E-book Hardlopen & Vitaliteit. 7 inspirerende blogs over hardlopen & vitaliteit - Joost Valkenberg -

E-book Hardlopen & Vitaliteit

7 inspirerende blogs over hardlopen & vitaliteit - Joost Valkenberg -

Voorwoord Joost Valkenberg is een fervent hardloper en nauw betrokken bij de Vestingloop. Als bijdrage voor alle deelnemers schreef hij in de periode voorafgaand aan de Vestingloop in 2015, zeven inspirerende blogs waarbij verschillende aspecten van vitaliteit centraal staan. Vitaliteit is dé basis voor het leveren van topprestaties. Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe meer je uit jezelf kunt halen. Deze blogs geven je inzicht, de juiste focus bij het hardlopen en tips voor de beste voorbereiding. Veel leesplezier!

Ergo Optima BV De Kleine Elst 21 5246 JK Rosmalen Tel. 073 – 689 07 90

Inhoudsopgave 1. VERANDEREN, ‘A HELL OF A JOB ’ .................................................................................................................... 4 2. ALS JE DOET WAT JE WILT EN WILT WAT JE DOET, ZIT HET WEL GOED …................................................... 5 3. ALS DE MAN MET DE HAMER OP DE LOER LIGT ; DENK GROOT! .................................................................... 7 4. ALS IK DAT HAD GEWETEN, DAN… ................................................................................................................ 9 5. BEKIJK HET EENS DOOR EEN ANDERE BRIL … ............................................................................................... 11 6. WEDSTRIJDSTRESS .......................................................................................................................................... 13 7. LEKKER GESLAPEN ? … ................................................................................................................................... 15 OVER JOOST VALKENBERG ........................................................................................................................................... 16 TOT SLOT ....................................................................................................................................................................... 15

1. VERANDEREN, ‘A HELL OF A JOB ’ Nieuwjaarsdag is dé dag waarop de meerderheid van Nederland start met goede voornemens, omdat we kennelijk gewoontes hebben waar we niet blij van worden. Hans is één van die Nederlanders die zich op 1 januari jl. voornam meer te gaan sporten. Om de daad bij het woord te voegen, koppelde hij er ook gelijk een sportieve prestatie aan. Hans gaat voor de 10 kilometer bij de Vestingloop op 17 mei aanstaande! En zo trok Hans op 2 januari, gehuld in een nieuw hardlooptenue de voordeur achter zich dicht. De eerste week ging ie als een speer. In week twee gaf hij zichzelf een dagje ‘vrij’. En een kleine drie weken later op 19 januari, ook wel bekend als ‘blauwe maandag’, ziet hij het niet meer zitten en gooit de handdoek in de ring. Herkenbaar? Voor veel mensen in ieder geval wel. Volgens de Britse psycholoog Cliff Arnall is 19 januari de dag waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. De meeste goede voornemens zijn dan al mislukt. Waarom lukt het vaak niet om goede voornemens vol te houden? Zoals 10 kilometer hardlopen, met als beloning een strakker lijf, een fittere geest, een blijer voorkomen en niet te vergeten… eeuwig respect van familie en vrienden. Was het maar zo makkelijk. Veranderen is ‘a hell of a job’. Je iets voornemen is 1, hiervoor een plan maken is 2. En het goede voornemen realiseren is 3. Stap 1, 2 en 3 passen eigenlijk binnen een klassiek verandertraject. In trajecten waarbij wij mensen begeleiden om vitaler en energieker te worden, gebruiken we een gedragsveranderingsmodel waarin een aantal fasen wordt onderscheiden. Een fase die altijd plaatsvindt, is de fase terugval waarin je terugvalt in je oude gedrag. Meestal de reden om het op te geven. De oplossing? Door hier vooraf rekening mee te houden en een plan te maken hoe je hiermee omgaat, ervaar je een terugval niet als falen, maar als onderdeel van je ‘reis’ om van A naar B te komen. In de komende blogs lees je meer over vitaliteit -dat het veel meer is dan alleen gezond eten en voldoende bewegen-, hoe je traint voor bijvoorbeeld de 10 kilometer, hoe je het trainen volhoudt en op 17 mei fit, voldaan en trots over de finish komt.

