Haal meer energie uit je voeding.
Begin vandaag
Inhoudsopgave Voorwoord
2
Voor u begint! Stap voor stap op weg naar een gezonde levensstijl
3
Stap 1 Dranken
4
Stap 2 Tussendoortjes
6
Stap 3 Ontbijt 3.1 Een verantwoord ontbijt: variatie en samenstelling 3.2 Eiwitten 3.3 Fruit, Smoothies & Sappen
8 8 9 9
Stap 4 Lunchtrommel & Lunch
11
Stap 5 Hoofdgerechten 5.1 Sauzen 5.2 Soepen 5.3 Salades 5.4 Warme maaltijden
14 14 15 17 18
1
Voorwoord Met betrokkenheid en passie geschreven speciaal voor u en uw schoolgaand kind! Wat kan dit boek voor u en uw gezin beteken? Door mijn jarenlange ervaring als kinderverpleegkundige en mijn kennis in de orthomoleculaire wereld, zie ik dat ouders heel vaak niet beseffen wat hun kind eet of drinkt. We denken dat we verantwoord bezig zijn met de voeding voor onze kinderen. We gebruiken producten die in reclame aan bod komen, producten die in overvloed te verkrijgen zijn in de supermarkt, maar zijn ze wel echt gezond? Neem een pot appelmoes of een pak Yogi Drink, of de PyjamaPap. In veel producten worden aspartaam, bewerkte suikers, citroenzuur en verschillende E-nummers toegevoegd. Op het moment dat voedingsproducten onder de loep genomen worden, schrikken ouders van de slechte toevoegingen in de voedingsproducten. Maar wat kan dan wel? Dit boekje gaat u erbij helpen. Op een eenvoudige en gemakkelijke manier kunt u verantwoorde producten op tafel zetten voor u en uw kind. Vooral dient dit boek om u te ondersteunen in het maken van gemakkelijke en verantwoorde recepten voor u en uw kind. Margrit Elmendorp Iedereen is uniek! Als u verandering binnen het voedingspatroon van uw gezin aan wilt brengen is dit boek perfect voor u! Het doel van dit boek is om uw voedingspatroon zo aan te passen dat dit verandert in een voedingspatroon waar iedereen binnen uw gezin zich goed bij voelt. Dit boekje richt zich op de voeding maar voeding staat niet alleen. Als we praten over gezondheid hebben we het over drie onderliggende pilaren: gedrag, hersenen & fysiologie. Onder fysiologie verstaan we beweging en voeding. De voeding is belangrijk, maar al deze vlakken hangen met elkaar samen! Er zijn al zoveel voedings- en dieetboeken, waarom zou er behoefte zijn aan nog een? Het speciale aan dit boek is dat het zich specifiek richt zich op kinderen. Het gaat niet zozeer om de vermelde recepten, dit zijn namelijk maar enkele voorbeelden van vele, lekkere en gezonden recepten. Het doel is om u de juiste kennis aan te reiken om te beslissen wat een gezond voedingspatroon voor u en uw kind(eren) inhoudt. Iedereen is anders! Iedereen voelt zich dan ook optimaal bij een voedingspatroon dat bij hem/haar past. Aury Elmendorp
2
Voor u begint! Stap voor stap op weg naar een gezonde levensstijl Dit boek is geschreven voor u en uw kind(eren), immers een gezonder kind begint bij een gezond voorbeeld. Kinderen nemen de eetgewoontes, en tevens de beweeggewoontes van hun ouders over. Het is daarom belangrijk dat u het goede voorbeeld geeft! Beweegt u zelf met plezier en eet u op een gezonde manier, dan zal uw kind dat als vanzelfsprekend zien. Uw leefstijl wordt hun leefstijl. Met dit boekje reiken we u kennis aan die u zelf omgaat zetten in praktische en voor u haalbare aanpassingen. Dit gaat niet van de ene op de andere dag. Zelf gaat u aan de slag met deze stappen en u bepaalt hierbij het tempo en de haalbaarheid. De volgende stap neemt u wanneer u er klaar voor bent met het doel dat u op het eind een voedingspatroon creëert dat gezond is en specifiek is afgestemd op uw gezin en ritme! Het veranderen van uw voedingspatroon is niet eenvoudig. Gewoontes moeten aangepast worden en in het begin zal dat wat extra moeite, tijd en energie kosten. De bedoeling van dit boekje is om u houvast te geven en tevens inzichten over voeding te verschaffen. Echter het succesvol omgooien van uw voedingspatroon ligt voor het grootste deel in uw en uw partners handen. Met behulp van dit boek delen we het aanpassen en veranderen van uw en uw kinds voedingspatroon op in kleine stappen. Veranderingen gebeuren geleidelijker en kosten minder moeite wanneer ze in kleine stappen plaatsvinden. Bovendien hoort bij iedere stap specifieke informatie over het menselijk lichaam en de voeding die u meer inzicht geeft in de achterliggende processen en principes. U en uw partner worden door dit boek actief bij het veranderingsproces betrokken, het gaat immers om jullie gezin en wat hierbij het beste past. Dit boekje stelt u aan het eind van iedere stap enkele vragen. U hoeft niet meteen een duidelijk antwoord te hebben, het kan zijn dat u er even over na moet denken. Probeer elkaar of uzelf deze vragen meerdere malen per dag te stellen en er creatief mee bezig te zijn. Immers, wanneer uzelf met een oplossing komt die bij u past, zult u merken dat u gemotiveerder wordt om de veranderingen vol te houden. De gedachte: ‘Ik zou dit moeten doen, omdat het gezond is’ verandert al snel in de gedachte: ‘Ik wil dit doen, omdat het gezond is’. Dit boek probeert u op een actieve manier aan te zetten tot denken over voeding en de aanpassingen die u zelf wilt maken. Daarbij is het goed om uw kind(eren) actief bij deze veranderingen te betrekken; ze vinden het vaak erg leuk om samen met u tijd door te brengen in de keuken. Zo worden ze betrokken bij het veranderingsproces en tevens kunnen ze lekker wat energie en creativiteit kwijt! Het tempo waarmee u door dit boekje gaat, bepaalt u zelf. Wij gaan voor het gemak uit van een stap per week, maar als u er sneller of langzamer doorheen wilt of een andere volgorde prefereert, kan dat natuurlijk! U neemt de volgende stap wanneer u er klaar voor bent!
