GezondItaliaans.nl
Gezond Italiaans vegetarische recepten met verse ingrediënten geen toegevoegde suikers
1
GezondItaliaans.nl
La Dolce Vita Recepten Hoe kan je gezond, lekker en toch snel koken met verse ingrediënten? Dat laat ik je met deze recepten zien! De Italiaanse levensstijl met heerlijk eten, drinken en de tijd nemen om te genieten: op vakantie kunnen we er geen genoeg krijgen. Dit is echter iets voor élke dag! Een gezonde levensstijl is leuk, lekker en eenvoudiger dan je denkt. Het is ook nodig om te relaxen van de stress en drukte van het werk of de studie. Goed eten, genieten en bewegen is onmisbaar! De Romeinen zeiden het al: "Een gezonde geest zit in een gezond lichaam" Alles wat je in je mond stopt wordt door je lichaam opgenomen. Eten en drinken geven je de energie om je te laten bewegen, te laten presteren en gedurende de dag goed te laten functioneren. Hoe beter het eten en drinken is, des te beter je je voelt en vitaler je bent. Van lekker eten kan je ook genieten en relaxen. Eet dus wat goed is voor zowel lichaam als geest: gevarieerd en zo veel mogelijk vers en onbewerkt voedsel. Sport ook regelmatig en gebruik zoveel mogelijk je talenten in je werk of studie. Ook dat geeft energie! De recepten zijn in de basis vegetarisch en er wordt geen suiker toegevoegd. Perfect dus voor de Suiker Challenge! Ook voor de flexitariër zijn enkele gerechten opgenomen. Snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden zoveel mogelijk vermeden. E-nummers komen er niet in voor: kook met verse producten! Veel plezier met koken en geniet er van! Mirco.
2
GezondItaliaans.nl
Recepten inhoudsopgave 1. Colazione: Ontbijt
- Cioccolato e Chia: Chocolade en Chia-parfait - Carote e Quinoa al Zenzero: Quinoa-Wortel-pap met Gember - Fichi, Datteri e Yoghurt: Overnight Oats met gedroogde Vijgen en Dadels
2. Insalate: Salades
- Insalata calda di Zucca e Funghi: Warme salade met Pompoen en Paddestoelen - Insalata Pimontina: Salade met Rucola, Perzik en Hüttenkäse - Cavolo Rosso, Carotta, Pera: Salade van Rode Kool, Peen en Peer
3. Pasta
- Spaghetti di Zucchini con Pomodorini dolci: Spaghetti van Courgette met zoete Kerstomaatjes - Capunti con Zucchine e Menta: Pasta met Courgette en Munt - Spaghetti con Pesto: Spaghetti met Pesto
4. Cena: Diner
- Tofu Grigliata al Zenzero: Gegrilde Tofu met een dressing van Gember - Zuppa di Funghi: Snelle Soep van gemengde Paddestoelen - Peperoni ripieni: Gevulde Paprika’s
5. Spuntini: Snackjes
- Millefoglie con Frutta: Bladerdeegtaartje met vers Fruit - Patatine di Zucca: Patat van Pompoen met zelfgemaakte Ketchup - Muffins alla Banana e Datteri: Bananenmuffins met Dadels
6. Recepten voor Flexitariërs - Carne: Vlees - Tagliata: Biefstuk op z’n Italiaans - Pollo al Limone: Kipfilet met Citroensaus
3
GezondItaliaans.nl
Colazione: Ontbijt Cioccolato e Chia Chocolade en Chiaparfait
