaltijd.
Ontdek etnisch voedsel. Probeer hummus, falafel, baba ghanoush en andere vleesloze lekkernijen uit het Midden-Oosten. Aziatische basisgerechten zijn onder andere Thaise kokoscurry, tofu pad Thai, Chinese loempia’s en sushi gemaakt met avocado, wortelen of komkommer. Veganistische Indiase basisgerechten zijn onder andere groente-samosa (knoedels gevuld met kerrie-groenten), pakoras (gefrituurde beignets) en chana masala (een pittig kikkererwtengerecht). Etnische markten hebben vaak een uitgebreide selectie aan veganistische voeding.
Ontdek vegavriendelijke restaurants. Etnische restaurants zijn vaak een goede gok voor het vinden van veganistisch voedsel als u uit eten gaat, maar kijk zeker verder. Veel plaatselijke zelfstandige restaurants bieden ook een verscheidenheid aan veganistische opties – probeer bijvoorbeeld de soepen, salades, bijgerechten en hapjes. Of vraag de chef-koks om iets bijzonders te maken van gerechten die u op de menukaart hebt gezien – ze zullen eropuit gaat een snelle zoektocht op internet naar vega-vriendelijke eetgelegenheden in uw omgeving.
© Contrail1/Dreamstime.com
meestal behulpzaam zijn. Doe voordat u
Nu u weet wat u kunt kopen, vindt u hier enkele ideeën van wat u kunt bereiden. Begin met dit weekmaaltijdplan. Receptkaarten voor onderstreepte gerechten zijn op de volgende pagina’s te vinden.
Ontbijt
• Blokjes watermeloen
• Maïssoep • Veldsalade met gekonfijte walnoten, in blokjes gesneden peren en Dijon-balsamico vinaigrette • Knapperig stokbrood
• Aziatische roerbak met tofu en paprika
• In salie gebakken tempeh met rode wijn-cranberrysaus
• Tagliatelle met gecarameliseerde groenten en walnoot
••••••••••••••••
• Gebakken zoete aardappelfrietjes
• Beierse appeltaart
••••••••••••••••
• Clementines
• Veganistische Caesar salade
••••••••••••••••
• Farfalle met zongedroogde tomaten en geroosterde pijnboompitten
•••••••••••••••••
•••••••••••••••••
• Avocado met tortillasalade
• Perzik
• Spaghetti met vega-gehaktballetjes
••••••••••••••••
• Broodje vegetarische kipsalade
• Tortillachips
••••••••••••••••••
• Veggieburger met alle toppings
• Schijfjes appel
Diner ••••••••••••••••
• Gecurriede quinoa met abrikozen, cashewnoten en bosui
••••••••••••••••
• Schijven cantaloupemeloen
• Vegetarische chili met een dot zuivelvrije zure room
••••••••••••••••
• Veganistische worstjes
• Burrito met bonen uit blik, zuivelvrije kaas, sla, tomaten en guacamole
••••••••••••••••
• Kaneeltoast
• Worteltjes en olijven
••••••••••••••••
• Roerei van tofu met champignons en spinazie
• Plakjes banaan en verse gemengde bessen
• Pitabroodje gevuld met hummus, komkommer, tomaten en peterselie
••••••••••••••••••
• Bosbessenpannenkoeken
• Volkoren toast met pindakaas
••••••••••••••••
• Smoothie met frambozen, bananen, bospeen en jus d'orange
•••••••••••••••••
Z ondag
• Ontbijtgranen met soja-, rijst-, kokos- of amandelmelk
••••••••••••••••
Zaterdag
• Zuivelvrije yoghurt
••••••••••••••••
Vrijdag
• Havermout met gedroogde vruchten en noten
••••••••••••••••
Donderdag
• Fruitsalade met ananas, mango en papaya
••••••••••••••••
Woensdag
••••••••••••••••••
Dinsdag
••••••••••••••••
Maandag
• Bagel met veganistische roomkaas
Lunch
• Bruine rijst
• Aardappelpuree • Gestoomde sperziebonen
• Aspergesalade met rucola
• Gebakken spinazie met knoflook en verse citroen
• Stoofpot zonder rundvlees • Knoflookbrood • Mini chocolade-tulbandcakejes
Ga naar PETA.org/Recipes om meer (Engelstalige) heerlijke veganistische recepten te ontdekken.