3
Stap 1 Dranken Week één staat in zijn geheel in het teken van dranken. Water is essentieel voor het functioneren van ons lichaam; het grootste deel van het menselijke lichaam bestaat immers uit water. Het is daarom van belang om per dag genoeg water binnen te krijgen. De belangrijkste inname van water vindt plaats door het nuttigen van dranken, maar ook door ons voedsel krijgen we water binnen. De grote boosdoeners zijn de welbekende en geliefde frisdranken. Heb je een frisdrank fles in de buurt, kijk dan eens beter naar het etiket. Wat valt u op? Deze dranken bevatten alleen maar suikers. Het is iets anders als u een light frisdrank flesje in de buurt heeft. Hierin zitten namelijk geen suikers, suikers zijn namelijk erg calorierijk en dat is wat in light frisdrank nou net vermeden wilt worden. De suikers zijn echter vervangen door zoetstoffen, zoals aspartaam en cyclamaat. Hoewel deze zoetstoffen veelvuldig in voedingsmiddelen gebruikt worden, is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat deze zoetstoffen negatieve gezondheidsgevolgen met zich meebrengen. Over kunstmatige zoetstoffen en hun effecten kunt u onder het kopje ‘inzichten over: Suikers en Zoetstoffen’ in dat betreffende hoofdstuk meer lezen. Naast frisdranken bevatten ook niet versgeperste fruitsappen een enorme hoeveelheid suikers, twijfelt u? Pak er een etiket bij en bekijk dit eens goed. U zult zien dat het voor een groot deel bestaat uit toegevoegde, geraffineerde suikers. Wat kunt u nou wel en niet doen als het aankomt op drinken? Ons advies is om frisdranken en niet versgeperste vruchtensappen zoveel mogelijk te vermijden en het gebruik te verminderen tot maximaal een paar glazen per week. Vervang deze suikerrijke dranken door gezonde vervangers, deze zijn er gelukkig genoeg! Het beste is natuurlijk water, maar er zijn voor de variatie gelukkig ook een paar gezonde alternatieven!
Recepten Gezonde dranken zijn: 1. Water 2. Thee, ook heerlijk om zelfgemaakte ijsthee van te maken 3. Koffie (advies voor u en niet voor uw kind, natuurlijk!) 4. Versgeperste fruit- en groente sappen & smoothies 5. Een gezond alternatief voor Yogi drink Over de manier waarop u deze gezonde dranken kunt maken vertellen we u graag hieronder meer. In dit hoofdstuk concentreren we ons op de dranken die u gedurende de hele dag nuttigt: water, thee en ijsthee. De versgeperste fruit- en groentesappen, smoothies en de gezonde yogi drank staan beschrijven in het hoofdstuk ‘Stap 3 ontbijt’ omdat deze in combinatie met de juiste voedingsmiddelen een goed ontbijt vormen en daarnaast kunnen ze ook als lekker tussendoortje gebruikt worden. Water Water is voor veel kinderen saai om te drinken, maar kan heerlijk op smaak worden gebracht door het toevoegen van een schijfje citroen, limoen of sinaasappel, wat munt blaadjes, bessen of een aantal schijfjes vers gesneden komkommer.
4
Thee Het spreekt natuurlijk voor zich dat je de smaak kiest die je lekker vindt! Groene thee is hierbij een extra goede keuze. Groene thee heeft een bittere smaak waardoor kinderen het vaak niet prettig vinden om te drinken, maar tegenwoordig zijn in de supermarkten tal van groene thee varianten met een toegevoegd smaakje te vinden! Een zeer gezond alternatief dus! Het basisrecept voor zelfgemaakte ijsthee (1 liter) Ingrediënten Thee, genoeg zakjes om 1 liter mee te maken Water Stevia (Suikervervanger) Bereidingswijze 1. Doe de theezakjes in een kan en voeg een halve liter kokend water toe. Laat dit ongeveer 15 minuten trekken. 2. Haal de theezakjes uit de kan en voeg een halve liter koud water toe. Voeg ook de overige ingrediënten toe. Zet de ijsthee in de koelkast en laat hem een uurtje koelen. 3. Breng de ijsthee op smaak met stevia. Vergeet niet dat stevia vele malen zoeter is dan suiker, voeg dus niet teveel toe! Extra lekkere zelfgemaakte ijsthee maak je door wat ingrediënten extra toe te voegen. Experimenteer zelf met de juiste hoeveelheden. Heerlijke combinaties zijn: - Citroenthee of groene thee, het sap van een uitgeperste citroen, een in schijfjes gesneden citroen, munt bladeren - Groene thee, het sap van een uitgeperste limoen of citroen, een in schijfjes gesneden limoen of citroen - Bessenthee, het sap van een uitgeperste limoen of citroen, verse rode vruchten - Sinaasappelthee, het sap van een uitgeperste sinaasappel, een in schijfjes gesneden sinaasappel Tips Maak de ijsthee de dag van tevoren, doe hem ‘s ochtends in een flesje en neem hem zo mee naar school. De ideale vervanger voor frisdrank! De goede stevia krijg je alleen in een natuurwinkel, de stevia die in de supermarkt te koop is, is vaak gevuld met vulstof. Dat wordt gedaan omdat stevia vele malen zoeter is dan suiker.
