Vandaag maak je geen excuus Vandaag stel je niet meer uit Vandaag ga je gezond eten Vandaag ga je naar de sportschool Vandaag is een nieuw begin

Kristy Hamberg en Jessica Kraan

Vandaag … Vandaag maak je geen excuus Vandaag stel je niet meer uit Vandaag ga je gezond eten Vandaag ga je naar de sportschool Vandaag is een nieuw begin En

morgen ben je trots

Vandaag… VOORWOORD Wij zijn twee enthousiaste studenten van de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. Op dit moment zijn wij tweedejaarsstudenten. In dit jaar is het de bedoeling om door middel van een activiteit meer kennis te vergaren over een onderwerp waarin je geïnteresseerd bent. Wij zijn op het idee gekomen om dit boek te schrijven nadat wij samen de minor Leefstijlcoach hadden afgerond. In deze minor leerden wij veel over de combinatie van sport en voeding, in de opleiding komt dit niet veel naar voren. Echter, wij zijn erg geïnteresseerd in sport en wij wilden graag onze kennis hierover vergroten. Daarom hebben we er voor gekozen om dit boek te schrijven.

2

Vandaag… INHOUDSOPGAVE Voorwoord .............................................................................................................................................................. 2 Samenvatting .......................................................................................................................................................... 4 Waarom bewegen/sporten ..................................................................................................................................... 5 Wat is het verschil tussen bewegen en sporten? ........................................................................................... 5 Hoe vaak moet ik aan lichaamsbeweging doen? ............................................................................................ 5 Waarom is lichaamsbeweging goed voor je? .................................................................................................. 5 De voorbereiding .................................................................................................................................................... 6 Sportschool ..................................................................................................................................................... 6 Planning........................................................................................................................................................... 6 Kleding en schoenen ....................................................................................................................................... 6 Sporten in de sportschool ....................................................................................................................................... 7 Cardio .............................................................................................................................................................. 7 Krachtsport...................................................................................................................................................... 7 Groepslessen ................................................................................................................................................... 9 Voeding ................................................................................................................................................................. 11 Macronutriënten ........................................................................................................................................... 11 Micronutriënten ............................................................................................................................................ 11 Wat is een gezond voedingspatroon? ........................................................................................................... 12 Sportvoeding ......................................................................................................................................................... 19 Krachtsport en voeding ................................................................................................................................. 19 Cardio en voeding ......................................................................................................................................... 20 De praktijk ............................................................................................................................................................. 21 Cardiotraining................................................................................................................................................ 21 Krachttraining................................................................................................................................................ 23 Nawoord ............................................................................................................................................................... 34 Bibliografie ............................................................................................................................................................ 35

3

Vandaag… SAMENVATTING Dit boek gaat jou helpen om de stap te zetten naar een gezonde leefstijl! We gaan je eerst wat meer vertellen over beweging in het algemeen. Wat is beweging? En waarom is het nou eigenlijk zou gezond om te bewegen? Ook gaan we je vertellen welke voorbereidingen je kunt treffen voordat je daadwerkelijk naar de sportschool gaat. Vervolgens kom je alles te weten over de soorten trainingen die je kunt doen in de sportschool en krijg je informatie over wat daarbij van belang is! Daarna wordt er aandacht besteed aan gezonde voeding, want wat is nou eigenlijk een gezond voedingspatroon? Je komt ook te weten welke voeding bij welke training past. Uiteindelijk laten we je kennis maken met een groot aantal oefeningen die je kunt uitvoeren in de sportschool, dat doen we door middel van foto’s. Je kunt tussendoor ook nog leuke tips en weetjes tegenkomen. Na het lezen van dit boek kun je vol vertrouwen starten met je nieuwe, gezonde leefstijl!

4

Vandaag… WAAROM BEWEGEN/SPORTEN Het advies is om 30 minuten te bewegen per dag, maar waar is dat nou eigenlijk goed voor? WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN BEWEGEN EN SP ORTEN? De begrippen ‘bewegen’ en ‘sporten’ worden vaak door elkaar heen gebruikt, wat erg verwarrend is. Bewegen en sporten zijn wel degelijk twee verschillende dingen. Bewegen is erop gericht om op een ontspannende wijze actief te zijn. Voorbeelden van bewegen zijn stevig wandelen en fietsen. Bij bewegen wordt je hartslag hoger en wordt je ademhaling iets versneld. Sporten stelt hogere eisen aan het lichaam. Het doel van sporten is vaak om beter, sneller en krachtiger te worden (30 minuten bewegen). In het vervolg van het boek wordt de term lichaamsbeweging gebruikt als overkoepelende term voor bewegen en sport. HOE VAAK MOET IK AAN LICHAAMSBEWEGING DOEN? In Nederland worden twee beweegnormen gehanteerd. De beweegnormen worden de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm genoemd. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is erop gericht om een goede gezondheid te behouden. Voor deze goede gezondheid is het nodig om minstens vijf dagen per week dertig minuten matig intensief te bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is deze verdubbeld, namelijk minstens vijf dagen per week zestig minuten. De Fitnorm is erop gericht om een goede conditie van het hartvaatstelsel te bewerkstelligen. Om dit te bereiken is het nodig om drie maal per week minimaal twintig minuten aan intensieve lichaamsbeweging te doen, bijvoorbeeld door te hardlopen (30 minuten bewegen).

Wist je dat... Het dagelijks beweegpatroon van de gemiddelde Nederlander voor 5% bestaat uit sport, voor 34% uit bewegen op het werk of op school en voor 25% uit huishoudelijk werk. Fietsen en lopen vormt 22% van de beweegtijd en de resterende 14% is besteed aan klussen, tuinieren en overige activiteiten.

WAAROM IS LICHAAMSBEWEGING GOED VOOR JE? Lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid, het verlaagd namelijk het risico op: -

Borstkanker Hart- en vaatziekten Depressie Diabetes type 2 Darmkanker Botontkalking

Daarnaast heeft lichaamsbeweging een gunstig effect op: -

Bloeddruk Botdichtheid 5

Vandaag… -

Cognitief functioneren (cognitief: het denkproces) Insulinegevoeligheid Vetpercentage Verhouding tussen goed en slecht cholesterol Triglyceridengehalte (vetgehalte in het bloed)

