“ETEN IS EEN NOODZAAK, SLIM ETEN IS EEN KUNST”
RECEPTEN De recepten op de volgende pagina’s zijn een greep uit de recepten die ik regelmatig klaar maak. Ik ben geen chefkok dus ik wil je vragen dat ook niet te verwachten. Ik heb ze gekozen op basis van eenvoud, gezondheid en flexibiliteit. Alle recepten zijn door iedereen te maken en ver van complex, maar nog steeds erg lekker. Als je ervaring hebt in de keuken kun je zelf ook nog experimenteren met kruiden en bereidingswijzes. De recepten zijn niet verdeeld in categorieën, omdat elk recept gedurende de hele dag gegeten kan worden. Ook kun je verschillende voedingsmiddelen van verschillende recepten combineren met elkaar of bepaalde voedingsmiddelen weglaten, zoals de rijst, zoete aardappel, etc. Alles wat nieuw is lijkt eng of moeilijk. In plaats van te oordelen voordat je iets gedaan hebt raad ik je aan een aantal recepten de hele week te eten en dan bepalen hoe moeilijk je het vindt. Je zult je verbazen over de eenvoud!
PROTEÏNE PANNEKOEK
Dit ontbijt kun je elke dag eten. Wie zei dat gezond eten saai moest zijn?
Ingrediënten: 5 eieren, alleen het eiwit 1 maatschep vanille eiwitpoeder (30 gr. schep) 1 maatschep havermout 1/2 maatschep biologische rauwe cacaopoeder 1 theelepel kaneel (optioneel) Bereiding: Verhit een pan en vet deze in met kokosolie of een klein beetje roomboter. Stop vervolgens alle ingrediënten in een blender en mix het geheel gedurende 8-10 seconden. Giet zodra de pan heet is de mix in de pan en houdt de pannekoek dun. Keer hem een keer om en geniet ervan. Ook lekker: - Als je de pannekoek niet zoet genoeg vindt kun je hem zoeten met 1 theelepel Stevia zoetstof of 1 theelepel rauwe biologische honing. - Als je een pannekoek met fruit lekker vindt kun je er bessen, aardbeien of banaan bij eten. Doe dit niet als je snel en veel af wilt vallen (5+ kilo)
GROENTE OMELET
Een omelet kun je op 1000 verschillende manieren bereiden en zowel warm als koud (uit de koelkast) eten. Ideaal als ontbijt, lunch of tussendoortje
Ingrediënten: 3 hele biologische/vrije-uitloop eieren 1 rode/normale ui 1 theelepel gedroogde dille Zeezout, peper en knoflookpoeder naar smaak Handje amandelen en een handje pompoenpitten (optioneel) Bereiding: Voeg de eieren samen met de kruiden toe in een kommetje en roer deze goed met een vork tot een omelet mix. Verhit een pan en vet deze in met kokosolie of een klein beetje roomboter. Laat de pan warm worden op middelmatig vuur en voeg de uitjes toe. Bak deze een aantal minuten totdat ze zacht worden. Giet de omelet mix in de pan en zet het vuur wat zachter zodat de omelet op lagere temperatuur in zijn geheel zacht kan worden. Je kunt een deksel op de pan doen zodat de bovenkant sneller gaar wordt. Ook lekker: - Je kunt samen met de uitjes in de pan cherrytomaatjes bakken. - Als je van pittig eten houdt kun je cayennepeper of gedroogde chilipoe der toevoegen aan de kruiden. - Andere lekkere ingrediënten door je omelet zijn: paprika, champignons, kipfilet, asperges, bosui, prei en spinazie.
EIWITSHAKE
Eiwitshakes zijn niet voor speciaal voor bodybuilders of gevangenen. Eiwit is goed voor het lichaam en eiwitshakes kunnen door IEDEREEN, op ieder moment van de dag gedronken worden.
Ingrediënten: 400 ml water 3 ijsklontjes 60 gram havermout 30-60 gram eiwitpoeder (vanille, aardbei, banaan, chocola) 1 theelepel stevia 1 theelepel kaneel / rauwe honing 1 theelepel amandelpasta Bereiding: Dit is mijn favoriete ochtendshake maar ik drink hem ook vaak na mijn training in combinatie met rijstwafels en creatine. Doe alles in deze volgorde in de blender: ijsklontjes, water, eiwitpoeder, havermout en dan de rest. Laat alles goed mixen en enjoy. Ook lekker: - Je kunt shakes op talloze manieren klaarmaken. Probeer er eens vers fruit in te doen bijvoorbeeld. - Experimenteer zelf met de hoeveelheid water. De een heeft liever een dikke shake dan de ander.
