GEZONDE RECEPTIES Een brochure die jou inspireert om voortaan ‘gezonde’ recepties te organiseren
Inleiding Tijdens een receptie wordt vaak een zak chips open gedaan, hier en daar worden er ook nog wat gezouten nootjes en wat kaasblokjes gegeven. Gezond kunnen we dat niet noemen. Het voordeel is dat het snel gaat en de kans dat iedereen deze hapjes lust is groot, maar het kan ook anders. Gezonde, lekkere en ‘snelle’ hapjes zijn mogelijk op een receptie en vaak niet moeilijk. In deze brochure trachten we alternatieven te geven die zowel gemakkelijk haalbaar als gezond zijn.
Chips De gewone chips kan je vervangen door bijvoorbeeld ovengebakken chips. Chips zijn en blijven een ongezond product maar als je dan iets ongezonds kiest, kies dan het beste uit de reeks. Ovengebakken chips is daar een goeie oplossing voor. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Klassieke chips
Ovengebakken chips
558 kcal 6.6g 35.0g 16.0g 53,0g 1.4g 600mg
415 kcal 6.0g 10.0g 1g 73.0g 6.5g 600mg
Zoals je kan zien in de tabel hierboven blijven chips een calorierijk product maar de ovengebakken versie bevat al veel minder vet en verzadigde vetten.
Nootjes Iedereen kent de klassieke gezouten pindanootjes of de pindanootjes met een krokant laagje erover. Deze worden vaak op een receptie aangeboden. Noten zijn gezond, maar met mate. Met gezonde noten wordt dan wel de niet gezouten variant bedoeld en die zonder krokant laagje. Op een receptie kan je gerust deze pindanoten vervangen door amandelnoten, hazelnoten, cashewnoten en/of walnoten. Noten bestaan voornamelijk uit vet maar wel uit goede vetten (onverzadigde vetten). Een uitzondering hierop zijn kokosnoten en pindanoten; zij bevatten veel verzadigde vetten en mijd je daarom beter.
Gedroogde vruchten en fruit Gedroogde vruchten en/of gedroogd fruit zijn een gezond alternatief. Ze zijn overal verkrijgbaar en het is gemakkelijk omdat je er geen extra voorbereidend werk aan hebt. Gedroogde vruchten en fruit bevatten wel veel calorieën, vooral onder de vorm van suiker. Ook hier is het belangrijk om met mate gedroogde vruchten en fruit te consumeren. Voorbeelden: rozijnen, gedroogde vijgen, dadels, gedroogde abrikozen. Vers fruit is natuurlijk ook een optie. Om tijd te besparen kun je druiven, lychees, aardbeien, bosbessen, frambozen, rode aalbessen, enz. in een schaaltje leggen. Probeer rekening te houden met seizoensgebonden fruit, dit zal een verschil maken in smaak en prijs. Wanneer je meer tijd hebt, kan je altijd stukjes vers fruit versnijden en fruitbrochettes maken. Zoals: stukjes appel en/of peer (met wat citroensap erover zodat ze niet bruin kleuren), stukjes kiwi, ananas, mandarijn, enz.
Rauwe groenten met een ‘gezonde’ dipsaus Omwille van tijdsgebrek kan je vlug een paar radijsjes of kerstomaatjes in een schaaltje leggen. Wanneer er wat meer tijd voorhanden is, kun je zelf wat verse groenten versnijden. Zo kan je wortelen, komkommer en selder in lange reepjes snijden. Ook roosjes bloemkool en witlofblaadjes zijn lekker. Groenten zijn gezond. Dat weten we allemaal. Maar enkel rauwe groentjes op een receptie geven is nu misschien net iets te saai. Klassiek kennen we de rauwe bloemkool en stukjes wortel met een cocktailsaus. Deze cocktailsaus kan je vervangen door een gezonder alternatief. Als dip kan je bijvoorbeeld verse kruidenkaas geven of zelf een dipsausje maken.
Dipsausjes
De hoeveelheden van de ingrediënten kan je aanpassen naar keuze, afhankelijk van de grootte van de groep.
Soja-currysaus Ingrediënten • 100 ml sojaroom • 20 g ui • 5 g verse bieslook • 10 g currypoeder • Snuifje peper en zout
Bereidingswijze Doe de sojaroom in een kom. Snij de ui en de bieslook fijn. Doe de ui, de bieslook en het currypoeder bij de sojaroom en meng alles. Breng op smaak met peper en zout.