Het smaakt als toetje, een taartje, een echte chocoladedikmaker, maar dat is het niet! In tegendeel. En het is supersnel klaar! Chia & Choco Doe 2 eetlepels chiazaadjes in een glas en doe daar flink wat (amandel)melk bij en een theelepel raw cacaopoeder. Laat dit het liefst een nacht in de ijskast staan, maar op z’n minst 10 minuten. De chiazaadjes zuigen zich vol melk en je krijgt een soort pudding! Schep daar een laag magere (biogarde) kwark op en gepofte quinoa. Ingrediënten voor 1 persoon: - 2 eetlepels chiazaad - Amandelmelk (of melk naar keuze) - 1 theelepel raw cacaopoeder - Magere kwark (of yoghurt naar keuze, zoals soja) - Gepofte quinoa (of havervlokken) Calorieën: ongeveer 225
4
GezondItaliaans.nl
Carote e Quinoa al Zenzero
Quinoa-Wortel-pap met Gember
Zoet met een kleine bite. Een ontbijtje dat weer eens even helemaal wat anders is! Quinoa vlokken Om het snel en makkelijk te maken, en om er een ontbijtpap van te kunnen maken, gebruiken we quinoa vlokken. Je doet 3 grote eetlepels in een pannetje met de (kokos)melk. Zorg dat de quinoa goed bedekt is met de melk. Laat rustig pruttelen. Rasp dan een wortel en pak een eetlepel rozijnen. Voeg die toe aan de pap, doe er desnoods nog extra melk bij, want het moet goed kunnen koken. Laat zo een minuut of 10 op laag vuur staan. Voeg op het laatst wat gember toe (poeder kan, maar liever vers geraspt). Eet smakelijk! Ingrediënten voor 1 persoon: - 3 eetlepels quinoa vlokken - 1 Wortel - 1 eetlepel rozijnen - Gember - Kokosmelk Calorieën: ongeveer 275
5
GezondItaliaans.nl
Fichi, Datteri e Yoghurt
Overnight Oats met gedroogde Vijgen en Dadels
Hoe kan je 's ochtends snel en gezond ontbijten als je niet veel tijd hebt? Door 's avonds je ontbijt al klaar te zetten! Je kan het ook meenemen in een potje voor in de trein. Deze Overnight Oats zijn heerlijk zoetig zonder gebruik van Suiker of Honing en geven lang een verzadigd gevoel. Doe een eetlepel chiazaad, een eetlepel lijnzaad, een eetlepel havermout, 150 ml amandelmelk (of water of andere melk) in een kommetje en roer even goed. Snijd een gedroogde dadel in stukjes en doe hetzelfde met een gedroogde vijg. Roer die door de rest van de ingrediënten met 200 gram magere kwark (Biogarde heeft goede rechtsdraaiende melkzuren/bacteriën, dat is voordelig voor de opnamen in je darmen), een snuf nootmuskaat en kaneel en een paar druppels citroen. Zet maar in de ijskast tot de volgende ochtend. 's Ochtends haal je het bakje uit de ijskast en dan zie je dat het een lekkere dikke heerlijke zoete massa is geworden. Strooi er nog wat noten of stukjes peer overheen en eten maar. Ingrediënten voor 1 persoon: - Eetlepel chiazaad - Eetlepel lijnzaad, gebroken - Eetlepel havermout - 150 ml amandelmelk of andere melk - Magere kwark (bijvoorbeeld Biogarde) - 1 dadel - 1 gedroogde vijg - Snufje nootmuskaat - Snufje kaneel - Paar druppels citroen - Noten of fruit naar wens Calorieën: ongeveer 275
6
GezondItaliaans.nl
Insalate: Salades Insalata calda di Zucca e Funghi
Warme salade met Pompoen en Paddestoelen
