Hardlopen Conditie opbouwen en onderhouden
Conditie opbouwen en onderhouden Deze folder kan u helpen op een verantwoorde wijze aan uw conditie te werken. Lees de folder eerst eens rustig door en trek dan pas uw loopschoenen aan. Veel succes!
Vóórdat u van start gaat • Als u lang niet meer aan sport hebt gedaan, is het verstandig eerst een arts te raadplegen. • Probeer u zoveel mogelijk aan het schema te houden, de opbouw is dan in ieder geval geleidelijk. • 'Luister' naar uw lichaam: signalen van pijn en ongemak worden door het lichaam niet voor niets gegeven. • Het is niet nodig om zó hard te trainen dat u buiten adem raakt. Moe worden is niet erg, maar u moet zich tijdens het lopen niet uitgeput voelen. • Ga niet vlak na een maaltijd hardlopen. Het is beter om minder dan twee uur voor een training géén volledige warme maaltijd meer te nuttigen. Dit voorkomt maagklachten. Een gedeelte van de maaltijd of een lichtverteerbaar hapje nuttigen is dan beter. • Draag kleding die lekker zit en die voldoende vocht kan opnemen. Pas bovendien de kleding aan de weersomstandigheden aan. Bij inspanning loopt de lichaamstemperatuur op. Wees daarom bij warm weer voorzichtig met te veel en te warme kleding. Bij koud en vooral winderig weer kunt u te sterke afkoeling voorkomen door een trainingspak en eventueel een extra nylon jack te dragen.
2
• Hardlopen moet u doen op speciale 'loopschoenen'. Pas altijd beide schoenen goed, voordat u ze koopt en laat u goed adviseren (door een sportleider, een collega-hardloper, een goede sportzaak). Belangrijke eisen voor loopschoenen zijn in ieder geval: - een goede schokdemping. - het buigpunt van de zool alleen onder de bal van de voet. - stabilisatie van de hiel door een stevige hielkap. • Loop bij voorkeur op gras of op goede wandelpaden in het bos. Een harde ondergrond (lopen op de weg) veroorzaakt sneller klachten aan vooral achillespezen, scheenbenen en knieën. Een erg zachte ondergrond is vaak ongelijk en verhoogt de kans op enkelblessures. • Loop niet meteen hard van stapel, maar begin steeds in een rustig tempo om ‘warm te draaien'. Het is verstandig om na deze warming up enige rustige rekkingsoefeningen uit te voeren voor de beenspieren. • Na de training ook niet meteen stoppen, maar in een rustig tempo het laatste deel van de training uitvoeren (uitlopen). • Raadpleeg een arts als u twijfelt aan uw gezondheid of als u tijdens of na het hardlopen regelmatig lichamelijke klachten hebt.
3
Het trainingsprogramma U kunt kiezen uit twee trainingsprogramma's: • een rustig opbouwprogramma met een tijdsduur van twaalf weken • een snel opbouwprogramma met een tijdsduur van zes weken. Bij beide programma's komt u tot hetzelfde resultaat. Na het opbouwprogramma volgt een onderhoudsprogramma. Hoe hard moet u nu lopen? Het beste kunt u dat bepalen door rekening te houden met uw hartfrequentie (het aantal hartslagen per minuut). De eerste paar trainingen kunt u van de wandelpauzes gebruik maken om direkt na een stuk hardlopen uw hartfrequentie te meten. Tel uw hartslag (bij de pols of bij de hals) gedurende tien seconden en vermenigvuldig de uitkomst met zes. U moet zo hard lopen dat u minimaal een hartfrequentie heeft van ongeveer 170 min uw leeftijd en maximaal een hartfrequentie van 200 min uw leeftijd. Optimaal is dus ongeveer 185 min uw leeftijd. Voorbeeld: U bent 40 jaar. Dan is: - de minimale hartfrequentie 170 – 40 = 130 slagen per minuut - de maximale 200 – 40 = 160 slagen per minuut. - de optimale 185 – 40 = 145 slagen per minuut. Als het programma te snel voor u gaat, herhaal dan gerust nog eens de week waar u mee bezig bent of ga een week terug. Ook als u een aantal keren niet hebt kunnen trainen, is het beter dezelfde periode terug te gaan in het programma. Probeer in ieder geval drie keer per week te trainen. Het absolute minimum is twee keer per week.
4
Rustig opbouwprogramma Gedurende het hele twaalf weken durende programma altijd beginnen en eindigen met twee minuten stevig wandelen. In week 1 tot en met 9 wordt elke periode van hardlopen afgewisseld met twee minuten wandelen.
Week
Aantal minuten hardlopen
Afgelegde afstand inclusief wandelen
1
3 x 2 min.
1.5 - 2.0 km
2
5 x 2 min.
2.5 - 3.0 km
3
4 x 3 min.
2.5 - 3.5 km
4
2 x 5 min.
2.0 - 2.5 km
5
3 x 5 min.
2.5 - 3.5 km
6
1 x 10 + 1 x 5 min.
2.5 - 3.5 km
7
2 x 10 min.
3.0 - 4.5 km
8
1 x 15 + 1 x 10 min.
3.5 - 5.0 km
9
2 x 15 min.
4.0 - 5.5 km
10
20 min.
3.0 - 4.5 km
11
25 min.
3.5 - 5.0 km
12
30 min.
4.0 - 6.0 km
5
Snel opbouwprogramma Gedurende het hele zes weken durende programma altijd beginnen en eindigen met twee minuten stevig wandelen. In week 1 tot en met 4 wordt elke periode van hardlopen afgewisseld met twee minuten wandelen.
Week
Aantal minuten hardlopen
Afgelegde afstand inclusief wandelen
1
5 x 2 min.
2.5 - 3.0 km
2
2 x 5 min.
2.0 - 2.5 km
3
1 x 10 + 1 x 5 min.
2.5 - 3.5 km
4
1 x 15 + 1 x 10 min.
3.5 - 5.0 km
5
20 min.
3.0 - 4.5 km
6
30 min.
4.0 - 6.0 km
6
Onderhoudsprogramma U kunt uw conditie op peil houden door wekelijks één van de volgende programma's uit te voeren. Als u meer wilt lopen, kan dat uiteraard ook, maar dit is een redelijk minimum. 4 x per week 15 tot 20 minuten hardlopen: 2,5 tot 4,5 km. 3 x per week 20 tot 30 minuten hardlopen: 3,0 tot 6,0 km. 2 x per week 30 tot 40 minuten hardlopen: 4,0 tot 8,0 km.
7
Tot slot Bewegen moet een onderdeel zijn van uw dagelijks levenspatroon. Het moet dus niet beperkt blijven tot alleen hardlopen. Uitbreiding is mogelijk met onder andere traplopen in plaats van de lift nemen, vaker met de fiets of te voet in plaats van met de auto of de bus. Bovendien is het goed voor uw gezondheid om naast meer te bewegen ook gezond te eten, niet te roken, slechts matig alcohol te gebruiken en u regelmatig te ontspannen. Heeft u nog vragen, neem dan contact op met uw sportarts of fysiotherapeut, Telefoon: 040 - 2864831 Op woensdagmorgen van 09.00-12.00 uur. Op de andere werkdagen 's middags van 14.00-17.00 uur.