DE VOORBEREIDING Als je van plan bent om te gaan sporten in de sportschool zal je een aantal voorbereidingen moeten treffen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld het zoeken van een sportschool en het aanschaffen van geschikte kleding en schoenen. SPORTSCHOOL Waar begin je als je wilt gaan sporten in de sportschool? Bij het zoeken naar een geschikte sportschool in de buurt natuurlijk! Je kunt verschillende criteria hanteren om jouw sportschool te vinden. Je kunt kijken naar de afstand met de auto of met de fiets, de prijs, de faciliteiten en bijvoorbeeld of de sportschool voor mannen en vrouwen is of alleen voor vrouwen. Er zijn genoeg vrouwen die het prettig vinden om in een sportschool te sporten waar alleen vrouwen sporten. Als je een geschikte sportschool hebt gevonden zijn hier meerdere abonnementen te verkrijgen. Vraag hierbij jezelf af hoe vaak je in een week van plan bent te gaan. Er zijn abonnementen voor een keer per week, twee keer of een onbeperkt aantal keren. Ook zijn er abonnementen beschikbaar waarbij je alleen in de daluren kunt sporten, deze zijn iets voordeliger dan de andere abonnementen. PLANNING Om effectief te sporten is het handig om te denken aan een planning. Denk na over wanneer je tijd hebt om te sporten of wanneer je hier tijd voor wil maken. Stem hier ook je abonnement op af. Als je een keer per week in de avond tijd hebt, is het geen goed idee om een onbeperkt daluren abonnement te nemen bijvoorbeeld. Als je van te voren niet nadenkt over wanneer je wil gaan sporten is de week zo om, zonder dat je er tijd voor hebt gehad of gemaakt. Echter als je aan het begin van de week bedenkt dat je dinsdagavond om zeven uur gaat sporten, zal je dit waarschijnlijk echt doen. KLEDING EN SCHOENEN In een sportschool gelden soms kledingvoorschriften, bijvoorbeeld dat het verboden is om een shirt zonder mouwen te dragen. Voordat je je inschrijft of gaat sporten bij een sportschool is het belangrijk dat je deze leest en bedenkt of je hiermee akkoord gaat en vervolgens hier je kleding op afstemt. Ook gelden doorgaans voorschriften voor schoenen, dat deze niet buiten gedragen worden bijvoorbeeld. Goede schoenen zijn belangrijk tijdens het sporten, deze kunnen eventuele blessures voorkomen. Er bestaan sportspeciaalzaken waar de medewerkers je kunnen helpen om jouw perfecte sportschoen te vinden. Veel mensen hebben zonder dat ze dit weten een lichte afwijking in de voet, waardoor ze een beetje naar binnen of naar buiten lopen. Als je vervolgens met ‘verkeerde’ schoenen gaat sporten kan je hier last van krijgen. Bij deze sportspeciaalzaken is er de mogelijkheid om op

6

Vandaag… een loopband te lopen waar je voeten gefilmd worden, zodat je vervolgens afgestemd op jouw manier van lopen schoenen kunt aanschaffen. SPORTEN IN DE SPORTSCHOOL Als je gaat sporten in de sportschool kan je dit op verschillende manieren doen, door middel van krachttraining, cardiotraining en/of groepslessen. Over deze drie vormen van sporten in de sportschool krijg je hieronder uitleg. CARDIO Cardio is een manier van training die vrouwen meestal beoefenen. Het woord cardio betekent ‘wat te maken heeft met het hart’, dus bij cardiotraining gaat het om het verhogen van de hartslag. Met behulp van cardio kan je je conditie verhogen. Het is hierbij van belang dat je meerdere keren in de week traint en de snelheid, weerstand en duur opbouwt. In de sportschool zijn verschillende cardiofitness apparaten aanwezig, bijvoorbeeld de loopband, hometrainer, crosstrainer, summit trainer en de roeitrainer. Na een cardiotraining moet je lichaam herstellen, dit duurt ongeveer 24 uur. Waarschijnlijk kent iedereen de loopband wel, een band waarop je kunt hardlopen. Hardlopen is vooral goed voor de slanke benen en natuurlijk de conditie. Het is verstandig om hierbij een opbouwend schema te gebruiken als je normaal gesproken niet aan hardlopen doet. Het is belangrijk dat dit schema echt op jouw niveau en doel aangepast is, om zo eventuele blessures te voorkomen. Vraag hierbij je trainer om samen een schema op te stellen. Daarnaast is het van belang om goede schoenen te gebruiken. De hometrainer is het welbekende apparaat waarop fietsbewegingen gemaakt kunnen worden. Dit apparaat wordt ook veel thuis gebruikt, vandaar de naam. Wederom is dit apparaat voornamelijk voor de benen. De crosstrainer is het apparaat waarbij zowel de benen als de armen gebruikt kunnen worden om te trainen en de conditie te verhogen, de billen en benen worden voornamelijk getraind bij het gebruik van dit apparaat. De summit trainer is beter bekend als traplopen, door te trainen op dit apparaat train je wederom de benen en billen. De roeitrainer simuleert roeien waardoor de armen, schouders en benen getraind worden.

Tip: Ken je ook dat vervelende ‘klotsende’ gevoel als je veel drinkt tijdens het sporten? Wij hebben de oplossing! In plaats van steeds kleine slokjes te nemen kan je beter twee keer in een uur drinken en dan direct je bidon halfleeg drinken. Hierdoor voorkom je het klotsgevoel!

KRACHTSPORT Het beeld dat veel vrouwen hebben bij krachtsport is een zonnebankbruine bodybuilder die zich staat uit te sloven in de sportschool. Ze denken dat zij ook zo gespierd worden wanneer zij aan krachtsport gaan doen, maar dat is niet het geval! Door middel van krachtsport kom je wel strakker in je vel te zitten, je krijgt een strak lichaam. Daarnaast is ook een goede manier om af te vallen en je vetpercentage omlaag te krijgen. Dan klinkt krachtsport al een stuk aantrekkelijker! 7