Pompoen en paddestoelen: heerlijke herfst! De oven verwarm je voor op 190 graden en de (fles)pompoen snijd je in stukjes van ongeveer 2 cm. Leg deze op een braadslee en bestrooi ze met tijm, zout, peper en knoflook. De olie strooi je er overheen en je husselt alles goed. Hup, de oven in. Na 20 minuten schep je alles door elkaar. Nog een kwartiertje in de oven terug doen. Paddestoelen en Komkommerbloemen Nu begin je met de overige ingrediënten. De champignons stijd je in de lengte in plakjes en doe je in een pan met olie en een klein beetje boter. Wat peper en zout er bij en bak tot ze hun vocht hebben afgegeven en is verdampt. Leg de verschillende soorten sla op de borden. Daar doe je de pompoenstukjes en champignons op. Leg er komkommerbloemetjes op: dat ziet er niet alleen leuk uit, het smaakt ook goed. Druppel er nog wat balsamico overheen en je kan aan tafel! Ingrediënten voor 2 personen: - Halve flespompoen - 200 gram (kastanje)champignons - Vers tijm - 2 teentjes knoflook fijngesneden - Koolzaadolie of olijfolie en beetje boter - Peper en zout - Diverse slasoorten (rucola, veldsla, etc.) - Komkommerbloemen Calorieën: ongeveer 200 7
GezondItaliaans.nl
Insalata Pimontina
Salade met Rucola, Perzik en Hüttenkäse
Een stukje landinwaarts bij de kust van Amalfi ligt Pimonte. Met deze salade waan je je in de zon, in een van de mooiste regio’s van Italië. La Dolce Vita op je bord. Waan je in Pimonte De basis van de salade is een lekkere pittige rucola. Veerdeel een handje vol over de borden en doe er een klein beetje zout en peper overheen. De olijfolie mag uiteraard ook niet ontbreken. Als je het helemaal af wilt maken, gebruik dan olie uit die regio. Snijd de perziken in schijfjes, haal het vel er af en leg ze op de rucola. Als er geen verse perziken meer zijn, gebruik je ingemaakte perziken. Neem de niet-gezoete variant. Vaak wordt er namelijk suikerwater gebruikt. Niet gezond en gewoonweg te zoet. Hüttenkäse (of om het echt Italiaans te maken: Ricotta) lepel je over de ricotta en de perziken heen en doe er een paar druppels goede rode wijnazijn op. De rode wijnazijn geeft het gerecht een mooi tegenwicht met een zuurtje, dus heeft mijn voorkeur boven bijvoorbeeld Balsamico. Nog wat pijnboompitjes, die ze in die regio veelvuldig gebruiken, voor de bite en geniet. Ingrediënten voor 2 personen: - 75 gram rucola - 2 perziken (of suikervrije perziken uit blik/potje) - 100 gram Hüttenkäse (of ricotta, maar daar zit meer vet in) - Pijnboompitjes - Zout, peper - Olijfolie - Rode wijnazijn Calorieën: ongeveer 250
8
GezondItaliaans.nl
Cavolo Rosso, Carotta, Pera
Salade van Rode Kool, Peen en Peer
In de ban van seizoensproducten: een frisse herfstsalade die binnen enkele tellen op tafel staat. Herfst en fris Deze salade met mooie seizoensproducten is heel simpel te maken en is een mooi lunchgerecht of een lekker voorgerecht bij het diner. Schaaf een grote wortel grof in een kom en doe dat ook met een stevige, nog niet te rijpe peer. Snijd een rode kool in dunne reepjes en voeg ongeveer 1/3 in de kom er bij. Meng alles even goed door elkaar en voeg dan 2 eetlepels koolzaadolie toe en 2 eetlepels appelazijn. Maak af met gedroogde tijm. Meng weer goed en je hebt een heerlijke frisse herfstsalade. Ingrediënten voor 1 persoon: - 1 peer - 1 wortel - 1/3 rode kool - Tijm - Koolzaadolie - Appelazijn Calorieën: ongeveer 150
9
GezondItaliaans.nl
Pasta Spaghetti di Zucchini con Pomodorini dolci
Spaghetti van Courgette met zoete Kerstomaatjes