5
Stap 2 Tussendoortjes Mensen houden van lekker eten, naast drie hoofdmaaltijden eten we daarom ook het liefst lekker veel tussendoortjes. Tussendoortjes en lekkernijen die vaak genuttigd worden zijn koeken, cake, gebak, snoep, chips, chocolade, ijs en alle andere in de winkel te verkrijgen zoetigheden. Deze zoetigheden bevatten een hoge hoeveelheid suikers, die voor een enorme energiepiek zorgen, maar die piek al snel gevolgd wordt door moeheid. Naast het veroorzaken van moeheid zijn deze zoetigheden ook enorm verslavend. Probeer deze ongezonde tussendoortjes daarom zoveel mogelijk te vervangen door gezonde tussendoortjes. Gezonde tussendoortjes zijn fruit, groente, noten, fruit- en notenrepen, pure chocolade, gekookte eieren. Fruit & Groente Rauwe groenten en stukken fruit zijn gemakkelijke, gezonde snacks. Groente varianten: Worteltjes, komkommer, cherrytomaatjes, paprika. Fruit: Appel, peer, druiven, mandarijntjes, meloen, bramen, bosbessen, aardbeien, frambozen, pruimen, perziken, abrikozen. Tip Kinderen die er niet mee zijn opgegroeid zullen aan het begin moeten wennen aan het eten van rauwe groente, kies daarom de dingen die uw kind lekker vindt! Noten, fruit- en notenrepen & pure chocolade Noten zijn een goed tussendoortje en zijn makkelijk mee te nemen. Neem niet meer dan een handje per dag. Ook fruit- en notenrepen zijn een prima tussendoortje voor de wat grotere trek. Let er wel op dat je niet de repen pakt waarin veel suikers zitten, de repen van o.a. Nakd zijn een goede keuze. Als laatste pure chocolade dat een groot percentage cacao bevat, dat op zijn beurt een aantal heel gezonde stoffen bevat. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe gezonder de chocolade voor jou is. Eet hier net als noten niet teveel van op een dag, dagelijks twee blokjes is ruim voldoende. Tip Veel biologische en verantwoorde producten zijn te koop bij Ekoplaza. Wel iets duurder, maar ontzettend lekker, gezond en verantwoord! Als uw kind pure chocolade niet lekker vindt, laat hem/haar dan langzaam wennen aan de bittere smaak door te beginnen met chocolade met een lager cacaogehalte en bouw het zo langzaam op. Noten of fruit- en notenrepen zijn geen geschikt tussendoortje voor jonge kinderen (onder vier jaar). Eieren Een of twee gekookte eitjes mee naar school kan ook een prima tussendoortje zijn. Tip Eet niet teveel eieren op een dag. Als er dus als ontbijt voor eieren gekozen is, laat uw kind dan een ander tussendoortje meenemen naar school!
6
Smoothies Smoothies kunnen naast een goed ontbijt (zie: ‘Stap 3 Ontbijt’) ook een heerlijk tussendoortje zijn. Bovendien zijn er ontzettend veel verschillende recepten te vinden, er zit dus altijd wel iets bij dat je lekker vindt.
7
Stap 3 Ontbijt Een vraag die bij velen speelt is: ‘Wel of niet ontbijten?’. De meningen hierover zijn verdeeld, maar wat we te weten zijn gekomen door middel van hersenmetingen is dat de alertheid van ons brein minder is als we niet ontbijten. Als wij willen dat ons kind op school goed kan opletten (en wij zelf beter kunnen presteren op ons werk) is een ontbijt noodzaak. Het is de belangrijkste maaltijd van de dag! En zou ook de grootste moeten zijn, want juist ’s ochtends moet je lichaam op gang komen en genoeg energie binnen krijgen om de dag goed door te komen. De lunch is vervolgens iets kleiner en de avondmaaltijd is relatief licht. De lichte avondmaaltijd heeft vele voordelen. Een kleine lichte maaltijd is namelijk licht verteerbaar waardoor we beter zullen slapen. En bovendien is het niet logisch om onze grootste en zwaarste maaltijd ’s avonds te eten, omdat het merendeel van ons dan de meest energie consumerende activiteiten al gedaan hebben. Onze hersenen hebben voor hun werking glucose nodig, dit is de brandstof van de hersenen. Deze brandstof moet door ons aangeleverd worden. Voor een optimale werking van de hersenen is dit vooral in de ochtend extra van belang Belangrijk is dus welk ontbijt gaan we kiezen. Veel Nederlanders eten ’s ochtends en ’s middags boterhammen. Het probleem met boterhammen is dat ze de glucosespiegel in het bloed weer heel makkelijk laten zakken, waardoor moeheid optreedt. Hoewel voor de lunch boterhammen een redelijke goede keuze zijn (dit wordt later toegelicht, zie hiervoor ‘Stap 4 Lunch & Lunchtrommelʼ), willen we onze dag op een goede manier beginnen. We kiezen daarom voor een verantwoord ontbijt dat bestaat uit eiwitten en wat natuurlijke suikers in de vorm van fruit.