BIEFSTUK MET WOKGROENTE Er zijn veel verschillende wokgroenten te koop. Koop ze gewoon voorgesneden als je zelf niet alles wilt snijden, dat scheelt veel werk.
Ingrediënten: 250 gram of 1 zak wokgroente (Chinese, Thaise, Hollandse of zelf gesneden) 1 eetlepel pijnboompitten 1 biefstuk (ossenhaas, kogelbiefstuk, struisvogel, hert) 2 eetlepels teriyakisaus Zeezout, peper naar smaak Bereiding: Gooi alle groente in een wokpan en voeg er een klein glas water aan toe. Roerbak het geheel naar wens. Ik hou mijn groente zo rauw mogelijk om de bio-waarde zo hoog mogelijk te houden (hoe minder bewerkt, hoe beter). Voeg na een paar minuten de pijnboonpitten en teriyakisaus toe en roerbak deze nog even mee. Van rauwe pijnboompitten kun je vaak een bittere smaak in je mond krijgen die een aantal dagen aan kan houden. Verhit een andere pan op middelmatig vuur met een eetlepel roomboter en laat deze warm worden. Als de boter is gestopt met borrelen doe je de biefstuk in de pan. Gemiddeld kun je een biefstuk 4 minuten per kant bakken voor een goede medium-rare biefstuk. Keer de biefstuk maar 1 keer om hem zo mals mogelijk te houden. Ook lekker: - Je kunt de biefstuk voorkruiden met biefstuk kruiden van Verstegen. - Je kunt in plaats van pijnboombitten ook cashewnoten gebruiken. - Dit gerecht is heerlijk met bataat, zilvervliesrijst of quinoa.
BATAAT, KIP, PEULTJES EN ZUURKOOL
Een van mijn favoriete maaltijden! Binnen 10 minuten klaar en ontzettend lekker.
Ingrediënten: 1 biologische bataat van ongeveer 150 gram 100 gram peultjes 150+ gram kip Zuurkool naar wens Bereiding: Voordat ik begin kruid ik de kip met kipkruiden van Verstegen. Je kunt ook zelf kruiden als cayennepeper, knoflookpoeder, kerriepoeder, peper, etc. gebruiken. Vervolgens was je de buitenkant van de bataat en prik je er gaten in met een mes. Wikkel hem in keukenpapier en leg hem even opzij. Was de peultjes en doe ze in een glazen kom met een klein laagje water en een beetje citroen. Dek de kom af met bijvoorbeeld een bord. Doe de kom samen met de bataat 5 minuten in de magnetron (bataat niet in de kom doen). Als de bataat zacht is is hij klaar. Snij hem vervolgens open en kruid de binnenkant met zeezout, peper en een beetje olijfolie of iets anders naar smaak. Je kunt de bataat met of zonder schil eten. Terwijl alles in de magnetron zit verhit je een pan met kokosolie en bak je de kip gedurende 6-8 minuten gaar. Terwijl de kip in de pan ligt haal je de zuurkool uit de verpakking en kun je deze kruiden met bijvoorbeeld gedroogde chilipepers. Ook lekker: - Je kunt peulen vervangen voor spinazie, asperges, broccoli, etc. - Als je geen zuurkool lust kun je meer groene groentes eten.
ZALMFILET
Mijn favoriete warme vis om te eten. Heerlijk te combineren met alle soorten peulvruchten.
Ingrediënten: 150+ gram zalm Gedroogde dille 1 eetlepel citroen Zeezout, peper naar smaak Tabasco of cayennepeper (optioneel) Bereiding: Warm de oven voor op 200 graden. Snij de zalmfilet in stukken van minimaal 150 gram. Kruid deze dan als eerste met de citroen (anders haalt dat alle kruiden en er zo weer af) en daarna met dille, zeezout, peper en eventueel chilipoeder of cayennepeper. Ik kies zelf voor Tabasco (omdat ik er gek op ben) die ik er tegelijk met de citroen op doe. Vet vervolgens een ovenschotel in met een beetje boter en leg je gekruide zalmfilet erin. Je zalm is na 15-20 minuten klaar. Ik vind het zelf lekker als de zalm nog mals is van binnen, zoals het hoort. Sommige mensen vinden het lekkerder als hij van binnen wat droger is. Dan kun je 20+ minuten aanhouden. Ook lekker: - Je kunt ook allerlei groentes in de ovenschaal doen en er een uitgebreide ovenschotel van maken met zoete aardappel, paprika, courgette, auber- gine, etc. - Dit gerecht is in principe voor alle vissoorten geschikt!
