Nordic Walking. Mozaik. Minden lépés számít! A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség kiadványa 2010 Ősz

Nordic Walking Mozaik A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség kiadványa 2010 Ősz A tartalomból: Programok 2010 HUNWA Dél-alföldi Régió Nordic Walking Nordic walking botok

Gördülő talajfogás A nordic walking pozitív hatásai Nordic walking parkok, útvonalak

„Minden lépés számít!”

Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Programok 2010 „Járva kutassuk fel a természet szépségeit!” – V. Országos nordic walking élménytúrasorozat – jelvény- és pecsétgyűjtő lehetőséggel Időpont 2010. szeptember 10. 2010. szeptember 12. 2010. szeptember 18. 2010. szeptember 19. 2010. szeptember 25. 2010. október 9. 2010. október 15–16. 2010. október 23. 2010. október 24. 2010. november 13. 2010. december 5.

Név „Kavics” Zöld-túra Gyógyvölgy-túra Pince-túra Vadgesztenye-túra Ősfenyves-túra Karos-túra Vulkán-túra Süllő-túra Termálvölgy-túra Völgykatlan-túra Advent-túra

Helyszín Kőszárhegy Egerszalók Lajoskomárom Majk, Biofesztivál Porva, Szépalma Zalakaros Ausztria, Stájerország Szigliget Kehidakustány Bakonybél Balatonkenese


www.nordicwalking-galako.hu

Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Köszöntő A modern társadalomban életünk folyamán igen magas stresszhatás ér bennünket. Környezeti változások, a család és a munka közötti egyensúly megtartása, a rohanó életmód mindmind elbizonytalanítják életünket és megbontják az egészséges életvitel harmóniáját. Ezeknek az új kihívásoknak az egyetlen orvossága a mozgás. A mozgás, amely – ha lehet – legyen formálisan egyszerű, gyorsan megtanulható és mindenütt, mindenkor korlátok nélkül végezhető; le-

gyen minden életkorban gyakorolható, a terhelés a gyengétől egészen az intenzív edzésig terjedhessen, minden izomcsoportot mozgasson át, valamint egy időben erősítse az állóképességet és fejlessze az ügyességet. Ugyancsak lényeges, hogy kalóriaégetése kiemelkedő legyen. A szabadban eltöltött idő és a természet élvezete ideális energia-felvételt, teljes mértékű kikapcsolódást jelent. Ez az egészséges mozgás a nordic walking, amelyet ajánlok mindenkinek. Galambos László elnök

Nagykanizsa Nagykanizsán két nordic walking képzés volt az elmúlt időszakban. Sokan megismerkedtek tehát e mozgásformával. Különlegessége volt a képzéseknek, hogy igazi városi „közlekedési eszközként” is megismerhettük a botokat. Meg is kedveltük sokan ezt a hagyományos formát mutató és mégis igazi 21. századi technikai eszközre és felfogásra építő szabadidős elfoglaltságot. A város egyik egyesülete, a


Pannonhát Dél-zalai Turisztikai Egyesület hamarosan a Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség (HUNWA) tagja lesz. Az egyesület koordinálásával megkezdtük egy teljesítménytúrára is alkalmas nordic walking pálya kialakítását Nagykanizsa kistérségében, több település közreműködésével. Czupi Gyula


Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu HUNWA Dél-alföldi Régió Nordic Walking Elérhetőségeink: Tel.: 06 20 616 41 58, 06 30 363 62 72, 06 30 580 46 09 Web: www.del-alfoldinordicwalking.blogspot.com Email: [email protected] Eddigi életemet végig kísérte a sport. Hoszszútávfutóként megszokott volt a természet közelsége és a mozgás szeretete. Szabadidőben előszeretetGilicze Viktor tel túrázom, a munkámban is naponta találkozom különféle természetben használt sportfelszerelésekkel. A nordic walkinggal is így ismerkedtem meg. Az alapképzést követően rögtön botot ragadtam, azóta is rendszeres használom. 2009-ben szereztem instruktori képesítést a Magyar Nordic Walking Akadémián. 2010 óta a dél-alföldi régió régióvezetője vagyok. Célom, minél szélesebb körben megismertetni ezt a nagyszerű tömegsportot a Dél-alföldön. A régió gyönyörű tájakkal rendelkezik, ezeket gyalogszerrel érdemes bejárni. Ilyen például a Kiskunsági Nemzeti Park területén Bugacpuszta, vagy a Szeged környéki Fehér-tó.