3.1 Een verantwoord ontbijt: variatie en samenstelling Kies uit iedere kolom een optie Eiwitten Kwark met muesli (voeg de fruitportie toe door een appel of nectarine in de kwark te snijden) Glutenvrije pannenkoek (voeg de fruitportie toe door een appel in je pannenkoek te bakken) Yogi drank, de verantwoorde variant Gebakken ei
Fruit Smoothie (voeg de eiwitportie toe door kwark aan je smoothie toe te voegen) Fruitsalade
Stuk fruit Glas versgeperst sap
Een goed ontbijt is een combinatie van een portie eiwitten en een portie fruit. Probeer dus zoveel mogelijk eiwitten met fruit te combineren. Onderstaande lijst geeft een paar voorbeelden van producten die als ontbijt gekozen kunnen worden, echter deze lijst is maar beperkt. Ben creatief en verzin iets dat bij jou past! Belangrijk is ook dat genoeg gevarieerd wordt, variatie in de grootte van het ontbijt als ook de bestandsdelen is goed voor je lichaam. Probeer dus niet iedere dag hetzelfde te eten, maar verschillende dingen te kiezen gedurende de week. Tip Met muesli in bovenstaande tabel gaat het niet om cornflakes of de muesli die je bij de meeste supermarkten kunt krijgen. Hierin worden namelijk veel suikers verwerkt (echte 8
suikerbommen) waardoor ze geen goede start van de dag zijn! Let er dus op bij het kopen van muesli op dat deze niet vol met suikers zit! Door het combineren van eiwitten met een portie fruit vertraag je de opname van suikers in je lichaam.
3.2 Eiwitten
Recepten Pannenkoek (glutenvrij / voor 6-8 pannenkoeken) Ingrediënten Boekweitmeel (100 gram) Rijstemeel of glutenvrij meel (100 gram) Ei (1) Halfvolle melk (3 dl) Water (1 dl) Bereidingswijze 1. Meng het boekweitmeel en het rijstemeel in een grote kom. 2. Maak een kuiltje in het midden en breek daarin het ei, voeg tevens de helft van de melk toe en klop dit tot een glad beslag. 3. Verdun dit met de rest van de melk. 4. Laat het beslag een half uur staan en roer het nog een keer goed door. 5. Verdun het beslag met het water. 6. Verhit een koekenpan goed en laat er een beetje boter in bruin worden. 7. Schep een lepel beslag in de koekenpan en laat dit uitlopen tot de bodem is bedekt. 8. Keer de pannenkoek als de bovenkant droog is en bak de andere kant bruin. Yogi drank, de verantwoorde variant (200 ml) Ingrediënten Kwark (100 ml) Water (100 ml) Carvan cevitam (een scheut van een smaak naar keuze) Bereidingswijze Doe alle ingrediënten in een shaker en shaken maar!
3.3 Fruit, Smoothies & Sappen Fruit kan in verschillende vormen bij het ontbijt gegeten worden: in zijn natuurlijke vorm, als lekkere fruitsalade en natuurlijk in de vorm van een sap of smoothie. Belangrijk is om met je ontbijt te variëren; kies daarom het liefst iedere ochtend iets anders!
Recepten Fruit Appel, peer, druiven, mandarijntjes, meloen, bramen, bosbessen, aardbeien, frambozen, pruimen, perziken, abrikozen. Dit is dezelfde opsomming van fruitsoorten als staat bij ‘Stap 2 Tussendoortjes: Fruit’.
9
Sappen & Smoothies Sappen & Smoothies bevatten veel vitaminen, hebben hierdoor een energieopwekkende functie en zijn dus een goede keuze! Ze zijn lekker eenvoudig klaar te maken en een goede manier om een grote hoeveelheid fruit en/of groente binnen te krijgen. Bovendien is het voor kinderen leuk om te helpen met het maken van een sap of smoothie. Basisrecept Sappen & Smoothies Ingrediënten Kies de gewenste ingrediënten Bereidingswijze 1. Schil de fruitsoorten die een harde schil hebben, zoals sinaasappels en mango’s. Ook gember moet geschild worden. 2. Snij al het fruit in kleine stukjes. 3. Doe alle ingrediënten in een blender en mixen maar! Sappen bestaan uit een of meerdere geperste fruit- en/of groentesoorten, lekkere combinaties zijn: - 3 sinaasappels - 2 sinaasappels, ½ pakje bosvruchten - 2 sinaasappels, 1 mango - 2 sinaasappels, 2 kiwi’s Smoothies bevatten naast een of meerdere fruit- en/of groentesoorten, ook een basisvloeistof. Deze vloeistof kan zijn: water, thee, vruchtensap, kokosmelk, amandelmelk, rijstmelk. Als je een frisse smoothie wilt, snij dan het fruit de dag van tevoren of anders alvast in het weekend en leg het in de diepvries. Lekkere combinaties zijn: - 2 sinaasappels, 1 banaan, 4 aardbeien Extra: chiazaad - 2 sinaasappels, 1 banaan, 1 kiwi Extra: chiazaad - 1 perzik, 1 banaan, kokosmelk Extra: hazelnoten Een lekker smoothie voor uzelf: - 1 banaan, koffie (75 ml), amandelmelk Extra: amandelschaafsel Tips Smoothies en sappen zijn naast een goede ontbijtkeuze ook een ideaal tussendoortje. Om het niet al te duur te laten worden, kunnen in plaats van verse bessen, bessen uit de diepvries gekocht worden. Dit smaakt net zo goed, is even gezond en kan kosten besparen. Gooi de vezels die in je perser blijven zitten niet weg, maar meng ze door het sap. Vezels zijn goed voor je! Ook een paar lepels kwark, noten of een paar lepels van een zaadsoort (chiazaad, lijnzaad) kunnen een prima toevoeging voor je smoothie zijn
10
Stap 4 Lunchtrommel & Lunch Een lunch, of beter gezegd het lunchtrommeltje verantwoord vullen is een taak apart. Brood geeft, zoals uitgelegd bij ‘Stap 3 Ontbijt’ een kort verzadigingsgevoel en het hongergevoel treedt vlug weer op. Dit wordt veroorzaakt doordat brood het bloedsuikerniveau weer vlug laat dalen. Belangrijk is dus, indien boterhammen meegenomen worden, dat hier rauwkost bij gegeten wordt. Aan te raden is om als lunch een salade of soep te eten en dit aan te vullen met een boterham of cracker. Echter voor een kind dat zijn/haar lunch op school moet eten, kan dat lastig zijn. Boterhammen zijn gewoonweg een stuk makkelijker. Er hoeft niet zo’n grote lunchtrommel mee naar school en je hoeft je salade of soep niet heel onhandig in de aula op te eten. En laten we eerlijk zijn het moet ook praktisch blijven! Daarom dat dit boekje boterhammen als verantwoorde keuze ziet, mits ze belegd worden met iets van rauwkost.