Een van mijn favoriete gerechten. En keer op keer verras je je gasten hiermee. Het eet als 'echte' spaghetti, is veganistisch, heeft weinig calorieën en smaakt fantastisch. Snijtechnieken Om dit recept goed te maken is een spiraalsnijder ideaal (bijvoorbeeld die van Gefu), maar je kan de courgette ook met een mes of julienne-snijder in dunne spaghetti-slierten snijden. Verwarm de oven voor op 180 graden. Zorg voor goede rijpe tomaten. De courgettes moeten daarentegen niet te rijp zijn, want dan worden ze wat wateriger vanbinnen. Pak je spiraalsnijder of mes en snijd de courgette in spaghetti-slierten. Leg de spaghetti op een (koud) ovenrooster op het aanrecht en laat even drogen. Zo droogt de courgette iets. Snijd de kerstomaten in kwarten en de grote tomaten in achten. Twee knoflookteentjes snijd je in dunne plakjes. Meng in een kom de tomaten, de knoflook, wat peper en zout, enkele blaadjes basilicum en een flinke scheut olijfolie goed door elkaar. Zoet uit de oven Als de oven warm is, doe je de tomaten in een ovenschaal en zet je deze 20 minuten in de oven. Vlak voordat de tomaten zacht, zoet en warm uit de oven gehaald moeten worden, zet je een koekenpan op hoog vuur. Daar doe je een hele teen gekneusde knoflook in met wat olijfolie. Laat even sissen en pak de spaghetti. Leg deze in de pan en roerbak voor een minuut. Pak 2 borden en leg eerst de tomaten er op en dan de spaghetti (niet net als bij 'gewone' pasta in de pan mengen, 10
GezondItaliaans.nl
want dan verliest de courgette zijn al dente bite). Nog wat olijfolie er over (en als je het niet veganistisch hoeft te houden, ook wat Parmigiano) en draai snel de spaghetti aan je vork! Ingrediënten voor 2 personen: - 1 courgette - 250 gram kerstomaatjes - 2 grote trostomaten of San Marzano tomaten - 3 knoflooktenen - Peper en zout - Olijfolie - Verse basilicum Calorieën: ongeveer 150
La Nonna komt uit de keuken even vragen of het eten naar wens was. 11
GezondItaliaans.nl
Capunti con Zucchine e Menta
Pasta met Courgette en Munt
Simpele en super smaakvolle pasta. Het liefst gebruik je verse pasta (of nog beter: zelfgemaakte pasta), maar een lekkere volkoren pasta of spelt pasta is ook niet te versmaden! Snijd de courgette in dunne ronde schijfjes. Doe een pan op het vuur en met wat olijfolie kleur je een uitgeperste teen knoflook een halve minuut, dan doe je er de pepertjes en gedroogde munt bij. Roer goed voor 1 minuut en voeg de courgette er bij. Doe een deksel op de pan en kook voor een minuut of 10 tot de courgettes zacht zijn. Al dente Kook de pasta al dente en doe de pasta in de pan met courgettes. Voeg als je het te droog vindt een klein beetje kookwater toe. Schep op de borden met nog wat verse munt, een streepje olijfolie en eventueel wat parmezaan. Salute! Ingrediënten voor 2 personen: - 200 gram (verse) pasta - 1 courgette - Een flinke theelepel gedroogde munt - Olijfolie - Peper en zout - Takje verse munt - 1 rode peper in ringetjes of stukjes gesneden Calorieën: ongeveer 450
12
GezondItaliaans.nl
Spaghetti con Pesto
Spaghetti met Pesto