Kecskeméten születtem. Egészségügyi szakközépiskolába jártam, ahol fizioterápiás asszisztensi és gyógymasszőri végzettséget szereztem. Jelenleg a Szegedi Tudományegyetemre járok egészBálint Ilona ségfejlesztő és rekreáció szakra. 2009-ben végeztem a Magyar Nordic Walking Akadémián instruktorként. Munkám során igyekszem minél több embert meggyőzni, hogy fontos és hasznos betegségmegelőző hatása van a rendszeres mozgásnak. 2010 óta régióvezetőként célom – a HUNWA irányelveit követve –, minél több emberrel megismertetni nordic walking okozta pozitív hatásokat a Dél-alföldön. Az Alföld buckái, ösvényei, mesés arborétumai és tanyavilága kiválóan alkalmas helyszín a rendszeres nordic walkingozásra.

HUNWA Dél-alföldi Régió nordic walking túrák 2010. szeptember 18-19. Szent Mihály-napi vigasságok Bugacpusztán Nordic walking bemutató 9. 00 Homoki kikerics túra 10. 00 2010. szeptember 26. Bölömbika tanösvény túra- Nagyszéksós-tó, Mórahalom 2010. október 9. Szatymaz Egészségnap – Szatymaz 2010. október 10. Sirály tanösvény túra – szegedi Fehér-tó, Szatymaz 2010. december 4. Mikulás túra a Bugaci Ősborókásba – Bugacpuszta A programváltozás jogát fenntartjuk.



Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu

Nordic walking védnöki tábla A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség és a Magyar Nordic Walking Akadémia 2001-től úgy határozott, hogy bevezeti a nordic walking védnöki rendszert. A nordic walking sportág minőségének garanciája érdekében – a szakemberek nagyobb fokú részvétele mellett – szükséges, hogy szélesebb körben magasabb színvonalon képviseljék. A védnöki tábla megszerzésének a feltételei: A mozgalomban való részvétel önkéntes, benevezhetnek önkormányzatok, cégek, nemzeti parkok, erdei iskolák, oktatási intézmények, fitness klubok és sportegyesületek, alapítványok, éttermek, szállodák, hotelok, panziók, falusi szálláshelyek, tourinform irodák, rehabilitációs intézetek, illetve egyéb szervezetek, akik vállalják a feltételeket. Feltétel: HUNWA Guide végzettségű személy legyen kapcsolatban a védnöki tábla birtokosával. HUNWA tagsági díj befizetése, első alkalommal 35.000 Ft, majd évente 15.000 Ft, továbbá vállalni kell három fős szakértői csoport vendéglátási költségeit évente egyszer. Az elnyert védnöki tábla és oklevél széles sajtónyilvánosságot kap és partneri keretek között kerül átadásra. HUNWA adatlap, nyilatkozat, önminősítő lap a www.hunwa.hu honlapról letölthető. A minősítés egytől öt fokozatig terjed. A fokozattól függően legyen bérelhető, illetve a pályázó szolgáltatásában álljanak rendelkezésre nordic walking botok, kap-