Recepten Brood (eventueel glutenvrij) belegd met rauwkost Hieronder geven staan een paar leuke boterhambeleg combinaties, die als afwisseling gebruikt kunnen worden. Lekkere en gezonde belegkeuzes zijn: - Ham, kaas, tomaat, komkommer, sla, ei - Eiersalade - Kipsalade De recepten worden hieronder beschreven. Eiersalade Ingrediënten Ei (1, hardgekookt) Hüttenkäse (60 gram) Bereidingswijze 1. Pureer het ei met de staafmixer zo fijn mogelijk. 2. Meng het met de hüttenkäse. 3. Breng het op smaak met kruiden (kurkuma, peper) en/of een puntje mosterd. Lekker extra ingrediënten voor op je brood zijn: sla, komkommer, tomaat kalkoenfilet en/of kaas. Kipsalade Ingrediënten Kipfilet (100 gram) Hüttenkäse (100 gram) Bereidingswijze 1. Kook de kipfilet in 150 ml water gaar 2. Pureer de kipfilet met de staafmixer klein 3. Meng de kip wanneer afgekoeld het met de hüttenkäse 4. Breng het op smaak met kruiden (kurkuma, peper) en/of een puntje mosterd Lekker extra ingrediënten voor op je brood zijn: sla, komkommer, tomaat en/of kaas.
11
Andere lunchmogelijkheden Naast brood belegd met rauwkost zijn er ook andere mogelijkheden voor een lekkere en makkelijke lunch op school. Voorbeelden zijn: - Omeletrolletjes - Flensjes - Groentekoekjes De recepten worden hieronder beschreven. Omeletrolletjes met pesto, kipfilet & sla Ingrediënten Ei (1) Pesto Kipfilet Sla Bereidingswijze 1. Klop het ei los & voeg zout toe. 2. Bak een dunne omelet. 3. Bestrijk de omelet met pesto en beleg de omelet met plakjes kipfilet en blaadjes sla. 4. Rol de omelet op en zet deze vast met prikkertjes. Boekweitmeel flensje met mascarpone, zalm en spinazie Ingrediënten Boekweitmeel (100 gram) Ei (1) Mascarpone Gerookte zalm Spinazie Bereidingswijze 1. Klop het ei los. 2. Voeg het meel, zout en water toe & maak hier een beslag van. 3. Bak de flensjes in een pan. 4. Bestrijk de flensjes met pesto en beleg ze met plakjes zalm en blaadjes spinazie. 5. Rol de flensjes op en zet deze vast met prikkertjes. Groentekoekjes Ingrediënten Groente naar keuze: courgette, wortel, zoete aardappel, pompoen (1) Ei (1) Knoflook (1 teentje) Kokosmeel (1 el) Bereidingswijze 1. Rasp de groente naar keuze & pers een teentje knoflook. 2. Meng de geraspte groente & de geperste knoflook met het ei & het meel. 3. Voeg kruiden toe: zout, peper.
12
4. Maak koekjes en bak deze gaar in een pan. Tip Deze groentekoekjes kunnen iets groter gemaakt worden en dan als groenteburger bij een hoofdmaaltijd geserveerd worden. Groenterijfjes Ingrediënten Ui (1) Aardappels (2) Groente naar keuze: broccoli, wortel (1) Glutenvrij meel (tl) Ei (1) Bereidingswijze 1. De ui heel klein snijden. 2. De groente en aardappels raspen. 3. Alles bij elkaar doen, op smaak brengen met peper en paprikapoeder & toevoegen van eigeel en glutenvrij meel. 4. Goed mengen en bakken in hete olie. Salades & soepen Salades en soepen zijn ook een prima lunch. Vaak wordt hier echter niet aan gedacht. En hoewel het voor het schoolgaande kind misschien wat lastiger is om deze gerechten mee te nemen naar school, is dit zeker in het weekend of voor u op werkdagen een goede keuze. De recepten staan bij ‘Stap 5 Hoofdgerechten’. Tip Als je verschillende gerechten mee wilt nemen in een lunchtrommel, doe de verschillende gerechten dan in bakpapier. Op deze manier gaan de gerechten niet naar elkaar smaken. Eet niet teveel eieren op een dag.