Vandaag… Hoe kan het dan dat er wel vrouwelijke bodybuilders zijn die wel zo gespierd zijn? Dat komt omdat deze vrouwen hormonen slikken, namelijk het hormoon testosteron. Als vrouw heb je van jezelf te weinig testosteron in je lichaam om zulke grote spieren te kweken. Tijdens krachtsport ontwikkel je lange spieren, terwijl mannen dikke spieren ontwikkelen. Juist door deze lange spieren krijg je een strak lichaam. Bij krachtsport maak je tijdens de training de eiwitten in je spieren kapot omdat ze niet gewend zijn om deze bewegingen met dat gewicht te maken. Deze eiwitten worden dan vervangen door een sterker eiwit, dat deze beweging en het gewicht daarbij beter aan kan. De periode van het vervangen van dit eiwit na een training duurt ongeveer 48 uur, dit is de herstelperiode. Deze 48 uur is de energiebehoefte verhoogd, dit wordt ook wel de afterburn genoemd. Bij cardio is deze afterburn 24 uur. Door deze hogere energiebehoefte zal je sneller afvallen. Bij krachtsport is het belangrijk dat je je spieren steeds weer ‘verrast’. Zoals hierboven beschreven staat wordt je eiwit na een training vervangen door een sterker eiwit. Dit eiwit wordt vervangen, omdat het oude eiwit de oefening en het gewicht waarmee deze werd uitgevoerd niet aankon, de spier werd hierdoor ‘verrast’. Wanneer je steeds opnieuw dezelfde oefening uitvoert met hetzelfde gewicht wordt je spier niet meer ‘verrast’ en wordt het eiwit niet meer vervangen door een sterker eiwit, maar door een even sterk eiwit. Je boekt op deze manier geen vooruitgang meer. Daarom is het belangrijk om de oefening continu aan te passen. Dit doe je door de oefeningen vaker uit te voeren, oftewel meer herhalingen, met hetzelfde gewicht of door evenveel herhalingen te maken met een zwaarder gewicht. Je kunt natuurlijk ook dezelfde spier trainen met een andere oefening. Ook kun je de oefening net even anders uitvoeren dan normaal. Hoe je dat doet kun je overleggen met je trainer. Het is belangrijk dat je goed weet waar je mee bezig bent tijdens de krachttraining. Zorg dat je op de sportschool goed uitleg krijgt van de trainers. Ze leggen je uit hoe je de apparaten moet instellen, zoals de hoogte van de stoel, of hoe je een oefening kunt uitvoeren. Daarnaast is het belangrijk dat je met het goede gewicht traint. De vuistregel is dat het gewicht zo zwaar moet zijn, dat je de oefening nog net op een goede manier kunt uitvoeren en alle herhalingen kunt halen. Het is handig om te starten met krachttraining bij de apparaten. Op deze manier leg je een goede basis en kun je alvast wennen aan de oefeningen. Zodra je dit onder de knie hebt, is het verstandig om de apparaten te vervangen door oefeningen met losse gewichten. Doe deze overstap wel altijd in overleg met een trainer van de sportschool, zo kan hij meteen adviseren welke oefeningen voor jou geschikt zijn en uitleg geven over de uitvoering van deze oefeningen. Het voordeel van de oefeningen met losse gewichten is dat je hierbij meer spieren traint. Dit komt omdat je jezelf tijdens de oefening moet stabiliseren, dat is bij een apparaat niet het geval. De spieren die je voor deze stabilisatie nodig hebt worden dus ook getraind, waardoor de oefening veel effectiever is!

Wist je dat… Je rekening moet houden met de sportschool etiquette als je gaat sporten in de sportschool! Wees loyaal naar je medesporters door je spullen netjes op te ruimen, een handdoek mee te brengen en je zweet weg te halen, anderen soms voor te laten gaan en niet tegen iemand praten als hij inspannend bezig is. Zo kan iedereen fijn sporten in de sportschool!

8

Vandaag… In het hoofdstuk ‘De praktijk’ boek zijn foto’s te zien van cardio- en krachttraining, voor een extra verduidelijking. GROEPSLESSEN Niet elke sportschool biedt groepslessen aan, dus als je hierin geïnteresseerd bent moet je hier rekening mee houden bij het kiezen van een sportschool. Als een sportschool wel groepslessen aanbiedt, zijn hier ook verschillen in. Een voorbeeld van een organisatie die groepsfitnesslessen aanbiedt is LesMills. Deze organisatie biedt de volgend lessen aan: BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYATTACK, BODYJAM, CXWORX, SH’BAM, BODYVIVE, BODYSTEP, RPM en GRIT STRENGTH, PLYO en CARDIO. Elke drie maanden wisselen de choreografieën van de lessen. Hieronder staan beschrijvingen van de verschillende LesMills lessen (LesMills, 2013). BODYBALANCE is te vergelijken met een Yoga, Tai Chi en Pilates workout. Bij deze les kan je flexibiliteit en kracht opbouwen, ook kan je even tot rust komen en ontspannen. De les bestaat uit series van stretches, bewegingen en houdingen op muziek, die het lichaam in harmonie en balans brengen. ‘Verbeter je lenigheid, kracht en innerlijke rust’ BODYCOMBAT is een krachtige cardio-workout. Het is geïnspireerd op de Oosterse vechtkunst en haalt de bewegingen uit een aantal disciplines zoals Karate, Boksen, Taekwondo, Tai Chi en Muay Thai. Op muziek en met de begeleiding van een enthousiaste instructeur verbeter je je conditie en verbrand je calorieën. ‘Vecht je een weg naar een hoger niveau’ BODYPUMP is een zogenaamde ‘barbell les’ die het gehele lichaam versterkt. Alle belangrijke spiergroepen worden aangesproken met behulp van krachtoefeningen zoals squats (voor de strakke billen), presses (voor de kipfilets onder de armen), lifts en curls. De muziek, inspirerende instructeurs en de eigen gekozen gewichten zorgen ervoor dat jij jouw doel bereikt. ‘Strakkere spieren zonder overdreven breed te worden’ BODYATTACK is de cardio workout voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht. De training is een combinatie van atletische bewegingen met aerobe kracht en stabilisatie oefeningen. Wederom zullen de muziek en instructeurs motiveren om jouw persoonlijke doel te bereiken. ‘De sportgeïnspireerde interval training’ BODYJAM is de workout waarbij je de sensatie van dans kunt beleven. Een mix van de nieuwste dansstijlen op hippe muziek. Bij deze training gaat het om de hartslagverhoging en vooral ook het plezier! Elke nieuwe les zal een andere danservaring zijn, dit is afhankelijk van wat nieuw en hot is op dat moment. ‘Verslavende dansstijlen en de beste nieuwe muziek’ CXWORX is een core training van slechts 30 minuten. Core training betekent dat de training zich concentreert op de versterking en vorming van buik-, bil-, rug- en bovenbeenspieren. Daarnaast verbetert het de functionele kracht en een goed getrainde core kan blessures voorkomen. Tijdens deze les komen zes verschillende liedjes aan bod waarop jij de training uitvoert. Ondertussen zullen instructeurs uitleg geven over de oefeningen en de wetenschap hierachter. ‘Versterk en vorm je core en breng je buikspieren naar een hoger niveau’ SH’BAM bevat eenvoudige maar zeker ook leuke dansmoves. Het is dé manier om in vorm te komen en je innerlijke ster te laten stralen. De les wordt ondersteund door populaire muziek en swingende 9