jon a nordic walkinggal kapcsolatos kérdésekre információt, valamint útvonalajánlatot az igénylő. A pályázó alkalmazza a nordic walking marketingjét. Nordic Walking Nagykövete Díj Nordic Walking Barát Település Díj A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség határozatot hozott, hogy a 2011-től kezdődően kiosztja minden évben egyének számára a Nordic Walking Nagykövete Díjat, valamint közösségek számára a Nordic Walking Barát Település díjat. Ezekre a javaslatokat interneten a HUNWA honlap regisztrált felhasználójaként lehet leadni minden évben január 31-ig. A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség által 2010-ben alapított „Nordic Walking Nagykövete Díj” azoknak a polgároknak adható, akik a nordic walking érdekében, annak fejlesztésében kiemelkedően hasznos munkát végeztek és ezzel jelentősen hozzájárultak a nordic walking sport magas szintű erkölcsi és anyagi értékeinek a gyarapításához. Javaslatot tehetnek: a Szövetség tagjai, tisztségviselői, pártoló tagjai, valamint a Szövetséggel együttműködési megállapodást aláíró szervezetek. Kérjük, hogy a díjra javaslataikat a megfelelő indoklással írásban tegyék meg a következő levelezési címre: Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség 8174 Balatonkenese, Hajnal út. 2. Határidő: 2011. január 31.


Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Nordic walking botok Valamennyi sportra igaz, hogy nagyobb élményt jelent, ha a hozzávaló sportfelszereléssel gyakoroljuk. Ezen kívül a megfelelő felszerelés hatására sokszorosára nő az egészségi és biztonsági tényező is. A nordic walking gyakorlásának legfontosabb kelléke természetesen a bot. A nordic walking botok rövidebbek, mint a sífutóbotok. Fontos, hogy a botok könnyűek és stabilak legyenek, valamint hogy hatékony és biztonságos mozgásfolyamatot garantáljanak. Ma már több olyan gyártó cég van, akik nordic walking botokat állítanak elő, közülük a csúcstechnológiájú Exel a legismertebb. A botok megvásárlásánál az alábbi szempontokat kell figyelembe venni: A bot markolata legyen ergonómiai kialakítású, és kényelmesen illeszkedjen a kézhez. A csuklópánt legyen a kéz méretéhez igazítható a biztos illeszkedés garantálása érdekében. A csuklópánt legyen olyan kiképzésű, amely a kézre ható nyomást egyenletesen osztja el, ugyanakkor a vérkeringést nem gátolja. A bot legyen könnyű és stabil. A bot csúcsa legyen ellenálló, gondoskodjon az optimális tartásról és legyen cserélhető. Az „aszfalt-padot” kemény talajon kell használni úgy, hogy rátesszük a bot csúcsára. Járulékos ütéstompító hatása is van.

A bot hosszúságát úgy kell megválasztani, hogy azt függőlegesen tartva a kar a könyökizületénél derékszöget alkosson. A megfelelő hosszúságot úgy is meg lehet határozni, hogy a testmagasságot 0,68 értékkel megszorozzuk. Az Exel gyártmányú nordic walking botok kiváló minőségű alapanyagból készülnek, amely hatékony és biztonságos használatot biztosít. A Nordic Walker Sport az Exel csúcsmodellje, melynek alapanyag karbon és üvegszál keverék (35% a karbon aránya). A Nordic Walker Trainer és a Nordic Walker Active modellek alapanyaga egy nagyon stabil üvegszálas anyag. Az alapanyagoknak ezen kombinációja (karbonszálak, üvegszálak, aramidszálak) révén a botok könnyűek, stabilak és tartósak. Az Exel által szabadalmaztatott „CoWound-Technologie” extrém stabilitást és rugalmasságot biztosít, mivel a szén- és üvegszálak egységes anyaggá szövődnek össze. A fém alapanyagú botok használatával ellentétben a Nordic Walker botokkal való gyaloglás esetén a zavaró és megterhelő rezgések nem tevődnek át a kéz, a könyök és a váll izületeire, ezért a botok különösen izületkímélők. A botok 100 cm-től 135 cm hosszig kaphatók, 5 cm-enkénti különbséggel. A nordic walking botokat használhatjuk téli időszakban is, valamint hegyi túrák, futás során.



Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Az ergonómiai kiképzésű csuklópánt a kézre nehezedő nyomás egyenletes elosztásáról gondoskodik. A fokozatosan állítható pánt biztosítja a kéz méretéhez történő egyéni beállítást, gondoskodik a botok optimális mozgatásáról. A csuklónál lévő kiegészítő tépőzár segítségével további, még pontosabb beállításra nyílik lehetőség. A csuklópánt kioldása nélkül is meg lehet fogni dolgokat, használni tudjuk kezünket. Az ergonómiai kialakítású, ferdén végződő markolat a csukló természetes helyzetéhez igazodik, kímélő mozgásfolyamatot tesz lehetővé. A markolatok természetes parafa kivitelben is kaphatók. Ez az anyag különösen könynyű, bőrbarát, kellemesen illeszkedik a kézbe. A Nordic Walker Sport és a Nordic Walker Trainer modellek cserélhető, ferdén levágott végű botcsúcsai a megfelelő szögben érintik a talaj felszínét, ezzel

gondoskodnak az optimális tartásról gyaloglás közben. A különféle botvégek gyorsan, bepattintással cserélhetők. A téli használathoz létezik egy hótányérral ellátott téli botvég. A Nordic Walker Active típusú bot csúcsa egyenesen végződik, nem cserélhető és kevesebb sportcélú használatra alkalmas. A csúcsok alapanyaga tartós, igen ellenálló és hosszú élettartamú keményfém. Az aszfalt-padot kemény talajon való használatra fejlesztették ki. Ez egy kisméretű, könnyű, speciális profilból készült elem, amely nagyon jó tapadást biztosít. Az aszfalton történő gyaloglás során felfogja az ütéseket és a rezgéseket, valamint megakadályozza a kellemetlen zajhatásokat. Kizárólag aszfalton való használat esetén a padot illeszthetjük közvetlenül a bot végére is úgy, hogy a botcsúcsot levesszük. Galambos Lászlóné Betti

„Nordic walking élés-kamra” – Receptek az egészséges táplálkozás jegyében Paradicsomleves 1 adag elkészítéséhez 100 gramm friss paradicsom 5 gramm liszt 2 gramm olaj friss zellerzöld apróra vágva só és egy kis vöröshagyma

22 kcal 17 kcal 18 kcal

Uborkasaláta 150 gramm uborka 16,5 kcal almaecet, só, fokhagyma, tökmagolaj


Gombával töltött csirke 1 adag elkészítéséhez 100 gramm csirkehús 110 kcal 60 gramm gomba apr. vágva 23 kcal 2 gramm olaj 18 kcal 1 tojás 70 kcal só, petrezselyemzöld és törött bors Teflonban sült burgonya 150 gramm burgonya 2 gramm olaj

156 kcal 18 kcal


Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Nordic walking technika: gördülő talajfogás Amikor a láb előrefelé mozog, a sarok érintkezik a talajjal először. A térd nincs teljesen nyújtva, így a fékező erő részben áttevődik a felső combizomzatra. E mérséklő tényező miatt csökken a térdizületek terhelése. A sarok lehelyezése után a talpat görgetjük tovább, egészen a talp közepéig. Szokatlan, főként kezdőknek az az erősen

húzódó érzés, amit a kétfejű lábikraizom megfeszülése okoz. Az alsó lábizomzatnak ezt a megfeszülését, majd kioldását a láb izompumpájának nevezik. Ez a ritmikus „izompumpa mozgás” segíti a vérnyomás szabályozását, és ez a legjobb edzése a láb vénáinak és az artériáinak.

A nordic walking pozitív hatásai Az izmok 90%-át megmozgatja, másképpen, mint futáskor vagy egyszerű gyalogláskor, hiszen a bothasználat révén a felsőtest is dolgozik. A nordic walking különösen az alkar feszítő és hajlító izmait, a hátsó vállizomzatot, valamint a has-, a mell- és a hátizmokat mozgatja meg. Emiatt az állóképességi és az erősítő edzések optimális kiegészítője. A csontok, szalagok, inak magasabb terhelhetőségét biztosítja, valamint ezen szervek a jobb vérkeringés és tápanyagellátás hatására erősebbé, elasztikusabbá válnak.