Alle receptenfoto’s: © Steve Lee Studios ∙ Bagel, yoghurt en ontbijtgranen: © Kitty/Fotolia.com ∙ Roerbak: © cobraphoto/Dreamstime.com ∙ Veggieburger: © Gardein ∙ Avocado met tortillasalade: © Nikolay Mamluke/Dreamstime.com ∙ Farfalle: © Bigio/Dreamstime.com
>> Beierse appeltaart
>> Maïssoep
>> Tagliatelle met gecarameliseerde groenten en walnoot
>> In salie gebakken tempeh met rode wijn-cranberrysaus
>> Maïssoep
>> Beierse appeltaart
Aangepast recept van chef Tal Ronnen 125 ml plus 1 el. veganistische margarine, gekoeld 3 appels, geschild, zonder klokhuis, in tweeën gesneden en vervolgens in dunne plakjes 80 ml bruine suiker ½ tl. kaneelpoeder 80 ml plus 50 ml witte suiker, gekoeld
• • • • • •
¼ tl. plus ½ tl. vanille-extract 250 ml bloem, gekoeld 225 g zuivelvrije roomkaas (probeer Tofutti) 1 el. verse citroensap 1 el. maïzena 60 ml geschaafde amandelen
Verwarm de oven voor op 200˚C. Olie een 22.5 cm springvorm in. Smelt in een koekenpan op middelhoog vuur 1 eetlepel van de veganistische margarine. Voeg de appels met de bruine suiker en kaneel toe en bak 2 tot 3 minuten. Uitlekken en vocht bewaren. Maak de korst door de resterende margarine, 80 ml van de witte suiker, 1/4 theelepel van het vanilla-extract en de bloem te mengen. Druk het korstmengsel in de bodem van de springvorm. Zet apart. Meng in een keukenmachine de zuivelvrije roomkaas, het citroensap, het resterende vanille-extract, de maïzena en de resterende suiker. Giet over de korst en verdeel de appels er bovenop. Bak gedurende 10 minuten in de oven. Besprenkel met 2 eetlepels van het appelsap dat is overgebleven in de koekenpan en vermijd de randen van de pan. Bak gedurende 25 minuten in de oven. Strooi de amandelen over de bovenkant. Laat in de oven bakken tot ze lichtbruin zijn. Laat afkoelen voordat u de taart uit de springvorm haalt.
60 ml olijfolie 500 g uien, in blokjes gesneden 2 grote wortels, in blokjes gesneden 1 stengel bleekselderij, in blokjes gesneden 1 rode paprika, in blokjes gesneden 1 gedroogde Chipotle chilipeper
•
•
1 liter groentebouillon 2 aardappelen, in blokjes gesneden 2 takjes tijm 6 maïskolven, verwijder bladen en maak de maïs los Cashewroom (zie recept) Zeezout en gebroken zwarte peper, naar smaak
Verwarm de olie in een soeppan op gematigd vuur. Voeg de uien, wortels, bleekselderij, rode paprika en Chipotle chilipepers toe. Bak voor 10 minuten, roer regelmatig. Voeg de bouillon, aardappels en tijm toe, laat sudderen en kook voor 20 minuten. Pureer enkele aardappels door ze tegen de zijkant van de pan te drukken. Voeg de maïs en cashewroom toe, breng op smaak met zout en peper en laat voor 15 minuten sudderen. Haal de Chipotle peper en tijm eruit alvorens het te serveren.
Voor de cashewroom: Doe 375 gram hele cashewnoten in een kom, bedek met water en laat gedurende een nacht in de koelkast staan. Giet af, spoel ze met water af en doe de noten in de blender. Voeg een klein laagje water toe zodat de noten net onder water staan en mix totdat het een glad geheel is.
Voor 6 tot 8 porties
Voor 6 porties
>> Tagliatelle met gecarameliseerde groenten en walnoot
>> In salie gebakken tempeh met rode wijn-cranberrysaus
Aangepast recept van chef Robin Robertson
• • • •
1 groene paprika, in blokjes gesneden 1 flespompoen, geschild, gehalveerd, zonder zaadjes en in blokjes gesneden 225 g witte champignons, in vieren 450 g tagliatelle, beetgaar volgens aanwijzingen op de verpakking 2 el. gehakte verse peterselie 80 g gemalen geroosterde walnoten
Bak de ui in een koekenpan op middelhoog vuur met 2 eetlepels van de olijfolie totdat ze zacht zijn. Roer de knoflook, tijm, salie, zout en peper erdoor. Zet het vuur lager, roer de azijn en de bruine suiker er door en laat 5 minuten sudderen. Voeg de bouillon, paprika en flespompoen toe. Dek af en laat gedurende 15 minuten koken. Voeg de champignons toe en laat nog 5 minuten doorkoken. Voeg de gekookte pasta en de rest van de olijfolie toe en meng goed. Besprenkel met de peterselie en walnoten.
Voor 4 porties
• • •
2 laurierblaadjes 4 takjes tijm 1 el. hele zwarte peperkorrels ½ tl. zeezout ¼ tl. gemalen zwarte peper 2 el. salie, fijngesneden 3 el. plantaardige olie Rode wijn-cranberrysaus (zie recept)
Doe de tempeh, groentebouillon, water, ui, wortel, selderij, laurier, tijm en de peperkorrels in een grote pan. Breng aan de kook en laat gedurende 1 uur doorkoken. Verwijder de tempeh en bewaar het kookwater. Besprenkel de tempeh met het zout, peper en de salie. Bak in een koekenpan de tempeh in de olie gedurende 2 minuten aan beide kanten. Voeg de rode wijn-cranberrysaus toe en bedek de tempeh voorzichtig.