Pesto heeft in verschillende Italiaanse regio's een ander recept. De pesto die ik graag eet, is met amandelen gemaakt (wil je geen amandelen, dan kan je voor een 'Pesto Genovese' pijnboompitten gebruiken). Doe per persoon 75 gram spelt-spaghetti (of kies zelf je favoriete pasta) in ruim kokend en gezout water. De spaghetti moet echt al dente zijn. Terwijl de pasta kookt, heb je 2 opties: gebruik een goede kant en klare pesto of maak zelf pesto. Snel! Uit een potje mag, mits het goed kwaliteit is Bij bijvoorbeeld de EkoPlaza hebben ze erg goede pesto’s, ga naar de Italiaanse traiteur of koop een goede - dus duurdere - pesto bij je supermarkt (let wel erg goed op dat je een goede koopt zonder suiker, aroma's, etc.). Geef die ene euro meer uit, dat proef je echt terug in je gerecht. Meng in dat geval 40 gram pesto per persoon met 2 eetlepels olijfolie van goede kwaliteit en 1 eetlepel water uit de pan van de pasta. Giet de pasta af in een vergiet en meng de pestosaus met de pasta. Rasp er nog wat parmezaan overheen en klaar is je pasta. Kost je dus 1 minuut om een geweldige saus de maken. Ook snel! Lekkerder! Zelf maken! Goede pesto maak je zelf. Ook dat gaat snel. Terwijl de pasta in de pan kookt, doe je voor 2 personen een bosje basilicum, 2 knoflooktenen, 40 gram amandelen of pijnboompitten, een flinke scheut olijfolie en 25 gram geraspte Pecorino (of Parmigiano) in een vijzel of keukenmachine. Pureren maar! En klaar is je pesto. Is hij wat te droog, dan voeg je gewoon wat extra olijfolie toe. Dit kost je dus een minuut of 5. En is echt veel lekkerder dan uit een potje! Als je wilt, kan je er een heel klein 13
GezondItaliaans.nl
beetje gedroogde chilipeper / peperoncino in doen voor een extra kick. Maak gerust wat meer pesto. Je kan het in de ijskast bewaren enkele dagen, dus dan heb je een mooi voorraadje om snel een pasta (of groente) met pesto te maken! Ingrediënten voor 2 personen: - 150 gram spaghetti - Potje goede pesto - Olijfolie - Parmigiano / Pecorino geraspt Of bij vers maken: - 1 bosje Basilicum - Parmigiano of Pecorino - 40 gram amandelen - Olijfolie - 2 teentjes knoflook Calorieën: ongeveer 500
14
GezondItaliaans.nl
Cena: Diner Tofu grigliata al Zenzero
Gegrilde Tofu met een dressing van Gember
Bijzondere combinaties die verrassen. Het is altijd erg leuk om die te vinden. Nou, dit is er eentje. En het is nog eens erg makkelijk en snel te bereiden! Snel!! Wat heb je nodig? Voor 2 personen neem je tofu van ongeveer 250 gram. Leg het plat op een snijplank en snijd de tofu doormidden zodat je 2 dunnere plakken hebt. Snijd deze plakken dan diagonaal door zodat je driehoekjes hebt. Laat ze goed uitlekken. Gril de tofu in 5 minuten in een hete grillpan mooi goudbruin. Gril ook een en stukken gesneden rode paprika mee. Maak intussen de dressing door 6 theelepels pinda pasta (of pindakaas), 2 theelepels rijstazijn, 1 theelepel soja saus en een flink stuk geraspte gember met een halve Spaanse peper in een kommetje te mengen. Als de dressing wat te dik is, doe je er 1 theelepeltje water door. Snijd een ui in dunne ringen. Leg de sla met de ui op een bord met de tofu en paprika en doe er een paar lepels dressing overheen. Smullen maar! Ingrediënten voor 2 personen: - 250 gram tofu - Pinda pasta (of pindakaas) - Rijstazijn - Soja saus - Verse gember (eventueel gemberpoeder) - Spaanse peper (of sambal) - Sla naar keus - Uitje in ringen Calorieën: ongeveer 300 15