A szív és a vérkeringés teljesítménye, valamint az aerob állóképesség nagymértékben javul. A légzést segítő izmok aktív igénybevétele révén fokozódik az egész szervezet oxigénellátása. A váll és a nyak környékén lévő izommerevség oldódik. A mozgásszervek terhelését a bot használata révén akár 30%-kal csökkentjük, amely különösen a térd- és hátproblémákkal küzdők számára nagyon fontos. Ezért a nordic walking jól alkalmazható a sportsérülések utáni rehabilitációra is.



Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu A nordic walking kiválóan alkalmas zsírégető edzésre, mivel az aktív bothasználat révén átlagosan 20%-kal több kalóriát éget el a szervezet, mint a normál gyaloglás során. A nordic walking edzések a futásnál, az egyéb intenzív igénybevételt jelentő sportoknál – a megerőltetés veszélye nélkül – hosszabb tartamúak lehetnek, ezért a test hosszabb ideig van a zsírégetési tartományban. Mint minden állóképességi sport, a nordic walking is erősíti a pozitív beállí-

tottságot és az általános jó közérzetet, valamint segíti az egészséges életstílus kialakítását. Beépíthető a napi életritmusba, nemcsak edzések, túrák keretében, hanem a hétköznapi feladatok elvégzése (bevásárlás, ügyintézés stb.) során is alkalmazható („háztól házig”). Fontos, hogy mindezek a hatások csak a szakszerű és helyes technikával végzett tréningekkel érhetők el.

A rendszeres nordic walking tréning hatása a testre Az emberi test számára az optimális edzésforma az, melyben a kitartást igénylő mozgás párosul erő- és egyensúlyedzéssel. Ennek a követelménynek a nordic walking tökéletesen megfelel. A botok nélkül végzett gyaloglás során a felsőtest izomzatát nem vesszük intenzí-

ven igénybe, ezzel ellentétben a nordic walking esetében a váll és a mellizomzat egyaránt aktívan és intenzíven dolgozik, a karok és a hátizmok erősödnek. Komoly előnye a nordic walkingnak, hogy alacsony intenzitású mozgás esetén is emelkedik az aerob fittségi szint. Galambos László

A nordic walkingról összefoglalóan – emeli a szívverést 10-20/perccel – normális menésnél, járásnál a szívfrekvencia 110/perc, nordic walkinggal a szívverés átlagban 127/perc – a kalória-felhasználás 46%-al emelkedik – a szervezet izomzatának közel 90%-a aktiválva van – oldja a váll- és nyakszirtizomzat feszültségét – emeli a gerinc és a nyakszirt oldalsó izmainak a mozgékonyságát – erősíti a nyújtó és hajlító izmokat az alsó karon,


a hátsó vállizmokat, valamint a has-, mell- és hátizmokat – kíméli a térdet és izületeket, segíti az izületi folyadék képződését – redukálja a térdterhelést, főleg a túlsúlyos személyeknél – eléget több, mint 400 kcal/órát, összehasonlítva a normál járással, ahol 280 kcal/óra az átlag energiafelhasználás – növeli a biztonságot a botok segítségével a síkos, csúszós talajon


Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Megengedi? Nordic Walker! Jó napot mindenkinek! Olyan tudósítást vagy élményt szeretnék Önökkel közölni, melyek velem történtek meg a környezetemben nordic walkingozás közben. Ezek a történetek valóban megtörténtek itt Magyarországon, tehát nem kitaláció. Rekkenő hőségben indultunk kétórás élménytúrára. Még a csoport élénk és aktív volt, amikor azt kérdezték, hogy még mennyi idő múlva érünk ahhoz az állomáshoz, ahol pihenni lehet egy kicsit. Tíz perc után elérkeztünk a pihenőhelyre, ahol igazi meglepetés fogadott bennünket. Gyönyörű panoráma a Balatonra egyik oldalon, a Bakony és a Vértes vonulatai a másik oldalon. A domb tetején pihenve egyszer csak megje-

