eten
move over sonja, hier is
mathijs! Hij houdt heel erg van lekker eten en weet als geen ander hoe lastig het kan zijn om die extra kilo’s kwijt te raken. Daarom stelde topkok Mathijs Vrieze speciaal voor Flair een eetplan samen, waarmee je lekker en gezond eet én afvalt.
‘Het moet maar eens afgelopen zijn met die eierkoekgekte’
I 2 Flair
Flair 3
eten
Tip
Eet zoveel m ogelijk biologi sch fruit en biologische groenten. D ie hebben alle rust en tijd gehad om te groeien. Daardoor z ijn ze veel sm akelijker.
mathijs’ eetplan “Mijn hele puberteit lijnde ik en volgde ik crashdiëten. Gemiddeld hield ik een dieet een week of acht vol. Ik viel af en vrat alles er vervolgens snel weer aan. Op mijn 24e stond ik op mijn verjaardag op de weegschaal. Ik schrok van het resultaat: 120 kilo. Het drong tot me door dat het zo niet langer kon. Ik had genoeg van de pillen en poeders. Dus kocht ik afslankboeken, belde het Voedingscentrum voor advies en bezocht een diëtiste. Dat hielp. Zestien kilo raakte ik kwijt, maar ik verviel toch weer in mijn oude eetpatroon. Ik was kok. Na mijn werk ging ik naar de snackbar om mijn maag te vullen met patat en kroketten.
‘Die 30 kilo bleef er nu wél af’ Uiteindelijk heb ik zelf een methode ontwikkeld waarbij ik gemotiveerd bleef. Met dat persoonlijke afslankplan raakte ik dertig kilo kwijt. En die kilo’s zitten er nog steeds niet aan! Omdat het zo’n succes was, wilde ik andere mensen helpen door hen mijn nieuwe levenswijze aan te bieden. Twee jaar geleden heb ik het boek Lekker eten en gezonder afvallen geschreven en dat werd een enorm succes. Nog steeds ben ik niet de allerslankste, maar ik zit lekker in mijn vel. Mijn motivatie haal ik uit mijn kleinere kledingmaat. Naar die man met dertig kilo overgewicht wil ik nooit meer terug. Ik heb levenslang, in positieve zin.”
Afvallen met
80%
“Ieder mens is anders, maar gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal per dag nodig. We rekenen nu even uit wat er gebeurt als je elke dag één suikerklontje te veel eet. 365 x 20 kcal = 7300 calorieën. Dat is één kilo extra gewicht per jaar. Kun je nagaan wat er met je gebeurt als je dagelijks veel meer onnodige calorieën tot je neemt. Check de onderstaande tabel. In de rechterkolommen zie je de verdelingen van het aantal calorieën als je wilt afvallen. Let op: dit zijn gemiddelden.” Volwassen vrouw ontbijt tussendoor lunch tussendoor diner tussendoor 4 Flair
2000 kcal 525 75 550 75 700 75
1600 kcal (80%) 420 60 440 60 560 60
Lekker & gezond Het afslankplan van Mathijs voor Flair “Veel mensen denken dat gezond eten niet lekker en duur is, maar dat is onterecht. Ik laat zien dat het juist lekker en simpel kan zijn. Mijn methode noem ik bewust geen dieet. Diëten betekent altijd afzien. Ik vind dat de meeste diëten doorslaan in hun eisen. We kennen allemaal de eierkoekengekte. Mensen willen binnen een maand van hun overgewicht af zijn, maar dan ga je jojoën. Met de dagmenu’s en recepten die ik speciaal voor Flair heb samengesteld, val je gezond af op basis van tachtig procent van de dagelijks benodigde hoeveelheid kilocalorieën. Hierdoor gaat het geleidelijk en op een verantwoorde manier. Je kunt ongeveer twee kilo per maand verliezen, zonder dat je op een houtje hoeft te bijten. Als je mijn methode blijft volgen, en er dus je levensstijl van maakt, blijf je op gewicht en leer je wat een gezond voedingspatroon is. Mijn methode staat heel dicht bij ‘normale voeding’. Ik haal geen extreme fratsen uit en laat je niet op een wortel knagen. De voeding is in harmonie en de hoeveelheid kilocalorieën is bewust dagelijks verschillend. Verwacht geen wonderen. Het is géén crashdieet, je valt niet in razend tempo tientallen kilo’s af. Het is ook geen ingewikkeld gedoe. Gooi de ontbijtjes en lunches van mijn weekmenu’s rustig door elkaar. Let wel op: om niet aan te komen, zul je je eetgewoonten moeten veranderen. Mocht je je
‘Ik laat je niet op een wortel knagen’ gewicht niet onder controle krijgen, raadpleeg dan altijd een huisarts en/of diëtist. Ik zie veel mensen onzorgvuldig met hun lichaam omgaan. Maak daarom bewuste keuzes. Kant-en-klaarmaaltijden zijn makkelijk, maar ze zijn ongezond. Er zit veel zout in. En blijf niet opscheppen, weet wat je in je mond stopt. Staar je ook niet blind op calorieën. Een appel heeft er 30 tot 50, een suikerklontje 20. Maar dat betekent niet dat je beter een suikerklontje kunt eten.”