13
Stap 5 Hoofdgerechten Wij, Nederlanders, beschouwen de avondmaaltijd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is echter verstandiger om ’s avonds licht te eten. Als het lastig is om op een ander moment op de dag warm te eten, houd de avondmaaltijd dan klein. Dit zal je makkelijker doen laten slapen, het zal je slaap beter maken en het kan zelfs groot effect hebben op je gewicht omdat je geen overbodige calorieën inneemt die het lichaam niet op hoeft te slaan. Gebruik voor de avondmaaltijd zoveel mogelijk quinoa, rijst of glutenvrije pasta in plaats van pasta of aardappelen. Boosdoeners voor de ontwikkeling van buikvet zijn immers de (slechte) koolhydraten. Probeer voor de avondmaaltijd ook lekker veel kruiden te gebruiken. Kruiden zijn uiterst gezond en ze hebben een heel goed effect op je lichaam, vooral kurkuma en cayennepoeder blinken hierin uit. Als we kijken naar onze maaltijdsamenstelling per week is het ideaal om maximaal 3 keer per week vlees en minimaal 2 keer per week vis te eten. Een salade of soep als avondmaaltijd is ook een zeer gezonde en verantwoorde keuze. Dit hoofdstuk is opgebouwd uit vier delen. Allereerst worden gezonde sauzen besproken, daarna de recepten voor soepen en/of salades. Probeer eens een paar recepten uit als hoofdmaaltijd of lunch. In de vierde paragraaf worden de warme hoofdgerechten, bestaande uit groente met vlees of vis, besproken.
5.1 Sauzen In Nederland wordt het vaak erg lekker gevonden om een saus bij ons avondeten te serveren. Echter de kant-en-klaar sauzen die je in de winkel koopt bestaan voornamelijk uit ongezonde voedingstoffen. Bovendien zitten ze boordevol calorieën. Hieronder een aantal recepten voor gezonde alternatieven. Basisrecept mayonaise Ingrediënten - ei (1, op kamertemperatuur) - arachideolie (250 ml) - azijn (1 el) - peper Bereidingswijze 1. Doe het ei, de azijn en wat peper en zout in een kom. 2. Voeg tijdens het mixen met de staafmixer heel langzaam de olie erbij, blijf mixen totdat het zich goed bindt. 3. Doe de mayonaise in een goed afsluitbare pot en zet het in de koelkast. Op deze manier is de mayonaise goed houdbaar. Eventueel Vlak voor het serveren kun je de basismayonaise extra op smaak brengen door mosterd, citroen of kwark toe te voegen. Tip Let erop dat de ingrediënten op kamertemperatuur zijn. Indien het mengsel zich niet bindt tot mayonaise is er waarschijnlijk een te koud recept gebruikt.
14
Bewaar de mayonaise zonder toevoegingen in een goed afsluitbare pot in de koelkast; deze is dan zeer lang houdbaar. Crème fraîche Ingrediënten - Hüttenkäse (200 gram) - Water (3 a 4 el) Bereidingswijze 1. Meng de hüttenkäse met het water en pureer het met de staafmixer tot een geheel. 2. Doe de mayonaise in een goed afsluitbare pot en zet het in de koelkast. Op deze manier is de crème fraîche goed houdbaar. Mosterdhüttenkäse Ingrediënten - Hüttenkäse (200 gram) - Honingmosterd (2 tl) - Tomatenketchup (1 tl) Bereidingswijze 1. Meng de hüttenkäse met de tomatenketchup en de mosterd 2. Voeg kruiden toe: kurkuma, paprikapoeder, peper Eventueel Voeg eventueel wat ketjap manis (½ tl) toe. Tip Deze dressing kan ook zonder hüttenkäse gemaakt worden. Beide recepten zijn ten zeerste aan te raden bij zalmgerechten.