2. ALS JE DOET WAT JE WILT EN WILT WAT JE DOET , ZIT HET WEL GOED… Terwijl de rest van de wereld langzaam op gang komt, maak ik op zondagochtend mijn wekelijkse trainingsrondje door Het Bossche Broek. Het doet me goed om al die mede hardlopers bezig te zien. Zwoegend, pratend, lachend… het was een bonte stoet mensen. Wat zou deze early birds nou bezielen, om zich bij het ochtend gloren in het zweet te werken? Ik trok de stoute schoenen aan en besloot het ze gewoon te vragen. De eerste hardloper was een 30-jarige vrouw, die simpelweg antwoordde: “Nou gewoon, omdat ik dat van mezelf moet.” De tweede loper was een 35-jarige man die midden in het feestgedruis van carnaval, zijn zwager beloofde mee te doen aan de Vestingloop…. tja. De derde loper, een 50-jarige vrouw, vertelde me met een glimlach van oor tot oor en glimmende ogen, dat zij meedeed aan de mooiste loop van Noord Brabant. Als zij dacht aan het finishmoment, bekroop haar nu al een gevoel van trots. Ze droomde er zelfs vaak van. De vierde loper was een 55-jarige man die aan het trainen was om zijn conditie te verbeteren. Hij wil namelijk in de zomer, met zijn zoon de Kilimanjaro beklimmen. Wat denkt u? Wie is het meest gemotiveerd? Ik zet in op de laatste twee lopers. Waarom? Omdat zij beiden een ‘lonkend perspectief’ hebben. Iets waar je van droomt, waar je met blijdschap naar uit kijkt, veroorzaakt een enorme energie boost. Dingen doen die je eigenlijk niet leuk vindt, vreten energie… of het nu gaat om hardlopen of werk. Energie die zonder pardon weglekt, misschien wel meer dan je in de gaten hebt. Als dat energielek langere tijd duurt, gaat dit ten koste van je productiviteit, effectiviteit en vitaliteit. Plankgas zit er dan op den duur ook niet meer in, je komt alleen nog met horten en stoten vooruit. Herkenbaar? Ik geloof erin dat je dingen het beste doet als je iets écht wilt. Stel jezelf af en toe eens de vraag of je nog de dingen doet waar je blij van wordt. En als je ooit gestart bent met iets (denk bijvoorbeeld aan een nieuwe baan, een hobby of hardlopen), check dan een keer of je nog op koers ligt, of jij je innerlijke kompas volgt. Is dat niet (meer) het geval? Nou, dan bevind je je in goed gezelschap. Wij mensen zijn als geen ander in staat om met ons verstand, ons

gevoel te overrulen. Dit houd je een poos vol, maar uiteindelijk raakt je (energie)tank leeg en voel je je een stuk minder vitaal. Laten we de vertaalslag maken naar een hardloopschema: merk je dat je moeite hebt met het volhouden van het schema? Denk dan aan wat het hardlopen je gaat opleveren, creëer een lonkend perspectief, durf te dromen! Of het nu een glorieus finishmoment op de Parade wordt, of een strakker lijf, het maakt niet uit. Bepaal ‘een stip aan de horizon’, iets waar je blij van wordt. Bijkomend voordeel van zo’n stip aan de horizon is, als het een keer tegen zit, dat je niet door de waan van de dag gedesillusioneerd raakt. Je weet immers waar je het voor doet en stapt dan ook gemakkelijk over een eventuele tegenslag heen. Ik kijk er naar uit om je met een brede lach over de finish te zien komen!