Voor de rode wijn-cranberrysaus: Doe het gezeefde kookvocht van de tempeh, 500 ml droge rode wijn, 1 kaneelstokje, 225 ml agave nectar en 500 ml verse of bevroren hele cranberry’s in een pan. Breng aan de kook en laat gedurende 30 minuten doorkoken. Roer 60 ml van de zuivelvrije margarine er doorheen en breng op smaak met zout en peper. Voor 8 porties
Bonenkruid: © Elena Schweitzer/Dreamstime.com
1 zoete ui, in blokjes gesneden 3 el. olijfolie 3 teentjes knoflook, fijngehakt 1 tl. gedroogde tijm ½ tl. gedroogde salie ½ tl. zout ¼ tl. peper 80 ml appelazijn 80 ml lichtbruine suiker 250 ml groentebouillon
1 kg tempeh, in dunne, schuine plakjes gesneden 500 ml groentebouillon 225 ml water ¼ ui, fijngesneden 1 wortel, geschild en in stukjes gesneden 1 stengel bleekselderij, in stukjes gesneden
Bosbespannenkoeken: © Kitty/Fotolia.com ∙ Roerei van tofu: © Bigio/Dreamstime.com ∙ Stoofpot zonder rundvlees: © Gardein ∙ Chocolade-tulbandcakejes: © Andreeacracium/Dreamstime.com
>> Bosbespannenkoeken
>> Roerei van tofu met champignons en spinazie
>> Mini chocolade-tulbandcakejes
>> Stoofpot zonder rundvlees
>> Roerei van tofu met champignons en spinazie 2 el. olijfolie 250 g gesneden witte champignons 500 g extra stevige tofu 250 ml verpakte babyspinazie ½ el. sojasaus 1 teentje knoflook, fijngehakt
>> Bosbespannenkoeken 500 g ongebleekte patentbloem 3 el. suiker 3 el. bakpoeder 1 tl. zeezout 500 ml sojamelk
½ el. uienpoeder ½ tl. kurkuma Zeezout en gemalen zwarte peper, naar smaak Sap van ½ citroen 60 ml voedingsgist •
• •
Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de champignons toe en verkruimel de tofu met de hand. Bak het geheel gedurende tien minuten, roer regelmatig. Zet het vuur lager, voeg de overige ingrediënten toe en bak nog enkele minuten totdat het goed verhit is.
• •
3 el. koolzaadolie, en meer om te koken 250 ml verse of bevroren bosbessen
Zeef bloem, suiker, bakpoeder en zeezout in een grote kom. Voeg de sojamelk en olie toe en meng tot een glad beslag. Roer de bosbessen er voorzichtig door. Schep een kleine hoeveelheid beslag in een hete, geoliede pannenkoekpan voor elke pannenkoek. Bak 2 tot 3 minuten aan beid kant.
Voor 4 porties
>> Mini chocolade-tulbandcakejes
>> Stoofpot zonder rundvlees Aangepast recept van chef Tal Ronnen
750 ml ongebleekte patentbloem 500 ml suiker 150 ml ongezoet cacaopoeder 2 tl. bakpoeder 2 tl. vanille-extract
• • • •
150 ml plantaardige olie 2 el. witte azijn 2 kopjes water Chocolade ganache (zie recept) 125 ml verse frambozen
Verwarm de oven voor op 180°C. Vet zes mini-tulbandvormpjes in en bestuif met bloem. Zeef de bloem, suiker, cacao en het bakpoeder samen in een kom. Klop of mix de vanille, olie, azijn en water. Giet het mengsel onmiddellijk in de tulbandvormpjes, gelijkmatig verdeeld. Bak in de oven gedurende 30 minuten, of tot een in het midden gestoken tandenstoker er schoon uitkomt. Volledig laten afkoelen. Haal uit de vormpjes, besprenkel ze met de chocolade ganache en garneer met de frambozen.
Voor de chocolade ganache: Breng in een steelpan 250 ml suiker, 125 ml zuivelvrije margarine, 50 ml sojamelk en 50 ml ongezoet cacaopoeder aan de kook, blijf voortdurend kloppen. Zet het vuur lager en blijf gedurende 2 minuten kloppen. Haal van het vuur, roer er ½ theelepel vanille doorheen en sprenkel onmiddellijk over de tulbandcakejes. Voor 6 porties
500 g veganistisch rundvlees (probeer Biefstuckreepjes van de Vegetarische Slager) 3 el. plantaardige olie 125 ml sjalotten 2 teentjes knoflook, fijngehakt 2 stengels bleekselderij, in dunne plakjes 2 middelgrote wortelen, in blokjes gesneden
• •
•
•
½ tl. gedroogde tijm ½ tl. gedroogde rozemarijn 3 el. bloem 3 kopjes groentebouillon 750 ml droge rode wijn 2 middelgrote aardappelen, in blokjes gesneden Zeezout en gemalen peper, naar smaak
Bak in een grote pan op middelhoog vuur het veganistisch rundvlees tot het bruin is, haal uit de pan en zet apart. Doe de sjalotjes, knoflook en bleekselderij in de pan en bak gedurende 3 minuten. Voeg de wortelen, tijm en rozemarijn toe en bak nogmaal 3 minuten. Strooi de bloem erdoor en roer vervolgens langzaam de bouillon en wijn erin. Voeg de aardappelen toe, breng aan de kook, dek af en kook gedurende 30 minuten. Voeg het veganistisch rundvlees toe en breng op smaak met zout en peper.
