Trainen met nordic walking Nordic walking kent 3 niveaus -
Inleiding
Nordic walking wordt nog vaak aanzien als een activiteit voor senioren! Diegene die reeds aan nordic walking gedaan hebben zullen zeker kunnen beamen dat dit niet zo is. Iedereen, ongeacht de leeftijd of lichamelijke conditie kan nordic walken. Zelfs mensen met lichamelijke beperkingen kunnen deze sport beoefenen. Het is voor iedereen die op een plezante manier aan zijn of haar conditie en gezondheid wil werken in de buitenlucht. Nordic walking kan aan ouderen met evenwichtsstoornissen of bij sneeuw en ijs een extra veiligheidsgevoel geven door het gebruik van de poles. Anderzijds kan nordic walking voor atleten en mensen met een goede conditie een extra uitdaging betekenen en is het zeer doeltreffend als variatie in training. -
Gezondheidsniveau of recreatieniveau
Lage intensiteit: 50-60% van de maximale hartslag Het gezondheidsniveau biedt eenieder met een lichamelijke beperking de mogelijkheid om in de buitenlucht aan zijn of haar conditie en lichamelijke gesteldheid te werken. Door het stappen met de speciaal ontwikkelde poles worden de gewrichten ontlast, treedt er in de nekschouderregio ontspanning op en wordt de wervelkolom ondersteund. Bij lichamelijke klachten aan de wervelkolom, gewrichten van heup, knie en enkels is Nordic Walking ideaal. Bij het behandelen van bekkeninstabiliteit, whiplash, fibromyalgie (spierreuma), RSI (repetitive stress injury zoals in tenniselleboog, muisarm e.d.) en chronische rugklachten is in de praktijk gebleken dat Nordic Walking uitkomst biedt. Verder biedt Nordic Walking ook aan hartpatiënten, mensen met overgewicht, diabetes, COPD, (astma, bronchitis e.d.) een unieke mogelijkheid om hun conditie te verbeteren. Dit recreatief niveau kent de meeste gebruikers in België. -
Fitnessniveau of nordic walking classic techniek
Matige intensiteit: 60-80% van de maximale hartslag Bij dit niveau wordt het totale lichaam getraind. Bij een goed uitgevoerde techniek zullen de deelnemers alle voordelen van deze sport aan den lijve ondervinden. De hartslag is gemiddeld 5-17 slagen hoger dan wij wandelen en het energiegebruik kan tot 46% toenemen. Het uithoudingsvermogen wordt vanaf de eerste training optimaal getraind waardoor het uithoudingsvermogen onmiddellijk verbetert wat de motivatie alleen maar ten goede komt. -
Sportniveau
Hoge intensiteit: 80-95% van de maximale hartslag Het Sportniveau is geschikt voor zeer fitte sporters en atleten die een nieuwe uitdaging zoeken waarin de fysieke grenzen worden verlegd. Op basis van een specifiek uitgewerkt trainingsprogramma wordt Nordic Walking veel méér dan wandelen met poles. Nordic walking biedt ook een leuke variatie in training waarbij alle aspecten van een goede training aan bod komen. Oefeningen die we terug vinden in het sportniveau zijn de heuveltrainingen, circuittrainingen, nordic walking op verschillende, wisselende
ondergronden en het lopen en springen met de poles. De poles zorgen voor een grotere afstoot. Deze oefenvorm zorgt ervoor dat krachtuithouding optimaal getraind wordt, gebruik makend van alle grote spiergroepen. Opmerking: Nordic walking kan je individueel beoefenen maar ook in groep. Trainen in groep maakt het vaak leuker en is positief voor de motivatie. Zorg er wel voor dat u steeds op uw eigen niveau stapt om overbelasting (forceren) en demotivatie (inhouden) te voorkomen.