je eigen dagmenu’s “Aan de hand van mijn richtlijnen kun je je persoonlijke afslankplan samenstellen. Uit onderstaande suggesties voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes kun je komende weken je eigen dagmenu’s samenstellen. Je mag lekker variëren. Het is belangrijk dat je zorgt voor voldoende afwisseling in je voeding. Geen enkel product bevat namelijk alle belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Eet bovendien op gezette tijden, zodat je lichaam weet wanneer het iets krijgt. Je hoeft geen stopwatch om je nek te hangen, maar op deze manier voorkom je dat je de hele dag door aan het eten bent. Bijvoorbeeld: ontbijt 07.30 uur, tussendoortje 10.30 uur, lunch 12.30 uur, tussendoortje 15.30 uur, diner 18.30 uur, tussendoortje 20.00 uur. Jezelf wegen helpt je bij het vinden van de juiste balans. Maar ga niet elke dag op de weegschaal staan. Dan wordt je gewicht een obsessie. Eens per twee weken of eens per maand is voldoende.”
hieruit kun je kiezen Ontbijt
₀ Zuivel, zoals magere yoghurt, kwark, melk, eventueel met ontbijtgranen ₀ Fruit, zoals fruitsalade, een smoothie, door de yoghurt of als plakjes op de boterham ₀ Graanproducten, zoals volkorenbrood, crackers, rijstwafels, ontbijtkoek ₀ Broodbeleg, zoals halvajam, magere vleeswaren, 20+/30+-kaas, fruit, ei of vis “Het is aan te raden per dag minimaal twee stuks fruit te eten. Liever drie. Je kunt een gemengde fruitsalade maken of een verse smoothie. Maak ook eens fruitcompote, fruit door een eenpansgerecht of warm fruit met kaneel. Ook lekker: fruit op je boterham.”
Lunch
₀ Zie ontbijt ₀ Maaltijdsoep, vis of (rauwkost)salade zijn ook lekker “Maak je niet ongerust als je lichaam aangeeft honger te hebben. Daar heb je
de eerste weken misschien last van. Je lichaam is gewend om te veel te krijgen, dus zo gek is dat niet. Een ‘trekmoment’ is hét moment voor een stuk fruit.”
Diner
₀ Minimaal één keer per week vegetarisch,
Tussendoortjes overdag
₀ Fruitsmoothie of sap ₀ Magere kwark of yoghurt ₀ Beker kruidenbouillon ₀ Fruitsalade, varieer met verse munt of gember erdoor ₀ Granenkoekje of ontbijtkoek
probeer twee keer per week vis te eten ₀ Magere vleessoorten, ca. 125 gram ₀ 200 gram groenten (gebruik niet te veel vette sauzen) ₀ 150 gram aardappelen, rijst of pasta
Tussendoortjes avond
“Ons lichaam kan niet zonder vetten, daarom is het belangrijk voor gezonde vetten te kiezen: (meervoudig) onverzadigde vetten. Vet in (vette) vis, boordevol Omega-3, is heel goed voor je. Besmeer je boterham met halvarine tot 40% vet, waarin veel onverzadigde vetten zitten. Bak je gerechten zo veel mogelijk in (olijf)olie of een vloeibaar vet, dat is gezonder.”
