1
EVOLUTION in fitness…
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ Kedves Vásárlónk!
Köszönjük, hogy cégünk, a Herky Sport Kft. által kifejlesztett terméket vásárolta meg, mely forradalmian új rendszerű, gazdaságos és sokoldalú felhasználást biztosít tulajdonosának. Hogy miért? Mivel a termék használatához nem szükséges sem kétkezes, sem egykezes rúd, elegendő mindössze a gépet illetve tetszés szerint néhány kilogramm súlyt vásárolnia. Kondícionáló gépünk kisebb lakásokban is rendkívül sokoldalúan, a család szinte valamennyi tagja által használható, legyen szó akár szigorú súlyzós edzésről, akár női alakformálásról. További előnyei: -
közvetlen kapcsolat a súllyal, drótkötél-rendszer és csigák nélkül,
-
a jobb és a bal oldal egymástól függetlenül használható (aszimmetrikus edzés),
-
a teljes izomzat átmozgatására alkalmas, a gyakorlatok sokrétű variációjával,
-
az egyes gyakorlatok utáni átállítás egyszerű és gyors.
Kérjük, figyelmesen olvassa el az alábbi részletes tájékoztatónkat, hogy minél alaposabban megismerje termékünket, illetve a benne rejlő lehetőségeket!
TARTALOMJEGYZÉK
2
Bevezető
1. oldal
Alkatrészlista
3. oldal
Fekvenyomás
4. oldal
Fekvenyomás széles fogással
4. oldal
Váltott fekvenyomás
5. oldal
Normál 30°-os nyomás
5. oldal
30°-os nyomás széles fogással
5. oldal
Váltott 30°-os nyomás
5. oldal
Normál 45°-os nyomás
6. oldal
45°-os nyomás széles fogással
6. oldal
Váltott 45°-os nyomás
6. oldal
Negatív nyomás
7. oldal
Negatív nyomás széles fogással
7. oldal
Váltott negatív nyomás
7. oldal
Pulloverezés
7. oldal
Nyakból nyomás
8. oldal
Nyakból nyomás váltottan
8. oldal
Húzás csuklyás izomra
8. oldal
Állig húzás az 1. vagy 2. számú adapterrel
9. oldal
Kétkezes adapteres álló bicepsz gyakorlat
9. oldal
Scott pados bicepsz gyakorlat
9. oldal
Egykezes csavart bicepsz gyakorlat
10. oldal
Hasizom gyakorlat ferde paddal
10. oldal
Hasizom gyakorlat ferde paddal, egyenes felüléssel
10. oldal
Hasizom gyakorlat ferde paddal, csavart felüléssel
11. oldal
Guggolás
11. oldal
Lábfeszítés
11. oldal
Lábhajlítás
12. oldal
Evezés lábgéppel
12. oldal
Lehúzás
13. oldal
Váltott lehúzás
13. oldal
Lehúzás szűken
13. oldal
Lehúzás szélesen
13. oldal
Evezés szűk adapterrel, padról
13. oldal
Döntött evezés pad nélkül, egy kézzel
14. oldal
Döntött evezés pad nélkül, két kézzel
14. oldal
Hátsó tolás széles fogással
15. oldal
Hátsó tolás szűk fogással, az 1. számú adapterrel
15. oldal
Tolódzkodás
15. oldal
Tolódzkodás váltottan
16. oldal
Egykezes tricepsz gyakorlat
16. oldal
Kétkezes tolás szemből
16. oldal
ALKATRÉSZLISTA:
A: forgás- és rögzítő pont nyomás esetén
1. számú adapter:
B: forgás- és rögzítő-pont húzás esetén
2. számú adapter:
C: húzó/nyomó kar
3. számú adapter:
D: váltó rugós stift
4. számú adapter:
E: toló/húzó rúd F: súlytartó G: súly-ütköző stift 1: fogókar 2: súlytartó kar 3: gázlift / gázlift-rögzítő csavar 4: gázlift működtető pedál 5: lábfej-rögzítő/ fogantyú 6: pad-talp 7: háttámla 8: ülőke 9: fogantyú
11: lábgép és ülőke-rögzítő U-stift (2 db)
10: ülőke-kitámasztó fokozatok
12. lábgép
A Welltrainer kondícionáló gép beállításának szemléltetésében a géptest két oldalán elhelyezett grafika nyújt segítséget!