Vandaag… latin klanken. Daarom is dit een erg leuke, gezellige les. De les duurt 45 minuten en is levendig, uniek en afwisselend! ‘De leukste danspasjes om je innerlijke ster te laten stralen’ BODYVIVE is een les waarbij je zelf kunt kiezen hoe intensief jij wilt trainen. Bij elke oefening zal de instructeur vertellen wat eventuele opties zijn om het zwaarder of lichter te maken. Met behulp van bijvoorbeeld ballen en tubes (elastieken) worden de oefeningen uitgevoerd. De les duurt een uur waarin in de eerste helft het doel hartslagverhoging is. Door snelle bewegingen op muziek, en soms met de bal in je handen voor extra aanspanning. Hierna wordt een track besteedt aan hartslagverlaging, waarna je in het tweede halfuur de core traint met behulp van een tube. ‘Low impact workout voor een total body fitness en een krachtige core’ BODYSTEP is een energieke workout waarin hartslagverhoging zorgt voor vetverbranding met behulp van een step. Je voert bewegingen uit op, over en rondom de step waardoor de training een extra dimensie krijgt. ‘Energiek en motiverend voor een bevrijdend & fit gevoel’ RPM wordt ook spinning genoemd, oftewel de indoor cycling workout waarbij je fietst op het ritme van de muziek. Met behulp van een groot scherm lijkt het alsof je door de meest prachtige landschappen fietst, zoals heuvels, bergtoppen en vlakke landschappen over smalle paden. Bij de deze training wordt je geleidt door een instructeur en verbrand je zoveel mogelijk. ‘Verleg je grenzen en fiets op het ritme van krachtige muziek’ GRIT STRENGTH, PLYO EN CARDIO zijn drie varianten van een 30 minuten durende les. Bij GRIT in het algemeen traint de instructeur met jou mee, om je extra te motiveren en meer herhalingen te kunnen halen bij bepaalde oefeningen. Bij GRIT STRENGTH draait het zoals het woord al zegt om krachttraining. Met behulp van gewichten train je alle grote spiergroepen in het lichaam, oftewel de billen, benen, armen, schouders en borst, zeer intensief. Bij GRIT PLYO wordt de kracht van behendigheidstraining gecombineerd met de principes van plyometrics. Met deze training zal je een krachtig, wendbaar en atletisch lichaam op kunnen bouwen. GRIT CARDIO is een erg intensieve workout. Hiermee verbrand je vet door het snel uitvoeren van een bepaald aantal herhalingen en sets van verschillende oefeningen, zoals squats, lunges, push-ups en sit-ups. ‘Met GRIT breng je je training tot een hoger niveau’ (LesMills, 2013). In elke sportschool die groepslessen aanbiedt word er wel een kwartiertje buikspieroefeningen door een instructeur aangeboden. De sportschool geeft dit zelf een naam zoals ‘buikspierkwartier’ of ‘buikspierplezier’. In 15 minuten tijd worden verschillende oefeningen voorgedaan door een instructeur waarna je deze oefening een aantal keer herhaalt. Denk aan sit-ups, crunches en oefeningen voor de schuine buikspieren zoals ‘fietsen’. Daarnaast is er nu een nieuwe trend in sport, namelijk BOOTCAMP. Dit is een vorm van buiten sporten en duurt meestal een uur tot anderhalf uur lang. Het bestaat uit een stukje hardlopen naar verschillende plaatsen waar je oefeningen uitvoert zoals planken, bokje springen, tijgeren, sprinten, push-ups, sit-ups en squats. Sommige oefeningen voer je in tweetallen uit en natuurlijk alles buiten op de plaatsen en met de mogelijkheden die zich voordoen! Zoals een trap gebruiken om meerdere keren naar boven en beneden te rennen, push-ups op een bankje uitvoeren zodat deze een extra intensiteit krijgen of jezelf optrekken aan de bovenste doelpaal van een voetbalveldje. Daarnaast is het de bedoeling om elkaar te helpen waar dat mogelijk is en deze intensieve training samen vol te houden! Sommige sportscholen bieden deze training aan in de zomer. 10

Vandaag… VOEDING We doen het allemaal en het lijkt zo makkelijk. Toch gaat het lang niet altijd even goed. Waar we het over hebben? Eten natuurlijk! De meningen zijn erg verdeeld over wat gezond is en wat niet. Daarnaast wordt je ook beïnvloed door de televisie, internet, radio en boeken. Hieronder staat de belangrijkste aspecten van een gezond voedingspatroon vermeldt. Ook zullen we je informeren over voeding bij sport. Op naar een bewust en gezond voedingspatroon! De voeding bestaat uit macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn de belangrijkste componenten in de voeding, namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Onder micronutriënten vallen vitamines, mineralen en sporenelementen. Beide zullen hieronder verder worden toegelicht. MACRONUTRIËNTEN Koolhydraten leveren energie aan het lichaam. De hersenen kunnen niet zonder glucose, een vorm van koolhydraten. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, peulvruchten en aardappelen. Het is belangrijk om te kiezen voor producten die ook veel voedingsvezels bevatten, zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst. Deze voedingsvezels zijn vullend zodat je sneller een vol gevoel hebt. Daarnaast ga je door vezels makkelijker naar het toilet. Suikers of sachariden zijn andere benamingen voor koolhydraten (Van Geel, 2013). Vetten leveren energie, essentiële vetzuren en vitamines aan het lichaam. Vet is te onderscheiden in drie soorten namelijk onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet. Onverzadigd vet verlaagd het gehalte van slecht cholesterol, onverzadigd vet is oké. Dit zit bijvoorbeeld in vis en olijfolie. Verzadigd vet verhoogt juist dit gehalte van slecht cholesterol, verzadigt vet is verkeerd. Dit soort vet is aanwezig in bijvoorbeeld volvette kaas, roomboter en vet vlees. Transvet heeft het meest ongunstige effect op dit cholesterolgehalte. Dit is terug te vinden in bijvoorbeeld koek, gebak en gefrituurde snacks en is erg ongezond (Van Geel, 2013). Eiwitten zijn een bouwstof voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit twintig verschillende bouwstenen, zogenaamde aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, anderen moeten uit voeding verkregen worden. Eiwitten zijn aanwezig in producten zoals vlees(waren), vis, melk(producten), kaas, eieren, noten, graanproducten, peulvruchten en paddenstoelen (Van Geel, 2013). MICRONUTRIËNTEN Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in levensmiddelen. Je hebt ze nodig voor een groot aantal processen in je lichaam. Deze processen zouden zonder deze vitamines niet uitgevoerd kunnen worden. De vitamines zijn ingedeeld in twee soorten, namelijk in water oplosbare vitamines en in vet oplosbare vitamines. De in water oplosbare vitamines zijn alle B-vitamines en vitamine C. De in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K (Voedingscentrum). Mineralen en spoorelementen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid en voor de groei en ontwikkeling. Net als vitamines komen deze stoffen voor in eten en drinken en leveren zij geen energie. Mineralen en spoorelementen komen voor in de natuur, bijvoorbeeld in gesteenten. Deze stoffen komen in eten en drinken terecht omdat planten en dieren ze opnemen. Het 11