5.2 Soepen Soepen zijn eenvoudig en snel klaar te maken en een goede manier om een grote hoeveelheid groente binnen te krijgen. Ook voor kinderen die moeite hebben met het eten van groenten is een soep ideaal. Door gebruik te maken van de staafmixer zijn al de groenten die in de soep zitten niet meer herkenbaar. Voor uitgebreidere etentjes is een soep een gezond voorgerecht en in de wintermaanden kan het heerlijk als lunch samen met een glutenvrije cracker gegeten worden. Het basisrecept voor een groentesoep (met gebruik van een staafmixer) Ingrediënten Groentebouillon blokje Gewenste groenten Bereidingswijze 1. Doe de groente en het bouillon blokje in een pan, voeg genoeg water toe om de groente net te bedekken. 2. Kook dit in ongeveer 10 minuten gaar. 3. Pureer de groente met de staafmixer. 15
4. Breng de soep op smaak met sambal en/of peper of andere gewenste kruiden. Goede combinaties zijn: - Tomaten (1kg), paprika (1) - Broccoli (1 stronk), ui (1), aardappel (1). Ontzettend lekker is het toevoegen van gerookte zalm - Courgette (2), ui (1) - Wortel (1kg), paprika (1), sinaasappel (1, geperst, deze pas helemaal op het eind toevoegen) - Pompoen (1) Bouillon kan zelf getrokken worden van kruiden, maar een gezonde, bewuste keuze zijn ook de bouillon blokjes zonder toevoeging van vooral E621. Let hier dus goed op bij het doen van inkopen! Groentesoep Ingrediënten Groentebouillon blokje Gewenste groenten (wortel, tomaat, prei, broccoli, bloemkool, bonen), kies wat jij lekker vindt of wat je kinderen lekker vinden. Voeg eventueel gehaktballen en/of een handje glutenvrije pasta toe voor een gevarieerde soep. Bereidingswijze 1. Voldoende water en bouillonblokje aan de kook brengen. 2. Groente toevoegen en 10 min laten koken. 3. Breng de soep op smaak met sambal en/of peper of andere gewenste kruiden. Minestronesoep Ingrediënten Tomaat (1), deze insnijden aan vier kanten Prei (ongeveer 10 cm) Aardappel (1) Pasta (1 hand, eventueel glutenvrij) Gewenste groente (mais, bonen, wortel), kies ook hier wat ij lekker vindt of wat de kinderen lekker vinden Pastasaus (1 fles) Eventueel Ei (alleen eigeel) Parmezaanse kaas (geraspt) Bereidingswijze 1. Water aan de kook brengen. 2. Voeg prei, tomaat, aardappelen, gewenste groente en mixed herbs toe. 3. Laat soep voor 30 minuten koken. 4. Voeg tomatensaus toe en laat de soep 5/10 minuten koken. 5. Voeg pasta toe en laat de soep 5 minuten koken. 6. Haal de prei uit de soep en gooi deze weg. 16
7. Serveer de soep, voeg eventueel eigeel & geraspte Parmezaanse kaas toe. Zorg ervoor dat je alles goed mengt.
5.3 Salades Salades zijn een ideale lunch. Immers, ook deze zitten boordevol groente en ook salades zijn “piece of a cake”. Denkt u dat een salade als lunch niet genoeg vult? Probeer het een keer ui. Als extraatje kunt u een handje noten of een boterham of cracker bij uw salade eten. Tip In de recepten hieronder zult u een aantal keren groene sla aantreffen, dit duidt op de verschillende groene slasoorten die er zijn, waaronder ijsbergsla, eikenbladsla, krulsla, kropsla en veldsla. Kies dus wat u lekker vindt. Spinazie met gerookte zalm, gedroogde tomaten, paprika, pijnboompitten Ingrediënten - Spinazie - Gerookte zalm - Gedroogde tomaten - Paprika - Pijnboompitten Bereidingswijze 1. Snij de paprika. 2. Doe alle ingrediënten samen in een kom. 3. Voeg een dressing toe. Tip Een lekkere dressing is de mosterdhüttenkäse dressing als beschreven bij ‘Stap 5.1 Sauzen’ . Het is ook lekker om wat champignons te bakken en deze toe te voegen. Groene sla (ijsbergsla) met kip, komkommer, tomaat, paprika, pasta Ingrediënten -Kip -Pasta (eventueel glutenvrij) -Sla -Komkommer -Tomaat -Paprika Eventueel: mozzarella of fetablokjes Bereidingswijze 1. Breng water aan de kook en kook de pasta gaar. 2. Bak de kip gaar en voeg kruiden toe: kurkuma, paprikapoeder, peper. 3. Snij de sla, komkommer, tomaat en paprika klein. 4. Doe alle ingrediënten samen in een kom.
17
5. Voeg een dressing toe. Tip Een lekkere dressing is de mosterdhüttenkäse dressing zonder de hüttenkäse als beschrijven bij ‘Stap 5.1 Sauzen’. Groene sla Naast bovengenoemde recepten zijn er tal van andere heerlijke recepten te denken, een aantal voorbeelden zijn: - Kip, champignons, walnoten Bak de kip zoals beschreven staat bij het bovenstaande recept. Bak de champignons in wat olijfolie en ketjap. - Rosbief, avocado, tomaat, ei - Garnalen, komkommer, pistachenoten Hierbij kunnen ingrediënten naar keuze bijgevoegd worden. Of misschien heb je zelf wel een creatief idee. Groene sladressing De meest eenvoudige sladressing bij deze salades is een beetje olijfolie. Een balsamicodressing (olijfolie, balsamicoazijn, peper, zout) Ook andere kruiden kunnen lekkere toevoegingen zijn.
5.4 Warme maaltijden Een goede avondmaaltijd is licht omdat deze net voor het naar bed gaan genuttigd wordt. Veel groente is het hoofdbestanddeel van een goede avondmaaltijd waarbij een stukje vis, vlees, een ei, wat bonen, een handje rijst, pasta of quinoa bij gegeten kan worden. Hieronder staan de hoofdmaaltijden ingedeeld in drie categorieën: groente, vis en vlees. Onthoud hierbij dat het belangrijk is dat we variëren in groente, vlees en vis en per week zo min mogelijk pasta, rijst en/of aardappels serveren.