3
1. Alapgyakorlat: FEKVENYOMÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A gép magasságát (függőleges jelzőjét) a 30-40. pont közé (minimum magasság) állítsuk be. Ezt a helyzettől függően kétféleképpen tehetjük meg, a kívánt pozícióba történő: süllyesztéssel: a súlytartóra helyezett súlyok segítségével (minimum 20 kg), a függőleges rögzítő csavarok fellazítása után az egyik pedált lenyomva működésbe hozzuk a gázliftet, mely által a géptestet leeresztjük a kívánt pozícióba. - emeléssel: a súlytartó mindét oldaláról eltávolítjuk a súlyokat, majd a függőleges rögzítő csavarok fellazítása után az egyik pedált lenyomva működésbe hozzuk a gázliftet, mely által a géptestet felemeljük a kívánt pozícióba. Fontos! A kívánt pozíció elérése után a rögzítő csavarokat feltétlenül szorítsuk meg! Ezt követően a padot vízszintes helyzetbe állítjuk, és hátsó talpát a 10-20 pont közé toljuk. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot, akár aszimmetrikus súlyterheléssel is dolgozhatunk! FEKVENYOMÁS SZÉLES FOGÁSSAL
A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál fekvenyomáshoz képest szélesebb pozícióban fogjuk meg, a bemutatott kép alapján.
4
VÁLTOTT FEKVENYOMÁS
A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően. 2. Alapgyakorlat: NORMÁL 30°-OS NYOMÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. Magasságát a fekvenyomásnál már ismertetett módon állítsuk be. A fekvenyomáshoz képest 10-15 cm-rel emeljük meg a gép magasságát! A pad háttámlájának dőlésszögét 30°-ra állítsuk be, és hátsó talpát a fekvenyomáshoz képest 10-15 cm-rel beljebb toljuk. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot, akár aszimmetrikus súlyterheléssel is dolgozhatunk! 30°-OS NYOMÁS SZÉLES FOGÁSSAL A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál 30°-os nyomáshoz képest szélesebb pozícióban fogjuk meg, a bemutatott kép alapján. VÁLTOTT 30°-OS NYOMÁS
5
A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően. 3. Alapgyakorlat: NORMÁL 45°-OS NYOMÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. Magasságát a fekvenyomásnál már ismertetett módon állítsuk be. A fekvenyomáshoz képest 10-15 cm-rel emeljük meg a gép magasságát! A pad háttámlájának dőlésszögét 45°-ra állítsuk be, és hátsó talpát a fekvenyomáshoz képest 10-15 cm-rel beljebb toljuk. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot, akár aszimmetrikus súlyterheléssel is dolgozhatunk! 45°-OS NYOMÁS SZÉLES FOGÁSSAL A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál 45°-os nyomáshoz képest szélesebb pozícióban fogjuk meg, a bemutatott kép alapján. VÁLTOTT 45°-OS NYOMÁS
A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően.
6
4. Alapgyakorlat: NEGATÍV NYOMÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen kihúzva. A géptest magasságát a legalacsonyabb pozícióba állítjuk a fentiekben már ismertetett módon. A pad háttámlájának dőlésszögét negatívba állítjuk, az ülőke pozícióját viszont pozitívba, majd az U-stiftek segítségével rögzítjük az ülőkét valamint a padban már elhelyezett lábgépet is. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot, akár aszimmetrikus súlyterheléssel is dolgozhatunk! NEGATÍV NYOMÁS SZÉLES FOGÁSSAL A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál negatív nyomáshoz képest szélesebb pozícióban fogjuk meg, a bemutatott kép alapján. VÁLTOTT NEGATÍV NYOMÁS A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően. 5. Alapgyakorlat: PULLOVEREZÉS
A negatív nyomáshoz hasonlóan állítsuk be a pad pozícióját oly módon, hogy a lábgép rögzítő U-stiftjét kivesszük, és a kép alapján a súlyokkal terhelt lábgéppel végezzük a gyakorlatot egy vagy két kézzel.