Voor 4 porties
Champignons: © Mihail Syarov/Dreamstime.com ∙ Bosbessen: © Ghettog76/Dreamstime.com ∙ Frambozen: © Jacek Chabraszewski/Dreamstime.com ∙ Wortel: © Valentina Razumova/Dreamstime.com
Voor 3 tot 4 porties
U zult dieren redden. Een veganist redt ieder jaar veel dieren – door hen niet op te eten. Een gemiddelde Nederland eet in zijn of haar leven:
682 kippen
35 varkens
5
geiten
5
koeien
Aantal dieren die in Nederland worden geslacht Per minuut: 1.081 • Per uur: 64.841 • Per dag: 1.556.165 • Per jaar: 568 miljoen (vis en schaaldieren niet meegeteld)
U zult het milieu helpen beschermen. Volgens de Verenigde Naties is veganist worden een van de belangrijkste manieren om de uitstoot van broeikasgassen
U zult geld besparen op medicijnen.
te verminderen, vervuiling
Grasveld: © iStock.com/Michał Krakowiak ∙ Stethoscoop: © Carlosphotos/Dreamstime.com
te verminderen, ontbossing te stoppen en grondstoffen te besparen. Het houden van dieren
Onderzoeken tonen aan dat veganisten minder kans hebben op
voor voedsel vereist enorme hoeveelheden land,
overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, beroertes en andere
voedsel, energie en water. De bijproducten van de
gezondheidsproblemen. Als u kijkt naar al het geld dat u kunt besparen
vee-industrie vervuilen de lucht en waterwegen.
op medicijnen en gewichtsverliesprogramma’s door ongezonde,
Door dierlijke producten te mijden, zijn veganisten
slagaderverstoppende dierlijke producten te vermijden, zult u inzien
milieubeschermers de facto.
waarom een veganistisch voedingspatroon ronduit zuinig is.
U zult mensenlevens redden. Veganist worden helpt honger in de wereld tegen te gaan.
7 kg
ven rechtstreeks aan mensen worden gege
aan een koe worden gevoerd
graan kan ...
OF 7
KG
die slechts een maaltijd voor een persoon oplevert.
waardoor het voedsel oplevert voor wel 10 personen voor een hele dag.
Ongeveer 925 miljoen mensen wereldwijd hebben niet genoeg te eten – terwijl ’s werelds veestapel alleen al genoeg voedsel consumeert om de caloriebehoeften van 8,7 miljard mensen tegemoet te komen. Volgens een rapport uit 2010 van de Verenigde Naties wordt meer dan de helft van de gewassen in de wereld gebruikt voor voedsel voor de veestapel, niet voor mensen. Met miljoenen mensen die honger lijden, is het een verspilling om voedsel naar boerderijdieren door te sluizen. Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
11
Een appel per dag – net zoals met boerenkool, bosbessen en sojabonen – kan er echt voor zorgen dat je niet naar de dokter hoeft. Plantaardig voedsel is 100% cholesterolvrij, bevat over het algemeen weinig verzadigde vetten
dokter weg
en bevat veel voedingsvezels, complexe koolhydraten en andere belangrijke voedingsstoffen. Gezond veganistisch voedsel heeft het vermogen om veel chronische gezondheidsproblemen te helpen voorkomen en helpen zelfs ze terug te draaien. De volgende voorbeelden zijn slechts een paar van de gezondheidsvoordelen van veganist worden.
>> Ontstop je aderen
volkoren granen – neigt vlees ons te voorzien van een overdosis. Het
De gemiddelde veganist heeft een cholesterolgehalte van 133 –
eten van plantaardig voedsel, dat rijk is aan vitamine E, vitamine B6,
wat 77 punten lager is dan de gemiddelde vleeseter en 28 punten
foliumzuur en andere voedingsstoffen, kan het risico op het krijgen
lager dan de gemiddelde vegetariër – en een belangrijk onderzoek
van de ziekte van Alzheimer tot maar liefst 70 procent verminderen.
ontdekte dat er nog nooit iemand een hartaanval heeft gehad met een cholesterol onder de 150. Dr. Dean Ornish is zelfs in staat
>> Vecht tegen kanker met planten
geweest om hart- en vaatziekten terug te draaien bij patiënten
Plantaardig voedsel bevat antioxidanten en andere fytochemicaliën,
door ze op een vegetarisch dieet met weinig vet te zetten en een
die strijden tegen ontsteking en kankerverwekkende stoffen.
programma met veel beweging te geven.
