www.arena-atletiek.nl
Hardlooptraining voor Beginners (Najaar 2015) cursusinformatie en antwoorden op veel gestelde vragen + inschrijfformulier 2 x per week een uur, van 16 september tot en met 22 november op woensdagavond (19.15 uur) en zondagochtend (9.00 uur)
Waar en wanneer? De eerste training is op woensdag 16 september. De cursus duurt 10 weken. Alle trainingen zijn op woensdagavond en zondagochtend. De trainingen op woensdag starten om 19.15 uur voor Sporthal 't Gastland, Groeneweg 1, Rhenen. De trainingen op zondag beginnen om 9.00 uur aan de rand van het bos op de Nieuwe Veenendaalseweg, ingang Lijsterengweg (halverwege Beukenlaan en Bremlaan). Tijdens de eerste training maak je kennis met de trainers en de loopgroep. We nemen in de sporthal (op de verdieping) even de tijd om wat voorlichting te geven en vragen te beantwoorden. Daarna gaan we naar buiten om kennis te maken met de gebruikelijke onderdelen van een training: inlopen, oefeningen, loopscholing, loopkern, uitlopen en rekoefeningen. Deze eerste avond zijn we om uiterlijk 20.45 uur klaar. Alle overige trainingen duren ca. 1 uur. Tijdens de cursus lopen we op de woensdagavonden op verharde paden en wegen en op de zondagochtenden in het bos. Trainers en trainingen Arena heeft 15 door de Atletiekunie gediplomeerde trainers. Samen geven zij jaarlijks ca. 500 trainingen op verschillende niveaus. Er trainen 5 dagen per week een of meerdere loopgroepen. De trainingen zijn niet saai. Je krijgt van verschillende trainers les, de oefeningen die je doet zijn niet altijd hetzelfde en we lopen over verschillende trajecten. Per training lopen er afhankelijk van de groepsgrootte en de niveauverschillen 1 of 2 trainers mee. Doel en vervolg Het doel van de trainingen is om kennis te maken met recreatief hardlopen. De trainingen zijn gericht op het heel geleidelijk opbouwen van duurvermogen. Daarbij letten de trainers op je loopstijl en loophouding. We sluiten de cursus af met een loopje van 3 kilometer en je ontvangt een certificaat van deelname. Na afloop van de cursus kan je lid te worden van Arena. Dat bevelen we aan, maar is niet verplicht. Aansluitend aan de cursus wordt nog een aantal maanden aangepast getraind in de zgn. doorstroomgroep. In dit vervolgtraject leer je ook om verschillende tempo's te lopen. Daarnaast maak je kennis met andere trainingsvormen zoals interval, vaartspel, climaxloop en minutenloop. Duurlopen blijven natuurlijk ook op het menu staan. Uiterlijk maart 2016 kan je deelnemen aan de reguliere loopgroepen van Arena: op basisniveau of gevorderden niveau, of later eventueel op prestatief niveau. Omstreeks die tijd kun je waarschijnlijk tenminste 10 kilometer aaneengesloten hardlopen. Waarom woensdagavond en zondagochtend en niet zoals voorheen maandag- en donderdagavond? We (Arena-trainers) ervaren de najaarscursus, die voorheen alleen maar op straat en bij lantaarnverlichting gegeven werd, als beperkend. De parcoursmogelijkheden zijn beperkt en alleen maar trainen in de duisternis wordt al gauw als saai ervaren. Tevens weten we dat de overgang van bos naar straat en met name van straat naar bos bij de seizoenswisseling een extra blessurerisico met zich brengt. Door tijdens de cursus op beide ondergronden te lopen proberen we dat te omzeilen. Daarnaast kunnen we bij daglicht als trainer beter zien wat er schort aan de techniek. Wellicht zijn er ook beginners voor wie woensdagavond en zondagochtend beter passen dan maandag- en donderdagavond. De nieuwe indeling is ook voor Arena experimenteel. Het wil dus niet zeggen dat de volgende voorjaarscursus ook op deze tijden start. Bij de voorjaarscursus kunnen we immers ook 's avonds in het bos trainen. Wat is de meerwaarde van trainen in groepsverband en met een (Arena)trainer? Hart en longen, spieren, pezen en gewrichten train je alleen maar door ze te gebruiken. Je moet dus gedurende een langere periode regelmatig een inspanning leveren. Eén keer per week trainen is onvoldoende om vooruitgang te boeken. Drie of meer keer per week is (voorlopig) te veel. Van trainen word je belastbaarder, maar daar is dus een gedoseerde opbouw bij nodig. Jij zult het moeten doen, er is geen “quick fix”. Trainen met een groep is voor de meesten motiverend. Je zit allemaal in ongeveer dezelfde situatie, je hebt dezelfde vragen en je boekt gezamenlijk voortgang. Je hoeft niet meer zelf te bepalen of je teveel of juist te weinig doet. Je kunt ervaringen delen en trainers kunnen je vragen direct beantwoorden. De trainers van Arena hebben naast hun opleiding jarenlange loop- en trainerservaring. Ze zijn gewend om aanwijzingen te geven die het lopen effectiever en/of makkelijker maken. Lopen in groepsverband wordt door deelnemers vaak als gezellig en sociaal veilig ervaren. Je raakt de weg niet kwijt en de trainingen zijn afwisselender dan wanneer je in je eentje steeds hetzelfde rondje loopt.