7
6. Alapgyakorlat: NYAKBÓL NYOMÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A padot állítsuk vízszintes helyzetbe, a géptestet pedig a legmagasabb pozícióban rögzítsük. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot a kívánt fogási szélességben. Akár aszimmetrikus súlyterheléssel is dolgozhatunk! NYAKBÓL NYOMÁS VÁLTOTTAN A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően. 7. Alapgyakorlat: HÚZÁS CSUKLYÁS IZOMRA
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A padot távolítsuk el, a géptestet pedig a legalacsonyabb pozícióban rögzítsük. A géphez –a képnek megfelelően- csatlakoztassuk az 1. vagy 2. számú adaptert! A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot.
8
8. Alapgyakorlat: ÁLLIG HÚZÁS AZ 1. VAGY 2. SZÁMÚ ADAPTERREL
A „húzás csuklyás izomra” gyakorlatnál ismertetett módon állítsuk be a gépet, majd a karokat a kép alapján az 1. vagy 2. adapter segítségével az állunkig húzzuk. 9. Alapgyakorlat: KÉTKEZES ADAPTERES ÁLLÓ BICEPSZ GYAKORLAT
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A padot távolítsuk el, a géptestet állítsuk a testmagasságnak és a karhossznak megfelelően, majd a 2. adapterrel a kép alapján végezzük a gyakorlatot. 10. Alapgyakorlat: SCOTT PADOS BICEPSZ GYAKORLAT
9
A padot csatlakoztassuk a géphez a billenés-veszély megelőzésének érdekében! A háttámlát vízszintes helyzetbe állítjuk. Az ülőke alá rögzítjük a scott padot, majd a lábgépet, melyre ráhelyezzük a szükséges súlyokat. A lábgép felső hengerpárnáját eltávolítjuk, helyére a 4. adaptert csatlakoztatjuk. A scott padot a kívánt magasságra állítjuk be. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot. 11. Alapgyakorlat: EGYKEZES CSAVART BICEPSZ GYAKORLAT
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője lehet tetszés szerint betolva, vagy kihúzva . A padot távolítsuk el, a géptestet állítsuk a testmagasságnak és a karhossznak megfelelően. A kép alapján végezzük a gyakorlatot oly módon, hogy az egyenes illetve a csavart bicepsz gyakorlatot is el tudjuk végezni. 12. Alapgyakorlat HASIZOM-GYAKORLAT FERDE PADDAL A pad háttámlájának dőlésszögét negatívba állítjuk, az ülőke pozícióját viszont pozitívba, majd az U-stiftek segítségével rögzítjük az ülőkét valamint a padban már elhelyezett lábgépet is. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot. HASIZOM-GYAKORLAT FERDE PADDAL, egyenes felüléssel
A bemutatott képnek megfelelően végezzük a gyakorlatot.
10
HASIZOM-GYAKORLAT FERDE PADDAL, csavart felüléssel
A bemutatott képnek megfelelően végezzük a gyakorlatot. 13. Alapgyakorlat GUGGOLÁS
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen kihúzva. A gép karjaihoz csatlakoztatjuk az 1. adaptert. A guggoláshoz szükséges stabil terpeszállásban, a bemutatott képnek megfelelően végezzük a gyakorlatot. 14. Alapgyakorlat LÁBFESZÍTÉS
11
A padot csatlakoztassuk a géphez a billenés-veszély megelőzésének érdekében! A háttámlát vízszintes helyzetbe állítjuk. Az ülőke alá rögzítjük a lábgépet, melyre ráhelyezzük a szükséges súlyokat. Amennyiben az alsó lábszár hossza szükségessé teszi, az ülőkét pozitívba állítjuk. A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot. 15. Alapgyakorlat LÁBHAJLÍTÁS
A padot csatlakoztassuk a géphez a billenés-veszély megelőzésének érdekében! A háttámlát vízszintes helyzetbe állítjuk. Az ülőke alá rögzítjük a lábgépet, melyre ráhelyezzük a szükséges súlyokat. A képnek megfelelően a felső hengerpárnába akasztjuk az Achilles-izmunkat, térdünket a lábgép forgáspontjába helyezzük. A pad hátsó talpán lévő fogantyúkba kapaszkodva rögzítjük testünket a padon, majd a kép alapján végezzük a gyakorlatot. 16. Alapgyakorlat EVEZÉS LÁBGÉPPEL
A padot csatlakoztassuk a géphez a billenés-veszély megelőzésének érdekében! A háttámlát vízszintes helyzetbe állítjuk. Az ülőke alá rögzítjük a lábgépet, melyre ráhelyezzük a szükséges súlyokat. A lábgép felső hengerpárnáját eltávolítjuk, helyére a 4. adaptert csatlakoztatjuk (scott pad nélkül). A fenti beállítások elvégzése után, a kép alapján végezzük a gyakorlatot.