koekje bij de koffie
₀ Zie tussendoortjes voor overdag ₀ Rauwkostsalade in fricandeaurollen ₀ Cherrytomaatjes, augurkjes, komkommer, paprika ₀ Gekookt eitje of een handje Japanse mix ₀ 2x per week een klein
Drinken “Per dag kun je het beste ongeveer twee liter water of (kruiden)thee drinken. Matig het drinken van koffie tot ongeveer drie à vier koppen per dag. Als je sappen of fris drinkt, let dan op de (toegevoegde) suikers. Soms kan een glas fris of sap al acht procent van je dagelijkse aanbevolen calorieënbehoefte bevatten.”
I Flair 5
eten
Tip
weekmenu Hieronder een voorbeeld van hoe jouw weekmenu eruit kan zien.
Dag 1
Ontbijt ₀ 1 smoothie van jus d’orange, blauwe bessen en magere yoghurt ₀ 1 krentenbol met een plak 20+-kaas ₀ 1 glas water of thee Tussendoortje ₀ 2 plakjes ontbijtkoek met halvarine en plakjes kiwi ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀ 3 bruine boterhammen met halvarine ₀ 1 (eventueel koude) omelet van 2 eieren, 2 plakjes kipfilet en 4 champignons ₀ 1 glas water, thee, sap of smoothie Tussendoortje ₀ 1 appel in partjes ₀ 1 glas verse munt thee of koffie Diner ₀ Oosterse zalmfilet met rijst (zie recept) ₀ 1 glas water en/of glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 1 bakje cherrytomaatjes met augurkjes ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 2
Ontbijt ₀ 3 volkoren crackers met halvarine en halvajam ₀ 1 schaaltje fruitsalade Tussendoortje ₀ Bakje magere vruchtenkwark ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀ 2 bruine boterhammen met halvarine, schouderham, verse dille, sla en stukjes mango ₀ 1 glas water of thee Tussendoortje ₀ 1 beker kruidenbouillon ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ 125 gram kipfilet van de grill met basilicum ₀ 150 gram gekookte rijst ₀ 200 gram roergebakken courgette en tomaat 6 Flair
₀ 1 glas water en/of klein glaasje wijn en/of
sap Tussendoortje ₀ 1 klein handje Japanse mix ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 3
Ontbijt ₀ 2 bruine boterhammen met halvarine en rosbief en 1 gekookt ei ₀ 1 sinaasappel Tussendoortje ₀ 2 mandarijnen ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀ 4 volkorencrackers met tonijnsalade ₀ 1 glas vers vruchtensap Tussendoortje ₀ 1 volkorenkoekje ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ 1 magere rundertartaar à 125 gram gebakken ₀ 125 gram aardappeltjes uit de oven met verse tijm ₀ 200 gram roergebakken spinazie met knoflook ₀ 1 glas water en/of klein glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 1 stuk fruit naar keuze ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 4
Ontbijt ₀ 1 bruine boterham met halvajam ₀ 1 plakje (rogge)brood met 20+-kaas en plakjes komkommer ₀ 1 kiwi Tussendoortje ₀ 1 plakje rozijnenbrood of een mueslibol met halvarine ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀ Schaaltje magere yoghurt met blauwe bessen
₀ 2 plakjes ontbijtkoek met halvarine ₀ 1 glas water, thee, sap of smoothie
Tussendoortje ₀ 1 banaan ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ Gemengde maaltijdsalade met 1 bruine bol ₀ 125 gram gegrilde zalmfilet ₀ 1 glas water en/of klein glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 1 beker bouillon ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 5
Ontbijt ₀ Schaaltje magere (vruchten)kwark met 2 eetlepels muesli en fruitsalade Tussendoortje ₀ 2 rijstwafels met sandwichspread ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀ Gemengde (rauwkost)salade met 75 gram carpaccio en frambozen ₀ 1 bruine boterham (toast) met halvarine ₀ 1 glas water, thee, sap of smoothie Tussendoortje ₀ 1 glas chocolademelk light ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ Geroosterde runderbiefstuk met gebakken champignons ₀ 150 gram gekookte aardappels ₀ 200 gram paprika, ui en prei roergebakken ₀ 1 glas water en/of glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 1 tarwekoekje ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 6
Ontbijt ₀ 1 volkoren pistolet met halvarine en filet américain ₀ 1 gekookt ei
₀ 1 verse fruitsmoothie
Denk aan de na tuur, dan weet je aut omatisch of iets goed voor je is. Voorbeeld: er gr oeien geen kroketten aan de bomen!