Een goede loopconditie opbouwen is ook de basis voor veel andere vormen van bewegen. Trainen in verenigingsverband met goed opgeleide, ervaren en enthousiaste trainers is de eenvoudigste manier om je conditie op peil te brengen en te houden. Een vereniging als Arena heeft geen salaris- en overheadkosten. Dankzij al onze vrijwilligers kunnen we de cursus tegen een zeer laag tarief aanbieden. "Kan ik het wel?" Bij aanvang van de cursus gaat Arena ervan uit dat je: blessurevrij bent en je je gezond voelt (raadpleeg bij twijfel een arts; hij/zij kan je adviseren of hardlopen bij jouw gezondheid past) 2 x per week een inspanning wilt leveren nu ongeveer 1 uur aaneengesloten kunt wandelen, winkelen, fietsen ... bewegen geen bewegingsstoringen/belemmeringen hebt in bijvoorbeeld voeten, knieën, heupen of rug met koorts en/of gebruik van pijnstillers niet zult deelnemen aan trainingen ouder bent dan 18 jaar We doen er alles aan om je blessurevrij te houden. Maar bij alle sporten - en dus ook bij hardlopen - zijn er blessurerisico's. Heb je een blessure-verleden, meld dat dan en houd zelf rekening met je "zwakke" plekken. Het trainingsschema gaat uit van een gemiddelde, gezonde deelnemer zonder loopervaring. Ons (Arena)doel is om zoveel mogelijk lopers enthousiast te maken voor de loopsport en deel te laten nemen aan een Arenaloopgroep. De eerste 3 weken van de cursus is een wederzijds vrijblijvende kennismaking met de loopsport en met Arena. Gedurende deze periode kun je kosteloos afhaken. Je bent nooit verplicht om aan alle onderdelen deel te nemen. Hoeveel ervaring een trainer ook heeft, hij/zij kan niet voelen wat jij voelt. We stimuleren je om zelf je grenzen aan te geven. Door regelmatig te trainen word je je bewuster van je mogelijkheden. Je bent en blijft zelf verantwoordelijk voor je eigen lichaam. Enige spierpijn na een training is normaal. Blessurepijn hoort er niet bij. Bespreek pijn daarom met de trainer. "Wat heb ik nodig?" motivatie en tijd om de cursus tot aan het einde te volbrengen loopschoenen en sportkleding die lekker zit (op de eerste training niet verplicht, maar we gaan dan wel lopen) Ben je van plan om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen, dan raden we je aan om dit bij een speciaalzaak te doen, bijvoorbeeld bij onze sponsor PK Runningshop in Dodewaard. Laat je adviseren, bestel niet zomaar schoenen online. Iedere voet is anders en er zijn een heleboel verschillende schoenen. PK maakt onder andere een filmpje van je voetplaatsing tijdens het lopen. Het kan er druk zijn want een paar loopschoenen adviseren, passen en proberen kost gewoon een half uur per klant. Ze werken ook op afspraak (tel. 0488 480 350). Op 16 september ontvang je een kortingsbon van PK die je kunt besteden bij de aankoop van schoenen of kleding in de winkel van PK. Vragen? Heb je vragen over je aanmelding, stuur dan een mail naar Angela van Willigenburg:
[email protected]. Heb je technische vragen of twijfels over je deelname, stuur dan een mail naar Tom Leker, trainerscoördinator loopgroepen:
[email protected]. Ook tijdens de cursus kun je via dit mailadres vragen stellen. Zijn er omstandigheden die we als trainers moeten weten, stuur daarover dan ook een mail. Deze informatie wordt vertrouwelijk door de trainers gedeeld. Als je al 3 kilometer aaneengesloten kunt lopen dan is de cursus waarschijnlijk niet nodig; stuur dan een mailtje om over directe instroom in een van de loopgroepen te overleggen. Mail:
[email protected]
Veel plezier en geniet ervan! Kijk ook eens op onze site: www.arena-atletiek.nl
Agenda / Logboek om zelf je vorderingen bij te houden Week Dag
Noteer hieronder hoe je de training hebt ervaren en hoe het na afloop ging (bv. trainingsinhoud,
√ spierpijn, wat je zelf nog meer aan sport hebt gedaan, nieuwe hardloopschoenen). Een logboekje
bijhouden houdt je motivatie op peil! Kun je een of enkele keren een training niet volgen, vraag dan "huiswerk" en loop een keertje zelf.
