Haal je energie uit brood www.wakkerebakker.be Extra folders voor je vereniging of school kan je gratis bestellen via je bakker of rechtstreeks bij VLAM infoshop: Leuvenseplein 4 - 1000 Brussel Tel: 02 510 62 36 -
[email protected] - www.vlam.be
V .U: Marina Sablon, Leuvenseplein 4, 1000 Brussel
Wil je weten of de doe-tentoonstelling ‘Beweeg’ langskomt in je buurt of plan je een bezoekje met je school of vereniging, surf dan naar www.actief-gezond.be
Breng deze folder mee naar de tentoonstelling en geniet van een korting op de beweeggids.
De Wakkere Bakker steekt al zijn energie in je brood
www.wakkerebakker.be
Het “project Beweeg” Gezond zijn willen we allemaal. Maar we weten niet altijd hoe we dat moeten aanpakken. Daarom organiseert de v.z.w. Actief Gezond in coproductie met De Vlaamse Sportfederatie, Sporta en de Stichting Vlaamse Schoolsport de reizende doe-tentoonstelling ‘Beweeg’. De volgende drie jaar zet ‘Beweeg’ je aan het denken. Hoeveel moet je bewegen? Wat gebeurt er met je lichaam als je meer gaat bewegen? Wat zijn de voordelen van een gezonde, actieve levensstijl? En dat is niet alles. ‘Beweeg’ zet je ook in beweging. Met eenvoudige tests die je BMI (Body Mass Index), vetpercentage en hartslag in kaart brengen, krijg je aanwijzingen over je uithouding, kracht, lenigheid en snelheid. Zodat je doeltreffend, gezond en makkelijk in actie kunt komen. Gezond leven is trouwens ondenkbaar zonder een lekkere, gezonde voeding. ‘Beweeg‘ leert je dan ook het verband tussen gezond bewegen en gezond eten. En natuurlijk hoort brood van de bakker daarbij. Daarom steunt De Wakkere Bakker de tentoonstelling daar waar hij kan. De volgende hoofdstukjes geven je meer uitleg over gezond eten en de belangrijke rol die brood daarin speelt.
BROOD: ONMISBAAR Brood:LEKKER lekker onmisbaar
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen RESTGROEP
Evenwichtige voeding De actieve voedingsdriehoek De actieve voedingsdriehoek is een makkelijke en handige handleiding om dagelijks gezond te eten.
SMEER- EN BEREIDINGSVET : matigen
MELKPRODUCTEN EN
VLEES, VIS, EIEREN
CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN : 3-4 glazen / 1-2 sneden kaas
GROENTEN : 300 gram
In de actieve voedingsdriehoek vind je 7 groepen voedings-middelen terug die elk hun aandeel leveren in de samenstelling van een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding.
VERVANGINGSPRODUCTEN : 75 - 100 gram
FRUIT : 2-3 stuks
GRAANPRODUCTEN : 5-12 sneden bruin brood:
AARDAPPELEN : 3-5 stuks gekookt
WATER :
De grootte van de lagen laat zien in welke mate je de verschillende groepen nodig hebt. Enkel aan het topje van de actieve voedingsdriehoek, de zogenoemde restgroep (bvb snoep, friesdrank, mayonaise enz.), heeft je lichaam geen behoefte. Het staat daarom ook los van de rest van de driehoek.
1,5 liter drinken
LICHAAMSBEWEGING : Volwassenen minstens 30 minuten Kinderen en jongeren minstens 60 minuten
® VIG v.z.w. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie
www.vig.be
Eetgewoonten Gezond eten houdt niet op bij wat je eet. Van belang is ook dat je enige regelmaat in je eetpatroon brengt. Neen bij voorkeur drie maaltijden per dag en maximaal drie tussendoortjes. We geven je een paar tips.
Eet evenwichtig en gevarieerd Evenwicht en variatie is alles. Wie elke dag hetzelfde eet, eet niet evenwichtig, en op den duur ook met minder smaak. Gelukkig hebben we een ruime keuze aan voedingsmiddelen zodat iedereen makkelijk voor lekkere en gezonde afwisseling kan zorgen. Denk alleen al maar aan de talloze broodvariëteiten die je bij de bakker vindt.
Een goed ontbijt bestaat uit water, koffie of thee, een zuivelproduct, fruit of ongezoet fruitsap en... brood van de Wakkere Bakker. Omdat brood vezels, vitaminen, mineralen en de broodnodige ‘gezonde’ energie levert.
Nog tips • Neem voldoende tijd om te eten • Was altijd je handen voor je eten bereidt of aan tafel gaat • Drink veel water, eet voldoende groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten, zoals brood van de Wakkere Bakker. Als je meer wil weten over de verschillende soorten brood, zal de Wakkere Bakker je met veel plezier verder helpen. • Eet gevarieerd en op regelmatige tijdstippen. • Hou je gewicht op peil
Ontbijt!
Lekker onmisbaar : brood
Drie keer raden wat zowat de belangrijkste maaltijd van de dag is. Juist, het ontbijt, de broodmaaltijd bij uitstek. Steeds meer kinderen en volwassenen slaan het ontbijt over en dat is niet verstandig, ook niet als je wil vermageren.
Twee broodmaaltijden op drie
Denk even na. ’s Ochtends heeft je lichaam al acht tot twaalf uur niks meer binnengekregen. Je moet dus bijtanken als je van meet af aan fysiek en intellectueel goed wil presteren. Een uitgebalanceerd ontbijt, met vers brood van de bakker, is trouwens niet alleen goed voor je prestaties, het verbetert ook je humeur. Ontbijten bevordert ook een evenwichtig voedingspatroon. Als je regelmatig ontbijt, laat je je er minder makkelijk toe verleiden om allerhande tussendoortjes te nemen of je andere maaltijden te veel uit te breiden – wat kan leiden tot concentratieverlies (bijvoorbeeld na een zware lunch) en zelfs gewichtstoename.