Trainen op basis van hartslag Een goede maat voor de intensiteit of de zwaarte van de lichamelijke inspanning is de hartslag. Hoe hoger de intensiteit hoe hoger de hartslag. Het is dus aangeraden om tijdens training gebruik te maken van een hartslagmeter. Zo zal je training een stuk efficiënter worden. De praktijk leert ons dat lang niet iedereen een hartslagmeter in zijn bezit heeft. Deze mensen kunnen volgende richtlijnen gebruiken om hun intensiteit te bepalen: 50%-60% van de HFMax: De training voelt licht aan, aangenaam staptempo zonder buiten adem te geraken en te zweten. 60%-70% van de HFMax: Stevig tempo, merkbare ademhaling maar u kunt tijdens het Nordic Walken nog een gesprek voeren. Je kan lichtjes beginnen zweten. 70%-80% van de HFMax: Inspannend, zeer merkbare ademhaling maar u bent niet buiten adem en kan nog steeds een gesprek voeren. De training kan gedurende een langere periode vol gehouden worden waarbij je middelmatig zweet. 80%-100% van de HFMax: Heel inspannend, zelfs voor korte duur, u gaat hijgen, goed zweten en de vermoeidheid neemt toe. -
Maximale Harfrequentie
Om je maximale hartslag exact te kennen is, zoals eerder vermeld in dit boek, een maximale inspanningsproef onder medische begeleiding nodig. Dit is lang niet voor iedereen haalbaar en tevens heel belastend en duur. Er bestaan evenwel ook een aantal eenvoudige formules die ons toelaten om de maximale hartslag bij benadering te berekenen. Belangrijk om te weten is dat de maximale hartslag (HFmax) een negatief verband vertoont met de leeftijd: hoe ouder men wordt hoe lager de maximale hartslag. De meest gekende en meest eenvoudige formule is waarschijnlijk de volgende:
HFMax = 220
leeftijd (in jaren)
Een 30 jarige persoon zou volgens deze formule een HFMax hebben van:
220-30 = 190 slagen per minuut Indien we dan zouden berekenen hoeveel 50% van zijn HFMax is gebruiken we volgende formule: HFMax = 190 x 50% = 95 slagen per minuut. Voor de getrainde Nordic Walker geeft de formule van Karvonen dan weer een meer nauwkeurige berekening van de trainingszones daar deze berekening niet alleen rekening houdt met de leeftijd maar ook met de rustpols. De rustpols is de hartfrequentie die je hebt bij het ontwaken en wordt s morgens genomen wanneer je nog in bed ligt. Belangrijk om te weten is dat de hartslag in rust (HFrust) een negatief verband vertoont met de fitheid: hoe fitter iemand is, hoe lager de rustpols. Dit trainingseffect doet zich al na enkele weken training voor. Een normaal persoon heeft een hartslag in rust die ligt tussen 60 en 75 hartslagen per minuut. Atleten duiken al vrij snel onder de 60 en topatleten kunnen zelfs een rustpols van rond de 40 hebben. De rustpols is ook een belangrijke graadmeter voor te meten of je voldoende hersteld bent van je vorige training of om te weten of je voldoende uitgerust bent. De formule van Karvonen is de volgende: HFrust + [( HFMax-HFrust) x %] = aantal slagen per minuut Het verschil tussen de HFMax en de HFrust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Als we uitgaan van een rustpols van 50 slagen per minuut krijgen we volgend resultaat: 50 + [(190-50) x 50%] = 105 slagen per minuut
Je kan dus zien dat dit een verschil geeft met de vorige formule terwijl de waarden als leeftijd en HFMax dezelfde zijn gebleven. Vooral voor het trainen van de basis uithouding kan dit van belang zijn.
Nordic walking en ademhaling Ademen doen we allemaal, maar doen we het ook goed? Een oppervlakkige en haastige ademhaling is niet goed. Op deze manier worden de longen en bloedvaten onvoldoende van zuurstof voorzien. Bij een vlakke ademhaling hebben de weefsels en organen een slechte doorbloeding wat heel nadelig is voor de celstofwisseling en het weerstandsvermogen met als gevolg dat u minder weerstand hebt, sneller ziek bent en niet onbelangrijk tijdens het nordicen, sneller moe. Eén van de oorzaken van een verkeerde ademhaling is stress, maar ook gebrek aan beweging kan aan de basis liggen. Nordic walking kan een oplossing bieden. Bij nordic walking gaat u de ademhalingsorganen gebruiken om meer lucht in de longen te krijgen. Hoe beter u getraind bent, hoe groter het hart en de longcapaciteit en hoe beter het bloed getransporteerd kan worden.