Tussendoortje ₀ 1 sinaasappel of appel ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀M aaltijdsoep met een bruine pistolet met 20+-kaas ₀ 1 glas water, thee, sap of smoothie Tussendoortje ₀ 1 volkoren cracker met 20+-smeerkaas ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ 150 gram volkoren macaroni ₀ 125 gram vegetarisch gehakt ₀ 200 gram tomaten/paprika/aubergine/ ui-salsa ₀ 1 glas water en/of glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 6 plakjes komkommer met zuivelspread light ₀ 1 glas jus d’orange of thee
Dag 7
Ontbijt ₀ 1 bruine bol met halvarine, kipfilet en plakjes tomaat ₀ 1 schaaltje verse fruitsalade Tussendoortje ₀ 1 stuk fruit naar keuze ₀ 1 glas thee of koffie Lunch ₀G emengde salade met fricandeau, verse ananas en pecannoten ₀ 1 glas water, thee, sap of smoothie Tussendoortje ₀ 1 smoothie of sap ₀ 1 glas thee of koffie Diner ₀ 1 00 gram gebakken kalfsvlees met rozemarijn ₀ 150 gram gebakken kerriekrieltjes ₀ 200 gram sperziebonen ₀ 1 glas water en/of glaasje wijn en/of sap Tussendoortje ₀ 4 rolletjes rosbief/gekookt ei ₀ 1 glas jus d’orange of thee
I Flair 7
eten
Recepten
Hieronder volgen wat lekkere recepten die je in de weekmenu’s kunt inplannen. Lekker en gezond.
Ciabattabroodje met lekkers (voor 1 persoon) 1 ciabattabroodje 2 plakken 30+-kaas licht pittig 1 peer 1 ei, gekookt 1 eetlepel aardbeien halvajam ijsbergsla 1 takje munt
Schil de peer, snijd hem in 8 parten en haal het klokhuis eruit. Snijd de ciabatta horizontaal doormidden en besmeer de onderste helft met de jam. Beleg met ijsbergsla, de plakjes kaas, ei, partjes peer en enkele (in reepjes gesneden) muntblaadjes. Snijd de ciabatta doormidden.
Fruitdessert van warme vruchten met honingkwark (voor 4 personen) 250 gram aardbeien 75 gram blauwe bessen 1/2 ananas 1 appel 200 ml verse jus d’orange 2 eetlepel rozijnen 1 theelepel kaneelpoeder 1 theelepel kardemompoeder 400 ml magere Franse kwark 2 eetlepels honing 1 limoen enkele blaadjes verse munt
Maak het fruit schoon, snijd de aardbeien doormidden en snijd de appel en ananas in gelijke partjes. Al het fruit kan nu in een pannetje (het liefst met anti-aanbaklaag). Verwarm het 5 minuten. Roer af en toe. Daarna doe je de rozijnen in de jus d’orange met de kaneel en de kardemom erbij. Dit kun je voor de variatie ook doen met steranijs of speculaaskruiden. Maak nu je eigen honingkwark door het fruit door de kwark te mengen. Honing, limoensap en fijngesneden blaadjes munt erdoor roeren en klaar is dit heerlijke toetje.