Groente Frittata met paprika, tomaat en kaas (voor 2 personen) Ingrediënten Knoflook (1 teentje, fijngehakt) Eieren (3) Rode paprika (1) Tomaten (2) Zachte geitenkaas / Geraspte Parmezaanse kaas / Feta ( 100 gram) Oregano (2 el, vers & fijngehakt of gedroogd) Sjalotje (2) Bereidingswijze 1. Snij de uien, knoflook klein & de paprika en tomaat in blokjes. 2. Fruit in olijfolie (2el) de sjalotjes en knoflook glazig. 3. Voeg de tomaat en paprika toe en bak ze even mee. 4. Klop de eieren in een grote kom los, breng op smaak met versgemalen peper, zout en de oregano. 18
5. Doe de kaas door het eimengsel en voeg de paprika de tomaten en de sjalotjes en knoflook toe. 6. Verwarm olijfolie (2 el) in een koekenpan, schenk het groente-eimengsel erin, bak de frittata op een laag vuur met het deksel op de pan in ongeveer 10 minuten gaar en goudbruin aan de onderkant Laat de frittata op een deksel glijden, doe nog wat olie in de pan en laat de frittata omgekeerd in de pan glijden. Laat de frittata in nog 5 minuten helemaal gaar worden. Bestrooi eventueel met nog wat versgemalen peper. Tip Serveer de frittata met een sneetje vers glutenvrij brood of met wat sla. Groenteschotel Ingrediënten Pasta of aardappelen (250 gram) Groente naar keuze: broccoli, prei, wortel, tomaten of een combinatie hiervan Ei (1, geklopt) Kaas (200 gram, geraspt) Gehakt (500 gram) Melk (50 ml) Bereidingswijze 1. Kook de pasta of aardappelen gaar. 2. Rul het gehakt en wok hier de groente in. 3. Klop het ei, melk en geraspte kaas. 4. Maak de ovenschotel: laagje pasta of aardappels, dan gehakt en groente en giet er vervolgens het mengsel van ei, melk en kaas over heen. 5. Plaats de schotel in de oven voor ongeveer 20 minuten, 180 graden hete lucht.
Vlees Kip of kalkoenstokjes uit de oven Ingrediënten Kip of kalkoenfilet (150/200 gram per persoon) Knoflook Bereidingswijze 1. Snij de kip of kalkoenfilet in stukjes. 2. Marineer de stukjes in ketjap, olie en knoflook. 3. Rijg ze aan een stokje. 4. Bak ze in de oven gaar op 200 graden (ongeveer 20 minuten in totaal, na 10 minuten omdraaien, dit verschilt per oven). Tip Serveer de stokjes met wat rijst, een zelfgemaakte saté saus en in azijn ingemaakte groenten (augurken, atjar tjampoer, uitjes).
19
Chili con carne Ingrediënten Ui Gehakt (150 gram per persoon) Tomatenpasta (1 blikje) of Pastasaus (1 fles) Bonen; Kies uit Kidneybonen, Chilibonen, Borlotti bonen, Cannellini bonen, Kikkererwten, Reuzenbonen (1 blik a 300/400 gram per persoon) Mais (1 blik) Tomaat (1-3 tomaten) Paprika (1-2 paprika’s) Bereidingswijze 1. Ui, paprika en tomaten klein snijden 2. Ui bakken 3. Toevoegen gehakt 4. Toevoegen van kruiden: paprikapoeder, knoflook, peper, kurkuma, maggi 5. Toevoegen van tomatensaus of tomatenpasta 6. Toevoegen van bonen, mais, paprika en tomaten en laten garen Tip Serveer de chili op een bed van sla om extra groente aan de maaltijd toe te voegen. Kiprollade in champignon broccoli saus Ingrediënten Champignons (250 gram) Broccoli (1 stronk) Sojasaus culinair (200 gram) Bouillonblokje Kiprollade Bereidingswijze 1. Bak de kiprollade aan beide kanten aan. 2. Voeg 500 ml water en een bouillonblokje toe en laat de kiprollade 45 minuten sudderen . 3. Voeg het laatste kwartier de broccoli en champignons toe. 4. Voeg sojasaus en eventueel mespuntje mosterd toe. Flensje van boekweitmeel belegd met sla, kip, komkommer, tomaat Het recept voor deze flensjes is hetzelfde als staat vermeld bij ‘Stap 4 Lunchtrommel & Lunch’. Ingrediënten Boekweitmeel (100 gram per persoon) Ei (1 per persoon) Sla Kipfilet (150 gram per persoon) Komkommer Tomaat
20
Bereidingswijze 1. Klop het ei los. 2. Voeg het meel, zout en water toe & maak hier een beslag van. 3. Bak de flensjes in een pan. 4. Bak de kip en voeg kruiden naar keuze toe: kurkuma, paprikapoeder, peper, knoflook, maggi. 5. Beleg de flensjes met de kip, sla, komkommer en tomaat. Tip Gebruik als saus een zelfgemaakte saus of dressing (zie: ‘Stap 5.1 Sauzen’) Lekker is ook om een glutenvrije pannenkoek te maken i.p.v. flensjes (voor het recept zie: ‘Stap 3 Ontbijt’)
Vis Een lekkere en eenvoudige avondmaaltijd is vaak al een stuk vis met groente en een handje rijst. Gevulde champignon / tomaat / paprika / courgette met vis Ingrediënten Groente naar keuze: champignon, courgette, tomaat, paprika, Rijst (zilvervlies) Tomaat (1) Bosui (1) Kaas (geraspt) Bereidingswijze groente 1. Groente naar keuze: 1 minuut in kokend water leggen en dan uithollen Bereidingswijze vulling 1. Kook de rijst. 2. Snij de tomaat en ui klein. 3. Bak de rijst, tomaat en ui in olijfolie gaar. 4. Doe dit mengsel in de groente en daarover wat geraspte kaas. 5. Leg de groente in de oven en bak het op 200 graden in 5 minuten gaar. Tip Serveer de gevulde groente naar keuze met een stuk vis. Groente kan op verschillende manieren gegeten worden: rauw, gekookt, gebakken, gestoomd en zelfs uit de oven.
21