lent egy birkanyáj, élén egy szamárral. Közeledtek felénk, mi elhatároztuk, hogy megbarátkozunk velük. Meg szerettük volna simogatni őket, de a szamár úgy gondolta, megvédi a nyájat. A pásztor, aki nyugodtan szemlélte a történéseket csak nevetett. Volt egy férfi a csoportunkban, aki nem ijedt meg, de ő is futóra fogta a végén, mivel a szamár megbillentette. Megkönnyebbülve, de derűsen folytattuk utunkat. Viszlát mindenkinek és jó nordic walkingozást! Üdv: Nordic Walker!

Nordic walking parkok, útvonalak 2002-ben az EXEL bevezette a Nordic Fitness Sportot és kifejlesztette a Nordic Fitness Sport parkok és útvonalak koncepcióját. A HUNWA egyik fő célja az alapszabálya értelmében: meghatározni a sportlétesítmények sportági szempontból történő használatának feltételeit, a létesítményekkel (nordic walking útvonalakkal, parkokkal) kapcsolatos szakmai követelményeket a szakszerűség érdekében.

Ennek érdekében a HUNWA vállalja szakmai tanulmányok kidolgozását a nordic walking parkot, vagy nordic walking utat készítők kérésére. Nagymértékű segítség ez a tanácsadás az engedélyeztetésben, működtetésben és kivitelezésben. A HUNWA által történő hitelesítés minőségi garanciát jelent! Elérhetőségeinken információkat adunk!



Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Oktatási programok 2010. szeptember 5. Egészségmegőrző szintű technikai alapképzés – Budapest – nagyközönségnek 2010. szeptember 4–5. Instruktor képzés – Balatonkenese – szakembereknek 2010. szeptember 11. – Egészségmegőrző szintű technikai alapképzés – Szekszárd – nagyközönségnek 2010. szeptember 18. Guide képzés – Balatonkenese – szakembereknek 2010. október 2–3. Instruktor képzés – Balatonkenese – szakembereknek 2010. október 10. Egészségmegőrző szintű technikai alapképzés Budapest – nagyközönségnek 2010. november 7. Egészségmegőrző szintű technikai alapképzés – Budapest – nagyközönségnek 2010. november 13. Guide képzés – Bakonybél – szakembereknek 2010. november 26–27. Instruktor képzés – Balatonkenese – szakembereknek 2010. december 5. Guide képzés – Balatonkenese


Érdeklődni és jelentkezni lehet a kiadvány hátoldalán található elérhetőségeken. Könyvek * Galambos László – Galambos Lászlóné: Egészségmegőrzés és rehabilitáció * Galambos László: Fitness misszió * Galambos László: Fitness tréning bottal * Galambos László: Mozgás nélkül nincs élet * Galambos László: Nordic walking – egyszerűen * Galambos László: A nordic walking élménye * Galambos László: A nordic walking élménye és jelentősége * Galambos László: A nordic walking varázsa Video és DVD * Formáld a tested * És mégis mozog az ember * Fit-Ball tréning gyerekeknek


Nordic Walking Mozaik www.hunwa.hu Elérhetőségek: Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség Telefon: Weboldalaink: Cím: E-mail:

Iroda: +36 88 482 305 Galambos László: +36 30 467 4035 Galambos Lászlóné: +36 30 513 7647 http://www.nordicwalking-galako.hu http://www.hunwa.hu levelezés: 8174 Balatonkenese, Hajnal u. 2. székhely: 8138 Szabadhídvég, Nyéki utca 12. [email protected] [email protected]

A kiadvány megjelenését támogatta a GALAKO SPORT Kft.



Nordic Walking. Mozaik. Minden lépés számít! A Magyar Nordic Walking Országos Sportszövetség kiadványa 2010 Ősz

Recommend Documents