3. ALS DE MAN MET HAMER OP DE LOER LIGT ; DENK GROOT! Wie het al eens meemaakte wil ‘m nooit meer tegenkomen… de beroemde maar vooral beruchte man met de hamer. Vaak ergens in de 2e helft van de wedstrijd, maakt hij met een mokerslag een einde aan je streven om een toptijd neer te zetten. Lichaam en geest schreeuwen: “Stop, ik wil niet meer!”. De kracht lijkt uit je benen te zijn weggevloeid en je soepele tred is veranderd in een strompelende, zwabberige beweging. Het liefst wil je uit de wedstrijd stappen, onder een heerlijke warme douche, eten, drinken en verder helemaal niets. Op zo’n moment heb je 100 redenen om te stoppen maar ik verzeker, één reden weerhoud je: de volgende dag heb je er spijt van. Niet een beetje, maar écht héél veel spijt! Ik kwam de beul met de moker een aantal jaren geleden zo hard tegen, dat ik dacht “dit moet anders”. Naast een betere voeding voorafgaand aan een wedstrijd en een betere verdeling van energie tijdens de wedstrijd (lees hier: in het begin minder snel van start gaan), heb ik veel gehad aan de inzichten van sportpsycholoog Jason van der Burgt die het aandacht/concentratiemodel groot/klein – binnen/buiten van Nideffer gebruikt. De principes van het model in vogelvlucht: Het model kent 4 kwadranten. Groot- buiten, groot – binnen, klein – buiten en klein – binnen. Bij groot-buiten focus je jouw aandacht op de omgeving. Bij groot-binnen kun je aan je wedstrijdtactiek denken maar ook aan morgen of zaken die je nu, buiten het hardlopen, bezig houden. Bij klein-buiten let je op je medelopers, stoepranden, dat je niet op iemands voeten staat. Bij klein-binnen heb je aandacht voor je ademhaling, je knie en of je sok wel goed zit bijvoorbeeld. Tijdens een wedstrijd is je aandacht en concentratie afwisselend in alle kwadranten. In het begin, vóór de wedstrijd, geniet je van de omgeving, de muziek en kijk je je ogen uit naar de andere lopers (groot-buiten). Tijdens en net na de start, concentreer je je op stoepranden, dat je niet iemand omver loopt en niet omver wordt gelopen (klein-buiten). De eerste kilometers focus jij je op jezelf, je ademhaling en je ritme (klein-binnen). Dan kom je vaak in een flow (groot-binnen). In de 2e helft wordt het vaak moeilijk. Je merkt dat je steeds meer naar klein-binnen wordt getrokken. Pijntje hier, pijntje daar, moe… Hoe meer jij je aandacht besteedt aan iets dat pijn doet en het gevoel dat je moe bent, hoe meer je in een neerwaartse spiraal komt en wilt stoppen. Kortom, je loopt op je tandvlees. Ervaren lopers kunnen zichzelf meestal in een flow houden (groot-binnen). De meeste hardlopers helpt het op dat moment, als zij hun aandacht weten te verleggen naar grootbuiten. Dus laat je afleiden door het publiek, probeer je te concentreren op de omgeving, denk aan de eer die je toekomt bij de finish, denk groot! Je zult merken dat pijntjes naar de achtergrond verdwijnen en je langzaam weer energie krijgt.

Daarom is het ook zo belangrijk dat publiek, en zeker je eigen trouwe fans, je vooral het 2e gedeelte van de wedstrijd aanmoedigen. Dán heb je ze echt nodig. Concentreer je op de muziekjes langs de kant, geniet ervan, zing mee. Zoek interactie met het publiek. Oftewel, houd je gedachten weg van kleinbinnen! In theorie klinkt het mooi. Toepassing in de praktijk vraagt veel oefening. Je moet je eerst bewust worden van de aandachtsfase waarin je op een bepaald moment zit en waardoor je wordt afgeleid. Daarna kun je leren, je aandacht op iets anders te richten. Dit vraagt concentratie. Het goede nieuws is, iedereen kan het leren! Om het onder de knie te krijgen moet je wel veel oefenen, heel veel zelfs. Maar dat kun je gewoon doen tijdens je hardlooptrainingen. Als je deze denkmethode van aandacht en concentratie eenmaal de baas bent, wordt hardlopen nog veel leuker. Nog een paar weken te gaan voor de Vestingloop … succes!