GezondItaliaans.nl
Zuppa di Funghi
Snelle Soep van gemengde Paddestoelen
Een lekker en snel soepje van paddestoelen. Dat begint met het op het vuur zetten van een steelpannetje en een koekenpan met wat olijfolie. Zet 600 mililiter water op in de waterkoker. Doe gedroogde ‘porcini' (eekhoorntjesbrood) in een beetje warm water. Deze geven echt een enorme paddestoelen-kick aan de soep! In 10 minuten op tafel Als de koekenpan warm is, doe je daar de gemengde paddestoelen bij. Na een minuutje doe je er zout en peper bij en met af en toe roeren laat je die enkele minuten staat totdat ze hun water af gaan geven. Doe er een klein beetje balsamico azijn bij. In de tussentijd heb je een ui gesnipperd en fruit je die langzaam in de steelpan. Draai het vuur hoger en verkruimel een bouillonblokje er in. Voeg 2 teentjes knoflook toe (met een knoflookpers uitpersen) en doe er nog wat peper en tijm bij. Roer goed en laat een minuutje doorbakken. Voeg dan de paddestoelen en porcini toe en laat alles nog enkele minuten op het vuur staan. Voeg dan het water uit de waterkoker toe en roer goed. Staafmixer doet wonderen Pak je staafmixer en pureer de soep zo veel je wilt: helemaal glad of grover laten zodat je nog stukken paddestoel in je soep hebt. Als je de staafmixer aan de oppervlak van de soep houdt, krijg je een schuimend effect. Dat schuim kan je mooi op de soep scheppen. Maak af met een beetje bieslook. Ingrediënten voor 2 personen: - 250 gram gemengde (bos) paddestoelen - Enkele gedroogde porcini (eekhoorntjesbrood) - 1 (groente) bouillonblokje - zonder E621/gistextract! - 600 ml water - Beetje balsamico - Zout en peper 16
GezondItaliaans.nl
-
1 ui 2 tenen knoflook Tijm Beetje bieslook
Calorieën: ongeveer 150
Het strand van Amalfi. 17
GezondItaliaans.nl
Peperoni ripieni
Gevulde Paprika’s
Gevulde groente is bijna altijd goed. Courgettes, aubergines, paprika’s met een heerlijke vulling uit de oven. Een paprika ziet er altijd leuk uit omdat je het ‘dekseltje’ er weer op kan doen. Snijd de toppen van de paprika’s er af (ongeveer een kwart van de paprika) en haal de zaadlijsten er uit. In een pan fruit je de uitjes 5 minuten en daarna voeg je de knoflook toe voor 1 minuut. Voeg dan de garam massala, de quinoa en de kokende bouillon toe. Kook dit voor ongeveer 20 minuten en roer af en toe. Doe het in een grote schaal. Terwijl de quinoa aan het koken is, meng je de kaas, olijfolie en knoflook door elkaar met wat zout en peper. De oven doe je aan op 180 graden. De olijven en de peterselie hak je fijn en voeg je aan de quinoa toe met een paar druppels citroen. Doe er zout en peper bij en roer even goed. Smeer met een kwastje de binnenkant van de paprika in met een mengsel van olijfolie en balsamico en leg wat quinoa op de bodem. Dan een laagje van het kaasmengsel en dan weer een laagje quinoa en sluit af met een heel klein beetje kaasmengsel. Doe hierop eventueel wat volkoren paneermeel dat je hebt gemengd met wat citroenschil. Het paprika kapje er weer op en de oven in voor 45 minuten.
De Peperoni van Anouk.