Compôte van pompoen en peer Ingrediënten • 300 g pompoen • 300 g peer • 20 g kristalsuiker • 20 ml azijn
Bereidingswijze Schil de pompoen en de peer en doe ze in een kom. Voeg er een klein beetje water aan toe en kook het geheel tot een puree. Roer af en toe, zodat het niet aanbrandt. Breng op smaak met suiker en azijn.
Wortelmousse Ingrediënten • 300 g wortelen • 100 g ui • 20 ml olijfolie • 10 g currypoeder • 10 g verse peterselie • Snuifje peper en zout
Bereidingswijze Rasp de wortelen en snij ze in grove stukken. Pel de ui en snij in grove stukken. Kook de wortel en de ui samen gaar, ongeveer 20 à 25 minuten. Mix het geheel en voeg de olijfolie en curry toe. Snij de peterselie fijn en voeg deze ook toe. Breng op smaak met peper en zout.
Guacamole Ingrediënten • 100 g avocado • 30 g ui • 20 g verse koriander • 5 ml frambozenazijn • Scheutje citroensap • Snuifje peper en zout
Bereidingswijze Snij de avocado in grove stukken, doe in een kom en plet met een vork. Snij de koriander fijn en snipper de ui. Doe de gesnipperde ui, de koriander en de frambozenazijn bij de avocado en meng alles. Breng op smaak met een scheutje citroensap, peper en zout.
Mosterd-sojaroomsaus Ingrediënten • 100 ml sojaroom • 30 g mosterd • 5 g verse bieslook • Snuifje peper Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Cocktailsaus
Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers
Pompoen-peer compôte 43 kcal 0,7g 0,1g 0,0g 10,0g 9,7g
581 kcal 1,3g 59,4g 7,3g 10,3g 5,0g 800mg
Bereidingswijze Giet de sojaroom in een kommetje, doe de mosterd en de fijngesneden bieslook erbij. Breng verder op smaak met vers gemalen peper. Light cocktailsaus 341 kcal 1,3g 31,6g 2,6g 12,8g 10,5g 740mg Wortelmousse 65 kcal 0,7g 4,7g 0,7g 5,1g 4,9g
Mosterdsojasaus
Guacamole 144 kcal 1,7g 14,4g 1,6g 1,7g 1,6g
169 kcal 3,1g 15,8g 1,9g 2,8g 1,6g 569mg Soja-currysaus 143 kcal 2,0g 13,9g 1,8g 1,8g 1,4g
Verse kruidenkaas De hoeveelheden van de ingrediënten kan je aanpassen naar keuze, afhankelijk van de grootte van de groep.
Platte kaas met verse kruiden Ingrediënten • 100 g volle platte kaas • 30 g verse kruiden (naar keuze, bv. peterselie, dille, kervel, bieslook, dragon, koriander, basilicum, oregano, ... ) • Snuifje peper en zout
Bereidingswijze Doe de platte kaas in een kom. Snij de kruiden fijn en meng ze onder de platte kaas. Breng op smaak met peper en zout.
Italiaanse kruidenkaas Ingrediënten • 100 g ricotta • 10 g verse basilicum • 10 g verse bieslook • 1 knoflookteentje • 10 g olijf olie • Snuifje peper en zout
Bereidingswijze Doe de ricotta in een kom. Snij de basilicum en de bieslook fijn bij de ricotta. Pers het knoflookteentje uit en doe het in de kom. Voeg de olijfolie toe en meng alles. Breng op smaak met peper en zout.