4. ALS IK DAT HAD GEWETEN, DAN… Het lijkt wel alsof half Den Bosch op 17 mei van start gaat bij de Vestingloop. In de Korte Put, op de markt, op de Parade of in het Korenbrugstraatje, de Vestingloop is vaak onderwerp van gesprek. Ik merk dat veel mensen het eigenlijk wel spannend vinden, zeker degenen die ‘nog nat achter de oren zijn’ wat de Vestingloop betreft. Moet ik drinken meenemen? Hoe lang van tevoren mag ik nog eten? Wat als ik onderweg naar de WC moet? Allemaal zeer terechte vragen. En goed om hierover vooraf na te denken. Beter dan dat je tijdens de wedstrijd kramp krijgt, pijn in je buik of bij de start merkt dat je batterij van je horloge leeg is. Geen wereldschokkende zaken maar wel verdraaid lastig als je je voorgenomen had keihard te knallen. Van de week sprak ik een lezer van mijn blog van 24 april. “Logisch verhaal” zei hij, “maar hoe kan ik dat in de praktijk trainen?” Ik heb hem een en ander uitgelegd en daarmee kon hij prima uit de voeten. Letterlijk en figuurlijk :-). Verder met de voorbereiding. En jawel, ook hier geldt een goed begin is het halve werk. Enkele simpele tips om fris en fruitig aan de start te verschijnen en trots en voldaan te finishen: 

Een drukke werkweek gehad? Veel sores aan je hoofd en voel je je niet fit? Doe het rustig aan de laatste dagen voor de loop. Want niet alleen jouw noeste trainingsarbeid bepaalt hoe je de 17e loopt maar ook geldt hoe beter uitgerust je bent, hoe makkelijker je loopt.



Zorg 16 mei voor een goede nachtrust. Want slapen is de basis van herstel na fysieke of mentale inspanning. Voor bijna alle mensen is het gemiddeld aantal benodigde slaapuren per etmaal tussen de 7 en 8 uur. Tel uit je slaapuren op 16 mei :-). Goed leren slapen? Kijk onderaan dit blog!



Train eens op het tijdstip waarop je de 17e van start gaat en loop dan ook de afstand waarvoor je je hebt ingeschreven. In ieder geval 8 of 12 kilometer, voor de 10 en 15 km lopers. Je kunt dan uitzoeken wat voor jou de beste tijd is om nog wat te eten vóórdat het



startschot klinkt. De meesten hardlopers eten tussen de 2 en 3 uur voor de start hun laatste, lichte, maaltijd. Wat voor jou een lichte maaltijd is, moet je zelf onderzoeken.



Extra tip: doe deze training gelijk op het parcours. Want lopen op bekend terrein loopt net iets makkelijker.



Laat bottlebelts e.d. lekker thuis. 5 kilometerlopers en 10 kilometerlopers die hun afstand binnen een uur afleggen, hebben geen extra vocht nodig. Je lijf kan prima zonder. Loop je de 15 km? Bij normale weersomstandigheden hebben goed getrainde lopers geen vocht nodig tijdens de loop. Minder goed getrainde lopers kunnen bij de drankpost wat drinken. Wil je tijdens de wedstrijd even uitpuffen en bijkomen, dan is de drankpost natuurlijk wel een mooie plek om kort te stoppen :-).



Ben na afloop terughoudend met sportdrank. Gewoon lekker water drinken. Een pilsje om je prestatie te vieren zou ik zeker doen. Alcoholvrij bier schijnt trouwens hersteldrank bij uitstek te zijn…

Heb jij ‘een broertje dood’ aan planning en voorbereiding? Dan wil ik je toch uitdagen om enkele tips gewoon eens te doen. Ervaar het. Je zult merken dat je meer geniet van de wedstrijd en na afloop nog trotser terugkijkt op de Vestingloop!