1
wo 16 sep 15
Inschrijven, kennismaken, voorlichting, een klein stukje lopen, Sporthal ‘t Gastland, 19.15 uur
1
zo 20 sep 15
9.00 uur, bos
2
wo 23 sep 15
19.15 uur, sporthal
2
zo 27 sep 15
9.00 uur, bos Tijdens deze training wordt door Ronald Dercksen (www.hardloopfysio.nl) een Clinic Blessurepreventie gegeven
3
wo 30 sep 15
3
zo 4 okt 15
4
wo 7 okt 15
4
zo 11 okt 15
5
wo 14 okt 15
5
zo 18 okt 15
6
wo 21 okt 15
6
zo 25 okt 15
7
wo 28 okt 15
7
zo 1 nov 15
8
wo 4 nov 15
8
zo 8 nov 15
9
wo 11 nov 15
9
zo 15 nov 15
10
wo 18 nov 15
10
zo 22 nov 15
Afsluiting cursus, 3 kilometer loopje, deelname certificaat, en als je het wilt lid worden van Arena Afsluiting cursus alternatieve datum: woensdag 25 novenber (wordt later beslist)
Inschrijven Hardlooptraining voor beginners (najaar 2015) 1. De kosten voor deelname aan deze cursus zijn € 40,- (inclusief Arena veiligheidshesje) 2. Mail of stuur op papier deze pagina ingevuld naar:
[email protected] || Angela van Willigenburg, De Hollentoren 32, 3912 AP Rhenen
Graag alle gevraagde gegevens volledig en leesbaar opgeven Indien mogelijk, maak dan een scan van deze pagina met handtekening en verstuur per mail. Als je niet kan scannen, mail dan het ingevulde formulier. Wij printen dit dan uit en zullen je vragen dit op de eerste training te ondertekenen. Roepnaam:
..
Voorletters:
..
Achternaam:
..
Geboortedatum:
..
Straat en huisnummer: .. Postcode en plaats:
..
Telefoonnummer:
..
E-mailadres:
..
3. Machtiging voor eenmalige incasso door Arena- Atletiek, Rhenen IBAN: NL96 SNSB 0941428923 Incassant-ID van Arena : NL22 ZZZ 404785850000 Hierbij machtig ik Arena Atletiek te Rhenen om de kosten van mijn deelname aan de beginnerscursus (€ 40,- per deelnemer) af te schrijven van mijn bankrekening. Wanneer de geïncasseerde het niet eens is met de gedane afschrijving heeft hij/zij 30 dagen de tijd om het afgeschreven bedrag te laten storneren via de eigen bank. Ondergetekende verklaart zich akkoord met bovenstaande machtigingsregels. Naam rekeninghouder: .. IBAN nummer:
..
Handtekening:
..
Plaats:
..
Datum:
..
4. Om de effectiviteit van onze reclame voor deze cursus te meten, vragen we je om onderstaande vraag te beantwoorden. Ik ben in contact gekomen met Arena (graag aankruisen en aanvullen): O door contact met ...................................................... (Arenalid), die mij over de cursus verteld heeft O door de flyer O door de publicatie in de Rhenense Betuwse Courant O door zelf te zoeken naar een atletiekvereniging in Rhenen O omdat ik al eerder heb deelgenomen aan een Arena beginnerscursus (najaar/voorjaar 20 .. ) O anders: ..............................................................