12
17. Alapgyakorlat LEHÚZÁS A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen kihúzva. A géptestet a maximális magasságra állítjuk. A lábfejet kitámasztjuk a lábfej-rögzítő segítségével. VÁLTOTT LEHÚZÁS
A gép jobb és bal fogantyúját felváltva, folyamatosan mozgatjuk le és fel, kis súlyok használatával, az illusztrált képnek megfelelően. LEHÚZÁS SZŰKEN A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál lehúzáshoz képest szűkebb pozícióban fogjuk meg. LEHÚZÁS SZÉLESEN A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a gép fogantyúját a normál lehúzáshoz képest szélesebb pozícióban fogjuk meg. 18. Alapgyakorlat EVEZÉS SZŰK ADAPTERREL, PADRÓL
A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen kihúzva. A géptestet a maximális magasságra állítjuk. A lábfejet kitámasztjuk a lábfej-rögzítő segítségével. A 3. adaptert csatlakoztatjuk, és a képen látható módon végezzük a gyakorlatot.
13
19. Alapgyakorlat DÖNTÖTT EVEZÉS PAD NÉLKÜL, EGY KÉZZEL
A Welltrainer-géptest az „A” forgás és az „A” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen kihúzva. A géptest magasságát a legalacsonyabb pozícióba állítjuk a fentiekben már ismertetett módon. A képen bemutatott módon végezzük a gyakorlatot. DÖNTÖTT EVEZÉS PAD NÉLKÜL, KÉT KÉZZEL
A képen látható módon, két kézzel végezzük a gyakorlatot.
14
20. Alapgyakorlat HÁTSÓ TOLÁS SZÉLES FOGÁSSAL
A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A géptestet a legalacsonyabb magasságra állítjuk. HÁTSÓ TOLÁS SZŰK FOGÁSSAL, AZ 1. SZÁMÚ ADAPTERREL
A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A géptestet a legalacsonyabb magasságra állítjuk, az 1. számú adaptert csatlakoztatjuk. 21. Alapgyakorlat TOLÓDZKODÁS
15
A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A géptestet a testmagasságnak megfelelő magasságra állítjuk, és a képnek megfelelően végezzük a gyakorlatot. TOLÓDZKODÁS VÁLTOTTAN
22. Alapgyakorlat EGYKEZES TRICEPSZ GYAKORLAT A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A géptestet a testmagasságnak megfelelő magasságra állítjuk. 23. Alapgyakorlat KÉTKEZES TOLÁS SZEMBŐL
A Welltrainer-géptest a „B” forgás és a „B” rögzítő-pontban legyen rögzítve, a súlytartó kar ütközője legyen betolva. A géptestet a testmagasságnak megfelelő magasságra állítjuk, az 1. számú adaptert csatlakoztatjuk és a képnek megfelelően végezzük a gyakorlatot. Észrevételeiket, hozzászólásaikat nyugodtan küldjék el nekünk, az alábbi elérhetőségünkön várjuk:
[email protected] Kellemes időtöltést, jó edzést kíván Önnek a Herky Sport Kft! www.herkysport.hu
16