Onderzoek toont aan dat veganisten ongeveer 40 procent minder kans hebben om kanker te krijgen dan vleeseters.
Een andere belangrijke reden kan de niet-essentiële aminozuur
12
carnitine zijn, die van nature in vlees zit. Nieuw onderzoek wijst
>> Afslanken door veganist te worden
erop dat carnitine gemetaboliseerd wordt door darmbacteria in
Onderzoek toont aan dat veganisten gewoonlijk een lagere body-
‘trimethylamine-N-oxide’, wat gelinkt is aan aderverkalking. Dit is
mass index hebben dan hun vleesetende tegenhangers. Gemiddeld
mogelijk een reden waarom vleeseters een veel grotere kans
wegen veganisten 18 procent minder dan vleeseters, en ze hebben
hebben op hart- en vaatziekten dan veganisten en vegetariërs.
negen keer minder kans op obesitas.
>> Bescherm je hersens
>> Help diabetes te voorkomen of draai het zelfs terug
Onderzoek toont aan dat mensen die ‘slecht vet’ mijden – het soort
Zowel de ‘National Institutes of Health’ (Nationale Instituten van
dat te vinden is in vlees, eieren en in het bijzonder in zuivelproducten
Gezondheid) en de ‘Centers for Disease Control and Prevention’
– hun risico op het krijgen van de ziekte van Alzheimer tot ongeveer
(Centra voor Ziektebestrijding en –preventie) in de Verenigde Staten
tweederde verminderen. ‘Slechte vetten’ zijn echter slechts een deel
adviseren mensen om meer groenten, bonen en volkoren granen
van het probleem. Vlees, waaronder kreeft, garnalen en andere
te eten en minder dierlijk vlees om het risico op diabetes te helpen
soorten ‘zeevruchten’, bevat vaak veel metalen – zoals ijzer, koper en
verminderen. Onderzoek bewijst zelfs dat diabetici die veganistisch
zink – wat gevonden is in de hersens van alzheimerpatiënten. Ook al
voedsel met weinig vet eten in staat zijn om te stoppen met het
hebben we kleine hoeveelheden van deze metalen nodig voor onze
innemen van medicatie – of in ieder geval te minderen – om de ziekte
gezondheid – en krijgen we deze van groenten, peulvruchten en
onder controle te krijgen.
Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
Appel: © Dionisvera/Fotolia.com ∙ Avocado: © Anna Kucherova/Fotolia.com ∙ Veganistische kip: © Gardein ∙ Sojabonen: © Iampuay/Dreamstime.com ∙ Boerenkool: © iStock.com/EvergreenPlanet ∙ Amandelen: © bergamont/Fotolia.com ∙ Vergiet: © Sandra Van Der Steen/Dreamstime.com Gedroogd fruit: © Nataliia Chernova/Dreamstime.com ∙ Linzen: © Elena Elisseeva/Dreamstime.com ∙ Lijnzaad: © Vishakha Shah/Dreamstime.com ∙ Broccoli: © motorlka/Fotolia.com ∙ Walnoten: © Ivonne Wierink/Dreamstime.com
houdt de
Eiwi t - kracht pat sers De meeste voedingsmiddelen bevatten een aantal eiwitten, en sommige groenten, zoals spinazie, broccoli, avocado’s, maïs en artisjokken, zorgen voor een aanzienlijk hoeveelheid. Eiwit-krachtpatsers zijn onder andere sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame, miso en sojamelk en tevens erwten, bonen, linzen, volkoren brood, havermout, quinoa, champignons, noten en zaden. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, zullen plantaardige eiwitbronnen uw lichaam niet overbelasten. Het innemen van te veel dierlijke eiwitten is gelinkt aan nierstenen, osteoporose en dikke darm-en leverkanker.
Het opbouwen va n sterke bo t t en Amandelen, broccoli, boerenkool, tahin, rummelasse, bonen, sommige tofusoorten en calcium-verrijkte soja-, amandel- en rijstmelk bevatten veel calcium, en het wordt vaak gemakkelijker opgenomen dan calcium uit koemelk. Uw lichaam produceert normaalgesproken voldoende vitamine D als de zon iedere dag ongeveer 15 tot 20 minuten op uw huid schijnt. U kunt extra vitamine D krijgen van bepaalde paddestoelen, verrijkt veganistisch voedsel of een vitaminesupplement.