Vandaag… verschil tussen mineralen en spoorelementen heeft te maken met hoeveel het lichaam hier dagelijks van nodig heeft. Voor mineralen gaat het om grammen en bij spoorelementen om micro- of milligrammen. Dit zijn de mineralen: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium. Dit zijn de spoorelementen: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink (Voedingscentrum). Door gevarieerd, en volgens de richtlijnen die hieronder vermeld staan, te eten krijg je voldoende macro- en micronutriënten binnen. Het is dan ook niet nodig om supplementen, zoals vitaminepillen, te slikken. WAT IS EEN GEZOND VOEDINGSPATROON? Een gezond voedingspatroon bestaat uit zes eetmomenten, namelijk drie hoofdmaaltijden en drie tussendoormomenten. Door deze zes maaltijdmomenten blijft je stofwisseling aan de gang. De drie hoofdmaaltijden zijn het ontbijt, de lunch en de warme maaltijd. Veel mensen slaan het ontbijt over, misschien ontbijt jij ook niet altijd omdat je er even geen zin in hebt of geen tijd voor hebt. Echter, het is erg belangrijk om de dag met een gevulde maag te starten. Op deze manier komt de stofwisseling direct op gang en is het gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden. Een goed ontbijt bestaat uit een vezelrijk graanproduct zoals brood, muesli of havermout. Dit kun je goed combineren met melk, yoghurt of andere zuivelproducten. Vaak bestaat de lunch uit een broodmaaltijd, soms in combinatie met groente, fruit of vis. De warme maaltijd bevat Wist je dat… Uit onderzoek blijkt dat ontbijters vaak groente, een zetmeelcomponent en een eiwitcomeen gezonder gewicht hebben ponent. Onder een zetmeelcomponent worden bijvoordan niet-ontbijters beeld aardappelen, rijst en pasta verstaan en onder een eiwitcomponent worden bijvoorbeeld vlees, vis en vleesvervangers verstaan. Je kunt je voorstellen dat het je niet zal lukken om binnen drie hoofdmaaltijden aan de aanbevelingen van alle voedingsmiddelen te voldoen, zoals voldoende fruit of vocht. Dit kun je aanvullen tijdens de tussendoormomenten. Buiten de zes maaltijdmomenten om kun je altijd wat drinken, let er wel op dat dit caloriearme dranken zijn zoals water, koffie of thee. Uiteraard zonder melk en suiker! (Voedingscentrum) Eetmoment Ontbijt 13% Lunch 22% Warme maaltijd 35% Tussen maaltijden door en los drinken 30%

Mannen (2500 kcal) 325 550 875 750

Vrouwen (2000 kcal) 260 440 700 600

De gemiddelde verdeling van energie in kilocalorieën (kcal) over de eetmomenten (Voedingscentrum)

Tip: Doe melk en havermout in een kom, verwarm in de magnetron en prak er een banaan doorheen voor een lekker en voedzaam ontbijt!

12

Vandaag… Productgroep Groente Fruit Brood Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten Melk(producten) Kaas Vlees(waren), vis, kip, eieren of vleesvervangers Halvarine Bereidingsvetten Dranken (water)

Vrouw: 19 - 50 jaar 200 gram 4 opscheplepels 200 gram 2 stuks 210 gram 6 sneetjes 200 gram 4 opscheplepels 450 milliliter 1½ plak 20 gram 100 - 125 gram 30 gram 5 gram/sneetje 15 gram 1 eetlepel 1½ - 2 liter

(Voedingscentrum) In de bovenstaande tabel staat weergegeven wat je per dag zou moeten eten per productgroep. Als je dit eet heb je voldoende essentiële voedingsstoffen binnen, oftewel de voedingstoffen die je lichaam nodig heeft. Het is hierbij natuurlijk wel belangrijk dat je blijft variëren! (Voedingscentrum) De in de tabel weergegeven productgroepen bestaan uit basisvoedingsmiddelen. Daarnaast zijn er ook niet-basisvoedingsmiddelen. Het onderscheid tussen deze voedingsmiddelen wordt gemaakt op basis van de energie (kcal) en de nutriënten (voedingsstoffen) die het voedingsmiddel levert. Een basisvoedingsmiddel levert veel voedingsstoffen per hoeveelheid energie. Een nietbasisvoedingsmiddel is een voedingsmiddel dat veel energie levert , maar weinig voedingsstoffen. Voorbeelden van niet-basisvoedingsmiddelen zijn: snacks, soepen, sauzen, broodbeleg, suiker, zoetjes, snoep en frisdranken (Voedingscentrum). Product Groente

Fruit

Vruchtensappen

Voorkeur alle soorten verse groente (rauw en gekookt), groente uit diepvries, blik of pot (zonder toevoegingen) alle soorten vers fruit, fruit diepvries, blik of pot (zonder toevoegingen)

Middenweg gepureerde groente, zoetzure paprika, tomatensap zonder zout gepureerde vruchten

sinaasappelsap met vruchtvlees, grapefruitsap 13

Uitzondering groente à la crème of met saus, olijven, augurken, zoetzure zilveruitjes, tomatensap met zout fruit in blik of pot met toegevoegd suiker

sinaasappelsap, ananassap, appelsap, druivensap

Vandaag… Brood

roggebrood, volkoren knäckebröd, volkorenbrood, volkoren krentenbrood, mueslibrood

Ontbijtgranen

bambix naturel, brinta, all bran

Aardappelen en knollen

gekookte aardappelen, gepofte aardappel, gekookte pomtajer of zoete bataat

Pasta en noedels

volkoren pasta, couscous zilvervliesrijst alle soorten peulvruchten, ook uit blik of pot zonder saus karnemelk, magere melk, magere kwark, magere yoghurt, bloempap, magere vla, magere vruchtenyoghurt en yoghurtdrank zonder toegevoegde suikers kaas (20+), camembert (30+), hüttenkäse, verse geitenkaas, verse kaas light (8% vet), zuivelspread light

Rijst Peulvruchten

Melk(producten)

Kaas

Vlees

biefstuk, runderbak- en braadlappen, rundertartaar, entrecote, kipfilet, ribkarbonade, varkensfilet, varkensfricandeau, varkens-

bruinbrood, bruin pistoletje, krentenbol, meergranenbrood (met zaden), rozijnenbrood havermout, muesli met vruchten, fruit ‘n fiber aardappelpuree

beschuit, croissant, krentenbrood, wit brood, knäckebröd

meergranenrijst

witte rijst witte bonen in tomatensaus

chocolademelk light, halfvolle melk en yoghurt, magere vla en vruchtenkwark

volle melk, (half) volle kwark, vla, yoghurt, alle soorten pudding, alle soorten yoghurtdrank, vruchtenyoghurt en chocoladedrank met suiker, havermoutpap, rijstepap volvette (smeer) kaas zoals goudse kaas (alle soorten met 45+), alle soorten roomkaas, bluefort, cheddar, edammer kaas (40+), emmenthaler, friese nagelkaas (40+), gorgonzola, gruyère, limburgse kaas, maasdammer (45+), parmezaanse kaas, rookkaas, (room)brie, roquefort, saint paulin, stilton kip met vel, lamszadel, varkenskrabbetjes, speklap, schouderkarbonade, hamburger, runderriblappen, lamsvlees, (magere) rookworst, gehakt, eend, worst

kaas (30+), camembert (45+), zuivelspread, mozzarella

kippenbout zonder vel, doorregen rundvlees

14

cornflakes, cruesli, rice krispies, chocopops, frosties aardappelkroket, frites, gekookte cassave of yam, gebakken aardappelen, aardappelpuree uit een pakje gewone pasta

