Handleiding Snelle Ontbijtjes & Lunches van het Voedingsplan 1x per dag voorbereiden = geen kooktijd overdag geschikt voor onderweg, voor op het werk of op school lekkere en seizoensgebonden recepten met gezonde koolhydraten om actief de dag door te komen gluten- en lactosevrij
Inhoudsopgave INHOUDSOPGAVE....................................................................... 2 INLEIDING.................................................................................. 3 BASIS FILOSOFIE........................................................................ 3 SERVEERSUGGESTIES VOOR ANDERE GEZINSLEDEN.....................4 DE HOEVEELHEID UNIEKE ONTBIJTJES & LUNCHES........................4 BOODSCHAPPEN DOEN............................................................... 5 HELP, DIT ZIJN KOOLHYDRATEN!.................................................. 5 WAAROM GLUTEN- EN LACTOSEVRIJ?........................................... 6 TOT SLOT: DE VUISTREGELS OP EEN RIJ....................................... 7
2
Inleiding Geen dieet of voedingsplan heeft succes als het niet praktisch en inpasbaar is. Niemand heeft tijd (of zin) om 3x per dag in de keuken te staan. De dag zit vol hectiek: de kinderen moeten naar school / je moet zelf naar school, je moet naar je werk, op het werk kun je niet koken of je hebt het gewoonweg te druk om overdag aan voeding te denken. Deze PDF, de recepten in het Voedingsplan en de BodyWatch Kompaan app bieden uitkomst. Ik heb met zorg deze recepten geselecteerd en er handige hulpmiddelen omheen gebouwd. Om jou zoveel mogelijk te helpen het plan in de praktijk te brengen. Veranderen van leefstijl is al lastig genoeg! Daarom doe ik je deze belofte: >> Je staat elke dag maximaal slechts 1x in de keuken <<
Basis filosofie Aan de basis van deze snelle ontbijtjes & lunches staat dit principe: je kookt 's avonds je avondmaaltijd en bereid tegelijk je ontbijt & lunch voor. Ik noem het ook wel het '1x snij-en-kook systeem'. Dit klinkt alsof je nu in de avonduren 3x zo lang in de keuken staat als normaal. Maar dit is niet zo en wel om 2 redenen. In de eerste plaats is het veel efficiënter om 1x per dag 3 maaltijden klaar te maken dan 3x per dag 1 maaltijd. Vergelijk het met 20x per dag je e-mail checken in plaats van slechts 1x dag de tijd te nemen om al je e-mail af te handelen. Het laatste gaat veel sneller. Dit omdat er altijd sprake is van 'opstart-' en 'afbouw-' tijd. Als je eenmaal bezig bent, komt je in een 'flow' en krijg je meer gedaan in een kortere tijd. Ten tweede bereid je veel recepten voor die je dagenlang kunt gebruiken (bijvoorbeeld de spreads voor op glutenvrij brood). Dus die maak je op willekeurige avond 1x klaar en vervolgens kun je er dagen mee vooruit. Bovendien is de (vroege) avond vaak het enige moment van de dag waarop je tijd
3
hebt om zorg te besteden aan je voeding. Zie het als een rustpunt. Als het moment waarop je vooruit plant. Niet alleen voor die avond, maar ook voor de dag die komen gaat.
Serveersuggesties voor andere gezinsleden Goed. In de avonduren je maaltijden plannen en voorbereiden. Tot zover klinkt dat aardig. Maar hoe ga je om met huisgenoten, partners of andere gezinsleden die NIET meedoen met het programma? Betekent dat dan dat je 2 verschillende maaltijden voor alleen het avondeten moet klaarmaken? Gelukkig niet. In de weekmenu's vind je bij elk gerecht een serveersuggestie voor mensen die niet meedoen aan het plan. Je maakt gewoon een schaal klaar met aardappelen, pasta, rijst of zet wat brood klaar... en klaar.