Let wel dat u niet de borstademhaling gebruikt. Hier wordt de buik ingetrokken, de schouders opgetrokken en enkel de borstkas volgezogen. Dit zorgt ervoor dat er relatief weinig zuurstof omgezet wordt. De middenrifademhaling of buikademhaling is dan ook beter geschikt. Hier gaat de buikwand in en uit. Hier worden dus ook de buikspieren en borstspieren geactiveerd. Zo kan je vrij ademen en kunnen de spieren van zuurstof voorzien worden. Dit is tevens ook goed voor de ruggenwervel die hierdoor getraind wordt door de strekking ervan bij het inademen en de samentrekking ervan bij het uitademen. De buikademhaling kan wel enige oefening vergen. Bij nordic walking wordt er in het ritme van de stapbeweging geademd door de neus. Dit zorgt ervoor dat de lucht voorverwarmd, vochtig en zuiver in de longblaasjes terecht komt. U kan nu bijvoorbeeld drie stappen inademen en drie stappen uitademen. Bij grotere inspanningen zal u waarschijnlijk automatisch overstappen naar een mondademhaling om zo voldoende zuurstof binnen te krijgen. Indien u tijdens het nordic walken in ademnood komt kan u best uw tempo verlagen tot u weer uw juiste ademhalingsritme gevonden heeft. Belangrijk is ook dat de uitademing langer duurt dan de inademing om zo kooldioxide volledig naar buiten te krijgen. De techniek van nordic walking zorgt er ook voor, door het gebruik van de poles, dat uw lichaamshouding mooi rechtop is zodat de zuurstoftoevoer in uw lichaam optimaal is.
Trainingsniveau s Toegepast op Nordic Walking kunnen we verschillende trainingsniveaus onderscheiden. - Niveau 1: Nordic Walking voor een gezondheid op lange termijn Iedereen, dus zowel de beginnende als de gevorderde Nordic Walker streeft waarschijnlijk een goede gezondheid op lange termijn na. Dit kan door dagelijks te gaan Nordic Walken. Let wel op dat je in het begin niet te enthousiast van start gaat! Te lang of te snel nordicen kan nadelige gevolgen hebben zoals spierpijn en vermoeidheid met als gevolg dat je de dag nadien moet afhaken. Indien je een gezondheid op lange termijn nastreeft is het immers de bedoeling dat je tracht (bijna) iedere dag een half uur te stappen en dit aan een intensiteit van 50-60% van je maximale hartfrequentie. Dit niveau is ideaal voor beginnende nordic walkers die op een verantwoorde manier hun conditie willen opbouwen. - Niveau 2: Nordic Walking als gewichtsverlies of gewichtscontrole Een gezond lichaamsgewicht is zeer belangrijk. Daar velen onder ons er een zittende levensstijl op na houden is het van groot belang om dit onder controle te houden. Bij Nordic Walking aan de juiste intensiteit kan je dit doel bereiken en je gewicht onder controle houden of zelfs afvallen. Hiervoor is het aan te raden 3 tot 5 keer per week te gaan Nordic Walken aan een intensiteit van 60-70% van de maximale hartfrequentie en dit minimaal drie kwartier tot een uur. - Niveau 3: Nordic Walking ter verbetering van de conditie Nordic walking is een perfecte bewegingsvorm om je aërobe conditie te verbeteren. Door het inspanningsniveau te verhogen kan je genieten van de voordelen van niveau 1 alsook je aërobe conditie verbeteren. Dit maakt het mogelijk om meer inspannende tochten te maken. Let wel, nordic walk niet te hard van stapel, als je té veel en té intensief gaat nordicen ga je
snel moe worden wat aanleiding kan gever tot overbelasting van de spieren. Een goed evenwicht vinden is hier belangrijk want als je té weinig en niet intensief genoeg stapt gebeurd er helemaal niets. Voor het verbeteren van de aërobe conditie wordt aangeraden om 3 tot 5 maal per week te nordicen aan een intensiteit van 70 tot 80% van de maximale hartfrequentie en dit ongeveer 20 tot 60 minuten. - Niveau 4: Nordic walking als sportprestatie In dit niveau moet je er rekening mee houden dat er verzuring kan optreden. De training zal zowel aëroob als anaëroob zijn. Het is dan ook alleen bedoeld voor getrainde sporters en atleten. Voor het verbeteren van de sportprestatie zijn, naast de dagelijkse trainingen, één tot twee trainingen aan een intensiteit van meer dan 80% van de maximale hartfrequentie aangeraden. Voldoende recuperatie is hier een belangrijke factor.