Vandaag…

Eieren Vis

Vlees-vervanger

Vleeswaren

Olie en vetten

Water, koffie, thee

haas, varkenslap gekookt ei mosselen, oesters, alle verse vis, vis in blik en uit de diepvries garnalen, zoute en zure haring, gestoomde en gerookte vis als makreel en zalm vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine b12 en minder dan 4 gram verzadigd vet zoals: producten van tivall, valess, vivera en goodbite, sojabrokjes, tofu (tahoe), tempé, vegetarische paté beenham, achterham, schouderham, magere knakworst, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, rauwe ham, casselerrib, varkensfricandeau alle soorten halvarine, alle soorten olie, vloeibaar bak- en braadvet, margarine met minder dan 70% vet kraanwater, bron- of mineraalwater, koffie en thee zonder suiker en melk

gebakken ei bewerkte vis zoals kibbeling, lekkerbekje, vissticks

vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine b12 en meer dan 4 gram verzadigd vet

zachte margarine of margarineproduct met meer dan 70% vet (in kuipje), vloeibaar frituurvet

vegetarische producten zonder voldoende ijzer en vitamine b12, zoals seitan en quorn

bacon, alle soorten worst, leverkaas, berliner leverpastei, gebraden gehakt, paté, pekelvlees, rookvlees, knakworst, gekookte lever harde margarine in en wikkel, roomboter, hard bak- en braad- en frituurvet koffie en thee met suiker en volle koffiemelk, koffie uit automaat met melk (en suiker), cappuccino, Turkse koffie, thee met suiker of honing

(Voedingscentrum), (Voedingscentrum) In de bovenstaande tabel staan voedingsmiddelen verdeeld in drie kolommen. Onder de kolom voorkeur staan de producten met de beste samenstelling. Dit zijn voorkeursproducten, de gezondste producten in die productgroep. Deze producten hebben minder slechte vetten, zout en toegevoegde suiker, leveren de meeste vezels en zijn meestal minder calorierijk in vergelijking met hetzelfde soort producten. Producten die een minder goede invloed hebben op je gezondheid zijn middenwegproducten, hier kun je af en toe je keuze op laten vallen. Onder de kolom uitzondering staan producten

15

Vandaag… te veel ongewenste en te weinig gewenste voedingsstoffen bevatten, kies slechts bij uitzondering voor deze producten.

Tip: Doe geen boodschappen als je trek hebt en schrijf ook je boodschappen briefje met een volle maag. Op deze manier koop je minder ongezonde en overbodige producten.

Rekenvoorbeeld basisvoeding Vrouw, 2000 kcal per dag Eetmoment

Voedingsmiddelen

Energie (kcal)

Ontbijt

2 volkoren boterhammen

164

2 maal besmeerd met halvarine

36

2 halve plakken 20+ kaas

71

1 glas magere melk

53

1 stuk fruit, bijvoorbeeld banaan

124

1 glas water/thee/koffie zonder melk en suiker

0

4 volkoren boterhammen

328

4 maal besmeerd met halvarine

72

1 halve plak 20+ kaas

35

3 plakken magere vleeswaren, bijvoorbeeld kipfilet

57

1 glas magere melk

53

1 stuk fruit, bijvoorbeeld appel

81

1 glas water/thee/koffie zonder melk en suiker

0

4 gekookte aardappelen

168

1 stuk mager vlees, bijvoorbeeld tartaar bereid in

200

Tussendoortje

Lunch

Tussendoortje

Avondmaaltijd

olijfolie 4 opscheplepels (200 gram) groenten, bijvoorbeeld

50

sperziebonen

Tussendoortje

1 glas magere melk

53

1 glas water/thee/ koffie zonder melk en suiker

0

Totaal

1544 16

Vandaag… Het bovenstaande voorbeelddagmenu is gebaseerd op de basisvoedingsmiddelen tabel, de aanbevolen voedingsmiddelen tabel en de voorkeurs- middenweg- en uitzonderingsproducten tabel. Deze hoeveelheid basisvoedingsmiddelen heb je per dag nodig om aan de benodigde voedingsstoffen te komen, namelijk koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Echter, het totaal aantal kilocalorieën (kcal) komt op 1544, dit is niet voldoende. De aanbevolen hoeveelheid kcal voor vrouwen ligt namelijk rond de 2000 kcal. Dit aantal verschilt echter per persoon, met de formule hieronder kun je berekenen wat jouw behoefte aan kcal is. Uitgaande van een behoefte van 2000 kcal, is er nog ruimte om de voeding aan te vullen met ongeveer 450 kcal. Dit kun je het beste doen met voorkeursproducten, maar ook wel eens met middenweg- of uitzonderingsproducten. Wat een aanvulling in dit dagmenu zou kunnen zijn is tussendoor iets extra’s, een dessert, een tussendoortje in de avond of variëren met dranken. Vanzelfsprekend kunnen water, thee en koffie zonder melk en suiker de gehele dag door gedronken worden. In een gezond voedingspatroon is het belangrijk dat je gevarieerd eet. Door vaak af te wisselen met soorten voedingsmiddelen verminder je de kans op tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen. Voedingstoffen zoals vitamines en mineralen worden antioxidanten genoemd. Deze antioxidanten zijn aanwezig in bijvoorbeeld groente en fruit. In elke kleur en soort zijn andere antioxidanten aanwezig, in een oranje wortel zitten bijvoorbeeld andere antioxidanten dan in een groene broccoli. Deze antioxidanten vervullen een belangrijke functie in het lichaam, over welke functie hebben we het dan? In je lichaam komen vrije radicalen voor, bijvoorbeeld door het normale stofwisselingsproces, zonnen en roken. Deze vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan weefsels en cellen in je lichaam, waardoor bijvoorbeeld kanker kan ontstaan. De antioxidanten neutraliseren de vrije radicalen en zorgen er op deze manier voor dat ze geen schade aan het lichaam meer aan kunnen brengen. Er zijn veel verschillende soorten vrije radicalen, hier zijn dus veel verschillende soorten antioxidanten voor nodig. Dus eet gevarieerd! (Voedingscentrum)

Antioxidanten zitten bijvoorbeeld in: chocolade, groenten, (gedroogd) kleurrijk fruit, kruiden, koffie, bessen, noten en bonen

17

Vandaag…

Tip: Je wilt graag gezond eten, maar hoe weet je nou of een product gezond is? Door het etiket te lezen! Oké en waar moet je dan op letten bij het lezen van zo’n etiket? Veel mensen kijken alleen naar de hoeveelheid kilocalorieën (kcal) in een product en vergeten daarbij te kijken naar waar deze kcal dan vandaan komen. Het is van belang om te checken of de kcal uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen. En daarbij staat er bij koolhydraten meestal ‘waarvan suikers’ vermeld en bij vetten ‘waarvan verzadigd’. Als er een grote hoeveelheid uit suikers of verzadigd vet afkomstig is zal dit niet een erg gezond product zijn. Is dit niet het geval? Dan is het hoogst waarschijnlijk een prima product! Alleen is de hoeveelheid kcal dan wel handig om in de gaten te houden om niet te veel van deze energie binnen te krijgen natuurlijk! Zie het voorbeeld van een etiket hiernaast.