GEVULDE PAPRIKA
Een heerlijke lunch of avondmaaltijd waar je mee kunt blijven experimenteren!
Ingrediënten: 4 rode paprika’s 500 gram mager rundergehakt 2 blikken linzen 1 ui, 2 teentjes knoflook Zeezout, peper en dille naar smaak Bereiding: Snij de paprika’s aan de bovenkant open en maak de binnenkant schoon. Zet de oven aan op 200 graden. Snij het ui en de knoflook in kleine stukjes. Verhit een grote koekenpan en vet deze in met kokosolie. Doe de knoflook en ui erin en blijf deze goed roeren totdat de uitjes zachter zijn. Voeg het gehakt toe in de pan en mix deze goed met de uitjes en knoflook. Haal na een paar minuten de linzen het blik en spoel deze goed af onder koud water. Voeg deze toe aan de pan en roer het geheel goed. Kruid alles met zout, peper en veel dille. Roer niet te veel, dan worden de linzen te zacht. Als het gehakt bijna gaar is zet je het vuur uit en vul je de paprika’s. Vet een ovenschotel in met een beetje olijfolie zodat de paprika’s niet blijven plakken. Doe de paprika’s 10-15 minuten in de oven. Ook lekker: - Je kunt tomatenblokjes uit blik toevoegen in de pan. - Vervang de linzen eens voor kikkererwten en voeg feta (1x per week) toe aan het geheel. - Ook pijnboompitten passen hier heel goed bij!
QUINOA SALADE
Ik ben gek op salades. Ideaal om mee te nemen, heerlijk fris en past bij iedere maaltijd.
Ingrediënten: 275 gram quinoa (1 pak bij de Albert Heijn) 1 hand verse basilicum 1 hand platte peterselie 1 eetlepel verse of gedroogde tijm 1 citroen 2 eetlepels olijfolie 1 blokje kipbouillon Bereiding: Doe de quinoa in een pan met 2,5 keer zoveel water (ongeveer 600 ml). Doe daar het blokje kipbouillon bij en pers een halve citroen in het water. Kook het geheel op hoog vuur met de deksel erop. Als al het water verdampt is zet je het vuur uit en laat je de pan nog even staan. Doe hem na 10 minuten in de koelkast. Zodra de quinoa is afgekoeld (20-30 minuten) voeg je de andere helft citroen toe, de basilicum, peterselie, tijm en olijfolie. Kruid het geheel met zeezout en peper naar smaak. Ook lekker: - Is ook prima om warm te eten!
RIJSTWAFEL SNACK
Deze rijstwafel is perfect als combinatie met je eiwitshake na je training voor de koolhydraten. Niet aan te raden om vaak te eten als je veel af wilt vallen.
Ingrediënten: 1 rijstwafel (zilvervliesrijst) 1/2 banaan Biologische amandelpasta Kaneel Bereiding: Neem een rijstwafel, smeer daar de amandelpasta overheen. Snij een banaan in plakjes en strooi er kaneel over. Done! Ook lekker: - Rijstwafels zijn heel lekker en flexibel. Probeer ook eens zalm met avo cado, humus met kipfilet, pindakaas i.p.v. amandelpasta of verzin je eigen gezonde snacks! - Nogmaals, deze snack is niet aanbevolen voor hen die veel af willen val len ook omdat het een behoorlijk verslavende snack kan zijn! Wel altijd goed voor na de training als je het combineert met een goede eiwitbron.
ZOETE AARDAPPEL
Zoete aardappel uit de oven is altijd goed te combineren met kip, vlees, vis en salades. Ook smaakt het met alle kruiden lekker.
Ingrediënten: Zoete aardappel Gedroogde tijm Olijfolie Zeezout en peper Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappel en snij deze vervolgens in plakken van ongeveer 1 centimeter dik. Als ze de dun zijn worden ze heel snel knapperig en lijkt het op chips. Verdeel de aardappels over een bakplaat met bakpapier en besprenkel alles voorzichtig met een beetje olijfolie. Kruid ze vervolgens met zeezout, peper en gedroogde tijm naar smaak. Zodra ze eruit zien als op de foto zijn ze klaar. Ook lekker: - Kaneel over zoete aardappels is ook heerlijk!
KOKOSSOEP
Ideaal als voorgerecht, snack of avondmaaltijd. Gezond en gevarieerd. Je kunt er zelfs indruk mee maken, als je het goed doet.