5. BEKIJK HET EENS DOOR EEN ANDERE BRIL! Jaren geleden, toen ik mijn gebruikelijke rondje liep, zoals altijd in een rustig, maar in mijn beleving nog redelijk tempo, werd ik soms voorbij ‘gestoven’ door andere lopers. Zó hard, dat het lood me in de schoenen zonk. Ik voelde me een slome slak die door Het Bossche Broek sjokte. Hier kreeg ik alles behalve energie van. Sterker nog ik ging er langzamer van lopen. Pas later begreep ik dat die ‘snelle jongens’ waarschijnlijk een intervaltraining (afwisselend heel snel en langzaam lopen) of een snelle duurlooptraining deden. Niet zo vreemd dus dat ze me als een haas voorbij liepen. Alleen wist ik dat toen niet. Ik vormde mijn eigen beeld over de situatie, vanuit mijn eigen overtuiging. Sinds bij mij het kwartje gevallen is dat snellere lopers meestal met een ander soort training bezig zijn, laat ik me niet meer gek maken. Door de situatie van een andere kant te bekijken, werd mijn waarheid bijgesteld. Niets menselijks is ons vreemd, dit verschijnsel overkomt ons allemaal, dagelijks. Ieder mens maakt een eigen interpretatie op de werkelijkheid. Of het nu gaat over iets dat gezegd is of over iets dat iemand wel of niet doet, wij geven het direct een bepaalde betekenis. Vaak ook nog een negatieve. Dit zorgt ervoor dat we van slag raken. Hieruit blijkt wel dat gedachten en overtuigingen ontzettend krachtig zijn. Problemen die wij ervaren, ontstaan dan ook vooral door de manier waarop we aankijken tegen gebeurtenissen. Anders gezegd: het zijn niet de gebeurtenissen die bepalen hoe we ons voelen maar de manier waarop we tegen die gebeurtenissen aankijken. Kunnen we hier iets mee? Jazeker. Mijn tip: bekijk het eens door een andere bril! Spreekwoordelijk gezien dan hè? Hoe zou je tegen die gebeurtenis aankijken over een jaar? Wat zou je beste vriend van die gebeurtenis vinden? Door het opzetten van een andere bril, kijk je anders tegen dingen aan. Terug naar het hardlopen. Gevoel en emoties hebben een grote invloed op beweging en dus ook op hardlopen. Als je je goed voelt, loop je veel soepeler. En zit je minder lekker in je vel? Dan loop je stijver. Het goede nieuws is dat het ook de andere kant op werkt. Door te lopen kun je je emoties en gevoel beïnvloeden.

Niet alleen worden tijdens hardlopen hersenstofjes aangemaakt die je blijer maken, maar ook registreren je hersenen bij hardlopen emoties als ‘snelheid’, ‘vrijheid’ en ‘vitaliteit’ waardoor je motoriek soepeler wordt. Voordat je het weet beweeg je als een soepel lopende hinde. Top toch?

6. WEDSTRIJDSTRESS Het is een bekend schouwspel de laatste uren voor de start. Nerveus op en neer lopende lopers. Wildplassers en mensen in lange rijen voor dixi’s. Lopers in hogere sferen. Lopers héél druk pratend – niet mèt maar vooral tegen anderen. “Zal ik nu naar het toilet gaan of straks – nu is er nog geen rij en straks misschien wel? Zijn mijn veters goed gestrikt? Heb ik wel genoeg getraind? Draag ik mijn shirtje met korte- of lange mouwen?”. Wedstrijdstress, je kunt het er maar druk mee hebben. Hoe zorg je er nu voor dat jij met minder wedstrijdkriebels aan de start verschijnt? Een tipje van de sluier. Hoe meer vertrouwen je hebt in je eigen kunnen (en je dus weet waar je grens ligt) en hoe beter je voorbereiding is, hoe minder wedstrijdstress. Een oorzaak van stress kan namelijk zijn dat je eigenlijk al van binnen voelt dat je de lat te hoog legt en dat je je gewenste eindtijd niet gaat halen. Óf dat je bang bent om te moeten wandelen (vaak gehoorde gedachte wè vor schut!). Geloof me, wat je eindtijd ook wordt of hoe je de wedstrijd ook aflegt, het maakt niemand iets uit. De enige die bewust bezig is met jouw eindtijd én met de wedstrijd, ben jezelf. Het is eigenlijk helemaal niet eerlijk om eindtijden te vergelijken. De ene loper heeft gewoon meer talent en/of longcapaciteit om sneller te lopen dan de andere. Daar kun je niets aan doen. Het is nu bijna zover. Je bent helemaal klaar voor aanstaande zondag. Lees als extra voorbereiding de tips in het blog van 1 mei nog eens door. Zoals goed uitgerust aan de start verschijnen en van te voren het parcours verkennen, bijvoorbeeld op de fiets. Een manier om zelfverzekerd van start te gaan is om de loop te visualiseren met jou zelf als held. Zie jezelf het parcours afleggen, weet waar je vrienden staan en droom over de laatste kilometers, het moment waarop je vleugels krijgt en naar voren wordt geschreeuwd door het uitzinnige publiek!