go ede vo ed ing
Een veganistische gids voor
van een Als u wilt profiteren van de voordelen stoffen ings voed alle wilt u en – dieet ig plantaard een dan eet – binnenkrijgen die u nodig hebt sche voeding. verscheidenheid aan gezonde veganisti
IJzer en vitamine B IJzer is in overvloed aanwezig in zwarte bonen, linzen, havermout, gedroogd fruit, sojabonen, spinazie, zonnebloempitten, kikkererwten, voedingsgist, tempeh, rummelasse, quinoa en andere veganistische voeding. Voor iedereen – zowel veganisten als vleeseters – kan een B12-supplement gunstig zijn. Noch planten noch dieren produceren vitamine B12 – het wordt gemaakt door bacteriën. B12 kan ook worden
Visvrije omega-3vetzuren U kunt omega-3-vetzuren binnenkrijgen – zonder alle verzadigde vetten, cholesterol en gifstoffen in vis – van walnoten, broccoli, spinazie, sojabonen, koolzaadolie, chia zaden, lijnzaad en microalgen voedingssupplementen.
gevonden in sommige merken voedingsgist en verrijkte ontbijtgranen, vleesvervangers en soja-, amandel- en rijstmelk. Tempeh, miso en zeegroenten kunnen vitamine B12 bevatten, maar ga niet uitsluitend op deze voedingsmiddelen af. Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
13
>> Zou u uw hond eten? Varken: © iStock.com/Clint Scholz ∙ Hond: © iStock.com/Angelika Schwarz
Jaren geleden is acteur James Cromwell gestopt met het eten van varkens terwijl hij werkte aan de opnames van de film Babe. “Als je van honden houdt, dan moet je ook van varkens houden. Het is exact hetzelfde”, vertelde hij een verslaggever. “Het varken doorstaat dezelfde dingen in het leven – voeden, pijn vermijden, leed ondergaan – alles precies hetzelfde.” Varkens zijn eigenlijk slimmer dan honden en kunnen leren om te zitten, te springen, te apporteren en te reageren op andere opdrachten. Maar dat houdt de vee-industrie niet tegen om moedervarkens voor het grootste deel van hun leven op te sluiten in verkrampte ‘kraamhokken’ zo klein dat ze zich niet eens kunnen omdraaien of een enkele stap kunnen nemen in een willekeurige richting. Hoewel kraamhokken in heel Europa verboden zijn, wordt het vlees van varkens die worden opgesloten in dit soort hokken nog steeds geimporteerd naar Nederland. Biggen worden gecastreerd en hun staart en delen van hun tanden worden verwijderd zonder enige pijnstillers.
>> Koeien krijgen een kick van het oplossen van puzzels Varkens zijn niet de enige dierlijke Einsteins die er zijn. Koeien kunnen leren hoe ze een hendel moeten overhalen om een drinkfontein te gebruiken als ze dorst hebben of op een knop moeten drukken met hun hoofd om graan te krijgen wanneer ze honger hebben. Onderzoekers aan de universiteit van Cambridge constateerden dat toen koeien hadden uitgevonden hoe ze een hek moesten openen om voedsel te verkrijgen, ze zo enthousiast werden dat sommigen zelfs een sprong in de lucht maakten. Maar koeien in de vee-industrie hebben niets te vieren. Ze worden vaak met duizenden tegelijk opgesloten in smerige stallen stress en frustratie, net zoals u of ik dat zouden voelen als we in zulke ellendige, deprimerende omstandigheden zouden leven. Kalveren op melkveebedrijven worden binnen enkele uren na de geboorte bij hun liefhebbende moeders weggerukt, zodat mensen de melk kunnen drinken die de natuur voor hen had bedoeld. De geluiden van radeloze moederkoeien die schreeuwen om hun kalveren die zojuist zijn weggehaald, worden regelmatig vanuit melkveehouderijen gehoord.
14
Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
e.com © Shchipkova Elena/Dreamstim
die hun natuurlijke sociale structuur belemmeren. Dit veroorzaakt enorme
>> Vissen zijn net als wij Studies hebben aangetoond dat vissen snelle leerlingen zijn en complexe vriendschappen vormen. Vissen ‘praten’ met elkaar in lage frequenties die ‘tuinieren’ (de rifbaars bijvoorbeeld zorgt voor en oogst algentuinen). Sommige vissen gebruiken ook gereedschap. Er zijn bijvoorbeeld foto’s gemaakt van een Choerodon schoenleinii die een mossel op een rots slaat totdat de mossel open breekt. En in tegenstelling tot de propaganda van de visindustrie, voelen kreeften en krabben wel pijn – en studies hebben duidelijk aangetoond dat ze in staat zijn om een onaangename ervaring te herinneren en actie te
© Rudchenko/Dreamstime.com
onhoorbaar zijn voor het menselijke oor. Zij kunnen rekenen, klokkijken en
ondernemen om te voorkomen dat het nog een keer gebeurt. Toch heeft PETA’s zusterorganisatie gedocumenteerd dat levende kreeften en krabben van ledemaat tot ledemaat werden open gebroken in een Amerikaans slachthuis en dat miljarden vissen worden opgezogen door enorme vissersboten, waardoor ze vaak de verstikkingsdood sterven als ze niet al zijn gedood door decompressie. Naast vissen worden ieder jaar miljoenen vogels, zeeschildpadden en zeezoogdieren ‘per ongeluk’ gedood in enorme visnetten.