Het is een goed idee om drie hoofdmaaltijden te nemen, waarvan twee broodmaaltijden. Want broodmaaltijden in het algemeen en het ontbijt in het bijzonder, brengen vooral meervoudige koolhydraten, onze gezonde energieleveranciers, aan. Warme maaltijden leveren over het algemeen meer vet en minder koolhydraten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid brood schommelt tussen 5 en 12 sneden (175 tot 420 gram), naargelang je leeftijd, gewicht, geslacht en lichamelijk activiteitsniveau. Eet vooral bruin of volkorenbrood, want dat bevat meer vezels, vitaminen en mineralen dan wit brood. En onthoud: bruin brood bevat niet meer vet of calorieën dan wit brood.
Meervoudige koolhydraten Brood is onmisbaar, want uit brood van de bakker haal je gezonde energie: het bevat veel zogenoemde complexe of meervoudige koolhydraten. In tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten of suikers worden de meervoudige traag afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze houden je energieniveau dan ook langer op peil, en zorgen ervoor dat het hongergevoel langer wegblijft.
Vezels Vooral bruin brood is rijk aan vezels. Vezels bevorderen de werking van de darmen en zorgen zo voor een vlotte stoelgang. Dat verlaagt ook het risico op sommige kankers. Voedingsvezels maken tenslotte dat je je sneller verzadigd voelt, waardoor je wat minder gaat eten en je je gewicht beter op peil kunt houden.
Van brood word je niet dik Een sneetje brood van de bakker bevat ongeveer 85 kcal, of het nu om wit of bruin brood gaat (we hebben dagelijks gemiddeld tussen de 2000 en 2500 kcal. nodig). Natuurlijk bevat brood waaraan meer melk, vet en/of suiker is toegevoegd, meer calorieën, maar als je gewoon brood in de aanbevolen hoeveelheden eet, word je er niet dik van. Hou wel één tip voor ogen: we eten brood met beleg en geen beleg met brood.
Brood. Lekker! Wil je dat je brood lang vers blijft, bewaar het dan in een gesloten trommel of broodla, verpakt in de broodzak van de Wakkere Bakker. Vers brood kun je ook een maand diepgevroren bewaren in een plastic diepvrieszak. Eenmaal ontdooid kan het natuurlijk niet opnieuw worden ingevroren. Verdeel het brood daarom in porties per dag of per persoon. Met brood kun je alle kanten uit. Er zijn niet alleen de talloze soorten (wit, bruin, meergranenbrood, suikerbrood, melkbrood, rozijnenbrood, chocoladebroodjes enz.), je kunt brood van de bakker ook op de meest uiteenlopende manieren serveren en beleggen. Maak bijvoorbeeld eens een verrassingsbrood. Dat is een groot brood gevuld met kleine belegde boterhammetjes of sandwiches. Of haal bij de bakker eens een paasbrood of een gevlochten brood. Ook qua beleg zijn de mogelijkheden eindeloos. Wat dacht je van deze receptjes? Besmeer sneetjes brood met kruidenboter, beleg met veldsla, plakjes tomaat en heerlijk verse grijze garnalen. Of op meergranenbrood: een mengsel van cottage cheese, stukjes ham, appel, augurk en fijngesneden peterselie. Heel smakelijk en fris, maar vertrouw gerust ook op je eigen smaak en creativiteit. Vergeet ook niet dat je warme Wakkere Bakker je heel wat ideeën en tips aan de hand kan doen.
Bewegen: al even onmisbaar Voeding en fysieke activiteit zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wie gezond eet en genoeg beweegt om z’n opgedane energie ook weer te verbruiken en te vermijden dat het in de vorm van vetreserves wordt opgeslagen, voelt daar al heel snel de positieve invloed van. Bewegen verlaagt het risico op overgewicht. Als je overdag ‘normaal’ actief bent – een beetje tuiniert, de hond uitlaat, te voet boodschappen gaat doen, de trap neemt in plaats van de lift...– is je risico op zwaarlijvigheid al maar de helft zo hoog meer als dat voor wie te weinig beweging neemt. En als je de hele dag druk bezig bent en daarbovenop nog geregeld aan sport doet, herleid je dat risico tot een minimum. Maar pas op: ook al helpt bewegen overgewicht en zwaarlijvigheid te voorkomen, wie wil vermageren moet méér doen. Alleen voldoende beweging gecombineerd met een gezonde en indien nodig verlaagde voedselinname leidt tot gewichtsverlies. En als je niet wil dat je verloren kilo’s snel terugkomen -als je dus het gevreesde jojo-effect van vermageren en weer bijkomen wil vermijden- kun je beter geleidelijk tewerk gaan. Een korte tijd heel intensief sporten en streng diëten levert misschien wel resultaten op, maar je gewicht komt er opnieuw snel bij, omdat je zo’n regime uiteraard niet lang kunt volhouden. En tot slot nog dit. De wetenschap heeft duidelijk aangetoond dat fysieke activiteit het risico op diabetes, vaataandoeningen en botontkalking verlaagt. Verder is bewegen ook nog ’s goed voor je bloeddruk, je nachtrust, je seksleven en je stressbestendigheid. Dus blijf gezond in beweging, en let erop dat je gevarieerd blijft eten. Eet dus ‘s wat vaker een boterham van de Wakkere Bakker!
De Wakkere Bakker steekt al zijn energie in je brood