Tip
ndEet het toetje niet meteen na je avo acht eten, maar neem het om een uur of als tussendoortje.
8 Flair
I Flair 9
eten
FEIT Als je een half uur kookt, heb je 96 kcal verbrand. Dat is toch mooi meegenomen!
FABEL Van eten na acht uur ‘s avonds word je dik. Onzin dus. Het maakt niet uit op welk tijdstip je eet, als je maar niet te veel eet. Wel staat ’s avonds je spijsvertering een tandje lager.
Tip
Pas de porties af en schep je bord in de keuken op. Zo wo rd je niet in de verleidin g gebracht meerde re keren op te schepp en.
Tip
n goede en zijn ee id u r k e s r l over? Ve zout. Vee n a v r e g n r en verva staafmixe e d t e m ier Blend ze un je ze v k o Z . e o et st. voeg olijfoli de koelka in n e r a w weken be
Goed gevulde soep en Turks brood met pesto (voor 4 personen) 300 gram kipfilet 100 gram sperziebonen 1/2 courgette 2 teentjes knoflook 1 bospeen 1/2 bakje champignons enkele takjes rozemarijn en basilicum 600 ml kruidenbouillon 1 eetlepel olijfolie
Voor de pesto 1 bos verse basilicum 100 gram pijnboompitjes voldoende olijfolie voor een smeerbaar geheel een handje ruccola snufje zout en peper 2 teentjes knoflook Maak de sperziebonen schoon, snijd de courgette en bospeen in gelijke stukken en de champignons in tweeën. Snijd de kipfilet in blokjes en braad deze kort aan in een grote pan. Voeg na 5 minuten de groenten toe. Snijd de knoflook in kleine stukjes en de basilicum en rozemarijn fijn en voeg alles toe. Na enkele minuten kun je de bouillon toevoegen. Even 5 minuten doorwarmen (niet koken!) en klaar is je soep. Turks brood met verse pesto is zo lekker. Je kunt natuurlijk ook een bruin stokbroodje nemen. Zelf pesto maken is heel eenvoudig. Voeg alle ingrediënten bij elkaar en meng deze met een blender of staafmixer tot een smeerbare pesto. Je kunt met een pesto eindeloos variëren en nieuwe smaakcombinaties maken. Gebruik bijvoorbeeld eens peterselie in plaats van basilicum. Begin met vier eetlepels olijfolie, je kunt er altijd nog water bij doen voor een smeerbaar (én gezond) geheel.
10 Flair
I Flair 11
eten
Gesmoorde oosterse zalmfilet met gestoomde rijst (voor 4 personen) 500 gram verse zalmfilet 4 bosuitjes 1/2 komkommer 200 gram doperwten (diepvries) 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel verse geraspte gember 1 eetlepel sesamzaadjes 1 verse rode peper 2 teentjes knoflook 1 eetlepel sesamolie
Gebruik verse zalmfilet, die is zó lekker. Snijd de zalm in grove stukken en leg deze minimaal 15 minuten in een marinade van sojasaus, verse geraspte gember (poeder mag ook) en geperste knoflook. Halveer de peper en snijd hem in heel fijne stukjes. Hou je niet van pittig, verwijder dan de zaadjes uit de peper. Laat de rijst gaar stomen. Heb je geen stoomkoker, dan kun je de rijst ook koken of met een zeef je eigen stoompan maken. Probeer maar eens uit. Voor de variatie kun je jasmijn toevoegen aan het water. Snijd de halve komkommer doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in schuine plakken. Snijd de bosui in ringen. Schenk sesamolie in de (wok)pan, roerbak de zalm 2 minuten en haal ’m vervolgens even uit de pan. Roerbak nu de andere ingrediënten. Verse zalm hoeft niet door en door gaar te zijn, zelf vind ik het lekker als-ie nog een klein beetje rauw is. Voeg de zalm weer toe en bak nog even mee.
FABEL FABEL
Frisse fruitsmoothie
Verse groenten bevatten meer vitamines dan groenten uit blik of ingevroren groenten.