Ingrediënten voor 4 paprika’s: - 4 paprika’s naar keuze - 100 gram quinoa - 1 kleine ui fijngesnipperd - 1 theelepel garam massala 18
GezondItaliaans.nl
-
250 ml bouillon 10 groene olijven Half bosje peterselie 1 citroen (het sap en de schil) Zout en peper Olijfolie Balsamico Volkoren paneermeel Ricotta (of een andere zachte kaas)
Calorieën: ongeveer 275
In de buurt van Merano een biologisch ijsje eten, met puur fruit uit de regio! La Dolce Vita! 19
GezondItaliaans.nl
Spuntini: Snackjes Millefoglie con Frutta
Bladerdeegtaartje met vers Fruit
Is dit lekkere gerechtje nou iets voor bij de koffie of thee, een nagerecht of is het een geweldige start van een luie zondag als ontbijt? Millefoglie De vele laagjes die een stuk bladerdeeg heeft, oftewel 'duizend blaadjes' (= mille foglie), luchtig, met frisse kwark en vers fruit. Haast onweerstaanbaar. Begin met het maken van een bodem voor het gerecht. Je kan het bladerdeeg in een (cake) vormpje doen, maar je kan ook een bakje maken door op een vel bladerdeeg een randje te maken met een ander stukje bladerdeeg. Smeer de stukken in met het ei en ze plakken aan elkaar in de oven. Leg het in de oven op 180 graden voor ongeveer een kwartier (of zoals op de verpakking van het bladerdeeg is aangegeven). Haal het deeg uit de oven en terwijl het iets afkoelt, maak je het kwark-mengsel. Roer in een kommetje 150 gram magere kwark met een mespunt vanille en een mespunt citroenrasp door elkaar. Schep dit in je bladerdeeg. Doe er vervolgens je favoriete seizoensfruit op! Ingrediënten voor 1 persoon: - Bladerdeeg (volkoren) - 1 ei losgeklopt - 150 gram magere kwark - Vanille - Citroenrasp - Vers fruit van het seizoen Calorieën: ongeveer 400 20
GezondItaliaans.nl
Patatine di Zucca
Patat van Pompoen met zelfgemaakte Ketchup
Patat maar dan gezonder. Kan dat? Yes, patat van pompoen uit de oven met zelfgemaakte ketchup. Veel werk? Gelukkig niet! Gezonde Patat! Verwarm de oven voor op 250 graden. Snijd van een flespompoen het vruchtvlees in reepjes van maximaal 1 cm zodat ze er uit zien als echte patat van aardappel. Kook de pompoen een paar minuten in kokend water. Dep droog en doe de partjes in een schaal en vermeng ze met 2 theelepels koolzaadolie en met de kruiden. Een lekkere combinatie is venkelzaad met komijn. Ook erg lekker is zoet paprikapoeder. Tip: je kan de patat ook in een diepvrieszak doen en goed schudden. Zo is alles netjes bedekt met olie en kruiden en kan je waarschijnlijk zelfs toe met nog wat minder olie! Leg de pompoen op een bakblik met bakpapier en zet het 10 minuten in de oven. In de tussentijd doe je 2 tomaten, 5 gedroogde tomaten (in olie) en een eetlepel tomatenpuree in de blender of pureer met een staafmixer. Klaar is je ketchup. Haal de pompoen uit de oven en je kunt genieten van je gezonde patat: Het heeft ongeveer 35 calorieën per 100 gram. Friet uit de frituur heeft er dik 300 per 100 gram! Ingrediënten voor 2 personen: Patat: - Een halve fles-pompoen - Koolzaadolie - Venkelzaad en komijn of zoet paprikapoeder Ketchup: - 2 tomaten - Tomatenpuree - Gedroogde tomaten op olie 21
GezondItaliaans.nl
Muffin alla Banana e Datteri
Banenenmuffins met Dadels