Ingrediënten: 400 ml kokosmelk 200 ml water 3 bosuitjes 70 gr champignons of paddenstoelen 1 stengel citroengras 1 stuk gember (Laos of Galanga) 1 verse rode peper (of gedroogde chili) 1 blokje kippenbouillon 1/2 limoen Kip op basis van dagelijkse behoefte Bereiding: Giet de kokosmelk samen met het water in een pan op laag vuur. Knijp de halve limoen er ook in uit. Maak de gember een beetje schoon onder de kraan en voeg toe aan de pan. Snij vervolgens de rode peper, bosuitjes en het citroengras. Hou het grove stuk van het citroengas in 1 stuk, snij deze niet in stukken. Verwijder alleen de groene stengel. Voeg alles toe aan de pan samen met de champignons. Zodra het geheel zacht kookt voeg je de kippenbouillon toe samen met de blokjes kip. Laat alles ongeveer 15 minuten koken en controleer goed of de kip gaar is. Haal de citroengras en gember uit de soep, die zijn niet eetbaar. Ook lekker: - Garneer het geheel met koriander - Voeg ook eens cherrytomaatjes toe aan de soep
SALADE VAN KIDNEYBONEN Heerlijke salade, maar eet deze niet te vaak i.v.m. suikers in de kidneybonen uit blik. Je kunt wel gedroogde kidneybonen gebruiken maar dat duurt erg lang.
Ingrediënten: 2 blikken kidneybonen (500 gr. uitlekgewicht) 1 bos platte peterselie 2 eetlepels citroensap 1 rode chilipeper of gedroogde chili Zeezout en peper naar smaak Bereiding: Haal de kidneybonen uit blik en was deze goed onder de kraan. Verplaats ze naar een schaal, snij de peterselie fijn en voeg deze toe. Kruid het geheel vervolgens met de chili, citroen, zeezout en peper en meng het geheel goed met 2 lepels of met je gewassen handen. Ook lekker: - De volgende ingredienten passen ook zeer goed bij dit gerecht: tomaat, rode ui en komkommer.
EIEREN EN TOMAAT
Een snel en smaakvol ontbijt. Je kunt dit met tomatenblokjes uit blik doen of met verse tomaat. Als je veel wilt afvallen remt dit ontbijt je, maar dat is minimaal.
Ingrediënten: 1/2 blik tomatenblokjes 3 eieren Gedroogde oregano, basilicum en tijm Verse basilicum (optioneel) Zeezout en peper naar smaak Bereiding: Verwarm een diepe pan ingevet met kokosolie. Breek er 3 (dit kunnen er ook meer of minder zijn) in en roer ze heel even totdat ze licht gaar zijn. Voeg vervolgens de tomaten en kruiden toe en roer het alles tot 1 geheel. Het duurt niet langer dan 5 minuten om dit gerecht te bereiden. Ook lekker: - Als je verse tomaat gebruikt kun je tomaten pellen en in de blender doen voor een verse tomatensaus.
RIJST MET TUINBONEN
Met dank aan mijn moeder voor dit recept die ze al mijn hele leven voor ons maakt. Een van mijn favoriete maaltijden ooit!
Ingrediënten: 250 gram zilvervliesrijst (ongekookt wegen) 3 grote handen koriander (3 bakjes van de Albert Heijn) 300 gram fijne diepvries tuinbonen Gedroogde chilipoeder, zeezout en peper naar smaak Bereiding: Verwarm een diepe pan met kokosolie en zodra de pan heet is voeg je de tuinbonen eraan toe (hoef je niet te ontdooien). Bak deze tot ze lichtgrijs/bruin worden. Voeg vervolgens water aan de pan toe zodat de bonen een beetje onder water staan en laat ze 20 minuten koken. Snij in de tussentijd alle koriander fijn. Als de bonen 20 minuten gekookt zijn voeg je de rijst eraan toe en 2 keer zo veel water als rijst. Het beste wat je kunt doen is 250 gram rijst in een glas doen en vervolgens 2 van dezelfde glazen water gebruiken. Voeg ook de koriander toe in de pan en laat alles koken tot de rijst gaar is. Let er op dat je water niet te snel verdampt en het gerecht aan de onderkant verbrand. Zodra de rijst gaar is en al het water verdampt is voeg je zeezout, peper en chilipoeder toe en roer je het geheel een paar keer goed. Ook lekker (en extra informatie): - Dit gerecht vind ik onwijs lekker maar zit wel in het grijsgebied. Het is niet ongezond (al zullen er mensen zijn die dat wel vinden) maar ook niet zo gezond als sommige recepten in dit boek. Je kunt dit zeker een 2-3 keer per week eten en anders op je junkdag. - Op je junkdag, mocht je dan lactose eten, kun je er Griekse yoghurt over heen doen. Dat maakt het gerecht perfect af.