18

Vandaag… SPORTVOEDING Om goede resultaten te verkrijgen bij het sporten is het van belang om rekening te houden met goede voeding. Als je erg vaak sport voldoen de richtlijnen voor een gezond voedingspatroon, die eerder in dit boek zijn genoemd, niet meer. Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen te hebben om je spieren te laten herstellen. Hierover zal hieronder meer worden verteld. KRACHTSPORT EN VOEDING Je lichaam gebruikt vooral koolhydraten en vetten als brandstof. Bij een tekort aan koolhydraten als brandstof worden eiwitten gebruikt om energie te leveren. Als de intensiteit van de training hoog is wordt de nadruk meer gelegd op de koolhydraatverbranding in plaats van de vetverbranding. Bij een training met een lage intensiteit, een extensieve training, is het precies anders. Pas op, dit betekend natuurlijk niet dat een extensieve training effectiever is. Bij krachtsport hebben we te maken met een kortdurende, zeer intensieve inspanning, waarbij vooral de koolhydraten als brandstof worden gebruikt. Koolhydraten zorgen voor een snelle en efficiënte energielevering. Als je de koolhydraten uit het lichaam hebt verbruikt zal je ergens anders de energie vandaan moeten halen. Op dat moment zal het lichaam opstappen op eiwitten als energiebron. Dit gaat ten koste van de opbouw en het herstel van spierweefsel. Voldoende koolhydraten in de voeding voorkomt dat eiwit als brandstof wordt gebruikt. Onderschat deze koolhydraten dus niet! Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof in het lichaam voor de opbouw van spieren, maar bijvoorbeeld ook voor de opbouw van je DNA en je bloed. Tijdens een afvalproces in combinatie met een tekort aan koolhydraten, heeft het lichaam de neiging om deze belangrijke eiwitten te gaan verbranden in plaats van koolhydraten. Dit is natuurlijk niet het doel van je training! Wanneer je aan krachtsport doet heb hogere behoefte aan eiwit dan normaal gesproken. Echter, als je nog meer dan deze aanbeveling inneemt, zal dit er niet voor zorgen dat je spieren sneller worden opgebouwd. Het gebruik van een beetje eiwit net voor een training en direct erna kan het herstel bevorderen. Vet vervult een essentiële rol in het lichaam. Desondanks zijn er veel sporters die proberen om zo min mogelijk vet in te nemen met de voeding. Vet is een langzame brandstof die vooral bij extensieve training gebruikt wordt. De vetvoorraad die het lichaam ontvangt via de normale aanbeveling van vet is voldoende voor de energielevering. Te veel vet zorgt juist voor een verminderde koolhydraatopname. Het is belangrijk om minimaal 20 procent van de energie uit vetten te halen, anders is er kans op een tekort aan belangrijke vetzuren en in vetoplosbare vitamines. Voedingsstof Aanbeveling voor krachtsport Koolhydraten 55 procent van de energie of 5 - 7 gram per kilogram lichaamsgewicht Eiwitten 1,5 - 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht Vetten 20 - 30 procent van de energie

19

Vandaag… CARDIO EN VOEDING Het is belangrijk dat je tijdens cardiotraining over voldoende energie beschikt. Wanneer je voeding voldoende koolhydraten bevat, is er altijd sprake van koolhydraat- en vetverbranding. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron bij cardiotrainingen. De verbranding van koolhydraten verloopt sneller en effectiever dan de verbranding van vet. Dit komt doordat er minder zuurstof voor nodig is. Als de beperkte voorraad koolhydraten op is, schakelt het lichaam over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dan nog maar ongeveer 50 procent van je maximale prestatie bereiken. Vet is een langzame brandstof die vooral bij rust en extensieve training wordt gebruikt. Bij intensieve training wordt nog maar voor 50 procent energie geleverd uit vet. Als je op of over de verzuringsgrens traint, wordt voor de levering van energie bijna geen vet meer gebruikt. Het is niet goed om te veel vet te eten, omdat je dan waarschijnlijk te weinig koolhydraten binnen krijgt. Echter, het is ook niet goed om te weinig vet binnen te krijgen. Minimaal 20 procent van de energie moet uit vet verkregen worden. In vet zitten belangrijke vetzuren en in vet oplosbare vitamines die je nodig hebt, als je te weinig vet eet krijg je ook een tekort aan deze stoffen. Zoals al eerder vermeld is, is eiwit een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Het is belangrijk om genoeg eiwitten via de voeding binnen te krijgen. Door ook genoeg koolhydraten via de voeding binnen te krijgen, kun je ervoor zorgen dat de eiwitten gebruikt worden voor de opbouw van je lichaam en niet verspilt worden als energie. Het gebruik van eiwit in combinatie met koolhydraten direct na de training kan het herstel van je spieren bevorderen. Voedingsstof Aanbeveling voor cardiotraining Koolhydraten 60 procent van de energie of 6 - 10 gram per kilogram lichaamsgewicht Eiwitten 1,2 - 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht Vetten 20 - 30 procent van de energie

Je krijgt pas dorst als je 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht bent verloren. Op dat moment is het eigenlijk als te laat. Als sporter moet je jezelf aanleren om te drinken voordat je een dorstgevoel krijgt. Daarnaast is het van belang dat je bij een training van een uur of langer extra vocht binnenkrijgt, namelijk 150 - 250 milliliter per kwartier.

20

Vandaag… DE PRAKTIJK CARDIOTRAINING

Dit apparaat is de hardloopband. Je kunt gevarieerd je conditie opbouwen door de snelheid, duur of helling te veranderen.

Dit is de roeitrainer. Hiermee train je de arme, rug en benen. Een effectieve oefening waarbij je veel tegelijk traint.

De hometrainer, fietsen met losse handen en zonder je aandacht bij de weg te moeten houden. Prima moment om je favoriete serie even terug te kijken op je telefoon dus!

21

Vandaag…

De summit trainer, oftewel traplopen. Perfect om je billen strak te krijgen!

De crosstrainer, gebruik je armen en benen om heen en weer te bewegen en snel calorieën te verbranden.

22

Vandaag… KRACHTTRAINING BENEN EN BILLEN De volgende oefeningen kun je uitvoeren om je benen en billen te trainen.

Dit is de squat, bij deze oefening moet je erop letten dat je je rug recht houdt en je knieën niet voorbij je tenen laat komen.

Deze oefening is te vergelijken met de squat hierboven. Bij deze oefening kun je gebruik maken van de ondersteuning van het apparaat, zodat je zeker weet dat je de oefening goed uitvoert.

