Hardlooptraining voor Beginners (Voorjaar 2015) Informatie voor Deelnemers 2 x per week een uur, van 30 maart
tot en met 4 juni 2015
Waar en wanneer De eerste training is op maandag 30 maart. De cursus duurt 10 weken. De trainingen zijn op maandag- en donderdagavond en beginnen om 19.15 uur voor Sporthal 't Gastland, Groeneweg 1, Rhenen. Tijdens de eerste training maak je kennis met de trainers en de loopgroep. We nemen in de sporthal (op de verdieping) even de tijd om wat voorlichting te geven en vragen te beantwoorden. Onderwerpen die avond zijn onder andere blessurepreventie en de inhoud van de cursus. Daarna gaan we naar buiten om kennis te maken met de gebruikelijke onderdelen van een training: inlopen, oefeningen, loopscholing, loopkern, uitlopen en rekoefeningen. Deze eerste avond zijn we om uiterlijk 20.45 uur klaar. Alle overige trainingen duren van 19.15 uur tot ca. 20.15 uur. Tijdens de cursus lopen we voornamelijk in en om Rhenen in het bos . Trainers en trainingen Arena heeft 12 door de Atletiekunie gediplomeerde trainers. Samen geven zij jaarlijks ca. 500 trainingen op verschillende niveaus. Er trainen 5 dagen per week een of meerdere loopgroepen. Tijdens de cursus zal een in hardlopen gespecialiseerde sportfysiotherapeut een clinic blessurepreventie verzorgen. De trainingen zijn niet saai. Je krijgt van verschillende trainers les, de oefeningen die je doet zijn niet altijd hetzelfde en we lopen over verschillende trajecten. De trainingen worden gegeven door Sascha, Rob en Tom. Per training lopen er 1 of 2 trainers mee. Meestal volgen ook een aantal Arena leden de cursus. Dat zijn lopers die er een tijdje tussenuit geweest zijn en zo de looproutine weer oppakken. Doel en vervolg Het doel van de trainingen is om kennis te maken met recreatief hardlopen. De trainingen zijn gericht op het heel geleidelijk opbouwen van duurvermogen. Daarbij letten de trainers op je loopstijl en je loophouding. We sluiten de cursus af met een loopje van 3 kilometer en je ontvangt een certificaat van deelname. Na afloop van de cursus kan je lid te worden van Arena. De contributie bedraagt slechts ca. € 50,- per jaar omdat we geen eigen atletiekbaan hebben en veel leden zich vrijwillig inspannen. Na afloop van de cursus wordt nog een aantal maanden aangepast getraind in de zgn. doorstroom groep om het duurvermogen verder uit te bouwen. Ook deze trainingen zijn op maandag en donderdag avond van 19.15 uur tot ca. 20.15 uur. In dit vervolgtraject leer je ook om verschillende tempo's te lopen. Daarnaast maak je kennis met andere trainingsvormen zoals interval, vaartspel, climaxloop en minutenloop. Duurlopen blijven natuurlijk ook op het menu staan. Uiterlijk september 2015 kan je deelnemen aan de reguliere loopgroepen van Arena: op basisniveau, op gevorderden niveau of te zijner tijd eventueel op prestatief niveau. "Kan ik het wel?" Bij aanvang van de cursus gaat Arena ervan uit dat je: blessurevrij bent en je je gezond voelt (raadpleeg bij twijfel een arts; hij/zij kan je adviseren of hardlopen bij jouw gezondheid past) 2 x per week een inspanning wilt leveren nu ca. een uur aaneengesloten kunt wandelen, winkelen, fietsen ...bewegen geen bewegingsstoringen/belemmeringen hebt in bijvoorbeeld voeten, knieën, heupen of rug met koorts en /of gebruik van pijnstillers niet zult deelnemen aan trainingen ouder bent dan 18 We doen er, met advies, oefeningen en een rustige trainingsopbouw, alles aan om je blessurevrij te houden. Maar bij alle sporten en dus ook bij hardlopen zijn er blessurerisico's. Niet iedereen is even gevoelig voor blessures. Heb je een blessure-verleden meldt dat dan en hou ook zelf rekening met je "zwakke" plekken. Het trainingsschema gaat uit van een gemiddelde, gezonde deelnemer zonder sportervaring. Onze (Arena) doelstelling is om zoveel mogelijk lopers enthousiast te maken voor de loopsport en deel te laten nemen aan een Arena-loopgroep. Het is geen talentenjacht waarbij alleen de allersterksten overblijven.