De hoeveelheid unieke ontbijtjes & lunches Sommige mensen zullen opmerken dat de diners in het Voedingsplan zeer gevarieerd zijn. Dat zijn ze ook. Als je strikt de voorgestelde weekmenu's volgt, eet je 6 weken nauwelijks een avond hetzelfde. Dat is mooi, want zo zitten er altijd wel recepten van jouw gading bij. Favoriete recepten die je aan de hand van de BodyWatch Kompaan app vaker in kunt plannen. Ik moedig je hierin aan. Het is geen enkel probleem om jouw favoriete recepten vaker te herhalen. Zo maak je jezelf het plan eigen. Je hoeft de voorbeeld weekmenu's zeker niet op de voet te volgen. Tegelijkertijd zul je zien dat er in de ontbijtjes & lunches minder variatie is aangebracht. Waarom is dit eigenlijk? Ik heb dat bewust gedaan, en wel om de volgende redenen: 1. De voornaamste reden is: ritme & regelmaat. Het doel is dat je snel een paar verschillende ontbijtjes & lunches ontdekt die je lekker vindt en die je in een handomdraai klaarmaakt. Daardoor hou je het plan makkelijker vol, want je bent minder tijd kwijt aan ontbijt en lunch. 2. Ga eens na of je nu (of in het verleden) ook veel verschillende ontbijtjes & lunches at. Niet toch? De meeste mensen die ik ken (mezelf inbegrepen) aten zuivel met ontbijtgranen voor ontbijt en vaak een broodmaaltijd tussen de middag. Het enige wat varieerde was broodbeleg. De ene keer oude kaas, de andere keer jonge kaas ;-). Dit heeft een reden. Het maakte je dag makkelijk en overzichtelijk. Als je alsnog wilt variëren in je voeding, dan kun je dat 's avonds naar hartenlust doen. Of je gebruikt de handige BodyWatch Kompaan app om je dagen in te plannen:
4
De kompaan app maakt het jezelf makkelijk. Van leefstijl veranderen is al lastig genoeg. 3. De ontbijtjes & lunches in dit plan zijn seizoensgebonden. Ze bevatten alleen ingrediënten die deze maand ruimschoots voorhanden zijn. Dit beperkt het aantal mogelijke ontbijtjes & lunches. Maar dat is niet erg: je hoeft hiervoor geen exotische ingrediënten in huis te halen. Je hoeft niet stad of land af te zoeken in jouw jacht naar praktische ontbijtjes & lunches. Ook dat is een belangrijk onderdeel van het praktisch houden van het plan: de hoeveelheid tijd die je aan boodschappen kwijt bent beperken!
Boodschappen doen Over boodschappen doen gesproken: aan de hand van de Kompaan app stel je snel en eenvoudig een persoonlijk boodschappenlijstje op. Een die rekening houdt met de hoeveelheid personen die mee-eten. En een lijstje dat de afzonderlijke bereidingswijze van de recepten ook afdrukt. Wel zo handig, je hebt zo alles bij de hand:
5
Maar let op de groentespreads voor op glutenvrij brood of rijstwafels. Het brood of de rijstwafels vind je NIET in de boodschappenlijst terug. Vandaar dat het belangrijk is dat je deze ten alle tijde in huis hebt. Zo maak je in een mum van tijd een lunchpakketje. Aan de hand van de gezonde en smeuïge spreads die in de koelkast staan. Zonder dat er ook maar een kookpan aan te pas komt. Ik heb een lijstje opgesteld van alle ingrediënten die ik je aanraad in huis te halen. Ingrediënten (zoals glutenvrij brood, rijstwafels maar ook kruiden) die je nodig hebt maar niet afzonderlijk terugvindt in het boodschappenlijstje. De meeste ingrediënten heb je waarschijnlijk al thuis staan (zoals de kruiden). Maar loop het voor de zekerheid even na. Je vindt dit overzicht in de PDF: Veelgebruikte ingrediënten. Je kunt deze ook downloaden bij het tabje 'Week 1' van het programma.