Dit wordt de glute isolator genoemd, je gebruikt om je billen te trainen door je been naar achter te duwen. Na een aantal herhalingen wissel je van kant.

23

Vandaag…

Dit oncharmante apparaat wordt een leg abductor genoemd. Je duwt de benen uit elkaar en traint hierbij de achterkant van je bovenbenen en de billen.

Dit apparaat lijkt op het bovenstaande apparaat, in plaats van de benen naar buiten te duwen duw je de benen naar binnen. Het heet de leg adductor.

Dit is de leg curl, hiermee train je de achterkant van je bovenbenen.

24

Vandaag…

Dit is de leg extension, de tegenovergestelde oefening van de leg curl hierboven.

Calf raises, duw je voeten naar beneden om mooie kuiten te kweken!

Dit is de leg press. Zoals de naam al aangeeft train je door jezelf weg te duwen. De oefening heeft een ander effect als je je benen op een andere plaats zet, vraag dit na bij een trainer!

Deze oefening heet een lunge. Je begint staand met je benen achter elkaar en zakt zo diep mogelijk totdat je benen in 90 graden staan. Vervolgens wissel je van kant.

25

Vandaag… BUIK Om je buik strak te trainen kan je de volgende buikspieroefeningen doen.

De linker foto laat zien hoe je begint met deze oefening, als je vervolgens omhoog komt zoals op foto twee te zien is, heet dit een crunch. Als je omhoog komt zoals op foto drie is het een sit-up. Hiermee train je vooral de rechte buikspieren voor de strakke zomerbuik!

Dit is de abdominal machine, ook hiermee train je vooral de rechte buikspieren.

Get in shape met dit apparaat voor de schuine buikspieren. Let op dat je de schoudersteunen afstemt op jouw hoogte. 26

Vandaag… ARMEN Met deze oefeningen train je je armen, laat die mannen eens zien dat er geen grote spierballen voor nodig zijn om sterk te zijn! En hiermee kun je die kipfiletjes onderaan je armen ook wegwerken.

De dumbell bicep curl voor de spierballen!

Dumbell triceps press voor de kipfiletjes!

27

Vandaag…

Wederom een apparaat voor de triceps, dus de kipfiletjes: de triceps pushdown. Trek aan het handvat om het zelf ingestelde gewicht in beweging te krijgen en je spieren aan te spannen. Let op dat je de oefening begint met je armen in een hoek van 90 graden.

De seated dip, ook een apparaat om de triceps te trainen.

28

Vandaag…

Dit is de biceps curl, een goede oefening om je biceps te trainen en je armen strakker te maken!

29

Vandaag… SCHOUDERS Bij de volgende oefeningen train je je schouders.

Om je schouders te trainen kun je gebruik maken van deze oefening, het wordt de lateral raise genoemd.

30

Vandaag… RUG Bij de volgende oefeningen train je je rug.

Dit is de assisted pull up. Deze oefening is bedoeld om de rug te trainen. Zoals de naam al zegt, wordt je tijdens deze oefening geassisteerd. Het plankje maakt de oefening makkelijker, je kunt zelf instellen hoe veel hij je helpt.

Deze oefening kun je doen om het midden van je rug te trainen. De naam van de oefening is de lat pull down.

Trainen die rug! Deze oefening wordt de back extension genoemd.

31

Vandaag…

Deze oefening heet de seated row, met dit apparaat kun je je rug trainen!

Deze oefening heet de seated row - kabels, het is dezelfde oefening als de oefening hierboven. Dit is een vrije oefening, waarbij je meer spieren gebruikt om de oefening goed uit te kunnen voeren dan bij de oefening hierboven. Vraag wel altijd na bij een trainer of je de oefening goed uitvoert.

32

Vandaag… BORST Met de volgende oefeningen train je de borstspieren. Let op: hier krijg je geen grotere borsten van!

Deze oefening wordt de fly genoemd, je traint hier je borstspieren mee.

Wil je graag sterkere borstspieren? Dan is dit de perfecte oefening, namelijk de chest press.

33

Vandaag… NAWOORD

Wij hebben het schrijven van dit boek als zeer leerzaam ervaren! Niet alleen hebben wij meer kennis gekregen over sport, we hebben ook kennis gemaakt met het schrijven van een boek en alles wat hier bij komt kijken. We zijn erg enthousiast begonnen met het boek en hebben het net zo enthousiast afgemaakt. Wel hebben wij ontdekt dat het veel tijd kost om een boek te schrijven en dat je soms gewoon even vastloopt, waardoor het soms lastig is om enthousiast door te schrijven. Gelukkig was het gezellig onderling en heeft dit het boek ten goede gedaan. Hierdoor kwamen we namelijk gemakkelijk op leuke ideeën, zoals de foto’s van onszelf en de weetjes en tips tussendoor. We hebben geleerd hoe belangrijk het is om de tijd goed in te plannen en effectief te benutten en ook al lukte dit niet altijd even goed, wij hebben toch een geweldig eindresultaat weten neer te zetten. We zijn erg trots op dit resultaat en met wat we er van hebben geleerd. Bedankt voor het lezen, het was ons een waar genoegen!

34

Vandaag… BIBLIOGRAFIE 30 minuten bewegen. (sd). Opgehaald van http://www.30minutenbewegen.nl/index.php?p=313492 30 minuten bewegen. (sd). Opgeroepen op maart 04, 2014, van http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-voer-campagne/over-de-campagne/debeweegnorm.html LesMills. (2013). Over les Mills. Opgeroepen op April 7, 2014, van LesMills: http://w3.lesmills.com/netherlands/nl/fitness-classes/team-training/les-mills-gritstrength/over-les-mills-grit™-strength/ Van Geel, H. (2013). Voeding en sport. Utrecht: De Vrieseborch. Voedingscentrum. (sd). Opgeroepen op maart 7, 2014, van http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Voedingsvoorlichters/Richtlijn en_voedselkeuze_2011.pdf Voedingscentrum. (sd). hoe kies ik gezond keuzetabel. Opgeroepen op maart 17, 2014, van http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-gevarieerd/hoe-kies-ik-gezondkeuzetabel.aspx

35

Vandaag…

Vandaag … Vandaag is het zover! Met behulp van dit boek, ga jij beginnen met jouw nieuwe leefstijl. Wil je jouw beweeg- en eetpatroon verbeteren, maar weet je niet zo goed hoe? Dan is dit boek geschikt voor jou! Er zal naar voren komen waarom sporten eigenlijk zo goed voor je is, hoe je kunt beginnen met sporten en wat een gezond eetpatroon inhoudt. Dit boek staat vol met informatie, tips en foto’s uit de praktijk zodat je vol zelfvertrouwen de sportschool binnen kunt stappen en aan de slag kunt gaan. Binnen de kortste keren ben jij een fitte, gezonde vrouw!

Veel sport- en eetplezier!

Liefs, Jessica en Kristy

36