Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl
www.facebook.com/Medipreventiecentrum E-mail:
[email protected]
Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de rug-rol stretcher, massagestretcher van Medipreventiecentrum. Om er optimaal plezier en profijt van te hebben, bieden wij u bijgaand oefenboekje aan met verschillende specifieke oefeningen. Vraag uw therapeut
om
specifieke,
aanvullende
oefeningen
die
voor
uw
klachten,
aandoeningen geschikt zijn! Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum © 2013 Medipreventiecentrum BV
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 1
Belangrijk: Raadpleeg voor het gebruik van de rug-rol stretcher in principe altijd eerst uw behandeld arts en / of fysiotherapeut. Doe dit zeker bij ernstige rugaandoeningen. Ditzelfde geldt voor zwangere vrouwen. Bij chronische aandoeningen zoals een hernia, scoliose, Scheuermann en Bechterew, kan het gebruik van de rug-rol stretcher massagestretcher verlichting bieden. Gebruik de stretcher bij dergelijke ziektebeelden uitsluitend in overleg met uw therapeut of arts!! Medipreventiecentrum B.V. is niet aansprakelijk voor schade of letsel veroorzaakt door training met de rugrol stretcher, massagestretcher.
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 2
Belangrijke opmerkingen: •
Maak uitsluitend natuurlijke, soepele bewegingen; maak dus geen geforceerde of tegennatuurlijke bewegingen
•
Om op een goede en veilige manier met de rug-rol stretcher te kunnen oefenen, is het belangrijk dat u de rug-rol massagestretcher op een harde ondergrond zet; plaats de rug-rol stretcher dus niet op een bed of een ander zacht oppervlak
•
Mocht u het oefenen op de rug-rol stretcher voor uw hoofd en / of nek als oncomfortabel ervaren, leg dan een kussentje op de rug-rol stretcher. Dit werkt namelijk comfortverhogend. In een later stadium kunt u het kussentje natuurlijk altijd weer verwijderen.
•
Mocht u het oefenen op de rug-rol stretcher voor uw rug als oncomfortabel ervaren, leg dan een dunne of eventueel dubbelgevouwen handdoek op de rugrol stretcher. Dit werkt namelijk comfortverhogend. In een later stadium kunt u de handdoek natuurlijk altijd weer verwijderen of een steeds dunnere handdoek gebruiken.
•
Het is belangrijk dat u zich tijdens het oefenen met de rug-rol stretcher goed ontspant. Zorg dus voor een rustige omgeving eventueel aangevuld met ontspannende muziek.
•
Het is niet de bedoeling dat u op de rug-rol stretcher in slaap valt. Om dit te voorkomen zou u een wekker kunnen gebruiken.
•
Probeer de rug-rol stretcher regelmatig te (blijven) gebruiken, indien mogelijk elke dag. Door regelmatig met de rug-rol massagestretcher te oefenen is het effect beter en is het waarschijnlijker dat de rugklachten voor langere tijd verminderen of in het meest gunstige geval wegblijven.
Hoe lang en hoe vaak oefenen met de rug-rol stretcher? Als u net begint met het oefenen met rug-rol massagestretcher, oefen dan niet te lang maar start met aantal korte oefensessies per dag van ongeveer 5-10 minuten. Vervolgens kunt u de oefenduur per oefening langzaam verlengen en het aantal oefensessies per dag reduceren. Na een aantal weken oefen is voor de meeste aandoeningen één dagelijkse oefensessie van 20 minuten voldoende. Opmerking hierbij is dat frequenter oefenen, bijvoorbeeld twee keer een kwartier per dag meer effect heeft dan één keer een half uur per dag.