De gezonde muffins, bananenbrood en -cake vliegen je gewoon om de oren. Zo veel verschillende recepten en smaken. Mijn favoriet is op dit moment toch wel de muffin met dadels, goji bessen en banaan. De oven moet je voorverwarmen op 175 ºC. Terwijl de oven warm wordt, pureer je de dadels en de banaan. Dat kan gewoon met een vork of natuurlijk een (staaf)mixer. Breek de eieren in een kommetje, doe er een flink wat kaneel in en klop ze door elkaar. Voeg de bananenpuree hier aan toe met het meel en het bakpoeder. Na goed te hebben gemengd, spatel je de goji bessen er door en kan je het beslag in de muffinvormpjes doen. Vul ze tot ongeveer 2/3 want ze komen verder omhoog in de oven. Ongeveer 25 minuten moet ze in de oven staan. Ze zijn klaar als je een saté prikkertje in de muffin kan steken en hij er zonder beslag aan het hout uit komt. Het heeft ongeveer 200 calorieën per muffin. Ingrediënten voor 8 a 10 muffins: - 3 (rijpe) bananen - 50 gram gedroogde ongezoete dadels - 3 middelgrote eieren - 1 eetlepel kaneel - 150 gram haver- of speltmeel - 1 klein theelepeltje wijnsteenbakpoeder - 1 eetlepel goji bessen of rozijnen
De muffins van Aga met rozijnen en André met zijn Suiker Challenge Muffin 22
GezondItaliaans.nl
Carne: Vlees Tagliata
Biefstuk op z’n Italiaans
Entrecôte of biefstuk met rozemarijn op de gril(plaat). Zo moet een stuk vlees smaken: simpel, mals en overheerlijk. Zorg dat het vlees op kamertemperatuur is en niet rechtstreeks uit de ijskast komt. Snijd wat verse rozemarijn ragfijn en smeer met wat olie en rozemarijn de entrocôte aan beide kanten in. Laat het heel even intrekken. Maak een grilplaat of- pan alvast goed heet. Deze hoeft niet te worden ingevet omdat het vlees al ingevet is. Als de plaat heet is, leg je het vlees er op. Dat sissende geluid laat weten dat de pan goed heet is en je entrocôte erg lekker gaat worden. Gril het vlees aan beide kanten een dikke minuut voor een rosé resultaat. Terwijl het vlees aan het grillen is, hoef je er niet aan te zitten. Dan krijg je namelijk een beter resultaat: je krijgt van die mooie zwartige gril-streepjes en het vlees laat na een minuut als je het om wilt draaien vanzelf netjes los zonder aan de plaat te plakken of sappen te verliezen. Tagliata met rucola of veldsla Doe het vlees in aluminiumfolie en laat een paar minuten rusten. Bij dit vlees passen veldsla en rucola erg goed. De rucola geeft wat meer pit, de veldsla maakt het geheel zachter van karakter. Kies dus je favoriete sla en maak aan met een vinaigrette van 1 eetlepel balsamico en 2 eetlepels olijfolie, wat peper en zout. Pak het vlees en snijd het in dikke repen voor een tagliata. Drapeer het vlees met de salade op een bord en sprenkel er nog wat olijfolie over heen. Genieten maar! Ingrediënten voor 1 persoon: - 1 biologische entrocôte of biefstuk van ongeveer 200 gram 23
GezondItaliaans.nl
- Takje verse rozemarijn - Hand vol veldsla of rucola - Olijfolie - Blasamico azijn - Peper en zout Calorieën: ongeveer 350
Scenna bij Merano vol fruitbomen. 24
GezondItaliaans.nl
Pollo al Limone
Kipfilet met citroensaus
Kipfilet met citroen is een echte Italiaanse klassieker. Weinig calorieën en erg smaakvol! Smeer de grilpan in met een klein beetje olijfolie. Doe de kip in de grilpan als deze warm is en zorg dat de kip door en door gaar is. Dit duurt ongeveer 8 minuten. Meng in een schaaltje het citroensap en de schil met het maismeel en het bouillonblokje. Voeg dan 100 ml water toe. Zet een pan op het vuur. en doe er de kip in met het citroenmengsel. Laat de saus indikken voor enkele minuutjes. Serveer de kip met wat Basilicum en extra citroen. Ingrediënten voor 2 personen: - Een dubbele kipfilet - 1 citroen (sap en schil) - Basilicum - Kipbouillonblokje zonder gistextract - Halve theelepel maismeel - Olijfolie Calorieën: ongeveer 250
25