Trainingsschema Om u op weg te helpen hebben we een aantal trainingsschema s uitgewerkt. Een punt waar u rekening mee moet houden is uw aanvangsconditie. Het is belangrijk dat u weet op welk niveau u dient te starten. Heeft u geen conditie, dan start u bij het trainingsprogramma voor beginners, bent u reeds actief en heeft u al een zekere conditie opgebouwd, dan begint u in de groep van de gevorderden. Let wel, dit zijn trainingsschema s! Er wordt van u verwacht dat u de techniek reeds onder de knie heeft. Een laatste opmerking voor u kan starten, luister steeds naar je eigen lichaam! Rust is minstens even belangrijk als de inspanning zelf. Bouw daarom regelmatig een rustdag in. Een trainingsweek zou er bijvoorbeeld zo kunnen uitzien: -
Trainingsschema voor beginners
Iedere training begint zoals reeds eerder besproken met een warming-up en eindigt met een colling-down. Voldoende afwisseling is zeker aan te raden. Doelstelling: basis uithouding
WEEK 1 Training 1 2 3
Duur 30 30 30
Intensiteit 50-60% 50-60% 50-60%
Interval Duur
Intensiteit
WEEK 2 Training 4 5 6
Duur 40 40 40
Intensiteit 50-60% 50-60% 50-60%
Interval Duur
Intensiteit
10 2x10
60-70% 60-70%
Interval Duur 3x10
Intensiteit 60-70%
Interval Duur
Intensiteit
Interval Duur
Intensiteit
. WEEK 3 Training 7 8 9
WEEK 4 Training 10 11 12
WEEK 5 Training 13 14 15
Duur 40 40 30
Duur 40 50 50
Duur 60 60 60
Intensiteit 50-60% 50-60% 60-70%
Intensiteit 60-70% 50-60% 60-70%
Intensiteit 50-60% 60-70% 60-70%
-
Trainingsschema voor gevorderden
Van zodra u reeds een zekere basisconditie hebt, die u heeft kunnen opbouwen op basis van het programma voor starters kan u een stapje verder gaan. Alvorens te starten met dit schema zou u in staat moeten zijn om minsten een uur aan een gematigd tempo moeten kunnen stappen zonder dat u hierbij problemen ondervindt. In tegenstelling tot het niveau voor beginners (duurtraining), gaat u hier ook te maken krijgen met intervaltraining.
Week 1 1ste training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 70-80% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 70-80% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. 2de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 70-85% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 70-85% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. Week 2 3de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 70% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 80¨% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 70% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. 4de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 70-85% van de HFMax
10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 70-85% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. Week 3 5de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 70-80% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 70-80% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. 6de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 70% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 80¨% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 70% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 80¨% van de HFMax 12 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. Week 4 7de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 30 min. Stappen aan een intensiteit van 70-80% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. 8ste training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 25 min. Stappen aan een intensiteit van 80% van de HFMax 5 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 20 min. Stappen aan een intensiteit van 80% van de HFMax 5 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Week 5 9de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax
40 min. Stappen aan een intensiteit van 80% van de HFMax 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min. 10de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 10 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 25 min. Stappen aan een intensiteit van 80% van de HFMax 5 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 25 min. Stappen aan een intensiteit van 80% van de HFMax 5 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax Week 6 11de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 20 min. Stappen aan een intensiteit van 85% van de HFMax 15 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 20 min. Stappen aan een intensiteit van 85% van de HFMax 5 min. Stappen aan een intensiteit van 60¨% van de HFMax 12de training Warming up: oefeningen gedurende 5 min. Kern: Deze bestaat uit een intervaltraining op vlakke of normale ondergrond. 10 min Stappen aan een intensiteit van 60% 60 min. Stappen aan een intensiteit van 60-85¨% van de HFMax Cooling-down: oefeningen gedurende 5 min.