De eerste 3 weken van de cursus beschouwen we als een wederzijds vrijblijvende kennismaking met de loopsport en met Arena. Gedurende deze periode kun je kosteloos afhaken. Gedurende deze periode zullen de trainers ook een beeld krijgen van jouw mogelijkheden. Op basis hiervan kunnen we je adviseren om door te gaan of te stoppen. In de loopgroepen bepaal je altijd zelf je tempo. Het doel is niet om binnen een bepaalde tijd 3 kilometer te lopen, maar dát je 3 kilometer op eigen tempo kunt lopen. Trainers zijn gewend om met tempo-verschillen in een loopgroep om te gaan. Trainingen zijn geen competitie. Soms zal een trainer je stimuleren om wat meer te geven, vaak ook om wat gas terug te nemen. Je bent nooit verplicht om aan alle onderdelen deel te nemen. Het niet deelnemen aan bepaalde onderdelen hoef je niet uit te leggen of te motiveren. Hoeveel ervaring een trainer ook heeft, hij/zij kan niet voelen wat jij voelt. We stimuleren je om zelf je grenzen aan te geven. Door regelmatig te trainen wordt je je bewuster van je mogelijkheden. Je bent en blijft zelf verantwoordelijk voor je eigen lichaam. Enige spierpijn na een training is normaal. Blessurepijn hoort er niet bij. Bespreek pijn met de trainer. "Wat heb ik nodig?" motivatie en tijd om de cursus tot aan het einde te volbrengen loopschoenen en sportkleding die lekker zit (op de eerste training niet verplicht, maar we gaan wel lopen op de eerste training) Ben je van plan om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen, dan raden we je aan om dit bij een speciaalzaak te doen, bijvoorbeeld bij onze sponsor PK Runningshop in Dodewaard. Laat je adviseren, bestel niet zomaar schoenen online. Iedere voet is anders en er zijn een heleboel verschillende schoenen. Bij PK kan het druk zijn. Ze werken ook op afspraak (tel. 0488 480 350). Op 30 maart ontvang je een kortingsbon van PK, voor bijvoorbeeld de aankoop van schoenen. Aanmelden en kosten Deelname aan de cursus kost € 40,-. Achterin deze brochure vind je het inschrijfformulier. Vul het zo volledig mogelijk in en meld je zo spoedig mogelijk aan. Vragen? Heb je vragen over je aanmelding stuur dan een mail naar Angela van Willigenburg:
[email protected] Heb je vooraf technische vragen of twijfels over je deelname stuur dan een mail naar Tom Leker, trainerscoördinator loopgroepen:
[email protected] Als je nu al 3 kilometer aaneengesloten kunt lopen dan is de beginnerscursus waarschijnlijk niet nodig; stuur dan een mailtje om over instroom in een van de loopgroepen te overleggen. Of kom gewoon een paar keer vrijblijvend meelopen met de 'basis' loopgroep (3 kilometer aaneengesloten kunnen lopen) op maandag- en donderdagavond om 19.15 uur of een van de gevorderde recreatieve loopgroepen (45 minuten aaneengesloten kunnen lopen) op maandag ochtend om 8.45 uur, of maandag-, dinsdag-, woensdag- en donderdagavond om 19.15 uur. Mail:
[email protected]
Veel plezier en geniet ervan! Kijk ook eens op onze site: www.arena-atletiek.nl
Agenda / Logboek om zelf je vorderingen bij te houden Week Dag
√ Noteer hieronder hoe je de training ervaren hebt en hoe het na afloop ging (bv. trainingsinhoud, spierpijn, wat je zelf nog meer aan sport hebt gedaan, nieuwe hardloopschoenen). Een logboekje bijhouden houdt je motivatie op peil! Kun je een of enkele keren een training niet volgen, vraag dan "huiswerk" en loop een keertje zelf.
