DWV “Klein Verzet” Trainen met een hartslagmeter Jasper Reenalda 04--02 04 02--2009
Opzet clinic
• Theoretische introductie: – Inspanningsfysiologie – Meten van de inspanning – Basisprincipes training – Trainen met een hartslagmeter
• Spinning training 2 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Training
• Bij een uitgebalanceerd trainingsschema train je alle energiesystemen en inspanningsniveau’s die voor een bepaalde specifieke activiteit noodzakelijk zijn.
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Kwantificeren van de inspanning
– Gevoel – Stopwatch – Hartslagmeting – Ademanalyse – Lactaatmeting – Vermogensmeting Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Inspanningsfysiologie
• Trainingsleer • Hoe functioneert het menselijk lichaam tijdens inspanning?
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Energiesystemen • PCr systeem – Fosfocreatine systeem
• Aeroob – Verbranding van koolhydraten – Verbranding van vetten
• Anaeroob – Verbranding van koolhydraten – (anaerobe glycolyse) Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Energiesystemen tijdens inspaning
Uit:Takken 2008
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aeroob systeem • Inspanningen in deze intensiteitszone kunnen in principe oneindig lang worden volgehouden • Balans tussen energieproductie en energiegebruik
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aeroob systeem
• Verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof • Lage intensiteit • Hoge intensiteit
Vetten Koolhydraten
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Anaeroob systeem
• Verbranding van vetten zonder zuurstof • Afvalstoffen (lactaat) hinderen de stofwisseling en spierwerking. • Beperkte duur. • HF reflecteert niet volledig de geleverde belasting
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Spiervezeltypering • Slowtwitch – (type I)
• Fasttwitch – (type IIa, type IIx)
• Verschillend per sport en per individu
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Kwantificeren van de belasting • • • • • •
Snelheid Vermogen Vermogen Hartfrequentie Lactaatconcentratie Zuurstofopname Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
VO2 max. • Maat voor de maximale oxidatieve capaciteit van het lichaam • Gemiddelde VO2max – Man – Vrouw
45 38
ml/kg/min ml/kg/min
• Hoogste VO2 max. (bij XC skiërs) – Man – Vrouw
94 75
ml/kg/min ml/kg/min
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
15 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
VO2 max. • Beperkt trainbaar – 25 tot 30% bij relatief ongetrainde personen – Plateau in VO2max. • Wordt snel bereikt
– Erfelijk bepaald – Mate van training in jeugdjaren
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartfrquentie
• Indirecte maat voor de door het lichaam geleverde inspanning • Reflecteert de energiebehoefte van het lichaam (tijdens aerobe inspanning)
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartfrequentie
• HF-rust • HF-max
40-70 slagen per minuut 180-220 slagen per minuut
– HF-max is ongeveer 220-leeftijd – Grote variatie mogelijk – Afhankelijk van veel factoren
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Bepalen van intensiteitszones
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Inspanningstesten • Schatten of meten van het prestatievermogen – Indirect = – Direct =
schatting meting
• Bijhouden van progressie • Evalueren van trainings programma’s Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Inspanningstesten • Indirecte meting – Astrand test – Schatting van VO2max – UT Sportcentrum
• Directe meting – Maximaaltest – Meting van VO2max dmv ademanalyse – SMA Oost / Fysio Polman Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Ǻstrand test
Schatten van de maximale zuurstof opname (L/min) op basis van HF en belasting Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Lactaatdrempel • Lactaatdrempel • Anaërobe drempel – OBLA – Onset of Blood Lactate Accumulation
• Punt waarop de geproduceerde hoeveelheid melkzuur niet meer gebufferd kan worden (verzuring) – % van VO2 max. – % van Hf max.
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Bepaling van de lactaatdrempel
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Lactaatdrempel
• Idee is “hoe hoger hoe beter”, echter… • Zeer veel verschillende definities • Afhankelijk van veel factoren – Voedingstoestand – Vermoeidheid – Temperatuur
• Standaardisatie is zeer belangrijk
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Vragen ???