Vergelijkende tabellen Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Philadelphia kruiden light 159 kcal 8,8g 11,5g 7,6g 4,5g 4,4g 400mg
Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Boursin cuisine knoflook light 128 kcal 3,0g 12,0g 8,5g 2,0g 510mg
Philadelphia bieslook light 160 kcal 8,4g 12,0g 7,8g 4,2g 4,2g 500mg
Plattekaas met verse kruiden 118 kcal 7,5g 7,2g 5,1g 4,6g 2,8g -
Philadelphia komkommer en feta 128 kcal 8,4g 11,5g 7,1g 4,0g 3,7g 400mg
Italiaanse kruidenkaas 195 kcal 9,6g 15,9g 6,8g 2,8g 2,1g -
Kaasblokjes Kaas is een product dat zeer rijk is aan vet. Er wordt aangeraden om dagelijks 2 sneden kaas te eten. Kaas is een belangrijke bron van calcium. Door dagelijks 2 sneetjes kaas te eten, dekken we onze ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) calcium. Maar we eten al vlug te veel kaas en dat is ongezond. Kaas bevat zeer veel vet en vooral ook verzadigd vet. Daarnaast is kaas ook een bron van cholesterol en natrium. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Belegen Gouda light 302 kcal 27,2g 21,5g 13,7g 1,7g 0,2g 800mg
Mozarella
Mozarella light
279 kcal 22,9g 20,8g 14,2g 0g 0g 87mg
165 kcal 20,5g 8,5g 6,0g 1,5g 1,5g 300mg
Of je nu een smeerkaas neemt, een halfharde kaas of een harde kaas, kaas is en blijft een vet en calorierijk product. Een harde kaas bevat gemiddeld zo’n 300 kcal. Wanneer je daarvan blokjes snijdt van ongeveer 1cm2 dan komt dat overeen met 27 kcal per blokje. Mozzarellabolletjes zijn ook altijd leuk om te geven maar zoals je ziet in
de tabel, bevat mozzarella niet veel minder kcal dan Gouda. Een goed alternatief is de light versie. Omdat mozzarella nogal flets van smaak is, kun je het combineren met een kerstomaatje, een basilicumblaadje en wat peper en zout
Olijven Olijven zijn een goeie keuze om aan te bieden op een receptie. Kies wel voor olijven op eigen nat en niet op basis van olijfolie. Je kan deze meestal in elke supermarkt kopen. Voor je de olijven in een schaaltje legt, kan je ze beter eens goed spoelen met water. Vervolgens kan je ze op smaak brengen met peper, zout, oregano of met een Italiaanse kruidenmix. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium
Olijven op eigen nat 147 kcal 1,3g 14,4g 2,5g 3,0g 3,0g -
Gezonde Hapjes
Gevulde kerstomaatjes Ingrediënten • 20 kerstomaatjes • 100 g fetakaas • Paprikapoeder • Kervelplukjes
Meloen met ham Ingrediënten • Meloen • Rauwe ham
Bereidingswijze Snijd met een scherp mesje het hoedje van de tomaatjes en hol ze uit. Laat ze omgekeerd even uitlekken. Plet de fetakaas en meng met wat paprikapoeder. Vul de kerstomaatjes op met het mengsel.
Bereidingswijze Snij de ham in reepjes. Maak met een meloenlepel bolletjes meloen. Wikkel een reepje hesp rond een bolletje meloen en maak vast met een cocktailprikker.
Toastje met zalmmousse Ingrediënten voor 4 toastjes • 50 g zalm • 10 g light mayonaise • 5 g yoghurt • 1 koffielepel geraspte ui • 1 koffielepel fijngehakte kappertjes • Paar druppels tabasco • Peper • 1 koffielepel citroensap • ½ blaadje gelatine • 1 koffielepel fijngehakte peterselie • 4 volkoren toastjes
Bereidingswijze Maak de zalm fijn. Voeg alle ingrediënten toe, behalve de gelatine en peterselie en meng alles goed. Week de gelatine enkele minuten in koud water, knijp hem uit en smelt op een laag vuur in een kom met een beetje water. Roer de gelatine door het mengsel. Laat de mousse opstijven in de koelkast. Besmeer de toastjes met het mengsel. Versier met de peterselie.
Klassieke toastjes Je kan natuurlijk tal van lekkere ‘klassieke’ toastjes maken. Enkele voorbeelden: toast met garnalen, met (light) kruidenkaas, met
gerookte zalm, met kipfilet, met hardgekookt ei, … Mogelijkheden te over om een lekker en gezond toastje te maken.
Drank
Welke drank kan je serveren? De beste keuze is altijd water, maar om enkel en alleen water te geven op je receptie is wel wat radicaal.
Water
Zorg voor voldoende keuze. Zorg dat er plat, lichtbruisend en bruisend water aanwezig is. Wanneer je bruisend water moet serveren, kun je dit aanbieden in een wijnglas met een schijfje citroen. Dit toont feestelijker.
Fruit- en vruchtensap
Wanneer je fruit- en/of vruchtensap aanbiedt, let er dan op dat het gaat om een ongezoete versie. Dit staat altijd op de verpakking. Fruit- en vruchtensap bevatten immers van nature uit al veel suikers. Een glaasje fruit- of vruchtensap kan natuurlijk geen kwaad. Een glas fruitsap van 200ml brengt wel gemiddeld 92 kcal aan, dit is dus evenveel als een glas cola of limonade. Het enige voordeel dat fruiten vruchtensap heeft ten opzichte van cola en limonade is dat ze vitamines bevatten.