De miljoenen dieren die ieder jaar in Nederland worden gedood voor voedsel zijn niet slechts wandelende voorgerechten – het zijn individuen met gevoelens, families en vriendschappen.
>> Slimme vogels Kippen zijn zo slim, dat ze binnen enkele uren na het uitbroeden al in staat zijn om geestelijke prestaties te verrichten die een menselijk kind nog niet zou kunnen. Pasgeboren kuikens kunnen tot vijf tellen en tegen de tijd dat ze 2 weken oud zijn kunnen ze navigeren met behulp van de zon, wat wiskundige berekeningen vereist. Zeer jonge kuikens zijn in staat om te begrijpen dat voorwerpen uit het zicht nog steeds bestaan, een concept dat menselijke baby’s niet begrijpen totdat ze een jaar oud zijn. “Als een truc op conferenties noem ik soms de lijst van [kippen] eigenschappen op, zonder vermelding van kippen, en mensen denken dat ik het over apen heb”, zegt diergedragskundige Dr. Chris Evans
© Vidady/Fotolia
van de Australische Macquarie University.
En dat is niet alles …
>> De meest mishandelde dieren Miljoenen dieren sterven ieder jaar nog voordat ze het slachthuis hebben bereikt –
Levens redden, hap voor hap
door hartaanvallen, ontwrichting van de heup of doordat hun schedel geplet wordt
Er is maar een manier om deze dieren te helpen,
als de lades in de transportboxen gesloten worden.
en dat is om te stoppen hen op te eten. Wanneer we vlees, eieren of zuivelproducten kopen, betalen
Bovendien is het gebruikelijk dat bij kippen, kalkoenen en andere dieren hun keel
we boeren om het dier wiens lichaamsdelen of
wordt doorgesneden zonder vantevoren te worden verdoofd, waardoor sommigen
wiens melk we net hebben gegeten en gedronken
bij bewustzijn zijn als ze in het kokend hete water van de ontvederingsmachine
te vervangen met een ander onfortuinlijk dier.
worden gestopt. Kunt u zich voorstellen dat een dier levend gekookt wordt die de
Het is een simpel economisch principe – vraag en
speelsheid heeft van een puppy en de nieuwsgierigheid van een peuter?
aanbod. We moeten de vraag stoppen als we het aanbod willen stoppen.
>> Alles wegnemen van een baby De meeste dieren zijn nog een baby wanneer ze worden geslacht voor voedsel. Door ‘moderne innovaties’, zoals selectief fokken zodat ze sneller groter groeien, zijn varkens en kalkoenen gemiddeld slechts 6 maanden oud wanneer ze worden gedood, en kippen zijn slechts 7 weken oud. Koeien die worden gefokt voor rundvlees en legkippen die worden gefokt voor eieren, worden gedood als ze slechts 1 tot 2 jaar oud zijn. Zelfs koeien die worden gefokt voor melk zijn gemiddeld slechts 5 jaar oud, wanneer hun productie afneemt, als hun keel wordt doorgesneden en ze worden vermalen tot hamburgervlees. Dit zijn allemaal dieren met een natuurlijke levensduur van 10 tot 25 jaar die in miljoenentallen worden geslacht nog voordat ze zelfs een kans hebben gehad om te leven.
In feite is dit al gebeurd. De verkoop van vegetarische en veganistische gerechten zijn in opmars. Dat heeft miljoenen levens gered, simpelweg omdat mensen kozen voor de pasta primavera in plaats van de biefstuk. U hebt de kracht om nog meer levens te redden, simpelweg door te kiezen voor gezonde, humane veganistische maaltijden iedere keer als u eet. De keuze is aan u – hebt u het gevoel dat u vandaag de wereld wilt veranderen?
Het enige wat ze ooit in hun drastisch korte leven hebben gekend, is de overweldigende stank van ammoniak uit hun opgehoopte uitwerpselen, de tergend pijnlijke en verlammende botaandoeningen veroorzaakt door hun onnatuurlijke groei, het oorverdovende gekrijs en gegil van duizenden andere dieren gepropt in een raamloze schuur en het trauma van gepord, gestoken, verbrand, vertrapt, geslagen, geschopt, gegooid, tegen de grond geslagen en tegen geschreeuwd worden.
Kom in actie! PETA.nl
© Nataliia Melnychuk/Shutterstock
.com
Bezoek
om PETA’s vee-industrieonthulling te bekijken, genaamd ‘Glazen muren’, die is ingesproken door Paul McCartney. En meld u aan om nieuws te ontvangen over gebeurtenissen in uw omgeving en om informatie te krijgen over meer manieren om dieren te helpen.
© Viva!