1
ma 30 mrt 15
1
do 2 apr 15
2
ma 6 apr 15
2
do 9 apr 15
3
ma 13 apr 15
3
do 16 apr 15
4
ma 20 apr 15
4
do 23 apr 15
5
ma 27 apr 15
5
do 30 apr 15
6
ma 4 mei 15
6
do 7 mei 15
7
ma 11 mei 15
7
do 14 mei 15
8
ma 18 mei 15
8
do 21 mei 15
9
ma 25 mei 15
9
do 28 mei 15
10
ma 1 jun 15
10
do 4 jun 15
inschrijven, kennismaken, voorlichting, een klein stukje lopen, Sporthal Gastland, 19.15 uur
2e Paasdag, geen training, zelf lopen met “huiswerk”
Hemelvaartsdag, geen training, zelf lopen met “huiswerk”
2e Pinksterdag, geen training, zelf lopen met “huiswerk”
Afsluiting cursus, 3 kilometer loopje, deelname certificaat, inschrijven als Arena lid, eerstvolgende training maandag 8 juni, Sporthal 't Gastland, 19.15 uur.
Inschrijven Hardlooptraining voor beginners (voorjaar 2015) 1 . De kosten voor deelname aan deze cursus zijn € 40,- (inclusief veiligheidshesje) 2. Mail of stuur op papier deze pagina ingevuld naar:
[email protected] || Angela van Willigenburg, De Hollentoren 32, 3912 AP Rhenen
Graag alle gevraagde gegevens volledig en leesbaar opgeven Indien mogelijk een scan / print van deze pagina met handtekening mailen / opsturen. Kun je niet scannen, mail dan een ingevuld formulier, dat printen wij dan uit en zullen je vragen dit te ondertekenen op de eerste training. Roepnaam:
..
voorletters:
..
achternaam:
..
geboortedatum:
..
straat en huisnummer: .. postcode en plaats:
..
telefoonnummer:
..
e-mailadres:
..
3. Machtiging voor eenmalige incasso door Arena- Atletiek, Rhenen IBAN: NL96 SNSB 0941428923 Incassant-ID van Arena : NL22 ZZZ 404785850000 Hierbij machtig ik Arena Atletiek te Rhenen om de kosten van mijn deelname aan de beginnerscursus (€ 40,- per deelnemer) af te schrijven van mijn bankrekening. Wanneer de geïncasseerde het niet eens is met de gedane afschrijving heeft hij/zij 30 dagen de tijd om het afgeschreven bedrag te laten storneren via de eigen bank. Ondergetekende verklaart zich akkoord met bovenstaande machtigingsregels. Naam rekeninghouder: .. IBAN nummer:
..
Handtekening:
..
Plaats:
..
Datum:
..
4. Om de effectiviteit van onze reclame voor deze cursus te meten, vragen we je om ook een van onderstaande opties in je mail te vermelden: Ik ben in contact gekomen met Arena (graag aankruisen en aanvullen): O door contact met ......................................................(Arenalid), die mij over de cursus verteld heeft O door de flyer O door de publicatie in de Rhenens Betuwse Courant O door zelf te zoeken naar een atletiekvereniging in Rhenen O omdat ik al eerder heb deelgenomen aan een Arena beginnerscursus (najaar/voorjaar 20 .. ) O anders: ..............................................................