Frisdranken
De klassieke frisdranken zijn rijk aan suiker en voor de rest brengen ze geen volwaardige voedingsstoffen aan. Het is dus beter om frisdranken weg te laten op een receptie. Als je toch frisdrank wil aanbieden, kies dan voor de light versie. Je kunt namelijk bijna alle frisdranken zoals Coca Cola, Fanta, Sprite, Ice Tea, enz. in een light of zeroversie terugvinden.
Zelfbereide limonades
Limonades kun je zeer snel en gemakkelijk zelf bereiden. Je kunt ze de dag/avond voordien bereiden en de volgende dag serveren.
Zelfbereide limonades
Limonade van gember en citroen aan het water. Doe het citroensap erbij en de volledige schil van 1 citroen. Breng aan de kook en laat het mengsel een uur doorkoken. Daarna zeef je het mengsel en laat je het een volledige nacht afkoelen in de koelkast. Wanneer het mengsel afgekoeld is, leng je Bereidingswijze Doe het water in een kookpot. het aan tot 2 à 3 liter. Als laatste Snij de gember fijn en voeg toe voeg je de stevia toe. Ingrediënten • 500 ml water • 100 ml vers citroensap • 1 schil van een citroen • 150 g verse gember • 6 koffielepels steviapoeder
Voedingswaarde per 100ml Energie Koolhydraten Suikers
Limonade van gember en citroen 5 kcal 0,1g 0,9g
Limonade van, rozijn, vlierbloesems en munt Ingrediënten • 2 liter water • 80 g gedroogde/ verse vlierbloesems • 20 g gedroogde rozijnen • 10 g verse munt • citroen
Bereidingswijze Neem een kom en vul deze met 2 liter water. Doe de vlierbloesems, rozijnen en munt erin. Laat het mengsel gedurende één nacht trekken. Zeef het mengsel en serveer in een glas met wat ijsblokjes en een schijfje citroen.
Punch van citrusvruchten Ingrediënten per glas • 6 cl sinaasappelsap • 6 cl pompelmoessap • 6 cl citroensap • 4 cl spuitwater • Schijfje sinaasappel
Bereidingswijze Meng alle vruchtensappen met een shaker en leng aan met spuitwater. Giet in een glas en versier met een schijfje sinaasappel.
IJsthee met bloedsinaasappel Ingrediënten 1 liter water 2 zakjes zwarte thee 120 ml vers bloedsinaasappelsap 6 koffielepels steviapoeder Schijfjes bloedsinaasappel en citroen
Voedingswaarde per 100ml Energie Koolhydraten Suikers
Bereidingswijze Verwarm het water. Giet het in een karaf, laat de theezakjes enkele minuten trekken en laat afkoelen. Voeg het vruchtensap en de stevia toe en roer goed. Schenk de ijsthee heel koud in grote glazen en versier met schijfjes bloedsinaasappel en citroen.
Ijsthee met bloedsinaasappel 7 kcal 3,0g 3,0g
Alcoholische dranken Per dag mag je 2 glazen wijn, bier, champagne, cava, sterke dranken, enz. drinken. Er wordt geen onderscheid gemaakt in het soort alcoholische drank, omdat elke soort alcoholhoudende drank een eigen standaardglas heeft. Op deze manier bevatten een standaardglas bier van 250 ml, 100 ml wijn en 35 ml sterke drank allemaal evenveel pure alcohol (circa 10 gram).
Het aantal calorieën in een alcoholische drank wordt berekend op de hoeveelheid alcohol. Eén gram alcohol komt overeen met 6 kcal. Dus een standaardglas bevat gemiddeld 60 kcal. Natuurlijk bevat een zoete witte wijn meer kcal dan een droge witte wijn. Mijd dus het drinken van zoete wijnen.
Hopelijk inspireert deze brochure jou om voortaan ‘gezonde’ recepties te organiseren. Veel succes! Met dank aan Angelique Slembrouck, stagiaire voedings- en dieetkunde bij Logo Dender vzw.
Deze brochure is een initatief van Logo Dender vzw.
Logo-Waasland vzw - Ankerstraat 91 - 9100 Sint-Niklaas www.logowaasland.be - www.facebook.com/LogoWaasland