Vóórdat ik het vergeet nog een belangrijke tip: doe de andere lopers en het publiek één groot plezier. Verzin na afloop van de wedstrijd geen excuses wanneer je ‘minder‘ hebt gelopen dan je had gewild. Te weinig getraind, wind tegen, krampen, schoenen zaten niet lekker, startvak was te druk, publiek was te opdringerig en nog 1.000 andere smoesjes. Het interesseert echt niemand. O, nog zo’n cliché dat vaak de revue passeert: ”mijn beste tijd op de xx kilometers was …” Vraag je wanneer dat was, blijkt het al 20 jaar geleden. Face it! Je bent gewoon zo goed als je laatste loop. Punt. Wat kun je wel doen wat je omgeving interesseert? Vertel wat het hoogtepunt van je wedstrijd was, hoe je genoten hebt van bepaalde stukken onderweg, hoe je de finish hebt ervaren en last but not least… bedank je familie, vrienden en andere fans die je hebben aangemoedigd.

7. LEKKER GESLAPEN? Lekker gelopen, lekker nagenoten, lekker geslapen? Met zo’n ambiance – die je echt nergens in Nederland tegenkomt -, prima looptemperatuur en gezellig parcours zou het haast niet anders kunnen. Toch? Maandagochtend misschien nog wat stijf in de benen. Lonkt daar weer een nieuwe uitdaging zoals de Tilburg Ten Miles of de marathon van Eindhoven? Na zo’n happening is het ook weer tijd voor reflectie. Terugdenken aan de wedstrijd, aan de voorbereiding, na afloop. Wat heb ik geleerd? Wat kan de volgende keer beter? Hoe vitaal was je voordat je begon aan de voorbereiding van de Vestingloop? En tijdens de loop zelf? Test je zelf anders eens (www.ergooptima.nl/tests): Je ziet dan vanzelf waar je energie lekt en waar je energieniveau op peil is. Een gewaarschuwde hardloper telt voor twee! Terug naar de nacht ná de Vestingloop, zondagnacht. Heb je goed geslapen? Ik denk van wel. Het lijf snakt namelijk naar herstel en slapen is hiervoor het middel bij uitstek. Slapen is de basis van ons vermogen om te presteren. Of het nu gaat om hardlopen, alledaagse dingen of werken. Na fysieke inspanning herstelt je lichaam vooral tijdens de eerste 4 uren van je slaap. Je mentale herstel – om alle indrukken te verwerken, ervaringen op te slaan en ervan te leren, lees hier: om slimmer te worden – vind vooral plaats tijdens de 2e helft van je slaapperiode. Weet je trouwens dat 96% van alle mensen tussen de 7 á 9 uur slaap per etmaal nodig heeft? Ik durf hardop te beweren dat er flink wat mensen zijn die zeggen dat ze met minder dan 7 uur slaap vooruit kunnen terwijl dat eigenlijk helemaal niet waar is. Deze mensen doen zichzelf tekort en zouden beter presteren als ze meer zouden slapen. Jij hebt natuurlijk goed geslapen als fitte hardloper en bewust-met-zichzelf-bezig-zijnde sporter…

OVER JOOST VALKENBERG

Als ondernemer heeft Joost vanaf 1986 verschillende bedrijven opgericht, laten groeien én krimpen, afgebouwd en/of verkocht. In tijden van voor- en tegenspoed. Op dit moment werkt hij vanuit Ergo Optima als directeur, consultant en executive coach. Via Wittemeer adviseert en begeleidt hij praktijkhouders uit de fysiotherapie branche. Voor onder andere TIAS businessschool verzorgt hij gastprogramma's op het gebied van Persoonlijk Leiderschap. De rode draad van al zijn activiteiten is dat hij voor iedere klant (leidinggevende, manager, professional, ondernemer) waarde toevoegt. Hoe? Door hen te ondersteunen op thema's als persoonlijk leiderschap, ondernemen, strategie, organisatieadvies, duurzame inzetbaarheid en gezondheid & vitaliteit. Waardoor zij groeien en (weer) het verschil kunnen maken! Meer weten? Bel 073 – 689 07 90 of stuur een mail naar: [email protected]

TOT SLOT Hartelijk dank voor het lezen van mijn blogs. Tot ziens tijdens een rondje hardlopen in de buurt én wie weet.. bij een of ander hardloopevenement! Met hartelijke & vitale groet,

Joost Valkenberg Directeur, eigenaar en executive coach linkedin.com/in/joostvalkenberg