(voor 4 personen) 150 gram bosbessen 150 gram frambozen 150 gram aardbeien 450 ml (verse) jus d’orange sap van 1 citroen muntblaadjes naar smaak 8 ijsklontjes 150 ml magere yoghurt Doe al het schoongemaakte fruit, de yoghurt en de jus d’orange in de blender en maak je smoothie. Voeg als je smoothie helemaal glad is ijsklontjes toe voor een extra fris effect. Je kunt eindeloos variëren. Probeer eens banaan, kokosmelk, gember of een beetje kaneel. Je kunt de smoothie als tussendoortje drinken, maar ook bij je ontbijt.
12 Flair
Tips
trek? 1. Lekkere en plak Besmeer e k met een ontbijtkoe r en een paa laagje jam i erop. plakjes kiw
Vroeger bevatten groenten en fruit meer vitamines dan tegenwoordig.
2. Gebruik in plaat s van een scheut olijfolie een kwastje waarmee je je koekenpan invet. Dat scheelt enorm veel vet.
3. Als je je fruitschaal goed vult en op tafel zet, zul je vaker fruit eten. Ook als je standaard een fruitsalade in de koelkast zet, grijp je er sneller naar.
I Flair 13
eten
FEIT
Warme gevulde appel uit de oven (voor 4 personen) 4 appels 4 eetlepels rozijnen 1 eetlepel hazelnoten 4 kaneelstokjes 4 bolletjes light vanille-ijs 1 eetlepel kaneel 1 eetlepel bruine basterdsuiker 50 gram 80% pure chocolade 200 gram aalbessen Dit is echt een klassieker. De warme smaak van de kaneel doet me altijd denken aan mijn oma’s appeltaart. Schil de appels en halveer ze. Haal het klokhuis eruit en hol de appel een beetje uit. Besprenkel met een beetje citroensap om verkleuren te voorkomen. Snijd het uitgeholde gedeelte fijn en meng het met de gehakte hazelnoten en de rozijnen. Voeg eventueel wat amandellikeur toe. Voeg de kaneel toe en meng alles goed. Vul de appels met dit mengsel en bak ze in een oven van ongeveer 180 graden in 15 minuten gaar. Serveer de appel met light vanille-ijs. IJskoud en gloeiend heet, een prachtige combinatie met wat gesmolten pure chocola. De chocola kun je even au bain marie verwarmen en dan over het ijs gieten.
FABEL Noten zijn per definitie ongezond. Niet dus. Pijnboom- of zonnebloempitten in je salade zijn prima: ze bevatten ‘goede’ vetten. Maar je moet natuurlijk niet achteloos voor de televisie een hele zak noten opeten.
Tips
₀ Voor negen uur ’s morgens wordt meer dan vijftig procent van alle saucijzenbroodjes verkocht. Als je weet dat een broodje 325 calorieën bevat, is het dus een heel ongezonde ontbijtkeuze. ₀ Groenten leveren weinig calorieën, maar bevatten veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen die van groot belang zijn voor een goede spijsvertering.
Tekst: Joan Makenbach, Mathijs Vrieze. Fotografie: Diederik Kratz, Saskia Kerkhoff (portret), Fotostudio Voorhuis (food).
Chocolade is gezond. Elke dag een stukje pure chocolade is goed voor je. Dat is ongeveer een reep verdeeld over de hele week.
meer over Mathijs Mathijs Vrieze (30) wordt ook wel de ‘Jamie Oliver van Alkmaar’ genoemd. Hij werkte als kok in een restaurant in Alkmaar, totdat hij zich meer ging profileren op tv. Hij was onder andere de vaste kok van RTL Vandaag en Eten & Daten en is auteur van de boeken Lekker eten en gezonder afvallen (2008) en Lekker en gezond koken met Mathijs (2009).
Mail & win Flair geeft 5 pakketten van Mathijs weg. Een pakket bevat zijn twee boeken en een dvd. Ga snel naar www. flaironline.nl. 14 Flair
Flair 15