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 3
Oefening 1 Kennismaking & ontspanning Probeer op een ontspannen manier met uw rug op de rug-rol massagestretcher te gaan liggen. Doe dit door op de grond recht voor de rug-rol massagestretcher te gaan zitten, op de juiste afstand van de rug-rol stretcher waarbij u uw voeten plat op de grond zet en uw beide knieën licht gebogen zijn. Nadat u op de juiste afstand op de grond bent gaan zitten is het de bedoeling dat u op een rustige en natuurlijke op de rug-rol stretcher gaat liggen waarbij uw bovenrug op het middelste c.q. rechte deel van de rug-rol stretcher komt te liggen. U kunt hierbij met uw handen de beide handvaten aan de zijkant van de rug-rol massagestretcher vasthouden om de rug-rol massagestretcher op de juiste plaats te houden en het (gaan) liggen te vergemakkelijken. Maak hierbij geen tegennatuurlijke of geforceerde bewegingen. Het is de bedoeling dat de rugwervels van uw wervelkolom aan weerszijden gemasseerd, gemobiliseerd worden door de wieltjes van de rug-rol stretcher. Ter verhoging van het comfort kunt u een handdoek op het hoofdgedeelte en / of lange gedeelte van de rug-rol stretcher gebruiken.
Oefening 2 Rekking van uw rug Indien u op enig moment gewend bent aan het liggen op de rug-rol massagestretcher, dan kunt u steeds iets verder (hoger) op de rug-rol stretcher schuiven. Hierdoor zal de rekking van uw rug op een geleidelijke manier steeds iets verder toenemen tot de maximale strekking. Uiteindelijk kunt u met uw gehele rug op de rug-rol stretcher liggen en zal uw hoofd op de grond of een kussentje rusten.
Oefening 3 Afrollen & combinatie met fysiotherapie Na het beëindigen van iedere oefening dient u voorzichtig zijwaarts van de rug-rol stretcher af te rollen. Vervolgens kunt u rustig en voorzichtig opstaan. Pas op dat u geen geforceerde, tegennatuurlijke bewegingen maakt. Overigens is het belangrijk dat u de rug-rol stretcher regelmatig, bij voorkeur elke dag gebruikt. Het kan handig zijn om vaste tijdstippen te kiezen voor het oefenen met de rug-rol massagestretcher Het oefenen met de rug-rol stretcher vormt een goede aanvulling op de behandeling van uw fysiotherapeut, manueel therapeut of chiropractor. Vraag uw therapeut om specifieke oefeningen die voor uw klachten, aandoeningen geschikt zijn!
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 4
Oefening 4 Strekken van uw armen en rekken van uw rug Om het strekken van uw rug verder te bevorderen kunt u de volgende oefening doen. Ga zoals bij oefening 1 en 2 beschreven languit op de rug-rol massagestretcher liggen en probeer uzelf te ontspannen. Vervolgens kunt u uw armen naar achteren, voorbij uw hoofd strekken; zorg er voor dat de rest van uw lichaam niet beweegt op de rug-rol stretcher. Door deze strekking van uw lichaam voelt u een spanning op uw ruggengraat en ribbenkast. Vervolgens kunt u deze oefening een aantal keren (3-5 keer) herhalen door afwisselend de armen in de uitgangspositie naast uw lichaam of op uw buik te leggen en de armen vervolgens weer te strekken.
Oefening 5 Armzwaai rechts / links & strekken schuine rugspieren Begin deze oefening door uw beide bovenarmen boven uw borstkas te houden. Probeer vervolgens uw rechterarm naar rechts te bewegen zodat uw rechter bovenarm en elleboog naast u op de grond komen te rusten. Houd hierbij uw linkerhand met uw rechterhand vast zodat uw linkerarm met uw rechterarm meebeweegt. Houd deze positie een aantal seconden vast en probeer uzelf te ontspannen. Door het uitvoeren van deze armzwaai worden uw schuine rugspieren gestrekt. Herhaal deze oefeningen afwisselend vijf keer voor u rechter- en linkerarm.