Door Alistair Currie Een paar jaar geleden bezochten een vriend en ik een varkenshouderij in Zuid-Engeland. Het was een lenteochtend en we doorkruisten een zojuist geploegd veld omringd door ontluikende fruitbomen om de boerderij te bereiken, terwijl de vogels net wakker werden en begonnen te zingen. De boerderij was een grote fokfaciliteit, waar honderden zeugen opgesloten zitten in betonnen hokken, terwijl ze nest na nest vol biggetjes eruit persen. Het was vies, vervallen en smerig – van de centrale schuur, versierd met spinnenwebben en de stank van uitwerpselen, tot de kraamstallen, waar zeugen rij na rij in metalen kooien zaten opgesloten. In iedere schuur zagen we dode en stervende biggetjes, sommige werden op stapels in de hoek gegooid als kapot speelgoed. In triest contrast was het enthousiasme van de overlevende biggen: ze haastten zich naar de deur van hun kooi – vol van energie, popelend om ons te onderzoeken met de nieuwsgierigheid van puppy’s.
omhoog trekken op een pijnlijke, ongebalanceerde wijze, voet voor
Leergierig en met heldere ogen, zouden deze biggetjes bij hun
voet. Toen ze uiteindelijk omhoog was gekomen, liep ze de enkele
moeders weggehaald worden als ze slechts 3 weken oud zijn en
meters langzaam en strompelend naar ons toe.
verplaatst worden om vetgemest te worden voor de slacht. Slechts enkele dagen nadat hun baby’s bij hen weggehaald zijn, zullen de
Terwijl ze dichterbij kwam, werd opeens duidelijk wat de strepen op
moeders wederom zwanger gemaakt worden, en de cyclus gaat
haar rug waren: in blauwe spuitverf had iemand het woord ‘CULL’
door. In vijf maanden tijd zullen ze weer in metalen kooien worden
(RUIMEN) geschreven. Nadat ze jarenlang als machine was behandeld,
geplaatst, waar ze geen kans krijgen om aan hun baby’s te snuffelen,
nest na nest vol biggetjes eruit had geperst, nooit daglicht had gezien
zich om te draaien of zelfs maar een enkele stap in welke richting dan
of aarde onder haar voeten had gevoeld, was ze uiteindelijk niet meer
ook te nemen.
‘productief’, en werd ze dus naar het slachthuis gestuurd. Ze zou verwerkt worden tot goedkope vleesproducten, zodat de eigenaren
We staken een modderige binnenplaats over en openden een
van de varkenshouderij de laatste cent uit haar gebroken lichaam
schuifdeur naar een andere vochtige en koude schuur – het
kunnen persen. Desondanks kwam ze naar ons toe om ons te bekijken,
varkens‘huis’. We liepen door de gang naar een rij krappe kooien,
om aan onze handen te snuffelen en ons in de ogen te kijken, ook al
ieder ongeveer 3 vierkante meter. In de eerste twee kooien lagen
waren het mensen zoals wij die dit haar aangedaan hadden en die
kleine groepen jonge biggetjes op het koude, kale beton zonder zelfs
binnen enkele dagen haar keel door zouden snijden.
maar iets om de vloer te bedekken. In de derde kooi zat een eenzame zeug. Ze lag achterin, met haar rug naar ons toe, en we zagen enkele
Terwijl we vertrokken, zei mijn vriend, “Ik wou dat we een appel
rare blauwe lijnen op haar huid.
hadden meegenomen, zodat ze in ieder geval een keer in haar leven iets vers en zoets kon proeven”. Jammer genoeg hadden we niets om
Omdat ze onze voetstappen hoorde, draaide ze zich om zodat ze
aan haar te geven, maar als het vertellen van haar verhaal de ogen
naar ons kon kijken en ging langzaam op haar poten staan. Omdat
van iemand opent om te stoppen met het eten van vlees van anderen
varkens die gehouden worden voor voedsel gefokt worden om snel
zoals zij, is er iets goeds voortgekomen uit ons bezoek.
aan te komen, worden ze gigantisch grote en onnatuurlijk zware dieren. Ze worden geslacht voor hun vlees net voordat ze helemaal volwassen zijn, en normaal gesproken dus niet voor een lange tijd zoveel gewicht met zich mee dragen. Zeugen die gebruikt worden voor fokken, leven daarentegen meerdere jaren. De meeste brengen hun leven door op de harde betonnen of metalen vloeren, met als
Ze lag achterin, met haar rug naar ons toe, en we zagen enkele rare blauwe lijnen op haar huid.
resultaat chronische kreupelheid. De ‘oude’ zeug moest zichzelf Ga naar PETA.nl voor meer informatie.
17
© Volodymyr Burdiak/Shutterstock.com
“Ik ben geen speklap. Ik ben een levend wezen, zoals u.” Word veganist.
PETA Nederland • Postbus 2570, 1000 CN Amsterdam • PETA.nl