6
Help, dit zijn koolhydraten! Glutenvrij brood, zoete aardappelen & rijstwafels toevoegen aan je dieet? Het is verleidelijk om te denken dat deze koolhydraten slecht voor je zijn. Pas daarvoor op, want doorschieten en alle koolhydraten als slecht bestempelen is gevaarlijk! En wel om de volgende redenen: 1. De ene koolhydraat is de andere niet. Geraffineerde suikers, van vezels ontdaan, zijn de slechtste. Die maken dik en ongezond. Maar dat betekent niet dat alle koolhydraten slecht zijn. Glutenvrije granen en zetmeelrijke groenten zijn de gezondste koolhydraten die je binnen kunt krijgen. Ze zitten tjokvol vezel, vitamines en mineralen. Plus: ze geven je energie. 2. Energie is wat je nodig hebt. Een surplus of een tekort eraan is wat je moet vermijden. In tegenstelling tot wat veel diëten je doen geloven: je hebt koolhydraten hard nodig om goed te kunnen functioneren. Mensen die lange tijd koolhydraatarm eten klagen over teveel gewichtsverlies, algehele slapte en hoofdpijn. Vaak lopen deze mensen niet eens meer zonder klachten een trap op. Dat is een teken. Een belangrijk teken van een tekort. Je moet overdag goed kunnen functioneren. Voor wat het ook moge zijn: school, je werk, het huishouden, enzovoort. En je moet energie hebben om te kunnen bewegen. Zonder koolhydraten kom je snel de man met de hamer tegen en kun je gewoon niet normaal functioneren. 3. De avondmaaltijden bevatten nauwelijks koolhydraten. In de avonduren ben je minder actief, en heb je dan ook minder behoefte eraan. Dus als je zo graag koolhydraatarm wil leven, kom je wat dat betreft 's avonds aan je trekken. Maar ik raad je af om tijdens de dag je koolhydraten tot nul te reduceren. Doe je dat wel, dan zet je de deur wagenwijd open voor eetbuien. Maar kom ik dan gedurende de dag niet aan van al die koolhydraten? Zeker niet. Zolang je maar niet overdrijft natuurlijk. En, het geheim is dit: de ontbijtjes & lunches zijn vetarm. Dit maakt het gemakkelijker voor je lichaam om de koolhydraten om te zetten in opneembare energie. Ik kom een andere keer nog eens terug op het spel tussen vet en koolhydraten, want dat is een hele interessante discussie!
Waarom gluten- en lactosevrij? Een glutenvrij dieet wordt meestal geassocieerd met iemand die geen brood, pasta en ontbijtgranen verdraagt. Maar een glutenvrij dieet plan is vandaag de dag fris en vernieuwend, iets waar meer en meer mensen naar grijpen om gezonder te worden. En nu ga je dit zelf aan den lijve ondervinden! Dit komt omdat tarwe in je lichaam ontstekingsbevorderend werkt. Ik zal je niet vermoeien met wetenschappelijke details, maar je lichaam reageert op ontsteking met het vasthouden van overtollig vet & vocht! Stop je met het eten van gluten, dan zul je zien dat je gemakkelijker gewicht verliest! Velen beweren dat ze zich met een glutenvrij dieet beter voelen, soepeler zijn en in de ochtend meer energie hebben.
7
8
Tot slot: de vuistregels op een rij Hou jezelf gewoon aan de volgende vuistregels: a. Voor het ontbijt of lunch eet je glutenvrij brood of rijstwafels. Dat is lekker makkelijk, gezond (vol vezel) en levert je de broodnodige energie om actief de dag aan te kunnen. In de lente of zomer kun je dit ook vervangen door een salade. b. Je smeert op het glutenvrije brood of de rijstwafels 1 van de overheerlijke groentespreads die je in het plan vindt. Supergezond, superlekker en heel eenvoudig om te maken. c. Deze groentespreads bereid je 's avonds voor. Dan doe je ze in containers of schaaltjes en berg je ze op in de koelkast. Die blijven dan een dag of 5 goed. En zo heb je het altijd voorhanden. Makkelijk toch? d. Plan je maaltijden vooraf, voor bijvoorbeeld een dag of 3 vooruit. Dit is makkelijk te doen aan de hand van de BodyWatch Kompaan app. Je hoeft voor 3 dagen slechts één keer naar de winkel. e. Je kookt alleen de avondmaaltijd. Dat is het moment dat je even de tijd neemt voor een gezonde, smakelijke maaltijd. En het moment dat je de tijd neemt om ook iets voor de andere gezinsleden te maken. Je partner, huisgenoten of kinderen kunnen gewoon van hetzelfde recept eten. Bij het recept vind je namelijk een serveersuggestie, zodat je een volwaardige maaltijd voorschotelt. f. Jij eet die serveersuggestie zelf niet, omdat je overdag via het glutenvrij brood en de rijstwafels al genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Maar dat betreffen dan wel de gezonde koolhydraten! g. Op het werk: neem je lunch van thuis mee. Dit zal zeker een groot verschil maken voor het succes van je inspanningen. Deze stap kan in het begin een kleine aanpassing zijn, maar je zult het al snel onder de knie hebben. h. In een restaurant: bestel een grote salade (zonder room en dressing). Ga bijvoorbeeld voor gegrilde vis met groenten). Vermijd normaal brood (glutenvrij is O.K., het is echt een andere soort calorie!) en drink alleen water. En sla het dessert over tenzij je een frisse fruitsalade (zonder slagroom) kan bestellen. Eet smakelijk en alle succes met mijn voedingsplan!
9