26 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Training
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Basisregels Training
• • • • • •
Principe van individualiteit Principe van specificiteit Principe van reversibiliteit Principe van progressieve overload Principe van hard versus gemakkelijk Principe van periodisering Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Stadia van training • Ondertraining • Acute overload – Volume – Intensiteit
• Overreaching – Supercompensatie
• Overtraining
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Trainingseffect
30 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Trainingseffect
31 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Effecten van training
• Hartfrequentie in rust zal dalen – Toename kracht en volume van het hart • brachycardia
– Toename van bloedvolume – Grotere extractie van O2 door spieren
• Submaximale hartfrequentie zal dalen • Verschuiving van intensiteitszones
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Trainingsvormen – Duurtraining – Intervaltraining • Bloktraining • Sprinttraining
– Krachttraining • Weight training • Resistance training
– Techniektraining Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aerobe training • Continue duurtraining • LSD – 60-80% van HRmax – 50-75% van VO2max – 70-90% van AD
• Hoog intensief (tempoduur) – 85-95% van HRmax – 90-100% Anaerobe drempel Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aerobe training (volume) • Plateau in verbetering bij toename volume (extreme afstanden) • Aantal training per dag – Bij een energieverbruik van meer dan 1000 Kcal per training zou een tweede training die dag weinig effect hebben. – Tegenstrijdigheid wetenschap-praktijk – Cross-training (verschillende sporten op 1 dag) Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aerobe training
• Interval training (extensief) – Snelheid onder wedstrijdtempo – Relatief korte rustperiodes – Veel herhalingen
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Anaerobe training • Interval training – Glycolytisch systeem – Hoge intensiteit – Relatief lange rustperiodes – Weinig herhalingen
• Sprint training – ATP-PCr systeem
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Trainingszones
• Trainingszones • In te delen op basis van o.a. – % HRmax – % VO2max – % Anerobe drempel • Op basis van lactaatmeting
38 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartslagmeting •Max inspanningstest •Fietsergometer •Lactaatmeting
Rusthartfrequentie
52
Max hartfrequentie
194
Anaerobe drempel
178
AD t.o.v Max hfr
92%
39 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartslagmeting Categorie Aeroob 1
min V0
max
% anerobe drempel
beleving
140
70 %
Herstel duur
V1
140
153
70-80%
Normaal duur
V2
153
165
80-90%
Vlotte duur
128
165
60-90%
Wissel duur
Vaartspel Aeroob 2
V3
165
172
90-95%
Snelle duur
Endurance 1
V4
172
178
95-100%
Hard
Endurance 2
V5
178
191
100-110%
Heel Hard
Anaeroob 1/2
V6
191
-
Sub-max
Sub-maximaal
40 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartslagmeting
• Maximaaltest • Loopband • Lactaatmeting
Hf rust
52
HF max
205
Anaerobe drempel
190
AD t.o.v. HF max
93%
41 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Hartslagmeting Categorie Aeroob 1
min V0
max
% anerobe drempel
beleving
149
70 %
Herstel duur
V1
149
162
70-80%
Normaal duur
V2
162
176
80-90%
Vlotte duur
135
176
60-90%
Wissel duur
Vaartspel Aeroob 2
V3
176
183
90-95%
Snelle duur
Endurance 1
V4
183
190
95-100%
Hard
Endurance 2
V5
190
204
100-110%
Heel Hard
Anaeroob 1/2
V6
204
-
Sub-max
Sub-maximaal
42 Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Trainingsopbouw • Variatie noodzakelijk • 1 specifieke zone per training – Additionele vaartspeltraining
• HF tijdens duurtraining: – 60-80% van HRmax – 120-160 slagen per minuut – Afhankelijk van de duur van de training Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Aandachtspunten
• Hartfrequentie afhankelijk van: – Vermoeidheid – Vochtverlies – Omgeving • Temperatuur • Hoogte • Andere weersomstandigheden
– Psychologie Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
Vragen???
Roessingh Research and Development, Enschede, the Netherlands