Oefening 6 Het strekken van uw rechte rugspieren Nadat u met een rechte rug op de rug-rol massagestretcher bent gaan liggen en zich ontspannen voelt kunt u starten met deze oefeningen. Begin door uw rechtarm achter u hoofd te strekken waarbij u gelijktijdig uw linkerarm ontspannen naast uw neerlegt op de grond, naast de rug-rol massagestretcher. Vervolgens dient u het tegenovergestelde been, het linkerbeen op te trekken richting de rug-rol stretcher en uw linkervoet plat op de grond, recht voor de rug-rol massagestretcher neer te zetten. Door deze strekking van uw rechte rugspieren bouwt u een lichte spanning en draaiing op die u rond uw bekken zou dienen te voelen. Herhaal deze oefening afwisselend vijf keer voor de beide combinaties. Dat wil zeggen voor uw rechterarm & linkerbeen en voor uw linkerarm & rechterbeen.
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 5
Oefening 7 Armen strekken – kruizen – handen draaien Zoals bij elke oefening dient u te beginnen met ontspannen liggen op de rug-rol stretcher. Bij deze oefening dient u, net zoals bij oefening 4 uw beide armen achter uw hoofd te strekken. Probeer nadat uw armen gestrekt zijn, uw armen te kruizen waardoor u een lichte draaiing in uw bovenrug en schouders voelt. Vervolgens kunt u de handpalmen van uw hand naar elkaar toe draaien en afwisselend de rug van uw handen naar elkaar toedraaien. Houd deze verschillende posities vijf keerafwisselend voor circa 10 seconden vast. Oefening 8 Knieën intrekken en het bollen van de rug Door uw linkerknie naar uw borstkas te trekken en met beide handen vast te houden en gelijktijdig uw rechtvoet plat op de grond recht voor de rug-rol stretcher te zetten, kunt u uw rug bol trekken en hiermee op spanning zetten. Probeer de knie circa 3-5 seconden met beide handen vast te houden, vervolgens los te laten en een aantal seconden te ontspannen. Hierna kunt u deze oefening met uw andere knie herhalen. Voer deze oefening vijf keer en afwisselend voor de beide knieën uit. Indien de beweeglijkheid van uw rug dit toelaat en u geen geforceerde bewegingen hoeft te maken, kunt u deze oefening verzwaren door aansluitend op het vasthouden van de knie uw hoofd richting de knie te bewegen. Voer ook deze oefening vijf keer en afwisselend voor de beide knieën uit.
Oefening 9 Beide knieën tegen de borst Herhaal oefening 8 met als verschil dat u beide knieën gelijktijdig naar uw borstkas optrekt en met uw beide handen vasthoudt. Herhaal deze oefening vijf keer. Indien de beweeglijkheid van uw rug dit toelaat en u geen geforceerde bewegingen hoeft te maken, kunt u deze oefening verzwaren door aansluitend op het vasthouden van de knie uw hoofd richting de knie te bewegen. Voer ook deze oefening vijf keer en afwisselend voor de beide knieën uit.
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 6
Oefening 10 Onderrug oefenen en uw bekken kantelen Het doel van deze oefening dat u zich meer bewust wordt van uw eigen onderrug door hier actief mee te oefenen en dit combineren met uw ademhaling. Plaats uw beide voeten plat op de grond terwijl uw knieën ligt gebogen zijn. Ontspan uzelf en voel hoe uw onderrug op de rug-rol stretcher ligt. Probeer uw onderrugspieren aan te spannen, uw onderrug naar beneden te drukken en gelijktijdig uw bekken licht te kantelen. Hou deze positie een aantal seconden vast, vervolgens ontspannen en uitademen. Herhaal deze oefening vijf keer.
Oefening 11 Lichaamsstrekking Ga languit op de rug-rol massagestretcher liggen en strek uw benen en armen. Door achtereenvolgens uw lichaamsgewicht te verplaatsen naar respectievelijk uw schouders en heupen, mobiliseert u uw boven- en onderrug. U kunt de oefening verzwaren door op het moment dat uw lichaamsgewicht op uw heupen rust, uw heupen licht naar boven te bewegen en dit gedurende circa 3-5 seconden vast te houden. Herhaal deze oefening vijf keer.
MEDIPREVENTIECENTRUM Bestel in onze webshop: Telefoon: 074-2911110 Internet: http://www.medipreventiecentrum.nl E-mail:
[email protected] 7
